Как снять эмоциональное напряжение: 9 техник
Когда мы видим вместо привычного отражения в зеркале замученную, уставшую и недовольную жизнью женщину, то очень хочется списать всё на стресс. Но часто виновато сильное эмоциональное напряжение. Коварность этого состояния кроется в том, что его нередко путают с другими энергетическими нарушениями и очень поздно замечают. Поначалу кажется, что его и нет вовсе, ведь все принимают близко к сердцу важные вещи. Но спустя время понимаешь, что в тебе тикает бомба замедленного действия. Появляется стойкое ощущение, что что-то идет не так, беспричинно портится настроение, повышается уровень агрессии и затем подавленные эмоции бьют по здоровью и отношениям с близкими.
Теги:
Здоровье
Стресс
Бытовая магия
Getty images
Чтобы этого не случилось, обязательно проводи «профилактику оборудования». Раз в день, неделю или месяц (сроки у каждого индивидуальны и зависят от стрессоустойчивости и пластичности психики) в обязательном порядке сбрасывай напряжение.
Содержание статьи
Елена Дандар
космоэнергет, эзотерик
Напрягайся
Это упражнение довольно простое, но при этом очень действенное. Для выполнения практики ляг или присядь на стул. Можно, конечно и стоя делать, но ноги и спину в таком положении расслабить труднее. Метод прогрессирующей мышечной релаксации основан на том, что нужно максимально напрячь в течении 10–20 секунд основные группы мышц по всему телу, а потом резко их расслабить. Это помогает замедлить дыхание и сердцебиение, стабилизировать давление и снять напряжение.
Пиши
Чтобы избавиться от эмоционального напряжения, заведи дневник или просто купи себе блокнот, который можно брать с собой. Заведи привычку выгружать на бумагу всё, что беспокоит. Общее состояние тревожности и беспокойство ухудшают кратковременную память и впустую расходуют общие резервы мозга и нервной системы.
А выписывая причины тревог ты перестанешь прокручивать их в голове. Сядь, выдохни и просто пиши. Помогает.
Кричи
Терапия криком — один из лучших способов избавиться от негативных эмоций быстро и безболезненно. Используя эту практику, можно даже детские травмы «прокричать». Главное — кричи от души и максимально громко. Так ты моментально выпустишь подступившие эмоции, и они уйдут. Если у тебя стоит зажим в горле и кричать не получается, сходи на аттракционы или попробуй экстремальные виды спорта (прыжок с парашютом, картинг, аттракцион свободного падения и всё в этом духе)
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Танцуй
Танец — один из мощнейших способов снять напряжение и поработать с внутренними блоками. Лучше всего заняться танцами (неважно, сольными, групповыми или парными) на постоянной основе. Но если время или желание не позволяют, просто дождись момента, когда останешься одна, включи любимую музыку и немного потанцуй.
Сама с собой, как умеешь. Можешь при этом подпевать. Только не стесняйся и получай удовольствие.
Расчеши волосы
Еще один действенный способ снять эмоциональное напряжение — расчесывание волос. Если взять хороший гребень и расчесываться 10–15 минут, можно разогнать кровь в области головы, снизить давление и успокоиться.
Разомни уши
Всё, что нужно сделать, — разогреть ладони друг об друга растирающими движениями до ощущения тепла, а после этого хорошенько размять уши. Как ни забавно, но этот способ приведёт в тебя чувство буквально за считаные минуты.
Рисуй
Ежедневное рисование или раскрашивание картинок в течение 3–5 минут помогают не только справиться со стрессом и «выплеснуть» все негативные эмоции, но и развивают абстрактное мышление, активизируют творческий потенциал, прокачивают художественный вкус.
Дыши
Дыхание — ключевой инструмент для того, чтобы справиться с эмоциональным напряжением.
Обрати внимание, как только ты понервничаешь, сразу появляется ощущение скованности в груди, отдает болью в подреберье. Чтобы этого избежать, при первых же симптомах стресса постарайся переключиться и сделать дыхательную гимнастику. Глубоко вдохни ртом, ненадолго задержи дыхание (можешь досчитать про себя до 4) и выдохни через нос. Повторяй практику, пока не поймешь, что напряжение спало.
