Как эффективно накачать плечи: Как накачать широкие плечи? Главные ошибки в тренировке плеч и трапеций

Как накачать плечи — упражнения и методики

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2011-12-21 Все статьи автора >> Каждому мужчине хочется иметь широкие накачанные плечи. Ведь они во многом определяют красоту мужской фигуры. В этой статье мы поговорим о том, как сделать ваши плечи шире. Итак, мышца, формирующая плечо, называется дельтовидной и состоит из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Ширину и объём плеча формирует в основном передний и средний пучок. Но про заднюю дельту тоже забывать не стоит, ведь истинная красота в гармоничном развитии. Базовым упражнением для тренировки переднего пучка являются: Причём чем шире хват, тем больше нагрузка приходится на средний пучок. Но не стоит браться сильно широко. Стандартная ширина хвата – чуть-чуть шире плеч. Основное упражнение для проработки среднего пучка дельты: Так что если вы хотите сделать свои плечи массивными, то хотя бы одно из этих двух упражнений должно присутствовать в вашем тренинге. Неплохой вариант, когда эти два упражнения выполняются на одной тренировке, причём идут сразу друг за другом. Теперь про махи гантелями. Без них не обходится ни одна тренировка на плечи. Несмотря на то, что махи не являются базовыми упражнениями, они позволяют накачать плечо со всех сторон. Эти упражнения также можно сочетать, сделав из них суперсет. Допустим – махи в наклоне, затем сразу в стороны стоя и потом махи вперёд. Таким образом за один подход вы проработаете всё плечо. Но помните, эти упражнения очень чувствительны к неправильной технике, и не стоит гоняться за весами в ущерб правильному выполнению. Вы должны делать не меньше 8 – 10 повторений. Хорошим упражнением для развития передних дельт является «жим Арнольда» (видео внизу). Оно позволяет сильнее проработать переднюю дельту за счёт того, что из-за разворота кисти внизу лучше растягивает плечи. Для хорошей накачки передних дельт можно использовать такой вариант, как суперсет из: Для тренировки средних дельт это будет суперсет из: Есть ещё такой вариант (для любителей поизвращаться), как махи гантелями вперёд но с разворотом кисти. То есть, в верхней фазе кисти разворачиваются (супинируются) ладонями вверх. Это переносит нагрузку на внутреннюю часть передней дельты (ту, что ближе к груди). Похожее упражнение – это Не забывайте также, что задняя дельта работает в: А также в различных тягах в наклоне. Если вы в своём тренировочном комплексе хотите сделать акцент именно на плечи, то ставьте упражнения на них в начало тренировки. И лучше сочетать их в пределах одного занятия или с упражнениями на мышцы рук, или с ногами, или вообще тренировать только плечи (если позволяет количество тренировок в неделю). Надеюсь, что эти советы помогут сделать ваш тренинг по накачке плеч более продуктивным. Кстати: Способны расширить вашу грудную клетку и, таким образом, сделать плечи более широкими. Но это действует только для тех, у кого ещё не сформировался скелет. То есть лет до 17 – 18. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Супер убойная тренировка на плечи Как расширить плечи: упражнения и методики Спортивные травмы плеча: виды, симптомы, лечение Причины травм плеча при силовых тренировках Упражнение «Крест» с гирями и гантелями

Как накачать плечи на турнике

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку плечи становятся параллельными в средней точке подъема, то и дельты в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом (посмотреть упражнение)

• Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
• Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
• По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
• Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

• Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
• Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

• Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
• Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.
• В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
• Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову (посмотреть упражнение)

• Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
• Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
• Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
• Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц спины.

Подтягивание широким хватом к груди

• Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
• Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

• движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
• на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
• нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
• количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
• по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
• необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

Тренировки на турнике

Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, чередуйте занятия с отдыхом. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на мышцах, над которыми работаете, прислушивайтесь к внутренним ощущениям. Вы обязательно получите крепкие, накачанные плечи, если будете систематически тренироваться, соблюдать технику и верить в себя.

