Как качать ноги в домашних условиях: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Как накачать ноги в домашних условиях


Те, кто хочет накачать ноги в домашних условиях, должны понимать, что это будет немного дольше, чем в тренажерном зале. Так как в основном, для того чтобы быстро накачать ноги, нужен дополнительный вес и специальное оборудование. Конечно, его можно установить в доме при желании, но сегодня мы поговорим о домашних упражнениях без дополнительного оборудования и веса.

Все что нужно помнить и знать, это то, что мышцы нужно качать постепенно и достаточное время, ничего не дается сразу, и никто не рождается с накаченными мышцами. Мышцы – это результат работы над своим телом.

Только регулярные и упорные тренировки помогут вам накачать мышцы ног дома, используя для этого только то, что в основном можно использовать в доме.

Как накачать ноги в домашних условиях?

Первое – качайте ноги как минимум 3 раза в неделю, лучше всего каждый день, так как мышцы ног быстро растут и им не нужен длительный отдых.

Качайте мышцы ног в вечернее время, так как утром, после тренировки мышц, вам будет сложно выполнять другую работу. В конце дня, когда все дела уже сделаны, лучше всего качать мышцы ног и делать другие силовые упражнения. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро, так как каждая девушка хочет иметь красивые, стройные и привлекательные ножки.

Составьте план тренировок и расписание. Чтобы мышцы ног качались быстрее и результат, был заметен, нужно составить конкретное расписание и включить в него занятия спортом. Это позволит вам не сбиться с графика и не пропускать занятия. Также записывайте план тренировок, в который входят: виды упражнения, подходы и повторения. Действуя по плану, вы достигните желаемых результатов намного быстрее.

 

Упражнения как накачать ноги в домашних условиях

Приседания. Первое известное всем упражнение – это простые приседания. В зале их делают со штангой, дома без веса. Но чтобы добиться результата, можете найти простой портфель и нагрузить его дополнительным весом, книгами, к примеру. Делайте приседания не на скорость, а на технику. Держите спину как можно прямой, при приседаниях вытягивайте руки вперед. Делайте каждый день по 100-200 приседаний за подход без веса и 50-100 приседаний с дополнительным весом. Узнайте: как накачать ноги дома девушке и мужчине.

Бег или спортивная быстрая ходьба. Выбирайте сами, что вам больше нравиться или бег или быстрая ходьба. Но чтобы накачать мышцы ног, нужно стараться бегать как быстро, так и медленно. Делайте один день быстрый бег, второй медленный. При медленном беге нужно бегать на длительные дистанции и как можно дольше, а при быстром соответственно быстро и на меньшую дистанцию.

Гимнастика для ног. Также особенно для девушек в домашних условиях полезна гимнастика, чтобы сделать мышцы ног привлекательнее и сильнее. Гимнастику могут делать как мужчины там и девушки. Для этого конечно полезно делать упражнения утром в виде разминки.

Для этого достаточно найти нужное пространство и выполнять упражнения для гимнастики ног. Это может быть йога, может быть простая растяжка ног, шпагат и другие известные всем упражнения. Узнайте: как накачать ноги за неделю в домашних условиях.

Подъем ног. Так же есть полезное упражнение, чтобы накачать ноги дома, это подъем ног. Его можно выполнять на перекладине, а можно и дома. Желательно найти портфель или что-то похожее с дополнительным весом и зацепить за ногу, поднимая каждую ногу по очередности в горизонтальное положение. 

Первое время не нужен большой вес, главное это выработать технику, так как она очень эффективна для быстрого результата, но требует большего физического напряжения.

Также можете поднимать ноги поочередно без веса, но фиксируя их под углом 30-60 градусов по 5-10 минут, можно дольше.

Прыжки на скакалке или простые прыжки в высоту. Также есть знаменитый способ и упражнение, чтобы накачать ноги дома. Это могут быть либо прыжки на скакалке, либо прыжки в длину и высоту. Прыгайте сначала на одной ноге, потом на двух. Как для разминки, очень эффективно.

Рекомендации как правильно качать ноги в домашних условиях

Если вам недостаточно упражнений или они вам не подходят, вы сами можете придумать для себя упражнения с непосредственной нагрузкой на ноги. Но помните дома сложнее и дольше качать мышцы ног, чем в зале, так как с дополнительным весом это делается эффективнее.

 

Но если вы все же решили накачать мышцы ног дома, то у вас все получиться, если вы будете делать нужные упражнения каждый день и проявлять больше упорства, чем слабости и лени.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Узнаем как накачать ноги в домашних условиях

Любой девушке хочется показывать свои ножки. Но иногда, из-за слабости мышц эта часть тела выглядит недостаточно элегантно, а, порой, даже непропорционально всему телу. Подобной проблемой озадачиваются и мужчины. При этом и у девушек, и у парней не всегда есть возможность посещать спортзал для тренировок. Как накачать ноги в домашних условиях – подскажет данная статья.

