Как качать грудь в домашних условиях: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Шесть упражнений для прокачки мышц груди с фитнес-резинкой от тренера Алины Насыровой из Уфы — 21 ноября 2019

Все новости

«Псевдоженщина» или жертва заговора: кому проиграла бой девушка-боксер из Башкирии Азалия Аминева

Качают интеллект и радуют победами: студенты из Башкирии выиграли на интеллектуальной олимпиаде

Девочка с хвостиками: как выглядит 10 лет спустя малышка из популярного мема в интернете (вы удивитесь)

«Ухайдокал предприятие»: глава Башкирии запретил брать на работу экс-директора совхоза «Алексеевский»

«Перекрестились, что свалили»: как зимовка россиян во Вьетнаме обернулась кошмаром

Водителю автобуса, в котором погибли 6 пассажиров из Башкирии, смягчили наказание

Кэшбэк и денежные призы: в известном банке запустили всероссийский фестиваль с подарками

«Отлетело прямо в голову»: в Уфе 60-летнего механика убило колесом от КАМАЗа

Чиновники прятали глаза: как Хабиров разносил министров на оперативке — видео

Брутальные нокауты, кровь и уважение: фоторепортаж с турнира по ММА в Уфе

«Это как поменять машину»: представитель Элвина Грея — о хейте артиста за сходство с Шаманом

В Башкирии половодье начнется на неделю раньше. Под угрозой находятся более 20 тысяч домов

«Могла быть золотая медаль»: федерация бокса Башкирии хочет обжаловать поражение Аминевой на ЧМ

Возле Аграрного университета в Уфе сбили пожилую женщину

«Получите по полной программе»: глава Башкирии устроил разнос министрам из-за дорожного ремонта

А король-то голый. Чего не хватает юаню, чтобы потеснить доллар

Хабиров назначил себе нового помощника

Вырвал штакетник из забора и размахивал им: подозреваемый в убийстве напал на полицейских в Уфе

«Это был настоящий нокдаун»: видео боя боксерши из Башкирии с трансгендером

Мобилизованные врачи на СВО стали медсестрами. История анестезиолога

Чиновника из Башкирии осудили за избиение пенсионера

Умереть, не встать: 10 мифов о здоровье, в которые вы всё еще верите зря

«Купить ее мог любой»: как учебная мина оказалась на остановке в Уфе

«Я бы смогла выйти в финал, но проиграла ей… ему»: боксерша из Башкирии — о скандале на чемпионате мира

Если бы художникам позировали сгущенка, бисквиты и шоколад: нейросеть нарисовала портреты тортов MIREL

«Жизнь на МРОТ осточертела». Как журналист сдулся посреди эксперимента — колонка

Эти пять выплат вырастут в ближайшее время: кто получит больше денег

Клювом не щелкают: как эконом-магазины известной торговой сети захватывает Уфу

Огромное поместье и коттеджи: как депутаты, банкиры и звезды устроились в элитном поселке под Уфой

Странный флаг России, деньги на «Ар-Рахим» и битва боксерши с трансгендером: итоги недели в Башкирии

«Меня всё чаще называют Евгением, а не Иосифом». Продюсер Пригожин рассказал о записи, где оскорбляют СВО и Путина

Обнаруженная на остановке в Уфе мина оказалась учебной

Беспилотник взорвался под Тулой, пострадали люди: что известно о ЧП

Как изменилась Уфа за 100 лет: сравниваем старые и новые фотографии города — часть 2

В Уфе на остановке нашли фугасную мину

Под Тулой взорвался беспилотник, а Путин дал интервью об СВО: новости спецоперации за 26 марта

Больше, длиннее, душевнее: как в Башкирии пройдет «Бессмертный полк»

Козерогам — редкая удача, Львам — отпуск: гороскоп на апрель 2023 года для всех знаков зодиака

Похолодает: синоптики дали прогноз погоды на последнюю неделю марта в Уфе

Все новости

Алина Насырова применила для тренировки «волшебную» фитнес-резинку

org/Person»>Фото: Тимур Шарипкулов

Поделиться

Фитнес-тренер Алина Насырова уже показывала пять простых и эффективных упражнений для проработки грудных мышц девушкам. Пришло время пополнить список для прокачки мышц выдающихся частей женского тела и мышц верхнего плечевого пояса, добавив к тренировкам «волшебную» фитнес-резинку.