6 лучших упражнений для увеличения плеч

 
 
 

Расширение плеч является распространенной целью тренировок в тренажерном зале. Широкие плечи — это эстетика, которой хотят достичь многие люди. Чтобы выглядеть более уверенно, сильнее или помочь сделать талию тоньше, во многих упражнениях на мышцы плеч воздействуют, чтобы сделать их больше. Но для достижения этого может показаться, что это требует много работы.

Дельтовидные мышцы основная группа мышц в плечах. Они занимают много места и отвечают за огромную часть нашего повседневного движения. Эти мышцы прикрепляются спереди, сбоку и сзади плеча. Это важно знать, потому что это означает, что дельтовидные мышцы разделены на три разные части. Передняя дельтовидная. Медиальная дельта. И задняя дельтовидная.

Важно понимать, что ни одно упражнение не приведет к увеличению плеч. Из-за множества различных способов движения плеча и количества различных мышечных волокон, участвующих в каждой работе, важно выполнять ряд различных упражнений для достижения сбалансированного роста дельтовидных мышц. Это мышца с высоким уровнем обслуживания. Вот почему в день плеч часто выделяют специальное занятие в тренажерном зале.

Итак, если вы ищете 5 лучших упражнений, которые помогут стать больше, сильнее и округлее, — вот список.

 
 
 

Жим над головой стоя

 

Жим над головой – одно из самых известных упражнений на плечи. Он включает в себя жим штанги или нескольких гантелей над головой из положения стоя.

Причина, по которой это упражнение настолько популярно, заключается в том, что для его выполнения требуется большое количество мышц. Чтобы поднять вес над головой, вы не просто задействуете дельты. Вы также задействуете несколько других мышц по всему телу, чтобы помочь себе стабилизироваться. В частности, ваше ядро ​​​​ становится очень сложным. Это означает, что это хорошее упражнение для работы над общей кондицией тела.

Как делать жим стоя над головой:

1. Начните с положения ног на ширине плеч, напрягая мышцы кора

2. Возьмите штангу или гантели на уровне плеч, убедившись, что запястья находятся прямо локти по прямой линии

3. Поднимите вес над головой, следя за тем, чтобы не выгнуть спину

4. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите

 
 

 
 
 

Жим гантелей сидя

 

Жим гантелей сидя является разновидностью жима над головой, но выполняется, как вы догадались, сидя.

Это упражнение больше подходит для проработки дельтовидных мышц. Поскольку вы сидите, вашему корпусу не нужно так усердно работать, чтобы стабилизировать вас. Ваши плечи примут на себя большую часть нагрузки. Это означает, что в жиме гантелей сидя вы не сможете поднимать такой же вес, как в жиме стоя, но это помогает добиться роста мышечной массы, в частности, дельтовидных мышц.

Как выполнять жим гантелей от плеч сидя:

1. Начните с того, что сядьте, поставьте ноги на пол, напрягите корпус

2. Возьмите гантели на уровне плеч, убедившись, что ваши запястья находятся прямо над локтями. по прямой

3. Толкнуть вес над головой, стараясь не выгибать спину

4. Вернуться в исходное положение под контролем и повторить дельтовидная маховая

 

Как следует из названия, разведение задних дельтовидных мышц нацелено на часть дельтовидных мышц позади плеч. Некоторые люди предпочитают выполнять это движение, когда хотят проработать спину, так как оно также задействует другие основные группы мышц в этой части тела.

Разведение задних дельт можно выполнять одной рукой или обеими одновременно. Последнее намного тяжелее.
Вы можете рассчитывать на то, что в этом упражнении вы поднимете меньший вес, чем в жиме.

