Как качать спину: Как правильно качать спину?

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку. Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Как накачать спину в домашних условиях: комплекс упражнений, видео

Множество интернет-ресурсов и тематических изданий убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке не могут быть достаточно эффективными. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективных причин никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятости — все это способно напрочь лишить мотивации. Для примера рассмотрим, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения нужного результата, очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин интенсивно тренировать спину намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

• Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит и все системы организма.
• Тренировка этой весьма крупной мышечной группы позволит сжечь существенное количество подкожного жира и повысит общий объем энергозатрат организма.
• Развитые широчайшие мышцы спины образуют тот самый классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталонным как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше качать спину дома, чем вообще её не качать!

Возможна ли эффективная тренировка в домашних условиях?

Ответ однозначен: конечно, да! Домашние упражнения для спины неоднократно доказали свою эффективность. Бесспорно, провести параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренингом в зале будет некорректным, однако, если говорить о достижении эффекта и видимом результате, то упражнения для спины в домашних условиях его точно дадут.

По какой причине тренинг вне зала не даст таких же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное повышение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, является залогом прогрессии и роста. В бытовых условиях обеспечить наличие разнокалиберных свободных весов, пригодных для использования в тренировке, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса необходимы тренирующимся со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, так что накачать спину дома на старте пути к красивой и мощной спине, более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

• Занятия должны проводиться регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не будет успевать восстанавливаться. Реже тоже не стоит — результатов не удастся ощутить.
• Упражнения для тренировки мышц спины должны выполняться в 3 подхода — по 12-15 повторений каждое. Со временем, когда придет умение чувствовать каждый задействованный и напряженный участок тела, надо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения через «не могу».
• Разогрев и суставная разминка — неотъемлемые элементы тренировки. Приступать к силовым упражнениям, минуя этот этап, травмоопасно и нецелесообразно.
• Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренинга к тренингу, чтобы избежать привыкания мускулов к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
• Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействованы от 2 и более суставов) и оканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которую сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Тренировочная программа для дома

Тренировка №1

Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повиснуть на перекладине прямым хватом (пальцами от себя) так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.

Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.

Исходная позиция:

• Одна нога опорная, вторая — согнутым коленом упирается в плоскость.
• Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука — в упоре, ладонь под плечевым суставом.

Техника выполнения:

1. Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
2. Вернуться в исходную позицию.

Тренировка №2

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.

Исходное положение:

• Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
• Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
• Руки с гантелями опущены перед собой.

Техника выполнения:

1. Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
2. Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.

Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу — кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.

Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. А при желании, можно приобрести силовую скамью, которая пригодится ещё для множества упражнений.

Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.

Важные нюансы, чтобы добиться результата быстрее

• Не пренебрегайте растяжкой по окончании тренировки — это не только поспособствует развитию мышц, но и минимизирует дискомфорт после нагрузки.
• Почувствовав, что привычная нагрузка кажется уже слишком легкой, наращивать ее стоит не за счет числа повторений в одном подходе, а за счет доступного увеличения рабочего веса.
• Качество питания играет одну из первостепенных ролей в процессе построения мышц. Рацион должен быть насыщен белком (30% от общей калорийности), сложными углеводами (50%) и «правильными» жирами из красной рыбы, орехов и растительных масел (20%).

Теперь вы знаете, как качать спину в домашних условиях. Грамотный подход к тренировкам, безоговорочная регулярность и совсем немного терпения — и вы не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях | Body zen

Мышцы спины — крупнейшая мышечная группа человеческого тела. Тренируя ее с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм. Если у вас нет времени посещать тренажерный зал, или у вас нет возможности приобрести абонемент, мы расскажем как накачать спину в домашних условиях и вы сможете прилично прокачать «крылья», как их называют в народе.

Свои основные усилия вам следует направлять на следующие основные группы мышц: трапеции, покрывающие верхнюю часть спины и плеч; широчайшую мышцу, идущую от подмышек до середины спины по ребрам; разгибатели позвоночника, простирающиеся вдоль всего позвоночного столба по обеим его сторонам; мышцы-вращатели плеча, находящиеся на задней поверхности плеч, и ромбовидные мышцы, соединяющие внутренние края лопаток с грудными позвонками.

Вы можете проработать их с помощью базовых упражнений, не выходя из дома, используя лишь собственный вес тела, кое-какие недорогие снаряды вроде гантелей или резиновой ленты-эспандера, или даже занимаясь обычными хозяйственными делами.

Метод 1. упражнения на спину с весом собственного тела

Первый комплекс подходит для тренировок тем, кто хочет накачать мышцы спины без тренажеров и дополнительных весов.

1. Перевернутый «снежный ангел»

Для этого упражнения вам необходимо широко разводить руки, описывая окружность, словно вы вернулись в детство, и резвитесь в снегу. Руки при этом движутся по полной амплитуде «крыльев ангела» — из-за головы до бедер – для тотальной проработки трапеций, широчайших, ромбовидных и мышц-разгибателей. Когда сможете удерживать туловище и руки над полом, отведите плечи назад и зафиксируйте это положение для максимального напряжения мышц.

• Лягте на пол или коврик лицом вниз. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
• Медленно разведите руки через стороны, пока не коснетесь затылка, соединяя большие пальцы рук.
• Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, и локтевые суставы твердо зафиксированы на протяжении всего упражнения.
• Сделайте три подхода по пять повторений. Между подходами отдохните 30-60 сек.
• Если вы новичок и вам тяжело двигаться по полной амплитуде, можете разводить руки до уровня плеч. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете заводить их за затылок.

2. Наклоны корпуса стоя

Это простое упражнение, которое также называют «доброе утро», заключается в наклоне корпуса вперед со сгибанием тазобедренных суставов. Выполняя это несложное движение, не требующее никакого дополнительного оборудования, вы проработаете разгибатели позвоночника (а также ягодицы и мышцы бедер).

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Упритесь руками в бока.
• Немного отведите плечи назад, чтобы активировать мышцы спины.
• Медленно нагнитесь вперед в талии. Убедитесь, что плечи остаются на одной линии с бедрами во время наклона.
• Наклоняйтесь до параллели с полом, а затем медленно вернитесь назад.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе, максимально напрягая мышцы живота.
• Начните с выполнения одного подхода, чтобы удостовериться, что для вашей спины оно подходит. Постепенно увеличивайте число подходов до трех по 10-15 повторений. Пауза между подходами должна составлять 30-60 сек.
• Упражнение можно делать и сидя. Сядьте на стул, выпрямив спину, и прижмите стопы к полу на одной линии с коленями. Поставьте руки на пояс. Разведите плечи, зажимая мышцы спины, и нагнитесь вперед до угла 45 градусов.
• Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время упражнения, иначе вы не только не проработаете мышцы спины, но еще и повредите позвоночник.

3. Супермен

Это отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей позвоночника, ягодиц и трапеций. Никакого оборудования не понадобиться, только пространство, чтобы вытянуться на полу. Имитируя полет Супермена, вы сможете изолированно проработать мышцы кора.

• Лягте на живот, вытянув прямые ноги и руки. Ладони и носки смотрят вниз.
• Оторвите прямые руки и ноги от пола. Держите корпус неподвижным. Представьте себе Супермена, вытянувшегося в полете.
• Удерживайте такое положение 15-30 сек, а затем медленно опустите руки и ноги.
• Проделайте упражнение трижды, затем отдохните 30-60 сек. перед следующим подходом.
• Для проработки глубоких мышц поясницы вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. Здесь нужно опускать и поднимать противоположные руки и ноги (например, правую руку и левую ногу), задерживаясь в верхней точке на 13-15 сек. Затем повторите упражнение для другой руки и ноги.
• Новички могут удерживать Супермена на протяжении 5 сек., постепенно доходя до 15-30.

4. Поза кобры из йоги

Эта асана для начинающих задействует мышцы середины и низа спины, улучшая гибкость.

