Как качать дома шею: Как Накачать Шею? 8 Лучших Упражнений Для Мышц Шеи

Как накачать шею в домашних условиях

Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и обозначить «кубики» на прессе. Однако немаловажно для гармоничного развития тела – это накачать шею.

Выразительно-рельефная шейная область считается и является показателем крепости мужского тела. Ведь шею в отличие от грудной или спинной мускулатуры не скроешь под одеждой, разве что зимой под шарфиком. Как раз накаченность этой части организма характеризует квалифицированность спортсмена.

Добиться совершенства в этом плане можно и в домашних условиях. Нужно просто приложить усилия и хорошенько позаниматься. Регулярное и правильное выполнение специализированных тренингов уже через месяц отзовется заметными визуально изменениями – шейная область станет крепкой, широкой и красивой.

Главное в этом деле не спешить и не форсировать события. Иначе вместо удовлетворения от проделанной работы получите проблемы со здоровьем.

Анатомия и функции мышц шеи

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

• поверхностная,
• срединная,
• глубокая,
• боковая.

Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

Как накачать мышцы шеи

Накачивать шею в домашних условиях необходимо, как говорится, с чувством, тактом, расстановкой. Торопиться никуда не следует, дабы не спровоцировать судороги шейных мышц. Излишняя нагрузка грозит переутомлением мышечного материала и его разрывами.

Не забывайте о том, что в этой области находятся жизненно важные центры организма.

Начните заниматься с напарником – так проще и безопаснее. И, если хотите, веселее. Изначально определитесь, какую группу мышц вам требуется накачать в первую очередь.

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Перед началом занятий обязательна разминка примерно на пять-шесть минут. Это послужит гарантией того, что вы разогреете мышцы и защитите их от травм и микроповреждений.

Спортсмены рекомендуют дополнить разминку шеи растяжкой. Запланируйте ее на окончание первого комплекса упражнений. На растяжку обычно выделяют не более трех-пяти минут.

Итак, в «меню» разминка входят такие упражнения, как:

• наклоны головы вперед, назад и в стороны;
• вращения головой;
• повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Помните: нельзя выполнять упражнения через боль и через не могу, никогда не задерживайте дыхание и не спешите.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

• шейный остеохондроз;
• гипертония;
• тахикардия;
• инфекционное заражение и прочее.

Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

Видео: Как накачать мощную шею дома

Заключение

Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели.

Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Обязательно прочитайте об этом

Как качать шею в домашних условиях

Если ты задался этим вопросом, значит серьезно относишься к тренингу, и с помощью упражнений это не составит проблем. В статье будут ответы на вопросы о том, как построить тренировку данной группы мышц, какие меры предосторожности нужно соблюдать.

Спортсмены-любители, как правило, знакомы с основными мышечными группами и умеют чувствовать их. Те, кто никогда не касался шеи в своих тренировках, должны немного ознакомиться с ее анатомией, чтобы понять, для чего выполнять упражнения, о которых мы расскажем.

Анатомический аспект

Шея состоит из 15-ти разных мышц, выполняющих несколько функций. Шейный отдел очень подвижен, но крайне уязвим, в том числе из-за многообразия креплений мышц и их функциональности. Говоря коротко, мышцы участвуют в сгибании и разгибании шейного отдела позвоночника, реализуют повороты головы, поднимают ребра на вдохе, несколько из них работают при глотании и опускании нижней части челюсти.

Из сложной анатомии шеи ясно, что не каждому подойдет тренинг этой группы мышц. Противопоказания имеются в том случае, если человек болен остеохондрозом соответствующего отдела, имеет инфекционные заболевания дыхательных путей (например, простуда будет являться противопоказанием к нагрузкам). Повышенное давление – также повод прекратить тренировки, направленные на развитие мускулатуры шеи.

Как качать шею?

Мышцы развиваются также в базовых упражнениях, которые дают стимул к росту всей мускулатуры тела. Поэтому комплекс для шеи правильнее будет делать в конце силовой тренировки на верхнюю часть корпуса. При занятиях дома представленные ниже упражнения можно делать после тренировки грудных мышц. 

Разминка в начале тренировки

Помимо непростого устройства, мышцы шеи довольно чувствительны к воздействиям. С одной стороны, это позволяет быстро добиться объема и силы, а с другой – требует осторожности. Для исключения травматических последствий рекомендуется проводить разминку в начале силовой тренировки и перед упражнениями, направленными на развитие каркаса шейных мышц. Таким образом, мы сначала разогреваем, а потом качаем шею.

Простые упражнения займут не более 2-3 минут, при этом разогреют мышцы и придадут им эластичности. Возможно, это смешно, но придется вспомнить школьную зарядку:

• с различными поворотами головы;
• с вращениями по часовой и против часовой стрелки;
• с наклонами к каждому плечу.

Чтобы сохранить запас сил, стоит сделать 5 повторений в упражнениях на каждую сторону и почувствовать, как тепло разливается в шейном отделе. Это значит, что мышцы готовы.

Разминка выполняется медленно, без рывков.

Почувствуй растяжение и задержись на секунду в пиковой точке, перед тем, как делать еще один повтор. Следи за тем, чтобы не было неприятных ощущений, только приятное натяжение мышц. Теперь перейдем к ответу на вопрос, как укрепить мышцы шеи.

Тренировка шеи. Основы тренинга

Есть несколько типов упражнений, результатом которых станет крепкая накаченная шея:

• упражнения с отягощениями;
• на сопротивление рукам партнера или собственным рукам;
• со своим весом. 

Там, где используется вес, количество повторений не должно превышать 10, оптимально будет делать 6-8 повторений, чтобы мышцы получали наибольший импульс к росту. В более легких упражнениях с партнером или самостоятельно допустимо делать 15-20 повторов, так как нагрузка небольшая. Выбери 2-4 упражнения, которые позволят проработать разные мышцы, и выполни от трех подходов каждое.

Скорее всего, тебе также будет интересно, как накачать шею в спортивном зале.

Первый тип упражнений как раз для этого, остальные два подойдут для домашней тренировки. Возможно, и дома найдутся импровизированные тяжести, поэтому затронем сначала эти упражнения.

 

Сгибания/разгибания шеи с утяжелением

Понадобится лавка или две сдвинутых вместе табуретки. Для тренировки шеи есть две позиции – лежа на спине или на животе. Теперь, в зависимости от позы, положи груз на лоб (заранее подстелив полотенце) или на затылок. Делай медленно сгибания и разгибания в полную амплитуду.

Упражнения с упряжью

Подойдет опытным спортсменам, потому что позволяет работать с серьезными весами.

На голову спортсмена для этого надевается кожаный каркас с лямками, на концы которых крепится блин или небольшая гиря. Упражнения выполняются сидя или стоя. Задача – наклонять голову как можно ниже, касаясь груди подбородком и отклонять назад на свой максимум. Выполняется медленно и подконтрольно.

Как качать шею в домашних условиях

Для комплекса не понадобится дополнительных приспособлений. Два сдвинутых стула вместо скамьи и гантель либо бутыль с песком или водой.

Упражнения с сопротивлением рукам партнера

1. Уже знакомые тебе сгибания/разгибания выполняются с надавливанием руками помощника. Давление должно быть такой силы, чтобы выполнить подход было сложно, но реально.
2. Теперь следует делать наклоны или повороты головы с сопротивлением. Партнер удерживает голову, а твоя задача сделать 10-15 наклонов и поворотов в одну сторону, а потом в другую.

Упражнения со своим весом

1. Сгибания/разгибания шеи на скамье. Лежа на спине выполняются сгибания, а лежа на животе — разгибания шеи. При сгибаниях касайся подбородком груди и растягивай мышцы в негативной фазе. Разгибания делаются лежа на животе. Выполняй их насколько это возможно медленно и осторожно. 
2. Упражнение борцовский мост. Данное упражнение популярно среди борцов, но его также можно выполнять на коврике. Чтобы принять исходное положение, нужно лечь на спину и упереться головой в коврик, так, чтобы получился мост, но только при помощи головы а не рук. Теперь можно начинать движения головой вперед и назад, а также движения в бок по тому же принципу. Если шея еще слаба, то можно помогать себе руками. 

Как накачать шею мужчине в домашних условиях

Некоторые группы мышц незаслуженно игнорируются спортсменами на тренировке, ведь время занятия ограничено, а потому хочется уделить больше внимания крупным анатомическим группам. К отстающим частям тела чаще всего относятся шея и трапеции, ведь далеко не все считают нужным тратить ценные минуты тренинга на такую маленькую мышцу. Это очень большое заблуждение, мышцы шеи нуждаются в регулярном укреплении и прокачке, иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры. Если нет желания заниматься этим в тренажерном зале, то накачать шею можно и дома. Комплекс упражнений совсем небольшой, да и техника довольно простая.

Зачем вообще качать шею?

Зачем вообще развивать эти мышцы? Ведь даже при усердной прокачке они не сильно увеличатся в объеме. Дело в том, что тренировка шеи преследует далеко не эстетические цели. Эта часть тела выполняет жизненно важные функции в нашем организме, а именно:

• осуществляет движение головы;
• помогает удерживать голову в вертикальном положении;
• является транзитным отрезком для перегона крови между сердцем и головным мозгом;
• защищает позвоночник, главную артерию организма и глотку от внешних повреждений;
• имеет множество проводящих нервных окончаний от мозга до позвоночника;
• осуществляет свободное передвижение крови и лимфы между телом и мозгом.

Чтобы все эти функции работали безотказно, важно хорошо укрепить мышцы шеи специальными силовыми упражнениями. Но не рассчитывайте на мгновенный результат, так как быстро накачать шею в домашних условиях будет весьма сложно. Но нет ничего невозможного, упорство и целеустремленность всегда приводят к желаемым результатам.

Главное — не навредить: противопоказания к упражнениям

Любой силовой тренинг может быть опасен, особенно если в упражнении участвует позвоночник. Это довольно сильная, но в то же время весьма хрупкая часть нашего скелета, а потому стоит выполнять все упражнения с особой осторожностью. Если вы хотите накачать шею, но имеете некоторые проблемы со здоровьем, то лучше отложить занятия до полного выздоровления. Также стоит отказаться от нагрузки на эти мышцы в следующих случаях:

• При различных проявлениях остеохондроза. Любая силовая нагрузка может значительно усугубить ваше и без того неважное состояние.
• При гипертонии и тахикардии. Любые сбои в работе сердечно-сосудистой системы являются веским противопоказанием для тренировок.
• Хронические болезни в стадии обострения и вирусные заболевания. Когда ваш организм ослаблен, не стоит переутомлять его лишними нагрузками. Лучше отложить занятия до нормализации вашего самочувствия.

Подготовка к тренировке: разминка и растяжка

Прежде чем приступать к основной тренировке, обязательно сделайте хорошую разминку. Разогрев и растяжка мышц, а также разработка суставов помогут вам легче и быстрее накачать шею. Фото атлетов с мощными трапециями и шеей всегда вызывают восхищение, поэтому если вы стремитесь к действительно впечатляющим результатам, то обязательно соблюдайте все рекомендации по тренингу. Уделите разминке хотя бы 10 минут, ведь от подготовки мышц зависит не только эффективность, но и безопасность вашей тренировки.

