Сколько белка содержится в продуктах таблица: Содержание белков в продуктах

таблица содержания элемента, в каком продукте его больше всего

Cодержание:

• Суточная норма
• Есть ли вред?
• Продукты с содержанием белка
• Какой протеин лучше всего усваивается?
• Правила приготовления белковых продуктов
• Итоги

Зачем организму необходим белок. Какое количество нужно потреблять в сутки. В каких продуктах его содержание максимально.

Недооценка важности протеина и его отсутствие в рационе чреваты неприятными последствиями для организма. Это неудивительно, ведь именно белок играет роль «кирпичиков», столь важных для строительства мышечной массы, также он нужен для укрепления иммунной системы, ДНК, ферментов, внутренних органов и сухожилий.

Каждый день человек получает строительный материал вместе с пищей — творогом, бобовыми, мясом и другими источниками. Несмотря на это, многие люди испытывают дефицит протеина. Причина — незнание, где и в каком объеме содержится этот важный элемент. Ниже рассмотрим, в чем его важность, и упомянем продукты с большим содержанием белка.

Суточная норма

Стоит отметить, что белки в продуктах бывают «жирными» и «нежирными». Ко второй категории относятся изделия, в которых содержится минимальный объем жира — творог, куриная грудка, постная рыба. Эта пища относится к категории постной и не влияет на фигуру.

К слову, при формировании рациона стоит учитывать поставленные задачи. Для спортсменов или желающих похудеть продукты с содержанием белка становятся основой питания — их содержание должно быть максимальным. При этом стоит контролировать количество поступающего протеина в сутки, чтобы избежать дефицита.

Так сколько этого элемента необходимо организму? Новички часто действуют по принципу «чем больше — тем лучше». Такой подход ошибочен. Многие диетологи определяют норму из расчета 1 грамм белка на кило массы. Но это для обычного человека. В случае со спортсменами, которые живут в режиме постоянных нагрузок, объем потребляемого протеина должен быть выше —

до 2-2,5 грамм на кило веса. Если же давать организму больший объем, то «строительный материал» не усвоится и выйдет естественным путем.

Так, для спортсмена весом 100 килограмм оптимальная дозировка — 200-250 грамм белка. Но это не значит, что весь объем должен быть принят за один раз — прием нужно растянуть на целый день, чтобы мышцы и органы имели подпитку 24 часа в сутки.

Итак, как рассчитать требуемый объем протеина — мы разобрались. Но чтобы грамотно сформировать рацион, стоит знать, в каком продукте больше белка и какая еда наиболее полезна для организма.

Есть ли вред?

В интернете встречается масса постов, которые рассказывают о вреде избыточного потребления протеина. По этой причине многие контролируют содержание белка в продуктах и стараются не злоупотреблять этим элементом. Но насколько правдивы подобные заявления?

В этом отношении проведены десятки исследований, и ученые сходятся во мнении, что повышенный объем протеина просто выводится из организма. Но имеет место и другая сторона медали. Поступление чрезмерного количества белка в продуктах вынуждает организм выделять на его переработку дополнительный объем кальция. Если этого элемента недостаточно, то он «вытягивается» из костной ткани. Вот почему регулярный переизбыток часто приводит к остеопорозу.

Дополнительную нагрузку в случае повышенной дозировки получают и почки, ведь именно через них осуществляется вывод лишнего протеина. Нелишним будет знать, сколько белка содержится в говядине, молоке, яйцах и других продуктах животного происхождения. С ними в организм попадает не только «строительный материал», но и большой объем холестерина, который не нужен человеку.

Чтобы избежать проблем, стоит регулировать потребление данного элемента, знать продукты с белком и включать их в рацион по мере потребности.

