Как избавиться от бессонницы? Лекарства, маски для сна, бады, солевые лампы
Содержание
Бессонница или инсомния – неприятное, патологическое состояние, которое выражает себя отсутствием ночного сна и сопровождается дневной сонливостью. Бессонница может значительно испортить качество жизни, так как из-за отсутствия сна могут развиться различные заболевания, включая ожирение и депрессивные состояния. И тут назревает вопрос: что же делать от бессонницы?
Для начала нужно убедиться, что ваша бессонница – это не сигнал какого-либо заболевания. Скорее всего, отсутствие сна говорит о том, что вам требуется эмоциональная разрядка и отдых, так как зачастую нам мешают спокойно спать негативные мысли, переживания и тревожность.
Как избавиться от бессонницы?
Нужно определить для себя график сна. Да, регулярность в этом деле очень помогает. Если ложиться и вставать в одно и то же время, вы заметите, как со временем организм сам будет «засыпать» к определённому часу, так как отход ко сну в одно и то время уже станет привычкой.
Также важна обстановка в комнате, в которой вы спите. Идеально засыпать в абсолютной темноте, без ночника и открытых штор. Для выработки мелатонина это важно, да и ваш сон в таком помещении будет крепче. Проветривайте комнату заранее или оставляйте окно приоткрытым на всю ночь, чтобы помещение было прохладным. Жара тоже мешает крепкому и здоровому сну.
Если у вас нет возможности спать в полной темноте или, например, вам предстоит ночное путешествие, где много не только света, но и шума, то вас выручат беруши и маска для сна. Это незаменимые аксессуары для людей, страдающих бессонницей или лишённых нормальных условий сна. Маска снимает напряжение с глаз, помогает расслабиться и сделать сон более качественным.
Ортопедические подушки и матрасы, а также постельное бельё — не менее важные атрибуты качественного и здорового сна.
Очень важно следить за тем, чтобы ваше спальное место было для вас комфортным.
Как же избавиться от бессонницы? Найти свою подушку! Важно, чтобы подушка была не просто удобной, но ещё и оказывала анатомическую поддержку шеи. Так, во время сна на анатомической подушке сосуды шеи не будут пережиматься, кровообращение будет циркулировать правильно, а вы не будете просыпаться от боли в шее и голове. Подушка SOMIA Wave – это подушка-трансформер, которую можно настроить под собственный вес, рост, позу сна и ваши личные предпочтения. SOMIA Wave подарит идеальное ощущение расслабленности, здоровый сон и максимальный комфорт.
Что касается одеяла, то утяжелённая модель Beauty Sleep способна успокоить нервную систему перед сном, сделать сон более качественным, глубоким и здоровым. Преимущество этого одеяла – это эффект ощущения объятий. Оно обволакивает тело за счёт своего веса и подсознательно напоминает уютные материнские объятия. Стоит попробовать начать засыпать с Beauty Sleep, чтобы наладить режим сна.
Выбрать ортопедическую подушку и одеяло
Что хорошо помогает от бессонницы?Расслабление. Если вы не можете расслабиться самостоятельно, то воспользуйтесь массажёрами. Можно выбрать любой, который поможет снять физическую усталость и напряжение. Например, массажёры для шеи помогут снять мышечный спазм в области спины, шеи и плеч. Массажная подушка Bradex быстро снимет напряжение и приведёт вас в тонус. Регулярный массаж с таким массажёром улучшит ваше самочувствие и сон!
Лекарство от бессонницы, конечно, существует. Но это не лекарство в общем понимании; как правило, это натуральные комплексы на травах, которые помогают успокоиться и расслабиться, а потом и заснуть. Также от бессонницы будут полезны биологически активные добавки.
Комплекс VPLab 5-НТР от VP Laboratory – это специальная формула, которая улучшает работу мозга и нервной системы. Экстракт семян грифонии – природный растительный источник 5-гидрокситриптофана (5-HTP), стимулирующего выработку серотонина и мелатонина. Мелатонин – важный гормон, регулирующий сон и помогающий справиться с бессонницей.
