Как качать спину: программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы – Как накачать спину! САМЫЕ МОЩНЫЕ советы!!!

18 законов правильной тренировки спины

Используйте эти 18 советов для того, чтобы накачать широкую и крепкую спину!

Процесс тренировки спины смело можно сравнить с покупкой дома. Вы никогда не будете точно знать, как ведет себя широчайшая мышца спины – а это самая крупная спинная мышца – без знаний о том, как она взаимодействует с другими мышцами. А соседей у нее много: ромбовидная мышца, верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца выпрямляющая туловище и многие другие.

Если вы тренируете эту группу мышц, то вы действительно накачаете массивную спину. Не стоит забывать о мелочах – немаловажно следить за объемом и вспомогательных мышц.

Такое высококачественное вложение в развитие собственных мышц будет понятным тогда, когда вы увидите хорошо развитого бодибилдера с широкой спиной, напоминающей трехмерную топографическую карту, наполненную выпуклостями и впадинами, которые определенно предполагают массу усилий, вложенных в каждую, даже самую мелкую мышцу.  Чтобы выработать красивую, широкую, мускулистую спину

необходимо подходить к этому процессу разносторонне, чтобы заставить работать все периферийные мышцы спины.

Содержание статьи

Как накачать широкую спину?

Мы собрали советы наиболее известных тренеров, один из которых – Крэйг Капурсо. И его советы посвящены скоростной тренировке мышц спины, чтобы она была широкой и рельефной.

Мы собрали список 18 ценных советов, хотя если и у вас найдется парочка советов, то вы тоже можете выложить их в комментариях ниже.

1. Выполняйте самое лучшее упражнение для спины

«По моему мнению, лучшее упражнение – это тяга гантели к поясу одной рукой», — говорит Крэйг. «Я выполняю это упражнение не отходя далеко от подставки с гантелями. Так я смогу в любой момент сменить вес на более комфортный. В отличие от штанги, использование одиночной гантели позволяет совершать более свободные, и достаточно широкие движения рукой. Это дает возможность максимально растягивать мышцы и активировать работу большего количества тканей. Именно так я и развивал свои спинные мышцы на протяжении многих лет».

«Если вы будете использовать такой снаряд как штанга при выполнении упражнений по прокачке спины, то вы потеряете возможность совершения разных хитрых маневров вроде дополнительных поворотов и наклонов. А они в свою очередь дополнительно перегружают периферийные мышцы, выжимая из них больше, чем может показаться на первый взгляд. В процессе изменения программы тренировок и внесения новшеств в упражнения подумайте о добавлении этого упражнения именно с гантелями в свой список».

2. Следите за положением руки и локтя

Многие люди считают, что позиция рук определяет то, какая область спины будет задействована при выполнении упражнения. Хотя это не вполне верно. Таким влиянием обладает локоть. «Ваш локоть направляет мышцы, которые активируются тогда, когда реагируют на сокращение», говорит Крэйг. «Если ваши локти, поднятые на уровне плеч заходят за спину, то вы активируете верхнюю мускулатуру трапециевидной мышцы. С другой стороны, если ваши локти находятся в низком положении и плотно прижаты к телу, то это говорит о том, что вы задействуете мышцы, находящиеся в области средней части спины и широчайшую мышцу спины».

В общем, все упражнения с использованием широкого хвата заставляют нас раздвигать локти в стороны, что хорошо для верхней области широчайшей мышцы, задней дельтовидной мышцы и ромбовидных мышц. И наоборот – при использовании близкого хвата локти плотнее прижаты к бокам, что активирует работу нижней части широчайшей мышцы спины.

3. Эффективно задействуйте верхнюю область широчайшей мышцы спины

Чтобы расширить верхнюю часть вашего V-силуэта, необходимо чаще использовать широкий хват. «Подтягивания широким хватом идеальны для верхней области широчайшей мышцы», говорит Крэйг. «При этом вы великолепно растягиваете пояснично-грудную фасцию (слой ткани, скрывающий спинную мускулатуру) и сокращаете мышцы в верхней области спины. Дальше у вас есть два пути – либо добавить дополнительное утяжеление, либо постепенно остановиться и закончить упражнение. Оба пути должны сменять друг друга ежедневно».

