Как хорошо выспаться за короткое время: Основные правила по сокращению времени сна, или как спать мало и высыпаться?

Основные правила по сокращению времени сна, или как спать мало и высыпаться?

Современный ритм жизни диктует особенные правила. Спать по 7-8 часов в сутки, как рекомендуют специалисты, зачастую практически невозможно. Приходится обращаться к методикам, которые помогут мало спать и высыпаться.

Сколько необходимо спать?

В большинстве случаев важно не количество, а качество сна. Если человек будет спать 10 часов прерывистым, беспокойным сном, то он выспится меньше, чем тот, кто 6 часов глубоко проспал.

Физиологи утверждают — у человека наблюдаются 4 фазы сна. Наиболее поверхностная — первая. Полноценное расслабление, качественный отдых происходит на четвертой стадии.

Последние исследования показывают — только первые три часа отдыха человек спит 4 фазы. Затем отдых становится более поверхностным. В это время организм полноценно не расслабляется, отдых скорее напоминает дремоту.

Поэтому при правильной организации сна организму хватит четырех часов. Важно увеличить время пребывания в самой глубокой — 4 стадии. Оптимально, если все время сна будет глубоким.

Как спать мало?

Просто переставить будильник и поспать 4 часа — не выход. Отдых будет прерывистым, глубокая фаза не наступит или наступит на короткое время, человек проснется разбитым. Спустя несколько дней режима все вернется на прежний уровень.

Необходимо выбрать оптимальное время для того, чтобы ложиться спать. Для этого желательно использовать выходные. Алгоритм таков:

1. В первый день встать в 7 утра, начать обычную жизнь.
2. Примерно в полночь прислушиваться к своему состоянию: приступы сна будут приходить волнами. Необходимо зафиксировать время, в которое спать хочется больше всего.
3. В 7 утра лечь спать, выспавшись, оценить результаты.
4. Выписать наиболее длительные приступы сна и 2 наиболее сильных.

По результатам необходимо составить график. Разделить отдых на 2 периода, когда он больше всего необходим. Если второй выпадает на дневное время, достаточно днем 1 час вздремнуть. Ночные периоды должны быть по 2-2,5 часа.

Как спать меньше?

Есть несколько способов увеличить время бодрствования без экстремальных экспериментов. На эти факторы нужно обратить внимание, чтобы высыпаться.

Рано ложиться

Специалисты давно говорят — лучше укладываться спать до полуночи. Выспаться и вставать будет легче.

Внимание! Час отдыха до 12 часов ночи равен двум часам сна после полуночи.

Отдых и еда

Если организм будет переваривать пищу, он не сможет полноценно отдохнуть, не дойдет до глубокой стадии. Поэтому последний прием пищи — за 3-4 часа до отбоя. Тогда глубокая фаза наступит быстрее.

Создаем уют

Обстановка, в которой человек ложиться спать, имеет огромное значение. Отдых должен быть в темном помещении с максимальной тишиной. Лучше одеть беруши, повязку на глаза. Глубокая фаза продлится дольше. Обязательно перед отбоем проветрить комнату, проконтролировать температуру.

Спать лучше в прохладном помещении.

Обязательно отказаться от вредных привычек, вести активный образ жизни. При составлении графика короткого сна — прислушиваться к своему организму, не нанести вреда здоровью.

Правильный ужин

Вечером необходимо правильно поесть, чтобы не спровоцировать тяжесть. Помогут продукты, выделяющие триптофан. Вещество продуцирует гормон сна с наступлением темноты. К таким продуктам относятся:

• мясо индейки;
• хлеб;
• каша;
• сыр;
• бобовые;
• кунжут;
• молоко.

Если за 3 часа до сна обеспечить легкий ужин с использованием еды из списка, отдых будет полноценным.

Как выспаться за короткое время

Возможно ли вставать «с той ноги» каждый день или это фантастика? Рассчитываем фазы сна, соблюдаем вечерние ритуалы, учимся полифазному сну и просыпаемся с удовольствием.

Слова «выспаться» и «бодрое утро» для многих из нас звучат несколько утопически. Ложиться далеко за полночь и просыпаться по будильнику в 6-7 утра уже классическая схема ночного отдыха в будние дни. К концу рабочей недели накопленная усталость отзывается рассеянностью, вялостью и хроническим желанием дожить до выходных, когда можно отключить телефон и запоем спать до обеда.

Сегодня мы расскажем о том, как правильно распорядиться отведенным на сон временем без ущерба для себя и своего самочувствия. Что такое фазы сна и с чем их «едят»? Правда ли, что можно спать всего 4 часа и быть, как заводной кролик из популярной рекламы батареек? Или, как говорится, выспаться за 4 часа в сутки не сложно, сложно не спать остальные 20? Рассмотрим эти вопросы детальнее.

Содержание

1. Рассчитываем фазы сна
2. Вечерние ритуалы
3. Полифазный сон
4. Общие правила для эффективного «короткого» сна
5. Итоги

Рассчитываем фазы сна

Наверняка Вы слышали о том, что ночной отдых делится на фазы. Ученые провели не одну бессонную ночь, чтобы определить, на какой фазе происходят те или иные процессы в организме человека. Механизм нашего сна имеет достаточно четкую структуру и делится на медленный (до 90-100 минут) и быстрый (от 5-10 минут) сон. За ночь мы «переживаем» до 4-6 таких циклов, при этом продолжительность медленного сна падает, а быстрого – растет. Из чего же состоят эти циклы?

Медленный сон

Фаза I. Это то, что мы называем дремотой. Мы постепенно «проваливаемся» в неглубокий поверхностный сон, но в этот момент мозг еще «обдумывает» события прошедшего дня.

Фаза II. На этом этапе снижается физиологическая активность (сердцебиение, дыхание и мышечная активность), а сознание переходит в режим «выкл». В это же время растет чувствительность к посторонним звукам.

Фаза III. Нередко вторую и третью фазу объединяют в одну, так как отличаются они только интенсивностью работы мозга. На этой стадии бессознательный «мозговой штурм» происходит более активно, чем на второй.

Фаза IV. Глубокий сон. На этой фазе мы можем видеть спокойные и радостные сны. А можем и не «видеть» ничего. Кстати, такое явление, как лунатизм, проявляется именно на этом этапе.

Быстрый сон

Это непродолжительная, но достаточно динамичная фаза сна. Мозг начинает функционировать активнее, а прикрытые веками глаза могут подрагивать как при просмотре голливудского блокбастера. На этой фазе организм максимально готов к пробуждению. Если этого не происходит, мы возвращаемся к первой фазе и наш сон повторяет пройденный сценарий.

Зачем же нам рассчитывать фазы сна? Наверняка Вам знакомы случаи, когда ночной сон занимал всего 4-5 часов, а утром мы просыпались бодрыми и полными сил. И наоборот – когда спишь 8-12 часов (чтобы уже точно выспаться за всю неделю), а просыпаешься еще более уставшим и в дурном настроении.

Объясняется это просто. Если мы просыпаемся во время быстрого сна (то есть, на последней и активной фазе), наш организм к этому полностью готов и утро (а с ним и весь день) выдается действительно добрым. Если трезвон будильника пришелся на медленную фазу, то наш мозг и организм как будто выдергивает из «зарядного устройства», не успев восполнить наш внутренний «аккумулятор» до разумного показателя. Встать не с той ноги – это вот об этом.

Если правильно рассчитать время пробуждения, то день однозначно будет начинаться «с той ноги». Загвоздка лишь заключается в том, что каждый человек индивидуален и время прохождения каждой фазы сна может разниться. Самые точные расчеты можно получить только в специальных институтах сна, которых, к слову, в мире не так уж и много. Далеко не у каждого есть желание и возможности посвящать время настолько глубокому изучению себя, поэтому мы предлагаем заняться расчетами экспериментальным путем.

За отправную единицу рекомендуем взять стандартное время 1,5 часа на один цикл сна и умножить его как минимум на 4. Получаем 6 часов. Попробуйте просыпаться именно через такой интервал времени. То есть, если ложитесь в 23:00, ставьте будильник на 5:00 и так далее.

Если утром Вы все равно чувствуете себя не выспавшимся и мечтаете поскорее обнять свою подушку, значит для полноценного отдыха Вам требуется другое количество времени. Попробуйте поэкспериментировать, изменяя каждый раз время на 10-15 минут. Порой поиск оптимального времени сна может занимать несколько недель, но разве оно того не стоит? Узнав, за сколько часов именно Ваш организм восполняет запасы энергии, Вы узнаете секрет легкого пробуждения и заряда бодрости на весь день. И, собственно, на всю жизнь.

Вечерние ритуалы

То, как мы проводим время перед сном, в последствии повлияет на продолжительность и качество нашего ночного отдыха. Существует ряд рекомендаций, которые помогут настроить себя на эффективный сон и хорошенько выспаться. Но начнем мы с обратного – чего уж точно не стоит делать перед сном.

Отложите гаджеты

Плохая привычка современности – проводить время перед сном с ноутбуком, смартфоном или планшетом в руках. За день мы и без того находимся в огромном потоке информации, и если нагружать свой «биологический компьютер» всякими данными еще и перед сном, то о здоровом и качественном сне можно не мечтать.

Кроме того, активная мозговая деятельность ночью снижает выработку мелатонина – так называемого гормона сна. Как следствие, мы долго засыпаем или спим беспокойно, что бодрому пробуждению никак не способствует. Старайтесь завершать все свои контакты с девайсами хотя бы за полчаса-час до «отбытия» к Морфею.

О, спорт, ты – мир

И с этим не поспоришь. Физическая активность – залог хорошего самочувствия, здоровья и подтянутого тела. Но усердные занятия спортом перед сном обеспечат Вам еще как минимум несколько часов бодрствования. Причем не самых продуктивных – накопившаяся за день усталость не даст Вам толком заняться чем-то полезным, а организм еще будет переводить дух от вечерней тренировки.

Вместо взятия новых спортивных высот непосредственно перед сном, лучше надеть удобные кроссовки и неспешно прогуляться по парку или просто по улице. Глоток свежего воздуха пойдет на пользу – и мысли придут в порядок, и для здоровья полезно.

