Как избавиться от переживаний: Как избавиться от переживаний и стресса — www.wday.ru — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

4 совета, как преодолеть тревогу и начать жить — Work.ua

Главные идеи из книги Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Они помогут справиться с любыми переживаниями.

Это чувство мешает нам двигаться вперед, строить успешную карьеру и разрушает здоровье. И имя ему беспокойство. Мы боимся личностных и рабочих конфликтов, финансовых неурядиц, публичных выступлений. И порой не имеет значения, действительно ли проблема так велика и необратима, как нам кажется.

Вы знаете универсальный рецепт избавления от беспокойства? Его нет. Но чтобы жить на 100%, продуктивно работать, достигать успеха, нужно для себя решить — или страхи и тревоги управляют вами, или вы возьмете их под контроль. Сделать это можно разными способами.

Work.ua выбрал 4 главные идеи из книги Дейла Каренги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Автор предлагает ряд практических советов, которыми вы можете воспользоваться сегодня, в динамичном мире 21 столетия, — они будут помогать вам на протяжении жизни.

1. Живите в «отсеке» сегодняшнего дня

Если вы хотите избавить свою жизнь от тревог, то должны разграничить прошлое и будущее. Карнеги предлагает каждому человеку воспитать в себе привычку жить в «герметизированном отсеке» сегодняшнего дня, жить в настоящем без сожалений о дне вчерашнем и переживаний о дне завтрашнем. Иначе, прошлый опыт и мысли о надеждах будут порождать тревогу и беспокойство.

2. Подумайте о худшем, но попробуйте улучшить ситуацию

Представьте человека, работающего в компании, руководство которой его не ценит. Ему приходится трудиться сверхурочно. Он уверен, что если этого не делать, его уволят. Эта разрушительная мысль порождает другие: «Если я не буду работать сверхурочно, меня уволят. У меня молодая жена, я не смогу ее содержать и оплачивать счета за жилье, и мы лишимся крыши над головой».

Допустим, что именно так все и будет. Но что с того? Разве человек никогда не найдет другую работу? Конечно, найдет! Возможно, это займет какое-то время, возможно, это не будет работа его мечты. Но он же сможет зарабатывать деньги и обеспечивать свою семью. А, может быть, возникшая ситуация будет мотивировать на открытие собственного дела.

Если вы столкнулись с проблемой, которая вызывает у вас беспокойство, воспользуйтесь волшебной формулой от Дейла Карнеги:

Прежде чем заключить себя в «тюрьму» переживаний по поводу какой-то жизненной ситуации, определите самый ужасный вариант развития событий.
Осознайте, что безвыходных ситуаций не бывает.
Придумайте план действий, как улучшить текущее состояние дел, и двигайтесь дальше.

3. Будьте заняты

Нам всегда легче «потеряться в работе», но у нас остается время после работы, и оно самое опасное. Когда, казалось бы, можно наслаждаться отдыхом и чувствовать себя счастливым, нас одолевает беспокойство.

Мы думаем о том, что выбрали неправильный карьерный путь, нам кажется, что случайно брошенная начальником фраза имела какой-то скрытый смысл, а коллеги за спиной обсуждают наш внешний вид.

Одной из самых частых причин беспокойства является отсутствие занятости. Поэтому Карнеги советует:

Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле — и одно из самых эффективных

Чем себя занять:

Так вы не только избавитесь от негативных мыслей, поменяете отношение к окружающим, но и станете более продуктивными, поймете, чего хотите на самом деле.

4. Не концентрируйтесь только на своей персоне

Тревожные мысли одолевают человека, когда он слишком сконцентрирован на своем «Я». Но это не значит, что нужно полностью забыть о себе, чтобы одержать победу над беспокойством. Просто необходимо переключить внимание на окружающих людей. Например:

Осознанно проводить время с семьей, быть с ней, а не летать в облаках беспокойства.
Уделять больше времени друзьям, общению и новым знакомствам.
Совершать добрые поступки, помогать людям.

Возможно, эти советы покажутся вам знакомыми и простыми. Но дождитесь результатов от их применения, и вы убедитесь, что они оправдают себя с лихвой. Единственное, что нужно сделать здесь и сейчас, это принять решение перекроить свое мышление и настроить его на позитивный лад. Тогда вы наконец-то перестанете беспокоиться и начнете жить!

Как перестать бояться и начать жить

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания, которые способны разрушить и организм, и жизнь человека, под силу практически каждому.

Тревога и страх – естественные эмоции, которыми природа наделила человека. В трудной ситуации они помогают ему, мобилизуя физические и психические ресурсы, а в момент опасности даже могут спасти жизнь.

Но у некоторых людей эти негативные состояния проявляются как будто без причины. На самом деле причина есть, просто она сокрыта глубоко в подсознании. Например, люди, которые пережили серьезные трудности или тяжелые потрясения, начинают опасаться, что подобная ситуация может повториться в будущем.

Как рассказали специалисты Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края, когда человек начинает переживать или чего-то бояться, он испытывает не только негативные эмоции, но и определенные физиологические реакции. У него напрягаются мышцы, учащается сердцебиение, появляется ощущение озноба и нехватки воздуха в груди. Руки начинают дрожать, усиливается потоотделение. При этом в голове роятся навязчивые мысли, воображение рисует всяческие неприятные картины, усиливая ощущение беспокойства.

Нередко человеку трудно определить, какие именно эмоции он испытывает. Тревога характеризуется неприятным тягостным ощущением в груди, в области сердца, ожиданием беды.

Страх вводит в состояние паники, в котором у человека отключается рациональное мышление. Он не может спокойно сесть и проанализировать ситуацию, он просто боится и паникует.

Если переживания долго не покидают человека, у него ухудшается или совсем пропадает аппетит, сон становится поверхностным и прерывистым, он просыпается по ночам и долго не может уснуть. У некоторых людей аппетит, наоборот, усиливается, и они пытаются «заедать» свои негативные эмоции. Состояние хронического стресса отбирает силы, поэтому человек чувствует истощение и усталость. Все это не может не отразиться на его жизни. Если своевременно не избавиться от чувства страха и тревоги, есть опасность, что они перерастут в настоящее психическое расстройство. Поэтому психологи советуют научиться самостоятельно справляться с негативными переживаниями.

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания способен практически каждый человек. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Надо только задаться целью и следовать советам психологов.

13 эффективных способов борьбы с тревогой и страхами

Ниже представлены наиболее эффективные рекомендации специалистов Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края, которые можно применять в домашних условиях.

Выявите причину своих переживаний. Если вы хотите избавиться от тревоги и беспокойства, обязательно найдите их исток. Подумайте, какая именно ситуация вас страшит. Может быть, вы боитесь высоты, толпы, общения с незнакомыми людьми или выступления перед аудиторией. Вспомните, когда ваш страх проявился впервые, в какой ситуации это произошло.
Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы честно признаете его присутствие в вашей жизни, бороться с ним станет легче.
Научитесь расслабляться. Тревожные состояния заставляют вас находиться в постоянном напряжении, отбирают энергию и силы. Поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого можно использовать любые способы: теплую ванну, прогулку в парке, вечернюю пробежку на свежем воздухе, занятия йогой или медитацией, дыхательную гимнастику, прослушивание приятной успокаивающей музыки. Постарайтесь отвлечься от мучащих вас переживаний и отдайтесь выбранному занятию.
Обсудите свои страхи с близким человеком. Нет ничего лучше, чем поведать о своих тревогах человеку, которому вы доверяете. Это может быть близкий родственник или друг, которому вы можете открыть свою душу. Расскажите, что вас тревожит и беспокоит, и выслушайте мнение собеседника. Очень часто после такого разговора человек начинает относиться к своей проблеме более спокойно, а переживания теряют остроту.
Изложите свои мысли на бумаге. Если у вас нет человека, которому бы вы могли довериться, не отчаивайтесь. Заведите дневник и записывайте туда все негативные переживания. Так вам легче будет разобраться в себе и понять, что именно вас тревожит и в каких ситуациях страх проявляет себя наиболее сильно.
Чаще смейтесь и улыбайтесь. Привнесите в свою жизнь побольше юмора. Смотрите комедии или юмористические шоу, читайте анекдоты, ищите в интернете приколы. Хорошо делать это в компании друзей. Так вы сможете вдоволь посмеяться, снять напряжение и на время забыть о своих тревогах.
Не сидите без дела. Когда человек ничем не занят, негативные переживания начинают наступать на него, а мрачные мысли крутятся в голове и не дают расслабиться. Лучшее, что можно сделать в подобной ситуации, – заняться делом. Делайте все что угодно: уберите в квартире, приготовьте вкусный ужин, уделите внимание мужу или жене, поиграйте с ребенком, сходите в магазин.
Отведите страхам и тревоге определенное время. Скорее всего, вы не сможете постоянно держать свои переживания под контролем. Этого делать и не надо. Выделите для них 20–30 минут ежедневно. В это время позвольте воображению рисовать самые страшные картины. Дайте волю своему беспокойству, поддайтесь ему полностью. Не анализируйте свои эмоции, а просто переживайте их. Когда отведенное время закончится, вернитесь к обычным занятиям. Если тревога начинает одолевать вас в течение дня, просто запишите беспокоящие вас мысли на бумагу, а в отведенное время можете попереживать.
Не зацикливайтесь на прошлом. Если в прошлом у вас были неприятные ситуации, которые послужили причиной появления внутреннего страха или тревоги, ваши мысли могут часто возвращаться к этим событиям. Не позволяйте им этого. Прошлое уже прошло, и вовсе не факт, что негативный сценарий повторится снова. Расслабьтесь, успокойте нервы и живите настоящим моментом.
Не планируйте свои действия заранее. Обычно люди перед важным мероприятием продумывают каждый свой шаг, репетируют действия и слова. Если вы сильно тревожитесь, то пусть ваши действия будут спонтанными. Очень часто они оказываются гораздо эффективнее запланированных. Доверьтесь ситуации и действуйте по обстоятельствам.
Не «подкармливайте» свои страхи. Если у вас есть склонность к излишнему беспокойству, постарайтесь как можно реже читать или смотреть по телевизору новости, криминальные сводки и другую информацию, которая только усугубит имеющиеся страхи и создаст благоприятную почву для возникновения новых.
Измените свои пищевые привычки. Некоторые употребляемые в пищу продукты имеют свойство усугублять тревожные состояния. К ним относятся чай, кофе, алкоголь. Уменьшите количество этих продуктов в своем рационе или вовсе исключите их. Кстати, чрезмерное увлечение сладостями тоже усиливает беспокойство, потому что при повышении сахара в крови у человека появляется необоснованное чувство беспокойства.
Общайтесь с людьми. Если чувствуете, что вас начинает одолевать беспокойство, не сидите в одиночестве. Отправляйтесь в людное место – в кино, театр, на концерт или выставку. Чаще встречайтесь с друзьями. Отдавайте предпочтение живому общению, но, если такой возможности нет, не пренебрегайте разговорами по телефону, скайпу, перепиской в интернете.

Если все вышеперечисленные методы борьбы с беспокойством не дали результата, специалисты Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края советуют обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Нередко корни повышенной тревожности лежат так глубоко в подсознании, что человек не может самостоятельно найти их.

Задача психолога – помочь разобраться в причинах страха, убрать их из подсознания и научить человека преодолевать тревогу. Специалист поможет разобраться со страхами и даст полезные рекомендации.

Как избавиться от стресса, переживаний и депрессии

СОДЕРЖАНИЕ:

Стресс в нашей жизни
Устраняем нервное напряжение
Как победить хронический стресс
Простые упражнения для релаксации

Полностью убрать из жизни стрессовые факторы получится лишь в одном случае – если вы уедете в горы Непала и станете послушником в монастыре. Хотя, скорее всего, поводы понервничать и там вас найдут.

Говорят, все болезни – от нервов. Стрессы приводят к проблемам с лишним весом, астме, мигреням, дерматитам и прочее, и прочее. Что же такое стресс? Это ситуация чрезмерного напряжения, при которой задача не соответствует имеющимся ресурсам. К примеру, вам нужно найти крупную сумму денег в течение суток. Или подготовиться к серьезному экзамену, от которого зависит будущее – а вы перед этим не спали и тяжело работали.

Стресс – верный спутник современного человека. Бешеный ритм жизни, необходимость постоянно приобретать новые навыки для того, чтобы сохранить привычный уровень жизни, множество пугающей информации со всех сторон – в таких условиях психика тратит неимоверное количество ресурсов для того, чтобы не «перегореть».

Как избавиться от нервного напряжения

Существует множество рецептов, как убрать стресс из вашей жизни – по крайней мере, сделать его воздействие не таким разрушительным. Часть из них направлена на релаксацию (к примеру, рисование мандал), другая же, наоборот, призвана воздействовать на психику через тело. Какую методику выбрать – решать вам, причем сделать это лучше опытным путем.

Хорошо бы составить собственный список вещей, который приносят вам душевное спокойствие и умиротворение. Там может быть наблюдение за рыбками, вязание, бокс, разборка старого мотоцикла – что угодно, лишь бы это работало.

Есть ли способы избавиться от хронического стресса

Наверняка каждый из нас найдет у себя один-два признака нервного истощения из списка, приведенного ниже. Но если вы знакомы с каждым из них – осторожнее, похоже, что ваш стресс стал хроническим:

Нарушения сна и аппетита;
Головная боль, слабость, апатия;
Сложности с концентрацией, формулированием мыслей;
Необходимость постоянно «подпитывать» себя кофе или энергетиками;
Желание все контролировать, нервозность;
Тяга к жирной пище, снекам, алкоголю.

В этом случае выход из стресса будет длительным процессом и, возможно, потребует помощи специалиста. Нужно будет изменить режим дня и питания, ввести в него физические нагрузки, дыхательную гимнастику или медитацию, а также релаксационные упражнения. Быстро избавиться от хронического стресса вряд ли получится: возможно, придется применять легкие седативные препараты, успокаивающие нервную систему.

Как избавиться от стресса быстро

Физические нагрузки
Тело напрямую связано с психикой. Именно поэтому вы можете заметить, как после физической нагрузки улучшается и моральное состояние. Выберите занятия, которые вам нравятся – от танцев до бокса, и посещайте их регулярно.

