Как гантелями накачать спину дома: Накачать спину гантелями. Лучшие упражнения

Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом с гантелями:

• Встаньте, напрягите мышцы кора, выпрямите спину и сведите лопатки, возьмите в руки набор гантелей ладонями от себя, затем слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер.
• Теперь подтяните гантели чуть ниже уровня груди.
• Пауза, затем опустите под контролем.

3. Тяга гантелей одной рукой

Тяга гантелей одной рукой позволяет вам работать с большим весом, одновременно работая с обеими сторонами спины и каждой рукой по отдельности, для больших мышц .

Как выполнять тягу гантелей одной рукой:

• Сначала положите правое колено и правую руку на скамью (или поддержите правую руку на правом колене, слегка согнув ногу) левой ногой. слегка согнут и выдвинут за собой
• Держите гантель в левой руке, опустив руку прямо вниз.
• С естественным прогибом в спине и напряженным кором поднимите вес к бедру, ведя локтем.
• Пауза вверху перед возвращением в начало.
• Затем повторите с другой стороны.

4. Горилла тяга гантелей одной рукой

Преимущества гориллы тяги гантелей одной рукой:

Это упражнение укрепляет среднюю и верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и плечи, повышает подвижность лопаток, а также стабильность грудного и брюшного отделов. . Помимо проработки верхней части спины, нижней части спины и бицепсов, этот вариант также прорабатывает косые мышцы или мышцы талии.

Как выполнять тягу гориллы с гантелями одной рукой:

• Положите гантель на пол, встаньте прямо за ней и сбоку
• Затем слегка согните колени, наклонитесь вперед от бедер, наклонитесь и возьмитесь за гантель.
• Напрягите корпус и убедитесь, что нижняя часть спины слегка прогнута, а не округлена.
• Затем поднимите вес вверх и назад к бедру. Ведите локтем и держите запястье прямо. Убедитесь, что ваши бедра и плечи остаются на одном уровне и не скручиваются.
• Опустите вес обратно на пол и повторите.
• Завершив сет, повторите с другой стороны.

5. Тяга гантелей с опорой на одну руку

Преимущества тяги гантелей с опорой на одну руку:

Это изолирующее упражнение воздействует на одну сторону тела за раз, позволяя вам перемещать больший вес во время концентрации на одной руке. Делайте это со строгой техникой, чтобы нарастить мышечную массу, или увеличьте вес и «обманите» движение с большим количеством повторений, чтобы создать стальную хватку.

Как выполнять тягу гантелей с опорой на одной руке:

• Поставьте одно колено на скамью, а другую ступню на пол, слегка наклонитесь вперед и держите гантель в одной руке.
• Поднимите гантель, сосредоточившись на подтягивании ее к бедру, а не к боку.
• Почувствуйте сжатие, а затем опустите с контролем.

6. Разведение гантелей в обратном направлении 

Преимущества обратного разведения гантелей:

Слегка сгибая локти, поднимая руки в стороны, вы также задействуете плечи, верхнюю часть спины и кор.

Как выполнять разведение гантелей в обратном направлении:

• Держа пару гантелей и поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
• Пусть гантели свисают прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
• Затем, держа спину ровно и туловище неподвижно, поднимите руки прямо в стороны, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом. Не меняйте сгиб локтей.
• Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга гантелей назад

Преимущества тяги гантелей назад:

Тяга гантелей назад — это упражнения для всего тела, которые задействуют основные мышцы, такие как косые, мышцы спины, такие как ромбовидные, и мышцы рук, включая трицепсы. При правильной технике тяга ренегатов может развить силу верхней части тела, а также улучшить баланс и стабилизацию.

Как выполнять тягу с гантелями:

• Исходное положение для жима вверх, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке.
• Напрягите мышцы кора, чтобы бедра оставались неподвижными, и выполните тягу одной рукой, перенося вес к подмышке.
• Чередуйте стороны с каждым повторением.

8. Становая тяга с гантелями

Преимущества становой тяги с гантелями:

Одно из лучших упражнений для спины, становая тяга с гантелями в первую очередь задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Они также активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечья.

Как выполнять становую тягу с гантелями:

• Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на ширине бедер.
• Вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
• Опустите гантели близко к полу, наклонившись вперед и согнув колени.
• Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выдох на пути вверх.

9. Пуловер с гантелями 

Преимущества пуловера с гантелями:

Пуловер с гантелями полностью задействует широчайшие от начала до конца. В качестве бонуса вашему корпусу также придется много работать, чтобы поддерживать туловище в стабильном состоянии.

Как выполнять пуловер с гантелями:

• Сначала поставьте гантель вертикально на один конец скамьи.
• Расположите верхнюю часть спины на скамье.
• Поставьте ноги и поднимите зад.
• Теперь возьмите гантель обеими руками и выжмите ее над головой.
• Глядя в потолок, медленно опустите вес за голову, слегка согнув руки в локтях.
• Когда вы почувствуете сильное растяжение, выполните движение в обратном направлении и повторите.

10. Шраги с гантелями

Преимущества шрагов с гантелями:

Делайте большие и сильные трапеции с помощью шрагов с гантелями — ограниченный диапазон движения означает, что вы можете поднимать тяжести, пока соблюдаете строгую форму.