Упражнения:

• Притягивание подбородка к груди. Это позволит хорошо растянуть задние мышцы шеи.
• Запрокидывание головы назад. Данное упражнение направлено на растяжение передних и боковых мышц.
• Наклоны из стороны в сторону, при этом старайтесь достать ухом до плеча.
• Повороты головы. Важно, чтобы плечевой пояс при этом оставался неподвижным.
• Подъемы плеч. Это упражнение хорошо разминает трапеции.

Изометрический тренинг: преодоление сопротивления

Изометрический тренинг — это приложение усилия собственными мышцами для преодоления сопротивления. Такой вид нагрузки поможет подготовить мускулы к более тяжелому тренингу, особенно если вы хотите накачать шею и собираетесь использовать упражнения с дополнительным весом.

Техника:

• Можно тренироваться как стоя, так и в положении сидя. Исходное положение не влияет на эффективность занятия.
• Положите обе руки себе на лоб и начинайте давить, при этом мышцы шеи должны сопротивляться и оставаться неподвижными.
• Повторите упражнение, но руки расположите на затылке.
• Также необходимо сделать упражнение для боковых мышц. Для этого наклоните голову и надавливайте на нее рукой в области виска.
• Постарайтесь выдержать сопротивление больше минуты, сделайте по 10-15 подходов для каждой группы мышц.

Тренируем задние мышцы шеи в домашних условиях: перекаты на спине

А вообще, за сколько можно накачать шею? Эта мышца довольно мелкая и весьма неохотно включается в работу. Но при комплексном подходе можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца.

Перекаты на спине — отличный вариант прокачки шеи в домашних условиях, ведь вам не потребуется никакое специальное оборудование или тренажер. Можно обойтись маленькой подушкой или полотенцем, его вы будете подкладывать под голову, чтобы не травмировать кожу.

Техника:

• Лягте на спину и подложите под голову что-нибудь мягкое.
• Упритесь ногами в пол и поднимите корпус, при этом вес тела должен равномерно распределиться между стопами и головой. Плечи должны быть также оторваны от пола.
• Совершайте возвратно-поступательные движения телом, как бы перекатываясь на макушке вперед и назад. При этом ни в коем случае не ослабляйте напряжение в мышцах шеи, иначе вы рискуете себя травмировать.
• Выполните 25-30 перекатов и сделайте паузу, всего можно сделать 5 подходов и смело переходить к следующему упражнению.

Прокачка передних и боковых мускулов шеи: перекаты на животе

Это упражнение также поможет вам накачать мышцы шеи в домашних условиях. По сути, оно аналогично предыдущему, но включает в работу немного другие мускулы.

Техника:

• Примите упор лежа, как при отжиманиях. Подложите жесткую подушку или полотенце под лоб и упритесь головой в пол.
• Руки стоит убрать за спину или на живот, а ноги удерживают корпус на носках.
• Начинайте перемещать вес тела вперед и назад, при этом вы должны перекатываться головой по подушке: от кончика носа до самой макушки.
• Если вам сложно удерживать равновесие в такой позе, то можно выставить руки, как при отжиманиях, это создаст дополнительную опору. Эффективность упражнения немного снизится, но со временем вы освоите правильную технику.
• Старайтесь делать все медленно и плавно, лучше обойтись без резких движений. Помните о том, что любые упражнения для шеи довольно опасны.

Разработка и укрепление суставов: борцовский метод тренинга

Самыми лучшими экспертами в прокачке шеи являются борцы. Эти ребята хорошо знают свое дело, ведь эта часть тела нередко участвует в различных приемах и бросках. Для того чтобы сделать ее сильной и крепкой, они выполняют специальные упражнения. Накачать шею как у борцов довольно сложно, ведь их методы тренинга не подойдут обычному человеку. Необходимо иметь неплохую физическую форму, чтобы осилить их способы прокачки и укрепления мышц. Самыми популярными упражнениями являются прямой и обратный борцовские мостики.

• Прямой мост. Необходимо упереться головой в пол и сконцентрировать вес всего тела на шее, при этом нужно совершать различные перекатывания и наклоны головой, чтобы как можно сильнее разработать мышцы.
• Обратный мост. Это упражнение полностью повторяет обычный гимнастический мостик, только вместо рук в качестве опоры нужно использовать голову. Как и в первом упражнении, необходимо хорошо разрабатывать суставы и концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Работа на мышечную массу: упражнения с экипировкой

Чтобы накачать шею следующим упражнением, вам понадобится специальная экипировка — повязка на голову или шлем с лямками для работы с отягощениями. Просто выберите подходящий для вас вес и хорошо закрепите его на амуниции. Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Есть два варианта прокачки шеи:

• Сгибания головы. Для этого отягощение вешается за спину, а ваша задача — наклонять голову вперед и тянуть подбородок к груди.
• Разгибания шеи. Отягощение вешается спереди, голова должна быть немного наклонена вперед. Необходимо поднимать голову в обычное положение, при этом максимально включать в работу мышцы шеи.

Силовой тренинг на скамье: сгибания и разгибания с отягощением

Хотите заниматься без экипировки, но не знаете как? Накачать шею в домашних условиях с гантелями или с любым другим отягощением тоже несложно. Для этого вам понадобится скамья или несколько табуретов. Как и в предыдущем варианте, есть два способа нагрузить целевые мышцы:

• Сгибания с отягощением. Лягте на скамью спиной и расположите снаряд у себя на лбу. Чтобы избежать синяков и травм кожи, просто воспользуйтесь полотенцем или небольшой подушечкой. Голова, шея и плечевой пояс должны находиться за пределами скамьи. Выполняйте сгибания мышц, при этом максимально отводите голову назад, а затем притягивайте к подбородку.
• Разгибания с отягощением. Упражнение полностью аналогично первому, только выполнять его нужно лежа на животе, а снаряд удерживать руками на затылке.

Теперь вы знаете, как накачать шею мужчине даже в домашних условиях. Большинство упражнений не требуют специального оборудования и довольно просты в исполнении. Никогда не забывайте о технике безопасности и всегда начинайте тренировку с зарядки. Помните о том, что только упорный и регулярный тренинг приведет вас к желаемому результату.

Как накачать шею в домашних условиях: комплекс упражнений

Многие мужчины, занимаясь спортом, стараются накачать шею. Для этого существуют специальные упражнения, которые можно выполнять без посещения тренажерного зала. Как накачать шею в домашних условиях? Ответ на этот вопрос известен каждому атлету, который уже не первый день в спорте. Новичкам же придется ознакомиться с подробными инструкциями тренировок, а также с фото и видео-уроками.

Надо ли качать шею?

Прежде чем узнать, как накачать шею в домашних условиях, следует разобраться, для чего это вообще нужно. Как правило, целенаправленно этим никто не занимается. Обычно накачка мышц шеи является дополнительным элементом в комплексе упражнений.

Крепкая накачанная шея не только делает внешний вид мужчины привлекательнее, но и защищает его позвоночник, который легко повредить во время тренировок. Как правило, особое внимание этому уделяют борцы.

На заметку! Шейный отдел является одним из самых хрупких мест позвоночника. Если его повредить, возможны различные негативные последствия.

Противопоказания

Упражнения, которые помогают накачать мышцы шеи, можно выполнять далеко не всем. Существует ряд противопоказаний для таких тренировок. Серьезными последствиями грозят упражнения для проработки мышц шеи при шейном остеохондрозе. Заболевание может осложниться дополнительными симптомами.

Запрещается качать шею при нестабильности позвонков шейного отдела. В данном случае противопоказаны все упражнения с отягощением.

Кроме того, нежелательно тренировать мышцы шеи при следующих состояниях:

• тахикардии;
• гипертоническая болезнь;
• заболевания инфекционной природы;
• болезни в стадии обострения.

Если во время выполнения упражнений появляется дискомфорт или боль, тренировки следует прекратить и возобновить после улучшения состояния. При возникновении неприятных и болезненных ощущений повторно необходимо обратиться к врачу.

Разминка

Перед выполнением упражнений для проработки мышц шеи необходимо уделить определенное время разминке. Она поможет подготовить связки и суставы к предстоящим нагрузкам, что позволит избежать вероятных травм.

Делать разминку достаточно просто:

1. Вращать голову по часовой и против часовой стрелки. Желательно выполнить два подхода по 20 повторов каждый.
2. Наклонять голову вперед и назад. Достаточно сделать по 10 повторов в каждую сторону.
3. Наклонять голову в стороны. Движения плавные, а не резкие, но нужно стараться достичь максимальной амплитуды. Достаточно делать по 10 наклонов в каждую сторону.

Разминка помогает растянуть мышцы шеи, сделать их более эластичными.

Комплекс упражнений для накачки шеи дома

Упражнения для проработки мышц шеи позволяют накачать мускулатуру и привести ее в тонус за достаточно короткие сроки. Тренировки не отнимут много времени, а если проводить их ежедневно, результат будет заметен еще быстрее. Упражнения настолько простые, что их можно выполнять в домашних условиях. Для этого не требуется спортивный инвентарь и тренажеры.

Упражнение 1: перекаты лежа на спине

Перекаты являются простыми, но, в то же время, эффективными упражнениями, которые помогают быстро накачать шею в домашних условиях. Чтобы их выполнить, необходимо следующее:

1. Принять исходное положение: лежа на спине.
2. Поднять таз до образования угла, составляющего приблизительно 30 градусов.
3. Совершать движения головой продольно, не используя в работе руки. Дойдя до нижней точки, лопатки касаются поверхности. Находясь в верхней точке, надлобная часть головы касается поверхности.

На заметку! Если упражнение вызывает дискомфорт, что часто происходит у новичков, можно выполнять движения в малой амплитуде. Что касается профессионалов, многие из них в верхней точке касаются кончиком носа поверхности пола или мата.

Перекаты помогают накачать мышцы задней части шеи.

Упражнение 2: перекаты лежа на животе

Еще один способ выполнения перекатов для укрепления шеи:

1. Принять исходное положение: лежа на животе.
2. Выполнить перекатные движения головой вперед и назад. По поверхности пола или мата скользит теменная часть головы, подбородок и нос. Руки при этом упираются ладонями, способствуя сохранению равновесия тела, или находятся в воздухе. Локти расставлены по сторонам.

Выполняя это и предыдущее упражнение в комплексе, накачать шею можно быстро и просто.

Упражнение 3: преодоление сопротивления

Как утверждают опытные спортсмены, данное упражнение выступает в качестве подготовительного. Оно необходимо для подготовки мышц шеи к более высоким нагрузкам.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо следующее:

1. Принять исходное положение: стоя или сидя.
2. Положив ладони на лоб, начать понемногу давить ними на голову. Она же, в свою очередь, остается без движения. Вся нагрузка идет на шею, именно она преодолевает сопротивление в одиночку.