4. Обратите внимание на срединную область спины

Атлетов-тяжеловесов интересует не только приобретение V-силуэта, но и толщина спины в срединной ее области. Самые крупные мышцы в этой области – это средняя и нижняя части трапециевидной мышцы. Для этих мышцы идеальны упражнения с использованием широкого хвата. Тяга каната широким хватом в положении сидя или тяга штанги с пола широким хватом
будут идеальны для работы над срединной областью спины.

Для активации нижней части трапециевидной мышцы подойдет такое упражнение как тяга сидя за головой широким хватом. Такая позиция абсолютно точно задействует все периферийные мышцы спины с разных углов.

5. Используйте и свободные снаряды и тренажеры

«Тренажеры ограничивают ваш диапазон движений, но они также дают возможность сфокусироваться на статичном движении», говорит Крэйг. «Мне, например, не всегда удается делать ритмичные паузы при работе с свободными снарядами. Очень часто я имею дело с снарядами такой тяжести, что с ними просто сложно сделать достаточно длительную паузу при выполнении упражнения».

6. Добавьте разнообразия в систему упражнений для спины

Существует множество упражнений для спины, но собирая их все в одну систему, не забудьте включить в список упражнения, которые требуют разных видов захватов и разных углов положения туловища. Тяга штанги в наклонном положении, тяга каната в положении стоя, тяга планки за головой в положении сидя и подобное упражнение, но уже со сменой ширины захвата снаряда.

Та же стратегия со сменой ширины захвата работает и для тяги в положении сидя. Нацельтесь на продольную часть широчайшей мышцы спины, займитесь тягой каната широким хватом над головой в положении сидя, если вы собрались работать на тренажере.

7. Побольше упорной работы с лопатками

Переход от полного расширения к максимальному сокращению важен не только для тренировки широчайшей мышцы, но и для всех остальных мышц туловища. Хотя при использовании очень большого веса это становится практически невозможным потому, что большой вес ограничивает ваш максимальный диапазон движений. При подтягиваниях старайтесь выдвигать локти назад настолько, насколько возможно.

Продуманным верным движением прижмите лопатки друг к другу, после чего позвольте своим рукам максимально распрямиться, не давая себе согнуть туловище в области талии.

8. Всегда завершайте свои тренировки

«Нет никаких особенных секретов для тренировки спинных мышц», — говорит Крейг. «Но одно правило имеет решающее значение: вы всегда должны уметь закончить тренировку. Если вы здоровы, вы должны выжимать предельный максимум из тренировок до чувства абсолютного истощения, но не больше. Вы буквально можете упасть вниз с лестницы на выходе из спортзала при условии, что это будет конец сегодняшней тренировки. Умейте вовремя остановиться именно на максимальном достижении».

9. Защищайте позвоночник

Немного жульничества иногда бывает полезно любому упражнению. Но вот при тренировке спины нужно особое внимание уделить позвоночнику. Реальная опасность – это перегрузить позвоночник слишком большим весом, который окажет сильнейшее давление на ваши позвоночные диски. Особое внимание нужно уделить не только умению удерживать туловище в стабильном согнутом положении, но и легким покачиваниям при отжиманиях и упражнениях на тягу.

Приводя нижнюю часть спины в равновесие легкими покачиваниями вы «обманным путем» переносите основную нагрузку на верхнюю часть широчайшей мышцы спины. Главное не переусердствовать с покачиваниями, иначе все напряжение перейдет в нижнюю часть широчайшей мышцы и все упражнение будет испорчено.