Продукты с содержанием белка

Итак, чтобы контролировать протеин в продуктах питания, пригодится таблица, которую стоит составить с учетом приведенной ниже информации:

• Мясо. Белок бывает двух типов — растительный и животный. При этом элемент животного происхождения обладает наибольшей ценностью для организма благодаря богатому аминокислотному составу. Каково же содержание протеина в мясе? Так, говядина содержит 25 г на 100 г продукта. Для лучшего усваивания рекомендуется принимать говяжье мясо в вареном виде. Богатой на животный белок является печень (свиная, говяжья и баранья) — в ней содержится 18-19 г. В отличие от говядины, ее рекомендуется принимать тушеной. Другие животные источники — курица, свинина, рыба, индейка, баранина и прочие.
• Крупы. Если говорить о растительном белке, то здесь стоит выделить крупы, которые поставляют достаточный объем протеина клеткам и нормализуют работу ЖКТ. Белок в продуктах питания такого типа хорошо усваивается организмом и покрывает существенную часть потребности в нем. Так, в той же гречневой крупе содержится 12 грамм протеина. На втором месте по пользе идет овсянка, в которой присутствует 11 грамм. Столько же в пшеничной крупе. Слегка отстала кукурузная крупа, в которой 7-8 грамм. Но при добавлении каш в рацион стоит помнить, что их основа — все-таки углеводы. В ситуации, когда главной задачей является похудение, этот момент имеет ключевое значение.
• Яйца. Отдельным пунктом стоит выделить яйца — главный высокобелковый продукт, о важности которого знают все спортсмены. При этом не все представляют, сколько протеина в нем содержится. Куриные яйца имеют разные размеры, но в среднем содержание белка — 17-18 г (на 100 грамм). Это значит, что в одном яйце 8-9 грамм протеина. Главный плюс — быстрая усвояемость и низкий уровень калорийности. Кроме того, здесь наиболее полный аминокислотный набор.
• Молочные продукты. Содержание белка в твороге находится на уровне 14-17 г. Следующий важный продукт — твердый сыр, который в идеале производится из того же творога. При этом содержание протеина здесь выше — 28-30 г на 100 грамм. Но стоит помнить о высокой калорийности сыра, поэтому в процессе похудения его прием стоит осуществлять в минимальном объеме. Молоко — исходный продукт для производства сыра и творога. Протеина в нем меньше всего — 5-6 г.

Какой протеин лучше всего усваивается?

Знание, в каких продуктах много белка — большой плюс для спортсмена. Но стоит учесть еще один нюанс — его усвояемость. Те или иные продукты имеют свойство усваиваться по-разному. Так, в случае приема молочных продуктов в организме «оседает» 95 процентов протеина, куриного мяса — 90 процентов, сои и бобов — 80%.

Чтобы обеспечить высокий уровень элемента, стоит по утрам принимать высокобелковую пищу. Так, после пробуждения подойдет каша с молоком, а в обеденное время — мясо (куриное или говяжье). Вечером отдельное внимание стоит уделить морепродуктам и нежирной рыбе, отлично подойдет творог. Морепродукты известны высоким процентом протеина в составе (23-25%). Остальная часть — микроэлементы и вода, а жиров и углеводов практически нет. Кроме того, в их составе содержится пурин — кислота, которая содержится в наших почках, суставах и сухожилиях.

Правила приготовления белковых продуктов

Чтобы обеспечить достаточный объем поступления белка, нужно правильно готовить продукт, его содержащий. Здесь стоит учесть следующие моменты:

• Белковые продукты рекомендуется готовить вместе с фруктами и овощами. Единственное, что в последних не должно быть крахмала. Так, картофель для такого «ассорти» не подойдет.
• Варка — идеальный вариант приготовления. Жарить мясо или яйца не рекомендуется. И причина здесь даже не в снижении уровня протеина, а в росте калорийности из-за впитывания жира на сковородке. Так, филе курицы, которое приготовлено на пару, содержит 130-150 ккал, а кусок, поджаренный на сковороде — 450-500 ккал. Кроме того, от продолжительности тепловой обработки зависит и усвояемость белка. Так, организму проще «вытянуть» требуемый объем полезного элемента из вареного куска мяса, чем из стейка с кровью.

Итоги

В завершение еще раз выделим продукты с наибольшим содержанием белка:

• Сыр обладает высокой калорийностью и содержит до 30 процентов протеина.
• Яйца содержат 17-18% белка, который быстро усваивается и поставляется к мышцам. Плюсы — низкая калорийность и минимальный риск образования жировой прослойки.
• Говядина — 25% животного протеина. Для лучшего усвоения говядину рекомендуется тушить или варить. При этом наиболее полезным считается молодое мясо животного до 2-х лет.
• Птица — 17-20%. Преимущества — отличная усвояемость, низкая калорийность и доступность. Такое питание должно стать частью рациона спортсмена.
• Творог — 14-18%. Чтобы исключить риск прибавления жира, стоит отдавать предпочтение «нулевому» творогу. При желании допускается смешивать продукт с йогуртом или кефиром, добавлять в него овощи.
• Печень — 25%. Это наиболее мощный поставщик протеина, и при этом весьма недорогой. Принимать рекомендуется в виде паштетов или в тушеном виде.
• Рыба — 17-25%. Плюсы — хорошая усвояемость, высоким объем белка.