Трясись
Тряска также отлично позволяет сбросить напряжение, но учти, что эту практику лучше делать лёжа. Прими горизонтальное положение, лёжа на спине, подними руки и ноги почти перпендикулярно телу, и хорошенько им потряси. Двух-трёх минут достаточно.
25 способов снять нервное напряжение
Версия для слабовидящих- Главная
- Информация
- Новости
- Новость
25.
03.2019
Обычная важность
Государственная услуга по психологической поддержке
25 способов снять нервное напряжение
Выражение “все болезни от нервов” бытует в народе неспроста. Регулярное пребывание в состоянии стресса приводит к ухудшению сна, потере аппетита, изменению цвета лица не в лучшую, конечно, сторону и постоянной раздражительности. Нервное напряжение сказывается на работоспособности, страдают отношения с друзьями, коллегами, членами семьи.
Для того чтобы улучшить своё психологическое и эмоциональное состояние, необязательно прибегать к медикаментозному лечению. Привести в тонус внутренний дух помогут следующие методы.
Прогулки на свежем воздухе. Всего 10 минут времени, проведённых на улице, помогут выйти из стрессовой ситуации и успокоить нервы.
Спокойная и приятная музыка приводит к расслаблению и внутренней гармонии. Имея при себе плеер или его аналог, можно совмещать приятное с полезным. Например, слушать музыку по пути на работу.
Отвлечение от прошлых невзгод. Вспоминать следует только позитивные моменты прожитых лет. Если в настоящий период в памяти всплывают только отрицательные эпизоды, не стоит думать и разговаривать о прошлом вообще. Чтобы создавать впечатление полноценной, наполненной личности и верить в это самому, следует жить сегодняшним днём.
Спокойное дыхание. Чрезмерные волнения приводят к учащению дыхания и сердцебиения. Замедлив дыхание, можно запустить обратный процесс и успокоить нервную систему.
Счёт до десяти способствует обузданию эмоций и принятию конструктивных решений. Также, можно посчитать от десяти до одного в обратном порядке, прежде чем продолжать важный диалог с собеседником.
Положительные заверения при разговоре с самим собой
Не стоит осуждать себя за уже совершённое действие. Упрёки за содеянное дело ситуацию не изменят, но усугубят нервные переживания.
Пара часов сна в течение дня. Нарастающая усталость рано или поздно приводит к перенапряжению, в результате чего страдает психическое состояние.
Общение с друзьями. Спокойная, доверительная беседа с близким человеком выводит из состояния депрессии и затянувшегося стресса, а мудрый совет надёжного друга поможет выйти из тяжёлой ситуации.
Отказ от чрезмерного употребления кофеиносодержащих напитков.
Кофе является сильным стимулятором, который не только приводит к повышенному напряжению, но и способствует износу сердечной мышцы.Посещение сеансов массажа. Принятие процедур, способствующих расслаблению тела, помогут снять напряжения не только с мышечной, но и с нервной системы.
Тайм-менеджмент. Управление временем и выполнение дел в порядке их приоритетности поможет не переживать, что о чем-то можете забыть, и не нервничать понапрасну.
Жизнь без лишней торопливости. Отведение выполнению дел требуемого количества времени. Спешка не поможет решить сто накопившихся вопросов за одну минуту, а стресс только усугубит ваше состояние.
Рациональное распределение нагрузки. Сбалансированное разделение труда и отдыха поможет избежать перенагрузки, вызванной внезапным скоплением дел, требующих сиюминутного решения. Также не следует забывать о времени, которое необходимо ежедневно уделять родным, близким и домашнему очагу.
Обращение за помощью. Если сложилась ситуация, из которой не получается выйти самостоятельно, следует привлечь к разрешению проблем тех, кому Вы доверяете. Близкие люди всегда рады будут прийти к Вам на помощь.
Отношение с юмором ко всему происходящему. Смех – лучшее лекарство от депрессии. Поэтому, совершая иногда весёлые и взбалмошные поступки, можно не только помочь самому себе, но и продлить жизнь окружающим.
