Как качать трицепсы: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

«Для лучшего задействования мышц необходим более длительный период отдыха», — сказал Уокер в видео. «Потому что, если вы едете быстрее, вы не сможете получить максимальную отдачу от этого, что означает меньшее задействование мышц и меньший [мышечный] рост».

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: 10 памятных выступлений на соревнованиях по бодибилдингу Arnold Classic]

Он добавил, что нужно всегда иметь «накачку», независимо от того, тренируетесь ли вы с большим или меньшим объемом. И это происходит от поддержания высокой интенсивности.

Для последнего подхода Уокера он добавил подходы отдых-пауза. Итак, он сделал восемь повторений, отдохнул от 15 до 20 секунд, а затем сделал подход из 11 или 12 повторений с более легким весом. Затем он снова отдыхал 15-20 секунд, уменьшал вес и делал еще 15 повторений.

Жим лежа на тренажере

Во время этого движения Уокер немного говорил о важности поддержания высокой интенсивности даже при больших объемах работы.

«Для меня [выполнение] гораздо большего объема создает немного больше усталости», — сказал он. «Таким образом, если я делаю немного меньший объем […] с одним-двумя подходами до отказа, это не вызывает [так много] усталости. И я всегда был поклонником извлечения максимума из минимума».

Разведение рук на тросах и жим от груди на тросах

Этот тренажер с тросами имеет спинку, которая помогает стабилизировать движения Уокера и лучше растянуть грудные мышцы. Он добавил суперсет жима от груди в кабельном теле в конце своих желаемых повторений разведения в кабельном теле, чтобы увеличить приток крови к грудным мышцам.

Отжимания с поддержкой и разгибание на трицепс с блоком

Уокер выполнял отжимания медленно и подконтрольно, используя вспомогательный тренажер для снятия нагрузки. Далее он перешел к упражнениям на трицепс.

Для этого движения Уокер использовал прямую перекладину и держал локти неподвижно и близко к телу. Суть в том, что он не использовал импульс для толкания веса, а сосредоточился только на растяжке трицепсов. В конце он добавил дроп-сеты.

Разгибания на трицепс над головой в тренажере и боковые подъемы в тренажере

Следующим был тренажер для трицепсов над головой, который, по словам Уокера, был одним из лучших, которые он когда-либо использовал. За этим последовало одно упражнение на плечи — боковой подъем в тренажере — для проработки медиальных дельтовидных мышц, чтобы завершить тренировку. Он добавил к этому движению набор «отдых-пауза», чтобы увеличить интенсивность.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram)

[См. также: Джей Катлер против Ника Уокера: Фэнтези-бодибилдинг]

Что дальше для Ника Уокера?

Поскольку Уокер финишировал в тройке лучших на Мистер Олимпия 2022 года, он автоматически получает право на участие в шоу 2023 года. Он не будет участвовать в каких-либо других соревнованиях заранее, поэтому его следующая веха наступит, когда его подготовка к Олимпии действительно начнется.

Олимпия 2023 пройдет 2–5 ноября в Орландо, штат Флорида.

Другие новости бодибилдинга

• Легенда бодибилдинга Робби Робинсон выглядит изможденным в 76 лет
• Ронни Коулман предсказывает, что Дерек Лансфорд выиграет Мистер Олимпия 2023
• Объявлены составы на турнир Masters Olympia 2023

Рекомендуемое изображение: Ник Уокер на YouTube

Эта тренировка трицепсов с гантелями ждет вас!

Mission Jacked.

Тренировка трицепса с гантелями Содержание:

1:  Введение

2: Трицепс

3: Упражнение 1

4 : Второе упражнение

5: Третье упражнение

6: Ранняя промежуточная тренировка трицепса

Другие полезные статьи в центре внимания:

4 Домашняя страница Упражнения с гантелями для трицепса  For More Met On The Arms

Дом Тренировка бицепса С гантелями . Все, что вам нужно, чтобы нарастить силу

Сгибания рук на наклонной скамье , самое крутое сидячее упражнение во всем королевстве бицепсов.

Сгибание рук с гантелями Ваш путь к рукаву — Разрыв  Бицепс

db Skull Crushers : Добейтесь больших результатов с этими 2 Вариации!

Упражнения на трицепс с тросом Мастер-класс для Невероятный рост рук

Упражнения на трицепс с тросом Мастер-класс для Невероятный рост рук

Введение:

Если вы ищете потрясающую тренировку трицепса с гантелями, которая поможет расширить размер ваших рук и улучшить свое самодельное телосложение, не смотрите дальше, чем эта информационная статья.

