Как ходить с палками для скандинавской ходьбы: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих

Скандинавская ходьба: отрабатываем правильную технику

Мы все чаще видим в парках и скверах людей с «лыжными» палками. И не зря! Скандинавская ходьба не только универсальна, но и полезна. Рассказываем, как начать заниматься спортивной ходьбой, чтобы похудеть и оздоровиться.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Спортивная одежда

Занятия спортом

Shutterstock

Скандинавская ходьба с палками ориентирована не только на мышцы нижней части тела, но на мышцы рук, спины и груди. По этой причине спортивная ходьба становится популярна. Рассказываем, как начать и отработать правильную технику.  

Легкая атлетика: виды спортивной ходьбы

• Скандинавская спортивная ходьба. Ее главная особенность — во время ходьбы мы используем специальные палки.
• Спортивная ходьба по неровностям или в гору. Другими словами, такая спортивная ходьба называется треккинг. Перед стартом нужно выбрать правильное снаряжение. Ходьба по холмам больше напоминает пеший туризм, чем утреннюю спортивную зарядку.
• Спортивная ходьба по ровной городской дороге. Даже если у вас не хватает времени на спорт, можете просто чаще ходить пешком. Выбирайте «зеленые» места для спортивной ходьбы в городе, например, парки, скверы и близлежащие леса. Следите за техникой — ставьте стопу, не упираясь пяткой на поверхность. Плавное перекатывание с пятки на носок — так выглядит правильная техника.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выделяют разные дистанции спортивной ходьбы:

• Прогулочная ходьба ограничена 4 километрами. Такой вариант подходит для тех, кто хочет заменить бег спортивной ходьбой. Постепенно можно увеличивать расстояние.
• До 7 километров — расстояние уже не для начинающих. Чтобы преодолеть 7 км утром перед работой, нужно быть достаточно выносливым и быстро шагать.
• Профессиональные спортсмены за один раз могут пройти дистанцию до 15 километров.

Техника скандинавской ходьбы с палками для начинающих

Многие задаются вопросом, как правильно ходить скандинавской ходьбой? Подробно рассказываем о технике.

Прикрепите палки к рукам с помощью специальных ремешков

Большинство палок для скандинавской ходьбы имеют ремешки для фиксации на запястьях. Ткань должна хорошо удерживать палки, чтобы вы могли повторить правильную технику спортивной ходьбы без палок. 

Сначала идите свободно, не держа палки

В первую очередь в скандинавской ходьбе важно проработать технику без палок.  Как только вы привыкните ходить, возьмите палки в руки. Во время ходьбы важно не менять привычное положение и движение рук.

Шагните пяткой и перекатитесь на носок. 

Скандинавская ходьба — как правильно ставить стопу? Отвечаем — сначала мягко поставьте на поверхность пятку, а затем плавно перекатитесь на носок. Такая техника поможет телу двигаться вперед.

Двигай руками вместе с ведущей ногой

Решите, какая нога будет вашей ведущей. Далее шагните ей вперед и одновременно вытолкните руки. Так вы сохраните плавность движения, что упростит ходьбу.

Касайтесь палками земли во время спортивной ходьбы

Во время движения начинайте слегка касаться палками земли, удерживая их под углом 45 градусов. Постепенно увеличивайте нагрузку, напрягая все тело все время толчка вперед. Так вы начнете тренировать мышцы верхней части тела и снимите нагрузку с суставов и спины.

Спортивная скандинавская ходьба: польза

Спортивная ходьба становится популярным видом спорта — для тренировок не нужны специальные инструменты, кроме палок, выделенное пространство и профессиональная одежда. Кроме того, скандинавская ходьба благоприятно влияет на самочувствие и здоровье.