При выполнении упражнения фитнес-резинки создают дополнительное сопротивление. Они идеально подходят для домашних тренировок: простые в использовании, компактные для хранения и недорогие. 

Количество повторений: 20 раз — обе руки, по 10 раз на каждую руку.

Техника выполнения: надеваем резинку на предплечья. Руки согнуты в локтях так, чтобы предплечье и плечо образовывали угол 90 градусов. Разводим руки максимально в стороны, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 повторений. Далее отводим правую руку вбок, оставляя левую руку в неподвижном положении. Выполнив 10 отведений на каждую руку, меняем рабочую сторону.

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на середину предплечья. Вытягиваем руки вверх над головой. Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой и возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на предплечья, чуть ниже локтя. Вытягиваем руки вверх над головой. Сгибаем руки в локтях вниз, опускаем резинку за голову, к плечам. В течение упражнения сохраняем напряжение в руках при помощи резинки.

Количество повторений: 10 раз на каждую руку.

Техника выполнения: примите положение «упор лежа» на прямых руках, предварительно надев резинку на запястья. «Шагаем» правой рукой в сторону и возвращаем в исходное положение. Затем «шагаем» левой рукой в сторону и возвращаем в исходное положение. Выполняем каждой рукой по 10 шагов в обе стороны.

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на запястья, разводим руки до того момента, пока появится сопротивление. Наклоняемся вперед, держа спину прямо. Сгибаем руки в локтях, подтягиваем к животу, стараясь свести лопатки. Возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений: 15 раз на каждую руку.

Техника выполнения: встаньте на правое колено, зафиксировав резинку стопой левой ноги. Возьмите резинку правой рукой и, согнув руку в локте, отведите как можно дальше назад, вдоль тела. Затем верните руку в исходное положение и поменяйте рабочую сторону.

Еще больше упражнений от Алины вы можете посмотреть по ссылке. 

Расскажите, какие упражнения вы хотели бы освоить, и наш эксперт по фитнесу покажет, как выполнять их правильно и эффективно. Ваши пожелания присылайте на почту редакции, в наши группы «ВКонтакте», Facebook и «Одноклассниках», а также в WhatsApp по номеру +7 987 101–84–78.

По теме

• 23 мая 2021, 09:00

  Как освоить скандинавскую ходьбу: рассказываем в 14 простых карточках

• 14 ноября 2019, 11:08

  Зажигаем ягодицы: как сделать попу как орех за 12 минут в день

• 18 октября 2019, 13:12

  Шесть лучших упражнений с массажным роликом от инструктора по фитнесу из Уфы

• 11 октября 2019, 12:00

  Тренировки при варикозе: пять упражнений для здоровья ножек

• 03 октября 2019, 12:14

  Не ленись — растянись: 5 лучших упражнений, которые помогут расслабиться перед сном

• 31 мая 2019, 10:00

  Смотри, какие упругие: фитнес-тренер из Уфы показала 5 простых упражнений для красивой женской груди

Алина Насырова

Эксперт по фитнесу

Женская грудьЖенское здоровьеФитоняшка

• ЛАЙК30
• СМЕХ1
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ4

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ6

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Статьи » Как накачать грудь в домашних условиях?

У многих женщин, объемные, красивые грудные мышцы мужчин, вызывают восторг. Они потрясающе выглядят и в одежде и без нее. Но красивая мускулистая грудь не дается просто так, над ней нужно усердно работать. И добившись результата, вы поймете, что усилия стоили того. Девушки и женщины будут чаще обращать на вас внимание, а мужчины завидовать.

Грудные мышцы в домашних условиях.

