Как избавиться от плохого сна: Немецкий ученый о том, как научиться видеть хорошие сны | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Немецкий ученый о том, как научиться видеть хорошие сны | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Одну треть жизни человек спит. При этом действительно безмятежным сном может похвастаться далеко не каждый. Исследователь сна Юрген Цуллей (Jürgen Zulley) отмечает, что около 40 процентов населения Германии не высыпаются. И почти каждый десятый страдает бессонницей. Почему?

Почему и когда нам снятся кошмары?

Одна из причин, почему мы плохо спим, — ночные кошмары. Это сильные негативные эмоции — от страха до злости, которые мы переживаем ночью и из-за которых мы собственно просыпаемся. Когда человеку часто снятся кошмары, это оказывает негативное влияние на его здоровье, так как он плохо спит и у него падает концентрация внимания днем, уверены ученые.

Проснувшись, мы часто задумываемся над тем, что же несет в себе наш сон? О толковании снов говорится еще в библейском сюжете. Когда египетскому фараону приснились семь тощих и семь жирных коров, он обратился с просьбой к предсказателям, но никто не мог истолковать его сон.

Фараон послал за Иосифом, и тот поведал ему, что семь хороших коров — семь лет изобилия, а семь тощих — семь лет голода. Немецкий ученый Михаэль Шредль (Michael Schredl) исследует сны уже на протяжении нескольких десятилетий. «В принципе нам снится то, с чем мы сталкиваемся и в повседневной жизни, — говорит профессор Центрального института душевного здоровья (Zentralinstitut für Seelische Gesundheit) в Мангейме.

Михаэль Шредль и его коллеги отмечают, что есть так называемые «типичные» сновидения. Они снятся разным людям довольно часто, а их толкование попадает под определенную схему, выработанную учеными. «Погоня говорит о том, что вы испытываете перед чем-то страх и убегаете от самой проблемы», — интерпретирует профессор. Психологи называют это избегающим поведением. Как наяву, так и во сне: человек убегает от решения проблемы. Чем больше стресса в нашей жизни, тем чаще нам снятся кошмары, уверены немецкие ученые. К другим типичным сновидениям, которые видят совершенно разные люди, Михаэль Шредль относит, например, такие сюжеты, как опоздание, смерть близких или состояние паралича.

Немецкий ученый подчеркивает, что толкование снов сильно зависит от культуры: «Если использовать нашу схему, то ее можно применять в разных странах. Но, например, нельзя сказать, к чему снится собака, так как наша методология объясняет ситуацию. Важен не сам элемент, а эмоции, которые он вызывает, гуляете ли вы с собакой, нападает ли она на вас». Исследователи обнаружили интересный факт: людям, уже состоявшимся в профессии, часто снятся экзамены. В жизни они их уже давно сдали и даже успешно, но во сне их мучают кошмары. «Это типичный сон. Речь идет об оценке наших навыков, например, начальником или коллегой. Кто-то критически оценивает нашу работу», — говорит Михаэль Шредль.

Интересно, что мы видим сны каждую ночь, но вот помним ли мы, что нам снилось? Последние исследования показали, что в среднем немцы запоминают один сон в неделю. Это не так много. «Все зависит от того, какое внимание мы уделяем сновидениям. Кто-то встает и сразу погружается в свои повседневные дела и не думает больше о сне, поэтому он его как бы сразу забывает», — делает вывод Михаэль Шредль.

Как научиться спать спокойно?

Сон — деликатная тема. Несмотря на это, в обществе любят говорить о том, сколько нужно сна для здорового образа жизни и хорошего самочувствия. Гёте и Эйнштейну было необходимо десять часов. Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые четыре часа, чтобы больше времени оставалось на работу. Сегодня время и продолжительность сна определяются нашим графиком работы, а качество сна во многом зависит от того, снятся ли нам кошмары. Михаэль Шредль говорит, что с кошмарами можно и нужно бороться, как с любыми другими страхами.

Немецкий ученый рекомендует пошаговую стратегию. Первый шаг: конспект. Запишите свой кошмар на бумаге, заведите дневник снов. Второй шаг: придумайте новое развитие своего кошмара. Если вы убегаете во сне от кого-то, подумайте, кто вам может оказать помощь, выдумайте нового героя. Третий шаг: тренировка. Проигрывайте в уме новый сценарий своего ночного кошмара. Это нужно делать раз в день в течение двух недель.

А можно ли сделать так, чтобы хотя бы неделю спать без снов? «Мозг, как и сердце, не прекращает работать ночью, — говорит немецкий ученый. — Мы не можем избавиться от снов, но можем сделать их приятными. И тогда вам захочется, чтобы снов было больше».

Смотрите также:

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вволю позевайте перед гимнастикой

  Не спешите вставать из постели сразу после пробуждения. Сначала потянитесь, сжав руки в кулаки и громко и протяжно зевая. Затем встаньте на пол, вытяните руки вверх и сделайте 30 подъемов на носках. Эти упражнения нормализуют артериальное давление.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Естественное освещение

  Раздвинуть шторы – первое, что нужно сделать утром. Солнечный свет – природный источник витамина D, который еще называют «витамином бодрости духа». Если вашему организму его не хватает, вы будете быстро уставать и часто предаваться хандре. Искусственный свет дефицит витамина D не восполнит.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Нежные ласки

  Нет лучше будильника, чем нежный утренний поцелуй и ласковое прикосновение любимого человека. Когда люди целуются и обнимаются, в их организме вырабатывается окситоцин. Помимо прочего, этот «гормон любви» усиливает сексуальное возбуждение, способствует сближению партнеров, заряжает энергией и помогает преодолевать стресс. Правда, по утрам приходится думать о том, чтобы не опоздать на работу.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вода с яблочным уксусом

  Когда мы пьем кофе, мы ощущаем бодрость, наш мозг начинает работать быстрее, улучшается концентрация. Поэтому не удивительно, что по утрам многие пьют кофе. Но стартовать лучше с воды. До завтрака выпейте на голодный желудок большой стакан минералки, желательно с добавлением одной чайной ложки яблочного уксуса. Это способствует улучшению обмена веществ и придает заряд бодрости.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Имбирный напиток

  Прекрасный бодрящий эффект дает имбирь, богатый такими минералами, как магний, калий, цинк, железо, эфирными маслами, витаминами A, B и С, а также гингеролем – веществом, придающим этому растению острый, пряный привкус. Пейте по утрам имбирный напиток. Чтобы приготовить его, натрите на терке примерно 20 граммов корня имбиря, насыпьте в чашку, залейте кипятком и дайте несколько минут настояться.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Розмарин

  Испытанный источник силы, бодрости и прекрасного самочувствия – розмарин. После принятия утреннего душа натрите подошвы ног розмариновым маслом, а на завтрак выпейте чашечку розмаринового чая. Розмарин активизирует кровообращение, снимает усталость и заряжает энергией на целый день.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Вареное яйцо

  Не верьте утверждениям по поводу того, что яйца вредны для здоровья. Вареные яйца – очень полезный продукт, поскольку в его состав входят лецитин и холин, препятствующие отложению в крови холестерина. Одно сваренное вкрутую или всмятку яйцо на завтрак — и утреннюю вялость как рукой снимет. Хорошие источники энергии – это также йогурт, творог, пахта, кефир.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Грейпфрут и масло лимона

  Не отказывайтесь по утрам от грейпфрута, богатого витаминами A, B, C, D, P, калием, кальцием, а также каротиноидами, предупреждающими онкологические заболевания. Полгрейпфрута на завтрак – и вы будете бодры целый день. Эффект усилится, если вы поставите на стол сосуд с водой, в которую добавите несколько капель масла лимона. Его запах стимулирует работу головного мозга и помогает проснуться.

• 10 рецептов утренней бодрости

  Японский чай маття

  Отличный энергетик – японский порошковый зеленый чай маття. Содержание кофеина в нем в три раза выше, чем в других сортах зеленого чая. А еще он улучшает память, укрепляет иммунитет, является сильным антиоксидантом, снижает содержание холестерина в крови, замедляет старение. Не зря его даже называют «королем зеленых чаев».

• 10 рецептов утренней бодрости

  Пробежка

  Ну, и, конечно, ничто так не бодрит, как пробежка по утрам. Правда, уже после того, как вы встали с постели.

  Автор: Наталия Королева

______________

Хотите читать нас регулярно? Подписывайтесь на наши VK-сообщества «DW на русском» и «DW Учеба и работа» и на Telegram-канал «Что там у немцев?» или читайте нас в WhatsApp

способы и способы, полезные советы

Ночные кошмары чаще всего преследуют детей от шести до десяти лет. Большинство из них по мере взросления уже не помнят о том, что их беспокоило в детстве. Нередко страдают от неприятных сновидений и взрослые. Согласно статистике, каждый двадцатый человек видит страшные сны.

Немногие знают, что есть даже медицинское заболевание «ночной страх», которое часто сопутствует лунатизму. При ночном страхе человек испытывает непреодолимое чувство ужаса, что не сопровождается какими-либо сновидениями. Неприятный сон запоминается, но не заставляет проснуться. От ночного кошмара человек просыпается в тревоге и не может заснуть какое-то время.

Почему снятся кошмары

Современная наука склоняется к тому, что видеть плохие сны изредка полезно, так как это продукт мозга, который помогает бороться со стрессами. Сновидения могут отвлечь от повседневных переживаний, разрядить сознание и привести к психологической нагрузке. Ночные кошмары в некоторых случаях могут указывать на реальную проблему, которую человек просто не замечает.

Но если кошмары становятся постоянным явлением, то ни о каком положительном настрое, полноценном отдыхе и жизненном тонусе говорить не приходится. Исследование немецких медиков показало, что взрослым в кошмарах часто снится падение в пустоту, погоня или опоздание.

Плохие сны нередко снятся детям, потому что у них низкий порог чувствительности. Причинами могут быть ссоры с ровесниками или родителями, отсутствие друзей, плохие отношения с ребятами в детском саду или школе. Ночные кошмары могут вызывать и физические наказания, применяемые родителями или другими родственниками.

Стрессы и ночные кошмары

Ученые считают, что стрессы и кошмары тесно связаны между собой. Подсознание в состоянии стресса не может переключиться на отдых и продолжает искать выход из трудной ситуации даже во время сна. Сильные эмоциональные потрясения могут стать причиной кошмаров. Посттравматическое стрессовое расстройство характерно для людей, которые находились в зоне боевых действий. У особо впечатлительных личностей оно возникает после просмотра ужастиков.

Эмоциональная или физическая усталость может стать причиной плохих снов по ночам. Если человек мысленно возвращается к какой-то проблеме. В группу риска входят военные, сотрудники МЧС и правоохранительных органов. Работа у этих людей нервная, что может отражаться на качестве сна. В тяжелых случаях необходимо обратиться к врачу за назначением медикаментозных препаратов, которые помогут высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.