10. Попробуйте реальный ускоритель роста мускулатуры спины

«Становая тяга обратным хватом в положении стоя, переходящая в тягу на широчайшую мышцу спины (принцип байдарки) – одно из наиболее интенсивных упражнений, которое только можно выполнить», — говорит Крэйг. «Вы выполняете нижнее движение, как пре становой тяге, а потом подтягиваете штангу к животу так, будто выполняете тягу штанги в наклоне стоя. Это упражнение заставит вас выдохнуться, но как бы то ни было, оно одно из самых лучших вообще». Совмещение двух отличных упражнений в одном не просто помогает укрепить мускулатуру спины, но и делает всю тренировку значительно более эффективной.

11. Тренируйте заднюю дельтовидную мышцу с малым весом

Практически каждое тяговое движение задействует заднюю дельтовидную мышцу, а потому совершенно не обязательно тренировать их именно в тот день, который вы решили посвятить спине. Крэйг говорит: «Я тренирую заднюю дельтовидную мышцу и когда тренирую спину, и когда тренирую плечи. Но использую при этом малый вес. Я считаю это мышцу вспомогательной и не уделяю ей больше 20 процентов моего внимания во время тренировки. Нет необходимости стараться выжать из задней дельтовидной мышцы максимум во время тренировки. Здесь важен не вес, а точность и аккуратность движений».

12. Не стоит недооценивать непопулярные упражнения

И речь идет о подтягиваниях. «Я сам выполняю их в недостаточном количестве, хотя следует выполнять их значительно чаще. Подтягивания придают телу великолепные очертания и именно это упражнение задействует основную часть спинных мышц. У этого упражнения есть потенциал благодаря его вариативности. Можно использовать статические паузы, утяжеление и замедление во время движения вниз», — говорит Крэйг.

13. Заканчивайте тренировку простыми, «односуставными» упражнениями

Комплексные упражнения составляют основу в науке тренировки спины, но простые упражнения помогут медленно разрядить ваши мышцы в конце тренировки. Идеальный выбор – тяга канатов стоя прямыми руками, пуловер с гантелей в положении лежа на спине или пресс на наклонной скамье.

Во всех этих упражнениях акцент поставлен на нижнюю область широчайшей мышцы спины. Задержитесь в последнем повторении на 5 секунд – это будет пиковое и самое интенсивное мышечное сокращение.

14. Тренируйте нижнюю часть спины в последнюю очередь

«Моя нижняя часть спины испытывает чувство усталости, особенно когда мне приходится выполнять упражнения в наклоном положении», — говорит Крэйг. «И если бы я в первую очередь начал тренировать нижнюю область спины, то мне не хватило бы сил твердо выстоять до конца тренировки, потому как меня постоянно преследовало бы неприятное, тянущее чувство в нижней области спины. Чтобы не испытывать такой дискомфорт, отложите работу над этой областью спины на конец тренировки».

15. Включите в программу тренировок простые упражнения для низа спины

«Таких упражнений, конечно, немного, но я все же включил в свой список тренировку мышц нижней части спины в положении лежа, лицом вниз», говорит Крэйг. «Чтобы выполнить такое упражнение я укладываюсь на скамью, лицом вниз, при этом ноги мои находятся в свободном положении на полу. Удерживаясь руками за скамью я начинаю поднимать и опускать ноги. При выполнении этого простого упражнения, ваше туловище будет зафиксировано, при чем работать будет только одна группа суставов.»

16. Используйте эластичные ремни

Многие бодибилдеры используют их для того, чтобы зафиксировать запястья и кисти в твердом положении при выполнении упражнений. Это правильно, ведь ваш захват может ослабнуть раньше, чем устанет широчайшая мышца, а это может стоить вам нескольких потерянных повторений.

Такие ремни помогают ускорить рост мышц за счет работы сверх обычной нормы. Пусть не каждый день, но хотя бы раз в неделю посвятите тренировку работе именно с ремнями.