Чай, кофе – это утром

Наверняка всем известно действие кофеина – он бодрит и наполняет нас энергией. Это хорошо утром или в разгар рабочего дня, но выпитая чашка кофе перед сном способна лишить нас полноценного сна. В чае тоже содержится кофеин, поэтому к нему это также относится.

Если дотерпеть до утра с чайными церемониями совсем невмоготу, лучше выпейте немного травяного чая или используйте вторичную заварку – кофеина в напитке будет содержаться меньше, а вкус чая будет мягче.

Не совершайте «набеги» на кухню

Ночные посещения кухни чреваты поздним ужином или чрезмерно ранним завтраком. Даже если степень перекуса оценивается Вами, как суперлегкий (всего-то два бутерброда и кусочек торта), постарайтесь дождаться утра и с удовольствием позавтракать.

Во время сна основные процессы в нашем организме (включая пищеварение) уходят в «спящий» режим, поэтому все съеденное на ночь все равно перевариваться будет утром. К тому же, если частенько по утрам у Вас нет аппетита и даже ложка овсянки кажется пыткой, причина может крыться в том, что вчера у Вас было на ужин. Старайтесь взять себе за правило – последний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна. Сон будет более легким, да и Ваша фигура тоже будет Вам благодарна.

Основные ночные табу мы рассмотрели. А что поможет настроить себя на качественный отдых и продуктивный день?

Проанализируйте, как прошел день

Подведение итогов прожитого дня помогает нам сориентироваться, насколько он был продуктивным, чему мы научились, что мы успели сделать, а что – нет. Делать это можно и мысленно, но если Вы будете использовать ежедневник, то проследить свои успехи будет куда легче и удобнее.

Если Вы – человек творческий и суровая структура ежедневника для Вас слишком «сухая», заведите дневник. Дайте волю фантазии и пишите все, о чем хочется. Делитесь с бумагой не только событиями дня, но и своими переживаниями или мыслями. Это – Ваша территория и Вы тут полноправный хозяин.

Спланируйте свое «завтра»

Проанализировав свои результаты за день, можно приступать к планам на завтра. И все же, лучше это делать письменно – так нагляднее, и к тому же записи будут гарантом того, что из запланированного Вы точно ничего не забудете. Отделите зерна от плевел и расставьте приоритеты – старайтесь выполнять первостепенные задачи в начале дня.

Такая, казалось бы, простая пятиминутная процедура систематизирует Ваши действия и позволит все за те же 24 часа успевать больше. К тому же уже с утра Вы будете четко видеть «масштаб трагедии» и вопроса «за что хвататься?!» не возникнет в принципе. За это Вы скажете себе вчерашнему «спасибо».

Читайте

Нет, не новостную ленту в социальных сетях или рабочую почту, а книги. Лучше, если это будет «живая», а не электронная книга – за день наши глаза и так устают от всякого рода мониторов, дайте им отдохнуть от экранов.

Одни книги погружают нас в другое измерение, позволяя несколько отстраниться от рутинных дел и посмотреть на жизнь под другим углом, другие – учат, вдохновляют, мотивируют и генерируют в нашем сознании новые идеи. Кстати, если иногда Вам докучает бессонница, то лучшее лекарство от нее именно книга. Особенно если она по квантовой механике. Во всяком случае, это эффективнее и познавательнее, чем просто считать овечек.

Какую бы литературу Вы не предпочитали, перед сном лучше читать что-то легкое и не вызывающее сильных эмоций. Драматические или остросюжетные книги в духе Стивена Кинга лучше отложить до светового дня. Или выходных.

Медитируйте

Медитация – это один из самых действенных способов «перезагрузить» свой мозг. Утром она настраивает нас на рабочий лад, а вечером помогает избавиться от стресса, лучше усвоить пройденный за день опыт и готовит нас к новому.

Существует огромное количество способов медитации и каждый выбирает свой, который ближе по духу. Проходить посвящение и быть гуру в этом деле вовсе необязательно. Для начала просто расслабьтесь и устройтесь поудобнее. Закройте глаза и наблюдайте за своими мыслями. Не старайтесь их контролировать или направлять в нужное, как Вам кажется, русло. Пусть они просто «льются» сами по себе – их контролем мы и без того занимаемся постоянно.

Более продвинутый способ – постараться в это время не думать ни о чем. Совсем ни о чем. Если Вам кажется, что нет ничего проще, чем прервать собственный поток мыслей, то попробуйте хотя бы на минуту остановить свой внутренний диалог. Получиться может не сразу.

Как бы там ни было, ищите свои способы «обнуления». Пробуйте, экспериментируйте и учитесь новому. Это работает.

Полифазный сон

С детства мы знаем, что нам нужно спать 7-9 часов в сутки. При простейших расчетах мы тратим на сон практически треть нашей жизни. Это прямо-таки верх расточительности! Так же рассудили и великие умы истории: Наполеон Бонапарт, Сальвадор Дали, Леонардо да Винчи, Маргарет Тэтчер. И решили перевести продолжительность сна в его качество.

Полифазный сон – это методика, которая разбивает сон на несколько этапов в течение суток, чередуя их с периодами бодрствования. В результате вместо привычных нам часов ночного отдыха на сон отводится 2-4 часа в сутки. При этом, как заявляют практики – без потери нашей энергичности. Видимо, из-за этого полифазный сон еще называют сном гениев. Давайте рассмотрим самые популярные «схемы» полифазного сна.

«Сиеста»

Наименее стрессовый метод, который максимально приближен к нашему привычному отдыху. В «сиесте» ночной сон составляет 4-5 часов, а дневной – 30-60 минут. При этом время можно выбирать самостоятельно, по внутренним ощущениям.

«Обычный» полифазный сон

Сон ночью занимает от 1,5 до 3 часов, днем же нужно сделать от 3-5 получасовых «подходов». Обязательное условие – короткий сон нужно планировать через одинаковые промежутки времени.

«Солдатский»

Заведите будильник на полчаса и ложитесь спать. После его сигнала снова переведите будильник на 30 минут. В сумме нужно проспать 2 часа, то есть, суммарно переводим будильник 4 раза. Для чего это нужно? За полчаса мы не успеваем «провалиться» в быстрый сон, но за это время наш организм успевает «зарядиться». Постоянно находиться в таком режиме сна не желательно, но зато он отлично подходит на период дедлайна.

«Сверхчеловек»

В этой технике сон составляет 30 минут 6 раз в день. Важно – все получасовые «дремы» нужно делать с равным интервалом бодрствования. Минус этого метода заключается в том, что нельзя пропускать ни одного этапа, иначе продуктивность (а с ней – и толк всего мероприятия) пойдет насмарку.

«Тесла»

Двухчасовой ночной сон дополняется 20-30 минутами отдыха после обеда. Поговаривают, что в таком режиме жил и творил гений Никола Тесла, в честь которого, собственно, и был назван этот метод.

На самом деле, переход на полифазный сон – затея достаточно стрессовая для организма. Во всяком случае, по началу. Но если пересилить период привыкания, то за месяц можно выиграть до недели свободного времени. Звучит очень заманчиво! Начать можно с более простых «пыток», а со временем, если есть необходимость, переходить на более суровые.

Общие правила для эффективного «короткого» сна

Для многих короткий сон – это что-то из области фантастики. Так как организм наш не привык спать в дневное время (а короткий сон обычно приходит как раз на световой день), мы долго не можем «уговорить» себя заснуть, даже если спать действительно хочется. В результате мы долго лежим в кровати в надежде быстренько уснуть, но тщетно. И тут звонит будильник.

Для того, чтобы сократить процесс засыпания и восстановить свои силы быстро и качественно, рекомендуем воспользоваться следующими советами.

Погода в доме

Свежий воздух отлично способствует засыпанию, поэтому рекомендуем перед сном проветривать комнату. Кроме того, следите за общей атмосферой – в спальне не должно быть слишком холодно или слишком жарко. Излишняя духота исчезнет во время проветривания, а если дом плохо отапливается, желательно перед сном воспользоваться обогревателем.

Излишняя или недостаточная влажность в комнате тоже может мешать продуктивному отдыху. Исправить эту ситуацию поможет увлажнитель воздуха или климатический комплекс, который не только регулирует уровень влажности в помещении, но также очищает и ионизирует воздух.

Комфорт прежде всего

То, на чем мы спим, играет не меньшую роль для нашего сна и, как следствие, для нашего здоровья. Правильно подобранный матрас обеспечивает оптимальную поддержку нашего позвоночника во время сна, что не только стоит на страже нашей осанки, но и весомо добавляет баллы качеству нашего отдыха. О том, что такое ортопедический матрас и как выбрать его для ребенка, мы Вам уже рассказывали.

Подушку тоже не стоит обходить вниманием. Лучше пусть она будет натуральной и подходящей для Вас формы и жесткости. Важно и качество постельного белья: «дышащие» материалы и спокойные расцветки делают наш сон куда более комфортным.

Никакого света

Когда мы ложимся спать, в комнате должно быть темно. Это нужно для того, чтобы помочь нашему организму вырабатывать мелатонин (да-да, тот самый гормон сна), который «добывается» эпифизом исключительно в темноте. Именно поэтому не рекомендуется использование ночников и любых источников света. Если в окно Вашей спальни светит уличный фонарь или неоновая вывеска – закрываем его шторами и полноценно отдыхаем.

Ароматерапия

Влияние запахов на наше настроение и общее состояние уже неоднократно доказано учеными. Одни действуют на нас бодряще, другие же наоборот – успокаивающе. Если перед отходом ко сну нужно расслабиться и снять стресс, порадуйте себя лавандовым, бергамотовым, апельсиновым, мятным или маслом иланг-иланга. Можно брать любое из них в чистом виде, а можно и создавать собственные седативные «купажи». В крайнем случае в аптеках частенько продаются различные смеси аромамасел того или иного назначения.

Итоги

Сон – неотъемлемый, ежедневный и жизненно важный процесс, без которого не может обходиться ничто живое. Наша задача – обеспечить себе, любимому, качественный сон, и, как следствие, хорошее настроение, энергичность и здоровье. Как физическое, так и психологическое.

