Тренировка табата: упражнения для похудения на видео
Так, исследования показали, что при тренировках четыре раза в неделю с максимальной нагрузкой анаэробная выносливость (сколько энергии может произвести организм без участия кислорода) увеличилась на 28 %, также увеличились аэробная выносливость и показатели VO2 max (максимальное количество потребляемого кислорода). Для сравнения — при длительных тренировках низкой или средней интенсивности анаэробные показатели практически не менялись.
Наряду с этими преимуществами тренировки табата не занимают много времени: достаточно всего четырех минут в день, и при этом ваши результаты будут такими же или даже лучше, чем после стандартной часовой тренировки.
«Так как табата повышает анаэробную и аэробную выносливости, улучшается в целом кардиоваскулярная система организма. За 10 секунд перерыва ваши мышцы не успевают восстановиться, и ваше тело вынуждено работать без отдыха», — поясняет Эрнест. Вы действительно должны работать на пределе, иначе ничего не получится.
Ключ — в интенсивности и скорости.
КАК ЗАНИМАТЬСЯ
Изначально тренировки табата предполагали повторение только одного упражнения. Но теперь можно выбрать для вашей программы любые силовые или кардионагрузки: например, приседания, отжимания, берпи, скручивания, спринт, гребля, выпады, прыжки на коробку, прыжки через скакалку и так далее — и комбинировать их между собой. Если можете работать с гантелями, делайте это, но не хватайте тяжелые, так как во время табата вы выматываетесь быстрее. Избегайте статических упражнений, например, планки — есть вероятность мышечного застоя, который нарушит динамику выполнения.
Если вы только начинаете занятия табата, выбирайте те упражнения, которые обычно даются вам без особых усилий. Поверьте: чтобы выполнять их с такой интенсивностью, вам потребуется все силы, которые у вас есть.
Обзаведитесь хорошим таймером, потому что эффективность тренировки табата напрямую зависит от ритма. Поэтому не надейтесь на самостоятельный счет — вам нужно будет максимально удерживать свое внимание на выполнении упражнений.
А контроль за временем предоставьте таймеру.
Стандартная программа выглядит так:
— суперинтенсивное выполнение упражнений в течение 20 секунд;
— отдых в течение 10 секунд.
Тренировка по системе Табата: упражнения, программа
Тренировка Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо сделать максимальное количество движений за минимальное время. Регулярные занятия по системе Табата являются отличным способом:
- похудеть;
- повысить выносливость сердечно-сосудистой системы;
- ускорить метаболизм в периоде восстановления;
- укрепить и развить все группы мышц.
Занятия по Табата выполняются 3-4 раза в неделю и занимают меньше времени, чем любые другие тренировки. Для среднего уровня подготовки рекомендуется делать 5 циклов по 4 минуты занятий. В каждом четырехминутном интервале 20 секунд интенсивно делается одно упражнение, после чего отдых на 10 секунд, всего получается 8 подходов.
Тренировки по данной системе не требуют наличия каких-либо снарядов, экипировки и оборудованного места, заниматься можно в парке или дома.
Для протокола важно строго следить за временем, лучше использовать таймер с громким сигналом. Высокоинтенсивная интервальная тренировка Табата запускает в организме все процессы, направленные на рост мышечной массы и сжигание жира в течение всего дня. Процесс похудения идет не только во время занятий, но и после них.
Перед началом интенсива обязательна легкая разминка для разогрева основных групп мышц. В момент занятий важно соблюдать ритм дыхания: вдох при напряжении, выдох при возвращении в исходное положение.
Основное правило тренировки Табата в том, чтобы за 20 секунд интенсива максимально выложиться по скорости и отдаче, соблюдая технику выполнения упражнений.
- Прыжки с разведением рук и ног.
- Повороты в планке на локтях.
- Боковые прыжки.
- Удар прямой ногой вперед и назад (по 4 подхода на каждую сторону).
- Прыжки в планке с разведением ног.
- Упражнение «Ножницы» лежа на спине — на пресс.
- Бег на месте с захлестом голени.
- Приседы с отставным шагом.
- Бег с высоким подъемом колен.
- Подтягивание ног в планке к плечу.
- Прыжок в широкий присед.
- Бурпи в сложном варианте.
- Плиометрический выпад-прыжок.
- Подъем ног в планке.
- Прыжки с разворотом тела на 180 градусов.
- Отжимания (женщинам допускается с колен).
Корпус держится ровно, на передней ноге вес тела переносится на пятку.
Из положения стоя сделайте выпад любой ногой назад. Обе ноги должны сгибаться в колене под прямым углом, причем колено сзади стоящей ноги опускается к полу максимально низко, но не касаясь его.
Как только выпад будет сделан, без задержки в прыжке нужно поменять ноги, заднюю вывести вперед, переднюю – назад, и снова опуститься коленом в пол. Затем снова прыжок и смена ног.
Из положения стоя присядьте на корточки, ладонями упритесь в пол. Выполните резкий отскок ногами назад, тело переходит в положение горизонтальной планки. Таким же резким прыжком вернитесь в присед. Выпрыгните как можно выше вверх, стремясь макушкой в потолок, занесите руки над головой и сделайте ими хлопок. После приземления сразу уходите в присед и повторяйте упражнение все время интенсива.
Для усложнения упражнения добавьте отжимание сразу после отскока назад из приседа. В сочетании с выпрыгиванием это позволит увеличить расход калорий и повысить эффективность жиросжигания.
TF Tabata + Stretching — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса
Сайт
для членов
клуба
Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.
А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:
узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;настрой расписание под свой клуб.
Ваше мнение
Мы всегда рады получить обратную связь
Предложение
Жалоба
Заморозка
Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке
Заморозить карту
Жалоба
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Заморозить
карту
Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.
Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.
Предложение
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Фитнес клуб UNI-DANCE Ульяновск — Tabata
Tabata — это вид интервальной тренировки, наиболее эффективный как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их.Табата — превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Исследования японских врачей дали сенсационные результаты, которые показали, что сжигание подкожного жира людей, которые занимаются по системе Табата, выше в 9 раз, чем при обычных тренировках.
В чем суть?
Все довольно просто — после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:
1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
2. Отдохните десять секунд.
3. Повторитесь еще семь раз!
Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не «тормозите»! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!
Наиболее подходищими упражнениями для табата тренеровок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, бег.
Особенно эффективны в фитнесе сочетания нескольких упражнений в одном.
Например прижок вверх + отжимение, выпады + мостик, подьем ног + наклоны.
Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата
Программа Табата является единственной лучшей «практикой сжигания жира», не говоря уже об увеличении VO2max (МПК — максимальное потребление кислорода). В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.
Пример класса «Глубоководная Tabata» | FPA
Автор — IreneLewis-McCormick.
Перевод Сергея Струкова.
Применение высокой интенсивности в бассейне.
Протокол Tabata – популярный формат интервальной тренировки высокой интенсивности (ВИТ), включающий 20 с напряжённой работы, за которой следуют 10 с пассивного восстановления, а в общей сложности – 4 минуты значительных физических нагрузок.
ВИТ- протоколы, подобные Tabata, являются эффективными и перспективными вариантами выполнения упражнений, экономящими время, для тех, чья цель потеря веса и увеличение работоспособности. Упражнения в «глубокой» воде являются отличной безударной фитнес-тренировкой, которая включает движения для всего тела. Объедините эту пару, и у вас получится мощная ВИТ-тренировка, которая позволяет двигаться интенсивно без нагрузки на суставы.
Tabata для «глубокой» воды
Цель/акцент: ознакомиться с тренировкой Tabata и применить её в «глубокой» воде.
Общее время: 30 минут
Необходимая экипировка: пояса для фитнеса в воде
Музыка: предварительно составленная под протокол Tabata или секундомер/круговой таймер.
Дополнительные рекомендации: Включите разминку, чтобы повысить температуру тела и отрепетировать движения. Выбирайте простые упражнения, так как время для инструктирования ограничено.
Вы можете увеличивать интенсивность, повышая скорость; тем не менее, важна стабильность, поэтому убедитесь, что клиенты знают, как выполнять движения. Кроме того, убедитесь, что участники умеют плавать, так как пояс для «глубокой» воды не предназначен для спасения жизни.
Разминка (4 минуты)
Выбор упражнений для этой тренировки включает простые спортивные движения. Участникам необходимо двигаться при разминке медленнее, чтобы не только подготовить тело, но и привыкнуть к продолжительности интервалов. Дополнительные рекомендации:
- Делайте разминку разнообразнее, чем рабочую фазу, где движения в протоколе Tabata повторяются, чтобы избежать путаницы и не снижать интенсивность.
- Важно включать варианты и выбирать упражнения, предусматривающие движения во всех трёх плоскостях (сагиттальной, фронтальной и поперечной).
- Участникам необходимо достаточно разогреться перед увеличением интенсивности и амплитуды движений.
- Вода позволяет восстановиться и охладится быстрее, поэтому 10-секундный отдых должен быть активным, а не пассивным. Для восстановления уменьшите скорость движения после 20-секундного «взрыва» или делайте упражнения, которые включают движения в той же или другой плоскости движения.
Используя Tabata, выполните следующие действия:
Раунд 1 и 2:
- 20 секунд: бег на месте
- 10 секунд: лёгкий бег.
Раунд 3 и 4:
- 20 секунд: удары ногой вперёд
- 10 секунд: имитация ходьбы на лыжах.
Раунд 5 и 6:
- 20 секунд: «jumping jacks»
- 10 секунд: удары ногой в сторону попеременно.
Раунд 7 и 8:
- 20 секунд: вращения
- 10 секунд: лёгкий бег на месте с ударами руками вперёд попеременно.
Рабочая фаза (20 минут)
Используйте аналогичный описанному выше тайминг, с похожими упражнениями.
Выбирайте движения, которые легко повторяются и выполняются, включающие всё тело и позволяющие непосредственно чувствовать интенсивность. Увеличивайте интенсивность за счёт добавления перемещений. Выполните 4-минутную последовательность пять раз за 20 минут основной части занятия. Между раундами отдыхайте не более 10 секунд.