В каких продуктах содержится белок?

Что известно о новой Алисе Селезневой — актрисе Дарье Верещагиной. Плюс ее совершенно фантастические фото

17 cамых смешных комедийных сериалов 2010–2023 годов

9 фактов о самом крепком и самом странном алкоголе в мире — китайской «водке» байцзю

Тест на интуицию: угадай стиль музыки по обложке диска

• Лайфстайл

Если «здоровый образ жизни» и «сбалансированное питание» для тебя не пустой звук (точнее, не 41 пустой звук), то и продукты, содержащие белок, тебя должны интересовать.

8

Оптимальное соотношение микроэлементов в рационе — это 40% углеводов, 30% жиров и 30% белков. Углеводы — это отдельная тема для разговора: они бывают быстрые и медленные. А еще их отчего-то боятся женщины.

А сегодня мы поговорим на животрепещущую тему: в каких продуктах содержится много белка и сколько его нужно съедать в день.

Ты наверняка хоть раз спрашивал себя (особенно если плохо учился в школе по естественным наукам): для чего нужен белок, в чем содержится белок и это нормально — разговаривать с самим собой? Белок — это вещество, отвечающее за строительные процессы в организме, обмен веществ. Оно помогает организму усваивать витамины и минералы. Употребляя в пищу продукты, где содержится белок, мы получаем суточную норму аминокислот, которые отвечают за регенерацию клеток, мышечную массу, внешний вид, прочность ногтей, волос и кожи лица. Причем важно помнить, что около половины аминокислот не синтезируется в организме. Поэтому они должны поступать с пищей.

Если продукты, где содержатся белки, не поступают в организм в необходимых количествах, он начинает компенсировать недостаток из собственных ресурсов. Причем первой под удар попадает мышечная ткань. В особо запущенных случаях могут развиться анемия (малокровие), снизиться иммунитет и эмоциональный тонус.

Какие продукты содержат белок?

Белок содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения, что является причиной бесконечных холиваров между вегетарианцами и обычными людьми.

Например, чечевица и фасоль могут похвастаться тем, что в них содержится белок в большом количестве, таком же, как в говядине или свинине, но усваивается он гораздо хуже. Вообще, первенство в этом состязании уверенно держат молочные продукты и яйца. Белок из них усваивается организмом на 100%. Однако в яичных желтках довольно высокое содержание холестерина, поэтому больше 1—2 яиц в сутки есть не стоит.

Второе место среди продуктов, содержащих белок, принадлежит мясу птицы и млекопитающих. В 100 г филе содержится 28—30 г чистого белка. Далее идут рыба и соя, за ними — бобовые и орехи (фасоль, горох, чечевица, соя, фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки).

К продуктам, в которых содержится много белка, относятся и крупы. Например, гречка — королева по содержанию белков. Правда, усваиваются они гораздо хуже, чем если бы ты съел огромный стейк. Все-таки высшая справедливость в мире есть!

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

Читай также

Таблица содержания белков в продуктах питания

• Мясо птицы — от 17 до 22 г (на 100 г продукта)

• Мясо — от 15 до 20 г

• Рыба — от 14 до 20 г

• Морепродукты — от 15 до 18 г

• Яйца — 12 г

• Твердый сыр — от 25 до 27 г

• Творог — от 14 до 18 г

• Бобовые — от 20 до 25 г

• Крупы — от 8 до 12 г

• Орехи — от 15 до 30 г

Также важно знать, что белки бывают «быстрые» и «медленные». «Медленные» усваиваются организмом дольше, однако именно они позволяют достичь желаемых результатов как в похудении, так и в наращивании мышечной массы. Конечно, только на продуктах, содержащих такие белки, огромную мышечную массу не наберешь, но в качестве вспомогательного продукта без них не обойтись. В первую очередь в список продуктов, содержащих белок (мы имеем в виду «медленный»), относится творог.

