Как правильно качать пресс дома или в спортзале Вы узнаете из этой статьи
В первую очередь необходимо решить для себя чего вы хотите добиться от тренировок: превратить свою обычную фигуру в фигуру атлета, увеличить мышечную массу или же просто держать свои мышцы в тонусе. Отличие будет заключаться лишь в количестве повторов упражнений.
Как правильно качать пресс дома. В первую очередь необходимо в первые дни тренировок делать небольшие нагрузки от 10 до 15 раз, повторять от трех до четырех. Помещение, в котором вы занимаетесь спортом необходимо проветривать. Занятия должны быть регулярными и обязательно через 2-3 часа после еды.
Для того что бы, накачать пресс на животе (кубики) женщинам требуется приложить больше усилий, чем мужчинам.
Нижний пресс — это условная часть прямой мышцы живота, которую делят еще на верхний и средний. Поэтому, если вы делаете упражнения для нижнего пресса, то автоматически задействуете в этом верхний и средний прессы.
Итак, как правильно качать пресс? Самым актуальным и эффективным упражнением для нижнего пресса являются всевозможные скручивания.
- Основное упражнение для нижнего пресса — это обратное скручивание.
Выполнение: необходимо лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Прямые ноги чуть приподнимите, а затем начинайте сворачиваться, при этом сгибая ноги в коленях. При выполнении это упражнения необходимо напрягать пресс и втягивать его.
Количество подходов и повторений: 4 по 15 раз.
- Еще один тип скручиваний — это V-образный.
Выполнение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, вытягиваем руки, поднимаем ноги в прямом положении одновременно с торсом. Подниматься следует медленно на столько, на сколько вам будет позволять напряжение в ваших мышцах.
Количество подходов и повторений: 4 по 10 раз.
- Нижний пресс так же хорошо будет тренироваться при выполнении упражнения велосипед, так же будут задействованы и косые мышцы живота.
Выполнение: лежа на спине необходимо поднимать ногу, сгибая ее в колене и одновременно с этим противоположной ей рукой, согнутой в локте пытаться дотянуться до ноги. Вернуться в исходное положение и поменять руку и ногу.
Количество подходов и повторений: 4 по 12 раз.
Данные упражнения смогут принести результат еще быстрее, если выполнять их в одном комплексе ( гигантский сет), после выполнения которого, телу дается передышка не больше одной минуты, затем повторяется опять весь комплекс упражнений. Главное не забывайте, что первые дни занятий нельзя сильно напрягать мышцы.
После занятий необходимо не есть минимум час. А затем употреблять в пищу рыбу, яйца, творог и любую другую пищу, которая содержит белок.
При посещении тренажерного зала тренер поможет выбрать вам наиболее эффективные упражнения и расскажет, как правильно качать пресс именно для вас.
Помочь вам, привести свои мышцы в тонус (накачать нижний пресс), смогут не только тренировки и диеты, а также кардиотренировки (или высокоинтенсивные тренировки).
Однако для выполнения таких тренировок необходимо проконсультироваться у врача и подготовить свои мышцы к таким нагрузкам.
Смысл кардиотренировок заключается в том, что весь комплекс упражнений необходимо выполнять в очень высоком темпе с высокой интенсивностью.
Они тренируют выносливость, повышают жиросжигание.
Накачать нижний пресс можно в среднем за два или три месяца, однако если при этом следовать всем условиям необходимым для этого. А именно, необходимо не только физически качать мышцы, но, также при этом правильное питаться, ведь правильное питание — это одна из основ подтянутого живота.
Соединив в один комплекс правильное питание, тренировки для пресса, мышц живота вместе с бегом и легким фитнесом поможет вам не только накачать живот, но и подтянуть ноги и зарядить энергией организм. Вывести лишние жиры и вредные вещества из организма, придав здоровый цвет коже.
Главное запомните, что сбросить лишние килограммы и привести мышцы в порядок, вы сможете при нагрузке организма в целом, а, не делая упор в упражнениях на какую-то конкретную часть вашего тела.
Немного терпения, усилий и вы обладатель стройной и накаченной фигуры.
Эффективно накачать пресс можно и дома
Статьи
157
Как известно, пресс также является мышцей, к тому же, накаченный прес является одной из наиболее привлекательных в человеческом теле. Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях и иметь привлекательные формы, следует знать несколько основных факторов, влияющих на его формирование.
