Как ходьба влияет на организм: О пользе ходьбы

Содержание

О пользе ходьбы

Отличный способ улучшить здоровье, доступный практически всем — ходьба.

Ходьба — это просто, бесплатно, интересно и самое главное- полезно.

Для здорового сердца

Во время пеших прогулок улучшается кровообращение.

Повышенная частота сердечных сокращений во время движения снижает кровяное давление и тренирует сердце. По данным исследований, люди, ежедневно посвящающие пешим прогулкам 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а если в процессе ходьбы ускорить темп, то риск будет ниже на 40%.

Для крепких костей и здоровых суставов

Ходьба может замедлить и даже остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ежедневной ходьбы снижают риск переломов шейки бедра на 40%.

При ходьбе суставы постоянно находятся в действии, улучшается их кровоснабжение, что особенно полезно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Для долголетия

Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у ровесников, отказавшихся от физической активности.

Для радости

Заметили, что во время прогулки настроение улучшается? Чем больше шагов, тем лучше настроение. Ходьба способствует выработке эндорфинов — «гормонов радости», которые по-совместительству обладают болеутоляющим эффектом.

Для стройности

Ходьба приводит в тонус мышцы ног, живота — и даже мышцы рук, если используются утяжелители или палки. При быстрой 30-минутной прогулке можно потратить 200 килокалорий, что полезно для контроля веса и профилактики ожирения. При чередовании ходьбы в спокойном темпе с ускорениями, замедлениями, расход калорий будет более выраженным.

Для спокойного сна

Ученые выяснили, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые каждое утро гуляли пешком в течение минимум часа, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили.

Для крепкой памяти

Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил. У женщин, проходящих 3 км в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее 1км в неделю, она снижалась на 25%.

Что касается мужчин, в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более 1 км в день, они имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.

10000 шагов в день

На самом деле нет универсальной нормы по количеству километров или шагов. Сколько комфортно, столько и ходим. У каждого человека может быть своя норма. Спортсменам вероятно потребуется более 10000 шагов, людям с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата — меньше.

Ходьба или бег?

Ходьба безопаснее. Главное отличие ходьбы от бега, то, что во время ходьбы одна нога всегда находится на земле. Во время бега человек отрывается на некоторое время от земли и зависает на доли секунды в воздухе, затем приземляется. Каждый раз, когда, приземляясь, бегун подвергает свое тело нагрузке, примерно в три раза превышающей собственный вес. Во время ходьбы риск травматизмами меньше, чем при беге.

Ходьба ускоряет метаболизм, снижает риски обострения хронических заболеваний, ожирения, помогает бороться со стрессами, — плюсов много!
Ходить настолько просто, что это может делать каждый. Ходите дальше и дольше, сделайте ходьбу частью своей жизни.

Ходьба с пользой для здоровья

Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта.

Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать.

Сколько же шагов должен проходить человек в день?

На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости.

Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака.

Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.

В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы?

Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной.

Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать свое здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно вначале тренировок, не рекомендуется. Это приводит к увеличению длины шага, уменьшает скорость и приводит к быстрому утомлению. Однако и нарочито медленно ходить не следует. Оптимальная скорость, при которой Вы не только получите заряд энергии, но и получите удовольствие от пеших прогулок, это — 4-5 км/ч.

Как узнать, сколько шагов в день проходит человек?

Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность.

Какая нужна обувь для ходьбы?

Основные ориентиры выбора — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь.

Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности.

Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва.

Ходите на здоровье!

Влияние ежедневной ходьбы на физические упражнения

Ежедневная прогулка обычно является безопасным и эффективным способом увеличения физической нагрузки, но вы все равно должны стремиться к некоторому разнообразию в своих занятиях фитнесом.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

«Что на самом деле происходит с вашим телом, когда» исследует влияние обычного поведения, действий и привычек на вашу повседневную жизнь.

HIIT-тренировки и поднятие тяжестей, как правило, привлекают всеобщее внимание к тренировкам, но старая добрая ходьба на самом деле приносит пользу. Фактически, согласно исследованию, проведенному в июне 2021 г.0009 Природа.

Это потому, что всего за 10 минут в день ходьба приносит пользу здоровью.

Видео дня

«Исследования показывают, что у людей, которые ходят по 10 минут в день, заметно улучшаются сердечно-сосудистые заболевания, снижается смертность, увеличивается продолжительность жизни и улучшается общая физическая форма», — говорит Р. Каннан Мутарасан, доктор медицинских наук, со-программный директор спортивной кардиологии в Северо-Западном медицинском институте сердечно-сосудистых заболеваний им. Блюма. «Преимущества ходьбы продолжают расти, пока вы не начнете проводить около 30 минут в день».

