Как накачать пресс в зале быстро?
Корсет мышц живота условно делят на зоны: верх и низ, бока и косые мышцы. Чтобы накачать красивые и ярко выраженные кубики на животе, нужно подобрать комплекс упражнений, который будет нагружать все зоны.
Как накачать пресс в зале, чтобы улучшить рельеф на животе? А ответ прост, использовать в тренировке все присутствующие в зале тренажеры: гантели, мячи, блочные устройства, скамейки и другие.
Прокачка верха живота
Как качать пресс в зале, задействовав верхнюю часть брюшной стенки? Выполняя все три вида скручиваний, используя фитбол, скамью с любым углом наклона и блочный тренажер. Как правильно качать пресс в зале? Строго следуя инструкции и выполняя по несколько подходом и чуть более 10 раз в каждом.
Алгоритм включает такие скручивания:
- На скамье. Выставить правильно наклонную скамью: новичкам угол не более 30 градусов, а спортсменам с хорошей подготовкой в пределах 60 градусов.
- Положить спину на скамью, ноги заведены за упоры.
Кисти рук положить под голову, разведя локти. Выдохнув поднять корпус, сделав вдох принять первоначальную позу. - На фитболе. Перед началом выполнения задач выбрать правильно мяч. Если принять положение сидя, то бедра и спина под углом 90 градусов – это правильный выбор. Спину положить на мяч, ладони под головой, локти разведены. Выдыхая поднять лопатки, медленно поворачивая корпус вправо. Выполнив вдох, принять исходное положение, повторить, но наклонять туловище влево.
- На блоке. Настроить снаряд, установив оптимальную нагрузку. Руками взяться за рычаги, принять положение – стоя на коленях. Выдохнув, рычаги потянуть к полу, наклоняя туловище, делая вдох поднять корпус.
Кисти рук положить под голову, разведя локти. Выдохнув поднять корпус, сделав вдох принять первоначальную позу.Дальше нужно проработать и нижнюю часть пресса. Как накачать пресс в тренажерном зале, задействовав нижнюю часть?
Прокачка низа живота
Сложнее всего будет проработать нижнюю часть женщинам, ведь у них именно в этой части живота локализуется самая толстая прослойка жира, которая необходима для защиты плода.
Но если они точно узнают, как накачать пресс в спортзале с использованием разных тренажеров, то сложностей не будет.
Полезный комплекс упражнений поможет узнать, как качать пресс в тренажерном зале. Он состоит из подъемов нижних конечностей:
- В висе. Ухватить перекладину турника, отрегулировать удобное положение рук – расположить их на уровне плеч. Голени плотно прижаты. На выдохе поднять прямые ноги вверх, чтобы между животом и бедрами образовался прямой угол. Сделав вдох вернуться в исходную точку.
- С упором на локти. Плотно прижать спину к упорной доске, плечи лежат на упорных подушках, ухватиться руками за поручни. На выдохе поднять ноги, на вдохе опустить.
- В положении лежа. Скамью установить ровно или под наклоном. Принять положение лежа, руками ухватиться за верхнюю часть скамьи, ступни вместе. Поднимать ноги как можно выше.
Если регулярно заниматься, то можно точно узнать, как прокачать пресс в зале быстро и эффективно. Для этого необходимо тренировать по 3-4 раза в неделю и уже через 3-4 недели можно заметить первые реальные результаты.
Если не удается посетить зал, то важно знать, как качать пресс в спортзале и дома.
«Качаю пресс, но вот что-то нижняя часть слабовата, есть специальные упражнения на нижний пресс?» — Яндекс Кью
ГлавнаяСообществаЗожУпражнения для пресса
Анонимный вопрос ·11,3 KФитбар.ру
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 9 апр 2020 · fitbar.ru
ОтвечаетЕлена МельниковаПри любом упражнении на пресс вы все же задействуете всю мышцу. Можно попробовать сделать упор на нижнюю часть, но остальное тоже будет работать.
Нижняя часть зачастую кажется “слабоватой”, когда есть гормональный дисбаланс, так что имеет смысл провериться на гормоны, чтобы понять, чем заниматься в первую очередь — здоровьем или спортом.
Также проследите за питанием: талия делается на кухне, а не в тренажерном зале. Без правильного питания шансы на красивые кубики уменьшаются.
