Содержание углеводов в продуктах питания таблица: Sports Training Camps in Madeira

АКАДЕМИЯ ПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ КАЗАХСТАНА

Модели питания представляют собой общее сочетание обычно потребляемых продуктов, которые вместе создают синергетическое воздействие на здоровье. Благоприятные модели питания, основанные на доказательствах, имеют несколько общих ключевых характеристик (Таблица 2) [19, 21-23]. Они включают большее потребление минимально обработанных продуктов питания, таких как фрукты, орехи/семена, овощи (исключая картофель сорта Рассет Бёрбанк или белый картофель), бобовые, цельные зерна, морепродукты, йогурт и растительные масла; и меньшее потребление красного мяса, обработанного (консервированного с помощью натрия) мяса, очищенных зерен, крахмалов и добавленных сахаров. В таких рационах питания более высок уровень клетчатки, витаминов, антиоксидантов, минералов, фенолов и ненасыщенных жиров. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, потребление соли и транс-жиров в таких рационах ниже.

Таблица 2

Пищевые приоритеты для кардиометаболического здоровья*

Пищевые предпочтения		Цель*	Одна порция составляет…	Примеры
Употребляйте в пищу Больше	Фруктов	3 порции в день	1 фрукт среднего размера; ½ чашки свежих, замороженных или неподслащенных консервированных фруктов; ½+ чашки сухофруктов; ½ чашки 100% фруктового сока	Черника, клубника, яблоко, апельсин, банан, виноград, грейпфрут, авокадо, манго. Цельные фрукты предпочтительнее 100% сока, потребление которого должно быть ограничено 1 порцией в день.
	Орехов, семян	4 порции в неделю	30 г	Миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук, кешью, орехи пекан, бразильские орехи, семена подсолнечника, семена кунжута.
	Овощей, включая бобовые (исключая картофель Рассет Бёрбанк или белый картофель)	3 порции в день	1 чашка сырых листовых овощей; ½ чашки сырых овощей, нарезанных кусочками, вареных овощей или 100% овощного сока	Шпинат, капуста и другие зеленые листовые растения; брокколи, морковь, лук, перец. Минимизируйте потребление крахмалсодержащих овощей, особенно картофеля Рассет Бёрбанк или белого картофеля.
	Цельного зерна†	3 порции в день вместо очищенных зерновых продуктов	1 ломтик хлеба из цельнозерновой муки; 1 чашка богатой клетчаткой цельнозерновой крупы; ½ чашки отварного цельнозернового риса, макаронных изделий или крупы	Овес, булгур, кускус из цельнозерновой пшеницы, ячмень, хлеб из цельного зерна и цельнозерновые крупы, коричневый рис.
	Рыбы, съедобных моллюсков и ракообразных	2 или более порции в неделю	(100 г)	Наилучшим выбором являются жирные рыбы, такие как лосось, тунец, скумбрия, форель, сельдь и сардины.
	Молочных продуктов, особенно йогурта и сыра ‡	2-3 порции в день	1 чашка молока или йогурта; 30 грам сыра	Йогурт из цельного молока или йогурт с пониженным содержанием жира, сыр, молоко.
	Растительных масел	От 2 до 6 порций в день	1 чайная ложка масла, 1 столовая ложка овощной икры	Убедительные доказательства в пользу масел, богатых фенолом и ненасыщенными жирами, таких как соевое, рапсовое и оливковое масло первого (холодного) отжима; также рассмотрите возможность употребления в пищу сафлорового масла, арахисового масла и мягких бутербродных маргаринов, изготовленных на основе этих масел.
Употребляйте в пищу Меньше	Очищенных зерновых продуктов, углеводов, добавленных сахаров†	Не более 1-2 порций в день	1 ломтик хлеба, ½ чашки риса или другой крупы, 1 конфета или десерт	Белый хлеб, шлифованный рис, большинство сухих завтраков, крекеры, батончики из гранолы, конфеты, хлебобулочные десерты, добавленные сахара.
	Переработанного мяса	Не более 1 порции в неделю	50 г	Переработанное (с добавлением натрия, нитритов) мясо, такое как бекон, колбаса, хот-доги, пепперони, салями, мясные деликатесы с низким содержанием жира (например, из курицы, индейки, ветчины, говядины).
	Непереработанного красного мяса	Не более 2-3 порций в неделю	100 г	Свежая/замороженная говядина, свинина, мясо ягненка.
	Промышленных трансжиров §	Не ешьте	Любая пища, содержащая частично гидрогенизированное растительное масло или изготовленная с его применением	Некоторые твердые маргарины (в пачках), выпечка в промышленных масштабах (печенье, пироги, пончики и т. д.), закусочные пищевые продукты, жареные во фритюре продукты.
	Сахаросодержащие напитки	Не пейте	1 стакан напитка; 1 небольшая конфета, кондитерское изделие или десерт	Подслащенные газированные напитки, фруктовые напитки, спортивные напитки, энергетические напитки, замороженные чаи.
	Натрий	Не более 2000 мг/сутки	Не применимо	Натрий в высоких концентрациях обычно содержится в пищевых продуктах в качестве консерванта или маскирует неприятные вкусовые добавки при предварительном приготовлении. Распространенными источниками являются хлеб, куриное мясо (часто вводят для повышения сочности), сыр, переработанные мясные продукты, супы, консервы.

Взято из Mozaffarian et al., Circulation 2011 [19]; и соответствующего издания Harvard Health Letter [23].

*На основе рациона 2000 ккал/сутки. Порции должны быть соответствующим образом скорректированы для более высоких или более низких затрат энергии.

†В качестве практического проверенного правила для выбора здоровых цельных зерен и отказа от употребления рафинированных богатых углеводами продуктов с высоким содержанием крахмалов и добавленных сахаров, соотношение в суточном рационе общего количества углеводов в граммах к общему количеству пищевыхволокон в граммах (углеводы всего, г/пищевые волокна всего, г) представляется полезным [168], [169]. Пищевые продукты с коэффициентами <10:1 являются предпочтительными; то есть пищевой продукт, который содержит по меньшей мере 1 г волокна на каждые 10 г общего количества углеводов. Кроме того, минимально обработанные цельные зерна (например, необработанный овес, хлеб из жерновой муки), как правило, предпочтительнее мелко смолотых цельных зерен (например, многие сорта коммерческого цельнозернового хлеба и сухие завтраки) из-за более сильных гликемических реакций последних. Гликемический индекс продукта – это количественное выражение (в виде гликемического индекса) его способности увеличивать уровень глюкозы в крови после потребления продукта. Существующие данные не позволяют четко различать, лучше ли продукты с низким содержанием жиров или жиров цельного молока для кардиометаболического здоровья. Другие характеристики, такие как содержание пробиотиков или ферментация, могут быть гораздо более важными, чем содержание жира.

Недавно Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарственными средствами США постановило, что использование частично гидрогенизированных растительных масел больше не “считается безопасным” [384]; это должно эффективно устранить большинство промышленных трансжиров из продовольственного снабжения США. Некоторые страны, включая Данию, Аргентину, Австрию, Исландию и Швейцарию, эффективно исключили использование частично гидрогенизированных растительных масел в пищевой промышленности посредством прямого законодательства о количестве допустимых трансжиров в пищевых продуктах. Небольшие количества определенных транс-жирных кислот могут образовываться из-за других промышленных процессов, включая дезодорирование масла и тепловую обработку при высоких температурах; последствия для здоровья этих следовых количеств промышленных трансжиров требуют тщательного изучения.

Научное соответствие, противоречия и связанные с ними доказательства и прочие ключевые цели по рациону питания вариабельны (Таблица 3). Как описано выше, это отражает ранний характер подходов в науке о питании и в изучении этиологии хронических заболеваний, а также замечательные успехи в исследованиях, достигнутые за последнее десятилетие.

Таблица 3

Избранные области соответствий и противоречий в области изучения влияния рационов питания на кардиометаболическое здоровье*

	Широкое соответствие и меньшее† противоречие и/или неопределенность	Общее соответствие, но некоторое остающееся противоречие и/или неопределенность	Существенное противоречие и/или неопределенность	Недостаточное число доказательств для значимых выводов
Польза:	Фруктов, некрахмалистых овощей, орехов/ семян, бобовых, йогурта Пищевого волокна, калия Умеренного потребления алкоголя Модели питания средиземноморского типа или подход к рациону питания для предотвращения гипертензии (DASH) с более высоким содержанием жира	Морепродуктов, цельных зерен Некоторых растительных масел (например, соевого, рапсового, оливкового масла первого (холодного) отжима) n-3 и n-6 полиненасыщенных жиров, мононенасыщенных жиров растительного происхождения Фенольных соединений	Сыра, молока с низкой жирностью Некоторых растительных масел (например, кукурузного, подсолнечного, сафлорового) Общих или животных мононенасыщенных жиров Кофе, чая, какао Витамина D, магния, рыбьего жира	Цельного молока с исходным содержанием жира Крахмалистых овощей, кроме картофеля Кокосового масла
Вред:	Частично гидрирогенизированных растительных масел, переработанного мяса Высокого содержания натрия Сахаросодержащих напитков, пищевых продуктов, богатых очищенным зерном, крахмалом, добавленными сахарами Употребление алкоголя, превышающее умеренный уровень	Умеренных количеств натрия Белого картофеля/ картофеля Рассет Бёрбанк Высокого гликемического индекса/высокой гликемической нагрузки	Насыщенных жиров, пищевого холестерина Непереработанного красного мяса, яиц Сливочного масла	Цельного молока с исходным содержанием жира Пальмового масла
Несущественное воздействие:	Общего содержания жиров в продукте	Общего содержания углеводов Изолированных антиоксидантных витаминов, кальция	Птицы 100% фруктового сока Общего белка, конкретных аминокислот Некалорийных подсластителей	Продуктов местного производства, органических, фермерских/продуктов из диких растений и животных, мяса травяного откорма, генетически модифицированных продуктов

*См. текст рукописи для получения подробной информации по этим темам, а также по другим продуктам и питательным веществам.

†Некоторая часть противоречий может быть определена практически для любой темы в науке.

Наиболее изученными моделями питания являются традиционные средиземноморская диета и подход к рациону питания для предотвращения гипертензии (DASH) (см. http://circ.ahajournals.org/content/123/24/2870/T3.expansion.html). По сравнению с обычным DASH-рационом с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, модифицированный DASH-рацион, в котором содержание растительных жиров более высокое, а содержание углеводов более низкое – т.е., он более похож на средиземноморскую диету – приносит больше пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы и метаболизма [24-26]. Как средиземноморская модель питания, так и DASH-рацион улучшают ряд пищевых факторов, связанных с риском заболеваний, снижают долговременный прирост массы тела, а также ассоциированы с меньшим риском клинических явлений [19, 21, 27-29]. Пути благотворного влияния на здоровья этих моделей питания проявляются разнообразно. В частности, они включают воздействие на АД, гомеостаз глюкозы, поддерживаемый инсулином, липиды крови и липопротеины плазмы крови, воспаление, эндотелиальную функцию, риск развития аритмии и, возможно, коагуляцию/тромбоз, активность параоксоназы 1 и микробиом желудочно-кишечного тракта [20, 21, 30]. Исходя из социокультурных и технико-экономических соображений, можно утверждать, что не каждая группа населения в мире может потреблять продукты традиционной средиземноморской диеты. В этой связи были предложены другие модели питания средиземноморского типа с адаптацией к различным регионам мира [31].

Рандомизированные клинические испытания как в группах населения первичной, так и вторичной профилактики подтверждают преимущества здоровых моделей питания, основанных на структуре продуктового набора пищевого рациона. Доказательства получены в ходе проспективных когортных и краткосрочных интервенционных исследований влияния рационов питания на здоровье, в которых показано значительное снижение осложнений диабета и негативных последствий со стороны сердечно-сосудистой системы. [32-35]. В то же время и когортные наблюдательные исследования, и рандомизированные исследования подтверждают небольшую клиническую пользу рационов питания, ориентированных на изолированные мишени питательных веществ, таких как рационы с низким содержанием жиров, слабонасыщенных жиров, которые не приносят существенной пользы при сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете или резистентности к инсулину [36-39]. Этот контраст в эффективности целей рационов, направленных на здоровые продукты питания, и целей, сфокусированных на нутриентах, иллюстрируется примером сравнения результатов двух из самых крупных и продолжительных испытаний в области изучения влияния рациона питания на риски заболеваний и смерти, которые когда-либо проводились (Рис. 2).

Рис 2. Контрастирующие результаты рандомизированных контролируемых исследований эффективности рационов питания с упором на отдельно взятые питательные вещества (верхнее табло) и целостные модели питания, основанные на продуктовой структуре рациона (нижнее табло)

Инициатива по охране здоровья женщин (WHI, верхнее табло) была сосредоточена на целевых показателях питательных веществ и сокращении общего объема потребляемых жиров и достигла больших долгосрочных изменений в этих целевых показателях, но не оказала существенного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний или диабета. В исследовании PREDIMED (нижнее табло) основное внимание уделялось моделям питания, сфокусированным на продуктовой структуре пищевого рациона и увеличении количества полезных для здоровья продуктов питания, особенно орехов и оливкового масла холодного отжима (EVOO), с меньшими изменениями в рационе питания, чем в WHI, но при этом продемонстрировав значительное снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Оба испытания успешно изменили долгосрочные рационы питания, хотя и с более умеренными изменениями в PREDIMED, но только вмешательство на основе продуктов питания привело к достижению клинической пользы.

Основываясь на этих доказательствах, Консультативный комитет по рекомендациям по правильному питанию 2015 года пришел к выводу о том, что рационы питания с низким содержанием жиров не влияют на заболевания сердечно-сосудистой системы, и подчеркнул важность здоровых целостных моделей питания, учитывающих качественную продуктовую структуру рациона питания [21]. Например, ограничение потребления таких пищевых добавок, как натрий и трансжиры достигается как за счет исключения из рациона коммерческих продуктов пищевой промышленности, содержащих трансжиры и большое количество натрия (соли), так и за счет законодательного регулирования содержания добавок в производимых продуктах [21].

Сосредоточение внимания на общих моделях питания, а не на отдельных нутриентах или пищевых продуктах, также может способствовать облегчению процессов индивидуального консультирования по вопросам пищевого поведения и выработки рекомендаций по вопросам питания для целевых группы населения, поскольку такие модели позволяют повысить гибкость и учесть личные предпочтения в выборе рациона питания [21]. Кроме того, такие модели могут принести пользу для здоровья посредством меньших изменений в нескольких диетических факторах, а не серьезных изменений в малом числе факторов, что потенциально увеличивает эффективность и соответствие.

Люди, которые придерживаются вегетарианского рациона питания, часто заботятся о своем здоровье и склонны практиковать здоровые модели питания. Однако вегетарианство как таковое не является ни необходимым, ни достаточным условием для того, чтобы рацион питания считался здоровым. Действительно, картофель-фри и газированная вода являются вегетарианскими продуктами, как и другие вредные продукты, такие как рафинированные зерновые продукты, крахмалы, добавленные сахара, сладости, трансжиры и натрий. Таким образом, вегетарианская диета сама по себе не является гарантией здоровья; в то время как невегетарианский рацион может быть богат здоровыми пищевыми продуктами. Кардиозащитная модель питания должна характеризоваться наличием в ней здоровых пищевых продуктов, а не просто указанием конкретных продуктов и нутриентов, которых следует избегать (Таблица 2).

Другие модели питания, которые становятся все более популярными, включают рационы с низким содержанием углеводов (сводящие к минимуму все углеводы), а также «палеодиеты» (попытки соответствовать типам пищевых продуктов, которые потреблялись в течение тысячелетий в процессе эволюции человека). Основным преимуществом как низкоуглеводных, так и палеодиет является сниженное потребление очищенных зерновых продуктов, крахмалов и добавленных сахаров, которые представляют большую часть общих углеводов и пищевых продуктов, подвергшихся максимальной технологической обработке, в современных рационах питания (см. ниже Продукты, богатые углеводами). Палеодиеты также делают упор на фруктах, некрахмалистых овощах, орехах и рыбе, при этом каждый из продуктов приносит пользу для здоровья. Однако акцент на понятии «низкоуглеводный» может парадоксальным образом уменьшить потребление других полезных для здоровья фруктов, бобовых и минимально обработанных цельных зерен, содержащих углеводы. Рекомендации, связанные с «палеодиетой», часто содержат неограниченное потребление красного мяса, сала и соли и отказ от бобовых и молочных продуктов. Однако максимально полезная модель питания должна одновременно подчеркивать сокращение рафинированных (то есть не всех подряд) углеводов, а также переработанного мяса и продуктов с высоким содержанием натрия и трансжиров; умеренность в потреблении непереработанного красного мяса, домашней птицы, яиц и молока; употребление в пищу большого количества фруктов, орехов, рыбы, овощей (за исключением картофеля сорта Рассет Бёрбанк/белого картофеля), растительных масел, минимально обработанных цельных зерен, бобовых и йогуртов (Рис. 3).