Tabata 1
Раунд 1 и 2
- 20 секунд: бег
- 10 секунд: лёгкий бег (с перемещением).
Раунд 3 и 4
- 20 секунд: удары вперёд одной ногой, только правой
- 10 секунд: поочерёдные, короткие удары ногой вперёд (только в коленном суставе).
Раунд 5 и 6
- 20 секунд: бег
- 10 секунд: лёгкий бег (с перемещением).
Раунд 7 и 8
- 20 секунд: удары вперёд одной ногой, только левой
- 10 секунд: поочерёдные, короткие удары ногой вперёд (только в коленном суставе).
Tabata 2
Раунд 1 и 2
- 20 секунд: бег на лыжах (с перемещением)
- 10 секунд: «jumping jacks» на месте.
Раунд 3 и 4
- 20 секунд: «star jacks»
- 10 секунд: лёгкий бег с перемещением.
Раунд 5 и 6
- 20 секунд: бег на лыжах (с перемещением)
- 10 секунд: «jumping jacks» на месте.
Раунд 7 и 8
- 20 секунд: «star jacks»
- 10 секунд: лёгкий бег с перемещением.
Tabata 3
Раунд 1 и 2
- 20 секунд: «shoot-throughs» («удар» двумя ногами) из стороны в сторону
- 10 секунд: бег на месте.
Раунд 3 и 4
- 20 секунд: вертикальные «flutter kicks»
- 10 секунд: бег на лыжах.
Раунд 5 и 6
- 20 секунд: «shoot-throughs» из стороны в сторону
- 10 секунд: бег на месте.
Раунд 7 и 8
- 20 секунд: вертикальные «flutter kicks»
- 10 секунд: бег на лыжах.
Tabata 4
Раунд 1 и 2
- 20 секунд: вращения, стопа правой ноги касается левого колена изнутри
- 10 секунд: бег на месте.
Раунд 3 и 4
- 20 секунд: сочетание «jumping jacks» и бега на лыжах
- 10 секунд: бег с перемещением.
Раунд 5 и 6
- 20 секунд: вращения, стопа правой ноги касается левого колена изнутри
- 10 секунд: бег на месте.
Раунд 7 и 8
- 20 секунд: сочетание «jumping jacks» и бега на лыжах
- 10 секунд: бег с перемещением.
Tabata 5
Раунд 1 и 2
- 20 секунд: «shoot-throughs» вперёд – назад
- 10 секунд: поочерёдные удары ногой назад.
Раунд 3 и 4
- 20 секунд: колени к груди
- 10 секунд: противоположный локоть к колену.
Раунд 5 и 6
- 20 секунд: «shoot-throughs» вперёд – назад
- 10 секунд: поочерёдные удары ногой назад.
Раунд 7 и 8
- 20 секунд: колени к груди
- 10 секунд: противоположный локоть к колену.
Растягивания/заминка (4 минуты)
Замедлите темп и дайте участникам время для перегруппировки. Попросите их воспользоваться стенкой бассейна для стабилизации положения тела и отдайте команды сделать по 10 – 15 секунд следующие растягивания:
- «Лук»: потянитесь правой рукой и возьмитесь за правую стопу. Согните колено и растягивайте четырёхглавую мышцу и сгибатели бедра. Повторите для левой стороны.
- «Четвёрка»: согните ногу, поместите её поверх другого бедра и «присядьте» для растягивания. Смените сторону.
Кроме того, растяните мышцы верхней части тела: двуглавые и трёхглавые плеча, грудные, дельтовидные и т. д.
Источник: https://www.ideafit.com/
Занятия фитнесом группой в Митино
Сеть фитнес – клубов « Время спорта» в Митино предлагает большой выбор групповых программ по разным направлениям:
Сила : body power, body training, fitball, tabata, tai-bo, low body
Умное тело: pilates, fitness yoga, stretch
Танцы: zumba, pole dance
Суставная гимнастика
Функциональный тренинг : trx training, functional, interval
Аква аэробика: aqua gym
Разнообразное сочетание современных направлений позволяет решать различные задачи. Набор мышечной массы, похудение, улучшение общего состояния, развитие координации, пластики. Да и просто получение шикарного настроения в коллективе. Групповые тренировки ждут вас!
BODY POWER– это активная жиросжигающая тренировка средней и высокой интенсивности. За основу программы BODY POWER берется низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. BODY POWER дает ошеломительный эффект, и тысячи последователей программы являются ярким тому подтверждением. BODY POWER — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела. Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела. BODY POWER — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.
Силовой класс, направленный на тренировку всех мышечных групп мышц. На уроке используются различные виды силового оборудования: отягощения разных весов, выбор которых зависит от уровня Вашей подготовленности, амортизаторы различной формы, силу сопротивления которых Вы можете различать по номеру на рукоятке, специальные «мягкие» штанги разных весов. (Боди-Бары).
FITBALL- упругий мяч большого размера (55-75 см в диаметре), который используют для занятий гимнастикой и аэробикой. Фитболом также называют направление фитнеса, где упражнения выполняются на мяче («fit» – оздоровление, «ball» – мяч). Фитбол используют для оздоровления, коррекции фигуры и формирования осанки. При выполнении упражнений на фитболе нагрузку получает большинство групп мышц. Круглая форма мяча позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой, а благодаря его неустойчивости для удержания равновесия мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, благодаря форме мяча снижается нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься фитбол-гимнастикой людям с избыточным весом, варикозным расширением вен, поврежденными голеностопными и коленными суставами, а также пожилым людям. Также неустойчивость фитбола дает и другие преимущества: Практически любые упражнения, выполняемые с его помощью, способствуют улучшению координации движений; Благодаря тому, что тело напряжено на протяжении всей тренировки, происходит сжигание большего количества калорий в сравнении с выполнением обычных статических упражнений. Таким образом, во время занятий фитбол-гимнастикой задействована большая группа мышц, которым обычно не уделяется должного внимания. Благодаря сочетанию упражнений, направленных на тренировку мышц, с постоянной балансировкой на мяче улучшается кровообращение и обмен веществ, что способствует похудению. Также специалисты по фитнесу рекомендуют использовать фитбол не только для тренировок, но и в повседневной жизни. Его можно использовать вместо кресла или стула при работе за компьютером для того, чтобы читать или смотреть кино, во время чего мышцы бедер, живота и спины будут эффективно работать.
TABATA – это комплексная функциональная тренировка высокой интенсивности, где чередуются физическая нагрузка и фаза отдыха с соблюдение определенной очередности (Протокол Табата).
TAI-BO – аэробный урок высокой интенсивности в сочетании с элементами восточных единоборств.
LOW BODY – силовой класс высокой интенсивности, направленный на проработку мышц ног, ягодиц и пресса.
PILATES — это система физических нагрузок, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Её популярность растёт с каждым днём. Джозеф считал, что его метод тренировок помогает развить самоконтроль и лучше познать своё тело. Данная система сочетает разные упражнения, которые задействуют и развивают все мышцы тела. Систематические занятия пилатесом помогут вам стать красивее, здоровее и надолго сохранить молодость. Преимущества пилатес: Развивает гибкость мышц и суставов; Укрепляет и тренирует все мышцы тела; Увеличивает мышечную выносливость; Помогает подтянуть бедра и ягодицы; Формирует правильную осанку; Улучшает работу вестибулярного аппарата; Подходит как для опытных атлетов, так и начинающих спортсменов
FITNESS YOGA в настоящее время является одним из наиболее востребованных и популярных направлений в индустрии фитнеса, и представляет собой микс из фитнеса и йоги, который позволяет сделать данную дисциплину наиболее доступной для людей всех уровней подготовки. Основные преимущества фитнес-йоги: Фитнес-йога позволяет убрать некоторые недостатки двух смешанных направлений, для достижения максимального результата; подходит для проведения смешанных групп, т.к. не требует градации по уровню подготовки; не требует знания сложных асан йоги, т.к. в данном направлении используются наиболее простые и доступные элементы; одновременно работает по нескольким направлениям — формирование красивых контуров тела, улучшение мышечного тонуса, работа над проблемными зонами, улучшение координации, развитие гибкости тела.
STRETCH- это система упражнений, которая увеличивает гибкость и подвижность суставов. Мышечная гибкость способствует улучшению как вашего исполнительского мастерства и техники выполнения спортивных упражнений, так и делает менее утомляемыми повседневные действия. Например, ношение сумок, завязывание шнурков или преследование уходящего автобуса будет для вас легким делом. Стрейчинг расширяет ваш диапазон движений, делает ваши суставы подвижными, связки эластичными. Стрейчинг помогает обрести уверенное равновесие. Это особенно важным и актуальным становиться с возрастом. Хорошая гибкость и баланс уберегают вас от травм, делают более координированными, ловкими и подвижными. Стрейчинг улучшает кровообращение. стрейчинг упражнения способствуют притоку крови к мускулам, тем самым улучшая обмен веществ. Как известно с возрастом наш метаболизм становиться медленнее, процессы в организме протекают не так живо как в молодом растущем организме. По этой же причине стрейчинг – отличное средство в процессе восстановления после травм и болезней. Стрейчинг снимает напряжение. стрейчинг тренировка – антистрессовое средство. стрейчинг упражнения снимают лишнее напряжение, расслабляя мышцы, раскрепощая мышечные блоки (зажимы). Мышечное напряжение увеличивается и накапливается в стрессовых нервных ситуациях. стрейчинг мягко снимает напряжение, освобождая тело из оков стресса.