Большинство мужчин в наше время не имеет возможности посещать тренажерный зал. Но желание быть в форме и совершенствовать фигуру остается, так что же делать? Нужно действовать, ведь накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне возможно, это лишь вопрос вашего упорства.
Грудные мышцы принимают участие во многих движениях, особенно если мужчина ведет активный образ жизни. Например, при разгибании рук перед собой (удары по прямой). Работа грудных мышц здесь ровно 50%.остальные 20% и 30% приходятся на мышцы трицепсов и дельт соответственно. Мышцы груди задействованы и при выполнении силовых упражнений: перевороты и подтягивания на перекладине. Отжимания и толчки руками.

Грудные мышцы — основные и наиболее существенные мышцы для мужчин. И подойти к их развитию нужно ответственно и грамотно.
Немного теории о грудных мышцах

Грудные мышцы достаточно широкие, и тренировать их нужно разными способами и упражнениями. Например, чтобы придать грудным мышцам объем необходимо одно упражнение, чтобы выделить мышечные волокна на поверхности груди – другое. Существуют упражнения на разные участки грудных мышц и каждое из них по-своему необходимо. Почему нужно выполнять каждое из этих упражнений? Чтобы избежать ассиметрично развитых грудных мышц.
У многих мужчин можно заметить небольшую впадину в центре грудной клетки, там мышцы развиты слабо, в то время как боковые и плечевые развиты хорошо. Это легко можно объяснить тем, что в будничной жизни грудные мышцы не поддаются нагрузке, и внутренние участки мышц никак не задействуются. Для предотвращения такого результата нужно нагружать каждый участок грудной мышцы равномерно.

Далее предлагаем вам подробнее рассмотреть комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следование этим правилам поможет вам не только легче контролировать свое тело, но и существенно повлияет на развитие вашей грудной мускулатуры в целом. Есть несколько условных, но, тем не менее, полезных, правил, которые вы должны знать, прежде чем приступить к выполнению упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях – правила

1. Первое правило, и видимо, самое важное. Обращайте внимание, какой хват вы используете. Чем шире расстояние между руками, тем сильнее нагрузка на внешние мышцы груди. Поэтому, начинающим спортсменам рекомендуют использовать хват поуже, но не слишком, так как если браться узким хватом, работать будут вовсе не мышцы груди, а трицепсы. Наилучший хват – чуть шире плеч.

2. Второе правило. Чем выше мы поднимаем руки над головой (во время отжиманий или жимов), тем сильнее задействован при этом верхний участок грудных мышц. Как правило, у новичков этот отдел развит меньше всего, так как в повседневной жизни действия связанные с поднятием рук выше головы встречаются редко. Поэтому, обязательным условием является включение в комплекс упражнений отжиманий с подъемом выше уровня ключиц.
3. Третье правило. Существует мнение, что хороший темп – это когда разжимаем руки в два раза быстрее их сжатия, но на самом деле, лучший вариант это одинаковая скорость сжимания-разжимания рук, без перерывов между повторениями.
4. Четвертое правило. Было отмечено, что отжимания наиболее эффективны в положении, когда ноги находятся выше головы.
5. Пятое правило. Правильное дыхание – неотъемлемая часть продуктивной тренировки. Если дыхание сбивается, нарушается техника, а значит все усилия насмарку. Выдох следует делать при максимальном усилии, вдыхать в момент расслабления. То есть, когда вы отжимаетесь, нужно вдыхать при опускании корпуса вниз, а выдыхать с усилием при поднятии вверх. Правильное дыхание – обязательное условие для всех видов спорта.
6. Шестое правило. Не перегружайте мышцы. Они растут, когда отдыхают. Если нагрузка была интенсивной, мышцы не успеют восстановиться даже за сутки, и то, что вы приложили столько усилий, не будет иметь значения. Оптимальная частота тренировок – 2-3 в неделю. Однако не стоит бояться мышечной боли – если болят, значит растут. И вскоре ваше старание вознаградиться.
Что касается подходов и повторений, то было выявлено, что достаточно выполнять 2-4 подхода по 10-12 повторений. Это позволит вам тренировать мышцы, не перегружая их.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях – упражнения

Предлагаю вашему вниманию три вида отжиманий, которые можно с легкостью делать в домашних условиях.
1. Отжимание обычное. Упритесь руками в пол немного шире ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, туловище – прямое, ноги вместе с упором носками в пол. Спускайтесь, медленно сжимая руки, затем быстро разгибайте руки. За счет вашей физической подготовки, вы сможете выполнить разное количество повторений, но мы рекомендуем к выполнению не менее 20-25 повторений по 3 сета. Этот вид отжиманий разогреет ваши мышцы, поэтому их лучше выполнять в начале тренировки.
2. Отжимания с ногами выше головы.