• Лягте на пол лицом вниз. Вытяните ноги, касаясь пола тылом стоп. Притяните согнутые в локтях руки к корпусу, располагая ладони под плечами.
• Напрягите мышцы поясницы, чтобы оторвать корпус от пола. Помогайте себе, отталкиваясь руками. Прижмите стопы, голени и бедра к полу. Поднимайтесь вверх на вдохе.
• Задержите положение на 15-30 сек., дышите свободно.
• С выдохом медленно вернитесь на пол.
• Выполните 10 раз. Как и в любом упражнении, старайтесь каждый раз продержаться на пару секунд дольше. Это упражнение можно делать не каждый день, хватит и пары раз в неделю.

5. Приседания у стены

Для этого простого упражнения вам необходима лишь стена. Выполняя это движение, вы сможете предотвратить или ослабить боли в пояснице, появляющиеся в течение дня.

• Станьте спиной к стене, стопы на ширине плеч, пятки находятся на расстоянии шага от стены.
• Медленно скользите по стене вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Зафиксируйте положение на 5 сек.
• В медленном темпе скользите по стене вверх, пока полностью не выпрямитесь. Повторите пять раз.

6. Подтягивания

Для этого упражнения необходимо подтягивать туловище вверх к закрепленной перекладине. Это одно из простейших и лучших упражнений для широчайших мышц. Вам понадобится турник, который вы можете закрепить в дверном проеме. В качестве альтернативы подойдет съемный турник, цепляющийся за верхний наличник двери. Его можно вешать и снимать в любое время. Учтите, что это упражнение требует продвинутого уровня подготовки.

Если вы новичок, можете воспользоваться лентой-эспандером для начала.

• Зацепитесь руками за турник, кисти чуть шире плеч. Немного повисите на прямых руках. Прогните спину, и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Задержитесь в верхней фазе упражнения, сохраняя мышцы зажатыми. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Вы можете менять захват для проработки разных мышечных групп. Если вы разведете руки пошире, подтягиваться станет сложнее, но вы сможете сильнее нагрузить широчайшие. Обратный хват (ладонями к себе) больше задействует бицепсы рук.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус. У вас появится соблазн помогать себе с помощью инерции, но так вы снизите эффективность упражнения, уменьшая нагрузку на широчайшие. Вместо подбородка к турнику будет тянуться ваша грудь, при этом будут включаться совершенно другие мышцы, работа которых не предусматривается в данном упражнении.
• Новички могут выполнять упрощенный вариант с лентой-эспандером. Для этого нужно концы ленты обернуть вокруг перекладины, зафиксировав их руками. Спиной вы должны ощущать натяжение в ленте. Расположите руки на ширине плеч, и притягивайте локти вниз к корпусу, сводя лопатки. Сделайте от двух до трех подходов по 10 повторений.
• Вначале подтягивания даются тяжело, ведь для этого нужны хорошо развитые бицепсы. Главное – не расстраиваться и не бросать занятия. Постепенно ваши мышцы станут сильнее, и вы сможете подтягиваться все больше и больше.
• Убедитесь, что турник расположен на уровне выше плеч и надежно закреплен. Если во время упражнения он упадет, вы можете ушибиться.

Метод 2. Упражнения для спины с гантелями

1. Разведение гантелей в наклоне

Качественное поднятие выпрямленных рук в таком режиме позволит полностью проработать все мышцы верхнего отдела спины. Вам понадобиться немного простора для разведения рук в стороны, но никакого дополнительного инвентаря кроме гантелей не потребуется.

• Наклонитесь в талии, расставив стопы на ширине плеч, и слегка согнув колени. Отведите таз назад, и втяните живот. Держите гантели, развернув ладони друг к другу, немного согните локти. Руки должны свисать к полу, но не болтаться свободно.
• Аккуратно поднимайте руки вверх через стороны до параллели с полом. Убедитесь, что локти слегка согнуты, и поднимайте вес силой верхнего отдела спины.
• Медленно верните руки вниз в исходное положение. Мышцы рук должны быть напряжены, чтобы оставаться прямыми. Выполняйте всю работу за счет мышц спины.
• Повторите упражнение, медленно поднимая и опуская руки в течение 30 сек. Не сгибайте спину во время выполнения, и не раскачивайте руки. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

2. Тяга гантели в наклоне

Вы можете тренировать мышцы верхнего отдела спины, подтягивая вес вверх движениями, напоминающими греблю в лодке. Так вы разовьете силу плеч и верхней части спины, после чего вам будет легче поднимать тяжести. Вам пригодится жимовая скамья, или хотя бы низкий, устойчивый стул, на который вы могли бы опереться.

• Поставьте одно колено и руку в жимовую скамью или низкий устойчивый стул для баланса, зажав гантель в другой руке, свисающей вниз к полу.
• Подтяните гантель вверх, приводя локоть к туловищу. В каждом повторе сосредоточьтесь на сокращении мышц спины. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд для максимальной активации мышц.
• Медленно опустите руку вниз.
• Выполняйте движение медленно и точно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не следует рывками дергать руку вверх-вниз, вместо этого двигайтесь медленно и размеренно между двумя крайними точками амплитуды.
• Выполняйте упражнение по 30 сек. на каждую руку, затем поменяйте сторону для проработки второго плеча. Один подход включает попеременную проработку обеих рук.
• Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, вы можете согнуть колени и нагнуть корпус вперед. Вы будете поднимать вес вверх, дополнительно преодолевая силу тяжести. Также вы сможете работать одновременно двумя гантелями, ведь вам не придется упираться второй рукой для сохранения равновесия.
• При отсутствии гантелей поищите что-то, что весило бы примерно 1,3-2,3 кг, и легко умещалось бы в руке. Тяжести нужны для создания сопротивления, поэтому подойдет любой предмет, за который вы можете свободно ухватиться. Даже консерва из вашей кладовой станет неплохим решением.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Округление спины в процессе выполнения может привести к серьезным повреждениям, поэтому удерживайте спину прямой. При соблюдении правильной техники во время наклона упражнение поможет растянуть мышцы среднего и нижнего отделов спины.

• Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантели, и слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной, пока корпус не станет почти параллельным полу. Гантели должны быть примерно на уровне голеней. Убедитесь, что ваши руки остаются прямыми, позволяя вам нагибаться за счет мышц спины. Втягивайте живот, чтобы спина не выгибалась и не пострадала.
• После небольшой паузы в таком положении медленно поднимайте верхний отдел спины до полного выпрямления корпуса.

4. Наклон с поворотом к противоположной стопе

В этом упражнении используются гантели для обеспечения сопротивления во время наклона. Вдобавок, скручивающее движение поможет укрепить мышцы поясницы и кора. В процессе выполнения напрягайте пресс и сохраняйте спину прямой.

• Станьте прямо, ноги немного шире плеч. Возьмите в каждую руку по снаряду. Если у вас только одна гантель, сожмите ее обеими руками.
• Вдохните и потянитесь руками вниз к одной стопе, разворачивая к ней корпус. Следите за тем, чтобы колени были немного согнутыми, а руки – прямыми. Наклоняйтесь вперед на комфортную высоту.
• Медленно выпрямитесь, и нагнитесь к другой стопе. Продолжайте менять стороны.
• Упражнение противопоказано всем, кто жалуется на боль в пояснице и радикулит, ведь данное движение может вызвать ухудшение состояния.

Метод 3. Тренировка спины дома с помощью резиновой ленты-эспандера

1. Разведение рук с эспандером

Имея ленту-эспандер и достаточно свободного пространства, чтобы лечь на пол, вы можете быстро и эффективно проработать мышцы спины и плеч.

• Лягте на живот, расстелив ленту-эспандер под туловищем. Возьмитесь руками за концы ленты. Расположите ладони под плечами, прижав локти к бокам.
• Оторвите грудную клетку от пола, одновременно выпрямляя обе руки в стороны. Полностью выпрямившись, растяните эспандер, сводя лопатки вместе. Вам не удастся удерживать такое положение дольше пары секунд.
• Расслабьте плечи, и верните руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторите восемь раз.

2. Горизонтальная тяга к поясу

Лента-эспандер – отличная альтернатива гребному тренажеру. При приведении рук к корпусу лента предоставит необходимое сопротивление для прокачки плеч и мышц верхнего отдела спины.

