Как ходить в тренажерный зал: Тренажерный зал. 20 советов для новичков

Содержание

6 заповедей для тех, кто хочет начать ходить в тренажёрный зал

Успех в тренажёрном зале, как и в любом аспекте жизни, приходит с пониманием фундаментальных основ. Сейчас модно пробовать что-то новенькое, экзотическое, необычное, но ведь все рабочие техники уже давно придуманы. Мы предлагает вам ознакомиться с базовыми принципами для начинающих, которые применимы во многих видах спорта. Не тратьте время на обсуждение «этой крутой новой спортивной добавки», не забивайте голову изысканными планами питания. Просто следуйте этим шести истинам, и вы получите результат.

1. Ориентируйтесь только на долгосрочную перспективу

Большинство людей тренируются, держа в голове какие-то краткосрочные цели. Это не совсем корректный подход. Вы понимаете, в чём разница между краткосрочной и долгосрочной перспективой?

ваша цель — не сбросить/набрать 10 кг за три месяца. Ваша цель — восстановить и стараться поддерживать своё здоровье на протяжении всей оставшейся жизни.
ваша цель — не 150 кг в жиме лёжа. Ваша цель — стать тем парнем, который никогда не пропускает тренировки.
ваша цель — не пожертвовать всем ради наилучшего результата к весне. Ваша цель — стать спортивнее в следующем году. И ещё спортивнее через год.
избегайте мыслей о краткосрочных результатах. Смотрите на вещи шире, и все эти промежуточные результаты придут сами собой.

Важный момент: перестаньте вести себя так, будто здоровый образ жизни — это что-то выдающееся. Вы можете ходить в тренажёрку регулярно. Это нормально. Это не жертва. Не обязательство. Это нормально.

Ориентируясь на долгосрочную перспективу, вы по ходу дела будете замечать положительные изменения. Видя эти результаты, вы будете понимать, что всё идёт хорошо.

2. Вам нужно расписание тренировок

Многие люди занимаются нерегулярно, потому что пытаются думать о том, о чём думать вообще не надо. Когда бы мне прийти в зал в следующий раз? Вот типичные размышления современного избалованного человека:

будет ли у меня достаточно мотивации для тренировки, когда я приду домой после работы?
будет ли у меня достаточно свободного времени, чтобы позаниматься сегодня?
хватит ли у меня силы воли, чтобы встать пораньше, успеть всё сделать и оставить время для зала?

Оказывается, что в наше время для тренировок нужно обязательно быть замотивированным и вдохновлённым. А как насчёт того, чтобы перестать воспринимать спорт как нечто выделяющееся в повседневной жизни и сделать его частью жизни, частью вашего плана на день? Составьте план тренировок и следуйте ему. Это очень важный момент, который отличает новичка от профессионала. Это отличает человека, подходящего к вещам серьёзно, от подснежника, приходящего в зал пару раз перед пляжным сезоном.

Многие из тех, кто посещает тренажёрку, делают это три раза в неделю. Этого вполне достаточно. Значит, я буду ходить в зал во вторник, четверг и субботу. В семь вечера. В субботу можно и пораньше. Вот моё расписание. Теперь мне не нужно думать о выборе дня для тренировки. Я не сижу и не жду прилива мотивации. У меня всё распланировано, а визиты в тренажёрку вписаны в план на день. Точно так же, как вы учитываете время на поездку до работы и с работы. Это очень просто, и тут нет ничего особенного.

Расписание тренировок становится ещё более важным, когда в жизни начинаются тяжёлые периоды. Так бывает у всех, это часть нашего бытия. Возможно, вам придётся пропустить одну тренировку. Расписание напомнит вам о следующей после пропущенной тренировке. Без расписания вы можете очнуться с осознанием того, что не были в зале четыре недели.

Причуды жизни могут сбить с курса. Так бывает даже с профессиональными спортсменами мирового класса. Суть в том, что они всё равно возвращаются к тренировкам. Пропустили занятие в четверг из-за работы? Согласно расписанию, следующая тренировка в субботу. Увидимся в зале.

С расписанием управлять своей жизнью будете именно вы, а не абстрактный уровень вашей мотивации.

3. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях

Слишком часто в зале встречаются люди «скромного» телосложения, пытающиеся изолированно прокачать внешнюю головку бицепса при отсутствии бицепса как такового. Что-то из этого, может, и выйдет, но в целом (и особенно для начинающих) существует простая истина: необходимо сосредоточиться на наиболее комплексных, базовых упражнениях, включающих в работу как можно больше групп мышц. Рывок и толчок не просто так являются показательными и единственными упражнениями в современной тяжёлой атлетике (до 73 года был ещё жим). Там работает всё тело. Просто делая хотя бы эти два упражнения, вы получите невероятные результаты.

В качестве базовых можно посоветовать такие упражнения:

жим штанги лёжа
становая тяга (подробней о становой тяги — тут)
приседания со штангой
толчок
рывок
подтягивания
отжимания от пола
отжимания на брусьях
скручивания на пресс

Опционально этот набор можно дополнить несколькими чуть более специфическими вариантами, но необходимо помнить суть: экзотические изолированные упражнения делают тогда, когда уже сформирована хорошая база, есть мышечная масса и требуется придать ей более правильный, эстетический вид. Ещё раз прочитайте пример выше про бицепс.

4. Поспешишь — людей насмешишь

Для многих людей «позаниматься хорошо» означает либо очень интенсивную тренировку, либо испытать последующую боль в мышцах, либо тренировку до отказа.

Это могло бы быть похвально. Стремление и амбиции в спорте — просто замечательно, но для начала будет полезным создать определённую базу, фундамент.

Практически каждый в зале стремится как можно быстрее подойти к предельным весам, и это очень большая ошибка. На начальном уровне нужно дать своему телу время для того, чтобы оно привыкло к новой для себя деятельности, научилось справляться с постепенно возрастающими нагрузками. Разгоняйтесь понемножку, и у вас не будет травм и боли.

Тренировки до отказа — хороший способ вымотать себя, но не построить прочную основу на начальном этапе. В конце каждой тренировки (и каждого упражнения) нужно оставлять в себе силы ещё на несколько повторений, сосредоточившись при этом на постепенном, но стабильном прогрессе.

Данный принцип работает в любом упражнении. К примеру, вы делаете подъём штанги на бицепс. На первой тренировке нужно взять очень маленький вес. Освойтесь с упражнением, скорректируйте технику. С лёгким весом это сделать проще. На следующей неделе чуть-чуть увеличьте вес. Вам по-прежнему будет легко, и это нормально. Ваши мышцы, суставы и связки ещё скажут вам спасибо. Прошло уже несколько недель, и вы по-прежнему поднимаете веса, с которыми не испытываете трудностей. Всё это время вы увеличиваете свой потенциал. И вот в одну из недель вы ощущаете, что всё возрастающий вес на штанге дался вам тяжело, но вы справились с ним уверенно — именно за счёт накопленного потенциала. И у вас есть запас прочности и силы для дальнейшего прогресса, ведь вы не занимались до отказа (то есть могли бы сделать больше повторений).

5. Постепенный еженедельный прогресс

На этом моменте нужно сделать особый акцент. Люди стабильно ходят в зал, делают одни и те же упражнения с одним и тем же весом и при этом не чувствуют прироста силы. Есть бегуны, совершающие ежедневные пробежки на одну и ту же дистанцию, но не достигающие при этом успеха в потере жировой массы.

Объяснить суть этой ошибки может простой мысленный эксперимент. Вы в тихой комнате. Вдруг включается вентилятор. Он довольно шумный, и этот звук крайне раздражает вас. Но проходит время, и кажущийся таким выделяющимся и громким звук уже воспринимается как фоновый шум. Вы практически перестали его замечать. Ваш мозг сделал вывод: «Видимо, это нормальное явление для данной среды. Значит, я не буду обращать на это особого внимания».

В случае с тренировками происходит то же самое. Вы пробежали 2 км. Потом снова 2 км. И ещё раз 2 км. Тело считает, что такая нагрузка — это норма, и адаптируется под неё, причём довольно быстро. В упрощённой модели, то есть без учёта фактора изменения в питании, исчезновение динамики в физической активности приводит к стабилизации массы тела и силовых показателей.

Хотите видеть прогресс каждую неделю? Делайте прогресс в тренировках каждую неделю. Вариантов тут много, но правило одно: увеличивайте нагрузки постепенно. Вы не сможете на протяжении долгого времени прибавлять на штангу 10 кг еженедельно. Ваш потенциал не будет успевать за вашей нетерпеливостью. При этом прогресс обеспечивается не только увеличением рабочего веса. Можно увеличить число повторений или подходов. Можно уменьшить время на отдых. Вариантов много — Google подскажет.