Основные преимущества скандинавской ходьбы:

• Заставляет работать 90% мышц тела
• Сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба
• Тонизирует плечи, суставы и мышцы спины
• Улучшает боковую подвижность позвоночника
• Укрепляет таз

Если ты можешь ходить, то можешь ходить с палками — АУ «ЮграМегаСпорт»

Скандинавская ходьба, она же северная, представляет собой вид физической активности, в которой используется специальная техника ходьбы при помощи разработанных для этого палок и определенная методика проведения тренировок.

В различных медицинских исследованиях доказано, что 12 и 24-часовой курс ходьбы с палками развивает сердечно-сосудистую и дыхательную выносливость, эффективно снижает артериальное давление, приводит к снижению частоты пульса в покое, снижает уровень сахара в крови и уровень холестерина, приводит к уменьшению массы тела, улучшает устойчивость к стрессам.

Наталья Казакова – инструктор по скандинавской/северной ходьбе и руководитель клуба «Луима-Югра» в Ханты-Мансийске рассказала «ЮграМегаСпорт» об особенностях этого направления физической активности и о том, что требуется начинающему «скандинаву».

– В европейских странах скандинавская ходьба является одним из наиболее часто рекомендуемых врачами видов физических упражнений. Для регулирования веса, улучшения работы сердца, обеспечения общей и эффективной нагрузки на все тело, – рассказывает Наталья.

Ходьба с палками используется в арсенале методов профилактики, лечения и реабилитации заболеваний сердечно-сосудистой системы, хронических заболеваниях легких, болезнях опорно-двигательного аппарата, а также при нервных и психических заболеваниях.

– Один из главных плюсов – абсолютных противопоказаний к скандинавской ходьбе немного. Главное, что стоит запомнить – лучше воздержаться от занятий, если у вас обострение заболеваний, чувствуете недомогание или простужены. Как говорил мой учитель: «Если ты можешь ходить, то ты можешь ходить с палками», – объясняет инструктор по скандинавской ходьбе.

Оптимальным и наиболее физиологичным видом физической направленности для людей, не имеющих опыта тренировок, является ходьба. Она практически не имеет противопоказаний, не требует специального оборудования и дорогой экипировки, обустроенных помещений и площадок для занятий. Благодаря использованию специальных палок, обеспечивающих вовлечение в движение большего количества мышц, повышается эффективность и безопасность тренировок для большинства категорий занимающихся. В процессе занятий увеличивается способность тканей извлекать кислород из крови за счет повышения концентрации различных полезных вещества.

Скандинавская ходьба сохраняет преимущества и обычной ходьбы перед другими популярными видами аэробной нагрузки. Это особенно важно для лиц с отклонениями в состоянии здоровья. Использование палок снижает нагрузку на суставы и позвоночник, включает в работу мышцы верхних конечностей и плечевого пояса. Эффективность занятий подтверждена результатами многочисленных научных исследований.

– Показатели скандинавской ходьбы превосходят езду на велосипеде, при которой задействованы только половина мышц тела, – подчеркивает Наталья. – Укрепляется шейный и грудной отдел позвоночника. При изучении биомеханики скандинавского шага было выявлено существенное снижение нагрузки на позвоночник и суставы нижних конечностей у занимающихся скандинавской ходьбой по сравнению с обычной, а это огромное преимущество этого вида физической активности.

При занятиях северной ходьбой увеличиваются энерготраты организма, повышается скорость метаболических процессов. Кроме того, ходьба с палками очень благотворно воздействует на работу легких. Поэтому два года назад, в разгар пандемии коронавируса, это был один из самых популярных видов реабилитации.

По словам Натальи, чтобы тренировка была эффективной нужно грамотно выбрать палки для скандинавской ходьбы. Они подбираются индивидуально и зависят от комплекции человека, уровня физического состояния занимающегося, а также – какие цели и задачи преследует человек на тренировках.

– Это либо оздоровительная/реабилитационная ходьба, либо фитнес-тренировка, – рассказывает Наталья. – А сейчас северная ходьба внесена в реестр видов спорта и ее рекомендует Всемирная организация здравоохранения. Поэтому, если вы хотите относиться к этому серьезно, нужно грамотно подбирать инвентарь и, конечно же, соблюдать технику шага – это очень существенно. Важно изучить рациональную технику и не брать палки непонятного происхождения, а все же пройти несколько тренировок с квалифицированным инструктором.