Что ещё принять от бессонницы? Комплекс витаминов группы B. Это важная и необходимая для нашего организма добавка, она помогает правильной работе обмена веществ и выработке энергии. С помощью налаживания работы нервной системы комплекс помогает нормализовать сон и предотвратить бессонницу.
Стресс влияет на все процессы, происходящие с нами, включая и качество нашей жизни. Бессонницу называют ещё инсомнией, и одна из её разновидностей как раз стрессовая инсомния. Стресс пагубно сказывается на нашем сне, зачастую приводя к полной его потери. Интересный факт: инсомния, вызванная не стрессом, действует и в обратную сторону, она легко может привести к неврозам и тревожности, так как отсутствие сна – серьёзное испытание для нашей психики.
Если вы испытываете тревожность или депрессивное состояние, не стоит бояться обратиться к психотерапевту. Психологическое здоровье не менее важно, чем физическое. Сон быстро наладится, если проработать тревожные и стрессовые состояния.
Что ещё помогает от бессонницы?
Рецепт от бессонницы – это, прежде всего, комплексный подход к этой проблеме. Одна из наиболее частых причин отсутствия сна – это невозможность расслабиться и отпустить напряжение. Здесь, помимо приёма бадов, вам помогут массажёры, в том числе массажёры с подогревом. Массажный коврик для массажа CASADA Dr.Stone зарекомендовал себя как эффективный массажёр от бессонницы. Благодаря прогреванию вы лучше расслабляетесь, как следствие снижается стресс, улучшается кровообращение, а значит, и обмен веществ. Это простое средство, которое не требует физических затрат. Вы просто лежите на коврике и расслабляетесь! При регулярном использовании вы увидите, как проблемы со сном постепенно уходят.
Маска для сна BRADEX СЛАДКИЕ СНЫ 3D
15 790 ₽
Одеяло Beauty Sleep 1,5 спальное, утяжеленное 2015, белое841 ₽
990 ₽
Массажер для зоны вокруг глаз BRADEX СВЕЖИЙ ВЗГЛЯД3 190 ₽
Комплекс витаминов группы B Аструм СР Комфорт (Astrum SR-Comfort) контроль над эмоциями и …2 490 ₽
Активный стабилизированный кислород (Activated Stabilized Oxygen), 59 мл Массажер ДЕЛЬТА-ТЕРМ Коврик9 900 ₽
Подушка эргономичная LUBUA Niature П502, мокко3 190 ₽
Подушка ортопедическая GOODSLEEP! Comfort ПВП2019 900 ₽
Подушка эргономичная LUBUA Lepapi П503, молочная3 990 ₽
Подушка ортопедическая TRELAX Respecta Baby П354 990 ₽
Подушка ортопедическая TRELAX Banana П333 391 ₽
3 990 ₽
Массажный коврик BRADEX НИРВАНА, бежевыйКак избавиться от бессонницы без медикаментов
Говорить о важности сна можно бесконечно, о необходимой норме в восемь часов ежесуточно известно каждому.
Тем не менее следовать предписанному распорядку часто не получается. Особенно когда вместо сладких сновидений мы видим экран телефона и думаем о всех завтрашних делах.
Американский Национальный фонд проблем сна определяет хроническую бессонницу как «нарушение сна, которое возникает более трех ночей в неделю и длится на протяжении не менее трех месяцев». Увы, статистика неутешительная. Исследования и опросы показывают, что большинство людей подвержены бессоннице. Например, в одной только Великобритании шестнадцать миллионов взрослых сталкиваются с этой проблемой.
К счастью, решение есть. Как показывает проведенное в 2018 году исследование, наиболее эффективный способ борьбы с бессонницей — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Доктор и один из соавторов исследования Джудит Дэвидсон считает, что КПТ действительно может помочь, и говорит о необходимости практиковать терапию как можно чаще. «Это очень эффективное лечение, которое не требует лекарств. В каждом медицинском учреждении должен быть специалист по когнитивно-поведенческой терапии», — утверждает доктор.
