Как избавиться от бессонницы в домашних условиях: Как улучшить сон в домашних условиях — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

30 способов побороть бессонницу — Лайфхакер

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

бессонница как бороться народными

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое бессонница как бороться народными?

В результате приема Микродозинга Мухомора проходят депрессии, улучшается настроение, нормализуется сон (особенно сон!). Много людей написали нам что благодаря микродозингу у них произошел отказ от алкоголя и курения. Существенно повышается стрессоустойчивость в рамках работа-город. Человек реагирует на стресс как бы со стороны

Эффект от применения бессонница как бороться народными

Очень многие отмечают такой эффект, что во время и после микродозинга, пропадает тяга к употреблению веществ наркотического характера: алкоголь, никотин и другие вещества. Просто пропадает тяга пить алкоголь, появляется даже отвращение.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ бессонница как бороться народными необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Tata

Варя

При использовании микродозинга вы получаете способность сосредотачиваться на положительной стороне ситуации. Вы постепенно начинаете чувствовать внутреннее спокойствие, что значительно снижает ощущение тревожности, обречённости и разочарования. Восстановленная способность к творческому мышлению позволит найти новые пути разрешения ситуации и удовлетворить желания. Мозг станет генерировать иные методы удовлетворения ранее неудовлетворённых потребностей. Негативные программы уйдут в прошлое, а на их место придут положительные паттерны, которые успешно будут внедрены в вашу счастливую жизнь.

Микродозинг – это прием мухомора небольшими порциями в течении дня. По одним данным это 0,5- 1 грамм в сутки сушеного мухомора по другим 2-3 грамма в сутки, отсюда можно вывести что оптимальная доза микродозинга в сутки составляет 1-1.5 грамма это приблизительно чуть меньше половины хорошо просушенной шляпки мухомора диаметром 7см.

Для большинства не сверхчувствительных людей данная доза безопасна. Где купить бессонница как бороться народными? Очень многие отмечают такой эффект, что во время и после микродозинга, пропадает тяга к употреблению веществ наркотического характера: алкоголь, никотин и другие вещества. Просто пропадает тяга пить алкоголь, появляется даже отвращение.
Как избавиться от бессонницы в домашних условиях. Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого. Бессонница – это распространенное среди взрослых и детей заболевание, способное существенно навредить . Прежде чем бороться с бессонницей, необходимо выяснить ее причину, и в первую очередь – обратить внимание на состояние здоровья. Если явных нарушений в работе внутренних. Как бороться с бессонницей. Специалисты утверждают, что вышибать подобное можно подобным.

. Бессонница как спутница апноэ и храпа. Нарушения сна могут происходить и из-за апноэ — синдрома задержки дыхания и из-за храпа. Но в данном случае бессонница выступает как симптом. У вас. Лекарство от бессонницы может понадобиться всем: и мужчинам, и женщинам, и старикам, и детям. Выражается в невозможности уснуть, частом пробуждении в течение ночи, сокращением времени сна. Нарушение сна, или бессонница (инсомния) — это обобщенное понятие, подразумевающее плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение. В результате во время сна человек не может полностью восстановить силы и работоспособность, что снижает качество жизни. Стоит ли переживать, если не получается заснуть? Почему это происходит? Как скорректировать образ жизни, чтобы обеспечить здоровый сон? Рассказываем вместе с врачами, занимающимися расстройствами сна. И действительно, когда долго не приходит сон, начинаешь искать причину, мешающую уснуть. Часто проблемы со сном возникают летом — этот период иногда называют сезоном бессонницы”.

http://ildongwire.com/userfiles/narodnye_sredstva_ot_bessonnitsy_pozhilym4096.xml
http://grandhotelushba.com/userfiles/bessonnitsa_pri_klimakse_narodnye_sredstva7299.xml
https://www.dnacenterthailand.com/image/upload/polzovatelskie_obzory_na_niatsin_pri_lechenii_depressii6610.xml
http://теплыйпол38.рф/userfiles/kak_izbavitsia_ot_bessonnitsy_narodnymi_sredstvami6237.xml
http://preservationdental.com/userfiles/narodnye_sposoby_borby_s_bessonnitsei1172.xml
Очень многие отмечают такой эффект, что во время и после микродозинга, пропадает тяга к употреблению веществ наркотического характера: алкоголь, никотин и другие вещества. Просто пропадает тяга пить алкоголь, появляется даже отвращение.

бессонница как бороться народными
В результате приема Микродозинга Мухомора проходят депрессии, улучшается настроение, нормализуется сон (особенно сон!). Много людей написали нам что благодаря микродозингу у них произошел отказ от алкоголя и курения.

Существенно повышается стрессоустойчивость в рамках работа-город. Человек реагирует на стресс как бы со стороны
Не каждый человек, обнаружив у себя симптомы депрессии, не сразу решится обратиться к специалисту. При лёгкой форме заболевания с ней можно справиться самостоятельно, но предварительно все-таки необходимо одобрение. Выйти самостоятельно из депрессии: что делать, как действовать? . Депрессия — весьма распространенное в настоящее время психическое расстройство, причины и симптомы которого хорошо изучены и описаны. Также имеются и. Просто возьми себя в руки! — пожалуй, самый распространенный совет тем, кто страдает от депрессии. И самый бесполезный. Почему это не работает? И что на самом деле поможет справиться с депрессией? Действенные советы как выйти из депрессии. Депрессивное состояние всегда негативно сказывается на уровне качества жизни и мешает человеку. Краткий курс самопомощи. Статья будет вам полезна, если вы испытываете грусть, печаль, тоску или периоды сниженного настроения.

Согласно определению ВОЗ, депрессия — это распространенное психическое заболевание, для которого характерны стойкое уныние и потеря интереса к тому, что обычно доставляет удовольствие, неспособность выполнять. Лечение тревожно-депрессивного расстройства без антидепрессантов.Лечение депрессии без антидепрессантов. Довольно часто в жизни людей. Предположим, вы столкнулись с проявлениями клинической депрессии. Вам грустно, жизнь кажется бессмысленной, появились проблемы со сном и приемом пищи, мыс. Лечение депрессии сочетает в себе два аспекта – фармакологический и психотерапевтический, то есть применяется медикаментозная терапия, а также психотерапия. Возможность проведения психотерапии зависит от.

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

Врачи назвали эффективные рецепты от бессонницы.

Недостаток сна приводит к нарушениям концентрации, памяти и иммунной системы и даже сокращает продолжительность жизни. Стоит разобраться в причинах, которые мешают нам высыпаться, и устранить их.

Что делать, если вы не можете заснуть

Не следует долго оставаться в постели, если вы не собираетесь спать. Мозг — это ассоциативное запоминающее устройство. Если вы долго лежите в кровати, мозг будет воспринимать ее как место для бодрствования, а не для сна.

Уйдите в другую комнату и почитайте книгу. Не пользуйтесь гаджетами. Ложитесь в кровать только тогда, когда захотите спать. Таким образом мозг снова научится ассоциировать спальню со сном.

Если вы не хотите уходить в другую комнату, попробуйте практику медитации. Раньше я не верил, что медитация может помочь справиться с бессонницей. Поэтому я решил испробовать этот метод на себе, когда страдал от джетлага во время путешествий. Оказалось, что это действительно очень эффективный способ.

Медитация успокаивает ум, способствует физическому расслаблению и снижает естественную реакцию нервной системы («борьба или бегство») на стресс, которая является отличительной чертой бессонницы.

Можно ли компенсировать недостаток сна, если спать дольше на следующий день

К сожалению, нельзя возместить упущенный сон, пытаясь выспаться через пару дней или на выходных. Если лишить вас восьмичасового сна, то, как бы вы ни пытались компенсировать его отсутствие следующей ночью, у вас ничего не выйдет. Наш мозг на такое не способен. Даже если потом вы проспите дольше, недостаток полноценного сна скажется на вашем здоровье.

Можно ли позволять подросткам долго спать по выходным

Родители часто ругают подростков за то, что они тратят драгоценные выходные дни на сон. Однако это неправильно по двум причинам.

Во-первых, это не их вина, это особенность их природы. Именно она заставляет подростков спать до обеда. Во-вторых, таким образом подросток пытается компенсировать недосып в связи с ранним подъёмом на занятия. Поэтому в идеале мы должны изменить подход к образовательной практике.

Диетологи назвали четыре продукта с высоким содержанием полезных жиров

Почему с возрастом снижается количество и качество сна

Чем старше человек, тем меньше продолжительность его сна. Бытует мнение, что с возрастом снижается потребность во сне. Но это не так. В 60 или 80 лет наш организм требует столько же сна, сколько и в 40 лет. Просто мозг теряет способность генерировать необходимое количество сна.

С возрастом также ухудшается и качество сна. Человек начинает чаще просыпаться по ночам из-за боли или частых позывов в туалет.

В процессе старения нарушается фаза медленного, или глубокого, сна. К 50 годам количество глубокого сна может снизиться на 40–50% по сравнению, например, с подростковым возрастом. А к 70 годам это число, скорее всего, достигнет уже 90%.

Обеспечивают ли снотворные здоровый сон

К сожалению, снотворные дают ложное ощущение сна. Они представляют собой широкий комплекс химических веществ, которые имеют седативный эффект. Естественный сон очень сильно отличается от сна, вызванного седативными средствами.

Как кофеин влияет на сон

Всем известно, что употребление кофеина мешает человеку заснуть. Некоторые утверждают, что они вполне могут выпить чашечку кофе перед сном и спать спокойно. Однако это весьма опасная практика: под влиянием кофеина сон будет не таким глубоким.

Выпив кофе перед сном, человек проснётся разбитым. Тогда он снова потянется за чашкой этого напитка, не осознавая, что причиной такого состояния является вчерашняя порция кофеина.

Проверенные способы, как быстрее справиться с вирусом

Как алкоголь влияет на сон

Хотя алкоголь и имеет седативный эффект, он не способствует здоровому сну, а наоборот, ухудшает его. Из-за алкоголя человек может часто просыпаться ночью, причём утром даже не помнить об этом. Поэтому он может даже не осознавать, насколько плохо он спал.

Кроме того, из-за употребления алкоголя уменьшается продолжительность фазы быстрого сна, которая важна для нормального функционирования организма.

Лечение бессонницы или как вернуть себе здоровый сон?

Бессонница или инсомния является одним из самых распространённых нарушений сна, которое может быть вызвано целым рядом причин. Наверняка, каждый из нас сталкивался хотя бы один раз в жизни с бессонницей в той или иной степени. Бывает очень сложно уснуть накануне важного события несколько ночей подряд, или преследует поверхностный неглубокий сон после пережитой ситуации, которая вызвала сильный всплеск эмоций, как негативных, так и позитивных. Как правило, после устранения стрессового фактора, здоровый сон возвращается. Но проблемы, которые длятся больше трех недель, требуют решения. Как бороться с бессонницей самыми различными средствами и вернуть себе здоровый крепкий сон – именно об этом мы и поговорим детально в этой статье.

Бессонница и её последствия

Бессонница – это не как таковое отсутствие сна, а его нарушение, которое может быть связано с:

трудностями засыпания;
непродолжительным поверхностным сном;
ранним пробуждением.

Независимо от того, как проявляется бессонница, она неизбежно ведет к неудовлетворенности ночным сном. Стойкая и продолжительная инсомния очень опасна как для физического, так и для психологического здоровья человека. Здоровый полноценный сон нужен для отдыха всего организма, и психики в том числе, для нормального функционирования всех систем. А «бессонные» ночи ведут к хронической усталости, рассеянности, снижению работоспособности и умственной деятельности, иммунитета. Бессонница может вызвать или усугубить уже существующие болезни сердца и других органов. Также она пагубно влияет и на эмоциональное состояние человека, ведет к нервозности, раздражительности и новым стрессам. Потому ни у кого не возникает сомнений, что лечение бессонницы должно быть в обязательном порядке.

Причины бессонницы

Прежде, чем мы поговорим о том, как бороться с бессонницей, следует разобраться в причинах её возникновения. Ведь устранение первоисточника – это залог эффективного достижения результата.

Физиологические причины:

Соматические заболевания (невралгия, болезни сердца и кровеносных сосудов, проблемы с ЖКТ и опорно-двигательного аппарата). Вообще любая физическая боль способна спровоцировать нарушения сна.
Малоподвижный образ жизни. Недостаточная физическая активность, вызванная офисной сидячей работой, постоянными поездками в машинах, способствует накоплению напряжения в теле, которое никуда не девается.
Прием кофеиносодержащих напитков и употребление алкоголя, побочный эффект приема некоторых лекарств.

Психологические причины:

Страх, повышенная тревожность и стресс, который вызывает перевозбуждение нервной системы.
Переизбыток полученной информации. Умственный труд, работа в вечерние часы и т.д. ведет к перенапряжению головного мозга.
Повышенная нервная возбудимость, связанная с индивидуальными особенностями характера или как проявление соматического заболевания или психического расстройства.
Резкая смена привычного образа жизни. Для многих людей определенный режим и традиции играют важную роль. Резкая их смена или нарушение ведет к нервозности, повышенной тревожности и в следствии к нарушению сна.
Постоянная неудовлетворенность собой или жизнью в целом, которая также может привести к повышенной тревожности или депрессии, а они в свою очередь к бессоннице.

Как побороть бессонницу самостоятельно

1. Прежде всего, как психологи, так и сомнологи утверждают в необходимости соблюдения гигиены сна. Что это такое? Это определенные правила и распорядок, которые ведут к естественной нормализации сна.

Что в себя включает гигиена сна:

Соблюдение режима сна: каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Ложиться в постель только после того, как реально ощущается усталость и сонливость.
Создание ритуалов, которые готовят тело и мозг к отходу ко сну.
Во время бессонницы следует избегать дневной дремоты.
Спальня и кровать должны вызывать только ассоциации со сном и отдыхом. Не стоит здесь есть, смотреть телевизор или работать.
Создавайте перед сном благоприятные условия в помещении и в кровати. В комнате должен быть свежий прохладный воздух, а постель – удобной и просторной.
Не переедать на ночь. Можно выпить теплый зеленый чай или молоко перед отходом в кровать.
Организовать физическую активность в первой половине дня.
Не смотреть возбуждающие нервную систему передачи и кино. Перед сном лучше слушать легкую музыку или почитать расслабляющую психику книгу, чтобы отвлечься от своих проблем и переживаний.