Как делать шраги с гантелями:

• Вы можете делать шраги со штангой, но использование гантелей позволяет вам держать руки по бокам для большего комфорта, а также прорабатывать каждую сторону верхней части спины по отдельности.
• Для начала возьмите тяжелые гантели по бокам.
• Держите корпус в напряжении, грудь вверх и естественную арку в спине, подтяните плечи к ушам, держа руки прямо.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите гантели обратно в исходное положение.

11. Махи гантелями

Преимущества махов гантелями:

Махи задействуют всю заднюю цепь (мышцы, расположенные ниже задней части тела), укрепляя силу и одновременно сжигая калории.

Как делать махи гантелями:

• Встаньте прямо с парой гантелей в руках.
• Затем откиньтесь от бедер и позвольте гантелям упасть между ног, все время не сводя глаз с гирь.
• Теперь «щелкните» бедрами, чтобы взрывным движением поднять гантели примерно до уровня груди, прежде чем повторить движение.

12. Подъем гантели одной рукой

Преимущества подъема гантели одной рукой:

Подъем гантели одной рукой — это движение всего тела, которое развивает силу и координацию, а также стабилизирующую силу вашего нижняя часть спины.

Как выполнить подъем гантели одной рукой:

• Начните держать гантель в одной руке.
• Затем опустите его на пол, слегка согнув ноги.
• Теперь упритесь пятками в пол и вытяните ноги, чтобы встать.
• При этом подтяните верхнюю часть тела под гантель и вытяните локоть вперед.
• Вы должны закончить приседанием на четверть с гантелью на плече, прежде чем встать прямо.
• Реверс и повтор.

13. Рывок гантели 

Преимущества рывка гантели:

Одно из самых взрывных упражнений с гантелями. Рывок гантели задействует каждую мышцу вашего тела. Кроме того, он более удобен для новичков, чем версия со штангой.

Как выполнять рывок гантели:

• Сначала начните держать гантель в одной руке.
• Затем опустите его на пол, слегка согнув ноги.
• Затем упритесь пятками в пол и резко встаньте.
• При этом подтяните верхнюю часть тела под гантель, но, в отличие от взятия на грудь, на этот раз вы позволите весу продолжать движение вверх до самого верха.
• (Вам нужны ноги и бедра, а не руки.)
• Когда гантель превысит высоту головы, опуститесь под нее и «поймайте» ее сцепленной рукой, опускаясь в четверть приседания.
• Встаньте, соберитесь и повторите.

Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелями» для укрепления широчайших

Многие заядлые любители тренажерного зала помнят, как когда-то видели икону бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, выполнявшего наборы пуловеров с гантелями. Это может быть последний раз, когда большинство людей видели, как этот прием исполняется где-либо.

В последние годы это упражнение старой школы бодибилдинга выпало из поля зрения, но пуловер, возможно, является одним из самых недооцененных упражнений в вашем тренировочном арсенале — если, конечно, вы понимаете, как его правильно использовать. Пуловер с гантелями воздействует на множество групп мышц, включая грудь, плечи, спину и (если вы сохраняете осанку) даже пресс.

Пришло время вернуться к этому шагу, как Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S., и фитнес-редактор Бретт Уильямс, N.A.S.M.-CPT, демонстрируют в последней проверке формы. Во-первых, Самуэль отмечает, что успешное выполнение пуловера с гантелями на самом деле требует понимания того, как ваш пресс играет роль в пуловере, больше, чем вы, вероятно, думали, что соответствует первоначальной цели найти более безопасное положение плеч для выполнения пуловеров.

Проверьте свои способности над головой

По словам Сэмюэля, правильный пулловер с гантелями требует занять хорошее положение над головой, не выгибая спину. Проверьте свою способность сделать это, положив одну руку на грудную клетку и одновременно подняв другую, чтобы удерживать грудную клетку внизу и не позволять спине выгибаться. Если это не может быть выполнено без удерживания груза, вы можете попробовать другое упражнение, благоприятное для широчайших, в качестве альтернативы, так как добавление дополнительной нагрузки к пуловеру приведет к отрицательным результатам.

Men’s Health

Если вы можете принять правильное положение, самое время сосредоточиться на одной из работающих здесь групп мышц: в данном случае разгибание плеч, за которое отвечают широчайшие мышцы.

Пуловер с гантелями

В этом абдоминальном упражнении начните с того, что положите лопатки на скамью, поставьте голени перпендикулярно скамье, колени под углом 90 градусов. Затем сосредоточьтесь на сжатии пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение, сохраняя при этом параллельную линию от плеч до колен, сохраняя это положение как можно дольше во время движения.

Men’s Health

«Я также хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы держать грудную клетку внизу», — говорит Сэмюэл. Наконец, поднимите вес над головой, сводя лопатки и вдавливая их в скамью.

Пуловер с гантелями

На следующем этапе важно помнить, что нужно максимально использовать широчайшие мышцы, которые становятся более мощными при вращении плеч наружу. Сделайте это, двигая локтями вперед, сохраняя положение и напряжение, когда опускаете гантель назад.

Men’s Health

Вам нужно поднять локти к потолку, опускаясь как можно ниже, чтобы обеспечить максимальную безопасную амплитуду движения.

Пуловеры с гантелями Ошибки, которых следует избегать

Есть еще несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении пуловеров с гантелями.