• Сядьте, вытянув ноги вперед. Обхватите лентой-эспандером пятки или любой другой устойчивый предмет возле ступней. Возьмитесь за концы ленты, и держите руки выпрямленными, чтобы эспандер свободно свисал.
• Притяните руки к туловищу, зажимая лопатки для сокращения мышц спины.
• Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши стопы остаются неподвижными при попеременном натяжении и ослаблении ленты-эспандера.

3. Разгибание спины

Закрепив ленту-эспандер на полу, вы можете растянуть мышцы спины, отклоняясь назад. Лента обеспечит сопротивление, пока вы держите спину выпрямленной.

• Надежно закрепите ленту-эспандер на чем-то неподвижном и крепком, находящемся ниже уровня ваших коленей. Можете подложить ленту под стопы, или придавить ее каким-либо тяжелым предметом.
• Сядьте с прямой спиной на табурет или другой предмет без спинки, позволяющий отклониться назад. Держите другой конец ленты на уровне груди, натягивая ее.
• Медленно наклоните корпус назад до угла примерно 30 градусов. Следите, чтобы ваш таз не двигался, а спина оставалась прямой.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Повороты корпуса

Используя ленту-эспандер для создания сопротивления, вы можете выполнять повороты корпуса для тренировки мышц спины в положении сидя. Вам понадобится закрепить ленту на дверной ручке или другом предмете. Повороты, особенно с сопротивлением, могут повредить спину, поэтому выполняйте упражнение осторожно, и не забывайте держать пресс напряженным.

• Прикрепите ленту-эспандер к ручке закрытой двери или на другом предмете, находящемся на уровне вашей груди в сидячем положении. Убедитесь, что дверь или другой предмет, на котором вы зафиксировали ленту, неподвижны.
• Сядьте левым боком к двери. Возьмитесь за свободный край ленты на уровне груди одной рукой. Лента должна быть натянута.
• Медленно поверните корпус вправо по направлению от двери. Следите за неподвижностью таза и коленей, чтобы только спина участвовала в движении.
• Удерживайте положение несколько секунд, и медленно вернитесь назад. Повторите 10 раз, и пересядьте левым боком к двери, чтобы проработать другую сторону спины.

Метод 4. Занятие домашними делами

Данный подход к тренировкам вряд ли поможет накачать массивную спину, но все же помогут укрепить мышцы спины.

1. Трастеры с метлой

Это упражнение популярно в кроссфите, заменив метлой штангу или другой спортивный снаряд, вы сможете потренировать спину и много других мышц. Это упражнение можно выполнять в процессе подметания полов дома в качестве небольшого перерыва. Данное упражнение задействует мышцы спины (верхнего отдела) и плеч.

• Станьте прямо, ноги чуть шире плеч. Держите метлу перед собой, расположив кисти на ширине плеч или немного шире. Метла должна быть параллельна полу, на уровне вашей груди.
• Присядьте и вытолкните метлу вертикально вверх, зажимая при этом мышцы верхней части спины.
• Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания стоя

По аналогии с обычными отжиманиями вы можете использовать край какого-либо хозяйственного агрегата, например, стиральной машины, чтобы проработать мышцы спины и рук. Это отличный способ скоротать лишние пару минут в ожидании окончания стирки.

• Отойдите от машины на несколько шагов. Положите на нее руки на ширине плеч. Стопы держите вместе.
• Медленно приблизьте грудь к машине, сгибая руки. Ступни при этом частично отрываются от пола, вес тела переносится на носки.
• Вытолкните корпус обратно до полного разгибания рук. Повторите 20 раз.

3. Подъем тяжестей с пола

Хорошо выполнять это упражнение при перекладывании вещей в или из стиральной машины, сушилки, комода или на/с гладильной доски. Оставив корзину на полу, вы будете каждый раз нагибаться вниз за новой вещью. Старайтесь растягивать спину при каждом наклоне вперед.

• Во время наклона обязательно напрягайте пресс и держите спину выпрямленной.
• Старайтесь брать по одной вещи за раз, так вы будете вынуждены повторять это движение снова и снова.

4. Прочистка водосточных труб

Пока вы вычищаете листья и мусор из ваших водосточных труб, вы можете провести комплексную тренировку для всего тела, в том числе и спины. В то время, пока вы тянетесь от лестницы к водосточным желобам, мышцы вашего кора будут активно работать над сохранением равновесия.

• Не забывайте перемещать лестницу по мере продвижения по водосточной трубе. Если будете тянуться слишком далеко, можете упасть. Более того, постоянно поднимаясь и опускаясь по лестнице, вы натренируете еще и ноги.

5. Садоводство

Посадка, полив и прополка растений позволит вам растянуть и натренировать мышцы без посещения тренажерного зала. В процессе такой работы вы будете постоянно находиться в наклоне. Главное, не забывайте сгибать колени и не прогибаться в позвоночнике, чтобы не сорвать спину.

• Мульчирование почвы это еще один отличный способ прокачать спину. Вам придется перетаскивать тяжелые мешки с мульчей по всему огороду или приусадебному участку, и закапывать ее в землю. Всегда помните о правильной технике поднятия тяжестей во избежание травм.

Советы

• Новые исследования показывают, что растяжка мышц перед тренировкой способна ослабить и замедлить работу мышц, и вряд ли снизит риск получения травмы. Вместо этого потратьте время на качественную разминку.
• Если вы только начинаете тренироваться, ограничьтесь использованием веса собственных рук или тела, или же начните с гантелей по 1,3-2,3 кг. По мере наращивания силы ваших рук и спины вы сможете брать веса побольше. Если у вас нет возможности увеличивать веса – ничего страшного. Здесь важно обеспечить хоть какое-то сопротивление движению.
• Правильное положение тела это важнейший аспект всех представленных упражнений. Неправильная проработка мышц спины приведет к травмам или неправильному развитию мышц. Мышцы спины особенно уязвимы, поэтому действуйте аккуратно.
• При тренинге широчайших старайтесь отводить плечи назад. Это изолирует широчайшие и будет способствовать их пиковому сокращению. Так вы сможете простимулировать ромбовидные мышцы, и защитите мышцы плеч от растяжения.
• Занимайтесь в уединенной части дома, где предметы, нужные вам для тренировки, не будут использоваться. Так вам не придется собирать их каждый раз по всему дому.

Предостережения

• Вес и сопротивление очень важны, но не важнее вашего здоровья. Начинайте с применения весов, с которыми вы можете справиться, и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы не можете поднять какой-то предмет, оставьте его. Перенапряжение мышц это верный путь к травме.
• Если вы почувствовали боль при выполнении упражнений, остановитесь. Возможно, у вас чувствительная спина, и, повредив ее, вы наживете себе кучу проблем.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет интересней!

Как правильно качать спину. Руководство для начинающих

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных мышц спины! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6–8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4–6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6–8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку. Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем. Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени. Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Читайте также

Тренировка спины на ширину и массу — программа упражнений

Широкая и мощная спина — отличительная характеристика V-образного атлетического телосложения. Кроме этого, выполнение упражнений на спину вовлекает в работу мускулатуру рук и плечевого пояса — помогая созданию мускулистой фигуры.

Базовым упражнением на спину с собственным весом являются подтягивания, развивающие широчайшие мышцы спины. В свою очередь, наиболее эффективные упражнения для спины в зале — становая тяга и тяга штанги в наклоне, придающие массивность и толщину.

// Как накачать спину?

С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина). Также выделяют глубинные мышцы-выпрямители позвоночника (они расположены в нижней части поясницы).

Тренировка трапециевидных мышц придает спине (да и фигуре в целом) массивность, широчайших — ширину и боковую толщину, а развитие мышц-выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы. Другими словами, проработка спины комплексно развивает верхнюю часть тела.

Однако при составлении программы тренировок важно помнить о том, что любые упражнения на спину вовлекают в работу и руки — именно поэтому упражнения на бицепс и трицепс должны выполняться во второй части тренировки, а на спину — в самом начале.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

Базовые упражнения

Упражнения для спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых упражнениях со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами.