Как избавиться от живота
В первую очередь, стоит помнить, что быстро накачать пресс за день или накачать быстро кубики пресса – нереально. Начините думать о уровне подкожного жира, упражнениях с отягощением и регулярных тренировках. Слежение за всеми этими факторами поможет сделать ваш пресс максимально привлекательным и сильным. На вопрос: «Как накачать пресс?» есть довольно простой ответ – «Как и все мышцы нашего тела».
Советы специалистов
Способы накачать пресс довольно разнообразны.
Начинать упражнения с качания пресса следует с небольших нагрузок и постепенно повышать их. Большинство специалистов рекомендует качать верхний пресс путем скручивания туловища максимум в двадцать повторов по четыре подхода. Со временем следует выполнять упражнения с отягощением, так как тело может адаптироваться. Следует также помнить, что пресс постоянно требует восстановления и нет смысла тренировать пресс живота ежедневно.
Качаем пресс правильно
Кроме упражнений на массу мышц пресса нужно также выполнять тренировки, влияющие на поддержку мышц живота. Одним из самых простых упражнений для этого есть так называемый «вакуум в животе». Для выполнения этого упражнения нужно втянуть живот как можно сильнее, чтобы пупок, как бы, касался позвоночника. После того, нужно задержать дыхание на несколько секунд и постепенно выдыхать. Повторять это упражнение следует 15 раз ежедневно. Следствием сочетания даных рекомендаций будет не только подкачанный пресс живота, но и плоский живот.
Как накачать нижний пресс
Отдельным вопросом является потребность накачать нижний пресс, который может выглядеть ярко выраженной V-образной формой. Для того, чтобы достичь такого вида нижнего пресса, нужно выполнять довольно нетяжелые упражнения. Став дома перед зеркалом напрягите нижнюю часть пресса и старайтесь концентрировать напряжение именно в нижней части живота. Ежедневно повторяйте это упражнение по несколько раз, пока оно не станет совсем легким. Когда цель будет достигнута, продолжайте выполнение того же упражнения в лежачем состоянии.
Кроме того, положительно на формирование пресса в целом влияют отжимания от пола и подтягивания на перекладине. В таком случе, вы сможете не только накачать мышцы живота, но и накачать плечи.
Формируем кубики
Последним важным фактором для хорошего пресса является формирование характерных кубиков. Это может быть достигнуто благодаря низкому проценту подкожного жира тела. Пресс будет заметен лишь тогда, когда содержание жира в организме составляет менее 10 процентов.
Даже если мышцы живота недостаточно накачаны, при содержании жира в организме ниже 10 процентов вы получите плоский и рельефный живот.
Как измерять содержание жира в организме
Проверять содержание жира в организме можно несколькими способами.
- Первым является измерение жира простым предметом, напоминающим штангельциркуль — каллипером. Измерив жировую складку вы можете посмотреть процент жира по специальной таблице, которую совсем нетрудно найти.
- Вторым вариантом является электронный анализатор жира в организме. Прибор пропускает легкий электрический импульс через тело и измеряет уровень жира.
Как снизить содержание жира в организме
Снизить содержание жира в организме можно выполняя вышеупомянутые упражнения. Во время тренировок стоит чувствовать мышцы живота и их работу, так как без этого трудно понять правильно ли вы выполняете упражнения. Кроме того, перед упражнениями стоит подумать над правильным питанием и диетой. Если выполнять все эти упражнения, накачать пресс можно уже за месяц и вы не захотите останавливаться.
Вас заинтересует
Колесо для пресса Adidas ADAC-11404
Ролик гимнастический Fitex MD1402
Ролик для пресса Iron Gym IG00057
1 265 ₴
Предыдущая статья: 10 секретов набора мышечной массы
Следующая статья: Качаем бицепс: три способа
Читайте также:
Шесть “за” купить беговую дорожку для дома
Раскладная кровать: комфортный сон в любых условиях
Лавка для жима: виды и предназначение
Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал
Журнал спорта и бодибилдинга
Бодибилдинг админ
Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя.