Согласно исследованию, опубликованному в июне 2013 года в Journal of Medical Internet Research , ежедневные 10-минутные прогулки по лестнице улучшают здоровье сердца у взрослых с сидячей работой. Исследование, проведенное в январе 2022 года в журнале JAMA Internal Medicine , также показало, что 10-минутная ежедневная физическая активность от умеренной до высокой, например ходьба, связана со снижением числа смертей на 6,9% в год.

Бонус: при входе не требуются никакие навороты или свистки. «Просто наденьте пару удобных кроссовок и выходите на улицу», — говорит доктор Мутарасан. (Или попрыгайте на беговой дорожке!)

Ваше сердце становится сильнее

Если вы хотите показать своему сердцу немного любви, ходите по тротуару каждый день. «Ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, что улучшает его насосную функцию», — говорит доктор Мутарасан.

В конце концов, ваше сердце — это мышца. Тренировка — скажем, заставляя его быстро качаться во время ходьбы умеренной интенсивности — укрепит его. Придерживайтесь ежедневных прогулок, и со временем ваше сердце сможет перемещать кровь по вашей системе более легко и эффективно. Ежедневная ходьба также повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, позволяя тренироваться дольше и интенсивнее.

«Небольшая нагрузка на сердечно-сосудистую систему при ходьбе улучшает кровоток, что увеличивает насыщение кислородом ваших костей, органов и мышц», — говорит Фарах Хамид, доктор медицинских наук, доцент кафедры реабилитации и регенеративной медицины в Медицинском центре Колумбийского университета.

«Это, в свою очередь, нормализует кровяное давление и уровень холестерина и сахара в крови, что снижает риск диабета и сердечных заболеваний».

Ваши кости и суставы будут здоровы

Поскольку ходьба — это занятие, связанное с нагрузкой, ежедневно уделяйте этому время, чтобы сохранить здоровье костей, повысить их плотность и снизить риск остеопороза и переломов.

«Ходьба создает нагрузку на ваши кости, что помогает им сохранять свою силу», — говорит доктор Хамид. Она отмечает, что вы не получаете таких же преимуществ для костей, когда выполняете упражнения без весовой нагрузки, такие как езда на велосипеде или плавание.

И хотя тренировки с отягощениями считаются самым мощным противоядием от ломкости костей, особенно с возрастом, ежедневная ходьба нацелена на области, которые могут быть пропущены при тяжелой атлетике.

«Например, приседания и выпады растягивают кости, — говорит доктор Хамид, — но ходьба стимулирует кости по всей стопе и ноге».

Движения в бедрах, коленях и лодыжках также помогают перекачивать богатую питательными веществами синовиальную жидкость в хрящи суставов.

«Это помогает продлить срок службы ваших суставов», — говорит Наташа Трентакоста, доктор медицинских наук, специалист по детской и взрослой спортивной медицине и хирург-ортопед в Институте Керлан-Джобе Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.

Ежедневная прогулка также укрепляет мышцы, сухожилия и связки, окружающие ваши суставы, чтобы они могли лучше выдерживать вес вашего тела, вместо того, чтобы вся нагрузка приходилась на ваши суставы. Это снижает риск боли и травм.

Ваше настроение поднимается

Ходьба может доставить ежедневную дозу радости: «Он высвобождает нейротрансмиттеры, называемые эндорфинами, которые стимулируют счастье и уменьшают стресс», — говорит доктор Хамид. «В результате ходьба может помочь вам справиться с тревогой и избежать депрессии».

Исследование, опубликованное в феврале 2017 года в журнале Journal of Health Psychology , связывает ежедневные прогулки с улучшением психологического самочувствия, снижением риска депрессии и уменьшением боли.

На самом деле, исследование показало, что люди, которые занимались легкой или умеренной деятельностью, такой как ходьба, получали больше пользы для психического здоровья, чем те, кто занимался активной деятельностью.

«Увеличение притока крови к мозгу при ежедневной ходьбе также оказывает положительное влияние на вашу реакцию на стресс», — говорит доктор Трентакоста.

Ваш сон улучшается

Ежедневная прогулка может улучшить качество сна. В обзоре PeerJ , опубликованном в июле 2018 года, люди, совершавшие ежедневные прогулки, быстрее засыпали и засыпали глубже.

Отчасти это потому, что ходьба успокаивает.

«Уменьшение стресса улучшает вашу способность спать», — говорит доктор Хамид. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией в 2013 году, 43 процента людей говорят, что стресс не дает им спать по ночам. А взрослые с более низким уровнем стресса спят почти на один час больше по сравнению с теми, кто сообщает о более сильном стрессе.