Творчество
Игра на скрипке, пение, рисование, лепка из глины – все это прекрасные способы расслабиться и снять стресс после сложного рабочего дня. Существуют десятки методик и техник, которые позволяют отпустить переживания, занявшись творчеством.

Релаксация
Простые техники медитации, негромкая музыка, массаж, теплая ванная и чай с ароматными травами – вот «оружие» в борьбе с нервным перенапряжением, которое всегда под рукой. Кому-то поможет неспешная прогулка, а кому-то – игра с домашним питомцем.

Какими бы ни были причины, которые приводят к стрессу — их можно определить и нейтрализовать, снизив негативное влияние на организм. Успешно работают с подобными вопросами психологи и коучи, помогая клиенту создать устойчивость к раздражающим факторам. Приходите на программу “11 навыков успешного коуча”, справимся со стрессом вместе!

Переживание (как избавиться)

Переживать – это естественное состояние человека, поскольку он обладает эмоциональной сферой. Но для каждого индивида это состояние, конечно же, является удручающим и нежелательным. Чтобы жить без лишних переживаний, нужно научиться правильно реагировать на внешние факторы и раздражители.

Природа явления

Большинство психологов склонны полагать, что причиной любых переживаний является внутренняя борьба в психике человека. Поэтому для того чтобы избавиться от негативного состояния, нужно для начала прекратить эту борьбу. Ведь она только ухудшает ситуацию, создавая дополнительный стресс для организма.

Есть хорошая старая поговорка: «Умный в гору не пойдет, умный гору обойдет». Ее можно запросто применить к теме переживаний, но поскольку просто так избавиться от них не всегда получается, нужно подробно рассмотреть природу этого явления, его причины и способы борьбы с ним.

Кстати, стоит отметить, что душевные переживания – это вполне естественное состояние человека, они могут быть:

Плохими и хорошими.
Настоящими и ненастоящими.

Если с первыми категориями все понятно, то о вторых стоит поговорить более подробно. Настоящие переживания человека – это то, что имеет отношение к реальной жизни, а ненастоящие – это то, что мы себе надумываем. Приведем простой пример таких переживаний.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Настоящее – это когда человек, допустим, попал в аварию и в связи с этим испытывает внутреннюю тревогу, напряжение, стресс и тому подобные явления. А ненастоящим переживанием в таком случае могут быть мысли человека о предстоящей автокатастрофе, которой в принципе не должно случиться.

Рекомендуем: Симптомы и признаки истерии

В этом случае, однако, стоит помнить о законе Вселенной, которая материализует мысли. Ведь не зря же говорят: будьте осторожны в своих желаниях и размышлениях. Кстати, нереальные переживания по-другому называют ментальными и связывают их прежде всего с тревогой, сомнениями и страхом. К счастью, в большинстве случаев реальностью они не становятся.

Приведем еще один наглядный пример. Любой матери свойственны переживания по поводу того, что ребенок долго не возвращается домой после дискотеки или вечеринки. Ничего ненормального в этом нет, и осуждать женщину вряд ли кто возьмется.

Но вот когда она начинает перегибать палку, постоянно накручивая себя и пугая страшными мыслями и представлениями, тут уже недалеко до возникновения таких психических расстройств, как депрессивный синдром, навязчивые идеи или панические атаки.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Методы борьбы

Как избавиться от переживаний? Прежде всего нужно определиться с тем, реальные они или надуманные. С настоящими бороться не нужно вовсе, поскольку они являются реакцией на определенную ситуацию и заставляют человека искать из нее выход или выстраивать свое поведение тем или иным образом.

Хотя порой каждый из нас вместо того, чтобы использовать этот ресурс, начинает вести борьбу с тревогой, тратя на нее огромное количество сил и еще больше себя накручивая. Это происходит обычно вследствие того, что человек воспринимает свои душевные переживания как нечто плохое, от чего нужно избавиться.

О том, что нужно бороться, говорит его разум. Мозг провоцирует человека поскорее изгнать из организма неприятное ощущение, расслабиться и спокойно жить дальше. Но психика устроена так, что, избавляясь от переживания, индивид вступает во внутренний конфликт с самим собой, и в итоге получается обратное – напряжение только становится еще сильнее.

Рекомендуем: Аггравация — это

Любой из нас может вспомнить ситуацию, когда, стараясь избавиться от переживания, он много раз прокручивал в голове разные выходы, строил какие-то предположения относительно развития событий, а от этого не становилось легче. Вместо облегчения появлялись головокружение, усиление сердцебиения и другие психосоматические расстройства. В затяжном варианте это может довести человека до депрессии.

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Как справляться с истинными переживаниями? Нужно просто попытаться расслабиться и отойти от ситуации, попереживать, а потом с холодной головой подойти к решению проблемы.

Несложные упражнения

А вот справиться с переживаниями, которые являются надуманными, – это настоящая задача. Психологи разработали для этого несколько методик. Остановимся на одном из упражнений.

Прежде всего нужно постараться сделать так, чтобы наш ум стал нашим другом, как бы странно это ни звучало. Ведь именно разум провоцирует нас на то, чтобы мы немедленно начали избавляться от внутреннего напряжения, в результате чего мы начинаем бороться и получается конфликт.

Рекомендуем: Что такое обсессивный синдром?

Итак, нужно как можно сильнее постараться отключить ум, оставить свое переживание внутри себя, принять его и понаблюдать, что будет дальше происходить. Получается, что человек должен остаться один на один со своим переживанием. Как это сделать?

Скачайте бесплатно: 5 книг, которые изменят вашу жизнь! ♡

Для начала закрыть глаза и разрешить своему организму испытывать те ощущения, которые ему свойственны в данный момент: тревогу, страх и т.п. В сознании при этом могут рождаться самые разные образы, а в теле – самые странные физические ощущения: от вибрации в мышцах до тахикардии. За всем этим нужно постараться тщательно понаблюдать, причем не при помощи мозга, а как бы не задумываясь о том, что происходит.

Обязательно это упражнение довести до логического завершения – странные образы и мысли должны уйти, а на их месте появиться успокоение. Только в этом случае будет основание говорить о том, что внутренние переживания могут вас покинуть навсегда. Не стоит давать этому состоянию никаких оценок и пытаться сравнивать его с чем-либо, нужно просто запомнить этот эффект спокойствия, который должен запечатлеться в вашей психике.

Рекомендуем: Катарсис — это

Важно еще понимать, что с каждым из нас случаются разные непредвиденные ситуации, которые могут вызвать комплекс негативных мыслей. Возьмем опять же человека, который попал в аварию. Чаще всего он не запоминает каких-либо внешних деталей, в его голове остаются лишь переживания, тревога и страх, которые он испытал во время ДТП. Именно эти эмоциональные переживания провоцируют нас на то, что мы будем испытывать их еще и еще раз, даже не попадая в подобные ситуации. Если вовремя не избавляться от этих ощущений, то люди будут им постоянно подвержены.

Правильная реакция

Самое главное, чему должен научиться каждый, – правильно реагировать на любое происходящее с ним событие. Только в этом случае у человека появится реальная способность к сопротивлению раздражителям. Если вы перестанете бояться неприятных ощущений, перестанете думать о том, что может случиться что-то плохое, то вы легко сможете переживать любые волнующие ситуации без тяжелых внутренних реакций организма.

Чтобы надолго, или даже навсегда, забыть, что такое надуманные переживания, следует выполнять упражнение, которое мы описали выше, не один раз. Обычно, как говорят специалисты, достаточно 3-5 сеансов. Кстати, если вы думаете, что самостоятельно это у вас не получится, то можно обратиться за помощью к профессиональному психологу. Но нужно найти хорошего специалиста, а не того, который будет назначать вам сеанс за сеансом только для того, чтобы выкачать из вас побольше денег.

Одной из неправильных реакций на переживание является стремление убежать от него. Но в таком случае оно только укрепляется и становится еще сильнее. Психология переживания устроена таким образом, что оно может исчезнуть только тогда, когда человек его переживет, или, вернее сказать, проживет.

Если вы заметили за собой, что в определенных ситуациях вы испытываете стресс, напряжение, тревогу, раздражение, постарайтесь запомнить эти ситуации, а потом их мысленно пережить. Это поможет избавиться навсегда от всего надуманного и лишнего, а также забыть о том, что когда-то по этому поводу у вас возникали неприятные ощущения. Начинать упражнение стоит с небольших неприятных эмоций, постепенно переходя к самым сильным.

Есть еще несколько советов, как справиться с переживанием.

Живите настоящим – не вспоминайте какие-то свои негативные эмоции, не задумывайтесь о том, что может случиться что-то плохое или страшное. Живите сегодняшним днем и помните, что каждый миг вашей жизни уникален и он больше никогда не повторится. Попытайтесь понять, что центром собственной жизни являетесь вы, и именно вы управляете своим организмом.
Планируйте свои действия – для того чтобы забыть о негативных переживаниях, которые может содержать ваша эмоциональная сфера, поставьте перед собой цель и составьте план, как вы будете ее достигать.
Мыслите позитивно – только положительные эмоции делают нашу жизнь веселой, интересной, правильной и полноценной. А негативные – наоборот, несут раздрай и неприятности.
Заведите дневник – записывайте туда свои мысли, анализируйте эмоции. Это позволяет не только выплеснуть на бумагу то, что происходит внутри, но и избавиться от негатива, накопившегося в мыслях и в душе.
Расслабляйтесь. Так, как любите и как умеете. Кто-то – в бане с друзьями, а кто-то – играя в шахматы. Не важно, как именно, главное – чтобы вам это принесло положительные эмоции.

Используя вышеперечисленные советы, можно не только забыть о том, что когда-то вы были пленником негативных переживаний, но и вовсе наладить свою жизнь, изменив ее в лучшую сторону. Автор: Елена Рагозина

Если вы любите давать советы и помогать другим женщинам, пройдите бесплатное обучение коучингу у Ирины Удиловой, освойте самую востребованную профессию и начните получать от 70-150 тысяч:

«Как избавиться от привычки переживать или тревожиться заранее?» – Яндекс.Кью

Как вариант, можно записывать все мысли, которые приходят в голову до наступления события. А потом анализировать — что из этого произошло в действительности. И вы с удивлением обнаружите, что в большинстве случаев готовитесь к тому и тревожитесь о том, что практически никогда не происходит. А на деле происходит нечто совершенно иное.

Получается, что вместо того, чтобы учиться адекватному реагированию на события, мы тратим свое время и энергию на совершенно пустую деятельность, пытаясь совершить то, что нам не подвластно.

Способы снизить тревогу:

Изучайте факты и проверенную информацию. Избегайте или ограничивайте количество новостей из СМИ и социальных сетей, поскольку это может привести к дезинформации и новым стрессам.
Мы можем более эффективно справляться с неприятной ситуацией, уменьшив контакт с источником нашей тревоги или, по крайней мере, его аспектами. Другими словами, отвлекайте себя и своих близких, занимайтесь интересным делом. Мы не можем отвлекать все время, так как нам нужно быть в курсе того, что происходит в мире, но иногда это необходимо. Наиболее подходящее использование отвлечения – когда эмоции угрожают нас подавить и когда проблемы не могут быть решены немедленно. Можно решить некоторые проблемы, но порой приходится ждать, а для этого требуется спокойствие и терпение.
Придерживайтесь режима дня, даже если вы работаете удаленно. Установление привычного распорядка помогает упорядочивать не только свои дела, но и мысли.
Занимайтесь спортом или другой физической активностью. Это помогает выводить гормоны стресса из организма.
Ищите интерес в жизни, занимайтесь тем, что вас увлекает, развивает, радует.
Вспомните прошлые тревожные ситуации, с которыми вы успешно справились. Это укрепляет уверенность в себе.
Применяйте дыхательные и другие релаксационные техники, которые помогают стабилизировать эмоциональное состояние.

Признать свои переживания и право их чувствовать – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Началась последняя в этом учебном году сессия. Справляться с большим количеством задач сейчас может быть еще сложнее, часто не хватает сил. Что с этим делать, как расставлять приоритеты и избавиться от чувства фантомного дедлайна, рассказывает руководитель Центра психологического консультирования Ирина Макарова.

Периодически так случается — наваливается огромное количество разных дел и проблем, которые надо решать прямо сейчас. Это происходит не только в учебе, это в принципе какая-то странная особенность жизни, которая заключается в неравномерности ее течения. Умение расставить приоритеты может сильно помочь в периоды сильного сгущения и ускорения темпа.

В этот момент возникают вопросы: «А как мне научиться расставлять приоритеты? Как это делать правильно?». Думаю, что каждый человек, осуществляя ежедневно большое количество дел, действий и операций, так или иначе распределяет их приоритетность и последовательность. То есть мы все умеем это делать и неплохо справляемся. Тогда в чем вопрос? Может быть речь об осознанности процесса и понимании того, почему мы отдаем первенство чему-то, а что-то оставляем на потом?

Попробуйте порефлексировать о том, как вы это делаете. Вы начинаете с легких для себя заданий, а сложные, непонятные, объемные оставляете на десерт? Тогда может так случиться, что и без того трудные для вас работы вы будете делать уже порядком утомившись.

Вы больше ориентируетесь на сроки, чем на сложность, и начинаете с того, что раньше по времени сдачи? Возможно, это продуктивная тактика, но если не держать в голове факторы объемности и трудности, то она может давать сбой. И здесь важно понять, что вы делаете, зачем вы это делаете, что для вас важно, а что — не очень. Понимание и ответы на эти вопросы дадут вам уверенность, с которой вы точно будете знать, что вам нужно сделать в первую очередь.

Как справляться с эмоциями во время потока дедлайнов

Идеи минимизировать эмоции, вне зависимости от того, имеют ли они отношение к сессиям, дедлайнам, рейтингам или к каким-то другим событиям нашей жизни, работают плохо.