Базовыми считаются вертикальные и горизонтальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга штанги в наклоне и становая тяга), а изолирующими — различные упражнения для трапеций и мускулатуры плечевого пояса (прежде всего, шраги и разведения гантелей стоя).

Программа тренировок для спины

Представленная ниже программа тренировок для мышц спины строится на совмещении базовых упражнений для развития широчайших и изолирующих для трапециевидных мышц. Кроме этого, в конце выполняются упражнения для усиления низа спины и поясницы.

// Подобную тренировку рекомендуется проводить 1-2 раза в неделю:

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен»— 3 подхода по 10-15 повторов

Комплекс упражнений

Для тренировки спины на массу необходимо следовать правилам. В первую очередь, важно научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения, а затем еженедельно увеличивать рабочий — выполняя низкое количество повторов и уделяя повышенное внимание технике.

1. Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне входит в пятерку базовых упражнений для набора мышечной массы. Корпус во время выполнения наклонен под углом 30-45 градусов к горизонту, спина прямая, пресс напряжен, колени немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть направлены назад, а не в стороны.

// Тяга в наклоне — пошаговая техника

2. Подтягивания

Новичкам рекомендуется начинать подтягиваться с вариации, подразумевающей узкую постановку рук и параллельное расположение ладоней — это позволит упростить и облегчить упражнение, переложив часть нагрузки с широчайших мышц на мышцы бицепса и трицепса.

// Как научиться подтягиваться?

3. Обратные разведения на блоках

Данное упражнение призвано не только разогреть мускулатуру спины и подготовить ее к работе, но и необходимо для улучшения нейромышечной связи мышц с мозгом. Вес должен быть средним, скорость выполнения — медленная. Лопатки при разведении блоков сводятся максимально вместе.

3. Шраги со штангой

Важно помнить о том, что неправильная техника выполнения шрагов наносит вреда больше, чем пользы. Вес в упражнении должен быть средним, амплитуда движения — максимальной. Дополнительные движения плечами (отведения назад и прочие) не рекомендуется.

4. Гиперэкстензии

Данное упражнение может выполняться как в специальном тренажере, так и на фитболе. Правильная техника подразумевает акцент на осознанном вовлечении мышц низа спины и глубинных мышц позвоночника — именно за счет них необходимо поднимать вес корпуса вверх.

// Гиперэкстензия — в чем польза для мышц спины?

5. Упражнение “Летящий супермен”

Данное упражнение выполняется в статическом режиме — то есть, необходимо занять положение и поддерживать его определенное количество времени. В результате развиваются внутренние мышцы позвоночника, улучшается осанка и раскрывается грудь.

// Статические упражнения — плюсы и минусы

Как тренировать спину правильно?

Помните, что сперва необходимо научиться чувствовать связь между мышцами спины и мозгом (это снизит вовлечение рук) , а лишь затем увеличивать рабочий вес. Именно использование чрезмерно тяжелого веса мешает новичкам научиться чувствовать спину и не дает ей правильно расти.

Например, выполнение тяги верхнего блока исключительно за счет силы рук — типичная ошибка новичков, не умеющих вовлекать в тренировку широчайшие мышцы спины.

Кроме этого, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны во время выполнения упражнения на спину, тем больше эффекта они дают — обеспечивая максимальное вовлечение мускулатуры в работу. Ширина хвата при этом хотя и важна, но исключительно вторично.

Упражнения на низ спины

Еще одной проблемой тренировки спины является укрепление мышц поясницы. Слабая поясница не только мешает выполнять правильно тягу штанги к поясу, но и является частой причиной возникновения болей в различных отделах позвоночника и в нижней части спины.

«Летящий супермен» и гиперэкстензии обязательно должны стать частью вашей программы тренировок. Эти упражнения, ровно как и упражнение планка, направлены на развитие мышц корпуса и внутренних мышц позвоночника.

***

Мускулатура спины является крупнейший мышечной группой тела, отвечая за формирование спортивного силуэта. При правильном тренинге спина является одной из наиболее отзывчивых к росту мышечных групп. Лучшими упражнениями для мышц спину являются тяги в различных вариациях. Подтягивания и тяга верхнего блока развивают верх спины, а тяги штанги к поясу — середину.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  12 января 2021

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №2 Практика]

Приветствую, дамы и господа!

Не мудрствуя лукаво, сегодня мы продолжим цикл эпопеических заметок по теме изменения себя любимого, и в частности узнаем, как накачать спину, причем не в теории, а на практике. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения на какие отделы спины воздействуют и какие из них являются лучшими с точки зрения электрической активности мышц. Также в заключении мы разберем 3 конкретные программы тренировок, заточенные под разные цели и предназначенные для разных категорий трудящихся.

Итак, сит-даун, плиз, мы начинаем.

Как накачать спину? Практическая сторона вопроса.

Если Вы по каким-либо причинам пропустили первую часть заметки, тогда перво-наперво засвидетельствуйте ей свое почтение, пройдя сюда [Как накачать спину?]. Думаю, ей будет крайне приятно:). Мы же продолжим наши изыскания и поговорим про тренинг спины. Мне вот интересно, как Вы подходите к этому вопросу, т.е. исходя из чего включаете те или иные упражнения в свою тренировочную программу? Обычно, сплит на спину выглядит следующим образом – берутся наиболее известные и популярные упражнения и просто впихиваются друг за другом без определенной последовательности. К примеру, захотелось моей левой пятке поставить тягу в наклоне под №1, ставлю, а если левая пятка молчит, то консультируемся у правой булочки :), и она говорит: “я бы поставила тягу в конец тренировки”. В общем, как Вы, наверное, поняли, этот тип составления называется в простонародье» от балды».

Так исходя из чего следует тасовать упражнения, ставя какое-то на первое, а какое-то на второе, мы и узнаем далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на спину. Самый полный список.

Сутевую часть мы начнем с того, что познакомимся со списком наиболее значимых упражнений на спину. Благодаря такой памятке, Вы всегда сможете разнообразить свою спинную тренировку и сделать ее много интересней, не похожей на предыдущие разы.

Итак, список упражнений таков:

• подтягивания на турнике широким прямым/обратным хватом;
• тяга верхнего блока к подбородку/за голову;
• тяга верхнего блока к груди треугольная рукоять;
• тяга нижнего блока;
• тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
• тяга штанги в наклоне прямой/обратный хват;
• тяга Т-грифа стоя/полулежа;
• шраги с гантелями/штангой;
• гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
• тяга в тренажере Хаммер;
• протяжка со штангой;
• становая тяга.

В картинном варианте сборный атлас спинных упражнений выглядит так.

Помимо обычного набора упражнений важно понимать, как их нужно грамотно собирать воедино. Основным принципом подбора является полный охват каждого участка спины и проработка всего массива за тренировку. Другими словами, экзерсисы подбираются таким образом, чтобы они не повторяли свой характер воздействия – не затрагивали те же самые мышцы по второму кругу.

Чтобы происходила тотальная проработка спины, нужно понимать, какое упражнение для какого участка предназначено, а в этом нам поможет следующая памятка.

№1. Зона внешнего верхнего края широчайших

• Лучшие упражнения: подтягивания широкий хват, тяга в наклоне широкий хват.

№2. Нижняя область широчайших

• Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга блока стоя прямыми руками.

№3. Середина спины

• Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.

№4. Поясница

• Лучшие упражнения: гиперэкстензия, становая тяга на прямых ногах.

В картинном варианте лучшие упражнения по зонам выглядят так.

Именно понимание того, какое упражнение на какую область нацелено (больше всего зацепляет), позволит прорабатывать каждый участок спины и полнее развить последнюю.

Топ лучших упражнений на спину: результаты исследований

Скажите мне, как на духу, кому хочется делать посредственные упражнения в зале? Конечно, никому, всем хочется делать самые-самые и получать от этого большие результаты скорее. Зная о такой человеческой черте, ученые из Университета физиологии (Висконсин) провели исследование, в ходе которого выявили лучшие упражнения на разные участки спины. Опыт заключался в измерении электрической активности мышц (ЭМГ) при выполнении ряда упражнений (порядка 20). Вот какие результаты были получены.