Рис 3. Основанные на доказательствах приоритеты в рационах питания для кардиометаболического здоровья

Определение места каждого продукта питания/фактора основано на его чистом воздействии на кардиометаболическое здоровье, по всем путям риска и клиническим результатам, а также на основе убедительности доказательств. В отношении не включенных в перечень пищевых факторов (например, кофе, чай, какао и т. д.) имеющиеся данные остаются недостаточными для определения их в качестве приоритетов в области питания для увеличения или уменьшения потребления.

Качество питания, энергетический баланс, ожирение и увеличение веса

Подобно тому, как учение о факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний претерпевает отход от теорий, основанных на единичных компонентах питательных веществ и отдельных суррогатных исходах, к концепциям, основанным на эмпирических данных о влиянии пищевых продуктов, целостных моделей питания на клинические явления, научные представления о природе и причинах ожирении отходят от упрощенных идей энергетического баланса, задействования силы воли и подсчета калорий. В настоящее время активно разрабатываются направления по выяснению воздействия пищевых продуктов и моделей питания на сложные физиологические детерминанты долговременного регулирования веса. Конечно, общее количество калорий имеет значение в краткосрочной перспективе, поэтому люди могут сначала похудеть, придерживаясь практически любого типа диеты [21]– и это объясняет, почему такое большое количество «новомодных» диет поначалу приносит результат. В краткосрочной перспективе лучшим провозвестником успеха является осознанное соблюдение человеком выбранной им диеты. Однако для долговременного поддержания нормального веса и для кардиометаболического здоровья наиболее важным является приверженность здоровым моделям, сфокусированным на качественной продуктовой структуре пищевого рациона (Таблица 2) [21].

Поскольку ожирение так сложно лечить после его развития, первичная профилактика увеличения веса является многообещающей стратегией для отдельных пациентов и групп населения. Средний американец в настоящее время прибавляет в весе только ~ 1 фунт (0,45 кг) в год [28], что соответствует привычному поступлению избыточной энергии в организм, равному ~50 ккал/сутки, что объясняет постепенный набор веса у большинства людей [40]. Это наблюдение подчеркивает, насколько хорошо наши гомеостатические механизмы действительно служат для поддержания долговременной стабильности веса. Тем не менее, на протяжении многих лет этот незначительный ежегодный прирост веса приводит к ожирению населения, например, приводя к увеличению веса на 10 фунтов за 10 лет, на 20 фунтов в течение 20 лет и так далее.

Во многих странах наблюдаемая в настоящее время эпидемия ожирения является разительным переходом от десятилетий предшествующей относительной стабильности; в США, например, резкое увеличение числа людей, страдающих от ожирения, началось только ~3 десятилетия назад [41]. Число людей, страдающих от центрального типа ожирения, причиняющего наибольший метаболический ущерб, также возросло в значительной степени по сравнению с общим весом во многих странах, особенно среди молодых женщин и в некоторых странах со средним уровнем дохода [42]. Этот наблюдаемый в настоящее время всплеск развития избыточного веса и ожирения также наблюдается у детей в большинстве стран [43]. Распространенность диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени, дислипидемии и гипертонии среди представителей современного молодого поколения превосходит таковую среди соответствующих возрастных групп предшествующих поколений [44].  Эскалация ожирения в самом раннем возрасте, в том числе в возрасте до 5 лет, также является информативной для рассмотрения потенциальных причин. У групп населения такого возраста практически отсутствует сила воли, способность подсчитывать калории, или возникают трудности в побуждении к физической активности, что усиливает вероятную роль определяющих факторов окружающей среды в дисрегуляции массы тела.

Выяснение конкретных связанных и не связанных с рационом питания определяющих факторов долговременного гомеостаза массы тела имеет решающее значение для понимания причин возникновения ожирения, и для инвертирования изменений в окружающей обстановке, способствующих распросранению ожирения. Растущее число данных свидетельствует о том, что энергетический дисбаланс является следствием множества сложных воздействий предыдущих стадий, включая рацион питания плохого качества (Рис. 4). Другими словами, качество рациона питания – это определяющий фактор количества входящих в рацион продуктов. Кроме того, независимо от энергетического баланса, качество рациона питания влияет на метаболический риск и склонность к ожирению центрального типа. Как представляется, механизмы включают в себя независимое от количества калорий влияние различных типов продуктов на следующие процессы и явления в организме: чувство сытости, инсулиновые реакции на глюкозу [45], синтез жира в печени [46], функцию адипоцитов [47], висцеральное ожирение [48], повышенную тягу к определенным видам продуктов и чувство удовольствия (удовлетворения, вознаграждения), формируемые в головном мозге [49], и даже затраты энергии на метаболизм [50]. Значимость микробиома кишечника также все больше осознается. Например, пробиотики в йогурте, по-видимому, взаимодействуют с микробиотой, чтобы снизить увеличение веса [28, 29, 51-54]. Кроме того, независимо от количества калорий и массы тела, модель питания любого человека сильно влияет на риск метаболической дисфункции, включая риск развития диабета [19, 21]. Это аналогично независимым от массы тела метаболическим преимуществам физической активности: качество рациона питания имеет сходные надежные метаболические преимущества.

Рис 4. Качество рациона питания, ожирение и метаболический риск – современная парадигма.

Некоторые продукты при потреблении в течение нескольких лет могут негативно влиять на долговременный гомеостаз массы тела, другие имеют относительно нейтральное воздействие, а третьи способствуют здоровому регулированию веса (Рис. 5) [19, 21]. Первичными виновниками долговременного увеличения веса являются, по-видимому, продукты, в которых содержится большое количество очищенных зерновых продуктов, крахмалов и сахара [28, 29]. Такие быстро перевариваемые углеводы с низким содержанием клетчатки задействуют многие механизмы, ведущие к развитию ожирения [45, 46, 48-50].

Рис 5. Продукты, богатые белками, и долгосрочная прибавка в весе в трех отдельных проспективных когортных исследованиях в США на основе 16-24-летнего последующего наблюдения. Изменения веса каждые 4 года показаны для каждого увеличения в потреблении на 1 порцию в сутки; снижение потребления будет связано с обратными изменениями веса. Чтобы преобразовать килограмм в фунты, умножьте на 2.2. Все изменения веса были скорректированы с учетом возраста, базового индекса массы тела, продолжительности сна и одновременных изменений статуса курения, физической активности, проведения времени за просмотром телевизора, употребления алкоголя и потребления фруктов, овощей, гликемической нагрузки и всех пищевых факторов на Рисунке одновременно.

Основные продукты этой группы включают картофель, белый хлеб, очищенный рис, сухие завтраки из очищенных круп, крекеры, сладости, газированную воду и другие подвергшиеся максимальной технологической переработке пищевые продукты с высоким содержанием крахмалов или сахаров. Напротив, потребление других продуктов, таких как молоко с пониженным содержанием жира и цельное молоко с исходным содержанием жира, выглядит относительно нейтральным, если предположить, что они не нарушают нормальные гомеостатические механизмы долговременного контроля массы тела [29, 51]. Что касается мяса, сыра и яиц, влияние на долговременный набор веса, по-видимому, меняется в зависимости от того, потребляются ли они вместе с рафинированными углеводами (в этом случае очевидно большее увеличение массы тела) или вместо рафинированных углеводов (в этом случае наблюдается меньшее увеличение массы тела или даже относительная потеря веса) [29].

И наоборот, увеличение в рационе количества фруктов, некрахмалистых овощей, орехов, йогурта, рыбы и цельных зерен, по-видимому, защищает от хронического увеличения веса: чем больше этих продуктов употребляется в пищу, тем меньше средняя прибавка в весе [28, 29, 51, 55]. Биологические механизмы, лежащие в основе наблюдаемых преимуществ, все еще изучаются, однако то, что они оказывают защитное воздействие на организм, в отличие от воздействия быстро усваиваемых рафинированных углеводов, очевидно.

С учетом этих сложных механизмов, выбор продуктов питания, основанный на учете калорий, может привести к парадоксальным выборам при составлении рациона питания, промышленных рецептур и рекомендаций относительно линии поведения. Например, Национальная программа школьных обедов США недавно запретила цельное молоко, но разрешила сахаросодержащее обезжиренное шоколадное молоко [56]. Такое вмешательство в рацион 31 000 000 американских детей основано на соображениях о гипотетических последствиях повышенного потребления общих калорий, общего жира и насыщенных жиров [56], а не на эмпирических данных о влиянии на здоровье цельного молока в сравнении с обезжиренным молоком. Продольные исследования не подтверждают вреда от потребления цельного молока с исходным содержанием жира, когда речь идет о развитии ожирения, диабета или сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых [28, 29, 51, 57, 58]. Напротив, многие исследования доказывают, ; что жир, который содержится в молочных продуктах, может иметь потенциальную пользу для борьбы с диабетом [59-61];  что люди, переходящие на потребление молочных продуктов с низким содержанием жира, компенсируют вкусовые несовершенства обезжиренных молочных продуктов в другом месте своего рациона увеличением потребления углеводов [29]; и что дети, которые обычно пьют молоко с низким содержанием жира, набирают больший вес, а те, кто пьет цельное молоко с исходным содержанием жира, набирают меньший вес с течением времени [62-66]. Многие другие парадоксы являются результатом сосредоточения внимания на калориях: например. Например, следующие рекомендации отвечают стремлению снизить калорийность пищи, однако по сути делают рацион питания вредящим здоровью: потреблять обезжиренные салатные заправки, из которой полезные для здоровья растительные масла удалены и заменены крахмалом, сахаром и солью; минимизировать потребление орехов из-за количества жиров, содержащихся в них, и их «энергетической ценности», потреблять мясные деликатесы из переработанного мяса с низким содержанием жира (не смотря на то, что они постные, тем не менее они содержат много соли, то есть натрия).

В целом, современные данные свидетельствуют о том, что разные продукты питания имеют очень различный потенциал в плане влияния на риск развития ожирения в зависимости от их воздействия на сложные многофакторные пути регулирования веса. Чтобы предотвратить долговременное увеличение веса, калории и размеры порций определенных видов продуктов следует свести к минимуму; что касается других, это не подчеркивается; а третьи действительно должны увеличиться. Другие общепринятые показатели – например, общий жир, энергетическая ценность, даже добавленный сахар – также могут не быть надежными при определении того, как конкретные продукты питания влияют на увеличение веса [28, 29, 51]. В соответствии с этими данными современной науки в Докладе Консультативного комитета по рекомендациям по правильному питанию за 2015 год делается акцент на здоровых моделях питания, базирующихся на продуктовой структуре рациона питания, в качестве основной рекомендации по борьбе с ожирением [21].

Несколько других факторов образа жизни, по-видимому, взаимодействуют с пищевыми факторами (рационом и режимом питания), оказывая влияние на развитие ожирения. К ним относятся время, проведенное у телевизора, продолжительность сна, выравнивание циркадного ритма и, возможно, влияние матери на эмбрион (например, плацентарное) [28, 41, 67-70]. Например, более низкая продолжительность сна и измененные циркадные ритмы повышают риск большего набора веса и ожирения, изменяют чувство голода и пищевые предпочтения, а также влияют на концентрации лептина, грелина, инсулина и пептида в кишечнике [28, 67]. Большее количество часов, проведенное у экрана телевизора, также самостоятельно повышает рис развития ожирения и увеличения веса [28, 68]. Два рандомизированных исследования с участием детей показывают, что это обусловлено изменениями в рационе, а не физической активностью, из-за того что перед экраном телевизора люди больше едят, а также из-за предпочтения, отдаваемого другим продуктам питания благодаря телевизионному маркетингу [71, 72]. Усиление физической активности, конечно же, дает дополнительные преимущества для поддержания нормального веса и метаболического здоровья. Прочие социальные и экологические воздействия, включая образование, доход, расовую/этническую принадлежность, социальные нормы и сети, отраслевой маркетинг и наличие продуктов питания на местном уровне, могут иметь дополнительные последствия [10, 11, 73].

В целом, эти сложные и часто постепенно развивающиеся воздействия облегчают механизм непреднамеренного набора веса. И наоборот, основываясь на этих воздействиях, умеренные улучшения в поведении и окружающей обстановке могут ослабить или обратить вспять хроническую нехватку энергии, увеличение веса и ожирение. Исходя из имеющихся в настоящее время доказательств, ключевыми приоритетами, связанными с рационом питания, являются снижение потребления очищенных зерновых продуктов, крахмалов, сахаров и мяса; ограничение отраслевого маркетинга, особенно с экрана телевизора; увеличение потребления фруктов, овощей, орехов, йогурта, рыбы, растительных масел и цельного зерна; продолжительность сна по крайней мере 7-8 часов каждую ночь; и дальнейшее выяснение механизмов воздействия матери на эмбрион, состояния микробиома и влияния сна на циркадные ритмы.

Индивидуальная восприимчивость – Генетика и персонализированное питание

Растет интерес к проблеме межиндивидуальной вариабельности реакции на рацион питания. Одной из целей исследований является разработка принципов «персонализированного питания» во имя получения возможности предоставлять индивидуальные рекомендации относительно рационов питания, специально разработанные для уникального профиля генов и прочих лежащих в основе характеристик каждого человека.

Изучение генов-«кандидатов» позволило выявить несколько потенциальных взаимодействий между генами и рационами питания, оцениваемых с помощью определенных параметров, включая уровень холестерина в крови, однако основной проблемой остается отсутствие репликации [74-77]. Даже для лучше всех задокументированных взаимодействий ген-рацион питания, например, для локуса гена аполипопротеина Е (APOE), насыщенного жира в рационе питания и холестерина ЛПНП; или локуса гена белка переносчиков эфиров холестерина (СЕТР), алкоголя и холестерина ЛПВП, свидетельства клинической значимости этих различий остаются слабыми [74].  В крупных исследованиях, объединивших несколько когорт, наблюдались эффекты влияния как рациона питания, так и генов на основные кардиометаболические факторы риска, но доказательства взаимодействия между рационом питания и этими генами встречаются редко, и, что более важно, величины таких потенциальных взаимодействий часто бывают незначительными [78-83].

Одно из таких наиболее перспективных взаимодействий между геном и рационом питания обнаружено у латиноамериканской группы населения. Показана связь между полиморфизмом гена PNPLA3 и повышенным риском развития ожирения и накопления жира в печени (жирового перерождения печени или жирового гепатоза), триггером которых у носителей мутаций является потребление сахара [84-86]; при этом может наблюдаться дополнительное взаимодействие с полиненасыщенными жирами в рационе питания [87]. Потенциальное влияние рациона питания на эпигенетические изменения (например, метилирование ДНК) и последующие кардиометаболические риски также представляет значительный интерес [88]. Однако важную межиндивидуальную вариабельность в этих эпигенетических реакциях на рацион питания еще предстоит выявить. В настоящее время не хватает убедительных доказательств для разработки индивидуальных рекомендаций по питанию для поддержания кардиометаболического здоровья, основанного на генетических вариациях.

Другие основные индивидуальные характеристики могут быть лучшими детерминантами приоритетов в области рациона питания. Например, гликемические реакции на потребление углеводов особенно пагубна для женщин [89], что указывает на особую необходимость для женщин избегать потребления быстро усваиваемых углеводов. Другие исследования показывают, что люди с большей резистентностью к инсулину испытывают большую краткосрочную потерю веса при рационе питания с низким содержанием углеводов, чем при потреблении продуктов с низким содержанием жира [90]. Аналогичным образом, пациенты с диабетом, нарушенной толерантностью к глюкозе или атерогенной дислипидемией могут также извлечь наибольшую выгоду из сокращения потребления рафинированных углеводов и увеличения количества белков и растительных жиров [91-93]. Кроме того, персонализированные когнитивные поведенческие и культурно- и социально-экономически важные стратегии повышают эффективность клинических подходов к изменению поведения [94, 95].

В целом, несмотря на то, что «точная медицина» добилась внушительных успехов в лечении болезней и понимании механизмов их развития[96], массовая распространенность кардиометаболических заболеваний в мире [97], служит демонстрацией доминирующего влияния факторов риска окружающей среды и решающего значения поведения населения, в том числе улучшение питания, в лечении и предотвращении заболеваний. Стратегии продвижения здорового питания в различных целевых группах населения, такие как экономические стимулы, могут уменьшить диспропорции в здоровье, снизить неравенства, связанные с социально-экономическими аспектами, [98, 99]. Индивидуальные подходы, базирующиеся на фактических данных, особенно связанные с лежащими в основе негенетическими характеристиками, могут дополнить такие усилия и повысить тем самым их эффективность.

