Как качать бицепс в тренажерном зале: Упражнения для бицепса в зале или домашних условиях

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и изолирующие

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

1. Сгибать плечи;
2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом. Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
• Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
• На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
• Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна. Техника выполнения:

• Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
• Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
• Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Полезные рекомендации:

1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной. Техника выполнения:

• Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
• Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
• Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

1. Не раскачивайте корпус;
2. Поднимайте гантели без рывков;
3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
2. У предплечий визуально увеличивается объем;
3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
4. Укрепляются запястья;
5. У рук возникает рельеф.

Техника выполнения:

• Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
• Сгибания должны происходить только в локтях;
• Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
• Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

Техника выполнения:

• Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
• Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
• Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
• Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

Полезные рекомендации:

1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
2. Если чувствуете боль, то измените хват;
3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

• Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
• Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
• Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
• Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

1. Разминка,
2. Становая тяга 2х8,
3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
4. Подтягивания 3х10,
5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
6. Скручивания 3х20,
7. Заминка.

День 2

1. Разминка,
2. Приседания со штангой 3х6,
3. Жим ногами 2х18,
4. Подъем на носках сидя 3х15,
5. Жим лежа узким хватом 2х12,
6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
7. Заминка.

День 3

1. Разминка,
2. Жим лежа широким хватом 5х5,
3. Отжимания на брусьях 3х15,
4. Молоток 3х10,
5. Армейский жим 3х8,
6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

1. Образа жизни;
2. Рациона;
3. Особенностей фигуры;
4. Возраста;
5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

• В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
• После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
• После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
• Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом». Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

1. Перетренированность бицепса;
2. Непродуктивный подход к тренировкам;
3. Неверная техника выполнения упражнений;
4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

• Регулярный читинг;
• Вы разводите локти в стороны;
• При сгибании вы поднимаете локти вверх;
• Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

• Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
• Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
• Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
• Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
• Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

• Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
• Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
• Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
• Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
• Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
• Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

Как качать бицепс гантелями: лучшие упражнения и советы

Одной из наиболее привлекательных деталей тела атлета является бицепс. Именно на него чаще всего женский пол обращает внимание в первую очередь. Крепкие накаченные руки – признак сильного волевого мужчины. В данной статье мы рассмотрим, как качать бицепс гантелями правильно.

Эффективная программа тренировок

Существует множество способов, чтобы накачать бицепс, мы выделили три упражнения, которые помогут добиться результата максимально быстро. Их действие направлено на формирование заметной мышечной основы.

Первое упражнение

Начните с известных сгибаний рук, для этого следуйте следующим указаниям:

1. Примите положение стоя, возьмите гантели и держите их опущенными руками.
2. Согните правую руку в локте и притяните гантель к плечу.
3. Продержитесь несколько секунд в таком положении и вернитесь в исходное.
4. Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что Вы можете делать сгибания не поочередно, а одновременно обеими руками. Кроме того, Вы можете выполнять упражнение в положении сидя. Контролируйте, чтобы в работе были задействованы только руки, помогать туловищем нельзя, так как нагрузка будет направлена и на другие мышцы.

Что касается количества выполнений, то здесь каждому подходит разная схема выполнения. Итак, как правильно качать бицепс гантелями? Рекомендуется проконсультироваться с тренером, но если такой возможности нет, придерживайтесь следующей техники:

1. Для разминки сделайте тридцать повторений с легким весом.
2. Возьмите тяжелый вес и выполните упражнение двенадцать раз.
3. Сделайте еще один подход восемь раз.
4. Закончите упражнение выполнением тяжелого подхода шестью повторениями.

Если Вы сделали все правильно, то почувствуете, как горят мышцы, это значит, что кровь прилилась к ним.

Второе упражнение

Для этой тренировки Вам понадобится скамья Скотта. Выполняйте следующие действия:

1. Отрегулируйте тренажер под себя так, чтобы плечи хорошо фиксировались на опоре.
2. Сядьте на скамью и положите тыльную сторону рук на нее.
3. Возьмите утяжелители обратным хватом.
4. Согните правую руку до уровня плеч и на выдохе верните ее в исходное положение.
5. Повторите действие с левой рукой.

Обратите внимание, что полностью разгибать руки нельзя, это минимизирует вероятность травм.

Третье упражнение

Данная тренировка также заключается в сгибании рук, только вспомогательным элементом является наклонная скамья. Для этого упражнения используйте вес меньше, чем в первом.

Как видите, накачать бицепс не так уж и сложно, главное выполнять упражнения правильно и регулярно. Если Вы новичок, то изначально не перегружайте себя, увеличивайте нагрузку постепенно. Кроме того, не забывайте о правильном питании, так как правильный рацион питания поможет добиться результата гораздо быстрее. Удачи!

Тренировка груди и бицепса [7 упражнений] – StrengthLog

Ищете тренировку груди и бицепса для бодибилдинга, чтобы набрать силу и массу? Не смотрите дальше!