Откладывайте на завтра то, что сегодня может подождать. Разгрузив свой рабочий день, можно выделить необходимое время для отдыха.
Ведение ежедневника. Если отрицательные переживания, накопившиеся в течения дня, не желают уходить из головы, их можно отдать бумаге и забыть.
Дружба с улыбкой. Ещё раз стоит посоветовать смеяться и улыбаться. Посещение смешного шоу, сеанса кинокомедии, развлекательного клуба поднимут настроение, снимут усталость и нервное напряжение исчезнет само собой.
Забывайте о мелких неприятностях. Потеря незначительного количества денег не стоит испорченных нервов. Если после разговора с человеком остаётся неприятный осадок и не получается решить конфликт, достаточно просто ограничить с ним общение.
Проведение уборки. Порядок в голове начинается с чистоты в доме. Когда каждая вещь обретает своё место, мысли тоже упорядочиваются и жизнь становится проще.
Смотрите на всё с оптимизмом. Единственный человек, с которым Вы проведёте всю жизнь, это Вы и только Вы. И только от Вас зависит, кого ежедневно придётся видеть в зеркале.
Будьте самим собой. Стремиться к совершенству и работать над собой следует всегда. Но чрезмерное усердие в саморазвитии не даст ожидаемых результатов и приведёт к развитию низкой самооценки.
В современном мире чрезмерной психической нагрузке подвержены все люди. Менее устойчивые личности впадают в депрессию, которая может длиться годами. Но не стоит отчаиваться. Смехотерапия, общение с людьми, физические упражнения и занятия творчеством помогают выйти из состояния угнетённости и восстановить внутренний баланс.
Берегите себя и будьте счастливы!
Вы всегда можете обратиться за бесплатной консультацией к специалисту Центра занятости населения, оказывающему государственную услугу по психологической поддержке безработных граждан по месту своей прописки. В Кольском районе консультацию можно получить по адресу:
г. Кола, пр. Защитников Заполярья, д.1, корп.2,
Кабинет № 7, телефон (881553) 3-50-34,
e-mail:[email protected]
10 способов снять напряжение за 5 минут или меньше
10 способов снять напряжение за 5 минут или меньше
Начало нового года.
Для многих людей новый год — это время постановки новых целей и добавления дополнительных пунктов в свои списки дел. Тем не менее, новые начинания также могут показаться ошеломляющими. Когда мы возвращаемся к рутине и реальности нового года, стресс повседневной жизни может постепенно вернуться. и облегчение, которое занимает менее 5 минут!
#1 Прогуляться
Выйти на улицу. Прогуляйтесь по кварталу или выделите несколько минут во время обеденного перерыва, чтобы отвлечься от работы. Обратите внимание на свое окружение. Прогулка, даже короткая, может повысить уровень эндорфинов, улучшить настроение и высвободить накопившуюся энергию.
#2 Полное напряжение и расслабление тела
Это интересное, эффективное и быстрое упражнение. Напрягите каждую мышцу тела на три-пять секунд, затем расслабьте. Повторите столько раз, сколько вам нужно. Это можно сделать, сидя за столом, или это отличное упражнение после долгого рабочего дня, когда вы садитесь в машину или возвращаетесь домой после долгого рабочего дня.
#3 Скажи это вслух
Иногда лучший способ снять напряжение — это признать, что мы чувствуем. Просто заявив: «Сегодня я чувствую сильное напряжение в шее и плечах», или «Я нервничаю из-за того, что прошел день», или «Я злюсь», можно снять напряжение в нашей физиологии.
#4 Смейтесь
Посмотрите любимый отрывок стендап-шоу или найдите смешное видео на YouTube и поделитесь им с другом! Подлинный, глубокий смех живота может снять напряжение тела и сдерживаемую энергию, одновременно высвобождая гормоны хорошего самочувствия в ваш мозг.
#5 Запишите это
Достаньте свой дневник и запишите, где вы замечаете телесное напряжение и умственное напряжение. Не беспокойтесь о том, чтобы сделать это правильно. Просто поймите поток слов. Вы будете поражены тем, как много вы можете узнать о себе, перечитав свою статью.