Благодаря напряжению шейной мускулатуры, она укрепляется.

Следующее упражнение обладает схожим действием и выполняется практически так же, как и предыдущее. Отличается оно лишь расположением рук. Руки давят поочередно, то с правой, то с левой стороны. Мышцы шеи напрягаются, преодолевая сопротивление.

Рекомендуется сделать 2 подхода по 30 повторений. Если делать упражнение правильно, по его завершению можно ощутить усталость в мышцах. Особенно это свойственно новичкам.

Упражнение 3: работа с собственным весом

Такие упражнения часто применяются при подготовке борцов. Тренировка состоит в следующем:

1. Расставить ноги на расстоянии двойной ширины плеч.
2. Упереться головой в пол.
3. Перекатывать голову в разные стороны, совершая движения назад и вперед, а затем вправо и влево, но не по кругу.

Желательно сделать по 20 повторов в одну сторону.

На заметку! Если на первом этапе выполнить такое упражнение удается с трудом, новички могут помогать себе, поддерживая голову руками. Однако опытные спортсмены не должны этого делать. Им необходимо убрать руки за спину, чтобы вся нагрузка, а не только основная, шла на мышцы шеи.

Упражнение 4: перекаты головы с мостика

Когда определенные успехи будут достигнуты, следует усложнить себе задачу. Для этого нужно перевернуться на спину, встать на мостик и сделать упражнение, аналогичное предыдущему, из такого положения:

1. Встать на мостик.
2. Упереться головой в пол, подбородок смотрит вверх. Руки сложить на груди.
3. Делать перекаты головой во все стороны.

Упражнение 5: работа с дополнительным грузом

Когда основные упражнения, помогающие мужчине накачать шею, освоены, можно усложнить задачу, воспользовавшись грузом. Это сделает тренировку более эффективной и, соответственно, изнуряющей. Новичкам не следует заниматься укреплением шеи с грузом, поскольку их мышцы еще недостаточно готовы к подобным нагрузкам и могут повредиться.

Для выполнения упражнения понадобится специальная лямка, которую необходимо надеть на голову. Она нужна для того, чтобы зафиксировать груз.

На заметку! При выборе лямки важно обращать внимание на то, чтобы при натяжении от нее до поверхности пола оставалось расстояние, составляющее около 30 сантиметров.

Чтобы накачать шею таким способом, следует:

1. Встать или сесть и упереться руками в колени.
2. Опустить голову с грузом, который должен достать до пола.
3. Когда груз опустился на пол, не задерживаясь, его нужно медленно поднять.

Необходимо сделать 2 подхода по 15 повторений, чтобы накачать шею.

На заметку! Аналогичное упражнение можно выполнить, сменив положение тела. Допускается еще два варианта: на скамье, лежа на боку или на животе. В первом случае нагрузка идет на боковые, в во втором – на трапециевидную мышцу.

Видео: как накачать шею мужчине в домашних условиях

Упражнения для проработки мускулатуры шеи эффективны, если выполнять их регулярно. Бол в мышцах после тренировки – вполне нормальное явление, особенно для начинающих спортсменов. Однако не стоит путать ее с состояниями, при появлении которых занятия требуется срочно прекратить. К примеру, тренировок следует избегать при потемнении в глазах, головокружении, резкой боли во время движений.

Следующая подборка видео поможет быстро и эффективно накачать шею мужчине в домашних условиях.

значение для спортсмена и техника выполнения

Крепкие и развитые мышцы шеи – это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы – глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея – это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте – это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея – это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

• Наклоны и вращения головой;
• Диагональные наклоны головы;
• Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц – явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад на 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная лямка, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей. Исходное положение – туловище наклонено вперед до прямого угла. На выдохе корпус опускается ниже, до соприкосновения груза с полом, затем возвращаясь в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Как и предыдущие упражнения, это делается от 6 до 8 повторений.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь – хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

В нашем сегодняшнем материале вы узнаете, какими упражнениями можно накачать мышцы шеи. POWER FIT рассмотрел самые эффективные упражнения, которые помогут вам накачать красивую, мощную и сильну шею.

Упражнения для мышц шеи:

Шея воина должна быть крепкой, эластичной, способной выдерживать удары, и сокращаться в нужный момент. Вообще мышцы шеи изначально слабо развиты у всех людей, но при регулярных тренировках вы легко сможете накачать мышцы шеи в домашних условиях и создать «королевскую» или как еще ее называют «бычью» шею. «Бычья шея» не только даст вам преимущество в драке, но и с первого взгляда будет показывать вашу силу особям мужского пола, привлекать милых дам, улучшит работу головного мозга, и прибавит уверенности в себе.

Посмотрите, например, на Евгения Ярымбаш. Это украинский паурлифтер четырехкратный чемпион мира. Для прокачки шейных мышц он использует в основном базовые упражнения, но для развития мышц шеи существует множество других упражнений. Мы рассмотрели некоторые эффективные из них:

№1. Подъем туловища на наклонной скамье:

Другими словами — . Почему шея? Потому что отклоняясь вниз, ваша голова также будет создавать нагрузку для шейных мышц, за счет того, что будет отклоняться назад, независимо от наклона тела. Вначале наклоняется, а затем, когда вы выпрямляете тело, автоматически вы будете через силу наклонять голову вперед. После 12-15 повторов, кроме пресса вы почувствуете хорошее напряжение в области шеи, и нижней челюсти.

Если дома нет тренажера или наклонной поверхности, можно выйти во двор и во дворе, на тренажерах для пресса, просто начать его качать. Чтобы усложнить упражнения для большей результативности, можно взять за голову небольшой блин от штанги, и качая пресс, держать его в области темечка или затылка.

№2. Шраги: правильно качаем трапецию:

Мышцы трапеции начинаются с задней части шеи. Если посмотреть на фотографии атлетов, то как правило, если развита трапеция, шея неразвитой не может быть по определению. Обычно у спортсменов с развитой трапецией, развита и шея. Ведь, как мы уже упомянули выше, трапеция начинается с шеи, создавая объем для мышц шеи сзади.

Как прокачать трапецию? . Можно со штангой, можно с гантелями.

№3. Отвод головы назад:

Тот же принцип, что и при . Только нужно просто отклонять голову назад, а затем резко выпрямлять ее вперед. Мышцы шеи для большей эффективности должны быть расслаблены, и не помешает небольшой утяжелитесь за голову.

№4. Упражнение для шеи № 1 без тренажеров.

Данное упражнение является элементом волевой гимнастики, для тех кто еще не знает что это такое, смотрите выше в видео. Кулаки под подборок: поднимаем голову легко, отпускаем создавая максимальное для себя сопротивление кулаками. Далее наклоны, наклоняем шею в право, прижимаем ладонь и прилагая сопротивление выпрямляем шею, тоже самое и на левую сторону. Далее прижимаем подбородок к груди, руки охватывают затылок, выпрямляем голову прилагая максимальное сопротивление. Делаем каждое упражнение по 5 – 10 повторений в зависимости от подготовленности, и четыре подхода. Наглядно смотрите в волевой гимнастике.

№5. Упражнение для шеи № 2 без тренажеров: борцовский мост

Второй наиболее эффективный способ накачать шею это мостик, этот способ должен быть хорошо знаком борцам. Встаем на передний потом на задний мостик и выполняем наклоны вперед — назад, влево — в право. Нагрузку определяйте себе сами, делается один подход, чем дольше тем лучше.

За два-три месяца добросовестных тренировок можно качественно улучшить рельеф шеи. Значение крепких и развитых мышц шеи велико. Развитые мышцы шеи не только украшают её владельца, подчеркивая его силу и хорошую осанку, но главное предохраняют от повреждений позвоночник и саму шею.

Упражнение для мышц шеи: видео

Юрий Спасокукоцкий рассказывает и показывает в одном из своих видео, одни из лучших упражнений для прокачки мышц шеи.

Как гласит официальная медицинская статистика, каждый восьмой житель земли страдает какой-либо патологией позвоночника и его отделов. Половина из них имеет патологию в шейной позвоночной зоне. Целый «букет» заболеваний возникает, казалось бы, ниоткуда. Молодой человек или среднего возраста, не имеющий каких-либо хронических болезней, вдруг начинает жаловаться на хруст в шее, периодически возникающие боли. И вот он уже не в состоянии наклонить или повернуть голову. И начинают проявляться сопутствующие симптомы, осложнения и заболевания, которые имеют разную этиологию, но возникли по единственной причине – слабые мышцы шеи.

В позвоночнике, который состоит из пяти отделов, шейный – самый первый и подвижный. Казалось бы, какая нагрузка приходится на него. Он не отвечает за возможность ходить прямо, на него не давит туловище. Шея не имеет отношения к весу всего тела, как поясничная область.

1. Но, во-первых, на шее держится голова, вес которой, как известно, почти восемь килограммов.
2. Во-вторых, семь позвонков, составляющих шейную зону – самые тонкие и хрупкие во всем позвоночнике.
3. В-третьих, шея не просто «подставка» для головы, соединяющая череп с телом. Она осуществляет соединение головного мозга со спинным.
4. К тому же через шею проходят мышцы, благодаря которым голова может двигаться.
5. В шее находятся артерии, поставляющие мозгу кислородное питание.
6. И, наконец, здесь расположены нервные окончания, рассылающие импульсы во все значимые системы верхушки человеческого организма.

Одной из причин множественных заболеваний позвоночника медики называют сегодня его малоподвижность. Человеческая жизнедеятельность практически во всех сферах связана с сидячим положением, за компьютером или просто за письменным столом. Сидя проводить большую часть времени начинают еще дети в школе, и это продолжается у многих всю жизнь. Результатом этого становится низкая двигательная активность, которая влечет за собой нарушение мышечной деятельности.

Важно! Если мышцы ослаблены, орган не может полностью выполнять свои функции. В случае с шеей нарушение мышечной деятельности влечет изменение структуры позвоночных шейных сегментов, их деформацию, образование наростов, трещины и так далее. К тому же малейшая нагрузка на нетренированные мышцы может вызвать травму, которая повлечет за собой образование патологии.

Что происходит при ослаблении шейных мышц?

1. Они «застывают», теряют эластичность.
2. Замедленным становится процесс кровообращения.
3. Застаивается кровь.
4. Начинаются нарушения в лимфотоке.
5. Нарушается ток кислорода в головной мозг.
6. В шейной зоне образуется постоянный спазм, который увеличивает нагрузку от любых действий на межпозвоночные диски.
7. Нарушается целостность дисков.
8. Состояние позвонков шеи ухудшается, они деформируются.
9. Нервы оказываются защемленными.
10. Человек начинает испытывать болевые ощущения.

Если вы хотите узнать, как выбрать лучшую модель , а также рассмотреть кому нужен и что даёт электромассажёр, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Болезни шеи

Патологии в шейной зоне могут возникать по множеству разных причин, но 60% из них появляются именно из-за нетренированных и ослабленных шейных мышц.