Прекрасны советы: «Не волнуйтесь! Просто не бойтесь и делайте! Перестаньте тревожиться!». Однако они малоэффективны. Если бы мы могли не бояться, не волноваться, не тревожиться, мы бы это делали и без советов окружающих людей. Что могло бы помочь в таких ситуациях, так это признание этих переживаний и права их чувствовать, даже если есть ощущение, что с ними невозможно справиться. Да, я боюсь, что не смогу написать хорошо, и я могу себя спросить, чего я боюсь: не смочь написать или сделать это хорошо или даже отлично, или может быть лучше всех. А почему я этого боюсь? И что будет, если это произойдет? Попробуйте построить с самим собой такой диалог, поищите ответы на заданные вопросы, подумайте, а что эти ответы значат в вашей жизни.

Эта тихая задушевная беседа с собой с целью узнать себя, а не оценить, пристыдить, отругать, успокаивает тревогу, приводит к состоянию понимания себя, своих страхов и беспокойств, своей неуверенности и желания быть лучше или лучшим.

Как справляться с прокрастинацией

Важно понять, что прокрастинация — это не лень и не состояние, в котором я могу, но не хочу делать. Это работа внутренних механизмов сопротивления, ограждающих нас от столкновения с переживаниями, которые представляют угрозу целостности, значительности, ценности нашего Я. И, конечно, всем нам интересно, откуда исходит угроза. Нам кажется, что от других людей: однокурсников, которые напишут лучше и талантливее, от преподавателя, скептически оценивающего не столько нашу работу, но нас, наш ум и способности, от всего мира, который только и ждет нашего проявления, чтобы посмеяться над нами, поиронизировать, или, что еще тяжелее, проигнорировать нас.

Но нет, мы же не даем им шанса сделать это, мы оттягиваем и прокрастинируем, запугивая себя ужасностью окружающих людей. Следовательно, основная угроза уже с нами, она внутри нас. И как же ее преодолеть и начать действовать? С ней надо договориться. Если в этом поможет «техника маленьких шагов», то хорошо, если таймер с фиксацией времени, отведенного на написание текста — просто отлично, если правило «первые 2 часа я не читаю и не перечитываю то, что написал», — великолепно.

Дедлайны преследуют, даже когда их нет — как избавиться от постоянного ощущения тревоги

Фантомный дедлайн — это сильное чувство тревоги тогда, когда реальной причины ее испытывать уже точно нет. И как последствие сильного эмоционального и интеллектуального напряжения мы имеем право его переживать и понимать, что это абсолютно нормально. Мы, как большой и тяжеловесный поезд, разогнавшись, не можем сразу и резко остановиться. Но мы можем наблюдать за тем, как эта тревога ослабевает и уходит. А если мы чувствуем, что время идет, а мы все еще в напряжении, то можно подумать об обращении к специалисту.

Как избавиться от волнения перед выступлением

Начинающий ты артист или уже опытный – в той или иной степени волнение перед выходом на сцену присутствует у 90% людей. В этом нет ничего плохо, волноваться нормально. Удивительно, но страх публичный выступлений – это вторая по распространённости фобия после страха смерти.

Волнение может негативно сказаться на качестве вашего выступления. Потеют руки, горло пересыхает, коленки и голос начинают предательски дрожать. Знакомо?

В статье мы хотим дать вам несколько способов, как справиться с этим чувством, чтобы ничто не мешало вам зажечь на сцене.

1. Найдите причину

Причин для волнения может быть много: «вдруг я налажаю/не возьму ту высоченную ноту», «только бы не забыть текст», «мы плохо отрепетировали эту песню» и т.д. Другими словами, мы волнуемся, когда не уверены в контенте, с которым выходим на сцену. Как только вы сформулируете для себя причину, вы сможете начать с ней работать и минимизировать её влияние на выступление. Например…

2. Уделите достаточно времени подготовке

Конечно, этот совет не получится применить, когда вы стоите за кулисами и ожидаете, свой выход, но он поможет не допустить появление волнения связанного с качеством вашего исполнения или игры. От качества подготовки зависит бОльшая часть вашего успеха. Составьте план репетиций и следуйте ему. Записывайте себя на видео и анализируйте, что можно улучшить. А если ваше выступление предполагает общение со зрителями, продумайте и свои слова между песнями, чтобы в моменте не переживать, если нужные слова не приходят в голову.

3. Работайте с собственными микрофонами

Музыкантам приходится выступать на разных площадках и, к сожалению, не все они оснащены подходящей под ваше уникальное звучание аппаратурой. Нередко техническое оснащение площадки тоже заставляет артиста изрядно понервничать: непонятно, как ты прозвучишь, комфортно ли тебе будет выступать, не пропадёт ли внезапно звук…

Чтобы песни всегда звучали так, как вы задумали, и не приходилось беспокоиться о технической стороне выступления приобретите собственные проводные микрофоны или радиосистемы (советы по выбору между проводными и беспроводными решениями читайте здесь). Полагайтесь только на решения, чья надёжность доказана временем. Например, легендарный Shure SM58 переживёт даже падение с 5-ого этажа, не говоря уже о суровых гастрольных буднях. Впрочем, это далеко не единственный микрофон Shure, чья долговечность не вызывает сомнений.

Кстати, и с гигиенической точки зрения иметь собственный микрофон сегодня намного безопасней.

4. Визуализируйте

Из личного опыта нашей коллеги: «Перед важными выступлениями мой педагог по вокалу всегда советует прокрутить в голове моё идеальное выступление во всех деталях. Как я выхожу на сцену, как двигаюсь, как (правильно) звучит каждая нота в песне и как при этом работают мышцы. Когда я представляю своё выступление, приходит понимание, что я точно знаю, что и как надо делать. Остаётся только следовать плану».

5. Сбросьте адреналин

Лучше всего в этом помогает спорт, но советовать сходить перед концертом в тренажёрный зал мы не будем. Однако достаточно будет сделать несколько несложных приседаний, побегать на месте или сделать активные движения руками. Главное – выплеснуть излишнее напряжение.

6. Дышите

Контроль над дыханием и телом помогает стабилизировать эмоциональное состояние. Заранее найдите дыхательные упражнения или, например, запись для медитации, к которым сможете обратиться незадолго до выхода на сцену. Постарайтесь найти уединённое место и просто привести в порядок дыхание. Это поможет успокоиться.

7. Выступайте

Чем больше вы выступаете, тем больше получаете опыта и приобретаете всё больше уверенности в своих силах. Практика, практика и ещё раз практика!

Мы постарались составить подборку разноплановых способов избавиться от волнения. Надеемся, что среди них найдётся тот, который подойдёт именно вам.

Shure ESEE

Представительство Shure в России и Восточной Европе.

9 научно обоснованных способов перестать беспокоиться

Корри тен Бум однажды сказала: «Беспокойство не освобождает завтра от печали. Оно лишает сегодня своей силы».

Действительно, многочисленные исследования показали, что беспокойство ложится не только на наше психическое здоровье, но и на физическое. Хотя беспокойство само по себе не плохо — в конце концов, оно побуждает нас к действию — слишком большое его количество может привести к беспокойству, которое может иметь длительное влияние на здоровье и счастье. Например, исследования показали, что беспокойство может сказаться на сне, нагрузить вашу иммунную систему, повысить риск посттравматического стрессового расстройства и даже повлиять на риск смерти от болезни.

Проблема с беспокойством в том, что оно превращается в цикл самовоспроизводящихся негативных мыслей. В новом обзоре исследователи из Университета Суррея описали беспокойство как «цепь мыслей и образов, которые являются аффективно негативными и относительно неконтролируемыми».

Итак, как лучше всего остановить цикл? Мы собрали несколько подтвержденных исследованиями способов:

Отложите определенное «время для беспокойства».
Вместо того, чтобы беспокоиться весь день, каждый день выделите 30-минутный период времени, когда вы сможете подумать о своих проблемах.Исследователи из Пенсильванского университета обнаружили в исследовании 2011 года, что четырехступенчатая программа контроля стимулов может помочь людям, находящимся в тяжелом стрессе, взять под контроль свои тревоги, сообщает LiveScience. Шаг первый: определите предмет для беспокойства. Шаг второй: придумайте время и место, чтобы подумать о беспокойстве. Шаг третий: если вы поймали себя на том, что беспокоитесь в то время, когда отличается от , кроме назначенного времени для беспокойства, вы должны подумать о чем-то другом. Шаг четвертый: используйте свое «время для беспокойства» продуктивно, думая о решениях проблем.

Избавьтесь от интернет-зависимости.

Все то время, которое вы тратите на просмотр своей ленты новостей на Facebook, вероятно, не пойдет на пользу вашему психическому здоровью. Недавнее исследование Anxiety UK показало, что почти половина людей чувствуют «беспокойство или дискомфорт», находясь вдали от электронной почты или Facebook. «Эти результаты предполагают, что некоторым, возможно, потребуется восстановить контроль над технологиями, которые они используют, вместо того, чтобы находиться под их контролем», — сказал в своем заявлении генеральный директор Anxiety UK Ники Лидбеттер. или сотовый телефон? Мы вам поможем.

Будьте внимательны.
Согласно обзору 19 исследований Университета Суррея, наиболее эффективными стратегиями прекращения беспокойства и размышлений могут быть стратегии, основанные на внимательности, которая включает в себя не осуждающее осознание текущих мыслей и эмоций, а также стратегии когнитивно-поведенческой терапии. В частности, в обзоре отмечается, что «процедуры, при которых участникам предлагается изменить стиль мышления или отвлечься от эмоциональной реакции на размышления или беспокойство», а также «методы лечения, которые позволяют участникам принять более конкретное и конкретное мышление или которые когнитивно реструктурируют мыслить более позитивно и конструктивно «кажутся особенно эффективными.

Примите беспокойство — и двигайтесь дальше.
Беспокойство о беспокойстве — опасный цикл. Исследование 2005 года, проведенное в журнале Behavior Research and Therapy, показало, что люди, которые естественным образом пытаются подавить свои нежелательные мысли, в конечном итоге на больше, чем на расстраиваются из-за этих мыслей. Между тем, «те, кто от природы более восприимчивы к своим навязчивым мыслям, менее навязчивы, имеют более низкий уровень депрессии и меньше тревожны», — пишут исследователи из Университета Висконсина в Милуоки.Поэтому люди, которые попадают в ловушку беспокойства, когда пытаются заставить себя перестать беспокоиться, могут захотеть попробовать другую стратегию — принятие.

Запишите свои заботы.

Выражение всех своих эмоций на бумаге перед большим экзаменом может помочь уменьшить беспокойство при сдаче экзаменов, согласно исследованию, проведенному в 2011 году в Science. «Это может показаться нелогичным, но это почти как если бы вы выбросили все страхи из головы», — сказала U.С. Новости. «Вы переоцениваете эту ситуацию, чтобы не беспокоиться об этих ситуациях, потому что вы убили этого зверя». Хотя экзамены больше не представляют угрозы для многих из нас, Бейлок отметил, что такой подход может сработать для людей, которые беспокоятся о других вещах.

Порежьте себе слабину.
Доктор Сьюзан М. Лав, профессор медицинской школы Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказала New York Times, что предполагаемая необходимость следовать всем правилам, когда дело касается здоровья, может быть источником стресса и беспокойства в себе.Любовь, написавшая книгу «Живи немного! Нарушение правил не нарушит твоего здоровья», сказала The Times, что, в конце концов, невозможно иметь идеальное здоровье, и ты, вероятно, намного здоровее, чем думаешь. . «Есть ли цель жить вечно?» она сказала The Times. «Я бы сказала, что это не так. На самом деле нужно жить так долго, как вы можете, с наилучшим качеством жизни, которое вы можете. Проблема заключалась во всех этих женщинах, которых я продолжал встречать, которые были напуганы до смерти, если они этого не сделали» не съедать чашку черники в день, когда они просто умрут.”

Не отпускайте руки.
Согласно исследованию, проведенному Советом по медицинским исследованиям в Англии, занятия, которые занимают ваши руки и отвлекают ум, могут помочь предотвратить воспоминания из-за травмирующих переживаний. Хотя в исследовании не изучалось, как эта стратегия влияет на повседневное беспокойство , Боб Хиршон из Американской ассоциации развития науки указал, что «занятость ваших рук и разума мешает хранению и кодированию визуальных образов.«

Найдите время для медитации.

Если вы потратите время на поиски дзен, это действительно поможет избавиться от беспокойства в вашем мозгу — об этом говорят даже сканирование мозга. Исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Social Cognitive and Affective Neuroscience, показало, что Обучение медитации не только снижает уровень тревожности у людей, но также оказывает влияние на переднюю поясную извилину и вентромедиальную префронтальную кору головного мозга (первая область контролирует эмоции и мышление, вторая контролирует беспокойство).

Заставьте сердце биться быстрее.
Упражнения могут быть предсказуемым способом побороть стресс, но предсказуемы только потому, что они настолько эффективны. Исследования на животных, например, показывают, что физические упражнения могут влиять на активность мозга серотонина (так называемого «счастливого» химического вещества в мозге), а также уменьшать эффекты окислительного стресса, сообщает The New York Times. И Well and Good указывает на исследования, показывающие, что упражнения могут снизить уровень тревожности, чем люди, которые остаются привязанными к дивану.«Несколько исследований показали, что эффекты аэробных упражнений изначально аналогичны эффектам лекарств», — сказал Well and Good Джефф Долган, физиолог из отеля Canyon Ranch Hotel & Spa в Майами-Бич. «Однако в долгосрочной перспективе упражнения, кажется, работают лучше».

Как перестать беспокоиться: 7 сильных секретов осознанности

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что помогли моей первой книге стать бестселлером Wall Street Journal .Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Мы все переживаем. В какой-то момент почти треть людей сталкивались с уровнем тревоги, который можно было бы квалифицировать как расстройство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… опрос почти десяти тысяч человек в Соединенных Штатах показал, что, за исключением расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, тревожные расстройства являются наиболее распространенным диагнозом психического здоровья.Фактически, почти треть опрошенных людей в какой-то момент своей жизни испытывала хотя бы одно тревожное расстройство (Kessler et al. 2005).

Теперь тревога и страх разные. Страх — это то, что вы чувствуете в тот момент, когда кто-то подходит к вам с ножом. Страх имеет большой смысл.

