как изменить жизнь за неделю по чек-листу — Личный опыт на vc.ru
20 156 просмотров
Действия и бездействия сегодня отражаются на качестве жизни через 5-10-15 лет. Что можно сделать за неделю? Какие шаги или мысли помогут запустить изменения? В материале чек-лист из 13 шагов американской журналистки и специалиста по развитию EQ.
Брианна Уист — автор статей по психологии и эмоциональному интеллекту. Публиковалась в Forbes, HuffPost, Bustle. В фокусе ее внимания — саморазвитие и управление эмоциями. В одном из эссе Брианна поделилась идеями дел на неделю.
Толстое дерево началось с тонкого прута. Девятиэтажная башня началась с кладки малых кирпичей. Путешествие в тысячу верст начинается с одного шага. Будьте внимательны к своим мыслям — они начало поступков.
Л.Н. Толстой
Итак, семидневный чек-лист.
1. Прочтите книгу
Книга, которую вы прочтете в эти выходные, может изменить отношение к некоторым жизненным аспектам или поменять точку зрения так, что это отразится на вашем поведении в ближайшие годы.
Книги, которые могут повлиять на вас:
«Тайм-менеджмент по помидору», Шт. Нетеберг
«Сага об Икеа», Б. Торекуль
«Ешь, двигайся, спи», Том Рат
«Выйди из зоны комфорта», Бр. Трейси
«В дороге», Дж. Керуак
«Жизнь взаймы», Э.Ремарк
2. Определите 1%
Большинство людей терпит неудачу в достижении грандиозных целей, потому что стремится изменить привычки одномоментно, слишком резко. Однако телу и мозгу нужно время, чтобы адаптироваться и приспособиться к новым условиям. Поэтому вместо того, чтобы поменять себя на 100%, решите, что можно поменять уже сегодня хотя бы на 1%. Настоящая трансформация происходит по одному маленькому шагу за один раз.
3. Укротите один иррациональный страх
Если боитесь стоматолога, запишитесь на прием.
Если постоянно переживаете за финансовое благосостояние, сделайте что-то одно, но проактивное на пути к изменениям. Можно открыть счет. Если боитесь потерять документы, оцифруйте хотя бы некоторые из них.
4. Наведите порядок в одной комнате
Для наслаждения порядком и окружающим пространством необязательно систематизировать и убирать все по правилам Мари Кондо, резко становясь скандинавским минималистом. Начните с одной комнаты или небольшого участка квартиры. Уберите лишнее, чем не пользуетесь, и все то, что только способствовало возникновению беспорядка.
Мари Кондо — японский консультант по наведению порядка и автор книг по ведению домашнего хозяйства. Пять лет назад журнал Time включил ее в топ-100 самых влиятельных людей мира.
Философия Мари Кондо не сводится к тому, что в доме должно быть просто аккуратно. Она обращается к внутреннему «я». Истинный порядок, к которому призывает Кондо, принесет радость и навсегда изменит существование.
Одно из важных правил — представить идеальный образ жизни и четко увидеть, каким будет ваш день после наведения масштабной уборки.
Одно из важных правил — представить идеальный образ жизни и четко увидеть, каким будет ваш день после наведения масштабной уборки.5. Начните инвестировать
Пусть единовременный взнос даже на высокодоходный сберегательный счет не обеспечит выход на безбедную пенсию. Но если открыть счет и начать сейчас, а не через 20 лет, то средств точно будет больше. Подумайте об этом и получите импульс к первому шагу.
Метаморфозы всегда идут небольшими шагами Photo Credit
6. Автоматизируйте поступления на свой счет
Если еженедельно откладывать дополнительные 20-30$ к текущим сбережениям, то со временем такой шаг даст плоды. Накопления будут расти незаметно и некритично для личного бюджета.
7. Научитесь готовить простую и полезную еду
В сети можно найти много рецептов и обучающих видео практически для всего, что вы хотите приготовить. Выберите что-то недорогое, простое, полезное и приготовьте на этой неделе.
Добавление еще одного простого дешевого блюда к обычному меню будет не только полезно для здоровья, но и позволит со временем экономить средства.
8. Выбросьте 100 вещей
Пройдитесь по дому с пакетом и наполните его 100 ненужными вещами. Вы удивитесь тому, как быстро удастся его заполнить.
9. Пожертвуйте 200 вещей
Так же, как и с ненужными вещами, пройдитесь по дому и соберите 200 вещей, которые готовы пожертвовать или отдать даром нуждающимся. Это может быть одежда, которую вы не носили более года или та, что вам не подходит. Могут быть предметы домашнего обихода, к которым вы давно не прикасались. Когда с какими-то вещами расстаться сложно, попробуйте упаковать их на месяц. Если через 30 дней вы вспомните, что внутри, то смело их оставляйте. Вероятнее всего, про большую часть вы забудете, следовательно, это совсем не нужно.