Таблица. Болезни шеи.

Название	Описание
	Часто встречающееся заболевание, при котором в позвоночных тканях начинаются разрушительные дегенеративные явления. Может стать причиной инвалидности и всегда, с самой ранней стадии, является причиной сильных болей.
	Болезнь напрямую связанная с образом жизни. Физические нагрузки, малоподвижность, вредное производство, привычки, вредящие здоровью – вот факторы, провоцирующие грыжу.
	Может наступить как при переохлаждении, так и из-за принятия неудобного положения (разумеется, при слабых мышцах наступает чаще). Защемляется затылочный нерв, что провоцирует боли не только в шее, но и плечевом поясе, голове. Может быть следствием инфекции.
	При этой патологии страдают позвонки, вернее, их края, которые покрываются инородными наростами. Но солевые остеофиты тоже появляются не просто так, а потому что подвижность шейной зоны снижена.
	В шее данные патологии возникают не реже, чем в других позвоночных зонах. При них деформации подвергаются фасеточные суставы. Поскольку заболевание носит не воспалительный характер, оно зависит от состояния мышц механически.
	Под этим названием многим знакома цервикалгия. Мышечный спазм вызывает широкий спектр болевых ощущений, распространяющийся на всю верхушку туловища и головную зону.

Тренировка и своевременное укрепление мышц (до начала патологического процесса) позволяют избежать многих вышеописанных проблем и сохранить здоровье шейной позвоночной зоны, а значит, многих других органов и систем человеческого тела.

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

• • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
  • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
  • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
  • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

• • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
  • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

• Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
• Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

• • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
  • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
  • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

• Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
• Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

• Обхватите голову ладонями по бокам.
• Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Шейным отделом можно назвать комплекс мышц, расположенных на шее, позвоночников и нервов, которые находятся под ними. Это довольно проблемная зона, неправильный тренинг может привести к сдвижению позвонков со своих позиций, защемлению спинного нерва и другим неприятностям, которые вполне способны поставить крест на спортивной карьере.

Приведем структуру мышц шеи:

Кому противопоказана тренировка указанных мышц?

Вначале статьи хотелось бы отметить, что не всем можно безопасно тренировать шею. К проблем, которые ставят табу на такие тренировки относятся:

• остеохондроз шейного отдела;
• другие проблемы с шейным отделом;
• гипертония;
• тахикардия;
• присутствие инфекционных заболеваний.

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире.

Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

1. Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
2. Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
3. Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
4. Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Комплекс упражнений

Разделим упражнения на на три основные группы:

• преодоление сопротивления;
• работа с собственным весом;
• упражнения с дополнительным грузом.

Теперь более подробно рассмотрим каждую из них.

Преодоление сопротивления

Начинать свой путь к мощной шее следует именно с преодоления сопротивления. Данный вид упражнений является подготовительным. Его призванием служит подготовка шеи к более серьёзным нагрузкам.

Первое упражнение можно делать каждый день по утрам и вечерам. Для этого нужно положить ладони рук на лоб и понемногу надавливать ими на голову. За счёт создания сопротивления мышцами шеи, ваша голова должна оставаться полностью неподвижной.

Точно также следует выполнять следующее упражнение. Напрягайте шею, оказывая сопротивление рукам, давящими попеременно с левой и правой сторон. На каждую сторону должно припадать около 30 повторений. Если вы тренируетесь с партнёром, то лягте животом на скамью и попросите вашего партнёра слегка давить вам на область затылка. Здесь вашей задачей станет оказание сопротивления усилиям партнёра.

После правильного выполнения упражнений первой группы, должна чувствоваться небольшая усталость в мышцах. За тренировку нужно выполнить 2-3 подхода каждого упражнения.

Работа с собственным весом

Упражнения, входящие во вторую группу, используются при подготовке борцов. Данный комплекс открывает двери всем желающим накачать шею в домашних условиях.

Тренировка сводится к тому, что нужно наклониться и упереться головой в пол, поставив ноги на расстояние, равное двойной ширине плеч. После этого начинайте перекатывать голову постепенно из стороны в сторону.

Делать это нужно не круговыми движениями, а по очереди вперёд-назад и влево-вправо.

Постарайтесь сделать около 20 повторений в каждую сторону. Для начала помогайте себе руками, но в дальнейшем руки уберите за спину и все движения осуществляйте только головой, перекладывая всю нагрузку на шею.

Достигнув определённых успехов в данном виде упражнений, его следует усложнить, перевернувшись на спину. Сделайте мостик и из такого положения выполняйте такие же движения.

Упражнения с дополнительным грузом

К третьей группе упражнений можно приступать только в случае полного освоения всех предыдущих упражнений. Используя в процессе тренировок различные грузы, вы довольно быстро накачаете шею в домашних условиях.

Приступая к выполнению данного вида упражнений, обзаведитесь специальной лямкой, которая одевается на голову. Именно к этой лямке и будет крепиться груз. Следите за длиной лямки – она должна быть такой, чтобы при её натяжении до пола оставалось сантиметров 20-30.

Станьте по-удобней, упритесь руками в колени или квадрицепсы. Опускайте шею вниз по дуге, пока груз не дотронется до пола. Как только это произошло, начинайте обратным движением поднимать шею вверх. Повторите это 15-20 раз.

Это же упражнение можно выполнить лёжа на скамье животом вниз или на боку. В положении на животе, вся нагрузка приходится на трапециевидную мышцу, а лёжа на боку, вы передадите нагрузку на боковые мышцы.

Заключение

Главное — это не останавливаться и уверенно идти к своей цели. Но при этом не забывайте, что тренировки подобного рода сопряжены с обильным кровоснабжением головного мозга. Поэтому, почувствовав лёгкое недомогание, немедленно остановите тренинг, чтобы избежать неприятностей со здоровьем.

На первых порах тренировки могут вызывать лёгкое головокружение. В течение нескольких дней после начала тренировок вас будет беспокоить небольшая мышечная крепатура . Это в порядке вещей. Как только ваше тело привыкнет к нагрузкам, которые оно получает в процессе занятий, то весь дискомфорт исчезнет.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

как правильно накачать, а не навредить

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 265

Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, впечатление производят массивными руками или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.

Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине тренировка шеи должна стать частью вашей тренировочной программы!

Анатомия шеи

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем тренировать шею?

1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Разминка:

1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Динамические упражнения:

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

• Тренировка с петлями ТРХ.  Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед.  Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
• С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

• С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Тренировки без отягощения

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

• Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
  С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

• Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

• Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
• Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
• Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Коротко о питании

Без рационального питания результатов можно не ждать. Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Но не переусердствуйте с избытком калорий, ведь нам нужно накачать шею, а не живот! Профицит в 200-300 ккал будет оптимальным!

Генетические особенности и вывод

Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку.
Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.

Но все эти отличия не означают, что вам не удастся сделать эту часть тела сильной и крепкой! Главное, определить какие упражнения подходят именно для вас и проявить немного упорства!
На этом все. Надеюсь, статья была полезной. Подписывайтесь на обновления и не забывайте поделиться с друзьями информацией. Скоро увидимся!

Зачем необходимо накачать шею?. Клиника Бобыря

Шейный отдел состоит из семи позвонков, которые соединяются вместе хрящевой тканью, где на межпозвонковых дисках располагаются мышцы для обеспечения движения головы. Шейных мышц у человека огромное количество: существуют поверхностные, срединные и глубокие мышцы. Все они выполняют очень серьезные функции для человеческого организма:

• позвонки шейного отдела удерживают человеческую голову в равновесии;
• они обеспечивают поворотливость и наклонность головы;
• от них зависит процесс глотания пищи и произнесение разных звуков.

Поэтому правильное развитие шейных мышц очень важно для здоровья нашего организма. Именно для этого необходимо выполнять упражнения для их накачивания 

Специальные упражнения для шеи

При накачивании шейных мышц лучше все делать плавно и никуда не спешить. Для начала нужно выполнить следующую подготовительную разминку.

Упражнение №1. Сделайте так, чтобы спина была ровной. Положите ладони на лоб и слегка надавливайте ими на голову. В процессе упражнения мышцы шеи напрягаются, а голова остается в неподвижном состоянии. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнения №2. Стойте ровно с выпрямленной спиной. Положите ладони на макушку головы и немного надавливайте, при этом наклоняя голову вниз. Старайтесь наклоняться таким образом, чтобы подбородок смог коснуться грудной клетки, но при этом челюсти должны быть сомкнуты. Выполните задание в несколько подходов.

Упражнение №3. Без резких движений наклоняйте голову вперед – назад, затем вправо — влево. Представленные упражнения очень просты в исполнении. Для вашего удобства их можно выполнять как в положении сидя на стуле, так и стоя.

Для получения результата лучше всего разминаться таким образом каждый день два раза: утром и вечером. Если такая тренировка войдет у вас в привычку, то можно переходить к более сложным занятиям. Они выполняются с помощью специального тренажера для шеи, так называемых ремней, которые прикрепляются к вашей голове. Также есть эффективные упражнения, которые выполняются с использованием штанги и гантели.

Безопасное накачивание мышц шеи

Тренировки для растягивания и накачивания мышц шеи должны проходить в спокойном ритме и без резких движений. Не пугайтесь, если в результате занятий вы почувствуете легкое головокружение. Это происходит из-за обильного кровоснабжения головы. Закончив упражнения, вы можете ощущать мышечную боль в области шейных позвонков, но это знак правильного выполнения упражнений и завершение эффективной и полезной тренировки. В процессе занятий, а также после них старайтесь не допускать сквозняков и переохлаждений.

Самое главное в проведении тренировок для накачивания и укрепления мышц шеи — это безопасность и правильная техника выполнения упражнений. Потому что малейшая ошибка может привести к образованию хронических заболеваний, например, шейному остеохондрозу. Наиболее безопасно и эффективно будет выбрать для себя профессионального опытного инструктора, который подробно опишет все правила и особенности по накачиванию мышц шеи, составит для вас персональный комплекс ежедневных тренировок, а также лично продемонстрирует, как следует выполнять то или иное упражнение на специальном тренажере для накачивания шеи.

Занимайтесь в фитнес-клубе

Опытного тренера, который отлично владеет знаниями в области строения человеческого тела, вы без труда сможете найти в любом фитнес-клубе. Там для вас представлено специальное современное оборудование, усовершенствованные виды тренировок, отзывчивое и приятное обслуживание со стороны работников клуба. В заведении вам всегда будут рады и ответят на любой интересующий вопрос, а также с удовольствием поддержат на первых этапах вашего спортивного пути. Все это подарит положительные эмоции и приятный результат.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

узлов на шее? Как попробовать массаж триггерных точек, чтобы избавиться от них — Cleveland Clinic

Мышцы твоей шеи настолько напряжены, что ты можешь на них бренчать, как гитарные струны. Но эта песня определенно не музыка для ваших ушей.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Вы растираете, толкаете и толкаете больные мышцы — но действительно ли это помогает? Или вы могли усугубить ситуацию?