ФОТО: SHUTTERSTOCK

❓️ Зачем нужен белок?

Белок является основой для строительства тела. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи

☘️ В каких продуктах много белка?

Таблицу содержания белка в различных продуктах питания можно увидеть в нашей статье.

☝️ Какие бывают белки?

Белки разделяются на «быстрые» и «медленные».

Автор текста:Семен Шрайк

Подписка на рассылку

Подписываясь на рассылку вы принимаете условия пользовательского соглашения

Список продуктов с высоким содержанием белка (плюс лист для печати)

Делиться заботой!

916 акции

• Поделиться10
• Твит

Хотите есть больше белка? Ознакомьтесь с этим списком продуктов с высоким содержанием белка, который поможет вам спланировать питание!

Вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка или только начинаете узнавать больше о том, какие продукты полезны для вас?

Честно говоря, понять, что есть, может быть ошеломляюще.

Я тоже был таким, когда впервые начал есть более сбалансированную диету. Блин, я до сих пор иногда падаю духом!

Вы, наверное, слышали, что белок полезен, но не знаете, с чего начать. У меня есть удобный список продуктов с высоким содержанием белка, который вы можете скачать здесь! Вы также можете прокрутить вниз до руководства прямо на этой странице.

Что такое белок?

Белок является одним из трех макроэлементов. Два других – это жиры и углеводы.

Белок — строительный материал человеческого тела! Это не только для бодибилдеров, это жизненно важно для каждого человека, молодого и старого.

Почему белок важен?

Наш организм естественным образом вырабатывает некоторые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка. Есть определенные аминокислоты, незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только с пищей. И именно поэтому нам нужно убедиться, что мы едим достаточно белка.

Белок имеет огромное количество преимуществ для здоровья:

• Он помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, особенно при похудении.
• Он дольше сохраняет чувство сытости в течение дня, потому что он очень насыщает.
• Помогает сбросить вес! Организм усерднее переваривает белок, который сжигает больше калорий.
• Это может помочь уменьшить ночную тягу.
• Может помочь снизить артериальное давление

Сколько белка мне нужно?

По данным клиники Майо, минимальный минимум составляет 50 граммов в день, в среднем от 50 до 100 граммов.

Он варьируется от человека к человеку, в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и т. д. И по большей части нам не нужно слишком беспокоиться о том, сколько белка мы получаем.

Если вы поднимаете большие веса или чрезвычайно физически активны, возможно, вы захотите уделять больше внимания тому, сколько вы едите.

Я бегун на длинные дистанции, а также занимаюсь йогой. На самом деле мне нужно больше углеводов, чем белков; но при весе около 130 фунтов мне нужно 100 граммов белка каждый день.

Каковы лучшие источники белка?

На самом деле не существует одного лучшего источника, но есть продукты, которые определенно содержат больше белка, чем другие.

Во многих продуктах содержится хотя бы немного белка, например, в овощах и некоторых злаках. Если вы придерживаетесь всесторонней здоровой диеты, вы можете получать то, что вам нужно.

Продукты животного происхождения, такие как мясо, как правило, содержат больше всего белка при низком содержании углеводов. Постное мясо, такое как курица, нежирная говядина и нежирная свинина, также содержат меньше жира. Рыба также является хорошим источником белка. Консервированный легкий тунец очень дешев и является основным продуктом в моем доме!

Кроме того, нежирное мясо содержит меньше калорий и, естественно, содержит мало углеводов! Мясо в основном состоит из белка, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь снизить количество калорий.

Многие молочные продукты также богаты белком! Творог и греческий йогурт очень богаты белком, а некоторые сыры также могут быть хорошим источником белка. Молочное молоко может быть простым способом получить белок, особенно если вы используете его в коктейлях или хлопьях.

Существуют ли растительные источники белка?

Абсолютно! Белок также важен для веганов, и вы можете найти белок во многих различных растительных источниках:

• Фасоль/чечевица
• Тофу
• Сейтан
• Цельнозерновые продукты и цельнозерновые продукты – хлеб, овес, коричневый рис, лебеда
• Арахисовое масло и другие ореховые масла (хотя они, как правило, содержат больше жира, чем белка)

Большинство веганских источников также содержат больше углеводов. Это неплохо для типичного здорового человека, но проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть медицинские проблемы, такие как диабет, которые рекомендуют вам придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.