#6 Нести игрушку-непоседа
Вы когда-нибудь видели эти маленькие мягкие шарики из пенопласта или другие игрушки-непоседа? Это отличные инструменты для снижения беспокойства или снятия стресса.
Многие магазины продают их недорого.
#7 Пейте меньше кофеина
Это может быть непросто. Многие из нас полагаются на кофеин, чтобы не отставать от нашего напряженного графика и требований нашей жизни. Однако кофеин повышает уровень кортизола, гормона стресса в вашем мозгу. Таким образом, сокращение потребления кофеина, даже незначительное, может снизить выработку кортизола.
#8 Слушайте музыку
Музыка может мгновенно повлиять на ваше настроение. Поэкспериментируйте с различной расслабляющей музыкой во время вождения или перед сном, чтобы расслабиться и снять напряжение дня.
#9 Кричи в подушку
В моменты, когда все кажется слишком чрезмерным, это отличная стратегия для снятия напряжения. Идите в свою спальню или на диван, возьмите одну из своих подушек и кричите от всего сердца. Хотите верьте, хотите нет, но такие структурированные релизы могут творить чудеса, особенно если вы чувствуете себя особенно подавленным.
#10 Глубокие вдохи
Возможно, самая простая и эффективная стратегия из всех — сделайте несколько глубоких вдохов животом. Независимо от того, где вы находитесь, глубокое дыхание может снять напряжение в мышцах и помочь вашей парасимпатической нервной системе успокоиться.
Нужны другие практические советы? Следите за нами в Facebook и Instagram и подписывайтесь на нашу рассылку!
Упражнения, снимающие тревогу и мышечное напряжение
Перейти к содержимомуПредыдущий Следующий
- Посмотреть увеличенное изображение
Тревога считается психологическим расстройством, но на самом деле она затрагивает многие системы организма. Тревога — это истинное «соматическое» состояние: обычно она вызывается и усугубляется не каким-либо внешним источником, таким как вирус, а нашим внутренним психологическим и физиологическим функционированием.
Для многих людей хроническое мышечное напряжение играет большую роль в тревоге.
Это хорошая новость: уменьшая мышечное напряжение, вы избавляетесь от беспокойства. Для многих людей снижение хронического мышечного напряжения является важной частью восстановления после тревоги и связанных с ней состояний.
«Я всегда был склонен к тревоге, но в последние три года у меня была ужасная тревога даже по поводу самых простых вещей, и эти соматические движения излечили мою тревогу более чем на девяносто процентов всего за эти несколько недель. Я внезапно стал лучше контролировать не только свое тело, но и свои эмоции».
Мэри Джо М.
В этом посте я объясню:Что происходит, когда мы испытываем стресс
Как стресс превращается в тревогу
Как тревога и мышечное напряжение вызывают и усугубляют друг друга
Как оправиться от тревоги, снизив мышечное напряжение, воздействуя на другие физиологические факторы, участвуя в беседе, контролируя себя и исследуя свои привычные реакции на стресс
Современные Homo sapiens эволюционировали на протяжении как минимум 300 000 лет.
Большую часть этого времени мы вели кочевой образ жизни охотников-собирателей, меняя времена года и следуя источникам пищи. Повседневная жизнь была сосредоточена на физическом выживании: поиске пищи, предотвращении и лечении травм и защите от нападения. Мы эволюционировали, чтобы умело справляться с этими острыми стрессорами, автоматически ускоряя определенные системы организма, чтобы помочь бороться со стрессором, и автоматически возвращаясь к нормальному функционированию, когда источник стресса исчез.
Когда мы ощущаем угрозу нашему выживанию, наша симпатическая нервная система отвечает реакцией «бей или беги», временно создавая сверхмощного человека, способного поднимать тяжелые предметы и бежать быстрее, чем мы когда-либо прежде, чтобы обогнать злоумышленник.
Реакция на стресс ускоряет кровоток, дыхание и производство энергии для мышц. Наша кровь сгущается, начинается процесс свертывания, чтобы мы не истекли кровью, если получили травму. Наши мышцы напрягаются, готовясь к действию, а постуральные рефлексы подготавливают нас либо к тому, чтобы встать и защитить себя, либо свернуться калачиком.