А из упражнений попробуйте:
- подъемы ног из положения лежа. Если занимаетесь в зале, лучше всего делать это на наклонной скамье. Можно еще попробовать упражнение “Флаг дракона” (его придумал Брюс Ли) — отлично нагружает пресс. Главная фишка — медленно опускать ноги;
- подъемы ног в висе — лучше всего выполнять в зале, но можно и на турниках на улице. Оно довольно безопасное, также дает нагрузку на мышцы ног и рук.
- скручивания на фитболе. Тут стоит быть осторожным, т.к. ноги на мяче скользят и легко упасть и получить травму.
Выполняйте упражнения регулярно, следите за питанием, и результат не заставит себя ждать.
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.Перейти на fitbar.ruДенис
Персональный тренер, вице-чемпион РФ по атлетическому фитнесу, ветеран подразделения… · 29 июн 2019
«Пресс , условно делится на «верх» и «низ»! Возможности «проработать нижнюю часть пресса отдельно от верхней», равно как и наоборот, не существует! Экстерьер вашей формы, по сути , зависит от генетики!
Тимур Гречка
29 мая 2020
Вбей на ютубе «правильный бодибилдинг пресс» там два видео будут .
Один объяснит как работает пресс, другой покажет 6 лучших упражнений как раз на низ пресса.
Идея в том чтобы движение было не как в верхним скручивании,движение груди к тазу, а наоборот таз к груди.
От себя могу добавить что на полу самое эффективное это флаг дракона, на турнике подъемы ног ( очень… Читать далее
Дмитрий Веремеев
Мы за здоровье: физическое и моральное. Сайт о похудении, спорте и питании — все возможно… · 17 окт 2019 · kost-shirokaya.ru
А как вы поняли, что он слабоват? Нет кубиков или что? Их может и не быть просто из-за генетики: кубики — это, по факту, сухожильные перемычки на мышце и у нас всех они по разному расположены, так что не мучайтесь зря. По поводу упражнений: да, мышца одна, а деление условно но в 2006 году в Массачусетском университете США физиологии упражнений были проведены замеры ЭМ… Читать далее
как освоить А-пресс – Les Mills US
Идет загрузка…
0 Найдено мест рядом с вами
В то время как долбление грудных мышц часто ассоциируется с кряхтением любителей тренажерного зала, тренировка грудных мышц, безусловно, предназначена не только для накачанных парней. Регулярная тренировка груди является обязательной для всех, кто хочет поддерживать правильную осанку и максимально использовать другие упражнения. И этот подход выигрывает…
Когда дело доходит до тренировки грудных мышц, жим А — отличный прием для освоения. Поскольку в А-прессе для работы грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимул от работы лежа и отжиманий и развиваете независимое управление левой и правой моторикой.
Когда вы выполняете жим лежа со штангой, ваши руки соединяются вместе через штангу, поэтому контролировать движение относительно легко. Но когда вы используете свободные веса, это требует более концентрированного и активного контроля и изменяет задействование мышечных волокон. С помощью А-жима вы изолируете грудные мышцы, когда перемещаете блины из внешнего положения вовнутрь, и именно это создает большее напряжение в грудных мышцах.
Как сделать идеальный жим А
- Лягте на скамью и начните с поднятых блинов, обращенных друг к другу ваши локти опускаются к верхней части скамьи
- Убедитесь, что ваши локти широкие в основании и узкие в верхней части
- Держите нижнюю часть спины близко к скамье на протяжении всего движения.
СОВЕТ: Создайте мышечную изоляцию, реально почувствовав сжатие грудной клетки, когда вы нажимаете на верхнюю часть A.
Что делать с ногами?
Лягте на скамью так, чтобы колени были немного выше бедер, это поможет вам удерживать нижнюю часть спины в безопасности и устойчиво во время выполнения этого упражнения.
Сколько вы должны стремиться?
В идеале вы должны стремиться выполнять четыре подхода по 8-15 повторений. Убедитесь, что у вас достаточно нагрузки, чтобы устать к концу каждого подхода.
«Вы наверняка знаете, что проработаете грудь после нескольких подходов жима А!» Глен Остергаард, креативный директор BODYPUMP.
Следите за самыми свежими идеями @ fitplanetmag .
Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться
РУКОВОДСТВО ПО ЯГЧИКАМ от Emma Hogan Узнать больше
Running Evolution от Margo White
ОСНОВНОЕ СРАВНЕНИЕ by Emma Hogan
ВОПРОСЫ СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ by Emma Hogan
Fitness View All
Части пресса | Анатомия пресса
Части пресса могут различаться в зависимости от типа пресса и типа рамы, но некоторые компоненты являются универсальными для всех технологий пресса. Понимание компонентов пресса и терминологии, используемой вашим производителем комплектного оборудования, позволит вам получить точные спецификации, необходимые для изготовления успешных деталей.
Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных терминов, используемых для описания гидравлических и сервоэлектрических прессов.
Станина : Станина пресса представляет собой плоскую, стационарную, обработанную поверхность, которая поддерживает нижний валик или штампы.
Подушка для кровати : Обычно необходимая для глубокой вытяжки, подушка для кровати используется для приложения силы сопротивления при нажатии. Эта сила сопротивления обеспечивает плавное вытягивание материала без складок и разрывов. Силу подушки кровати можно динамически контролировать на протяжении всего хода, что позволяет изменять силу сопротивления в зависимости от положения подушки кровати.
Высота станины : Высота станины пресса – это расстояние от нижней части конструкции пресса до рабочей высоты или верхней части станины. Если для пресса требуется приямок, высота рабочего стола может быть определена как расстояние от пола до верхней части станины.
Болстер : Болстер представляет собой съемную пластину, которая служит рабочей поверхностью пресса. Пластина обычно крепится болтами к станине и сварным частям плашки. К валику крепится инструмент, который может иметь различные удерживающие элементы, такие как Т-образные пазы, просверленные и резьбовые отверстия, подъемные направляющие для установки систем быстрой смены штампов и многое другое.
Втулка : Установленная на пост-направляющих прессах, втулка представляет собой фиксированную или съемную цилиндрическую металлическую накладку, используемую для направления ползуна и уменьшения трения. Бронзовые втулки с пропиткой графитом, не требующие внешней смазки, являются самым долговечным типом втулки.
Коронка : Коронка пресса представляет собой сварную верхнюю часть конструкции, содержащую цилиндры, приводящие в движение ползун.
Цикл : Типичный цикл прессования представляет собой полное перемещение ползуна из исходного начального положения обратно в то же начальное положение, которое может включать подачу и удаление материала или заготовки (заготовок).
Цилиндр : Цилиндр является основным приводом пресса. Этот механический привод преобразует давление в линейное движение, создавая силу.
Дневной свет : Также широко известный как открытая высота пресса, дневной свет — это расстояние между станиной и балкой ползуна, когда ползун полностью втянут.
Прогиб: Прогиб — это величина отклонения от прямой линии, возникающая при приложении силы к конструкции пресса. В конструкциях прессов с с-образной рамой это часто упоминается как 9.0058 зевание и выражает степень изгиба рамы под нагрузкой.
Выдержка : Выдержка – это время, необходимое прессу для поддержания давления во время цикла. Обычно это достигается с помощью запорных клапанов или насосов переменного объема, которые управляются дистанционно в течение длительных периодов точного удержания давления. В некоторых прессах используются пневматические системы выдержки, приводимые в действие пневматическим насосом, встроенным в гидравлический контур, для снижения выходного шума и энергопотребления.
Анализ методом конечных элементов (FEA) : Анализ методом конечных элементов — это компьютеризированный метод прогнозирования реакции конструкции пресса на реальные силы, такие как вибрация, тепло, поток жидкости и т. д. Выполняемый на этапе проектирования пресса метод FEA работает путем разбиения реального объекта на конечные элементы и использования математических уравнений для прогнозирования поведения каждого элемента.
Скобы : Скобы представляют собой регулируемые механизмы, которые направляют возвратно-поступательное движение ползуна для обеспечения прямоугольности и параллельности на протяжении всего цикла. Удлинители обычно снабжены сменными вкладышами и регулируются как спереди назад, так и слева направо, что позволяет установить правильный зазор и компенсировать износ.
Подогреваемые плиты : Подогреваемые плиты представляют собой стальные пластины, к которым крепятся инструменты пресса, которые нагреваются с помощью воды (пара), масла или электричества.
Эти системы обычно требуют термических разрывов (изоляции) между плитами и конструкцией пресса. Регуляторы нагрева могут быть отдельными или полностью интегрированными в систему управления прессом.