Вам понадобиться стул с хорошим упором, сделайте упор в сиденье носками ног, руки в положении, описанном выше (первое упражнение). Во время выполнения отжиманий следите за тем, что бы туловище было ровным. Данное упражнение – основное для сокращения мышц груди. Рекомендуется к выполнению 4 сета по 10-20 повторений.
3. Отжимание с растяжением. Для развития мышц грудной клетки обязательно нужно выполнять силовые нагрузки на растяжение мышц. Для этой разновидности отжиманий вам понадобится два стула. Расположите их так, чтобы упершись в них руками, они были на уровне ключиц и чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване, будет отлично, если уровень дивана будет чуть выше стульев. При отжимании, как можно глубже приседайте с выпрямленным корпусом до легкой боли в области грудных мышц, в этом случае мускулы растягиваются, а значит, в итоге будут расти. Разгибайте руки как можно быстрей на выдохе. Регулируйте количество повторений в сете зависимо от вашей физической подготовки. Необходимо выполнить 4 сета.
Отдельно нужно сказать про отдых и питание. Включите в свой рацион побольше белковой пищи: орехи, мясо, сыр, яйца, бобы, а также каши и фрукты. Попробуйте чаще находить время для длительного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут расти.

9 Тренировка груди с гантелями для прокачки мышц

Мы тестируем и анализируем продукты для фитнеса на основе независимой многоточечной методологии. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Жим штанги лежа и его варианты, возможно, являются лучшими инструментами для увеличения размера и силы груди. Но не засыпайте, используя гантели для наращивания размера груди и силы. Хотя вы не можете выжимать тот же вес, что и жим штанги лежа, упражнения для груди с гантелями по-прежнему занимают свое место в ваших тренировках груди.

Штанги ограничивают вас в определенном диапазоне движений, а гантели — нет. Жим гантелей дает вам больше свободы движений и возможность менять хват и угол жима для лучшего развития мышц. А поскольку у вас в каждой руке по гантели, работающей в одностороннем порядке, вы усилите дисбаланс мышц/силы между сторонами.

Вы попали в нужное место, когда ищете тренировку груди с гантелями, чтобы увеличить размер и силу и укрепить дисбаланс между сторонами. Но сначала давайте погрузимся в упражнения, которые вы будете выполнять в тренировке груди с гантелями.

Лучшие упражнения по сундукам гантели

• Ганболиная плоская скатная ткань
• .
• Пуловер с гантелями 
• Жим от груди на качелях
• Разгибание бедра с пола

Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в тренировке груди с гантелями, начиная с дедушки всех, жима гантелей на горизонтальной скамье.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Зачем это нужно: Подобно жиму штанги лежа, вариант жима гантелей на горизонтальной скамье тренирует те же группы мышц, что и штанга. Этот вариант скамьи с гантелями, вероятно, является тем, на котором вы будете использовать наибольший вес для увеличения размера и силы.

Как это сделать : 

1. Сядьте прямо на край скамьи и положите гантели на каждое колено.
2. Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
3. Опустите каждую гантель к груди, развернув верхнюю руку под углом 45 градусов к туловищу.
4. Когда локти окажутся на уровне туловища, используйте трицепсы, плечи и грудные мышцы, чтобы оттолкнуть локти до блокировки. Затем сбросьте и повторите.