2. Как побороть бессонницу с помощью психотерапии

Метод психотерапии особенно эффективен будет в том случае, если бессонница вызвана рядом психологических причин, в том числе и депрессией. Как правило, психотерапия включает в себя систему различных техник и методик, которые ведут к формированию положительного отношения не только ко сну, но и к самому себе и собственной жизни. Психотерапия учит снимать нервное напряжение и правильно расслабляться. А это необходимо, в первую очередь, чтобы быстро и легко уснуть. Психотерапия может проводиться как коллективно в группах с психологом, так и в виде индивидуальных сеансов.

3. Ароматерапия.

Ароматерапия практикуется в области альтернативной медицины еще с очень давнего времени. Сочетания разных эфирных масел могут использоваться в разнообразных целях: восстанавливающих, антибактериальных, расслабляющих, в целях профилактики развития болезней.

Как бороться с бессонницей с помощью ароматерапии?

Для этого необходимо использовать те эфирные масла, которые способствуют расслаблению и снятию нервного напряжения. Это шалфей, базилик, бергамот (легкие масла).

Герань, ромашка, можжевельник, мандарин, мелисса, лаванда (средние). Кедр, сандал, иланг-иланг (тяжелые). На основе этих эфирных масел можно готовить смеси для аромалампы. Использовать больше одного вида масла из каждой группы не стоит. Средние или тяжелые масла должны быть базовыми компонентами для ароматерапии, так как обладают наиболее сильным расслабляющим эффектом.

Также можно делать массаж с добавлением эфирных компонентов в массажное масло. Расслаблению мышц способствуют такие эфирные масла, как базилик, лимон, эвкалипт, лаванда, гвоздика, розмарин.

Горячая ванная с морской солью и добавлением эфирных масел в вечернее время также способствует релаксации, снятию нервного и мышечного напряжения, полному расслаблению души и тела.

Помните о главном правиле безопасности – наносить эфирные масла в чистом виде на кожу и слизистые оболочки нельзя, особенно с большим содержанием альдегидов.

4. Медитация.

Медитация – это один из самых эффективных способов расслабиться, снять напряжение после длительного и сложного дня, а также действенный метод переоценки ценностей и возможность по-новому взглянуть на себя и собственные проблемы. Что в следствии ведет к избавлению от депрессии, повышенной тревожности и лечению бессонницы.

Существует множество техник и способов медитаций. Например, психологическая медитация, аудио- или видео-медитация.

Попробуйте начать с нескольких простых методик, которые помогут достичь глубокой релаксации и снятию нервного напряжения.

Сначала можно сделать упражнения из дыхательной гимнастики. Спокойное и глубокое дыхание способствует полноценной работе легких и насыщению кислородом всех органов. Затем положите руки на живот и попробуйте полностью сфокусироваться на своем дыхании. Глубокие выдох и вдох помогают быстрее расслабиться.
Во время медитации пробуйте визуализировать свое «счастливое и комфортное место». Каким оно должно быть, знаете только вы сами. Это могут быть реальные картины из собственной жизни, связанные с приятными моментами из прошлого или мечтами о будущем. Или же фантазии, не связанные с конкретными людьми и местами, а просто воображение картин звездного неба, дождя или берега моря.
Во время медитации можно заняться глубокой релаксацией. Это делается снизу вверх. Сначала поочередно то напрягаются, то расслабляются мышцы различных частей тела. Фокусируйте всё свое внимание на физических ощущениях. И когда кажется, что мышца сняла уже всё напряжение, пробуйте расслабиться еще сильнее.
Во время медитации, и не только, всегда фокусируйтесь на том хорошем, что есть в вашей жизни.

5. Йога от бессонницы

Упражнения из йоги действуют, как и сама медитация: они снимают напряжение, как мышечное, так и нервное, восстанавливают дыхание, способствуют расслаблению и избавлению от негативных эмоций, тревоги. Также йога – это прежде всего физическая активность, которая положительно влияет и на физическое, и на психологическое здоровье. Статический характер упражнений делает йогу доступной для людей всех возрастов и не имеет никаких противопоказаний.

С помощью таких упражнений как уттасана, пашчимоттанасана и шавасана можно легко расслабиться, снять напряжение, очистить сознание от накопившихся стрессов и тревог. Это легкие упражнения, которые не требуют физической подготовки, и которые сможет выполнить каждый.

6. Фитотерапия

Это лечение бессонницы народными методами, и связано оно с употреблением чаев и настоек на основе различных трав, листьев и семян. Еще с древних времен были известны успокаивающее и снотворное свойство таких растений как валериана, мелисса, мята и ромашка, семена укропа. Их можно приготовить как в домашних условиях, так и купить готовые настойки в аптеке.

7. Медикаментозное лечение бессонницы

От нарушений сна можно избавиться с помощью снотворных. Эти препараты должен назначать врач, который осведомлён о состоянии физического и психологического здоровья пациента. Самостоятельное назначение снотворных чревато серьезными проблемами.

Снотворные препараты желательно должны быть изготовлены на основе растительных компонентов. Они не должны вызывать вялости в течении дня, заторможенности и привыкания.

http://vseostresse.ru

Травы при бессоннице

В сегодняшнем бурном мире редкого человека хотя бы раз не мучила бессонница. Практически каждый знаком с таким состоянием, когда измученный за день организм требует отдыха и сна, а сон как раз и не приходит. В такие минуты и появляется желание хоть что-нибудь съесть или что-нибудь выпить, чтобы, наконец, уснуть. Чтобы избавиться от бессонницы очень многие сегодня прибегают к помощи различных снотворных таблеток. Они, конечно, помогают, но чего от них больше, помощи или вреда – это спорный вопрос, поэтому лучше, проще и намного приятнее приготовить снотворное в домашних условиях.

Сразу многие захотят возразить, что для того, чтобы приготовить снотворное в домашних условиях понадобится куча всяких трав, более того, их нужно заваривать, настаивать и пить по определённым пропорциям, что вызывает неудобство. Что тут скажешь? Кто так думает, отчасти прав, приготовить снотворное самостоятельно можно различными способами, и простыми, и более сложными. Но хотелось бы, конечно, помочь людям, страдающим бессонницей, доступными и действенными рецептами.

Итак, как же можно бороться с бессонницей? Используйте мой опыт и следующие средства:

Самое простое и очень эффективное домашнее снотворное — медовая вода. Для того чтобы уснуть, нужно выпить стакан тёплой воды с разведенной в нём столовой ложкой мёда. Идеально подойдёт мёд из белой акации.

Также можно принимать настойку корня пиона, заранее купленную в аптеке или приготовленную самостоятельно, либо настойку боярышника, смешанную с 20% спиртовой настойкой прополиса, эту смесь нужно пить 2-3 раза в день и капать себе по 20 капель на пол стакана воды.

Если все-таки Вы не поленитесь и согласитесь что-либо заварить, то можете залить стаканом кипятка 1 столовую ложку сухого пустырника, дать ему постоять 1 час, затем процедить и употреблять по трети стакана перед обедом и перед сном.

Также поможет уснуть чай из плодов или цветов боярышника. Для этого 50 грамм сухих ягод боярышника следует залить 2 стаканами воды, настоять в термосе 30 минут, потом остудить и пить после еды вместо обычного чая. Цветочный чай из боярышника можно заваривать обычным способом в чайнике, а можно смешать ягоды и цветы – кому как больше нравится.

Очень вкусное, полезное и хорошее снотворное — настой травы мелиссы и корок апельсина. Смешайте столовую ложку сухой мелиссы и чайную ложку сухих или свежих корочек апельсина. Залейте эту смесь 1 стаканом кипятка, плотно закройте, настаивайте 10 минут, пейте с мёдом вместо чая. Этот чай оказывает мягкое снотворное и успокаивающее действие.

Не совсем сложным средством в борьбе с бессонницей является и настой шишек хмеля. Необходимо взять 1 столовую ложку измельчённых шишек хмеля и заварить стаканом кипятка, подождать 1 час, процедить и пить, перед тем, как пообедать, или поужинать по трети стакана.

Из сборов очень хорошее снотворное — сбор таких трав, как шишки хмеля, розмарина, мята перечная, мелисса, трава зверобоя и корень валерианы в равных пропорциях. Столовую ложку этой смеси нужно залить стаканом кипятка и подождать 15-20 минут, затем процедить и выпить глотками за день.

Если Вам ничего не хочется пить, то можете сделать следующее. Сделать маленькую подушечку (саше), набить ее перечной мятой, геранью, душицей, папоротником, лавровым листом, сосновой хвоёй, лепестками роз, добавить щепотку корней валерианы и положить в изголовье Вашей кровати.

Горячие ножные ванны также очень хорошо снимают усталость, успокаивают нервную систему, и способствуют лучшему засыпанию. Если только ножных ванн Вам мало, можете принять ванну с настоем хвои сосны или пихты, цветков календулы, листьев мяты, душицы, мелиссы или цветков лаванды.

Если и это Вам не совсем подходит, попробуйте на ночь смазать виски лавандовым маслом или подышать настоем валерианового корня.

Словом, приготовить снотворное в домашних условиях не так уж и сложно. Перечень рецептов для приготовления домашнего снотворного очень большой и разнообразный, где каждый может выбрать подходящее только ему, действенное, хорошее средство, не прибегая к помощи таблеток. И помните: любой используемый рецепт должен приносить радость, и только положительные эмоции: травяной чай должен быть самым вкусным, подушечки-саше необычайно ароматными, ванны с отварами трав поистине блаженными… Только тогда Вам будет обеспечен крепкий и здоровый сон!

автор статьи Веселова М. В.
специалист Российского травничества

Как определить, что у меня бессонница? И как её избежать?

Подробности: Автор: ЛДЦ Нейрон; Опубликовано: 10 Ноябрь 2015

Бессонница – это тяжелое нарушение сна, которое характеризуется неспособностью выспаться или заснуть. Многим эта проблема кажется пустяковой: «Ну, не высыпаюсь, что с того?». Но происходит поэтапное угасание жизненных сил человека: быстрое утомление, потеря трудовой эффективности, межличностные конфликты и постоянная сонливость. Состояние может закончиться летально как для самого пациента, так и для окружающих людей.

На мысли об этой проблеме наталкивают следующие жалобы:

Нарушения функционирования в социальной и профессиональной средах, вследствие плохого сна;
Нарушения сна проявляются чаще, чем 3 раза в неделю на протяжении месяца и больше.
Отечность под глазами;
Покраснение глаз;
Вялость;
Подавленность;
Сухость губ.

Именно эти признаки бессонницы говорят о том, что Вы – из тех 10-20% людей, нуждающихся в медицинской помощи. Но даже в том случае, если проблемы со сном тревожат Вас не так часто, а на нормальном функционировании в обществе это никак не сказывается, приступить к лечению всё же нужно.

Немедикаментозное лечение бессонницы

Если признаки бессонницы отмечаются всего несколько раз в год или, например, при стрессовых ситуациях, можно попытаться провести лечение бессонницы в домашних условиях. Для этого понадобится много терпения – за один день коррекцию естественного режима бодрствования и сна не проведешь.

Попытайтесь придерживаться следующих правил:

Откажитесь от употребления алкоголя по вечерам. «Огненная вода» пусть и обладает седативным действием на организм, но мало кто знает о её пагубном влиянии на фазу глубокого сна. Внезапное пробуждение после того, как эффект алкоголя закончится – не редкость.
Не курите, а тем более в постели. Стимулирующее действие никотина не даст Вам заснуть, да к тому же помешает здоровому процессу сна.
Уменьшите объем потребляемого кофеина. Кофеин выветривается из организма на протяжении 12-24 часов. Как минимум за 12 часов до засыпания, нужно прекратить употребление таких продуктов как кофе, шоколад, чай и кола.
Изучите лекарства, которые применяете. Многие лекарства нарушают структуру сна. Например, безрецептурные, применяемые при простуде, а также те, что содержат псевдоэфедрин. Они оказывают тонизирующее воздействие на организм, подобно кофеину.
Старайтесь не переедать перед сном. Чувство наполненности желудка препятствует засыпанию. Ограничьтесь легкой закуской. Кстати, стакан молока (теплого или холодного – не важно) хорошо поможет заснуть. Особенно, если в него добавить немножко меда, ванили или корицы. Лучший чай от бессонницы – травяной. Он не содержит кофеин, в отличие от собрата покрепче.
Принимайте ванну за несколько часов до сна. Горячая ванна расслабит Ваши мышцы, помогая заснуть. Осторожно: ванна может оказать и стимулирующее воздействие, поэтому прямо перед сном её принимать не следует.
Делайте зарядку. Снять напряжение и почувствовать бодрость утром поможет не чашка кофе, а регулярная зарядка. Вечером же, и без того уставшему телу, физические упражнения помогут заснуть. Непосредственно перед сном проводить её не стоит – чревато нарушением процесса сна, ведь любые телодвижения стимулируют нервную систему.
В спальне должно быть спокойно. Отключите все шумные приборы перед сном, погасите свет и задерните шторы. Если же от шума не получается избавиться, используйте затычки для ушей. Победить в борьбе с лишним светом поможет специальная маска для сна.
Соблюдайте традиции сна. Если у Вас есть некая традиция засыпать под звуки работающего кондиционера, фена или телевизора – если это помогает заснуть, почему бы не воспользоваться? Дело Ваше, но осторожнее.
Спальное ложе должно быть удобным и теплым. Следует приобрести теплое одеяло и удобный матрац (с высокой плотностью).
Откажитесь от короткого дневного сна. Сон урывками (не более 20 мин) пусть и подбадривает, но на структуру сна влияет пагубно. Особенно это касается любителей поспать полчасика после четырех часа дня – это не лучшее время для подобного отдыха. Последствия таких «перекуров» — бессонница и раздражительность.
Уделите несколько минут чтению перед сном, это и расслабит, и дремоту вызовет быстрее.
Не считайте овец! Концентрировать внимание на определенной задаче перед сном вредно. Лучше представьте себя в приятной обстановке. Используйте воображение. Например, представляйте пустынный пляж и море: тихое и спокойное. Это поможет Вам поскорее заснуть.
Кровать – это место отдыха. Не стоит смотреть фильмы ужасов, заниматься рефлексиями и раздумывать о завтрашнем дне. Стресс и беспокойство лучше вызывать где-нибудь за пределами кровати.