Сделав правильные простые шаги, ваши напряженные мышцы могут начать насвистывать более счастливую мелодию.Хиропрактик Чад Адамс, округ Колумбия, объясняет все тонкости массажа триггерной точки.

Мышечные узлы: мышечное расстройство

Мышечные узлы — это те изгибы в вашей спине и тугие, вязкие пряди на шее. Также известные как триггерные точки, это области, в которых мышцы напряглись и отказывались отпускать.

«Триггерная точка — это мышечный спазм — сигнал от мозга, говорящий:« Я не знаю, что делать, поэтому я схожу с ума и буду напрягаться », — говорит доктор Адамс.

Триггерные точки образуются в результате повторяющихся действий. Это может быть что-то вроде того, как размахивать теннисной ракеткой снова и снова или — для многих из нас — сутулиться над столом и день за днем ​​стучать по клавиатуре.

«Организм может выдерживать большие нагрузки, но мы не созданы для того, чтобы делать одно и то же снова и снова, каждый день », — говорит он. «Те узкие места — это крики о помощи ».

Самомассаж триггерной точки 101

Так как же заставить расслабиться ваши испуганные мышцы? Нажатие на мышечные узлы, называемое самомассажем триггерных точек, — отличное место для начала.- говорит Адамс. Простое давление может помочь мышцам расслабиться.

Вот как делать самомассаж:

1. Найдите узкие места (скорее всего, вам не придется слишком усердно искать).
2. Пальцами (или инструментами, такими как валики из пенопласта и массажные шарики) плотно надавите на точки срабатывания.
3. Повторяйте от трех до пяти минут, в идеале пять или шесть раз в день. «Это должно быть частью повседневной жизни», — говорит доктор Адамс.

Насколько сильно нужно толкать? Различается.Некоторые люди могут справиться сильное давление; другие немного более … деликатны (без стыда). Идите и копайте в — маловероятно, что вы приложите достаточно усилий, чтобы нанести какой-либо ущерб, — говорит доктор Адамс.

Тем не менее, в данный момент это может быть не очень хорошо. «Дискомфорт — это часть процесса », — добавляет он. Но сильной боли нет. Если вы чувствуете резкое щипок или покалывание, возможно, у вас травма, выходящая за рамки мышечного напряжения. В В этом случае, бросьте курить и обратитесь к врачу.

Не сдавайтесь: измените свое окружение

После каждого мини-массажа ваши мышцы должны расслабляться.Со временем регулярный массаж триггерных точек может принести более длительное облегчение.

Но также подумайте о том, что вы можете изменить в окружающей среде, чтобы ваши мышцы были счастливее. Может ли более удобное рабочее кресло улучшить вашу осанку? Можно ли делать перерывы для растяжки в течение дня?

Если вы внесли эти изменения, но узлы продолжают возвращаться для выхода на бис, возможно, пора вызвать профи. Рассмотрите возможность встречи с экспертом например, мануальный терапевт, физиотерапевт или массажист.

Прежде всего, советует доктор Адамс, обратите внимание.

«Слишком часто люди игнорируют сигналы своего тела. «Боль» — это сигнальная лампа на приборной панели », — говорит он. «Ваше тело говорит вам пора что-то менять «.

Вылечите боль в шее домашними упражнениями

20 апреля 2020 г.

У вас болит шея после того, как вы на карантин дома? Если это так, то вы не одиноки. Поскольку все мы должны научиться привыкать к новому образу жизни на данный момент, может быть легко впасть в малоподвижный образ жизни.

Плохая осанка из-за того, что вы сидите на диване, смотрите телевизор, смотрите на свой телефон или даже привыкаете к эргономическим изменениям при переезде в домашний офис, может привести к боли в шее.

К счастью, есть упражнения, которые помогут облегчить и предотвратить боль в шее, пока вы дома безопасно отстраняетесь. Следуйте приведенным ниже упражнениям и дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы! Если вы не знаете, как выполнять одно из этих упражнений, или если вы чувствуете дискомфорт во время его выполнения, обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем продолжить.

Облегчите боль в шее с помощью этих 5 упражнений

1. Вращения грудного сфинкса. Испытываете боли в шее дома? Попробуйте вращение грудного сфинкса. Сядьте на колени, положив руки на землю перед собой. Поместите одну руку за голову, а затем медленно потянитесь, чтобы подвести локоть к противоположной руке. Повторите (3 повторения по 10), затем поменяйте руки, следуя тем же указаниям. Это поможет вам растянуть шею и почувствовать облегчение!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 312159266 / dc83828b8e

1. Wall Pec Stretch. Знаете ли вы, что можно выполнять упражнения на растяжку на стене дома? Положите руки на обе стороны стены или дверного проема, опираясь грудью перед собой. Медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение в руках и груди. Удерживайте это растяжение по 30 секунд с каждой стороны. Легко и выгодно!

Вот видео для справки: https://vimeo.com/387681509/300782e06b

1. Сидя, изгиб шеи вправо с избыточным давлением. Этот участок может показаться сложным и запутанным, но мы обещаем, что он прост! Начните стоять или сесть прямо, положив правую руку за шею, а левую — на макушку. Левой рукой отведите голову в сторону, чтобы почувствовать растяжку. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки, повторяя те же инструкции, чтобы полностью растянуть обе стороны шеи.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/319481742/b052a2d623

1. Торакальный матрикс, поперечная плоскость. Для этого упражнения вам понадобится стул, на котором можно сесть. Начните с того, что сядьте прямо, вытянув руки перед собой. Затем медленно возьмите левую руку и поверните ее за собой под углом 180 градусов, чтобы вы смотрели на противоположную сторону комнаты. После этого медленно поверните его назад и таким же плавным движением повторите те же шаги правой рукой. Стремитесь сделать 3 повторения по 10 с каждой стороны. Хорошая тренировка и отличный способ растянуть мышцы шеи и спины!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 311669196 / d08d6a10ae

1. Торакальный матрикс, сагиттальная плоскость. Для этого упражнения вам также понадобится стул. Начните сесть прямо, руки по бокам. Затем контролируемым плавным движением наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног, а затем протяните руки к небу, садясь как можно прямо на спинку стула. Согните спину к спинке и отклоните голову назад, чтобы по-настоящему почувствовать растяжение шеи. Это упражнение отлично подходит не только для мышц шеи, но и для мышц спины и плеч!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 311669211 / 4f3539f36d

Вопросы?

Если у вас болит шея, эти упражнения могут помочь! Если вам нужна дополнительная помощь в облегчении боли в шее или получение дополнительных советов о том, как правильно выполнять эти упражнения (или как добавить больше в свой распорядок дня), позвоните или напишите нам в любое время! Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться активными, не выходя из дома.

Теги: Боль в шее

Качай свой гольф-клуб вокруг шеи

Я знаю, что это может показаться странным, но мысль о том, чтобы качнуть клюшкой на шее, совсем не плохая.В некотором смысле это упростит игру в гольф для многих игроков, которые борются с постоянством и даже силой. Во время замаха происходит так много бесполезных движений (я должен знать), что это наносит ущерб вашему удару по мячу. Причинение выстрелов от носка вашей дубинки, хила (или даже хозела — страшной голени), а также тонких и точных ударов, которые все приводят к плохому результату.

Так что это за мысль о том, чтобы качаться на шее, верно?

Ну, ваша голова — самая тяжелая часть вашего тела, поэтому куда идет ваша голова, ваше тело быстро следует за ней, верно? Поэтому, если вы отталкиваетесь от мяча, держа голову на выносе, вы будете раскачиваться (или скользить вместе с телом).Для каждого потерянного движения назад вы должны продублировать его движение вниз, чтобы вернуться в относительно стабильную позицию удара для четких ударов, которые идут прямо.

Это просто добавленный мусор, который не должен быть у вас в разгаре.

Итак, чтобы упростить это, все, о чем вам нужно думать, — это устойчивая голова, когда вы возвращаетесь и опускаетесь. Я знаю, это звучит слишком просто, но на самом деле это довольно легко сделать. Они всегда говорят: избавьтесь от мыслей о качелях до 1 или 2, особенно когда вы играете.Как насчет того, чтобы довести это до ОДНОГО?

Если вы можете просто представить себе, как ваши плечи вращаются вокруг шеи, вы сможете стать мастером этой игры. Итак, вывод, ваше правое плечо должно быть сразу НАЗАД (а не в сторону); с ощущением этого вращения вокруг шеи и верхней части позвоночника. Поверните правое плечо как можно дальше назад, и вы сделаете самый большой замах, который когда-либо делал. Теперь ваше ядро ​​готово выпустить всю эту катушку и мощность в ваш даунсвинг.

Итак, все, что вам нужно думать о спуске, — это сразу же повернуть левое плечо, когда вы опускаете руки, чтобы вы падали в плоскости, а не через верх.Когда вы сделаете это новое движение, опускаясь, вы будете шокированы тем, сколько энергии у вас есть, не сделав этого действительно жесткого замаха, вызывающего напряжение, а напряжение замедляет скорость замаха.

Итак, помните, ваша новая мысль — «крутить клюшкой на шее» .

Источник

Секретные приемы упражнений для лечения боли в шее

Есть множество причин, по которым у вас болит шея. Во-первых, есть напряжение мышц, вероятно, вызванное работой за столом.«Чрезмерное использование, такое как слишком много часов, согнувшись за компьютером или смартфоном, часто вызывает мышечное напряжение», — пишут эксперты Mayo Clinic. «Даже незначительные вещи, такие как чтение в постели или скрежетание своего учения, могут напрячь мышцы шеи».

Есть также возрастной остеоартрит, когда хрящ между позвонками начинает разрушаться; происходит сжатие нервов, когда кости давят на нервы; и если вы получили травму, связанную с ударами плетью, вы, в основном, напрягли шею.

Но наиболее распространенная форма боли в шее, которая включает в себя длительное наблюдение за устройствами, — это сочетание малоподвижного поведения и ужасной осанки. «Сидение в одной и той же позе в течение длительного периода времени может быть частой причиной дискомфорта в шее», — говорит Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, физиолог, знаменитый тренер и автор книги «План микротренировок: получите Тело, которое вы хотите без тренажерного зала, за 15 или менее минут в день. «Плохая осанка, особенно со скругленными вперед плечами, также может быть серьезной проблемой.«

Теперь, если предположить, что ваша боль в шее не вызвана болезнью или серьезной травмой, вы можете облегчить ее с помощью нескольких простых упражнений и других советов, — говорит Холланд, которые он смело предоставил ниже. Так что читайте дальше, а чтобы узнать о других вещах, которые причиняют вред вашему телу, см. Здесь, чтобы узнать, что все эти зум-вызовы делают с вашим телом, говорится в новом исследовании.