Что такое Зумба-фитнес? Это направление, которое представляет собой смесь движений, заимствованных из реггетона, меренге, бачаты, сальсы, кумбии и прочих зажигательных танцев. Все элементы объединяются в связки и выполняются под ритмичную музыку. Это полезно. Тренировки повышают выносливость и улучшают координацию, гибкость и ловкость. Кроме того, занятия помогают улучшить функционирование нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это весело. Уроки проходят буквально на одном дыхании. Музыка так зажигательна и ритмична, что заставит двигаться любого. Заниматься могут все, независимо от комплекции и возраста. Это поможет похудеть. За одно занятие вы сможете сжечь порядка 400-500 калорий (такое же количество сгорает за час бега). Результаты просто потрясающие. Тренировки развивают грациозность, пластичность чувство ритма, учат красиво двигаться, что очень важно для представительниц прекрасного. В сети фитнес- клубов Время Спорта работает Сертифицированный зумба-тренер. К вашим услугам новые и официальные релизы урока, новая зажигательная музыка, возможность принимать участие в официальных мероприятиях сообщества Зумба-фитнес, быть в курсе всех последних новинок в этом танцевальном направлении.
POLE DANCE- является видом фитнеса, основанным на упражнениях на пилоне с элементами спортивной гимнастики и шестовой акробатики. Данный вид фитнеса предназначен для укрепления всех групп мышц, повышения уровня хореографии и пластики. Основными преимуществами пол дэнс являются: возможность укрепления мускулатуры; повышение гибкости и пластичности тела; подтянутость кожи и замедление старения; улучшение координации; снижение избыточного веса; профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и костной структуры; сохранение правильной осанки. Также в пол дэнс важную роль играет эстетическая сторона тренировок, которая позволяет танцовщицам становиться более женственными, привлекательными, грациозными, раскрепощенными и уверенными в себе.
Суставная гимнастика — это особый комплекс упражнений, направленных на проработку всех мышц и суставов нашего тела. Этот вид гимнастики доступен каждому, её могут выполнять и взрослые, и дети. Выполнение упражнений не требуют много времени, но при этом она очень эффективна. Суставная гимнастика готовит наше тело к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения суставной гимнастики можно использовать в качестве разминки перед любым видом силовых тренировок. Суставная гимнастика имеет ряд преимуществ: Способность обеспечить организм необходимой физической нагрузкой; Повышение гибкости и выносливости нашего тела; Укрепление мышц живота, спины, ног и рук, избавление от лишних кг; Освобождение от избыточных солевых отложений; Благотворное влияние на нервную систему и нормализация функции щитовидной железы; Профилактика от многих заболеваний; Омолаживающий эффект для организма человека. Что нужно знать, приступая к упражнениям суставной гимнастики: Новичкам следует приступать к занятиям суставной гимнастикой, начиная с простых упражнений. Тренировку следует начинать через два часа после еды. Во время занятий суставной гимнастикой важно следить за частотой дыхания и осанкой. При выполнении упражнений спину нужно держать ровной, так чтобы она вместе с затылком и шеей образовали прямую линию. Дыхание должно быть спокойным, дышим через нос. В случае учащения дыхания, нужно расслабиться и успокоиться. Когда дыхание будет нормализовано, можно продолжить занятия. Подходит для любого уровня подготовленности, особенно рекомендуется для людей, имеющих противопоказания к интенсивным тренировкам (проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в период реабилитации после травм), а так же для тех, кто хочет возвращаться после длительной паузы в занятиях.
Функциональный тренинг — данный вид тренировки существенно отличается от привычных для многих из нас видов занятий. Большинство из них направлены на уменьшение массы тела, избавление от жировых отложений или наращивание мышечной массы. Функциональный тренинг позволяет поддерживать в тонусе те мышцы, которые задействуются в обычной жизни и необходимы для совершения повседневных задач. Благодаря довольно простым упражнениям, можно тренировать абсолютно все группы мышц, в том числе и глубокие (МЫШЦЫ СТАБ?Л?ЗАТОРЫ), которые так сложно задействовать в процессе обычных силовых или кардио тренировок. Но ведь именно эти мышцы отвечают за поддержку позвоночника, ровную осанку, правильную походку, а также за противодействие силам гравитации и удержание нашего тела в вертикальном положении. Кроме того, благодаря функциональному тренингу можно существенно улучшить координацию движений, выносливость и мышечную силу. Регулярные тренировки смогут превратить повседневные движения в правильную и динамичную работу организма. Особенности функциональных тренировок: Первая и самая важная особенность функционального тренинга, которая заслуживает особого внимания — это его универсальность. Заниматься функциональным тренингом могут люди абсолютно разного возраста, начиная от школьников и заканчивая людьми пожилого возраста. Дело в том, что в каждом периоде наш организм требует повышенной заботы, и, чем раньше вы начнёте готовить его к предстоящим трудностям, тем проще в дальнейшем будет с ними справиться. Людям, регулярно занимающимся спортом, гораздо легче выполнять любые физические нагрузки, в том числе и повседневные. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, не требуют никакой особой спортивной подготовки, поэтому будут под силу каждому. Это ещё одна причина, по которой функциональный тренинг становится всё более популярным с каждым днём. Следующая особенность функциональных тренировок — это их доступность. Если большинство видов спорта предполагают неестественные для нашего организма движения и манипуляции с тяжёлыми весами, то функциональный тренинг основан на совершенно противоположных принципах. Прежде всего, абсолютно все упражнения, входящие в тренировочный комплекс, полностью повторяют обычные движения нашего тела, которые мы делаем, если не ежедневно, то достаточно часто. Поэтому для их выполнения не придётся прилагать много усилий. Что касается веса, то, в основном, в процессе функционального тренинга используется вес собственного тела, либо небольшие дополнительные веса, с которыми мы можем столкнуться в повседневной жизни. Это помогает не только развивать мышцы, но и укреплять их, готовя к выполнению обязательных задач. Такие тренировки способствуют не только увеличению силы и выносливости, но и улучшению гибкости, координации движений, а также равновесия. Ещё одна особенность и отличительная черта функционального тренинга – это его вариативность. Благодаря тому, что в процессе занятий вам необходимо выполнять как можно более простые и естественные для организма движения, их количество может быть настолько велико, что каждая новая тренировка будет состоять из уникальных и не повторяющихся комплексов, задействующих различные группы мышц и постепенно укрепляя их. Таким образом, заниматься функциональным тренингом сможет каждый желающий и не только в спортзале, но и в домашних условиях, предварительно изучив правила и рекомендации, которые следует соблюдать в процессе любых физических нагрузок во избежание нежелательных травм. Преимущества функционального тренинга: Если вы ещё не уверены, что для поддержания общего тонуса организма необходимо отдать предпочтение функциональному тренингу, расскажем вам о нескольких основных его преимуществах перед другими видами тренировок. Прежде всего, в процессе занятий, предполагающих выполнение максимально естественных для организма движений, работают не только мышцы, но и костная система. Она получает определённый уровень нагрузки, которая создаётся при реальной жизни и, благодаря этому, постоянно укрепляется. Это позволяет существенно снизить вероятность переломов и других травм, связанных с повреждением костей. Нагрузка, которой подвергается наш организм в процессе функционального тренинга, равномерно распределяется по всему организму, задействуя как мышцы, так и связочный аппарат. Это позволяет увеличить продуктивность тренировки и ускорить процесс сжигания калорий, что, непременно, порадует тех, кто стремится избавиться от избыточного веса. Следует также учесть, что усложнение функциональных тренировок осуществляется не за счёт увеличения используемого веса, а при помощи усложнения выполняемых движений. Таким образом, в процессе тренировки вы избежите нежелательного чрезмерного напряжения в суставах и позвоночнике, что сведёт вероятность травм к минимуму. Всё это делает функциональный тренинг идеальным видом спорта для тех, кто хочет улучшить своё состояние здоровья и сохранить тело красивым и подтянутым на долгие годы, не прилагая для этого особых усилий. Оборудование для функционального тренинга: Как правило, в процессе функциональной тренировки используются тренажёры со свободной траекторией движений, которые позволяют выполнять сразу несколько различных вариаций, задействуя при этом максимальное количество мышц. В число наиболее оптимальных тренажёров, используемых при функциональном тренинге, входят тяговые тренажёры с возможностью самостоятельно менять вес, мячи, свободные веса, амортизаторы и батуты. Как правило, именно на таких тренажёрах работает максимальное количество мышц, которые не задействуются в процессе выполнения упражнений на обычных силовых станциях или кардио тренажёрах. Помимо этого, не имея чёткой фиксации, наше тело старается удержать равновесие, что приводит к работе внутренних мышц и укреплению позвоночника. Количество затрачиваемой на это энергии становится залогом сжигания большого объёма калорий и придания телу изящного силуэта. В некоторых случаях, функциональная тренировка является дополнением к силовой, выполняя роль разминки, позволяя подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам и разогреть их. Рекомендуется для любого уровня подготовленности, занятия следует начинать под контролем персонального тренера. TRX TRAINING является классической разновидностью функционального тренинга.
Петли TRX – это не просто многофункциональный тренажер, это – полноценная тренировочная система, разработанная американскими морскими пехотинцами специально для вас. Преимущества функциональных тренировок с TRX Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее. В любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными. Свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость. Удобство тренировок Тренироваться с петлями можно не только в домашних условиях, но и во многих других, например, на работе или на даче. Это позволяет правильно планировать тренировочную схему и регулярно поддерживать себя в тонусе. Многие профессиональные спортсмены используют петли TRX для развития взрывной силы, тренируясь в домашних условиях. Выбирается набор базовых упражнений, таких как приседания, обратная тяга и приседания с удержанием рукоятей. ?спользуется обыкновенная круговая схема и высокая интенсивность. Каждое новое повторение с максимальной скоростью, что и ведет к развитию взрывной силы. Тренировки с собственным весом Работа только с собственным весом позволяет забыть о возможной травмоопасности. Также важным моментом является участие в движении мышц стабилизаторов. Во многом, именно этот фактор позволяет улучшать свои силовые характеристики, чего нельзя сказать о монотонной работе с тренажерами. Развитие силы с петлями TRX Центральная нервная система в целом, и мотонейроны в частности, генерируют максимально мощный нервный импульс только лишь в стрессовых ситуациях. Тренировки с отягощениями – это разновидность физиологического стресса, и здесь есть своеобразная шкала мощности. Чем прочнее и устойчивее находится тело, тем меньше мышечных массивов, суставов и стабилизаторов включается в работу. Следовательно, суммарная мощность нейромышечных сигналов не особо велика. В то же время нестабильное положение или выполнение упражнения с одновременным поиском равновесия заставляет ЦНС посылать более мощные и сильные импульсы по всему телу. В итоге общая иннервация мышц происходит эффективнее. Это позволяет развивать как мышечную координацию, так и силу.