Наше тело вырабатывает эндорфины, чтобы боль или травма не замедляли нас. Функции нашего тела, которые не являются необходимыми для борьбы или побега, такие как пищеварение, иммунный ответ и сексуальное возбуждение, подавляются, чтобы позволить нашему телу полностью посвятить себя выживанию в стрессовом событии.
Затем так же быстро, как только мы полагаем, что источник стресса исчез, наша парасимпатическая нервная система автоматически дает сигнал функциям нашего тела вернуться к норме. Сердцебиение и дыхание замедляются, мышцы расслабляются, возобновляют работу пищеварительная, иммунная и репродуктивная системы.
Эволюция очень хорошо подготовила нас к погоне за обедом и защите от нападения. Но за последние 10 000 лет или около того, с тех пор как развитие сельского хозяйства предоставило нам надежный источник пищи и позволило нам осесть на одном месте, наши источники стресса изменились. Как только наши основные потребности удовлетворены, наши источники стресса переходят от физических — тех, которые непосредственно влияют на наше выживание — к психологическим.
К сожалению, эмоциональные, социальные и финансовые проблемы вызывают нашу реакцию на стресс так же, как и физические стрессоры. Все сводится к восприятию; если мы воспринимаем что-то как угрозу, наша реакция на стресс активируется. Но в отличие от острого физического стресса, от которого мы довольно хорошо восстанавливаемся, психологический стресс остается в нашем сознании и постоянно активирует нашу реакцию на стресс.
Наше кровяное давление остается повышенным, а наша кровь остается густой, что повышает вероятность образования тромбов, инсультов и сердечных приступов. Мы обычно делаем неглубокие вдохи, надувая грудь, а не нижнюю часть живота, и обнаруживаем, что у нас одышка. Наши мышцы все время остаются напряженными, готовыми к действию. Эти хронически сокращенные мышцы потребляют много энергии, вызывая у нас чувство усталости. Гормоны стресса подавляют иммунную систему и повышают уровень сахара в крови, что приводит к гибели клеток головного мозга.
В конце концов, наша реакция на психологический стресс обычно наносит больше вреда, чем мог бы причинить любой из источников стресса.
Повторяющаяся активация нашей реакции на стресс может привести к генерализованному тревожному расстройству, расстройству настроения, характеризующемуся чрезмерным беспокойством, нервным поведением, раздражительностью, беспокойством, утомляемостью, трудностями с концентрацией внимания, мышечным напряжением и бессонницей.
Люди, страдающие хронической тревогой, находятся в состоянии повышенного стресса, который никогда не проходит. Они всегда на взводе, беспокоясь о вещах, которые, скорее всего, никогда не произойдут.
Как тревога, так и хроническое мышечное напряжение являются состояниями нервной системы, при которых наши реакции стали настолько привычными, что они не находятся под нашим сознательным, произвольным контролем — вот почему они кажутся такими неуправляемыми и неизменными.
Несбалансированный уровень гормонов и нейротрансмиттеров еще больше затрудняет преодоление тревоги. Сознательное вмешательство, переобучение нервной системы и приверженность здоровому образу жизни необходимы для полного устранения беспокойства и мышечного напряжения.
“ Соматика полностью изменила мою жизнь. Все началось со спины и беспокойства. После первого занятия не хотелось двигаться. Я чувствовал себя совершенно легко и спокойно. Я не беспокоился, и боли в спине почти не было. Через пару недель занятий боли в спине утихли. После этого я начал проходить здесь курсы первого и второго уровня, и мое тело и разум никогда не чувствовали себя лучше. Я тренируюсь каждый божий день, почти каждое утро, но всегда каждую ночь. Это помогло не только моей боли в спине, но и полностью успокоило мою нервную систему. Между моей регулярной практикой йоги и соматическими движениями мое беспокойство полностью исчезло. »
Бриттани М.
Мы уже узнали, что тревога вызывает постоянную активацию нашей естественной реакции на стресс и что наши мышцы сокращаются как часть стресса. ответ. Когда мы испытываем тревогу, наша нервно-мышечная система никогда не получает шанса восстановиться или вернуться к нормальному состоянию. Наш сердечный ритм остается повышенным, а наши мышцы сохраняют более высокий, чем обычно, уровень напряжения.