Но тревога связана с предвкушением события. Ваш мозг начинает слишком много раз спрашивать «а что, если» и придумывает множество ответов, которые ему не нравятся. Но ты не знаешь будущего.Этого «а что, если» может и не случиться. И даже если у вас есть решение, вы не можете быть уверены, что оно сработает, потому что ваш хрустальный шар не в себе. Таким образом, тревога часто является решением проблемы, но без ее решения.

А пока вы потерялись в мыслях — негативных — и упускаете из виду окружающий вас мир. Хроническое беспокойство — это все равно, что постоянно разговаривать по телефону, но на экране отображается фильм ужасов, в котором вы — главный герой. И даже если ваши заботы не так уж и плохи, если вы сосредоточены на них, вы не сосредоточены на своей жизни.Вы упускаете много потенциально забавных моментов и уделяете людям, которые вам небезразличны, лишь часть своего внимания. Реальная жизнь превращается в фоновый шум, потому что вы сосредоточены на бесконечном фильме ужасов.

Итак, вы неизбежно пытаетесь выбросить из головы свои заботы, что по своей сути проблематично, потому что, чтобы быть бдительным в отношении , а не , думая о чем-то, ваш мозг должен помнить об этом. Так что игра на отталкивание подобна поднятию тяжестей из-за забот; они возвращаются к вам с выпуклыми бицепсами и поперечными дельтами.Мысли становятся все липче. Так что ты можешь сделать?

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вместо того, чтобы проходить в нашем сознании, входить и затем ускользать обратно, мысли о беспокойстве становятся «липкими». Собственно, поэтому мы к ним и привязаны. Как будто мы застреваем в них, когда они входят в наш разум, а затем нам трудно отделиться от них. Следовательно, одним из наиболее полезных навыков для работы с тревожными мыслями является навык внимательности DBT, позволяющий замечать мысли, не привязываясь к ним, не реагируя на них или не действуя в соответствии с ними (Linehan 1993b).

Если вам нужны были небольшие советы, например: «О, думайте о счастливых мыслях и выпейте успокаивающего ромашкового чая», то вы пришли не в то место. Если вы хронически беспокоитесь, это все равно, что принимать аспирин для лечения рака. Вместо этого мы собираемся сбить эту штуку с орбиты и смотреть, как танцует пепел.

Наше любимое оружие? Несколько концепций диалектической поведенческой терапии. Первоначально созданный доктором Маршей Линехан из Вашингтонского университета, он показал фантастические результаты в лечении всего, от тревоги до депрессии, и является средством первой линии для лечения таких серьезных проблем, как пограничное расстройство личности, которое ранее считалось неизлечимым.

Он поразит ваши заботы с помощью одного-двух ударов когнитивно-поведенческой терапии и внимательности. Если бы у древних стоиков и буддистов были признаки банды, я бы вырвал их прямо сейчас — опять же, эти парни опередили свое время.

Это не мгновенное решение, но оно действительно работает. Эти тревожные мысли могут быть липкими, но, немного поработав, мы можем дать вам тефлоновый разум.

Закатайте рукава. У нас есть над чем работать…

Развивайте мышцы осознанности

Если вы хотите быть более внимательными, вам нужно запомнить три слова: принятие, внимание и навешивание ярлыков.

Отбросьте свои заботы, и они станут сильнее. Так что примите их присутствие. Вам не нужно принимать их умозрительные сценарии гибели и мрака как неизбежность; вам просто нужно принять, что беспокойство — это здесь , и перестать пытаться подавать им мысленные извещения, которые они проигнорируют.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Под словом «принять» мы не подразумеваем сдачу, сдачу или даже лайк или наслаждение от вашего опыта; мы просто имеем в виду прекращение постоянной борьбы за то, чтобы убежать или убежать от своего опыта, и позволить им быть такими, какие они есть.Вы можете принять что-то и по-прежнему работать над тем, чтобы это изменить. Фактически, чтобы успешно что-то изменить в своей жизни, вам может потребоваться сначала принять это…

Далее следует внимание. Где твой? Лазер сосредоточился на тех ужасных будущих возможностях, которые могут даже не реализоваться. Где нет твоего внимания? Вот . «Здесь» — это мир вокруг вас. Вы игнорируете жизнь и погружаетесь в мысли. (Вы можете подумать, что у вас ужасная продолжительность концентрации внимания, но вы ошибаетесь. У вас почти бесконечная продолжительность концентрации внимания … когда дело доходит до ужасных вещей, которые, вероятно, даже не произойдут.)

Так что откажитесь от своих мыслей и сосредоточьтесь на мире вокруг вас. Эти «а что, если» нереальны. Люди вокруг тебя. Конечно, когда у вас мало практики в этом, действительно сложно постоянно переключать ваше внимание таким образом. И здесь на помощь приходит маркировка.

Всегда помни: ты не свои мысли . Вы придумываете всевозможные сумасшедшие вещи и игнорируете большинство из них. Но с эмоциональными вещами мы склонны подвергаться «когнитивному слиянию» — мы думаем, что мы мысли и чувства.Если вы сломали руку, вы бы сказали: «Моя рука сломана», а не «Я сломан». Итак, правильная реакция на тревожные мысли — «есть беспокойство», а не «я волнуюсь».

Когда возникает тревога, пометьте ее как «тревожную мысль». Это не ты. Не отождествляйтесь с ним и не позволяйте ему настигать вас.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Одна из причин, по которой люди склонны так привязываться к тревожным мыслям и захватывать их, заключается в том, что мы «покупаем» эти мысли как буквально правдивые.Вместо того, чтобы признать, что эти беспокойства — просто мысли, порожденные нашим разумом, которые могут быть или не быть правдивыми или точными, мы верим своим мыслям и принимаем их за истину. Следовательно, обозначение мысли как просто мысли — это один из способов удержать себя от веры в свои мысли или от реакции, как если бы они были правдой.

Итак, каждый день уделяйте несколько минут внимательности. Ваши заботы подобны пассажиру рядом с вами в автобусе. Вы не можете вытолкнуть их из машины. Вы признаете, что они есть.Но и на них не нужно обращать внимание. Перенаправьте внимание с внутренних мыслей на окружающий мир. Обратите внимание на сиденье под вами. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите. Представьте, что вы переживаете все впервые. Уделите миру все свое внимание.

И когда эти тревожные мысли снова поднимут свои уродливые головы, пометьте их как мысли. Это не вы, это просто мысли. Затем еще раз перенаправьте свое внимание на мир. С практикой ваши силы внимательности будут расти.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Хорошо, наращивание мускулов осознанности позволяет вам держать заботы в страхе и не дать им эмоционально захватить ваш разум. Но что, если беспокойство проскользнет мимо вашей защиты?

Что ж, вам нужно знать, как выглядит враг, если вы собираетесь увидеть его приближение …

Найдите канарейки в угольной шахте

Осознание того, что мысли — это просто мысли, требует практики, но вы можете относительно быстро развить этот навык.С эмоциями справляться сложнее. И эти двое склонны наброситься на вас; негативные мысли, порождающие негативные эмоции, и наоборот — создавая самоусиливающуюся петлю ужаса.

Когда мы теряемся в мыслях, мы склонны забывать о своем теле. Вам нужно начать замечать физические ощущения, которые сопровождают ваши эмоции. Подтяжка мышц. Неглубокие вдохи. Потливость. Что бы вы ни делали, когда беспокойство накаляется. Это канарейки в угольной шахте.

Так что составьте себе список.Запишите общие мысли, которые у вас возникают, когда вы беспокоитесь, физические ощущения, которые сопровождают эмоции, а также отметьте, какие действия вы чувствуете побуждающими к совершению (прокрастинация, игра в видеоигры, рекордное потребление бурбона и т. Д.)

Ознакомьтесь со списком. Это похоже на супер крутой монтаж планирования в фильме об ограблении, где все уловки главного героя настраиваются до того, как они окупятся в третьем акте.

(Чтобы выучить утренний ритуал из двух слов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Это может показаться долгим планированием и подготовкой. Было бы лучше, если бы у вашего мозга был выключатель, но, к сожалению, он недоступен в Sapien OS7. Извините. Так что может показаться намного проще и эффективнее просто избегать вещей, которые вас беспокоят.

Но это худшее, что вы можете сделать…

Избегайте избегания

Желание держаться подальше от всего, что напоминает вам о заботах, понятно и естественно. Однако…

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Дэвид Барлоу, ведущий специалист в области лечения тревожных расстройств, сказал, что одна из самых важных вещей, которые могут сделать люди с тревожными расстройствами, — это научиться перестать избегать своих эмоций (Barlow, Allen, and Choate, 2004).

Почему? Вам нужно доказать, что ваши опасения ошибочны. Если вы избегаете триггеров, это просто сохраняет беспокойство. Когда вы беспокоитесь, а затем видите, что ваши опасения были глупыми, со временем это приводит к так называемому «исчезновению». Беспокойство прекращается. Но если вы продолжаете избегать, вы учитесь, что этого следует бояться. Это не путь к «исчезновению», это «подкрепление». Так что беспокойство усиливается.

Всякий раз, когда у вас появляется желание избежать, вы должны понимать, что это возможность ослабить ваши заботы.Это шанс попрактиковаться. Больше внимательности. Сдвиньте фокус с мыслей обратно на конкретный мир.

(Чтобы узнать 5 секретов нейробиологии, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)

Хорошо, мы знаем, что самое важное не делать … но что самое важное, что нужно делать?

Идентифицировать

Вы когда-нибудь оглядывались на момент беспокойства и говорили: «Вау, я действительно сходила с ума»? Это потому, что вы не осознавали этого в данный момент.Беспокойство подкралось к вам, вы подверглись когнитивному слиянию, они настигли вас — и вы, вероятно, продолжили принимать неправильные решения. Таким образом, главное здесь — как можно скорее выявить растущее беспокойство.

Вы ведь составили список канареек? Большой. Вы должны начать распознавать их, когда они случаются, чтобы вы могли не допустить, чтобы поезд, вызывающий беспокойство, покинул станцию. Чем лучше и быстрее вы сможете определить мысли, телесные ощущения и импульсы действий, которые сопровождают ваши переживания, тем быстрее вы сможете их подавить.

Не недооценивайте это. Это невероятно мощно. Если бы ваши руки стали беспорядочно опухать, у вас возникли проблемы с дыханием и у вас образовалась ярко-красная крапивница, вы бы испугались. Но если бы у вас в прошлом была диагностирована аллергия и вы заранее знали, что это симптомы, вы бы не испугались. Вы пожмете плечами и возьмете немного Бенадрила.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… хорошая новость заключается в том, что простое знание того, что вызывает ваше беспокойство или вызывает у вас чувство беспокойства, может сделать ваше беспокойство менее непредсказуемым и, как следствие, гораздо менее подавляющим.

Когда вы знаете, что искать, и определяете это, вы можете контролировать это или, по крайней мере, справляться с этим. Вы эмоционально разбиты домом, а не позволяете своим чувствам мочиться на ковер всякий раз, когда у них возникает желание.

(Чтобы узнать секрет того, как больше никогда не расстраиваться, нажмите здесь.)

Знание своего рисунка может принести вам некоторое облегчение. Но как только вы определили, что вас беспокоят, что вы делаете?

У нас уже был монтаж по планированию ограбления.Теперь мы применяем эту стратегию на практике…

Помолвка

Отвлечение себя на самом деле довольно эффективно для беспокойства — в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что вы можете отвлечь свою жизнь, если не будете осторожны. Итак, урок состоит в том, что, поскольку проблема в тревоге (а не в страхе), потому что проблема в мыслях (а не в реальном человеке с ножом), то решение лежит во внимании.

Вы когда-нибудь были ошеломлены, беспокоясь о чем-то, а затем возникает более серьезная проблема, и вы полностью забываете о первоначальном беспокойстве? Точно.Так вы можете переключить свое внимание. Сделать это сознательно, — сложная часть.

Вот почему мы строим мышцы внимательности. Вы усилили свое внимание — теперь пора использовать его как оружие. Приучение себя принимать заботы, перенаправлять внимание и навешивать ярлыки на чувства со временем приносит свои плоды. Медитация — это так сложно, потому что вокруг вас ничего не происходит, но осознанность намного легче, когда у вас есть что-то активное, чем можно заняться.

Погрузившись в переживания, вы можете использовать их импульс, чтобы не дать вашему мозгу вернуться к своим заботам.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Еще один навык, который может помочь вам войти в контакт с настоящим моментом, — это навык внимательности DBT, позволяющий полностью погрузиться в то, что вы делаете в данный момент (Linehan 1993b). Цель этого навыка — погрузиться в свои переживания, полностью с ними связавшись. Этот навык не только удерживает вас в настоящем моменте, но и поможет вам извлечь максимальную пользу из того, что вы делаете, и полностью подключиться к своей жизни.Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что увлечены своими заботами, потренируйтесь возвращать все свое внимание и осознанность к тому, что вы делаете в данный момент. Сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы погрузиться в переживания. Если вас отвлекает беспокойство, просто обратите на это внимание, а затем мягко верните свое внимание к настоящему моменту и текущему занятию.

Мы часто переживаем, а потом стараемся «не волноваться». Ваш мозг не может «ничего не делать», он может только «делать» что-то еще.

Кто-то может спросить: «Разве развлечение не то же самое, что отвлечение?» Есть сходства, но есть небольшие различия. Вовлечение — это «углубление», а отвлечение — «уход». Когда вы занимаетесь этим, вы активно переключаете свое внимание и присоединяетесь к миру, а не полагаетесь на видеоигры или алкоголь, которые сделают это за вас.

Так что погрузитесь в разговоры с другими. Погрузитесь в работу или личные проекты. Это путь к «потоку». Или посмотрите вокруг и оцените солнечный день — как бы банально это ни звучало.Не убегай от беспокойства; бегите к тому, чем вы хотите заниматься. Примите мир за пределами своей головы и уделите ему все свое внимание.

Мы много слышим о нашем все более ограниченном объеме внимания. Мы также много читаем об этом «веке беспокойства». Если это еще не ясно, позвольте мне сделать это прямо-таки кристально чистым: они не разъединены.

(Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам отказаться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)

Итак, вы наращиваете мышцы осознанности, вы не избегаете, вы определили своих канарейек и знаете, что нужно делать, чтобы выбраться из головы и отправиться в мир.Но нам еще предстоит по-настоящему разобраться с этими неприятными чувствами. Давай исправим это, ладно?

Ласкай свои эмоции

Эмоции со временем рассеиваются. Им никогда не кажется, что они будут (и поэтому мы действуем в соответствии с ними), но они всегда так делают. Во многом это аналогично исцелению: если нет чего-то действительно серьезного, оно в конечном итоге само о себе позаботится , если мы перестанем с этим связываться . Но мы любим с этим связываться.

Мы боремся, избегаем, подавляем и отрицаем.И это все равно, что эмоционально ковырять рану, не давая ей зацарапать.

Когда вы склонны к своим эмоциям, вы не хотите перенаправлять свое внимание, но все же хотите принять и обозначить. Вы не хотите отождествлять себя с ними, но вы хотите их чувствовать. Наклейте на них ярлыки, чтобы дистанцироваться и исследовать их непредвзято. Спросите себя: «Что делает мой мозг? Что делает мое тело? » Расстояние встроено в вопрос. Вы не беспокоитесь, но есть беспокойство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Первый шаг — поймать себя на беспокойстве.Определите, что вы беспокоитесь, и скажите себе: «Хорошо, я снова волнуюсь». Второй шаг — обратить ваше внимание на свое тело и заметить любые эмоции, которые вы можете идентифицировать. Вы можете заметить, что ваши мышцы напряжены, ваше сердце сильно или быстро бьется, у вас появляются бабочки или ощущение опущения в животе, или вы чувствуете тошноту или тошноту. Что бы вы ни чувствовали, просто обратите на это внимание и обратите на это внимание. Сосредоточьтесь на своем теле. Если ваш разум отвлекается на другие темы или вы замечаете, что в ваш разум закрадываются тревожные мысли, то осторожно верните внимание к своему телу.Не позволяйте себе отвлекаться на тревожные мысли. Просто обратите на них внимание и снова и снова возвращайте разум в тело. Попробуйте обозначить или назвать свою эмоцию, будь то тревога, страх, страх, трепет, гнев, раздражение, стыд или печаль. Скажите себе, что это нормально, что вы чувствуете то, что чувствуете, что ваши эмоции не убьют вас, и изо всех сил старайтесь просто позволить им быть, пока они есть.

Исследовать, принять и наклеить этикетку. Чувства рассеются. Это умение.Это займет время. Но это работает. И когда вы в этом разбираетесь, это похоже на сверхдержаву.

(Чтобы узнать о семи шагах клинического психолога по упрощению сложных разговоров, нажмите здесь.)

Итак, вы знаете, как справляться с заботами. Но как предотвратить их повторение?

Используйте «Противоположное действие»

Это какое-то продвинутое кунг-фу. Не торопитесь с этим. Но, в конце концов, именно это приводит к тому, что человек из хронического беспокойства превращается в человека, который редко беспокоится.Это упрощенная версия «экспозиционной терапии». Это оборотная сторона избегания. Выражаясь клише, это «столкновение со своими страхами».

Вы чувствуете канареек, хотите сделать что-то импульсивное или отвлечься, но вместо этого вы делаете прямо противоположное и сознательно подвергаете себя тому, что вызывает у вас беспокойство.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… противоположное действие работает, помогая вашему мозгу понять, какие из этих мест или людей на самом деле не опасны и их не нужно избегать.Как только ваш мозг устанавливает эту связь, ваш страх имеет тенденцию уменьшаться, вы перестаете хотеть избегать вещей или людей, и ваша жизнь открывается, так что у вас появляется больше свободы идти туда, куда вы хотите, и делать то, что вы хотите делать.

Вы должны использовать противоположные действия только тогда, когда весьма вероятно, что ваши опасения иррациональны. Мысль о прогулке по темному переулку в худшей части города посреди ночи пугает вас, потому что прогулка по темному переулку в худшей части города посреди ночи должна напугать вас.Мы пытаемся побороть тревожные мысли, а не настоящих грабителей. Не делай глупостей.

Урегулируйте свои эмоции, пока вы делаете противоположные действия, чтобы облегчить задачу. Вы волновались, когда впервые водили машину, устроились на работу или что-то еще. И теперь эти вещи не только не беспокоят, но и могут утомить до слез. Лучший выход — через.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь.)

Хорошо, мы многому научились.( «А что, если бы они этого не сделали, Эрик?» Что ж, я принимаю эту мысль и называю ее «беспокойство блоггера». А теперь я перенаправляю свое внимание на набор текста.)

Давайте подведем итоги и узнаем о самом большом преимуществе, которое дает осознанное избавление от беспокойства…

Подведение итогов

Вот как перестать волноваться:

Развивайте мышцы внимательности: Принимайте, маркируйте, перенаправляйте внимание. Практикуйтесь ежедневно.
Найди своих канареек: Самые опасные эмоции — это те, о которых ты не подозреваешь.Когда вы можете сказать: «Ага, вот что происходит, когда начинаются беспокойства», вы не только почувствуете облегчение, но и сможете сделать что-то конструктивное.
Избегать избегания: Избегать — плохо. Вы говорите своему мозгу, что этого следует бояться, и это придает вашим заботам больше силы.
Определить: Беспокойство любит внезапную атаку. Знайте своих канарейек и не позволяйте тревоге овладеть вами.
Задание: Окунитесь в переживания и уделите им все свое внимание.Выйди из головы в мир.
Ухаживайте за своими эмоциями: Исследуйте, принимайте и маркируйте. Беспокойство рассеется. Это отличный навык для развития.
Используйте «противоположное действие»: Пока страшная вещь не убьет вас, сделайте страшную вещь, и она перестанет пугать.

Когда вы застреваете в голове, волнуетесь, вы теряете жизнь. Упускать друзей, возможности и все хорошее в мире. За беспокойство приходится платить, и эта цена — не меньше, чем все, что может предложить жизнь.

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вы учитесь обращать внимание на свои мысли, эмоции и переживания здесь и сейчас и учитесь видеть их такими, какие они есть. Вы учитесь делать шаг назад и замечать текущую ситуацию, наблюдать за своими мыслями и эмоциями и принимать мудрые решения. Вместо того, чтобы любой ценой избегать своих эмоций, вы можете научиться отступать и испытывать их, замечать их, а затем выяснять, что с ними делать.Вы учитесь отвлекаться от беспокойства, размышлений и навязчивых мыслей. Вы живете более богатой и полной жизнью. Вы острее наслаждаетесь положительными переживаниями. Вы учитесь больше общаться с другими людьми. Вы понимаете себя лучше и яснее.

Страх имеет смысл. Вам следует бояться большого человека с ножом. Но тревога означает, что вы боитесь мыслей. Да ничего, кроме мыслей. Звучит глупо, когда на это смотришь, правда? И если вы избегаете своих забот и позволяете им становиться сильнее, в конечном итоге вы начинаете бояться своего собственного мозга.И это действительно ужасное место, потому что, по крайней мере, ты можешь убежать от большого человека с ножом.

Но внимательность может сделать ваши чувства вашими друзьями.

Когда вы перестанете сосредотачиваться на своих заботах, вы сможете сосредоточиться на всем хорошем, что есть в вашем мире.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейронаука раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

Теги:

Размещено: 20 июня, 2018

Реквизиты сообщения

11 шагов к снижению стресса и беспокойства

Вы готовы наконец узнать, как перестать беспокоиться?

Все время от времени волнуются — на самом деле, 59% взрослых сообщали о ежедневном чувстве беспокойства в 2020 году.Готовитесь ли вы к большой презентации или переживаете личные перемены, время от времени бессонная ночь — это нормально.

Однако слишком много беспокойства может затруднить получение удовольствия от жизни. Если вы хотите избавиться от беспокойства и узнать, как перестать беспокоиться, вы находитесь в нужном месте.

Мы здесь, чтобы поделиться нашими лучшими стратегиями, как перестать волноваться. Мы дадим вам инструменты, которые помогут вам справиться со стрессом и беспокойством.

Что нас беспокоит?

Один из ключей к тому, чтобы научиться перестать беспокоиться, — это обнаружить корень своих страхов.

Хорошо это или плохо, но беспокойство — часть того, как мы развивались как люди. Биологически наша центральная нервная система часто реагирует на стресс и страх беспокойством. Когда это происходит, первый шаг к тому, чтобы перестать беспокоиться, — это подумать о том, что именно вызывает ваше беспокойство.

Некоторые чувства беспокойства могут быть здоровыми, подталкивая нас к поиску решений настоящих и настоящих проблем. Однако хроническое беспокойство, даже о вещах, находящихся вне нашего контроля, может серьезно повлиять на наше психическое здоровье. Хорошие новости? Существует множество стратегий, которые помогут нам научиться перестать беспокоиться, справляться со стрессом и начать процветать.

Готовы вывести своих лидеров на новый уровень? Попробуйте демоверсию BetterUp.

Я слишком волнуюсь?

Если у вас время от времени возникают тревожные мысли, скорее всего, не стоит беспокоиться о своем эмоциональном благополучии или психической форме. Однако хроническое беспокойство может быть симптомом чего-то более серьезного, например тревожного расстройства. Этот тип беспокойства может привести к физическим симптомам, таким как мышечное напряжение, бессонница или плохая гигиена сна, боли в животе, боли в спине и панические атаки.

Тревога и хронический стресс начинают мешать вашей повседневной жизни, работе или отношениям? Если это так, пора серьезно задуматься о том, как перестать беспокоиться о хроническом беспокойстве.

Почему я так волнуюсь?

Хроническое беспокойство может быть вызвано чем угодно. От работы на сложной работе до того, чтобы стать новым родителем, в жизни всегда есть о чем беспокоиться. Чтобы понять, почему вы можете быть бесконечным беспокойным человеком, найдите время, чтобы поразмыслить и изучить свое самосознание.Подумайте, может ли какая-либо из этих причин вызывать ваше беспокойство:

Почему так трудно перестать волноваться?

Как только вы начнете беспокоиться, легко попасть в круговорот тревожных и автоматических мыслей. Со временем это может серьезно повлиять на ваше психическое здоровье. Если вы не изучите стратегии, как перестать беспокоиться, может казаться, что вы навсегда застрянете в хроническом беспокойстве.

Иногда беспокойство кажется продуктивным. Если вы потратите время на то, чтобы расслабиться и перестать думать о том, что вас беспокоит, вы почувствуете себя ленивым и даже вызовете еще большее беспокойство! Хотя может показаться, что легче всего оставаться в стрессе, вы будете счастливее в долгосрочной перспективе, если потратите время на то, чтобы научиться перестать беспокоиться.

Как беспокойство влияет на ваше тело

Одна из самых коварных составляющих беспокойства — это влияние, которое оно оказывает на наше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Фактически, в 2018 году более трети американцев обратились к врачу из-за болезни, связанной со стрессом, и многие болезни могут быть сохранены из-за стресса. Если это похоже на вас, пора научиться перестать беспокоиться.

Беспокойство и стресс не только вызывают физические симптомы, но и затрудняют выздоровление после болезни.Вот несколько причин, по которым беспокойство может повлиять на ваше общее самочувствие.

1. Чрезмерное беспокойство может привести к физическому заболеванию

Физические признаки могут быть первым признаком того, что постоянное беспокойство становится проблемой. Головные боли, боли в животе и одышка могут указывать на то, что вы чрезмерно беспокоитесь.

Хотите узнать, как перестать волноваться? Одним из важных шагов является распознавание общих симптомов хронического беспокойства или беспокойства:

Эти симптомы также могут служить признаком того, как вы себя чувствуете.Возможно, вам придется практиковать глубокое дыхание и сосредоточиться на том, чтобы избавиться от беспокойства. В конечном счете, одним из первых шагов к тому, чтобы научиться перестать беспокоиться, является определение этих физических симптомов.

2. Беспокойство может вызвать стрессовую реакцию

Постоянное беспокойство может быстро перерасти в хронический стресс. Когда у вас возникает стрессовая реакция, вам может быть трудно определить, какие именно тревожные мысли привели вас к этому.

Со временем повторяющиеся негативные мысли могут вызвать в вашем теле другие стрессовые реакции.Хотя может показаться, что ваш разум движется со скоростью милю в минуту, отслеживание своих мыслей и физических ощущений в вашем теле может помочь снизить стресс.

(Источник изображения)

3. Слишком сильное беспокойство может повлиять на вашу повседневную жизнь

Беспокойство порождает беспокойство, поэтому легко начать беспокоиться об одном или двух плохих вещах, а в конечном итоге беспокоиться о еще большем количестве областей своей жизни.

Когда тревожные мысли становятся частью вашей повседневной жизни, ваш стресс может проявляться на работе, в семье, в ваших финансах и даже в ваших хобби.Кроме того, за последние несколько лет у взрослых все чаще появляется чувство стресса. Научиться перестать беспокоиться как никогда важно для поддержания хорошего психического здоровья.

Со временем излишнее беспокойство может повлиять на вашу эмоциональную устойчивость и затруднить выполнение необходимых задач. Умение перестать беспокоиться может принести в вашу жизнь облегчение и счастье. Это может быстро обратить вспять последствия чрезмерного стресса и беспокойства.

Как перестать волноваться?

Хроническое беспокойство может быстро начать негативно влиять на вашу повседневную жизнь и общее психическое здоровье.К счастью, немного потренировавшись, вы можете оставить в прошлом чрезмерное беспокойство.

Вот наши лучшие стратегии, как перестать беспокоиться и наконец начать жить:

Внимательность и медитация
Глубокое дыхание
Практикуйте сострадание к себе
Сделать сканирование тела
Поделитесь своими страхами с друзьями и семьей
Практика благодарности
Вести дневник эмоций
Поддерживайте постоянный режим сна
Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
Делайте упражнения чаще
Принять меры
Обратиться за профессиональной помощью

Этот список можно продолжать бесконечно, но давайте глубже погрузимся в наши любимые методы, как перестать беспокоиться, справиться со стрессом и вернуть себе жизнь.

1. Перестаньте беспокоиться, практикуя внимательность и медитацию

Во время волнения вам может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще. Однако постоянные размышления о негативных мыслях — плохая привычка.