Болезни, которые мешают высыпаться

Кроме психологических проблем, ночные кошмары могут свидетельствовать о физических заболеваниях. Например, часто плохие сны снятся при температуре или мигрени. Иногда ночные кошмары говорят о серьезных заболеваниях, например, онкологии. Причинами неприятных сновидений могут стать даже нарушение дыхания и храп. Часто жалуются на плохое качество сна при простуде или во время беременности. В последнем случае женщина может испытывать и физические неудобства (может мешать подросший живот), так и психологический дискомфорт (тревожиться за малыша).

Переедание на ночь

Стать причиной страшных сновидений может банальное переедание на ночь. Прием пищи перед отходом ко сну приводит к трудностям в работе многих органов, а вследствие человек получает перевозбуждение и плохие сны. Часто видят кошмары творческие личности. Спровоцировать негативные сновидения могут возбудители, то есть кофеин, алкоголь и никотин. Вместо отдыха организму придется выводить токсичные вещества. Нередко кошмары провоцируют различные лекарства.

Как сделать сон комфортным

Как избавиться от плохих снов и мыслей? Поможет нормализовать сон банальное улучшение атмосферы в спальне. Для сна комфорта прохладная температура, отсутствие неприятных звуков и лишних шумов, запахов (особенно мешает нормально спать запах табачного дыма). Необходима полная темнота. «Синий» свет от экранов стационарных или переносных компьютеров, телевизоров или планшетов мешает вырабатываться особому гормону сна. По этой же причине не рекомендуется пользоваться электронными устройствами за пару часов до сна.

Как избавиться от плохого сна? Хорошо помогают нормализовать сон умеренные физические нагрузки. Это могут быть аэробика, плавание, танцы, фитнес. Но тренироваться нужно не прямо перед сном, а в течение дня. Иначе организм будет сильно напряжен, чтобы спокойно заснуть. Перед сном рекомендуется принять горячую ванну. Резкий перепад температуры после водных процедур даст организму сигнал, что пора отдыхать. Также не рекомендуется есть перед сном. От пищи лучше отказаться приблизительно за два часа до отхода ко сну.

Медикаментозное лечение

Как избавиться от плохих мыслей перед сном? Если причина в хроническом стрессе или депрессии, то необходимо обратиться к врачу за медикаментозным лечение. Нередко пациентам с такими симптомами прописывают «Празозин». Препарат востребован в комплексной терапии пациентов с гипертонической болезнью, но успешно применяется и для нормализации сна и расслабления ЦНС. Успешно применяются и другие успокаивающие препараты. Например, можно приобрести в аптеке «Новопассит» или «Глицин». Эти лекарства нормализуют сон, повышают стрессоустойчивость и положительно влияют на работу сердца.

Как избавиться от плохого сна

Что делать, если приснился плохой сон? Как забыть неприятное сновидение? Как избавиться от неприятного сна? Многим людям помогают избавиться от неприятного ощущения на душе после ночного кошмара определенные ритуалы. Это исключительно психологическая уловка, но некоторым она хорошо помогает, если кошмары снятся не слишком часто. Например, проснувшись после плохого сна, нужно произнести одну из следующих фраз трижды и перекреститься:

Хороший сон воскресни, плохой напополам (или пополам) тресни.

У кого сон сбывается, а меня это не касается. Господь со мной, плохой сон не мой. Аминь.

Что увидел во сне, не увижу наяву.

До произнесения заговора полностью нельзя вставать с кровати и с кем-либо разговаривать. Есть и другой способ. Перед умыванием нужно произнести три раза: «Куда ночь ушла, туда и сон». Смотреть при этом нужно на восходящее солнце или просто на восток. Есть совет проговаривать на рассвете после пробуждения и такую матру:

Облачусь я в святую ризу, стану на купола. Как тень свою тень не роняет, рука руку не съедает, свой язык не проклинает, так и сон дурной проходит, не сбывает. Господи, Иисусе Христосе, оборони меня! Аминь! Аминь! Аминь!

Судить об эффективности заговоров не стоит. Некоторым такие уловки помогают забыть сон, другие люди не верят в эффективность магических слов. Это уже личное дело каждого.

А как избавиться от плохого сна с помощью соли? Утром нужно наполнить стакан водой и бросить в него немного соли. При этом нужно сказать следующее:

Как эта соль растаяла, так и сон мой исчезнет, вреда не нанесет.

Можно просто «рассказать сон» проточной воде. А тем, кто часто видит кошмары, нередко рекомендуют оставлять на ночь у изголовья кровати открытую емкость, наполненную освященной водой. Вода за ночь поглотит весь негатив. Утром воду нужно вылить. Еще нейтрализовать плохо сон можно, если вывернуть наизнанку постельное.

Несколько советов верующим

Как избавиться от плохого сна, чтобы он не сбылся? Верующим могут помочь молитвы. Молятся в таких случаях священномученику Киприану и святой Устинии. Если тревожность не пропадает, можно пойти в храм и поставить две свечи «О здравии (себе и врагам) у иконы Божьей матери. Такое действие можно предпринимать не только в связи с неприятными снами, но и просто если в жизни преследуют неудачи. Как избавиться от плохого сна мусульманам? Ислам советует верующему не сомневаться в том, что плохо сон от шайтана. По этой причине такому сну не следует придавать значения. Можно попросить помощи у Аллаха и трижды плюнуть влево. Никому о таком сне рассказывать не следует. Далее необходимо перевернуться на другой бок и спать до утра, а утром прочитать молитву.

Поощрение приятных снов

Как избавиться от плохого сна? Хорошо работает поощрение приятных снов. Для этого перед засыпанием можно представить приятное место, в котором вы желаете оказаться. Погружаясь в сон, нужно думать только о положительных событиях. Можно представить воображаемого собеседника. Расскажите ему о своих мечтах. Если страшный сон вновь приснился, то постарайтесь научиться управлять событиями во сне. Со временем вы научитесь сами регулировать свои сновидения.

Как избавиться от ночных кошмаров?

Ночной кошмар – это вид сна, тревожное и пугающее сновидение. В виде ночных кошмаров происходит отображение и интерпретация реальности, – таким образом мозг обрабатывает информацию за прошедший день и всю предыдущую жизнь человека. Именно поэтому очень часто во сне мы видим людей, с которыми встречались за день до этого и заново проживаем давние события. Кошмары могут указывать как на проблемы с психикой и развивающиеся тяжелые заболевания, так и на несоблюдение гигиены сна. Причинами ночных кошмаров могут быть стресс, травмирующие события или психические расстройства, например ПТСР или депрессия.

Причины появления ночных кошмаров

В случае ночных кошмаров, важно обращать особое внимание на их продолжительность и регулярность. Кошмары могут иметь физические причины, такие как сон в неудобной позе или жар, или же психологические причины, такие как стресс или беспокойство. Спровоцировать ночные кошмары может сложная проблема, которая не имеет быстрого решения. На появление кошмарных снов может влиять отсутствие регулярной физической нагрузки, неправильное питание, недостаточное употребление воды, наличие напряжения в шее, плечах или спине, употребление алкоголя и использование гаджетов перед сном, навязчивые мысли, которые вызывают болезненные эмоции, а также неумение регулировать психологическую и эмоциональную нагрузку.

Если кошмары становятся регулярными, мешают жить, и человек раз за разом просыпается разбитым и уставшим, это может быть симптомом психиатрического заболевания.

Прием пищи перед сном вызывает повышение метаболизма и мозговой активности, и может стать потенциальным стимулом для кошмаров. Например, бывает, что кошмары возникают после плотного ужина и употребления алкоголя. Тело и мозг связаны: желудок переваривает пищу, а мозг обрабатывает информацию, получаемую от желудка, и из-за излишней нагрузки на мозг, человеку может присниться страшный сон.

Иногда человек видит одни и те же кошмары, и они повторяются изо дня в день. Если кошмары становятся регулярными, мешают жить, и человек раз за разом просыпается разбитым и уставшим, это может быть симптомом психиатрического заболевания. Например, люди, страдающие депрессией, иногда имеют поверхностный сон, их мозг не отдыхает в достаточной степени, и это может привести к появлению кошмаров. Также ночные кошмары встречаются при расстройствах сна, а именно, при бессоннице. Ночные кошмары также зачастую испытывают люди, страдающие алкогольной и наркотической зависимостью – у них нарушается нормальный цикл сна. Повторяющийся кошмарный сон часто указывает на имеющиеся в организме хронические заболевания, например, гастриты, мигрени, невралгии, а также боли в области сердца.

Читайте также

Как избавиться от бессонницы без помощи снотворного?  

Еще одна распространенная причина кошмаров – это травматическое событие или посттравматическое стрессовое расстройство. Очень часто кошмары видят женщины, пережившие сексуальное насилие в детском или взрослом возрасте, а также агрессию со стороны партнера. У детей до 5 лет ночные кошмары случаются редко. Гораздо чаще они появляются у тех, кто учится в младших классах. Детям, которые пережили трагедию, например, смерть члена семьи, близкого друга или знакомого, чаще снятся кошмары, чем тем, кто сталкивается только со стрессом в школе или в повседневной жизни.

Профилактика ночных кошмаров

Начать бороться со страшными снами можно самостоятельно. Прежде всего желательно не есть за полтора–два часа до сна. Неудобная кровать, плохая вентиляция, неподходящий свет или звук в спальне очень часто становятся причинами, по которым люди видят кошмары во сне. Кровать должна способствовать правильному положению позвоночника во время сна. Профилактикой кошмаров может служить отказ от использования смартфона, компьютера и телевизора за два часа до сна. Также очень важно соблюдать гигиену сна: просыпаться в одно и то же время, проветривать помещение перед тем, как уснуть, и правильно готовиться ко сну: расслабляться, слушать музыку или читать.

Особенности ночных кошмаров

Ночные кошмары возникают во время быстрой фазы сна. Часто кошмар заканчивается резким пробуждением, и только после этого к человеку возвращается ощущение пространства и времени. Обычно подобные сновидения имеют очень четкий сюжет, в центре которого оказывается сам человек. Сюжет может развиваться в виде преследования, несчастного случая или смерти, после чего в последний момент человек просыпается.

Если человек в попытке избавиться от кошмаров начнет принимать снотворные, это может только усугубить проблему.

Сновидение может содержать ситуации дискомфорта, психологического или физического ужаса и паники. После кошмара человек часто просыпается в состоянии сильного стресса и иногда не может заснуть в течение какого-то периода времени. Содержание сновидений может нести негативные эмоции, например, грусть, страх или ярость.

Диагностика и лечение ночных кошмаров

При диагностике в первую очередь с пациентом, страдающим кошмарами, проводят клиническое интервью для того, чтобы определить, что происходит в его жизни, и как он это ощущает.