Популярное
Терапия направлена на изменение подхода ко сну и тревожным мыслям, мешающим нормально засыпать. Всего несколько сеансов уже могут дать результат и улучшить сон и, как следствие, здоровье. Бессонница не только мешает вам нормально отдыхать ночью: неправильный сон оказывает пагубное воздействие на организм в целом. Могут начаться проблемы как с психическим, так и с физическим здоровьем. Отсутствие полноценного сна приводит к заболеваниям, в том числе сердечным. С бессонницей необходимо бороться. Если вы из тех, кто ворочается до трех часов ночи, то прислушайтесь к советам психотерапевта Мишлин Хоган.
Создайте уют
«Одна из самых важных вещей — уютная спальня. В комнате, где вы спите, должно быть спокойно и умиротворенно — никаких телефонов и телевизора», — говорит Мишлин. Если в спальне будет тихо, чисто и прохладно, вы сможете переосмыслить процесс сна и уменьшить свое беспокойство. Чистота пространства — чистота разума.
Освободите разум
«Перед тем как лечь спать, запишите свои мысли на бумаге. Если события следующего дня тревожат и беспокоят вас, выпишите их. Так вы оставите переживания на листке и не будете взволнованно ворочаться в кровати от навязчивых размышлений», — рекомендует эксперт.
Дождитесь усталости
«Проведите время перед сном подальше от кровати. Чтение, просмотр телевизора и любой другой досуг должен быть вне спальни. Также перед тем, как пойти спать, конечно, не стоит заниматься чем-то активным и повышающим адреналин. Все, что помогает расслабиться — прекрасно подходит перед сном. И не забывайте, в спальню следует заходить, только когда вы действительно устали».
Популярное
Сделайте дыхательную гимнастику
«Для тех, кому сложно уснуть, могут помочь дыхательные упражнения. Я рекомендую спокойно и глубоко вдыхать и выдыхать, обращая внимание на каждый вдох. Всякий раз, когда вас что-то беспокоит и тревожит, делайте дыхательную гимнастику.
Она отлично успокаивает», — говорит Мишлин. И действительно, правильное дыхание поможет вам во многих дискомфортных ситуациях.
Постарайтесь успокоиться
«Если посреди ночи вы вдруг просыпаетесь и вновь не можете заснуть, встаньте с кровати и постарайтесь расслабиться. Например, выпейте ромашковый чай или сделайте дыхательные упражнения. Не помогает? Займитесь утомительными делами, чтобы устать, и после этого возвращайтесь в постель», — объясняет Мишлин Хоган.
Hannah Coates/vogue.co.uk
Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.
Нужно лекарство от бессонницы? Вот лучшая наука о том, как заснуть
Бессонница — самое распространенное нарушение сна. Зацикленность на недосыпе только усугубляет ситуацию. Но специалисты говорят, что даже небольшие изменения могут помочь улучшить сон. читать
Присоединяйтесь к беседе
Фото amenic181 /Getty Images/iStockphotoСодержание статьи
Центральной нервной системе человека трудно настроиться на полноценный ночной сон.
Объявление 2
История продолжается ниже
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
ЭТОТ КОНТЕНТ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ ПОДПИСЧИКОВ
Наслаждайтесь последними местными, национальными и международными новостями.
- Эксклюзивные статьи Конрада Блэка, Барбары Кей, Рекса Мерфи и других. Кроме того, специальные выпуски информационных бюллетеней NP Platformed и First Reading, а также виртуальные мероприятия.
- Неограниченный онлайн-доступ к National Post и 15 новостным сайтам с одной учетной записью.
- National Post ePaper, электронная копия печатного издания для просмотра на любом устройстве, обмена и комментирования.
- Ежедневные головоломки, включая кроссворд New York Times.
- Поддержите местную журналистику.
ПОДПИСАТЬСЯ НА ДРУГИЕ СТАТЬИ
Получайте последние местные, национальные и международные новости.
- Эксклюзивные статьи Конрада Блэка, Барбары Кей, Рекса Мерфи и других.
Кроме того, специальные выпуски информационных бюллетеней NP Platformed и First Reading, а также виртуальные мероприятия - Неограниченный онлайн-доступ к National Post и 15 новостным сайтам с одной учетной записью.
- National Post ePaper, электронная копия печатного издания для просмотра на любом устройстве, обмена и комментирования.