Кроме того, если ваше тело устанет, вы быстрее потеряете сознание. «Ходьба для упражнений позволяет вам чувствовать себя готовым к отдыху, потому что вы работаете со своими мышцами», — говорит доктор Хамид.

Повышается уровень вашей энергии

Вы можете поблагодарить улучшенный сон и выброс эндорфинов за прилив энергии, который вы получаете, когда ходите пешком каждый день. «Эндорфины заставляют вас чувствовать себя более бдительными», — говорит доктор Хамид.

И хотя ваше тело действительно вырабатывает эндорфины во время любых упражнений, после интенсивной тренировки вы можете чувствовать себя истощенным.

«Поскольку ходьба — это занятие средней интенсивности, вы получите тонизирующие преимущества эндорфинов, не утомляя мышцы и не чувствуя себя физически утомленным», — говорит доктор Хамид.

По данным Harvard Health Publishing, ходьба также увеличивает энергию за счет создания митохондрий, которые представляют собой клетки, вырабатывающие энергию, внутри ваших мышц. Повышение циркуляции кислорода, которое вы испытываете, тоже помогает.

Ваш уровень физической подготовки Майское плато

Если ходьба — это ваша единственная пробка, вы можете не увидеть столько преимуществ, сколько те, кто смешивает свои тренировки. «Ваше тело привыкает к рутине, поэтому, если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, вы достигнете плато», — говорит доктор Трентакоста. «Для достижения наилучших результатов я поощряю перекрестное обучение».

Текущие рекомендации по физической активности для американцев также рекомендуют силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дней в неделю.

Ходьба, как и бег, — это прогрессивный вид спорта. Но чтобы избежать травм в повседневной жизни, важно заставить свое тело двигаться в разных плоскостях, в том числе из стороны в сторону и с вращением. Здесь на помощь приходят силовые тренировки и формы кардио, включающие другие динамические движения, такие как теннис или танцы.

Стремитесь к комплексному режиму, который укрепит ваши мышцы разными способами. «Я рекомендую гулять не менее 30 минут два-три дня в неделю», — говорит доктор Трентакоста. «Чередуйте два дня силовых тренировок и другую форму кардиоупражнений».

Вы могли бы сгореть

Даже если вы ходите пешком, вам может в конце концов надоесть делать одно и то же каждый день. А чувство скуки от рутинных тренировок может саботировать вашу мотивацию. Измените свой маршрут, прогуляйтесь с другом или включите подкаст или аудиокнигу, чтобы ежедневные прогулки были свежими и веселыми.

Вы можете быть более склонны к травмам от чрезмерной нагрузки

По данным Американского колледжа хирургов стопы и голеностопного сустава, еще одним недостатком, с которым могут столкнуться любители ходьбы, является повышенный риск травм от чрезмерной нагрузки, таких как стрессовые переломы, которые могут возникнуть при повторяющихся действиях.

«Новые ходоки должны начинать с малого — от 5 до 10 минут в день — и постепенно наращивать», — говорит доктор Хамид. Она предлагает людям следовать правилу 10 процентов: увеличивайте активность всего на 10 процентов в неделю, пока не достигнете поставленной цели.

Вы можете почувствовать боль

Некоторые люди могут обнаружить, что ходьба каждый день причиняет им боль. Если энергичная ежедневная прогулка кажется вам слишком интенсивной, уменьшите промежутки между прогулками, чтобы обеспечить восстановление нижней части тела. Отдохните день или два и сосредоточьтесь на работе с другими мышцами через день.

«Поскольку ходьба — это деятельность, связанная с нагрузкой, ваши суставы также могут болеть впоследствии, особенно когда вы становитесь старше», — говорит доктор Трентакоста. «Тем не менее, воздействие важно для поддержания здоровья костей».

Как определить, что это обычная болезненность от ежедневной ходьбы, а не травма? Если ваши мышцы скованны или болят, а боль ощущается в общей области, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Острая или стреляющая боль в определенном месте является признаком травмы.

Как быстро нужно ходить?

Скорость ходьбы может варьироваться от обычной прогулки до активной ходьбы. Чтобы получить пользу для здоровья, стремитесь к умеренной интенсивности, основанной на шкале RPE (степень воспринимаемой нагрузки): заставляйте себя тяжело дышать, но не слишком сильно.

«Тест разговорной речи — хорошее практическое правило, — говорит доктор Хамид. «Ходите со скоростью, при которой вы можете поддерживать разговор, но не можете петь».

Также учитывайте свои цели в фитнесе. «Хорошая вещь в ходьбе заключается в том, что вы можете адаптировать ее к своим конкретным целям», — говорит доктор Трентакоста.

