Как качать икроножные мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как накачать большие икры: секреты тренировки мышц голени

О чём нужно знать каждому, кто мечтает о мощных икроножных мышцах.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Мышцы

Мышцы голени, к которым относятся икроножная мышца (состоящая из двух головок – медиальной и латеральной) и камбаловидная мышца, всегда считались одной из проблемных мышечных зон, гипертрофии которых достичь не так уж просто. Раскрыть основные секреты, как добиться объёмных и сильных мышц голени, мы попросили Максима Самойлова, фитнес-тренера и эксперта в области реабилитационного тренинга.

Содержание статьи

Генетика решает

«Прежде всего, сложно переоценить мощное влияние генетики на рост икроножных мышц, –  говорит Максим. – Например, оĸружность лодыжĸи коррелирует с размером ĸостного ĸарĸаса нижней части тела.

Соответственно, чем ĸрупнее у вас ĸарĸас, тем больше можно на него «навесить» мышц. Поэтому счастливые обладатели лодыжек > 23 см в обхвате, как правило, не испытывают проблем с наращиванием мышц ног».

Однако, по мнению эксперта, в большинстве случаев отсутствие прогресса в отношении этой мышечной группы связано с допущением ряда грубых ошибок, а вовсе не генетическим проклятьем, которое наложили на икры предков.

youtube

Нажми и смотри

Как влияет на результат объём нагрузок?

Икры состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, которые имеют в 2 раза меньше потенциала к росту, чем быстрые. Особенно это касается камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной.

«Такая архитектура связана с их постоянной активностью в течение дня: поддержание вертикального положения стоя и во время ходьбы. Вероятно, поэтому крайне выносливые икры (даже у нетренированных) так плохо откликаются на стандартный силовой тренинг.

Чтобы оценить влияние объема нагрузок на развитие икр, – утверждает Максим Самойлов, – достаточно изучить работу, в которой сравнивали бегунов-любителей (25 км/неделю) и профессионалов (95 км/ неделю): разница между объемом икр составила около 20% в пользу последних».

Учитывая, что бег в принципе не оптимален для роста, эти результаты довольно впечатляющие. То есть, в случае с икрами оптимальный тренировочный объём (количество подходов) будет значительно выше, чем для других мышц. А диапазон повторений – ближе к многоповторке.

youtube

Нажми и смотри

Как расставлять приоритеты?

«Я не знаю ни одного атлета, который бы начинал свою тренировку с прокачки икр. – говорит эксперт. – В то время как порядок выполнения упражнений значительно влияет на рост мышц. Следовательно, то, что мы тренируем в первую очередь, растёт эффективнее в долгосрочной перспективе, и наоборот.

Из этого следует вывод, что не стоит ожидать выдающихся результатов, выполняя подъемы на носки в самом конце занятия, да ещё и 1 раз в неделю».

Какие упражнения делать?

Основных упражнения два: подъём на носки стоя и подъём на носки сидя.

Подъемы на носки стоя (для икроножной мышцы):

• Станьте в вертикальный тренажер для икр.
• Носки прижмите к краю платформы, пятки опустите вниз, но удерживайте их на весу.
• Стопы расположены параллельно.
• С выдохом напрягите икроножные мышцы и поднимитесь на носки.
• Задержитесь на пару секунд в этом положении, затем, делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Кстати, если в вашем зале нет специального тренажёра, то это упражнение можно сделать в машине Смита, положив гриф на плечи за голову и став на пару блинов или степ-платформу. Если и этого тренажёра нет в наличии, то в качестве отягощения сгодится пара тяжелых гантелей.

«Смещая ступни внутрь, вы делаете акцент на наружную головку икроножной мышцы, а при смещении ступни внутрь – на внутреннюю её головку», – делится секретом эксперт.

Подъемы на носки сидя (для камбаловидной мышцы):

• Сядьте в специальный тренажер для икр.
• Стопы поставьте на край платформы.
• Пятки опустите вниз, но удерживайте их на весу.
• Колени упираются в валик.
• С выдохом напрягите мышцы и поднимите голени на носки.
• Задержитесь на пару секунд, а затем, делая вдох, плавно опустите пятки в исходное положение.

Это упражнение также можно выполнять в тренажёре Смита, положив гриф на нижнюю часть бёдер (для удобства используйте мягкую подкладку) или со свободным весом – если ваш напарник поможет разместить штангу или гантели на ваших бёдрах.

Читайте также:

Лучшие упражнения для тренировки ног дома

Как заставить расти икроножные: советы опытного тренера Джеффа Кавальера

Как накачать икры ног в домашних условиях?