FUNCTIONAL — силовая тренировка средней и высокой интенсивности, направленная на развитие всех физических качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации и чувства баланса.
INTERVAL – это фитнес тренинг, чередующий периоды с высокой и низкой интенсивностью и разными видами физических нагрузок.
AQUA GYM — общеукрепляющая тренировка, сочетающая в себе аэробную и силовую нагрузки, направленная на проработку всех основных групп мышц, с использованием различного оборудования для всех уровней подготовленности. Урок проходит в зоне бассейна.
«The 20-10 Workout Revolution» и несколько слов о протоколе Табате
«Сумасшедшие результаты всего за несколько минут» — обещает нам Крейг Бэллэнтайн, автор этой относительно новой программы, которая входит в его цикл «Турбулентных Тренировок». И да. Эта программа не подходит тем, кому вечно не хватает времени на физкультуру. Потому что эта отмазка теперь не работает. Простите, но полтора часа в неделю может найти почти каждый. Было бы желание сделать себя лучше. Эта программа для тех, у кого оно есть.
У данной программы есть два неоспоримых преимущества:
- Тренировки занимают мало времени (16-20 минут)
- Для занятий нужен лишь вес собственного тела (даже упражнения с турником при желании можно заменить на любые другие)
За счет чего тогда можно достичь хорошего результата, если все так просто?
На самом деле, не все так и просто. Программа «20-10 Workout Revolution» предполагает хоть и короткие, но весьма изнурительные высокоинтенсивные интервальные тренировки по протоколу Табата (Tabata Protocol или Tabata Training Method). Несколько слов о том, что это такое.
Вроде как японский физиолог Изуми Табата разработал такой метод тренировок, который идеально подходит для сжигания жира и поддержания мышечного тонуса. И суть этого метода заключается в том, что вы должны 20 секунд активно работать (бегать, прыгать, приседать, отжиматься — не суть важно как) и 10 секунд отдыхать. И необходимый минимум таких нагрузок — 8 кругов за тренировку.
Собственно это и есть Табата: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем и так 8 раз. Получается 4 минуты. И при таком подходе нам важны еще две цифры: общее количество повторений, которое мы выполнили за 8 кругов и количество повторений в 8-м круге. Эти показатели нужно постоянно совершенствовать (Япония, чё).
Протокол получился настолько универсальным и удобным, что быстро завоевал популярность в мире фитнеса. Его используют как на беговых дорожках, так и в популярном сейчас кроссфите.
Для максимального эффекта обычно используется какое-нибудь многосложное тяжелое упражнение (Dumbbell Squat and Press или Burpees), либо чередуются разные упражнения в разных раундах. Получается, что вариантов Табата-тренировок может быть великое множество.
Этим всем и воспользовался Крейг Бэллэнтайн, когда разрабатывал свою тренировочную программу “The 20-10 Workout Revolution”. Разумеется, подошел он к процессу творчески, используя свой многолетний опыт тренировок и разработок в индустрии фитнеса (в том числе и маркетинговых — программа продается за деньги, но мы не станем винить автора).
Тренировки по протоколу табата «The 20-10 Workout Revolution»
Автор:
Крейг Бэллантайн
Цель:
Рельефное тело
Оборудование:
Турник
Продолжительность:
4 недели
Режим:
4 раза в неделю: пн, вт, чт, пт
Инструкция:
- 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха — это один раунд
- Никакого дополнительного отдыха между упражнениями не предусмотрено
- Старайтесь выполнить как можно большее число повторений в отведенное время. Записывайте результаты. Смотрите свои записи перед каждой тренировкой.
- Перед каждой тренировкой делайте разминку
- В свободные от тренировок дни уделяйте минимум 30 минут подряд кардио-активности (ходьба, растяжка, йога и т.д.)
Разминка
Выполните этот круг упражнений 2 раза:
1) Sumo Squat – 10 повторений
2) Mountain Climbers – 8 повторений
3) Stick-up – 15 повторений
Тренировка А, понедельник, 16 минут
1) Jumping Jacks x 4 раунда
2) Bodyweight Squats x 8 раундов
3) Pushups x 4 раунда
4) Split Jump x 6 раундов
5) Spiderman Climb x 4 раунда
6) Chin-Ups x 6 раундов
7) Бонус (до 20 минут): Бег на месте x 8 раундов
Тренировка B, вторник, 18 минут
1) Bodyweight Squat Jumps x 4 раунда
2) Box Jump x 8 раундов
3) Close-Grip Pushup x 4 раунда
4) Bulgarian Split Squat (одна нога 20 с, отдых 10 с, другая нога 20 с, отдых 10 с = 2 раунда) x 4 раунда
5) Plank x 8 раундов
6) Wall Squat Hold x 8 раундов
7) Бонус (до 20 минут): X-Body Mountain Climber x 4 раунда
Тренировка С, четверг, 18 минут
1) Split Jump x 2 раунда
2) Spiderman Pushups x 4 раунда
3) Split Jump x 2 раунда
4) Bodyweight Squat Jumps x 6 раундов
5) Decline Pushup x 4 раунда
6) Bodyweight Squat Jumps x 6 раундов
7) Jumping Jacks x 4 раунда
8) Diagonal Lunges – 4 раунда
9) Jumping Jacks x 4 раунда
Тренировка D, пятница, 20 минут
1) 4sec Eccentric Pushups x 6 раундов
2) Chin-up x 4 раунда
3) Alternating Lunges x 8 раундов
4) T-Pushup x 4 раунда
5) Jumping Jacks x 6 раундов
6) Close-Grip Pushups x 4 раунда
7) Punisher Squat (отдыхайте 10 секунд застыв в нижней позиции приседания) x 8 раундов
Ссылки:
Дмитрий Гудков
20-минутная тренировка табата — 8 отличных упражнений табата, которые стоит попробовать
Что, если бы я сказал вам, что 20-минутная тренировка может дать вам лучший результат, чем 60 минут на беговой дорожке? Добро пожаловать на тренинг Табата! К настоящему времени вы, вероятно, слышали слово «табата», но, возможно, не совсем понимаете, что оно означает. Табата — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которая, как было доказано, быстро сжигает серьезные калории.
В тренировке Табата каждый раунд длится четыре минуты. Требуется 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз.И когда я говорю «изо всех сил», я имею в виду ВСЁ ВСЁ. Мы говорим о 100-процентном максимальном усилии для на каждые бёрпи, прыжков в группировке и альпинизма. отличная тренировка за такой короткий промежуток времени. К тому же, это ненадолго — вы можете делать что угодно за 20 секунд.
Теперь, когда вы готовы начать тренировку на высокой скорости, эти упражнения Табата улучшат ваш метаболизм и вы набираете быстрее.
Время: 20 минут
Оборудование: Резинка сопротивления
Подходит для: Всего тела
Инструкции: Выберите пять ходов ниже.Делайте каждое движение в течение 20 секунд с максимальным усилием, отдыхая между ними в течение 10 секунд. Повторите всего восемь раундов. После того, как вы завершите все раунды одного упражнения Табата, отдохните одну минуту, а затем переходите к следующему упражнению.
1. Высокие колени
Практическое руководство: Начните стоять. Бегите на месте, подталкивая колени к груди. Используйте руки и старайтесь двигаться как можно быстрее (примечание: тренер, демонстрирующий это упражнение, двигается медленно, чтобы продемонстрировать правильную технику). Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.
2. Распространение
Практическое руководство: Начните с положения планки, затем подпрыгните ногами к рукам, опуская ягодицы ниже колен, поднимая туловище и поднимая руки на уровень груди. Верните ноги в положение планки. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.
3. Фигуристы
Как: Старт стоя, ноги на расстоянии бедер. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу и заведя левую ногу за корпус. Прыгните влево, приземляясь на левую ногу и заведя правую ногу за корпус. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.
4. Подтяжка колена для отжимания
Практическое руководство. Начните с положения планки. Прыгайте коленями между руками (или подставьте ползунки под ступни, и вытяните колени вперед на одной линии с руками). Верните ступни в положение планки. Медленно согните руки в локтях и сделайте отжимание. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.
5. Прыжки в группировке
Практическое руководство: Начать стоя. Прыгайте прямо, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это одно повторение. Выполните 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту.
6. Альпинисты
Практическое руководство: Старт в положении планки. Двигайте колени к груди, по одному, как можно быстрее.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.
7. Прыжок из приседа
Как выполнять: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, вес на пятках. Опуститесь в присед, а затем пройдите через пятки, чтобы повернуть вспять и подпрыгнуть как можно выше.Мягко приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.
8. Бёрпи
Как: Начните стоять. Присядьте, чтобы посадить ладони на коврик, и снова вернитесь в положение планки. Выполните отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам. Надавите на пятки, чтобы подняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой.Мягко приземлитесь на коврик. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
30-дневная тренировка высокой интенсивности
Если вы занимаетесь высокоинтенсивной интервальной тренировкой, то вы наверняка слышали о протоколе тренировок Табата. Эти тренировки предназначены для того, чтобы за короткий период времени увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно тренировать все энергетические системы.
Табата тренировок сделают вас в форме; вы будете сжигать калории во время и после тренировки. Основная причина, по которой Табата работает так хорошо, — это цикл работы до отдыха. У вас есть только 10 секунд на отдых после 20 секунд работы.