Если вы надеетесь увеличить свою скорость, вам может понадобиться HIIT-прогулка, при которой вы смешиваете рывки быстрой ходьбы с более медленной ходьбой. Чтобы стать сильнее, поднимитесь на холмы.

Итоги

Эксперты говорят, что важно чередовать ежедневные прогулки с силовыми тренировками и другими формами упражнений, чтобы тренировки были более комплексными. Это поможет по-разному тренировать ваши мышцы и поможет предотвратить травмы от перенапряжения.

Тем не менее, если ходьба является вашим любимым занятием, можно пойти ва-банк. «Главное — найти то, что вам нравится делать и чем вы будете заниматься постоянно», — говорит доктор Хамид.

Даже если ходьба является единственным видом кардиотренировки, сохраняйте ее свежей и напряженной, еженедельно меняя свой распорядок дня. «Одну неделю добавляйте наклоны, а на следующей придерживайтесь горизонтального положения и выполняйте скоростную тренировку», — говорит доктор Трентакоста.

7 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы идете

Эдди Мунгия
10 августа 2016 г.

Гулять пешком

Такая простая вещь, как переставить одну ногу перед другой, может принести много пользы для вашего физического и психического здоровья. Не знаете, что они из себя представляют? Вот 7 из них.

Улучшается кровообращение. Возможно, вы уже знаете или не знаете, что недостаточное кровообращение в организме может привести к опасным для жизни заболеваниям, таким как атеросклероз и заболевание периферических артерий (ЗПА). Но что, если я скажу вам, что ходьба может помочь снизить ваши шансы заболеть такими заболеваниями? Когда мы ходим, кровь переносит кислород к нашим мышцам, и ваши мышцы учатся более эффективно использовать кислород, что приводит к улучшению и усилению кровотока по всему телу.

Ваше тело избавляется от лишнего жира. Знаете ли вы, что быстрая 30-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час может помочь вам сжечь до 200 калорий? Это эквивалентно чизбургеру из вашего местного ресторана быстрого питания или одному глазированному пончику! Наше тело сжигает жир для получения энергии, и по мере того, как мы увеличиваем интенсивность ходьбы, наше тело продолжает избавляться от этих лишних калорий. Таким образом, чем больше мы ходим пешком, тем чаще сжигаются калории и сбрасываются килограммы.

Ваши кости становятся крепче. К 30 годам масса наших костей достигает пика, и они начинают ослабевать. Если мы решим не заниматься спортом или оставаться активными, наши кости будут продолжать истончаться, что приведет к таким заболеваниям, как остеопороз. Когда мы идем, сила, которую мы излучаем, натягивает наши мышцы, что, в свою очередь, стимулирует образование костных клеток, позволяя нашим костям поддерживать крепкое и здоровое состояние.

Ваше тело лучше спит. Прогуляйтесь днем и попрощайтесь со счетом овец. По данным Национального фонда сна, когда мы идем, температура нашего тела повышается, а затем падает после завершения. Это понижение температуры способствует засыпанию, а также сокращает время, необходимое вашему телу, чтобы заснуть.

Ваше сердце становится сильнее. Наше сердце похоже на наши мышцы; чем больше вы его используете, тем сильнее он становится. Когда мы выбираем простую физическую активность, такую как ходьба, увеличивается не только частота сердечных сокращений, но и приток крови к вашим ногам, телу и клеткам. По мере того как вы продолжаете ходить, ваше сердце становится сильнее и перекачивает больше крови с каждым ударом сердца. Довольно скоро время, необходимое для того, чтобы ваше тело утомилось, также увеличится, а это означает, что ваше тело сможет выдерживать более длительные приращения активности в высоком темпе.

Вероятность заболеть болезнью Альцгеймера снижается. Согласно новому исследованию ученых из Медицинской школы Университета Питтсбурга, ходьба не менее шести миль в неделю может защитить размер мозга и сохранить память. Когда мы идем, особенно по знакомой тропе, цепи памяти нашего мозга укрепляются. Таким образом, ходьба также может замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера у пациентов.

Вы становитесь счастливее. Ходьба также оказывает влияние на наше общее настроение. Как? Что ж, когда мы ходим, наше тело вырабатывает гормоны «хорошего самочувствия», называемые эндорфинами. Когда эндорфины высвобождаются, они действуют как естественные антидепрессанты, которые эффективно способствуют расслаблению и даже облегчают боль. Так что вместо того, чтобы часами сидеть в машине из-за пробок, включите пешие прогулки в свои ежедневные поездки на работу и наблюдайте, как ваш взгляд на ежедневные стрессы становится немного более оптимистичным.