Сидеть, жать и становиться — это только самое эффективное и нагружает
Читать далее
гантели, тяга гантелей в наклоне, работа мышц Leave a Comment on Тяга гантелей в наклонеБодибилдинг admin
Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки при взгляде сбоку она не бицепс (как
Читать далее
французский жим, техника французского жима, работающие мышцы 6 комментариев к записи Французский жим: как правильно делать и гдеТренировка админ
Многие спортсмены совершенно забывают, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая группа мышц. В первую очередь это необходимо спортсменам
Читать далее
накачать шею, декольте, рабочие мышцы Оставить комментарий к записи Как накачать шею: подробная инструкцияДаже человек, совершенно незнакомый с «тяжелыми» видами спорта, наверняка знает тройку упражнений, которые бесспорно являются основными как в пауэрлифтинге
Читать далее
приседания на плечи, приседания, приседания со штангой Оставить комментарий к записи Приседания со штангой: как правильно делатьБодибилдинг админ
Многие бодибилдеры часто «забывают» о проработке мышц ног, предпочитая уделять время и силы тренировке других групп мышц. это
Читать далее
накачать ноги дома, как накачать ноги, изолирующие упражнения, ноги Оставить комментарий к записи Как накачать ногиБодибилдинг админ
Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы
Читать далее
Бодибилдинг admin
Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре эффектный и объемный вид —
Читать далее
как накачать плечи, изолирующие упражнения, плечи 6 комментариев к записи Как накачать плечиБодибилдинг, Тренировки admin
Одним из главных показателей успешности и эффективности ваших тренировок с железом являются правильно развитые и мощные грудные мышцы. Каждый мужчина хочет
Читать далее
отжимания назад, жим лежа, как накачать грудь, изолирующие упражнения, отжимания Оставить комментарий к записи Как накачать грудьБодибилдинг админ
Самым проблемным участком тела человека в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос как накачать
Читать далее
кардио,нагрузка на мышцы,накачать пресс Оставить комментарий к записи Как накачать пресс5 причин, по которым вам следует делать отжимания на брусьях
5 причин, по которым вам следует выполнять отжимания на брусьях Отжимания на брусьях стали популярным упражнением с тех пор, как бодибилдинг стал популярным. Он прост по форме и не требует специального оборудования. Лучше всего то, что это одно из самых эффективных упражнений для наращивания массы и силы верхней части тела.
Давайте посмотрим, что такое отжимания на брусьях, как их выполнять и пять причин, по которым любой серьезный атлет должен включать отжимания в свою программу упражнений для верхней части тела.
Мы также рассмотрим некоторые фитнес-оборудование, которые помогут вам перейти на новый уровень.
Содержание
- Что такое провал?
- Как выполнить погружение
- Отжимания от груди
- Отжимания на трицепс
- Преимущества провалов
- Улучшите свой жим лежа
- Накачайте грудные и трицепсы
- Отжимания на брусьях отлично подходят для большого или малого количества повторений
- Жарка для мышечных волокон
- Нет спортзала, нет проблем
1. ЧТО ТАКОЕ ДИП?
Отжимания на брусьях — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на грудь, но также задействует плечи, трицепсы и брюшной пресс.
В зависимости от того, как вы наклоняете свое тело во время упражнения, вы можете увеличить нагрузку на грудь или трицепс. Это означает, что одно упражнение может быть эффективным способом роста и укрепления двух разных частей тела.
Отжимания на грудь с упором на грудь выполняются на двух параллельных брусьях, расположенных примерно сразу за пределами ширины плеч.
На этих брусьях также можно выполнять отжимания с упором на трицепс, но чаще используются две скамьи, чтобы поднять ноги и увеличить уровень сопротивления.
2. КАК ВЫПОЛНЯТЬ ОТжимания на брусьях
Новое упражнение на отжимания на брусьях? Вот как выполнять отжимания от груди и отжимания на трицепс.
2.1 Отжимания от груди
Чтобы выполнить отжимания от груди, встаньте перед двумя параллельными брусьями, широко известными как станция для отжиманий или брусья для отжиманий. Крепко возьмитесь за каждый из стержней. Напрягите корпус и выдохните, когда поднимаетесь. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь оказалась там, где сосредоточено все напряжение. Согните колени, чтобы немного приподнять ноги.
Теперь медленно опуститесь на землю, сосредоточив внимание на сокращении грудной клетки.
Как только ваши плечи (трицепсы) окажутся параллельны полу, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Не блокируйте локти во время движения.
2.2 Отжимания на трицепс
Если вы используете два параллельных бруса, вы будете выполнять одно и то же движение, но вместо того, чтобы наклоняться вперед, чтобы усилить нагрузку на грудь, вы сохраните более прямую стойку.