Доказано, что хроническая нехватка сна выводит нас из эмоционального баланса и частенько приводит к депрессиям, подавленности и даже к психологическим расстройствам. Поэтому старайтесь отдыхать столько, сколько Вам нужно. Экспериментируйте и ищите тот оптимальный режим сна и бодрствования, который подходит Вам наилучшим образом. Ведь никто, кроме нас самих, не может знать нас лучше!

Создавайте свои собственные вечерние ритуалы и Ваше утро однозначно будет добрым и позитивным. Чего мы искренне Вам желаем!

Как быстро заснуть и выспаться за короткое время

Хороший сон, как известно, залог хорошего дня. Как заснуть без трудностей и выспаться, если времени меньше, чем обычно? InStyle расскажет

Как быстро уснуть

Прежде всего необходимо определиться с оптимальным сроком вашего сна. Утверждения, что норма — это восемь часов, довольно условны: у каждого свои рамки, и длительность сна — вопрос индивидуальный. Понять, сколько действительно вам нужно времени, несложно «опытным» путем — например, в один из выходных дней. Просто спите без будильника, а проснувшись, посчитайте длину сна. Шесть часов? Нормально. Восемь? Тоже без проблем. Это, повторимся, личное дело каждого.

Теперь о том, как все-таки побыстрей уснуть. Существуют стандартные правила, которые срабатывают во всех случаях — за исключением особо стрессовых, когда организм взвинчен больше обычного.

Для начала ограничьте себя в еде, забудьте про сладкое, острое, тяжелую и вредную пищу. В то же время не пытайтесь геройствовать и ложиться в постель голодным. Молоко, бананы, орешки, хлебцы — этого будет достаточно. И никакого алкоголя, конечно. Все эти байки про бокал вина хороши, если вино скрашивает вечер, а не последний час перед сном. Что еще? Обязательно проветрите спальню. В прохладе человек быстрее засыпает, это уже догма. И не душите себя чтением в постели, чтобы заснуть. Дело даже не в книгах, а в свете, при котором вы читаете. Там, где свет, нет сна. Это тоже железное правило.

Помните, что самое лучшее время для сна — с 22:00 до 02:00. В это время мозг отдыхает по-настоящему. После трех часов ночи организм начинает просыпаться, идет ускорение обмена веществ. Так что не стоит ложиться в постель тогда, когда ваше тело готово вновь функционировать — вы только все усложните.

Как быстро уснуть? Не отправляться на боковую ночью. Формула проста. Старайтесь укладываться однозначно до полуночи и — что также принципиально — блюсти режим. Ложитесь в половину двенадцатого? Отлично, держитесь этого курса, и все у вас получится.

И вот еще что. Прекращайте тренировки за четыре часа до сна. Если это нереально в силу вашего графика, тогда, закончив занятия, примите прохладный душ — чтобы сбить напряжение.

Как выспаться за короткое время

Есть разные методики, не все они проверены врачами. Можем лишь поделиться опытом — не нашим, а самого Леонардо Да Винчи. Великий Леонардо, как известно, успел за свою жизнь невероятно много, то есть, говоря современным языком, был очень эффективен. Как ему это удавалось? Рецепт прост — спать каждые четыре часа, но по 15 минут.

В чем же фокус? Вы, следуя приему Да Винчи, просыпаетесь до того, как погружаетесь в глубокий сон.

Похожий способ называется «Сиеста» — это синтез короткого дневного сна и длительного сна ночью. Днем спим не более 20 минут. Что это дает? Возможность сократить ночной сон на час-два без особой муки.

Кстати, вот вам полезные цифры. Если вы спите час с 19 до 20.00, это равняется — по ощущениям — семи часам ночного сна. Легли в 8 вечера и проспали тот же час? Эквивалентно шести часам сна ночью. Далее полезность начинает падать, а сон с часу ночи до двух будет равен себе, то есть часу сна. Самый бесполезный сон — с четырех до пяти утра: этот час даст вам в копилку лишь семь минут.

Несложно понять, что лучше всего ложиться в постель по возможности раньше. Но мы все прекрасно понимаем, что завалиться спать в восемь часов вечера — это что-то из ряда вон для современного человека, опутанного обязательствами и соблазнами.

Как выспаться тогда? Стараться учесть все, что мы тут говорили, но в меру возможностей. Итак, прохладная спальня, никакого чтения в постели, «нет» тяжелой пище и алкоголю перед сном и регулярный режим укладывания.

Бонусом можно добавить упражнение, снимающее напряжение, которое накопилось на день. Объяснить его сложнее, чем делать, так что если сразу не все ясно, перечитайте еще раз и попробуйте.

Итак, встаем на колени, опускаем попу на пятки. Далее разводим колени, а большие пальцы ног соединяем. После чего наклоняемся вперед. Руки вдоль корпуса — и дышим, дышим. Три минуты постояли, подышали — и в постель. И спокойной вам ночи.

Читайте также: Средства с эффектом отпуска: сияние, естественный румянец и свежий взгляд

Источник фотографий: CC0 Creative Commons

Как быстро выспаться за час?

1

21.04.201513:3521.04.2015 13:35:50

Важность здорового сна очевидна, но современный человек просто не в состоянии посвящать сновидениям требуемые 8 часов. Загруженность на работе, уйма домашних дел, желание провести приятные часы с любимым человеком заставляют нас отказываться от отдыха. Врачи говорят, что здоровый сон состоит из 4 циклов чередования быстрой и медленной фазы сна. Сменяются фазы примерно каждые 1,5 часа. Так ли важно пройти их все? Многие великие люди знали, как выспаться за час. Попытаемся и мы разобраться в этом вопросе.

Готовимся к сновидениям

Соблюдая всего несколько простых рекомендаций, вы навсегда забудете о бессоннице и научитесь укладывать отдых в гораздо меньшее время, чем окружающие вас люди:

• Заранее позаботьтесь о подушке и одеяле – создайте себе идеальный комфорт.

• Забудьте о переедании. На полный желудок никто не сможет уснуть.
• Исключите алкоголь – сон, после горячительных напитков всегда тревожен и непродуктивен.
• Никотин и кофеин точно не помогут вам ни как быстро выспаться, ни как следует отдохнуть.
• Соблюдайте режим. Если ложиться в кровать в одно и то же время, организм сам будет настраиваться на нужную волну.

Не думайте, что результат появится после первого же эксперимента. Вам понадобится несколько «репетиций».

Как выспаться за час?

Конечно, постоянно уделять сну всего 60 минут в сутки у вас не выйдет. Однако в экстренных ситуациях вам может пригодиться метод, изобретенный великим Леонардо Да Винчи. Ваш магазин постельного белья изрядно постарался, нашел действенный старинный совет, и рад поделиться своей находкой с вами. Если каждые 4 часа вы сумеете засыпать на 15 минут, успех будет гарантирован.

Как выспаться за 4 часа?

1) Ложитесь спать задолго до полуночи. Наполеон, рассказывая своим приближенным о том, как быстро выспаться, не переставал твердить о важности своевременного засыпания. Хотите спать один час, а отдыхать два? Просто засните до 12 часов ночи.

2) Научитесь отключать тревогу, все негативные эмоции нужно смывать с себя в душе, и не тащить их в кровать. Этот совет поможет вам как выспаться за короткое время, так и научит вас правильно реагировать на сложные жизненные ситуации.

3) Настройте свои биологические часы. Этот «фокус» по плечу даже школьнику. Просто определите время пробуждения. И проснувшись в назначенное время, сразу вставайте.

И не забывайте, что качественный гарнитур, (например, постельное белье Эльф) поможет вам и быстро заснуть, и отлично выспаться!

Наука сна: как высыпаться за короткое время | Здоровая жизнь | Здоровье

Хронический недосып — проблема практически каждого человека. За возможность искусственно перевести свои биологические часы природа мстит усталостью, повышенной утомляемостью и ухудшением здоровья. В конечном итоге мы становимся неадекватными, ведь природу не обманешь: человек дневное создание и должен спать ночью, а не днем.

Ученые, которые занимаются «наукой сна», отмечают, что он, как и бодрствование, может протекать по-разному и делиться на отдельные части, фазы и циклы. Во время сна человек проходит несколько полных циклов, каждый из которых состоит из фаз медленного и быстрого сна.

Первая фаза: Общее расслабление. Глазные яблоки медленно вращаются по кругу. Мышцы расслабляются, биение сердце замедляется. Спящий ощущает, что видит сон, но его легко разбудить. Проснувшись, человек может отрицать, что спал. В этой фазе мы переходим от сознания к подсознанию.

Вторая фаза: Вращательные движения глазных яблок продолжаются. Сон на этой стадии забывается при пробуждении. Эта фаза длится 20-30 минут.

Третья фаза: Частота излучений мозговых волн понижается. Разбудить спящего сложнее, мышцы становятся расслабленными, биение сердца замедляется, температура тела снижается, кровяное давление падает.

Четвертая фаза: Глубокий сон, спящего в этой стадии сложно разбудить. Активность мозга напоминает его деятельность в первой фазе. Глазные яблоки быстро вращаются. Спящий видит наиболее четкие и запоминающиеся сны. После 10-20 минут человек снова проходит через все вышеперечисленные фазы.

Продолжительность одного цикла составляет приблизительно полтора часа. Чтобы чувствовать себя бодрым, необходимо проспать пять полных циклов, то есть около 7,5 часов. Если на сон у вас меньше времени, то эффективно высыпаться можно, придерживаясь границ цикла, например, проспать три полных цикла (3х90мин.) или четыре (4х90 мин).

Как правильно организовать длительный сон, чтобы высыпаться:

1. Спать нужно в хорошо проветриваемом помещении.

2. Спать желательно одному.

3. Час сна до 24.00 заменяет два часа сна после.

4. Перед сном следует принимать теплый душ.

5. Ужинать лучше за пять часов до сна.

6. Если выспаться хронически не получается, необходимо выделять хотя бы один день для релаксации и полноценного сна.

Как выспаться за короткое время:

Солдатский метод: Завести будильник на 30 минут, проснуться и переставить будильник еще на 30 минут – и так четыре раза подряд. Заряда бодрости хватает на шесть-семь часов работы.