Вот небольшой урок о том, что происходит в ваших мышцах, когда они постоянно напряжены:
Когда наши мышцы постоянно сокращаются, наши клетки вынуждены создавать энергию для наших мышц в процессе анаэробного метаболизма. В этом процессе глюкоза синтезируется в аденозинтрифосфат (АТФ) без помощи кислорода, а молочная кислота образуется в виде отходов.
Молочную кислоту часто обвиняют в болезненности мышц, но на самом деле наш организм быстро расщепляет молочную кислоту на лактат и ионы водорода.
Накопление ионов водорода, которые активируют наши болевые рецепторы, вероятно, является причиной тупой боли и жжения, которые мы ощущаем в мышцах во время напряженных упражнений.
А накопление лактата связано с беспокойством. Неудивительно, что исследования показывают, что люди с тревогой имеют более высокий уровень мышечного напряжения в состоянии покоя, реагируют на стресс более сильными мышечными сокращениями и возвращаются к исходному уровню напряжения медленнее, чем субъекты из контрольной группы. В результате повышенного мышечного напряжения уровень лактата в крови выше у пациентов с тревогой.
Но что весьма интересно, так это то, что эта физиологическая петля работает в обоих направлениях. Мы действительно можем заставить себя беспокоиться и даже вызвать панические атаки, вводя лактат в кровь. Таким образом, тревога не только увеличивает мышечное напряжение, но и хроническое мышечное сокращение и повышенный уровень лактата могут вызывать тревогу, создавая порочный круг.
Совершенно здоровые люди испытывают повышенное мышечное напряжение при стрессе. Одно исследование показало, что простое выполнение словесных и математических задач в исследовательской лаборатории увеличивает мышечное напряжение испытуемых. В другом эксперименте испытуемым давали картинку и просили рассказать о ней историю. Пока они рассказывали свои истории, их мышечное напряжение увеличивалось, потому что они испытывали легкое беспокойство, как и большинство из нас, когда выступали перед другими людьми. Когда они закончили, половину испытуемых похвалили за то, что они хорошо справились с заданием. Их мышечное напряжение вернулось к нормальному уровню. Другую половину испытуемых критиковали за плохую работу, а их мышечное напряжение оставалось выше нормы — до тех пор, пока другой исследователь не убедил их, что они действительно хорошо поработали.
Одной только умственной деятельности, а не только психологического стресса, достаточно, чтобы усилить мышечное напряжение.
Эдмунд Джейкобсон, врач и психолог, провел ряд исследований в 1920-х и 1930-х годах с использованием электромиографа (ЭМГ) для наблюдения корреляции между мышлением и мышечным напряжением. Он разработал технику под названием «прогрессивная релаксация», чтобы проводить своих испытуемых через процесс сокращения и расслабления мышц одну за другой. По мере снижения мышечного напряжения испытуемых снижалась и их умственная активность. После расслабления было довольно легко увидеть усиление мышечного напряжения, которое возникало, когда испытуемых просили думать о конкретных вещах.
Исследования Джейкобсона доказали, что умственная деятельность всегда сопровождалась увеличением мышечного напряжения, и что снижение мышечного напряжения имело непосредственный эффект снижения умственной активности и общей активности центральной нервной системы.
Наш уровень психологического стресса и то, как мы с ним справляемся, существует в спектре. Умеренное беспокойство вызывает нашу реакцию на стресс в меньшей степени, чем диагностируемое состояние тревоги.
К сожалению, удивительно легко привыкнуть к повышенному уровню мышечного напряжения и частоты сердечных сокращений и совершенно не осознавать, что ваш исходный уровень стресса повышен.
В соматических состояниях, таких как тревога, наше физиологическое функционирование играет такую же большую роль, как и психологическое. Успешный подход к лечению должен учитывать хроническое мышечное напряжение, диету, физические упражнения, источники психологического стресса и наши привычные модели мышления и реакции на стресс.
1. Снимите мышечное напряжение с помощью Clinical Somatics.