Далее его направляют на видео-ЭЭГ – проверку в лаборатории сна, чтобы увидеть взаимосвязь между активностью мозга и внешними проявлениями сна: как человек спит, как он двигается в кровати, как просыпается. Эта проверка показывает, какие фазы сна нарушены у пациента и нуждается ли он в медикаментозном лечении. Также это помогает правильно выстроить прихотерапевтическое лечение. Сами по себе кошмары диагностируются исключительно клиническим интервью, однако, чтобы приступить к их лечению, необходимо выявить их содержание. Если человек в попытке избавиться от кошмаров начнет принимать снотворные, это может только усугубить проблему. На данный момент не существует ни одного снотворного, которое обеспечивало бы здоровый, ровный и глубокий сон.

Читайте также

Просыпаетесь усталым? Это может быть симптомом расстройства!  

Самая важная составляющая лечения ночных кошмаров – это психотерапия. Существует несколько лечебных моделей работы с такими снами, например, в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Все эти методики между собой похожи и направлены на «замену сновидений». Дело в том, что мы можем дать своему мозгу задание, указание на то, что мы хотим увидеть во сне. Мы способны корректировать свои сны и оказывать влияние на их содержание. Техники замены сновидений крайне эффективны. Обычно с помощью подобных методик от ночных кошмаров можно избавиться в течение 2-3 сеансов с психотерапевтом. Во время встречи с пациентом специалист выявляет структуру кошмара, его содержание, а также эмоции, которые пациент испытывает. Далее пациенту предлагается переписать сценарий кошмарного сна и определить, в каком направлении ему хотелось бы видеть его развитие. После этого мозг фиксируется на новом сценарии и обрабатывает информацию, “показывая” пациенту новый вариант сна. В случаях с психическими расстройствами кошмары также легко вылечить как симптом, однако, к сожалению, это не избавит человека от самого заболевания.

Пять способов избавиться от ночных кошмаров

Чаще всего кошмары снятся детям от шести до десяти лет. Вырастая, 80% из них помнят, что их мучило в детстве. Но страдают от неприятных сновидений и взрослые: каждый двадцатый видит страшные сны.

Немногие знают, что помимо кошмаров существует медицинское заболевание «ночной страх», которое часто сопутствует лунатизму. При ночном страхе человек просыпается с воплем примерно через полчаса после того как заснул. Часто он пребывает в состоянии между сном и бодрствованием, поэтому наутро может ничего не помнить.

В отличие от ночного страха, кошмары снятся во второй половине сна, в быстрой фазе. Если человека разбудить в этот момент, то он почти всегда помнит все детали сновидения, и может очень четко их описать.

ПОЧЕМУ СНЯТСЯ КОШМАРЫ

О том, почему снятся кошмары, наносят ли они вред человеку или же, наоборот, несут пользу, ученые спорят уже несколько веков.

Сегодня наука склоняется к тому, что видеть плохие сны изредка даже полезно, так как это продукт нашего мозга, который позволяет бороться со стрессами. Плохие сновидения могут отвлечь от переживаний, разрядить сознание и тем самым привести к психологической разгрузке.

Кроме того, иногда кошмары могут указывать на реальную проблему в жизни, которую мы чаще всего не замечаем или не хотим замечать.

Однако если кошмары становятся постоянным явлением, то говорить об их позитивном влиянии на организм человека не приходится.

Исследование немецких ученых показало, что среди кошмаров у взрослых лидирует падение в пустоту, на втором месте – погоня, следом идет опоздание.

Слабая психика у детей

Плохие сны очень часто снятся детям, так как у них низкий порог чувствительности. Причинами могут быть ссоры с родителями, особенно в вечернее время, отсутствие друзей или плохие отношения со сверстниками. Также вызвать ночные кошмары могут физические наказания.

Стресс/Депрессия

Психологи считают, что кошмары и стресс прямо связаны друг с другом. Когда мозг человека пребывает в стрессе, подсознание не может переключиться на режим отдыха и продолжает искать выход из ситуации даже во сне. Сильное эмоциональное потрясение также может стать причиной кошмаров.

Специалисты выделяют термин «посттравматическое стрессовое расстройство», которое чаще всего характерно для людей, находившихся в зоне боевых действий. Но у особо впечатлительных людей оно наблюдается даже после просмотра фильмов ужасов.

Переутомление

Физическая или эмоциональная усталость могут стать причиной ночных кошмаров. Дело в том, что человек мысленно возвращается к одной и той же проблеме даже во время сна, чтобы решить ее. В группу риска входят врачи, сотрудники спасательных служб и правоохранительных органов.

Заболевания

Помимо психологических проблем, кошмары могут свидетельствовать о различных физических заболеваниях. Например, высока вероятность увидеть кошмар, если есть температура или мигрень.

Однако иногда кошмары свидетельствуют о тяжелых заболеваниях, например, онкологических. И даже нарушение дыхания и храп могут стать причинами страшных снов.

Некомфортный сон

Плохие сны могут сниться тогда, когда присутствуют внешние раздражители, например, яркий свет, шум, громкая музыка или недостаток воздуха. Поэтому, прежде чем ложиться спать, надо убедиться, что вам ничего не помешает.

Кошмары может вызвать даже неправильное расположение кровати.

Переедание

Стать причиной страшных сновидений может и ночное переедание. Дело в том, что плотная еда перед сном приводит к нарушению работы органов, в следствие чего — к перевозбуждению и плохим снам.

Жирная и острая пища повышает температуру тела, ускоряет метаболизм и, соответственно, приводит к кошмарам.

Творческая личность

Люди, занимающиеся творчеством, видят кошмары гораздо чаще остальных. Психологи считают, что именно творческие люди могут видеть иногда «вещие» сны, в том числе кошмары, которые служат предупреждением.

Возбудители

К таким относятся никотин, кофеин и алкоголь. Вместо того чтобы отдыхать во время сна, организму приходится работать, чтобы выводить инородные вещества.

Также кошмары могут вызвать различные лекарства, особенно в начале их применения.

Если вы устали от ночных кошмаров, «МИР 24» предлагает пять способов, которые помогут с ними справиться.

СДЕЛАТЬ СОН БОЛЕЕ КОМФОРТНЫМ

Звучит банально, но справиться с кошмарами поможет улучшение атмосферы в спальне. Она должна быть ухоженной, с комфортной температурой и без слишком яркого света.

Чтобы избавиться от неприятных звуков, можно воспользоваться генератором шума. Также стоит ограничить синий свет, который исходит от компьютеров, смартфонов и планшетов. Он мешает организму вырабатывать «гормон сна» меланин. Поэтому не пользуйтесь гаджетами хотя бы за два часа до сна.

СПОРТ И ГОРЯЧАЯ ВАННА

Лучше всего вы будете спать, если в течение дня занимались спортом. Утомление физической нагрузкой – один из способов улучшить качество сна. Это может быть аэробика, фитнес, танцы, главное не тренироваться прямо перед сном, так как тогда ваш организм будет напряжен и не сможет успокоиться, чтобы заснуть.

Прямо перед сном примите горячую ванну. Резкое понижение температуры после даст мозгу сигнал, что пора ложиться спать. И не ешьте перед сном.

МЕДИКАМЕНТОЗНОЕ ЛЕЧЕНИЕ

Если причина ваших неприятных сновидений — стресс или депрессия, то необходимо обратиться к врачу. Часто людям, относящимся к этой группе риска, прописывают препарат «Празозин».

Также стоит посоветоваться с доктором о лекарствах, которые вы уже принимаете, так как препараты, которые изменяют кровяное давление, могут стать причиной ночных кошмаров.

Кроме того, плохие сны могут возникнуть в случае, если была изменена дозировка принимаемых медикаментов. В этом случае они исчезнут, когда тело адаптируется к изменениям.

ПООЩРЕНИЕ ПРИЯТНЫХ СНОВ

Чтобы избавиться от кошмаров, необходимо поощрять хорошие сны. Для этого сначала представьте место, в котором вы хотели бы оказаться. После этого, медленно погружаясь в сон, начните думать о приятных для вас событиях. Можно представить воображаемого собеседника, которому вы рассказываете о своих мечтах, а также мучающих вас кошмарах.

Но если страшный сон все-таки приснился вновь, постарайтесь управлять событиями, которые в нем происходят. Научившись контролировать сны, вы сможете сами регулировать то, что вам приснилось.

Екатерина Дегтерева

Как избавиться от ночных кошмаров

Сонный паралич, лунатизм и ночные кошмары — это очень интересные состояния, которые учёные не могут объяснить до сих пор. Мы не знаем, что именно их вызывает и почему они существуют. Они пугают и заставляют чувствовать себя беспомощным, что очень неприятно.

Если сонный паралич возникает преимущественно у взрослых, то ночные кошмары появляются у детей в возрасте от трёх до восьми лет. Человек может испытывать страх, даже если не помнит, что конкретно ему снилось и почему его покой был нарушен.

Симптомы кошмара: крики, беспокойные движения, паника.

Ужас, который охватывает человека, похож на первобытный. Дикий страх часто сопровождается ещё и эффектом «широко закрытых глаз»: кажется, что человек куда-то смотрит и что-то видит, но на самом деле он всё ещё спит.

Kamilla Gornia/flickr.com

Что вызывает ночные кошмары

Учёные смогли описать несколько триггеров, способных запустить плохое сновидение:

• усталость,
• сон в незнакомом месте,
• лихорадка,
• стресс,
• полный мочевой пузырь.

Что поможет быстрее заснуть и сделает сон спокойнее

Исследования показали: есть способы сделать ваш сон крепче. Эти методики не гарантируют избавления от ночных кошмаров, но точно помогут минимизировать количество таких эпизодов.

Меньше синего света

Свет синей части спектра уменьшает количество вырабатываемого мелатонина — гормона, необходимого для сна. Именно такой свет исходит от экрана компьютера, планшета или смартфона. Нужно постараться не использовать гаджеты в течение двух часов до сна. Или же установить специальные приложения, которые блокируют синюю часть спектра и делают оттенок экрана более тёплым.

Примите горячую ванну

Когда вы повышаете температуру тела в горячей ванне, а затем резко понижаете её, ложась в постель, организм понимает, что пора спать. Этот простой трюк — хороший способ заснуть быстрее.

Зевайте

Ваше поведение напрямую влияет на то, как вы себя чувствуете. Если чаще улыбаться, то и настроение поднимется, а если зевать — вы почувствуете сонливость. Обманите своё тело, несколько раз зевнув, и ваши глаза начнут слипаться.

Действуйте наперекор

Не хочется спать? Отлично, пусть будет так. Держите глаза открытыми во что бы то ни стало. Бодрствуйте изо всех сил. Странное дело, но это покажется вам ужасно утомительным, и вы очень скоро захотите спать.

Уточнение: вам нельзя смотреть телевизор, читать или думать о чём-то волнующем.

Выработайте привычку

Приучите себя засыпать при определённых обстоятельствах. Например, под спокойную музыку или при мягком свете ночника. Ваш мозг научится воспринимать окружающую среду как сигнал ко сну, и вы сможете заснуть быстрее и спать крепче.