6. Ведите дневник тренировок

То, что можно посчитать, можно контролировать. Как вы будете соблюдать предыдущее правило, если не сможете вспомнить показатели с прошлой тренировки?

Раньше были тетрадка и ручка. Теперь есть Google Play и AppStore с тысячами спортивных приложений для фиксации тренировочной активности. Приложения хороши тем, что на основе введённых данных умеют строить наглядные графики, по которым любой сможет легко отслеживать прогресс.

находите в своём районе тренажёрный зал (вы наверняка знаете парочку, но как-то не было времени туда зайти)
исходя из режима работы зала вносите поправки в свой ежедневник (три дня в неделю по 1,5–2 часа вполне хватит)
вооружитесь тетрадкой и ручкой либо поставьте на смартфон журнал тренировок
составьте план тренировок, сосредоточившись на базовых упражнениях
начните занятия с малых весов
постепенно увеличивайте нагрузки каждую неделю

Удачно Вам позаниматься.

как начать ходить в спортзал и не бросить

Будем честны: 80% людей, купивших абонемент, так и не доходят до клуба или посещают его пару раз за весь срок действия карты. Спросили у тренера, как сделать спорт частью своей жизни, а не мучением совести и похудением исключительно в области кошелька.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Диеты

Shutterstock

Денис Винницкий

Тренер сети клубов NeoFit

Итак, как начать тренироваться и не бросить?

Понять, зачем именно тебе ходить в фитнес клуб. Какую выгоду ты извлекаешь, вкладывая в это занятие деньги, время, силы.
Найти клуб в пешей доступности от тебя. Он может располагаться рядом с работой, учебой, домом. Самое главное – близко к тому месту, где ты регулярно бываешь независимо от обстоятельств – настроения, погоды, времени года и т. д.
Купи одновременно клубную карту на год и блок персональных тренировок. Пока ты не ощущаешь личных результатов, мотивация тихо, но уверенно тает, и ничто не сможет ее поддерживать лучше, чем уже потраченные собственные средства. В самом начале пути тренер – твоя опора и поддержка. Он научит обращаться с тренажерами, проконтролирует технику выполнения упражнений, подберет питание, поддержит в трудную минуту и не даст пропустить тренировку.

Можно ли обойтись без тренера? Да, если у тебя уже есть опыт тренировок и ты уверенно чувствуешь себя в зале. Новичку же тренер необходим. Иначе все будет развиваться по схеме: пришла в клуб, походила от тренажера к тренажеру, не поняла, что и для чего, ушла смотреть «Ютуб». Пришла второй раз и снова не поняла. Пришла третий раз и, поникнув, отправилась в зону кардиотренажеров. Пару месяцев нет результата и мысль «Спорт – это не мое» приводят к тому, что больше в зал ты ни ногой.
Если тебе страшно начинать в одиночку, попробуй замотивировать подругу хотя бы на первые пару месяцев совместного посещения. Кроме того, во многих клубах можно приобрести блок сплит-тренировок и заниматься вместе под чутким руководством тренера.
Купи красивую одежду, которую захочется надевать на тренировку. Не стоит ждать, пока ты похудеешь или подкачаешься. Классную форму можно найти на любую фигуру.
Собирай сумку для клуба накануне вечером. Она станет немым напоминанием, которое дополнительно подтолкнет пойти на запланированную тренировку.
Не бойся экспериментировать. Если не складывается с одним тренером, попробуй позаниматься с другим. Если не нравятся тренировки в тренажерном зале, попробуй кроссфит, единоборства, групповые программы с разным уровнем нагрузки. Приседания со штангой, так же, как и бесконечная ходьба на дорожке, не единственные виды активностей. Ищи свое.
Давай себе время на восстановление. Часто новички с желанием тренироваться начинают делать это ежедневно. Итог – перетренированность, дикие боли в мышцах и нежелание банально спустить ноги с кровати, не то чтобы пойти снова в клуб жать штангу.
Постепенность и плавность — твои лучшие друзья, особенно в начале пути, когда телу нужно время на адаптацию к тренировочному режиму и непривычным нагрузкам.
Фиксируй результат – раз в неделю делай контрольные фото, измеряй объёмы и записывай вес. Тебе только кажется, что результата нет, а в динамике ты увидишь, как регулярные тренировки приводят тебя к мечте.