Переработка пищевых продуктов

Внимание к потенциальным последствиям для здоровья переработки продуктов питания все возрастает [100-102]. Почти все продукты должны подвергаться некоторой технологической переработке, чтобы их можно было употреблять в пищу: это может быть, например, варка, копчение, сушка, соление, ферментация, консервирование, нагревание, помол, рафинация и т. д. Преимущества технологического вмешательства включают улучшение вкусовых качеств, разнообразие, биодоступность питательных веществ, длительный срок хранения и удобство, а также снижение риска возникновения пищевых патогенов. Потенциальный вред состоит в потере питательных веществ, таких как волокно, фенолы, минералы, жирные кислоты, витамины и другие биоактивные вещества; увеличенные дозы и быстрота переваривания крахмала и сахара; а также введение вредных факторов, таких как натрий, другие консерванты, трансжиры, гетероциклические амины, конечные продукты гликирования и другие соединения.

Многие здоровые продукты питания подвергаются минимальной обработке (например, фрукты, орехи, морепродукты), тогда как некоторые классы переработанных пищевых продуктов являются вредными (например, очищенные шлифованные зерновые продукты и крупы, консервированные мясные продукты, а также другие пищевые продукты с высоким содержанием натрия, продукты, изготовленные с использованием частично гидрогенизированных масел). Это может привести к впечатлению, что нужно всегда выбирать «натуральные» продукты и всегда избегать «переработанных» или «максимально переработанных» продуктов питания. Поскольку многие продукты, подвергшиеся минимальной переработке, являются здоровыми, а многие другие продукты с высокой степенью переработки не являются, это может служить полезным общим правилом. Однако это не является абсолютным. Например, некоторые более «натуральные» продукты, такие как яйца, сливочное масло и непереработанное красное мясо, не связаны с улучшением кардиометаболического здоровья (см. «Продукты» ниже), тогда как другие упакованные или переработанные продукты (например, снэки, богатые орехами и фруктами, растительные масла, в которых содержатся фенольные соединения, и полиненасыщенные растительные масла и маргарины) улучшают кардиометаболическое здоровье.

Следовательно, имеют значение как тип продукта питания, так и его переработка. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на сравнении «натуральных» и «переработанных» продуктов, клиницисты, потребители, разработчики, политики и производители продуктов питания должны акцентировать внимание на продуктах, которые являются одновременно здоровыми и менее переработанными; и отказаться от продуктов, богатых очищенным зерном, крахмалом, добавленными сахарами и вредными добавками, такими как натрий и трансжиры (Таблица 2). Кроме того, по мере того, как глобальная продовольственная система движется в сторону более переработанных пищевых продуктов [103], необходимо провести еще более тщательное исследование для определения и распространения методов «оптимальной» переработки.

Пищевые добавки, функциональные пищевые продукты

Использование пищевых добавок, часто при высоких или фармакологических дозах, является обычной практикой, несмотря на отсутствие убедительных доказательств их пользы для здоровья. Многие добавки оценивались в обсервационных и контролируемых исследованиях в качестве потенциальной терапии для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний или других состояний (Таблица 4) [104-110]. Оцениваемые в испытаниях дозы часто превышали обычные или даже рекомендованные рациональные нормы потребления с пищей, часто базируясь на предположениях, что более высокие уровни приносят большую пользу, и что существует небольшой риск причинения вреда. Доказано, что большинство этих добавок приносят незначительную пользу в случае сердечно-сосудистых заболеваний, и что некоторые добавки, включая бета-каротин, кальций и витамин Е, могут даже быть вредными [105-108, 111-113]. В настоящее время рыбий жир может рассматриваться в качестве добавки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, особенно среди пациентов с уже диагностированной ранее ИБС, если основываться на снижении случаев сердечной смерти [109] (см. выше «Рыба»). В целом, существующие данные не поддерживают использование других пищевых добавок для дублирования кардиозащитных преимуществ потребления здоровой пищи.

Таблица 4

Избранные пищевые добавки и здоровье сердечно-сосудистой системы – Краткий обзор доказательств.

Бета-каротин	Некоторые когортные исследования связали низкие уровни в сыворотке или низким уровнем потребления бета-каротина с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания бета-каротиновых добавок документально подтвердили отсутствие пользы для общей совокупности населения и присутствие повышенного риска развития рака легких у пациентов с высоким риском развития рака легких.
Кальций	Мета-анализ испытаний показывает, что кальциевая добавка может увеличить риск развития инфаркта миокарда. Нет доказательств кардиометаболической пользы.
Витамин D	Данные обсервационных исследований показывают, что низкий уровень витамина D в сыворотке, который во многом определяются воздействием солнца, связан с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания добавки, содержащей витамин D, не показали снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнительные исследования с использованием более высоких доз добавок, содержащих витамин D, продолжаются.
Витамин E	Некоторые проспективные когортные исследования связали потребление или добавление витамина Е с более низким риском развития ИБС. Испытания не показали сокращения случаев сердечно-сосудистых заболеваний при добавлении витамина Е, а два мета-анализа показывают, что добавки с высоким содержанием витамина Е могут увеличить общую смертность.
Фолиевая кислота, Витамины B6, B12	Обсервационные исследования связали низкий уровень потребления фолатов, низкие уровни фолатов в сыворотке и высокие уровни гомоцистеина с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Испытания подтвердили, что добавление фолиевой кислоты снижает уровни гомоцистеина в крови. Долгосрочные испытания не подтвердили документально пользу фолиевой кислоты с витамином B6 или без него и с витамином B12 или без него для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний. В некоторых исследованиях дополнительная фолиевая кислота была связана с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Рыбий жир	Множественные когортные исследования документально подтвердили обратную связь между потреблением рыбы и диагностированной позже ИБС, в частности, смертью от ИБС. Мета-анализ испытаний, в основном в группах населения с высоким риском, продемонстрировал снижение сердечной смерти при добавлении в рацион рыбьего жира, в основном среди пациентов с уже диагностированной ранее ИБС.
Мультивитамины	В то время как в некоторых когортных исследованиях наблюдался более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний при применении мультивитаминов, в нескольких исследованиях, которые были признаны валидными, не была зафиксирована недвусмысленная польза для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями использования мультивитаминов в смешанных группах населения.

Таблица обновлена из Mozaffarian et al., Circulation 2011 [19].

Подобно пищевым добавкам функциональные продукты питания призваны улучшить состояние здоровья путем включения в состав продуктов биологически активных соединений, которые могут влиять на липидные, сосудистые и другие метаболические пути, композицию и функцию микробиома, а также на пищеварительную и противовоспалительную системы 114-121]. Такие предполагаемые соединения включают специфические пептиды, жирные кислоты, фенолы, витамины, пищевые волокна, пребиотики/пробиотики и растительные стерины/станолы. Многие из этих биологически активных соединений продемонстрировали влияние на пути развития сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях на животных и на людях. Чаще всего изучалось воздействие на липиды крови. В настоящее время потенциальное воздействие этих и других функциональных продуктов питания на клинические результаты в общем не установлено и требует исследования.

Основываясь на эффектах снижения уровня холестерина, некоторые организации полагают, что функциональные продукты питания с растительными стеринами/станолами могут быть рассмотрены для людей с более высоким уровнем холестерина, которым противопоказана фармакотерапия, или организм которых не реагирует на нее в достаточной степени [116]. Другие исследователи пришли к выводу о том, что растительные стерины/станолы могут иметь неприемлемую токсичность [122, 123]. В ходе исследования PREDIMED добавление оливкового масла холодного отжима или смеси орехов к рациону питания средиземноморского типа, привело к значительному снижению числа случаев сердечно-сосудистых заболеваний [34], что позволяет рассматривать эти продукты питания в качестве подтвержденных доказательствами функциональных продуктов питания для снижения числа сердечно-сосудистых заболеваний.

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. 

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора. 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf

Продукты с низким содержанием углеводов: список. Таблица содержания углеводов

Список пищевых продуктов	Содержание углеводов (г на 100 г продукта)
Овощи и зелень, плодоовощные консервы
Японская редька (дайкон)	1,16
Огурцы, выращенные в парнике	1,64
Листовой зеленый салат	2,27
Ревень	2,28
Шпинат	2,34
Соленые огурцы	2,49
Пюре из листьев шпината	2,56
Грунтовые огурцы	2,78
Парниковые томаты	2,99
Сельдерей (наземная часть)	3,68
Редис	4,07
Перья зеленого лука	4,18
Мякоть тыквы	4,19
Грунтовые помидоры	4,21
Стручковая зеленая фасоль	4,29
Укроп	4,38
Квашеная капуста	4,47
Зеленый стручковый перец (сладкий)	4,62
Капуста цветная	5,03
Щавель свежий	5,11
Капуста белокочанная	5,37
Баклажан	5,49
Кабачки	5,69
Красный перец стручковый (сладкий)	5,81
Патиссоны	5,92
Корнеплоды репы	5,94
Краснокочанная капуста	6,02
Листья и стебли черемши	6,44
Красная морковь	6,89
Баклажанная икра	6,99
Корни сельдерея	7,06
Лук-порей (ложный стебель, листья)	7,16
Редька	8,02
Брюква	8,08
Брюссельская капуста	8,12
Петрушка (наземная часть)	8,21
Черные маслины	8,66
Репчатый лук	8,97
Кабачковая икра	9,67
Свекла	10,67
Кольраби	10,69
Корни петрушки	10,96
Зеленые оливки	12,58
Корни пастернака	12,77
Зеленый горошек	13,29
Клубни сладкого картофеля (батата)	14,87
Хрен (корни)	16,28
Клубни топинамбура	16,84
Картофель	19,21
Чеснок	20,97
Отварная кукуруза (зерна)	22,44
Ягоды, фрукты
Лимоны	3,56
Клюква	4,77
Облепиха	5,12
Ежевика	5,24
Морошка	6,74
Алыча	7,38
Грейпфруты	7,43
Голубика	7,82
Земляника	8,02
Смородина красная	8,09
Апельсины	8,11
Киви	8,13
Смородина черная	8,34
Мандарины	8,46
Брусника	8,57
Дыня	8,59
Айва	8,87
Арбузы	8,89
Черника	8,91
Малина	9,03
Плоды кизила	9,68
Садовая слива	9,81
Крыжовник	9,98
Абрикосы	10,44
Груши	10,81
Персики	10,92
Яблоки	11,24
Ананасы	11,75
Вишня	11,84
Черноплодная рябина	11,91
Гранаты	11,92
Черешня	12,18
Красная рябина	12,49
Шелковица	12,64
Нектарины	12,96
Инжир	13,79
Манго	14,83
Хурма	15,84
Виноград	17,14
Бананы	22,28
Свежие плоды шиповника	23,12
Грибы
Сморчок съедобный	0,19
Шампиньон	0,49
Рыжик	0,52
Опенок	0,54
Груздь	1,12
Свежие белые грибы	1,14
Сыроежка	1,38
Лисичка	1,44
Трюфель	1,97
Масленок	3,32
Свежие подосиновики	3,42
Свежие подберезовики	3,68
Сушеные белые грибы	8,89
Сушеные подосиновики	33,97
Сушеные подберезовики	36,78
Бобовые
Садовый боб	18,4
Соевые бобы	25,9
Мясо и мясные продукты
Мясо цыпленка-бройлера	0,39
Мясо курицы	0,62
Индейка	0,76
Куриная печень	1,48
Говяжьи сардельки	1,52
Свиные сардельки	1,87
Молоко и молочные продукты
Сливочное масло	0,93
Жирный творог	1,29
Обезжиренный творог	1,48
Сметана (жирность – 10 %)	2,84
Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %)	3,48
Сливки (жирность – 20 %)	3,72
Обезжиренный кефир	3,84
Сливки (жирность – 10 %)	3,91
Ряженка	4,07
Жирный кефир	4,08
Простокваша	4,12
Молоко цельное	4,61
Сладкие йогурты	8,87
Сгущенное молоко без сахара	9,67
Сухое цельное молоко	39,24
Яйца
Перепелиные яйца	0,59
Куриные яйца	0,68
Сухие желтки	4,38
Сухой яичный белок	6,94
Яичный порошок	7,09
Морепродукты
Омары	0,98
Капуста морская	2,92
Орехи и семечки
Подсолнечные семечки	4,92
Мускатный орех	6,79
Арахис	9,64
Фундук	9,87
Грецкие орехи	10,18
Семена кунжута	11,44
Тыквенные семечки	11,99
Миндаль	13,54
Семена мака	14,47
Фисташки	14,87
Кедровые орехи	19,86
Кокосовые орехи	19,97
Орехи кешью	21,96
Приправы, специи, соусы
Майонез	0,63
Пряные травы	0,93
Каперсы	3,21
Корица	4,87
Горчица	5,11
Молотый острый красный перец	5,23
Соус тартар	5,38
Имбирный корень	7,76
Яблочный уксус	10,12
Соевый соус	10,34
Паста из томатов	19,64
Соки и другие безалкогольные напитки
Сок лимона	2,24
Томатный сок	3,34
Морковный сок	6,17
Яблочный сок	7,48
Сок из ягод черной смородины	8,01
Сок грейпфрута	8,02
Мандариновый сок	9,14
Свекольный сок	9,84
Сок из слив с мякотью	10,76
Сок из плодов айвы	10,84
Вишневый сок	11,09
Сок апельсина	12,37
Абрикосовый сок	13,79
Виноградный сок	14,06
Гранатовый сок	14,18
Персиковый сок	17,11
Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов
Пищевой желатин	0,69
Горчичный порошок	5,83
Прессованные кулинарные дрожжи	8,24
Порошок какао	32,988

Содержание углеводов в натуральных продуктах —  Koolinar.ru

Многие считают, что углеводы несут вред и провоцируют появление жировых клеток. Из-за этого стараются в рационе их избегать. На самом деле они нужны для полноценной работы организма. При их отсутствии чувствуется усталость, ухудшается самочувствие и внешний вид. Рассмотрим, какие углеводы полезные, и в каких продуктах они содержатся.

Источники

Они выполняют несколько важных функций:

1. Они являются основным источником энергии и покрывают большую часть затрат.
2. Способствуют улучшению кроветворения, обеспечивают теплосбережение.
3. Участвуют в регенерации клеток.
4. Способствуют расщеплению жиров растительного и животного происхождения.
5. Помогают очищать ткани на клеточном уровне.
6. Создают защитную мембрану против шлаков и токсинов.

Самый основной источник углеводов — это мед и другие продукты пчелиного происхождения — воск, перга, маточное молочко. Остальные животные продукты содержат больше жиров и белков, а глюкозу и сахарозу можно черпать из растений. Крупы, овощи, фрукты, ягоды, зелень — это источники полезных сложных углеводов.

Углеводы — понятие растяжимое и они делятся на подвиды:

1. Полисахариды (крахмал), в составе которых есть клетчатка и глюкоза. Больше всего их содержится в зеленых сортах винограда, вишне, черешне, яблоках, персиках, арбузе.
2. Моносахариды — фруктоза, глюкоза. Представители — смородина, малина, слива, тыква.
3. Дисахариды — моносахарид + сахароза. Свекла, яблоки, земляника содержат больше всего сахарозы.

Источниками быстрых углеводов является белый хлеб, выпечка, белый рис, кукуруза, черный и синий виноград, сладкая газированная вода, сладости. К сложным моносахаридам и полисахаридам можно отнести овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы (они полезны для здоровья и не вредят фигуре).

Таблица: углеводы в продуктах

Тип	Продукт	Углеводы (граммы на 100 гр продукта)	Калорийность
Овощи и зелень	Горошек зеленый	6.8	73
	Капуста белокочанная	0.1	27
	Морковь	0.2	34
	Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	1 (в среднем, зависимо от вида)	20
	Томаты	0.3	32 (меняется в разном сорте)
Фрукты	Бананы	2	89
	Яблоки	0.8	45
	Смородина	0.6	38
	Клубника	0.1	34
	Сливы	0.1	43

Безуглеводные продукты

Продукты с низким содержанием углеводов или вовсе без них необходимы худеющим и спортсменом на белковой диете. Без диет нет смысла избегать углеводов, так как это один из основных источников энергии для организма. При их отсутствии организм вырабатывает энергию из запасов жировых клеток, за счет чего и снижается вес.

Список продуктов с минимальным количеством:

• белое мясо птицы, утиная грудка без шкуры и жировых прожилок
• все виды рыбы (сом и горбуша — 0%) и лососевая икра (это белковый продукт)
• крабы, кальмары, мидии, ропаны — морепродукты
• твердые сорта сыра
• кабачки и капуста содержат 1 гр. углеводов в 1 чашке измельченного продукта
• шпинат, ревень, петрушка — не содержит углеводов
• некоторые сорта помидоров, например, сливка, черри, Биг Биф
• абрикосы, клубника, авокадо — 4 гр. в 1 чашке

Все эти продукты имеют белки, витамины, жиры, антиоксиданты и прочие вещества, необходимые для полноценной работы внутренних органов.

