Как качать нижние кубики пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Тренировка нижнего пресса | Strong life

Тренировка нижнего пресса значительно отличается от занятий на другие мышцы живота. В первую очередь необходимо знать, как правильно выполнять упражнения чтобы накачать нижние кубики для того, чтобы добиться результатов. В этой статье будут рассмотрены эффективные упражнения для низа живота и вопрос: как правильно накачать нижний пресс. Девушкам куда сложнее накачать нижний пресс в отличии от мужчин, всё из-за их физиологии.

Как правильно качать нижний пресс

Для того чтобы эффективно накачать нижний пресс необходимо выполнять упражнение обратные скручивания. Смысл заключается в том, чтобы производить скручивания с помощью нижней части живота, тогда нагрузка будет ложиться прямо на нее, вот тогда и будет результат. Если сказать откровенно, то пресс, особенно нижний, относится к той группе мышц, которая тренируется хуже всего, наподобие икр и предплечий, здесь многое зависит от генетики. С нижней частью живота дело обстоит ещё хуже, чем с верхней, там меньше нервов и сама по себе она тоньше. Накачать кубики снизу будет куда сложнее и, что самое печальное, не у всех получится, тут тоже всё зависит от генетики. Качайте нижний пресс правильно с помощью специально подобранных упражнений и не тренируйте чаще 2х раз в неделю с промежутком между тренировками в 3 дня, чтобы дать достаточно времени на восстановление. Ниже представленная тренировка рассчитана как для тренажёрного зала, так и для домашних условий.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для тренировки нижнего пресса живота по началу подойдут практически любые, вам необходимо укрепить мышцу, подготовить к более сложным нагрузкам, научиться чувствовать её, а только потом выполнять упражнения для прокачки пресса. Нижний пресс — это продолжение прямой мышцы живота, поэтому, когда вы выполняете упражнения на верхнюю часть они тоже нагружаются. Чтобы эффективно накачать нижний пресс мужчинам и девушкам в первую очередь поймите технику упражнений, на что мышцы реагирует лучше всего. Сможете с этим разобраться и накачать нижние кубики пресса у вас не составит труда.

Начинающим будет вполне достаточно выше представленной группы упражнений для нижнего пресса. Смените программу, как только почувствуете, что вы к ней привыкли и она не даёт вам должной нагрузки.

Совет: старайтесь не закачивать нижний пресс, из-за этого у вас могут воспалиться мышцы поднимающие ноги, что очень неприятно и создаёт ощутимый дискомфорт. Наращивайте нагрузку постепенно.

Сколько нужно времени чтобы накачать пресс?

Дело с нижней частью мышц живота обстоит куда сложнее чем с верхней. В силу физиологии нижнего пресса временной промежуток за который можно его накачать значительно увеличивается из-за более тонких мышц и меньшего количества нервов в этой области. Ощутимого результата стоит ожидать не меньше чем через 6 месяцев.

Что делать если болит пресс после тренировки?

Спешу вам сообщить, что тренировки нижнего пресса необходимо проводить крайне деликатно, потому как он начинает воспаляться и болеть куда быстрее чем верхний пресс. Главным помощником в борьбе с болью будет лёгкая тренировка, которая поможет нагнать кровь в область таза. В остальном вам остаётся ждать. Если вы чувствуете боль в области тазобедренных суставов, обратите внимание, что это это может быть показатель неверного выполнения техники упражнений во время тренировки, потому что одной из приоритетных целей является исключении подвздошно-поясничной мышцы из работы.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС

Техника прокачки

Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Светлана Никифорова

Руководитель компании «YUNNA», создатель курса 3Д моделирования лица и тела, создатель и тренер АНТИФИТНЕС тренировок и многих бьюти программ

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки.

Что такое пресс
Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.
Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.
Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.

Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.

Как правильно качать пресс
Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе для помощи при родах.
Воодушевились? Забирайте сводку советов от Никифоровой Светы по правильной прокачке пресса:
— Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на нужную диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
— Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Эти упражнения и многие другие, а также правильность их проведения мы всегда применяем на «АНТИФИТНЕСС» тренировках.
— Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
— Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
— Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
— Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
— Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
— Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.

Можно ли быстро накачать пресс
Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.
В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.
Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.

ТОП-7 упражнений для пресса с техникой выполнения
Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.

Подъем ног
Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.
— Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
— Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
— Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Велосипед
Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.
— Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
— Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тело и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
— Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
— Чередуйте скручивания с двух ног.
— Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Планка
Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишу классический.
— Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
— Держите мышцы пресса и корпуса в напряжении.
— Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.
— Можете между рук положить телефон с таймером.

Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.

Скручивания
Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.
— Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
— Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
— Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.

Вакуум
В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.
— Выполняйте утром натощак.
— Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
— Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
— Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.

Ножницы
Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.
— Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
— Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см. от пола.
— Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
— Опустите ноги в исходное положение. И по новой.