Я Псаймон Х. , 50-летний боевой конь, сделавший себе имя на улучшении физическое телосложение и растущие естественные мышцы с минимальным оборудованием.

Прежде чем я перейду к основам этой тренировки трицепса с гантелями, я хочу ответить на один из самых распространенных вопросов: «Какие упражнения на трицепс вы можете делать с гантелями?»

Существует немало упражнений на трицепс и различных вариаций одного и того же упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями, но вот 8 лучших упражнений.

1: Крушители черепов

2: Крушители черепов в обратном направлении и с поворотом

3: Удар трицепсом

4: Соскребание лица

5: Отталкивания гантелями стоя на коленях

6 : Разгибания на трицепс сидя

7: Жим гантелей на трицепс

8: Жим гантелей Тейт

Работа трицепса заключается в том, чтобы перевести руку из согнутого положения в более прямое. положение и является основным разгибателем верхней конечности. Должен быть большой упор на тренировку трицепса, так как его общая масса составляет 60-70% от размера руки.

Трицепс состоит из трех головок. На внешней стороне руки и виден сбоку — боковая головка. На внутренней стороне руки находится длинная Голова и под обеими головами видны только на хорошо развитых руки, медиальная головка трицепса спускается к локтю.

Сейчас мы знаем, как работают трицепсы и как их можно тренировать с помощью гантели, давайте с головой погрузимся в эту тренировку. В то время как большинство гантелей на трицепс упражнения нацелены на все три головы и в некоторой степени пересекаются, некоторые упражнения уделяйте больше внимания одним областям трицепса, чем другим.

Наш Первая задача — выбрать три упражнения с гантелями, чтобы охватить все три головы и заполнить нашу тренировку трицепса гантелями. После того, как мы выбрали упражнения, я объясню, как лучше всего выполнять каждое из них. движение, а затем я выложу стратегию тренировки для обоих ранних промежуточные и поздние промежуточные до продвинутых стажеров.

Если Вы выполнили свою долю стандартного Крушителя черепов с гантелями, пришло время анте с Reverse и Twist Skull Crusher для этой тренировки трицепса с гантелями. Хотя установка такая же, как первоначальный вариант, для того, чтобы бросить больше нагрузки на длинную и боковую голову, упражнение выполняется несколько иначе.

Предметы Нужно: Плоская скамья и пара гантелей.

Кий 1: Лягте на ровную скамью. Поместите гантели обратным хватом позади корона твоей головы. Старайтесь не разводить локти в стороны, а вместо этого они указывают вверх.

Кий 2: Поднимая гантели, старайтесь выводить их наружу и вверх, а не прямо вверх. над твоей головой. Это гарантирует, что большая часть стресса останется на вашем трицепс. Когда гантели достигнут верхней точки движения, скрутите их так, чтобы ваши ладони обращены вверх. Ограничьте импульс, стараясь не раскачивать колокольчики вверх и разводить локти.

Недавно, Были некоторые споры о том, насколько эффективны откаты гантелей. Многие говорят это упражнение — пустая трата времени, но я позволю себе не согласиться.

 Когда вы смотрите, где находится точка начала длинной головки трицепса, вы заметите, что она начинается с задней части плеча.

Как он начинается с задней части плеча, простое разгибание локтя не обеспечит полного сокращения длинной головки трицепса.

Кому полностью напрягите длинную головку трицепса, вы должны поставить точку вставки на предплечье ближе к исходной точке. Лучший способ сделать это — принести ваша рука за линией вашего тела; и это то, что мы собираемся делать в этой тренировке трицепса с гантелями.

Предметы Нужно: Вертикальная скамья и одна гантель.

Кий 1: Встаньте на колени на вертикальной скамье. С гантелями в положении сгибания рук подтяните локти в стороны.

Кий 2: Вытяните локти так, чтобы гантели двигались за линией вашего тела. В В самом начале движения на короткое время напрягите трицепс, прежде чем вернуться в исходное положение. гантели в исходное положение.

В На первый взгляд, наклонный кикаут выглядит как нечто среднее между сидячим Разгибание гантелей на трицепс и жим лежа узким хватом.

Пока это не самое популярное упражнение, это, безусловно, движение, которое быстро стал фаворитом по проработке всех трех головок трицепса, особенно медиальная головка трицепса.

