Как качать мышцы спины в домашних условиях: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

чем важна, как накачать мышцы спины

У развитых широчайших мышц значительно больше преимуществ, чем вы могли предполагать. Рассказываем, как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях или в тренажерном зале.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Мышцы

Советы тренера

Halayalex / Freepik

Создание большой, сильной спины важно не только для того, чтобы выглядеть так, как будто вы сильный, но и для того, чтобы вы действительно были сильным. Тем не менее многие люди по-прежнему пренебрегают тренировкой спины, особенно одной из самых важных мышц — не только для наращивания силы и размера, но и для поддержания здоровья. Мы говорим о широчайших мышцах спины.

Рассказываем, как их накачать дома или в тренажерном зале.

Функции широчайших мышц

Широчайшие мышцы спины (или просто, широчайшие) — крупнейшие мышцы верхней части тела, потому выполняют множество различных функций. Они крепятся к пяти разным точкам, включая позвоночник, таз, ребра, лопатку и плечо. Эти мышцы приводят, вращают и разгибают руки, а также вытягивая их назад и вниз по направлению к бедрам. Классический пример того, к чему могут привести слабые или недостаточно тренированные широчайшие мышцы у атлетов, — это сутулость. Это результат чрезмерного развития мышц груди и плеч из-за того, что вы выполняете больше жимовых упражнений, чем тянущих.

(Читайте также: Вертикальная тяга: преимущества, техника выполнения, советы)

Как тренировать широчайшие мышцы спины: упражнения

Широчайшие мышцы спины играют важную роль во всех силовых упражнениях, даже если они не задействованы в них напрямую.

Приседания и становая тяга могут быть в основном упражнениями для нижней части тела, но широчайшие принимают участие в стабилизации. То же самое происходит в жиме лежа, а также в некоторых других упражнениях.

Приседания

Во время приседания широчайшие мышцы спины используются для стабилизации штанги, а также для защиты позвоночника и поддержания торса в вертикальном положении. Это имеет волновой эффект. Чем здоровее ваш позвоночник, тем легче достичь большей подвижности бедер. Чтобы задействовать широчайшие во время приседа, положите штангу на верхнюю часть трапециевидных мышц и потяните локти вниз и по направлению к бедрам.

Становая тяга

В становой тяге широчайшие мышцы спины играют ту же роль, что и в приседаниях. Чтобы сохранять правильное положение и не округлять спину, вам нужно задействовать широчайшие, которые помогут вам опустить таз и поднять грудь. Чтобы правильно задействовать мышцы спины, попробуйте свести лопатки вместе.

 Еще один хороший способ — представить, будто у вас под мышками апельсины, и вы пытаетесь выжать из них сок.

Жим лежа

Во время жима лежа, как и в приседаниях со становой тягой, широчайшие мышцы работают, обеспечивая стабилизацию и помогая передавать силу. Один из наиболее часто упускаемых из виду аспектов при жите лежа — это упор ногами. И куда передается усилие, чтобы передать эту силу от ног к груди? Как вы уже догадались, в широчайшие. Чтобы задействовать широчайшие мышцы во время жима лежа, вам нужно прижать локти ближе к телу, а не разводить их очень сильно. Угол отведения локтей в 45 градусов помогает задействовать широчайшие мышцы больше.

Подтягивания

Это упражнение также отлично подходит для тренировки широчайших мышц спины. Выполнять его можно двумя способами: прямым хватом (когда говорят о подтягивании, имеют в виду именно этот вариант) и обратным хватом (в данном варианте подключаются еще и бицепсы). Чтобы правильно выполнять подтягивания, необходимо взяться за перекладину удобным для вас хватом и затем подтянуть свой вес вверх (при этом локти должны быть перпендикулярны полу).

Не забывайте также менять ширину хвата при тренировке широчайших мышц спины — при широком хвате активнее работают внешние мышцы плечевого пояса, при узком хвате — мышцы внутренней группы, а также мышцы рук. Также старайтесь избегать главной ошибки — не притягивайте плечи к ушам.

Тяга штанги в наклоне

Как и становая тяга, это упражнение поможет накачать широчайшие мышцы спины. Главное — соблюдать технику, чтобы тренировка не закончилась из-за внезапной травмы.

Чтобы правильно выполнить тягу штанги в наклоне, слегка согните ноги в коленях и наклоните спину под углом в 45%. После этого подтяните штангу к низу живота. Следите за тем, чтобы гриф скользил по бедрам.

(Читайте также: 5 советов, как выбирать правильный рабочий вес на тренировке)

Действительно ли тренировка широчайших мышц спины полезна

Как видите, польза тренировки широчайших мышц спины не сводится лишь к формированию атлетического телосложения. Более того, они полезны не только в подтягиваниях. Вы сможете ощутить преимущество развитых широчайших при выполнении практически всех базовых упражнений.

(Читайте также: Пуловер с гантелей: как делать это упражнение и какие у него преимущества)

youtube

Нажми и смотри

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека.

Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

15 тренировок с собственным весом для суперсильной спины: отягощения не требуются

Если вы хотите вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы обратились по адресу. Эти тренировки с собственным весом для спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сутулость плеч и проблемы с нижней частью спины без какого-либо сложного спортивного оборудования или весов.

Не нервничайте перед началом работы. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными личными тренерами, окажут вам поддержку.

Супермен

Soulja Boy, Скажи им, что Супермен — это не просто танцевальное движение, которое нравится публике. С помощью этого простого упражнения вы сможете раскачать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

Правильно:

1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
2. Одновременно оторвите руки и ноги от пола, растягивая спину.
3. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 8–10 повторений.

Советы для профессионалов:

• Не смотрите вверх, так как это может привести к дискомфортному растяжению шеи.
• Лягте на удобную поверхность, например на коврик для йоги или ковер.

Тяга лежа

Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как ТЯГ ЛЕЖА!

Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавными буквами ничего не исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

Делайте это правильно:

1. Начните в позиции Супермена.
2. Поднимите руки и грудь от пола.
3. Потяните обе руки назад к ребрам, держа локти поднятыми, образуя букву W.
4. Вытяните руки и опустите тело на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Совет от профессионала: Сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

Ягодичный мостик

Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины при наращивании то обратно , вы не захотите пропустить этот ход.

Делайте это правильно:

1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
2. Оттолкнитесь пятками и напрягите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
3. Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
4. Удерживая пресс, медленно опуститесь на пол.

Стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Совет от профессионала: Держите пресс в напряжении, чтобы не перенапрягать спину.

Поза кобры

Поза кобры укрепляет пресс, спину и ноги одним движением. Бонусные очки, если вы шипите в верхней части каждого повторения.

Делай правильно:

1. Ляг лицом вниз. Разведите руки на полу, плотно прижав локти к корпусу.
2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и оттолкнитесь руками, чтобы поднять туловище.
3. Удерживать 15–30 секунд.

Попробуйте выполнить 3 подхода по 3–5 повторений.

Наконечники Pro:

• Уменьшите нагрузку на локти и шею, направляя локти назад, а не наружу.
• Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь в верхней точке.

Обратный снежный ангел

Подобно снежным ангелам, которых вы использовали в детстве, но без такого детского блаженства, обратные снежные ангелы заставят ваши широчайшие работать как (снежный) дьявол.

Правильно:

1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
3. Медленно проведите руками за плечи и над головой.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Наконечники Pro:

• Держите локти прямыми и вытянутыми вперед во время движения.
• Наденьте снежный комбинезон — что бы это ни значило.

Ряд досок

Если вы сделали слишком много досок и вам надоело быть доской, добавьте этот небольшой поворот, чтобы изменить его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

Правильно:

1. Начните с положения планки на руках.
2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
3. Повторить с другой стороны.

Смена рук на 30–60 секунд.

Советы для профессионалов:

• Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
• Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
• Сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для подъема рук. Представьте, что вы тянете что-то тяжелое с пола.

Вытягивание ленты

Вас не разочарует вытягивание ленты. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это эспандер, чтобы заставить спину работать.

Правильно:

1. Закрепите ленту в дверной раме на уровне плеч или выше.
2. Вытянув руку на уровне плеча, возьмитесь за ленту.
3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
4. Потяните вниз, используя широчайшие мышцы, с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
5. Вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или пока не сможете больше.

Совет для профессионалов: Чтобы убедиться, что ваш широчайший выполняет свою работу, следите за тем, чтобы плечо не сползало к уху.

Гребля с бинтами

Не можете добраться до гребного тренажера в спортзале? Ленточный ряд может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для прокачки спины и бицепсов, и все, что вам нужно, это эспандер и надежное место, чтобы обернуть его.

Делай правильно:

1. Оберните эспандер или трубку вокруг неподвижного объекта перед собой (например, столба, столба или дверного косяка).
2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, держа по одному концу эспандера в каждой руке.
3. Потяните ленту назад, удерживая локти возле бедер.

Стремитесь к 3 подходам по 12–15 повторений.

Совет от профессионала: Усложните это движение, замедлив его и сделав паузу в сокращенном положении.

Перевернутый ряд/TRX-ряд

Может возникнуть соблазн посмотреть на кого-то другого, выполняющего это упражнение, и подумать: «Я легко могу сделать 100 таких упражнений». Но вы будете удивлены, насколько интенсивным будет сжигание спины/бицепсов это упражнение, просто используя собственный вес тела.

Правильно:

1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Удерживая локти прижатыми к бокам и перенося вес на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
2. Опуститесь с перекладины или рукояток, затем с помощью спины и бицепсов вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 5–8 повторений.

Советы для профессионалов:

• Держите корпус в напряжении, чтобы бедра не провисали.
• Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
• Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и размять пресс, спину и бицепс с помощью этой продвинутой версии.

Делайте это правильно:

1. Возьмитесь за гриф или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ноги на скамью или стул.
2. Подтяните грудь к рукам, затем опуститесь вниз.

Попробуйте выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Советы для профессионалов:

• Не позволяйте бедрам провисать.
• Напрягите ягодицы, чтобы сохранить правильную осанку.

Подтягивания

Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете перейти к подтягиваниям, выполняя только эксцентрическую/опускающую часть упражнения или выполняя тяги в перевернутом положении с поднятыми ногами.

Правильно:

1. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони обращены к телу.
2. Не двигайте слишком сильно нижней частью тела — старайтесь использовать как можно больше силы корпуса и верхней части тела.
3. Подтяните свое тело, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном используя мышцы спины.
4. Медленно опускайтесь вниз.

Выполните столько повторений, сколько сможете!

Советы для профессионалов:

• Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
• Чтобы облегчить нагрузку, завяжите петлю для упражнений над перекладиной и просуньте через нее колено.

Подтягивания широким хватом

Не делайте это в первый раз перед своим бу. Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет никакой гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки расставлены шире плеч.
2. Опустите плечи и потяните грудь к перекладине. (Постарайтесь не пинать и не размахивать ногами!)
3. Опуститесь обратно.

Стремитесь к 3 подходам не менее 8 повторений.

Советы для профессионалов:

• Сохраняйте естественное положение спины.
• Полностью выпрямите руки в нижней точке.
• Хотите больше сложности? Наденьте тяжелый рюкзак.

Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания — очень полезное упражнение, если вы хотите активизировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать полного статуса подтягивания, чтобы выполнить это мега — интенсивные движения типа плача на следующий день.

Делайте это правильно:

1. Сделайте обычное подтягивание.
2. Медленно опуститесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

Профессиональные советы:

• Не толкать. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускаться как можно медленнее.
• При необходимости часть подтягиваний в этом движении можно пропустить. Просто подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной, и медленно опуститесь.

Эксцентрические подтягивания

Подобно варианту подтягиваний, эксцентрические подтягивания укрепляют всю спину, но при этом тренируют бицепсы.

Делай правильно:

1. Подтягивайся.
2. Опуститесь на 3 секунды, прежде чем сделать еще одно повторение.

Совет: Полностью разогните руки перед повторением.

Подъем мышц

Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. По сути, вы так сильно взрываетесь во время подтягивания, что ваше тело пролетает над перекладиной, и вы без усилий скользите вниз, перебрасывая большую часть тела через перекладину.

Звучит круто? Да. Звучит невозможно? Почти. (Если вы можете сделать более 10 подтягиваний, вы можете сделать подтягивание силой.)

Делайте это правильно:

1. Начните с позиции подтягивания и плавно качайте ногами вперед, чтобы создать импульс.
2. Как только ваши ноги вернутся назад, подтяните их как можно быстрее, подтянув колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Однако это еще не сделано!)
3. Когда вы двигаете грудью над перекладиной и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы довести себя до конца упражнения — руки вытянуты, колени опущены чуть ниже перекладины.
4. Опуститесь обратно.

Советы для профессионалов:

• Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, вися на перекладине.
• Не бойтесь пинать и качать ноги в этом варианте подтягиваний: здесь вам понадобится инерция, чтобы помочь своим мышцам.
• Держите руки прижатыми к бокам на отжиманиях.

Прежде всего: познай себя. Ваша идеальная тренировка должна быть хорошей комбинацией рационального и вдохновляющего. Вы не хотели бы соглашаться на 10 минут Суперменов, если вы новичок, но вы определенно не хотели бы включать туда и силовые подъемы.

Как правило, ваши тренировки должны сочетать тягу вниз и тягу. Подтягивания — это упражнения на «ширину», в то время как тяга увеличивает толщину и плотность, — говорит Пит Гаффни, основатель и главный тренер PGPT.

И прежде чем приступить к тренировке, вспомните совет своего учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться! В данном случае нашим учителем физкультуры является Джеймс Шапиро, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.

«Обязательно разогрейте плечи и активируйте глубокие мышцы кора перед любым из этих упражнений», — говорит Шапиро. «Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы».

5 упражнений для спины без оборудования, которые можно выполнять где угодно

Когда вы хотите укрепить спину, но поблизости нет оборудования, все может показаться потерянным. Без веса штанги, гири или гантелей в ваших руках — не говоря уже о перекладине — может показаться бессмысленным тренировать спину, не подтягивая что-то тяжелое.

Но вы все равно можете добиться приличных результатов без оборудования дома. Думайте об этом как о возможности потренировать свои слабые места (они есть у всех) и сосредоточьтесь на оттачивании формы и сигналов. Например: есть ли у вас проблемы с тем, чтобы заставить себя задействовать широчайшие мышцы во время больших трех упражнений? Некоторая буквальная домашняя работа может помочь вам в этом.

Ниже приведены пять лучших упражнений для спины без оборудования, а также дополнительные советы по тренировке спины, когда у вас нет штанги.

Упражнения для спины без оборудования

• Супермен
• Снежный ангел наоборот
• Кошка-Корова
• Дюймовый червяк
• Прогулка по стене

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Видео с упражнениями без оборудования

Для получения дополнительной информации о пяти движениях, перечисленных ниже, и нескольких других идеях упражнений без оборудования, посмотрите видео ниже с участием генерального директора и соучредителя BarBend Дэвида Томаса Тао.

https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 11 лучших упражнений для спины без оборудования | Стань сильнее везде! (https://youtube.com/watch?v=KqDu2_07pU4)

[См. также: Лучшие домашние спортзалы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Супермен

Это движение может показаться несложным, но помните, что вы не обязательно выглядите так, будто тяжело работаете в нижней части приседания с паузой. Не путайте тонкость с отсутствием воздействия. Супермены заставят вас тренироваться, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины с помощью ряда движений, с которыми вы, возможно, не знакомы.

https://youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие — Супермен (https://youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ)

[См. также: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Преимущества Супермена

• Они задействуют ваш грудной отдел позвоночника, чтобы наращивать силу и повышать подвижность над головой, особенно когда вы фокусируетесь на голове. на расширение диапазона движений.
• Тренируйте свое тело, чтобы намеренно активировать широчайшие, что является необходимым навыком для прочной становой тяги, подтягиваний и даже жима лежа.
• Развить более сильную связь между мозгом и мышцами, двигаясь потенциально незнакомым образом.

Как сделать Супермена

Лягте на живот так, чтобы было достаточно места, чтобы полностью вытянуть руки перед собой и ноги позади себя. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки и ноги к потолку. Сделайте от четырех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений, одновременно поднимая руки и ноги.

Снежный ангел задом наперёд

В детстве вы не думали, что плюхнуться на спину в снег и размахивать руками вверх-вниз как на работу — это определённо относилось к категории «игры». С перевернутыми снежными ангелами вы определенно будете работать (хотя это может выглядеть и ощущаться как игра, что неплохо). Как и во многих других упражнениях, чем медленнее и осознаннее вы выполняете их, тем лучше будут результаты.

https://youtube.com/watch?v=Rwm7QgLllSAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Paradiso CrossFit Prehab – Reverse Snow Angel (https://youtube.com/watch?v=Rwm7QgLllSA)

[См. также: Лучшие беговые дорожки для потоковой передачи, складывания, бега и многого другого]

Преимущества перевернутого снежного ангела

• Они специально задействуют ваши ромбовидные мышцы, которые часто упускают из виду, особенно при перемещении большого веса.
• Укрепляйте широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тренируя свое тело для поддержания стабильности кора — навык, который поможет вам оставаться в вертикальном положении и напряженным во время всех тяжелых подъемов.
• Обратные снежные ангелы расширяют диапазон движений, укрепляя силу в этих крайних диапазонах, обеспечивая более сильные и стабильные жимы над головой и рывки.

Как сделать обратный «Снежный ангел»

Лягте животом на землю, вытяните руки над головой ладонями вниз. Держите пальцы ног согнутыми в полу, когда вы поднимаете руки над землей. Затем медленно вытяните руки вверх и вниз, вращая ладонями так, чтобы большие пальцы развернулись наружу. Вы также можете все время держать ладони обращенными вниз — на выбор дилера. Опустите руки, пока они не коснутся тела, затем сделайте паузу и выполните обратное движение. Сделайте четыре-пять подходов по восемь-десять повторений.

Кошка-Корова

Многие люди делают кошку-корову, чтобы разогреть позвоночник, но они также отлично подходят для тренировки спины. Хотите с большей вероятностью удерживать спину крепкой и в нейтральном положении во время тяжелых приседаний и становой тяги? Хотите избежать страшного приседания «доброе утро»? Коровы-кошки — ваши новые лучшие друзья.

https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVAВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как сделать позу кошки-коровы для получения энергии | Йога (https://youtube.com/watch?v=kqnua4rHVVA)

[См. также: Как сжигать жир для похудения и другие определения]

Преимущества кошки-коровы

• Они учат нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины всем движениям и совместной работе. единое целое, которое улучшит вашу способность напрягать корпус для выполнения тяжелых упражнений.
• Кошки-коровы позволяют выдвигать и втягивать лопатки, обеспечивая более здоровое соотношение между отягощенными толкающими и тянущими движениями.
• Задействуйте переднюю и заднюю части корпуса одновременно.

Как сделать Кошку-Корову

Встаньте на руки и колени, колени под бедра, руки под плечи. Вдохните животом и выгните спину так, чтобы живот тянулся к полу. Сделайте паузу. Затем выдохните и медленно округляйте позвоночник, пока спина полностью не выгнута, а лопатки не разведутся. Одна арка и раунд считаются одним повторением. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Дюймовый червяк

У них может быть глупое название, но преимущества хардкорные. Дюймовый червяк — это обычное динамическое упражнение для разминки, поскольку оно заставляет вас согнуть бедра, встать в планку и выполнить движение в обратном направлении. По сути, это движущаяся доска. Тем не менее, дюймовые черви также могут использоваться в качестве упражнений для укрепления силы и стабильности сами по себе.

https://youtube.com/watch?v=VSp0z7Mp5IUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как сделать гусеницу | Тренировка пресса (https://youtube. com/watch?v=VSp0z7Mp5IU)

[См. также: Лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Преимущества Inch Worm обычная позиция для отжиманий.

Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, сосредоточив внимание на верхней части спины.

Улучшите силу и устойчивость корпуса, сохраняя жесткость туловища на протяжении всей планки в постоянном движении.

Как делать дюймовый червяк

Начните в положении стоя. Медленно наклоняйтесь в бедрах, пока кончики пальцев не коснутся земли (при необходимости вы можете согнуть колени) — вы окажетесь в положении, похожем на отжимание со щукой. Как только ваши ладони коснутся земли, выйдите, рука за рукой, в положение планки. Когда вы достигли положения планки, ну… пройдитесь назад руками. Ваши ноги должны все время оставаться неподвижными и, конечно же, дышать. Держите корпус напряженным, а спину нейтральной, и получайте удовольствие, будучи дюймовым червяком. Выполните три подхода по пять-десять повторений.

Прогулка по стене

Если у вас ровная стена и чистые ноги, вы можете устроить себе сложную тренировку спины, которая улучшит вашу тяговую силу и силу толчка , когда вы воссоединитесь со штангой. Развивайте силу отжиманий в стойке на руках, используя верхнюю часть спины и плечи, чтобы манипулировать весом тела над собой.

https://youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: The Wall Walk (https://youtube.com/watch?v=NK_OcHEm8yM)

[См. также: Все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировок]

Преимущества ходьбы по стене

• Развивайте силу всего тела и координацию с упором на серьезное укрепление верхней части спины, плечи и ядро.
• Увеличьте силу и подвижность верхней части тела, особенно в верхней части движения.
• Тренируйтесь, чтобы развить силу, необходимую для выполнения стойки на руках у стены.

Как ходить по стене

Начните с ладонями, поставленными в нескольких футах от стены. Медленно и осторожно начните пробираться вверх по стене ногами. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, вы можете приблизить руки к стене, чтобы попытаться встать как можно более вертикально. Чтобы спуститься, вы можете либо перевернуть дюймовый червяк, либо спрыгнуть вниз. Остановитесь, по крайней мере, за два повторения до отказа и щедро отдыхайте между подходами.

Преимущества тренировки спины без оборудования

Одним из основных преимуществ тренировки спины без оборудования является то, что эти движения не требуют воздействия. Вы укрепите свои мышцы и улучшите диапазон движений, не добавляя механического напряжения. Интеграция тренировки спины без оборудования в вашу программу — независимо от того, посвящаете ли вы ей целый микроцикл, добавляете ее в свою программу еженедельно или используете эти движения как часть разминки или активного восстановления — поможет нацелить мышцы, которые вы склонны упускать из виду, и недостаточно активируйтесь во время больших подъемов (думаю: ваши ромбовидные мышцы).

Вы научитесь активировать и задействовать широчайшие по команде, не пытаясь понять, как это делать, правильно поднимая штангу. Другими словами, вы получите все преимущества без каких-либо усилий.

Как тренировать спину без оборудования

Вы можете использовать эти пять упражнений для спины подряд (извините, не извиняйте), чтобы укрепить широчайшие и трапециевидные мышцы и стабилизировать нижнюю часть спины без оборудования. Начинайте постепенно, с движений с меньшим воздействием, таких как супермены, обратные снежные ангелы, кошачьи коровы, и переходите к дюймовым червякам и прогулкам по стене только тогда, когда вам хорошо и тепло.

[См.: Лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, потеря веса и многое другое]

Выполняйте указанное выше количество подходов и повторений для каждого движения, добавляя больше подходов и повторений, если это необходимо и желательно. Заставить себя приблизиться к поражению — важная и часто отличная стратегия, основанная только на собственном весе, но помните, что форма — это самое важное. Даже если вы хотите увеличить нагрузку на широчайшие мышцы, если ваша нижняя часть спины начинает терять целостность и чрезмерно растягиваться, вы нанесете больше вреда, чем пользы, увеличивая количество повторений.

Хорошо отдыхайте между прогулками по стене, но постарайтесь свести периоды отдыха к минимуму при выполнении других движений спиной без оборудования. Поскольку вы не двигаете тяжелые веса, как вы, возможно, привыкли, воспользуйтесь преимуществом этих упражнений с низкой ударной нагрузкой, чтобы свести к минимуму периоды отдыха — думайте о 15-20 секундах, если это возможно, — чтобы увеличить воздействие упражнений.

Если вы интегрируете эти движения в более последовательную программу, вам также будет полезно выполнять эти движения кругами — вместо того, чтобы выполнять все сеты супермена, затем все сеты обратных снежных ангелов и т. д. Попробуйте выполнить один сет супермены, затем один набор обратных снежных ангелов, и так далее и тому подобное. Затем повторите круг три-четыре раза.