Как накачать икры ног девушке
Стройные ноги – это эталон женской красоты во все времена. Помимо бедер и ягодиц, к мышцам ног относятся и икроножные.
На них не всегда обращают внимание, когда оценивают фигуру, но все же, если голень развита слабо, она “выпадает” из общей картины и портит гармонию, даже если бедра и ягодицы идеальны.
Особенности икроножных мышц
Строение мышц голени простое.
На видимой части пролегают две головки икроножной мышцы, а под ними камбаловидная. Она слегка просматривается при выраженном развитии.
Икроножные отвечают практически за все движения в голеностопном суставе. Главные из них – это движения стопы на себя и от себя (подъемы на носки из любого исходного положения).
Мышцы голени много работают в повседневной жизни. В них преобладают медленные (красные) мышечные волокна.
Некоторые исследования показали наличие до 90% медленных волокон в икроножных.
Если же голени от рождения большие и массивные, значит, в них больше быстрых (белых) волокон.
Известно, что медленные волокна тяжело поддаются гипертрофии (увеличению в мышечном объеме). Также учитывается и то, что мышцы голени очень выносливы.
Все это накладывает специфику на их тренировки.
Эффективные упражнения
Теперь давайте разбираться, как накачать икры ног девушке. И вначале рассмотрим главные движения для их проработки.
Упражнения для икр просты в техническом плане и выполняются с одинаковым успехом как в тренажерном зале, так и дома.
Домашние упражнения:
- Подъем на носки стоя
- Подъем на носки одной ногой стоя (с грузом в руке)
Кроме того, есть еще несколько вариаций того, как можно разнообразить или усложнить это движение дома.
Некоторые из них можно увидеть в видео ниже:
В исходном положении носки стоят на возвышении, а пятки на весу. Руками можно придерживаться за опору.
В качестве груза используйте гантель, бутылку с водой или любой другой не слишком тяжелый предмет.
Тренировки голени с гантелями – это серьезная нагрузка, которая гарантированно вызывает увеличение мышечного объема.
Но здесь главное — не перестараться. Увеличивайте интенсивность постепенно, иначе неприятной крепатуры не миновать.
Упражнения в тренажерном зале:
- Подъем на носки стоя в тренажере
- Подъем на носки в машине Смита
Два эти движения по сути идентичны, просто выполняются в разных тренажерах.
Единственное отличие — это возвышенность в первом варианте. Но в Смите можно подставить под ноги степ-платформу или блин от штанги.
Тогда растяжение икроножных будет сильнее и это положительно скажется на их дальнейшем росте.
- Подъем на носки в тренажере сидя
Упражнение активно включает в работу камбаловидные мышцы голени.
Также его можно выполнять с гантелями, либо штангой на бедрах.
- Жим носками в тренажере
Тренировочная программа
Для начала рассмотрим, как накачать икры девушке в домашних условиях.
В этом нет ничего сложного.
Для новичков подойдет 1 упражнение в 2-3 подходах, по 15-30 повторений. Это может быть подъем на носки стоя или аналогичное движение на одной ноге.
Начните с меньшего диапазона подходов и повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
Для среднего уровня используются уже 2 упражнения, с таким же количеством подходов и повторений.
Вначале выполните подъем на носки на одной ноге (можно с дополнительным весом), а затем “добейте” мышцы движением на двух ногах одновременно.
Во всех упражнениях исходное положение – носки на возвышении, пятки не касаются пола (на весу). Движение происходит только в голеностопе, на прямых ногах.
В тренажерном зале арсенал упражнений больше.
Вариант 1:
- Подъем на носки в тренажере сидя — 3 подхода по 20-30 повторений
- Подъем на носки стоя в тренажере — 2-3 подхода по 20-30 повторений
Вариант 2:
- Жим носками в тренажере поочередно каждой ногой — 3 подхода по 20-30 повторений
- Подъем на носки в машине Смита — 3 подхода по 20-30 повторений
Отдых между подходами небольшой, 30-60 секунд.
После тренировки желательно растянуть поработавшие мышцы. А еще лучше, если вы будете делать это после каждого сета.
Общие принципы тренировок голени
Икроножные мышцы относят к “упрямым” и труднорастущим.
Большинство методических приемов для стимуляции роста на них не срабатывает. Другими словами, тренировка требует особенного подхода.