Важно отметить, что низкого содержания в самом продукте недостаточно. Важно его еще правильно приготовить. Например, в клубнике практически нет полисахаридов и дизахаридов, но в клубничном десерте с сахаром и сливками их много.

Список продуктов с «хорошими» углеводами

К углеводам всегда было неоднозначное отношение, потому что с одной стороны они насыщают организм энергией, а с другой являются причиной лишнего веса. Мало кто знает, что они бывают вредными и полезными («хорошими» и «плохими»). Под плохими подразумевают простые рафинированные поли- и моносахариды, которые обработанные в процессе приготовления пищи, добавления сахара или зерна. К таким «вредным» продуктам относятся кондитерские изделия, сладкая вода, хлеб, макароны и т.д. Это «пустые» калории. То есть, таким продуктом можно утолить чувство голода, но никакой энергетической или витаминной пользы он не приносит, только жировые клетки. Полезные, то есть сложные содержатся в мясе, свежих овощах и фруктах, макаронных изделиях твердых сортов.

Топ-5 продуктов с полезными углеводами:

1. Коричневый рис считается одним из полезных продуктов для питания детей и взрослых. Белый считается крахмальным и вредным, а коричневый — это кладезь витаминов, минералов и сложных углеводов. В 100 гр. Готового продукта содержится 26 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки и всего 120 ккал. Употреблять рекомендуется со свежими зелеными овощами.
2. Банан — низкокалорийный плод, который в 100 граммах содержит 26 гр. углеводов и калия, необходимого для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Бананы богаты сахаром и клетчаткой. Его можно использовать в ежедневном рационе в качестве вкусностей, чтобы не употреблять шоколад или сладкую выпечку.
3. Свекла богата антиоксидантами и справляется со многими заболеваниями и проблемами в работе органов. Три небольших плода содержат 23 гр. углеводов, 80 гр. калия, 7 гр. клетчатки. Использовать можно для салатов, борща, закусок.
4. Овсянка в одной порции содержит 2 гр. углеводов. Она способствует активизации внутриклеточных процессы, улучшает работу пищеварительной системы. Ускоряет обмен веществ, насыщает организм витаминами и флавонидами.
5. Фасоль содержит 20 гр. углеводов на порцию. Это позволяет утолить голов, насытить организм и при этом не употребить лишних калорий. Использовать лучше черную фасоль — она полезнее и содержит рекордное количество железа, необходимого для кроветворения.

В подведении итогов нужно отметить, что на любой диете рацион должен быть сбалансированным. Углеводов не стоит бояться, они источник энергии и крепкого здоровья, главное — разбираться в их пользе и отличать простые от сложных. Если простые устранить, тогда они не будут провоцировать лишний вес, а наоборот — улучшат метаболизм и внутриклеточные процессы, что приведет к потере нежелательных килограммов.

Углеводы в продуктах при диабете: таблица, суточная норма

Содержание углеводов в рационе должно четко контролироваться. Особенно если у пациента диагностирован диабет 1 типа. Полностью исключать эти вещества не стоит: при правильном подборе продуктов можно обеспечить длительное насыщение организма без тяжелых последствий. Трудноусваиваемые углеводы должны составлять 50% всей съеденной пищи.

Что такое углеводы?

Углеводные соединения — основной источник энергии для организма. При расщеплении 1 г углеводов образуется 4 ккал. Дневная потребность зависит от физической активности пациента. Некоторые элементы, входящие в их состав, основа для будущих клеток. Однако чрезмерное употребление приводит к лишнему весу и последующему ожирению. Классификация углеводов:

• клетчатка;
• крахмал;
• фруктоза;
• лактоза;
• сахароза;
• глюкоза.

При назначении диеты фруктоза попадает под строгое ограничение, а простой сахар исключается.

Вернуться к оглавлению

Польза для организма

Углеводы являються строительным материалом для организма.

Полезные функции углеводистых соединений:

• Накопительная. Образуют запас энергии в организме.
• Энергетическая. При окислении простого сахара высвобождается необходимая для нормального функционирования энергия.
• Строительная. Формируют скелет на клеточном уровне.

Вернуться к оглавлению

Виды углеводов

Сахарид — структурная единица углеводов. Для полноценного усвоения сахаридов необходим инсулин. Различают моносахариды, полисахариды, дисахариды, олигосахариды. Моносахариды быстро усваиваются, поэтому содержащие эти соединения углеводы называют «быстрыми». Полисахариды усваиваются долго, поэтому их называют «медленными». Олигосахариды и дисахариды — промежуточные виды структурных единиц.

Вернуться к оглавлению

Быстрые углеводы

Классификация быстрых углеводистых соединений:

• Глюкоза или виноградный сахар. Содержится в изюме, виноградном соке и винограде.
• Сахароза. Чистый сахар.
• Фруктоза. Содержится во фруктах, меде и ягодах.
• Мальтоза. Промежуточное состояние крахмала при расщеплении.
• Лактоза. Содержится во всей молочной продукции.

Характерные признаки этих соединений:

• вызывают скачок сахара в крови и имеют высокий ГИ;
• сладкие на вкус, быстро насыщают;
• избыток быстрых углеводистых соединений ведет к ожирению;
• оказывают негативное влияние на состояние микрофлоры кишечника;
• повышают «вредный» холестерин.

Вернуться к оглавлению

Медленные углеводы

Гликоген-необходим для поддержания мышечной ткани в тонусе.

К ним относят дисахариду и полисахариды. Организму необходимо время для их расщепления. Медленные углеводы долго усваиваются, содержатся в продуктах с низким гликемическим индексом. Их классификация:

• Гликоген. Форма глюкозы в продуктах животного происхождения. Сохраняется в виде гранул в цитоплазме мышц и внутренних органов, где перерабатывается организмом на питательные вещества.
• Пектин. Быстроусвояемый и растворимый элемент. Образуется из остатка галактуроновой кислоты. Содержится во фруктах и водорослях. Служит энтеросорбентом в организме человека.
• Мальтоза. Промежуточное состояние крахмала или гликогена при расщеплении в ЖКТ.
• Крахмал. Содержат зеленые части растений. Его распад начинается во рту, затем крахмал переходит в мальтозу, а после образуется глюкоза.
• Клетчатка. По составу близка к полисахаридам, почти не усваивается организмом. Выводит «плохой» холестерин из организма.

Вернуться к оглавлению

Правила употребления при диабете: таблица

Рацион при диабете 2 типа должен включать достаточное количество клетчатки. Она обеспечивает:

• профилактику атеросклероза;
• замедленное всасывание углеводных соединений;
• долгое насыщение благодаря разбуханию в ЖКТ.

Список продуктов в зависимости от уровня клетчатки представлена в таблице:

Количество клетчатки	Углеводистый продукт
Низкое	Геркулесовая каша
	Манная крупа
	Картофельное пюре
	Белый хлеб
Ниже среднего	Ржаной или отрубной хлеб
	Вареный картофель
	Необработанные крупы
Среднее	Ананас, банан, хурма, мандарин
	Вишня, черешня
Высокое	Отварные овощи: морковь, свекла, тыква
	Яблоко, дыня, слива, груша, абрикос, персик
Очень высокое	Свежие овощи
	Садовые и лесные ягоды
	Апельсин, грейпфрут

Таблица продуктов показывает, что овощи — основной источник клетчатки. Их берут за базу при выборе продуктов при сахарном диабете 2 типа. Овощи должны быть свежие и целые. Термообработка разрушает клетчатку и убивает витамины, поэтому по возможности лучше употреблять сырые плоды.

Вернуться к оглавлению

Рекомендуемые продукты

Диетические свойства яйца всем известны.

Список продуктов для диетического питания:

• нежирная птица, мясо или рыба;
• яйца;
• некрахмалистые овощи;
• сыр;
• оливковое масло;
• авокадо.

Вернуться к оглавлению

Какие продукты можно есть понемногу?

Определенные продукты придется употреблять в небольшом количестве:

• орехи — до 50 грамм;
• творог — до 100 грамм;
• йогурт — до 200 мл;
• ягоды — 1 чашку;
• темные сорта шоколада — треть плитки;
• сухое вино — до 100 грамм.

Вернуться к оглавлению

Запрещенные продукты

Потребление продуктов с высоким содержанием углеводов этого типа провоцирует ожирение и резкие скачки сахара в крови. Поэтому под запрет попадают:

• сладости, торты, мороженое, конфеты;
• фастфуд;
• пиво;
• сладкая газировка, соки, пунши;
• молоко;
• хлеб из белой пшеницы, сдоба;
• молоко;
• некоторые бобовые.

Вернуться к оглавлению

Суточная норма углеводов в продуктах при диабете

Суточная норма калорий на 50—60% состоит из сложных углеводистых соединений. Если рекомендованная норма составляет 1500 ккал, на сложные углеводы должно перепадать 750—900 ккал. Учитывая, что 1 грамм выделяет 4 ккал, необходимо ежедневно потреблять 187—225 грамм углеводов. Суточная норма углеводов рассчитывается индивидуально и зависит от пола пациента и степени его активности.

Средняя норма калорий В ХЕ

Степень физической нагрузки	Пол пациента
	Мужчина	Женщина
Маленькая	14—16	10—14
Средняя	18—22	16—20
Тяжелая	23—28	22—28

Медленноусвояемые углеводы для диабетиков должны равномерно распределяться на каждый прием пищи. Если пациент планирует провести день на приусадебном участке или в спортзале, суточное количество углеводов растет. В случае «ленивого» выходного или монотонной офисной работы содержание углеводов в еде уменьшается. Это несложное правило помогает нормализовать питание.

 

Углеводы в продуктах питания

Углеводы представляют собой основной источник энергии для организма – они быстро и легко расщепляются, высвобождая большое количество ккал энергии. Несмотря на данные свойства, организм практически не умеет их накапливать – общий вклад гликогена (именно в виде данного вещества происходит накопление углеводов в организме) в резервные источники энергии составляет всего 2%. Для сравнения – доля жиров составляет 80%, белков (в виде мышечной и иммунной ткани) – 18%.

Перед тем, как представить перечень продуктов, богатых углеводами, необходимо разделить углеводы на 2 большие группы – быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые, или простые, углеводы обладают наивысшей скоростью усвоения, быстро высвобождая большое количество энергии. Они резко повышают уровень сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. Ну а инсулин, в свою очередь, отвечает за изъятие лишнего сахара из крови и накопление его в виде подкожного жира. Данный вид углеводов рекомендуется потреблять утром и сразу после тренировки в зале.

Медленные, или сложные, углеводы обладают более медленной скоростью усвоения, высвобождая меньшее количество энергии, но более длительный отрезок времени. Данные углеводы, как правило, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и, соответственно, резкого повышения инсулина. Данный вид углеводов должен составлять основу питания.

Быстрые (простые) углеводы в продуктах питания – Таблица

Продукты отсортированы по гликемическому индексу – показателю, показывающему влияние на уровень сахара в крови. Чем он выше, тем сильнее данный продукт повышает уровень сахара. Шкала измерений – от 0 до 100.

Быстрыми принято считать углеводы с гликемическим индексом более 60.

Продукт	Гликемический индекс	Содержание углеводов, гр. (на 100 гр. продукта)
Глюкоза	100	100
Французская булочка	95	50-70 (см. на упаковке)
Картофель (печеный)	95	16,3
Рисовая лапша	92	67-70 (см. на упаковке)
Абрикосы (консерв.)	91	9
Картофель (пюре)	90	12,9
Кукурузные хлопья	85	83,6
Морковь (отварная)	85	6,9
Поп-корн	85	74
Хлеб (белый)	85	49
Чипсы из картофеля	80	49,8
Крекеры	80	61
Мюсли (с орехами и изюмом)	80	72,2
Пончики	76	38,8
Арбуз	75	8
Кабачки	75	4,9
Тыква	75	7,7
Хлеб французский (длинный)	75	41
Сухари панировочные	74	72
Пшено	71	69,3
Картофель (отварной)	70	16,7
Кола, фанта, спрайт	70	10,4
Кукуруза (вареная)	70	22,5
Мармелад, джем	70	78,8
Марс, сникерс	70	62
Пельмени	70	26,3
Рис белый пропаренный	70	78,2
Сахар	70	100
Молочный шоколад	70	52,4
Мука пшеничная	69	76
Круассан	67	46
Ананас	66	11,5
Овсяная каша	66	14,2
Бананы	65	23
Дыня	65	7,4
Картофель (отварной, «в мундире»)	65	16
Овощи (консер.)	65	13-26
Манная крупа	65	73
Апельсиновый сок	65	10
Хлеб (черный)	65	37,7
Изюм	64	79
Макароны с сыром	64	20
Печенье (песочное)	64	59
Свекла	64	10
Твикс	62	63
Булочка для гамбургеров	61	55

Медленные (сложные) углеводы в продуктах питания – Таблица

К медленным (сложным) углеводам принято относить углеводы с гликемическим индексом – менее 60.

Продукт	Гликемический индекс	Содержание углеводов, гр. (на 100 гр. продукта)
Пицца с помидорами и сыром	60	23
Рис белый	60	78,9
Кукуруза (консерв.)	59	22,7
Пирожки	59	28-43 (зависит от начинки)
Рис дикий	57	21,1
Манго	55	15
Печенье (овсяное)	55	71
Печенье (сдобное)	55	68,5
Фруктовый салат со взбитыми сливками	55	18,7
Йогурт (сладкий)	52	13
Мороженое	52	24
Суп томатный	52	7
Отруби	51	10
Гречка	50	62,1
Киви	50	15
Рис коричневый	50	65,1
Макароны, спагетти	50	31
Хлеб (из гречневой муки)	50	47,5
Овсяная каша	49	14,2
Зеленый горошек (консерв.)	48	9,8
Виноградный сок (без сахара)	48	17
Ананасовый сок (без сахара)	46	11,4
Хлеб с отрубями	45	43,8
Цветная фасоль	42	50,5
Виноград	40	10-17 (зависит от сорта)
Горошек свежий	40	13,8
Сок апельсиновый (без сахара, свежевыжатый)	40	12
Сок яблочный (без сахара)	40	11
Белая фасоль	40	16,9
Хлеб пшеничный, ржаной	40	48
Рыбные палочки	38	21
Спагетти из муки грубого помола	38	70
Апельсины	35	8,1
Китайская вермишель	35	84
Инжир	35	19
Йогурт натуральный	35	12,7
Курага	35	51
Морковь сырая	35	6,7
Груши	34	15
Масло арахисовое	32	20
Клубника	32	8
Молоко цельное	32	5
Бананы зеленые	30	21
Персики	30	10
Яблоки	30	14
Сосиски	28	1,6
Вишня	22	10,3
Грейпфрут	22	11
Перловка	22	59
Сливы	22	9,6
Черный шоколад (70% какао)	22	48,2
Арахис	20	16
Грецкие орехи	15	14
Брокколи	10	7
Грибы	10	1-39,7 (зависит от вида)
Зеленый перец	10	64
Капуста	10	5,4
Лук	10	9
Помидоры	10	3,9
Салат	10	2,9
Чеснок	10	33
Семена подсолнуха	8	20

Углеводы в продуктах и их значение для организма

Список продуктов, содержащих углеводы весьма широк. Это фрукты, овощи, молоко, сладости, крупы, макаронные изделия, бобовые, сахар. Разница между ними по степени пользы для организма колоссальная.

Какие углеводы полезны, а от каких необходимо отказаться или ограничить их потребление? Извечный вопрос, который волнует потребителей, и является предметом обсуждения диетологов.

Зачем нужны углеводы?

Следует помнить, что все углеводы в продуктах расщепляются в организме до глюкозы, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания, расходуется на физиологические нужды.

Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред.

Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов.

Польза и вред углеводов

Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. В связи с этим различают:

• Моносахариды — состоят из одной структурной единицы (фруктозы или глюкозы) и усваиваются в организме мгновенно.
• Дисахариды — представляют собой соединение двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам.
• Полисахариды — содержат в составе три и более единиц, и благодаря сложной молекулярной формуле, расщепляются в организме медленно, от того и носят название медленные углеводы.

Простые углеводы

Вред организму представляют простые углеводы. Они мгновенно оказываются в крови и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и различные их соединения. Продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения, это:

• Сахар — представляет собой союз глюкозы и фруктозы (сахарозу).
• Фрукты, сладости, молоко (в нем содержится лактоза — молочный сахар), некоторые овощи.

Среди овощей условно вредным продуктом считается картофель, поскольку при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ее составе две молекулы глюкозы, которые представляют собой быстрые углеводы.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, крахмал в чистом виде. Их преимуществом является медленное усвоение. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее расходовать, поэтому жир не откладывается.