Когда вы чувствуете, что ваша концентрация ослабевает, сидение в тихой комнате и очистка своего разума могут творить чудеса для вашего благополучия. Внимательность и медитация могут отвлечь вас от негативных мыслей, избавить вас от беспокойства и вызвать состояние спокойствия.

Приложение для управляемой медитации может помочь очистить ваш разум, переориентировать мысли или отвлечься от забот. Со временем медитация также может помочь вам войти в состояние потока, что позволяет вам сосредоточиться на своих приоритетах и с легкостью выбрасывать задачи из списка дел. Умение сосредотачиваться на том, что перед вами, а не на своих заботах, действительно может изменить вашу жизнь.

2. Перестаньте беспокоиться, практикуя глубокое дыхание

Когда мы волнуемся, мы часто сосредотачиваемся на плохих вещах, которые могут случиться в будущем.Пребывание в текущем моменте может помочь уменьшить беспокойство и негативное мышление, а также уменьшить физические симптомы.

Когда вы начинаете беспокоиться, вы можете испытывать одышку или боль в груди. Практика глубокого дыхания может отвлечь ваше внимание от забот и помочь вам прочно обосноваться в настоящем.

Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете приближение панической атаки, глубокое дыхание — это быстрый и простой способ перестать беспокоиться.

3.Не беспокойтесь, сделав сканирование тела

Когда вы беспокоитесь, мышцы могут напрягаться. Со временем приподнятые плечи или сжатая челюсть могут вызвать хроническое мышечное напряжение. Чем больше вы беспокоитесь, тем большее напряжение вы постоянно испытываете в своем теле. Если вы чувствуете постоянное напряжение, скованность или боль в спине и плечах, пора сосредоточиться на том, как перестать беспокоиться.

В эти моменты, когда вы замечаете, что чувствуете беспокойство, сделайте глубокий вдох и обратите внимание на то, где вы чувствуете напряжение.Сканирование своего тела может помочь вам восстановить связь с настоящим, почувствовать себя более заземленным и, в конечном итоге, меньше беспокоиться.

Начните с пальцев ног и уделите особое внимание каждой части тела, вплоть до головы. Когда вы чувствуете напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от дискомфорта и физически расслабиться. Постепенно снимите напряжение в своем теле, и, прежде чем вы это заметите, вы откроете для себя один отличный метод, как мгновенно перестать беспокоиться.

4. Перестаньте беспокоиться, поделившись своими страхами с поддерживающими друзьями и семьей

Легко заблудиться в своих мыслях, как хронический беспокойный человек, забыв о семье и друзьях, не осознавая этого.Общение с другими людьми — это мощный метод изменить ваше эмоциональное благополучие, даже когда вы чувствуете себя изолированным.

Если вы поделитесь источником вашего стресса, беспокойства или беспокойства с членом семьи или другом, это поможет вам сохранить перспективу. Часто наши беспокойства иррациональны, но в нашем сознании они так не кажутся.

Разговор с поддерживающими друзьями или семьей может по-новому взглянуть на ситуацию и стать эффективным способом перестать беспокоиться.

5.

Перестаньте беспокоиться, сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны

Когда мы сосредотачиваемся на одной негативной мысли, это заставляет наш мозг искать больше.Напротив, поиск оптимизма может помочь научить ваш мозг искать положительные моменты и прервать цикл беспокойства. Это одна из причин, почему ежедневная практика благодарности может быть такой полезной и даже изменить жизнь.

Не можете найти что-то, за что можно быть благодарным? Сделайте шаг назад и посмотрите, что в ситуации интересно или смешно. Занимайте свой ум любопытством и юмором. Это может быстро изменить вас к лучшему и обеспечить необходимый перерыв от негативных мыслей.Вы даже можете попытаться узнать, что вас беспокоит.

Хотя для этого может потребоваться практика, научиться избавляться от негативных мыслей может быть отличным способом перестать беспокоиться.

6.

Перестаньте беспокоиться, ведите ежедневный дневник эмоций

Хронический стресс и беспокойство возникают, когда мы не замечаем первых признаков беспокойства и позволяем им со временем расти. Хотите узнать, как перестать волноваться? Регулярное общение с собой — важный способ сохранить свое психическое здоровье и справиться с тревогой.

К тому времени, когда мы находимся в цикле беспокойства, мы часто чувствуем себя оторванными от наших эмоций. Ведение ежедневного дневника поможет вам отслеживать закономерности и активно справляться со стрессом до того, как ваши чувства выйдут из-под контроля.

По мере того, как вы практикуете записывать свои эмоции и делиться мыслями, становится легче определить, когда вы начинаете беспокоиться. Прекращение беспокойства на раннем этапе в конечном итоге поможет вам почувствовать себя лучше и сосредоточиться на том, что для вас наиболее важно.

7.

Перестаньте беспокоиться, поддерживая регулярный режим сна

Бессонница — частый побочный эффект хронического беспокойства.Когда ваш ум бешен, может быть трудно расслабиться и выспаться. Хотя вам может казаться, что если вы не спите, это поможет вам «решить» свои заботы, но зачастую лучше выспаться ночью.

Без сна мелкие заботы могут вызвать стрессовую реакцию, которая сохраняется в течение нескольких дней или недель подряд.

Вот как перестать волноваться и наконец-то поспать:

Сделайте быструю медитацию или упражнение на осознанность перед сном
Выпейте чашку успокаивающего чая и прочитайте книгу прямо перед сном
Прекратите пользоваться электроникой по крайней мере за час до сна (установлено, что социальные сети связаны с тревогой)
Используйте натуральные вспомогательные средства для сна, такие как лаванда, мелатонин или эфирные масла
Если вы не можете заставить свой ум остановиться, найдите время, чтобы записать свои мысли (но дайте себе ограничение по времени, чтобы вы все равно ложились вовремя!)

Если вы попробуете эти стратегии, но по-прежнему не можете получить стабильный качественный сон, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом.Возможно, вы страдаете бессонницей — распространенным нарушением сна.

Вы заслуживаете того, чтобы перестать беспокоиться и вернуть себе контроль над своей жизнью, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью, когда она вам нужна.

8.

Различайте то, что вы можете контролировать, и то, что не можете.

Беспокойство обычно сосредоточено на проблеме, которую необходимо контролировать, фокусируясь на «что, если», а не на настоящем моменте.

Многие люди ошибочно полагают, что, если потратить больше времени на беспокойство о проблеме, будет легче найти решение.

Если вы готовитесь к собеседованию, вы можете перестать беспокоиться и контролировать ситуацию, исследуя компанию или интервьюера. Но если вы ждете результатов собеседования, беспокойство о результатах не решит проблему, потому что вы не можете это контролировать.

Если вы страдаете хроническим беспокойством, спросите себя: «Что я могу контролировать?» Это может помочь вам быть более активным, когда есть что-то, что вы можете сделать. Кроме того, такой образ мышления может помочь вам избавиться от беспокойства, когда вы обнаружите, что с ситуацией ничего не нужно делать.

Хотите узнать, как перестать беспокоиться о вещах, находящихся вне вашего контроля? Когда вы замечаете, что прямо сейчас вы ничего не можете или не должны контролировать, прекратите искать решение и позвольте себе расслабиться.

9.

Перестаньте беспокоиться, регулярно занимайтесь спортом

Хотите узнать, как перестать волноваться? Сосредоточение внимания на своем теле с помощью чего-то вроде йоги может помочь вам закрепиться в настоящем моменте. Даже если ваш разум забит негативными мыслями, прогулка или пробежка могут помочь переключить ваше внимание.

Ваше физическое здоровье — важный буфер против постоянного беспокойства, так как сложнее разорвать порочный круг, когда вы плохо себя чувствуете или у вас мало энергии.

Прослушивание музыки также является отличной техникой расслабления и мощным способом перестать волноваться. Посещение тренажерного зала в наушниках может улучшить кровообращение и помочь вам мгновенно перестать беспокоиться.

Даже простая растяжка может уменьшить беспокойство. Снятие напряжения в шее, спине, ногах и руках может привести к приливу эндорфинов.

10.

Перестаньте беспокоиться, приняв меры к действию

Занятие любимым делом — отличный способ избавиться от стресса и избавиться от привычки беспокоиться. Позитивные действия не только отвлекают вас от забот, но и позволяют высвободить лишнюю энергию.

Сосредоточение внимания на любой деятельности, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, может быстро изменить ваше душевное состояние и помочь вам мгновенно перестать беспокоиться. Вот несколько эффективных позитивных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас:

Прогуляйтесь с собакой, детьми или во время прослушивания любимого подкаста
Нарисуйте или поработайте над творческим проектом — в проходе для рукоделия в вашем любимом магазине, вероятно, есть много наборов со всеми необходимыми принадлежностями
Посмотрите свой любимый фильм и насладитесь вкусной закуской
Включите любимую музыку, мыть посуду или убираясь в доме

В конце концов, участие в хобби или занятии, которое вам действительно нравится, — это мощный метод, который поможет вам научиться не беспокоиться.

11.

Не беспокойтесь, обратитесь за помощью к профессионалам

В конечном счете, вы заслуживаете того, чтобы жить любимой жизнью, и бесконечные беспокойства могут помешать вам в полной мере процветать. С хроническими состояниями, такими как генерализованное тревожное расстройство или депрессия, трудно справиться самостоятельно.

Когда тревога, стресс и беспокойство становятся невыносимыми, лучший способ перестать волноваться — обратиться за профессиональной помощью.

От терапии до коучинга и наставничества — есть безграничные способы получить необходимую помощь.В частности, когнитивно-поведенческая терапия может быть отличным инструментом, меняющим жизнь. Не забудьте поговорить с несколькими разными терапевтами, тренерами или консультантами, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит.

Прежде всего, сделайте свое психическое здоровье в первую очередь. Со временем, когда в вашей команде будут подходящие профессионалы, вы, наконец, сможете перестать беспокоиться и начать жить.

Оставьте беспокойство в прошлом

Готовы ли вы перестать постоянно беспокоиться о «а что, если»?

В конце концов, вы единственный, кто может предпринять необходимые действия, чтобы преодолеть беспокойство, меньше беспокоиться и жить той жизнью, которую вы заслуживаете.Если вы готовы узнать, как перестать беспокоиться раз и навсегда, попробуйте эти стратегии сегодня. И помните — вы не одиноки.

Нужна помощь, чтобы переживать? Свяжитесь с тренером BetterUp и узнайте, как стать лучшей версией себя.

11 способов избавиться от забот и освободиться

Вы стоите за занавесом, вот-вот выйдете на сцену, чтобы столкнуться с множеством лиц, наполовину окутанных тьмой перед вами. По мере того, как вы приближаетесь к прожектору, ваше тело с каждым шагом становится все тяжелее.Знакомый стук эхом разносится по вашему телу — ваше сердцебиение зашкаливает.

Не волнуйтесь, не только вы страдаете глоссофобией (также известной как речевое беспокойство или боязнь говорить с большой толпой). Иногда беспокойство возникает задолго до того, как вы даже стоите на сцене.

Защитный механизм вашего тела отвечает, заставляя часть вашего мозга выделять в кровь адреналин — то же химическое вещество, которое выделяется, как если бы за вами гнался лев.

Вот пошаговое руководство, которое поможет вам преодолеть страх публичных выступлений:

1.Подготовьте себя морально и физически

По мнению экспертов, мы созданы для того, чтобы показывать тревогу и распознавать ее в других. Если ваше тело и разум обеспокоены, ваша аудитория заметит. Следовательно, важно подготовиться перед большим шоу, чтобы выйти на сцену уверенными, собранными и готовыми.

«Ваш внешний мир — это отражение вашего внутреннего мира. То, что происходит внутри, видно снаружи ». — Боб Проктор

Легкие упражнения перед презентацией помогают улучшить циркуляцию крови и отправить кислород в мозг.С другой стороны, умственные упражнения могут помочь успокоить ум и нервы. Вот несколько полезных способов успокоить ваше учащенное сердцебиение, когда вы начинаете чувствовать бабочек в животе:

Разогрев

Если вы нервничаете, скорее всего, ваше тело будет чувствовать то же самое. Ваше тело напрягается, мышцы стянуты или вы вспотели. Аудитория заметит, что вы нервничаете.

Если вы заметили, что именно это и происходит с вами за несколько минут до выступления, сделайте пару растяжек, чтобы расслабить и расслабить ваше тело.Перед каждым выступлением лучше разминаться, так как это способствует повышению функционального потенциала организма в целом. Мало того, это увеличивает мышечную эффективность, улучшает время реакции и ваши движения.

Вот несколько упражнений, которые помогут расслабить тело перед началом шоу:

Повороты шеи и плеч — Это помогает снять напряжение и давление в мышцах верхней части тела, поскольку повороты сосредоточены на вращении головы и плеч, расслабляя мышцы. Стресс и беспокойство могут сделать нас неподвижными в этой области, что может вызвать возбуждение, особенно когда вы стоите.
Растяжка рук — Мы часто используем эту часть наших мышц во время речи или презентации с помощью жестов и движений рук. Растяжка этих мышц может снизить утомляемость рук, расслабить вас и улучшить диапазон языка тела.
Повороты талии — Положите руки на бедра и вращайте талией круговыми движениями. Это упражнение направлено на расслабление брюшной полости и поясницы, что очень важно, так как оно может вызвать дискомфорт и боль, что еще больше усиливает любые беспокойства, которые вы можете испытывать.

Избегайте обезвоживания

Вы когда-нибудь чувствовали себя сухим за секунду до разговора? А потом выходить на сцену скрипучим и скрипучим перед публикой? Это происходит потому, что адреналин от страха перед сценой вызывает ощущение сухости во рту.

Чтобы предотвратить все это, важно, чтобы перед выступлением мы получали достаточно жидкости. Глоток воды поможет. Однако пейте умеренно, чтобы вам не приходилось постоянно ходить в туалет.

Старайтесь избегать сладких напитков и кофеина, так как это мочегонное средство, а это значит, что вы почувствуете сильную жажду.Это также усилит ваше беспокойство, из-за которого вы не сможете говорить ровно.