«Это простой, но чрезвычайно эффективный участок», — говорит Холланд. Чтобы сделать это правильно, положите правую ладонь на макушку и осторожно потяните правое ухо к правому плечу.«Задержитесь на 10-30 секунд, затем повторите с левой рукой влево». А чтобы получить другие полезные советы по упражнениям, ознакомьтесь с 7-минутной ходьбой, которая может продлить вашу жизнь на годы.

Вторая отличная растяжка — это наклонить голову вперед и прижать подбородок к груди, а затем наклонить голову как можно дальше назад, — говорит Холланд. Вам следует сделать 10-15 повторений. «Вы можете выполнять эти два упражнения на растяжку несколько раз в течение дня, чтобы снять стресс и расслабить напряженные мышцы шеи», — говорит он.

Shutterstock

Вставайте каждые 30 минут и делайте 1-2-минутный перерыв на прогулку. Если вы совершите 10-минутную прогулку, это не только улучшит вашу шею и осанку, но также поможет вам обрести уверенность в себе, снизить риск смерти и улучшить концентрацию внимания. Подробнее о том, почему, см. Побочные эффекты 10-минутной прогулки.

Shutterstock

«Это можно сделать немедленно, проверив осанку», — говорит Холланд. Вы должны начать с того, что «убедитесь, что ваши плечи опущены и отведены назад, а позвоночник длинный и высокий.Многим людям правильная осанка кажется совершенно неестественной ». См. Ссылку выше.

Holland также настоятельно рекомендует «тянуть» упражнения в тренажерном зале, такие как тяги гантелей, которые «являются отличными движениями, которые помогают отвести плечи назад и улучшить осанку в течение всего дня». Он также рекомендует занятия «такими, как пилатес, которые также могут помочь улучшить осанку и кинестетическое восприятие, помогая облегчить боль в шее». А для получения дополнительных советов по здоровому образу жизни ознакомьтесь с 7 самыми недооцененными упражнениями, которые вы никогда не пробовали, говорят эксперты.

Самостоятельное лечение боли в шее и спине

Обзор

Восемь из 10 человек в какой-то момент своей жизни будут страдать от болей в спине или шее. Острая боль — это резкая сильная боль, которая проходит через несколько дней или недель. Однако некоторые люди продолжают страдать от боли, которая продолжается, несмотря на нехирургические или хирургические методы лечения. Эта длительная боль называется хронической болью.

Следующий совет будет полезен большинству людей с острой болью в спине или шее. Если какое-либо из следующих указаний вызывает усиление боли в шее или спине, распространение боли на руки или ноги или усиление слабости в руках или ногах, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту. . Дополнительные рекомендации по поводу хронической боли см. В разделе «Обезболивание».

Что я могу сделать при острой боли в спине или шее?

Ключом к выздоровлению от острой боли в спине или шее является ограничение физической активности и прием безрецептурных лекарств, потому что боль в спине чаще всего связана с растяжением мышц.В большинстве случаев острая боль в спине проходит сама по себе в течение нескольких дней. Вот несколько советов, которые помогут вам выздороветь:

1. Успокойтесь
Если вы думаете, что повредили спину, ослабьте давление, которое вы оказываете на спину. У многих людей на самом деле нет выбора в этом вопросе — боль в спине заставит их упасть на колени или «застыть» в наклонном положении. Другие смогут нормально функционировать, но с неприятной болью. Вопреки распространенному мнению, исследования острой боли в спине на самом деле показывают, что несколько дней ограничения физической активности и приема соответствующих безрецептурных лекарств — это все, что многим людям действительно нужно, чтобы позволить напряженным мышцам расслабиться и расслабиться.Однако важно поговорить со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства, особенно если вы принимаете другие лекарства или имеете хроническое заболевание.

2. Лед, затем нагрев
Запомните это правило: «Сначала лед в течение 48 часов, затем нагрейте». Лед и тепло могут облегчить местную боль, вызванную растяжением мышц и связок. Лед замедляет отек и воспаление и действует как местный анестетик, но через 48 часов он теряет свое действие. Последующее использование тепла увеличивает приток крови к глубоким тканям и расслабляет мышечные спазмы.

3. Лекарства, отпускаемые без рецепта
Воспаление — это защитная реакция организма на раздражение или травму, которая характеризуется покраснением, теплом, отеком и болью. Чтобы помочь в заживлении и облегчении боли, часто рекомендуется использование безрецептурных лекарств, таких как ибупрофен, напроксен натрия, аспирин или кетопрофен. Эти лекарства называются нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), и они могут эффективно уменьшить воспаление и облегчить боль. Продолжительное использование НПВП может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом, поэтому перед применением НПВП или любых лекарств целесообразно проконсультироваться с врачом.НПВП, отпускаемые без рецепта, предназначены для краткосрочного использования, поэтому никогда не принимайте их дольше недели, если это не рекомендовано вашим лечащим врачом.

В некоторых случаях может быть рекомендован парацетамол. Хотя ацетаминофен не является противовоспалительным препаратом, он может быть эффективным для облегчения боли без риска желудочно-кишечных проблем, связанных с длительным применением НПВП. Однако ацетаминофен также может вызывать побочные эффекты, поэтому лучше всего следовать этим основным правилам, прежде чем принимать какие-либо лекарства: всегда читайте инструкции на этикетке; следите за перечисленными побочными эффектами; и проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем приступить к самолечению.

4. Массаж
Если у вас есть спутник, легкий массаж может принести некоторое облегчение, растянув напряженные мышцы и связки.

5. Не прекращайте двигаться
Исследования подтверждают, что ограниченное движение мышц и суставов более эффективно для лечения простой боли в спине, чем пассивные методы, такие как отдых и лекарства. Ограничение вашей активности важно, но когда боль утихнет, вы должны двигать мышцами и суставами дальше точки первоначального ограничения.Простые упражнения могут помочь в этом процессе, но важно проконсультироваться со своим врачом или специалистом по спине, чтобы узнать, какая программа упражнений подходит именно вам.

6. Измените свой распорядок дня
Когда вы испытываете боль, вам необходимо изменить свой подход к повседневной деятельности. Ключом к выздоровлению от острой боли в спине и шее является поддержание нормальной кривизны позвоночника. Поддерживая впадину в спине и практикуя правильную осанку, вы сократите время восстановления.

Постоянный

Рис. 1. Как правильно стоять с поднятой головой, прямыми плечами, грудью вперед, подтянутыми бедрами и равномерным распределением веса на обеих ногах.

• Не стойте в одном и том же положении долгое время.
• Если возможно, отрегулируйте высоту рабочего стола до удобного уровня.
• Стоя, попробуйте поднять одну ногу, поставив ее на табурет или ящик. Через несколько минут смените положение ног.
• Во время работы на кухне откройте шкафчик под раковиной и поставьте одну ногу на внутреннюю часть шкафа. Меняйте ноги каждые 5-15 минут.

Сидя

Рис. 2. Как правильно сидеть, расположив бедра и колени под прямым углом (при необходимости используйте подставку для ног или табурет). Ноги не должны быть скрещены, а ступни должны стоять на полу.

• Сидите как можно меньше и только в течение коротких периодов времени (от 10 до 15 минут).
• Сядьте, опираясь на спину (например, свернутое полотенце) на изгибе спины. Если вы не используете опору для спины или поясничный валик, следуйте этим советам, чтобы найти хорошее сидячее положение:
  1. Сядьте на край стула и полностью сутуляйтесь.
  2. Вытяните себя и максимально подчеркните изгиб спины. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Слегка отпустите положение (примерно на 10 градусов). Это хорошая поза сидя.
• Сядьте в устойчивый стул с высокой спинкой и подлокотниками. Сидя на мягком диване или стуле, вы будете округлять спину и не будете поддерживать ее изгиб. На работе отрегулируйте высоту стула и рабочее место, чтобы вы могли сесть рядом с работой и наклонять ее к себе. Не сутулитесь и не наклоняйтесь над своей работой. Положите локти и руки на стул или стол, расслабив плечи.
• При вставании из положения сидя переместитесь к передней части сиденья своего стула.Встаньте, выпрямив ноги. Не наклоняйтесь вперед в талии. Сразу же растяните спину, сделав 10 прогибов стоя.

Вождение автомобиля

• Используйте опору для спины (поясничный валик) на изгибе спины. Колени должны быть на одном уровне или выше бедер.
• Придвиньте сиденье ближе к рулевому колесу, чтобы поддерживать изгиб спины. Сиденье должно располагаться достаточно близко, чтобы колени могли сгибаться, а ступни касались педалей.

Наклонение, приседание и стояние на коленях

Решите, какую позицию использовать.Встаньте на колени, когда вам нужно опуститься на корточки, но вы должны оставаться в таком положении некоторое время. Для каждого из этих положений лицом к объекту, расставьте ноги, напрягите мышцы живота и опустите себя, используя ноги.

Подъемные предметы

Рисунок 3. Правильный способ поднять тяжелый предмет. Держите спину прямо и согните в коленях, а не в талии.

• По возможности старайтесь не поднимать предметы.
• Если вам необходимо поднять предметы, не пытайтесь поднимать неудобные предметы или предметы тяжелее 30 фунтов.
• Прежде чем поднимать тяжелый предмет, убедитесь, что у вас есть надежная опора.
• Чтобы поднять предмет ниже уровня вашей талии, держите спину прямо и согнитесь в коленях и бедрах. Не наклоняйтесь вперед в талии, колени прямые.
• Встаньте в широкую стойку рядом с предметом, который вы пытаетесь поднять, и твердо держите ноги на земле. Напрягите мышцы живота и поднимите предмет, используя мышцы ног.Выпрямите колени равномерным движением. Не дергайте предметом вверх по телу.
• Встаньте прямо, не перекручивая. Поднимая предмет, всегда двигайте ноги вперед.
• Если вы поднимаете предмет со стола, сдвиньте его к краю стола, чтобы вы могли держать его близко к своему телу. Согните колени так, чтобы вы оказались близко к объекту. Используйте ноги, чтобы поднять предмет и принять положение стоя.
• Не поднимайте тяжелые предметы выше уровня талии.
• Держите упаковки близко к телу, согнув руки. Держите мышцы живота напряженными. Делайте маленькие шаги и двигайтесь медленно. Чтобы опустить объект, поставьте ступни так же, как при подъеме, напрягите мышцы живота и согните бедра и колени.

Достижение накладных расходов

• Используйте скамеечку для ног или стул, чтобы подняться до того уровня, на который вы идете.
• Подойдите как можно ближе к нужному объекту.
• Убедитесь, что вы хорошо представляете, какой тяжелый объект вы собираетесь поднять.
• Для подъема используйте две руки.

Сон и лежа

• Выберите твердый матрас и комплект пружинных коробок, которые не провисают. При необходимости подложите под матрас доску. При необходимости вы также можете временно поставить матрас на пол.
• Если вы всегда спали на мягкой поверхности, переход на твердую может быть более болезненным.Постарайтесь делать то, что вам удобнее.
• Используйте опору для спины (поясничную опору) ночью, чтобы вам было удобнее. Свернутая простыня или полотенце, обернутое вокруг талии, могут оказаться полезными.
• Используйте твердую подушку, которая поддерживает изгиб шеи.
• Не спите на боку, подтянув колени к груди.
• При вставании из положения лежа повернуться на бок, подтянуть оба колена и качнуть ногами на краю кровати.Сядьте, оттолкнув себя руками. Не наклоняйтесь вперед в талии.