Выполнение этого стиля тренировок заставит вас почувствовать, что у вас недостаточно времени для полного восстановления. Это будет творить чудеса, помогая вам развить выносливость и прийти в отличную форму.
Формат протокола Табата — это 20 секунд очень интенсивных упражнений (бёрпи, приседания с прыжком, отжимания и т. Д.) И 10 секунд отдыха и повторение 8 раз, всего 4 минуты.
Табата для спортсменов мирового класса была создана доктором Изуми Табата, профессором из Японии и главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту.Его философия заключалась в том, чтобы его спортсмены выполняли очень короткие серии интенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом. Конечная цель заключалась в улучшении их показателей.
Доктор Изуми провел тесты, используя максимум 170% VO2 с 4-минутными тренировками Табата на велосипеде. Он сравнил результаты со спортсменами, которые выполняли 3-4 раунда по 30 секунд с 2-мя минутами отдыха, и результаты показали, что у спортсменов Табата улучшился свой VO2 max. Таким образом, атлеты Табата более эффективно использовали кислород.
Следующая программа — это программа Tactical Tabata.Он был разработан во время моей службы в армии, когда я путешествовал в отдаленные места и все еще хотел проводить эффективные тренировки, когда не было доступного оборудования. Для этого требуются только упражнения с собственным весом, но он разработан для проверки ваших физических возможностей всего за 30 минут.
Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания
Предварительно-тактический тест на фитнес Табата
Перед тем, как начать тактическую программу табата, пройдите следующий тест на пригодность:
Доски: До разрушения
- Отлично: Более 2 минут
- Хорошо: 75 секунд — 2 минуты
- Среднее значение: 45 сек — 75 сек
- Плохо: <45 секунд
Воздушные приседания: До отказа
- Отлично: 50 или более повторений
- Хорошо: 30-49 повторений
- Среднее значение: 16-29 повторений
- Плохо: <15 повторений
Отжимания: До отказа
- Отлично: 50 или более повторений
- Хорошо: 30-49 повторений
- Среднее значение: 16-29 повторений
- Плохо: <15 повторений
Берпи: До отказа
- Отлично: 45 или более повторений
- Хорошо: 35-44 Повторения
- Среднее значение: 25-39 повторений
- Плохо: <15 повторений
Не забудьте записать все свои числа из теста физической подготовки.Сделайте это снова после 30-дневной программы, чтобы вы могли сами убедиться, насколько вы продвинулись.
Обзор программы тактических табата
Эта программа тренировок поможет улучшить обе энергетические системы: анаэробную и аэробную. Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок с более короткими периодами отдыха улучшит ваши результаты. Ваши тренировки также займут меньше времени. Тренировки предназначены для того, чтобы запутать мышцы, чтобы вам не было скучно в течение 30 дней.
Тренировка 1 (метаболический понедельник) Тренировка всего тела
| Упражнение | Патронов | Работа / отдых |
|---|---|---|
| A1.Джог | 3 | 20 сек / 10 сек |
| A2. Приседания с подъемом колен | – | – |
| A3. Метчики для планки | – | – |
| В1. Отжимания от плеча | 3 | – |
| B2. Приседания с прыжком | – | – |
| C1. Отжимания для рук | 2 | – |
| С2. Выпады | – | – |
| C3.Бриллиантовые отжимания | – | – |
| C4. Поп-приседания | – | – |
| D1. Отжимания до Burpee | 4 | – |
| D2. Планка высокая низкая | – | – |
| E1. Опора для низкой планки | 2 | – |
| E2. Приседания | – | – |
| E3. Удержание выпада | – | – |
| F1.Лягушка прыгает | 4 | – |
| F2. Отжимания от колен до высокой планки | – | – |
| G1. Отжимания | 2 мин. | 5 повторений |
| G2. Приседания | – | 5 повторений |
| G3. Планки высокие низкие | – | 5 повторений |
| G4. Тяга приседания | – | 5 повторений |
Тренировка 2 (Турбо вторник) Кардио кондиционирование
| Упражнение | Патронов | Работа / отдых |
|---|---|---|
| A1.Выходы на похлопывание по плечу | 3 | 20 сек / 10 сек |
| A2. Половина джека | – | – |
| A3. Приседания с прыжком | – | – |
| В1. Планка от пола до пресса | 4 | – |
| B2. От гнезда до вертикального прыжка | – | – |
| C1. Альпинисты | 2 | – |
| С2.Высокие колени | – | – |
| C3. От 2 приседаний до приседаний с прыжком | – | – |
| C4. 2 широких отталкивания от бёрпи | – | – |
| D1. Удары прикладом | 4 | – |
| D2. Планка прикладом | – | – |
| E1. Планка высокая низкая | 2 | – |
| E2. Приседания с прыжками | – | – |
| E3.Домкраты для открывания сундуков | – | – |
| E4. Подъемники для рук и ног | – | – |
| F1. Лыжи Abs | 4 | – |
| F2. Лыжные трамплины | – | – |
| G1. Планка Домкраты | 2 мин. | 5 повторений |
| G2. Приседания с прыжком | – | 5 повторений |
| G3. Удары прикладом | – | 5 повторений |
| G4.Лыжный трамплин | – | 5 повторений |
Тренировка 3 (по средам) Ноги и пресс
| Упражнение | Патронов | Работа / отдых |
|---|---|---|
| A1. Приседания | 3 | 20 сек / 10 сек |
| A2. Джог | – | – |
| A3. Выпады | – | – |
| В1.2 импульса приседаний для приседаний | 2 | – |
| B2. 2 импульса приседаний с прыжком в приседаниях | – | – |
| B3. Приседания | – | – |
| B4. 2 приседания с прыжками из стороны в сторону | – | – |
| C1. Подъемы ног | 2 | – |
| С2. Флаттер Пинки | – | – |
| C3.Кресты ног | – | – |
| C4. Шестидюймовые трюмы | – | – |
| D1. Чередующиеся выпады | 2 | – |
| D2. Выпады | – | – |
| D3. Поп Выпад | – | – |
| D4. Сплит-приседания | – | – |
| E1. Низкая доска | 2 | – |
| E2.Доска высокая | – | – |
| E3. Боковая планка | – | – |
| E4. Метчики для доски | – | – |
| F1. Приседания с выпадом | 2 | – |
| F2. Выпады, выпады, приседания | – | – |
| F3. Выпады, выпады, касание пола, приседания | – | – |
| F4. Джейн Фонда | – | – |
| G1.Приседания | 2 мин. | 5 повторений |
| G2. Подъем ног | – | 5 повторений |
| G3. Выпады | – | 5 повторений |
| G4. Подъем на носки | – | 5 повторений |
Тренировка 4: (прибыла в четверг) Тренировки верхней части тела
| Упражнение | Патронов | Работа / отдых |
|---|---|---|
| A1.Метчики для досок | 3 | 20 сек / 10 сек |
| A2. Джог | – | – |
| A3. Круги руками | – | – |
| В1. Отжимания с рядами | 2 | – |
| B2. Отжимания | – | – |
| B3. Баланс строки | – | – |
| B4. Разгибание спины для отжиманий | – | – |
| C1.Полу-приседания | 2 | – |
| С2. Кресты ног | – | – |
| C3. Планка для скручивания коленей | – | – |
| C4. Удары для доски | – | – |
| D1. Отжимания и удары руками | 2 | – |
| D2. Бриллиантовые отжимания | – | – |
| D3. Метчики для планки | – | – |
| D4.Отжимания на трицепс | – | – |
| E1. Наклонный поворот | 2 | – |
| E2. Вытяжки | – | – |
| E3. Велосипед Crunch | – | – |
| E4. Хруст | – | – |
| F1. Отжимания для рук | 2 | – |
| F2. Планка пожимает плечами | – | – |
| F3.Военная пресса | – | – |
| F4. Отжимания от медленных до взрывных | – | – |
| G1. Отжимания | 2 минуты | 5 повторений |
| G2. Велосипед Crunch | – | 5 повторений |
| G3. Высокие колени | – | 5 повторений |
Тренировка 5 (Пятница зажигания) Кардио 2
| Упражнение | Патронов | Работа / отдых |
|---|---|---|
| A1.Прыжки валеты | 3 | 20 сек / 10 сек |
| A2. Полый человек | – | – |
| A3. Метчики для каблука | – | – |
| В1. Берпи | 4 | – |
| B2. 180 * Приседания с прыжком | – | – |
| B3. Самоубийства | – | – |
| B4. Джек Приседания | – | – |
| C1.Быстрые ноги | 4 | – |
| С2. Отжимания | – | – |
| C3. Приседания с прыжком на коленях | – | – |
| C4. Альпинисты | – | – |
| D1. Конькобежец | 2 | – |
| D2. Поп-приседания | – | – |
| D3. In-Out Abs для Burpee | – | – |
| D4.Удары прикладом | – | – |
| E1. Метчик от низкой планки до плеча | 2 | – |
| E2. Супермен | – | – |
| E3. Скручивания | – | – |
| E4. Низкий хруст | – | – |
| F1. Т-отжимания | 4 | – |
| F2. Удары головой вниз от собаки к доске | – | – |
| F3.Попеременные боковые выпады | – | – |
| F4. Приседания | – | – |
| Доска | 2 мин. | НЕТ |
Тренировка 6 (Супер суббота) Силовая тренировка со стулом
| Упражнение | Патронов | Работа / отдых |
|---|---|---|
| A1. Приседания из стороны в сторону | 3 | 20 сек / 10 сек |
| A2.Беговые трусики | – | – |
| A3. Джек удары | – | – |
| В1. Сплит-приседания с возвышением пятки | 2 | – |
| B2. Сплит-приседания с подъемом пятки | – | – |
| B3. Сплит-приседания с поднятием пятки | – | – |
| B4. Сплит-приседания | – | – |
| C1.Повышенные отжимания | 2 | – |
| С2. Отжимания на наклонной скамье | – | – |
| C3. Отжимания от кресла | – | – |
| C4. Задержка отжимания | – | – |
| D1. Стул Step Up | 2 | – |
| D2. Стул приседания | – | – |
| D3. Прыжки для приседаний со стула | – | – |
| D4.Приседания | – | – |
| E1. Планка с возвышением для ног | 2 | – |
| E2. Планка для стула | – | – |
| E3. Стул наколенники | – | – |
| E4. Стул Crunch | – | – |
| F1. 4 домкрата для стульев, 4 домкрата стоя | 2 | – |
| F2. 4 высоких колена стула, 4 высокие колени | – | – |
| F3.4 подъёма на коленях, 4 групповых прыжка | – | – |
| F4. 4 удара стулом, 4 удара приседа | – | – |
| G1. Высокие колени | 2 минуты | 10 повторений |
| G2. Отжимания | – | 10 повторений |
| G3. Альпинисты | – | 10 повторений |
| Становая тяга с жесткими ногами | 4 | 25 |
Бонусные тренировки
Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная тренировка, чтобы подняться на еще более высокий уровень.