На основании представленных данных можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на спину являются:

• широчайшие мышцы спины:

1. подтягивания широким пронированным хватом с весом (167),
2. становая тяга в поламплитуды (163);
3. подтягивания с весом обратным хватом (133).

• середина/низ трапеций:

1. тяга гантели в наклоне одной рукой (226/160);
2. тяга гантели в наклоне лежа на скамье под углом вверх (194/180).

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на спину и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок спины

Далее по тексту мы разберем три ПТ, предназначенных для разных категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №1. “Широка страна спина моя родная!”.

Основной целью является экстремальный набор мышечной массы, проработка глубины и ширины спины. Рассчитана на категорию атлетов, за спиной которых стаж занятий от 1,5-2 лет, которые уже имеют определенный мышечный корсет и объемы.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток);
• первый день – силовой, второй – пампинг;
• отдых м/у упражнениями составляет 60 секунд;
• рабочие веса подбираются на заданное количество повторений (последние 1-2 в отказ).

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся.

Программа тренировок спины №2. “Yes gain, no pain!”.

Целевой аудиторией являются те атлеты, которые испытывают определенные болевые ощущения в спине (различные сколиозы/искривления, срывы низа и тп) и не могут работать с базовыми/условно-базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Основная цель данной программы – максимально безопасная проработка спины, улучшение ее состояния и продление долголетия.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 60-90 секунд;
• перед началом каждого подхода выполняется 1-2 разминочных без отягощения.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.

Программа тренировок спины №3. “Сексуальная спинка”.

Если Вы помните, в первой части заметки я рассказывал про даму в платье с вырезом на спине и заикался о ее программе тренировок. Далее будет приведена ПТ, которая позволит любой барышне обзавестись сексуальной спинкой, что позволит ей (Вам, мои хорошие) щеголять в вырезных платьях и сводить с ума нашего брата :).

Основная цель данной программы – придание мускулистости и рельефа спине.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• отдых м/у упражнениями составляет 45 секунд;
• режим суперсет предполагает выполнение упражнений друг за другом без отдыха.

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок на спину, и Вы можете заняться работами по приведению ее в надлежащую форму.

Это была последняя сутевая информация, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен, только от одного прочтения ей стало не по себе 🙂 , а если Вы еще вдарите практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.

PS. а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS. Внимание! 19.07 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать спину в домашних условиях

Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это – финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.

Причин иметь красивую и накаченную спину множество, как для женщин, так и для мужчин:

• Имея сильную спину, Вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторые системы организма;
• Тренируя эту группу мышц, Вы избавитесь от большого количества подкожного жира;
• Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;

Можно ли накачать спину тренируясь дома

ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата. Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые помогут добиться эффективного результата.

Основной причиной, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц спины требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.

Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно. Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов . Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с не большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.

Основные правила в домашних тренировок

Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.

Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз. Когда появится способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».

Самое главное правила перед любой тренировкой – это разогрев и разминка. Если его не соблюдать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье “Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого“.

Не следует выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение, так как мышцы спины могут привыкнуть к воздействию нагрузки. Поэтому следует упражнения чередовать.

Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Домашняя программа тренировок мышц спины

Тяга гантелей в наклоне.

Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне – это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.

Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться медленно в исходную точку.

Классические подтягивания.

Классические подтягивания – это самое распространенное и одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений. Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.

Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).

О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации “Подтягивание на турнике“.

Тренировка мышц спины

Тяга гантелей одной рукой в упоре – данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначено для «добивания мышц». Техника не очень сложная и заключается в следующем:

1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.

2. Вернутся в исходную точку.

Становая тяга с гантелями.

Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:

1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.

2. После возвращаемся в исходную точку.

Подтягивание узким хватом.

Подтягивание узким хватом – это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки нужно расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – в домашней обстановки данный вариант будет эффективным элементом изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет диван. Для выполнения нужно расположить ноги и таз так, чтоб можно было двигать корпус вверх и вниз, ноги требуется зафиксировать. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.

Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т.д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.

Более удобные качели для гольфа | Моя CMS

Я не собираюсь ходить вокруг да около. Человеческое тело, особенно нижняя часть позвоночника, не рассчитано на то, чтобы выдерживать нагрузки, возникающие при игре в гольф. Как игроку-любителю гольфа, нет смысла позволять времяпрепровождению навредить своему здоровью.

Напряжение спины в гольфе вызывается наклоном вперед, скручиванием и наклоном в сторону. Существует также компрессия, когда вес верхней части тела вертикально опускается на позвоночник.

Эти напряжения нельзя устранить, но, за исключением сжатия, их можно минимизировать. Вот несколько способов сделать это.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если сейчас во время игры у вас болит поясница, значит, что-то не так. Обратитесь к врачу, чтобы узнать, что это такое. Продолжение игры в гольф может усугубить проблему.

1. Замедлите махи, включая ту часть, где вы махаете мячом. Все силы, прикладываемые к вашей спине, умножаются, когда вы качаете мяч, и чем быстрее вы качаете, тем больше силы они воздействуют на вашу поясницу.

2. Встаньте чуть ближе к мячу. Не много, всего несколько дюймов. Это позволит вам принять более прямую позу и уменьшить неподдерживаемую механическую нагрузку, которая возникает при наклоне вперед на поясницу. Углы наклона ваших утюгов, возможно, потребуется отрегулировать, в зависимости от того, насколько близко вы установите.

3. Выверните правую ногу. Чтобы добиться большего поворота бедра, поверните правую ногу на 10 градусов или около того. Не слишком много, потому что вы создадите себе проблемы на замахе.Но не оставляй этот квадратный фут, как Бен Хоган тоже хотел тебя.

4. Займите более узкую позицию. Это освобождает бедра, чтобы они могли больше поворачиваться, уменьшая угол поворота позвоночника. Эта точка также помогает минимизировать боковой изгиб, так как ваша правая сторона теперь ближе к мячу.

5. Играйте мячом в центр вашей стойки, когда он находится на земле. Если мяч находится слишком далеко вперед, вам нужно будет сделать больший боковой изгиб в спине, чтобы получить его.

6. Сделайте более короткий замах.Используйте обратный замах, который вы использовали бы на 80-ярдовом поле. Это также предотвратит чрезмерное скручивание позвоночника. Джим Маклин хочет, чтобы у вас был большой X-фактор, чтобы вы могли отбивать мяч с большой дистанции. Ваша спина не любит большой Х-фактор.

7. Дайте левой пятке плавать. Если он оторвется от земли — хорошо. Если он останется там — хорошо. Только не приклеивайте его к земле. Пусть делает то, что хочет.

8. Дайте правой ноге выпрямиться на замахе. Я знаю, в наши дни все хотят, чтобы вы придерживались той точки зрения, которая была у вас по адресу.Если правая нога выпрямится, вы сможете больше повернуть правое бедро назад, уменьшая X-фактор. Это не повредит вашей игре по мячу, когда вы к ней привыкнете.

9. Сохраняйте равновесие веса при ударах. Позвольте вашему весу уйти влево после удара по мячу, но не раньше. Ранний перенос веса влево создает избыточный боковой изгиб, потому что, пока нижняя часть тела уходит влево, верхняя часть тела должна оставаться на месте, пока вы не ударите по мячу. При ударе всегда будет некоторый боковой изгиб.Только не переусердствуйте.

10. Взмахните клюшкой руками, обеими руками одинаково. Качайте так, как будто вы держите клюшку одной связкой рук, а не двумя отдельными. Это не только лучший способ качаться по техническим причинам, но и предотвращает попытки ударить правой рукой, что может привести к боковому сгибанию.

11. Отделка в вертикальном положении. Ваш торс должен быть прямо вверх и вниз на финише, а не вправо. Линия, идущая вниз по передней части туловища и левой ноге, должна быть прямой — без сгибания туловища назад или сгибания левой ноги.

Эта исчерпывающая, но несколько техническая статья из медицинской литературы подробно объясняет связь между гольфом и болями в пояснице. Было бы полезно прочитать это. (Проверено 4 июля 2016 г.)