Каждое занятие по скандинавской ходьбе состоит из трех обязательных фаз: разогрев, тренировка выносливости, фаза расслабления – заключительная часть.

– Думаю, что нам не хватает специальных трасс, предназначенных для занятий северной ходьбой.  Когда вечером выходишь, то видишь и бегунов, и лыжников, и велосипедистов, и собачников, и «скандинавов», которые не всегда идут правильно, принося своему организму не только пользу.

В 2023 году клуб скандинавской/северной ходьбы «Луима-Югра» получил награду городского конкурса «Спортивная элита года» в номинации «Лучший спортивно-оздоровительный клуб».

– Хочется отметить, что в нашем клубе уже более 1000 человек прошло обучение этому виду физической активности. Более 200 человек пожилого возраста научились правильно ходить с палками. Людей занимается много, но недостаточно, с моей точки зрения. Например, в Финляндии из 5 миллионов человек скандинавской ходьбой занимаются 1,5 миллиона. В школьные программы включена северная ходьба в рамках уроков физической культуры, – замечает Наталья.

20 мая 2023 года исполнилось 4 года проекту «Сибирское долголетие. Здоровье легким шагом».

– Если посмотреть на фотографии участников этой программы четырехлетней давности и сравнить с сегодняшними снимками – «скандинавы» стали выглядеть лучше. Они идут на тренировку как на праздник! – обращает внимание руководитель клуба «Луима-Югра».

– Не вставляйте никому палки в колеса, лучше берите их и ходите на тренировки, присоединяйтесь к нам! Вы получите прекрасное настроение, заряд бодрости и счастья, отличное средство от депрессий. Добро пожаловать!

Руководство для начинающих по скандинавской ходьбе, а также почему ходьба с палками так популярна!

5 мая 2019 г. 29 января 2020 г. Автор: stepserhealthОпубликовано в рубрике Упражнения, Для начинающих, Ходьба прогулки на свежем воздухе и бездорожье. Скандинавская ходьба — это развивающийся вид спорта, который отлично подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки.

Отталкивание от палок при ходьбе обеспечивает легкую силовую тренировку верхней части тела. Скандинавские палки отлично подходят для пеших прогулок или прогулок по траве или грязи, но вы все равно можете использовать их на пешеходной дорожке или бетонном тротуаре. Использование верхней части тела снижает нагрузку на колени и суставы нижней части тела, в то же время сжигая больше калорий и обеспечивая более фитнес-ориентированную тренировку при ходьбе.

Узнайте об оборудовании и технике скандинавской ходьбы, о преимуществах скандинавской ходьбы для сжигания калорий и о пользе для верхней части тела и многом другом!

Пейсер! Если у вас еще нет Pacer, скачайте Pacer БЕСПЛАТНО! (на мобильном телефоне)

Содержание

Toggle

Что такое скандинавская ходьба?

Robert Kneschke / Shutterstock

Простое определение скандинавской ходьбы — это ходьба со специально разработанными палками. Они могут выглядеть как лыжные палки, но хорошая новость в том, что снег не требуется. Скандинавская ходьба зародилась в Финляндии в 19 веке.60-е годы. Лина Яаскеляйнен, учитель физкультуры, начала использовать лыжные палки на уроках физкультуры. Она продолжала продвигать ходьбу с лыжными палками на протяжении многих лет, пока это не получило большей общественной поддержки. Примерно в это же время спортивный тренер по имени Маури Репо написал книгу под названием «Метод обучения беговым лыжам », в которой подробно описан способ тренировки катания на беговых лыжах в течение всего года. Этот метод включал ходьбу с лыжными палками, и с годами скандинавская ходьба превратилась в современный вид спорта, которым многие люди во всем мире занимаются круглый год.