Заключительные записи
Tactical Tabata предназначена для изменения ваших тренировок, сжигания большего количества калорий и для того, чтобы вы могли получить больше от тренировок за меньшее время.
Эти интервалы короткие, и вы их почувствуете. Продолжайте говорить себе, что это всего лишь 30 минут. Обязательно прислушивайтесь к своему телу, если вам нужен дополнительный отдых. Если вам нужно изменить упражнения, сделайте это.
Эти тренировки очень утомительны для организма, но результат вам понравится.Я буду вашим тренером в течение следующих 30 дней, я буду проводить с вами каждую тренировку, не выходя из вашего собственного дома, отеля или там, где вы хотите тренироваться.
8 упражнений Табата, которые помогут вам сжечь калории
Благодаря сверхкоротким перерывам между работой и отдыхом, тренировки Табата выводят ВИИТ на новый уровень.
Но чтобы выжать максимальную интенсивность — и преимущества — из тренировок Табата, вам нужно выбрать движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, stat .
Табата тренировки следуют установленному формату: 20 секунд общей работы, за которыми следуют 10 секунд отдыха, всего восемь раундов.
«Если все сделано правильно, 10 секунд отдыха не покажутся достаточными, чтобы прийти в себя и отдышаться», — говорит Холли Янишевски, персональный тренер, сертифицированный NASM, из Миннеаполиса, Миннесота.
Чтобы мгновенно получить ощущение жжения и одышки, Янишевски рекомендует следующие упражнения Табата для следующей тренировки.
1.Берпи
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Присядьте и положите обе руки на пол перед собой.
- Верните ступни в положение отжимания: корпус по прямой от головы до пяток, корпус задействован, спина прямая.
- Сделайте отжимание.
- Подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните в воздух.
- Мягко приземлиться и сразу же приступить к следующему повторению.
2. Прыжки в группировке
- Встаньте, ноги на ширине плеч, полностью вытяните руки на уровень груди, ладони смотрят в пол.
- Приседайте на четверть. Затем взорвите подушечки стоп, чтобы подпрыгнуть в воздух.
- Во время прыжка подтяните колени к груди. Стремитесь подвести колени к рукам.
- Мягко приземлиться и повторить.
3. Высокие колени
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Поднимите правое колено на уровне бедер или выше, одновременно сгибая левый локоть на 90 градусов, чтобы имитировать беговое движение.
- Быстро меняйте руки и ноги.Оставайтесь на ногах и бегите на месте, чтобы тянуть время.
4. Конькобежец прыгает
- Стоя, перенесите вес на левую ногу.
- Согните левое колено, чтобы опустить бедра на несколько дюймов. Поднимите правую ногу над землей.
- Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы резко подпрыгнуть вправо, мягко приземлившись на правую ногу. Когда вы приземляетесь, позвольте вашей левой ноге скреститься за вами и поверните руки поперек тела в том же направлении.
- Повторите движение с противоположной стороны.Продолжайте прыгать вперед и назад на время.
5. Приседания с прыжком
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Удерживая грудь вверх, мышцы кора и спину ровной, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
- Взрывно оттолкнитесь, подпрыгивая прямо вверх.
- Мягко приземлиться и повторить.
6. Выпады с прыжками
- Начните в положении выпада: передние бедра параллельны полу, задние колени согнуты примерно на 90 градусов.
- Держа грудь вверх и спину прямо, подпрыгните так, чтобы обе ступни оторвались от пола. Размахивайте руками, чтобы достичь большей силы и роста.
- Поменяйте ноги в воздухе и мягко приземлитесь.
- Как только вы приземлились, сделайте еще один выпад, чтобы начать следующее повторение.
- Чередуйте ноги на время.
7. Альпинисты
- Начните в положении отжимания: ступни вместе, тело по прямой линии от головы до пяток, руки выровнены под плечами.
- Укрепите свою сердцевину. Отрывайте правую ногу от пола и подталкивайте правое колено к груди. Держите спину ровной, ягодицами вниз и твердым телом.
- Быстро верните правую ногу в исходное положение, одновременно подталкивая противоположное колено к груди. Это одно повторение.
- Продолжайте чередовать ноги на время.
8. Метчики для пальцев ног
- Встаньте лицом к ступеньке или короткой скамейке.
- Положите пальцы левой ноги на вершину ступеньки и согните руки в локтях на 90 градусов (правая рука вперед, левая рука назад).
- Поднимите грудь и быстро поменяйте ступни так, чтобы левая ступня стояла на земле, а пальцы правой ноги — на ступеньке. Качайте руки синхронно со своими шагами.
- Продолжайте менять ноги и руки как можно быстрее на время.
Если вы жаждете большего количества упражнений Табата, попробуйте последнюю программу Осеннего Калабрезе, 9 Week Control Freak, которая включает три тренировочных формата, включая Табату и тренировку плотности, чтобы создать мощный стимул для достижения результатов.
Тренировка Табата: Руководство по упражнениям высокой интенсивности
Вы хотите включить в свой распорядок больше упражнений, но чувствуете, что у вас нет времени на хорошую тренировку?
Если вы скрутились вовремя, но хотите сохранить высокую интенсивность тренировок, мы предлагаем попробовать тренировку в стиле Табата. Табата — отличный способ сжечь калории, нарастить мышцы и повысить уровень эндорфинов.
Но что такое Табата?
Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать все, что вам нужно знать о тренировке Табата.
Что такое тренировка Табата?
ТренировкаТабата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая включает упражнения, которые длятся четыре минуты. Хотя четыре минуты могут показаться маловажными, скорее всего, это будут одни из самых тяжелых четырех минут, которые вы когда-либо переживали.
Типичная процедура Табата выглядит так:
- Тренировка с максимальной нагрузкой в течение 20 секунд
- Отдых в течение 10 секунд
- Завершите восемь раундов этой тренировки
Это считается одним «сетом».Типичная тренировка Табата состоит из 4–5 подходов, то есть общее время тренировки составляет от 16 до 20 минут. Например, вы можете выполнять тренировку с отжиманиями, приседаниями, бёрпи и прыжками с выпадами.
В первом подходе вы сделаете 20 секунд отжиманий, 10 секунд отдыха, затем повторите это 8 раз. Выполнив этот подход, вы отдохнете одну минуту. Затем вы перейдете ко второму подходу, сделав 20 секунд приседаний, а затем десять секунд отдыха. Опять же, вы повторите это 8 раз, прежде чем перейти к бурпи и, наконец, к прыжкам с выпадом.
Ключ к эффективной тренировке — это максимально усердно работать в течение этих 20 секунд. Это приведет к увеличению выносливости, а также к множеству других преимуществ (подробнее об этом позже).
Теперь ваша тренировка не обязательно должна состоять из отжиманий, приседаний, бёрпи и выпадов. Существует множество эффективных приемов Табата, в том числе:
- Домкраты для прыжков
- Высокие колени
- Альпинисты
- Прыжки на скакалке
- Скручивания
- Гребля
- Спринты
- Гигиенические качели
Самое замечательное в упражнениях Табата — это то, что вы можете сочетать любые упражнения, и вы можете сочетать их выбирайте, чтобы вам никогда не было скучно.
Что такое история Табата?
Итак, как появились тренировки Табата?
Табата была изобретена японским ученым по имени Идзуми Табата. Доктор Идзуми Табата вместе с группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио провел исследование двух групп спортсменов.
Одна группа тренировалась с умеренной интенсивностью, а другая группа тренировалась с высокой интенсивностью. Участники средней интенсивности тренировались пять раз в неделю в течение шести недель подряд, каждая тренировка длилась один час.
С другой стороны, участники с высокой интенсивностью тренировались четыре дня в неделю в течение шести недель, а сеансы упражнений продолжались всего 4 минуты 20 секунд.
Результаты исследования были шокирующими. В то время как в группе умеренной интенсивности наблюдалось улучшение состояния сердечно-сосудистой системы (также известной как аэробная система), они не видели никаких улучшений в плане набора мышечной массы (например, их анаэробной системы).
Группа высокоинтенсивных тренировок не только показала большее улучшение своей аэробной системы, но также отметила общее улучшение на 28 процентов в своей анаэробной системе.
Это исследование проводилось в 90-х годах, и с тех пор Табата развивалась и становится все более популярной.
Преимущества тренировок Табата
Итак, почему вы должны попробовать Табату? Вот некоторые из основных преимуществ тренировок Табата:
1. Сжигать жир
Одним из самых больших преимуществ Табаты является то, что она помогает сжигать жир как сумасшедшие. При выполнении тренировки Табата ваше сердцебиение резко ускоряется, а вместе с ним и ваш метаболизм.
Когда вы выполняете упражнение с такой высокой интенсивностью, вашему организму нужно работать намного усерднее, чтобы не отставать.По этой причине ваш метаболизм и частота сердечных сокращений будут оставаться высокими не только во время тренировки, но и некоторое время после нее.
Это означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение дня.