- Ежедневные головоломки, включая кроссворд New York Times.
- Поддержите местную журналистику.
Кроме того, специальные выпуски информационных бюллетеней NP Platformed и First Reading, а также виртуальные мероприятияЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СТАТЬИ
Создайте учетную запись или войдите, чтобы продолжить чтение.
- Доступ к статьям со всей Канады с помощью одной учетной записи.
- Делитесь своими мыслями и присоединяйтесь к беседе в комментариях.
- Наслаждайтесь дополнительными статьями в месяц.
- Получайте обновления по электронной почте от любимых авторов.
Нет учетной записи? Создать учетную запись
или
Посмотреть больше предложений
Содержание статьи
Приносим свои извинения, но это видео не удалось загрузить.
Попробуйте обновить браузер или
нажмите здесь, чтобы посмотреть другие видео от нашей команды.
Проблемы со сном? Ты не один. Вот лучшие научные данные о том, как победить бессонницу Назад к видео
Приносим свои извинения, но это видео не удалось загрузить.
Попробуйте обновить браузер или
нажмите здесь, чтобы посмотреть другие видео от нашей команды.
В ходе эволюции люди были запрограммированы «легко подавлять» сон, говорит клинический психолог и исследователь сна из Королевского университета Джудит Дэвидсон. Угроза ночных хищников, необходимость бежать ночью и брать с собой семьи означала спать с одним открытым глазом.
Содержание статьи
Современным людям не нужна угроза физической опасности, чтобы помешать сну. Любое эмоциональное возбуждение сделает это, сказал Дэвидсон. Беспокойство о работе, школе, деньгах, детях. Беспокойство о том, что не сплю. «У всех нас бывают бессонные ночи в таких условиях».
Содержание статьи
Но при хронической бессоннице, наиболее распространенном из всех нарушений сна, плохой сон продолжается и продолжается ночь за ночью месяцами, годами, иногда десятилетиями.
Объявление 3
История продолжается ниже
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Рекомендовано редакцией
Год хорошего сна: как сделать так, чтобы COVID не мешал вам спать по ночам
Что вам нужно знать о РСВ прямо сейчас, от симптомов до лечения
Это также обратимо, сказал Дэвидсон — не из-за необходимости исправлять то, что изначально вызвало бессонницу, серьезные стрессовые факторы, такие как развод или другие «огромные вещи в жизни людей», а путем изменения шаблонов и моделей поведения, которые поддерживают бессонницу, когда-то спровоцированную.
Содержание статьи
По данным канадского агентства общественного здравоохранения, каждый второй взрослый не может уснуть или уснуть. Каждому третьему трудно бодрствовать в течение дня. От 10 до 15 процентов взрослого населения страдают бессонницей, достаточно серьезной, чтобы мешать их функционированию.
Они проживают свои дни измученными и истощенными, раздражительными и капризными, а их мысли и память затуманены и туманны. «Самые тяжелые случаи находятся на пределе их возможностей», — сказал Дэвидсон.
Объявление 4
История продолжается ниже
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Это также недооцененная проблема общественного здравоохранения. «Для деятельности, которая занимает треть жизни каждого человека, сну до сих пор уделялось гораздо меньше внимания, чем он того заслуживает», — говорится в редакционной статье, опубликованной в The Lancet, которая сопровождала специальную серию статей о сне и связанных с ним расстройствах.
Что вызывает бессонницу? Что его поддерживает? Может ли попытка взломать наш способ заснуть только увековечить проблему? Что работает, а что нет? Ученые дразнят ответы.
Дэвидсон заснул в конце 70-х. Она помнит, как прикрепляла электроды к людям в лаборатории сна в Торонто и задавалась вопросом, почему апноэ во сне, беспокойные ноги и нарколепсию лечили медикаментозно, а не бессонницу.
«Как вы помогаете людям с бессонницей?» — спросила она. Итак, она провела собственное исследование, получила ученую степень в области общественного здравоохранения и постдокторскую степень у Чарльза Морина, всемирно известного исследователя сна и эксперта по бессоннице, и написала книгу «Погрузитесь в сон: пошаговое руководство для Reversing Insomnia, теперь во втором издании. По словам Дэвидсона, помогать людям снова хорошо спать — это «очень приятное занятие».