Попробуй придерживаться этой схемы, и гарантирую, ты полюбишь спорт и прекратишь коллекционировать неиспользованные абонементы в фитнес-клуб.

Благодарим сеть клубов NeoFit за помощь в подготовке материала

10 способов попасть в спортзал, когда вам не хочется | Сьюзи Ли | Mind Cafe

10 способов попасть в спортзал, когда вам не хочется | Сьюзи Ли | Кафе разума | Medium

Опубликовано в

Чтение: 7 мин.

9 марта 2020 г.

Photo by Humphrey Muleba on Unsplash

Посмотрим правде в глаза — вы не всегда мотивированы ходить в спортзал.

Я тоже нет, а я персональный тренер! Буду с вами честен — бывают дни, когда на самом деле 9.0015 больше мне трудно хотеть заниматься спортом. В конце концов, моя работа заключается в том, чтобы часами проводить в спортзале. Поэтому, когда я не на часах, мне часто не хочется задерживаться на собственной 90-минутной тренировке.

Написано Сьюзи Ли

1,7 тыс. подписчиков

·Писатель для

Тренер и личный тренер по кроссфиту. Б.А. Психология; РС. Студент кинезиологии. Я пишу о здоровье, физических упражнениях и других жизненных вещах.

Еще от Сьюзи Ли и Mind Cafe

Сьюзи Ли

Двухнедельный отпуск испортит все ваши успехи в спортзале?

Краткий ответ? №

·6 минут чтения·19 февраля 2020 г.

Чарли Браун

Если вы хотите узнать, стоит ли кто-то вашего времени, используйте правило любопытства Теда Лассо

90 004

Работает каждый раз

·5 минут чтения·18 апреля

Шон Кернан

4 вещи, о которых люди обычно сожалеют в пожилом возрасте

Изучение и размышление о том, что говорится в исследовании.

·5 минут чтения·27 апреля

Сьюзи Ли

Вопрос читателя: Должен ли я заниматься спортом, когда я в стрессе?

На что обратить внимание, когда вы только начинаете.

·6 минут чтения·14 мая 2020 г.

Просмотреть все от Сьюзи Ли

15 фраз Самые уверенные в себе люди говорят сами себе

То, как вы разговариваете с собой, создает вашу реальность.

·14 мин. чтения·5 дней назад

Неприлично

10 секунд, положивших конец 20-летнему браку

В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. Я ношу свою домохозяйку…

·Чтение через 4 мин.·16 февраля 2022 г.

Списки

6 научно обоснованных статей о Covid, сне и не только ·40 сохранений

Истории, которые помогут преодолеть писательский кризис

8 историй·23 сохранения

Нирамитра Редди

Самый быстрый способ избавиться от жира — это действительно терять его медленно

9004 1 Уродливая реальность «быстрой» потери жира большинство тренеров и влиятельных лиц не раскрывают и как эффективно терять жир (и не набирать его)

·9 мин чтения·21 час назад

Эрик С Бердон

Как использовать память, чтобы многому научиться

Мы неправильно используем собственные воспоминания.

·8 min read·3 days ago

Aleid ter Weel

10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix Ваша продуктивность и счастье.

·5 минут чтения·15 февраля 2022 г.

The PyCoach

Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT

Овладейте ChatGPT, изучив технику быстрого доступа.

·Чтение через 7 минут·17 марта

Просмотреть другие рекомендации

Статус

Карьера

Преобразование текста в речь

8 лучших советов, как стать увереннее и ходить в спортзал в одиночку!

Быть в форме и быть здоровым очень важно, и посещение тренажерного зала — это простой способ сделать это.

Если вы живете вдали от дома в студенческом общежитии и являетесь поклонником тренажерного зала, это может означать, что вам придется заниматься этим в одиночку, когда вы впервые приедете в свой новый дом.

Ходить в спортзал в одиночку может быть непросто, особенно для тех из вас, кто никогда раньше не был в спортзале. Это руководство разработано, чтобы помочь вам обрести уверенность и без страха ходить в спортзал в одиночестве.

Тренировки — отличный способ оставаться в форме и быть здоровым, укреплять уверенность в своем теле и помогать вам найти сообщество.