Как работает скандинавская ходьба и что для этого нужно?

Если вы переживаете, что не сможете заниматься скандинавской ходьбой, не бойтесь. Ничего сложного в этом нет! Все, что вам нужно, это вы сами, пара палок для ходьбы и пара удобной обуви для ходьбы. Также полезно иметь друзей, которые любят гулять, чтобы прийти за моральной поддержкой и хорошо провести время.

Каковы преимущества скандинавской ходьбы?

Gyorgy Barna / Shutterstock

Скандинавская ходьба — отличный способ проработать верхнюю часть тела во время ходьбы. Во время ходьбы вы будете отталкиваться от земли палками, что придает ходьбе другой поворот. Вот некоторые из больших преимуществ скандинавской ходьбы:

• Работает более чем на 80% вашего тела
• Низкая ударопрочность
• Улучшает кардио
• Работает с мышцами верхней и нижней части тела
• Улучшает баланс
• Уменьшает давление на колени и суставы

Скандинавская ходьба, как и большинство форм быстрой ходьбы, также снижает риск различных заболеваний, таких как:

• Диабет 2 типа
• Ход
• Астма
• Болезнь сердца

Чем это отличается от обычной ходьбы?

Jacek Chabraszewski / Shutterstock

Скандинавская ходьба воздействует на ваше тело больше, чем обычная ходьба. Вы не только тренируете все тело, но и сжигаете больше калорий. Недавнее исследование сообщает, что любители скандинавской ходьбы сжигали на 15–45 % больше калорий. Некоторые другие преимущества включают более длинный шаг, ощущение повышенной нагрузки и повышенную скорость по сравнению с медленной ходьбой. Скандинавские ходоки не шли быстрее по сравнению с людьми, которые уже шли быстро, потому что вы не бегаете с палками.

Отметим, что ходьба сама по себе уже является хорошей кардиотренировкой. Если палки для ходьбы не для вас, вы можете попробовать альтернативные варианты, такие как силовая ходьба, чтобы стать более интенсивным и сжечь больше калорий во время ходьбы.

Какие палки для ходьбы вам нужны?

Dn Br / Shutterstock

Помимо обуви для ходьбы и обычного снаряжения для ходьбы вам понадобится набор палок для ходьбы. Есть два основных типа палок для ходьбы, которые используются любителями скандинавской ходьбы: фиксированной длины и регулируемые палки.

• Фиксированная длина: эти палки бывают разной длины в зависимости от роста пользователя. Их нельзя отрегулировать, поэтому перед покупкой убедитесь, что вы выбрали правильную длину.
• Регулируемый: эти телескопические стержни можно регулировать по высоте и, как правило, они подходят для большинства случаев. Многие телескопические штанги имеют функцию поворота и блокировки, которая позволяет укорачивать их для удобства транспортировки.

Палки для скандинавской ходьбы обычно имеют съемные резиновые наконечники. Резиновые наконечники идеально подходят для ходьбы по твердым поверхностям, таким как тротуар, или обычной ходьбы по грязи, если вы гуляете в парке. Если вы решите отправиться в поход по тропам с грязью и камнями, большинство наконечников можно снять для лучшего сцепления.

Когда вы смотрите на палки, иногда могут быть различия между специально разработанными палками для «хайкинга», «трекинга» или «скандинавской ходьбы». Особенно когда вы только начинаете, вы можете использовать любую хорошую палку для ходьбы, которая вам нравится. Палки для ходьбы могут стоить от 15 долларов за базовую пару до сотен долларов за профессиональную модель. Как и при любом виде упражнений, для начала лучше попробовать хорошую, но доступную модель, и если вы действительно начнете заниматься скандинавской ходьбой, вы всегда можете перейти на более красивую пару в будущем!

Где лучше всего начать скандинавскую ходьбу?