Сон за 20 минут: Нужно лечь на живот, правую руку вытянуть вперед вдоль тела и прижать к голове. Голову повернуть налево, а левую руку согнуть в локте и положить, как удобно. Лежать, практически опираясь на правую половину грудной клетки. Левую ногу согнуть в колене и прижать поближе к животу, а правую оставить прямой. Такого сна хватает на три-четыре часа бодрости. Все это время рекомендуется спать на жесткой кушетке. Испанцы, которые соблюдают сиесту, перед сном выпивают чашку кофе. Кофеин начинает действовать через 20 минут после принятия и срабатывает как будильник. Такой сон уменьшает риск инфаркта и инсульта на 37%.

Сон за 15 минут: Метод якобы изобрел Леонардо Да Винчи. Ему удавалось спать полтора часа в сутки и полностью высыпаться. Он спал каждые четыре часа по 15 минут. Такого сна хватало как раз до следующих четырех часов.

КСТАТИ

В Интернете появился сервис Sleeppy, который помогает учитывать время, потраченное на сон и рассчитывает циклы сна.

А на сервисе «Будист.ру»  можно завести будильник, и в нужное время вас разбудит живой человек. Чтобы вы опять не уснули, он будет с вами разговаривать до тех пор, пока вы окончательно не проснетесь. Там же, зарегистрировавшись, можно стать «будильником» для другого человека. Анонимность сервис гарантирует.

полезные советы. Секреты крепкого сна, как ночью выспаться за короткое время Можно ли выспаться за 2 часа

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Как это работает?

Отдых, необходимый центральной нервной системе, происходит лишь в особую фазу сна, называемую БДГ – «быстрые движения глаз» . Эта фаза длится около 20 минут , затем она сменяется фазой медленного сна . В общей сложности, из семи-восьми часов ночного сна есть только пара часов быстрого сна, который и дает ощущение бодрости, полноценного отдыха и готовности начинать новый день.

Ощущение возникает тогда, когда человек просыпается в фазу быстрого сна. Если спящего разбудить в фазе медленного сна, он будет чувствовать себя вялым, разбитым и, разумеется, невыспавшимся .

Значит, главное – не сколько спать, а в какой момент проснуться. На этом и построен принцип продуктивного сна. Однако не стоит заблуждаться в главном: бесконтрольно укорачивать общую продолжительность сна нельзя! Если быстрый сон восстанавливает психику и необходим для развития мозга, то медленный сон нужен для нашего физического тела, которое тоже устает и нуждается в отдыхе и восстановлении.

Для чего нужны разные фазы сна?

Сон состоит из циклично повторяющихся фаз – быстрый (10-20 минут ) и медленный. В продолжении фазы медленного сна (примерно 2 часа ) существует несколько последовательных стадий, погружающих человека в сон все глубже. За ночь проходит 4-5 циклов , причем с каждым циклом длительность фазы быстрого сна увеличивается.

В фазе медленного сна идет восстановление и регенерация клеток организма. Наш мозг тестирует состояние внутренних органов и поправляет «сбитые настройки», готовя наше тело к новому дню. Медленный сон – это время для выработки антител и оптимизации состояния иммунитета. Тот, кто регулярно не высыпается, заболевает, например, гриппом и простудами, в два раза чаще.

Быстрый сон – это то время, когда биоэлектрическая активность мозга максимальна. В это время происходит процесс анализа информации, накопленной памятью за прошедшие сутки, ее сортировка и систематизация. В это время снятся сны. Наиболее яркие и запоминающиеся снятся во время последнего цикла, под утро, когда мозг уже отдохнул.

Быстрый сон жизненно необходим: в эксперименте крысу лишали фазы быстрого сна, и через сорок дней животное погибало. При лишении фазы медленного сна – выживала.

Методика продуктивного сна

Суть ее заключается в том, чтобы использовать фазу быстрого сна максимально эффективно. Для этого можно применить следующие методы.

«Сиеста» . Один маленький сон днем и один большой – ночью. Позволяет сократить ночной сон почти на 2 часа. Дневной сон не должен превышать 20 минут, поскольку именно в 20 минут укладывается фаза БДГ. Для этого ставят будильник, который разбудит через 20 минут после засыпания. Если этого не сделать, можно получить противоположный эффект и проснуться, скажем, через час-полтора — сонным и разбитым. При использовании метода «Сиеста» ночной сон укорачивается на один цикл и позволяет проснуться отдохнувшим и выспавшимся не в 7-00 утра, а, скажем, в 5-00.

«Лестница» . Суть метода заключается в количестве «ступеней» — сеансов дневного сна по 20 минут, каждая из которых уменьшает продолжительность сна ночного на полтора часа. Два дневных сна сокращают ночной сон до четырех с половиной часов, три – до трех часов, четыре – до полутора часов.

«Сверхчеловеческий» метод – поспать в течение суток 6 раз по 20 минут, что и составляет в общей сложности 2 часа быстрого сна.

Безусловно, не все эти методики удобны для людей со стандартным распорядком дня, работающих, например, в офисе по восемь часов ежедневно. Самые продвинутые и прогрессивные работодатели в некоторых компаниях предусматривают возможность отдыха с дневным 20-минутным сном для своих сотрудников, поскольку повышение эффективности труда в этом случае перекроет потери рабочего времени.

Однако если вы человек творческий, не имеющий жесткой планировки дня, например, фрилансер, то метод «лестницы» неплохо простимулирует ваши творческие идеи и позволит рационально распределить время для работы.

«Сверхчеловеческий» метод требует жесткой самодисциплины и планировки времени, поскольку выпадение одного сеанса сна развалит все ваше расписание и приведет к обратному результату – чувству усталости и недосыпания. Не стоит также забывать о том, что этот метод нельзя практиковать постоянно, поскольку он не позволяет полноценно восстанавливать физические силы и иммунитет, а необходимость жесткого распорядка привносит в жизнь определенный стресс. «Сверхчеловеческий» метод хорош при работе над краткосрочными проектами, требующими сосредоточенности и креативности, «мозгового штурма».

Хайтек способ

Это специальный «умный» будильник, который разбудит своего владельца именно в то время, когда пробуждение будет наиболее комфортным – в конце фазы БДГ. Модификаций таких будильников много (например, aXbo, Sleeptracker), но принцип работы у всех общий – специальные датчики, находящиеся в браслете, надеваемом на ночь на руку, фиксируют все движения человека во сне. Таким образом, определяются фазы сна и их продолжительность.

На будильнике выставляется время, позже которого нельзя вставать, например, 7.00. В диапазоне 30 минут, то есть, начиная с 6.30, «умный» будильник выберет наилучшее время для пробуждения и разбудит приятной мелодией, например, в 6.54, когда у вас фаза БДГ будет близка к завершению.

Некоторые модели, кроме функции «разбудить», имеют полезную функцию, помогающую мягкому и комфортному вхождению в сон — благодаря набору специальных мелодий и звуков, приводящих мозг в состояние покоя.

Цены на чудо-прибор стартуют от 150$, однако это окупается благодаря хорошему самочувствию и прекрасной работоспособности.

Существуют специальные программы для iPhone, iPad и ОС Android, позволяющие айфонам и смартфонам работать «умными» будильниками. Правда, для этого их нужно класть на ночь в постель, чтобы записывались все шумы и звуки. На основании их анализа вычисляются фазы сна и оптимальное время для побудки.

Какую бы систему сна вы ни практиковали, помните:
Самое лучшее время для засыпания – с 22.00 до 23.00. Час сна до полуночи эквивалентен двум часам после нее. Организм в целом и ЦНС отдыхают и восстанавливаются гораздо эффективнее именно в это время.
Не наедайтесь на ночь. Иначе ваш мозг будет руководить работой кишечника, вместо того, чтобы анализировать и систематизировать полученную за день информацию.
В комнате должно быть прохладно, а в постели тепло. Неподвижное тело без теплого одеяла может замерзнуть, а это для него — повод проснуться в неподходящее время.
Просмотр фильмов и телепередач, компьютерные игры перед сном перевозбуждают нервную систему и затрудняют фазу засыпания. Лучше почитать книгу или послушать спокойную музыку.
Не принимайте на ночь душ, особенно контрастный, его лучше оставить на утро. Не стоит также перед сном выполнять какие-то физические упражнения. Разве что специальные асаны йоги – тем, кто их практикует.

Качественный и длительный сон положительно сказывается на самочувствии и здоровье человека. Но часто бывают ситуации, что хорошо отдохнуть ночью просто не удается. Поэтому возникает вопрос, как выспаться за 2 часа? Существуют специальные методы, которые помогают за такой короткий период набраться сил и чувствовать себя бодро на протяжении всего дня.

Сколько нужно спать

Современная медицина не устанавливает жестких правил относительно того, сколько должен спать человек в сутки, чтобы чувствовать себя хорошо. Все зависит от его возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей. В большинстве случаев взрослым врачи рекомендуют придерживаться временного диапазона 7-10 часов.

Существует много людей, которые спят только 5-6 часов, чего им вполне достаточно для хорошего самочувствия.

Можно ли выспаться за короткое время

Если у человека не получается обеспечить себя полноценным ночным отдыхом, он может попытаться выспаться всего за несколько (1-2) часов. Для этого необходимо разобрать психомеханику сна, который разбит на несколько фаз:

• Первая. Человек засыпает, что приводит к расслаблению всех мышц, замедлению ритма сердца. В это время наблюдают активное движение глазных яблок. Первая фаза является чем-то средним между бодрствованием и глубоким сном. Ее длительность — около 15 минут.
• Вторая, или быстрый сон. Если человек будет просыпаться в этот период, он не вспомнит своих сновидений. Во второй фазе мышечная активность минимальна, частота биения сердца замедляется. Ее длительность составляет не больше 30 минут.
• Третья. Активность организма в этот период минимальна. Разбудить человека в таком состоянии очень сложно.
• Четвертая. Осуществляется переход во вторую фазу. Глубокий сон меняется на более поверхностный. В это время активность головного мозга резко возрастает. Человек видит яркие сны, которые хорошо запоминает. Через 20 минут наступает первая фаза и начинается новый цикл.