Как помочь тому, кому снится кошмар

Но даже если вы устраните все раздражители, кошмары всё равно могут присниться. Поэтому вам стоит знать, как помочь человеку, который видит плохой сон.

1. Не пытайтесь разбудить человека. Вполне возможно, что после пробуждения он будет дезориентирован и не узнает вас. Это лишь усилит тревогу и стресс. Пусть этот совет и идёт вразрез с вашими инстинктами и стремлением заботиться о близком, но будить и утешать видящего ночной кошмар не нужно.
2. Отвлеките проснувшегося. Иначе, заснув снова, он может опять погрузиться в тревожное сновидение. Попробуйте убедить вашего близкого человека сходить в туалет или просто умыться.

Можно ли навсегда избавиться от ночных кошмаров?

Если кошмары видит ребёнок, то, скорее всего, это временное явление. По мере взросления плохие сновидения будут рассеиваться. Единственное, что малыш извлечёт из них, это то, что сны бывают не только хорошими.

Взрослые люди лучше помнят, что происходило во сне. Ночные кошмары для них могут быть следствиями детских травм, стресса, психических или телесных нагрузок.

Волшебной таблетки от ночных кошмаров не существует. Исключите триггеры, способные вызвать дурные сны, и научите партнёра помогать вам. Если кошмары видит кто-то из ваших близких, посоветуйте немного скорректировать образ жизни и выполнять рекомендации из этой статьи.

Как избавиться от кошмаров: 6 вещей, на которые надо обратить внимание

1. Вы поздно ложитесь

Доказано, что отсрочивание сна грозит кошмарами. Например, турецкое исследование ^{2011 года выявило, что совы больше других склонны видеть страшные сны.}

Выход — отказаться от «ещё одной, самой последней серии на ночь», ложиться спать в одно и то же время и не слишком поздно.

2. Вы мало спите

Учёные выяснили ^{, что недостаток сна усиливает яркость и интенсивность сновидений, а значит, повышает риск кошмаров. Так что всё, что съедает время вашего сна, от джетлага до бурной вечеринки, в будущем может обернуться поистине ужасной ночью.}

3. Вы не справляетесь со стрессом

Задумались о приложении для медитации? Вот ещё одна причина его скачать: стресс и тревога провоцируют ^{кошмары.}

Дело в том, что эмоции, которые мы испытываем во время бодрствования, влияют на работу мозга во сне. В это время разум как бы перерабатывает их.

Есть мнение, что кошмары таким образом помогают справиться с беспокойством и страхом, будто благодаря им мы можем лучше функционировать днём. Однако австралийские исследователи опровергли ^{эту теорию.}

4. Вы недовольны своей жизнью

Финские учёные выяснили ^{, что неудовлетворённость жизнью сильно связана с кошмарами. Но что здесь причина, а что следствие, до конца не ясно: плохое настроение может вызвать дурные сны, которые, в свою очередь, ухудшают настроение.}

Финны обнаружили ^{и ещё одну зависимость: людям, страдающим от сезонной депрессии, чаще снятся кошмары. То есть связь между снами и плохим настроением точно есть.}

Поэтому, если вы чувствуете себя подавленно, попробуйте избавиться от токсичной рабочей среды, заняться спортом или обратиться к психотерапевту. Глядишь, вместо монстров начнут сниться милые пони.

5. Вы принимаете определённые лекарства

Ряд препаратов, в частности антидепрессанты, могут влиять на ваш сон. В обзоре ^{2013 года было отмечено, что трициклические антидепрессанты способствуют более приятным сновидениям, но из-за прекращения их приёма возникают кошмары. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и серотонина и норадреналина (СИОЗСиН) делают сны более яркими, но могут спровоцировать и страшные грёзы.}

Конечно, это не повод отказаться от лекарств, если вы страдаете депрессией. Наоборот, стабильная доза антидепрессантов поможет справиться с причинами кошмаров.

Есть и другие препараты, которые могут испортить ночь. Например, бета-блокаторы ^{. Если плохо спите из-за них, не прекращайте приём и не уменьшайте дозу самостоятельно. Лучше проконсультируйтесь с врачом: возможно, он назначит другие лекарства.}

6. Вы едите перед сном

Наконец, самые частые подозреваемые в кошмарах — это ночные перекусы. Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation) поясняет ^{, что процесс переваривания пищи увеличивает активность мозга во время сна. А это повышает риск плохих сновидений.}

Всё ещё не можете совладать с ночным жором? Тогда лучше лакомьтесь чеддером (из-за него вам может присниться знаменитость), но избегайте стилтона (этот сыр — причина странных снов). По крайней мере, так утверждает ^{Британский сырный совет (British Cheese Board) в своём странном ненаучном исследовании. У вас впереди целая ночь, чтобы проверить его выводы.}

Молчите о том, что вам снится

Толкование снов по-еврейски: плохое толкование сна может навредить

«Неразгаданный сон подобен нераспечатанному письму», — говорится в Талмуде. И затем добавляется: «Нет сна, у которого не было бы разгадки».

И вот тут, если следовать мудрецам Талмуда, в силу вступает почти неумолимый мистический закон: «Все сны идут за своим толкованием». Это означает, что вещий сон почти наверняка сбудется именно в том смысле, в каком он был истолкован, и потому чрезвычайно дать любому сну не только логичное, но и доброе толкование.
Талмуд в связи с этим приводит историю одного раввина, к которому пришла женщина, чтобы поделиться напугавшим ее сном. Снилось ей, будто крыша ее дома неожиданно разверзлась, и с нее внутрь дома провалился какой-то человек, лица которого она не видела.

— Хороший сон! – улыбнулся раввин. – Сказано: «Дом человека – это его жена», то есть ты и есть тот самый дом, а разверзающаяся крыша – твоя утроба. Ты еще сама об этом не знаешь, но ты беременна, и через девять месяцев родишь сына.

Осчастливленная таким толкованием женщина ушла домой, и через девять месяцев у нее и в самом деле родился сын.

Спустя какое-то время она снова пришла к раввину и рассказала, что ей снова повторился сон про разверзшуюся крышу. И вновь раввин предсказал ей рождение сына, и снова так оно и было.

Когда женщина пришла к раввину в третий раз, того дома не оказалось, но она застала там нескольких его учеников, взявшихся разгадать ее сон. И вновь она рассказала, что снилось ей, будто крыша ее дома неожиданно разверзлась, а с крыши внутрь дома провалился какой-то человек, лица которого она не видела…

— Плохой сон! – сказали ученики. – Дом, как известно, держится на мужчине, и потому он – символ твоего мужа. Сон предвещает, что он упадет с крыши и умрет.

Женщина в слезах отправилась домой, а когда раввин вернулся, ученики поспешили рассказать ему об этом визите и о том, как они разгадали сон.

— Что вы наделали! – воскликнул раввин. – Вы только что убили ее мужа, ибо сказано: «все сны идут за своим толкованием».

Дело в том, что, согласно Каббале, неразгаданный сон не случайно уподоблен запечатанному письму.
Представляя собой послание из иных миров, он призван в момент толкования как бы запустить некие события в нашем мире – подобно том, как вирус, запрятанный в письме, посланном электронной почтой, запускается лишь в тот момент, когда вы раскрываете это письмо. Запуск событий сновидения начинается с момента, когда сну дано толкование, его смысл озвучен – ведь с точки зрения любой религии слово обладает огромной силой влияния на все, что происходит в нашем материальном мире. Говоря словами поэта, «словом можно убить, словом можно спасти» – причем не только в переносном смысле.

Таким образом, от того в каком плане – позитивном или негативном – будет истолкован смысл того или иного сновидения, зависит и то, в какую «сторону» будет запущен механизм его исполнения. Поэтому еврейские мудрецы настаивали на том, чтобы истолкование любого сна было бы по возможности положительным. В противном случае, лучше его вообще не истолковывать, а просто постараться о нем забыть. Тогда направленное вам послание как бы останется непрочитанным, и даже если сон сбудется, вы об этом не узнаете. Это, во всяком случае, куда лучше, чем запустить негативный механизм его исполнения.

Думается, у читателя уже возник вопрос о том, почему женщина вновь и вновь приходила к раввину за разгадкой одного и того же сна – разве ей было недостаточно одного толкования?!

Тут как раз все просто: Талмуд утверждает, что сам человек крайне редко способен правильно разгадать свой сон, и за его толкованием следует обратиться к кому-либо другому, а лучше всего – к трем разным людям. Но очень важно, чтобы эти люди относились к тому, кому приснился сон, доброжелательно, а еще лучше обращаться за толкованием лишь к тем, кто вас любит и более за вас душой.

Ведь если вы обратитесь с просьбой объяснить ваше сновидение к тому, кто вас явно или тайно ненавидит, то очень велика вероятность, что он истолкует его в негативном смысле, и в этом смысле сон в итоге и исполнится. Те же, кто вам симпатизируют, постараются истолковать сон в качестве доброго знака, после чего он и в самом деле станет таковым.

Еврейский фольклор содержит немало историй о том, как самые, на первый взгляд, неблагоприятные сны трактовались на благо тем, кому они были явлены, и в итоге и в самом деле оборачивались к добру.
При этом – опять-таки намного опередив Фрейда и подсказав ему многие идеи – мудрецы при разгадке снов обращали внимание не только на сами явленные им символы, но и на обозначающие их слова.

Широко известна, к примеру, история об ученике раввина, рассказавшего учителю о привидевшемся ему кошмаре: будто у него отвалился нос, затем он услышал голос, предвещающий, что он умрет в зимнем месяце адаре (соответствует февралю-марту по григорианскому календарю) и таким образом не увидит наступления следующего месяца нисан (соответствует марту-апрелю). Затем в том же сне у него отнялись руки, а потом ему отрубили ноги.
— Это очень хороший сон! – заметил после рассказа раввин. — Ведь слово «нос» – «аф» – звучит также, как глагол «аф», означающий «лети!». Таким образом, он предвещает, что скоро от тебя улетят все твои печали. Название месяца «адар» напоминает слово «hадар» – «почет», а слово «нисан» – слово «нисъенот» – «испытания, бедствия». Таким образом, очень скоро тебя ждут большие почести и ты больше никогда в жизни не увидишь никаких бедствий. То, что у тебя во сне отнялись руки, символизирует, что для того, чтобы решить твои нынешние проблемы, тебе не придется действовать собственными руками – они решатся сами собой. А отрезанные ноги означают, что ты будешь настолько богат, что у тебя никогда не будет нужды ходить пешком – ты будешь ездить либо на лошади, либо в колеснице.