Куда отдать вещи:
Добрые вещи принимают и приезжают забрать самостоятельно одежду, обувь, ремни, сумки, текстиль, детские игрушки, подушки и одеяла, спортивный инвентарь (ролики, коньки, лыжи, сноуборды, самокаты, велосипеды, скейтборды), средства реабилитации.
«Второе дыхание» (Charity Shop) берут вещи и одежду в хорошем состоянии в магазинах, а все изношенное можно положить в их же боксы.
«Лавка радостей» принимает одежду, обувь, книги, невзрачные сервизы и даже предметы мебели.
Добрый ящик помогает жителям детских домов и интернатов, малоимущим семьям и нуждающимся. В расставленные по городу контейнеры можно сдать одежду и обувь любых размеров в хорошем состоянии; игрушки, книги, игры, канцелярские принадлежности и развивающие материалы для детей.
10. Сделайте один телефонный звонок близкому человеку
Один телефонный звонок не укрепит и не спасет отношения, но будет сигналом и первым шагом в сторону коммуникаций. Протяните виртуальную руку, восстановите связь с тем, с кем недостаточно разговариваете, но точно знаете, что хотите быть ближе и общаться больше.
11. Отредактируйте и подготовьте резюме
Будьте готовы к возможности, которую так давно ждете. Всегда смотрите в оба и ведите нетворкинг.
Не ждите увольнения, чтобы собрать все материалы в одном портфолио. Вокруг так много потенциальных возможностей, будьте к ним готовы.
12. Уберите 1 триггер из жизни
Уговорить кого-то просто «перестать переживать» бесполезно, но что действительно может помочь — это принять решение, о чем вы больше не будете беспокоиться. Может быть, вы перестанете стремиться быть самым стильным человеком в офисе или перестанете тратить слишком много ресурсов для поддержания идеального аккаунта в Instagram. Выберите что-то одно, не добавляющее смысла и ценности в жизнь, и направьте энергию на то, что эту добавочную ценность дает.
И еще +1 совет
Обратитесь к кому-нибудь за новой возможностью. За любой. Выступить на конференции, принять участие в новом проекте, внести вклад в компанию, которой вы восхищаетесь или что-то еще. Выберите только одну возможность. Это может привести к последствиям, о которых вы даже не мечтали, или стать началом привычки просить о том, что хотите.
Приходите обсуждать в комментарии: готовы измениться за неделю? Что сделали бы вы в первую очередь?
✏ Если вам интересны темы самосовершенствования, ставьте плюсик и присылайте почту в личные сообщения. Буду делиться с вами находками в этой сфере.
Как наконец начать новую жизнь в новом году?
Среднее время прочтения — 12 мин.
Близится Новый год, и вы снова даете клятву начать жизнь с чистого листа? Плохие новости: больше половины новогодних обещаний никогда не станут реальностью. Но всё не так безнадежно. Эти советы помогут выбрать достижимую цель, составить план действий и исполнить новогодние обещания.
Читает Тарасов ВалентинПодкаст на YouTube, Apple, Spotify и других сервисах
Если цель будет реалистичной и по-настоящему важной, вы прило́жите максимум усилий для ее достижения.
По данным исследований, около трети людей отказываются от своих праздничных обещаний уже к концу января.
Чаще всего это происходит из-за неправильно выбранной цели. Есть три распространенные ошибки.
- Мы пытаемся изменить свою жизнь исходя из ожиданий окружающих, а не собственных желаний.
- Мы размыто формулируем цели.
- У нас нет четкого плана по достижению поставленной цели.
К выбору цели нужно подойти с умом. Не зря методика SMART, которая используется для эффективного целеполагания, в переводе с английского означает «умный». Впервые эту аббревиатуру использовал Джордж Доран в 1981 году. Каждая буква аббревиатуры SMART означает критерий, которому должна соответствовать правильная цель: Specific — «конкретная», Measurable — «измеримая», Achievable — «достижимая», Relevant — «актуальная», Time-bound — «ограниченная во времени».
Конкретность.
«Очень важно сформулировать цель максимально четко, а не просто сказать себе: “Хочу похудеть”. Вы должны понимать, сколько килограмм вам нужно сбросить и за какой срок, — объясняет Кэтрин Милкман из Уортонской школы бизнеса при Пенсильванском университете. — Похудеть на пять килограмм за два месяца — вот это эффективная цель».
Измеримость. Этот критерий вполне очевиден, если цель связана с занятиями спортом или похудением. Но он также важен, если вы пытаетесь себя в чем-то ограничить или отказаться от какой-то вредной привычки. Психолог Джеффри Гардер советует в этом случае отслеживать результаты. Например, если вы хотите отучиться грызть ногти, фотографируйте свои руки, чтобы видеть, как ногти постепенно отрастают. Можно вести дневник, делать заметки в телефоне или использовать специальное приложение для контроля поведения.
Достижимость. Амбициозные цели — это прекрасно, но попытка сделать слишком большой шаг может быстро привести к разочарованию или слишком сильно повлиять на другие сферы вашей жизни.