Всё это должно помочь, но если у Вас хроническая бессонница, лечение будет куда тяжелее. Разумеется, даже в тяжелых формах нарушения сна, стоит использовать указанные способы лечения – комбинировать их с лекарствами и процедурами, которые назначит врач.

лдц «Нейрон»

Добавить комментарий

Как избавиться от бессонницы в домашних условиях без лекарств: советы психолога и невролога

Из-за бессонных ночей у людей сбиваются биоритмы и могут начаться серьезные проблемы со здоровьем.

Если долго игнорировать бессонницу – это чревато депрессией, чрезмерной агрессией, поведенческими расстройствами и даже галлюцинациями. Психолог и невролог рассказали, из-за чего возникают проблемы со сном и как от них избавиться.

Самогипноз

Чтобы призвать Морфея, не надо подстраиваться под общепринятые стереотипы относительно сна – убеждает психолог. Время для засыпания и количество необходимых для сна часов могут быть очень индивидуальными. Но если же заснуть не удается, есть эксклюзивный метод от эксперта – самогипноз.

Представьте себе школьную доску и на ней нарисуйте большой круг. В середине круга нарисуйте цифру 10. Стираете 10 и на ее месте пишете 9, и так каждый раз, до единицы. А когда вы дойдет до цифры 1 – сотрите весь круг и в этот момент вы заснете

– советует психолог Светлана Арефния в программе «Ранок з Україною» на канале «Украина».

Не думать о трудностях

По словам эксперта – главное, что нужно сделать, если трудно заснуть – переключить свой мозг. Например, можно подумать, что надеть на следующий день или какой сделать макияж. Главное – не думать о трудностях и проблемах. Также можно сосредоточиться на простых дыхательных упражнениях.

Сделайте глубокий вдох носом, а выдох должен быть вдвое длиннее, чем вдох. При этом надо максимально расслабить все свое тело – от макушки головы до кончиков пальцев

– комментирует эксперт.

Правильный рацион

Если же заснуть сразу не удалось, не надо сразу хвататься за успокоительное или снотворное. На самом деле только 20% людей, страдающих бессонницей, нуждаются в специальных медицинских препаратах. Улучшить сон можно, добавив в рацион определенные продукты. Но есть все равно следует не менее чем за 2 часа до сна.

Можно съесть банан, который хорошо утоляет голод и при этом не перегружает желудочно-кишечный тракт. Или апельсин, грейпфрут или ананас – считается, что они способствуют распаду жиров, так что возможно, вы даже похудеете во сне

– отметила невролог Ярослава Капинус.

Эксперты поделились рядом советов – если их соблюдать, то в абсолютном большинстве случаев сон будет посещать вас каждую ночь.

Для здорового, крепкого сна нужно:

определить свое личное биологическое время для засыпания;
ужинать не позднее, чем за 2 часа до сна;
включить в свой рацион бананы, грейпфруты и ананасы;
не пить перед сном черного и зеленого чая, кофе и алкогольных напитков;
делать дыхательные упражнения, чтобы успокоиться;
проветривать комнату и прогуливаться;
принять теплую ванну;
плотно закрыть шторы, чтобы было темно;
настроиться на хорошие воспоминания и положительные эмоции.

Фото в тексте: Стоковые изображения от Depositphotos

Мне поставили диагноз бессонница. Вот как я могу больше спать.

Где ваша работа встречается с вашей жизнью. Смотрите больше от Ascend здесь.

В своем стремлении к прекрасному сну я перепробовала все, от ароматерапии и мелатонина до точечного массажа и ромашкового чая. Но увы. Каждое временное исправление было именно таким: временным облегчением.

Семь лет назад мне поставили диагноз бессонница. После нескольких посещений врача они подтвердили, что источником моих болей в теле, спине, раздражения и перепадов настроения были бессонные ночи.

Моя работа в то время требовала больших путешествий. Один за другим расписание полетов нанесло ущерб моему и без того нарушенному режиму сна, наряду с коктейлем из стресса, многозадачности и гормонов. Конечно, путешествия больше не проблема. Из-за ограничений, ограничений, проблем со здоровьем и экономического спада есть множество вещей, которые не дают мне уснуть по ночам.

Что еще хуже, так это страх, который я часто испытываю на закате. Вам знакомо это чувство: ворочаться и вертеться, отчаянно желая поймать какой-нибудь шутих глаз, и зацикливаться на том, почему вы не можете этого сделать.

Вначале это ощущение длилось до 6 утра. Семь лет спустя я научился справляться немного лучше. В самые плохие дни утро все равно наступает без радости, независимо от того, насколько прекрасна погода.

Если вы часто устаете, не можете удерживать информацию, концентрироваться или чувствуете, что забрались не на ту сторону кровати, возможно, вы ведете похожую битву. Взрослым людям необходимо как минимум семь-девять часов сна, чтобы нормально функционировать, и сегодня очень немногие из нас достигают этих цифр.

Профессор Мэтью Уокер, директор Центра науки о сне в Калифорнийском университете в Беркли, назвал этот период истории «катастрофической эпидемией потери сна ». Что еще хуже, недавние исследования показывают, что наблюдается рост нарушений сна, таких как бессонница и гиперсомния, связанных с пандемией. Только в Соединенных Штатах количество выписанных рецептов от нарушений сна увеличилось на 14,8% в период с 16 февраля по 15 марта 2020 года по сравнению с тем же периодом 2019 года.

Недостаток сна влияет не только на наше настроение, но и на наше здоровье и баланс между работой и личной жизнью. Вот почему последние семь лет я пытался придумать, как бороться с этой эпидемией. Я читал различные исследования и отчеты, собирал анекдотические свидетельства и разговаривал с профессионалами-аллопатами и гомеопатами.

Сегодня мой сон по-прежнему не идеальный, но он стал намного лучше.

Вот несколько советов, которые я усвоил по пути. Посмотрите, работают ли они на вас.

Обратите внимание на свои выкройки.

Мой друг, врач-гомеопат, дал мне несколько разумных советов: посмотрите на свой полный день, чтобы определить причины бессонницы, а не только на несколько часов перед сном. До пандемии это было сложнее. У меня было мало времени, чтобы сбавить обороты и следить за своим расписанием. Но преимущество нашей нынешней ситуации в том, что она заставляет многих из нас сделать паузу и задуматься о том, какие области нашей жизни работают, а какие нет.

В этом году я начал искать закономерности того, что могло вызвать мои бессонные ночи.Я что-то ел? Было ли это связано со стрессом или физической активностью?

Я понял, что когда у меня было слишком много встреч или когда я не позволял себе сделать перерыв и расслабиться днем, я часто был слишком взволнован, чтобы заснуть позже той ночью. Планирование самой напряженной работы по утрам, замедление работы после обеда и выполнение повседневных задач, таких как очистка почтового ящика, вечером творит чудеса. Ищите эти приливы и отливы в свой день. Возможно, вы сможете внести небольшие изменения, которые приведут к большой разнице.

Эксперимент, эксперимент, эксперимент.

Заблокировать то, что работает для вас, будет игрой проб и ошибок. Помимо всех своих экспериментов со сном, я пробовал умные матрасы (те, которые утверждают, что они отслеживают ваши движения и настраиваются в течение ночи), приложения, такие как Headspace (с успокаивающим британским акцентом Энди Паддикомба), и даже такие средства, как завязывание семян пажитника марлей. и прикладывать их к определенным точкам давления перед сном (по рекомендации специалиста по акупрессуре).Ни один из них не работал долго.

Только когда мой сосед порекомендовал еще одно домашнее средство — выпить стакан мускатного ореха, корицы и фенхеля, сваренных в воде, — я начал добиваться большего прогресса. Оказывается, кухонные специи, используемые в этой смеси, содержат флавоноиды и антиоксиданты, которые помогают успокоить организм.

Я объединил эту стратегию с моим новым графиком работы и некоторой медитацией осознанности, по совету моего учителя йоги. Для всех, кто плохо знаком с этим, медитация осознанности — это практика умственной тренировки, которая учит, как замедлить свои мысли и лучше осознавать свой разум и тело с помощью дыхательных техник.Цель состоит в том, чтобы переключить ваше внимание. Вместо того, чтобы размышлять о прошлом или мечтать о будущем, постарайтесь сосредоточиться на мгновенных переживаниях, мыслях и эмоциях.

Люди, которые, как и я, движимы стрессом, могут найти эту практику полезной. По словам доктора Герберта Бенсона из Гарвардского института медицины разума и тела Бенсона-Генри, медитация осознанности вызывает нечто, известное как реакция релаксации — глубокий физиологический сдвиг в организме, противоположный реакции на стресс.

Ежедневный сеанс продолжительностью 20 с лишним минут помогает мне замедлиться. Когда не получается, пробовала вязать. Повторение меня успокаивает. Вам также нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Восхождение

Еженедельный информационный бюллетень, который поможет молодым специалистам найти свое место в рабочем мире и реализовать свои личные и карьерные цели.

Относитесь к своей спальне как к священному месту.

С начала пандемии еще больше из нас работают из дома, что означает, что мы можем работать, есть, бездельничать и спать в одном месте: в наших кроватях. Исследования показывают, что если вы принесете свою работу в постель, вы, вероятно, продолжите думать о ней даже после того, как «отключились». Я совершил эту ошибку в первые дни WFH, и мне нужно за это несколько ночей без сна.

Постарайтесь выделить отдельную рабочую зону — это может быть кухонный стол или небольшой уголок в гостиной.Зарезервируйте кровать для сна, и только спать.

Протестируйте эти два чрезмерно разрекламированных метода.

Может быть трудно понять, какому совету следовать в таком большом количестве. Но два метода, которые я считаю весьма эффективными и которые настоятельно рекомендуются, — это отказ от кофеина после полудня и ограничение синего света перед сном. Внезапная тишина, которую я испытал во время изоляции, заставила меня лучше осознавать неумолимые раздражители, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Мы постоянно разговариваем, переписываемся, поглощаем какофонию голосов (внутри и вне нашей головы), путешествуем и многозадачны.

Я научился отключаться от всех электронных устройств, особенно с экранами после 21:00, потому что, как я уверен, вы знаете, синий свет мешает нашему мелатонину и мешает спать.

Я хочу признать, что мне предстоит еще долгий путь. Если раньше я спал четыре часа ночью, то теперь я сплю шесть (большое улучшение, если вы спросите меня), и я вижу заметную разницу в уровнях моей энергии в течение дня.

Возьмите это от бессонницы: вы тоже можете добраться туда.Это потребует терпения и тяжелой работы, но ваш сон можно улучшить с помощью некоторых проб и ошибок, а также усилий с вашей стороны, чтобы понять свое тело и его ритмы.

борется с бессонницей? Вот как Аюрведа может помочь вам получить крепкий сон

Число случаев бессонницы находится на рекордно высоком уровне. Люди из-за таких факторов, как стресс, образ жизни или диетические предпочтения, все чаще сталкиваются с этим заболеванием. Если вы страдаете этим заболеванием, вот несколько аюрведических рекомендаций, которые могут помочь вам победить бессонницу и выспаться.

1. Стакан теплого молока

Молоко отлично поддерживает сон. Он содержит триптофан, аминокислоту, которая превращается в серотонин. Серотонин, как известно, оказывает успокаивающее действие на мозг. Доктор Васант Лад в «Полной книге аюрведических домашних средств» дает несколько полезных советов по усилению эффекта. Например,
• Вы можете добавить в молоко щепотку мускатного ореха.
• Вы также можете добавить немного измельченного миндаля (лучше бланшированного), щепотку мускатного ореха и щепотку кардамона, чтобы получить ароматное и полезное зелье прямо перед собой. уложить в постель.

Стакан теплого молока действует как отличный стимулятор молока

2. Вишни

3. Ашваганда

4. Солодка

Согласно Аюрведе, активные соединения солодки также могут помочь вам найти выход из проблем со сном. Принимайте одну чайную ложку порошка корня солодки со стаканом холодного молока каждое утро натощак для мгновенного и наилучшего результата.

5. Tagar

Это лечебное средство на травах, предложенное доктором Васант Ладом в его «Полной книге аюрведических домашних средств», также довольно эффективно при лечении бессонницы. Тагар — одна из самых сильных трав в Аюрведе. Тагар помогает расслабить нервы и вывести токсины из крови, кровеносных сосудов, суставов и т. Д. Тагар, также известный как индийская валериана, не следует принимать отдельно. Сначала его следует смешать с другими травами.
Возьмите 1 часть травы тагара, 1 часть порошка корня валерианы и 1 часть ромашки и смешайте их вместе.Для достижения наилучших результатов возьмите чайной ложки этой порошковой смеси со стаканом теплого молока перед сном.

Ожидание ответа для загрузки …

Какие продукты помогают лучше спать ночью и бороться с бессонницей?

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

Важность сна

Хороший сон по ночам невероятно важен, не так ли? Хороший ночной сон не только омолаживает нас, но и подготавливает к началу следующего дня с полным рвением и энергией.

Но очень часто бывает, что мы измучены, но все равно не можем уснуть? Это оставляет нас усталыми, раздражительными и истощенными.

Побочные эффекты бессонницы

Бессонница также приводит к хроническим заболеваниям, поражает мозг, пищеварительную систему и общий иммунитет человека.

Есть много способов регулировать свой сон. Вот некоторые из них, которые можно практиковать прямо сейчас:

Прежде всего, соблюдайте режим сна. Старайтесь спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Возьмите в привычку каждый вечер немного читать или слушать успокаивающую музыку перед тем, как заснуть.
Стакан молока перед сном также помогает расслабиться
Ночник должен быть мягким, тусклым и успокаивающим

Одновременно вы можете внести изменения в свой рацион, включив в него некоторые суперпродукты, которые способствуют сну.