Немногие мышцы привлекают больше внимания, чем мышцы груди и бицепсы. Четко очерченная грудь и пара накачанных бицепсов говорят миру о том, что вы тренировались. Кроме того, сильные мышцы груди и бицепсы необходимы каждому спортсмену и лифтеру. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете от себя, ваша грудь играет ключевую роль. Когда вы тянете что-то на себя, ваши бицепсы выполняют по крайней мере часть работы.

В этой статье описана отличная тренировка груди и бицепса, которая поможет вам нарастить большие и сильные грудные мышцы и руки. Он доступен в нашем тренировочном трекере, который вы можете скачать бесплатно, нажав кнопку для своего устройства:

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?

Абсолютно! Возможно, вы более знакомы с комбинацией груди и трицепса или программой «толкай-толкай-толкай/ноги», в которой вы тренируете грудь, плечи и трицепс в один и тот же день. Тем не менее, совместная тренировка груди и бицепса также является отличным способом структурировать ваши тренировки.

Один из наших самых популярных тренировочных сплитов, сплит-программа для верхней/нижней части тела, сочетает в одной тренировке тренировку груди и бицепса. Думайте об изолированной тренировке груди и бицепса как о более целенаправленной версии.

Преимущества совместной тренировки груди и бицепса

Есть несколько преимуществ тренировки груди и бицепса в один день.

• Грудь и бицепс не мешают друг другу. Делая грудь и трицепс вместе, вы неизбежно устанете, когда придет время тренировать вторую мышцу. Сочетание груди и бицепса позволяет тренировать каждую мышцу, когда она свежая и отдохнувшая, а это значит, что вы можете использовать более тяжелые веса и стимулировать больший рост.
• Тренировка груди и бицепса в один день позволяет сосредоточиться на той мышце, которая требует наибольшего внимания. В общем, хорошей идеей будет тренировать ту группу мышц, которой вы уделяете приоритетное внимание, когда вы наиболее сильны и у вас больше всего энергии. Сочетание груди и бицепса позволяет вам сделать это. Поскольку ваши бицепсы не участвуют напрямую в тренировке груди, вы можете начать тренировку с любой из этих мышц и при этом работать максимально эффективно.
• Если вы тренируете все тело за одну тренировку, вы не сможете сделать много подходов для каждой группы мышц, не проведя полдня в тренажерном зале. Если вы тренируете только одну группу мышц за тренировку, вам придется тренироваться почти каждый день, чтобы охватить все тело. Сочетание груди и бицепса — это отличная золотая середина, которая позволяет вам тренировать каждую мышцу один или два раза в неделю в соответствии с вашими предпочтениями.

Программа тренировки груди и бицепса: основы

В этой тренировке вы сначала будете тренировать грудь, а затем перейдете к бицепсам. Не стесняйтесь переворачивать вещи и начинать с бицепсов, если хотите, но тренировать грудь перед бицепсами, вероятно, кажется более естественным для большинства людей.

Программа тренировки груди и бицепса предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, а не для новичков. Для идеального начала вашей тренировочной карьеры не ищите ничего, кроме программы тренировок со штангой StrengthLog для новичков. Если вы новичок и хотите стать сильнее в жиме лежа, ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.

Исследования показывают, что выполнение многосуставных упражнений, таких как жим лежа, в начале тренировки дает превосходный прирост силы. ¹ Каждый хочет иметь возможность жать тяжелее, поэтому рекомендуется начинать с жима лежа, а не откладывать его на потом в тренировке. Тренировка груди и бицепса начинается с жима лежа, а затем переходите к более легкой изолирующей работе.

В основном вы будете использовать свободные веса, выполнять сложные движения и изолированные упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12. Все, что вам нужно для этой тренировки, — это штанга, набор гантелей и регулируемая скамья. Кабельный кроссовер полезен, но не обязателен.

Тренировка груди

1. Жим лежа: 4 подхода по 6–10 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений
3. Разведение рук на блоке стоя 3 подхода по 10 повторений
4. Отжимания 3 подхода x максимальное число повторений

Тренировка бицепса

1. Сгибание рук со штангой 4 подхода по 8 повторений
2. Сгибание рук молотком 4 подхода по 8 повторений
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений

Вы сделаете 14 подходов для груди и 12 подходов для бицепсов. Согласно последним исследованиям, 12–20 подходов в неделю могут оптимизировать рост мышц. ² Это означает, что одного сеанса тренировки груди и бицепса в неделю достаточно для больших результатов, но также и то, что вы можете выполнять его два раза в неделю и получать на больше, чем достаточно тренировочного объема для обеспечения максимального роста мышц. . Страховой полис на прибыль, если хотите.