17. Прогрессируйте в количестве повторений, чтобы укрепить слабые мышцы спины

«Потому как спина – пространство объемное и в нем находится множество разных групп мышц, то подбор упражнений имеет ключевое значение», говорит Крэйг. «Если спина – ваше слабое место, то уделяйте спине не одно, а все же больше упражнений в цикле тренировок. Пусть между двумя тренировками спины будет не больше 48 часов перерыва. А в перерыве тренируйте бицепсы».

При такой стратегии следите за тем, чтобы обе тренировки спины отличались друг от друга. Используйте разное количество повторений и чередуйте типы упражнений соответственно, акцентируя внимания на своих слабых местах.

18. Подготовьтесь перед началом серьезной тренировки спины

«Ешьте всегда заранее и убедитесь в том, что вы поставили себе определенную цель перед тем, как заходить в спортзал», — говорит Крэйг. «Люди часто сдаются, когда появляются первые трудности. Фиксируйте ваш прогресс на бумаге – так вы будете чувствовать определенную ответственность за полноценную, по плану завершенную тренировку».

Источник http://www.bodybuilding.com/fun/18-laws-of-back-training.html

Как накачать спину в домашних условиях : практический курс для девушек

Спина — это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

 

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
3. Ременных мышц.
4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Глубокие и поверхностные мышцы

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы — это, прежде всего:

1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
2. Квадратные мышцы поясничного отдела — отвечают за сгибание корпуса в стороны.
3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда — природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Форма и расположение трапеций

 

Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого — красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.

 

Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

1. Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
2. Расположите руки точно вдоль туловища.
3. На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
4. Задержитесь в позе на несколько секунд.
5. На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

 

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

Техника выполнения

«Мостик» из положения лёжа:

1. Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
2. Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
3. На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
4. Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
5. На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
6. Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.

 

Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости

«Мостик» с фитболом:

1. Лягтье спиной на фитбол.
2. Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
3. На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
4. На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
5. Выполните упражнение 3–4 раза.

Техника выполнения

Техника выполнения «мостик» с фитболом

Уровень «профи» — «мостик» из положения стоя:

1. Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
2. Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
3. Аккуратно опускаем руки на пол.
4. Удерживаем положение комфортное время.
5. Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
6. Отдыхаем, и можно повторить упражнение.

Техника выполнения

Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.

 

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

 

Подтянуть спину в домашних условиях — эффективное упражнение «лодочка»

«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество — простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:

1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
2. Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
3. На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
4. Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
5. На вдохе расслабьтесь.

Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.

Техника выполнения

«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.

 

Укрепить спину поможет упражнение «ласточка»

Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка — это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.

Техника выполнения:

1. Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
2. Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
   
3. Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
4. Через 8–9 секунд поменяйте ногу.

Число подходов: 4 на каждую ногу.

Техника выполнения

«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.

1. Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени — под ягодицами.
2. Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
3. Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
4. Таз и живот не проваливаются — сохраняйте сильный центр.
5. Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.

На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».

Техника выполнения

«Ласточка» с фитболом:

1. Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
2. Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
3. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
4. Повторите на другую ногу.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

Техника исполнения

«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.

 

Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели

Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.

 

Разведение рук в стороны

Необходимый инвентарь — две гантели.

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
2. Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
3. На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.

Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.

Техника выполнения

 

Тяга гантели в упоре на колено

Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение — это подтягивание руки с гантелей.

1. Выберите удобную опору — стул или скамью.
   
2. Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
3. Гантель возьмите в свободную руку.
4. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
5. На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
   
6. На вдохе верните руку в исходную позицию.

Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.

Техника выполнения

 

Тяга с двумя гантелями

К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.

1. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
2. Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
3. С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
4. Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.

Техника выполнения

 

Становая тяга на прямых ногах

Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне — это раз,и параллельны полу — это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.

1. Представьте, что две гантели — это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
2. Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
3. Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
   
4. На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
   
5. После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.

Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.

Техника выполнения

 

Шраги с гантелями

Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы . Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.

1. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
2. Работают только плечи: поднимайте их вверх — делайте выдох, опускайте плечи — делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.

Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!

Техника выполнения

Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Подтягивания

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга на нижнем блоке

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Тяга верхнего блока за голову

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер  с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Становая тяга со штангой

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

частичная

3 подхода по 8 повторений

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

Упражнения для поясницы – как укрепить низ спины

Болевые ощущения в области поясницы хотя бы раз в жизни испытывал каждый взрослый человек. Давайте разберем, в чем причина болей, какие упражнения для поясницы нужно делать, чтобы сделать ее здоровой и сильной, как накачать нижнюю часть спины.

Об укреплении поясничных мышц

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.

Пресс, как ни странно

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Упражнения посложнее

Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.

Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!

Гиперэкстензия в тренажере

Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.

Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.

1. Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
2. Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
3. Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
4. Спину все время держите прямой!

Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.

Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.

Планка

Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста.  Иногда для мышц нужна такая нагрузка.

Боковая динамическая планка

И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.

1. Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
2. Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
3. Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.

Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.

лучшие упражнения и советы (схемы, картинки, видео уроки) для новичков

Мышцы спины накачать не так уж и сложно, но существует очень много важных упражнений, которые нужно выполнять часто и правильно.

Кроме этого, мышцы спины требуют отдельного подхода к тренировкам, как и внимания.

Бытует мнение, что все наши тренировки мешают мышцам спины качаться полноценно, если мы делаем одновременный акцент как на «крылья», так и на руки и ноги.

Стоит помнить, что наши ресурсы для тренировок — полезные вещества, тратятся в первую очередь на те мышцы, куда больше всего уходит нагрузки.

Зачастую мышцам спины остаётся меньше белков, чем, например, тем же рукам. Поэтому спине стоит уделять внимания не меньше.

В этой статье мы расскажем как накачать мышцы спины дома, какие упражнения выполнять, а также как достичь красивой формы максимально быстро.

Как быстро накачать мышцы спины

О том, как правильно накачать мышцы спины, уже рассказали много тренеров, ведь именно они нам и говорят, что это не так просто, как кажется на самом деле.

Мы можем каждый день ходить в спортзал, но так и не получить желаемого результата. Всё потому, что приходится уделять спине отдельное внимание.

Начнём по порядку, правила, которых нужно придерживаться:

• начинайте тренировку с разминки;
• делайте упражнения с отдельной нагрузкой на спину;
• не переусердствуйте;
• правильно питайтесь.

Разминка перед тренировкой — это первый шаг к тому, чтобы грамотно распределить белковую массу по всему телу. Именно простые упражнения со сведением лопаток помогут мышцам спины начать тренировку, хоть по факту вы ещё пока просто разминаетесь.

Помните, что массу тела всегда нужно грамотно делить между теми мышцами, которые собираетесь качать и спине должно достаться не меньше, чем другим. Для этого как раз и нужно делать разминку.

Отдельная нагрузка на спину поможет вам сделать акцент как раз на то, о чём и говорим в этой статье.

Первое, что нас может заинтересовать — это подтягивания. Многие ошибочно считают, что здесь мы в первую очередь задействуем руки, но это не так.

Лучшего способа, чем подтягивания, в домашних условиях не существует. Поэтому подтягивайтесь каждое утро и быстро получите уже первые результаты.

Помните, что ни в коем случае нельзя перегружать спину. Она очень чувствительна к нагрузкам, можно легко и просто получить травму.

Чаще всего проблема возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если вы резко стали нагружать спину, это может привести к очень нехорошим последствиям.

Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться, если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше, чем расходуете, а это, как правило, не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела.

Если хорошо кушать, затем качаться, успех будет виден практически сразу, так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Убедившись, что мы следуем советам, указанным выше, можем свободно начать тренироваться.

Видео, как накачивать мышцы спины, обычно помогает новичку понять какие есть упражнения, а главное — как правильно их выполнять, чтобы задействовать именно нужные группы тела.

Широчайшие мышцы спины — это такие своеобразные «бока» нашей спины и, как правило, до них добраться сложнее всего.