10 продуктов от бессонницы, которые помогут вам спать всю ночь:

Ромашковый чай

Многие считают, что чашка горячего чая заставит вас бодрствовать, как сова. Но если вы замените свою обычную чашку чая чашкой ромашкового чая, польза будет огромна. Исследования также доказывают, что регулярное употребление ромашкового чая помогает укрепить иммунную систему, снижает беспокойство и депрессию, которые являются одними из основных причин нарушения сна.Ромашковый чай также содержит антиоксидант апигенин. Этот антиоксидант связывает рецепторы в головном мозге, усиливая сонливость и предотвращая бессонницу. Кроме того, этот травяной чай также помогает успокоить нервы при употреблении перед сном.

Арбузы

Эти яркие и очень насыщенные дыни действительно замаскированы под благословение. Чашка нарезанного кубиками арбуза непосредственно перед сном поможет вам избежать обезвоживания в течение ночи и поможет избежать приступов голода после ужина благодаря более высокому содержанию клетчатки и ее объему.Таким образом, поскольку вы получаете достаточное количество жидкости перед сном, тело не побуждает вас посреди ночи утолять жажду, и вы спокойно ложитесь спать. Тем не менее, возьмите за правило употреблять эти дыни в умеренных количествах, потому что они могут разбудить вас посреди ночи, чтобы быстро сходить в туалет, благодаря высокому содержанию воды.

Фисташки

Обогащен необходимыми питательными веществами, такими как витамин B6, белки, магний, фисташки могут помочь вызвать сон.Но опять же, употребляйте их в умеренных количествах, потому что все, что калорийно, может заставить вас бодрствовать, а не уснуть.

Орех

Этот умный орешек и его преимущества хорошо известны большинству из нас. Но знаете ли вы, что грецкие орехи также помогают регулировать гормон сна мелатонин, тем самым улучшая общее качество сна? Грецкие орехи также способствуют выработке АЛК — жирной кислоты омега-3, которая превращается организмом в ДГК.Эта DHA увеличивает выработку серотонина, химического вещества, улучшающего сон.

Белый рис

Многие из нас испытали это! Съешьте тарелку белого риса на обед, и вы непременно почувствуете сонливость и лень. Белый рис богат углеводами и низким содержанием клетчатки. Он также имеет высокий гликемический индекс — показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови. Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким гликемическим индексом за несколько часов до сна может помочь улучшить качество сна.

Бананы

Бананы являются богатым источником магния, а также триптофана. И то, и другое способствует хорошему ночному сну! Бананы богаты не только магнием, но и калием, который расслабляет мышцы и нервы.

Чернослив

Как и грецкие орехи, чернослив также способствует повышению уровня гормона сна мелатонина. Помимо того, что вам помогает сон, сокращается также уровень кальция, магния и витамина B6.

Темный шоколад

Темный шоколад можно есть буквально в любое время дня! Обладая способностью повышать уровень серотонина, это греховное лакомство также помогает расслабить и разум, и тело!

Киви

Наука предполагает, что очень питательный киви — один из лучших продуктов, которые нужно съесть, прежде чем попасть в мешок! Фрукт не только помогает вам быстро заснуть, но и гарантирует, что вы хорошо выспитесь всю ночь, не просыпаясь.

Обязательно прочтите: 10 советов, как лучше спать ночью

Миндаль

Польза миндаля для здоровья известна всем! Миндаль богат очень полезными питательными веществами, он также богат магнием. Известно, что магний творит чудеса с людьми, страдающими бессонницей. Кроме того, он также помогает контролировать уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон. Итак, в следующий раз, когда вы столкнетесь с этим полуночным спадом, горсть миндаля будет здоровым выбором.

Также читайте: Лечение бессонницы — 5 способов лечения бессонницы

Вы тоже можете попробовать эти суперпродукты для сна

Множество других суперпродуктов для сна, которые должны найти место на вашей тарелке с едой, включает:

Овсянка
Зеленые листовые овощи
Ананасы
Тыквенные семечки
Молоко
Творог
Дыня
Вишни, и многие другие

Также прочтите: Типы расстройств сна, которые могут помешать вам спать

Заявление об отказе от ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

природных средств от бессонницы при беременности

Сильно ли страдает бессонница во время беременности? Отсутствие необходимого отдыха, особенно во время беременности, может повлиять на весь ваш день. Если это проблема для вас, ознакомьтесь с этими естественными и безопасными средствами от бессонницы при беременности.

Что такое бессонница?

Бессонница характеризуется проблемами с засыпанием или сном, слишком ранним пробуждением и отсутствием чувства беспокойства.Совершенно нормально иметь бессонницу время от времени или даже чаще, когда в вашей жизни происходит что-то серьезное (например, рождение ребенка!), Но если вы часто испытываете проблемы со сном (по крайней мере, 3 ночи в неделю в течение 3 месяца или дольше) это может быть хроническая бессонница.

Если у вас были проблемы со сном до беременности, возможно, вы захотите сначала оптимизировать свой общий сон с помощью этих советов.

Почему у нас возникает бессонница при беременности?

Обычно виноваты гормоны, как и другие проблемы, связанные с беременностью, такие как прыщи при беременности, запоры и другие странные недуги при беременности.Изменение гормонов может вызвать храп, частые походы в туалет, синдром беспокойных ног, изжогу и заложенность носа, что может затруднить сон.

Одна из причин может заключаться в том, что вы чаще просыпаетесь, чтобы сходить в туалет, поэтому у вас больше шансов в течение ночи не уснуть.

Это также может быть проблемой для комфорта. Тяжело спать с большим животом, особенно если вы обычно спите на животе или спине. Когда вы, наконец, найдете золотую середину, вам будет трудно заснуть, прежде чем эта поза снова станет неудобной.Иногда ребенку нужно время бодрствования, чтобы немного поупражняться, что также может затруднить сон.

Некоторым женщинам, особенно мамам-новобрачным, также может не дать уснуть тревожность во время беременности и родов.

Беременная? Получайте мои БЕСПЛАТНЫЕ еженедельные обновления! — Промо-акция по неделям [в статье]

Отслеживайте рост своего ребенка, находите безопасные и натуральные средства и получайте удовольствие в пути!