В то время как многие люди начинают практиковать упражнения клинической соматики для облегчения боли в мышцах и суставах, эти упражнения также дают немедленный эффект успокоения нервной системы. При регулярной практике медленных, нежных упражнений тревога может быть полностью устранена.
Преимущество лечения беспокойства с помощью этих упражнений состоит в том, что они дают вам активный подход к своему состоянию — вы что-то делаете, а не думаете о вещах или пытаетесь заставить себя расслабиться.
Вы также получите перерыв от размышлений о своих заботах, потому что крайняя медлительность упражнений клинической соматики требует полной концентрации; буквально невозможно думать ни о чем другом.
2. Регулируйте уровень гормонов стресса, нейромедиаторов, настроения и энергии с помощью привычек здорового образа жизни:
Регулярно выполняйте аэробные упражнения ( Spark Джона Рети обязательна к прочтению!)
Придерживайтесь регулярного графика сна
Ограничьте употребление кофеина до одной порции в день (в первой половине дня) или полностью исключите
Ограничьте употребление алкоголя до одной порции в день или полностью исключите
Сократите потребление сахара
Соблюдайте здоровую, хорошо сбалансированную диету (см. Связь разума и кишечника от Эмерана Майера)
Изучите возможные дефициты питательных веществ (например, магния) и пищевую непереносимость
3.
Примите участие в разговорной терапии.
Ничто не заменит громкого разговора о том, что вас беспокоит. Страх часто мешает страдающим тревогой обратиться за помощью к другим. Если вы боитесь с кем-то поговорить, знайте, что буквально сотни миллионов людей страдают так же, как и вы, и все они тоже напуганы. Преодоление страха поможет вам преодолеть свое состояние и двигаться вперед. Гораздо легче решить свои проблемы, когда вы можете поговорить о них со специалистом. Если вам неудобно разговаривать с кем-то лично или ходить в группу поддержки, есть другие варианты, такие как текстовые, телефонные и видеочаты.
4. Возьмите управление в свои руки.
Для страдающих тревогой восстановление чувства контроля над своей жизнью является важной частью выздоровления. Если вы испытываете тревогу, потратьте несколько минут на то, чтобы записать все источники стресса. Рассмотрите каждый элемент и выясните, как взять его под контроль. Это может означать внесение изменений в ваш рабочий график или ожидания от работы, решение проблем в отношениях или решение сложных финансовых проблем.
Если вы обнаружите, что оправдываетесь, почему не можете внести необходимые изменения, просто помните:
1. У любой проблемы есть решение.
2. Ваше беспокойство будет усиливаться, если вы не предпримете никаких действий.
3. Вы единственный, кто может вносить эти изменения. Никто другой не может сделать это за вас.
Если вы не можете понять, как взять под контроль свои источники стресса, попросите кого-нибудь еще просмотреть список и высказать вам объективное мнение. Может быть трудно объективно увидеть свои проблемы, когда вы так долго застряли в них. Хотя вы не можете контролировать все в жизни, важно восстановить чувство контроля над тем, что вы действительно можете изменить, например, над своим поведением, выбором, работой, отношениями и финансовым положением.
5. Начните замечать свои привычные модели мышления и реакции на стресс.
Помимо контроля над источниками стресса в своей жизни, вам также необходимо подумать о том, как вы можете создавать себе стресс.
Для многих из нас основной причиной стресса являются привычные модели мышления. Считаете ли вы ситуации стрессовыми, хотя на самом деле они не так уж важны? Вы тратите много времени на беспокойство и создание ненужного стресса в своем уме?
Наши мысли — это просто электрохимические реакции, состоящие из сообщений, передаваемых между нейронами. Повторяйте одну и ту же мысль снова и снова, и нервные пути, связанные с этой мыслью, становятся сильнее. Наши мысли могут вызывать высвобождение нейропептидов, которые путешествуют по нашему телу, создавая физиологические реакции, изменяя структуру клеток и даже изменяя нашу ДНК, что приводит к ускоренному старению и увеличению частоты рака и сердечных заболеваний.