В бодибилдинге выделяют две противоположные школы по этому направлению:
- Высокоповторный режим тренировок
Приверженцы этой методики утверждают, что голень — это выносливая мышца.
То есть достучаться до нее можно только выполняя много подходов и повторений с легкими весами.
Здесь норма – 50-100 повторений за один подход. Обычно применяется 2-3 подхода.
Но есть и схемы, где делают 5-10 подходов. Правда, повторений меньше – 20-30 раз.
- Низкоповторный режим
Здесь убеждены, что легкими весами и большим количеством повторений икры расти не заставишь, ведь такие нагрузки они испытывают каждый день.
Для стимуляции мышечного роста икроножным нужна противоположная нагрузка. А именно — тренировка с весами в четыре раза больше собственной массы тела!
То есть, если вы весите 50 кг, то рабочие веса в тренажерах составят 200 кг! При этом диапазон повторений ниже – 10-12 раз за подход.
Логика есть в каждой из этих методик и обе имеют право на жизнь. Но все же больше распространена “золотая” середина.
Тренировки проводятся со средними весами и диапазоном повторений в 20-30 раз за один подход.
Для девушек подходящая частота занятий – 3 раза в неделю. Икроножные выносливые и быстро восстанавливаются.
Но и чаще, чем 3 раза в неделю их тоже не стоит качать. Ведь мышцы растут во время отдыха между тренировками, а слишком частые занятия будут тормозить прогресс.
Сколько времени нужно для достижения результатов
То, за какой срок будет достигнут нужный результат, зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека.
Обычно в первые месяцы занятий икры у девушек растут неплохо.
Не быстро, но зато уверенно.
Как правило, за первый месяц удается увеличить объем голеней на 0.5-1 см. Дальше их рост замедляется до 3-5 мм в месяц.
В итоге за 3 месяца регулярных занятий икры у девушек увеличиваются в среднем на 1-1.5 см. В большинстве случаев такого роста им хватает для создания баланса в общем развитии ног.
Что делать, если икры не растут
Бывают ситуации, когда икроножные мышцы не хотят расти от стандартных схем нагрузок.
В первую очередь в такой ситуации важно не опускать руки (или в данном случае — ноги) и продолжать их качать. Для нестандартных мышц требуются нестандартные решения.
Попробуйте по очереди (продолжительностью в месяц) высокоповторный и низкоповторный режимы нагрузки.
Поэкспериментируйте с различными параметрами – периодичность тренировок, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами.
Внимательно следите за реакцией мышц и скоро нащупаете подходящую схему.
Вполне возможно, что вы разработаете собственную методику, которая будет давать результат только вам.
Заключение
Опыт бодибилдеров показывает, что нерастущих мышц не бывает. Есть те, которые растут быстрее, те, которые растут медленнее, а бывают голени, то есть очень “медленные”.
Но терпение, настойчивость и регулярные нагрузки заставляют расти даже самые упрямые мышцы. И икроножные здесь не исключение.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
выжмите максимум из своего потенциала
Икроножные мышцы сложнее всего поддаются развитию по двум причинам: неверно подобранные тренировки и генетика. И если с генами ничего не поделаешь, то составить правильную программу нам под силу!
Хотите узнать, как накачать икры быстро в тренажерном зале? Тогда давайте начнем с … урока анатомии. Итак, ваши икры состоят из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.
Икроножная – самая крупная мышца голени. Она образована двумя мышечными головками: медиальной и латеральной. В полном своём развитии эта мышцы имеет форму алмаза. Расположение икроножной мышцы может быть разным – высоким или низким.
Высокое означает, что мышечное брюшко короче; при низком, соответственно – длиннее. Это обусловлено генетикой и не может быть изменено. Как правило, людям с высоким расположением труднее быстро накачать икры ног. Но не расстраивайтесь, при правильных и регулярных тренировках икроножные мышцы можно развить, независимо от высоты расположения. Просто будьте реалистами и осознавайте свои генетические ограничения.
Камбаловидная мышца
Мышца расположена глубоко и частично накрыта икроножной. Её можно увидеть только со стороны голени. Основная функция камбаловидной мышцы – отведение носка. Это движение вы совершаете, например, когда встаете на цыпочки, отрывая пятки от пола. Таким образом, в любом движении, требующем отведения носка (например, приседание или выпрыгивание), прорабатываются мышцы голени.