Вы можете заниматься скандинавской ходьбой практически в любом месте, где вы можете регулярно ходить: в вашем районе, в парке или даже в походе в горы. Вы, вероятно, хотите избегать людных мест, чтобы более естественно раскачивать палки во время ходьбы. Хотя теоретически вы можете заниматься скандинавской ходьбой в помещении, вы не сможете использовать палки для ходьбы в музее, супермаркете или торговом центре.

Кто занимается скандинавской ходьбой?

Дженни Штурм / Shutterstock

Скандинавской ходьбой может заниматься почти каждый! Не обязательно быть спортсменом, чтобы попробовать. Скандинавская ходьба отлично подходит для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Ходьба с палками может облегчить ходьбу многим людям с травмами или проблемами со здоровьем. Например, людям с артритом коленей может быть полезна скандинавская ходьба, поскольку палки обеспечивают дополнительную поддержку и баланс, что помогает снизить нагрузку на колени.

Есть ли специальная техника скандинавской ходьбы?

Jacek Chabraszewski / Shutterstock

Существует правильная техника скандинавской ходьбы, но научиться ей несложно. Скандинавская ходьба предназначена для улучшения вашей естественной походки, а не для ее полного изменения. Хотя может помочь посещение уроков скандинавской ходьбы или найти кого-то, кто раньше занимался скандинавской ходьбой, вы можете найти видео и руководства в Интернете, которые могут показать вам правильную технику. При ходьбе важно сохранять правильную осанку, но палки помогут в этом.

Несколько советов по правильному использованию скандинавских палок:

• Ходите естественно.
• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, но не настолько, чтобы потерять равновесие
• Чередуйте руки и ноги. Используйте руку, противоположную шагающей ноге – левая нога вперед, правая рука вперед
• Делайте более длинные шаги.

Заключение

Скандинавская ходьба становится все более популярной, а это значит, что вы можете встретить новых друзей во время занятий спортом. Скандинавская ходьба полезна для здоровья, особенно для тех, кто большую часть дня проводит в помещении. Это потому, что скандинавская ходьба — отличный повод выйти на улицу и подышать свежим воздухом и витамином D. Выход на улицу и прогулка также помогают улучшить общее настроение. Начните с малого и продвигайтесь к своим целям. Делаете ли вы это семейным делом или уделяете время себе, скандинавская ходьба имеет ряд преимуществ, которые останутся с вами на всю жизнь.

Получить Pacer

Если вы еще не загрузили приложение Pacer, загрузите Pacer бесплатно (для мобильных устройств)! Вы также можете посетить наш веб-сайт (для мобильных устройств или компьютеров) или подписаться на наш блог, где вы найдете еще больше полезных советов по ходьбе и здоровому образу жизни.

 

Нравится:

Нравится Загрузка…

13 наиболее часто задаваемых вопросов о скандинавской ходьбе Я регулярно проводил группу по скандинавской ходьбе, я хотел поделиться этим постом, который я думал сделать в течение некоторого времени. Я прошу вас подумать о том, чтобы поделиться этим ресурсом с сообществом скандинавской ходьбы, чтобы поддержать других в их усилиях оставаться активными.

Все мы знаем, что новички часто задают вопросы о скандинавской ходьбе. Те из нас, кто достаточно долго обучал скандинавской ходьбе, вероятно, могли бы вкратце перечислить вопросы: что активирует больше мышц, скандинавская ходьба или обычная ходьба? Какое оборудование мне подходит? На какой высоте ставить столбы? И т.д.

Обычно я отвечал на эти вопросы в группах скандинавской ходьбы и наставлял новичков на правильный путь. Занятия создали сообщество, которое помогло новичкам чувствовать себя комфортно, участвуя в этом инклюзивном упражнении. Но в наши дни все совсем не нормально, не так ли?

Я работаю волонтером в качестве инструктора по скандинавской ходьбе более 10 лет. И в течение этого прошлого года я не могу не думать обо всех тех, кто мог бы принять судьбоносное решение поднять эти шесты, если бы только у них был кто-то, кто мог бы оказать поддержку. Чтобы ответить на их вопросы. Чтобы помочь им обрести уверенность, чтобы двигаться и получать удовольствие от деятельности.