Отдых 2–3 минуты между подходами и каждым упражнением. Исследования показывают, что для максимального увеличения силы и роста мышц вам необходимы как минимум двухминутные интервалы отдыха. ^{3 4} Исключением в этой программе является заключительное упражнение тренировки груди, где вы будете отдыхать только минуту между подходами, чтобы получить максимальную возможную накачку.

Разминка

Хорошая разминка подготавливает ваше тело к напряженной работе и обеспечивает максимальную эффективность. Преимущества разогрева включают усиление притока крови к мышцам, повышение температуры тела и психологическую подготовку к предстоящей тяжелой работе. Это также может снизить риск травм.

Подумайте о том, чтобы сделать 5–10 минут легких или умеренных кардиотренировок на велосипеде или беговой дорожке, чтобы разогнать кровь, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. Цель состоит в том, чтобы согреться и подготовиться, а не изнурять себя, поэтому не выкладывайтесь на полную. Кардио часть разминки полезна, но не обязательна, так что вы можете пропустить ее и перейти сразу к весам, если у вас мало времени или вы ненавидите кардио.

Однако не переходите сразу к своим рабочим наборам. Продвигайтесь к своему первому фактическому подходу, постепенно увеличивая вес в течение нескольких разминочных подходов. Чем тяжелее вес, который вы будете использовать, тем больше подготовительных подходов вам потребуется.

Жим лежа — это первое упражнение тренировки, поэтому начните с пустого грифа и добавляйте к нему вес на количество подходов, необходимое для достижения вашего рабочего веса. Одного или двух разминочных подходов, вероятно, будет достаточно для второго упражнения, жима гантелей на наклонной скамье. После этого вам не нужно больше разогреваться, пока вы не начнете тренировку бицепса.

После того, как вы как следует разогрелись, вы готовы к настоящей работе, начиная с жима лежа.

Жим лежа

Тренировка начинается с жима штанги лежа. Жим лежа задействует все мышечные волокна грудных мышц и является одним из лучших, если не 9 упражнений.0063 лучших, упражнения для груди на силу и мышечную массу. Его часто называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Начав тренировку со штанги, вы сможете использовать более тяжелые веса для достижения максимального результата.

Вы будете использовать метод пирамиды в жиме лежа. Это означает, что нужно начинать с довольно легкого веса и увеличивать нагрузку в каждом подходе, переходя от десяти повторений в первом подходе к шести в последнем. Вы можете увидеть точную конфигурацию набора в приложении StrengthLog.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей от груди
• Жим от груди в тренажере

Отдохните 2–3 минуты, прежде чем перейти к жиму гантелей на наклонной скамье.

>> Нажмите здесь, чтобы ознакомиться со всеми нашими программами для жима лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличный инструмент для наращивания массы всей груди с упором на верхнюю часть. Согласно исследованиям, жимы на наклонной скамье приводят к более значительному росту мышц верхней части груди, чем использование горизонтальной скамьи. ⁵ Вот почему вы выполняете как жимы лежа, так и жимы на наклонной скамье для тренировки груди и бицепса: полная тренировка для полной груди.

Подробнее: 5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

Использование набора гантелей вместо штанги позволяет выполнять полный диапазон движений, что может способствовать мышечной гипертрофии. Кроме того, многим людям легче принять правильное положение и почувствовать работу нужных мышц, используя гантели вместо штанги для жима от груди в наклоне.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
• Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
• Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
• Повторить для повторений.

Альтернативные упражнения:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на тренажере Смита на наклонной скамье

Подождите еще 2–3 минуты, чтобы прийти в себя. Тогда пришло время для некоторых мух.

Нагрудник на тросе стоя

Нагрудник на тросе поддерживает постоянное напряжение мышц во время всего движения, стимулируя грудные мышцы во всем диапазоне движений. Результатом является не только рост мышц, но и отличный памп.

Сделайте хорошую растяжку в верхней части движения и сильно напрягите грудные мышцы в нижней части движения.

Мышцы, работающие в силовой тяге стоя

Как делать гантели стоя

• Закрепите пару рукояток в верхнем положении крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
• Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не встретятся перед вашим телом.
• С контролем верните ручки в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

• Разведение рук с гантелями

Отдохните 2–3 минуты и приготовьтесь к завершающему упражнению для груди: старому доброму отжиманию.

Отжимания

Отжимания — одно из классических движений, которое уже более века используется энтузиастами фитнеса для построения мускулистой и подтянутой груди и верхней части тела. Вы можете не думать об отжиманиях как о средстве для наращивания массы и силы, но вы ошибаетесь. Исследования показывают, что отжимания и жим лежа одинаково эффективны для мышечной гипертрофии и увеличения силы. ⁶

В этой тренировке вы выполняете их в качестве финишера. Сделайте все возможное и сделайте столько, сколько сможете, в трех подходах. Я хочу, чтобы вы отдыхали всего минуту между подходами, чтобы максимально накачать грудные мышцы.