Красивые, накачанные и подтянутые икроножные мышцы притягивают внимание противоположного пола и являются украшением их обладателя. Любой девушке или парню очень нравится, когда на их икры обращают вниманием. А вот дряблая, узенькая и худая голень выглядит весьма непропорционально и некрасиво. И для того чтобы стать обладателем красивых и подкаченных икр необходимо привести в порядок соответствующую мышечную группу.

Однако как накачать икры ног знают далеко не все. А ведь для этого вовсе не нужно проводить большую часть своего свободного времени в тренажерном зале. Накачать икроножные мышцы можно самостоятельно даже в домашних условиях. А как быстро накачать икры мы вам сейчас и расскажем. Поехали.

Основные правила прокачки икроножной мышцы

У большинства мужчин и женщин указанная мышечная группа является наиболее отстающей. Именно поэтому необходимо уделять особое внимание этой мышечной группе во время тренировки.

Только целенаправленные телодвижения помогут исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножной мышечной группы.

И для того чтобы ваши усилия во время тренировки были не напрасны, необходимо придерживаться следующих правил, которые помогут вам быстро и без особых усилий накачать икры в домашних условиях:

1. Во время выполнения какой-либо нагрузки на развитие икроножной мышцы необходимо соблюдать полную амплитуду движения. Чем больше амплитуда, тем быстрее будет происходить рост мышц.
2. Выполнять каждое упражнение следует плавно и неторопливо. Благодаря медленному исполнению движения можно проконтролировать не только правильность его выполнения, но и нагрузку на мышечные группы. Не нужно делать резкие движения, поскольку это лишь «забьет» внутреннюю часть икроножной мышцы, затормаживая тем самым ее рост. Очень важно во время выполнения какого-либо упражнения фиксировать точку в наивысшем и нижнем положении стопы.
3. Регулярность и систематичность занятий. Как показывает практика, наиболее эффективным считается то упражнение, повторение которого достигает отметки в 15 раз. Если же пренебречь этим правилом и переусердствовать, к примеру, сделать все 30 повторов, то это приведет к замедлению роста мышечных тканей, то есть они будут очень выносливыми, но как такового рельефа просматриваться не будет.
4. Задаваясь вопросом как накачать икры, каждой девушке и парню хочется найти наиболее эффективный метод, который «заставит» расти данную мышечную группу. Согласно выводам высококлассных спортсменов, большие икры могут появиться только после большой, и что немаловажно, объемной тренировочной нагрузки. Тренировка икроножной мышцы должна включать в себя как минимум шесть повторов упражнения, которое, в свою очередь, должно состоять как минимум из 10 повторов движения. Можно делать шесть разных упражнений по 10-15 раз каждый или же выбрать одно упражнение и повторять его шесть раз, в каждом из которых будет от 10 до 15 повторов. Занимаясь в домашних условиях, можно использовать обе методики, однако новичкам квалифицированные специалисты рекомендуют «брать в оборот» не более двух упражнений.
5. Уделяйте время тренировке икроножной мышцы. Очень важно тренировать данную мышечную группу не наряду со всеми остальными, а отдельно от всех. Здесь есть три варианта:
   • качать икры до основной тренировки;
   • выбрать дни, когда ноги вообще не качаются;
   • назначить специальные дни, которые буду посвящены тренировке данных мышц.

Формируем красивые и подтянутые мышцы икр

Чтобы привести в порядок свои икроножные мышцы вовсе не нужно мчаться каждый день в тренажерный зал. Вопрос: « Как накачать икры, занимаясь в домашних условиях?» интересует практически каждого человека, которые стремиться подтянуть данную часть своего тела.

Предложенный ниже комплекс упражнений поможет вам быстро и без особых усилий сделать свои икры подтянутыми, рельефными и красивыми.

Упражнение №1 «Пружинка»

Становимся ровно и не спеша поднимаемся на носочки. В том момент, когда вы достигнете наивысшей точки, зафиксируйте положение на несколько секунд, после чего опускаемся вниз, только не касаясь пяточками пола, и снова поднимаемся вверх.

Чтобы увеличить результативность данного телодвижения, можно взять в руки гантельки весом до 1,5 кг.

Упражнение №2 «Поднимаемся на подставку»

Платформочка для степ-аэробики, толстая книга или же просто самая обычная ступенька – это все, что нужно для данного упражнения. Становимся носочками на край подставки (опоры, ступеньки), оставляя пяточки на весу. Теперь поднимаемся вверх на носочки, фиксируем наивысшую точку на несколько секунд, после чего опускаемся как можно ниже до тех пор, пока вы не почувствуете как тянуться голеностопные мышцы.

Опять-таки, в качестве увеличения нагрузки можно делать данные телодвижения с утяжелителями в руках (гантелями, бутылками с водой).

Упражнение №3 «Ходим на носочках»

Это весьма простое, но в то же время очень эффективное упражнение, которое позволяет за короткий промежуток времени накачать икроножную мышцу.

Все очень просто, необходимо встать на носочки и небольшими шажками ходить по комнате, имитируя передвижение балерины. Очень важно во время выполнения данных телодвижений не сгибать ноги в коленном суставе.

Упражнение №4 «Ходим по лестнице»

Накачать свои икры можно не выходя из подъезда. И даже лучше, если вы живете, к примеру, на этаже пятом или шестом, отказаться от лифта.

Легкие пятнадцатиминутные пробежки по лестнице с гантельками вверх и вниз сделают ваши икры подтянутыми и красивыми.

Упражнение №5 «Скакалка»

Знакомая всем нам скакалка – это отличный способ подтянуть икроножные мышцы. 5-10 минут прыжков через скакалку каждый день, и вы станете обладателем красивых и рельефные икр.

Упражнение №6 «Прыгаем с утяжелителями»

Берем в руки небольшие гантельки или же бутылки с водой и с неполного приседа выпрыгиваем вверх.

Упражнение №7 «Приседания с утяжелителями»

Теперь с дополнительным грузом приседаем, но только не до самого низа, поскольку это повлечет за собой нагрузку верхней части бедра, отодвинув икроножную мышцу на задний план.

Упражнение №8 «Поднимаемся на носочки из положения сидя»

Присаживаемся на стул и кладем на колени утяжелитель (гантели, бутылку с водой и т. п.) теперь стараемся подняться на носочки максимально высоко, после опускаемся и не касаясь пяточками пола снова поднимаемся на носочки.

Это позволяет накачать камбаловидную мышцу, которая не участвует при качке икру из положения стоя/

Упражнение №9 «Пистолет»

Упражнение не из легких, но правильное его выполнение обеспечивает быстрый рост и красивый рельеф икроножной мышцы.

Становимся ровно около какой-либо опоры (стены, шкафа, стула и т. п.) поднимаем одну ногу вверх и держим ее ровной на протяжении всего упражнения. Теперь медленно приседаем на другой ноге, придерживаясь опоры. После проделанной серии приседаний меняем ноги местами и проделываем все то же самое.

Очень важно именно придерживаться, а не держаться за опору, поскольку от этого зависит эффективность данных телодвижений.

Упражнение №10 «Бег»

Простые пробежки, совершенные в неторопливом темпе, помогут быстро накачать икроножные мышцы. Да и к тому же, бегая по свежему воздуху, вы обеспечиваете своему телу обильное поступление кислорода, который так необходим на протяжении всей тренировки.

Уделяйте ежедневно всего треть часа на тренировку и взамен вы получите привлекательные, рельефные и подтянутые икры.

Будьте красивы и здоровы!

4 лучших упражнения для укрепления икроножных мышц

Автор: Rebecca Buffum Taylor

В этой статье

• Лучшие упражнения для укрепления икроножных мышц
• Правила техники безопасности Хотите красивые икры? Попробуйте эти простые и эффективные упражнения для укрепления икроножных мышц.

  Вы нацелитесь на две мышцы, из которых состоит икра:

  • Икроножная мышца, придающая икре округлую форму.
  • Камбаловидная мышца, более плоская и длинная мышца, идущая под икроножной мышцей и ниже по ноге.

  Лучшие упражнения для укрепления икр

  Вот четыре лучших упражнения для укрепления икр.

  1. Подъем на носки на двух ногах. Подъемы на носки — классическое упражнение для укрепления икр. Они используют вес вашего тела для укрепления и тонуса икроножной и камбаловидной мышц.

  Исходное положение: Встаньте у стены для равновесия. Поставьте ноги на ширине плеч и убедитесь, что лодыжки, колени и бедра выровнены вертикально, чтобы защитить суставы.

  Действие: Надавите на подушечки обеих стоп, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы двигаться прямо вверх, а не сдвигать тело вперед или назад.

  Варианты:

  • Встаньте на ступеньку или аналогичную, чтобы пятки могли опускаться ниже пальцев ног. Удерживая подушечки стоп на ступеньке, опустите пятки как можно ниже к полу. Затем поднимите пятки как можно выше.
  • Добавьте вес, чтобы добавить интенсивности. Повторите упражнение, держа в одной руке гантель или другой груз. Держите руку на стене для равновесия.

  2. Подъем носков на одной ноге. Вы можете увеличить интенсивность подъема на носки, выполняя его на одной ноге. Так вы сможете еще сильнее укрепить икроножные мышцы.

  Исходное положение: Встаньте на одну ногу у стены для равновесия, вторая нога согнута позади вас. Убедитесь, что лодыжка, колено и бедро ноги, с которой вы работаете, находятся в вертикальном положении, чтобы защитить суставы.

  Действие: Нажмите на подушечку стопы, чтобы поднять тело вверх. Держите мышцы живота втянутыми, чтобы избежать смещения вперед или назад.

  Вариации:

  • Начните стоять на лестнице или аналогичной. Удерживая подушечку стопы на ступеньке, позвольте пятке опуститься ниже ступеньки. Затем нажимайте как можно выше.
  • Добавьте вес, чтобы добавить интенсивности. Держите гантель или другой груз в одной руке. Положите другую руку на стену для равновесия.

  3. Подъем на носки сидя. Вы можете выполнять это упражнение дома или в зале на тренажере для икроножных мышц. В упражнении работают как икроножные, так и камбаловидные мышцы.

  Дома.

  Исходное положение: Сядьте на твердый, прочный стул, поставив ноги на пол. Держите колени прямо над стопами. Не позволяйте коленям поворачиваться внутрь или наружу. Наклонитесь вперед, положив руки на бедра рядом с коленями, нажимая вниз, чтобы усилить сопротивление.

  Действие: Медленно надавите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки. Повторение.

  В спортзале.

  Исходное положение: Сядьте в тренажер для жима икроножных мышц, поставив носки на платформу. Это позволит вам опустить пятки к полу. Откройте предохранительную защелку тренажера и перенесите вес на икры.

  Действие: Опустите пятки как можно ниже к полу, чтобы уменьшить вес, а затем нажмите на подушечки стоп, чтобы поднять пятки как можно выше.

  4. Спортивные состязания, укрепляющие икры: Занятия следующими видами спорта помогут вам укрепить и привести в тонус икры.

  Бег, ходьба и походы — отличные упражнения для укрепления икр, особенно при подъеме в гору. Чем круче подъем, тем больше должны работать ваши икры.

  Беговые виды спорта , такие как футбол, баскетбол и теннис, требуют, чтобы вы бежали, прыгали и отталкивались икроножными мышцами, чтобы ускориться или быстро изменить направление. Так что они отлично подходят для тонизирования икр.

  Степ-класс и другие виды танцев задействуют ваши икры каждый раз, когда вы делаете шаг вверх и вниз или сгибаете колени и отталкиваетесь от высокого положения к низкому.

  Плавание задействует икры вместе с остальными мышцами ног. Это также позволяет избежать воздействия бега или прыжков. Поскольку это малоэффективно, это также безопасный способ укрепить икры, если вы восстанавливаетесь после травмы.

  Если у вас избыточный вес и вы хотите иметь подтянутые икры, вы можете добавить программу безопасного снижения веса, включающую диету и физические упражнения. Вы не можете точечно уменьшить какую-либо часть своего тела.

  Правила техники безопасности

  Следуйте этим указаниям, чтобы ваши упражнения на укрепление икр были безопасными и эффективными.

  • Выполняйте упражнения последовательно два или три раза в неделю для наращивания силы.
  • Медленно выполняйте каждое упражнение, чтобы следить за положением тела. Нажмите вверх для медленного счета от двух до четырех. Затем опуститесь на медленный счет до четырех.
  • Настройте упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и избегайте травм. И проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вы не уверены, какой вес безопасен для вас. Общее эмпирическое правило для силовых тренировок заключается в том, чтобы стремиться к восьми-двенадцати повторениям каждого упражнения в одном-трех подходах. Ваши мышцы должны чувствовать усталость, но вы должны быть в состоянии закончить свои повторения.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку на мышцу. Например, добавляйте от 10% до 15% к весу каждые 2 недели.
  • Если у вас в прошлом были травмы стопы, лодыжки или икроножной мышцы, сначала проконсультируйтесь с врачом. В зависимости от вашего здоровья или физического состояния некоторые упражнения могут быть не рекомендованы.

  Насос и компрессия икроножных мышц — LRM

  Сосудистая система человека состоит из трех основных частей: артериальной системы, венозной системы и лимфатической системы. В то время как артерии несут кислород к клеткам, вены несут деоксигенированную кровь обратно в легкие и сердце. Вены эластичны и, в отличие от артерий, зависят от односторонних клапанов и мышечных сокращений, чтобы продвигать кровь обратно к сердцу, преодолевая силу тяжести. Сокращения икроножных мышц, например, при ходьбе, особенно важны для движения крови по венам ног. Это называется «накачка икроножных мышц».

  Вот как это работает:

  В здоровых венах при каждом сокращении икроножной мышцы клапаны открываются, и до 70 % крови в ногах движется в одном направлении обратно к сердцу. Когда икроножная мышца расслабляется, клапаны сближаются или сжимаются, чтобы закрыться, и предотвращают обратный ток крови по вене. Таким образом, насос икроножной мышцы обеспечивает правильную работу венозного возврата к сердцу. Крайне важно, чтобы насос икроножных мышц работал правильно, икроножные мышцы должны быть задействованы, например, при ходьбе, беге или физических упражнениях.

  Так что же происходит, когда нет движения?

  Длительное стояние или сидение может привести к повышению венозного давления и ухудшению кровотока, также известному как венозная недостаточность. Это приводит к повреждению вен и застою крови в ногах. Затем вода из крови может просачиваться через стенки сосудов в окружающие ткани, вызывая отек ступней и голеней, характерный для многих людей с плохим кровообращением.

  Здесь на помощь приходит медицинская компрессионная терапия. Медицинские компрессионные чулки (MCS) — это специализированный трикотаж, предназначенный для улучшения кровотока и предотвращения венозных заболеваний. MCS работают в тандеме с насосом икроножных мышц для улучшения кровообращения. Это может ограничить более серьезные симптомы, такие как обесцвечивание кожи, боль, инфекции и тромбы, а также осложнения, такие как хроническое заболевание вен (ССЗ) или тромбоз глубоких вен (ТГВ). Ношение MCS в сочетании с частыми движениями, такими как ходьба, походы, подъем по лестнице, езда на велосипеде и плавание, является важным шагом к обеспечению эффективности насоса икроножных мышц и предотвращению венозных заболеваний.

  Кому может быть полезен медицинский компресс?

  Вопреки распространенному мнению, медицинская компрессия предназначена не только для пожилых людей или людей с уже существующими заболеваниями. Компрессионная терапия может быть полезна широкому кругу людей, в том числе беременным женщинам, частым путешественникам, офисным работникам, тем, кто весь день работает на ногах, и всем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

  К некоторым распространенным заболеваниям, при которых может быть полезна компрессионная терапия, относятся люди, страдающие нарушением свертываемости крови, имеющие семейный анамнез ТГВ, варикозное расширение вен, лимфедему, липедему, язвы на ногах и т. д. Кроме того, если вы недавно перенесли операцию или находились на постельном режиме, компрессионная терапия может помочь уменьшить отек и риск образования тромбов.

  Компрессионный массаж полезен даже здоровым людям! Как любители, так и профессиональные спортсмены могут испытать усиление кровотока, повышение производительности и более быстрое время восстановления с меньшей болезненностью мышц благодаря компрессионной терапии как во время, так и сразу после тренировки. Кроме того, эти положительные эффекты могут сохраняться до 72 часов после тренировки.

  Офисные работники, медицинские работники и другие лица, которые большую часть дня на работе стоят или сидят, также могут получить пользу от компрессии. Длительное сидение является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов. На самом деле, одним из наиболее часто определяемых факторов риска образования тромбов является сидячая неподвижность на работе. Также известно, что симптомы сердечно-сосудистых заболеваний, такие как боль, отек, усталость ног, сосудистые звездочки и варикозное расширение вен, развиваются из-за сидячей/стоячей работы. Фактически, сообщается, что почти 70% работников здравоохранения страдают от одного или нескольких симптомов сердечно-сосудистых заболеваний.

  Кому не следует использовать сжатие?

  Короче говоря, да. Медицинская компрессия подходит не всем и может иметь неблагоприятные последствия при неправильном или чрезмерном использовании. Если у вас хрупкая кожа, открытые язвы, тяжелая периферическая невропатия, заболевание периферических артерий или любое серьезное заболевание, которое может препятствовать кровотоку, обычно не рекомендуется заниматься компрессионной терапией. Мы всегда советуем проконсультироваться с вашим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о компрессионной терапии.

  Итак, я думаю, что хочу попробовать сжатие — с чего мне начать?

  Всегда сначала консультируйтесь со своим врачом, но если вы считаете, что вам может помочь компрессионная терапия, VENOSAN® предлагает удобную одежду различных стилей и цветов, подходящую для любого образа жизни. А для более лучшей посадки мы изготавливаем одежду по технологии двойного покрытия.

  Конструкция с двойным покрытием предотвращает соприкосновение оголенной резинки с кожей, повышая удобство и долговечность.