Если цель будет слишком масштабной, она подчинит себе всё — и вы, ваши друзья и члены вашей семьи просто с этим не справитесь. Например, если вам 30 лет, то вряд ли вы сможете скопить достаточно денег, чтобы через пять лет выйти на пенсию. А вот попробовать создать “подушку безопасности” и откладывать по $100 в месяц — вполне реально. Если эта цель покажется вам слишком легкой, то вы можете увеличить сумму.
Актуальность. Спросите себя: является ли поставленная цель по-настоящему важной для вас и почему вы хотите ее достичь? «Если вы хотите изменить свою жизнь из-за ненависти к себе, угрызений совести или страстного увлечения, вас хватит не надолго, — предупреждает психиатр Майкл Беннетт, автор книг о том, как справляться со сложными жизненными ситуациями. — Но если вы будете больше думать о себе и о том, что нужно именно вам, вы сможете изменить саму структуру своей жизни, и в ней появятся люди, которые вас поддержат. В этом случае у вас будут все шансы на победу».
Ограниченность во времени. Реалистичными должны быть не только цели, но и сроки их достижения. Это означает, что вам нужно достаточно времени для достижения главной цели, чтобы по мере продвижения к ней отмечать промежуточные результаты. «Сосредоточьтесь на маленьких победах, — советует Чарлз Дахигг, бывший репортер The New York Times и автор книги «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе». — Если вам нужно сформировать привычку, планируйте заниматься этим ближайшие десять лет, а не пару месяцев».
Цель сама себя не достигнет. Давайте разберемся, что вам придется сделать, чтобы воплотить задуманное.
Было бы здорово в один прекрасный день проснуться новым человеком, но этого не произойдет. Чтобы действительно измениться, вам нужен не только план действий, но и понимание того, как вы будете преодолевать препятствия.
Чарлз Дахигг считает, что механизм формирования любой привычки включает в себя три компонента: триггер (сигнал, который побуждает нас к действию), рутина (привычное действие в ответ на сигнал) и награда (то, что мы получаем после выполнения действия).
Вредная привычка: Постоянное сидение в соцсетях
Триггер: Я чувствую себя в изоляции.
Рутина: Я проверяю соцсети.
Награда: Это дает мне ощущение связи с миром и людьми.
Как изменить: Вместо того чтобы проверять ленту и лайки, я буду общаться с кем-нибудь из коллег.
А что насчет действительно вредных привычек?
Вредная привычка: Курение
Триггер: Я чувствую усталость.
Рутина: Я выкуриваю сигарету.
Награда: Это дает мне стимул что-то делать. Как изменить: заменю сигареты на другой стимулятор, например, кофе.
А если привычка влияет на то, как проходит весь день?
Выберите цель, которая нужна лично вамВредная привычка: Недосып
Триггер: Вечером мне нужно время для себя.
Рутина: Я допоздна смотрю сериалы.
Награда: Это меня развлекает.
Как изменить: Вместо того чтобы полночи сидеть перед телевизором, каждый день буду находить немного времени только для себя, даже если придется для этого каждый день делать перерыв в работе или просить кого-то присмотреть за детьми.
Мы все очень разные, поэтому не существует универсального рецепта борьбы с вредными привычками. Возможно, вам придется как следует подумать, какой именно триггер «запускает» вашу вредную привычку и чем вы сможете ее заменить.
Триггер и награда должны быть простыми и очевидными. Посмотрим, как это работает, на примере занятий бегом. Чтобы приучить себя бегать, можно для начала просто переодеваться в спортивную одежду. Какое-то время не обязательно даже бегать — вам просто нужно создать новый триггер. «Когда специалисты работают с теми, кто никогда не занимался спортом, в течение первой недели им просто рекомендуют надевать одежду для бега, но оставаться при этом дома.
Затем добавляют следующий шаг: переодеться, выйти на улицу и прогуляться по кварталу. Таким образом создаются условия для медленного и постепенного прогресса, который гарантирует успех», — рассказывает Дахигг.
Вознаграждение после выполненного действия должно быть реальным и ощутимым. Только тогда оно будет закреплять новую привычку, и вам захочется повторять ее снова. «В противном случае мозг просто откажется формировать новый паттерн поведения», — предупреждает Дахигг.
Например, если вы бегаете по утрам, а затем бежите в душ и долго добираетесь до работы, то за рабочий стол вы садитесь взмыленным и уставшим. Это больше похоже на наказание за здоровый образ жизни. Именно так воспримет это ваш мозг и начнет сопротивляться запланированным действиям. В этом случае ваши планы провалятся из-за того, что вы выбрали неподходящее время и в конечном итоге вместо награды получили наказание. Для занятий бегом наградой могут быть долгие водные процедуры, кусочек шоколада или чувство гордости, если вы следите за своими результатами в дневнике.
При этом недостаточно разработать реалистичный план и регулярно себя поощрять. Нужно также учитывать препятствия, которые неизбежно появятся на вашем пути. По словам психолога Полин Уоллин, в любом плане должны быть предусмотрены ошибки. «Вам предстоит долгий путь, и промахи неизбежны, — объясняет она. — Будут моменты, когда вам придется сказать себе: “Гори все синим пламенем! Завтра я начну все сначала”. Не ругайте себя. Сосредоточьтесь не на ошибках, а на том хорошем, что вы делаете для себя».