Источниками углеводов медленного расщепления являются:

• Зерновые злаки, макаронные изделия твердых сортов.
• Хлебные изделия из муки грубого помола.
• Бобовые (за исключением сои).
• Овощи (капуста, зелень, тыква, огурцы, помидоры).
• Несладкие сорта фруктов, ягоды.

Полезные углеводы усваиваются медленно, не провоцируют скачков сахара в крови. Усвоение грамотно продуманного углеводного завтрака происходит 3,5-4 часа — весь период человек ощущает сытость.

Усвоение полезных углеводов

В силу того, что сложные углеводы усваиваются постепенно, они участвуют в программе похудения и способствуют снижению веса. Для оценки полезности продуктов применяется гликемический индекс (ГИ), который характеризует скорость усвоения веществ организмом. Также важно количество углеводов, потребляемых в сутки.

Картофель включен в список сложных углеводов, однако, его гликемический индекс высокий, у него быстрое усвоение. Кроме того, картофель содержит большое количество сахара. Это нужно учитывать при составлении углеводного меню при диете.

Полезные углеводы для похудения

Продукты, содержащие углеводы, полезные для здоровья и способствующие похудению — это:

• Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль.
• Яблоки, цитрусовые, ягоды.
• Ячмень, гречка, бурый рис.
• Белокочанная и все другие виды капусты.

В отличие от быстрых углеводов, вещества в этих продуктах содержат пищевые и растительные волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы, создают полезную микрофлору в кишечнике.

Норма углеводов в день

Для составления здорового меню важно придерживаться не только правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Разрабатывать программу снижения веса необходимо с учетом нормы углеводов.

Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Необходим строгий учет потребления.

Результативным в вопросах нормализации веса является взаимодействием с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, разрабатывает персональную схему и таблицу потребления углеводов в продуктах.

В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис. Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством.

Необходимые для организма продукты

Разрабатывая рацион питания, важно учесть количество углеводов, при этом не упустить потребление других полезных продуктов. Например, черный шоколад или орехи калорийны, но приносят большую пользу для организма. Молочные продукты богаты кальцием. Белок участвует в строительстве и восстановлении клеток. Поэтому питание должно быть сбалансированным. В нем должно быть место и мясу, и творогу, и рыбе, и яйцам.

Общие сведения о расширенном подсчете углеводов — полезный инструмент для некоторых пациентов для улучшения контроля уровня глюкозы в крови

Декабрь 2013 Выпуск

Понимание расширенного подсчета углеводов — полезный инструмент для некоторых пациентов для улучшения контроля уровня глюкозы в крови
Мики Холл, MS, RD, LD, CDE, CPT
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 12 стр. 40

Предлагаемые коды обучения CDR: 2070, 3020, 5190, 5460; Уровень 3
Пройдите этот курс и заработайте 2 CEU в нашей Учебной библиотеке непрерывного образования

Щелкните здесь, чтобы просмотреть памятку для пациента

Углеводы, будь то сахар или крахмал, оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови после приема пищи по сравнению с белками и жирами. По этой причине подсчет углеводов стал опорой в управлении диабетом и обучении.Пациентам с диабетом 1 или 2 типа подсчет углеводов приносит пользу с точки зрения улучшения среднего уровня глюкозы, 1,2 качества жизни, 2,3 и удовлетворенности лечением3

Базовый подсчет углеводов используется для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови, а расширенный подсчет углеводов помогает при расчете дозы инсулина. Как базовый, так и расширенный подсчет углеводов дает людям с диабетом свободу выбора продуктов, которые им нравятся, при этом уровень глюкозы в крови после приема пищи остается под контролем.

Этот курс непрерывного образования знакомит с расширенным подсчетом углеводов как инструментом для улучшения контроля уровня глюкозы в крови, оценивает базовый и расширенный подсчет углеводов, описывает подходящих кандидатов для расширенного подсчета углеводов и обсуждает стратегии консультирования пациентов, а также меры предосторожности при использовании расширенного подсчета углеводов.

Базовый подсчет углеводов
Базовый подсчет углеводов — это структурированный подход, который подчеркивает постоянство времени и количества потребляемых углеводов.Диетологи рассказывают пациентам о взаимосвязи между едой, лекарствами от диабета, физической активностью и уровнем глюкозы в крови.4

Базовый подсчет углеводов определяет фиксированное количество углеводов, которое необходимо потреблять при каждом приеме пищи и, при желании, во время перекусов. Среди навыков, которым врачи обучают пациентов, — как определять продукты, содержащие углеводы, определять размеры порций, читать этикетки продуктов питания, чтобы определить количество углеводов, содержащихся в продукте, а также взвешивать и измерять продукты.

Подсчет основан на том принципе, что 15 г углеводов равны одной углеводной порции (или одному выбору углеводов).В то время как количество углеводов и время приема должны оставаться постоянными, тип и разнообразие потребляемых продуктов — нет.

Показания для основного подсчета углеводов
Подсчет основных углеводов показан для следующих групп:

• Пациенты, которые хотят, чтобы такой подход к питанию способствовал снижению веса: Эти пациенты следуют плану питания, в котором указано, сколько граммов или порций углеводов им следует потреблять за один прием пищи.Если контролировать количество углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи, они с большей вероятностью будут съедать постоянное количество калорий. Однако, поскольку можно получить чрезмерное количество калорий из белков и жиров, в то время как потребление углеводов остается неизменным, диетологам также следует рассмотреть вопрос о контроле веса с такими пациентами.

• Пациенты, которые контролируют свой диабет только с помощью диеты и физических упражнений: Практика основного подсчета углеводов и регулярная физическая активность могут помочь регулировать уровень глюкозы в крови.

• Пациенты, использующие режим смешанного инсулина: Примером режима смешанного инсулина является тот, который включает использование Хумалог 75/25 или Хумулина 70/30 два раза в день. Этот тип режима разработан для максимальной нагрузки или максимальной нагрузки (обычно через несколько часов после инъекции), чтобы противодействовать повышению уровня глюкозы в крови после еды. Поэтому те, кто использует смешанные режимы, должны есть в определенное время после инъекции, чтобы избежать гипогликемии.

• Пациенты, принимающие фиксированную дозу инсулина быстрого действия во время еды: Инсулин быстрого действия, такой как аспарт (НовоЛог), лиспро (Хумалог) и глулизин (Апидра), начинает действовать через 10–20 минут после инъекции. достигает пика в течение 40-50 минут и имеет продолжительность действия от трех до пяти часов.Употребляя заранее определенное количество углеводов с фиксированной дозой инсулина быстрого действия, пациенты могут контролировать уровень глюкозы в крови после еды.

Расширенный подсчет углеводов
Вместо того, чтобы основываться на структурированном подходе, расширенный подсчет углеводов предполагает сопоставление количества потребляемых углеводов с соответствующей дозой инсулина (обычно быстродействующего). Количество и тип углеводов могут варьироваться, что дает свободу выбора продуктов питания.Но с этой свободой приходит и ответственность, и тех пациентов, которых учат продвинутому подсчету углеводов, также следует обучать правильному питанию и сознательному количеству калорий, чтобы избежать набора веса.

В рамках консультирования по расширенному подсчету углеводов врачи учат клиентов подбирать быстродействующую дозу инсулина (или болюс) во время еды с потреблением углеводов на основе соотношения инсулина к углеводам (ICR) и корректировать болюс в соответствии с граммов съеденных углеводов.Диетологи работают с клиентами, чтобы помочь им развить понимание принципов концепции базального болюсного инсулина для достижения оптимального уровня глюкозы в крови4

Нормально функционирующая поджелудочная железа постоянно секретирует инсулин двумя способами: базальным и болюсным. Базальный инсулин секретируется для противодействия повышению уровня глюкозы в крови из-за глюконеогенеза (образование глюкозы в печени) или колебаний гормонов, вызванных стрессорами, активностью или метаболическими изменениями. Болюсный инсулин секретируется для противодействия повышению уровня глюкозы в крови после еды.

Инсулин для инъекций предназначен для имитации нормальной функции поджелудочной железы. Базальный инсулин, вводимый в виде инъекций, представляет собой инсулин длительного действия, принимаемый один или два раза в день. Некоторые примеры включают НПХ (Хумулин N, Новолин N, Новолин НПХ), гларгин (Лантус) и детемир (Левемир). Этот тип инсулина противодействует повышению уровня глюкозы в крови, которое происходит независимо от приема пищи.

Болюсный инсулин вводится путем инъекции во время еды и противодействует повышению уровня глюкозы в крови из-за еды.Примерами болюсного инсулина являются инсулин быстрого действия аспарт (NovoLog), лиспро (Humalog) и глулизин (Apidra). Они начинают действовать через 10-20 минут после инъекции, достигают пика в течение 40-50 минут и имеют продолжительность действия от трех до пяти часов. Обычный инсулин (Хумулин R) также используется в качестве болюсного инсулина, хотя он имеет другой механизм действия: начинает действовать через 30 минут, достигает пика через 80–120 минут, с продолжительностью действия от шести до восьми часов.

Согласование болюсного инсулина с потреблением углеводов с помощью ICR является оптимальным для контроля уровня глюкозы в крови после еды.После установления ICR пациенты могут корректировать болюс во время еды в зависимости от количества потребляемых углеводов.

Показания для расширенного подсчета углеводов
Расширенный подсчет углеводов показан для следующих групп:

• Пациенты, получающие многоразовую инъекционную терапию: Она состоит из инъекций базального инсулина один-два раза в день и болюсного введения инсулина во время еды. Расширенный подсчет углеводов лучше всего подходит для этой терапии, поскольку болюсный инсулин можно регулировать в зависимости от потребления углеводов, чтобы максимально контролировать уровень глюкозы в крови после еды.

• Пациенты, желающие количественно оценить количество потребляемой пищи: Пациенты должны подсчитать общее количество углеводов в граммах или выбор углеводов, которые они съели, чтобы адекватно дозировать инсулин во время еды. Считать ли они граммы углеводов или делать выбор — это вопрос выбора и на усмотрение преподавателя.

• Пациенты, получающие терапию с помощью инсулиновой помпы: Инсулиновые помпы сконструированы таким образом, чтобы имитировать нормальную функцию поджелудочной железы. В трехдневном резервуаре находится инсулин быстрого действия, который доставляется базально и болюсно.Базальная инфузия — это постоянная инфузия, доставляемая 24 часа в сутки для имитации секреции базального инсулина поджелудочной железы. Болюс вводится по мере необходимости или по требованию в ответ на прием пищи или для коррекции высокого уровня глюкозы в крови. Насос запрограммирован индивидуальным ICR; пациент вводит количество съеденных углеводов, и помпа рассчитывает болюс.

• Пациенты, которые могут выполнять базовые математические навыки: Лица, не использующие терапию с использованием инсулиновой помпы, должны рассчитывать свой болюс, используя свои ICR.В то время как людей с плохими математическими навыками или тех, кто боится математики, можно научить определять больше углеводов и меньше углеводов и соответственно вводить заранее определенные болюсные дозы, это не оптимальный подход, и его следует использовать по усмотрению преподавателя после оценки пациентов. умения и способности.

• Пациенты, желающие проверить уровень глюкозы в крови до и после еды: Измерение уровня глюкозы в крови необходимо для определения необходимости добавления дополнительного инсулина к болюсу для покрытия скачков уровня глюкозы в крови перед приемом пищи с использованием фактора чувствительности (SF).Первоначально после начала расширенного подсчета углеводов, измерения уровня глюкозы в крови снимаются после еды (примерно через два часа после) для оценки ICR. Поскольку значение ICR определено как правильное, можно периодически снимать показания после еды по мере необходимости.

Расчет ICR и SF
Расширенный подсчет углеводов включает расчет ICR и SF пациента. ICR — это граммы углеводов, которым противодействует 1 единица инсулина быстрого действия, а SF — это количество, на которое 1 единица инсулина быстрого действия снижает уровень глюкозы в крови (измеряется в миллиграммах на децилитр).

Таблицы 1 и 2 демонстрируют, как рассчитать ICR и SF. Однако это оценки; Результаты измерения уровня глюкозы в крови и опыт пациентов являются лучшими индикаторами ICR и SF человека, поэтому эти расчеты являются отправными точками, и диетологи должны учитывать индивидуальные потребности своих пациентов.

Таблица 1: Расчет соотношения инсулина и углеводов (ICR) с использованием правила 500 и массы тела4

500 Правило	в зависимости от массы тела
500 ÷ общая суточная доза * = граммы углеводов, покрытые 1 единицей инсулина быстрого действия (ICR) Пример: Пациент, принимающий 50 единиц / день 500 ÷ 50 = 10 В этом примере , считается, что 1 единица инсулина быстрого действия покрывает повышение уровня сахара в крови после того, как пациент съел 10 г углеводов.	2,8 x масса тела (в фунтах) ÷ общая суточная доза * = ICR Пример: пациент весом 160 фунтов, принимающий 50 единиц в день 2,8 x 160 ÷ 50 = 9 В этом примере предполагается, что 1 единица инсулина быстрого действия покрывает повышение уровня сахара в крови после того, как пациент съел 9 г углеводов.

* Общее количество инсулина, принятого за один день, включая базальный и болюсный инсулин

Таблица 2: Расчет коэффициента чувствительности с использованием правила 17004

1,700 ÷ общая суточная доза = коэффициент чувствительности Пример: Пациент, принимающий 50 единиц / день 1,700 ÷ 50 = 34 В этом примере, по оценкам, 1 единица инсулина быстрого действия снизит уровень сахара в крови пациента на 34 мг / дл.

При первоначальном расчете ICR и / или SF лучше проявить осторожность, основываясь на рекомендациях на консервативной дозе инсулина. Крайне важно часто наблюдать за пациентами, чтобы оценить необходимость корректировок.

Консультации пациентов
После определения потребности пациента в углеводах необходимо преобразовать калории в углеводы, как описано ниже.Оптимальное количество калорий, поступающих из углеводов, — это тема, выходящая за рамки этой статьи. Не существует стандартной оптимальной смеси макроэлементов для людей с диабетом; оптимальное сочетание углеводов, белков и жиров будет варьироваться в зависимости от человека.

Рекомендуемая дневная норма углеводов (130 г / день) является минимальным требованием. Хотя для достижения целей контроля веса необходимы соответствующие калории, состав макроэлементов будет зависеть от индивидуальных предпочтений и метаболического статуса (например, липидного профиля, функции почек).5

Поскольку неправильное дозирование инсулина может произойти, когда пациенты узнают и используют подсчет углеводов, их следует проконсультировать по признакам, симптомам и лечению гипогликемии.

Преобразование калорий в углеводы
В этом примере 45% от рекомендации в 2000 ккал / день будет приходиться на углеводы:

• 2000 ккал x 0,45 = 900 ккал из углеводов

• 900 ÷ 4 = 225 г углеводов (4 ккал / г углеводов)

• 225 ÷ 15 = 15 углеводов (15 г углеводов = 1 выбор углеводов)

Как уже упоминалось, учат пациентов считать граммы углеводов или делать выбор на основе их способностей и предпочтений.Некоторым пациентам легче округлить количество съеденных углеводов до ближайшего к выбору количества углеводов, в то время как другие предпочитают учитывать каждый грамм потребленных углеводов. В конечном итоге, количество углеводов или варианты выбора следует разделить между приемами пищи и закусками в зависимости от предпочтений и целей пациента (см. Таблицу 3).

Таблица 3: Примерный план питания из расчета 2000 Ккал / день

Питание	Углеводы в граммах	Углеводы
Завтрак	45	3
Закуска	30	2
Обед	60	4
Ужин	60	4
Закуска	30	2
Итого	225	15

После разработки плана питания пациентов следует научить определять продукты, содержащие углеводы, и размеры порций.Углеводные продукты — это крахмалы, сахар и сахарные спирты, включая зерна, крахмалистые овощи (например, кукуруза, картофель), фрукты и фруктовые соки, молоко и йогуртовые продукты, а также сладости. В таблице 4 указаны углеводные продукты и размеры порций. Эти размеры порций обычно измеряются после приготовления. Если этикетка на продукте недоступна, пациенты должны научиться использовать размеры порций, основанные на Списках обмена для диабетиков (см. Таблицу 4) 6.