Объявление 5
История продолжается ниже
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Бессонница, согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам, определяется как проблемы с количеством, качеством или временем сна, по крайней мере, три ночи в неделю в течение трех месяцев или более.
Хотя мало что известно о том, что именно происходит в мозгу людей, страдающих бессонницей, основной особенностью является чрезмерное возбуждение, которое влияет как на разум, так и на тело, сказал Морин, психолог из Университета Лаваля.
Люди не могут остановить навязчивые мысли перед сном. Их умы мчатся. Люди не могут перестать думать. Частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются, но артериальное давление не снижается, как у людей, хорошо высыпающихся. Все это проявления чрезмерного возбуждения, постоянного «включения», и это усугубляется чрезмерным беспокойством о , а не может спать.
Объявление 6
История продолжается ниже
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
«После того, как вы некоторое время не спали, вы думаете: «Я не сплю, завтра я буду развалиной, я не смогу ясно мыслить, и я Я буду очень раздражительным», — сказал Дэвидсон. Это приводит к большему эмоциональному дистрессу, вызывая большее эмоциональное возбуждение. В своей статье для The Atlantic журналист Дерек Томпсон описал бессонницу как «зверь, который питается собственной тревогой».
В самых тяжелых случаях у них уже нет ума
Он также питается бесполезными представлениями о сне.
Не существует стандартного определения того, что определяет «нормальный» сон. «Если вы слишком много внимания уделяете убеждению, что вам нужно восемь часов сна, чтобы хорошо функционировать в течение дня, это усилит давление до получить столько сна», — сказал Морин. «Восприятие дневных нарушений иногда усиливается».
Реклама 7
История продолжается ниже
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Это правда, что люди, которые плохо спят, более утомлены, а их настроение более раздражительно на следующий день. «Но чем больше вы сосредотачиваетесь на трудностях, например, на работе, тем больше вероятность того, что вы почувствуете необходимость спать следующим вечером», — сказал Морин. Это порочный круг.
Продолжительность сна человека зависит от возрастной группы. Как правило, взрослым рекомендуется спать от семи до восьми часов в сутки. Но есть естественные долгоспящие и естественные короткоспящие; некоторые люди спят всего пять часов и чувствуют себя прекрасно.
По словам Морина, они не жалуются на бессонницу или нарушение функционирования.
Бессонница также может возникать при депрессии, беспокойстве, хронической боли, застойной сердечной недостаточности, высоком кровяном давлении, сверхактивной щитовидной железе или других медицинских проблемах. Неясно, что является причиной или следствием, сказал Морин. «Все, что мы знаем, это то, что они сосуществуют».
Объявление 8
История продолжается ниже
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Рекомендуемым методом лечения хронической бессонницы первой линии является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ-I. Он напрямую нацелен на те факторы, которые в долгосрочной перспективе увековечивают или усугубляют нарушения сна, независимо от того, что в первую очередь вызвало бессонницу. «Мы добрались до корней проблемы», — сказал Морин. КПТ включает в себя планирование сна, отработку последовательного времени отхода ко сну и времени подъема, а также «терапию контроля стимулов», например, использование кровати только для сна и секса и вставание с постели, когда люди не могут заснуть.
По словам Дэвидсона, после нескольких разочаровывающих бессонных ночей люди начинают ассоциировать кровать и спальню с бодрствованием. Это становится условной реакцией: спать — значит не спать. «И это помогает решить проблему со сном».
Объявление 9
История продолжается ниже
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Трудность КПТ при бессоннице заключается в отсутствии квалифицированных специалистов. Веб-КПТ может быть полезна, потому что она дает большему количеству людей доступ к лечению. Но лишь немногие из них основаны на фактических данных, сказал Дэвидсон, в том числе лондонская Sleepio, SHUTi (Здоровый сон с использованием Интернета), в которой изначально участвовал Морин, и клиника HALEO. Тем не менее, неясно, для кого предназначена онлайн-терапия, а для кого нет, сказал Морин.