Решайте проблемы по мере их поступленияМы не идеальны. И путь к новой жизни не будет гладким. Но если что-то пойдет не так, ситуацию всегда можно исправить.
Как лучше всего решать проблемы, возникающие на пути к успеху? Прежде всего, не забывайте, что перемены даются нелегко, каким бы прекрасным ни был ваш план. «Когда вы пытаетесь изменить свою жизнь к лучшему, вы противостоите той части себя, которая не хочет перемен. Она всегда будет подталкивать вас к решениям и действиям, которые не несут ничего хорошего.
И чтобы справиться с этим, вам придется терпеливо, шаг за шагом создавать что-то новое», — говорит Майкл Беннетт.
Поэтому вам нужно заранее продумать, как вы будете справляться с трудностями. Есть несколько распространенных установок, которые мешают нам добиваться поставленных целей.
Мне приходится прилагать слишком много усилий, а цель слишком далека. Вам может казаться, что вы стоите на месте. Это очень разочаровывает и демотивирует. В таких случаях Полин Уоллин предлагает сосредоточиться на меньшем из двух показателей: на достигнутом результате или на том, сколько вам осталось сделать.
Этот прием основан на результатах исследования, проведенного в 2012 году. Его авторы выяснили, что если концентрироваться на меньших показателях при достижении цели, то это повышает мотивацию. Например, если вы хотите пробежать 5 км, какая мысль сильнее вас вдохновит?
- Я уже пробежал один километр, еще один — и мой результат удвоится.
- Я пробежал всего один километр, впереди еще четыре.
Согласно упомянутому исследованию, первый вариант будет более эффективным.
Итак, когда вы только начинаете путь к своей цели — думайте не о том, как много вам осталось еще пройти, а о том, сколько вы уже прошли. Когда цель будет близка — совершенно нормально оглянуться назад и оценить прогресс, но не забудьте о цели, сосредоточьтесь на последних шагах.
Я пытаюсь быть позитивным, но это не помогает. «Позитивного мышления недостаточно, — говорит Габриэль Эттинген, профессор психологии Нью-Йоркского университета. — На самом деле позитивное мышление может даже мешать».
В своих исследованиях профессор Эттинген обнаружила, что «чем позитивнее фантазии людей об их будущем успехе — тем вероятнее, что в достижении реального успеха они потерпят фиаско».
«Мысленно они уже пережили успех и потому расслабились, — говорит она. — Позитивные мечты полезны для поиска будущих возможностей. Но они мешают, когда нужно приложить усилия для воплощения желаний.
Они высасывают энергию».
Есть ли метод лучше, чем позитивное мышление? Быть позитивным реалистом. Представьте себе вашу цель, помечтайте, как будет здорово, когда вы ее достигнете. А затем посмотрите, какие препятствия стоят у вас на пути и как их преодолеть. Профессор Эттинген называет эту технику WOOP (Wish – Outcome – Obstacle – Plan).
- Wish (Желание): Чего вы хотите?
- Outcome (Результат): Каким должен быть идеальный результат? Как будет выглядеть ваша жизнь, когда вы достигнете своей цели?
- Obstacle (Препятствие): Вы же знаете себя. Что может вас остановить? Что мешало вам раньше?
- Plan (План): Как вы будете обходить препятствия?
Ответы на эти вопросы не займут много времени. Габриэль Эттинген предлагает выделить на них от трех до пяти минут — но предварительно убедитесь, что вам никто не помешает. (Хотите попробовать? Вот полезное приложение).
Я не могу придерживаться плана. Возможно, ваш план просто недостаточно гибкий.
В 2015 году ученые провели исследование, как гибкость плана влияет на результат. В течение месяца они платили двум группам людей за посещение тренажерного зала. Участникам первой группы платили, если они тренировались в строго определенные часы. А участникам второй группы — всегда, когда они приходили в спортзал. Ученые пришли к выводу, что вторая группа с большей вероятностью будет посещать спортзал и дальше.
Вывод? Наметьте план, но будьте гибкими, если в него вмешивается жизнь.
«Важно научиться включать запасной план, а не просто опускать руки и сдаваться», — отмечает профессор Милкман, проводившая исследование.
На меня оказывают сильное давление. Может быть, вы хотите изменений не для себя? Может, вам посоветовал измениться кто-то другой? Поговорите с собой. Так почему вы хотите измениться? «Всегда советуйтесь с самим собой в первую очередь», — убеждает доктор Беннетт.
Я оступился. Если вы один раз отошли от плана и поступили по-старому — ничего страшного. «Напортачили? Сделайте вид, что ничего не произошло. Не погружайтесь в пучину негативных мыслей, — советует Чарлз Дахигг. — Завтра будет новый день. Просто притворитесь, что вчера вы не оступались, и вернитесь к той модели поведения, которую пытаетесь закрепить».