Мышцы, работающие при отжиманиях

Как делать отжимания

• Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
• Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
• На вдохе опуститесь как можно глубже.
• Когда коснетесь пола, выполните обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки на выдохе.
• Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Отжимания на коленях

На этом тренировка груди завершена. Отдохните и приготовьтесь к тренировке бицепса, начиная со старого доброго сгибания рук со штангой.

Сгибание рук со штангой

Опять же, вы начинаете с упражнения со штангой, на этот раз краеугольного камня многих упражнений на бицепс, включая это: сгибание рук со штангой. Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений на бицепс, которое поможет вам построить более сильные и крупные руки и, как правило, позволяет вам поднимать больший вес, чем с гантелями.

В большинстве повторений убедитесь, что вы используете правильную технику и не размахиваете руками или корпусом, чтобы привести штангу в движение. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли всю работу. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении ваших подходов. Это позволит вам преодолеть мертвую точку и сделать на одно повторение больше, чем в противном случае. При умеренном использовании «читерские сгибания» — это эффективный способ перегрузить бицепсы и заставить их расти.

Мышцы, задействованные при сгибании рук со штангой

Как выполнять сгибание рук со штангой

• Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
• Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

• Сгибание рук с гантелями

Отдохните 2–3 минуты, а затем наступит время молота! Hammer curl время то есть.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком представляет собой разновидность традиционного сгибания рук на бицепс. Крутой момент в сгибании рук молотком заключается в том, что при этом в большей степени работают ваши предплечья, особенно большая плечелучевая мышца на стороне большого пальца на предплечье. Молотообразные сгибания рук нацелены на длинную головку бицепса вместе с другой мышцей плеча, называемой брахиалис, и ваших предплечий в одном пакете, что делает это упражнение отличным упражнением для построения толстых, массивных рук.

Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

Как выполнять сгибание рук в молоток

• Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
• Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Передохните 2–3 минуты, а затем стильно завершите тренировку сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вот оно! Завершающий этап тренировки бицепса и всей тренировки. Переходим к накачке сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

Вы заставляете свои бицепсы растягиваться и выпрямляться, держа руки позади тела, когда выполняете сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это способствует потенциально большему росту мышц и дает вам невероятный мышечный пампинг.

Сделать так, чтобы легкий вес казался тяжелым, — одна из ключевых тренировочных техник в бодибилдинге. Используйте меньший вес, чем в обычном сгибании рук с гантелями. Вы будете удивлены тем, насколько тяжелым будет ощущаться даже относительно легкий вес с руками в этом положении.

Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

• Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам.
• Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Давайте составим FAQ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки груди и бицепса?

Нет проблем! Выполнение суперсетов — отличный способ сэкономить время и получить еще больший мышечный пампинг. Суперсет на грудь и бицепс работает лучше, чем суперсет на грудь и трицепс, потому что группы мышц не мешают друг другу.

Вариант тренировки в суперсете может выглядеть следующим образом:

1. Жим лежа + сгибание рук со штангой
2. Жим гантелей на наклонной скамье + сгибание рук молотком
3. Разведение рук на блоке стоя + сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Затем закончите отжиманиями, как обычно.

Как мне включить программу тренировки груди и бицепса в мой тренировочный сплит?

Программа тренировки груди и бицепса очень универсальна. Вы можете вписать его в большинство тренировочных сплитов. Вот пример четырехдневного тренировочного сплита:

• День первый: грудь и бицепс
• День второй: ноги и икры
• День третий: плечи и трицепсы
• День четвертый: спина и пресс

Вы можете либо тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, отдыхая по средам, субботам и воскресеньям, либо тренироваться четыре дня подряд с последующим днем ​​отдыха для большей частоты тренировок.

И это только один пример из многих.

Отслеживание программы тренировки груди и бицепса в приложении StrengthLog

Вот оно! Комплекс упражнений на грудь и бицепс, который воздействует на целевые группы мышц под разными углами для достижения наилучших результатов в виде прироста мышечной массы и силы.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, используемого вами на тренировках, или 0113 сделать больше повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Ссылки

1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
2. Дж Гум Кинет. 2022 янв; 81: 199–210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
3. Спортивная медицина, том 48, страницы 137–151 (2018). Влияние продолжительности интервалов отдыха в тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор.
4. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
5. Int J Exerc Sci. 2020; 13(6): 859–872. Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин.
6. Журнал физических упражнений и фитнеса, том 15, выпуск 1, июнь 2017 г., страницы 37–42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.

Тренировки на бицепс с гантелями с разрывом рукава — FitnessVolt.com

Можно с уверенностью сказать, что большинство атлетов хотят иметь большие бицепсы, поэтому бицепсы являются одной из самых любимых групп мышц для тренировок в тренажерных залах по всему миру. . Однако очень немногие люди обладают оружием, достойным демонстрации.