У среднестатистического человека все четыре фазы поочередно сменяются за полтора часа или чуть больше. За ночь это происходит 5-7 раз, что соответствует 7,5-9 часам сна. Если у человека нет столько времени на качественный отдых, его можно сократить, придерживая полуторачасового интервала . Главное — не просыпаться посередине цикла. Это поможет хорошо выспаться даже за пару-тройку часов и иметь бодрый настрой на целый день.

Как хорошо выспаться за 1-2 часа

Существует несколько эффективных техник, которые помогают отдохнуть за час или два. Сочетая их с определенными правилами засыпания и режимом дня, можно добиться хороших результатов.

Лучшие методики

Самыми эффективными методами, позволяющими выспаться за 60-120 минут, называют:

• Dymaxion. Подразумевает дробление сна на четыре части по 30 минут каждая с периодичностью 6 часов. Без определенных навыков и тренировки для обычного человека применение этого метода дается очень трудно.
• Uberman. Еще более строгая методика, подразумевающая непродолжительный двадцатиминутный сон каждые 6 часов. В этом случае нужно четко придерживаться указанной периодичности, чтобы чувствовать себя относительно хорошо. За 20 минут человек не успевает погрузиться в глубокий сон, поэтому он на протяжении всего дня будет ощущать разбитость и усталость.
• Everyman. На ночной отдых рекомендуется ложиться всего на 1,5-3 часа. После этого днем нужно поспать еще три раза по 20 минут (через равные интервалы). Это идеальный вариант для занятых людей, который не так вредит здоровью, как предыдущие.
• Siesta. Самый щадящий метод, подразумевающий ночной отдых на протяжении 5 часов и дневной — 20-90 минут. Он идеально подойдет для людей, которые занимаются интеллектуальной работой. После дневного отдыха мозг лучше воспринимает информацию, в несколько раз повышается работоспособность.
• Tesla. Это знаменитая методика, которую постоянно практиковал изобретатель Никола Тесла. Он ночью спал всего два часа и немного отдыхал в обед — не больше 20 минут. Не рекомендуется использовать этот метод ежедневно.
• Полифазный сон. Медики придерживаются мнения, что безопаснее всего для простого человека практиковать именно эту методику . Сначала рекомендуется строго придерживаться режима дня, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ночной отдых нужно разделить на две части — по 3 или 4 часа каждая. Только после этого можно переходить к полифазному сну. Ночью разрешается спать 3-4 часа и несколько раз ложиться на небольшой промежуток времени, что позволит чувствовать себя хорошо и бодро.

Как улучшить качество непродолжительного сна

Чтобы выспаться, независимо от длительности сна, необходимо заснуть в период от 10 часов вечера до полуночи. Именно в это время организм может полноценно отдохнуть, восстановиться и набраться энергии на следующий день.

Примерно с 2-3 часов ночи тело человека начинает просыпаться и запускать в активную работу основные жизнеобеспечивающие системы.

Соблюдение таких простых правил поможет повысить качество сна, независимо от его продолжительности:

• В спальне должна быть оптимальная температура и влажность. Важно обеспечить себя комфортным постельным бельем, пижамой, что будет способствовать качественному отдыху.
• Чтобы быстро уснуть, необходимо научиться освобождаться от тревожных мыслей и переживаний.
• Человек не сможет проспать и проснется вовремя, если наладит режим дня. Это способствует установке четких биоритмов.
• Перед сном запрещено употреблять кофеиносодержащие напитки, что помешает качественному отдыху.
• Нельзя ужинать слишком плотно и делать это поздно. Уснуть с полным желудком и хорошо выспаться практически невозможно.

Чтобы адаптироваться к новому режиму дня, большинству людей необходимо не меньше трех недель .

Возможные негативные последствия недосыпания

Недосып всегда негативно сказывается на самочувствии и здоровье человека, особенно если это наблюдается продолжительный период времени. Мужчина или женщина после подобных экспериментов сталкиваются с проблемами с концентрацией внимания, памятью, снижением интеллектуальных способностей. Если постоянно практиковать методики кратковременного сна, ухудшается настроение, появляется склонность к депрессии. Постепенно нарушается деятельность всех органов и систем, обостряются хронические заболевания.

Поэтому экспериментировать со своим здоровьем не стоит. Если возникла потребность выспаться за несколько часов, одноразово можно воспользоваться указанными рекомендациями. Но постоянно практиковать это не стоит.

Человеку просто необходим здоровый сон определенной продолжительности – это важная часть его суточных ритмов, напрямую связанная с необходимостью отдыха всех систем организма. Однако бывают ситуации, когда выспаться достаточно количество времени не получается. Что же делать?

Существуют современные методики, позволяющие восстановить работоспособность человека за сравнительно короткое время без серьезного ущерба для здоровья.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Наша индустриальная эпоха с её бешеным ритмом жизни далеко не всегда даёт возможность комфортно спать, а после пробуждения чувствовать себя хорошо. Посторонние шумы, жесткий график с поздними возвращениями домой, предельная физическая и умственная усталость – все эти факторы негативно влияют на важный этап отдыха.

Современная консервативная медицина не устанавливает жестких временных рамок под сон – его продолжительность зависит от возраста человека, индивидуальных особенностей организма, окружающей обстановки и иных важных факторов.

Как выспаться за короткое время?

Если у вас нет возможности полноценно проспать 8-9 часов, то этот срок можно уменьшить, используя особенности психомеханики сна. Сон, как физиологический процесс, разбит на определенные фазы:

• 1-ая фаза . Человек начинает засыпать, его мышцы постепенно расслабляются, сердцебиение замедляется. Глазные яблоки активно двигаются под закрытыми веками. Данный этап является пограничным состоянием между бодрствованием и сном, длится около 15 минут;
• 2-ая фаза . Быстрый сон, который всегда забывается при пробуждении. Мышечная и сердечная активность слабая, вращательные движения глазных яблок присутствуют. В среднем данный этап занимает от 20 до 30 минут;
• 3-я фаза . Глубокий сон. Активность мышц, сердца и мозга очень слабая, разбудить человека в таком состоянии довольно сложно;
• 4-ая фаза . Переход во 2 пограничное состояние: глубокий сон все еще присутствует, но активность мозга возрастает. Спящий видит запоминающиеся и четкие сновидения. Спустя еще 15-20 минут, цикл переходит на 1-ую фазу.

Подробнее о фазах сна и времени наилучшего пробуждения можно прочитать .

В среднем, продолжительность одного полного цикла из 4 фаз занимает около полутора часов . Соответственно, при «здоровом» полноценном сне у человека за ночь сменяется 5-6 таких циклов – это 7,5-9 часов.

Если времени у вас недостаточно, то без вреда для организма и самочувствия можно сократить количество «подходов» до 3-4, четко придерживаясь их границ и не просыпаясь в середине (4,5 или же 6 часов).

Прерывание сна человека в другое время чревато недосыпом, разбитым состоянием и рядом других негативных факторов.

Как выспаться за 2 или 4 часа и чем это чревато?

С этой статьей часто читают:

Отдельные исследователи утверждают, про эффективность методик использования только фазы быстрого сна . Большинство специалистов скептически относятся к такой схеме, однако в ряде крайних случаев они оказываются единственно возможными в сложившейся ситуации.

Разработку базовой схемы сверхкороткого сна приписывают Леонардо Да Винчи, который по преданиям спал всего 1,5 часа за сутки и при этом эффективно работал. В современную эпоху подобными методиками пользуются люди со сверхсложным рабочим графиком – охранники, обслуживающие объекты вахтовым методом и находящиеся на сверхурочном плане, солдаты и т.д.

Его суть – сон только в быстрой 1 фазе. Возможны 2 варианта как быстро выспаться :

1. Каждые 4 часа бодрствования сменяются 15 минутами быстрого сна с точной установкой будильника;
2. 4 фазы быстрого сна последовательно. Будильник заводится на 30 минут. Спустя полчаса человек встаёт, переводит его еще на 30 минут и вновь засыпает. Такое мероприятие повторяется 4 раза, после чего наступает фаза бодрствования, в пределах 6-7 часов.

Подобные практики нежелательно проводить на регулярной основе, лишь в случае острой нужны в течение максимум 2-3 суток.

Длительный недосып чреват нарушением обмена веществ в организме, значительным увеличением риска возникновения инфаркта и инсульта, существенным общим снижением жизненного тонуса и работоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы сон был приятным, долгим и пошел на пользу, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся выспаться за 8 часов. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с хорошим настроением и полными сил для долгого трудового дня.

• Еда на ночь . Старое как мир утверждение о том, что на ночь нельзя наедаться актуально и поныне. Дело не только в лишних калориях: желудок, перегруженный пищей, начинает активно её переваривать, временно ослабляя иные функции организма, в том числе и мозг, который неохотно переходит в режим сна. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха;
• Дневной сон . 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного. По итогам суток человек будет чувствовать себя гораздо лучше. Дневной сон – это не удел только лишь детей, в западных странах полуденная «сиеста» является нормой жизни;
• Чистый воздух . Перед сном нужно в обязательном порядке проветривать все помещения, а особенно спальню. При этом желательно не совершать активных действий – так, замена на длительную прогулку может взбодрить человека, и он станет засыпать гораздо медленнее. В качестве дополнения примите теплый душ – он дополнительно расслабит тело;
• Удобное ложе . Главный фактор эффективности и полезности сна – правильная кровать. Ложе должно быть с ортопедическим матрасом и соответствующими подушками, постельное белье только натуральным, свежим и чистым. Треть жизни проходит в кровати – уделите ей максимум вашего внимания;
• Правильные суточные ритмы . Старайтесь засыпать до полуночи, оптимально к 21-22 часам – именно в этот период сон имеет максимальный восстановительный эффект.

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков — 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным — люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» — 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой — спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» — 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон — один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» — 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» — 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл — 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки — ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Фото на превью behance, Image by TNS Sofres used under CC, Image by Gage Skidmore used under CC

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Любой из нас с радостью согласился бы увеличить сутки на пару часов, чтобы успеть сделать не только все дела, но и выспаться.