Если вы продолжаете срываться — не вините себя, а попробуйте взглянуть на свое поведение и понять, почему происходит сбой. В книге «Сила привычки» Чарлз Дахигг пишет о человеке, который пытался бросить курить десятки раз, пока не выяснил, что курение его успокаивает. Вот почему бросить не получалось. Он решил найти сигарете замену — раз за разом терпел неудачу — но, в конце концов, открыл для себя медитацию, которая и позволила ему бросить курить.
«Если шаг не получился — это не значит, что нужно себя винить. Это значит, что теперь у вас есть больше данных, больше опыта — и, возможно, в следующий раз вы добьетесь большего успеха», — уверяет Чарлз Дахигг.
Не нужно делать все в одиночку. Если вы решили изменить свою жизнь с нового года — вы точно отыщете компанию таких же энтузиастов.
Озвучьте свою цель
Не обязательно искать специальную группу — просто сообщите кому-нибудь, что вы поставили перед собой цель. «Расскажите людям о своем плане и попросите вас контролировать: пусть они регулярно интересуются, как вы продвигаетесь, — советует профессор Кэтрин Милкман. — Это будет публичное обязательство. Вы будете чувствовать, что есть люди, которые вас поддерживают и хотят, чтобы вы добились успеха».
Для той же цели подойдут и социальные сети. Например, вы можете пообещать в фейсбуке, что научитесь вышивать крестиком к 1 июля и будете регулярно выкладывать посты со своей вышивкой. Но, по мнению профессора Полин Уоллин, это палка о двух концах. Вам могут посочувствовать в тот момент, когда вас нужно подтолкнуть. Или, что еще хуже, вы можете получить непрошеное замечание от человека, с которым вы не разговаривали с седьмого класса.
«Вам дадут уйму советов, которые ни вам, ни большинству людей не нужны. Но вы все равно их получите», — говорит профессор Уоллин.
Озвучьте, что у вас на кону
А именно — деньги. Например, вы отдаете $100 своему брату и не можете их получить обратно, пока не достигнете своей цели. Для чего-то более официального и формализованного Кэтрин Милкман рекомендует сайт stickK.com. Здесь вы ставите реальные деньги, которые по-настоящему потеряете, если не достигнете своей цели.
«Если на кону стоят деньги, последствия гораздо серьезнее, — считает профессор Милкман. — Ставки повышаются».
Найдите единомышленников
В интернете существуют разнообразные группы поддержки и форумы, где сидят люди, которые стремятся к той же цели, что и вы. Помочь могут и оффлайн-группы. Вспомните, например, анонимных алкоголиков. Почему многим они помогают? По мнению Дахигга, такие группы эффективны по двум причинам. Во-первых, это настоящее сообщество. Во-вторых, в таких группах есть общая вера во что-то, не обязательно в бога.
Участники верят в единую высшую силу, даже в природу, — и все для того, чтобы помочь себе в достижении целей.
«Вера — это, образно говоря, мышца. С практикой она становится сильнее и послушнее, — говорит Чарлз Дахигг. — Но самое главное: люди, которые хотят изменить свое поведение, должны верить в свою способность измениться». В группах поддержки есть атмосфера сообщества и множество позитивных примеров людей, которые смогли изменить свою жизнь. Это подкрепляет вашу веру в то, что сможете и вы.
Ограничьте дурное влияние
Некоторые родственники и друзья захотят вам помочь, но найдутся и те, кто будет вас тормозить. Одни будут обижаться, что теперь вы не можете «выйти на перекур» или «поучаствовать в пьянке». Другие станут опасаться, что вы будете их осуждать, если они пойдут курить или на вечеринку.
Для ваших выпивающих приятелей, курящих коллег — и для всех, кто мешает вашему намерению измениться — доктор Беннетт предлагает разработать сценарий. Сценарий того, как вы отказываетесь что-то делать без всякого стыда за свой отказ.
Пусть это будет памяткой для вашего окружения о том, как вы планируете изменить свою жизнь. «Попытайтесь занять доминирующую позицию по этому вопросу. Постарайтесь не реагировать слишком эмоционально».
Например, если вы пытаетесь бросить курить и постоянно слышите насмешки от коллег, с которыми вы обычно курили, попробуйте сказать: «Мне нравилось, как мы раньше выходили на перекур, но мне важно бросить курить ради собственного здоровья. Поймите, сейчас мне очень тяжело стоять и смотреть, как вы дымите. Мне жаль».
Если вы раз за разом ясно излагаете то, к чему стремитесь, а человек это все равно не принимает — возможно, такие отношения вам больше не подходят. Часто бывает так, что один партнер продолжает придерживаться пагубной привычки, в то время как другой пытается от нее избавиться — и это становится проблемой для отношений. «Спросите себя, не тревожный ли это сигнал, что в ваших отношениях что-то не так? Возможно, для вас они даже опасны — и вам нужно серьезно их пересмотреть», — советует доктор Беннетт.
Вы не провалились. Вы просто проводите эксперимент, поэтому стоит попытаться второй, третий или двадцатый раз.