Неэффективная программа тренировок, вероятно, главная причина такого несоответствия. Если вы не видите желаемых результатов, пришло время сделать шаг назад и пересмотреть свои методы обучения. Например, большинство новичков выполняют сгибания рук со штангой в начале тренировки рук, но не имеют никаких результатов.

Это напоминает одну из притчей Эйнштейна о квантовом безумии, в которой говорилось: «Безумие — это делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов». Если сгибания рук со штангой не помогают вам, пришло время отказаться от них в пользу чего-то более эффективного.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, лучше ли гантели или штанги для тренировки рук, эта статья для вас. Также включены несколько упражнений на бицепс с гантелями , которые вы можете выполнять, не выходя из дома или в тренажерном зале. процедуры дождя

Чем гантели лучше штанг?

Сгибание рук со штангой на бицепс, пожалуй, самое популярное упражнение на бицепс, выполняемое в спортзалах. Тем не менее, его брат — попеременные сгибания рук с гантелями — может быть лучшим движением для ваших питонов. И вот почему —

1. Односторонняя тренировка

Когда вы используете штангу, вы не можете тренировать каждую руку отдельно, что также известно как односторонняя тренировка. Но почему это важно, спросите вы?

У каждого из нас в той или иной степени наблюдается дисбаланс мышц и силы между левой и правой сторонами тела. Однако, когда вы тренируетесь со штангой, вы не можете работать с каждой стороной отдельно. В результате ваша более сильная сторона компенсирует вашу более слабую сторону, что может усугубить дисбаланс. Использование гантелей для тренировки рук — отличный способ исправить мышечный и силовой дисбаланс.

2. Сокращение бицепса

При сгибании рук со штангой на бицепс нельзя наклонять запястья больше, чем позволяет штанга. С другой стороны, вы можете обеспечить оптимальное вовлечение волокон бицепса во время выполнения сгибаний рук с гантелями, сгибая гантели по мере того, как вы выполняете весь диапазон движений. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам внизу, а мизинцы должны быть направлены к потолку вверху.

Кроме того, возможность вращать ладони при выполнении сгибания рук с гантелями снижает нагрузку на запястье и локтевой сустав, чем при сгибании рук со штангой, что делает упражнения с гантелями более удобными для суставов.

Похожие :  Штанги или гантели: что лучше?

Как лучше накачать бицепс?

Многие парни, которые изо всех сил пытаются накачать свои бицепсы, жалуются, что они не могут испытать мышечный пампинг во время тренировки оружия. Плохая связь между мозгом и мышцами — одна из самых больших проблем, стоящих за этой проблемой.

Если ваша нервно-мышечная активность не очень высока, вам будет сложно создать тип интенсивных сокращений, которые стимулируют мышцы. Вы также не сможете вызвать мышечный пампинг, промывая своих питонов кровью и молочной кислотой.

Два лучших способа улучшить нервно-мышечную эффективность — односторонние упражнения с гантелями и статические сокращения . Когда вы выполняете сгибание рук с гантелями (одностороннее упражнение ), вы можете испытать большую мышечную активацию, чем если бы вы делали сгибание рук двумя руками со штангой или гантелями.

Статическое сокращение  включает удержание веса в полностью сокращенном положении мышцы так долго, как вы можете. Если вы можете удерживать его более 30 секунд, вам следует увеличить вес.

Непревзойденная тренировка бицепса с гантелями 

1. Подтягивания узким хватом снизу  —  3 x 10, 10, 10 (статическое удержание)
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 x 10-12
3. Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — 4 x 30, 20, 15, 10
4. Сгибание рук с гантелями — 3 x 12
5. Концентрированные сгибания рук с гантелями  —   2 x 12

Вот как выполнять упражнения —

1. Подтягивания обратным хватом

Несмотря на то, что мы только что изложили пример использования гантелей вместо штанги в тренировке бицепса, мы собираемся детализировать тренировку бицепса. это не с гантелями. Вы начнете эту тренировку с одного из лучших сложных упражнений на бицепс плеча — подтягивания обратным хватом.

Когда вы выполняете это упражнение, используйте хват чуть уже ширины плеч и подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Обязательно выполняйте полный диапазон движения от мертвого виса до пикового сокращения бицепса в верхней точке.

При выполнении этого упражнения на бицепс избегайте тенденции «кипать» или иным образом раскачиваться, чтобы придать импульс движению. Ваша цель здесь — максимально напрячь бицепсы.

Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений. Если вы не можете достичь этих цифр, просто идите к точке отказа. В последнем повторении каждого подхода напрягайтесь и держитесь так долго, как сможете, стремясь к 30 секундам. Ваш отдых между подходами в этом упражнении должен составлять 45-60 секунд.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — более строгая версия сгибания рук, чем когда вы стоите. Это потому, что оно выводит нижнюю часть тела из этого упражнения на бицепс плеча, так что вы не можете раскачивать бедра для создания импульса.