Таблица 4: Углеводные продукты, размеры порции и количество углеводов в граммах на порцию6

	Размер порции	Грамм углеводов на порцию
Крахмалы	1 ломтик хлеба 1/2 стакана вареной каши 1/3 стакана вареного риса или макаронных изделий От 3/4 до 1 унции большинства закусок	15
Крахмалистые овощи	Запеченный картофель на 3 унции 1/2 стакана картофельного пюре, кукурузы, сушеной фасоли или зеленого горошка	15
Фрукты и фруктовые соки	1/2 стакана несладкого фруктового сока 1 небольшой свежий фрукт 1/2 стакана консервированных несладких фруктов 2 ч. Сухофруктов	15
Молоко и йогурт	1 стакан молочного молока 1 чашка светлого соевого молока 1 чашка легкого или несладкого йогурта	12
Сладости и прочие углеводы	Квадрат торта размером 2 дюйма, незамороженный (1 унция) 1 ч. Варенья или желе 2 маленьких печенья (2/3 унции)	15
Овощи некрахмалистые	1/2 стакана вареных овощей 1/2 стакана овощного сока 1 чашка сырых овощей	5

Этикетки для пищевых продуктов
Пациенты должны научиться пользоваться панелями с информацией о питании, когда они доступны.Эта информация, вероятно, будет наиболее точной оценкой общего содержания углеводов в определенных продуктах питания.

Однако пациенты должны понимать, что размеры порций, указанные на этикетках пищевых продуктов, не обязательно совпадают с размерами порций, указанными в списках обмена, и что маловероятно и ненужно найти продукты с ровно 15 г углеводов на порцию. Более того, многие продукты, которые, как предполагается, содержат одну порцию в упаковке, указаны как содержащие две или более порции.Пациентов следует предупредить, что если они съедят более одной порции, как указано в списке, им потребуется соответственно увеличить общее количество углеводов в граммах, указанное на этикетке. Диетологи должны указать, что число в скобках рядом с размером порции — это вес продукта в указанном размере порции, так как некоторые пациенты могут ошибочно принять это число за граммы углеводов.

Другая распространенная ошибка пациентов заключается в подсчете только граммов сахара или добавлении граммов сахара к общему количеству углеводов.Диетологи должны проинформировать пациентов, что общее количество углеводов, указанное на этикетке, включает пищевые волокна, сахар, крахмал и сахарные спирты. Все элементы с отступом под общим количеством углеводов включаются в общее количество углеводов, и, подсчитывая общее количество углеводов, пациенты принимают во внимание все ингредиенты, которые влияют на уровень сахара в крови.

Измерительные инструменты и стратегии
При базовом подсчете углеводов правильная оценка количества съеденных граммов углеводов в конечном итоге определит количество потребляемых калорий пациентом и может повлиять на потерю или набор веса.В расширенном подсчете углеводов правильная оценка количества съеденных углеводов означает разницу между правильной дозой инсулина и гипо- или гипергликемией после еды.

Модели продуктов питания, такие как те, что продает Nasco, созданы для представления продуктов с размером порций по 15 г и могут помочь пациентам визуализировать, сколько определенных продуктов им следует съесть. Периодически диетологи должны использовать пищевые модели во время последующих сессий, чтобы уточнить размер порций. Кроме того, мерные чашки необходимы для количественной оценки потребления, поэтому диетологи могут рассмотреть возможность предоставления недорогих мерных чашек в качестве награды пациентам, которые достигли своих целей в области питания.

Хотя не всегда необходимо ограничивать потребление углеводов порциями по 15 г, знание того, как выглядит порция углеводной пищи, необходимо для количественной оценки потребления. Поэтому потребуется периодическое подкрепление.

Распространенной ошибкой, обнаруживаемой при последующих визитах, является предположение пациента о том, что все углеводные продукты съедаются порциями по 15 г, что приводит к заниженной или завышенной оценке потребления углеводов. Чтобы избежать этой проблемы, диетологи должны научить пациентов измерять пищу один раз в неделю (например, измерять по вторникам), чтобы уточнить размер порции и правильно определить количество.Другая тактика состоит в том, чтобы пациенты клали свою обычную порцию на тарелку, а затем использовали мерные чашки для ее количественного определения, иногда обнаруживая, что обычная порция в два-три раза больше, чем считалось ранее.

Диетологи также могут пользоваться весами во время консультаций. Хотя в них нет необходимости, пациенты могут купить недорогие базовые весы менее чем за 12 долларов, и они могут помочь им понять размеры порций и способы их измерения.

Для экономии времени и усилий пациентам также следует вести список или шпаргалку с указанием содержания углеводов в продуктах, которые они обычно едят.Кроме того, во многих ресторанах содержание питательных веществ в своих блюдах указывается в Интернете, поэтому пациенты могут искать и выбирать блюда перед тем, как поесть вне дома.

Другая стратегия — приучать пациентов к размеру порции, отмеряя 15-граммовую порцию углеводной пищи и кладя ее на тарелки, чашки или миски. Им следует обратить внимание на то, как отмеренная порция выглядит на их посуде или куда она падает в мисках или чашках. Они узнают, как выглядит одна порция пищи, и это может помочь количественно оценить их потребление, особенно когда они едят вне дома.Кроме того, они могут оценить размер порций, сравнивая их с размером обычных предметов домашнего обихода (см. Таблицу 5).

Таблица 5: Оценка размеров порций с использованием общих элементов

Товар	Размер порции
Ладонь	от 3 до 4 унций
Большой палец	1 т
Matchbook	1 т
Бейсбол	1 чашка
Мяч теннисный	1 чашка
Рукав чашеобразной формы	1/2 стакана
Подложка для маффинов или кексов	1/2 стакана

Расчет сахарных спиртов
Сахарные спирты (полиолы) являются одобренными FDA подсластителями с пониженной калорийностью, включая эритрит, изомальт, ксилит и гидрогенизированные гидролизаты крахмала.Сахарные спирты содержат половину калорий, чем другие подсластители (2 ккал / г), и, как было показано, вызывают меньшее увеличение постпрандиальной гликемии.

Диетологи могут проинформировать пациентов о том, что при расчете содержания углеводов в продуктах, содержащих сахарные спирты, целесообразно вычесть половину граммов сахарного спирта из общего количества углеводов, хотя полезность этой практики обсуждается среди профессионалов и пациентов, с некоторыми пациентами. не испытывая никакой пользы от этого.5 Так что считайте это инструментом, которому нужно обучать по принципу служебной необходимости; Если пациенты испытывают скачки уровня глюкозы в крови после еды после еды, содержащей сахарный спирт, подумайте о том, чтобы научить их этому инструменту.

Пищевые волокна
Пищевые волокна — это углеводы, но обычно они не перевариваются. Если пища содержит более 5 г пищевых волокон, уместно вычесть половину граммов клетчатки из общего количества углеводов.4 Как и в случае с сахарными спиртами, полезность этой практики обсуждается среди профессионалов и пациентов, а также среди некоторых пациентов. не испытывают от этого никакой пользы.Это следует рассматривать как еще один инструмент, который необходимо знать, которому можно научить пациентов, которым может быть полезно его использование на основе их режима питания и данных об уровне глюкозы в крови.

Изменение ICR и SF
Уровни глюкозы, выходящие за пределы допустимого диапазона, указывают на то, что могут потребоваться модификации ICR и SF, но сначала необходимо исключить переменные дозы неинсулина как причину. Неинсулиновые переменные, влияющие на уровень глюкозы в крови, включают неправильный расчет углеводов, отсроченные или пропущенные болюсы, неправильное введение болюса, гормональные нарушения, скачки роста, высокое содержание жира или белка в пище, упражнения и активность, а также изменение распорядка дня.

ICR и SF не следует корректировать одновременно. Уровни глюкозы в крови следует оценивать в течение 24–72 часов, прежде чем вносить какие-либо изменения, и уровни следует измерять снова через три-семь дней для оценки точности.7
Следующие примеры иллюстрируют, как изменить ICR и SF после исключения переменных дозировки неинсулина7:

Изменение ICR
1. Если уровень глюкозы в крови через два часа после еды находится в пределах от 30 до 60 мг / дл от уровня глюкозы в крови перед приемом пищи, ICR работает правильно.

2. Если через два часа после еды уровень глюкозы в крови увеличился более чем на 60 мг / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед приемом пищи, уменьшите ICR на 10–20% или на 1-2 г / единицу.

3. Если уровень глюкозы в крови через два часа после еды повысился менее чем на 30 мг / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед приемом пищи, увеличьте ICR на 10–20% или на 1-2 г / единицу.

4. При оценке ICR посоветуйте пациентам есть нежирные блюда с известным содержанием углеводов.

Рассмотрим следующий пример для пациента, использующего ICR 15:

Глюкоза крови перед едой	Глюкоза крови через два часа после еды
109	172
121	185
104	173

Уровень глюкозы в крови через два часа после еды повысился более чем на 60 г / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед приемом пищи.Поскольку переменные дозы неинсулина были исключены, пациенту следует уменьшить свой ICR с 15 до 13, а преподаватель должен следить за повторной оценкой уровня глюкозы в крови для оценки точности.

Изменение SF
1. Если уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции находится на полпути к целевому уровню глюкозы в крови (и к целевому уровню через четыре часа), SF работает правильно.

2. Если уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции не находится на полпути к целевому значению (или к целевому значению через четыре часа), уменьшите SF на 10–20%.

3. Если через два часа после коррекции уровень глюкозы в крови больше, чем на полпути к целевому (или ниже целевого на четыре часа), увеличьте SF на 10% до 20%.

Пациенты должны оценивать SF, когда уровень глюкозы в крови повышен, а инсулин не вводился или еда не принималась в течение как минимум трех часов, и они должны избегать еды и питья в течение четырех часов или до завершения оценки.

Рассмотрим следующий пример для пациента, использующего SF 50 с целевым уровнем глюкозы в крови 110 мг / дл:

Глюкоза крови до коррекции	Глюкоза крови через два часа после коррекции	Глюкоза крови через четыре часа после коррекции
251	172	98
189	127	77
210	133	72

Уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции больше, чем на полпути к целевому показателю (и ниже целевого значения через четыре часа).Поскольку переменные дозы неинсулина были исключены, пациенту следует увеличить SF до 60, а преподаватель должен повторно оценить уровень глюкозы в крови, чтобы оценить точность.

Возможные последствия
Возможные последствия расширенного подсчета углеводов включают несоответствующее потребление калорий, накопление инсулина с риском тяжелой гипогликемии, тяжелую инсулинорезистентность или чувствительность, а также высокое потребление жиров.

Несоответствующее потребление калорий
Поскольку расширенный подсчет углеводов не является структурированным подходом к питанию, пациенты могут съедать слишком много калорий, если они настолько сосредоточены на подсчете углеводов, что упускают из виду количество потребляемых белков и жиров.С другой стороны, процесс оценки и тщательного подсчета углеводов, естественно, требует повышенного внимания, и многие люди начинают есть меньше калорий.

Диетологи должны регулярно оценивать вес пациентов и потребление углеводов и, при необходимости, давать рекомендации по увеличению общего количества потребляемых калорий. Пациентов следует научить стремиться к определенному общему количеству калорий в день или за один прием пищи и закуски, или научить есть определенное количество порций из каждой пищевой группы в день или за один прием пищи и закуски.

Укладка инсулина
Накладывание инсулина происходит, когда доза инсулина быстрого действия вводится в то время, когда предыдущая доза инсулина еще активна, по существу «складывая» вторую дозу поверх первой, что может привести к тяжелой гипогликемии. Инсулиновые помпы помогают пациентам избежать этого, принимая во внимание активный инсулин при расчете болюсной дозы.

Диетологи должны научить пациентов, которые не используют инсулиновую помпу, учитывать любой активный инсулин при расчете дозы инсулина.Например, пациенты не должны вводить еще одну дозу инсулина до истечения определенного периода времени (например, от четырех до шести часов) или должны вводить только частичную дозу, если предыдущая доза все еще активна.

Инсулинорезистентность и чувствительность к инсулину
Представленные ранее расчеты ICR и SF следует рассматривать как отправные точки, и они могут быть точными или неточными для индивидуальных потребностей пациентов. Неточные значения ICR и / или SF приведут к гипо- или гипергликемии, поэтому есть несколько практических правил, которые следует учитывать: 1) при первоначальном расчете ICR и / или SF следует проявлять осторожность и основывать рекомендации на консервативной дозе. инсулина; 2) быстрое и частое наблюдение после инициализации или изменения любого фактора для оценки проблем; и 3) изменять факторы в зависимости от уровня глюкозы в крови и опыта пациентов.

Высокое потребление жиров
Содержание жира в пище может замедлить пищеварение и повлиять на гликемию после еды4. Большинство инсулиновых помп имеют функцию болюса прямоугольной или двойной волны для таких ситуаций. Болюс с прямоугольной волной дает весь болюс в течение определенного периода времени, тогда как двухволновой болюс дает сначала часть болюса, а остальную часть — в течение определенного периода времени.

Например, уровень глюкозы в крови пациента после еды повышается после приема пищи с высоким содержанием жиров.После исключения переменных доз инсулина пациенты должны быть проинструктированы запрограммировать свои инсулиновые помпы так, чтобы сначала вводить часть болюса, а оставшуюся часть — от 30 минут до восьми часов. Пациенты должны проверить уровень сахара в крови через два часа после окончания расширенной порции, чтобы оценить точность.

Пациент, который не пользуется инсулиновой помпой, может сделать это, разделив болюс еды на две инъекции, одна из которых вводится первоначально, а вторая — позже, например, через два-три часа после еды.

Свобода выбора
Таким образом, подсчет углеводов — это возможность предоставить пациентам с диабетом 1 и 2 типа свободу выбора в отношении приема пищи, сохраняя при этом уровень глюкозы в крови после еды под контролем. Успешный подсчет углеводов зависит от увеличения размеров порций и адекватного количества углеводов в съеденных продуктах, а также от правильного включения углеводов в индивидуальные планы питания.

При обучении сложному подсчету углеводов диетологи должны использовать данные инструменты для расчета ICR и SF в качестве отправных точек; необходимо тщательное наблюдение и модификации, основанные на потребностях пациента.Кроме того, следует устранять потенциальные последствия, такие как несоответствующее потребление калорий, накопление инсулина, инсулинорезистентность и чувствительность, а также последствия приема пищи с высоким содержанием жиров по мере их возникновения.

— Мики Холл, MS, RD, LD, CDE, CPT, — клинический доцент Центра медицинских наук Университета Оклахомы, фармацевтического колледжа, и сертифицированный инструктор по инсулиновой помпе.

Цели обучения
После завершения этого курса непрерывного образования специалисты по питанию должны уметь:

1.Выявите разницу между основным и расширенным подсчетом углеводов.

2. Оцените показания для использования основного и расширенного подсчета углеводов.

3. Рассчитайте соотношение инсулина и углеводов и коэффициент чувствительности.

4. Используйте методы, используемые для консультирования пациентов по подсчету углеводов.

5. Оцените меры предосторожности при обучении продвинутому счету углеводов.

Экзамен

1.Базовый подсчет углеводов подчеркивает ______ подход к потреблению углеводов, в то время как расширенный подсчет углеводов позволяет ______ подход.
а. безграничный, безлимитный
б. безлимитный, безграничный
c. переменная, структурированная
d. структурированная, переменная

2. Какие из перечисленных ниже пациентов считаются подходящими кандидатами для углубленного подсчета углеводов?
а.Контролировать диабет только с помощью диеты и физических упражнений
б. Примите схему смешанного инсулина
c. Находятся на многократной ежедневной инъекционной терапии
d. Принимайте фиксированную дозу инсулина во время еды

3. При первоначальном расчете отношения инсулина к углеводам (ICR) и / или фактора чувствительности (SF) лучше всего проявить осторожность, основывая рекомендации на консервативной дозе инсулина.
а.Правда
б. Ложь

Вопросы 4 и 5 относятся к следующему: Пациенту X назначен режим инсулина: 20 единиц гларгина перед сном и 6 единиц аспарта три раза в день во время еды.

4. Что такое ICR пациента X на основе правила 500?
а. 13
б. 15
c. 25
d. 28

5. Что такое SF пациента X на основе правила 1700?
а.45
б. 50
c. 85
d. 95

6. Какие два метода обсуждаются между профессионалами и пациентами и должны рассматриваться только в том случае, если пациенты получат от них пользу на основе своего режима питания и данных об уровне глюкозы в крови?
а. Вычитая сахарные спирты, вычитая пищевые волокна
б. Сложение и вычитание, управление калориями
c.Накопление инсулина за вычетом пищевых волокон
d. Вычитание активного инсулина, вычитание сахарных спиртов

7. Что из следующего включает стратегии усиления оценок размера порции?
а. Стаканы мерные, с помощью калькулятора, на глаз размеры порций
б. Наблюдение за размерами порций, измерение продуктов питания один раз в неделю, модели продуктов
c. Наблюдение за граммами сахара с помощью калькулятора, измерение продуктов питания один раз в неделю
d.Мерные чашки, зрелищные размеры порций, соблюдая сахар в граммах

8. Какие из следующих задач рекомендуется при изменении ICR или SF в первую очередь?
а. Оцените уровень сахара в крови после обезжиренной еды с известным содержанием углеводов.
б. Оцените уровень сахара в крови, если инсулин не вводился в течение как минимум трех часов.
c. Оцените уровень сахара в крови через три-семь дней, чтобы подтвердить точность.
d.Исключите переменные дозы неинсулина.