Ноги представляют собой совокупность мышц, хрящей и костей, которыми человек пользуется ежедневно. И от того, насколько они развиты и крепки, зависит его здоровье. Ведь еще наши предки, благодаря своей расторопности и быстроте, добывали себе пропитание.

Таким образом, накачать ноги в домашних условиях в первую очередь помогут ходьба и бег. Это могут утренние или вечерние пробежки на небольшие дистанции. Можно заставить себя больше ходить, если при поездке на работу либо с работы выходить на одну остановку раньше. При этом бег и ходьба должны выполняться ежедневно, несмотря на непогоду.


Качаем ноги быстро и просто

Очень часто, желая похудеть или же просто накачать свое тело, многие люди забывают о том, что. ..

Специалистами доказано, что во время бега задействуется практически 90% мышц, а также хорошо тренируется сердечная мышца.

Для осуществления пробежек должна быть подобрана удобная комфортная одежда в зависимости от времени года, а также правильная обувь. Все эти нюансы должны обеспечить тренировке эффективность и приятность, а также помочь человекуизбежать получения всевозможных травм.

Если же все-таки не хватает времени и сил для пробежек, то можно заняться своими ногами в любое время и в любом месте. Например, на работе отказаться от подъема на верхний этаж в лифте. Лестница может стать замечательным «ножным» тренажером.

Положительным ответом на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях» могут быть приседания, которые нужно делать не менее 30-40 раз ежедневно, обязательно удерживая прямо спину. Это упражнение способствует упругости ягодиц и подтянутости икр и бедер.


Эффективные упражнения для ног дома

Ходите стройные бедра и упругие ягодицы? Не хватает времени на спортзал? Тренируйтесь дома.

И все-таки, если у человека есть ощущение, что его мышцы недостаточно развиты по сравнению с прочими мышцами тела, то необходимо определиться с комплексом упражнений, который нужно по возможности выполнять раз в день не менее четырех раз в неделю. При выполнении упражнений нужно делать перерывы, позволяя отдохнуть мышцам ног, и в это время растирать и разминать те мышцы, на которые особенно приходилась нагрузка.

Итак, как качать ноги в домашних условиях, показывает следующий набор упражнений:

— Осуществление кругообразных движений ступней левой ноги вправо, а потом – влево. То же самое повторить для правой ноги. Это упражнение лучше всего делать сидя на стуле.

— Отведение поочередно ног в стороны, вперед и назад, преодолевая усилием сопротивление резинового бинта, который закреплен на голеностопном суставе. Второй конец бинта лучше прикрепить на высоте пояса к неподвижной опоре на расстоянии около 2-м метров.

— «Подъем Гаккеншмидта» — приседание на носках с удержанием за спиной у крестца на вытянутых руках штанги. При этом, делать выдох, приседая, а вдох – выпрямляя ноги.

— Поочередно, то одной ногой, то другой нужно выполнять пружинящие покачивания вверх-вниз в выпаде, руки при этом находятся на поясе. Постепенно можно увеличивать нагрузку, добавляя в согнутые руки гантели, которые можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Ответ на вопрос «Как накачать ноги в домашних условиях?» может быть получен только при регулярных тренировках, с постепенным увеличением нагрузки. При этом может быть увеличено время и темп движений. Очень полезными для мышц ног бывают «волновые тренировки». Это, когда нагрузка во время занятий то усиливается, то ослабляется. Не стоит забывать, что задерживать дыхание нельзя, а упражнения лучше всего выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку.

Таким образом, как накачать ноги в домашних условиях, подскажет образ жизни и активность человека.

J2Ski — содержимое не найдено

J2Ski — содержимое не найдено

Нам очень жаль, но мы не можем найти страницу, которую вы ищете; пожалуйста, проверьте ссылки ниже, меню сайта J2Ski или воспользуйтесь полем поиска.

 Разделы сайта J2Ski

Полмиллиона страниц на сайте J2Ski…

 Горнолыжные курорты по континентам
  • Горнолыжные курорты Европы
  • Американские горнолыжные курорты
  • Горнолыжные курорты Азии
  • Австралия и Новая Зеландия
 Снег по всему миру

 Снежный прогноз и отчеты

 О чем мы говорим?