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и выберите пару гантелей, которые позволят вам сделать не более 12 повторений. Лягте на скамью так, чтобы ягодицы плотно прилегали к сиденью, и поставьте ноги на пол.

Опустите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. В этом положении ваши бицепсы должны быть полностью растянуты, а ладони направлены вперед.

Начните со вдоха и сгибания одной руки прямо к плечу. Выдохните, достигнув полного сгибания локтя. Сильно напрягите бицепс в верхнем положении. Нижняя под контролем. Не начинайте сгибаться другими руками, пока не вернетесь в исходное положение.

3. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки пару гантелей, свисающих по бокам. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам.

Удерживая локти по бокам, супинируйте правое запястье ладонями вперед, сгибая руку до плеча. Не используйте импульс, раскачиваясь, чтобы поднять вес.

Обратное действие, чтобы вернуть правую руку в исходное положение. Теперь повторите с левой рукой.

В этом упражнении вы будете делать четыре подхода, начиная от 30 до 10 повторений. Выберите вес, который будет сложным для последних нескольких повторений. В последнем сете используйте вес, равный вашему максимуму на 10 повторений.

4. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук в форме молота позволяет проработать плечевую мышцу, расположенную под двуглавой мышцей плеча и расположенную на внешней стороне руки. Также работает плечелучевая мышца предплечья.

Возьмите пару гантелей, которые заставят вас с трудом выполнить 12 повторений в сгибании рук на бицепс. Встаньте с отягощением по бокам, ладони обращены к бедрам нейтральным хватом. Положение гантелей в руках будет напоминать молоток, отсюда и название этого упражнения.

Поднимите правую гантель до уровня плеч. При этом обязательно держите локти прижатыми к бокам. Сохраняйте нейтральный хват на всем протяжении и опускайте вес под контролем.

Не выдвигайте локти вперед, когда сгибаетесь. Это снимет напряжение с бицепсов, что противоположно тому, чего вы хотите достичь, выполняя сгибание рук молотком.

Сгибание рук Зоттмана, которое представляет собой хват сверху ладонями к полу, является разновидностью, которая также нацелена на мышцы предплечья.

5. Концентрированные сгибания рук с гантелями — Тренировки с гантелями на бицепс

Концентрированные сгибания рук с гантелями считаются упражнением, формирующим бицепс, и десятилетиями использовались для наращивания пиков бицепсов, похожих на горы.

Сгибание рук с концентрацией направлено на внешнюю головку бицепса, которая увеличивает высоту при сгибании мышцы.

Для выполнения упражнения сядьте на край плоской скамьи. Возьмите в левую руку легкую гантель и поставьте ноги чуть шире плеч.

Согнитесь в талии так, чтобы вы могли опереться трицепсом левой руки о внутреннюю часть левого колена. Положите свободную руку на правую ногу, или вы можете использовать ее как опору за левой рукой.

Полностью выпрямите левую руку и убедитесь, что она опущена в начале движения. Из этого исходного положения медленно поднимите гантель к плечу, при этом супинируя руку.

Связанный:   Упражнения для больших рук: восемь программ тренировки рук для создания питонов, которые рвут рукава 9

его полный диапазон движения. Это означает, что нужно пройти весь путь вверх и вниз. Обязательно сжимайте бицепсы в верхней точке движения. [1]

2. Сосредоточьтесь на форме

Многие люди наклоняют плечи вперед во время упражнений на бицепс. Вместо этого сведите лопатки назад во время повторения и сосредоточьтесь на сокращении бицепсов.

Кроме того, избегайте наклона вперед при подъеме гантелей. Остановите подъем в точке, где ваши предплечья перпендикулярны полу в верхней точке, иначе вы уменьшите напряжение бицепсов.

3. Варьируйте структуру сета

Структуру сета следует чередовать, смешивая ее между прямыми сетами, пирамидальными сетами и дропсетами. Приветствуется все, что вы можете сделать, чтобы заставить мышцы угадывать.

4. Не скручивайте туловище

Мы уже объяснили, почему работать каждой рукой в ​​одиночку лучше, чем обеими вместе. Тем не менее, при выполнении односторонних сгибаний на бицепс есть тенденция искривлять туловище, скручиваясь в рабочую сторону, чтобы помочь поднять вес. Вы должны сопротивляться этой тенденции. Держите туловище перпендикулярно зеркалу перед собой на протяжении всего движения.

5. Добавьте блоки

Добавление нескольких подходов сгибаний рук в блоке в дополнение к работе с гантелями — хорошая идея. Тросы изменяют угол сопротивления, чтобы он больше соответствовал направлению мышечных волокон.