Природные средства от бессонницы при беременности
Маме надо спать! Вот несколько советов, которые помогут естественным образом улучшить сон во время беременности.
Продукты, богатые мелатонином
Мелатонин — это гормон, вырабатываемый вашим организмом в шишковидной железе. Его задача — помочь вашему телу узнать, когда просыпаться, а когда ложиться спать. Согласно обзору, опубликованному в журнале Nutrition Journal, добавление мелатонина эффективно в преодолении проблем, связанных со сном, таких как нарушение биоритмов и бессонница.Хорошая новость: вы можете найти мелатонин в некоторых продуктах, включая терпкий вишневый сок и фисташки.
Согласно исследованиям, терпкий вишневый сок увеличивает время сна до 90 минут за ночь! Это потому, что он содержит самое высокое в мире содержание мелатонина из всех продуктов (гормон, который помогает нам уснуть). Попробуйте по 30 грамм этого терпкого концентрата два раза в день (одна доза около 15:00, а другая доза около 20:00), смешанные с кефиром или йогуртом. для дополнительного баланса кальция и сахара в крови. Я обычно нахожу, что это работает в течение недели или двух.Кроме того, кислый вишневый сок имеет низкий гликемический индекс и высокое содержание антиоксидантов, поэтому он полезен для здоровья во время беременности.
Фисташки содержат 660 нанограммов на грамм мелатонина, что делает эти маленькие орехи мощным источником мелатонина. Обжарка орехов не снижает содержание мелатонина, поэтому возьмите горсть и наслаждайтесь этим вкусным угощением 1-2 раза в день.
Добавка магния
Многие из нас (некоторые говорят, что более 80% населения) испытывают дефицит этого успокаивающего и важного минерала.Вот симптомы дефицита (подсказка: один из них — бессонница!), И вот как вы можете повысить свой уровень с помощью еды. Большинству из нас также нужны небольшие добавки, и в этом посте я расскажу о лучших добавках магния для решения конкретных проблем. Как правило, попробуйте принять 200-400 мг этой добавки с магнием для релаксации. (Конечно, поговорите со своей акушеркой!)
Вы также можете найти добавки с магнием в форме спрея. Этот метод приема добавок доставляет магний прямо на вашу кожу, а не перорально.Некоторые мамы чувствуют легкое покалывание, когда он начинает работать. Совет: некоторые мамы используют этот спрей, когда у малышей возникают боли при росте, поэтому его удобно держать в шкафу.
8 Лосьон с магнием из овец сейчас очень популярен среди мам. Этот кремообразный лосьон является органическим и помогает уменьшить бессонницу, а также беспокойные ноги и судороги ног. Бонус, лосьон быстро впитывается.
Эфирные масла
Когда я боролся с бессонницей, я разбавлял одну каплю кедра в лосьоне и наносил его на каждый из моих больших пальцев ног — и каждый раз это помогало! Однако кедровое дерево — не единственное эфирное масло для беременных.Лаванда и римская ромашка также могут помочь вам лучше спать по ночам.
Соль Эпсома
Хотя горячие ванны не рекомендуются во время беременности, вы можете принять теплую ванну. Добавление 2 стаканов английской соли в воду в ванне поможет вам спать крепче. Почему? Соль Эпсома содержит магний, и, поскольку магний помогает вашему телу вырабатывать мелатонин, замачивание в этой ванне позволяет вашему телу впитывать магний через кожу.
Упражнение
Достаточное количество упражнений во время беременности важно для здоровой беременности и может помочь облегчить роды и сделать вашего ребенка умнее (о боже!), Но упражнения также могут улучшить ваш сон! Наше тело создано, чтобы двигаться, а не сидеть за столом весь день, поэтому найдите способы получить больше активности в течение дня (начните с короткой и быстрой прогулки во время обеденного перерыва.)
Если вы работаете над своим телом каждый день, вы будете физически уставать и более склонны спать по ночам. Хорошая цель — поработать хотя бы час физической активности, чтобы подготовить вас к хорошему ночному отдыху.
Упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба и плавание, отлично подходят во время беременности, особенно если вы можете сочетать их с элементами на открытом воздухе, такими как свежий воздух и солнечный свет.
Лучше заниматься спортом утром или после обеда, так как некоторые чувствительные мамы получают выброс адреналина из-за того, что работают слишком близко ко сну.
Дремать или не дремать?
Короткий ответ: это зависит от обстоятельств. Если вам помогает дневной сон, сделайте это. Если нет, не надо. Но как узнать? Что ж, сначала помните, что беременность создает большой стресс для вашего тела, и многим женщинам необходимо дремать, чтобы пережить первый триместр или всю беременность! Однако, если вы не можете спать по ночам, возможно, ваш сон как-то связан с этим. Попробуйте ограничить сон до 20 минут. Все, что продолжается дольше, может нарушить ваш ритм сна.Если вы обнаружите, что даже короткий сон мешает спать ночью, устраните его и ложитесь спать пораньше.
Питание
Конечно, вы знаете, что вам следует придерживаться здоровой, настоящей диеты, особенно во время беременности. Выбирайте пастбищное мясо и птицу, выловленную рыбу (с низким содержанием ртути), органические фрукты и овощи и полезные жиры (узнайте больше о лучшей дородовой диете). Выбирайте пренатальный витамин из цельных продуктов. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина D и, в частности, магния (поскольку большинство из нас испытывают дефицит), поскольку исследования показали, что они поддерживают здоровый сон.
Важно не только то, что вы едите, но и , когда вы едите , особенно в том, что касается вашего сна! Избегайте обильного приема пищи перед сном, так как это может привести к несварению желудка и изжоге, что не даст вам уснуть. Тем не менее, употребление небольших, легко усваиваемых закусок, уравновешивающих уровень сахара в крови (например, желатиновых лакомств) за час до сна, может помочь улучшить ваш сон.
Ограничение употребления кофеина во время беременности — хорошая идея, но многие женщины считают, что отказ от кофеина после обеда необходим для хорошего сна.В том числе шоколад!
Положения для сна
Поскольку удобство во сне может быть самой сложной частью сна во время беременности, поиск хорошей позы для сна имеет огромное значение для борьбы с бессонницей во время беременности. Вам нужно найти безопасное положение для сна во время беременности, а это значит, что спать на спине в последнем триместре, вероятно, нельзя. Сон на боку оптимален, но может сильно сказаться на бедрах. Возьмите как можно больше подушек, чтобы поддерживать ноги, спину, руку и голову, чтобы спать на боку было более комфортно.Или вы можете вместо этого схватить одного из этих парней.
Избегайте синего света ночью
Как только солнце сядет, выключите телевизор, отложите iPhone и выключите компьютер. Как бы сложно это ни было, качество вашего сна будет ОГРОМНЫМ! (Узнайте, как я избегаю синего света ночью).
Электроника излучает синий свет, похожий на свет солнца, и сигнализирует нашему телу, что пора бодрствовать. Он стимулирует кортизол и прерывает выработку мелатонина — гормона, который сообщает нашему телу, что пора спать.Если это кажется невозможным, наденьте эти странные оранжевые очки. Кроме того, с наступлением темноты используйте лампы вместо верхнего освещения… или, что еще лучше, свечи!
Убавьте огонь, опустите кондиционер или откройте окно
Наши тела созданы для того, чтобы лучше спать в более прохладной комнате, где-то около 65 градусов. Если слишком тепло или мы закутаны в слишком много одеял, мы можем забеспокоиться и проснуться. Более низкая температура также сигнализирует нашему телу, что пора ложиться спать.
Техники релаксации
Расслабление важно не только для здоровой беременности, но и при родах, так что освоение некоторых техник расслабления сейчас может только помочь!
Йога или легкая растяжка — отличные способы подготовить тело ко сну и избавиться от бессонницы во время беременности.Простые позы, такие как поза ребенка и поза лотоса, помогут расслабить тело и разум перед сном.
Растяжка и глубокое дыхание перед сном — отличный способ расслабить напряженные мышцы и даже уменьшить отек, чтобы избежать ворочаний и попыток устроиться поудобнее. Вы также можете успокоить свой разум и дух с помощью позитивных утверждений о беременности! Медитация, молитва и управляемые образы — это еще один способ расслабиться перед сном.
Уменьшение бодрствования при поездках в ванную комнату
Поскольку вставание в ванную может затруднить повторное засыпание, мы хотим уменьшить количество случаев или, если возможно, избежать.Пейте жидкость в начале дня и не пейте больше чашки жидкости в часы, предшествующие сну. Если природа по-прежнему зовет (что происходит, когда ваш мочевой пузырь становится меньше из-за того, что ребенок сжимает его!), Сразу же встаньте с кровати, сходите в ванную и как можно скорее вернитесь в постель. Вы можете использовать техники релаксации, чтобы снова заснуть и не дать мозгу «включиться».
Это твоя кровать?
Если вы просыпаетесь с болезненными ощущениями каждое утро, это может быть больше, чем бессонница во время беременности.Может, твой матрас виноват. Многие матрасы просто не держат форму дольше нескольких лет и выделяют химические вещества, разрушающие гормоны (последнее, чего вы хотите, когда беременны!). Если вы думаете, что пришло время для нового матраса, узнайте, какие экологически чистые матрасы действительно подходят, а какой мы выбрали.
Держитесь!
Если после того, как вы попробовали все эти средства, вы все еще боретесь со сном, примите во внимание, что это пройдет. А некоторые говорят, что это подготовит вас к нарушенному сну, как только родится ребенок.Вы снова сможете заснуть, когда ребенку исполнится около 5 9000 😉.
Как насчет вас?
Вы боролись с бессонницей при беременности? Что вам больше всего помогало? Поделись с нами!
Список литературы
https://sleepfoundation.org/insomnia/content/what-is-insomnia
https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-sleeping-some-bedtime-snacks-can-help-you-sleep
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317043/
Бессонница: следует ли мне принимать снотворное?
Возможно, вы захотите повлиять на это решение, или вы можете просто последовать рекомендациям своего врача.В любом случае эта информация поможет вам понять, какой у вас выбор, и вы сможете обсудить их со своим врачом.
Бессонница: следует ли мне принимать снотворное?
Получите факты
Ваши возможности
Примите снотворное в течение короткого времени, а также измените образ жизни.
Решите проблемы со сном, изменив только образ жизни.
Бессонница может быть вызвана менопаузой или такими проблемами, как депрессия, беспокойство и апноэ во сне.Лечение этих состояний может избавить вас от проблем со сном. Эта тема предназначена для людей, у которых проблема со сном не может быть решена с помощью чего-то другого.
Ключевые моменты, которые следует запомнить
Снотворные таблетки работают лучше всего и являются наиболее безопасными, если вы принимаете их в течение короткого времени вместе с изменением образа жизни.
Исследования показывают, что изменение образа жизни и поведения — лучший долгосрочный выбор, который поможет вам хорошо спать.
Снотворное может иметь побочные эффекты, такие как дневная сонливость и тошнота.
Лекарство от сна может перестать работать, когда ваше тело к нему привыкнет.
У вас могут возникнуть симптомы отмены, когда вы перестанете принимать лекарства.
Часто задаваемые вопросы
Бессонница — это проблема с засыпанием или сном. Вы можете проснуться ночью или проснуться слишком рано на следующее утро. Без достаточного количества сна вы можете чувствовать сонливость в течение дня. Это может повысить вероятность попадания в аварию, а также делает вождение опасным. Вы можете раздражаться из-за недостатка сна.Некоторым людям сложно что-то запоминать, они не успевают и им не нравится быть с семьей и друзьями.
Некоторые люди употребляют кофеин, чтобы избавиться от усталости, но это может усугубить их проблемы со сном.
Почти у всех иногда возникают проблемы со сном. Например, стресс иногда мешает вам спать спокойно. Проблема может длиться несколько дней или недель. Часто становится лучше менее чем за месяц.
Но проблемы со сном могут превратиться в долговременную проблему, особенно если вы беспокоитесь о том, что плохо спите.Длительное нарушение сна называется хронической бессонницей. Часто это симптом другой проблемы со здоровьем, например депрессии или хронической боли. Хроническая бессонница встречается реже, чем кратковременные проблемы со сном.
Снотворное помогает уснуть. ^{сноска 1} Они могут помочь на короткое время разорвать цикл плохого сна. Но со временем лекарство перестает работать так, как меняют образ жизни и поведение. Некоторые снотворные могут действовать частично из-за эффекта плацебо.^{сноска 2}
Ваш врач может посоветовать вам принимать снотворное каждую ночь в течение нескольких недель. Или вы можете принимать их только на несколько вечеров в неделю. Это называется прерывистым лечением. Обязательно принимайте таблетки в соответствии с рекомендациями врача.
Лучший способ долго выспаться — это изменить образ жизни и поведение. Вы можете попробовать несколько вещей, в том числе:
Изменения в том, как вы спите. Вы можете внести простые изменения, которые помогут вам лучше спать.К ним относятся изменение места и времени сна, осторожность в том, что и когда вы едите и пьете, и более активный образ жизни. Также важно придерживаться регулярного времени отхода ко сну и бодрствования — 7 дней в неделю — и стараться не спать в течение дня.
Упражнения на расслабление. Они могут помочь замедлить бег вашего ума. Научиться расслаблять мышцы, например, с помощью постепенного расслабления мышц или медитации, — это один из способов расслабить свое тело. Еще один способ — глубоко дышать.
Здоровое мышление с когнитивно-поведенческой терапией .Здоровое или сбалансированное мышление — это способ помочь вам оставаться здоровым или справиться с проблемой со здоровьем, изменив свое мышление. Когнитивно-поведенческая терапия — это тип консультирования, который может помочь вам понять, почему у вас проблемы со сном. И он может показать вам, как с ними бороться. Когнитивно-поведенческая терапия помогает со временем сократить прерывистый сон.
Снотворное может:
иметь побочные эффекты , например, вызывать у вас тревогу или тошноту в желудке.Вы также можете чувствовать сонливость или сонливость в течение дня.
Не работает со временем. Через некоторое время они могут перестать помогать вам спать так, как раньше.
Станьте привычным. Вы можете настолько полагаться на них, что не сможете без них спать.
Причина абстинентный синдром , когда вы прекратите их принимать.
Ваш врач может порекомендовать снотворное, если:
Вам срочно нужна помощь из-за проблемы со сном, которая вызывает проблемы в вашей жизни.
Вы попробовали изменить образ жизни, но у вас все еще есть проблемы со сном.
Вы планируете принимать их всего несколько недель.
Вы планируете попробовать изменить образ жизни вместе с приемом снотворного.
Сравните ваши варианты
Сравните Вариант 1 Принимайте снотворное Не принимайте снотворное
Сравните Вариант 2 Принимайте снотворное Не принимайте снотворное
Что обычно задействовано?
Какие преимущества?
Каковы риски и побочные эффекты?
Принимайте снотворное. Принимайте снотворное.
Вы принимаете снотворное каждую ночь или несколько раз в неделю в соответствии с предписаниями врача.
Вы меняете образ жизни и поведение, чтобы лучше уснуть. К ним могут относиться:
Каждую ночь ложиться спать в одно и то же время и каждое утро вставать в одно и то же время.
Не есть слишком много и не употреблять алкоголь перед сном.
Недостаток кофеина в пищевых продуктах и напитках.
Вы, вероятно, сразу сможете заснуть.
Вы можете меньше уставать и лучше концентрироваться в течение дня.
Если вы принимаете снотворное в течение длительного времени, они могут не работать так хорошо, как вначале.
Вы можете попасть в зависимость от снотворных таблеток и не сможете уснуть без них.
У вас могут возникнуть симптомы отмены, если вы перестанете их принимать.
Таблетки могут стоить очень дорого.
Снотворные имеют несколько возможных побочных эффектов, в том числе заставляют вас чувствовать:
Сонливость или сонливость в течение дня.
Болит живот.
Тревожно.
Не принимайте снотворное Не принимайте снотворное
Вы вносите изменения в образ жизни, чтобы лучше уснуть.К ним могут относиться:
Каждую ночь ложиться спать в одно и то же время и каждое утро вставать в одно и то же время.
Не есть слишком много и не употреблять алкоголь перед сном.
Недостаток кофеина в пищевых продуктах и напитках.
Вы помогаете себе заснуть.
Не нужно принимать таблетки каждый день.
Вам не нужны лекарства.
Вам не нужно беспокоиться о зависимости от лекарства, чтобы спать.
У вас нет риска возникновения абстинентного синдрома или возможных побочных эффектов.
Вы можете принять решение о приеме снотворного позже, если изменение образа жизни не помогает.
Одного изменения образа жизни может быть недостаточно, чтобы помочь вам уснуть.
Раньше у меня была напряженная работа, и я просыпался ночью после нескольких часов сна. Я не мог снова заснуть. То же самое происходило ночь за ночью. У меня поднялось кровяное давление, и я все время чувствовал себя усталым.С тех пор я перешел на менее стрессовую работу, но по-прежнему не спал всю ночь. Я купил матрас получше, надеясь, что это поможет, но я все равно просыпался посреди ночи и не мог снова заснуть. Я несколько раз говорила со своим врачом о своей бессоннице и решила попробовать снотворное.
У меня сохранилось много вредных привычек, которые я приобрел в колледже. Я поздно ложился спать с друзьями, часто во время питья. На следующий день на работе я весь день пил кофе, чтобы не терять силы.Я ел всякий раз, когда у меня было свободное время. В результате я не спал регулярно. Подумал о снотворном, но возможные побочные эффекты мне не понравились. Поэтому я решил изменить свое поведение. Я ложусь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, занимаюсь спортом после работы 3 дня в неделю и ограничиваю употребление алкоголя и кофе.
Раньше я беспокоился о том, чтобы не заснуть по ночам. Так что я сидела поздно ночью и смотрела телевизор в постели. Чем больше я беспокоился о том, что не смогу заснуть, тем дольше я буду бодрствовать.Мой врач сказал, что я, возможно, в депрессии, и сказал, что консультация может помочь. Он также посоветовал мне на короткое время принять снотворное, чтобы получить необходимый мне отдых.