Подходы и Повторения Предложения : От двух до четырех подходов от шести до 15 повторений подходят для большинства лифтеров.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Зачем это делать: Поскольку грудная клетка представляет собой крупную веерообразную мышцу, она помогает изменить угол наклона пресса для лучшего развития мышц. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 или 45 градусов больше фокусируется на мышечных волокнах верхней части грудной клетки (ключичной головки) возле ключицы, чем обычный плоский жим.

Как это сделать:  

1. Установите силовую скамью под углом 30 или 45 градусов с парой гантелей у ног и сядьте на край скамьи.
2. Поднимите гантели к коленям и используйте колени, чтобы выжать гантели над грудью, когда вы лежите на спине.
3. Опустите гантели, предплечья под углом 45 градусов к туловищу, пока локти не окажутся на одном уровне с ним.
4. Жмите гантели до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, и повторите.

Подходы и Повторения Рекомендации: Три-четыре подхода от шести до 12 повторений.

Разведение рук с гантелями 

Зачем делать это: Разведение рук с гантелями – одно из немногих упражнений на грудь, в которых трицепсы не задействованы, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах и передней части плеча. Здесь вы почувствуете, как мышцы груди растягиваются и сокращаются в широком диапазоне движений, что дает серьезный потенциал для наращивания мышечной массы.

Как это сделать: 

1. Сядьте на край скамьи с парой легких гантелей на коленях.
2. Лягте и сведите гантели на груди.
3. Слегка согнув руки в локтях, медленно и подконтрольно опустите руки в стороны.
4. Обратное движение, чтобы задействовать грудь, сводя гантели вместе. Сбросить и повторить.

Наборы и Повторы Предложения: Два-три подхода по 8-15 повторений. 19 Упражнения с гантелями для прокачки мышц сжатие), эксцентрическую (фазу опускания) и концентрическую («фазу подъема»). Это дополнительное напряжение увеличивает потенциал наращивания мышц и больше фокусируется на внутренних волокнах грудных мышц. (Примечание: выжимной жим лучше всего работает с шестигранными гантелями.)

Как это делать: 

1. Сядьте прямо на край скамьи и положите гантели на каждое колено.
2. Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
3. Выжмите гантели над грудью в течение всего подхода.
4. Опустите гантели чуть выше груди.
5. Используйте трицепсы и грудную клетку, чтобы выпрямить локти. Сбросить и повторить.

Наборы и 9 шт.0038 Повторения Предложения: Два-три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Односторонний жим гантелей с пола 

Зачем это нужно: Жим гантелей с пола аналогичен варианту с гантелями, но выполняется на полу. Это ограничивает диапазон движений, что хорошо, если проблемы с плечом являются проблемой. Кроме того, этот вариант жима от груди фокусируется на силе локаута трицепса и усиливает дисбаланс между сторонами.

Как это сделать: 

1. Лягте на пол с гантелью слева от вас.
2. Перевернитесь, возьмитесь за гантель обеими руками и перекатитесь на спину.
3. Нажмите на гантель обеими руками и уберите правую руку.
4. Опускайте гантель до тех пор, пока плечо не коснется пола, а затем нажмите грудью и трицепсами. Сбросить и повторить.

Подходы и Повторения Рекомендации: От трех до четырех подходов от шести до 15 повторений

Комбинация тяги-отступника/отжимания

Зачем делать это: Комбинация тяги-отступника и отжимания – это настоящая тренировка для верхней части тела. Здесь вы будете тренировать грудь, трицепсы, кор, бицепсы, верхнюю часть спины и дельты. Вы не сможете использовать большой вес в тяге, но это упражнение прорабатывает больше всех мышц, улучшая силу кора. (Примечание: это упражнение лучше всего работает с шестигранными гантелями.) 

Как это делать: 

1. Примите положение передней планки с гантелями в каждой руке на ширине плеч и стопами шире, чем ширина бедер.
2. Не скручивая бедра, подтяните одну гантель к боку, опустите ее и выполните тягу с другой стороны.
3. Затем выполните отжимание, держа плечи под углом 45 градусов к туловищу, пока грудь не зависнет над землей.
4. Отжимайтесь до тех пор, пока локти не выпрямятся. Это одно повторение, сброс и повторение.