Мы единственные существа на планете, у которых есть способность изменять образ мыслей и выбирать, как мы интерпретируем ситуации. Если мы воспринимаем ситуацию как стрессовую, срабатывает наша реакция на стресс.
Мы также влияем на то, как будем реагировать в будущем, заранее беспокоясь о потенциально стрессовых ситуациях. Если вы обнаружите, что беспокоитесь и испытываете стресс до того, как произойдет что-то плохое, вы должны научиться ломать этот стереотип, иначе вы будете продолжать страдать от пагубных последствий ненужного стресса.
Возможно, вам кажется, что вы не можете выбирать, как реагировать, потому что ваши ответы и образ мыслей стали привычными. Но помните, что ваша нервная система пластична — вы можете переучивать свои мыслительные модели и изменять свою реакцию на потенциально стрессовые ситуации.
В повседневной жизни обратите внимание на то, что происходит, когда вы испытываете стресс:
Учащается ли ваш пульс?
Вы дышите поверхностно?
Ваши мысли зацикливаются на стрессовой ситуации?
Ваша поза меняется?
Ваши мышцы напрягаются?
Влияет ли стресс на то, как вы реагируете на вещи, не вызывающие стресса?
Вы сбрасываете стресс на свою семью, друзей или коллег?
Как только вы начнете замечать свои привычные реакции на стресс, вы сможете изменить их.
Когда вы чувствуете стресс, сделайте глубокий вдох нижней частью живота, задержите дыхание на несколько секунд и выдохните как можно медленнее. Такое медленное и глубокое дыхание (известное как диафрагмальное дыхание) останавливает реакцию организма на стресс и запускает парасимпатическую нервную систему.
Далее проанализируйте свою ситуацию и посмотрите на нее объективно. Можете ли вы найти способ оставаться расслабленным и справиться с ситуацией?
Требуется время и сознательные усилия, чтобы переучить свои привычные модели мышления и реакции, но оно того стоит. Попробуйте сегодня: обратите внимание на одну потенциально стрессовую ситуацию, с которой вы столкнулись, сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться и превратить ее в нейтральный или даже положительный опыт. Практикуйте это каждый день, и вскоре вы обнаружите, что ваша новая модель реагирования на события стала привычной, и в целом вы будете чувствовать гораздо меньше стресса в своей жизни.
Если вы хотите узнать больше о том, как наша реакция на стресс влияет на мышечное напряжение, осанку и движения, прочитайте книгу Сары
Секрет облегчения боли . Ссылки:1. Коули, Д.С.; Дагер, С.Р.; Макклеллан, Дж.; Рой-Бирн, П.П.; и Даннер, Д.Л. (август 1988 г.). Реакция на инфузию лактата при генерализованном тревожном расстройстве. Биологическая психиатрия, 24(4): 409-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3408758
2. Хазлетт, Р.Л.; Маклеод, Д.Р.; и Хен-Сарик, Р. (март 1994 г.). Мышечное напряжение при генерализованном тревожном расстройстве: повышенный мышечный тонус или возбужденное движение? Психофизиология, 31(2), 189-195. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1994.tb01039.x
3.
Lundberg, U. et al. (декабрь 1994 г.). Психофизиологическое напряжение и ЭМГ-активность трапециевидной мышцы. Международный журнал поведенческой медицины, 1(4), 354-370. https://link.springer.com/article/10.1207%2Fs15327558ijbm0104_5
4. Мэддок, Р.Дж.; Буонокор, М.Х.; Коупленд, Л.Э.; и Ричардс, А.Л. (май 2009 г.). Повышенные реакции лактата мозга на нервную активацию при паническом расстройстве: динамическое исследование 1H-MRS. Журнал молекулярной психиатрии, 14(5): 537-45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18180759
5. Sainsbury, P. & Gibson, J.G. (август 1954 г.). Симптомы тревоги и напряжения и сопутствующие им физиологические изменения в мышечной системе. Журнал неврологии, нейрохирургии и психиатрии, 17(3), 216-224. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC503186
6. Сайдык Т.Дж. и Шекхар, А. (апрель 2000 г.). Лактат натрия вызывает тревогу у крыс после повторной блокады рецепторов ГАМК в базолатеральной миндалевидном теле.