Секс

Если у вас продолжаются боли в спине или шее, вы можете подумать, что секс труден или невозможен. Но боль не должна положить конец вашей сексуальной жизни. Важно поддерживать открытое общение со своим партнером, чтобы вы оба избегали разочарования, депрессии или эмоциональной отстраненности. Хорошее отношение и готовность экспериментировать могут помочь вам преодолеть страх боли и восстановить близость между вами и вашим партнером.

• Поработайте со своим физиотерапевтом, чтобы найти положение, в котором ваша спина и шея будут наиболее комфортными.
• Держите спину максимально поддерживаемой.
• Будьте готовы попробовать новые позиции.
• Используйте кровать с жестким матрасом и старайтесь избегать мягких поверхностей, которые напрягают спину.
• Поищите ресурсы (книги и видео), предназначенные для людей, особенно страдающих болями в спине.

Другие полезные советы

Избегайте занятий, требующих наклонов вперед в пояснице или наклона.При кашле или чихании попытайтесь встать, слегка наклонитесь назад, чтобы увеличить изгиб позвоночника.

Профилактика боли и травм

Осанка. Правильная осанка и выравнивание позвоночника — самые важные вещи, которые вы можете сделать для шеи и спины (см. Осанка и механика тела). Нижняя часть спины (поясничный изгиб) несет большую часть вашего веса, поэтому правильное выравнивание этой секции может предотвратить травмы позвонков, дисков и других частей позвоночника.Если у вас болит спина или шея, возможно, вам придется скорректировать свои ежедневные привычки стоять, сидеть и спать, а также научиться правильно поднимать и наклоняться. Возможно, вам придется переставить рабочее пространство, чтобы позвоночник не сутулился. Поскольку лишние килограммы могут усилить боль в спине, вам следует поддерживать вес, соответствующий вашему росту и телосложению.

Упражнение. Регулярные упражнения важны для предотвращения боли в спине и травм. Программа упражнений на укрепление, растяжку и аэробику улучшит ваш общий уровень физической подготовки.Исследования показали, что люди в хорошей физической форме более устойчивы к травмам и боли в спине и быстрее восстанавливаются после травм, чем люди с меньшей физической формой (см. Упражнения: растяжка и укрепление спины).

Когда обращаться к врачу

Самая простая боль в спине начнет уменьшаться через день или два после ограничения физической активности и безрецептурных лекарств. Если вы обнаружите, что принимаете все больше и больше таблеток для облегчения боли в спине или если боль усиливается, обратитесь к специалисту по спине.После тщательного изучения истории болезни, физического осмотра и диагностических тестов врач может определить, есть ли у вас конкретная причина боли, и порекомендует соответствующие методы лечения.

Не все хронические боли поддаются лечению. Обезболивание — это комплексный подход к облегчению боли путем обучения физическим, эмоциональным, интеллектуальным и социальным навыкам. Это может включать упражнения, физиотерапию, лекарства, релаксацию, иглоукалывание, изменения поведения, биологическую обратную связь, гипноз и консультации.Когда вы используете методы обезболивания, вы контролируете собственное здоровье. Эти методы также помогают мозгу вырабатывать собственные обезболивающие, называемые эндорфинами, что буквально означает «морфин внутри» (см. «Управление болью»).

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Spine-health.com

Глоссарий

острое: состояние с быстрым началом, продолжающееся непродолжительное время, противоположное хроническому.

хроническое : состояние, медленно прогрессирующее и продолжающееся в течение длительного периода времени, противоположное острому.

диск (межпозвоночный диск): фиброзно-хрящевая подушка, разделяющая позвонки. Состоит из двух частей: мягкого гелеобразного центра, называемого ядром, и жесткой волокнистой внешней стенки, называемой кольцом.

лордоз : аномальный изгиб вперед поясничного отдела позвоночника, также называемый отклонением назад.

кифоз : аномальный изгиб грудного отдела позвоночника, также называемый горбатым.

позвонок: (множественное число позвонков): одна из 33 костей, образующих позвоночный столб, они делятся на 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных, 5 крестцовых и 4 копчиковых. Только верхние 24 кости подвижны.

---

обновлено: 9.2018
просмотрено: Банита Бейли, RN и Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

травм в гольфах: следуйте этим советам

Травмы в гольфах: соблюдайте осторожность, следуя этим советам

Травмы в гольфах — обычное дело, но их можно избежать. Узнай, как защитить себя.

Персонал клиники Мэйо

Несмотря на то, что гольф — это спорт с низкой ударной нагрузкой, он связан с несколькими травмами. Многие травмы, связанные с игрой в гольф, являются результатом плохой механики или чрезмерного использования. Чаще всего травмируется поясница. Другие травмированные области могут включать локоть, запястье, кисть и плечо.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в форме на трассе.

Отрегулируйте качели

Все тело используется для выполнения удара в гольф в сложном и скоординированном движении. Когда это движение повторяется часто, основная нагрузка приходится на одни и те же мышцы, сухожилия и суставы. Со временем это может привести к травмам, особенно если у вас неисправна механика поворота.

Понимание механизма удара в гольф может помочь вам предотвратить травмы в гольф. Попробуйте:

• Соблюдайте правильную осанку. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, а колени слегка согнуты. Держите позвоночник относительно прямо. Ваше туловище должно быть наклонено вперед, но большая часть этого движения должна исходить от бедер. Избегайте сгибания мяча, так как это может привести к растяжению шеи и спины.
• Оставайтесь гладкими. Сила удара в гольф достигается за счет силы, плавно передаваемой через все группы мышц, от лодыжек до запястий. Если ваша сила удара зависит от одной части вашего тела, у вас может быть больше шансов получить травму.Например, чрезмерный акцент на запястьях во время замаха может привести к сгибанию локтя игрока в гольф — напряжения мышц внутренней части предплечья.
• Не перегибать палку. Если вы качаете клюшкой слишком сильно или слишком быстро, это может вызвать нагрузку на суставы. Расслабьтесь и сделайте легкий легкий удар по мячу. У лучших игроков в гольф постоянный — не обязательно быстрый — темп.

Если вы хотите снизить риск травм при игре в гольф, подумайте о том, чтобы брать уроки. То, что вы узнаете о своем замахе в гольфе, может даже помочь вам сократить количество ударов в счете.Это также может помочь вам предотвратить травмы.

Другие советы, которые помогут вам не сбиться с курса

Гольф — это больше, чем просто игра в гольф. Рассмотрите другие способы снизить риск травм при игре в гольф:

• Разминка. Перед тем, как попрактиковаться в замахе или игре в гольф, сделайте разминку не менее 10 минут быстрой ходьбой или парой прыжков. Вытяните руки, запястья, предплечья, локти, плечи, позвоночник и таз. Покачивайте клюшкой несколько раз, постепенно увеличивая диапазон движений и скорость поворота.
• Начинайте медленно. Вы можете начать с практики свинга часами, полагая, что это помогает вашей игре. Но если ваше тело не приспособлено к нагрузке или ваша механика удара не оптимальна, повторяющиеся упражнения в игре в гольф могут принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого работайте до желаемого уровня активности и сосредоточьтесь на правильной форме.
• Укрепите мышцы. Вам не нужны выпуклые мускулы, чтобы совершить долгую поездку. Но чем сильнее ваши мышцы, тем выше скорость вашей клюшки.Более сильные мышцы также реже получают травмы. Для достижения наилучших результатов выполняйте силовые упражнения круглый год и сосредоточьтесь на балансе мышц, особенно в области плеч.
• Сделайте акцент на гибкости. Регулярная растяжка может улучшить ваш диапазон движений и привести к более плавному удару в гольф.
• Развивайте свою выносливость. Регулярные занятия аэробикой помогут вам выдержать дистанцию. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетать умеренную и интенсивную активность.Попробуйте гулять, бегать трусцой, кататься на велосипеде или плавать.
• Осторожно поднимайте и переносите булавы. Игроки в гольф, которые носят свои сумки, имеют более высокий уровень травм плеча и спины, чем другие игроки в гольф. Если вы вытащите тяжелые клюшки из багажника машины, вы можете пораниться, не дойдя до первой мишени. Используйте правильную технику подъема: держите спину прямо и используйте силу ног для подъема.
• Старайтесь избегать ударов по другим предметам, кроме мяча. Травмы локтя и запястья часто возникают в результате удара о землю или неровностей.
• Выбирайте подходящую обувь. Платье для комфорта и защиты от непогоды. Носите обувь для гольфа с короткими шипами. Длинные шипы впиваются в дерн и удерживают ноги на ногах во время качания, что может усилить нагрузку на колени.

Остерегайтесь опасностей на трассе

Будьте осторожны, чтобы ограничить пребывание на солнце во время игры в гольф:

• Используйте солнцезащитный крем.
• Носите солнцезащитные очки, чтобы отфильтровать лучи UVA и UVB.
• Носите головной убор с козырьком, чтобы прикрыть глаза и лицо.

Следите за признаками и симптомами обезвоживания, теплового истощения и теплового удара. Пейте много воды, независимо от того, чувствуете ли вы жажду или нет, и при необходимости прервите игру. Предупреждающие знаки о тепловых травмах могут включать:

• Головная боль
• Слабость
• Головокружение
• Тошнота
• Мышечные судороги
• Учащенное сердцебиение
• Путаница

При езде в тележке для гольфа держите ноги внутри тележки.У игроков в гольф сломаны лодыжки, когда их ноги зацепились за движущиеся части тележки для гольфа.

Остерегайтесь штормов. Назовите это прекращением при первых признаках угрожающего неба или молнии.

Играйте с умом

Независимо от того, является ли гольф новым увлечением или увлечением всей жизни, максимально используйте свое время на поле, защищая себя от травм, связанных с гольфом. Считайте все это частью игры.

01 октября 2020 г. Показать ссылки

1. Профилактика травм в гольф-клубе.Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/golf-injury-prevention. По состоянию на 14 сентября 2020 г.
2. Zouzias IC, et al. Травмы при игре в гольф: эпидемиология, патофизиология и лечение. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов. 2018; DOI: 10.5435 / JAAOS-D-15-00433.
3. Miller M, et al. Обзор спортивных травм. В: Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи, Дрез и Миллера: принципы и практика. 5-е изд. Эльзевир; 2020.https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 15 сентября 2020 г.
4. Тепловая травма и тепловое истощение. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/heat-injury-and-heat-exhauration/. По состоянию на 14 сентября 2020 г.
5. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослые) .Mayo Clinic; 2020.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 15 сентября 2020 г.
7. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США.https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 17 сентября 2020 г.

Узнать больше Подробно

.