Есть вопрос? Присоединяйтесь к обсуждению на J2Ski.Com

  •  Последние темы форума
 Размещение и отдых
  •  Отели
  •  Шале и апартаменты
  •  Отпускной тур (Великобритания)

 Поиск отелей, шале или апартаментов

Место
Из 123456789101112131415161 71819202122232425262728293031 Май 2023Июн 2023Июль 2023Авг 2023Сент 2023Окт 2023Ноя 2023Декабрь 2023Янв 2024Фев 2024Мар 2024Апр 2024 май 2024июнь 2024июл 2024авг 2024сен 2024октябрь 2024
2122232425262728293031 Май 2023Июн 2023Июль 2023Авг 2023Сент 2023Окт 2023Ноя 2023Декабрь 2023Янв 2024Фев 2024Мар 2024Апр 2024Май 2024Июн 2024Июль 2024Авг 2024 сен 2024 окт 2024

 Новости и чат-форум

Крупнейшая горнолыжная зона Новой Зеландии будет разделена между двумя операторами, вероятно,

Благотворительный показ женского лыжного фильма в Королевском географическом обществе в Лондоне Сезон 2023 года начинается рано после сильного снегопада в Новой Зеландии.

900 64
Горнолыжный курорт Снег
Прогноз
Снег
Отчет
Ишгль
Кицбюэль
Лех 9006 2
Майрхофен
Зёлль
Целль-ам-Зее

Франция

900 59
Горнолыжный курорт Снег
Прогноз
Снег
Отчет
Авориаз 90 005
Ла Плань
Лез Арк
Морзин
Валь Торанс
Валь д’Изер 90 062

 Италия

Горнолыжный курорт Снег
Прогноз
Снег
Отчет
Альта Бадия 9 0005
Курмайор
Ла Туиль
Ливиньо 9 0062
Пила
Сестри здесь

Как тренировать ноги дома без оборудования на jimstoppani.

com

Не можете попасть в спортзал, но хотите сильно тренировать ноги, чтобы нарастить новые мышцы в нижней части тела? Попробуйте эту домашнюю тренировку, никаких весов не требуется.

Может быть, ваш спортзал закрыт из-за недавней пандемии или сильного шторма, или, может быть, вы просто не хотите сегодня ехать в спортзал. Но если это день ног, что делать лифтеру? В конце концов, вы, скорее всего, приседаете, становая тяга и жим ногами на сотни фунтов. Как вы можете провести достойную тренировку ног без всего этого веса?

У меня есть для тебя тренировка. Даже если вы приседаете с весом более 400 фунтов, эта тренировка пропитает вас потом и, возможно, слезами. И новый вызов не только заставит вас чувствовать себя стертым, но и спровоцирует новый рост нижней части тела.

Обзор тренировки

В приведенной ниже домашней тренировке ног используются быстрые взрывные повторения в начале упражнения для развития большей силы нижней части тела. Затем он увеличивает интенсивность с использованием таких техник, как предварительное утомление, суперсеты и табата.

Хотя вы можете выполнять эту тренировку только на стуле или диване, я предлагаю вам использовать небольшой рюкзак с книгами, консервами или другими тяжелыми предметами, чтобы увеличить вес вашего тела для этих упражнений. Лучше всего выбрать более короткий рюкзак, чтобы он не касался пола, когда вы выполняете махи «гири» с загруженным рюкзаком.

В этом видео показано, как загрузить рюкзак дома:

Как можно меньше отдыхайте между подходами и упражнениями, за исключением приседаний с выпрыгиванием. Здесь вы можете отдохнуть 1-2 минуты, чтобы лучше восстановиться между подходами и увеличить мощность.

Разминка: выпады + махи

Перед началом выполните 10–15-минутную общую разминку в виде ходьбы, бега, езды на велосипеде/езде на велосипеде или гимнастики.

Вы начнете тренировку с динамической разминки с выпадами с собственным весом и махами с гирями, используя рюкзак вместо гири (если у вас нет дома гири или гантели, в этом случае вы используете эту ).

Усиление: приседания с прыжком

После разминки вы перейдете к приседаниям с прыжком, чтобы развить больше силы нижней части тела, которая сохранится и добавит больше силы вашим приседаниям и становой тяге, то есть после того, как вы наконец-то вернуться в спортзал и снова использовать штанги и силовые рамы.

В приседаниях с выпрыгиванием, при каждом повторении приседайте до положения, когда ваши квадрицепсы параллельны полу (или чуть выше параллели), затем выпрыгивайте из нижнего положения так, чтобы ноги оставались наверху, прыгая так высоко насколько это возможно. Количество повторений здесь будет относительно низким (3 подхода по 5-10 повторений), так как тренировка на силу не сводится к достижению полного утомления. Вы хотите быть быстрым и взрывным в каждом повторении.

4-недельный прогресс*: На 1-й неделе делайте 5 повторений приседаний с прыжками в подходе; во 2-ю неделю делайте по 6 повторений в подходе; Неделя 3, 8 повторений; и Неделя 4, 10 повторений в подходе.

* Обратитесь к моей статье 4-недельная домашняя тренировка , чтобы узнать о сплите тренировки всего тела и всех четырех неделях тренировок для всех групп мышц.