[август 2019 года. В разделе комментариев я имею в виду Натали Гулбис, чей недружественный поворот в спину привел к операции на спине. На этот день ей сделали четыре операции на спине.]

Golf Backswing — Как правильно выполнять обратный замах (Golf Swing)

Воспользуйтесь приведенными ниже советами по игре в гольф, чтобы улучшить свой замах в гольфе.Обратный замах — это последовательность взмахов, которая происходит сразу после взятия на вынос и поднимает вашу клюшку до тех пор, пока не достигнет вершины замаха.

---

Левая рука прямая на протяжении всего обратного замаха

С того момента, как вы коснетесь мяча до момента, когда вы достигнете вершины замаха, ваша левая рука должна оставаться прямой.

Другими словами, вам следует сосредоточиться на том, чтобы не позволять левому локтю сгибаться во время замаха. Некоторые гольфисты неправильно позволяют этому локтю сгибаться, особенно в конце замаха, чтобы еще больше вернуть клюшку в надежде увеличить скорость клюшки при замахе вниз.

Связанная мысль о замахе:

---

Левая пятка остается на земле

Ваша левая пятка не должна отрываться от земли, когда вы поднимаете клюшку во время замаха. Хотя некоторые великие гольфисты определенно отыграли всю свою карьеру, отрывая левую пятку от земли, обычно это не рекомендуется для большинства игроков в гольф.

Гольфисты-любители, которые все же поднимают пятку, часто делают это, чтобы отвести клюшку дальше, чтобы добиться большей скорости клюшки на махе вниз.

При этом некоторым игрокам в гольф действительно может быть выгодно поднять левую пятку, поскольку это может обеспечить полный поворот и раскачивание, когда проблемы с гибкостью затрудняют это в противном случае.

Связанная мысль о качелях:

---

Правое колено сохраняет некоторую гибкость

Некоторый уровень гибкости должен сохраняться в правом колене во время обратного замаха.

На самом деле, если возможно, правое колено должно оставаться под тем же углом изгиба, что и колено, заданное в адресной позиции при настройке, или близко к нему.Это контрастирует с выпрямлением правой ноги на пути к вершине замаха, которого следует избегать, поскольку это резко меняет угол бедер и траекторию замаха.

Неспособность сохранить сгибание правого колена приведет к блокировке ошибки поворота правого колена, которая изменяет угол в ваших бедрах и ведет к вывернутой наизнанку траектории клюшки.

Связанная мысль о махе: Сохранение гибкости в правом колене

Связанная ошибка с махом: Фиксация правого колена

---

Точки левого колена у мяча во время обратного замаха

Поскольку большая часть вашего тела перемещается в сторону ваша правая нога во время обратного замаха, ваше левое колено не должно слишком сильно двигаться вбок.Вместо этого он должен двигаться таким образом, чтобы указывать на мяч или на точку в середине вашей стойки. Это контрастирует с тем, что левое колено сжимается и слишком сильно движется к правой ноге.

Такое коллапс связано с ошибкой поворота в обратном направлении.

Связанная мысль о качелях:

---

Бедра Вращаются во время обратного замаха

Бедра должны вращаться постепенно.

В частности, они должны начать свертываться, как только начнется обратный замах, т.е.е., когда штанга клюшки параллельна земле, и остановитесь, когда достигнете вершины обратного замаха. Это контрастирует с отсутствием вращения бедер вообще в так называемом махе «всеми руками», который не настраивает ваше тело должным образом для удара.

Связанная мысль о качелях: Скручивание бедер для предотвращения раскачивания только руками

Связанная ошибка качания: Махи всеми руками

---

Бедра остаются в коробке (не скользят)

Пока это правда во время замаха ваш вес должен перемещаться по направлению к правой ноге, это должно происходить естественным образом за счет вращения бедер и того факта, что ваши руки будут расположены справа от вас.

Этот перенос веса не должен происходить из-за скольжения ваших бедер назад к правой ноге, поскольку такое скольжение бедер представляет собой первую половину ошибки качания в гольфе.

Связанная мысль о качелях:

---

Голова остается в ящике на протяжении всего обратного замаха

В соответствии с приведенным выше советом относительно угла позвоночника — который должен оставаться неизменным — это совет держать голову в том же положении. . Действительно, во время замаха голова не должна сильно отклоняться от своего положения в воздухе ни по горизонтали, ни по вертикали.

Перемещение головы вниз во время замаха влечет за собой изменение угла позвоночника, что не рекомендуется и указывает на неспособность поддерживать ошибку поворота угла позвоночника.

Перемещение головы по горизонтали включает в себя скольжение бедер, что опять же не рекомендуется и в этом случае указывает на ошибку раскачивания.

Связанная мысль о замахе:

---

Перенос веса на правую ногу во время замаха

Во время замаха ваш вес должен перемещаться к вашей задней — правой ноге.

Ошибка поворота при обратном повороте характеризуется противоположным действием, когда вес гольфиста переносится на переднюю ногу. Осторожное перемещение веса назад и вперед снова приведет к твердому и сильному удару по мячу.

Связанная мысль о свинге:

---

Обратный замах медленнее, чем нисходящий

Хороший замах в гольфе — это тот, который, как можно сказать, демонстрирует хороший ритм. Это естественно происходит в махах, которые переходят от одного шага к другому одним плавным движением.Особое значение имеет темп, установленный для обратного замаха, по сравнению с тем, который наблюдается при замахе вниз. В частности, обратный замах должен длиться немного больше времени, чем замах вниз.

Другими словами, темп, установленный для клюшки, чтобы перейти от адреса к вершине замаха, должен быть медленнее, чем темп, с которым клюшка спускается от вершины к точке удара по мячу. Это контрастирует с противоположным, которое представляет собой ужасное замедление или ошибку поворота «замедления».

---

Подробнее: Упражнения на обратный замах

---

Замах в гольф — видео советы

---

Навигация по секциям

GOLF SWING

Настройка и адрес
Takeaway
Backswing — (Текущая страница)
Начало конца
Impact
Release
Follow Through

Как не отставать от цели для гольфа Swing

В «Полном руководстве по гольфу» автор Стив Ньюэлл подчеркивает важность поворота спиной к цели во второй части. обратного замаха.

Чтобы достичь этой позиции, говорит Ньюэлл, игрок в гольф должен выполнить полный поворот плеча, который затем «будет способствовать гораздо лучшему переносу веса на правый бок» — для гольфиста-правши. Эта техника также помогает установить булаву в правильное положение в верхней части замаха.

Шаг 1

Начните с правильной стойки, в которой тело принимает положение для полного поворота плеч, согласно легенде LPGA Tour Аннике Соренстам. Она советует игрокам в гольф наклоняться вперед от бедер, держать спину прямо, распределять вес «равномерно по середине стопы» и держать руки и плечи расслабленными.Профессиональный тренер PGA Джим Сатти предлагает принять слегка закрытую стойку и слегка наклонить ноги наружу при настройке, чтобы помочь вам правильно повернуть плечи во время замаха.

Step 2

Отведите клюшку назад «большими мышцами плеч, а не руками», — советует Сатти. Позвольте клюшке течь внутрь — ближе к вашему телу — плавно, забирая ее обратно.

Шаг 3

Держите заднюю ногу твердо на месте, перемещая вес в этом направлении во время замаха.Сатти предупреждает, что если ваша задняя нога двигается, «вес пойдет на внешнюю сторону правой ступни, и бедра не будут поворачиваться должным образом», тем самым предотвращая полный поворот бедра и ограничивая вашу способность поворачиваться спиной к цели.

Step 4

Немного поверните голову вправо. В то время как общепринятая мудрость гласит, что нужно держать мяч головой, тренер по свингу Хэнк Хейни отмечает, что жесткое удерживание головы на месте «приводит к тому, что плечо отскакивает от подбородка, создавая наклон плеча вместо правильного поворота плеча.”

Шаг 5

Продолжайте поворачивать бедра и плечи.