Подошвенные мышцы ног
Это небольшая мышца выходит из задней части колена и полностью покрыта икроножной. В нижней части голени подошвенная мышца образует подошвенное сухожилие и срастается с ахилловым сухожилием.
Её волокна довольно плотные, и многие считают, что она выполняет проприоцептивную функцию. Это, конечно, громко сказано, тем не менее, подошвенная мышца выполняет роль «сторожевого пса» нижней части ноги, посылая в мозг сигналы о движении голени.
Любопытный факт: у 5-20% людей вообще нет подошвенной мышцы. При разрыве икроножной мышцы или повреждении связок колена она часто получает травму, в редких случаях может получить самостоятельное повреждение. Но чаще всего вы и не знаете о существовании такой мышцы. Долгое время считалось, что она не играет никакой роли, и её трудно обнаружить при помощи магнитно-резонансной томографии или при вскрытии. Тем не менее, накачивать икры, в том числе и подошвенную мышцу важно, ведь когда происходит разрыв Ахилла, подошвенное сухожилие начинает заменять его функции в поддержании гибкости стопы.
Как быстро накачать икры ног
Насколько часто надо выполнять целевые упражнения, и вообще, как быстро можно накачать икры? Заблуждение считать, что эти мышцы необходимо тренировать каждый день.
Несомненно, такой подход приведёт в перетренированности и помешает мышечному росту. В то же время, о них нельзя забывать, качая в последнюю очередь. Пара подходов раз в неделю – этого явно недостаточно.
Лучше всего работать над икрами один-два раза в неделю в начале тренировки. Выполните три упражнения на икры, два из них – подъёмы на носки на прямых ногах, и одно – на согнутых ногах. Каждое упражнение в три подхода. Используйте низкие и высокие повторения в диапазоне от 10 до 25 до полного мышечного отказа. Такая тренировка – самая эффективная! Если придерживаться только одного диапазона повторений, вы не достигните всего потенциала мышечного роста.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Спортивное питание для икроножных мышц
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными.
Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Ниже представлены примеры тренировок, которые позволят быстро накачать икры ног.
Качаем икры — программа А
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Интенсивно тренируя икры, не стоит забывать, что главное в теле бодибилдера – это баланс. Для гармоничного и пропорционального развития уделите внимание и другим частям тела, например, предплечьям!
Качаем икры — программа Б
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Ваши ноги слишком худые? Не зацикливайтесь на упражнениях для икр или бедер, прорабатывайте ноги полностью!
Качаем икры — программа В
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Кроме этого комплекса базовых тренировок вы найдете на нашем сайте программы на икры для женщин и для мужчин, специально составленные нашими экспертами.
Качаем икры — программа Г
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Еще не пробовали нашу тренировку ног с акцентом на бедра? Срочно исправляйте это досадное недоразумение! Распечатайте программу упражнений и возьмите с собой в тренажерный зал!
Качаем икры — программа Д
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
____
Каждую вторую тренировку выполняйте с применением интенсивных техник, таких как дроп-сет и негативы, чтобы получить максимальный результат и уберечь себя от перетренированности.
Теперь вы знаете, как устроены икроножные мышцы и как тренировать их, чтобы накачать быстро. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, уделяйте внимание каждому своему движению и дыханию, чтобы обезопасить себя от травм. В конце тренировки можете выполнить растяжку, а в выходной от посещения зала день можете порадовать свои ноги массажем.
О противоотечном эффекте насоса для икроножных мышц
Arnoldi CC (1965) Венозное давление в ногах здоровых людей в состоянии покоя и при мышечных упражнениях в почти вертикальном положении. Acta Chir Scand 130:570–583
CAS пабмед Google Scholar
Asmussen E, Christensen EH, Nielsen M (1939a) Pulsfrequenz und Körperstellung. Scand Arch Physiol 81:190–203
Google Scholar
Asmussen E, Christensen EH, Nielsen M (1939b) Über die Kreislaufinsuffizienz in stehender Stellung bei normalem arteriellen Druck und herabgesetztem Minutenvolumen.