Обратные скручивания
Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.
— Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
— Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
— Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.

Не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена: отдых и растяжка — must.

Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.

Будьте счастливы, молоды, красивы и здоровы!
Ваша Никифорова Светлана
Приглашаю всех в свою ТЕЛЕГРАММ ГРУППУ ЗДОРОВЬЯ.

Остались вопросы?! С радость отвечу вам на них через форму обратной связи!
КОНСУЛЬТАЦИИ — БЕСПЛАТНЫЕ!

*Статьи на сайте www. ecobeauty24.ru предназначены только для ознакомительных и самообразовательных целей и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Консультация специалиста необходима.

ЗАДАТЬ ВОПРОС

Задайте интересующий вас вопрос и мы обязательно Вам ответим.

ОНЛАЙН МАГАЗИН

УХОДОВЫЕ ПРОГРАММЫ

ЯРКИЕ НОВИНКИ МИРРА

Download 34 Cube Titles Video Templates

Download 34 Cube Titles Video Templates — Envato Elements

Refine by

Clear

1
1
Категории 00011

Пакеты вещания

Элементы

Инфографика

Логотипы

Заставки

Промо продукта

Заголовки

34

Видеодисплеи

• Поддерживаемые приложения

  After Effects

  19

  Premiere Pro

  12

  Apple Motion

  2

  Final Cut Pro 1

  1

  9 00011 9 0 DaVinci Resolve

  1

• Плагины

  Плагины не требуются

  Для работы некоторых элементов требуются дополнительные плагины. Вы можете исключить эти элементы из наших результатов, установив этот флажок.

  32

• Разрешение

  720p (HD)

  1

  1080p (Full HD)

  23

  4K (UHD)

  1

Очистить1 1

• Категории

  Пакеты вещания

  Элементы

  Инфографика

  Логотипы

  Заставки

  Промо продукта

  Заголовки

  34

  Видеодисплеи

• Поддерживаемые эффекты

  0011

  19

  Premiere Pro

  12

  Apple Motion

  2

  Final Cut Pro

  2

  DaVinci Resolve1 1 1

  1 004

• Плагины

  Плагины не требуются

  Для некоторых элементов требуются дополнительные плагины работа. Вы можете исключить эти элементы из наших результатов, установив этот флажок.

  32

• Разрешение

  720p (HD)

  1

  1080p (Full HD)

  23

  4K (UHD)

  1

Похожие:

• пазл
• мозаика
• квадрат

  4

15 топ 10

Сортировать по РелевантнымПопулярнымНовым

• Это видео в настоящее время недоступен

  Cube Logo

  By NickolasM in Video Templates

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Кубики 2in1

  By Flok в Шаблоны видео

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно 0011

• Это видео временно недоступен

  Шрифт Cube | After Effects Template

  By Fixik in Video Templates

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Glass Cube Social Media Lower Thirds

  By Media_Stock in Video Templates

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно для Premier

  Cube Titles для 9001
  9001 0010 Автор: LikeThisMotion in Шаблоны видео

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео в настоящее время недоступно

  Cube Titles для After Effects

  Автор LikeThisMotion в Шаблоны видео

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Скачать

• Это видео в настоящее время недоступно

  Mind Game Titles

  By donvladone in Video Templates

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео в настоящее время недоступно

  Красочные минимальные заголовки для Premiere Pro

  By Treedeo в шаблонах видео

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео в настоящее время недоступно 910 Cubes

  Fast
  1

  от Qwadro в Шаблоны видео

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно0010 Автор donvladone в Видеошаблоны

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Glass Cube Social Media Lower Thirds

  011

• Это видео в настоящее время недоступно

  Glass Cube Social Media Handles

  By Media_Stock in Video Templates

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно С кубиками / Анимированный текст / Kinetic Typography

  By ankabala in Video Templates

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Catch Your Titles

  By BILDER in Video Templates

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Названия фильмов — Начало фильма

  По makcinema в Шаблоны видео

  Добавить в коллекцию

  Скачать 9

  Добавить в коллекцию как

  По lastarcher в Шаблоны видео

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  The Scrabble

  Автор Premiumilk в Шаблоны видео

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Creative Minimal Titles для Premiere Pro 12 Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Красочные титры Motion для After Effects

  By LikeThisMotion в шаблонах видео

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Colorful Motion Titles for FCPX

  Автор: LikeThisMotion в шаблонах видео

  Добавить в коллекцию

  Скачать

  4 90 Это видео сейчас недоступно

  4 90 0011

  Креативные минимальные заголовки для After Эффекты

  От LikeThisMotion в Шаблоны видео

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Абстрактные заголовки | Shapes 02