Когда клюшка достигнет максимума удара, ваша спина должна быть направлена ​​на цель, — говорит Сатти. В этот момент, отмечает Соренстам, вы должны почувствовать, что «ваше левое плечо находится над правой ногой, а нижняя часть тела стабильна».

Step 6

Сохраняйте положение спины. Даже когда вы начинаете движение вниз, «держитесь спиной к цели как можно дольше», — советует Соренстам.

Лучшая растяжка, которую вы можете сделать для нижней части спины (и вашего удара в гольф)

От: Рэйчел Блейер 8 июля 2020

Игроки в гольф должны быть гибкими и мобильными, чтобы иметь эффективный удар в гольф, но это может быть трудно сделать, когда мы часами сидим за столом.

Сидение весь день вредит нашему телу по ряду причин, не в последнюю очередь из-за того, что ваши мышцы имеют тенденцию сокращаться, особенно в области поясницы и бедер. Эта герметичность может способствовать возникновению таких недостатков, как S-образная осанка и раннее разгибание.

Это явление известно как синдром нижнего креста (LCS). LCS возникает, когда мышца сокращается в течение длительного периода времени и вызывает ослабление мышц на противоположной стороне тела.

К счастью, растяжка в течение нескольких минут в день может расслабить сгибатели бедра и остановить их натяжение на пояснице, что должно ослабить ваш удар в гольфе.

Растяжка, которую доктор Даниэль Аронов считает «самой важной растяжкой для поясницы», — довольно проста и не требует специального оборудования. Все, что вам действительно нужно, это стена.

«Поставьте колено на угол стены или как можно ближе к нему, — объясняет д-р Аронов. «И подними другую ногу».

«Поначалу это может быть сложно, поэтому вам, возможно, придется наклониться вперед, но со временем, когда мышцы расслабятся, вы сможете выпрямиться», — говорит д-р Аронов.

Почему это так хорошо помогает расслабить поясницу?

«Сгибатели бедра прикрепляются к позвоночнику, и когда они сжимаются, они вызывают множество проблем со спиной».

Выполняйте эту растяжку по две минуты на каждую сторону ежедневно, чтобы сгибатели бедра оставались расслабленными. Это означает меньшую боль в пояснице и большую гибкость при повороте удара в гольф.

Чем больше поворот, тем сильнее качели, так что не ложитесь спать на этом отрезке.

Эта часть вашей спины НЕ должна вращаться в качелях для гольфа — AgeDefyingGolf.ком

Знаете ли вы, что в вашей спине есть секция, которая не должна вращаться и не вращается при качании для гольфа? Скорее всего, нет, потому что гольфисты старше 50 и гольфисты постарше постоянно злоупотребляют этой частью спины.

Это поясница, и она не приспособлена для вращения. Однако по мере того, как игроки в гольф теряют гибкость в бедрах и средней части спины, игроки в гольф заставляют эту область вращаться и разрушают нижнюю часть спины, что приводит к боли и операциям по сращению спины (операция слияния «блокирует» позвоночные суставы на месте, поэтому они не могут двигаться вообще!)

Это действительно важная статья, которую я всегда намеревался написать, но недавно меня подсказало письмо по электронной почте, которое я получил на прошлой неделе.

Уважаемый д-р Йорк,
Проблема, с которой я столкнулся, заключается в том, чтобы завершить завершение, я добираюсь до финишной позиции благодаря удару, но я не могу довести до конца и удержать дубинку через мое левое плечо.
Я играю в гольф-правшу, и мой гандикап постепенно увеличивается. Я набрал 7, а теперь — 11,6. Я в хорошей форме, но у меня дегенерированный диск между 4 и 5 позвоночником. Это было очень больно года 3 назад, а я не играл 6 месяцев….

Все, что вы могли бы предложить, будет принято с благодарностью.

С уважением
Билл Г.

Если ваша нижняя часть спины доставляет вам проблемы с размахом игры в гольф, вы можете сделать несколько вещей, чтобы оживить вашу молодость в игре в гольф.

Первое, что вы должны знать, это то, что поясница не очень сильно вращается. У многих игроков в гольф возникает боль в пояснице, если они заставляют поясницу вращаться во время удара в гольф. Это происходит, когда у игрока в гольф жесткие бедра или середина спины.

Итак, первое, что вам нужно сделать, это улучшить гибкость бедер и середины спины.Это поможет снизить нагрузку на поясницу при замахе в гольф.

Гибкость спины для гольфа

Средняя часть спины, также известная как грудной отдел позвоночника, предназначена для вращения. Тем не менее, можно легко ограничить вращение этих суставов, как они должны, если вы ими не пренебрегаете. Суставы необходимо двигать, чтобы они могли двигаться.

Как шестерни на велосипеде, если им позволяют сидеть слишком долго, они становятся жесткими и ржавыми. Я уже писал о том, как снова получить ваш средний мобильный телефон.Вы можете просмотреть эту статью, нажав здесь.

Это также хорошее видео, в котором рассказывается о некоторых упражнениях для средней части спины, которые вы можете попробовать.

Поза для гольфа

Другой ключевой фактор движения в середине спины — это ваша поза для гольфа. Поза игры в гольф так важна для вращения во время игры в гольф.

Когда у вас хорошая осанка, суставы грудного отдела позвоночника находятся в положении, позволяющем неограниченное вращение. Однако, если вы сгорбились в позе с-образной формы, грудной отдел позвоночника меняет положение.они меняются на новые позиции, в которых вращение ограничено.

Другими словами, если у вас плохая осанка при замахе в гольф, вы не сможете сделать хороший замах. Это не только приведет к потере силы, но и вызовет напряжение в пояснице и вызовет нестабильность в игре.

Гибкость бедра для гольфа

Если вы гольфист-правша, у вас должна быть хорошая гибкость правого бедра, чтобы хорошо играть в гольф и снижать нагрузку на поясницу. Если ваше бедро перестает вращаться слишком рано во время замаха, следующей «жертвой» в цепочке будет нижняя часть спины.И, как мы упоминали ранее, поясница не вращается. Это рецепт от боли в спине и операции.

Ваши бедра двигаются в разных положениях, но для решения этой конкретной проблемы вы можете попробовать эти простые упражнения.

Перекрестная растяжка на коленях сидя для подвижности бедра

Подготовка: Сядьте на пол и скрестите левую ногу над правой, согнув левое колено.

Действие: Оберните свое тело вокруг левой ноги.

Ключевое действие: Чтобы сосредоточить растяжку на бедре, используйте ПРАВУЮ руку / локоть, чтобы подтянуть ЛЕВОЕ колено.

Параметры: Удерживайте растяжку 30 секунд. Выполняйте упражнения на обе ноги 3-5 раз в день, если хотите улучшить гибкость бедер.

Чтобы получить наши лучшие видео-упражнения на гибкость бедра: введите адрес электронной почты ниже. Мы доставим их вам прямо сейчас.

Даже если у вас нет боли в спине, эти упражнения очень важны для улучшения поворота плеч и снижения риска «старичка» замахнуться в четверке. Гибкость средней части спины и гибкость вращения бедра — это 2 основных элемента сильного махового поворота плечом, который добавит мощности и улучшит ваш ритм и тайминг в вашем замахе в гольф.

Исправление ограниченного следования за гольфом

Хотя основная причина затруднений Билла — плохая гибкость, я хотел дать ему другой вариант, который он мог бы попробовать.

Во-первых, требуется время, чтобы исправить гибкость, и Билл хочет выйти из них и сыграть лучше сегодня! Лучший способ убедиться, что вы получаете все преимущества производительности от хорошего завершения, даже если в настоящее время у вас нет гибкости для выполнения, — это использовать метод пошагового руководства.

Мы часто используем пошаговое упражнение, чтобы научить тело правильно переносить вес. Но вы можете использовать это «упражнение» как часть своего замаха, чтобы преодолеть ограниченное завершение.

Все, что вам нужно сделать, это позволить вашему движению вперед в замахе вытянуть заднюю ногу… как будто вы идете за мячом для гольфа. Я играл в гольф с несколькими гольфистами с однозначным гандикапом в возрасте от 60 до 70 лет, которые использовали этот метод. Это реально работает.