Подходы и Повторения Предложения: Два-три подхода по 6-12 повторений дадут вам все, на что вы способны.

Пуловер с гантелями 

Зачем это делать: Пуловер с гантелями — это упражнение для груди и широчайших мышц, которое дает вам больше отдачи от верхней части тела. Это упражнение тренирует грудь, верхнюю часть спины, дельтовидные мышцы и переднюю часть кора. Как и в упражнении выше, вы не можете использовать тонну веса, но вы будете тренировать больше мышц верхней части тела с помощью пуловера с гантелями.

Как это сделать: положите верхнюю часть спины вдоль на силовую скамью и задействуйте ягодицы и кор.

Убедитесь, что ваши колени находятся под углом 90 градусов, а затем держите гантель обеими руками над головой.

Держите прямую линию от плеч до колен и мягкий изгиб в локтях; опустите руки за голову, держа локти направленными вперед.

Опуститесь на желаемую глубину, сохраняя правильную осанку.

Потяните гантель над телом и верните ее в исходное положение.

Наборы и Повторения Предложения:  Три-четыре подхода по 10-15 повторений

Качели (поочередно) Жим от груди

Зачем это делать: Помните качели в детстве? Взрослая версия — это жим от груди на качелях, который укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи. Когда вы нажимаете одну гантель, опуская другую, вы тренируете силу против вращения, которая помогает нижней части спины.

Как это сделать: 

1. Сядьте прямо на край скамьи и положите гантели на каждое колено.
2. Лягте и используйте колени и инерцию, чтобы поднять гантели над грудью.
3. Опустите правую руку вниз, а затем нажмите вверх, одновременно опуская левую руку.
4. Затем нажмите левой рукой, опуская правую руку вниз. Это одно повторение.

Примечание. Вы можете выполнять вариант этого упражнения, удерживая оба веса в вертикальном положении, опуская их по одному.

Подходы и Повторения Предложения: Три подхода от шести до 12 повторений хорошо работают.

Жим с пола с разгибанием бедер

Зачем это делать:  Выполнение жима с пола в положении разгибания бедер имитирует жим на наклонной скамье, который, кажется, вышел из моды в последние годы. Здесь вы будете работать над грудью (нижние мышечные волокна груди), трицепсами и плечами, изометрически укрепляя ягодицы и подколенные сухожилия. Это максимально близко к упражнению для всего тела, которое вы найдете здесь. Здесь у вас будет меньше стабильности, но вы будете тренировать больше мышц всего тела.

Как это сделать: 

1. Лягте на пол с гантелью на правый бок.
2. Перевернитесь, возьмитесь за гантель обеими руками и выполните разгибание бедра.
3. Нажмите обеими руками и уберите левую руку.
4. Удерживая разгибание бедра, опускайтесь до тех пор, пока правое плечо не коснется земли, и нажимайте до блокировки.
5. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем повторите на левую сторону.

Наборы и 9 шт.0038 Повторения Предложения: Два-три подхода по 8-15 повторений на обе стороны.  

Домашняя тренировка груди с гантелями

Выполните разминку перед выполнением этой тренировки.

Вот три суперсета. Делайте каждый суперсет по два-три подхода, немного отдыхая между упражнениями. Для каждого упражнения будет свой диапазон повторений. Начните с нижнего предела диапазона повторений и увеличивайте его на одно-два повторения каждый раз. Если вы новичок, начните с легких весов и постепенно переходите к тяжелым весам. Один из способов сделать это состоит в том, что, как только вы достигли верхнего диапазона повторений, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений и начинайте процесс заново.

Домашняя тренировка груди с гантелями

Два-три подхода:

1A. Жим гантелей на горизонтальной скамье: от 8 до 15 повторений

1B. Пуловер с гантелями: от 10 до 15 повторений

2A. Комбинированное отжимание в тяге «Отступник»: от 6 до 10 повторений

2B. Односторонний жим гантелей с пола: 8 повторений на обе стороны

3A. Сокрушительный жим: от 8 до 12 повторений

3B. Жим на полу с разгибанием бедер: 8 повторений с обеих сторон

Преимущества использования гантелей для тренировки груди 

Штанги отлично подходят для накачивания груди, как и набор гантелей. Вот преимущества использования гантелей для тренировки груди.