Scand Arch Physiol 81: 214–224
Google Scholar
Atzler E, Herbst R (1923) Die Schwankungen des Fußvolumens und deren Beeinflussung. Z Gesamte Exp Med 38:137–152
Google Scholar
CAS пабмед Google Scholar
Chen HI, Granger HJ, Taylor AE (1976) Взаимодействие капиллярных, интерстициальных и лимфатических сил в задней лапе собаки. Циркуляр рез. 39: 245–254
CAS пабмед Google Scholar
Ensink FBM, Carstens B, Geppert V, Gersing E, Hellige G (1981) Надежность определения венозной емкости и кровотока с помощью плетизмографии. В: Jagenau AHM (ed) Неинвазивные методы сердечно-сосудистой гемодинамики.
Elsevier, Амстердам, стр. 169–183
Google Scholar
Fadnes HO, Reed RK, Aukland K (1978) Механизмы регулирования объема интерстициальной жидкости. Лимфология 11:165–169
CAS пабмед Google Scholar
Gauer OH, Thron HL (1965) Постуральные изменения кровообращения. В: Hamilton WS (ed) Справочник по физиологии, разд. 2: Тираж, том. III, p 2430
Gutmann J, Krötz J (1972) Zur Genauigkeit der Dehnungsmeßstreifenmethode bei der venösen Kapazitätsmessung. Folia Angiol 10:103–107
Google Scholar
Guyton AC (1976) Учебник медицинской физиологии. Глава. 18. Сондерс, Филадельфия, стр. 246 9.0004
Google Scholar
Guyton AC, Granger HJ, Taylor AE (1971) Внутритканевое давление жидкости. Physiol Rev 51:527–563
PubMed КАС Google Scholar
Henriksen O, Sejrsen P (1977) Локальный рефлекс микроциркуляции в скелетных мышцах человека.
CAS пабмед Google Scholar
Henriksen O, Sejrsen P, Paaske WP, Eickhoff JH (1983) Влияние хронической симпатической денервации на скорость транскапиллярной фильтрации, вызванную венозным застоем. Acta Physiol Scand 117:171–176
CAS пабмед Google Scholar
Henry JP, Gauer OH (1950) Влияние температуры на венозное давление в стопе. J Clin Invest 29:855–861
Статья КАС пабмед Google Scholar
Hildebrandt G (1960) Die Durchblutung der menschlichen Wadenmuskulatur bei orthostatischer Beastung. Pflügers Arch 272:6–7
Артикул КАС Google Scholar
Hörig C (1976) Impedanzplethysmographische Untersuchungen von Volumenänderungen an der unteren Extremität bei Lagewechsel. Диссертация, медицинский факультет, Кильский университет, Киль
Google Scholar
Jacobson S, Kjellmer J (1963) Взаимосвязь между лимфотоком и накоплением капиллярного фильтрата в тренирующихся мышцах.
Acta Physiol Scand 59 [Приложение 213]:66
Google Scholar
Jacobson S, Kjellmer J (1964a) Поток и содержание белка в лимфе в покоящихся и тренирующихся скелетных мышцах. Acta Physiol Scand 60:278–285
Google Scholar
Jacobson S, Kjellmer J (1964b) Накопление жидкости при тренировке скелетных мышц. Acta Physiol Scand 60:286–292
Google Scholar
Kirkebø A, Wisnes A (1982) Регионарное давление тканевой жидкости в икроножной мышце крысы во время продолжительного сокращения или растяжения. Acta Physiol Scand 114:551–556
PubMed Google Scholar
Кирш К., Мерке Дж., Хингхофер-Салкай Х. (1980) Распределение объема жидкости в поверхностных тканях оболочки вдоль оси тела при изменении положения тела человека. Pflügers Arch 383:195–201
Артикул КАС пабмед Google Scholar
Krug H, Schlicher L (1960) Die Dynamik des venösen Rückstromes.
Тиме, Лейпциг
Google Scholar
Looke H (1936) Über die Volumenänderungen der Unteren Extremitäten unter verschiedenen Bedingungen. Арбейтсфизиология 9:496–504
Артикул Google Scholar
Ludbrook J (1966) Мышечно-венозные насосы нижней конечности человека. Am Heart J 71:635–641
Статья КАС пабмед Google Scholar
Ludbrook J, Loughlin J (1964) Регуляция объема заартериолярных сосудов нижних конечностей. Am Heart J 67:493–507
Статья КАС пабмед Google Scholar
Lundvall J (1972)Гиперосмоляльность тканей как медиатор вазодилатации и транскапиллярного потока жидкости при тренировке скелетных мышц. Acta Physiol Scand 86 [Приложение 379]:1–42
Google Scholar
Лундвалл Дж.