Медитация

Медитация хорошо известна как мощный инструмент успокоения ума. Дэн Харрис из ABC, со-ведущий выпускных программ Nightline и Good Morning America и автор книги под названием 10% Happier , рекомендует, чтобы медитация могла помочь людям почувствовать себя значительно спокойнее и быстрее.

Медитация — это тренировка для ума. Это дает вам силу и концентрацию, чтобы отфильтровать негатив и отвлекающие факторы словами поддержки, уверенности и силы.

Медитация осознанности, в частности, является популярным методом, чтобы успокоить себя перед выходом на большую сцену. Практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании, а затем сосредоточение внимания вашего ума на настоящем, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем, что, вероятно, включает в себя блуждание на сцене.

Вот хороший пример управляемой медитации перед публичным выступлением:

2. Сосредоточьтесь на своей цели

Людей, которые боятся публичных выступлений, объединяет одна общая черта: слишком много внимания уделяется себе и возможности неудачи.

Я выгляжу смешно? Что делать, если я не могу вспомнить, что сказать? Я глупо выгляжу? Люди будут меня слушать? Кого-нибудь волнует, о чем я говорю? »

Вместо того, чтобы думать таким образом, переключите свое внимание на единственную истинную цель — внести что-то ценное для вашей аудитории.

Решите, какого прогресса вы хотите добиться от аудитории после презентации. Обратите внимание на их движения и выражения, чтобы адаптировать свою речь к тому, чтобы они хорошо проводили время, чтобы выйти из комнаты как лучшие люди.

Если ваше собственное внимание не приносит пользы и каким должно быть, когда вы говорите, переключите его на то, что приносит пользу. Это также ключ к установлению доверия во время вашей презентации, поскольку аудитория может ясно видеть, что вы серьезно относитесь к их интересам.

3. Преобразуйте негатив в позитив

Внутри нас постоянно борются две стороны: одна наполнена силой и храбростью, а другая — сомнениями и неуверенностью. Кого ты будешь кормить?

«А если я испорчу эту речь? Что, если я недостаточно смешной? Что, если я забуду, что сказать? »

Неудивительно, почему многим из нас неудобно проводить презентации.Все, что мы делаем, это терпим поражение, прежде чем у нас появится шанс проявить себя. Это также известно как самоисполняющееся пророчество — убеждение, которое сбывается, потому что мы действуем так, как будто оно уже есть. Если вы считаете себя некомпетентным, то со временем это станет правдой.

Мотивационные тренеры рекламируют, что положительные мантры и утверждения имеют тенденцию повышать вашу уверенность в наиболее важных моментах. Скажите себе: «Я справлюсь с этой речью, и я смогу это сделать!»

Воспользуйтесь своим выбросом адреналина, чтобы добиться положительного результата, а не думать о негативных «а что, если».

Вот видео психолога Келли МакГонигал, которая побуждает свою аудиторию превращать стресс в нечто позитивное, а также предлагает методы, как с ним справиться:

4. Понимание вашего контента

Знание вашего контента на кончиках ваших пальцев помогает уменьшить ваше беспокойство, потому что есть одна вещь, о которой нужно беспокоиться. Один из способов добиться этого — несколько раз попрактиковаться перед выступлением.

Однако дословное запоминание вашего сценария не приветствуется.Вы можете замерзнуть, если что-то забудете. Вы также рискуете показаться неестественным и менее доступным.

«Никакое чтение или запоминание не принесут вам успеха в жизни. Главное — это понимание и применение мудрых мыслей ». — Боб Проктор

Многие люди неосознанно делают ошибку, читая со своих слайдов или дословно запоминая свой сценарий, не понимая их содержания — это явный способ переутомить себя.

Понимание вашего речевого потока и содержания облегчает вам преобразование идей и концепций в ваши собственные слова, которые затем вы можете ясно объяснить другим в разговорной манере. Создание слайдов, включающих текстовые подсказки, также является легким приемом, чтобы вы могли быстро вспомнить свой поток, когда ваш разум становится пустым.

Один из способов понять это — запомнить общие концепции или идеи, содержащиеся в вашей презентации. Это поможет вам говорить более естественно и позволит проявиться вашей индивидуальности.Это похоже на путешествие вашей аудитории с несколькими ключевыми вехами.

5. Практика ведет к совершенству

Как и большинство людей, многие из нас от природы не настроены на публичные выступления. Редко люди подходят к большой аудитории и безупречно выступают без каких-либо исследований и подготовки.

На самом деле, некоторые из ведущих докладчиков делают это легко во время показа, потому что они провели бесчисленные часы за кулисами в глубокой практике. Даже такие великие ораторы, как покойный Джон Ф.Кеннеди заранее готовил свою речь несколько месяцев.

Публичные выступления, как и любой другой навык, требуют практики — будь то отработка речи бесчисленное количество раз перед зеркалом или ведение заметок. Как говорится, совершенство достигается на практике!

6. Будьте искренними

Нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать стресс перед тем, как подняться, чтобы выступить перед аудиторией.

Многие люди боятся публичных выступлений, потому что боятся, что другие будут судить их за то, что они показали свое истинное, уязвимое «я».Тем не менее, уязвимость иногда может помочь вам выглядеть более искренним и понятным, как оратор.

Отбросьте притворство, будто пытаетесь вести себя или говорить как кто-то другой, и вы обнаружите, что риск стоит того. Вы становитесь более искренним, гибким и спонтанным, что позволяет легче справляться с непредсказуемыми ситуациями — будь то жесткие вопросы от толпы или неожиданные технические трудности.

Узнать свой подлинный стиль речи очень просто.Просто выберите тему или вопрос, который вам интересен, и обсудите это, как обычно, с близкой семьей или другом. Это похоже на личный разговор с кем-то один на один. Отличный способ сделать это на сцене — выбрать случайного члена аудитории (с надеждой на успокаивающее лицо) и поговорить с одним человеком во время выступления. Вы обнаружите, что легче общаться с одним человеком за раз, чем с целой комнатой.

С учетом сказанного, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы быть собой перед другими, может потребоваться немного времени и некоторый опыт, в зависимости от того, насколько вам комфортно быть собой перед другими.Но как только вы примете это, страх сцены не будет таким пугающим, как вы изначально думали.

Докладчики, такие как Барак Обама, являются ярким примером настоящего и страстного оратора:

7. Оценка после выступления

И последнее, но не менее важное: если вы выступали публично и были травмированы неудачным опытом, попробуйте воспринимать это как усвоенный урок, чтобы улучшить себя как оратора.

Не ругайте себя после презентации

Мы самые суровые к себе, и это хорошо.Но когда вы закончите выступать с речью или презентацией, дайте себе признание и похлопайте по плечу.

Вы успели закончить все, что должны были сделать, и не сдавались. Вы не позволили своим страхам и неуверенности добраться до вас. Гордитесь своей работой и верьте в себя.

Совершенствуйте свою следующую речь

Как упоминалось ранее, практика действительно ведет к совершенству. Если вы хотите улучшить свои навыки публичных выступлений, попробуйте попросить кого-нибудь снять вас на видео во время выступления или презентации.После этого наблюдайте и наблюдайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить себя в следующий раз.

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе после каждого выступления:

Как я это сделал?
Есть ли области для улучшения?
Я выглядел или казался напряженным?
Я наткнулся на свои слова? Почему?
Я слишком часто говорил «ммм»?
Как проходила речь?

Запишите все, что вы наблюдали, и продолжайте практиковаться и совершенствоваться.Со временем вы сможете лучше справляться со своими страхами перед публичными выступлениями и выглядеть более уверенно, когда это необходимо.

Если вы хотите получить еще больше советов о публичных выступлениях или проведении отличной презентации, ознакомьтесь с этими статьями:

5 способов избавиться от беспокойства

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный клинический психолог, автор книги Nervous Energy

Соавтором этой статьи является Хлоя Кармайкл, доктор философии.Хлоя Кармайкл, доктор философии, лицензированный клинический психолог, которая ведет частную практику в Нью-Йорке. Обладая более чем десятилетним опытом психологического консультирования, доктор Хлоя специализируется на вопросах взаимоотношений, управлении стрессом, самооценке и карьерном коучинге. Она также преподавала на курсах бакалавриата в Университете Лонг-Айленда и работала дополнительным преподавателем в Городском университете Нью-Йорка. Доктор Хлоя получила докторскую степень в области клинической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине, Нью-Йорк, а также получила клиническую подготовку в больнице Ленокс-Хилл и больнице округа Кингс.Она аккредитована Американской психологической ассоциацией и является автором книг «Нервная энергия: используйте силу своего беспокойства» и «Доктор. 10 заповедей свиданий Хлои ». Эта статья была просмотрена 116 678 раз (а).

Соавторы: 34

Обновлено: 6 апреля 2021 г.

Просмотры: 116,678

Краткое содержание статьиX

Если вы поймаете себя на тревоге, вам станет легче, если вы поделитесь своими проблемами с тем, кому доверяете.Обратитесь к любимому человеку и расскажите ему о своих заботах, чтобы выбросить их из головы. Подумайте о том, чтобы найти кого-то из ваших знакомых, у кого такие же заботы, как и у вас, например, друга, который также не работает или болеет, и тогда вы будете чувствовать себя менее одиноким. Вы двое можете успокоить свои страхи, сосредоточившись на том, что, как вы знаете, правда в данный момент, и что с вами все будет в порядке. Если вы не можете найти кого-нибудь, с кем можно поговорить, ничего страшного, просто попробуйте записать свои страхи и переживания в дневник и продолжайте писать, пока не перестанете.Чтобы получить дополнительную помощь от нашего соавтора по психическому здоровью, например, как облегчить свои переживания с помощью медитации, прокрутите вниз.

Печать
Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 116 678 раз.

8 успешных психических привычек для преодоления страха, беспокойства и беспокойства

Вы находитесь под сильным давлением на работе? Возможно, вы занятой предприниматель и основатель стартапа, который выкладывает 60 часов в неделю, чтобы поддерживать свой бизнес на плаву.Или генеральный директор компании, которой только что дали три месяца на то, чтобы развернуть корабль.

Какой бы важной роли вы ни занимались (это также может означать, что вы администратор, управляющий безумным количеством звонков в день в качестве привратника растущей компании), такие вещи, как беспокойство, выгорание, постоянное беспокойство и даже депрессия может быть обычным делом для курса.

Психическое здоровье — серьезное дело, и если вы не будете на высоте, то это может серьезно повлиять на вашу работу. Если сейчас дела идут неспокойно и вас одолевает тревога, вы, , сможете вернуть себе покой, .Но для этого нужно посмотреть в зеркало, признать истину и внести изменения.

Вот восемь способов взять под контроль.

1. Не разбирайтесь во всем самостоятельно.

С какими бы проблемами вы не столкнулись сейчас, они только усилятся, если вы изолируете себя и будете думать, что справитесь со всем самостоятельно. Если это вы, то ваш первый шаг — обратиться к сообществу и найти поддержку. Затем отправляйтесь на битву, чтобы победить свою депрессию или тревогу, вместе с близкими, которым вы доверяете.Когда вы можете поверить, что вы не одиноки в этом и имеете все необходимое для вступления в бой — ресурсы, группы поддержки, консультантов и тренеров, коллег, членов семьи, друзей — ваши шансы на выздоровление намного выше.

2. Будьте правдивы с тем, что вы чувствуете.

Самостоятельное признание — ключ к успеху. Не отрицайте своих чувств — они законны и не делают вас слабыми или сломленными. Как только вы примете их и поймете, что вы бессильны перед своим состоянием, работайте в сообществе и подотчетно внесите радикальные изменения в образ жизни, чтобы справиться со своими эмоциями.

3. Будьте в порядке с некоторыми вещами, которые находятся вне вашего контроля.

Часто ваши беспокойства являются прямым результатом того факта, что вы не все контролируете. То, что — это , под вашим контролем, вы можете прекрасно управлять. Так что снимите ногу с педали газа, возьмите одну вещь за раз и сосредоточьтесь на том, что находится прямо перед вами. Это поможет уменьшить дискомфорт, который вы испытываете из-за беспокойства.

4. Практикуйте уход за собой.

Честно говоря, вся эта статья посвящена уходу за собой. Но с практической точки зрения вы хотите заняться деятельностью, которая принесет вам мир и радость и вернет вашу походку в норму. Вы также хотите позаботиться о своем разуме, теле и духе. Что ты любишь делать? Какие хобби были похоронены на долгие годы? Как поживает тот распорядок упражнений, которым вы пренебрегали? Как вам подходит эта фаст-фуд диета? Когда вы в последний раз подключались к своей Высшей Силе?

5.Осознавайте свои намерения.

В течение дня проверяйте себя. Когда вы чувствуете, что этот контроль может ускользать, сделайте паузу, сделайте вдох и пересмотрите свое намерение. Обратите внимание на то, как качество вашей работы меняется каждый час по мере того, как вы лучше осознаете свои намерения.

6. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях.

Если вы чувствуете беспокойство, двигайтесь. Буквально двигаться — выйти на улицу и подышать свежим воздухом. Наденьте наушники и начните слушать свою любимую расслабляющую музыку (сделайте перерыв в спид-металле или гангста-рэпе), отправляясь на оживленную прогулку.Постарайтесь отвлечься от того, что вас беспокоит. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях, которые помогут вам почувствовать себя в безопасности, принятым, любимым и почитаемым. Когда вы находитесь в состоянии гомеостаза, подумайте о том, насколько вы на самом деле удачливы и счастливы.

7. Практикуйте внимательность.

Внимательность — один из самых тщательно охраняемых секретов, который помогает занятым людям справляться с тревогой. Вы можете практиковать это, намеренно сосредотачиваясь на своих эмоциях и принимая без осуждения любые мысли и ощущения, которые вы испытываете в данный момент.Мэтт Тенни, автор книги The Mindfulness Edge , резюмирует это следующим образом:

Мы тренируем свою осознанность, чтобы меньше отвлекаться на собственное мышление, что позволяет нам больше наслаждаться жизнью, больше общаться с людьми, и увидеть наш мир, как внутренний, так и внешний, с большей ясностью.