Вопрос 9 использует следующую таблицу для пациента с ICR 1:20

Глюкоза крови перед едой	Глюкоза крови через два часа после еды
99	114
113	121
108	118

9.Что вы должны порекомендовать после оценки ICR пациента?
а. Без изменений
б. Увеличьте ICR до 30
c. Уменьшить ICR до 18
d. Увеличьте ICR до 22

10. Когда установлено, что пища с высоким содержанием жиров является причиной высокого уровня сахара в крови после еды, пациентов можно научить делать что из следующего?
а. Подсчитайте половину съеденных граммов жира и добавьте их к граммам углеводов, чтобы рассчитать болюс для еды.
б. Подсчитайте половину съеденных граммов жира и вычтите их из граммов углеводов, чтобы рассчитать болюс для еды.
c. Разделите пищевой болюс на две инъекции, одну из которых вводят первоначально, а другую — позже.
d. Используйте мерные чашки, размеры порции для глазного яблока и соблюдайте граммы сахара.

Ссылки
1. Бергенсталь Р.М., Джонсон М., Пауэрс М.А. и др.Настроить на цель при диабете 2 типа: сравнение простого алгоритма с подсчетом углеводов для корректировки приема инсулина глулизина во время еды. Уход за диабетом . 2008; 31 (7): 1305-1310.

2. Лоу Дж., Линджави С., Менш М., Джеймс К., Аттиа Дж. Гибкое питание и гибкое дозирование инсулина у пациентов с диабетом: результаты интенсивного курса самоконтроля. Диабет Рес Клин Практик . 2008; 80 (3): 439-443.

3.Исследовательская группа DANFE. Обучение гибкому и интенсивному введению инсулина для обеспечения свободы питания у людей с диабетом 1 типа: рандомизированное контролируемое исследование корректировки дозы для нормального питания (DAFNE). BMJ . 2002; 325 (7367): 746.

4. Американская ассоциация преподавателей диабета. Искусство и наука о самообучении при диабете Справочная информация . 2-е изд. Чикаго, Иллинойс: Американская ассоциация преподавателей диабета; 2011 г.

5. Американская диабетическая ассоциация, Bantle JP, Wylie-Rosett J, et al. Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом . 2008; 31 Приложение 1: S61-S78.

6. Американская диабетическая ассоциация, Американская диетическая ассоциация. Выбери свои продукты: списки обмена диабетом . Чикаго, Иллинойс: Американская диабетическая ассоциация; 2008 г.

7. Medtronic. Протокол помпы: руководство по запуску инсулиновой помпы . Нортридж, Калифорния: Medtronic; 2012.

Подсчет углеводов

Подсчет углеводов

Подсчет углеводов

Может улучшить ваш контроль

, Линн Судебный пристав

Что такое углеводы?
Углеводы включают крахмал, сахар и клетчатку.Много лет назад люди с диабетикам сказали держаться подальше от сахара, но мало внимания уделяли другие потребляемые углеводы. Теперь мы знаем, что отслеживание общего количества углеводов содержание пищи, а не только содержание сахара, более важно для достижения контроль уровня сахара в крови.

Какие продукты содержат углеводы?
Иногда легче начать с определения продуктов, не содержащих углеводов. Белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и сыр, а также жиры, такие как масло, маргарин, масло, оливки и авокадо не содержат углеводов или содержат минимальное количество углеводов.Помнить добавление панировки или сладкого соуса, такого как барбекю или терияки, к мясу или морепродукты добавят в эти продукты углеводы. Хлеб, крупы, рис, макароны, крекеры и другие зерновые продукты содержат углеводы. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, горох и сушеные бобы также содержат углеводы. И
не забывайте о молочных продуктах и ​​фруктах. Они тоже содержат углеводы. Там — это миф о диабете, который говорит о том, что пропустить кусок торта и съесть вместо него фрукты. лучше для сахара в крови.Может быть, но это зависит от размера порции твой десерт. В маленьком кусочке торта будет меньше углеводов, чем в огромном. яблоко. Читайте подробности.

Сколько из того, что я ем, должно поступать из углеводов?
Это зависит. Примерно 45-65 процентов калорий должны поступать из углеводов. Количество, которое подходит именно вам, зависит от ваших целей и предпочтений в отношении диабета. и образ жизни. Например, если тесты показывают, что ваши триглицериды (форма холестерина в крови) повышены, вам может быть полезно меньше есть углеводов (45 процентов ваших калорий) и ешьте больше калорий из здоровых жиры.И наоборот, если вы из этнического происхождения, придерживающегося диеты, традиционно с высоким содержанием углеводов из макарон или риса, это может быть более реалистичным чтобы вы потребляли 65 процентов калорий из углеводов. Встреча с зарегистрированным диетологом (RD), в частности с тем, кто также является сертифицированным инструктор по диабету (CDE), может помочь вам установить цель по углеводам, которая подходит именно вам.

А как насчет диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка?
Такие диеты не рекомендуются профессиональными организациями людям с диабет.Рекомендуемая диета для углеводов составляет 130 граммов или более. в день для всех американцев старше 1 года. Потребление разнообразных продуктов включая фрукты, овощи, молочные продукты и зерно, необходим для обеспечения организм с достаточным количеством витаминов и минералов. Достаточные углеводы также необходимо, чтобы обеспечить организм предпочитаемым им топливом. В частности, мозг нужны углеводы, чтобы нормально функционировать.

Что подсчитывает углеводы?
Первый шаг подсчета углеводов — установить целевое количество углеводов для каждого еда.Для большинства людей это будет от 30 до 75 граммов за один прием пищи и от 15 до 15 граммов за один прием пищи. 30 грамм на перекус (если съесть перекусы). Затем вы складываете граммы углеводов. вы едите, чтобы быть уверенным, что достигнете цели. Думайте об этом как о деньгах. Если твой цель углеводов на завтрак — 60 граммов, вы хотите потратить все 60 граммов на еда, которую вы едите. Ваша цель — быть в пределах 5 граммов от вашей цели, поэтому для этого вы хотите иметь от 55 до 65 граммов углеводов. Сложите то, что у вас пластина.Если у вас больше 60 граммов, вы потратили слишком много и вам следует отложите немного еды, иначе вы попадете в долги. Если ты еще не потратил 60 грамм, вам нужно больше углеводов.

Как подсчет углеводов может улучшить уровень сахара в крови?
Углеводы, которые вы едите, влияют на уровень сахара в крови после еды или перекуса. Потребление постоянного количества углеводов в одном приеме пищи или перекусе каждый раз. день поможет свести к минимуму колебания уровня сахара в крови.Если у вас есть тип 1 сахарный диабет или диабет 2 типа лечится инсулином или лекарством, стимулирующим ваша выработка инсулина, ваша доза лекарства уравновесит определенное количество углеводов. Если доза лекарства остается неизменной каждый день, следует: потребление углеводов. Больше углеводов с тем же количеством лекарств вызвать повышение уровня сахара в крови. Если вы едите меньше углеводов, но принимаете столько же количество лекарств, ваш сахар в крови будет ниже, что может привести к гипогликемии.Для людей, страдающих диабетом 2 типа, которые лечатся только с помощью диеты и физических упражнений, или с другими лекарствами, которые не могут вызвать гипогликемию, это все еще важно чтобы соответствовать вашим углеводам. Слишком мало углеводов во время еды может вызвать: вы будете голодны в течение дня, что может привести к перееданию, что приведет к высокое содержание сахара в крови.

Как узнать количество углеводов в моих блюдах и закусках?
Вы можете определить количество углеводов в пище несколькими способами.Если там это этикетка на изделии, это лучшее место для поиска. Если вам нужна помощь Попросите кого-нибудь помочь вам с чтением этикеток на продуктах питания. Тогда сохраните информацию в формате, к которому вы можете вернуться позже. Использование коробки с рецептами для хранения карточек эта информация шрифтом Брайля или крупным шрифтом — простой и экономичный подход. Вы хотите знать размер порции (в количестве, которое вы можете измерить) на этикетке. и количество «общих углеводов» в граммах. Сахар» указанное на этикетке не имеет значения, потому что оно уже учтено в «общем углевод ».Итак, вам не нужно смотреть на граммы сахара. Общий углеводы важнее. Вам нужно будет измерить размеры вашей порции. чтобы вы могли точно подсчитать количество углеводов. Когда вы дома, используйте мерные чашки. Со временем вы сможете визуально оценивать свои порции или прикоснувшись к еде на тарелке. Не стесняйтесь пользоваться пальцами.

Что случилось со списками обмена?
Если вы знакомы со списками обмена, вы все равно можете использовать их для подсчета ваши углеводы.Товары из списков крахмала, фруктов, крахмалистых овощей и молока содержат 15 граммов углеводов (или один вариант углеводов) на указанную порцию.

А как насчет еды вне дома?
Когда вы едите вне дома, используйте информацию, которую вы узнали дома, чтобы оценить углеводы, которые вы едите. Кроме того, не стесняйтесь спрашивать у своего сервера информация о том, как готовятся продукты. В ресторанах быстрого питания есть питание информацию можно получить в Интернете или позвонив в головной офис компании.Там Есть также много книг о содержании углеводов в продуктах питания, доступных в вашем местном книжном магазине. Мы работаем над тем, чтобы некоторые из них были доступны в альтернативных форматах.

Как насчет волокна?
РСНП для клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, потребляемых в день. Этот означает примерно 21 грамм в день для женщин и 25 грамм в день для мужчин. Подавляющее большинство американцев съедают менее 15 граммов клетчатки каждый день. Некоторые исследования показали, что употребление диеты с чрезвычайно высоким содержанием клетчатки (50 г клетчатки или более) каждый день оказывал значительное влияние на гликемический контроль.Однако такие Было обнаружено, что трудно поддерживать режим питания, потому что каждый съеденный продукт должно было быть с высоким содержанием клетчатки, общий рацион был не очень вкусным и выраженные побочные эффекты со стороны ЖКТ. Итак, лучше всего начать с работы на пути к достижению целей потребления клетчатки, изложенных в RDI.

О компании Автор
Линн Байлиф была зарегистрированным диетологом в течение 15 лет и сертифицированным диабетом. педагог 7 лет.Она была членом Национальной федерации Слепая с 1987 года, когда она была обладательницей национальной стипендии.

Low Carb Guide to Understanding Nutrition Labels

Смотрели ли вы когда-нибудь на обратной стороне упаковки продуктов только для того, чтобы найти ингредиенты, которые вы не можете произнести, и скрытые сахара, которых вы не ожидали? План питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, важно знать, на что обращать внимание на этикетках упакованных продуктов.

Прежде всего: это не низкокалорийный или обезжиренный способ питания. Это план питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, поэтому, хотя есть много вещей, о которых следует помнить при чтении этикеток, общее содержание углеводов является наиболее важным .

Давайте пройдемся по этикетке с информацией о пищевой ценности, сверху вниз. Вот этикетка жареного миндаля.

1. Размер порции и количество порций в упаковке

Первое, что вы увидите, это размер порции.Это порция той конкретной пищи, на которой основаны все остальные числа — граммы жира, белка, углеводов и т. Д. Порций на контейнер — это количество порций, содержащихся во всем пакете, коробке, банке, бутылке или банке целиком. Важно знать размер порции и количество порций на контейнер, чтобы случайно не превысить дневной лимит углеводов. Например, для большинства орехов типичная порция составляет одну унцию. Для нарезанного мясных деликатесов порция может составлять 3–4 ломтика.Заправки для салатов обычно 2 ст. другие приправы — всего 1 столовая ложка на порцию. Даже если количество углеводов в одной порции невелико, они могут быстро накапливаться, если вы съедите несколько порций.

2. Калорийность

Кетогенная диета — это не низкокалорийный план. Нет подсчета калорий. Вместо этого гораздо важнее отслеживать углеводов и .

3. Всего жиров

Когда вы находитесь в пищевом кетозе, жир является топливом , и с этим планом питания с высоким содержанием жиров вам не нужно бояться жира или беспокоиться о подсчете граммов жира — даже насыщенных жиров . Количество жира варьируется в зависимости от человека, но вместо того, чтобы считать граммы жира, его следует съесть до сытости. Также имеет значение тип жира; большинство из них должны поступать из источников мононенасыщенных и насыщенных жиров. На некоторых этикетках жир разбивается на разные типы жира. Пищевые источники жира содержат смесь , различных жиров, но вот общий обзор:

• Насыщенные: содержатся преимущественно в молочных продуктах (масло, сыр, сливки) и других источниках животного происхождения (говядина, свинина).Некоторые растительные масла, такие как кокосовое и пальмовое, также богаты насыщенными жирами. Подробнее о насыщенных жирах читайте здесь.
• Мононенасыщенные: содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах, а также в животных источниках (говядине, свинине, птице)
• Полиненасыщенные: содержатся в орехах и семенах, жирной рыбе и растительных маслах (соевые бобы, кукуруза, сафлор, хлопковое семя, подсолнечник)
• Транс: содержится в овощном шортенинге (Crisco), маргарине и готовых пищевых продуктах массового производства (печенье, крекеры, кексы)

При употреблении в пищу разнообразных продуктов вы естественным образом будете потреблять смесь всех трех натуральных жиров: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.Вы должны стремиться получить большинство жиров как мононенасыщенных, так и насыщенных. Несмотря на то, что во время хорошо сформулированной кетогенной диеты вы потребляете более высокий процент вашего диетического потребления за счет жиров, общее количество полиненасыщенных жиров (ПНЖК), которое требуется вашему организму каждый день, не меняется. Таким образом, потребление источников с высоким содержанием омега-6 ПНЖК, таких как кукурузное и соевое масла, может привести к дисбалансу в организме и ухудшить переносимость желудочно-кишечного тракта. Можно получать ПНЖК из натуральных источников, таких как рыба и орехи, а также в небольших количествах растительных масел в виде заправок, майонеза и т. Д., иногда бывают нормальными, например, когда обедают вне дома. Редко можно найти ресторан, в котором заправка для ранчо сделана из чего-нибудь, кроме соевого масла. Так что ничего страшного, но дома не забудьте запастись заправками и майонезом, приготовленными с такими маслами, как рапсовое или оливковое. Следует максимально ограничить использование искусственных трансжиров или полностью исключить их. Они не являются натуральными жирами и связаны с увеличением риска сердечных заболеваний. Поскольку они в основном содержатся в продуктах, которые не подходят для кетогенной диеты (упакованные закуски с высоким содержанием углеводов), потребление трансжиров автоматически уменьшится, но обязательно обращайте внимание на количество, указанное на этикетке.

4. Холестерин

Холестерин — это жирное вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения. Овощи, орехи, семена и фрукты не содержат холестерина. Вам ведь не нужно считать холестерин. Исследования показывают, что для большинства людей количество холестерина в продуктах, которые вы едите, не влияет на количество холестерина в крови . Яичные желтки снова за столом!

5. Натрий

Мы получаем натрий из некоторых продуктов, которые мы едим, и из поваренной соли.Натрий является важным питательным веществом, а диета с очень низким содержанием углеводов меняет способ удержания натрия в организме, поэтому, во всяком случае, важно, чтобы вы съедали достаточно натрия , а не беспокоились о слишком большом количестве. (Не ограничивайте потребление натрия, если вы не принимаете лекарства от высокого кровяного давления или вам не рекомендовал это делать врач.) Старайтесь употреблять 5 г в день: 3 г из еды и соления по вкусу и еще 2 г из бульона.

6. Всего углеводов

Подсчет углеводов выражается в граммах и затем разбивается на углеводы из клетчатки и сахара. Сосредоточьтесь на общих углеводах. Сахар должен быть ноль как можно чаще (1-2 г не более ) .

‍ Клетчатка — это углеводы, которые следует включать в дневную норму (изначально 30 г или меньше).

‍ Еще раз обратите внимание на размер порции. Что-то может быть мало углеводов, но если вы съедите 3 или 4 порции, вы легко можете превысить свой дневной лимит.

7. Белок

Белок поступает как из животных, так и из растительных продуктов и очень важен для общего состояния здоровья, так как сохраняет важные структуры и функции, такие как мышцы, сердце, печень и практически все другие части тела.Кроме того, он помогает вам оставаться довольным и является строительным блоком, обеспечивающим важные химические реакции в организме. Потребление достаточного количества белка каждый день имеет решающее значение, но употребление слишком большого количества белка может помешать пищевому кетозу. Прочтите наше руководство о том, сколько белка вам нужно при пищевом кетозе, чтобы получить дополнительную информацию.

8. Витамины и минералы

Ваши индивидуальные потребности уникальны; Вам не нужно обращать внимание на указанные здесь проценты. Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно витаминов и минералов, старайтесь ежедневно употреблять 5 порций некрахмалистых овощей.