, Мелландер С., Вестлинг Х., Уайт Т. (1972) Перенос жидкости между кровью и тканями во время физических упражнений. Acta Physiol Scand 85:258–269
Статья КАС пабмед Google Scholar
Mellander S, Öberg B, Odelram H (1964) Сосудистая адаптация к повышенному трансмуральному давлению у кошек и людей с особым упором на сдвиги в переносе капиллярной жидкости. Acta Physiol Scand 61:34–48
CAS пабмед Google Scholar
Nicolaysen G, Noddeland H, Aukland K (1980)Коллоидно-осмотическое давление плазмы на венозную кровь стопы человека в положении сидя. Акта Физиол Сканд 109:5AC4
Google Scholar
Noddeland H, Aukland K, Nicolaysen G (1981) Коллоидно-осмотическое давление плазмы в венозной крови стопы человека в ортостазе. Acta Physiol Scand 113:447–454
CAS пабмед Google Scholar
Olszewski W, Engeset A, Jaeger PM, Sokolowski J, Theodorsen L (1977) Поток и состав лимфы ног у нормальных мужчин во время венозного застоя, мышечной активности и локальной гипертермии.
КАС пабмед Google Scholar
Pollack AA, Wood EH (1949)Венозное давление в подкожной вене на лодыжке у человека при физических нагрузках и изменении позы. J Appl Physiol 1:649–662
PubMed КАС Google Scholar
Ривз Дж.Т., Гровер Р.Ф., Блант С.Г., Филли Г.Ф. (1961) Реакция сердечного выброса на стояние и ходьбу по беговой дорожке. J Appl Physiol 16: 283–288
КАС пабмед Google Scholar
Rieckert H (1970) Die Hämodynamik des venösen Rückflusses aus der unteren Extremität. Arch Kreislaufforsch 62:293–318
Статья КАС пабмед Google Scholar
Rieckert H (1978) Die Druckverhältnisse im Venensystem des Fußes in Ruhe und bei muskulärer Aktivität. В: May R, Kriessmann A (eds) Periphere Venendruckmessung.
Тиме, Штутгарт
Google Scholar
Рашмер Р.Ф. (1961) Сердечно-сосудистая динамика. Эффекты осанки, 2-е изд. Сондерс, Филадельфия, стр. 171
Google Scholar
Schnizer W, Klatt J, Baeker H, Rieckert H (1978) Vergleich von szintigraphischen und plethysmographischen Messungen zur Bestimmung des kapillären Filtrationskoeffizienten in der menschlichen Extremität. Basic Res Cardiol 73: 77–84
Артикул КАС пабмед Google Scholar
Schnizer W, Hinneberg H, Moser H, Küper K (1979) Изменения внутрисосудистого и экстраваскулярного объема в предплечье человека после статического упражнения на хват. Eur J Appl Physiol 41:131–140
Статья КАС Google Scholar
Sejrsen P, Henriksen O, Paaske WP (1981a) Влияние изменений ортостатического артериального давления на скорость капиллярной фильтрации-абсорбции у теленка человека.
Acta Physiol Scand 111: 287–291
КАС пабмед Google Scholar
Sejrsen P, Henriksen O, Paaske WP, Nielsen SL (1981b) Продолжительность увеличения объема сосудов при венозном застое. Acta Physiol Scand 111:293–298
CAS пабмед Google Scholar
Stick C (1981) Zur Problematik der Messung Filtingsbedingter Volumenänderungen der Extremitäten mit der Impedanzplethysmographie. Eur J Appl Physiol 47: 405–418
Артикул КАС Google Scholar
Stick C, Stöfen P, Witzleb E (1985a) О физиологическом отеке нижних конечностей у мужчин. Eur J Appl Physiol 54:442–449
Статья КАС Google Scholar
Stick C, Jaeger H, Witzleb E (1985b) Eine Methode zur Artefakunterdrückung bei der Messung des peripheren Venendrucks während Muskelarbeit.