Приложения для релаксации могут быть полезны при случайных проблемах со сном, сказал Дэвидсон. «Если они смогут очистить и успокоить свой разум, это может помочь им легче заснуть.
Для человека с хронической бессонницей этого будет недостаточно».
Морин ничего не имеет против лекарств. Но он видит в этом краткосрочное решение для острых, стрессовых ситуаций. По словам Дэвидсона, основной класс лекарств, седативных снотворных, не предназначен для использования более двух-четырех недель за один раз. «С этими лекарствами довольно быстро развивается зависимость, и вам нужно больше, чтобы иметь тот же эффект, потому что ваше тело привыкает иметь его на борту». Некоторые люди сидят на них годами. По словам Дэвидсона, у пожилых людей выше риск падения и перелома костей, поэтому в Канаде предпринимается попытка отменить назначение седативных снотворных средств.
Объявление 10
История продолжается ниже
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Исследования показали, что физические упражнения улучшают сон, но исследователи сообщают, что безрецептурные седативные и антигистаминные препараты не доказали «преимущество риска и пользы» над плацебо.
Большинство людей, страдающих бессонницей, могут срифмовать советы по гигиене сна, в том числе избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, поддерживать прохладу в спальне и избегать пролистывания Twitter или вирусных видеороликов. Людям с хронической бессонницей этого часто недостаточно. И не все с бессонницей одинаковы. КПТ работает не для всех. По словам Морина, у 25-30% людей бессонница не проходит. Гипервозбуждение является основным признаком бессонницы, но проявляется не у всех. Именно по этим и другим причинам исследовательский консорциум во главе с Морином, которому недавно было выделено 3,8 миллиона долларов федерального финансирования, пытается подтвердить «фенотипы» или подтипы бессонницы, чтобы лучше подбирать людям лечение.
Объявление 11
История продолжается ниже
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Некоторым помогает иглоукалывание. Терапия осознанности также может помочь справиться с бессонницей, помогая людям отпустить ее.
Иногда первый шаг заключается в том, чтобы не пытаться так сильно заснуть. «Чем усерднее мы пытаемся заснуть, тем меньше вероятность, что это произойдет», — написал британский нейробиолог Колин Эспи в журнале Psychology Today. Бессонница часто сопровождается изрядной долей беспокойства и перфекционизма, сказал Морен. «Некоторые люди так сильно хотят следить за своим сном, используя все фитнес-трекеры мира.
«Конечно, мы хотим, чтобы люди больше осознавали важность сна, — сказал он. «Но есть тонкая грань между желанием изменить некоторые модели поведения и убеждения, которые могут способствовать их проблемам со сном, и навязчивой идеей».
Как победить бессонницу и хорошо выспаться
Реклама 12
История продолжается ниже
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Содержание статьи
Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна, которое затрудняет засыпание или сон. Чрезмерное напряжение или чрезмерное размышление о том, что вы не спите, усугубляет ситуацию.
Но специалисты по сну говорят, что небольшие изменения могут помочь улучшить сон. Вот несколько советов, как лучше спать ночью.
Следите за тем, чтобы время сна и пробуждения было одинаковым изо дня в день, включая выходные.
Регулярно делайте физические упражнения, но не слишком поздно вечером.
Избегайте или ограничивайте дневной сон и используйте спальню только для секса или сна.
Избегайте обильных приемов пищи, кофеина, никотина и алкоголя перед сном.
Избегайте воздействия света в ночное время.
Обратитесь к врачу, если симптомы длятся три месяца или дольше.
Когнитивно-поведенческая терапия — это лечение первой линии при хронической бессоннице.
Почта страны
Для получения дополнительных новостей о здоровье и контента о болезнях, состояниях, хорошем самочувствии, здоровом образе жизни, лекарствах, лечении и многом другом посетите Healthing.ca — член Postmedia Network.