Естественно, ваше тело будет иметь небольшой наклон вперед, но он не будет преувеличенным, как при наклоне груди. Удерживая тело в вертикальном положении, вы переместите внимание на трицепсы.
Вы также можете выполнять отжимания на трицепс, используя две скамьи, стулья или ящики. Поставьте скамью параллельно другой, оставив между ними достаточно места для вашего тела. Сядьте на первую скамью и поднимите ноги на вторую скамью перед собой. Возьмитесь за край скамьи, на которой вы сидите, хватом сверху. Ваши руки будут близко к телу.
Поднимите тело, используя трицепсы, и немного отойдите от скамьи, чтобы, когда вы опускаетесь, вы не волочили спину по скамье. Напрягите корпус и медленно опустите тело между двумя скамьями. Когда ваши руки будут параллельны земле, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Хотите построить большие руки? Ознакомьтесь с нашим оборудованием для тренировки рук, чтобы вырастить это оружие.
УЖЕ ЗНАКОМЫ С DIPS? ПЕРЕЙДИТЕ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ!
45,00 $3. ПРЕИМУЩЕСТВА ОТжиманий на брусьях
Теперь, когда вы разобрались с движением, давайте рассмотрим пять причин, по которым стоит добавить отжимания в свою тренировку.
3.1 Улучшите свой жим лежа
Когда я был моложе, одной из моих самых больших целей было научиться жать пять «тарелок» с каждой стороны олимпийского грифа или 495 фунтов. В конце концов я дошел до 455 фунтов, но остановился на этом весе и, похоже, не мог двигаться дальше.
Затем я регулярно добавляла отжимания с отягощением. По мере того, как я увеличивал вес, который мог выполнять в этом упражнении, я также начал улучшать свой жим лежа. Когда я смог выполнить серию отжиманий строгой формы с тремя 45-фунтовыми блинами, висящими на моей талии, я успешно набрал 495 фунтов за одно повторение в жиме лежа. Отжимания на брусьях могут помочь вам улучшить свой жим.
Хотите улучшить свой жим лежа? Ознакомьтесь с этими простыми настройками, которые вы можете сделать, чтобы начать работать с большим весом.
3.2 Накачайте грудные и трицепсы
Если наклонить туловище вперед под углом примерно 45 градусов и развести локти в стороны, грудь будет вынуждена выполнять основную часть работы.
Однако, если вы остаетесь в вертикальном положении и держите локти прижатыми к телу, трицепсы получат более значительную нагрузку на ягодицы.
3.3 Отжимания на брусьях отлично подходят для большого или малого числа повторений
Некоторые упражнения хорошо работают в качестве силовых упражнений с меньшим числом повторений, в то время как другие лучше подходят для пампинговых упражнений с большим числом повторений.
Я обнаружил, что отжимания можно эффективно использовать в обоих случаях.
В некоторые дни вы, возможно, захотите начать тренировку груди или трицепса с версии этого движения с отягощением и придерживаться меньшего диапазона повторений – от 4 до 7.
В других случаях завершение тренировки гимнастикой или отжиманиями на брусьях — идеальный способ наполнить уставшие мышцы кровью и уйти из спортзала с последней накачкой в футболке.
3.4 Жарка мышечных волокон
Исследования показывают, что сложные движения или те упражнения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц за одно движение, лучше подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Увеличение количества движений во время упражнений также увеличивает способность к активации мышечных волокон.
Например, приседания всегда будут лучше, чем разгибания ног, потому что они активируют несколько основных групп мышц и позволяют вашему телу выполнять полный диапазон движений.
Разгибание ноги активирует одну область и имеет заданный путь ограниченного движения.
Электромиографический анализ показывает, что отжимания на брусьях — отличный способ активировать целый ряд мышечных волокон, особенно грудных и трехглавых мышц.
3.5 Нет тренажерного зала, нет проблем
Некоторые из вас, читающие это, могут быть не в состоянии попасть в спортзал по многим причинам, и вам придется тренироваться с собственным весом. И в этих случаях отжимания на брусьях великолепны, так как все, что для них требуется, — это два прочных предмета одинаковой высоты, которые находятся достаточно близко, чтобы правильно выполнять движение.
Если вы обычно выполняете отжимания с дополнительным весом, вы можете вместо этого замедлить движение так, чтобы вы опускали свое тело в течение четырех-шести секунд, а затем возвращались в исходное положение за две-три секунды. Это создаст ощущение, что вы используете большое сопротивление.