Именно потому, что исполнение сна зависит от его толкования, еврейские мистики не рекомендовали пользоваться популярными сонниками и полагаться на них, а вместо этого обратиться к мастерам толкования сновидений. Впрочем, и на толкователей всецело полагаться тоже не стоит. Подлинные толкователи снов, говорят кабалисты, исчезли еще во времена Второго Иерусалимского Храма, то есть на заре нашей эры. В то же время Талмуд рассказывает забавную историю о том, как рабби Бана однажды решил разгадать приснившийся ему сон с помощью профессионального толкователя. В его время в Иерусалиме жило 24 прославленных толкователя снов, и рабби Бана обратился к каждому из них. В результате ни одно из 24 толкований не совпало с другими, хотя все и были позитивными. В конечном итоге все 24 толкования исполнились, но не до конца, а в той или иной степени.
Но что делать в случае, если сон однозначно предвещает беду и истолковать его в положительном смысле невозможно? К примеру, если человеку снится, что у него выпадают зубы, то согласно Каббале, такой сон однозначно свидетельствует о скорой смерти близкого родственника.

Оказывается, и на этот случай в еврейской мистике предусмотрены свои рецепты.

Ключевым в решении проблемы избавления от дурного сна считается следующий отрывок из Талмуда:
«Сказал Рабби: «Если ты видел тяжелый сон, и впечатление от него тяжело, и ты хочешь избавиться от его последствий, сделай три вещи, и ты спасешься, как сказал рабби Элазар: «три вещи отменяют суровый Небесный приговор, и вот они: молитва, благотворительность (добрые дела) и раскаяние в грехах». Рабби Мона добавлял: и еще пост. А рабби Хия и рабби Йоси говорили: а еще перемена имени и исправление поведения».
В первую очередь следует осознать, что если вам приснился дурной сон, предвещающий обнищание, болезни, смерть и другие бедствия, то это уже само по себе к добру. Такой сон следует рассматривать прежде всего как предупреждение Свыше. А ведь если вас решили предупредить, то это уже само по себе означает, что окончательный приговор вам еще не вынесен, все еще можно исправить, и вы просто обязаны попытаться это сделать.

Любопытно, что из всех вышеприведенных способов отвратить воплощение дурного сна в реальность, каббалисты рекомендуют начать с поста: постарайтесь с утра, в которое вам приснился дурной сон, и, по меньшей мере, до вечера ничего не есть и не пить. Изнуряя постом свое тело, вы тем самым как бы демонстрируете, что уже наказали сами себя и заслуживаете снисхождения.

Однако только этим наказания, к которому вас хотят приговорить Свыше, не отменить. Следует подумать (такие размышления вполне можно совместить с постом) и понять, за какие именно грехи вас хотят наказать. А поняв, разумеется, попытаться все исправить и изменит поведение – начать жить по-новому, праведной жизнью (что для еврея означает строго соблюдение заповедей иудаизма).

Если исправить содеянное по тем или иным причинам невозможно, то постарайтесь загладить содеянное благотворительностью, выделив пожертвования на помощь нуждающимся.

И, конечно, нужно молиться, молить Творца о прощении.

Правда, в данном случае Талмуд подсказывает вариант, который явно подходит только евреям.
«Тот, кто увидел сон и не знает, плох он или хорош, — говорит Талмуд, — пусть встанет перед коэнами (священнослужителями, потомками первосвященника Ааарона), когда они простирают руки в благословении молящихся, и скажет:

Владыка мира!

Я – Твой, и все сны — Твои. Видел я сон и не знаю, к чему он. Все, что я видел во сне, и все, что видели обо мне другие, и все что я видел о других – если к добру они, то усиль их и исполни, как исполнил Ты сны праведного Иосифа. И если мы нуждаемся в исцелении, то исцели нас, как снял ты проказу с Моше рабейну (пророка Моисея), да пребудет с ним мир, и как очистил Иерихонский источник по молитве Элиши (Елисея). И так же, как обратил Ты проклятие Билама (Валаама) в благословение, так же обрати все сны мои и всего народа Израиля в на благо и на благословение, и одари нас милостью Своей. Да будут угодны Тебе слова уст моих и помышления сердца моего, Господь, крепость моя и спасение«.

К этому книга «Мидраш Танхума» добавляет, что даже если человеку приснился, что над ним занесен меч и ему отрубают члены, то пусть он придет в Дом молитвы (то есть в синагогу) и в страхе и в трепете встанет перед коэнами в момент благословения – и дурной сон будет с него «снят».

Наконец, самый простой (хотя, возможно, и не самый действенный) народный совет в случае дурного сна заключается в том, чтобы, проснувшись, никому его не рассказывая, поспешить к проточной воде (вполне сойдет вода, текущая из крана) и, наклонившись над ней, трижды произнести фразу: «Господи, оберни этот сон к лучшему!».

Сны «на заказ»

Каббала также утверждает, что при желании человек может получить через сон ответ на тот или иной волнующий его вопрос.

Существует несколько правил и целый кабалистический ритуал с целью, чтобы вам был явлен такой сон.
Первое из этих правил заключается в том, что если вы хотите получить во сне ответ на судьбоносный для вас вопрос, то вы никому не должны рассказывать ни об этом своем намерении, ни о вопросе, который собираетесь задать.

Второе правило гласит, что перед просьбой о таком сне вы должны с утра до вечера строго поститься, то есть не есть и не пить. И, само собой, с момента поста и до получения ответа вам нельзя вступать в интимную близость, а также следует строго соблюдать все обычные предписания иудаизма (надеть тфилин, талит, произнести молитвы и т.д.), а перед постом следует произнести специальную молитву, которую автор приведет, если этого захотят читатели.

Наконец, перед тем, как отправиться спать в надежде увидеть желанный сон, после произнесения традиционной молитвы «Шма, Исраэль» перед сном следует произнести еще одну специальную молитву, которую я опять-таки приведу лишь, если этого захочет большая группа читателей.

Впрочем, если вы не являетесь евреем, то вам не нужно произносить канонический текст этих молитв, а достаточно просто от всего сердца обратится к Богу с просьбой дать ответ на ваш вопрос, затем четко его сформулируйте, после чего ложитесь спать.

В следующем выпуске мы поговорим об эротических снах, о том, имеют ли сны национальность, и познакомимся, наконец, с общими принципами толкования снов согласно Каббале и Талмуду.

(Продолжение следует)

Не мог спать прошлой ночью? Советы по энергетике сегодня

Ночью прошлой ночью? Время от времени у всех бывает плохой сон.

Ваша жизнь не будет ждать, пока вы отдохнете, поэтому вам понадобится вся энергия, которую вы можете пережить сегодня. Некоторые из ведущих врачей страны по сну предлагают советы о том, как восстановить силы в течение дня после плохого ночного сна.

1. Кофеин в умеренных количествах

Кофеин может помочь, когда вам нужен прилив энергии, если вы не переусердствуете, говорит эксперт по расстройствам сна Джойс Валслебен, доктор философии из Медицинской школы Нью-Йоркского университета.

Две чашки кофе, например, придадут вам столько бдительности, сколько вы собираетесь получить. Чрезмерное употребление алкоголя, вероятно, не сделает вас более бодрым, особенно если вы пьете много напитков с кофеином, — говорит Джеффри Дурмер, доктор медицины, главный врач центра FusionSleep в Атланте.

Отчасти это связано с химией вашего мозга. Когда вы недосыпаете, «[гормоны сна] накапливаются в мозгу в течение всего дня, и чрезмерное употребление кофеина не остановит этот процесс», — говорит Дурмер.Во всяком случае, слишком много кофеина может вызвать у вас нервную дрожь, — говорит он.

То же самое и с добавками, отпускаемыми без рецепта, которые обещают помочь вам оставаться начеку.

«Кофеин и пищевые добавки … действительно повышают внимание и концентрацию, и иногда полезны, но никоим образом не заменяют плохой ночной сон», — говорит Дурмер. Если вы регулярно принимаете добавки, не позволяющие уснуть, вам может потребоваться проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас расстройство сна.

Энергетические напитки могут служить определенной цели при правильном использовании, но по большей части обычно приносят больше вреда, чем пользы, говорит Майкл Бреус, доктор философии, который ведет блог о сне WebMD.Бреус предлагает придерживаться простого черного или зеленого чая и кофе. Кроме того, избегайте употребления кофеина после 16:00. чтобы избежать проблем с засыпанием по ночам, — говорит Бреус.

2. Не полагайтесь на сахар

Когда вы недосыпаете, у вас может возникнуть соблазн взять шоколадный батончик. Не надо.

Сахар быстро придаст вам энергии. Но это не длится долго, и позже вы просто разобьетесь, — говорит Бреус.

Вместо этого придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте больше внимания продуктам, богатым белком, таким как орехи и нежирное мясо, — говорит он.Кроме того, избегайте обильных приемов пищи и простых углеводов, таких как макароны на обед, чтобы избежать падения энергии.

Бреус предлагает съесть салат с жареной курицей или другим нежирным белком, например, рыбой с овощами, на обед и ужин.

На завтрак Дурмер предлагает есть продукты, богатые белком, такие как яйца и простой греческий йогурт. Если вы сладкоежка, выбирайте фрукты, а не пончики. Натуральный сахар, содержащийся во фруктах, переваривается дольше, чем столовый сахар, и не заставит вас так сильно колебаться в крови, — говорит Дурмер.

3. Делайте перерывы

После плохого ночного сна ваша концентрация внимания может затянуться немного больше, чем обычно. По словам Дурмера, чтобы сохранять концентрацию, делайте перерывы в течение дня.

• Прогуляйтесь на свежем воздухе. Вы получите солнечный свет вместе с активностью. «Движение стимулирует бдительность в мозгу, а солнечный свет дает вашему телу естественные сигналы, способствующие бодрствованию», — говорит Дурмер.
• Когда вы тренируетесь, расслабьтесь. Держите его легким или умеренным, но не энергичным, когда вы устали.По словам Валслебена, у вас гораздо больше шансов получить травму, если вы будете выполнять тяжелые упражнения в утомленном состоянии.
• Немного вздремните, если у вас есть время. Дремота продолжительностью до 25 минут поможет зарядить ваше тело и разум, — говорит Бреус. Если вы вздремнете дольше, вы будете более сонными, чем вы уже есть. Для усиленного сна Бреус предлагает «вздремнуть-а-латте». Выпейте чашку капельного кофе со льдом как можно быстрее, а затем вздремните 25 минут, и вам будет хорошо «по крайней мере четыре часа», — говорит он.Таким образом, вы воспользуетесь всеми преимуществами короткого сна, но проснетесь как раз вовремя, чтобы подействовать кофеин.

4. Упростите свой день

Посмотрим правде в глаза, вы не в лучшей форме, когда вы не спи спокойно. Так что максимально облегчите свою рабочую нагрузку. «Делая меньше дел, вы все равно можете делать качественную работу, не нервничая», — говорит Дурмер.

Допустим, у вас есть пять задач на день. Срежьте их до двух или трех и сосредоточьтесь на том, чтобы делать это действительно хорошо, — говорит Дурмер.

Вы также можете отложить принятие важных решений до тех пор, пока не отдохнете, говорит Бреус.

5. Избегайте вождения

Вождение в сонливом состоянии опасно, поскольку может привести к аварии. Держитесь подальше от дороги, если вы не спали.