Содержание статьи
Поделитесь этой статьей в своей социальной сети
Получайте последние новости от Шэрон Кирки прямо на свой почтовый ящикВ тренде
ad__container» data-hide-on-overlap-component=»»>Джастин Трюдо освистал во время вступительного слова на North American Indigenous Games
«Не без усилий»: Питер Маккей о том, почему консерваторы не смогли выполнить обязательство НАТО по расходам на оборону 0113
Рахим Мохамед: Трюдо, левые СМИ оскорбляют мусульман, называя нас обманщиками крайне правых
Что такое гигантский борщевик? Что нужно знать об инвазивном растении, которое ослепляет и сжигает
Amazon Prime Day Deals
The It List: Canada Goose выпускает свой первый стиль кроссовок
Бренд Canada Goose со штаб-квартирой в Торонто вступает в игру кроссовок с новым дизайном обуви.
5 часов назад Мода и красота
Концертные туры по Канаде: самые горячие билеты в 2023 году
Иностранец, P!NK, Post Malone и Joey McIntyre уже в продаже
5 часов назад Развлечения и хобби
Реклама 1
История продолжается ниже
Это объявление еще не загружено, но ваша статья продолжается ниже.
Шесть лучших женских шорт, которые можно носить все лето
От классических джинсовых шорт до сшитых вариантов
7 часа назад Магазины первой необходимости
Альтернативы кофе для начала дня
Откройте для себя более полезные и вкусные заменители кофе, в том числе без кофеина
10 часов назад Shopping Essentials
Вопросы и ответы по стилю: The Body Shop расширяет свое присутствие в Канаде
В Британской Колумбии откроются четыре новых мастерских Changemakers.
к концу 2023 года.1 день назад Мода и красота
к концу 2023 года.На этой неделе в листовках
Беспокойство и бессонница – Приорат
- Дом
- Блог
- 5 способов справиться с бессонницей, связанной с тревогой
Страница прошла медицинский осмотр у доктора Яна Ннату (MB BS, PG DIP (CBT), MSc, FRCPsych, MRCPsych) консультанта по взрослому психиатру в
Вы ложитесь спать по ночам, беспокоясь до такой степени, что не можете заснуть? Бессонница и другие серьезные нарушения сна хорошо зарекомендовали себя как распространенный симптом тревожных расстройств, поскольку беспокойства людей нарушают их способность хорошо спать.
Если это то, с чем вы боретесь, это руководство, содержащее ряд практических советов, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с бессонницей, связанной с тревогой, может помочь вам справиться с проблемой и улучшить ночной сон.
Если вы ложитесь спать с чувством беспокойства, беспокоитесь ли вы о работе или о чем-то в личной жизни, лежа в постели без каких-либо отвлекающих факторов, вы даете своему разуму время снова и снова возвращаться к своим заботам.
Это может привести к нарастанию беспокойства и активизации реакции организма «бей или беги». Это известно как «психическое гипервозбуждение». Это повышенное чувство беспокойства — способ нашего тела защитить нас в угрожающих ситуациях и вызывает физические изменения, в том числе учащение пульса и выброс адреналина, которые призваны помочь нам стать сильнее (сражаться) или бежать быстрее (бегство). Если ваше беспокойство вызывает реакцию «бей или беги», пока вы находитесь в постели, эти изменения могут чрезмерно стимулировать ваше тело, так что вы не сможете заснуть. К сожалению, связь между беспокойством и бессонницей может действовать как порочный круг. Если вы не можете заснуть из-за беспокойства, недосыпание может сделать вас усталым, раздражительным и еще более тревожным на следующий день.
Вы можете изо всех сил пытаться снова заснуть на следующий вечер, в результате чего цикл начинается снова.
Если вы достигли стадии, когда ваше беспокойство приводит к бессоннице, а затем бессонница приводит к еще большему беспокойству, пришло время предпринять шаги, чтобы остановить цикл и снова достичь положительного психического благополучия.
На что похожа тревожная бессонница?Некоторые симптомы тревоги могут быстро сочетаться друг с другом, затрудняя сон, что приводит к бессоннице, вызванной тревогой. Ключевые психологические признаки, такие как постоянное чувство беспокойства, страха или опасения, не позволяют людям, страдающим бессонницей, вызванной тревогой, расслабиться, расслабиться и в конечном итоге заснуть.