ВАСА 14: 239–243
КАС пабмед Google Scholar
Taylor A, Gibson H, Granger HJ, Guyton AC (1973) Взаимодействие между внутрикапиллярными и тканевыми силами в общей регуляции объема интерстициальной жидкости. Лимфология 6:192–208
CAS пабмед Google Scholar
Taylor AE (1981) Фильтрация капиллярной жидкости, силы Старлинга и лимфоток. Цирк рез. 49: 557–575
КАС пабмед Google Scholar
Waterfield RL (1931) Влияние осанки на объем ноги. J Physiol (Лондон) 72:121–131
CAS Google Scholar
White JC, Field ME, Drinker CK (1933) О содержании белка и нормальном оттоке лимфы от лапы собаки. Am J Physiol 103:34–44
CAS Google Scholar
Whitney RJ (1953) Измерение изменения объема конечностей человека.
J Physiol 121:1–27
CAS пабмед Google Scholar
Wiig H, Reed RK, Aukland K (1987) Измерение давления интерстициальной жидкости у собак: оценка методов. Am J Physiol 253 (Heart Circ Physiol 22): h383-h390
CAS пабмед Google Scholar
18 лучших упражнений на икры для тонуса и силы
Не знаю, кому это нужно слышать, но ваш #legday должен включать ваши икры. Желание иметь крепкие бедра, но я здесь, чтобы сказать вам, что невозможно иметь здоровые мышцы бедер без сильных икр. Тем не менее, большинство из нас имеет тенденцию полностью пренебрегать голенью, когда дело доходит до наших тренировок.
Кажется, мы полагаем, что если мы просто потренируем ноги, то икры сами о себе позаботятся. К сожалению, это не так, о чем свидетельствуют множественные растяжения ахиллова сухожилия и безудержная нестабильность колена. Не только это, но если вы хотите ходить или бегать быстрее или выше прыгать, сила икр является ключевым фактором.
Большинство из нас знает, что наличие силы в нижней части тела улучшает баланс и устойчивость при ходьбе, стоянии, беге и выполнении повседневных движений. Да, мы в какой-то степени укрепляем икры, когда делаем эти вещи, но из этого не обязательно следует, что мы можем не учитывать их при планировании тренировок нижней части тела.
Большинство упражнений для нижней части тела сосредоточены на ягодичных мышцах и ногах, но некоторые простые изменения могут помочь нам использовать те же или похожие движения для проработки икр. Интеграция упражнений на икры в ваш фитнес-режим может быть легкой и увлекательной. На самом деле, вы, вероятно, уже делаете одни из лучших упражнений на икры, даже не подозревая об этом! Все, что вам нужно сделать, это точно настроить свои движения, чтобы воздействовать на эти мышцы.
Почему важна силовая тренировка икроножных мышц?
Когда большинство людей думают о силе ног, они склонны думать о больших мышцах бедер — квадрицепсах и подколенных сухожилиях.
Эти мышцы, очевидно, играют важную роль как в фитнесе, так и в повседневной жизни, но без икр они мало что могут.
Икроножные мышцы толкают вас вперед, когда вы бегаете или идете, позволяют вам прыгать, помогают вращать лодыжки, стабилизируют колени и сгибают стопы. Поэтому, если вы пропускаете силовые тренировки для икр, вы буквально отрезаете себе колено.
Икроножные мышцы несут большую часть нагрузки на нижнюю часть тела и толкают вас вперед при ходьбе и беге. Чем сильнее ваши икры, тем быстрее вы сможете бегать, тем выше сможете прыгать и тем меньше вероятность получить травму во время тренировки.
Что такое икроножные мышцы и для чего они?
Икроножные и камбаловидные мышцы. Каждый из них играет решающую роль в ходьбе, беге, прыжках и поддержании хорошей осанки.
Икроножная мышца
Икроножная мышца составляет большую часть голени и поэтому наиболее заметна. Он соединяется с бедренной костью, также известной как кость ноги, вплоть до лодыжки с помощью ахиллова сухожилия.
Сильные икроножные мышцы не только придают ногам стройный вид, но и помогают двигаться вперед. Икроножная мышца — это основная мышца, которая активируется, когда вы отрываете пятку от земли, поэтому, если она сильная и здоровая, вы можете двигаться быстрее и легче.
Поскольку икроножная мышца пересекает два сустава — коленный и голеностопный, она более подвержена растяжению и травмам, чем мышцы, пересекающие только один сустав. Подумайте об этом так: поскольку икроножная мышца выполняет несколько задач в повседневной деятельности, например, при ходьбе — стабилизирует колено и сгибает лодыжку — у нее больше возможностей для травм.