9.% дневной нормы

Это процентное содержание питательных веществ на основе диеты в 2000 калорий в день. Поскольку это диета не с ограничением калорий, и вы можете потреблять больше или меньше 2000 калорий, вам не нужно обращать внимание на эти проценты.

10. Ингредиенты

На этикетках пищевых продуктов ингредиенты перечислены в порядке их веса: первые несколько ингредиентов являются основными в продукте, а ингредиенты в конце списка используются в меньших количествах. Вот несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание:

• Транс-жиры: Это химически модифицированные жиры, получаемые из растительных масел, и их следует избегать в максимально возможной степени.Согласно законам США о маркировке, если продукт содержит менее 0,5 г трансжиров на порцию, на этикетке может быть указано 0 г, поэтому обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов. Вы можете определить трансжиры по словам «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» с маслами.
• Без сахара или с низким содержанием углеводов: Не обманывайте себя умной упаковкой и удачным маркетингом. Пакеты с надписью «с низким содержанием углеводов» или «без сахара» могут содержать скрытые сахара, и многие из них, которые рассчитывают чистые углеводы (за вычетом клетчатки и сахарных спиртов), вероятно, содержат большое количество углеводов.Обратите внимание на ингредиенты и общее содержание углеводов, даже если на передней части упаковки указано «низкое содержание углеводов».
• Растительные масла: Старайтесь избегать или ограничивать как можно больше продуктов, в которых в качестве первых ингредиентов указано кукурузное, соевое, хлопковое, подсолнечное или сафлоровое масло. Выбирайте приправы и маринады из оливкового масла или масла канолы.
• Скрытые сахара : Сахар имеет много разных названий, что помогает производителям скрыть истинное количество сахаров и подсластителей в своих продуктах.Среди множества наименований сахара:

. Если вы видите какой-либо из перечисленных ингредиентов на этикетке, это не означает, что этот продукт автоматически запрещен. Если вам подходит общее количество углеводов , его можно употреблять. Например, многие марки бекона и мясного ассорти обрабатываются коричневым сахаром или медом, но количество сахара, остающегося в конечном продукте, очень мало. Если общее количество углеводов на порцию составляет 1-2 г, это нормально. То же самое и с заправками для салатов — многие совершенно хорошие низкоуглеводные продукты, такие как сыр ранчо или блю, могут содержать сахар, указанный в ингредиентах, но общее количество углеводов на порцию будет всего 1-2 г.

Итог: внимательно читайте этикетки с питанием, чтобы ограничить общее количество углеводов и определить правильные ингредиенты, которые помогут вам успешно вести свой образ жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Чтобы узнать больше о том, как еда влияет на уровень сахара в крови, посмотрите видео доктора Сары Холлберг здесь:

Как подсчитывать углеводы? И почему? — Госпиталь на горе Синай

Углеводы, наряду с белками и жирами, являются одним из 3 основных источников энергии в пище.На их долю приходится большая часть увеличения сахара в крови после еды или перекусов.

Подсчет углеводов:

1. помогает вам определить дозу инсулина, необходимую для покрытия количества потребляемых углеводов
   
2. позволяет гибко выбирать повседневные блюда и продукты питания

Это, в свою очередь:

• помогает свести к минимуму высокий и низкий уровень сахара (колебания)
• помогает достичь ваших целевых показателей уровня глюкозы в крови
• в конечном итоге предотвращает / снижает риск осложнений из-за высокого уровня сахара в крови (повышенный уровень A1c — средний уровень сахара в крови за 3 месяца)

Углеводы подсчет — единственный способ с любой степенью точности узнать, сколько инсулина нужно принимать во время еды или перекуса.

Какие продукты содержат углеводы?

• крахмалистые
• хлеб, хлопья, крекеры, печенье
• картофель, кукуруза, рис, макаронные изделия, ячмень, каша, кускус
• сушеные или консервированные бобы, горох, чечевица
овощи
• корнеплоды — помидоры, кукуруза, горох, морковь, репа, кабачки, пастернак
• молочные продукты
• творог (состоящий из белка и углеводов)
• сахар и сахаросодержащие продукты
• орехи, семена

Если вы знаете, что хотите съесть (еда / перекус):

1. Определите, какие продукты содержат углеводы и сколько вы планируете съесть (размер порции)

2. Используйте этикетки на продуктах или руководства по питанию, чтобы определить углеводную ценность для каждого продукта в зависимости от количества, которое вы планируете съесть (размер порции). См. Ниже руководства по фастфуду и ресурсы по подсчету углеводов.

Таблицу «Пищевая ценность» легко найти, легко прочитать, и она касается большинства продуктов. Информация в таблице основана на конкретном количестве еды.Сравните это с количеством съеденного, чтобы определить потребление углеводов.

В таблице указано количество углеводов в пище. В указанное число входят крахмал, сахар и клетчатка. Поскольку клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, вычтите ее из общего количества углеводов (например, 18 г углеводов — 3 г клетчатки = 15 г доступных углеводов).

Дневная норма % показывает, сколько питательных веществ содержится в пище.

3. При подсчете углеводов не забывайте всегда вычитать клетчатку из общего количества углеводов.Почему?? Пищевые волокна не способствуют / не вызывают повышение уровня сахара, но они включены в общее количество углеводов. См. Дополнительную информацию ниже.

4. Сложите углеводы каждого продукта вместе, чтобы определить общее количество углеводов, которое нужно съесть.

5. Ведение учета пищевых продуктов — лучший способ подсчета углеводов.

• это экономит время: вы можете обращаться к своей записи, когда едите один и тот же прием пищи, вместо того, чтобы делать вычисления заново
• записи о продуктах питания также помогут вам определить / установить желаемое количество углеводов для каждого приема пищи

Выражение признательности:
Больница Mount Sinai: Советы по правильному питанию во время беременности,
Канадская диабетическая ассоциация, Beyond the Basics Meal Planner, 2005, Health Canada, www.hc-sc.gc.ca

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга

1. Лю С., Уиллетт WC. Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.

2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171. (PubMed)

3. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC).Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815. (PubMed)

4. Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 237С-243С. (PubMed)

5. Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.

6. Международная организация по стандартизации.Пищевые продукты — Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов. 2016 г. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.

7. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. ДЖАМА. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)

8. Уиллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001 г.

9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды. Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)

10. Сильва FM, Крамер CK, Криспим D, Азеведо MJ. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы, инсулина и грелина в плазме у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании. J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741.(PubMed)

11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри С.Дж. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr. 2014; 68 (1): 137-139. (PubMed)

12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.С., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)

13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов.Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)

14. Волевер TM, Дженкинс А.Л., Вуксан В., Кэмпбелл Дж. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами. Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)

15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10.(PubMed)

16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)

17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С. Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)

18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)

19. Мосдол А., Витте Д. Р., Фрост Г., Сурок М. Г., Бруннер Э. Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс питания и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеидов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета. Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)

20. Сахён Н.Р., Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей.Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)

21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Диетический гликемический индекс и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)

22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)

23.van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)

24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др. Проспективное исследование пищевых углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)

25.Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE, et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)

26. Ливси Г., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С. Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от дозы и риска развития диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)

27.Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет. Руководящие принципы по питанию, основанные на фактических данных, для профилактики и лечения диабета. Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)

28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)

29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом.2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)

30. Ма XY, Лю JP, Song ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)

31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Мета-анализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в зависимости от риска ишемической болезни сердца. Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)

32. Фань Дж., Сон Й, Ван Ю, Хуэй Р., Чжан В.Пищевой гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)

33. Mirrahimi A, de Souza RJ, Chiavaroli L, et al. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)

34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др.Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца в средиземноморской популяции: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)

35. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)

36. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование.J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)

37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азия Пак Дж. Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)

38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А. Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222.(PubMed)

39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G, et al. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и гликемическую изменчивость у взрослых пациентов с избыточной массой тела и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)

40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al. Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)

41. Лю С., Мэнсон Дж., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Виллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)

42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л.. Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине в плазме у женщин с метаболическим синдромом.Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)

43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)

44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)

45.Чой Й, Джованнуччи Э, Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)

46. ​​Mulholland HG, Мюррей LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)

47. Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований.Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)

48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)

49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)

50.Wang Q, Xia W, Zhao Z, Zhang H. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)

51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать. Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)

52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом.Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)

53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, изучающее влияние диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)

54. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Брэнд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на послеродовые исходы через 3 месяца после рождения: пилотное последующее исследование.Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)

55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом. 2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)

56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточным весом и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ.ДЖАМА. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)

57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)

58. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л. и др. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)

59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и повышают массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование.2013; 12:68. (PubMed)

60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007; 297 (19): 2092-2102. (PubMed)

61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)

62.Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию сытости, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)

63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты диеты с низким гликемическим индексом / нагрузкой и высоким гликемическим индексом / нагрузкой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис.2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)

64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)

65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.К., Холсен Л.М. и др. Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)

66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES.Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)

67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии. Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)

68. Аткинсон Ф. С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. С.. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)

Полное руководство по углеводам в продуктах питания

Опубликовано: 29 мая 2017 г. · Изменено: 20 августа 2021 г. Либби Дженкинсон · Это сообщение может содержать партнерские ссылки ·

Это исчерпывающее руководство по углеводам в пище — последнее из моей серии полных руководств.

Узнайте, откуда берутся ваши углеводы, и взгляните ниже на все продукты с НУЛЕВЫМ углеводами.

и прокрутите ниже , потому что там вы можете увидеть другие мои руководства по углеводам во фруктах, овощах, орехах и даже алкоголе.

]]> Перейти к:

Таблицы углеводов в продуктах питания

Когда вы переходите на низкоуглеводную диету или кето-диету, полезно знать, сколько углеводов содержится в вашей пище. Нельзя сказать, что некоторые продукты ограничены, но чтобы вы могли сделать более осознанный выбор относительно того, куда вы «тратите свои углеводы».

Эти таблицы углеводов являются кульминацией всех моих руководств Ultimate. Это чистые углеводы на 100 г. Простое справочное руководство, чтобы узнать, откуда поступают ваши углеводы, и отличное руководство по всем продуктам с нулевым содержанием углеводов.

Подсчет углеводов

Если вы начинаете придерживаться низкоуглеводной диеты или кето-диеты, вам необходимо научиться читать этикетки с питанием и подсчитывать ежедневное количество углеводов.

Вы можете использовать приложение для подсчета углеводов или использовать ручку и бумагу, чтобы вести дневник питания.Но не волнуйтесь, как только вы изучите основы, вы скоро обнаружите, какие продукты повышают уровень сахара в крови, чего вам следует избегать. Вы также узнаете, какие из них понравятся, а какие не вызывают тяги или голода.

Тратьте углеводы с умом

Это простое руководство, которое любят смотреть новички, чтобы быстро узнать, что им нравится, а чего следует избегать.

Для меня? Я бы предпочел оставаться в пределах своего дневного лимита углеводов, наслаждаясь большой порцией некрахмалистых овощей, чем небольшой горсткой орехов.

Вы можете быстро понять, как можно увеличить свой рацион, используя продукты с низким содержанием углеводов, и чем насладиться, если вы хотите быстро и легко перекусить с низким содержанием углеводов.

Хотите начать БЫСТРО с низким содержанием углеводов? Узнайте, как начать с низким содержанием углеводов с лучшей сделкой года! НЕ ЖДИТЕ — КУПИТЬ СЕЙЧАС

Углеводы в продуктах питания 0 г — 1 г

Все значения являются чистыми углеводами на 100 г. Значения могут отличаться в зависимости от источника ваших данных. Например, большинство будет утверждать, что в яйце 0 г — 0.3 г углеводов на яйцо среднего размера. На самом деле, большинство людей считает яйца безуглеводными.

Пищевая ценность cronometer.com

Углеводы в продуктах питания 2 г — 5 г

Все значения являются чистыми углеводами на 100 г. Значения могут отличаться в зависимости от источника ваших данных. Например, при проверке количества углеводов в овощах вам нужно будет подтвердить размер и то, приготовлен ли овощ или нет.

Например, 1 стакан кусочков цветной капусты будет полностью отличаться по весу и содержанию углеводов, чем 1 стакан вареной и протертой цветной капусты.

Пищевая ценность cronometer.com

Углеводы в продуктах питания 0 г — 5 г

Это объединение обеих вышеупомянутых диаграмм. На это полезно ссылаться, когда вы решаете, что хранить в своей низкоуглеводной кладовой и какие закуски с низким содержанием углеводов вам понравятся.

Пищевая ценность cronometer.com

Таблицы углеводов

Существует ряд наглядных графиков углеводов, чтобы вы могли быстро увидеть, какие продукты с высоким содержанием углеводов, а какие с меньшим содержанием углеводов.

Как начать низкоуглеводную

Если вы здесь новичок, вам нужно прочитать, как начать низкоуглеводную. В нем есть все ресурсы, необходимые для работы.

Вы узнаете обо всех преимуществах низкоуглеводной диеты, чем пользоваться, а чего следует избегать, и как начать использовать мой пошаговый метод.

Дополнительные ресурсы для начала работы

Действительно ли банан — это то же самое, что шесть ложек сахара?

Действительно ли банан — это то же самое, что шесть ложек сахара? Вот что говорит наша наука ‍

Американцы съедают в среднем 27 фунтов бананов на человека в год.Этот скромный фрукт недавно попал в заголовки газет после того, как врач из Великобритании, специализирующийся на лечении диабета, заявил, что они так же вредны для вас, как употребление шести чайных ложек сахара. Но другие медицинские эксперты явно не согласились с его утверждениями, назвав их «вводящими в заблуждение» и «ненаучными».

Итак, какая наука стоит за склокой? Неужели бананы так же вредны, как и чистый сахар? И действительно ли с научной точки зрения правдоподобно приравнять все продукты к эквивалентным ложкам сахара? Вот наш результат. ‍

Что в банане? ‍

Когда вы едите банан, чистый сахар или любую другую пищу, ваше тело расщепляет все углеводы на простые сахара, которые попадают в ваш кровоток, вызывая повышение уровня сахара в крови.

В конечном итоге все углеводы в вашей пище попадают в нашу кровь в виде сахара — факт, который является центральным в утверждении, что употребление бананов равносильно поеданию чистого сахара.

Согласно этой идее, должна быть возможность выразить питательное воздействие всех пищевых продуктов с помощью эквивалентного им количества ложек сахара, от перца чили до шоколадных батончиков, от картофеля до мяты.

В среднем банан содержит около 23 г углеводов, в том числе 2,6 г клетчатки и 12 г простых сахаров. Если бы вы отмерили эквивалентное количество сахарного песка (около шести чайных ложек) с 23 г углеводов, в нем было бы 23 г чистого сахара.

Но на самом деле эта сумма не совпадает.

Важно не только общее количество углеводов в пище. Мы также должны учитывать, как быстро сахар попадает в ваш кровоток — и как ваше тело на него реагирует — чтобы получить полную картину.

Гликемический индекс (GI) показывает, насколько быстро наши углеводы превращаются в сахар в крови (в среднем) ‍

Насколько быстро превращаются углеводы в вашей пище, уровень сахара в крови зависит от того, какие углеводы содержатся в вашей пище и насколько они доступны к твоему телу.

Система GI оценивает пищу с использованием числа до 100, чтобы указать, как быстро углеводы из пищи поступят в вашу кровь как сахар, на основе средних измерений после того, как люди съели пищу. Например, у банана ГИ 51, а у столового сахара ГИ 63.

Эти числа говорят нам о том, что средний человек будет испытывать большее повышение уровня сахара в крови после употребления сахара по сравнению с бананом. В этом случае разница между ними сводится к концепции, называемой «пищевой матрицей». ‍

Введите (пищу) матрицу ‍

Столовый сахар (сахароза) состоит из простых молекул сахара, глюкозы и фруктозы, соединенных попарно. Он имеет простую кристаллическую структуру и легко растворяется в воде.Это означает, что его сахара легко доступны, поэтому ваше тело быстро высвобождает их, и они быстро попадают в ваш кровоток.

Напротив, банан имеет сложную структуру, состоящую из воды, жира, белка, клетчатки и множества других молекул, а также углеводов в виде простых сахаров и крахмалов. Эта сложная структура называется пищевой матрицей.

Когда вы едите банан, ваше тело должно тратить время и энергию на переваривание сложной структуры банана, прежде чем оно сможет добраться до углеводов.Затем крахмалистые углеводы расщепляются на простые сахара, прежде чем попадут в ваш кровоток.

Эта разница объясняет более низкий рейтинг GI для бананов по сравнению с столовым сахаром. ‍

Все по-разному отзываются о бананах ‍

Стоит помнить, что рейтинг GI основан на средней реакции на конкретную еду. Но результаты нашего исследования PREDICT показывают, что не существует такого понятия, как средний человек: каждый по-разному реагирует на еду, в зависимости от своего личного метаболизма .