сайт знает про 6 секретных техник сна, которые освободят до 22 часов в сутки. Если вы решитесь изменить свой режим сна, то обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если ваша деятельность требует повышенной внимательности. В конце статьи вас ждет бонус , который поможет просыпаться в нужное время и оставаться бодрым.

Сон наших предков — 6 часов

(До XX века)

Формула сна : один раз по 4 часа + один раз по 2 часа = 6 часов

Наши предки спали в двух разных фазах, с периодом бодрствования, разделяющим две эти фазы. Время бодрствования между двумя сегментами сна считалось особым и даже священным — люди занимались духовными практиками, размышлениями, использовали время для чтения. Если вы хотите попробовать многофазный сон, но не знаете, с чего начать, то рекомендуем именно этот способ. Это наиболее комфортный вариант для большинства людей, который можно дополнить 30 минутами сна для адаптации.

«Димаксион» — 2 часа

(Ричард Бакминстер Фуллер)

Формула сна : 4 раза по 30 минут каждые 6 часов = 2 часа

Баки Фуллер придумал самую эффективную технику сна, суть которой — спать по 30 минут 4 раза в день каждые шесть часов. Баки утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали знаменитого архитектора и изобретателя после двух лет такого сна и объявили его полностью здоровым. Это самый экстремальный цикл сна.

«Сверхчеловек» — 2 часа

(Сальвадор Дали)

Формула сна : 6 раз по 20 минут каждые 4 часа = 2 часа

«Сверхчеловек» считается эффективной и комфортной для многих техникой сна. Люди ощущают прилив сил и чувствуют себя здоровыми, правда, есть существенный недостаток: нельзя нарушать режим и пропускать хотя бы один сон, иначе будете чувствовать себя невыспавшимся и уставшим. Такой сон — один из творческих секретов Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали практиковал такой сон, устанавливая металлический поднос возле кровати, а в руках держа ложку. Когда ложка падала, художник просыпался от грохота: так он находил новые идеи, которые давало ему промежуточное состояние между сном и бодрствованием.

«Сиеста» — 6,5 часа

(Уинстон Черчилль)

Формула сна : 1 раз ночью по 5 часов + 1 раз днем по 1,5 часа = 6,5 часа

Один из величайших британцев в истории Уинстон Черчилль придерживался именно такого распорядка дня: ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра, и спал после обеда около часа. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете делать меньше работы, потому что вы спите в течение дня. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном — ну, по крайней мере, полтора».

«Тесла» — 2 часа 20 минут

(Никола Тесла)

Формула сна : 1 раз ночью по 2 часа + 1 раз днем по 20 минут = 2 часа 20 минут

Известный физик и изобретатель, внесший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день. Он мог работать ночь напролет, но чаще всего использовал именно такую технику сна, которая и получила свое название в честь гениального ученого.

Обывательский цикл — 2,5 часа

Формула сна : 1 раз ночью по 1,5 часа + 3 раза днем по 20 минут = 2,5 часа

Ученые изучают режимы сна младенцев, пожилых людей и многих животных. Слоны, например, используют достаточно знаменитую схему сна, которая известна как «Everyman» (режим обычного человека), и спят в среднем два часа в сутки — ночью в течение часа, а затем около четырех раз по 15 минут. Короткий сон должен происходить через равные промежутки времени. Такой график считается наиболее гибким , к нему проще приспособиться . Кроме того, в такой схеме можно пропускать короткий сон без вреда для здоровья.

Бонус: Во сколько нужно лечь спать, чтобы проснуться бодрым в нужное время

Если вы не готовы на эксперименты со сном, а легко просыпаться очень хочется, то можно рассчитать промежуток времени, когда организм будет находиться в фазе быстрого сна. Именно в это время легче всего проснуться.

Как выспаться за короткое время: советы и техники

Подпишитесь и читайте «Экспресс газету» в:

«Для хорошего самочувствия человеку нужен полноценный восьмичасовой сон». Да-да, мы в курсе. Но в бурном ритме города не всегда хватает времени для длительного отдыха. А кому-то просто жаль проводить треть жизни в постели. Можно ли выспаться за короткое время? Можно попробовать! Делимся советами и особыми техниками.

Техники короткого сна – предмет весьма спорный. Говорят, некоторые выдающиеся люди каким-то чудом и особым способом спали по 2-4 часа, а в остальное время творили и создавали свои шедевры. Не советуем пользоваться ими постоянно, чтобы не подорвать здоровье. Но в некоторых случаях методики весьма полезны. Попробуйте и найдите максимально удобный для себя режим сна.

«Сверхчеловек»

Методика предполагает сон 6 раз в день по 20-30 минут через каждые 4 часа. В сумме человек спит 2-3 часа, но может долгое время чувствовать себя бодрым. Большой минус – если пропустить хоть один цикл сна, все усилия пойдут насмарку.

«Солдатский»

Ложимся спать. Через 30 минут встаем по будильнику и тут же перекладываем его на 30 минут. Делаем так 4 раза. Сил хватает на целый рабочий день. Почему именно 30 минут? Организм не успевает за это время погрузиться в фазу медленного сна, поэтому человеку проще проснуться бодрым.

 

«Сиеста»

Относительно длинный сон ночью (4-5 часов) и короткий днем. Не отличается от нормального режима отдыха в разы, но является наименее стрессовым.

 

«Обыкновенный»

Долгий сон (1-1,5 часа) ночью и три-пять «подходов» по 20-30 минут днем. Короткий отдых необходимо запланировать через равные промежутки времени, чтобы дать организму передышку. При желании основной сон можно увеличить до 3-4 часов.

 

6 правил здорового сна

Помимо хитростей и особых методик полезно знать базовые советы, которые помогут вам полноценно выспаться. Их стоит соблюдать и при нормальном режиме сна.

1. Спите в одиночестве. Кошка, собака, а тем более человек рядом могут задеть вас ночью. Даже если вы не проснетесь, организм среагирует на внешнее воздействие и фазы сна нарушатся. Потребуется дополнительное время, чтобы восстановить их и, как следствие, выспаться.

2. Сделайте перед сном растяжку. Известно, что утром мы примерно на 1 см выше, чем вечером. За день позвоночник из-за нагрузки как бы укорачивается, а при отдыхе ночью возвращается в нормальное состояние. Так облегчим же задачу организму, чтоб он не тратил на это время.

3. Не ешьте на ночь. Думаем, вы помните. Но на всякий случай скажем еще раз. Еда и алкоголь перед сном загрузит организм лишней работой. Ему явно будет не до сна – ни длинного, ни короткого.

4. Не читайте с телефона. Пытаетесь усыпить себя книгой? Что ж, дело ваше, но используем только бумажный носитель, а не девайсы со светящимся экраном.

5. Закройте окно. Проветрить помещение необходимо, но спать на холоде (как и в жаре) – не лучшая идея. Организм будет тратить силы на поддержание комфортной температуры тела и не позволит вам выспаться.

6. Найдите специальное приложение. Программу из серии «умный будильник» можно скачать на смартфон бесплатно. Кладете устройство рядом с собой на ночь и засыпаете. Телефон фиксирует звуки, ваши движения в постели и дыхание и контролирует фазы сна. Утром звонок разбудит вас в оптимальное время (в заданном вами промежутке, разумеется), а именно в фазу короткого сна, когда вставать с постели намного легче.

Как лучше спать — HelpGuide.org

спать

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье. Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес.Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела, или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для улучшения сна. Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более отдохнувшим и заряженным энергией, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и улучшить качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше отличается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов.Если вам нужно наверстать упущенное поздно ночью, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Дремлет со смехом. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Начните день со здорового завтрака. Помимо множества других преимуществ для здоровья, сбалансированный завтрак может помочь синхронизировать ваши биологические часы, давая вашему организму понять, что пора просыпаться и начинать работу.С другой стороны, пропуск завтрака может замедлить ритм сахара в крови, снизить уровень энергии и увеличить стресс — факторы, которые могут нарушить сон.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться

Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют. Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы не пропускать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не включайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик. Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня. Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

[Читать: Польза упражнений для психического здоровья]

• Чем активнее вы тренируетесь, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют метаболизм, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол.Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна. Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Сосредоточьтесь на здоровой диете. Это ваш общий режим питания, а не конкретные продукты, которые могут иметь наибольшее значение для вашего качества сна, а также для вашего общего состояния здоровья. Диета средиземноморского типа, богатая овощами, фруктами и полезными жирами, а также ограниченное количество красного мяса, может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать.

[Читать: Средиземноморская диета]

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать пробуждение ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение 10–12 часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить обед раньше вечером и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь улучшить сон. Для других прием пищи перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска цельнозерновых хлопьев с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем больше чрезмерной стимуляции становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг так привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

[Читать: зависимость от смартфона]

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть.

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам заснуть.

• Лягте в постель и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть.

Сосредоточив внимание на различных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что сможете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию перед сном, в которой используются техники глубокого дыхания, внимательности и сканирования тела, которые помогут расслабиться и очистить голову.

Совет 6: улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину.

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Сохраняйте прохладу в комнате. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может помешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы можно было удобно растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, обеспечивающими более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методику расслабления, такую ​​как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

[Слушайте: медитация во сне с использованием управляемых образов]

Выполняйте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

5 способов улучшить сон, не проспав больше часов

Спите умнее, а не дольше.

Развивайте свой бизнес, Не ваш почтовый ящик

Будьте в курсе и подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей прямо сейчас!

август 4, 2017 Читать 4 мин

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Более качественный сон значительно повлияет на вашу продуктивность в течение следующего дня. Многие люди не получают рекомендованные восемь часов сна каждую ночь, потому что они спешат построить свой бизнес. Тем не менее, они по-прежнему могут работать на высоком уровне.

Главное в том, что они получают максимальную пользу от нескольких часов сна. Вы можете получить такие же результаты, применив приведенные ниже советы.

По теме: 18 научно обоснованных советов по сну, которые сделают вас более продуктивным (инфографика)

Используйте аффирмации перед сном.

Это секретное оружие, о котором большинство людей не знает. Я узнал об этом совете от Хэла Элрода в книге The Miracle Morning . Вы можете использовать силу утверждения, чтобы настроить свой разум на лучший сон, даже если это всего несколько часов.