Несмотря на физическое чувство истощения и усталости, которое часто возникает из-за беспокойства, бессонница и тревога могут заставить нас размышлять (глубоко думать о чем-то снова и снова) в постели ночью. Это может быть непросто, но есть способы перестать размышлять и взять под контроль бессонницу, связанную с тревогой.
Если вы лежите без сна ночью с колотящимся сердцем, скорее всего, у вас сработала реакция борьбы или бегства. В таких ситуациях постарайтесь вернуть свое тело в расслабленное состояние покоя. Звучит очень просто, но просто медленный и глубокий вдох может сильно помочь. Сделайте глубокий вдох через нос, чувствуя, как при этом поднимается весь живот, а затем медленно выдохните через рот. Делая это в течение нескольких минут, вы почувствуете себя спокойнее и расслабленнее.
Вы также можете сознательно расслабить мышцы. Сосредоточьтесь на различных частях своего тела, работая от макушки до кончиков пальцев ног, представляя, как все ваши мышцы постепенно расслабляются и тяжелеют. Сосредоточьтесь также на позитивных мыслях или образах. Например, представьте, что вы идете по теплому песчаному пляжу или сидите на умиротворяющей лесной полянке — все, что поможет вам расслабиться.
Иногда полезный способ уменьшить тревогу — физически сосредоточиться на чем-то совершенно другом. Если ваши заботы крутятся в вашей голове посреди ночи, встаньте и займитесь чем-нибудь другим в течение 5 или 10 минут, это поможет вам избавиться от беспокойства.
Попробуйте заняться чем-нибудь расслабляющим и не слишком стимулирующим. Вы можете слушать успокаивающую музыку, делать простые упражнения из йоги или читать главу из любимой книги. Когда вы затем вернетесь в постель, у вашего разума будет возможность мыслить более позитивно, что поможет вам отключиться и погрузиться в сон.
Если вы встаете, не делайте ничего слишком возбуждающего, например, играйте на телефоне или смотрите телевизор, так как это может усилить беспокойство и затруднить засыпание.
3. Дайте себе достаточно времени для сна В среднем взрослому человеку требуется восемь или девять часов сна в сутки.
Важно, чтобы вы давали себе возможность выспаться.
По возможности старайтесь ложиться спать как минимум за восемь часов до того, как вам нужно вставать. Если вы ложитесь спать слишком поздно, вы можете обнаружить, что постоянно смотрите на часы всю ночь и беспокоитесь о том, чтобы выспаться. Эти негативные мыслительные процессы могут усилить ваше беспокойство, что еще больше повышает вероятность того, что вы будете бороться с бессонницей.
4. Организоваться и подготовиться к следующему днюЕсли вы регулярно ложитесь спать с тревогой по поводу предстоящего дня, обязательно подготовьтесь к нему накануне вечером. Это может помочь уменьшить ваши заботы, поскольку вы знаете, что на следующее утро все готово. Вы можете попробовать составить список дел, чтобы знать, что у вас все готово перед сном, и даже чтобы ваша одежда была выглажена и готова к утру.
5. Соблюдайте правила гигиены сна Есть ряд общих действий, которые помогут вам лучше спать ночью.
Во-первых, постарайтесь придерживаться постоянного режима сна. Попробуйте ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает вашему телу привыкнуть к рутине и повышает вероятность того, что вы сможете засыпать каждую ночь.
Вы также должны попытаться ограничить потребление кофеина, сахара и алкоголя поздно вечером. Эти вещества могут заставить вас чувствовать себя бодрым и нервным, что только усилит ваше беспокойство. Кроме того, попробуйте ограничить количество жидкости, которую вы пьете перед сном, чтобы не просыпаться ночью от необходимости в туалет.
Также избегайте использования электронных устройств, таких как мобильный телефон или планшет, в течение 30–60 минут до целевого времени сна. Электронные устройства излучают яркий свет, который может чрезмерно стимулировать и мешать вам заснуть
Поддержка и лечение тревоги в монастыре
Если ваше беспокойство продолжает оказывать большое влияние на ваш сон, а эти краткие советы и стратегии не помогают, вам может понадобиться профессиональная помощь, чтобы преодолеть беспокойство.