2. Повысьте выносливость
Как мы уже говорили ранее, Табата также может помочь улучшить вашу выносливость. Это достигается за счет повышения вашей анаэробной способности и VO2 Max.
Ваша анаэробная способность измеряет количество энергии, производимой вашим телом при сжигании углеводов, а ваш VO2 max означает, сколько энергии вы потребляете во время тренировки.
Тренируетесь ли вы на 5 км или ультрамарафон, тренировки Табата помогут вам развить выносливость, необходимую для наилучших результатов.
3. Защитите свои мышечные ткани
Когда вы много занимаетесь спортом и соблюдаете диету, вы не только теряете жир, но и можете потерять часть мышц.
К счастью, тренировки Табата помогают поддерживать ваши мышцы в отличной форме, поэтому вы не теряете весь мышечный вес, над которым много работали. Из-за того, насколько короткие тренировки Табата, вам не нужно беспокоиться о том, что ваша мышечная ткань разъедается, как если бы вы это делали во время длительной кардиотренировки.
С Табатой вы получаете возможность увеличить свои кардиотренировки, не беспокоясь о потере мышечной массы.
4. Гибкость и удобство
Есть также очень практическая причина, по которой вы должны включить тренировки Табата в свой распорядок дня: они гибкие и удобные.
В зависимости от типа упражнений, которые вы выбираете, большинство упражнений Табата можно выполнять в любое время и в любом месте, будь то дома или в отпуске. Чтобы воспользоваться преимуществами Табаты, вам не нужен тренажерный зал или дорогое оборудование для тренировок.Все, что вам нужно, это ваш вес.
Плюс, как мы упоминали ранее, тренировки Табата обычно длятся от 15 до 20 минут. Вы даже можете выполнять 4-минутные тренировки Табата и при этом пользоваться преимуществами. Независимо от того, насколько вы заняты, у вас есть 5-20 минут в день для тренировки Табата.
Готовы ли вы попробовать Табату?
Как видите, тренировки Табата имеют много преимуществ. А теперь пришло время попробовать собственную тренировку Табата. Довольно скоро вы увидите все преимущества Табаты.
Конечно, для того, чтобы выполнять тренировки Табата в меру своих возможностей, вам нужно избегать травм. Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать, как избежать травм во время тренировок.
Табата Учебное пособие | Не делайте этих распространенных ошибок
Недавно я получил много вопросов о тренинге Табата , поэтому я подумал, что отвечу на них здесь:
1. Что такое обучение Табата?
Разработан японским тренером по конькобежному спорту, он включает в себя 4-минутную тренировку с очень короткими сериями упражнений высокой интенсивности с последующими очень короткими периодами отдыха.
Традиционно формат выглядит так:
- 20 секунд x Очень тяжелая работа
- 10 секунд x Отдых
- Повторить 8 раз
2. Кому следует использовать обучение Табата?
Табата Тренировка требует всплесков высокой интенсивности, поэтому не идеален для новичков.
Перед выполнением этих тренировок вам необходимо сначала разработать основы упражнений и кардио.
3.Каковы преимущества тренировки Табата?
Проще говоря, вы можете сделать много за очень короткий промежуток времени.
Исследования показали, что Tabata Training на более эффективен в улучшении вашей кардио-нагрузки, и вызывает потерю жира, , чем более длительные устойчивые кардиотренировки.
При длительном стабильном кардио вы получаете выгоду только от калорий, сжигаемых во время тренировки, но с тренировкой Табата большие преимущества дает в течение нескольких часов после тренировки .
4.Какие упражнения мне делать?
Лучшие упражнения Табата — это ответные движения всего тела. Например:
Вот изображение упражнения «Махи гири» ниже:
5. Могу ли я совместить множество тренировок Табата?
№
Если вы чувствуете, что можете заниматься табатой более 4 минут, значит, недостаточно сильно нагружает себя или вы используете неправильные упражнения.
Традиционно, когда система была разработана, японские конькобежцы не могли даже закончить 4 минуты , вот как они усердно работали.
6. Как часто мне следует использовать Табата-тренировки?
Все реагируют и восстанавливаются после упражнений по-разному в зависимости от возраста, питания, генетики и т. Д.
Если вы просто выполняете тренировку Табата без каких-либо других сложных упражнений, то 3-4 раза в неделю — хорошее руководство.
7. Как Табата Тренинг вписывается в программу упражнений
В зависимости от ваших целей я бы использовал Tabata Training для работы с Cardio and Fat Loss отдельно или добавлял его в конце тренировки, если вы сосредоточены на наращивании мышц.
8. Как мне узнать, когда мне следует прогрессировать в тренировках Табата?
Простой.
Если вы находите 8 раундов 20/10 слишком легким , то пора сменить упражнение или увеличить вес.
9. Как начать обучение Табате?
Если вы не новичок:
- Выберите упражнение для всего тела , которое вам удобно (см. Примеры выше).
- Выполните хорошую разминку , аналогичную упражнению, которое вы будете выполнять (так что для спринтов вы должны выполнять менее интенсивный бег, для качелей — более легкие махи, для приседаний с кубком — некоторые приседания с собственным весом)
- Установите таймер на 20 секунд работы, 10 секунд отдыха или поставьте перед собой часы с секундной стрелкой.
- Давай , максимум усилий.
Не ожидайте, что вы закончите полные 8 раундов или 4 минуты с первой попытки, если вы это сделаете, упражнение слишком легкое или вес слишком легкий.
Очень часто нужно сделать около 5 раундов перед остановкой.
Подождите день или два, а затем повторите попытку. Старайтесь каждый раз добавлять по одному раунду.
10. Чем не является обучение Табата…
- Потратить 60 минут на объединение множества тренировок Табата
- Использование таких упражнений, как планка, сгибание бицепса, отжимание или скручивание
Чтобы увидеть больше сообщений о кардиотренировках, перейдите сюда.
Надеюсь, вы нашли это полезным, вы можете увидеть множество тренировок с гирями и табатой с собственным весом здесь
интервалов табата — 12-недельный интервал тренировки
Одной из самых популярных интервальных тренировок среди силовых тренеров, персональных тренеров и любителей физических упражнений является интервальная тренировка Табата.
.
Если вы никогда не слышали о протоколе Табата? Это высокоинтенсивный метод интервальных тренировок, созданный японским исследователем Идзуми Табата.Проще говоря, протокол Табата — одна из лучших кардио / метаболических тренировок, которые когда-либо открывались, потому что его легко понять и легко применять.
.
«Скорость увеличения V02max — одна из самых высоких из когда-либо зарегистрированных». — Идзуми Табата, Япония ?.
.
Всего за 8 минут (плюс-минус) 2–3 раза в неделю вы можете превратить свое тело в машину для сжигания жира, которая переживет всех желающих!
.
Исходный протокол Табата состоит из следующего:
5 минут разминки
8 интервалов по 20 секунд упражнения с полной интенсивностью, за которыми следует 10 секунд отдыха
2 минуты заминки
.
Теперь вам нужно будет постепенно наращивать свою способность, чтобы успешно пройти полную Табабу без потери интенсивности, перетренированности и рвоты на каждой тренировке. Поэтому я никогда не начинаю спортсменов с первого дня выполнения протокола Табата, как это обычно описывается выше.
.
Многие не осознают этого, но, если вы исследуете протокол Табата в Интернете, в первоначальном исследовании, проведенном в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио, Япония, использовались высококвалифицированные спортсмены на выносливость в максимальной физической форме.
.
Теперь, поскольку большинство людей не являются высококвалифицированными спортсменами на выносливость, важно использовать прогрессивный подход к повышению уровня физической подготовки и работоспособности, чтобы приспособиться к этой тренировке. Это особенно важно при тренировке силовых атлетов или работе просто для улучшения общей физической формы.
.
Итак, чтобы помочь вам тренироваться умнее, усерднее и безопаснее, в этом посте я собираюсь предоставить вам 12-недельный прогресс в использовании протокола Tabata Interval.
.
На диаграмме ниже вы увидите цифры, которые выглядят так — 10/20 x6.
.
Первое число в списке — это интервал работы (упражнения) в секундах (например: 10 = 10 секунд). Второе число в списке — это интервал отдыха в секундах (например: 20 = 20 секунд). Последняя цифра представляет количество раундов, которые вы выполните за данный интервал (например: x6 = выполнить 6 раундов).
.
Проще говоря — 10/20 x6 = 10 секунд работы / 20 секунд отдыха x6 раундов
.
Хорошо, теперь вы понимаете, как читать приведенную ниже таблицу. Вот мой прогресс 12-недельной интервальной тренировки Табата.
.
Прогресс тренировки табата за 12 недель.
| нед.1 | 10/20 x6 |
| нед.2 | 10/20 x7 |
| нед.3 | 10/20 x8 |
| нед.4 | 15/15 x5 |
| нед 5 | 15/15 x6 |
| нед.6 | 15/15 x7 |
| нед.7 | 15/15 x8 |
| нед 8 | 20/10 x4 |
| нед 9 | 20/10 x5 |
| нед.10 | 20/10 x6 |
| нед.11 | 20/10 x7 |
| нед. 12 | 20/10 x8 |
.
Следите за блогом, потому что очень скоро я собираюсь предоставить вам еще одну прогрессию Табаты. Это будет более короткая 8-недельная прогрессия, используемая для более подготовленных атлетов с более хорошей физической подготовкой.БУДЬТЕ НА СВЯЗИ!!!
.
.
Как безопасно обучать клиентов с помощью высокоинтенсивного подхода
Джим Джерард
Звучит как название нового увлечения латиноамериканскими танцами, но во всем мире фитнеса Табата (произносится как Тах-ба-тах) получила широкое распространение как последняя версия высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). ) и часто — и ложно — рекламируется как способ привести себя в форму за четыре минуты в день.