Если вы абсолютно не можете путешествовать по машине или пользоваться общественным транспортом, вздремните перед поездкой, — говорит Валслебен. «Во время вождения не надевайте солнцезащитные очки, так как солнечный свет может сделать вас более энергичным», — говорит Дурмер. Это не избавит вас от усталости, поэтому вам все равно следует избегать вождения в целях безопасности.

Будьте особенно осторожны при езде ранним днем. «Большинство людей естественным образом дрейфуют около 13 или 14 часов, и те, кто недосыпает, пострадают больше», — говорит Валслебен.

6. Выспитесь сегодня вечером немного

Когда вы ложитесь спать сегодня вечером, у вас может возникнуть соблазн поспать дольше обычного. Здесь главное — умеренность.

Сон после плохого ночного сна — это нормально, но вы пытаетесь вернуть свой график сна в нужное русло. Слишком долгий сон может усложнить ситуацию, потому что это меняет ваш обычный режим сна.

Если вы спите, ограничьте время не более чем двумя дополнительными часами, — говорит Дурмер. Если вы обычно спите семь часов ночью, стремитесь к девяти.

Слишком ранний сон также может нарушить режим сна, говорит Валслебен. Если вы измотаны и хотите попасть в мешок, попробуйте подождать примерно час до обычного отхода ко сну.

Независимо от того, насколько вы чувствуете усталость, нет причин спать весь день, поскольку максимальное время восстановительного сна, которое вы можете получить, составляет 10 часов, говорит Дурмер.

Если вы устали, но все еще не можете заснуть, считайте в обратном порядке от 300 до трех, говорит Бреус.По его словам, при выполнении математических задач трудно думать о чем-либо еще и держать глаза открытыми.

Привычка, которую нельзя сломать> Новости> Йельская медицина

Дети входят в мир с множеством причуд и черт характера, но никто не рождается «плохо спящими». На самом деле проблемы со сном — это привычка, которую приобретают дети, и родители часто неосознанно подкрепляют ее.

Хотя изменить плохие привычки сна нелегко, это возможно, особенно для детей дошкольных и начальных классов, — говорит Линель Шнеберг, психолог, психолог Йельской медицины и автор книги «Станьте тренером по сну для вашего ребенка: 5 шагов врача перед сном». Путеводитель для возрастов 3-10 »(Книги на всю жизнь).

Именно из лучших побуждений родители в конечном итоге подкрепляют плохой сон, отмечает Шнеберг, определяя «чрезмерную родительскую помощь» как ключевой фактор, подпитывающий эту проблему. «Трудно помочь детям этой возрастной группы научиться самостоятельно засыпать перед сном, потому что они могут говорить и ходить, а это означает, что они могут попросить вас вернуться в их комнату по многим творческим причинам или выйти из своей комнаты, чтобы найти вы и попросите еще одну поездку с сопровождением в ванную, еще льда для стакана с водой и так далее, — объясняет Шнееберг. «К счастью, их мозг приспосабливается, и они могут научиться новым способам засыпания, не связанным с участием родителей».

Понимание того, как вы отвечаете на ночные просьбы вашего ребенка, — это первый шаг к их решению, — говорит Крейг Канапари, доктор медицины, педиатрический специалист по сну Йельской медицины, пульмонолог и автор книги «Спать никогда не поздно. к качественному сну для младенцев, детей и родителей »(Родейл).

Например, если ваш ребенок плачет по вам посреди ночи, а вы обычно его снова усыпаете, вы запечатлеваете эту привычку в своем мозгу , доктор

.Канапари объясняет, добавляя, что ваша собственная усталость и стресс на самом деле увеличивают вероятность того, что у вас разовьется контрпродуктивная привычка. «Вот почему уставшие родители часто повторяют одни и те же модели снова и снова — ваш уставший мозг формирует привычки, снижающие вашу потребность думать», — пишет он. Кроме того, ваш ребенок приобретает привычку засыпать у вас на руках или с вами в комнате, что бывает сложно сломать.

Так в чем же выход? Создайте новые здоровые привычки во всем, что связано с режимом сна вашего ребенка.Ключевое слово здесь — «рутина». Дети от природы жаждут последовательности и предсказуемости — не только для сна, но и для большинства аспектов своей повседневной жизни. Четкие правила и ожидания помогают уменьшить беспокойство, потому что ваш ребенок знает, чего ожидать, и, следовательно, может помочь делу гладко. Твердый порядок действий перед сном позволит вам и вашему ребенку выработать хорошие привычки, то есть вы можете включить «автопилот» и следовать установленному плану.

В своих книгах Шнеберг и доктор Канапари вникают в мельчайшие детали того, как создать твердый распорядок сна, предлагая способы решения общих проблем, включая ночные кошмары, раннее пробуждение и детей, которые не могут спать самостоятельно. кровати.

Но прежде чем вы сможете добиться положительных изменений, нужно понять, где что-то пошло не так. Мы выделяем несколько ошибок, которые допускают лица, осуществляющие уход, и даем советы доктора Канапари и Шнееберга о том, как их исправить.

Как прожить день без сна

Бессонные ночи случаются с лучшими из нас. Возможно, вы ворочались всю ночь напролет, работали в срочном порядке или слишком весело праздновали прошлой ночью, и это разъедало ваш глаз. Как бы то ни было, реальность такова, что вам все равно придется встретить следующий день, практически не выспавшись, и все еще функционировать на приемлемом уровне.

«Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг не функционирует с оптимальной скоростью», — говорит Ли Уинтерс, нейробиолог и эксперт по здоровью. «Исследования изображений мозга показывают, что лишение сна приводит к снижению притока крови к областям мозга, таким как префронтальная кора, отвечающая за мыслительные процессы более высокого уровня, такие как рабочая память. Это также может сделать вас более раздражительными и склонными к перепадам настроения. »

Переживать день непросто. Тем не менее, все еще можно включить питание и делать это максимально продуктивно, пока вы, наконец, не сможете врезаться в сладкую мягкость своего матраса.

Сядьте у окна или выйдите на улицу

«Природа — одна из наших самых недоиспользуемых успокоителей как с физиологической, так и с психологической точки зрения», — отмечает Винтерс. «Общение с природой и пребывание на свежем воздухе могут заставить вас чувствовать себя более бодрым. Кроме того, получение естественного солнечного света помогает поддерживать циркадные ритмы, что помогает вернуть ваш режим сна в нужное русло». Она добавила, что, хотя синий свет, излучаемый нашими телефонами и компьютерами, может имитировать естественный свет, на самом деле пребывание на природе может снизить частоту сердечных сокращений и уровень стресса и укрепить ваш ум.

Сопротивляйтесь сахару, углеводам и обработанным продуктам

Ваше уставшее тело будет жаждать легко усваиваемого и быстрого кайфа, но с этим кайфом наступает резкий крах, предупредила зарегистрированный диетолог Майя Феллер. «Избегайте ультра-обработанных продуктов и напитков», — советует она. «В данный момент они могут казаться хорошими, но, скорее всего, обеспечат прилив неустойчивой энергии, который может сделать вас более уставшим и голодным. Это цикл, в котором ваше и без того уставшее тело не нуждается».

Ставьте в приоритет сбалансированное питание и закуски

Вы должны есть сбалансированное питание каждый день, но это становится вдвойне важным в дни, когда вы полностью вымотаны.«Готовьте блюда, которые содержат все макроэлементы из цельных и минимально обработанных источников», — говорит Феллер. «Отличным обедом будет порция рыбы — или любого протеина на ваш выбор — с горкой зелени, посыпанной орехами и семенами». Она добавляет, что оптимальным полдником может стать ломтик традиционного темного хлеба из пумперникеля, посыпанный авокадо и хумусом. «Обед обеспечивает постный белок вместе с повышенным содержанием фитонутриентов из зелени; закуска обеспечивает богатое клетчаткой цельное зерно с растительными жирами, витаминами и минералами», — объясняет она.

Не пропускайте еду

На этом примечании: не забывайте есть вообще. Это может выскользнуть из вашего и без того разбитого ума, поэтому при необходимости создайте оповещение на своем телефоне. «Пропуск приема пищи приводит к падению уровня глюкозы в крови и повышению капризности», — отмечает Феллер. Избавьте своего сослуживца и семью от лишней капризы и выкроите время, чтобы перекусить.

Power Nap, If You Must

Related

«Интенсивный сон может быть полезен, когда есть случайные перерывы в нормальном режиме сна», — говорит д-р.Стивен Олмос, сертифицированный специалист по расстройствам сна. «Наибольшее давление для сна приходится на 4:00 и 16:00, поэтому, если вы чувствуете послеобеденное падение энергии, быстрый сон может восстановить усталость тела, которая ощущалась при прерывании сна предыдущей ночью». Сон — это просто 20 минут непрерывного комфортного сна — ни больше, ни меньше.

Оставайтесь активными

Может показаться нелогичным ходить в спортзал, когда у вас уже мало энергии, но все три эксперта говорят, что сохранение активности может держать вас в тонусе.«Начать день с перекачивания крови — это лучшая формула для получения энергии на день. Упражнения увеличивают скорость основного метаболизма и сохраняются в течение нескольких часов после прекращения тренировок», — отмечает д-р Олмос. Уинтерс добавляет: «Это может быть прогулка или танцы — просто убедитесь, что вы двигаете своим телом. Это бонус, если вы тренируетесь на улице».

Кофеин — это нормально, но не переусердствуйте

«Не употребляйте кофеин, — предупреждает Феллер. «Да, это даст вам заряд энергии, но для тех, кто чувствителен к побочным эффектам, употребление слишком большого количества пищи может привести к снижению тяги к еде, нервной дрожи и проблемам со сном.«Кофе или чай должны быть вашим предпочтительным умеренным кофеином», — говорит она, добавляя, что вам следует держаться подальше от энергетических напитков с сахаром, потому что «добавки скорее вредны, чем полезны».

Press Pause on Big Projects or Decisions

Цитата «Не откладывайте то, что вы можете сделать сегодня, до завтра» не применима, когда вы недосыпаете ». Если вы просыпались всю ночь или у вас огромная недосыпание, дважды подумайте, прежде чем принимать какие-либо важные решения или заниматься в мыслительных процессах высокого уровня, таких как анализ, оценка и планирование », — говорит Уинтерс. «Недостаток сна не только снижает скорость вашего познания, но и снижает навыки конструктивного мышления и логического мышления». Так что уточните свой список дел, отложите неприоритетные задачи на завтра и позвольте себе более легкий день.

ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ZZZ? ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО И ОТДЫХАЙТЕ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Как хорошо выспаться

Сколько раз вы нажимали кнопку повтора сигнала сегодня утром? Все мы жаждем сна, но слишком часто ночей не хватает семи или восьми часов, необходимых для полноценного развития.По оценкам Института медицины, от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническим расстройством сна.