Поскольку веганы пропускают одну или две группы продуктов, может потребоваться больше усилий, чтобы получить больше белка. Некоторое время я пробовал веганскую диету и обнаружил, что добавление фасоли или чечевицы хотя бы в один из приемов пищи каждый день действительно помогает увеличить потребление белка.

А как насчет белковых закусок в магазине?

Если вы недавно ходили в продуктовый магазин, вы, возможно, видели некоторые продукты, на которых написано, что они содержат дополнительный белок. Протеиновые чипсы, протеиновые батончики, протеиновые коктейли, протеиновый порошок, что угодно.

Честно говоря, эти белковые добавки, продукты и закуски с высоким содержанием белка, безусловно, могут помочь увеличить потребление белка. Я лично использую протеиновый порошок (на растительной основе вместо сывороточного протеина, потому что у меня проблемы с желудком) и иногда протеиновые коктейли.

Лучше всего сосредоточиться на продуктах, содержащих природный белок. Протеиновые чипсы великолепны, но они могут быть дорогими и могут не дать вам такого чувства сытости, как если бы вы съели сваренное вкрутую яйцо.

Вот список продуктов, содержащих белок. Это не полный список, но в нем есть некоторые распространенные продукты. Я получил много этой информации из базы данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США.

Если вам нужен этот список в формате PDF, просто нажмите здесь для бесплатной загрузки!

05 90 901 06 1010 90 90 90 17 г 17 г 10636

4

0 Лента 1 104

ЕДА	РАЗМЕР ПОРЦИИ	БЕЛКИ	КАЛОРИИ
Куриная грудка	106 унций 106	170
Грудка индейки	4 унции	28 г	170
Фарш из говядины/индейки	4 унции	28 г	170
Ветчина деликатесная	2 унции	9 г	60
Консервированный тунец	Банка 5 унций	106 г
Большое яйцо	1 яйцо	7 г	70
Молоко, 2%	1 стакан (8 унций)	8 г	130
Греческий йогурт	3/4 стакана
Чеддер блок	1 унция	7 г	100
Творог	3/4 стакана	18 г	5 лет 100	1 чашка	7 г	110
Эдамаме	1/2 стакана	8 г	90
Тофу	4 унции	12 г	120	1 приготовленная чашка	18 г	200
Черная фасоль	1 чашка приготовленной	16 г	200
Арахисовое масло		017 6	6 90 5 180
Арахис	1/4 стакана	7 г	160
Миндаль	1/4 стакана	7 г	200
Киноа	1/2 стакана 6	6 приготовленных 6 105 170
Коричневый рис	1/2 стакана приготовленного	3г	150
Овсяные хлопья	1/2 стакана сырого	5г	Сейтан	1 стакан	21 г	120
Семена чиа	2 столовые ложки	5 г	140
Хумус	1/3 стакана	5 г 9090 130105 130105 130105 130105 130105 130105
Ядра подсолнечника	1/4 стакана	5 г	160

Сколько белка в яйце и 20 других продуктах с большим содержанием белка

xiangyan meng / Getty Images

Есть много других способов получить белок из яиц.

Кэролин Л. Тодд

11 марта 2020 г.

Яйца в значительной степени являются синонимом белка в рационе среднего американца. Учитывая, сколько белка на самом деле содержится в яйце — шесть граммов в одном большом яйце и семь в очень большом, по данным Министерства сельского хозяйства США, — понятно, почему мы так сильно полагаемся на доступное, универсальное куриное яйцо, чтобы получить наш белок. В 2018 году США произвели ошеломляющие 279 автомобилей.столовых яиц на человека, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Но скажем, вы , а не любитель яиц, или вы едите веганскую пищу, или вы любите яйца и просто хотите разнообразить потребление белка. Что ж, на самом деле существует множество более богатых источников жизненно важных макроэлементов, включая знакомые животные белки, такие как мясо, молочные продукты и морепродукты, а также различные растительные белки, такие как бобы и бобовые. Вот 20 продуктов, которые превосходят белок в яйцах.