Существует ряд упражнений, которые рекомендуется выполнять для подтягивание именно данной группы:

• широкий хват при подтягивании;
• гантели в наклоне;
• штанга в наклоне;
• блок с широким хватом;
• упражнения на фитболе;
• узкий хват сидя;
• вертикальная тяга к груди.

Благо, что большинство из этих упражнений можно выполнять в домашних условиях.

Достаточно прикупить несколько гантелей и периодически заниматься с ними, при этом становиться в нужную позицию. Об этом детальнее мы расскажем позже.

Скажем сразу, что вне зависимости от того, какие движения выполняются, спина всегда должна быть ровной, в противном случае тренируются совсем не те части тела, которые хотели бы.

Как накачать мышцы спины гантелями

Для того, чтобы прокачать мышцы гантелями, нужно обязательно стать руками на ровную поверхность и выполнять упражнения в планке, причём ноги должны находиться на полу, одна рукам опирается на лавку, другая же поднимает гантели.

Держим спину ровной. Важно понимать, что так нагрузка распределятся на нужные места. Это довольно сложно, но практикуйтесь и у вас всё получится

Уделяйте подъёму гантелей достаточно времени в день, делайте несколько подходов. Подъёмы выполняем как левой, так и правой рукой, будут задействованы широкие мышцы обех сторон спины.

О том, как накачивать ромбовидные мышцы спины, думать не стоит, так как гантелями накачать сразу все группы мышц довольно сложно — вам банально не хватит энергии, особенно если прокачка спины — это лишь часть комплекса всей тренировки.

Упражнения со штангой и нижнем блоком

Штанга является отличной альтернативой гантелям и кроме этого, оказывает куда большее влияние на все группы мышц в отличие от них, а также работает сразу со всеми группами мышц.

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, можно сгибать ноги в коленях.

Штанга берётся в руки и поднимается стоя, спина выровнена, движения должны быть плавными и доведёнными до конца. В противном случае вы заденете не все мышцы спины.

Штанга должна касаться живота и опускаться полностью на вытянутые руки. Слегка наклонитесь и поднимайте, делайте больше подходов и меньше подъёмов.

Лучшим способом накачать мышцы спины всё-таки считается тренажёр, который послужит альтернативой как подтягиваниям, так и гантелям со штангой.

Нужно подобрать опору под ноги, сесть на пол и вытягивать рукоять тренажёра на себя. Так вы задействуете все мышцы спины и окажете целенаправленную нагрузку именно на них.

Старайтесь выполнять как узкий хват, так верхний с нижним. Много подходов делать не обязательно, главное — делать качественные упражнения. Это мы скорее ответили как накачать трапециевидную мышцу спины.

В домашних условиях часто практикуют прокачку спину именно с фитболом. Положение лёжа позволяет оказать максимальную нагрузку, кроме этого, вы неплохо разомнётесь.

Делайте разные движения, можете воспользоваться одним из курсов для прокачки спины на фитболе.

Как накачать мышцы спины девушке

Девушкам рекомендуется не уделять столько внимания нагрузкам, как мужчинам. Как никак, организм довольно хрупкий, поэтому шанс получить какую-либо травму гораздо выше.

Девушкам лучше выполнять разминочные упражнения с гантелями или проводить тренировки в домашних условиях на фитболе.

Чтобы мышцы выглядели красиво, достаточно придерживаться коротких, но периодичных тренировок.

Девушкам рекомендуется серьёзно следить за белковой диетой, так как чаще всего проблема заключается именно в нездоровом питании.

Соблюдайте правильный приём пищи, тренируйтесь время от времени и вас не придётся много потеть, чтобы поддерживать необходимый результат.

Когда качаете мышцы спины, никогда не сгибайте спину — это залог всех ваших успехов.

 

Ни в коем случае не забрасывайте тренировки и правильно распределяйте нагрузку, хорошо питайтесь и тогда результат не заставит вас ждать.