Первое и самое главное: если попытка изменить свою жизнь вам не удалась, не корите себя и помните, что вы не одиноки. Как отмечает Кэтрин Милкман, «все мы с трудом делаем то, что для нас полезно, потому что легко поддаемся сиюминутным желаниям».
Не бойтесь начать с чистого листа
Хотите попробовать снова? Помните, что не обязательно привязывать ваши изменения к Новому году. «Вы можете попытаться еще раз после выходных или после дня рождения», — утверждает Кэтрин Милкман. Так что если вы не достигли новогодней цели, вы можете начать заново завтра, в понедельник, после Дня святого Валентина или после любой другой знаменательной для вас даты — как только будете готовы попробовать еще раз. Новая попытка не гарантирует успеха, но вам точно не нужно ждать, когда опять наступит новый год.
И будьте добрее к себе. «Мы разговариваем с собой гораздо жестче, чем с другими людьми, — отмечает профессор Полин Уоллин. — Мы не скажем ребенку, который пытается чему-то научиться: “Как глупо!”».
Если вы сошли с пути или потерпели поражение, но все равно хотите попробовать еще раз, поговорите с собой как с «разочарованным ребенком». Вы же не скажете ему: «Всё потому, что ты болван». Наверняка вы бы сказали: «Давай! Ты сможешь!».
Профессор Уоллин приводит несколько распространенных фраз для самобичевания и предлагает их заменить:
- Вместо «Я все испортил. Какой теперь смысл продолжать?»
…скажите: «Это было плохое решение, но я получил хороший опыт. Какой мой следующий шаг?»
- Вместо: «Я ТАК голоден!»
…скажите: «Я голоден — значит, все идет правильно! Немного некомфортно, но я справлялся и с худшим».
- Вместо: «У меня ТАК болят ноги. Я не буду сегодня тренироваться».
…скажите: «Пожалуй, сегодня дам ногам отдохнуть.
Но есть руки! Что мне сделать, чтобы проработать руки?» или: «Конечно, мои мышцы болят. Так и должно быть. Дальше будет легче».
- Вместо: «Это слишком трудно!»
…скажите: «Если я справлюсь сегодня, это придаст мне уверенности завтра».
Удобный и увлекательный способ подвести итоги прошедшего года и запланировать следующий – поучаствовать в играх от Вольты. Игры проводит чат-бот в Telegram. Игра «Итоги года» поможет сформулировать главные выводы этого года, а с помощью «Планирования» Вы выберете для себя направление развития: поймёте, что делать в течение года — и с чего начать действовать.
Вас ждут увлекательные задания, социальные медитации и коммуникативные игры, благодаря которым вы вспомните яркие переживания и события уходящего года, проанализируете достигнутое и подумайте о своих ценностях и приоритетах на будущее.
Старт игры «Итоги года» — 11 декабря, «Планирование» — 3 января.
Лучшая цена на игры — до 6 декабря. Плюс по промокоду NEWOCHEM можно получить скидку в 10% https://bit.
ly/newochem_oth. Кстати, если одновременно покупать две игры – подведение итогов и планирование на 2022-й, – это выйдет гораздо дешевле!По материалам The New York Times
Автор: Джен А. Миллер
Иллюстрации: Эбби Лоссинг
Переводили: Анастасия Ананьина, Юлия Рудакова
Редактировала: Анастасия Железнякова
Интересной статьёй стоит поделиться:
Поддержите наш труд ежемесячным пожертвованием: patreon.com/
newochem
Разово пожертвовать можно здесь.
Теги:
The New York Times6 шагов по составлению личного плана действий для перемен
11 августа 2021 г.
Пока мы приближаемся к второй половине 2021 года, вы, вероятно, размышляете о своей жизни и вносите некоторые личные изменения. Этот тип отражения и возникающие в результате изменения часто происходят органично.
Тем не менее, после 16 с лишним месяцев давления, похожего на американские горки, через которые мы все прошли, я вижу, что все больше и больше лидеров ищут разные подходы к нажатию кнопки «перезагрузки».
Во многих случаях перезагрузки, свидетелем которых я был, люди вносят изменения, которые, как они уже знали, хотели сделать. Им просто нужно было немного изменить перспективу, чтобы они произошли. Другие изменения были вызваны долгосрочными целями, которые внезапно стали более важными.
6-шаговый процесс осуществления значимых изменений
1. Определите категории желаемых изменений.
Люди любят классифицировать вещи, и это хорошо, потому что помогает нам разобраться в сложных идеях. Определение категорий, связанных с вашими изменениями, поможет вам упорядочить свои мысли.
Обычно изменения делятся на четыре категории:
- Ментальные
- Физический
- Социальный
- «Общая жизнь»
2. Подумайте, чего вы хотите и почему.
Второй шаг процесса включает в себя самоанализ, отвечая на следующие вопросы:
- Что я хочу изменить?
- Почему я хочу внести это изменение?
- Какие ресурсы мне потребуются для внесения изменений?
- Какова моя цель изменения?