Тросы также обеспечивают сопротивление в начальной и конечной позиции движения. Еще одним преимуществом использования тросов является то, что они лучше повторяют кривую силы бицепса, которая тяжелее в начале и легче в конце сгибания.

Тренировка бицепса с гантелями дома

Вопреки тому, что могут сказать вам друзья из спортзала, вам не нужен абонемент в тренажерный зал, чтобы накачать отличные бицепсы. Вот суперпродуктивная тренировка спортивного качества, которую вы можете выполнять дома, используя только пару регулируемых гантелей, мяч для упражнений, стул и полотенце.

Тренировка

1. Сгибания рук с гантелями сидя  —  3 x 10
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной с мячом —  3 x 10
3. Попеременное сгибание рук — 3 x 10
4. Сгибание рук с гантелями и гантелями для упражнений на одной руке —  3 x 10
5. Сгибание рук с гантелями за полотенце —  3 x 10
6. Сгибание рук с гантелями обратным хватом — 3 x 10

Домашняя тренировка с гантелями — программа

В этой программе вы будете выполнять упражнения для рук 1-3 в первый день. Затем вы отдыхаете в течение 48 часов и выполняете упражнения 4-6 на второй день. Отдыхайте еще 48 часов, а затем выполняйте упражнения два, три и пять на третий день. Отдохните 72 часа, а затем снова выполните тренировку. На третий день второго цикла выполните упражнение один, четыре и шесть.

В первом цикле выберите вес, который позволит вам выполнить все 10 повторений без сбоев, затем постепенно увеличивайте вес в последующих циклах.

Периоды отдыха между подходами могут иметь большое влияние на требования, которые вы предъявляете к своему телу, и на происходящие в результате изменения.

Так как это высокообъемная тренировка, предназначенная для повышения гипертрофии, критически важно время, необходимое для поддержания мышечного напряжения и поддержания хорошей накачки. Если вашей целью является размер здания, ограничьте периоды отдыха до 40-60 секунд.

Эту программу можно изменить несколькими способами. Продвинутые тренеры могут использовать силовые ленты, чтобы сделать упражнение более сложным. В сочетании с гантелями резинки создают интенсивную нагрузку, которая фокусируется на максимальном напряжении мышц в верхней части движения. Вы также можете прикрепить силовую ленту к нижней части двери, чтобы обеспечить уникальный угол натяжения, как при использовании тросов.

Упражнения на бицепс

Вот как выполнять упражнения —

1. Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

• Сядьте прямо на стул и слегка наклонитесь вперед. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены к бедрам), руки свободно свисают к полу.
• Подтяните правую гантель к плечу. Когда вес приблизится к середине, поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вверх.
• Сожмите напряженный бицепс на счет две секунды, затем медленно опустите гантель по той же траектории, чтобы хват был нейтральным в положении вытянутых рук.
• Чередуйте стороны для повторений. Не размахивайте гантелями и держите форму строго.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье с мячом

• Сядьте прямо на мяч для упражнений с парой гантелей на коленях.
• Медленно пройдитесь ногами вперед и лягте на мяч так, чтобы бедра оказались ниже плеч.
• Возьмитесь за гантели ладонями вверх по бокам так, чтобы ваши трицепсы опирались на мяч.
• Напрягите бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам.
• Медленно опустите гантели, считая до трех.
• Убедитесь, что ваши трицепсы прижаты к мячу на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед, чтобы поднять руки с мяча.

3. Попеременное сгибание рук с молотком через плечо

• Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам нейтральным хватом.
• Поднимите одну гантель к противоположной грудной, сделайте паузу и напрягитесь в верхней точке перед тем, как опустить вес в исходное положение.
• Альтернативная сторона для повторений, поддерживая медленный, контролируемый темп.

4. Сгибания рук с гантелями и гантелями для упражнений на одной руке

• Поместите гантель перед мячом для упражнений, затем встаньте на колени позади него, чтобы ваша грудь и плечи были поддержаны.
• Вытяните правую руку над мячом ладонями вверх.
• Разведите колени и упритесь левой рукой в ​​верхнюю часть мяча, чтобы он не катился во время упражнения.
• Перекатитесь вперед, чтобы ухватиться за вес, затем вернитесь в исходное положение, чтобы поддерживать трицепсы.
• Из этого исходного положения согните гантели к плечу, напрягите бицепсы и медленно опустите вес.
• Повторите 10 повторений, затем поменяйте стороны.