Итак, в духе поддержки новичков в спорте, так же, как другие поддерживали всех нас в начале пути, и предоставляя людям всех возрастов возможность оставаться активными в самые трудные времена в недавней памяти, я создал это ресурс для тех, кто рассматривает возможность попробовать скандинавскую ходьбу, но сдерживается. Эта статья изначально была опубликована на моем сайте здесь.

Я искренне надеюсь, что он ответит на любые ваши вопросы и придаст вам уверенности, необходимой для того, чтобы сделать этот важный шаг на улицу и насладиться преимуществами скандинавской ходьбы.

Сначала о главном…

Итак, вы сделали свои первые шаги в мире скандинавской ходьбы с палкой, и у вас есть несколько вопросов. Замечательный! Я уверен, что вам понравится заниматься скандинавской ходьбой и оставаться активным. И хотя в наши дни у нас может не быть роскоши личного обучения, я хочу, чтобы вы знали, что у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать двигаться. В вашем распоряжении широкий спектр ресурсов для новичков и опытных скандинавских ходоков, которые помогут вам встать на ноги в кратчайшие сроки.

У новичков обычно возникает один или два конкретных вопроса об этом виде спорта. Имея это в виду, я составил этот удобный список часто задаваемых вопросов, которые я получил за 10 с лишним лет работы инструктором по скандинавской ходьбе. И если вы обнаружите, что после прочтения у вас все еще остались вопросы, обратитесь к Полному руководству для начинающих: Скандинавская ходьба с палками 101.

1) В чем разница между палками для скандинавской ходьбы и лыжными палками или туристическими палками?

Палки для скандинавской ходьбы специально разработаны для техники скандинавской ходьбы. Петли для рук на палках для скандинавской ходьбы предназначены для выполнения правильной техники и достижения максимальной пользы для мышц верхней части тела. Вы не можете использовать туристические или лыжные палки для скандинавской ходьбы с палками, потому что они предназначены для разных целей.

2) Использовать регулируемые или нерегулируемые палки?

Оба варианта имеют свои преимущества; тем не менее, регулируемые палки — это универсальное решение, которое не ставит под угрозу качество и комфорт. Мы настоятельно рекомендуем новичкам использовать регулируемые палки, чтобы убедиться, что они подходят им по размеру.

3) Какова правильная длина палки Nordic?

Правильная длина палок составляет 65% от вашего роста. Вот как это делается:

Прижмите локти к бокам и вытяните руки перед собой так, чтобы образовалась цифра 9.Угол 0 градусов. Теперь опустите руки на 2 дюйма. Это правильная высота для ваших палок. Отрегулируйте рукоятки на этой высоте, чтобы они удобно лежали в руке.

4) Может ли скандинавская ходьба с шестом помочь уменьшить боль в мышцах и суставах?

Да. Скандинавская ходьба с шестом уменьшает боль и мышечное напряжение в области шеи, плеч и спины.

5) Меньше ли нагрузка на суставы, чем при беге трусцой?

Значительно. Скандинавская ходьба с палками снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы на 30%.

6) Улучшает ли скандинавская ходьба с шестом подвижность шеи и плеч?

Скандинавская ходьба с палкой значительно увеличивает боковую подвижность шеи и позвоночника.

7) Сколько калорий сжигается за один час скандинавской ходьбы?

Скандинавская ходьба с палкой сжигает на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.

8) Улучшает ли скандинавская ходьба осанку?

Скандинавская ходьба с палкой приводит к стабилизации мышц позвоночника и прямохождению тела по самой природе упражнений.

9) Насколько скандинавская ходьба с шестом увеличивает потребление энергии?

Скандинавская ходьба с шестом увеличивает потребление энергии в среднем на 20%.