Камбаловидная мышца
Камбаловидная мышца находится дальше от кожи, под икроножными мышцами, поэтому ее не видно. Но это не значит, что это не важно! Он помогает икроножной мышце сгибать лодыжку и помогает поддерживать стабильность голеностопного сустава. Это означает, что камбаловидная мышца важна для того, чтобы помогать вам двигаться и стабилизировать голень таким образом, чтобы поддерживать хорошую осанку.
Какие упражнения для ног подходят для икр?
Многие упражнения #legday, которые уже есть в вашем фитнес-арсенале, можно использовать для проработки икр. Вот несколько.
Выпады
Выпады задействуют икры разными способами. Камбаловидная мышца помогает стабилизировать лодыжки, а икроножная мышца помогает стабилизировать колени. Если вы хотите увеличить нагрузку на икры в выпадах, попробуйте поднять пятку передней ноги.
Приседания
Вы можете превратить любое приседание в отличную тренировку икр, поднимая пятки — это называется приседанием плие. Вы можете чередовать пятки, которые вы поднимаете, или делать обе одновременно, если вы чувствуете равновесие.
Прыжки
Все, что связано с прыжками, укрепляет ваши икры — и вы можете добавить прыжковый или плиометрический компонент ко многим тренировочным движениям, включая приседания и выпады. Вы также можете прыгать через скакалку или просто прыгать на месте. Однако будьте осторожны, так как прыжки — это занятие с высокой ударной нагрузкой.
Вот небольшой тест, который вы можете пройти, чтобы выяснить, стоит ли вам выполнять высокоинтенсивные тренировки.
Бег
Икроножные мышцы отрывают стопы от земли и толкают вас вперед во время бега. Чтобы усилить компонент укрепления икр во время бега, бегайте по наклонной поверхности, т. е. в гору.
Ходьба
Как и при беге, икроножные мышцы толкают вас вперед при ходьбе. Чтобы увеличить нагрузку на икры, которую вы получаете при ходьбе, идите в гору. Если вы ходите по беговой дорожке, попробуйте убрать руки с поручней, чтобы ваши икроножные мышцы выполняли больше стабилизирующей работы.
Езда на велосипеде или на велосипеде в помещении
Бедра выполняют большую часть работы, когда вы катаетесь на велосипеде или на велосипеде в помещении, но большую часть работы по стабилизации выполняют икры. Если вы хотите уделить больше внимания икрам, езда на велосипеде по более крутым склонам или увеличение сопротивления на велотренажере заставит икры работать усерднее, как и переход в более вертикальное положение.
Лучшие упражнения на икры для развития силы
Я собрал некоторые из лучших упражнений на икры, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования. Не забывайте делать это медленно и со временем увеличивать количество повторений, если вы только начинаете сосредотачиваться на этой группе мышц — вы можете добавить несколько из этих движений в свою текущую тренировку или создать схему, ориентированную на икры, с вашими любимыми!
Подъемы на носки Подъемы на носкиНачните в положении стоя, ноги на ширине плеч и мышцы кора. Напрягая икроножные мышцы, медленно поднимайте корпус, поднимая пятки, пока не встанете на носки. Убедитесь, что стоите прямо и прямо, а затем опустите пятки обратно на пол с контролем. Повторить.
Прыжки с опорой Прыжки с опорой Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Со слегка согнутыми коленями подпрыгните в воздух. Когда вы прыгаете, расставьте ноги на ширине плеч и махните руками в стороны вверх и над головой.
Вернитесь в исходное положение и повторите!
Начните в положении стоя, ноги на ширине бедер. Вы будете пинать ногами позади себя, пытаясь коснуться ягодиц; это поможет с подвижностью сгибателей бедра, а также может расслабить квадрицепсы. Просто откиньте правую ногу назад к правой ягодице, а затем откиньте левую ногу назад к левой ягодице. Чем быстрее вы бежите, тем больше вы можете почувствовать, что бежите на месте, поэтому убедитесь, что вы фокусируете движение на толчках ногами к ягодицам с каждым шагом.
Приседания с прыжком Приседания с прыжком Приседания с прыжком — это мощное движение, которое задействует всю нижнюю часть тела и ядро. Расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед. Удостоверьтесь, что вы держите сильную/прямую спину и держите колени позади пальцев ног. Контролируя себя, подпрыгните прямо вверх и взмахните руками над головой. Мягко вернитесь в исходное положение и повторите.