Мы все были там, новый человек в новом, незнакомом месте. Независимо от того, являетесь ли вы любителем тренажерного зала, живущим в новом городе, или новичком, пытающимся обрести уверенность, но немного боящимся ходить в спортзал в одиночку, это руководство для вас.

Извлеките максимальную пользу из вводных занятий в тренажерном зале

Если вы новичок в тренажерном зале, имеет смысл пройти вводное обучение с квалифицированным специалистом по фитнесу.

Большинство тренажерных залов предоставляют это для новых посетителей тренажерного зала, экскурсия, которую проводит один из личных тренеров.

Вам проведут экскурсию по тренажерному залу и расскажут, как эффективно и безопасно использовать все оборудование.

Здесь вы можете задать все интересующие вас вопросы. Вы можете чувствовать неуверенность в использовании определенных тренажеров и тренажеров, но глупых вопросов нет, спросите прямо сейчас. Это то, для чего нужно введение в спортзал.

Ходите в спортзал в одиночестве, когда тихо
Если вы хотите постепенно набраться уверенности в тренажерном зале, попробуйте ходить в более тихое время.
Может быть довольно страшно идти в спортзал, полный людей, которые выглядят так, будто знают, что делают, когда ты еще не уверен в спортзале.
Спросите инструктора во время вводного курса, в какое время суток самое спокойное время, и начните занятия в это время, если сможете.
Медленно укрепляйте свою уверенность, пока не будете готовы пойти в спортзал в любое время дня, независимо от того, насколько он занят.

Посмотреть классы
Отличный способ укрепить уверенность в себе при посещении спортзала в одиночестве — это посмотреть на некоторые занятия с другими новичками в спортзале.
Посещение занятий в качестве новичка поможет вам познакомиться с другими людьми в той же лодке, что и вы, даст вам подсказки и обучение определенным движениям и упражнениям, которые вы хотите попробовать, и даст вам отличный способ познакомиться с новыми людьми .
Если вы хотите продолжать тренироваться в тренажерном зале в одиночку или с другими, вы можете найти там сообщество, если хотите.
Занятия в тренажерном зале включают йогу, пилатес, HIIT, спиннинг и многое другое. Возьмите несколько разных классов и посмотрите, что вам нравится больше всего.

Ставьте реалистичные цели
Постановка целей в любой сфере вашей жизни является эффективным способом сохранять мотивацию .
Тренажерный зал ничем не отличается, особенно если вам не хватает уверенности в себе.
Ставьте как краткосрочные, так и долгосрочные цели в отношении времени, проводимого в спортзале, личного здоровья и физической формы, но будьте реалистичны.
Цели, которые вы поставили перед собой, помогают сохранять мотивацию в те дни, когда вы предпочитаете заниматься чем-то другим, помогая вам поддерживать физическую форму и полезные привычки.
С этим большим чувством цели во время занятий в тренажерном зале вы скоро начнете видеть прогресс, которого добиваетесь, что, в свою очередь, повысит вашу уверенность и поможет вам достичь следующего набора целей.

Найдите свой ритм
Часто можно увидеть, как люди бегают в наушниках или сидят в спортзале с музыкой в ушах.
Составьте список воспроизведения вашей любимой музыки , чтобы отработать и убедиться, что все они в одном темпе.
Если вам нужно что-то, чтобы ваши ноги двигались в нужном темпе, выберите веселый плейлист с песнями. Для стабильного, медленного темпа найдите подходящие мелодии.
Некоторые люди слушают подкасты или аудиокниги — все, что вам нужно, чтобы оставаться сосредоточенным и помогать вам в упражнениях, пока вы все еще обретаете уверенность в себе.

Планируйте каждую тренировку заранее
После того, как вы прошли вводный инструктаж и узнали расположение тренажерного зала, вы можете начать планировать каждую тренировку с большей уверенностью.
Изучите различные тренировки и воспользуйтесь советами личного тренера, чтобы спланировать и узнать, какое оборудование вам понадобится и сколько времени вам потребуется для выполнения желаемых тренировок.
Это дает вам чувство цели каждый раз, когда вы вступаете в тренажерный зал, и естественным образом укрепляет уверенность в себе.

Не бойтесь просить о помощи
Помните, что каждый человек в тренажерном зале — человек.