Тщательно обдумайте эти вопросы, а затем напишите несколько предложений, чтобы ответить на каждый из них.
3. Создайте черновой вариант своего личного плана действий.
Все просто! Я рекомендую использовать четыре вопроса (и ответы) из шага 2 в качестве основы для структурирования вашего плана. Тем не менее, расширьте их и предоставьте подробности, в том числе:
- Отдельные этапы действия
- Промежуточные цели
- Сроки/крайние сроки (при необходимости)
- Ваше определение успеха
4. Пересмотрите и уточните свой план.
Просмотрите черновик, чтобы определить дополнительные ресурсы, которые вам понадобятся.
Например, если ваш план предусматривает здоровое питание, подумайте о том, что вы уже знаете о питании.
Затем подумайте, чего вы не знаете и где существуют пробелы в ваших знаниях. Затем спросите себя: : «Как мне заполнить эти пробелы?» Здесь вам помогут сторонние эксперты и авторитеты. После того, как вы определили и воспользовались этими ресурсами, вернитесь к своему плану и заполните пробелы тем, что вы узнали.
5. Берите на себя ответственность.
Когда мы сообщаем о своих намерениях другим, мы наделяем эти намерения дополнительной силой, так как у нас появляется больше мотивации брать на себя ответственность.
Это не значит, что вам нужно написать сообщение в блоге или нанять скайрайтера. Это может быть так же просто, как поделиться своими целями с другом или супругом и попросить их регулярно спрашивать о вашем прогрессе. Независимо от того, как вы решите опубликовать свое намерение и контролировать его выполнение, очень важно определить путь подотчетности, который работает для вас.
6. Назовите свой план и приступайте к его выполнению.
Наконец, дайте название вашему личному плану действий (например, «Ешьте лучше, чувствуйте себя лучше» может подойти для нашего ранее упомянутого сценария питания) и приступайте к работе.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ
Есть еще один ключ к успеху с планом изменений: Никогда не бойтесь корректировать свой план. Ни один план не начнётся и не останется совершенным. Со временем потребуется корректировка и доработка.
Нужна помощь в составлении личного плана действий, определении потребностей в ресурсах или привлечении к ответственности? Позвоните мне!
Как составить план действий
Планируете воплотить свое видение в жизнь? И как вам лучше всего избежать трудностей и проблем в этом путешествии? Твердый план действий.
Мы выделили 6 шагов, объясняющих, как составить план действий. Как только вы ознакомитесь с ними, используйте редактируемые шаблоны ниже, чтобы сразу приступить к планированию.
Что такое план действий
План действий — это контрольный список шагов или задач, которые необходимо выполнить для достижения поставленных целей.
Это неотъемлемая часть процесса стратегического планирования, помогающая улучшить планирование командной работы.
Люди могут использовать планы действий не только в управлении проектами, но и для подготовки стратегии для достижения своих личных целей.
Компоненты плана действий включают
- Четкое описание цели, которую необходимо достичь
- Задачи/шаги, которые необходимо выполнить для достижения цели
- Люди, которые будут отвечать за выполнение каждой задачи
- Когда эти задачи будут выполнены (сроки и этапы)
- Ресурсы, необходимые для выполнения задач
- Меры по оценке прогресса
Что хорошо, когда все перечислено в одном месте, так это то, что это упрощает отслеживание прогресса и эффективно планировать дела.
План действий не является чем-то высеченным на камне. По мере роста вашей организации и изменения окружающих обстоятельств вам придется пересматривать и вносить коррективы в соответствии с последними потребностями.
Зачем нужен план действий
Иногда предприятия не тратят много времени на разработку плана действий перед инициативой, что в большинстве случаев приводит к провалу.
Если вы не слышали, «неспособность планировать — это планирование неудачи», — предположительно однажды сказал Бенджамин Франклин.
Планирование поможет вам подготовиться к предстоящим препятствиям и не сбиться с пути. А с помощью эффективного плана действий вы сможете повысить свою продуктивность и сосредоточиться.
Вот некоторые преимущества плана действий, о которых вам следует знать;
- Это дает вам четкое направление. Поскольку план действий точно указывает, какие шаги необходимо предпринять и когда они должны быть выполнены, вы будете точно знать, что вам нужно сделать.
- Если ваши цели будут записаны и спланированы по шагам, это даст вам повод сохранять мотивацию и приверженность делу на протяжении всего проекта.
- Имея план действий, вы можете отслеживать свой прогресс в достижении цели.
- Поскольку в плане действий вы перечисляете все шаги, которые необходимо выполнить, это поможет вам расставить приоритеты задач в зависимости от усилий и воздействия.
Как написать план действий | Best Practices
На первый взгляд создание плана действий кажется довольно простым делом. Но есть несколько важных шагов, которые вы должны соблюдать с осторожностью, чтобы получить максимальную отдачу от этого. Вот как написать план действий, объясненный в 6 простых шагах.
Шаг 1. Определите свою конечную цель
Если вы не знаете, что хотите сделать и чего хотите достичь, вы настраиваете себя на неудачу.