Большой диапазон движений 

При выполнении любого варианта жима штанги лежа у грифа есть точка остановки: грудь. Но не с жимом гантелей лежа, так как вы можете опуститься ниже в эксцентрическом сокращении, потому что гантели находятся по обе стороны от вас. Это позволяет вашей лопатке свободно двигаться и задействовать переднюю зубчатую мышцу, важную мышцу для здоровья и подвижности плеча.

Повышение стабильности 

Диапазон движений фиксирован на жиме штанги, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса, но не с гантелями. Траектория подъема не фиксирована во время жима гантелей, а стабилизаторы корпуса и плеч, такие как вращающая манжета плеча и мышцы между лопатками, задействованы больше, чтобы помочь улучшить стабильность.

Меньшая нагрузка на суставы 

Некоторые тренирующиеся считают, что жим штанги лежа создает нагрузку на плечевые суставы из-за фиксированного диапазона движения, фиксирующего суставы в определенном диапазоне движения. Но не с гантелями, потому что у них больше свободы движений, что дает вашим суставам передышку.

Сбалансированная гипертрофия и сила

Двусторонняя тренировка груди отлично подходит для увеличения силы и мышечной массы, но может маскировать силовой дисбаланс между сторонами. С гантелями вы поднимаете каждую в одностороннем порядке; это раскрывает эти дисбалансы и позволяет вам усилить их. Когда вы это делаете, это помогает улучшить мышечное развитие между сторонами для сбалансированного роста мышц и силы.

Сосредоточение внимания на одностороннем жиме в вашей тренировочной программе еще больше улучшит ваш баланс и силу между сторонами.

Гантели прорабатывают некоторые мышцы лучше, чем штанги 

Некоторое оборудование лучше активирует определенные мышцы при выполнении одного и того же упражнения. Согласно этому исследованию 2019 года ¹ , гантели лучше задействуют большую и малую грудные мышцы во время жима, чем штанга. Этот факт становится жизненно важным, если вы хотите увеличить размер груди.

Тренировки груди с гантелями: заключительные мысли

Вам не всегда нужны штанга и скамья, чтобы построить сильную и мускулистую грудь. Вы можете получить все преимущества жима штанги лежа и даже больше, используя пару гантелей. Больше существа:

• Улучшенная односторонняя сила
• Меньшая нагрузка на суставы
• Больше свободы движений
• Улучшенная активация мышц грудной клетки

В следующий раз, когда вы не сможете попасть в спортзал или захотите сменить темп, возьмите гантель дома тренировка груди для спины. Вы будете довольны результатами.

Тренировка груди с гантелями: вопросы и ответы

Можно ли построить грудь с помощью гантелей?

Да, вы можете накачать грудь с помощью гантелей, которые могут работать лучше, чем собственный вес, штанги и тренажер Смита. Это исследование ¹ предполагает, что гантели задействуют грудь лучше, чем тренажеры Смита и штанги.

Какая самая эффективная тренировка груди с гантелями?

Грудные мышцы представляют собой большие веерообразные мышцы с мышечными волокнами, идущими под разными углами. Наиболее эффективная тренировка груди с гантелями подразумевает проработку грудных мышц из различных положений, таких как жимы лежа, наклона и наклона.

Что делать в день груди с гантелями?

Когда вы работаете над грудью с гантелями, вам нужно выполнять комбинацию жимов, разведения рук и пулловеров, чтобы атаковать грудь с разных углов и положений тела, а также запрограммировать некоторые односторонние упражнения, чтобы усилить дисбаланс между сторонами для улучшения мышечной массы. разработка.