Суперсет с предварительным утомлением: приседания у стены + подъемы на ступеньку

После приседаний с прыжком темп увеличивается за счет приседаний у стены до отказа, суперсетов с подъемами на стул или короткий стол (высотой около 18–20 дюймов) , и убедитесь, что он прочный, чтобы не сломать его), по 3 комплекта каждый.

При выполнении приседаний у стены следите за тем, чтобы бедра были параллельны полу. Не стесняйтесь добавлять рюкзак поверх бедер для дополнительного веса. Кроме того, носите рюкзак для степ-апов, если вам нужен дополнительный вес.

4-недельный прогресс*: Для прогрессивной перегрузки вы можете оставить вес на прежнем уровне и каждую неделю увеличивать время и количество повторений в подходе (поскольку в тренировке количество повторений указано как «до отказа»). Или вы можете увеличивать количество используемого веса каждую неделю; увеличение на 5-10 фунтов каждую неделю должно быть достаточным.

Табата: приседания с собственным весом

Затем вы нагрузите ноги приседаниями Табата. Делайте приседания в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторяйте таким образом, пока не выполните 8 подходов. Это 4 минуты приседаний с очень небольшим отдыхом, что очень интенсивно. Веса тела будет достаточно для большинства людей, но не стесняйтесь носить рюкзак для дополнительного сопротивления, если вы более продвинуты. Вы также можете выполнять их как приседания на ящик, сидя спиной к «ступеньке», которую вы использовали для подтягиваний.

4-недельный прогресс*: Если вы обнаружите, что вес вашего тела не является большой проблемой для приседаний Табата на 1-й неделе, увеличивайте вес каждую неделю, надевая загруженный рюкзак. С другой стороны, если вы не смогли выполнить все 8 подходов по 20 секунд приседаний на 1-й неделе, придерживайтесь веса своего тела, чтобы увеличить время в большем количестве подходов и выполнить все 8 подходов по 20 секунд к 4-й неделе.

Переменный выхлоп: Мосты на одной ноге

После того, как Табата испек ваши ноги, пришло время для мостов на одной ноге. Вот как это сделать:

  1. Держите левую ногу прямо и согните правую ногу так, чтобы ступня стояла на полу, а угол в колене составлял примерно 120 градусов.
  2. Используя ягодицы и бедра, упритесь правой ногой в землю и поднимите ягодицы от пола, пока туловище и бедра не окажутся на одной линии. Задержитесь в этом положении на секунду, максимально напрягая ягодицы и бедра.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
  4. После того, как вы выполнили все повторения для правой стороны, немедленно переключитесь на левую сторону и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа. Вернитесь на правую сторону и сделайте столько повторений, сколько сможете, снова до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Советы по тренировке моста на одной ноге:

  • Если ваша нерабочая нога устанет держать ее, вы можете положить ее на подушку или коробку высотой около 6–12 дюймов.
  • Если вам нужно большее сопротивление, держите рюкзак на тазу или поставьте рабочую ногу на ступеньку или скамью.
  • Если мосты на одной ноге слишком сложны, выполните версию на двух ногах, держа обе ноги согнутыми, а ступни на полу.

4-недельный прогресс*: Каждую неделю старайтесь выполнять больше повторений в каждом подходе (до отказа).

Выгорание: Круглосуточные выпады

Вы закончите тренировку одним раундом упражнения, которое я называю «Выпады круглосуточно». Для этого начните с правой стороны и сделайте выпад вперед. Затем сделайте боковой выпад на ту же сторону и закончите обратным выпадом. Следуйте той же схеме с левой ногой и продолжайте чередовать ноги таким образом, пока не дойдете до мышечного отказа.

4-недельный прогресс*: Если это упражнение трудно выполнить в конце тренировки, когда ваши ноги мертвы, придерживайтесь собственного веса и старайтесь выполнять больше повторений в каждой версии выпада каждую неделю. Если вы находите это менее сложным, увеличивайте вес каждую неделю, надевая нагруженный рюкзак.

Вы НАКОНЕЦ-ТО закончили тренировку, и ваши ноги тоже должны быть готовы. А ты даже из дома не выходил! Кто сказал, что вам нужна штанга и силовая рама для хорошей тренировки ног? Эта домашняя рутина доказывает, что это не так.

 

Домашняя тренировка ног

Упражнение Наборы повторений Примечания
Выпады с собственным весом 1 20 10 повторений на каждую ногу
Махи гири 1 60 сек. Использовать загруженный рюкзак.
Приседания с прыжком 3 5-10  
Сиденье у стены 3 До отказа  
Суперкомплект с      
Повышение 3 До отказа Используйте собственный вес или нагруженный рюкзак.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Copyright © 2007 - 2024 Андрей Антонов