У меня несколько проблем со здоровьем, и я начала принимать лекарства от них. С тех пор, как я начал принимать лекарства, мне трудно спать по ночам. Мой врач считает, что одно из моих лекарств может заставлять меня бодрствовать. Поэтому она порекомендовала мне попробовать другое лекарство, чтобы посмотреть, поможет ли это. Она также предположила, что упражнения могут помочь, поэтому после ужина я начала гулять по окрестностям.
Что для вас важнее всего?
Ваши личные ощущения так же важны, как и медицинские факты. Подумайте о том, что для вас важнее всего в этом решении, и покажите, что вы думаете по поводу следующих утверждений.
Причины принимать снотворное
Причины не принимать снотворное
Я попробовал изменить образ жизни, но все еще недостаточно сплю.
Я хочу дать изменениям в образе жизни больше времени для работы.
Важнее
Не менее важно
Важнее
Мне нужно лучше спать, потому что недостаток сна вредит моей жизни.
Моя жизнь не страдает из-за недостатка сна.
Важнее
Не менее важно
Важнее
Меня это не волнует, я могу полагаться на них и не смогу спать без них.
Я очень обеспокоен тем, что могу полагаться на них и не смогу спать без них.
Важнее
Не менее важно
Важнее
Меня не беспокоят побочные эффекты снотворного.
Меня беспокоят побочные эффекты.
Важнее
Не менее важно
Важнее
Я не против принимать лекарства, которые помогают мне уснуть.
Я просто не хочу принимать таблетки, которые помогают мне уснуть.
Более важно
Не менее важно
Более важно
Другие мои важные причины:
Другие мои важные причины:
Более важные
Не менее важные
Более важные
Куда вы сейчас склоняетесь?
Теперь, когда вы обдумали факты и свои чувства, у вас может быть общее представление о том, на каком основании вы стоите в этом решении.Покажите, в какую сторону вы наклоняетесь прямо сейчас.
Принимает снотворное
НЕ принимает снотворное
Наклоняется к
Не определился
Наклоняется к
Что еще вам нужно, чтобы принять решение?
1.1, лучше ли принимать снотворное только на короткое время? 2.2. Будут ли изменения в образе жизни и поведении со временем работать лучше, чтобы помочь вам уснуть? 3.3. Существует ли риск того, что снотворное может вызвать привыкание? 1.1, понимаете ли вы доступные вам варианты? 2.2. Вы понимаете, какие преимущества и побочные эффекты наиболее важны для вас? 3.3. Достаточно ли у вас поддержки и советов от других, чтобы сделать выбор?
1. Насколько вы сейчас уверены в своем решении?
Совершенно не уверен
Скорее уверен
Совершенно уверен
2.2. Проверьте, что вам нужно сделать, прежде чем принять это решение.
Используйте следующее пространство, чтобы перечислить вопросы, проблемы и следующие шаги.
Резюме
Вот запись ваших ответов.Вы можете использовать его, чтобы обсудить свое решение со своим врачом или близкими.
Следующие шаги
В какую сторону вы наклоняетесь
Насколько вы уверены?
Ваши комментарии
Ключевые понятия, которые вы поняли
Ключевые концепции, которые могут потребовать пересмотра
Кредиты
Автор Мудрый посох
Главный медицинский эксперт Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Главный медицинский эксперт Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Главный медицинский эксперт Лиза С.Weinstock MD — Психиатрия
Главный медицинский эксперт Хизер Куинн, доктор медицины, семейная медицина
Ссылки
Ссылки
Hirschkowitz M, et al. (2009). Нарушения сна. В BJ Sadock et al., Eds. Комплексный учебник психиатрии Каплана и Садока, 9-е изд., Том 1, стр. 2150–2177. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Huedo-Medina T, et al.(2012). Эффективность небензодиазепиновых снотворных в лечении бессонницы у взрослых: метаанализ данных, представленных в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. BMJ, опубликовано в Интернете 17 декабря 2012 г. (doi: 10.1136 / bmj.e8343).
Вы можете иметь право голоса в этом решении или просто следовать рекомендациям врача. В любом случае эта информация поможет вам понять, какой у вас выбор, и вы сможете обсудить их со своим врачом.
Бессонница: следует ли мне принимать снотворное?
Вот запись ваших ответов.Вы можете использовать его, чтобы обсудить свое решение со своим врачом или близкими.
Получите факты
Сравните ваши варианты
Что для вас важнее всего?
Куда вы теперь наклоняетесь?
Что еще нужно для принятия решения?
1. Получите факты
Ваши возможности
Примите снотворное в течение короткого времени, а также измените образ жизни.
Решите проблемы со сном, изменив только образ жизни.
Бессонница может быть вызвана менопаузой или такими проблемами, как депрессия, беспокойство и апноэ во сне. Лечение этих состояний может избавить вас от проблем со сном. Эта тема предназначена для людей, у которых проблема со сном не может быть решена с помощью чего-то другого.
Ключевые моменты, которые следует запомнить
Снотворные таблетки работают лучше всего и являются наиболее безопасными, если вы принимаете их в течение короткого времени вместе с изменением образа жизни.
Исследования показывают, что изменение образа жизни и поведения — лучший долгосрочный выбор, который поможет вам хорошо спать.
Снотворное может иметь побочные эффекты, такие как дневная сонливость и тошнота.
Лекарство от сна может перестать работать, когда ваше тело к нему привыкнет.
У вас могут возникнуть симптомы отмены, когда вы перестанете принимать лекарства.
Часто задаваемые вопросы
Что такое бессонница?
Бессонница — это проблема с засыпанием или сном. Вы можете проснуться ночью или проснуться слишком рано на следующее утро. Без достаточного количества сна вы можете чувствовать сонливость в течение дня.Это может повысить вероятность попадания в аварию, а также делает вождение опасным. Вы можете раздражаться из-за недостатка сна. Некоторым людям сложно что-то запоминать, они не успевают и им не нравится быть с семьей и друзьями.
Некоторые люди употребляют кофеин, чтобы избавиться от усталости, но это может усугубить их проблемы со сном.
Почти у всех иногда возникают проблемы со сном. Например, стресс иногда мешает вам спать спокойно. Проблема может длиться несколько дней или недель.Часто становится лучше менее чем за месяц.
Но проблемы со сном могут превратиться в долговременную проблему, особенно если вы беспокоитесь о том, что плохо спите. Длительное нарушение сна называется хронической бессонницей. Часто это симптом другой проблемы со здоровьем, например депрессии или хронической боли. Хроническая бессонница встречается реже, чем кратковременные проблемы со сном.
Насколько хорошо действуют снотворные?
Снотворное помогает уснуть. ¹ Они могут помочь на короткое время разорвать цикл плохого сна.Но со временем лекарство перестает работать так, как меняют образ жизни и поведение. Некоторые снотворные могут действовать частично из-за эффекта плацебо. ²
Ваш врач может посоветовать вам принимать снотворное каждую ночь в течение нескольких недель. Или вы можете принимать их только на несколько вечеров в неделю. Это называется прерывистым лечением. Обязательно принимайте таблетки в соответствии с рекомендациями врача.
Какие изменения в образе жизни и поведении вы можете сделать, чтобы лучше спать?
Лучший способ долго выспаться — это изменить образ жизни и поведение.Вы можете попробовать несколько вещей, в том числе:
Изменения в том, как вы спите. Вы можете внести простые изменения, которые помогут вам лучше спать. К ним относятся изменение места и времени сна, осторожность в том, что и когда вы едите и пьете, и более активный образ жизни. Также важно придерживаться регулярного времени отхода ко сну и бодрствования — 7 дней в неделю — и стараться не спать в течение дня.
Упражнения на расслабление. Они могут помочь замедлить бег вашего ума.Научиться расслаблять мышцы, например, с помощью постепенного расслабления мышц или медитации, — это один из способов расслабить свое тело. Еще один способ — глубоко дышать.
Здоровое мышление с когнитивно-поведенческой терапией . Здоровое или сбалансированное мышление — это способ помочь вам оставаться здоровым или справиться с проблемой со здоровьем, изменив свое мышление. Когнитивно-поведенческая терапия — это тип консультирования, который может помочь вам понять, почему у вас проблемы со сном. И он может показать вам, как с ними бороться.Когнитивно-поведенческая терапия помогает со временем сократить прерывистый сон.
Каковы риски приема снотворного?
Снотворное может:
иметь побочные эффекты , например, вызывать тревогу или тошноту в желудке. Вы также можете чувствовать сонливость или сонливость в течение дня.
Не работает со временем. Через некоторое время они могут перестать помогать вам спать так, как раньше.
Станьте привычным. Вы можете настолько полагаться на них, что не сможете без них спать.
Причина абстинентный синдром , когда вы прекратите их принимать.
Почему ваш врач может порекомендовать вам принимать снотворное?
Ваш врач может порекомендовать снотворное, если:
Вам срочно нужна помощь из-за проблемы со сном, которая вызывает проблемы в вашей жизни.
Вы попробовали изменить образ жизни, но у вас все еще есть проблемы со сном.
Вы планируете принимать их всего несколько недель.
Вы планируете попробовать изменить образ жизни вместе с приемом снотворного.
2. Сравните ваши варианты
Принимайте снотворное Не принимайте снотворное
Что обычно происходит?
Вы принимаете снотворное каждую ночь или несколько раз в неделю в соответствии с предписаниями врача.
Вы меняете образ жизни и поведение, чтобы лучше уснуть.К ним могут относиться:
Каждую ночь ложиться спать в одно и то же время и каждое утро вставать в одно и то же время.
Не есть слишком много и не употреблять алкоголь перед сном.
Недостаток кофеина в пищевых продуктах и напитках.
Вы вносите изменения в образ жизни, чтобы лучше уснуть. К ним могут относиться:
Каждую ночь ложиться спать в одно и то же время и каждое утро вставать в одно и то же время.
Не есть слишком много и не употреблять алкоголь перед сном.
Недостаток кофеина в пищевых продуктах и напитках.
Какие преимущества?
Вы, вероятно, сразу сможете заснуть.
Вы можете меньше уставать и лучше концентрироваться в течение дня.
Вы помогаете себе заснуть.
Не нужно принимать таблетки каждый день.
Вам не нужны лекарства.
Вам не нужно беспокоиться о зависимости от лекарства, чтобы спать.
У вас нет риска возникновения абстинентного синдрома или возможных побочных эффектов.
Вы можете принять решение о приеме снотворного позже, если изменение образа жизни не помогает.
Каковы риски и побочные эффекты?
Если вы принимаете снотворное в течение длительного времени, они могут не работать так хорошо, как вначале.
Вы можете попасть в зависимость от снотворных таблеток и не сможете уснуть без них.
У вас могут возникнуть симптомы отмены, если вы перестанете их принимать.
Таблетки могут стоить очень дорого.
Снотворные имеют несколько возможных побочных эффектов, в том числе заставляют вас чувствовать:
Сонливость или сонливость в течение дня.
Болит живот.
Тревожно.
Одного изменения образа жизни может быть недостаточно, чтобы помочь вам уснуть.
Личные истории
Личные истории о приеме снотворного от бессонницы
Эти истории основаны на информации, полученной от медицинских работников и потребителей.Они могут быть полезны при принятии важных решений, связанных со здоровьем.
«Раньше у меня была напряженная работа, и я просыпался ночью после нескольких часов сна. Я не мог снова заснуть. То же самое происходило ночь за ночью. У меня поднялось кровяное давление, и я устал все время. С тех пор я перешел на менее стрессовую работу, но я все еще не спал всю ночь. Я купил матрас получше, надеясь, что это поможет, но я все равно просыпался посреди ночи и не мог чтобы снова заснуть.Я несколько раз поговорил со своим врачом о своей бессоннице и решил попробовать снотворное. «
» Я сохранил многие вредные привычки, которые приобрел в колледже. Я поздно ложился спать с друзьями, часто во время питья. На следующий день на работе я весь день пил кофе, чтобы не терять силы. Я ел всякий раз, когда у меня было свободное время. В результате я не спал регулярно. Подумал о снотворном, но возможные побочные эффекты мне не понравились. Поэтому я решил изменить свое поведение.Я ложусь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, занимаюсь спортом после работы 3 дня в неделю и ограничиваю количество выпиваемого алкоголя и кофе ».
« Раньше я беспокоился о том, чтобы не заснуть по ночам. Так что я сидела поздно ночью и смотрела телевизор в постели. Чем больше я беспокоился о том, что не смогу заснуть, тем дольше я буду бодрствовать. Мой врач сказал, что я, возможно, в депрессии, и сказал, что консультация может помочь. Он также посоветовал мне на короткое время принять снотворное, чтобы получить необходимый мне отдых.«
» У меня несколько проблем со здоровьем, я начала принимать лекарства от них. С тех пор, как я начал принимать лекарства, мне трудно спать по ночам. Мой врач считает, что одно из моих лекарств может заставлять меня бодрствовать. Поэтому она порекомендовала мне попробовать другое лекарство, чтобы посмотреть, поможет ли это. Она также предположила, что упражнения могут помочь, поэтому после ужина я начала гулять по окрестностям ».
3. Что для вас важнее всего?
Ваши личные ощущения так же важны, как и медицинские факты.Подумайте о том, что для вас важнее всего в этом решении, и покажите, что вы думаете по поводу следующих утверждений.
Причины принимать снотворное
Причины не принимать снотворное
Я попробовал изменить образ жизни, но все еще недостаточно сплю.
Я хочу дать изменениям в образе жизни больше времени для работы.
Важнее
Не менее важно
Важнее
Мне нужно лучше спать, потому что недостаток сна вредит моей жизни.
Моя жизнь не страдает из-за недостатка сна.
Важнее
Не менее важно
Важнее
Меня это не волнует, я могу полагаться на них и не смогу спать без них.
Я очень обеспокоен тем, что могу полагаться на них и не смогу спать без них.
Важнее
Не менее важно
Важнее
Меня не беспокоят побочные эффекты снотворного.
Меня беспокоят побочные эффекты.
Важнее
Не менее важно
Важнее
Я не против принимать лекарства, которые помогают мне уснуть.
Я просто не хочу принимать таблетки, которые помогают мне уснуть.
Более важно
Не менее важно
Более важно
Другие мои важные причины:
Другие мои важные причины:
Более важные
Не менее важные
Более важные
4. К чему вы сейчас склоняетесь?
Теперь, когда вы обдумали факты и свои чувства, у вас может быть общее представление о том, на каком основании вы стоите в этом решении.Покажите, в какую сторону вы наклоняетесь прямо сейчас.
Принимает снотворное
НЕ принимает снотворное
Наклоняется к
Не определился
Наклоняется к
5. Что еще вам нужно, чтобы принять решение?
Проверьте факты
1. Лучше всего принимать снотворное только на короткое время?
Верно. Снотворные действуют лучше всего и безопаснее всего, если их принимать в течение короткого времени. И неплохо было бы одновременно изменить образ жизни.
2. Смогут ли изменения в образе жизни и поведении со временем лучше уснуть?
Верно. Изменения в образе жизни и поведении — лучший способ выспаться в долгосрочной перспективе.
3. Есть ли риск того, что снотворное может вызвать привыкание?
Верно. Вы можете настолько полагаться на них, что не сможете без них спать.
Решите, что дальше
1. Вы понимаете доступные вам варианты?
2. Вы понимаете, какие преимущества и побочные эффекты наиболее важны для вас?
3.Достаточно ли у вас поддержки и советов от окружающих, чтобы сделать выбор?
Достоверность
1. Насколько вы сейчас уверены в своем решении?
Совершенно не уверен
Скорее уверен
Совершенно уверен
2. Проверьте, что вам нужно сделать, прежде чем принять это решение.
Используйте следующее пространство, чтобы перечислить вопросы, проблемы и следующие шаги.
Кредиты
От Мудрый посох
Главный медицинский эксперт Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Главный медицинский эксперт Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Главный медицинский эксперт Лиза С.Weinstock MD — Психиатрия
Главный медицинский эксперт Хизер Куинн, доктор медицины, семейная медицина
Ссылки
Ссылки
Hirschkowitz M, et al. (2009). Нарушения сна. В BJ Sadock et al., Eds. Комплексный учебник психиатрии Каплана и Садока, 9-е изд., Том 1, стр. 2150–2177. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Huedo-Medina T, et al.(2012). Эффективность небензодиазепиновых снотворных в лечении бессонницы у взрослых: метаанализ данных, представленных в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. BMJ, опубликовано в Интернете 17 декабря 2012 г. (doi: 10.1136 / bmj.e8343).
Примечание. Документ «для печати» не будет содержать всю информацию, доступную в онлайн-документе, некоторая информация (например, перекрестные ссылки на другие темы, определения или медицинские иллюстрации) доступна только в онлайн-версии.
По состоянию на 23 сентября 2020 г.
Автор: Здоровый персонал
Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Лиза С. Вайнсток, доктор медицины, психиатрия, Хизер Куинн, доктор медицины, семейная медицина,
, Хиршковиц, М. и др. (2009). Нарушения сна. В BJ Sadock et al., Eds. Комплексный учебник психиатрии Каплана и Садока, 9-е изд., Том 1, стр. 2150-2177.Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
Huedo-Medina T, et al. (2012). Эффективность небензодиазепиновых снотворных в лечении бессонницы у взрослых: метаанализ данных, представленных в Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. BMJ, опубликовано в Интернете 17 декабря 2012 г. (doi: 10.1136 / bmj.e8343).
Все, что вам нужно знать об этом расстройстве сна
Бессонница — одна из наиболее часто регистрируемых проблем, связанных со сном, при которой она влияет на способность человека засыпать, спать или и то, и другое.К долгосрочным последствиям бессонницы для здоровья относятся высокое кровяное давление, диабет и увеличение веса. Если его не лечить, он может повлиять на способность человека концентрироваться, вызвать проблемы с памятью и увеличить риск автомобильных аварий.
Распространенность бессонницы зависит от различных факторов, таких как пол, возраст, социально-экономический статус и ранее существовавшие психические расстройства. Установлено, что это чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Исследование, проведенное в Индии, показало, что 33% взрослых страдают бессонницей.
Типы
Бессонницу можно разделить на три типа в зависимости от продолжительности:

Переходная бессонница: Бессонница, которая обычно длится менее месяца

Кратковременная бессонница: Также известна как острая бессонница. Она длится от одного до шести месяцев

Хроническая бессонница: Бессонница является хронической, если длится более шести месяцев

Бессонницу можно также классифицировать как:

Первичная бессонница: Бессонница, не имеющая известной причины, называется первичной бессонницей.

Вторичная бессонница: Этот тип бессонницы развивается из-за ранее существовавших заболеваний, таких как психические расстройства или некоторые другие типы нарушений сна. Злоупотребление психоактивными веществами также вызывает вторичную бессонницу.

Симптомы
Симптомы бессонницы обычно варьируются от одного человека к другому. На развитие симптомов бессонницы влияют многочисленные биологические, психологические и социальные факторы. Некоторые из общих симптомов включают:

Необходимость просыпаться много раз среди ночи

Проблемы с возвращением ко сну

Чувство усталости в течение дня

Неспособность сосредоточиться на дневных дневные задания

Проблемы с памятью

Чувство депрессии или легкое раздражение

Импульсивное поведение или агрессия

Причины и факторы риска
Несколько факторов могут привести к увеличению риска бессонницы.Вот краткое изложение самых известных.
Стресс: Беспокойство по поводу работы, учебы, финансовых проблем и отношений может поддерживать активность ночью и мешать уснуть. Травмирующий жизненный опыт, такой как потеря любимого человека и развод, среди прочего, также может иметь такой же эффект.
Плохой сон : Бессонница может развиться из-за привычек повседневного образа жизни, таких как слишком поздно ложиться спать, не спать в определенное время каждую ночь, использовать электрические устройства в постели, спать днем, спать в слишком шумной комнате или яркий и работает поздно вечером или в ночные смены.
Нездоровые пищевые привычки: Обильное питание вечером или перед сном может привести к проблемам с пищеварением, таким как изжога или дискомфорт в желудке, что затрудняет засыпание.
Проблемы психического здоровья: Плохое качество и количество сна может быть результатом психологических расстройств, таких как депрессия, тревога и биполярное расстройство.
Лекарства: Некоторые лекарства могут нарушать ваш цикл сна. К ним относятся антидепрессанты, лекарства от аллергии, кашля и простуды, астмы, артериального давления и другие.
Состояние здоровья: Нейродегенеративные состояния, такие как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера, сердечные заболевания, астма, острая боль, рак и диабет, могут быть виновниками бессонницы. Расстройство дыхания, связанное со сном, известное как апноэ во сне, также может нарушить время, в течение которого вы не можете спать.
Стимуляторы: Кофеин, никотин (в табачных изделиях) и алкоголь являются стимуляторами, которые не дают вам уснуть в течение ночи. Они также могут привести к нарушению сна.
Пол: Женщины более склонны к бессоннице, чем мужчины, что может быть связано с дискомфортом и гормональными изменениями во время беременности и менопаузы.
Возраст: Имеются данные, свидетельствующие о нарушении сна у пожилых людей. Изменение состояния здоровья, приема лекарств и режима сна, вероятно, увеличивает вероятность бессонницы.
Диагноз
Поскольку бессонница не является заболеванием, ее нельзя диагностировать с помощью какого-либо конкретного теста. Если симптомы бессонницы длятся менее трех месяцев, у вас может быть кратковременная бессонница.Соблюдение правил гигиены сна может помочь вам преодолеть проблемы со сном. Однако лучше всего обратиться к специалисту по сну, если вы испытываете нарушение сна и другие признаки и симптомы, связанные с бессонницей, в течение более трех месяцев. Он начнет с оценки вашей истории болезни и перейдет к просмотру вашего режима сна и бодрствования. Он может спросить вас, испытываете ли вы дневную сонливость и усталость или нет, и посоветовать вам вести дневник сна в течение 1 или 2 недель, чтобы отслеживать свой режим сна и привычки.Это поможет ему лучше понять ваш график сна.
Если ваш врач подозревает, что причиной вашей проблемы является апноэ во сне или другие нарушения сна (парасомнии), в этом случае он / она может попросить вас провести исследование сна, которое является лабораторным тестом для мониторинга мозговых волн. дыхание, сердцебиение, движения глаз и тела во время сна. Актиграфия также используется как метод диагностики проблем со сном. Носимое устройство, известное как актиграф, измеряет ваш характер сна и бодрствования.
Образ жизни / менеджмент
Выявление первопричины бессонницы очень важно для ее лечения. Обычно пациенту, страдающему кратковременной бессонницей, лечение не требуется, поскольку она может пройти сама по себе. Тем не менее, человеку с хронической бессонницей может быть предложено сочетание изменений образа жизни, приема лекарств и других методов лечения.
Модификация образа жизни

Установите регулярное время, чтобы просыпаться и ложиться спать

Убедитесь, что в вашей комнате темно, тихо и комфортно во время сна

Избегайте кофе, стимуляторов и тяжелой еды перед сном

Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном, так как это может помешать вам заснуть

Избегайте употребления большого количества жидкости по вечерам, чтобы предотвратить ночные походы в туалет

Встаньте с постели и перейдите в другую комнату, если вы не могут заснуть через пятнадцать минут и возвращаются только тогда, когда чувствуете усталость

Не пользуйтесь мобильными телефонами, ноутбуками и не смотрите телевизор перед сном

Воздерживайтесь от употребления алкоголя перед сном.Несмотря на то, что вначале это может помочь заснуть, увеличивается вероятность того, что вы встанете посреди ночи, что затрудняет возвращение ко сну

Техники релаксации в виде йоги, дыхательных упражнений, расслабления мышц и визуализация умиротворяющих сценариев помогают успокоить разум и расслабить тело, тем самым способствуя сну.Лекарства от сна назначают для того, чтобы вызвать сон. Возможно, он не сможет вылечить первопричины бессонницы. Они приносят пользу только при кратковременном использовании. Среди других лекарств могут быть предложены антидепрессанты и новые индукторы сна. Предупреждение: не занимайтесь самолечением безрецептурными лекарствами, если вы страдаете бессонницей. Они могут иметь неприятные последствия или вызвать серьезные побочные эффекты.
Лекарства от сна могут вызвать у человека чувство усталости и головокружение; Следовательно, при их использовании следует соблюдать следующие меры предосторожности:

Следует избегать вождения, использования тяжелой техники или любых рискованных действий во время приема этих препаратов

Воздерживаться от употребления алкоголя

Избегать приема снотворных непосредственно перед сон

Если вы принимаете лекарства в течение нескольких дней, не прекращайте сразу же

Ниже перечислены возможные побочные эффекты снотворных:

Усталость

Потеря памяти или амнезия

Депрессия

Неприятный вкус во рту

Изменение зрения

Мысли о самоубийстве

реакция, такая как отек лица, затрудненное дыхание или сыпь

Головная боль

Неуклюжесть

Галлюцинации, странное поведение или спутанность сознания

Яркие сны

Отскок бессонницы, ухудшение сна до начала лекарства, может появиться в случае внезапного прекращения приема лекарств

Ключевой момент, о котором следует помнить, заключается в том, что бессонницу необходимо лечить должным образом, поскольку она может иметь долгосрочные осложнения.Адекватная гигиена сна и поведенческая терапия являются основой лечения. Фармакотерапию можно рассматривать как краткосрочный вариант и не следует рассматривать как средство от бессонницы.
Альтернативные методы лечения
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на мыслях и поведении пациента. Эта терапия — эффективный способ лечения основных проблем, таких как тревога, депрессия и стресс, а не просто сосредоточение внимания на поверхностных симптомах.Негативные мысли и убеждения пациента относительно сна меняются на положительные с помощью КПТ. Это в конечном итоге поможет человеку выработать здоровую привычку спать на всю жизнь.
Natural Therapies
Для лечения бессонницы также использовались следующие препараты:

Ароматерапия, которая включает использование ароматических масел для улучшения сна.

Мелатонин — это гормон, вырабатываемый в нашем организме, который помогает улучшить сон.

Ромашка, трава из цветка, похожего на ромашку, использовалась в таких препаратах, как чай, или в ароматерапии, чтобы помочь уснуть.

Ссылки

Cleveland Clinic. Бессонница [Интернет] [Обновлено 15 октября 2020 г.] Доступно по адресу: https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia#symptoms-and-causes. Доступ 24 февраля 2021 г.

Sleep Foundation. Что вызывает бессонницу? [Интернет] Доступно по адресу: https: // www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia. Доступ 24 февраля 2021 г.

La YK, Choi YH, Chu MK, Nam JM, Choi YC, Kim WJ. Влияние гендерных различий на бессонницу у корейского населения: перекрестное исследование. ПлоС один. 2020 9 января; 15 (1): e0227190.

Ахтар Н., Маллик Х. Рекомендации по национальной политике сна в Индии. Национальный медицинский журнал Индии. 2019; 32 (1): 59.

Standford Health Care. Виды бессонницы. [Интернет] Доступно по адресу: https: // stanfordhealthcare.org / медицинские условия / сон / бессонница / types.html. По состоянию на 26 февраля 2021 г.

Американская академия медицины сна. Бессонница. Доступно по адресу: https://aasm.org/resources/factsheets/insomnia.pdf. По состоянию на 26 февраля 2021 г.

Обучение сна. Бессонница — симптомы и причины [Интернет] [Обновлено 4 марта 2015 г.] Доступно по адресу: http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia/symptoms-causes. Дата обращения 25 февраля 2021 г.

Medline Plus.Insomnia [Интернет] [Обновлено 5 октября 2020 г.] Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm Доступно 2 марта 2021 г.

Sleep Foundation. Что вызывает бессонницу? [Интернет] Доступно по адресу: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/what-causes-insomnia. По состоянию на 2 марта 2021 г.

Sleep Education. Бессонница — симптомы и причины [Интернет] [Обновлено 4 марта 2015 г.] Доступно по адресу: http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia/symptoms-causes.По состоянию на 2 марта 2021 г.

Stanford Health Care. Диагностика [Интернет] Доступно по адресу: https://stanfordhealthcare.org/medical-conditions/sleep/insomnia/diagnosis.html. По состоянию на 2 марта 2021 г.

Sleep Education. Бессонница — Диагностика и самопроверка [Интернет] [Обновлено 6 марта 2015 г.] Доступно по адресу: http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia/diagnosis-self-tests#:~:text=If%20you % 20ink% 20you% 20may, wake% 20up% 20earlier% 20 чем% 20desired% 3F. Доступ 2 марта 2021 г.

Sleep Foundation. Диагностика бессонницы [Интернет] Доступно по адресу: https://www.sleepfoundation.org/insomnia/diagnosis#:~:text=If%20symptoms%20occur%20at%20least,short%2Dterm%20or%20acute%20insomnia. По состоянию на 2 марта 2021 г.

Winchester Hospital. Лечение бессонницы [Интернет] Доступно по адресу: https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19710. По состоянию на 2 марта 2021 г.

Stanford Health Care. Лечение бессонницы [Интернет] Доступно по адресу: https: // stanfordhealthcare.org / медицинские условия / сон / бессонница / treatment.html. По состоянию на 2 марта 2021 г.

Harvard Health Publishing. Преодоление бессонницы [Интернет] Доступно по адресу: https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/overcoming-insomnia. Доступ 2 марта 2021 г.

Семейный врач. Бессонница [Интернет] [Обновлено в октябре 2020 г.] Доступно по адресу: https://familydoctor.org/condition/insomnia/. По состоянию на 2 марта 2021 г.

Winchester Hospital. Бессонница [Интернет] Доступно по адресу: https: // www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=21730. Доступ 2 марта 2021 г.

Шривастава Дж. К., Шанкар Э., Гупта С. Ромашка: лекарственные травы прошлого с светлым будущим. Отчеты молекулярной медицины. 2010; 3 (6): 895-901.

Справочное руководство. Бессонница [Интернет] [Обновлено в октябре 2020 г.] Доступно по адресу: https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm. По состоянию на 2 марта 2021 г.

Winchester Hospital. Лекарства от бессонницы [Интернет] Доступно по адресу: https: // www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19701. По состоянию на 2 марта 2021 г.