Начните это упражнение, встав, широко расставив ноги и слегка развернув пальцы ног. С сильной спиной задействуйте кор и ягодицы, когда опускаетесь в присед. Затем надавите пальцами ног, чтобы подняться и поднять пятки. Держите вес на пальцах ног и отжимайтесь, чтобы встать. Медленно опустите пятки на пол и повторите.
Альпинисты АльпинистыНачните с положения планки, спина прямая, бедра опущены, корпус напряжен. Подтяните правое колено под грудью к правому локтю. Верните правую ногу обратно в планку; поднесите левую ногу под грудь к левому локтю. Повторяйте, чередуя ноги, сохраняя постоянный темп. Не забывайте дышать и концентрируйтесь на работе пресса, ягодиц и подколенных сухожилий.
Подъем носков наружу Подъем носков наружу Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Задействуйте корпус, чтобы сохранять устойчивость, и медленно отрывайте пятки от пола.
Убедитесь, что вы держите колени прямыми, но мягкими во время этого движения, чтобы предотвратить травму колена или боль. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опустите пятки на пол. Повторить.
Поставьте ноги на ширине плеч, на этот раз слегка направив носки внутрь. Задействуйте корпус, чтобы сохранять устойчивость, и медленно отрывайте пятки от пола. Убедитесь, что вы держите колени прямыми, но мягкими во время этого движения, чтобы предотвратить травму колена или боль. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опустите пятки на пол. Повторить.
Изометрический подъем на носки Изометрический подъем на носки Для этого движения мы начнем с традиционного подъема на носки. Напрягая корпус, сжимайте икры, отрывая пятки от земли. Как только вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу. Задержитесь здесь для глубокого вдоха, затем сосчитайте до 3, а затем опуститесь в исходное положение на выдохе.
Повторить.
В этом упражнении мы начнем с атлетической позы полуприседа. Держите ноги на ширине плеч, бедра опущены, а колени расслаблены/слегка согнуты. Отталкиваясь носками, бегите на месте так быстро, как только можете, размахивая руками вперед и назад для стабилизации и дополнительной скорости.
Обратный выпад Обратный выпадВ положении стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг назад правой ногой. Затем отведите левое бедро назад, опуская правое колено на пол, не касаясь его. Затем оттолкните правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите, на этот раз отступив назад левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя по 10 повторений на каждую ногу.
Подъем на носки сидя Подъем на носки сидя Сядьте на стул так, чтобы ваши ноги удобно стояли на полу. Поднимите пятки ног как можно выше, встаньте на носки, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 повторений.
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Поддерживая вертикальное положение туловища и задействовав мышцы кора, сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Напрягите мышцы кора, когда опускаетесь в положение выпада. Согнув оба колена, опустите заднее колено на землю, остановившись перед тем, как коснуться его. Перенеся вес на правую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге. Выполните 10 повторений на каждую ногу.
Ходьба на цыпочках Ходьба на цыпочкахЭто упражнение поможет улучшить общий баланс и силу икр. Поднимитесь на кончики пальцев ног, оторвав обе пятки от пола. Идите вперед короткими шагами. Продолжайте в течение 30 секунд. Отдохните, затем повторите еще два раза.
Прыжки с выпадом Прыжки с выпадом Из положения стоя расширьте стойку, поставив одну ногу перед другой, как будто вы собираетесь выполнить выпад.
Погружаясь в выпад, задействуйте основные мышцы, когда вы взрываетесь вверх. Быстро меняйте ноги, чтобы сменить положение выпада при приземлении. Делайте все возможное, чтобы мягко приземлиться. Не блокируйте колени. Повторите 10 повторений или по 5 повторений на каждую ногу.
Вариант прыжка в воду, старт в положении прыжка в воду. Когда вы прыгаете, ваши руки не поднимаются над головой, а вытягиваются перед вами. Держите руки на уровне глаз, ладони смотрят друг на друга, когда они соединяются. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.
Высокие колени Высокие колени Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки по бокам. Поднимите одно колено до 9угол 0 градусов при включении вашего ядра; поднимите противоположную руку до уровня плеча. Быстро поменяйте ноги, чтобы повторить движение. Оставайтесь на подушечках стоп, чтобы быстро переходить и задействовать икры.