Ссылки

1. Фариас Д.А., Уиллардсон Дж.М., Паз Г.А., Безерра Э.С., Миранда Х. Максимальная силовая производительность и мышечная активация в жиме лежа и упражнениях на растяжку трицепса с использованием гантелей, штанги и тренажеров в нескольких подходах. J Прочность Конд Рез. 2017 июль; 31 (7): 1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651. PMID: 27669189.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин

Шейн Маклин — сертифицированный персональный тренер, работавший с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

Дальнейшее чтение

Stamina ATS 35-1403 Air Rower Review (2023): дешевая машина, и это показывает

Кэролайн Лубински, CF-L1 -взгляните на этот компактный и недорогой кардиотренажер. Читать далее

Лучшие распродажи оборудования для фитнеса в День труда (2023)

от Кэролайн Лубински, CF-L1

Мы собрали все лучшие распродажи оборудования для фитнеса в День труда, а также советы по поиску сделок. Подробнее

Обзор Sportneer Elite D9: еще один средний массажный пистолет среди множества дубликатов

от Amanda Capritto, CPT, CNC, CES, CF-L1

При таком количестве массажных пистолетов, доступных в Интернете, трудно выбрать один. Наш обзор Sportneer Elite D9 определяет, стоит ли покупать этот популярный массажер. Читать далее

Synergee Games Cerakote Barbell Обзор: бюджетный батончик Cerakote CrossFit

от Cooper Mitchell

Бар Cerakote Synergee Games гораздо более бюджетный батончик Rogue Cerakote Ohio. Он не производится в США и использует некоторые другие компоненты, такие как более тонкий вал и подшипники вместо втулок, но по цене это отличная альтернатива для тех, кто хочет круто выглядящую штангу для кроссфита. Подробнее

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Упражнения с лентой сопротивления для груди | Тренировки

Если вы думаете, что отягощения — единственный способ проработать грудь, подумайте еще раз. Вы можете получить достойную тренировку, не поднимая ни одной штанги или гантели. Здесь мы покажем вам, как пройти тренировку с лентой сопротивления, которая зажжет вашу грудь!

Правила тренировок груди с лентой сопротивления:

1. Не торопитесь и снимите сопротивление с ленты, задержав пиковое сокращение на счет в одну секунду.
2. Чем дальше растягивается лента, тем большее сопротивление вы можете создать. Вам не всегда нужна более толстая лента; иногда вы можете создать большее сопротивление, используя больший диапазон движения.
3. Всегда выпрямляйтесь почти до упора, но не блокируйте локти. Это позволит вам сохранить напряжение в груди.
4. Следите за тем, чтобы локти не были слишком сильно разведены в стороны. Чем сильнее раздвинуты локти, тем больше плечо будет задействовано в движении. Держите локти на полпути к грудной клетке, но не опускайте их полностью. Когда они полностью втянуты во время выполнения движений грудью, слишком сильно задействуется трицепс.
5. Контролируйте свои негативы. Самое замечательное в бинтах то, что они создают сопротивление во всем диапазоне движения без мертвых зон. Используйте это в своих интересах, контролируя свои негативы, а не просто позволяя группе огрызаться.

 

Отжимания с резинкой
Подходы:  4
Повторения:  До отказа
Обязательно сделайте пару разминочных подходов обычных отжиманий с собственным весом для начала. Не стесняйтесь делать здесь много повторений; мы хотим действительно активировать мышцы и заставить кровь течь, прежде чем мы начнем добавлять сопротивление. Здесь мы собираемся сделать четыре рабочих подхода до отказа.

Жим от груди на наклонной скамье сидя
Подходы:  4
Повторения:  12-15

Это упражнение будет легче, чем отжимания с собственным весом, так что не торопитесь с бинтами. Контролируйте негативы и будьте взрывоопасны при сокращении. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжать грудь на одну или две секунды в верхней части движения. Сделайте четыре сложных подхода по 12–15 повторений.

Жимы с пола
Наборы:  3
Повторы:  8-10
Жимы с пола — это силовое движение, поэтому берите самую толстую ленту, с которой вы можете справиться. Здесь мы фокусируемся на силе и не так озабочены негативной частью движения. Вы можете делать секундную паузу в конце каждого повторения, но самое главное, насколько взрывным вы можете быть, чтобы помочь вам нарастить силу в жиме.