Как делать разводку задних дельтовидных мышц:

1. Начните из положения сидя, согнув верхнюю часть туловища так, чтобы грудь была почти параллельна полу

2. Возьмитесь за гантели, начиная с вытянутых рук вниз к полу

3. С легким согните в локте, отведите лопатки и поднимитесь к гантелям так, чтобы они оказались на одной линии с телом и образовали Т-образную форму

4. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите

 
 

 
 
 

Фронтальный подъем

 

Фронтальный подъем нацелен на передние мышцы плеча, называемые передними дельтовидными мышцами.

Поскольку выполняется из положения стоя, также задействуется корпус. Вы будете использовать свое ядро, чтобы стабилизировать себя и помочь создать импульс, необходимый для подъема гантелей на высоту плеч.

Как выполнять подъем гантелей вперед:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и задействуйте мышцы кора

2. Отведите лопатки назад и вниз

3. Слегка согнув локти, поднимите обе гантели прямо перед собой

4. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите

Боковое повышение

Боковое повышение — это аналогичное упражнение с фронтальным повышением, но, как мы уверены, вы можете догадаться, оно включает в себя поднятие гантелей в сторону, а не в передний.

Он нацелен на другую часть дельтовидной мышцы, чем фронтальный подъем. Медиальные дельтовидные мышцы являются боковой частью плечевой мышцы и особенно работают во время бокового подъема.

Как выполнять подъем гантелей в стороны:

1. Начните с положения ног на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и задействуйте мышцы кора

2. Отведите лопатки назад и вниз

3. Слегка согнув локоть, поднимите обе гантели в стороны от тела на высоту плеч, образуя Т-образную форму 9. 0005

4. Вернуться в исходное положение под контролем и повторить. гантели или штанги прямо вверх к груди.

Это упражнение для плеч, но оно также задействует трапециевидные мышцы. Это группа мышц, которая проходит между плечами в задней части тела. Однако во взрослом состоянии ловушки видны с передней части тела по бокам шеи. Они могут помочь создать видимость больших плеч.

Вертикальная тяга может использоваться для проработки обеих этих групп мышц в разной степени в зависимости от того, как вы держите перекладину. Когда у вас более широкий хват, дельтовидные мышцы работают больше. Когда у вас более узкий хват, больше работают трапециевидные мышцы.

Как выполнять вертикальную тягу:

1. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях и задействуйте мышцы кора

2. Отведите лопатки назад и вниз

3. Потяните поднимите гантели или штангу по прямой линии к груди, удерживая локти на уровне плеч или ниже

4. Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите. . Обязательно помните о работе трех разных частей плеч и всегда сохраняйте правильную форму, чтобы избежать травм.

Пока вы здесь, вот еще один совет. Используйте Hussle, чтобы получить неограниченный доступ к тысячам тренажерных залов по всей Великобритании. Кроме того, онлайн-занятия фитнесом можно делать и дома. Все с одним гибким проходом, который вы можете приостановить в любое время.

 
 

 
 

Похожие сообщения:

Push-press | Видео с упражнениями и руководства

Толкающий жим — это вариант жима над головой, при котором штанга выталкивается вверх с помощью нижней части тела. Этот «толчок» помогает весу преодолеть мертвую точку строгого жима. Толкающий жим обычно выполняется как часть комплексов со штангой, силовых тренировок для всех видов легкой атлетики или как мощное упражнение для плеч.

Преимущества

1. Развивает мощь, силу и координацию всего тела
2. Позволяет поставить более тяжелый вес над головой, чем при строгом жиме
3. Подходит для малого количества повторений и от среднего до большого числа повторений
4. Отличное движение всем телом с упором на плечи

• Тип: Олимпийская тяжелая атлетика
• Основная работающая мышца: Квадрицепс
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

9,3

В среднем

Нажми-нажми Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по нажатию-нажатию

Исходное положение:

• Используйте технику подъема от пола к плечу, описанную в упражнении Power Clean, чтобы переместить штангу с пола на плечи.