Человеко-машинный интерфейс (ЧМИ) : Человеко-машинный интерфейс (ЧМИ) представляет собой программируемый компьютер с сенсорным экраном, который инициирует цикл прессования, контролирует состояние пресса и регистрирует важные данные и параметры цикла.
Гидравлический силовой агрегат (HPU) : Гидравлический силовой агрегат (HPU) на прессе представляет собой систему, состоящую из бака, двигателя, шлангов, насосов и охладителей, которые работают в унисон для создания давления. Это механизм, который оказывает давление на приводные двигатели, цилиндры и другие части системы. HPU обычно монтируются либо на салазках, либо на короне пресса, в зависимости от требований к занимаемой площади.
Двигатель : Двигатель пресса представляет собой электрическую машину, которая преобразует энергию жидкости в энергию вращения.
Плита : Плиты представляют собой стальные пластины, иногда нагреваемые, которые прикреплены к движущемуся или неподвижному элементу пресса.
PSI : PSI — это сокращение от фунта на квадратный дюйм, единица измерения давления в гидравлическом прессе.
Насос : Насос — это устройство, которое преобразует механическую силу и движение в энергию гидравлической жидкости.
Поршень : Поршень (или ползун) представляет собой среднюю сварную деталь пресса, которая скользит внутри рамы, создавая давление на инструмент или штамп. Ползун может двигаться вертикально или горизонтально в зависимости от конфигурации пресса. Некоторые многофункциональные прессы даже имеют несколько ползунков для сложных процессов формовки.
Выбивной пуансон : Выбивной плунжер представляет собой выталкивающее устройство, необходимое для многих операций прессования, которое снимает формованную деталь с пуансона или штампа.
Скорость ползуна : Скорость ползуна в гидравлической системе — это общее время, необходимое ползунку для перемещения из открытого положения в закрытое, измеряемое в дюйм/мин (дюймы в минуту). Скорость также обычно измеряется на трех различных стадиях гребка:
- Скорость быстрого приближения быстро опускает плунжер на той части хода, которая не требует применения силы.
- Скорость нажатия , обычно называемая «рабочей частью» хода, когда требуется усилие, а скорость медленнее.
- Скорость зачистки/втягивания после завершения части хода при нажатии, когда плунжер втягивается со скоростью быстрого втягивания, что дает небольшое усилие.
Узнайте больше о скоростях поршня и профилях циклов
Возврат по давлению : Возврат по давлению — это программируемый параметр цикла, который использует регулируемое устройство измерения давления (преобразователь) для определения желаемого максимального давления, которое должно быть достигнуто плунжером.
Как только это давление достигнуто, поршень завершает цикл, возвращаясь в исходное (или верхнее) положение.
Возврат на позицию : Возврат на позицию — это программируемый параметр цикла пресса, в котором используется датчик положения (датчик) для определения желаемой позиции, которую должен достичь плунжер. Как только это положение достигнуто, плунжер завершает цикл, возвращаясь в исходное (или верхнее) положение.
Высота в закрытом состоянии : Высота в закрытом положении — это расстояние между валиком станины и валиком ползуна, когда ползун полностью выдвинут. Это широко известно как «закрытая высота».
Ход : Ход — это общее расстояние, которое может пройти ползун от полного выдвижения до полного втягивания.
Управление ходом : Большинство прессов оснащены регулируемыми концевыми выключателями втягивания для ограничения расстояния втягивания штока (также известного как положение «верхнего предела»).
Использование только необходимого хода для загрузки и выгрузки детали может сократить время цикла. Другие программируемые пределы могут включать: предел замедления для замедления с высокой скорости на медленную скорость; Нижнее конечное положение и/или нижнее конечное давление.
Т-образный паз : Т-образный паз представляет собой выемку, проделанную в плитах пресса для удержания штампа на месте. Эта функция удержания заготовки также облегчает быструю смену матрицы.
Зазор горловины : В прессах с с-образной рамой (зазором) зазор горловины представляет собой расстояние от вертикальной осевой линии станины до задней части пресса за станиной. Эта мера необходима для определения диаметра деталей и инструментов, которые можно разместить внутри пресса.
Стяжка : Стяжки на двухстоечном или четырехстоечном прессе представляют собой длинные стержни с резьбой и гайками на обоих концах, которые скрепляют элементы рамы.