В современном обществе с чрезмерным расписанием сон может казаться роскошью, хотя на самом деле это необходимость. Сон жизненно важен для нашего здоровья, безопасности и общего благополучия. Сон заряжает мозг, позволяя ему учиться и создавать воспоминания. Недостаток сна связан с автокатастрофами, плохой производительностью труда и проблемами с настроением и отношениями. Недостаток сна также повышает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета, ожирения, депрессии и инсульта.

Обращение к психологу по поводу нарушения сна

Во многих случаях люди страдают бессонницей из-за того, что у них развивается модель поведения, которая мешает правильному сну. Проблемы со сном часто связаны с такими серьезными проблемами, как стресс, депрессия или беспокойство.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим медицинским специалистом, чтобы узнать, могут ли проблемы со сном вызывать проблемы со сном, и решить связанные с ними проблемы со здоровьем.Посещение психолога также может помочь вам решить проблемы со сном. Психологи могут помочь людям изменить свое поведение и управлять мыслями, чувствами и эмоциями, которые могут мешать здоровому ночному сну. Лицензированные психологи имеют профессиональную подготовку и навыки для лечения людей, страдающих депрессией и тревогой, которые были связаны с проблемами сна, такими как бессонница.

Работая с психологом, вы можете рассчитывать на то, что поговорите о вашем общем физическом и эмоциональном здоровье, а также о своих убеждениях и поведении в отношении здоровья.Психолог поможет вам определить основные факторы стресса и поведение, которые могут мешать сну.

Психолог может попросить вас вести дневник сна с информацией о вашем распорядке дня и поведении. Это может помочь психологу определить модели поведения, которые могут мешать сну. Например, если у вас есть привычка заниматься спортом по ночам или смотреть телевизор в постели, ваш психолог может помочь вам взглянуть на то, как ваш распорядок дня ухудшает сон, и поможет найти альтернативы.Психолог также может научить вас методам релаксации, которые помогут вам успокоить свой разум и расслабиться перед сном.

Депрессия и сон

Депрессия — одно из самых распространенных психических заболеваний. По данным Национального института психического здоровья, более 16% американцев в течение жизни испытывают серьезное депрессивное расстройство. А депрессия и проблемы со сном часто идут рука об руку.

Многие люди, страдающие депрессией, испытывают гиперсомнию — состояние, при котором они спят больше обычного.На другом конце спектра сна бессонница также распространена среди людей, страдающих депрессией. Фактически, исследования показывают, что люди с бессонницей в 10 раз чаще страдают от клинической депрессии.

У некоторых людей сначала возникают проблемы со сном, а затем они впадают в депрессию. У других депрессия возникает до появления признаков нарушения сна. В любом случае проблемы со сном — это лишь одна из многих причин, по которым нужно лечиться от депрессии.

Депрессивные люди обычно чувствуют себя безнадежными и виноватыми.Они часто теряют интерес к рутинной деятельности и отдаляются от семьи и друзей. У них могут быть мысли о самоубийстве. Лечение может решить как депрессию, так и связанные с ней проблемы со сном.

Что такое бессонница

По данным Института медицины, бессонница — распространенное нарушение сна, которое встречается у 30 миллионов американцев. Человек, страдающий бессонницей, не может заснуть или засыпать. Когда бессонные ночи длятся дольше месяца, проблема считается хронической.Часто люди с хронической бессонницей видят, что проблема приходит и уходит: несколько дней хорошего сна сменяются недосыпом.

Исследования показывают, что люди с бессонницей, которые научились распознавать и изменять стрессовые мысли, спали лучше, чем те, кто принимал снотворное для лечения бессонницы.

Какой бы ни была причина, у вас больше шансов отдохнуть, если вы примете здоровый образ жизни. Так же, как диета и упражнения, сон является основным строительным материалом для здоровья.

Как улучшить сон

Рассмотрите следующие шаги, которые могут быть полезны в изменении нездоровых привычек и улучшении сна.

• Создайте расслабляющую атмосферу для сна. Следите за тем, чтобы в спальне было темно, прохладно и как можно тише, и не допускайте попадания в спальню таких электронных устройств, как компьютер, телевизор и телефоны. Воздействие стимулирующих объектов и света от экранов компьютеров и телевизоров может повлиять на уровень мелатонина, гормона, регулирующего внутренние часы вашего тела.

• Не обсуждайте и не пытайтесь справиться со стрессовыми или вызывающими тревогу ситуациями прямо перед сном . Подобно тому, как упражнения повышают уровень энергии и температуру тела, обсуждение сложных тем увеличивает напряжение и может спровоцировать учащенное сердцебиение.Защитите качество своего сна, обсудив любые стрессовые темы задолго до сна.

• Установите график сна. Поддерживайте регулярный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Не ложитесь спать слишком рано. Если вы наткнетесь на мешок до того, как заснете, вы можете лечь в постель без сна и почувствовать беспокойство. Это только усложнит уход.

• Предельное время. Поздний дневной сон может мешать ночному сну.

• Регулярно выполняйте физические упражнения. Исследования показывают, что упражнения увеличивают общее время сна, особенно медленного сна, который важен для восстановления и поддержания тела. Однако не занимайтесь спортом слишком поздно. Тренировка перед сном может повысить уровень энергии и температуру тела, что затруднит засыпание.

• Избегайте поздних приемов пищи и употребления алкоголя. Не принимайте тяжелую пищу перед сном и ограничьте употребление алкоголя.Даже если кажется, что коктейль помогает вам заснуть, он может ухудшить качество сна и нарушить сон позже ночью.

• Ограничить употребление никотина и кофеина . Эти стимуляторы могут затруднить засыпание и сон, особенно если их употреблять в конце дня.

• Запланируйте время простоя перед сном. Выделите время, чтобы расслабиться и успокоить свой ум, это поможет вам войти в сонное состояние. Медитация, дыхательные упражнения, ванна и расслабляющая музыка — отличные способы успокоиться ночью.

• Не смотрите на часы. Подсчет количества сна, который вы теряете, может вызвать беспокойство и затруднить засыпание.

• Делайте заметки. Если вы не можете остановить поток мыслей, встаньте и запишите их. Скажите себе, что вы можете проверить список утром, чтобы не беспокоиться сегодня вечером.

Как восполнить недосыпание

Вот и мы снова: с туманными глазами и с туманными мозгами.Мы слышали, как эксперты неоднократно предупреждали, что лучше спать менее семи-восьми часов в сутки, но знаете что? У этих экспертов нет никаких советов, как справиться с плачущим ребенком, хриплым соседом, серьезно болящей спиной или требовательным начальником, который требует невыполнимых сроков. Вместо этого они напоминают нам, как трудно восполнить дефицит сна. Если вы ложитесь спать поздно пять ночей подряд, говорит Клит А. Кушида, доктор медицины, доктор медицинских наук, медицинский директор Стэнфордского центра медицины сна, вам понадобится еще пять ночей (а потом и несколько!), Чтобы прийти немного раньше, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшим.Но у нас нет недели. Нам нужно разбудить , сейчас .

Kushida предполагает, что хорошо организованный сон может быть лучшим решением. «Кратковременный отдых, вероятно, поможет вам продержаться до конца рабочего дня», — говорит Кушида. Исследования показали, что всего несколько минут сна улучшат бдительность, работоспособность и настроение, а короткий дневной сон может восполнить потерю одного часа ночного сна. Однако дремать — это своего рода искусство. Вот несколько правил, которые помогут добиться успеха в отсрочке:

Старайтесь не спать после наступления темноты.
Это может обмануть биологические часы, заставив их думать, что мы спали на ночь, что затрудняет избавление от сонливости, когда мы просыпаемся. Это несколько сложно в короткие дни декабря, особенно для тех, кто находится в таком месте, как Сиэтл, где закат может наступить уже в 16:18.

Усильте свой сонный сон.
Попробуйте выпить эспрессо после обеда непосредственно перед тем, как вы запланировали сон. Исследования, проведенные исследователями сна в Англии, показали, что сочетание этих двух стратегий повышения энергии было более эффективным для возрождения недосыпающих водителей, чем любое из них само по себе.Исследователи считают, что дневной сон помогает очистить мозг от вызывающего сон соединения аденозина и дает кофе ровно столько времени, чтобы успокоиться.

Не переусердствуйте.
Большинство из нас знает по опыту, что 10–20 минут — это лучший вариант. Кусида объясняет, что все, что дольше, может погрузить нас в более глубокие стадии быстрого сна — это когда мы просыпаемся с тяжелым случаем «инерции сна», клиническим термином для этого слабого, где-я? чувство, которое заставляет нас чувствовать себя еще хуже, чем мы были до того, как закрыли глаза.К сожалению, добавляет Кушида, чем больше вы устали, тем быстрее вы переходите в фазу быстрого сна, поэтому тем, кто сильно недосыпает (из-за нескольких поздних ночей), возможно, захочется ограничить сон до 10 сладких минут.

Ложитесь спать рано.
В те ночи, когда мы еле держим глаза открытыми, Кушида разрешает нам лечь спать на час или около того раньше. Да, регулярное время отхода ко сну важно для хорошего отдыха, но Кушида говорит, что постоянное время пробуждения не менее важно.Так что ложитесь пораньше, если нужно, но даже не думайте нажимать на кнопку отсрочки.

Подробнее о том, как хорошо выспаться

Подростки и сон: 10 советов для подростков, лишенных сна

Просыпаться допоздна, чтобы просмотреть социальные сети и поговорить с друзьями по телефону, может быть второй натурой для многих подростков.

Но за эту привычку приходится платить: 43% родителей говорят, что их подростки изо всех сил пытаются заснуть — или просыпаются и не могут снова заснуть — согласно последнему исследованию Университета Мичигана C.Национальный опрос здоровья детей детской больницы С. Мотта.

ПРОСЛУШАЙТЕ: добавьте новый выпуск новостей медицины штата Мичиган на свое устройство с поддержкой Alexa или подпишитесь на наши ежедневные аудио-обновления в iTunes, Google Play и Stitcher.

Более половины родителей подростков с нарушениями сна считают, что виновата электроника.

Когда подростки достигают половой зрелости, им требуется от восьми до десяти часов сна в сутки, но чуть более трети американских подростков говорят, что они получают не менее восьми часов в обычную школьную ночь.

Исследования показывают, что неадекватный или нарушенный сон может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

«Недосыпание среди подростков — растущая проблема общественного здравоохранения, потому что большинство молодых людей просто не высыпаются», — говорит Эллен Селки, доктор медицины, врач подростковой медицины в Mott. «Иногда мы уделяем внимание качеству сна маленьких детей, но забываем, что мозг и тело подростков тоже все еще развиваются».

Плохой сон отрицательно сказывается на способности подростков концентрироваться и хорошо учиться в школе, отмечает Селки.Исследования также связывают недостаточный сон с проблемами со здоровьем, начиная от ожирения и заканчивая тревогой и депрессией. Проблемы с настроением также могут ухудшить отношения.