Планируете новую инициативу? Начните с определения того, где вы находитесь и где вы хотите быть.
Решение проблемы? Проанализируйте ситуацию и изучите возможные решения, прежде чем расставлять приоритеты.
Тогда запишите свою цель. И прежде чем перейти к следующему шагу, проверьте свою цель по критериям SMART. Или, другими словами, убедитесь, что он
- Конкретный – четко определенный и ясный
- Измеримый – включает измеримые показатели для отслеживания прогресса
- Достижимый – реалистичный и достижимый в рамках ресурсов, времени, денег, опыта и т. д. есть
- Актуально — согласовать с другими целями
- Своевременно — имеет дату окончания
д. естьИспользуйте эту таблицу целей SMART, чтобы упростить этот процесс. Поделитесь им с другими, чтобы получить их мнение.
Рабочий лист SMART Goals (Нажмите на шаблон, чтобы отредактировать его онлайн)И обратитесь к нашему простому руководству по процессу постановки целей, чтобы узнать больше о постановке и планировании ваших целей.
Шаг 2. Перечислите шаги, которые необходимо выполнить
Цель ясна. Что именно нужно сделать, чтобы это реализовать?
Создайте примерный шаблон для перечисления всех задач, которые необходимо выполнить, сроков выполнения и ответственных лиц.
Шаблон простого плана действий (Нажмите на шаблон, чтобы отредактировать его онлайн)Важно убедиться, что вся команда участвует в этом процессе и имеет доступ к документу. Таким образом, каждый будет знать о своих ролях и обязанностях в проекте.
Убедитесь, что каждая задача четко определена и достижима.
Если вы столкнетесь с более крупными и сложными задачами, разбейте их на более мелкие, которые легче выполнять и управлять ими.
Советы: Используйте шаблон матрицы RACI для уточнения ролей и обязанностей в проекте, а также для планирования проектов
Шаг 3. Приоритизация задач и добавление сроков
Пришло время реорганизовать список, расставив задачи по приоритетам. Некоторым шагам вам, возможно, придется расставить приоритеты, поскольку они могут блокировать другие подшаги.
Добавьте сроки и убедитесь, что они реалистичны. Проконсультируйтесь с лицом, ответственным за его выполнение, чтобы понять его или ее возможности, прежде чем принимать решение о сроках.
Шаг 4. Установите вехи
Вехи можно рассматривать как мини-цели, ведущие к основной цели в конце. Преимущество добавления вех заключается в том, что они дают членам команды возможность с нетерпением ждать чего-то и помогают им оставаться мотивированными, даже если окончательный срок выполнения еще далеко.
Начните с конечной цели и двигайтесь назад, устанавливая вехи. Помните, что между установленной вами вехой не должно быть слишком мало или слишком много времени. Лучше всего разносить вехи на две недели друг от друга.
Шаг 5. Определите необходимые ресурсы
Прежде чем приступить к проекту, очень важно убедиться, что у вас есть все необходимые ресурсы для выполнения задач. И если они в настоящее время недоступны, вам нужно сначала составить план их приобретения.
Это также должно включать ваш бюджет. Вы можете назначить столбец своего плана действий, чтобы отметить стоимость каждой задачи, если таковые имеются.
Шаг 6. Визуализируйте свой план действий
Целью этого шага является создание того, что каждый может понять с первого взгляда и чем можно поделиться со всеми.
Независимо от того, представляет ли ваш план действий блок-схему, диаграмму Ганта или таблицу, убедитесь, что в нем четко изложены элементы, которые мы определили до сих пор: задачи, ответственные за задачи, сроки, ресурсы и т.
д.
Этот документ должен быть легко доступным для всех и должны быть редактируемыми.
Шаг 7. Мониторинг, оценка и обновление
Выделите некоторое время, чтобы оценить прогресс, достигнутый вашей командой.
Вы можете отмечать выполненные задачи в этом итоговом плане действий, чтобы привлечь внимание к тому, как вы продвигаетесь к цели.
Это также выявит незавершенные или отложенные задачи, и в этом случае вам нужно выяснить, почему, и найти подходящие решения. И затем соответствующим образом обновить план действий.
Шаблоны планов действий
Бизнес-план действий Шаблон бизнес-плана действий (щелкните шаблон, чтобы отредактировать его онлайн)Простое руководство по составлению бизнес-плана для презентаций
План маркетинговых действий План маркетинговых действий ( Нажмите на шаблон, чтобы редактировать его онлайн) Стратегический план действий Стратегический план действий (Нажмите на шаблон, чтобы отредактировать его онлайн) Шаблон плана корректирующих действий План корректирующих действий (Нажмите на шаблон, чтобы изменить его онлайн)Найдите другие шаблоны Плана корректирующих действий
Простое руководство по созданию бизнес-плана на случай непредвиденных обстоятельств
Шаблон плана действий Шаблон плана действий (Нажмите на шаблон, чтобы изменить его онлайн)Есть еще советы по созданию плана действий?
План действий предназначен для того, чтобы указать вам путь к достижению ваших целей.