• Мишель Арнольд / EyeEm / Getty Images

  Фасоль адзуки

  9 граммов белка на ½ порции чашки (приготовленная)

  , фасоли каннеллини, но они имеют небольшое преимущество перед большинством, когда речь идет о содержании белка. Конечно, они также абсурдно богаты клетчаткой — восемь граммов на порцию.

• Малорный / Getty Images

  Лосось

  19 граммов белка на 3 унции. порция

  Ах, лосось. Благодаря своему великолепному розовому оттенку, сочной текстуре, характерному вкусу и простоте приготовления, лосось не зря является одним из самых любимых видов рыбы. Лосось также является отличным способом включить белок и омега-3 жирные кислоты, которые вам всегда советуют есть больше.

• gorchittza2012  / Getty Images

  Кефир

  10 граммов белка на Порция на 1 чашку  

  Этот густой сливочный напиток богат белком, пробиотиками и обладает острым вкусом. Где-то между молоком и йогуртом кефир хорошо работает в коктейлях, а также может использоваться в удивительном количестве рецептов приготовления и выпечки, от курицы до блинов. Или купите сорт с фруктовым вкусом, чтобы насладиться чашечкой самостоятельно.

• Blanchi Costela / Getty Images

  Тыквенные семечки

  10 г белка на ¼ порции чашки

  Хотя тыквенные семечки считаются жирными (учитывая, что они содержат 14 граммов на порцию), они также чрезвычайно богаты белком. Богатые железом семена прекрасны в сыром или жареном виде. Возьмите горсть в качестве перекуса, смешайте немного со смесью или посыпьте супом или салатом, чтобы получить питательный хруст.

• Westend61 / Getty Images

  Edamame

  9 граммов белка на ½ порции чашки

  Соя в целом, натуральная форма ярко-зеленая, слегка хрустящая и чертовски вкусная. Посыпьте целые стручки морской солью в качестве закуски, купите сублимированные эдамаме, чтобы перекусить на работе, или добавьте предварительно очищенные замороженные эдамаме в жаркое или салат из макарон.

Самые популярные

• pamela_d_mcadams / Getty Images 902

  3

  13 граммов белка на ½ порции чашки

  Помимо очень забавного названия, кварк великолепен по нескольким причинам. Технически это свежий сыр, функционально он похож на немецкую версию греческого йогурта. Его можно есть ложкой с вкусной начинкой, добавлять в смузи или использовать вместо сметаны или сливочного сыра.

• NLAURIA / Getty Images

  Тунец

  31 грамм белка на 6,5 унции. can

  Консервированный тунец очень недооценен. Мало того, что в нем много белка, он также недорогой, стабильный при хранении и богат омега-3 жирными кислотами. Вы не ошибетесь с классическим бутербродом с салатом из тунца. Но, конечно же, если вы любитель тунца, стейки из тунца и сашими — тоже отличный выбор.

• Харальд Уокер / EyeEm / Getty Images

  Tempeh

  16 граммов белка на 3 унции. порция

  Темпе очень похож на тофу, когда речь идет о его универсальности и высокой впитываемости вкуса. Разница в том, что в темпе значительно больше белка, он тверже и имеет более ореховый вкус. Его традиционно готовят из ферментированных соевых бобов, часто с добавлением зерна или семян, таких как рис, просо или семена льна.

Самые популярные

• Wanwisa Hernandez / EyeEm / Getty Images

  Арахисовое масло

  8 г белка на 2 ст. порция

  Хотя арахисовое масло более известно своим содержанием жира (16 граммов на порцию), оно также содержит впечатляющее количество белка (плюс немного клетчатки, 3 грамма на порцию). Сливочный или хрустящий, это отличный способ получить белок с более сладкими закусками, такими как PB&J или яблоко и PB.

• EasyBuy4u  / Getty Images

  Цыпленок

  24 грамма белка на 3 унции. порция (грудка, приготовленная)

  Независимо от того, что было первым в метафизическом смысле, куры определенно стоят перед собственными яйцами с точки зрения содержания белка. Основной продукт для ужина в будние дни также сытный, доступный, замораживаемый и бесконечно универсальный. Чтобы получить немного больше жира вместе с вашим белком, ешьте его с кожей или отдайте предпочтение бедрам.