Уход за шеей после операции на шейном отделе позвоночника

• Номер ссылки: HEY-310/2020
• Отделения: Нейрохирургия, Физиотерапия

---

Вы можете перевести эту страницу с помощью кнопки наушников (внизу слева), а затем выберите глобус, чтобы изменить язык страницы.Нужна помощь в выборе языка? См. Раздел «Поддерживаемые голоса и языки Browsealoud».

---

Введение

Эта брошюра создана для того, чтобы дать вам информацию о том, как ухаживать за шеей после операции. Этот буклет должен дать ответы на большинство ваших вопросов. Он не предназначен для замены обсуждения между вами и вашим физиотерапевтом или хирургом-спинальным хирургом, но может служить отправной точкой для обсуждения.

Ваш консультант-спинальный хирург должен объяснить процедуру операции, а также ее риски и преимущества.В этой брошюре вы найдете информацию о физиотерапевтических процедурах, на которые вы можете рассчитывать после операции.

Если после прочтения этой брошюры вам потребуются дополнительные объяснения, обсудите это с членом физиотерапевтической бригады, который лечил вас.

Физиотерапия после операции

В большинстве случаев физиотерапевт осмотрит вас в первый день после операции.

Физиотерапевт оценит движения и ощущения вашей конечности и научит вас ряду упражнений (которые описаны далее в этой брошюре), которые помогут вам привести шею в движение.

Физиотерапевт также научит вас вставать с постели и посоветует начать ходить. У вас могут быть насадки, такие как капельницы, катетер и дренажи. Они не мешают вам ходить, хотя вначале вам может потребоваться некоторая помощь.

Также ожидается, что вы будете сидеть в кресле на короткое время с первого дня после операции.

В некоторых случаях вас могут обследовать вскоре после операции, чтобы помочь вам подготовиться к выписке домой в тот же день.Ваш консультант обсудит с вами перед операцией, если вы, вероятно, будете пациентом дневного стационара.

Упражнения и консультации после операции

Лучшее, что вы можете сделать для шеи, — это попытаться расслабить ее и двигать как можно более свободно и нормально. Однако в первые несколько дней или недель после операции шея может быть жесткой и болезненной. В это время вы можете почувствовать, что напрягаетесь и защищаете / охраняете свою шею при движении.

Важно помнить, что по мере того, как все начинает заживать и боль утихает, вы должны снова попытаться двигаться свободно и уверенно. Распространено мнение, что напряжение шеи защитит ее, но на самом деле это часто приводит к обратному: создает большее давление и может привести к постоянному дискомфорту.

После операции вы должны стремиться вернуться к нормальному уровню активности, постепенно увеличивая ее по мере возможности. Это можно начать прямо сейчас, когда вы сядете в постели, сядете на стул и совершите короткие прогулки.Вам следует избегать длительных периодов бездействия спины.

Важно соблюдать баланс между периодами активности и бездействия. Бездействие может быть так же вредно для шеи, как и чрезмерная активность.

Лежащий

Самое главное, когда вы лежите, — это чтобы вам было удобно. Когда вы дома, одни люди предпочитают более жесткие матрасы, а другие более мягкие, руководствуйтесь комфортом и выбирайте то, что вам подходит.

Вы можете свободно передвигаться в постели, а практика перекатывания из стороны в сторону значительно облегчит переход в кровать и вставание с нее.

Важно минимизировать нагрузку на шею, когда вы ложитесь спать и встаете. Чтобы встать с кровати, перекатитесь на бок и переместите ноги через край кровати, одновременно отталкиваясь руками. Сядьте на край кровати на мгновение, прежде чем вставать.

Сидя

Не существует идеальной позы для сидения; это зависит от человека. Некоторые люди предпочитают сидеть ровнее, а другие — сутулиться. Вам следует сесть в наиболее удобную для вас позу.

Ходьба

Когда вы впервые начнете ходить, ваша шея может болеть, но в первые несколько дней и недель она пройдет, и этого следовало ожидать. Важно стараться ходить мало и часто, постепенно восстанавливая нормальное состояние. Не беспокойтесь слишком сильно о том, чтобы удерживать вертикальную позу; лучше всего стараться ходить как можно более нормально.

Личная гигиена

Изначально душ лучше для вас, особенно если вы моете волосы, так как вам следует избегать длительных периодов, когда ваша шея наклонена вперед.Если у вас есть сомнения, пожалуйста, обсудите это с терапевтом отделения перед выпиской.

Следите за тем, чтобы рана оставалась сухой, пока не будут сняты зажимы / швы. Медперсонал обновит ваше письмо о выписке с указанием даты, когда ваши клипсы / швы должны быть сняты, и оно будет отправлено вашему врачу. Вам нужно будет связаться со своим врачом, чтобы назначить встречу для их удаления в день, указанный в письме о выписке. Обычно они удаляются медсестрой вашего врача.

Пожалуйста, проверьте свою рану на наличие признаков инфекции; к ним относятся подтекание, покраснение и отек. Если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов, вам следует позвонить в палату или своему врачу за советом.

Вы должны носить чулки для сдерживания тромбоэмболии (TED) в течение 2 недель после выписки из больницы. Это снизит риск образования тромбов после операции; их следует снять для купания / душа, а затем снова надеть, когда ноги высохнут. По истечении этого времени вы можете снимать чулки TED.Медперсонал предоставит вам дополнительную информацию о чулках TED при вашей выписке из больницы.

Если вам дадут надеть мягкий воротник , его можно снять для купания и душа.

Если вам дается жесткий воротник для ношения, его следует снимать , а не для купания и душа.

Обезболивание

После операции вы можете испытывать некоторую боль и дискомфорт по мере выздоровления.Постарайтесь не паниковать по этому поводу, поскольку этого и следовало ожидать. Если вы боретесь с этим, возможно, вам потребуется проконсультироваться с врачом. Было бы лучше, если бы вы приняли лекарства, которые позволят вам постепенно вернуться к повседневной жизни, чем бороться и становиться менее активным.

Выписка из дома

Перед выпиской из больницы вам необходимо уметь выполнять упражнения, комфортно ходить на короткие расстояния и уметь подниматься и спускаться по лестнице (если они есть у вас дома).

Вы несете ответственность за выполнение упражнений и уход за шеей самостоятельно и при необходимости поддерживаете связь со своим врачом.

Если вы продолжаете испытывать боль, скованность или слабость, вас могут направить на курс физиотерапии в местное физиотерапевтическое отделение.

За рулем

Ваша поза при вождении / сидении должна основываться на комфорте (см. Предыдущее руководство по сидению). Вам следует постепенно восстанавливать переносимость сидения и делать регулярные перерывы, когда вы встаете и двигаетесь.

Это ваша ответственность, — обеспечить покрытие вашей автомобильной страховкой до того, как вы начнете водить машину после операции. В некоторых случаях ваша страховка транспортного средства может быть аннулирована, если вы не проинформируете свою страховую компанию о своей операции.

Подъем

Не поднимайте тяжелые предметы , а также держите предметы на расстоянии вытянутой руки от тела. Всегда используйте правильную технику подъема, сгибая ноги в коленях, а не в спине (см. Следующую схему).Избегайте наклонов, скручиваний и наклонов.

Работа

Возвращение к работе во многом будет зависеть от вашего выздоровления и вида работы, которую вы выполняете. Важно обсудить со своим врачом, когда можно будет вернуться к работе.

Упражнения

Эти упражнения разработаны для улучшения подвижности и силы шеи, предотвращения мышечных спазмов и ускорения процесса заживления.

Их следует проводить примерно трижды в день.Начните с двух или трех упражнений, а затем постепенно увеличивайте их, стараясь сделать до 10 повторений. Помните, что это мягкие упражнения.

Если вы почувствуете усиление боли, прекратите выполнять это упражнение до тех пор, пока боль не исчезнет, ​​после чего вы можете возобновить упражнение.

Также полезно повысить толерантность к ходьбе, чтобы улучшить общую физическую форму. Это нужно делать в пределах боли.

Вам также могут быть предложены дополнительные упражнения для укрепления шеи, спины, рук или ног, если ваш физиотерапевт сочтет это необходимым.

Хомуты

После операции вам может быть выдан шейный ошейник, если ваш консультант посоветовал об этом.

Если вам дали мягкий ошейник для обезболивания, важно не полагаться на него. Вы должны начать снимать воротник через некоторое время после операции и примерно через 6-8 недель снимать все вместе. Его также следует удалить, чтобы вы могли выполнять свою программу упражнений.

Если вам выписали жесткий воротник после операции, его следует носить днем ​​и ночью, пока ваш Консультант не посоветует вам его снять. Для выполнения упражнений необходимо снимать , а не .

В некоторых случаях спинальный хирург может посоветовать другое, следуйте его инструкциям.

Дежурный телефон

Ваш консультант может направить вас на дополнительную телефонную службу, если это необходимо.

Это когда ожидается, что со временем вы выздоровеете, и вам обычно не нужно лично встречаться с консультантом для последующей проверки.

Физиотерапевты договорится с вами об этом после выписки из больницы и позаботятся о том, чтобы отслеживать ваш прогресс по телефону.

Общие рекомендации и согласие

Этот буклет должен был дать ответ на большинство ваших вопросов, но помните, что это только отправная точка для обсуждения с медицинским персоналом.

Согласие на лечение

Прежде чем любой врач, медсестра или терапевт осмотрит или лечит вас, они должны получить ваше согласие или разрешение. Чтобы принять решение, вам необходимо получить от медицинских работников информацию о предлагаемом вам лечении или обследовании. Вы всегда должны задавать им больше вопросов, если вы чего-то не понимаете или хотите получить дополнительную информацию.

Информация, которую вы получаете, должна касаться вашего состояния, доступных вам альтернатив, а также наличия рисков и преимуществ. Важно то, что ваше согласие является подлинным или действительным . Это означает:

• вы должны иметь возможность дать свое согласие
• вам должно быть предоставлено достаточно информации, чтобы вы могли принять решение
• вы должны действовать по собственной воле, а не под сильным влиянием другого человека

Информация о вас

Мы собираем и используем вашу информацию, чтобы предоставить вам уход и лечение.В рамках вашего лечения информация о вас будет передана членам медицинской бригады, с некоторыми из которых вы можете не встретиться. Ваша информация также может быть использована для помощи в обучении персонала, для проверки качества нашего обслуживания, для управления и планирования медицинских услуг, а также для помощи в исследованиях. По возможности мы используем анонимные данные.

Мы можем передавать соответствующую информацию другим организациям здравоохранения, которые предоставляют вам услуги. Вся информация считается строго конфиденциальной и не передается никому, кому она не нужна.Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или к лицу, за которым вы ухаживаете.

В соответствии с Общим регламентом защиты данных и Законом о защите данных 2018 года мы несем ответственность за сохранение конфиденциальности любой имеющейся у нас информации о вас. Для получения дополнительной информации посетите следующую страницу: Конфиденциальная информация о вас.