Хотя он не изобрел HIIT, доктор Изуми Табата, исследователь, работавший с японской национальной сборной по конькобежному спорту в середине 1990-х, разработал первый строго регламентированный протокол HIIT, продвигая своих спортсменов через восемь или более циклов 20/10. крутить педали (со скоростью более 85 об / мин) на велотренажерах до тех пор, пока они не достигнут ошеломляющих 170 процентов от их максимального VO 2 (Табата и др., 1996).
Хотя Табата чаще всего выполняется на велосипеде или беговой дорожке, профессионалы в области фитнеса адаптируют ее ко всему, от оборудования для силовых тренировок до собственного веса.Постоянным остается протокол: одна или несколько серий из восьми циклов по 20 секунд полной нагрузки, за которыми следуют 10 секунд восстановления.
«[Идзуми] Табата обнаружил, что сочетание интервалов высокой интенсивности с периодами короткого восстановления было чрезвычайно эффективным для сокращения времени тренировок и повышения уровня физической подготовки его спортсменов», — объясняет Пит МакКолл, физиолог из Американского совета по упражнениям. «Это перевернуло с ног на голову преобладающую теорию достижения оптимальной физической формы — нужно пробежать много миль, чтобы увидеть результаты.Это также начало уводить мир фитнеса от «устойчивых» тренировок — будь то длительный бег или быстрая прогулка — к HIIT ».
Исследования показали, что HIIT — будь то в форме CrossFit, P90X или Tabata — улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, увеличивает мышечную массу и усиливает гипертрофию, а также является эффективным средством похудания (Laursen, 2010; Perry et al., 2008; Helgerud et al., 2007).
«Когда вы выполняете HIIT-тренировки, вы используете больше мышечных волокон типа II, которые отвечают за определение», — говорит МакКолл.«Кроме того, высокоинтенсивные тренировки стимулируют выработку тестостерона у мужчин и гормона роста у женщин, что помогает восстановить мышцы после тренировки». Учитывая эти преимущества, добавляет МакКолл, это было лишь вопросом времени, когда Табата, протокол, который максимально увеличивал интервалы высокой интенсивности и обещал сделать это в кратчайшие сроки, привлек внимание. «Люди понимают, что им не нужно убивать себя в спортзале в течение часа».
Более быстрые результаты за меньшее время
Ив Флек, владелица Gym Without Walls в Лос-Анджелесе, объясняет популярность Табаты рядом факторов.«Вы можете получить результаты быстрее, чем при обычном обучении, которое привлекает занятое население. Тем не менее, интервал отдыха достаточно короткий, так что вы никогда не добьетесь полного восстановления, а это заставит вас работать усерднее. Он поднимает как аэробный, так и анаэробный пороги, поэтому улучшает другие тренировки и занятия спортом ». И, добавляет Флек, «это дает вам чувство выполненного долга».
Действительно ли это табата или просто еще одна форма HIIT?
Патрик Страйт, владелец Force Fitness Performance в Цинциннати, использует Табату со своими клиентами и признает ее преимущества.«Это интервал 20/10, который прижился, — утверждает Страйт, — а Табата — это просто название, которое они добавляют к нему».
УтверждениеStreit поднимает интересный вопрос: применяется ли ярлык «Табата» к протоколам, которые на самом деле не являются настоящими тренировками Табата? В конце концов, как уже упоминалось ранее, первоначальный протокол, который применялся для опытных спортсменов в лабораторных условиях пять раз в неделю в течение шести недель, практически невозможно воспроизвести даже у хорошо подготовленных энтузиастов упражнений.Таким образом, тренировки, рекламируемые как «Табата», на самом деле являются модифицированными версиями оригинала. Как признает Флек: «Мы никогда не сможем довести людей до 170 процентов от их максимального VO 2 ».
Минди Милреа, создательница Tabata Bootcamp и в прошлом Инструктор года IDEA, добавляет, что Табата чрезвычайно адаптируема и что она изменила среду, чтобы обеспечить более 100 тренировок типа Табата. Флек говорит, что его приспособляемость позволяет ей проводить групповые занятия с людьми любого уровня подготовки.
Однако Флек утверждает, что можно сделать то же самое — за исключением соотношения 20/10 — для всех тренировок HIIT. Что отличает Табату от стаи, утверждает Флек, так это ее простота: «Вы можете выбрать одно упражнение, с помощью которого сможете испытать себя».
Подходит ли Табата или безопасна ли она для всех?
Все источники в этой статье согласились с тем, что даже одна четырехминутная настоящая Табата была наказанием, особенно в первый раз, когда они попробовали ее. «Если я проведу клиента через настоящую Табату во время нашего первого сеанса, — говорит МакКолл, — я больше никогда его не увижу.Штрайт соглашается: «Заминка [состоит] из лежания на полу».
Однако среди наших экспертов было меньше единого мнения относительно того, подходит ли даже несколько скорректированная Табата для всех, особенно для тех, кто лишен условности.
Флек и Милреа считают, что Табату можно модифицировать для любого уровня физической подготовки (при условии, что они придерживаются соотношения 20/10 и, как говорит Флек, клиент может «двигаться в своем собственном темпе»). И наоборот, Страйт говорит, что у всех, кроме «самых заядлых» спортсменов, он постепенно доводит клиентов до готовности к Табате в течение шести месяцев обычных тренировок.
Совет МакКолла находится где-то посередине: «Табата лучше всего подходит для энтузиастов фитнеса, которые ищут способ улучшить результаты, преодолеть плато или сделать тренировки более продуктивными — для тех, кто тренируется три-четыре раза в неделю или тренируется в течение длительного времени. дистанционный бег ».
Приверженцы Табаты, утверждающие, что «настоящая» Табата длится четыре минуты, игнорируют тот факт, что первоначальная четырехминутная тренировка была зажата между пятиминутной разминкой и двухминутной заминкой в общей продолжительности 11 минут.
Их мнения также расходятся относительно того, сколько дней в неделю следует уделять тренировкам Табата. Макколл советует от трех до четырех сеансов для хорошо подготовленных клиентов с конкретными целями, основанными на производительности, в то время как Флек и Милреа предпочитают от одного до трех. «Если вы занимаетесь Табатой в течение одного дня, вам следует выполнять два дня регулярных [постоянных] упражнений», — говорит Флек. «Если полагаться исключительно на Табату и делать это четыре-пять дней в неделю, это повысит риск травм». Страйт считает, что Табату нужно дополнять днями, посвященными силовым тренировкам.
Тем не менее, все согласились с тем, что определение того, как часто следует выполнять Табату и кому она лучше всего подходит, зависит от таких факторов, как цели клиента и общее состояние здоровья, объем его или ее тренировок без Табаты (сколько дней в неделю посвящается традиционным кардиотренировкам). и силовые тренировки) и, что, возможно, наиболее важно, уровень интенсивности индивидуальных тренировок Табата.
В следующих примерах тренировок Табата представлены основные рекомендации, которые можно изменять и корректировать в соответствии с потребностями и целями каждого клиента.Первая примерная тренировка максимально приближена к исходному стандарту, а вторая тренировка предлагает модифицированный режим.
Прежде чем приступить к любой из этих тренировок, примите во внимание следующие предостережения:
- Получите разрешение от врача вашего клиента, особенно если у него или у нее есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Страйт советует: «Опишите [протокол тренировки] подробно и проясните, что он будет повышать частоту сердечных сокращений [клиента] до максимума или приближаться к нему».
- Не позволяйте клиенту участвовать, если он или она травмированы.
- Всегда позволяйте клиенту работать в своем собственном темпе.
ТРЕНИРОВКА ТАБАТА № 1
Используйте велотренажер, такой как спиннинговая модель Schwinn AirDyne, поскольку его сопротивление увеличивается, когда вы крутите педали сильнее. Имейте в виду, что использование беговой дорожки требует от клиента подпрыгивания и прыжков в течение каждых 20/10 цикла, что может увеличить риск травмы.
Начните с восьмиминутной прогрессивной разминки, постепенно увеличивая интенсивность до промежуточного уровня от 70 до 80 процентов от VO 2 max — точки, в которой клиент начинает вспотевать.
Начните первый из восьми циклов Табата 20/10 с 20-секундными интервалами высокой интенсивности при 100% VO 2 макс. Через 20 секунд быстро отрегулируйте уровень натяжения до минимального значения (или попросите клиента сделать это) и слегка двигайтесь по инерции в течение 10 секунд, затем немедленно увеличьте его снова. Этот цикл Табата составляет четыре минуты. Закончите восьмиминутной заминкой, состоящей из упражнений на растяжку и упражнений с собственным весом, таких как планка и боковая планка, чтобы снизить частоту сердечных сокращений клиента.(Общее время: 20 минут)
МОДИФИЦИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА ТАБАТА № 2 (от Патрика Стрейта)
Эта полная тренировка в стиле Табата, основанная на схеме метаболического кондиционирования, использует вес тела клиента, гирю и тренажер подвески TRX для сопротивления.
После пятиминутной разминки миофасциального расслабления на ролике из пеноматериала и динамической растяжки повторите следующие схемы четыре раза:
• 20 секунд отжиманий / 10 секунд восстановления
• 20 секунд тяги TRX в наклоне / 10 секунд восстановления
• 20 секунд бёрпи / 10 секунд восстановления
• 20 секунд махов с гирями / 10 секунд восстановления
Чтобы остыть, просто повторите разминку.(Общее время: 26 минут)
Ссылки
Helgerud, J. et al. (2007). Аэробные интервалы высокой интенсивности улучшают VO 2 max более, чем умеренные тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 39, 4, 665–671.
Laursen, P.B. (2010). Тренировка для выполнения интенсивных упражнений: высокоинтенсивные или объемные тренировки? Скандинавский журнал медицины и науки о спорте , 20, (Приложение 2), 1–10.
Перри, К.Г. и другие. (2008). Интервальные аэробные тренировки высокой интенсивности увеличивают метаболизм жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 33, 1112–1123.
Tabata, I. et al. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO 2 макс. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28, 10, 1327-1330.
_____________________________________________________________________
Джим Джерард — автор, журналист, драматург и стендап-комик.