Например, вы могли бы сказать: «Я собираюсь проснуться в (укажите время, когда вы собираетесь проснуться), и этого будет более чем достаточно, чтобы я мог начать работу». Заставьте свое подсознание максимально эффективно использовать время, доступное для сна, — это отличный способ проснуться счастливым и продуктивным.

Спите правильно или не делайте этого совсем.

Дремота помогает пережить 15:00. упасть и быть продуктивным до конца дня. Проблема в том, что большинство людей делают это неправильно. Прежде всего, вздремните менее 30 минут или возьмите полтора часа. Во-вторых, постарайтесь вздремнуть, особенно если он короткий, с 13:00 до 13:00. Таким образом вы улучшите состояние быстрого сна.

Если вы примете его после 16:00, ваше тело войдет в длительный цикл, и вы не сможете проснуться.Вы будете как зомби. Вот почему, если вы не можете сделать это правильно, не делайте этого вообще.

По теме: действительно ли вы станете более продуктивным, если будете спать каждый день?

Упражнения — ваш лучший союзник.

Еще один отличный способ настроить себя на более качественный сон — это сделать несколько интенсивных упражнений за несколько часов до сна. Идеальное время для тренировки — около 18:00. Когда вы истощены, ваш разум быстро войдет в глубокие циклы, давая вам больше времени на глубокий цикл, что даст вам более качественный сон.

Я занимаюсь спортом в течение нескольких месяцев, в основном, чтобы избежать депрессии из-за секреции эндорфинов. Но побочным преимуществом является то, что я намного лучше сплю ночью и просыпаюсь с ощущением продуктивности. У меня даже есть возможность — и энергия — поработать несколько часов над своим дополнительным бизнесом перед поступлением в колледж.

Спи в одиночестве, когда можешь.

Нет ничего хуже, чем быть нарушенным посреди сна, особенно когда вы находитесь в глубокой части цикла.Исследования показали, что люди, которые спят в одной постели с кем-то еще, страдают от нарушений сна на 50 процентов больше. Зачем снижать качество сна, если вы можете спать в одиночестве?

Горячая ванна перед сном.

Это то, что я узнала от Арианны Хаффингтон. Она говорит, что горячая ванна — очень важная часть ее распорядка перед сном. Я сам это проверил, и не могу вернуться. Научно доказано, что он помогает быстрее заснуть. Принятие горячей ванны после похода в спортзал также является важным ключом к лучшему сну.

Просыпайтесь в нужный момент.

Наш сон состоит из циклов, которые обычно повторяются каждые 90 минут. Просыпайтесь посреди этого, и вы будете чувствовать себя разбитым до конца дня. Просыпайтесь в конце цикла — до начала нового цикла — и вы почувствуете себя отдохнувшим. Обращайте внимание на то, сколько вы спите, чтобы получить полные циклы. Используйте Sleepyti.me, чтобы рассчитать, когда лучше спать.

Еще один отличный совет по предотвращению пробуждения в середине цикла — использовать приложение, такое как Smart Sleep, для анализа вашего сна, и когда вы начинаете углубляться в цикл, оно разбудит вас, даже если это 10 минут. раньше запланированного будильника.Эти 10 минут — разница между ощущением отсутствия интереса и продуктивным днем.

По теме: Хотите Jumpstart? Спите на 30 минут больше, говорится в новом исследовании.

Сон важен.

Я уверен, что вы уже знаете, что сон действительно важен. Хотя эти приемы помогут вам меньше спать, не заходите слишком далеко, слишком сокращая сон.

Как лучше спать (даже если у вас всего несколько часов)

Как и любой другой нормальный человек, я люблю спать.Но я также никогда не могу насытиться этим.

Как бы я ни собирался получать рекомендованные восемь часов каждую ночь, жизнь становится насыщенной. Что-то должно уступить, и — вместо того, чтобы пропустить дедлайн или пропустить какое-то мероприятие, — мой график сна обычно становится первым, что бросается в глаза. Проще говоря, я нахожусь в состоянии постоянной усталости.

Я согласился с тем, что сплошной ночи, вероятно, в ближайшее время для меня не случится. Итак, имея это в виду, у меня возникла другая мысль: есть ли какие-либо способы, которыми я могу максимально использовать сон, который мне удается получить, , ? Что я могу сделать, чтобы использовать это время, чтобы просыпаться более отдохнувшим?

1.Не ешьте слишком много

Если набивать лицо, вы можете почувствовать себя вялым. Но, как оказалось, переедание перед сном на самом деле может привести к прерыванию сна.

Согласно статье врача Джейми Куфмана для The New York Times , ложиться спать сразу после обильной еды может нарушить процесс обработки пищи вашим организмом. В результате вы можете испытывать всевозможные неприятные симптомы — от несварения желудка и кислотного рефлюкса до простого дискомфорта — которые могут либо затруднить засыпание, либо разбудить вас на всю ночь.

Кроме того, употребление тонны еды обычно приводит к употреблению большого количества жидкости — это означает, что ваш мочевой пузырь обязательно должен подать вам хотя бы один будильник в предрассветные часы (каламбур).

Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте что-нибудь вроде хлопьев или сыра с крекерами. Исследования показывают, что это поможет вам провести ночь более спокойно.

2. Уменьшите время экрана

Если вы похожи на меня, то соблазнительно позволить вашей ленте Instagram или бессмысленным видео на YouTube убаюкивать вас.Тем не менее, экранное время перед сном нарушает ваши циркадные ритмы (это просто причудливый термин для обозначения часов вашего тела).

По сути, этот искусственный свет заставляет ваше тело думать, что сейчас день, и затрудняет засыпание.

Итак, вместо того, чтобы пристально следить за телефоном или iPad, попробуйте послушать успокаивающую музыку или подкаст (автор Muse, Стейси Ласту клянется этим за то, что засыпает!), Помедитируйте или почитайте книгу.

3.Держите вашу комнату в темноте

Очевидно, что чем раньше вы заснете, тем больше времени вы проведете, вздремнув. К счастью, если в спальне полностью темно, это поможет вам заснуть намного быстрее.

Согласно The Sleep Foundation, дневной свет «подавляет выработку мелатонина» в вашем мозгу — гормона, который выделяется в вашей крови и помогает вашему телу чувствовать себя менее бдительным.

Итак, сохраняя спальню как можно более темной, когда пришло время заняться сено (купите темные шторы или даже маску для сна, если вам нужно!), Ваше тело естественным образом расслабится, что сделает сон гораздо более приятным. и достижимо.

4. Примите ванну или душ перед сном

Принятие горячего душа или ванны перед сном — это не только отличный способ обозначить конец дня, но и регулирование температуры вашего тела, что очень важно для лучше спать.

В статье в Greatist говорится, что когда вы погружаетесь в теплую воду или стоите под ней, температура вашего тела повышается. Но когда вы выключаете воду и выходите, ваша температура резко падает. Это снижение метаболической активности сигнализирует вашему телу, что вы готовы ко сну.

Чем ниже температура вашего тела, тем лучше вы будете спать. Имея это в виду, также может быть полезно понизить температуру на термостате в вашей спальне. Многие эксперты говорят, что где-то между 60 и 67 градусами тепла — идеальная температура для того, чтобы вздремнуть.

5. Дремать

Возможно, ваша цель состоит в том, чтобы втиснуть немного больше сна в свой распорядок дня. Но нет правила, согласно которому это должно происходить за один интервал. Хотя дневной сон не заменит недостаточный ночной сон, сеанс сна от 20 до 30 минут поможет улучшить ваше настроение, работоспособность и бдительность.

Итак, если у вас есть небольшой перерыв между окончанием рабочего дня и вечерними делами, например, не стесняйтесь растянуться на диване и быстро вздремнуть. Как можно лучше выспитесь, вы должны поймать несколько ззз, когда сможете!

В сутках никогда не бывает достаточно часов. И когда что-то должно уступить, обычно это заканчивается тем, во сколько вы ложитесь спать.

Возможно, вам никогда не удастся реализовать этот классический совет и выделить время на восемь часов в сутки.Но, к счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы максимально использовать отдых, который вы можете получить, если засыпаете раньше и улучшаете качество сна.

Используйте эти советы, и вы увеличите свои шансы проснуться отдохнувшим, а не тем, что будильник — ваш злейший враг.

— Изначально этот пост был опубликован на сайте Muse.

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Доказано, что сон важен для нашего физического и психического здоровья.Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытка реализовать все эти стратегии может быть непосильной задачей. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

• Создание спальни, вызывающей сон
• Оптимизация графика сна
• Создание режима перед сном
• Формирование привычек, способствующих сну в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и засыпание по ночам.

Создавая среду для сна, сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

• Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вам было достаточно удобно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
• Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте нарушения светового режима: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
• Развивайте тишину и покой: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
• Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала вас от чрезмерной жары или холода.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
• Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий запах может помочь вам заснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

• Установите фиксированное время пробуждения: Вашему организму практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже по выходным или в другие дни, когда вы иначе хотели бы поспать.
• Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам нужно включить это время в свой график.Учитывая ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

• Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Постепенно меняйте график: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и с течением времени с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в кровать. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы следуете каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

• Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
• Приглушите свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим организмом мелатонина — гормона, который способствует сну.
• Отключитесь от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг на связи, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 или более минут перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

• See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
• Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
• Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
• Помните об алкоголе: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
• Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
• Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
• Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

• Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, прогрессивная мышечная релаксация и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
• Не туши в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
• Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для того, чтобы новые методы вступили в силу, может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
• Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с доктором: Врач лучше всех сможет дать подробный совет людям, страдающим серьезными нарушениями сна.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как спать спокойно, несмотря на изменения в расписании

Поскольку у многих американцев привычки сна уже далеко не идеальны, это может быть особенно сложно приспособиться к изменениям времени, влияющим на график сна.Хорошая новость: «Человеческие часы могут сдвигаться примерно на час или два в день», говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Марк Ву, доктор медицины, доктор философии «Таким образом, взрослые должны иметь возможность довольно быстро адаптироваться к незначительным изменениям». Больше прыжки, такие как посменная работа и международные поездки, могут иметь решающее значение. большее влияние. Попробуйте эти стратегии, чтобы помочь себе приспособиться.