Профилактика
Профилактика
Подробнее о бессоннице
Является ли бессонница фактором риска диабета 2 типа? Вот что вам нужно знать
Диабет 2 типа — это болезнь образа жизни, которая также может возникать из-за недостатка сна.Вот как можно снизить риск, поддерживая здоровый цикл сна.
Домашние средства от бессонницы: медитация, массаж, упражнения и многое другое
Если вы страдаете бессонницей, вы можете попробовать некоторые домашние средства. Они эффективны и не имеют побочных эффектов. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Семена тмина и другие домашние средства, которые могут помочь победить бессонницу
Проблемы со сном по ночам? У нас есть надежные домашние средства от бессонницы. Проверь их.
Знайте о некоторых необычных симптомах, которые могут возникнуть у вас во время беременности
Вы беременны? Мы раскрываем некоторые необычные симптомы беременности, которые могут возникнуть в течение этих девяти месяцев.
Осторожно: энергетические напитки могут повредить почки и многое другое.
Пищевые добавки и энергетические напитки вызывают споры из-за их возможных побочных эффектов. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Разоблачение кофейной диеты: действительно ли она работает?
Согласно кофейной диете, 3 чашки черного кофе помогут вам достичь идеального веса. Здесь мы расскажем вам все об этой диете, обещающей быстрое похудение.
У вас опухли лодыжки? Это может быть связано с поражением почек или сердечной недостаточностью.
Опухшие лодыжки обычно безвредны.Но иногда это может указывать на серьезное нарушение здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Сезонное аффективное расстройство
Не можете наслаждаться сезонными дождями? У вас может быть синдром САД
Муссоны наполняют вас отчаянием? Вы чувствуете себя вялым и подавленным? Возможно, вы просто переживаете муссонную хандру, вызванную синдромом сезонного аффективного расстройства (САР).
Марихуана может творить чудеса с вашей болью: отчет
Легализация марихуаны долгое время была предметом конфликтов.Новое исследование показывает, что это может оказаться очень полезным.
Улыбнись, улыбнись, снова улыбнись и пусть причина будет в здоровье
Исследования показывают, что улыбка Моны Лизы не настоящая. Хотя это новое открытие о самой обсуждаемой улыбке в истории довольно поразительно, здесь мы проливаем свет на научно обоснованные причины искренне и чаще улыбаться.
Осведомленность о сексуальном здоровье
Хотите потрясающую сексуальную жизнь? Хватит переедать
Некоторые вредные привычки могут испортить вашу сексуальную жизнь.Разбейте их, если хотите, чтобы производительность вашей спальни была выдающейся.
5 состояний здоровья, которые могут вызвать увеличение веса
Бездумное питание и малоподвижный образ жизни — не единственные виновники увеличения веса. Есть определенные заболевания и состояния, которые также могут дать вам лишние килограммы.
5 признаков того, что вам нужен терапевт
5 признаков того, что вам нужен терапевт
Вызывает ли беспокойство о здоровье мурашки по позвоночнику? Избавьтесь от них с помощью умных стратегий
Ипохондрия, также известная как болезненно-тревожное расстройство, затрагивает миллионы людей во всем мире.Но не позволяйте этому условию сбивать вас с толку. Мы расскажем, как это сделать.
Практикуйте внимательность для крепкого сна
Внимательность — это все, что нужно здесь и сейчас, и исследования показывают, что эта техника разума и тела может улучшить качество вашего сна, если вы страдаете бессонницей. Научитесь практиковать это, даже когда вы выполняете свои повседневные задачи.
Широдхара: Полная аюрведическая детоксикация, в которой мы нуждаемся!
Широдхара Аюрведическая терапия стимулирует ум. Непрерывное литье масла на лоб помогает вызвать крепкий сон.Он также улучшает кровообращение и успокаивает ум.
5 простых советов, чтобы легко заснуть
Когда вы закончите считать тиканье настенных часов и все еще не можете заснуть, позвольте нам помочь вам с этими простыми лайфхаками, которые помогут вам заснуть.
Бессонница: 4 напитка, которые вы должны попробовать для лучшего сна
Конечно, это безалкогольные напитки! Эти простые напитки, приготовленные из натуральных ингредиентов, могут дать вам хороший ночной отдых, что, в свою очередь, поможет вам быть здоровым и подтянутым.
Является ли бессонница фактором риска диабета 2 типа? Вот что вам нужно знать
Диабет 2 типа — это болезнь образа жизни, которая также может возникать из-за недостатка сна. Вот как можно снизить риск, поддерживая здоровый цикл сна.
Домашние средства от бессонницы: медитация, массаж, упражнения и многое другое
Если вы страдаете бессонницей, вы можете попробовать некоторые домашние средства.Они эффективны и не имеют побочных эффектов. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Семена тмина и другие домашние средства, которые могут помочь победить бессонницу
Проблемы со сном по ночам? У нас есть надежные домашние средства от бессонницы. Проверь их.
Знайте о некоторых необычных симптомах, которые могут возникнуть у вас во время беременности
Вы беременны? Мы раскрываем некоторые необычные симптомы беременности, которые могут возникнуть в течение этих девяти месяцев.
Осторожно: энергетические напитки могут повредить почки и многое другое.
Пищевые добавки и энергетические напитки вызывают споры из-за их возможных побочных эффектов.Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Разоблачение кофейной диеты: действительно ли она работает?
Согласно кофейной диете, 3 чашки черного кофе помогут вам достичь идеального веса. Здесь мы расскажем вам все об этой диете, обещающей быстрое похудение.
У вас опухли лодыжки? Это может быть связано с поражением почек или сердечной недостаточностью.
Опухшие лодыжки обычно безвредны. Но иногда это может указывать на серьезное нарушение здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Сезонное аффективное расстройство
Не можете наслаждаться сезонными дождями? У вас может быть синдром САД
Муссоны наполняют вас отчаянием? Вы чувствуете себя вялым и подавленным? Возможно, вы просто переживаете муссонную хандру, вызванную синдромом сезонного аффективного расстройства (САР).
Марихуана может творить чудеса с вашей болью: отчет
Легализация марихуаны долгое время была предметом конфликтов. Новое исследование показывает, что это может оказаться очень полезным.
Улыбнись, улыбнись, снова улыбнись и пусть причина будет в здоровье
Исследования показывают, что улыбка Моны Лизы не настоящая. Хотя это новое открытие о самой обсуждаемой улыбке в истории довольно поразительно, здесь мы проливаем свет на научно обоснованные причины искренне и чаще улыбаться.
Осведомленность о сексуальном здоровье
Хотите потрясающую сексуальную жизнь? Хватит переедать
Некоторые вредные привычки могут испортить вашу сексуальную жизнь.Разбейте их, если хотите, чтобы производительность вашей спальни была выдающейся.
5 состояний здоровья, которые могут вызвать увеличение веса
Бездумное питание и малоподвижный образ жизни — не единственные виновники увеличения веса. Есть определенные заболевания и состояния, которые также могут дать вам лишние килограммы.
Вызывают ли проблемы со здоровьем мурашки по позвоночнику? Избавьтесь от них с помощью умных стратегий
Ипохондрия, также известная как болезненно-тревожное расстройство, затрагивает миллионы людей во всем мире.Но не позволяйте этому условию сбивать вас с толку. Мы расскажем, как это сделать.
Практикуйте внимательность для крепкого сна
Внимательность — это все, что нужно здесь и сейчас, и исследования показывают, что эта техника разума и тела может улучшить качество вашего сна, если вы страдаете бессонницей. Научитесь практиковать это, даже когда вы выполняете свои повседневные задачи.
Широдхара: Полная аюрведическая детоксикация, в которой мы нуждаемся!
Широдхара Аюрведическая терапия стимулирует ум. Непрерывное литье масла на лоб помогает вызвать крепкий сон.Он также улучшает кровообращение и успокаивает ум.
5 простых советов, чтобы легко заснуть
Когда вы закончите считать тиканье настенных часов и все еще не можете заснуть, позвольте нам помочь вам с этими простыми лайфхаками, которые помогут вам заснуть.
Бессонница: 4 напитка, которые вы должны попробовать для лучшего сна
Конечно, это безалкогольные напитки! Эти простые напитки, приготовленные из натуральных ингредиентов, могут дать вам хороший ночной отдых, что, в свою очередь, поможет вам быть здоровым и подтянутым.
Страдаете ли вы депрессией или это просто стресс?
Часто ли вы чувствуете себя мрачным, грустным или утомленным в конце каждого дня? Так вы страдаете от стресса или депрессии?
5 признаков того, что вам нужен терапевт
5 признаков того, что вам нужен терапевт
6 проверенных на практике аксессуаров для сна при бессоннице
Улучшить качество сна легко, если вы вооружитесь этими средствами для сна.
Сексуальное здоровье: 5 способов, которыми секс и оргазм могут победить бессонницу
Оргазм в день избавит от бессонницы!
5 скрытых источников кофеина, которые могут не давать вам спать всю ночь
Могут ли ваши обезболивающие содержать кофеин? Прочтите, чтобы узнать.
10 вещей, мешающих вам спать (Галерея)
Бессонные ночи? Отказ от этих 10 вещей поможет вам спать как младенец.
12 удивительных фактов о сне, о которых вы должны знать
Все, что вам нужно знать о сне — Kindle, приложения для смартфонов, дневной сон, энергетические напитки и вишневый сок.
7 способов, которыми недосыпание может повлиять на вас
Недосыпание не только вызывает раздражительность, но и имеет другие побочные эффекты.
5 вещей, которые вызывают сонливость на работе (и как с ними бороться)
Чувствуете сонливость на работе? Не вините недостаток сна по ночам. Могут быть и другие причины. Проверь это.
8 продуктов, которые мешают спать!
Вам трудно хорошо выспаться? Избегайте этих продуктов.
6 успокаивающих поз йоги для лучшего сна
Эти асаны йоги успокаивают ваш разум, снижают уровень стресса и снимают напряжение с вашего тела, помогая вам уснуть.
8-ступенчатый ритуал засыпания
Восемь простых шагов, которые помогут вам заснуть как младенец.
7 признаков того, что вы перетренировались и вам необходимо изменить режим тренировок.
Усталость в ногах, боли в мышцах, бессонница и другие состояния, которые могут означать, что вы перенапрягаетесь.
8 способов, которыми ваш смартфон влияет на ваше здоровье и эмоциональное благополучие
Отложите смартфон в сторону ради собственного здоровья. Это может вызвать бессонницу, преждевременное старение кожи, проблемы со зрением и пять других проблем.
Польза мелиссы для здоровья: борется с депрессией, несварением желудка, бессонницей +2
Вы будете удивлены, узнав, как мелиссу можно использовать для уменьшения, среди прочего, симптомов болезни Альцгеймера, депрессии и беспокойства.
6 последствий жизни с бессонницей для здоровья
Убедитесь, что вы спите восемь часов каждый день, потому что бессонница может подвергнуть вас риску этих шести проблем со здоровьем и образом жизни.
4 эфирных масла, которые помогают бороться с бессонницей
Вы можете подумать о приобретении любого из этих эфирных масел, если у вас проблемы с засыпанием ночью.
5 хитростей, чтобы быстро заснуть!
Не нужно пить теплое молоко, чтобы заснуть! Вот что тебе следует делать.
Какая из этих 10 причин не дает вам спать по ночам? (Фотогалерея)
Вы посчитали овец, выпили молока и следите за тем, чтобы в вашей комнате было тихо и тускло освещено. Вы все еще не можете уснуть. Почему?
Домашние средства от бессонницы: ешьте лук, махану и другие продукты для спокойного сна
Источник изображения: FREEPIK
Домашние средства от бессонницы: ешьте лук, маханы и другие продукты для спокойного сна
Бессонница или нарушение сна являются первопричиной многих других болезней.Состояние может быть краткосрочным или долгосрочным, а также может приходить и уходить. Люди, страдающие бессонницей, постоянно чувствуют себя истощенными. Отсутствие спокойного ночного сна приводит к переутомлению, человек становится раздражительным и имеет постоянные перепады настроения. Чтобы вести здоровый образ жизни, необходимо правильно питаться, много спать и заниматься йогой.
Есть много людей, которые засыпают, как только ложатся спать, и есть много других, у которых есть такие проблемы, как бессонница, беспокойство. И если вы в конце концов заснете, вы будете просыпаться снова и снова.Причин плохого сна может быть множество.
По словам Свами Рамдева, бессонница может быть вызвана беспокойным образом жизни, отсутствием физических упражнений и чрезмерным напряжением. Если вас тоже беспокоит эта проблема, то вместе с этими пранаямами вы можете внести некоторые изменения в свой рацион, которые принесут вам пользу.
Широдхара
Широдхара — это аюрведическая методика исцеления, включающая использование особого типа масла, приготовленного из аюрведических трав. Процедуру можно проводить с использованием масла, молока, топленого масла или воды.Во время этой терапии вы выливаете жидкость на лоб, а затем массируете лоб и голову. Если вы делаете Широдхару с водой, вы можете посидеть под краном 10-15 минут, и вы почувствуете себя расслабленным.
Анулом Вилом
Анулом Вилом помогает обеспечить хороший ночной сон, поскольку снимает всю умственную усталость, успокаивает разум и способствует сну. Это альтернативное дыхательное упражнение через ноздри, которое регулирует кровяное давление и успокаивает нервную систему.
Капалбхати
Капалбхати также успокаивает ум и помогает регулировать перепады настроения и незначительное беспокойство.Асана дает чувство баланса и снимает напряжение с мозга,
Махана
Махана обладает антиоксидантными, противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами. Его также можно использовать при лихорадке, для улучшения пищеварительной системы и при диарее. Употребление его также избавляет от бессонницы. Вы можете съесть махану, слегка обжарив ее в топленом масле, или также можете съесть махана кхир.
Луковица
Лук богат витаминами, минералами и антиоксидантными свойствами, а также аминокислотами, которые отвечают за хороший сон.Поэтому включайте в свой рацион все больше и больше лука.
Ячмень
Ячмень содержит комплекс витаминов B, железо, кальций, магний, марганец, селен, цинк, медь, белок, аминокислоты, пищевые волокна и многие типы антиоксидантов. Поэтому, если вы тоже столкнулись с проблемой бессонницы, то пейте ячменную воду. Ячмень замочите на ночь и пейте водой утром.
.


Что обычно задействовано?
Какие преимущества?
Каковы риски и побочные эффекты?

Автор	Мудрый посох
Главный медицинский эксперт	Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Главный медицинский эксперт	Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Главный медицинский эксперт	Лиза С.Weinstock MD — Психиатрия
Главный медицинский эксперт	Хизер Куинн, доктор медицины, семейная медицина

	Принимайте снотворное	Не принимайте снотворное
Что обычно происходит?	Вы принимаете снотворное каждую ночь или несколько раз в неделю в соответствии с предписаниями врача. Вы меняете образ жизни и поведение, чтобы лучше уснуть.К ним могут относиться: Каждую ночь ложиться спать в одно и то же время и каждое утро вставать в одно и то же время. Не есть слишком много и не употреблять алкоголь перед сном. Недостаток кофеина в пищевых продуктах и напитках.	Вы вносите изменения в образ жизни, чтобы лучше уснуть. К ним могут относиться: Каждую ночь ложиться спать в одно и то же время и каждое утро вставать в одно и то же время. Не есть слишком много и не употреблять алкоголь перед сном. Недостаток кофеина в пищевых продуктах и напитках.
Какие преимущества?	Вы, вероятно, сразу сможете заснуть. Вы можете меньше уставать и лучше концентрироваться в течение дня.	Вы помогаете себе заснуть. Не нужно принимать таблетки каждый день. Вам не нужны лекарства. Вам не нужно беспокоиться о зависимости от лекарства, чтобы спать. У вас нет риска возникновения абстинентного синдрома или возможных побочных эффектов. Вы можете принять решение о приеме снотворного позже, если изменение образа жизни не помогает.
Каковы риски и побочные эффекты?	Если вы принимаете снотворное в течение длительного времени, они могут не работать так хорошо, как вначале. Вы можете попасть в зависимость от снотворных таблеток и не сможете уснуть без них. У вас могут возникнуть симптомы отмены, если вы перестанете их принимать. Таблетки могут стоить очень дорого. Снотворные имеют несколько возможных побочных эффектов, в том числе заставляют вас чувствовать: Сонливость или сонливость в течение дня. Болит живот. Тревожно.	Одного изменения образа жизни может быть недостаточно, чтобы помочь вам уснуть.

От	Мудрый посох
Главный медицинский эксперт	Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Главный медицинский эксперт	Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Главный медицинский эксперт	Лиза С.Weinstock MD — Психиатрия
Главный медицинский эксперт	Хизер Куинн, доктор медицины, семейная медицина