Предметы Нужно: Наклонная скамья и пара гантелей.

Кий 1: Установите наклонную скамью под углом примерно 60 градусов. Расположите локти так, чтобы они расширяются в стороны с гантелями, слегка упирающимися в верхнюю часть груди.

Кий 2: Медленно вытяните гантели в верхнюю часть движения и поверните большие пальцы вверх.

Для начальный средний уровень, который тренируется менее 5 лет, мой лучший Совет состоит в том, чтобы сосредоточиться на выполнении, развивая силу в течение упражнения и узнать, как определить, сколько повторений у вас осталось в запасе.

Если вы тренируете трицепс два раза в неделю, следующая тренировка может составить одну из ваши тренировки. Например, если вы тренируете трицепс 3 раза в неделю, у вас есть 3 сеансов всего тела в неделю), вы можете выбрать по одному упражнению в неделю. сеанс тренировки.

Трицепс Тренировка с гантелями:

Упражнение 1: Обратный и твист Skull Crusher x 8 повторений в подходе x 3 подхода

Упражнение 2: Разведение рук с гантелями на коленях x 10 повторений в подходе x 3 подхода

Упражнение 3: Выпады ногой на трицепс x 12 повторений в сете x 3 сета

Использование Повторения в резерве (RIR) для этой тренировки с гантелями на трицепс:

Тренировка структурирована с повторениями в резерве (или RIR) в качестве инструмента для измерения интенсивность усилий.

Если вы новичок в повторениях в резерве, не волнуйтесь, вы скоро освоитесь удобный способ отслеживания интенсивности тренировки и измерения того, насколько тяжелым кажется подход и сколько еще повторений вы могли бы сделать до отказа.

Идея повторений в резерве проста для понимания; например «2 Повторения в резерве» означает, что вы оставляете 2 повторения в запасе или оставляете 2 повторения из резерва. отказ.

Итак что у вас есть переменные, которыми вы можете управлять, что поможет вам развить навык оценивая свою производительность сет за сетом, вы получите репутацию в резервная цель для каждого рабочего подхода, который вы выполняете. Это поможет вам обнаружить ваш уровень нагрузки во время рабочих подходов.

я хочу, чтобы вы стремились к 2 повторениям в запасе во всех ваших рабочих подходах. Лучший путь для достижения этого путем мониторинга набора один. Если после завершения первого сета вы чувствуете, что могли бы выполнить более 2 повторений, вы добавляете вес поставить два.

Если после завершения первого подхода вы чувствуете, что сделали менее 2 повторений в резерве (имеется в виду, что у вас было 1 или меньше повторений в баке), вы снимите вес для второго набора.

Если вы выполняете первый сет и чувствуете, что у вас было не больше и не меньше 2 повторений, оставшихся в баке, вы сохраняете тот же вес для сета номер два и следите за остальными комплектами таким же образом.

Выбор уретановых и резиновых гантелей

Мы возьмем три упражнения с гантелями на трицепс и превратим их в Окончательная тренировка трицепса с гантелями.

Я собирается представить метод обучения, о котором вы, возможно, слышали раньше. Добро пожаловать в Myo Reps.

Использование Myo-Reps — отличный способ добавить качественный объем за ограниченное время, используя тренировка отдых-пауза с более легкими нагрузками. Когда вы делаете это, вы генерируете высокий уровень усталости и максимизировать активацию мышечных волокон.

Как Чтобы использовать мио-повторения в этой идеальной тренировке трицепса с гантелями:

Шаг 1: Во-первых, вы хотите выбрать вес, который позволит вам выполнить 15-20 повторений. с 1-2 повторениями в запасе. Поиск правильного веса может занять неделю или две. но будьте настойчивы и готовы меняться соответственно.

Набор активации:

Шаг 2: Выполнить один активационный сет из 15-20 повторений с целью приблизиться к отказу точка 1-2 повторения про запас.

Шаг 3: Установите вес и сделайте 10-секундный перерыв

Отдых-Пауза Наборы

Шаг 4: Выполнить 5 повторений, поднять вес и сделать 10-секундный перерыв

Шаг 5: Выполните 5 повторений, поднимите вес и сделайте 10-секундный перерыв.

Шаг 6: Выполните 5 повторений, поднимите вес и сделайте 10-секундный перерыв.

Упражнение Установить Всего: 1 сет активации и 3 сета отдых-пауза, всего 4 сета.