  Автор mixmedia87 в Шаблоны видео

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Скачать

• Это видео в настоящее время недоступно

  Абстрактные заголовки | Формы

  By mixmedia87 in Шаблоны видео

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно 11

  Абстрактные заголовки V5 | Путаница

  By mixmedia87 в Шаблоны видео

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Abstract 3D Titles Pack

  By graphicINmotion in Video Templates

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно в коллекцию

  Скачать

• Это видео временно недоступно0012 Скачать

Похожие на «cube» видео шаблоны

• Это видео сейчас недоступно

• Это видео сейчас недоступно

  Neon Social Media Lower Thirds

  От Media_Stock

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Fire Social Media Lower Third

  By Media_Stock

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео в настоящее время недоступно0011

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно 10 корпоративных нижних титров и заголовков | FCPX

  By Skechors_Motion

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно0011

  От Media_Stock

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Корпоративные нижние титры и названия | After Effects

  By Skechors_Motion

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Корпоративные нижние титры и заголовки | Premiere Pro

  By Skechors_Motion

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Corporate Typography Vol. 04

  By nitrozme

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Corporate Typography Vol. 03

  By nitrozme

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Corporate Typography Vol. 05

  Нитрозме

  Добавить в коллекцию

  Скачать

• Это видео сейчас недоступно

  Corporate Typography Vol. Добавить в коллекцию 0015 top 10

Не удается найти то, что вы ищете ?

Расскажите нам, что это такое!

бесплатных загрузок шаблона After Effects Lower Thirds

22 бесплатных шаблона After Effects для нижних титров. Представьте говорящего, укажите музыкальный трек или установите время и место сцены с помощью одного из наших бесплатных шаблонов нижних титров. Эти простые в редактировании и потрясающе привлекающие внимание зрителя шаблоны нижних титров для After Effects — именно то, что вам нужно. Все наши шаблоны After Effects можно загрузить бесплатно и они готовы к использованию в вашем следующем видеопроекте под Миккит Лицензия.

Кинематографический затухающий текст

After Effects / project

Кинематографическая текстовая анимация с тонкой анимацией форм и цветным текстом.

Двойная линия логотипа

After Effects / проект

Двойные заголовки с полем для логотипа и анимированным входом.

Свадьба Нижняя треть

After Effects / project

Простая затухающая нижняя треть с цветочными формами.

Box Reveal Lower Thrid

After Effects / проект

Анимированное окно, в котором отображается основной заголовок и слоган.

Нижняя треть с закругленными краями

After Effects / проект

Толстая нижняя треть со скругленными углами и жирным шрифтом.

Музыкальная нижняя треть с аудиовизуализатором

After Effects / проект

Музыкальная нижняя треть с текстом заголовка для названия песни и звуковым визуализатором, реагирующим на музыку.

Двойная коробка Нижняя треть

After Effects / проект

Маленькая нижняя треть с двумя заголовками в рамках и анимацией под углом.

Нижняя треть длинной строки

After Effects / проект

Простая строка на основе нижней трети с заголовком и подзаголовком.

Вход в анимированную коробку

After Effects / проект

Две коробки с анимацией входа и эффектом отскока.

Неоновая нижняя третья основная надпись

After Effects / проект

Большой и жирный нижний третий блок с ретро-неоновой накладкой.

Наклонная линия в нижней трети

After Effects / проект

Анимированная строка с несколькими заголовками.

Красный HUD, нижняя треть

After Effects / проект

Футуристический HUD с анимированными элементами и полосами загрузки.

Зимние игры Snow Нижняя треть

After Effects / project

Яркая и смелая нижняя треть с текстом заголовка. Идеально подходит для зимних игр.

Нижний третий заголовок Facebook

After Effects / проект

Маленький логотип Facebook или название канала в нижней трети со значком социальной сети.

Команда Gaming Call Out

After Effects / проект

Жирный нижний третий блок с заполнителями для киберспортивной команды из четырех игроков.

Текстовый блок удержания кадра

After Effects / project

Основная надпись в нижнем третьем стиле, которая удерживает рамку, позволяя зрителю читать дольше.

Исчезновение линии Нижняя треть

After Effects / проект

Простая анимация смахивания с заголовком и подзаголовком.

Твердая и пустая нижняя треть

After Effects / проект

Дуэль заголовков. Один сплошной, а другой с каймой. С входной анимацией.

Спортивный дизайн YouTube

After Effects / проект

Выноска с информацией об игроке и диаграммой производительности. Заголовок и изображение профиля.

Нижняя треть игры

After Effects / project

Простой контроллер в нижней трети с анимацией формы и местом для тега игрока или онлайн-псевдонима.

Новости Нижняя треть

After Effects/проект

Прокрутка новостей нижней трети, которая проходит по длине кадра. С заголовком и движущимся текстом.

Клубное промо-мероприятие

After Effects / проект

Темный промо-шаблон с нижними третями, наклонными заголовками.