• Jasmin Awad / EyeEm / Getty Images

  Творог

  12 граммов белка на порцию 1/2 чашки порции

  завтрака, обменяйте яйца на тарелку творога — в порции примерно в два раза больше белка, чем в яйце. Маленькие чашки очень удобны, если вы в пути, а те, что с фруктами, особенно вкусны.

Самые популярные

• Мишель Арнольд / EyeEm / Getty Images

  семян конопли 10 0

5

5 3 ст. порция

Семена конопли полны полезных веществ. Наряду с большим количеством белка и жира в небольшой порции, они буквально ломятся от витаминов и минералов. Порция обеспечивает 20% дневной нормы (DV) железа, 45% DV магния, 35% DV фосфора, 25% DV цинка, 45% DV меди, 100% DV марганца и 25% DV. тиамина!

• Габриэль Вергани / EyeEm / Getty Images

  Чечевица

  9 граммов белка на 1/2 чашки на порцию (приготовленная)

  Эти бобовые чрезвычайно богаты белком и богаты клетчаткой. Есть тонны разных видов чечевицы, каждая со своим вкусом и текстурой: коричневая, зеленая, французская, красная, черная. Чечевицу очень просто приготовить, но вы также можете купить ее приготовленной и консервированной на ужин в крайнем случае.

• Juanmonino / Getty Images

  Тилапия

  21 грамм белка на 3 унции. порция (приготовленная)

  Тилапия — еще один фантастический источник морского белка. Нежная, мягкая белая рыба имеет широкую привлекательность и широкий ассортимент. Попробуйте его запечь в пергаментной бумаге, жареном, на бутерброде, на гриле, с рисом или макаронами или в рыбном рагу.

Самые популярные

• Westend61 / Getty Images

  Греческий йогурт

  20 граммов белка на 7 унций. контейнер

  Много лет назад греческий йогурт ворвался на молочные рынки, и мы никогда не оглядывались назад. Сверхгустой завтрак лучше всего подходит для полножирных и обезжиренных сортов, но какой бы завтрак вы ни выбрали, он обязательно будет наполнен белком. Сверху положите свежие фрукты, мюсли, орехи, семечки, мед или агаву.

• Фотография Сеймана Чоя / Getty Images

  Тофу

  8 граммов белка на 3 унции. порция  

  В наши дни нет недостатка в новых заменителях мяса, но старый добрый тофу остается поистине превосходным источником растительного белка как для веганов, вегетарианцев, так и для всеядных. На самом деле вы можете приготовить довольно вкусную яичницу на завтрак, используя соевый продукт, который доступен в разной степени жесткости.

• Армстронг Студиос / Getty Images

  Креветка

  20 г белка на 3 унции. порция

  Эти миниатюрные ракообразные богаты белком. В то время как вы обычно наслаждаетесь креветками в качестве закуски для вечеринки (коктейль из креветок) или угощения в ресторане морепродуктов (креветки с чесночным соусом), вы не должны упускать их из виду на ужинах в будние дни. Замороженные обычно работают так же хорошо, как и свежие.

Самые популярные

• Westend61 / Getty Images

  Черная фасоль

  8 граммов белка на порцию ½ чашки (приготовленная)

  Черная фасоль обычно рекламируется за содержание клетчатки — определенно впечатляет, шесть граммов на полчашки. Но эта бобовая, популярная в мексиканских блюдах, не менее богата белком. Для максимального удобства покупайте консервированную черную фасоль и добавляйте ее в салаты или перец чили для двойного удара по белкам и клетчатке.

• Вонг Се Фей / EyeEm / Getty Images

  Коровье молоко

  8 граммов белка на порцию 1 порция

  Популярность молочного молока, безусловно, в последние несколько лет покушалась на популярность его растительных конкурентов, но это не отменяет факта. что это более-менее жидкий белок. Любите ли вы пить обезжиренное, обезжиренное, цельное или шоколадное молоко, молоко также является отличным источником кальция и витамина D.0025

Кэролин Тодд — коуч по комплексному здоровью и жизни для людей с диабетом. Ранее она была редактором отдела здравоохранения в SELF, и ее работы публиковались в других изданиях, в том числе в журналах The New York Times и Men’s Health .

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.