5. Сгибание рук с гантелями стоя

• Сложите полотенце вдоль, чтобы оно соответствовало ширине стойки гантелей. Поместите вес в центр полотенца, присядьте на корточки и возьмитесь за один конец полотенца в каждую руку нейтральным хватом.
• Встаньте прямо, подняв полотенце с гантелью, подвешенной посередине.
• Из этого исходного положения согните руки к плечам, сохраняя нейтральный хват. В верхней точке поверните запястья и разверните большие пальцы для максимального сокращения.
• Сделайте обратное движение и медленно опускайте вес до полного выпрямления рук.

6. Сгибание рук с гантелями стоя обратным хватом

• Встаньте прямо, держа гантели перед собой пронированным хватом, ладони обращены к бедрам.
• Из этого исходного положения согните гантели к плечам, сохраняя хват пронированным, а локти прижатыми к бокам.
• Напрягите бицепсы в верхней точке, затем медленно опустите гантели до полного выпрямления рук.

Тренировка бицепса с одной гантелью

Дома есть только одна гантель?

Нет проблем — вот гигантский сет, который можно выполнить с помощью всего одной гантели. Вы выполните гигантский сет три раза. Начните с более слабой руки, затем передайте гантель более сильной стороне.

Вам не разрешается сбрасывать груз, пока вы не выполните все три цикла. Ваша схема повторений: 10 повторений в первом подходе, восемь повторений во втором и шесть в заключительном проходе.

Тренировка бицепса с одной гантелью — Гигантский сет x 3

• Сгибания рук стоя
• Сгибание молотком
• Концентрированные локоны

Дроп-сет с гантелями для тренировки бицепса

Дроп-сеты — отличный способ завершить тренировку для любой части тела. Они особенно эффективны при тренировке бицепсов. Попробуйте выполнить этот четырехэтапный набор упражнений на сгибание рук в конце следующей тренировки рук.

Выстройте четыре пары гантелей в порядке убывания — 40, 30, 25 и 20 фунтов, но не стесняйтесь менять их по мере необходимости.

Начните с 10 повторений на сгибание рук в молоток. Затем, без отдыха, отложите 40-е и возьмите 30-е. Сделайте еще 10 повторений, а затем сразу переходите к 25, а затем к 20. В последнем сете молотковых сгибаний с повторением 20 секунд держите гантели наполовину так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, а предплечья были параллельны полу. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем опуститься.

Часто задаваемые вопросы

Как долго я должен отдыхать между подходами?

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вы не должны отдыхать более 30-90 секунд между подходами. Для увеличения мощности и силы отдыхайте 1-3 минуты между подходами. Вы должны поэкспериментировать в этих пределах, чтобы найти идеальный период отдыха, позволяющий восстановиться при сохранении интенсивности.

Как лучше всего накачать бицепсы?

Лучший способ накачать бицепсы — войти в состояние мышечной гипертрофии, выполняя 8–10 подходов за тренировку с 8–12 повторениями в подходе. Работайте над бицепсами два раза в неделю, используя строгую форму и вес, который позволит вам достичь отказа в последнем повторении каждого сета.

Как лучше всего накачать бицепсы?

Лучший способ привести бицепсы в тонус – делать разнообразные сгибания рук в диапазоне 10 и 20 повторений на каждой тренировке рук. Отдыхайте между подходами около 45 секунд и тренируйте руки (бицепсы и трицепсы) два раза в неделю.

Какой вес лучше всего подходит для сгибания рук на бицепс?

Лучший вес для сгибания рук на бицепс должен заставить вас бороться за последние 10 процентов повторений с правильной техникой. Итак, если вы делаете 10 повторений, последнее повторение должно быть трудным, но достижимым. Если вы делаете 20 повторений, последние два должны быть сложными. Не используйте настолько тяжелый вес, что вам придется обманывать, покачиваясь вперед и назад, чтобы придать импульс движению.

Как заставить бицепсы работать усерднее?

Вы можете усложнить тренировку бицепса, включив в нее высокоинтенсивные продвинутые методы тренировки, такие как дроп-сеты, суперсеты, внутрисетовые растяжки, тренировки с ограничением кровотока (BFR) и т.  д. Бицепсы: тренировки, благодаря которым Лу Ферриньо создал 23-дюймовые руки мирового класса

Подведение итогов

Ключом к постоянному прогрессу с помощью упражнений на бицепс с гантелями является достижение состояния мышечной гипертрофии на каждой тренировке. Сконцентрируйтесь на своей форме, почувствуйте себя лучше и накачайте мышцы, а не просто поднимайте тяжелый вес.

Несмотря на то, что во время тренировок важно постоянно бросать себе вызов, это не должно происходить за счет вашей силовой формы. Помните, ваши бицепсы не знают, насколько тяжела гантель; все, что они знают, это то, как усердно они работают.

Тренируйтесь последовательно, интенсивно и разумно с помощью упражнений на бицепс с гантелями, описанных выше, и вы будете вознаграждены большими, сильными и рельефными бицепсами.

Ссылки

1. Schoenfeld BJ, Grgic J. Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор.