Как начать здоровый образ жизни: 15 принципов здорового образа жизни

15 принципов здорового образа жизни

15 принципов здорового образа жизни

•  22

  65451

• mix» data-ping-position=»2″ data-featured-url=»https://online.videoforme.ru/photoschool/photographer-web?utm_source=kudago_paid&utm_medium=affiliate&utm_campaign=photographer-web» data-item-url=»https://online.kudago.com/event/obuchenie-fotografiya-dlya-nachinayuschih-onlajn/» data-featured-path=»/msk/education/»>

   18

  1161

• mix» data-ping-position=»3″ data-featured-url=»https://kudago.com/msk/event/strelba-iz-pistoleta-v-labirinte/» data-item-url=»https://kudago.com/msk/event/strelba-iz-pistoleta-v-labirinte/» data-featured-path=»/msk/education/»>
   411 57238

• com/msk/event/metanie-nozhej-v-labirinte/» data-item-url=»https://kudago.com/msk/event/metanie-nozhej-v-labirinte/» data-featured-path=»/msk/education/»>

   257 26955

Фото: wayoflifemoscow.ru

Фото: shutterstock.com

Фото: shutterstock.com

Фото: shutterstock.com

Фото: shutterstock.com

Фото: shutterstock.com

Необычные концерты в Соборе Петра и Павла.

12+

Джаз, средневековая и классическая музыка на органе.

Смотреть расписание

Режим дня

Мы не герои фильма «День сурка», поэтому каждый наш день не похож на предыдущий, тем не менее, важно выработать и соблюдать режим дня. Если подумать, мы регулярно выполняем одинаковый набор действий: спим, едим, работаем, отдыхаем, и так без конца. Если упорядочить все эти действия и составить некий план, можно эффективно использовать собственное время, успевая гораздо больше. Это не значит, что ваша жизнь должна быть расписана по минутам, но предсказуемый режим поможет вам избегать лишних форс-мажоров, а вашему организму — лишнего стресса.

Полноценный здоровый сон

Что бы ни говорили, а вести здоровый образ жизни нужно начинать не с понедельника, а с вечера, когда вы ложитесь спать. Только тогда вы обеспечите себе хорошее самочувствие и у вас будут силы на то, чтобы перейти к следующим пунктам нашего списка. Считается, что взрослому человеку нужно спать около 7 часов в сутки, причём желательно ложиться каждый день примерно в одно и то же время и до полуночи. Для сна лучше выбрать не слишком жёсткую, но и не слишком мягкую постель, а комнату стоит заранее проветрить.

Управление эмоциями

Для человека очень важно не только то, что он делает, но и то, что он чувствует. Все мы можем попадать в непростые ситуации, но стресс только ухудшает самочувствие, а не помогает решать проблемы. Психологи советуют не впадать в отчаяние, а помнить о том, что мы сами управляем своей жизнью. Неудачи стоит рассматривать как опыт, из которого нужно извлечь полезные уроки. Негативные эмоции могут не только понизить вашу самооценку и доверие к окружающим, но и стать причиной реальных болезней, лечить которые придётся уже врачам.

Активная утренняя зарядка

Подчеркнём, что метания между спальней, ванной и кухней к зарядке не относятся. Отговорки по поводу нехватки времени тоже не пройдут. Лишние 15 минут можно выкроить даже из самого жёсткого графика. Правильная зарядка станет подготовкой всего организма к рабочему дню. Вы перестанете чувствовать вялость, усталость и сонливость, а настроение заметно улучшится. Сложнее всего — перебороть собственную лень и превратить зарядку из испытания в привычку. Комплекс утренней гимнастики можно составить самостоятельно, но лучше включить туда упражнения на гибкость и правильное дыхание.

Интеллектуальное развитие

«Думайте головой!» — этот совет актуален для всех, в том числе и для адептов здорового образа жизни. Человеку важно развивать и поддерживать не только свои физические, но и умственные способности. Ясная голова поможет вам в непростых жизненных ситуациях, а также снизит вероятность некоторых заболеваний, связанных со снижением умственной активности. Тренировать мозг можно при помощи чтения, логических игр, головоломок. Полезно также играть в шахматы или решать математические задачи. Вариантов множество, не говоря уже о всевозможных онлайн-тренажёрах.

Системное питание

Мы не будем говорить о «правильном питании», поскольку этот термин сам по себе — предмет дискуссий, но перекусы на бегу и ночные набеги на холодильник точно никому на пользу не идут. Выработайте для себя подходящий режим питания, который будет включать минимум 3-4 приёма пищи примерно в одно и то же время. Старайтесь не есть позже, чем за 2 часа до сна. Ваш рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Не торопитесь и не пытайтесь совместить еду с другими делами, приучите себя есть в течение 20-30 минут, а не пытаться проглотить полноценный обед, пролистывая список дел на смартфоне.

Любимая работа

Есть множество мотивирующих и вдохновляющих историй о том, как человек в одночасье меняет свою жизнь: бросает работу, уезжает на другой конец света и становится совершенно счастливым. На такие поступки готовы далеко не все, да и радикальные решения проблем не всегда самые лучшие. Но вряд ли вы не согласитесь с тем, что ненавистная работа эмоционально истощает. Человек чувствует себя не на своём месте, он несчастен, быстро устаёт и медленно превращается в робота с ограниченным сроком эксплуатации и вечными мечтами об отпуске. Если вы себя узнали, значит, нужно что-то менять.

Контроль веса

Избыточный вес, как и нездоровая худоба, негативно влияют на общее состояние организма. Лишний вес создаёт дополнительную нагрузку на внутренние органы и опорно-двигательный аппарат, что может стать причиной серьёзных заболеваний. Но это не значит, что нужно безжалостно изводить себя диетами, тем более — выбирать их самостоятельно. Причины избыточного веса могут быть разными, а значит, и «лечение» должно быть индивидуальным. Прежде чем проверять на себе эффективность очередной модной диеты, сходите на консультацию к диетологу.

Отказ от вредных привычек

Это совет, который проще дать, чем ему следовать. Тем не менее, вредные привычки никак не сочетаются со здоровым образом жизни. «Стандартный набор» дурных пристрастий знает каждый школьник: курение, алкоголь и наркотики. Но на деле их гораздо больше, и те же ночные перекусы или многочасовое сидение за компьютером тоже можно отнести к вредным привычкам. Попробуйте посмотреть на свой образ жизни со стороны и понять, от каких привычек нужно избавиться именно вам. Это станет первым шагом на пути к ЗОЖ.

Соблюдение личной гигиены

Нас с малолетства учат тому, что нужно мыть руки перед едой, чистить зубы минимум два раза в день и соблюдать другие правила личной гигиены. Тем не менее, некоторые из них стоит себе напомнить. Пачка антибактериальных салфеток или геля в сумке никому не помешает, в идеале же к «дорожному набору» неплохо бы добавить дезодорант, расчёску, ополаскиватель для полости рта и другие вещи, которые помогут избежать неприятных ситуаций. Пренебрежение правилами личной гигиены может не только стать причиной болезней, но и вызвать непонимание окружающих.

Гармоничные отношения с окружающими

Как известно, человек — существо социальное, поэтому, даже если вы считаете себя закоренелым интровертом, вам периодически приходится «выходить в мир», где нужно взаимодействовать с другими людьми. Важно, чтобы общение не было для вас неприятным. Старайтесь выстраивать гармоничные отношения с окружающими, по возможности исключите из своего близкого круга случайных людей и не пытайтесь бороться с собой, стараясь угодить всем и каждому — это недостижимый идеал.

Физическая нагрузка

Говорят, что мышцы можно накачать силой мысли, но лучше всё-таки использовать традиционные методы. Мы не призываем вас бросать все дела и мчаться в тренажёрный зал, просто ещё раз напоминаем, что жизнь заключена в движении. Если у вас нет определённой цели развить у себя тот или иной навык, постарайтесь сделать спорт своим хобби. Выберите тот вид спорта, который вам понравится и будет доставлять удовольствие. Самый простой вариант для поддержания себя в тонусе — утренние пробежки. Они не требуют особого снаряжения, специальной подготовки и подойдут людям любого возраста.

Эмоциональная разрядка

Рутина затягивает и может подорвать организм не меньше стрессов, поэтому нам нужны новые впечатления, яркие эмоции и возможность эмоциональной разрядки. Лучшим способом восстановления душевных сил могут стать отпуск, общение или хобби. Но если отпуск у нас бывает всего несколько раз в год, то заниматься своим хобби лучше регулярно, а не прибегать к нему в качестве последнего средства спасения, тогда ваша эмоциональная разрядка не будет напоминать эмоциональный взрыв.

Закаливание

Когда-то закаливание в нашей стране было очень популярно. Холодной водой обливались все: от мала до велика. Затем мода на закаливание сошла на нет, но сегодня постепенно возвращается. Закаливание организма делает его более выносливым и способствует омоложению, но тренироваться нужно постоянно. Здесь важно терпение. Не стоит проверять себя на прочность, время процедуры нужно увеличивать постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться и перестроиться. Также хорошо использовать контрастные процедуры.

Собственное мнение

Каждый человек имеет право на собственное мнение, которое может идти вразрез с мнением большинства. Важно научиться и иметь возможность высказывать свои мнения и суждения. Возможно, вы не всегда сможете выйти победителем в споре, зато точно будете знать, что ваше мнение было услышано и принято к сведению. Чувствовать собственную значимость очень важно. Это, в том числе, укрепляет самооценку. Мы не призываем вас становиться заядлым спорщиком, но вряд ли можно говорить о гармоничном развитии личности человека, который не привык высказаться и даже иметь собственное мнение.

Если вы нашли опечатку или ошибку, выделите фрагмент текста, содержащий её, и нажмите Ctrl+↵

---

с чего начать здоровый образ жизни

Система ЗОЖ

Изменить подход к ЗОЖ поможет техника «Декартовы координаты». Разберемся, зачем искать внутреннюю мотивацию и как сформировать полезные привычки. В завершении поделюсь практическими инструментами, которые использую сама.

Осознать внутреннюю мотивацию

Как говорил классик русской литературы Лев Толстой, «Величайшие истины — самые простые». Спать 7-8 часов, вести активный образ жизни, не переедать и не пропадать на работе по 12 часов в сутки. Но на практике сложно следовать принципам ЗОЖ ежедневно.

Даже если советы прописаны по шагам, выполнять их сложно. Человек не до конца осознает, зачем. Это недостаток внутренней мотивации.

Полина Борисенкова

психолог-консультант

Внутренняя мотивация в разы сильнее внешней и помогает достигать результата. Чтобы ее найти, психолог советует выполнить технику «Декартовы координаты».

Последовательно задайте себе вопросы:

Что я получу, если не сделаю?
Что я потеряю, если не сделаю?

Что я получу, если сделаю?
Что я потеряю, если сделаю?

На каждый из них могут быть несколько ответов. Принять решение будет легче, когда станет видно, где лежат наиболее значимые доводы — причины. В каждом шаге я наглядно покажу, как работают координаты и что помогло сформировать здоровые привычки.

Внутреннюю мотивацию мы ищем в ответах на все вопросы. Проанализируйте их в комплексе. Если какой-то из пунктов отзывается в вас сильнее всего, — он и будет внутренней мотивацией.

Сформировать и закрепить привычки

Человеческий мозг ежесекундно получает и передает сигналы. Часть из них человек сознательно не контролирует и как только мозг понимает, что с ситуацией сталкивается уже не в первый раз — формирует привычку.

Мозг хочет автоматизировать и ускорить выполнение действий, чтобы экономить энергию и время. Все зависит от особенностей характера человека и усилий, которые он прилагает в работе над формированием привычек.

Новая привычка формируется постепенно. Не нужно сразу по всем фронтам переходить на ЗОЖ. Так вы возьмете на себя слишком много обязательств и первоначальный настрой может быстро перегореть от резких изменений. Вводите по одному маленькому изменению. Например, начните пить по стакану воды с утра. И так 21 день. Причем хвалите себя за успехи. Потом начните делать зарядку каждое утро. И так 21 день. И опять хвалите себя.

Полина Борисенкова

психолог-консультант

О формировании полезных привычек много и интересно говорят во время выступлений TedTalks.

Инженер Google Мэтт Каттс за три минуты рассказывает, как внедрял технику «попробовать новое за 30 дней».

Предприниматель Дерек Сиверс приводит эксперименты Петера Голвитцера как пример того, почему мы не достигаем поставленных целей.

Психиатр Джадсон Брюер исследует, как побороть вредные привычки.

Подходим к ЗОЖ-системе в 6 шагов:

1. Спать по 7-8 часов

Каждый день я борюсь с желанием посидеть подольше над статьей или с книгой. А ведь еще новые выпуски «ВДудь» и сериалы, встречи с друзьями, которые работают в офисе с 11 до 20.

Мелатонин — гормон сна, который вырабатывается в полной темноте и нужен организму для здорового функционирования. При избыточной освещенности — включенные гаджеты, свет на улице — концентрация гормона падает.

Отсутствие глубокого сна — вторая проблема недосыпа. По данным исследований, хронический недосып может привести к преждевременному старению, повышению концентрации белка бета-амилоида —
одного из триггеров болезни Альцгеймера.

В приложении Smart Alarm есть 6 вариантов контроля фаз сна

Раньше я спала с 2 ночи до 10 утра и думала — соблюдаю 8-часовый режим, пока не узнала: если в течение долгого времени не ложиться спать с 21.00 до 23.00 отсутствие мелатонина перерастет в депрессию.

Анализ сна мотивирует на ранние подъемы

Что помогло мне?

Купить	приложение Smart Alarm, Sleep Timer или трекер — гаджеты отслеживают фазы сна, будят в подходящий для этого момент повязка на глаза — у меня нет штор, слишком сильный свет от фонарей мешает сну
Делать ежедневно	ставить телефон на бесшумный режим после 20.00 — срочные дела переношу на раннее утро, когда продуктивность выше делать ужин легким — за 3 часа до сна стараюсь есть овощной салат или выпиваю стакан кефира и съедаю яблоко помедитировать — лежа в кровати, прокручиваю события дня в обратном порядке: от настоящего момента до пробуждения
Делать ежемесячно	консультироваться с врачом по поводу приема витаминов: например, я вегетарианка, поэтому мне нужен витамин В12 планировать расписание встреч и путешествий заранее — нет ничего в том, что вы встретились с друзьями поздним вечером, главное — не следовать ночному образу жизни регулярно

2.

Делать зарядку по утрам

Уолтер Мишел — автор знаменитого «зефирного» теста в книге «Развитие силы воли» советует начать с утренней зарядки или пробежки, а не с полноценной тренировки.

Зарядка и походы в спортзал даются сложно. Жалко тратить свободное время — 1 час туда, 1 час оттуда, 2 часа там. Я нашла для себя три варианта — спортзал в 5 минутах от дома, эллиптический тренажер и дистанционный курс #Sekta.

Для зарядки нужны лишь коврик, планшет и доступ в интернет

На ежеутренние занятия меня мотивирует список выполненных дел в ежедневнике: после спорта я чувствую себя энергичнее. В дни спорта я выполняю больше задач, чем когда не занимаюсь.

Я поняла, что зарядка важна в долгосрочной перспективе: хочу жить дольше

Что помогло мне?

Купить	подписку на дистанционный курс — #Sekta, Бешеная сушка, видеокурсы Yoga journal. Я выбрала Секту, поскольку доступ к новым тренировкам остается пожизненно коврик для йоги, удобную спортивную форму
Делать ежедневно	дыхательную гимнастику или медитации — успокаивает. Я делаю дыхательную гимнастику по Стрельниковой (11 упражнений в открытом доступе) или медитации по бесплатному аудио-курсу «Будда в городе» понравившийся комплекс: если нет времени на зарядку, стараюсь сделать «Пять тибетских жемчужин» — пять упражнений, которые останавливают процессы старения планку для пресса — увеличивайте время с 15 секунд до максимально возможного
Делать ежемесячно	пробовать новые виды тренировок: никогда не ходили на йогу — записывайтесь на класс, не думали идти на зумбу — вы знаете, что делать следовать правилу — 1-2 тренировки в неделю лучше, чем ничего

3. Вести активный образ жизни

Жизнь фрилансера вносит коррективы в расписание — если нет занятий английским, тренировок в спортзале или встреч с друзьями в этот день, я могу провести его дома.

Это хорошо один-два раза в неделю. В противном случае есть риск впасть в две крайности — сидеть за работой по 24 часа в день или прокрастинировать с пабликами и видео на Ютуб.

Я устраиваю творческие свидания с самой собой — подробнее об этом говорит Джулия Кэмерон в книге «Путь художника».

Аргументы «против» значительно уступают аргументам «за»

Что помогло мне?

Купить	шагомер или скачать приложение на телефон: каждую неделю приходит отчет
Делать ежедневно	устраивать творческие свидания. Исключены спутники: только вы, ваши ощущения и новые впечатления. Пригласите себя в кино, в театр, в книжный или прогуляйтесь по городу работать в библиотеке или любимом кафе — к примеру, попросите руководителя разрешить раз в неделю полдня работать вне офиса
Делать ежемесячно	на 1-2 в неделю отказываться от машины — выйдите за 2-3 остановки от офиса и пройдитесь до работы пешком планировать досуг — не просиживайте выходные дома

4.

Пить 2 литра воды в день

Я забываю о том, что нужно пить воду. Но соблюдая водный режим хотя бы неделю без пропусков, чувствую, как кожа насыщается влагой, а организм теряет 1-2 килограмма.

Мне помогает только будильник — я ставлю таймер на равные промежутки в 1-1,5 часа. В офисе «работает» бутылка с водой рядом с монитором: делаешь пятиминутный перерыв — пьешь.

Стандартная формула расчета количества потребляемой воды — 30 мл на килограмм веса. Учитывайте погодные условия, влажность воздуха и потерю воды при занятиях спортом.

Вспомнив предыдущий опыт такого режима, поняла: кожа выглядела здоровой, когда я соблюдала водный баланс

Что помогло мне?

Купить	специальную бутылку для воды, можно с мотивирующей надписью приложение по подсчету количества выпитой воды
Делать ежедневно	заводить будильник, чтобы не забыть. 2 литра — 8 стаканов по 250 мл, их можно распределить таким образом: 5 утра, 7 утра, 9 утра, 11 утра, 12 дня, 14 дня, 16 вечера, 18 вечера. Звенит будильник — отвлекитесь от текущего занятия и выпейте воды не запивать еду — выпивайте стакан чистой воды за 30-40 минут до приема пищи
Делать ежемесячно	прислушиваться к ощущениям тела. Кому-то требуется меньше воды, кому-то больше.

5. Питаться умеренно

Базовые принципы питания — закупать продуктов ровно столько, сколько нужно на неделю. Включать в рацион цельнозерновые каши — овсянку, гречку, коричневый рис, семена — кунжут, чиа, орехи, отруби, рыбу, фрукты и овощи.

Покупаю перекусы — батончики из сухофруктов без добавления сахара и большое количество фруктов и овощей. Перекусы снижают вероятность того, что на обед и ужин вы съедите больше, чем требуется организму.

Закупите сразу 7-10 батончиков на неделю, чтобы они были под рукой

Читайте этикетки продуктов — подробно об этом рассказывает кандидат биологических наук

К составу котлет из полбы нет никаких вопросов

Я начинаю свой день с уникальной водоросли, суперфуда — спирулины. Это источник антиоксиданта фикоцианина — натурального белка, который обладает противовоспалительными, противоопухолевыми свойствами и укрепляет иммунитет.

Так выглядит упаковка и утренний напиток со спирулиной

Спирулина полезна веганам и вегетарианцам — в ней 65% растительного белка. Кстати, водоросль снижает аппетит.

Спирулина бывает в виде порошка и в таблетках

Как человек, который постоянно недоволен весом, советую книгу клинического психолога Юлии Лапиной «Тело, еда, секс и тревога».

Пункт «питаться умеренно» объемный. Я выписала неожиданные пункты, о которых раньше не задумывалась

Что помогло мне?

Купить	продукты питания на неделю — все строго по списку: у меня это крупы, натуральные йогурты, фрукты, овощи, семена, рыбу, чаще всего, ем в кафе перекусы дают прилив энергии в перерывах между основными приемами пищи приложение по подсчету БЖУ: одно из популярных — FatSecret. Подносишь штрих-код продукта и получаешь информацию о пищевой ценности
Делать ежедневно	пробовать суперфуды: к примеру, спирулина и другие водоросли благотворно влияют на уровень сахара в крови, снижают риск ожирения читать этикетки: в супермаркетах появляются отделы со «здоровой едой», но не все из них действительно полезны. Обращайте внимание на: дату производства, срок годности и условия хранения энергетическую ценность на 100 грамм состав: «нет» продуктам с добавлением сахара, фруктозы, консервантов, трансжиров, а также с длинным сложным составом пробовать новые заправки к салатам: в блендере — базилик + чеснок + лимонный сок + оливковое масло; греческий йогурт + мед; оливковое масло + сок лимона нет времени готовить — заказывайте еду с помощью специальных сервисов
Делать ежемесячно	не готовить одни и те же блюда по одним и тем же рецептам. Следите за разнообразием рациона — организм должен получать все макро- и микроэлементы. практиковать периодическое голодание, проконсультировавшись с врачом (не всем оно подходит). Мне нравятся две схемы: 16/8: поужинав в 19.00, завтракаете в 11.00 следующего дня 5/2: два дня в неделю сокращаете калории до 500-600

6. Не работать по 12 часов в день

Я перепробовала разные системы тайм-менеджмента. Подошел совмещенный вариант: веду списки дел в приложении и ежедневно делаю записи в бумажном ежедневнике.

Слева — список дел в приложении Swipe, справа — выполненные

На тайм-менеджмент внутренняя мотивация влияет сильнее. Не умеешь расставлять приоритеты — будешь жить в режиме «все время занят, но ничего не успеваю».

Умение делегировать и говорить «нет» еще один нюанс. Отдавайте часть задач на аутсорс. Это касается и помощи в быту — подберите подходящую клининговую службу и высвободите 4-5 часов в неделю.

Поняла, что работа 24/7 в конечном счете не принесет ничего, кроме денег

Что помогло мне?

Купить	бумажный ежедневник — не будет соблазна отвлечься на соцсети, делая записи приложение для записи списков дел — у меня это Swipes: я создала списки blog, body, events, friends, home, lessons, mind, work, write
Делать ежедневно	выбирать три главных задачи — продуктивно и сконцентрировано человек работает около 2-3 часов в день, уделяйте это время приоритетным делам планировать время с запасом — нельзя успеть на встречу за 10 минут, если с учетом пробок дорога займет 40-50 фиксировать покупки и дела в списки, встречи — в календарь. Вспомнили про овсянку на завтрак — впишите в список «Еда». Узнали, что мастер-класс по йоге состоится в воскресенье в 10 утра — отметьте в календаре
Делать ежемесячно	составлять план на месяц. Запишите дни рождения близких; занятия с психологом, с преподавателем иностранного языка, в спортзале — все задачи с фиксированным графиком; поездки с уже купленными билетами отдыхать — в расслабленном состоянии приходят главные инсайты и просыпается интуиция. Не зря Билл Гейтс придумал неделю размышлений: уезжает в загородный дом, чтобы побыть в одиночестве

Памятка

1. Переходите на ЗОЖ постепенно. Формируйте новые привычки пошагово.
2. Выполните технику «Декартовы координаты». Она поможет сформулировать внутреннюю мотивацию.
3. Используйте основы ЗОЖ в системе. Делайте небольшие шаги ежедневно и составляйте план по каждому пункту на неделю и месяц.

Мы собрали для вас еще 15 советов по ЗОЖ, которые помогут быть сильнее, здоровее и красивее. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

7 способов начать здоровые изменения в своей жизни

Ежедневные решения, которые вы принимаете, влияют на то, сохраните ли вы жизненные силы по мере старения или у вас появятся болезни, сокращающие жизнь, и инвалидизирующие состояния, такие как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и инсульт. . Вы можете точно понять, что вам нужно делать, чтобы наслаждаться более здоровой и счастливой жизнью: возможно, выкроить время для упражнений или найти способ уменьшить стресс. Есть только одна загвоздка. Вы еще этого не сделали.

Часто самым большим препятствием является инерция. Это правда, что нелегко изменить укоренившиеся привычки, например, ездить в близлежащие места вместо ходьбы, скажем, или тянуться за пончиком вместо яблока. Однако постепенная работа над изменениями повышает ваши шансы на успех. Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам осуществить здоровые изменения в своей жизни, независимо от того, какие изменения (или изменения) вы хотели бы сделать.

Семь шагов для формирования вашего личного плана

Формирование вашего личного плана начинается с постановки первой цели. Разбейте выбор, который кажется ошеломляющим, на крошечные шаги, которые помогут вам добиться успеха.

1. Выберите цель. Выберите цель, которая лучше всего подходит для вас. Возможно, это не первая цель, которую вы, , должны выбрать. Но у вас гораздо больше шансов на успех, если вы установите приоритеты, которые являются убедительными для вас и кажутся достижимыми в настоящее время.
2. Задайте важный вопрос. Есть ли у меня большая мечта, которая соответствует моей цели? Большая мечта может состоять в том, чтобы пробежать марафон или взобраться на гору Килиманджаро, вернуться в шкаф, полный любимой одежды, отказаться от лекарств от кровяного давления или энергично играть в игры и заниматься спортом со своими детьми. Одно слово мудрым: если не можешь сформулировать большую мечту, не зацикливайся на этом шаге. Вы все еще можете добиться успеха в продвижении к своей цели с помощью этих других подходов.
3. Выберите свой выбор для изменения. Выберите вариант, который кажется беспроигрышным. Вы хотите питаться здоровее, заниматься спортом, более эффективно питаться, снимать стресс? Лучше всего сосредоточиться только на одном выборе за раз. Когда определенное изменение удобно вписывается в вашу жизнь, вы можете сосредоточиться на следующем изменении.
4. Посвяти себя. Дайте письменное или устное обещание себе и одному или двум сторонникам, которых вы не хотите подводить: вашему партнеру или ребенку, учителю, врачу, начальнику или друзьям. Это побудит вас преодолевать трудные места. Недвусмысленно сообщите об изменении, которое вы выбрали, и о том, почему оно важно для вас. Если это шаг к большей цели, включите и это. Я беру на себя обязательство заботиться о своем здоровье, планируя совершать осознанные прогулки два дня в неделю. Это мой первый шаг к более важной цели: каждый день выполнять упражнения, снижающие стресс (и это помогает мне достичь другой цели: получасовые упражнения каждый день). Я хочу сделать это, потому что я лучше сплю, мое настроение улучшается, и я более терпелив с семьей и друзьями, когда снимаю стресс в своей жизни.
5. Исследуйте легкие препятствия. Может быть, вы хотели бы попробовать медитировать, но не можете себе представить, что у вас есть на это время. Или, возможно, ваши надежды на более здоровую пищу терпят крах, если вы голодны, когда входите в дверь ночью, или ваши кухонные шкафы и холодильник не заполнены здоровыми продуктами.
6. Придумай, как перепрыгнуть через препятствия. Теперь подумайте, как преодолеть эти препятствия. Недостаточно времени? Я встану на 20 минут раньше, чтобы потренироваться, и пройдусь 10 минут до обеда. Шкаф без здорового выбора? Я подумаю о пяти-десяти здоровых продуктах, которые мне нравятся, и включу их в свой список покупок.
7. Запланируйте простую награду. Есть ли награда за хорошо выполненную работу? Например, если вы набрали большую часть или все свои отметки по запланированным мероприятиям в течение одной недели, вы побалуете себя тратой денег, сэкономленных на отказе от курения, роскошной ванне или просто двойной порции приложения iTunes «Attaboy». .» Старайтесь избегать пищевых вознаграждений, так как этот подход может быть контрпродуктивным.

Разбивка на части

Совершить 10-минутную прогулку в рамках более масштабного плана упражнений или принять решение пить больше воды и меньше газированных напитков, безусловно, кажется легким выбором. Тем не менее, их дальнейшее разбиение может помочь вам добиться успеха.

Вот несколько примеров того, как можно разбить цель на более мелкие кусочки.

Совершите 10-минутную прогулку

• Найдите мою удобную обувь для ходьбы или купите пару.
• Выберите дни и время для прогулки, а затем запишите это в календаре.
• Подумайте о маршруте.
• Подумайте о возможных препятствиях и решениях. Если идет сильный дождь, каков план Б? (Перед ужином я делаю 10-минутный смешанный марш, подъем по лестнице и прыжки через скакалку.) Может быть, мне не нравится, когда моя рабочая одежда потеет. Если я планирую сойти с автобуса на несколько остановок раньше и остаток пути домой пройти пешком, что я могу сделать? (Мне потребуются футболки, чтобы переодеваться на работе. Если я буду приносить пять каждый понедельник, я застрахован. Я буду класть свою прогулочную обувь на ночь в рабочую сумку.)

Пейте больше воды, меньше газировки

• Найдите мою бутылку с водой (или купите ее).
• Вымойте бутылку, наполните ее и поставьте на ночь в холодильник.
• Наклейте на входную дверь или на мою сумку наклейку, чтобы напомнить мне взять с собой бутылку с водой.
• На работе делаю перерыв утром и днем, чтобы освежить бутылку с водой. Это хорошее время, чтобы заметить, сколько (или мало) я пью.
• Когда я приду домой с работы, вымою бутылку с водой на следующий день и повторю.

Отслеживание моего бюджета на месяц

• Каждую ночь кладите все квитанции и оплаченные счета в конверт на видном месте.
• Выберите один вариант: а) купите программное обеспечение для отслеживания бюджета, такое как Quicken или QuickBooks; б) купить аналогичное приложение для моего телефона; в) использовать дебетовую карту для каждой покупки; г) сунуть блокнот в сумочку или карман, чтобы записывать все покупки.
• Следуйте инструкциям, чтобы загрузить программное обеспечение на компьютер или приложение на телефон, если я решил его использовать.
• Запланируйте 30 минут в конце двухнедельной отметки, чтобы просмотреть расходы с прицелом на выявление низко висящих плодов, которые нужно обрезать. Сначала рассортируйте расходы по категориям (аренда или ипотека, коммунальные услуги, продукты, развлечения и т. д.). Подумайте, какие категории обрезать. Поставьте перед собой цель сократить или устранить некоторые из этих расходов (например: сократить 5% расходов по всем направлениям или в одной категории, ездить на работу на велосипеде, а не платить за проезд, или готовить себе кофе, а не покупать его). .
• В конце четвертой недели просмотрите все категории расходов и подсчитайте сэкономленные деньги. Определите подходящее вознаграждение — возможно, вы потратите половину денег, потратите время на приятное занятие или просто купаетесь в похвале за хорошо выполненную работу.

 

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Как начать вести здоровый образ жизни

Все начинается не просто так, и фитнес не исключение из правил. Если у вас нет действительно веских причин для начала, вы не сможете оставаться приверженным делу и следовать своим решениям. Хорошая новость заключается в том, что большая часть этого происходит в уме, а это значит, что вы можете составить план действий, который устранит все препятствия, стоящие между вами и вашими целями в фитнесе: 

1. Начните с малого.

Что вам действительно нужно, так это изменить свои привычки, и ваше самочувствие и внешний вид изменятся сами по себе. В тот момент, когда вы концентрируетесь на действии, а не на конечном результате, вы действительно преображаетесь внутри и снаружи. Начните с небольших изменений в своем рационе и привычках к упражнениям, начните с улучшения питания и добавления нескольких приседаний и планок в свой распорядок дня или выберите 30-дневный челлендж. Важно, чтобы вы сначала придерживались мелочей, прежде чем требовать от себя чего-то более радикального. Чем сильнее вы будете давить с самого начала, тем труднее будет удержаться на правильном пути.

2. Найдите для себя подходящее занятие.

Если вы заставите себя делать то, что абсолютно ненавидите, ваша приверженность, какой бы сильной она ни была с самого начала, очень скоро исчезнет. Вам нужно попытаться найти то, что вам нужно, занятие, которое вам понравится или вы можете научиться любить. Возможно, вам подойдет бег, бокс или силовые тренировки — вы не узнаете наверняка, пока не попробуете. Так что отправляйтесь на пробежку, займитесь боевыми искусствами, попробуйте рутину онлайн, пока не наткнетесь на подходящую для себя. Чем больше вы пытаетесь, тем выше шанс найти тот самый.

3. Подберите разумный план питания.

Все, что вам нужно, это руководство, которому вы можете легко следовать, не сверяясь со списком запрещенных продуктов и специальными инструкциями каждый раз, когда вы хотите поесть. Подсчет калорий только утомит вас и заставит чувствовать себя несчастным каждый раз, когда вы откусываете что-нибудь съедобное. То, что вы хотите, это то, что вы можете поддерживать всю свою жизнь, а не только в течение месяца или двух. Питаться разумно и осознанно очень скоро станет нормой, если сроки будут минимальными. Подумайте об этом так: нужно зарабатывать дорогие продукты — конфеты, выпечку, газированные напитки. То, что вы хотите вести здоровый образ жизни, не означает, что вы никогда больше не сможете прикасаться ни к чему из этого, это означает только то, что они больше не могут быть в вашем ежедневном меню, а должны быть лучше. Настоящая еда — это, как правило, готовая еда с минимальным количеством ингредиентов. Домашнее и свежее — это то, что вам нужно.

4. Делайте покупки заранее, делайте покупки с умом.

То, что вы едите, так же важно, как и ваши упражнения. Большинство из нас знает, как легко сбиться с пути, когда проголодавшись после тренировки, вы думаете: ну, я заслужил удовольствие, так как я работал на него. К сожалению, мы обычно переоцениваем то, сколько мы работаем, и слишком много относимся к себе, полностью сводя на нет всю нашу тяжелую работу. В большинстве случаев относиться к себе как к награде за тренировки — плохая идея. Чтобы избежать поспешных решений, связанных с едой, убедитесь, что вы заранее знаете, что вы едите, и у вас есть четкий план на каждый прием пищи. Более того, купите все ингредиенты заранее и убедитесь, что вы готовите и садитесь за каждое блюдо. Самостоятельное приготовление еды обойдется дешевле, и это будет намного лучше для вас, чем еда на вынос, плюс на самом деле не требуется много времени, чтобы приготовить мясо на гриле и приготовить салат. Даже домашние гамбургеры, которые вы можете заморозить, готовятся в духовке всего 20 минут. Оптимизируйте процессы приготовления и приема пищи, и половина дела будет уже выиграна.

5. Медленнее.

Чем медленнее вы двигаетесь, тем дальше вы продвинетесь в своем фитнес-путешествии. Быстрые результаты могут быть очень заманчивыми, но каждый короткий путь имеет свою цену, которую вы не захотите платить. Чем быстрее меняется ваше тело, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы, тем сильнее это шокирует ваш организм. И хотя вам может понравиться то, что вы видите в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе ваше тело попытается вернуться к тому, что оно знает, к комфортному весу и форме, которые у него были, и оно сделает это в мгновение ока, как только вы вернетесь. к прежнему образу жизни, когда программа закончена и когда закончилась диета. В фитнесе нет конечной даты, вы делаете его частью того, кто вы есть, тем, что вы делаете так же постоянно, как чистите зубы. Так медленно и стабильно — лучшая скорость, когда дело доходит до трансформации тела.

6. Получить подробный план.

Он должен быть максимально четким и подробным. Если вы не привыкли к физическим упражнениям и ограничениям в питании, вам будет достаточно трудно придерживаться какой-либо рутины, поэтому не стоит усложнять себе жизнь, время от времени задаваясь вопросом, что будет дальше. В идеале вам нужно что-то, что будет давать вам ежедневные инструкции, и если у вас это не готово, сядьте и составьте свой собственный график. Чем более расплывчаты инструкции, тем больше вероятность, что вы отклонитесь и сдадитесь. Упростите для себя продолжение программы, которую вы выбрали или разработали для себя, и у вас будет больше шансов появиться.

7. Делайте это в течение 30 дней.

Примерно столько времени уходит на выработку привычки — примерно месяц. И если вы сможете придерживаться чего-то так долго, скорее всего, вы войдете в привычку делать лучший выбор естественным образом и не задумываясь об этом позже. Не думайте об этом как о чем-то, что вы должны делать в течение четырех недель, а просто делайте это один день за раз. Будет полезно, если вы будете вести журнал и вычеркивать дни в календаре, чтобы держать себя подотчетными.

8. Пригласите свою семью и друзей на борт.

Совместная тренировка — это идеальный сценарий, и это может сильно помочь в сохранении приверженности программе, поэтому проверьте, не хочет ли кто-то из вашего ближайшего окружения присоединиться к вам. Покажите им свой план и составьте расписание, о котором знают все участники. Вы можете использовать общий календарь Google, чтобы заранее уведомить всех о предстоящей тренировке. Если ваша семья не участвует, важно, чтобы вы сообщили им, когда и что вы будете делать в любом случае, чтобы они знали, что вы не будете доступны в это время. Когда люди в вашей жизни не поддерживают вас, очень трудно оставаться на правильном пути, они могут даже пытаться саботировать или делать ставки на то, что вы закончите свою программу, поэтому очень важно, чтобы вы объяснили им, почему вы это делаете и почему вам нужно им быть на вашей стороне. Как только они узнают, что это действительно важно для вас, они помогут.

9. Приготовьтесь.

И это не просто одежда или снаряжение для фитнеса, на самом деле вы можете делать самые простые вещи. На данный момент, чем меньше вы тратите, тем лучше. Нам очень часто кажется, что мы чего-то добиваемся, тратя деньги, когда все, чего мы добиваемся, это опустошение наших банковских счетов. Однако вам нужно некоторое оборудование, которое вы можете собрать вместе с вещами, которые вы уже знаете. Может быть полезно иметь подходящую музыку для тренировок, удобную обувь и полезные вещи, такие как таймер (вы можете получить бесплатное приложение) и бутылку с водой. Подумайте об этом, сделайте пробную тренировку, чтобы увидеть, что вам может понадобиться, прежде чем начать. Вы хотите сделать весь процесс максимально плавным и максимально автоматизировать его. Это мелочи, которые обычно заставляют вас пропускать тренировку и используются в качестве предлога.

10. Запустить журнал.

Важно, чтобы вы записывали все, что вы делаете и едите, и берете на себя ответственность за каждое действие или бездействие во время вашего фитнес-путешествия. Записывайте абсолютно все, включая такие мелочи, как, например, когда вы поднимались по лестнице вместо лифта или когда вы делали дополнительные приседания во время телевизионной рекламы — это маленькие победы, которые в конечном итоге складываются, и важно, чтобы вы их помнили. Они помогут вам оставаться сильными и придерживаться своего решения, когда у вас возникнет соблазн сдаться или пропустить день, два или неделю. Ведите журнал так, чтобы вы могли его видеть в любое время, устанавливайте напоминания и вычеркивайте выходные дни в календаре, чтобы закрепить свое обязательство. Мы очень часто прячем свои логи, и тогда возникает ситуация «с глаз долой — из сердца вон».

Продолжайте публиковать заметки на экране компьютера, устанавливайте напоминания в календаре Google и карточки с небольшими вещами, которые вы можете делать, чтобы оставаться активными в течение дня в дополнение к вашей фитнес-программе.