Для водителей-подростков недостаток сна может быть особенно опасным, повышая риск автомобильных аварий.

Так что же делать родителям?

Селки, по ее собственным словам, предложила простые способы улучшить гигиену сна подростка.

Как помочь подросткам высыпаться

1. Запретить электронику из спальни

Неспособность держаться подальше от электроники, в том числе социальных сетей и мобильных телефонов, была главной причиной, по которой родители указывали на проблемы со сном у своих подростков.Некоторые исследования показывают, что световое излучение экранов также нарушает традиционные сигналы, посылаемые в мозг, чтобы успокоиться. Вот почему я рекомендую физически удалить устройство.

2. Зарядка телефонов в другом месте

Сделайте семейным правилом заряжать все устройства в родительской спальне или другом изолированном месте, чтобы уменьшить соблазн перед сном. Многие подростки, которых я видел в своей собственной практике, на самом деле описывают чувство облегчения, когда их родители ограничивают использование телефона, потому что это частично снимает давление, чтобы быть в курсе социальных новостей и того, чем занимаются их сверстники.

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей

3. Поддерживайте регулярный режим сна

Соблюдение графика сна в пределах часа от обычного помогает контролировать циркадный ритм. Если вы спите на несколько часов позже обычного по выходным и во время школьных каникул, вам будет еще труднее переключиться обратно — и это может привести к еще большей усталости и вялости. Также маловероятно, что «догоняющий» сон полностью восполнит недосыпание, накопленное за неделю, и мы не считаем, что он так же восстанавливает организм.

4. Не рекомендуется спать днем ​​

Несмотря на то, что они могут дать больше сна на короткое время, дневной сон затрудняет засыпание ночью. Они также нарушают сон, что означает более низкое качество сна и меньшую пользу. Если это привычка, сделайте все возможное, чтобы не спать на неделю, чтобы вам было легче не спать в будущем.

5. Не откладывайте большие задачи

Я рекомендую делать домашние задания и все остальное, что необходимо, как только подростки вернутся из школы, если это возможно.Обычно сначала хочется посмотреть телевизор или поиграть на телефоне в течение нескольких часов, но лучше не забывать о школьном дне. Мы понимаем, что это не всегда возможно, но все, что помешает подросткам выполнить важные дедлайны в конце дня, упростит процесс отхода ко сну.

Исправьте задолженность по сну и получите необходимый вам отдых

Сон — важная часть вашего здоровья. Во время сна у вашего тела есть время для отдыха, омоложения, регулирования и исцеления. Хороший и плохой сон закладывает основу для вашего дня, вашей недели и вашей жизни.Взрослым обычно требуется от семи до девяти часов в сутки, но, по данным Национального фонда сна, в среднем это примерно 6,8 часа.

Кажется, близко? Какие несколько минут тут и там? Что ж, для тех из нас, кому действительно нужно восемь или девять часов, сложение всех этих потерянных минут равняется большому количеству времени!

Каждый из нас может недосыпать.

Что такое долг сна?

Недосыпание — это совокупный эффект недосыпания. Недостаток сна может привести к ряду проблем со здоровьем, в том числе: физическая или умственная усталость, отсутствие концентрации, раздражительность, депрессия, повышенный аппетит / увеличение веса, а также ухудшение или развитие состояний здоровья, таких как диабет, болезни сердца и даже потеря памяти и деменция.

Сколько нужно спать людям?

Так же, как еда, кислород и вода, сон необходим для выживания. Однако многие люди не обеспечивают своему телу количество сна, необходимое для оптимального функционирования. Недавно Национальный фонд сна провел обширное двухлетнее исследование, чтобы обновить рекомендации о том, сколько сна необходимо людям на протяжении всей их жизни.

Потребность в сне постепенно снижается с момента нашего рождения до взрослого возраста.

• Сон, необходимый младенцам в возрасте от 0 до 1 года, составляет от 12 до 17 часов в день.
• В возрасте от 1 до 5 лет количество необходимого сна составляет от 11 до 14 часов в день.
• После 5 лет количество сна, необходимое для оптимального здоровья, колеблется от 8 до 11 часов каждый день до 18 лет.
• После 18 лет потребность в сне составляет от 7 до 9 часов в сутки.
• После 18 лет потребность во сне больше не снижается, поскольку пожилым людям старше 65 лет по-прежнему требуется от 7 до 8 часов сна в сутки.

Итак, как мы узнаем, сколько сна нам лично нужно? Хотя взрослым часто требуется от семи до девяти часов сна в сутки, это может варьироваться в зависимости от человека.

Чтобы найти свое «волшебное число сна», потребуется немного поработать и, возможно, потребуется небольшой отпуск. Чтобы определить, какое количество сна вам подходит, выполните следующие три шага в течение как минимум недели:

1. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Запишите это время.
2. Выключите будильник.Позвольте себе просыпаться естественно.
3. Запишите, во сколько вы проснулись и сколько часов вы спали.

В первые несколько дней вы, вероятно, будете спать дольше, потому что вы наверстываете недосыпание. Не обращайте внимания на цифры в это время. В течение оставшейся части недели вы должны начать видеть закономерность. Это число является вашим «волшебным числом сна».

Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно спать, устройте свой день так, чтобы вы могли сделать то, что вам нужно, еще ложиться спать, в то время, которое позволяет вам набрать свое магическое число.

Могу ли я погасить задолженность по сну?

Не проспите, чтобы наверстать упущенное. Хотя заманчиво выспаться по выходным или вздремнуть, это может помешать вам заснуть этой ночью. Придерживайтесь своего буднего распорядка и используйте 20-минутный короткий сон в качестве практического правила.

Могу ли я избавиться от долгов во сне?

Как и в случае с другими изменениями в привычках, внесите небольшие изменения в привычки сна, чтобы скорректировать свой образ жизни и увеличить количество часов сна, которые вы спите ночью.Эти советы могут помочь вам уменьшить или даже избавиться от недосыпания в будущем.

Если вам сложно выспаться, значит, вы не одиноки. Каждый третий взрослый не получает рекомендованных семи-девяти часов шутеха.

Но хороший ночной сон — это не просто сон: здоровый сон может привести к глубокому сну, который заряжает ваш мозг и тело. Существенно повлияйте на качество и количество сна с помощью простых настроек:

Соблюдайте график сна

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день — даже по выходным — создает распорядок дня, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования в организме.

Медленно переносите время сна

Иногда тяжело перенести время сна. Вносите небольшие изменения и корректируйте на 15 минут каждую ночь, пока не достигнете оптимального времени сна. Если это вариант, потренируйтесь во время обеда, а не после работы. Подготовьте немного еды, чтобы ужин был накрыт на столе быстрее.

Подумайте, что поможет вам вовремя ложиться спать, и работайте над этим.

Разработайте ритуал перед сном

Выключите ноутбук, планшет и смартфон по крайней мере за час до того, как приступить к работе.Синий свет, излучаемый этими устройствами, может сбивать внутренние часы вашего тела, задерживая высвобождение гормона сна мелатонина. Вместо этого создайте ночной распорядок, чтобы расслабиться. Попробуйте почитать книгу, принять ванну или сделать легкую растяжку в йоге, вести дневник или медитировать.

Делайте ежедневные упражнения

Упражнения помогут вам быстрее заснуть и получить более глубокий и освежающий сон. Однако старайтесь заниматься спортом раньше днем ​​и не позднее, чем за три-четыре часа до сна.Упражнения повышают уровень энергии, чего вы, возможно, не захотите делать слишком близко к началу.

Отрегулируйте температуру

Если тебе слишком жарко или слишком холодно, тебе трудно заснуть. Идеальная температура, чтобы чувствовать себя уютно и сонно — от 60 до 67 градусов. Перед засыпанием температура вашего тела естественным образом понижается, и более прохладная температура может облегчить этот процесс.

Блок света и звука

Создание спокойной обстановки — ключ к хорошему ночному отдыху.В вашей комнате слишком много света? Используйте затемненные тени или шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Шум не дает вам уснуть? Используйте беруши, вентилятор или аппарат белого шума, чтобы заглушить отвлекающий шум.

Избегайте кофеина и алкоголя

Любой, кто выпил чашку кофе после плохого ночного сна, знает, что кофеин является стимулятором. Это временно оживляет ваш разум и дает заряд энергии. Но эти эффекты могут длиться до 12 часов и мешать вам хорошо выспаться.С другой стороны, алкоголь может вызвать сонливость, но может помешать достижению самых глубоких стадий сна.

Существуют ли естественные снотворные, которые могут помочь?

Бессонница может сводить с ума, особенно когда ваши дни забиты до отказа, а ежедневный кофе — единственное, что вам помогает. Если вы уже внесли изменения в образ жизни (например, отказались от кофеина и отключили электронику за час или два до сна), но по-прежнему плохо спите, естественные средства для сна могут помочь справиться с бессонницей.Лучшие варианты для того, чтобы расслабиться и получить более глубокий и восстанавливающий сон:

Магний

Магний необходим для 300 биохимических процессов в нашем организме. Этот важный минерал также помогает расслабить нервы и мышцы. Проблема в том, что американцы не получают достаточно магния из диеты или одних только поливитаминов. Исследования показывают, что ежедневный прием добавок магния может помочь людям с бессонницей дольше откладывать сон.

Валериана корень

Со времен Гиппократа это растение использовалось в медицине при различных недугах.Современные исследования, изучающие эффективность корня валерианы в борьбе с бессонницей, неубедительны, но многие люди считают, что эта трава помогает им лучше спать. Просто имейте в виду, что может пройти две или более недели, прежде чем вы заметите какой-либо эффект.

Мелатонин

Наш организм естественным образом вырабатывает гормон мелатонин, регулирующий цикл сна. Уровень мелатонина в крови повышается с наступлением ночи и падает, когда наступает дневной свет. Конечный результат: вы хотите спать, когда на улице темно, и просыпаетесь в светлое время суток.Синтетический мелатонин может помочь регулировать циклы сна / бодрствования при краткосрочном приеме.

Ромашка

Эта древняя и нежная трава является частым ингредиентом травяных чаев. На протяжении тысячелетий ромашка использовалась как противовоспалительное и антиоксидантное средство, а также как мягкое успокаивающее средство от бессонницы и беспокойства. Хотя его успокаивающие свойства не были окончательно доказаны клиническими испытаниями, исследования показывают, что ромашка в целом безопасна для питья. Однако, если вы чувствительны к амброзии, хризантемам или растениям из одного семейства, лучше избегать ромашки, поскольку она может вызвать аллергическую реакцию.

Перед использованием естественного вспомогательного средства для сна

Поговорите с врачом, если вы планируете принимать естественные снотворные, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Ваш врач может определить, будут ли какие-либо негативные побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами, которые вы уже принимаете. Хотя эта статья носит информационный характер, она не заменяет разговора с врачом.

Дополнительная помощь при бессоннице

Бессонница ночь за ночью может быть вызвана основным заболеванием, например, апноэ во сне.