Вам нужно будет потренироваться в прохождении несколько раз, чтобы почувствовать инерцию, протаскивающую ногу.Вы не хотите использовать свои мышцы, чтобы взять ногу и шагнуть вперед. Посмотрите, почувствуете ли вы разницу.

Спасибо за чтение!

Доктор Райан Йорк, DPT CGS
Доктор физиотерапии
Сертифицированный специалист по игре в гольф
Гольф, бросающий вызов возрасту

Ваш удар в гольф повреждает вашу спину?

Погоня за властью ранила Тигра, и хирурги предупреждают, что то же самое может случиться и с вами! Вот почему вам нужно уделять внимание и лучшие способы предотвратить проблемы со спиной в будущем.

Стремление раскачивать его, как ди-джей, может принести больше вреда, чем пользы. Эксперты из неврологического института Барроу предупреждают, что резкие и быстрые качели вызывают эпидемию болей в спине, особенно среди молодых игроков в гольф.

Проблемы с позвоночником остаются наиболее частой травмой среди любителей и профессионалов, составляя 35% и 55% соответственно. Нынешние и бывшие №1 в мире Джастин Роуз, Рори, Дастин Джонсон и Джейсон Дэй страдали от болезней спины — и в гораздо более молодом возрасте, чем средний мужчина.

«Долгосрочные эффекты нетривиальны, особенно для вида спорта, который позволяет заниматься на протяжении десятилетий», — пишет доктор Кори Уокер, возглавлявший исследование. «По мере того, как технологии увеличивают дистанцию ​​езды, также делается упор на создание траекторий поворота, обеспечивающих максимальную мощность».

В отличие от «расслабленного маха вниз и завершения» таких великих людей, как Джек Никлаус, современные профессионалы, такие как Rory & Co, стараются максимизировать вращение плеч относительно бедер в верхней части замаха, который искривляет их поясничный отдел позвоночника.Взрывное высвобождение энергии при махе вниз создает эффект «хруста» на стороне позвоночника, оказывая давление на межпозвонковые и фасеточные суставы.

Это эквивалентно сжимающей силе, примерно в восемь раз превышающей средний вес человеческого тела, или силе удара блока в американском футболе.

«Силы, необходимые для создания скорости поворота, которая позволяет игрокам в гольф отбивать мяч на их текущих расстояниях, значительны и создают чрезвычайную нагрузку и напряжение скручивания на позвоночник», — утверждает Уолкер.Со временем это может привести к состоянию, называемому «повторяющаяся травматическая дископатия» или RTD.

В статье, опубликованной в Journal of Neurosurgery: Spine, упоминается Тайгер Вудс и то, как он породил новую эру игроков в гольф, сосредоточившихся на работе в тренажерном зале и мускулистости, чтобы достичь «Х-фактора».

«Мы считаем, что опыт Тайгера Вуда с заболеваниями позвоночника выдвигает на первый план реальную и малоизвестную проблему среди современных игроков в гольф», — предполагает Уолкер.

«Современные игроки в гольф, особенно элитные игроки, которые следуют режимам интенсивных силовых тренировок, чтобы высвободить огромный потенциал плотно намотанных мышечных волокон, постоянно травмируют свой поясничный отдел позвоночника.Мы видим все более и более молодых игроков в гольф элитного уровня с дегенерацией нижней части спины ».

Стоит ли волноваться?

Найджел Тилли, физиотерапевт-консультант Европейского тура, согласен с тем, что игроки в гольф более восприимчивы к травмам поясницы, чем, возможно, 20 лет назад, но стремится преуменьшить значение исследования для вашего хакера выходного дня.

Он сказал нам: «Потенциальные риски травм больше ориентированы на элитных игроков в гольф, а не на все гольфисты, которые играют в гольф 30 лет и отбивают огромное количество мячей с большой силой.

«Если бы мы сканировали всех в возрасте 40 лет, у 70 процентов людей была бы дегенерация диска — независимо от того, играют они в гольф или нет. Это просто возрастные изменения. Нижняя часть спины — уязвимая область у игроков в гольф, но это не означает, что есть эпидемия, и, конечно же, не повод не играть в гольф ».

Тилли считает, что многие игроки в гольф отложили посещение тренажерного зала из-за проблем со спиной у Тайгера, и теперь подвергают себя более высокому риску травм, отказываясь выполнять какие-либо силовые и кондиционные тренировки.

«Неудивительно, что кто-то с долголетием Тигра и объемом физических упражнений имеет слабость в области, которая, как мы знаем, уязвима для игроков в гольф, но его аргумент должен рассматриваться в инсоляции», — говорит Тилли.

«Любой тип силовых тренировок улучшит вашу устойчивость и силу, а также поможет вашему корпусу и нижней части тела выдерживать силу удара в гольф. Другими словами, это поможет уменьшить травму, а не вызвать ее ».

Верхние насадки Тилли

1.Старайтесь избегать резких скачков нагрузки или объема.
Если вы не играли в гольф три недели, не выходите в субботу и не забивайте 300 мячей на тренировочном поле. Это повысит риск получения травмы. Лучше отбивать 100 мячей три раза в неделю.

2. Обратитесь к физиотерапевту или тренеру по гольфу.
Работа с физиотерапевтом или тренером по гольфу для выявления плохой механики поворота или ограниченной подвижности грудной клетки и бедра. Они могут воздействовать на изменение вашего замаха или движения тела, и часто это приводит к снижению нагрузки на спину.

3. Сила и физическая подготовка — ключ к успеху.
Придерживайтесь того, чтобы в долгосрочной перспективе заниматься какой-либо формой силы и кондиционирования. Мы работаем с игроками над взрывными и сложными движениями, такими как становая тяга, приседания, толчки, жимы и переноски, но йога и пилатес также будут полезны.

4. Как следует разминайтесь перед игрой.
Это может быть так же просто, как припарковаться в дальнем конце автостоянки и быстро пройти к первой тройке. На самом деле нет необходимости проводить заранее полчаса в тренажерном зале.Достаточно потратить пару минут на тренировочные качели, чтобы кровь перекачивалась, а мышцы согрелись.

Создание качелей для гольфа, которые избавят вас от болей в спине

Создание качелей для гольфа, чтобы избавить вас от болей в спине

Гольф — это физическая активность всего тела, которая задействует группы мышц ног, туловища и рук. Помимо разрыва мышц и связок, боль в пояснице — еще одна распространенная жалоба как новичков, так и опытных игроков в гольф. Боль в спине, связанная с игрой в гольф, чаще всего связана с плохой формой, что делает развитие здоровой игры в гольф ключом к предотвращению травм и боли в гольф.

Правильное вращение

Во время замаха важно вращать только среднюю часть спины, а не нижнюю часть спины. Это связано с тем, что поясничный (нижний) отдел позвоночника не имеет такой же диапазон движений, как грудной (средний) позвоночник. Сгибая правое колено и поворачивая левое плечо вниз при повороте назад, вы позволите поясничному отделу позвоночника оставаться в неподвижном состоянии, одновременно скручивая грудной отдел позвоночника, уменьшая нагрузку на поясницу и предотвращая боль.

До конца

Когда вы взмахиваете клюшкой и касаетесь мяча, завершение удара до самого конца — самая здоровая поза. Игроки в гольф, которые пытаются удерживать свое тело в неподвижном состоянии сразу после удара по мячу, испытывают чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины, просто останавливая движение до его завершения, что приводит к боли в спине постфактум. Чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины, продолжайте вращать корпусом после удара и поворачивайте таз к цели, позволяя корпусу и ягодичным мышцам поглощать нагрузку, а не спине.

Baxter & Walsh Physical Therapy, P.C. предоставляет комплексные услуги физиотерапии, включая послеоперационную реабилитацию, обезболивание при хронических состояниях, а также лечение и профилактику спортивных травм. Мы приглашаем вас просмотреть наш веб-сайт, чтобы получить дополнительную информацию о наших физиотерапевтах в Нью-Йорке, или позвоните нам по телефону (631) 206-2989 или (516) 826-0116, чтобы записаться на прием в Бэй-Шор или Вантаг.