8. Тренируйте свой мозг, чтобы остановить реакцию страха.

Президент Франклин Д. Рузвельт сказал знаменитую фразу: «Единственное, чего нам нужно бояться, — это самого страха.«Именно этот страх парализует вас перед тем, как вы сделаете этот очень важный звонок, выйдете на сцену для выступления в первый раз или представитесь девушке своей мечты. Возникает предвкушение страха, и вы поворачиваетесь к Jell-o. Но после того, как вы это сделаете, вы поймете, что вам ничего не угрожает, и ни один монстр вас не съел. Так что тренировка вашего мозга, чтобы признать, что угрозы нет, поможет вам отключить реакцию страха. Вы скоро поймете, что это страх страха, что вы боитесь , ничего больше.И со временем этим станет легко управлять.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Обмани свой мозг, чтобы перестать беспокоиться и слишком много думать | Наука | Углубленный отчет о науке и технологиях | DW

Излишне мыслящие — это люди, погребенные в собственных навязчивых мыслях. Представьте себе, что находитесь в большом лабиринте, где каждый поворот ведет к еще более глубокому и запутанному клубку катастрофических, тревожных событий — это то, что они чувствуют, когда думают о стоящих перед ними проблемах.

Каждый время от времени задумывается о своей жизни или возможностях. Однако некоторые люди не могут остановить колеса и остановить ход своих мыслей.

Этот внутренний монолог состоит из двух компонентов: размышлений и беспокойства.

Размышления

По словам покойной Сьюзан Нолен-Хуксема, профессора психологии Йельского университета, размышления включают повторение проблемы в уме снова и снова. Мы размышляем, зацикливаясь на своих мыслях и постоянно размышляя о различных аспектах прошлой ситуации.

Обычно это сожаление, ненависть к себе и самообвинение. Пережевывание связано с развитием депрессии, беспокойства и расстройств пищевого поведения.

Люди, склонные к подобным образцам мышления, могут, например, чрезмерно анализировать каждую деталь отношений, которые распадаются. Они часто винят себя в том, что произошло, и испытывают сожаление. Типичные мысли:

— Мне следовало быть более терпеливым и благосклонным.

— Я потерял самого идеального партнера на свете.

— Никто меня больше не полюбит.

Беспокойство

Беспокойство — это желание предсказать будущее. Это связано с негативными мыслями о вещах, которые могут произойти, а могут и не произойти.

— Я им не понравлюсь в интервью; они не дадут мне работу.

— Я не получил ответа от других работодателей. Как долго я буду без работы?

Эти мысли истощают энергию и вызывают беспокойство. Они могут случиться с любым человеком, находящимся в состоянии стресса. Но когда вы достигнете точки, когда ваши мысли и беспокойство мешают вам делать то, что вы хотите, — жить полной жизнью, — тогда вам следует действовать.

Поймайте себя слишком много на размышления

Рубен Бергер, психотерапевт университетской больницы в городе Бонн на западе Германии, рекомендует несколько практических шагов, которые вы могли бы использовать в своей повседневной жизни, когда ловите себя на беспокойстве или размышлениях.

Одним из эффективных средств, по словам Бергера, является метод остановки мыслей.

«Когда приходят негативные мысли или начинаются размышления, вы говорите себе:« Стой! », — говорит он, добавляя, что это более эффективно, когда вы действительно произносите слово вслух.

Он даже рекомендует носить резиновую ленту вокруг запястья, чтобы гудеть против себя, произнося слово. По его словам, добавление визуального компонента в виде знака остановки также делает эту технику более действенной.

Скажите себе: «Стоп».

Основная идея здесь состоит в том, чтобы заставить себя прекратить цикл беспокойства (делать прогнозы на будущее) или размышлений (зацикливаться на прошлых событиях).

Бергер говорит, что метод может занять до двух недель, прежде чем он вступит в силу, и что его нужно практиковать каждый день.«Последовательность очень важна», — говорит он.

Мысли — это просто мысли

Другой способ справиться с негативными мыслями, часто используемый в современной терапии, — это осознание того, что мысли не являются фактами, — говорит Бергер.

Он говорит, что важно, когда мы думаем о чем-то спросить: это правда? Это действительно случилось? Что может случиться в худшем случае?

Боязнь полета — один из примеров, когда ложные мысли принимаются как факты. Хотя авиаперелеты — самый безопасный способ передвижения, люди, страдающие от страха перед полетом, принимают свои мысли и страхи за реальность, а затем действуют в соответствии с ними, отказываясь от полета.

Внимательность

Бергер также рекомендует использовать техники внимательности, при которых внимание уделяется переживаниям в данный момент, не осуждая их, как способ уменьшить беспокойство.

«Внимательность помогает вам дистанцироваться от своих мыслей и больше присутствовать в текущем моменте», — говорит он.

Несколько исследований показали, что внимательность оказывает положительное влияние на уменьшение поведения, связанного со стрессом, такого как размышления и беспокойство, поскольку сосредоточение внимания на моменте делает невозможным беспокойство по поводу других проблем.

Осознанность можно практиковать во время рутинной деятельности, уделяя внимание своему телу и своему окружению. Например, когда вы уходите на работу утром, вы можете сосредоточиться на ощущении ветра, внимательно прислушиваться к птицам, ощущать гравий под ногами и следить за своим дыханием.

Обманите свой мозг и сделайте его счастливым

Однако люди, страдающие от навязчивых мыслей, не всегда выбирают здоровые способы, такие как осознанность, чтобы отвлечься от них.

Др.Эдвард Селби, психолог из Университета штата Флорида, показал в своем исследовании, что люди пытаются избежать размышлений, проявляя ряд неконтролируемых форм поведения, таких как переедание и злоупотребление психоактивными веществами.

Но он говорит, что гораздо лучший способ преодолеть такой стресс — это отвлечься и отвлечься от проблем, которые нас преследуют.

Есть много занятий, которые можно использовать, чтобы отвлечься от размышлений, говорит он, и люди должны выбрать то, что им больше всего подходит.Вот несколько примеров:

— Слушайте музыку

— Прочтите книгу

— Примите горячий душ

— Танцуйте или сделайте упражнение

— Поговорите с другом (не о проблеме)

— Посмотрите фильм

— Медитация осознанности

Изменение восприятия событий

То, как люди воспринимают ситуацию, во многом влияет на их эмоции и поведение. То, как они себя чувствуют, определяет не сама ситуация, а то, как они это интерпретируют.

Переосмысление негативных мыслей может привести к положительным эмоциям и, как следствие, к более здоровому поведению, включая уменьшение вредного чрезмерного мышления и беспокойства.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) в настоящее время является золотым стандартом психотерапии. КПТ направлена на изменение образа мыслей и действий людей. Это в значительной степени связано с оспариванием бесполезных убеждений или взглядов, таких как чрезмерное обобщение — мышление «я всегда терплю неудачу в публичных выступлениях», когда у вас был один неудачный опыт, например, перед аудиторией — или «катастрофизация», т. Е.е., воображение наихудшего из возможных исходов ситуации.

Психотерапевт может научить людей применять такие техники, меняющие мышление, в их жизни. Методы различаются в зависимости от их проблем и целей.

Решения под рукой

Постарайтесь найти способы избежать беспокойства, размышлений и чрезмерных размышлений, которые позволят вам чувствовать себя наиболее комфортно.

Включать любой распорядок в свою жизнь, когда вы в стрессе, — непростая задача, но вы можете это сделать! Если вы чувствуете себя подавленным, вы всегда можете обратиться за профессиональной помощью.

Если вы страдаете от серьезного эмоционального напряжения или суицидальных мыслей, не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Вы можете найти информацию о том, где найти такую помощь, независимо от того, где вы живете, на этом веб-сайте.

Преимущества физического прикосновения
Установка тона
Наша кожа часто является отправной точкой для того, как мы воспринимаем ситуации и взаимодействуем друг с другом. Исследователи обнаружили, что люди могут распознавать определенные эмоции, такие как любовь, гнев, благодарность и отвращение, от прикосновения.Было показано, что регулярное позитивное прикосновение снижает агрессию и повышает просоциальное поведение. Это также помогает нам формировать и поддерживать эмоциональные связи в отношениях.
Преимущества физического прикосновения
Прикосновение как средство создания команды
Прикосновение, или тактильное общение, может помочь нам укрепить доверие и сотрудничество. Одно исследование даже показало, что профессиональные баскетболисты и команды, у которых было больше физического взаимодействия в начале сезона, например «дай пять» и командные встречи, показали лучшие результаты в более поздних играх.
Преимущества физического прикосновения
Обнять
Обнять — это знак поддержки, который может снизить стресс. Они также могут помочь предотвратить внутренние потрясения после конфликта. Одно исследование показало, что люди, которых обнимали в день, когда произошел конфликт, впоследствии были в лучшем настроении. Также было показано, что объятия снижают вероятность простуды из-за их свойств, снижающих стресс.
Преимущества физического прикосновения
Теплые объятия
Теплый контакт между партнерами, например, держание за руки или объятия, может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить реактивность человека на стресс.Это связано с тем, что этот положительный физический знак поддержки снижает частоту сердечных сокращений, снижает уровень гормона стресса кортизола и снижает артериальное давление. Пары могут даже синхронизировать частоту сердечных сокращений и мозговые волны, просто прикоснувшись к ним.
Преимущества физического прикосновения
Массаж: больше, чем просто расслабление
Исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка обнаружили, что массаж всего тела снимает боль и увеличивает подвижность у пациентов с артритом в коленях.Также было показано, что лечебное прикосновение уменьшает боль и повышает качество жизни пациентов с фибромиалгией. Не только те, кто получает массаж, видят преимущества: массаж также улучшает личное самочувствие.
Преимущества физического прикосновения
Кожа к коже
Массаж также приводит к увеличению веса недоношенных детей за счет воздействия на часть их нервной системы. Это улучшает пищеварение и высвобождает гормоны, необходимые для усвоения пищи.Прикосновение кожа к коже способствует высвобождению окситоцина, гормона, связанного с привязанностью матери к ребенку, и снижает уровень кортизола, гормона стресса. Он также может иметь обезболивающий эффект для младенцев, подвергающихся незначительным медицинским процедурам.
Преимущества физического прикосновения
Самомассаж
Однако вам не нужен другой человек, чтобы воспользоваться преимуществами прикосновения. Самомассаж может иметь те же эффекты, что и обычный массаж. Польза для здоровья усиливается, когда прикладывается большее давление, чем при более легком прикосновении.Йога и другие виды упражнений с физическим контактом между вашим телом и землей (или весами) также могут производить аналогичный эффект снятия стресса.
Преимущества физического прикосновения
Демонстрация вашей поддержки
Поддержка в виде держания партнера за руку, когда он испытывает физическую боль, может быть полезной как для получателя, так и для дающего. При прикосновении боль у пострадавшего партнера уменьшается. Этот контакт также может помочь людям с низкой самооценкой избавиться от неуверенности в себе.
Преимущества физического прикосновения
Повышенное чувство ощущения
Сегодня ведется работа по созданию сенсорных протезов, чтобы инвалиды могли получать такие же преимущества для здоровья от прикосновения. Доказано, что психологическое благополучие увеличивается у тех, кто использовал такое протезирование.

4 совета, как преодолеть тревогу и начать жить — Work.ua

Главные идеи из книги Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Они помогут справиться с любыми переживаниями.

1. Живите в «отсеке» сегодняшнего дня

2. Подумайте о худшем, но попробуйте улучшить ситуацию

3. Будьте заняты

Чем себя занять:

4. Не концентрируйтесь только на своей персоне

Читайте также

Как перестать бояться и начать жить

Побороть страхи и тревогу, негативные эмоции и переживания, которые способны разрушить и организм, и жизнь человека, под силу практически каждому.

13 эффективных способов борьбы с тревогой и страхами

Как избавиться от стресса, переживаний и депрессии

Как избавиться от нервного напряжения

Есть ли способы избавиться от хронического стресса

Как избавиться от стресса быстро

Переживание (как избавиться)

Природа явления

Методы борьбы

Несложные упражнения

Правильная реакция

«Как избавиться от привычки переживать или тревожиться заранее?» – Яндекс.Кью

Признать свои переживания и право их чувствовать – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Как справляться с эмоциями во время потока дедлайнов

Как справляться с прокрастинацией

Дедлайны преследуют, даже когда их нет — как избавиться от постоянного ощущения тревоги

Как избавиться от волнения перед выступлением

1. Найдите причину

2. Уделите достаточно времени подготовке

3. Работайте с собственными микрофонами

4. Визуализируйте

5. Сбросьте адреналин

6. Дышите

7. Выступайте

Shure ESEE

9 научно обоснованных способов перестать беспокоиться

Как перестать беспокоиться: 7 сильных секретов осознанности

Развивайте мышцы осознанности

Найдите канарейки в угольной шахте

Избегайте избегания

Идентифицировать

Помолвка

Ласкай свои эмоции

Используйте «Противоположное действие»

Подведение итогов

11 шагов к снижению стресса и беспокойства

Что нас беспокоит?

Я слишком волнуюсь?

Почему так трудно перестать волноваться?

Как беспокойство влияет на ваше тело

4. Перестаньте беспокоиться, поделившись своими страхами с поддерживающими друзьями и семьей

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

11 способов избавиться от забот и освободиться

1.Подготовьте себя морально и физически

Разогрев

Избегайте обезвоживания

Медитация

2. Сосредоточьтесь на своей цели

3. Преобразуйте негатив в позитив

4. Понимание вашего контента

5. Практика ведет к совершенству

6. Будьте искренними

7. Оценка после выступления

Не ругайте себя после презентации

Совершенствуйте свою следующую речь

5 способов избавиться от беспокойства

Об этой статье

8 успешных психических привычек для преодоления страха, беспокойства и беспокойства

1. Не разбирайтесь во всем самостоятельно.

2. Будьте правдивы с тем, что вы чувствуете.

3. Будьте в порядке с некоторыми вещами, которые находятся вне вашего контроля.

4. Практикуйте уход за собой.

5.Осознавайте свои намерения.

6. Сосредоточьтесь на позитивных мыслях.

7. Практикуйте внимательность.