Как лучше спать в летнее время

Как нация, лишенная сна, мы любим, когда осенью заканчивается летнее время: это дает нам дополнительный час сна.Прыжок вперед менее приветствуется, хотя его последствия должны быть недолговечными. Советы, которые могут помочь при изменении режима сна:

• Начните переводить часы на неделю раньше, а время пробуждения и отхода ко сну меняйте на 15 минут каждый день.
• Прекратите употребление кофеина на час раньше обычного и избегайте алкоголя, курения и интенсивных упражнений после обеда.
• Вставайте, когда срабатывает будильник, даже если вы устали. Ваше тело приспособится быстрее, если вы будете придерживаться нового режима сна.
• Найдите утреннее солнце, чтобы помочь себе проснуться — это сбрасывает ваши внутренние часы.

Как лучше спать во время путешествий по часовым поясам

Как и в случае с переходом на летнее время, путешествовать по часовым поясам проще, если это означает, что вы будете немного больше спать. Отсюда старая поговорка о путешествиях: «Запад лучше». Если вы путешествуете на восток через один или два часовых пояса, воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы изменить график сна. Для больших прыжков попробуйте эти предложения:

• Подвергните себя яркому свету как можно ближе к «новому» утру, но не раньше, чем за два часа до «старого» времени пробуждения.Если вы едете на восток, избегайте яркого света по вечерам.
• Измените свой график приема пищи в соответствии с местом назначения.
• Будьте готовы к симптомам смены часовых поясов, таким как чрезмерная дневная сонливость, ночная бессонница, головная боль, проблемы с аппетитом и пищеварением, а также изменения настроения. Мелатонин и безрецептурные препараты для пищеварения и средства от головной боли могут помочь облегчить симптомы.
• Будьте терпеливы: ваши биологические часы обычно сдвигаются всего на один или два часа в день, поэтому на корректировку может уйти пять дней, если вы, например, путешествуете из Америки в Японию.

Как лучше спать при сменной работе

Люди, которые постоянно работают в ночную смену, могут переключаться на сон. график полностью, но выходные могут создать проблемы, если социальная и семейная обязательства заставляют их менять свои привычки ко сну и бодрствованию на день или два в неделю. Точно так же работники, которые переезжают из одной смены в другую, могут чувствовать себя как хотя они постоянно борются с нарушением биоритмов. Эти советы могут помочь вам отрегулировать:

• Ночью выставляйте себя на яркий свет, чтобы обмануть свой мозг просыпаться.Синий свет, например, от компьютера, смартфона или Телевидение особенно полезно.
• Употребляйте небольшие дозы кофеина в течение рабочего дня. (Это может сработать лучше, чем меньшее количество больших доз.)
• Днем спите в тихом подвале или комнате с блокировкой света. оконные покрытия и выключите звонок телефона.
• Делайте упражнения или вздремните во время перерывов в работе, но не перед сном.
• Сразу после работы ложитесь спать, затем вставайте и занимайтесь своими делами. рутина.

В конечном итоге, говорит Ву, сменные работники должны делать «все необходимое для выживать.» Бодрствовать всю ночь очень тяжело для тела. По факту, исследователи изучают связь между сменной работой и серьезным здоровьем. состояния, включая диабет, депрессию, сердечные заболевания, ожирение и рак.

Вывод: если вам не нужно работать посменно, не делайте этого, особенно если у вас диагностировано нарушение сна или серьезное заболевание, например как болезнь сердца. Единственным исключением, по словам Ву, являются те, кто серьезно задержался. синдром фазы сна.Эти люди, которых иногда называют полуночниками, часто чувствуют лучше при постоянной ночной смене, а не днем.

Простая стратегия для лучшего отдыха за меньшее время

Вы начинаете каждое утро с внутреннего спора о том, стоит ли снова нажимать кнопку отсрочки на будильнике? Вы изо всех сил пытаетесь заснуть ночью и в конечном итоге ловите «второе дыхание», которое заставляет вас лечь на диван и смотреть телевизор в 4 часа утра? Если да, то этот способ сна для вас.

Конечно, термин «взломать» использовался очень часто.Но с точки зрения упрощения очень сложного процесса на два быстрых шага, этот хакер представляет собой очень большой кусок пирога. Продолжайте читать, чтобы понять, что я имею в виду.

Я наткнулся на этот хакер для сна несколько недель назад. Как и некоторые из лучших существующих хаков, этот был обнаружен по необходимости. Я уменьшил свои вещи, чтобы уместить их в две ручные кладовые (совершенно другой пост), и направился на работу в Бостон.

Я дал себе всего 6 дней, чтобы найти жилье, и только в последний день поисков я наконец нашел квартиру.Это было дешево. В нем была кровать и письменный стол. Это было в воскресенье вечером. К тому времени, как я подписал договор об аренде, было уже слишком поздно покупать постельные принадлежности. В шкафу спальни была чистая простыня, подходящая к матрасу. У меня не было мягких подушек, простыней с ниткой на 1200 ниток и пухового одеяла.

Я достал из сумки банное полотенце, несколько раз сложил его и использовал как подушку. Это была теплая ночь, и я легко спал. Я проснулся ранним утренним холодом темноты. Было 5 утра. Мне не нужно было вставать часами.

Но у меня не было причин оставаться в постели. Кровать была холодной. Кровать была неприятной. Я спал. Я не спал. День начался.

Шли дни, а я продолжал спать на этой простыне и матрасе. Каждую ночь около 22:30 я уставал, пил немного воды и сразу же засыпал. Каждое утро я просыпался, брал полотенце и шел в душ. Мне больше не приходилось спорить с собой о том, встану ли я с постели или нет.

Если я просыпаюсь очень рано и все еще чувствую усталость, я могу заснуть еще на час, но только если мне это действительно нужно.Те случайные утренние сны, которые я испытал в роскошной предыдущей постели, больше не преследовали меня. Я был свободен.

Теперь у меня обычный режим сна с лучшим отдыхом, чем когда-либо. Я просыпаюсь вовремя без будильника и наслаждаюсь дополнительными 10-12 часами в неделю, которые я провел бы без сна, но в прошлом в постели. Это действительно очень хорошо.

Итак, вот хитрость.

Шаг 1. Относитесь к своей кровати как к зарядной станции.

Избавьтесь от соблазна обращаться со своей кроватью как с чем угодно, кроме зарядной станции.Вам не понадобятся книги рядом с кроватью. Вам не понадобятся модные подушки (если это не говорит врач). Ваша кровать — это место, где вы можете быстро проснуться и проснуться с оптимальным отдыхом. Если ты такой молодой, как я, матрас не будет такой большой проблемой. Тем не менее, если вам больше 40 лет, убедитесь, что у вас хороший матрас.

Шаг 2. Избавьтесь от своих постельных принадлежностей

Если вы действительно очень сильны, вы можете просто сложить все свои постельные принадлежности и сложить их в другой комнате. Впрочем, велика вероятность, что вы сдадитесь и утащите постель посреди ночи, если сможете.Я рекомендую отдать ваше постельное белье в местный приют для бездомных или, если оно действительно потрепанное, выбросить.

Шаг 3. Попробуйте как минимум 7 дней.

Одна ночь не поможет. Вам нужно дать себе время, чтобы привыкнуть к такому скудному сну. Если вы просыпаетесь в полночь и вам холодно, не берите одеяло. Вместо этого наденьте толстовку. Большинство из нас живут в домах с контролируемым климатом, поэтому нет оправдания тому, что мы сами себе навалили постельные принадлежности.

Звучит безумно? Конечно.Это работает? Абсолютно да. Я люблю спать на большой кровати с теплыми одеялами и большими подушками. Но сейчас мне не нужен дополнительный сон. Мне не нужны утренние споры с будильником. Мне нужна продуктивность. Если вы чувствуете то же самое, я предлагаю вам попробовать.

Вы пробовали нечто подобное? У вас есть конкретный вопрос? Я вернусь к вам в комментариях.

Изображение: Freddy The Boy

Щелкните здесь, чтобы подписаться на Lifehack в Twitter!

10 советов, как лучше спать

Вы высыпаетесь по ночам? Есть ли у вас проблемы с засыпанием или сном? По данным Национального института здоровья (NIH), примерно каждый третий взрослый американец не спит здоровым образом.А стресс может усугубить проблему.

Национальный институт здравоохранения утверждает, что взрослым необходимо 7-8 часов сна каждую ночь, чтобы оставаться в хорошем психическом и физическом здоровье, повышать качество жизни и избегать повышенного риска травм. Они рекомендуют следующие советы, как хорошо выспаться:

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро, даже в выходные.
2. Не спите после 15:00 и не спите дольше 20 минут.
3. Держитесь подальше от кофеина и алкоголя в конце дня.
4. Полностью избегайте никотина.
5. Регулярно выполняйте физические упражнения, но не раньше, чем за 2–3 часа до сна.
6. Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Легкий перекус перед сном — это нормально.
7. Сделайте вашу спальню комфортной, темной, тихой, не слишком теплой или холодной.
8. Следуйте распорядку дня, который поможет вам расслабиться перед сном (например, читайте или слушайте музыку). Выключайте телевизор и другие экраны как минимум за час до сна.
9. Не ложись в постель без сна.Если вы не можете заснуть через 20 минут, сделайте что-нибудь успокаивающее, пока не почувствуете сонливость, например почитайте или послушайте тихую музыку.
10. Поговорите с врачом, если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном.

Подростки и сон

Проблемы со сном особенно беспокоят подростков. Среднестатистическому подростку нужно около 9 часов сна в сутки. Дети и подростки, у которых мало возможностей, могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации.У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

В дополнение к советам по сну для взрослых подростки также могут попробовать:

• Избегайте экранного времени по крайней мере за час до сна.
• Запрет на ночлег (не оставляйте домашнее задание на последнюю минуту!)
• Запись в дневник или список дел непосредственно перед сном для снижения стресса
• Спать утром в выходные дни не более чем на 2 часа позже, чем в будние дни.

Советы по сну для онкологических больных

Нарушения сна могут быть очень распространены у онкологических больных и обычно имеют несколько причин.