Новичкам рекомендуется делать больше подходов с меньшим количеством повторений, позже нагрузку можно будет увеличить.

Фото советы как накачать мышцы спины

Как накачать спину — советы и упражнения

Наиболее распространенные травмы в бодибилдинге – это травмы спины, связанные с позвоночником. Думаешь, дело в специфике тренинга? Как бы не так! Все дело в неправильно подобранной нагрузке и несоблюдении техники и правил безопасности на тренировке. Чтобы тренинг спины стал для тебя продуктивным и безопасным, ты просто должен знать об особенностях тренировки этих мышц.

Мышцы спины можно разделить на три основные группы: широчайшие мышцы, трапеции и мышцы поясницы. Именно от гармоничного развития этих трех составляющих и зависит внешний вид спины. Хорошо развитые широчайшие придают спине мощный вид, визуально увеличивают плечи и сужают талию. Трапециевидные мышцы тоже очень важны: без их достаточного развития хорошей фигуры не получится. Тренировка мышц поясницы важна не только с эстетической стороны. Качая выпрямители спины, которыми большей частью представлена поясница, ты создаешь надежный каркас для позвонков, что убережет тебя от возможных травм и заболеваний позвоночника.

Перед началом тренировки мышц спины, мы рекомендуем прочитать несколько полезных статей (ссылки ниже).

Лучшие упражнения для мышц спины

Упражнения для широчайших

Строение и крепление широчайших мышц спины не позволяет нам акцентировать нагрузку на какой- то отдельной их части (низ, верх, внутренняя или внешняя часть), как это возможно с теми же самыми трапециевидными мышцами, где функция их верхней части отличается от функции нижней. Любое упражнение для широчайших прорабатывает их по всей длине, разница лишь в степени участия мышц-синергистов.

Гипертрофия мышечных волокон происходит от одной точки крепления к другой равномерно, потому по мере роста мышцы спины становятся все более толстыми и широкими, независимо от вида используемого упражнения. Конечный результат будет предопределен генетическими факторами.

И так, теоретически для максимальной гипертрофии широчайших мышц можно было бы ограничиться одним единственным упражнением, однако никто из бодибилдеров это не делает. Психологически комфортнее делать разнообразные упражнения, так как за этим мы видим и мнимое разнообразие в развитии. Отчасти это действительно так.

Упражнения для трапециевидных

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращенного к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Если рассматривать трапециевидные мышцы двух половин спины не по отдельности, а вместе, то сразу становится понятным, откуда пошло ее название. Тренировка трапециевидной мышцы требует отдельного внимания, так как она является одним из главных формирующих элементов тела.

Мы условно разделим мышцу на несколько частей, чтобы понять, как она работает. Верхняя часть поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, нижняя — опускает вниз, ну а средняя часть должна приближать лопатку к позвоночнику. Нельзя не упомянуть о том, что полноценное развитие трапеций поможет избежать травм плечевого сустава и ключицы. Сложность возникает в подборе упражнений для тренировки трапециевидной мышцы.

С одной стороны, трапециевидная мышца получает косвенную нагрузку практически во всех упражнениях на спину, с другой — каждому из участков требуется что-то свое. Вы сами видите, что верхняя часть функционирует совсем не так, как нижняя. В идеале на каждый отдел нужно выполнять по упражнению, однако вряд ли подобный график возможно вписать в тренировочное расписание каждого бодибилдера. Отсюда вытекает следующий вариант: в одну неделю акцент делается на верхнюю и среднюю часть, а в другую — на верхнюю и нижнюю. Это — всего лишь пример тренировки, очевидно, что отстающий участок должен получать нагрузку чаще. Теперь акцентируем внимание на конкретных упражнениях.

Упражнения для поясницы

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Как правильно качать спину. Руководство для начинающих

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных мышц спины! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6–8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4–6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6–8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины. Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку. Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем. Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени. Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Читайте также