Как делают зарядку: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Как делать зарядку. 1952 г. PDF + читать онлайн

ПОЛНЫЙ ТЕКСТ Ежедневная утренняя гимнастика (зарядка) укрепляет здоровье, закаливает организм, развивает силу, ловкость, работоспособность, создает бодрое и жизнерадостное настроение, способствует правильному фнзи вескому развитию.       На утренней гимнастике легко повторять те вольные упражнения, которые вам задают на дом на уроке физического воспитания в школе, легко выучить зарядку Всесоюзного физкультурного комплекса ВГТО и подготовиться к сдаче норм.       Как же проводить физкультурную зарядку?       Для этого надо придерживаться следующих основных правил:       1) зарядку необходимо проделывать ежедневно, регулярно утром сразу после сна;       2) перед началом зарядки откройте окно, а если вы на даче или в деревне, занимайтесь на воздухе. Заниматься лучше всего в трусах и майке;       3) стремитесь правильно и точно выполнять каждое упражнение, проделывая их не вяло, а с напряжением мышц, так чтобы в конце зарядки почувствовать бодрость и жизнерадостность;       4) всё время следите за дыханием, дышите глубоко, полной грудью, делая глубокий вдох и полный выдох;       5) после занятий обязательно оботритесь холодной водой, а если близко речка, ежедневно проводите окунания;       6) ежедневная зарядка состоит из 8—8 упражнений. Каждое упражнение проделывайте 6—8 раз. Через неделю замените одно-два упражнения равноценными упражнениями или более трудными, но на ту же группу мышц;       7) начинайте и заканчивайте зарядку ходьбой, высоки поднимая колени, с энергичным движением рук назад до отказа, вперед — до пояса, с прямым туловищем и с прямо поднятой головой.             УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ДЕТЕЙ 11—12 ЛЕТ             УПРАЖНЕНИЯ В ПОТЯГИВАНИИ       Вначале надо хорошо потянуться.       Расставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вниз.       Медленно встаньте на носки, руки поднимите свободно вверх, посмотрите на руки. Потянитесь так, чтобы захрустело в суставах. Сделайте глубокий вдох и вместе с выдохом опустите руки вниз, встаньте на вето ступню, а голову наклоните немного вниз (рис. 1).       Когда вы научитесь делать это первое упражнение, его можно заменить более сложным. Но не меняйте упражнение раньше чем через неделю.       Второе упражнение в потягивании более сложное. Встаньте прямо, выпрямитесь. Поднимите руки вперед, затем вверх, ладони поверните вовнутрь, смотрите на руки. Одну ногу отведите назад и одновременно сделайте вдох. Начиная делать выдох, возвратитесь медленно в первоначальное положение (рис. 2).       При правильном выполнении упражнения вы должны почувствовать напряжение в груди, в лопатнах и в пояснице.       Когда вы хорошо научитесь делать первые два упражнения, — но не раньше чем через две недели,— замените их самым сложным потягиванием. Для этого поставьте ноги врозь (это значит, — ноги на ширине двойного расстояния плеч), руки возьмите к плечам (не забудьте прижать локти н туловищу, грудь развернуть, так чтобы лопатки сошлись вместе).       Делая вдох, поднимите руки вверх, прогнитесь в грудной части, смотрите на руки. Делая выдох, возвратитесь в первоначальное положение (рис. 3).             УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА И РУК       После того, как вы выполнили одно из упражнений в потягивании, переходите к выполнению упражнения с большей нагрузкой на организм. Это будет комбинированное упражнение для мышц туловища и рук.       Расставьте ноги на ширину плеч, руки поставьте на пояс, локти не отводите назад, а лопатки сведите вместе (рис. 4).       Поверните туловище влево, одновременно левую руку отведите в сторону, смотрите на руку, вдохните поглубже.       Возвращаясь в первоначальное положение, сделайте выдох.       Повторите упражнение в другую сторону.       Более трудным упражнением для мышц туловища и рук будет упражнение, выполняемое из такого же исходного положения, но с движением обеих рук.       Делая вдох, поверните туловище влево, одновременно руки поднимите в стороны, смотрите на левую руку. Возвращаясь в первоначальное положение, сделайте выдох. Повторите упражнение в другую сторону (рис. 5).       Можно сделать это упражнение из другого исходного положения (рис. 6). Расставьте ноги на ширину плеч, руки поставьте перед грудью. Пальцы перед грудью не соединяйте. Почувствуйте, что лопатки сзади сошлись вместе. А затем сделайте то же движение, что и в предыдущем упражнении. Поверните туловище влево, руки одновременно поднимите в стороны, смотрите на левую руку, сделайте вдох. Вернитесь в первоначальное поло-псе ние, делая выдох.       Во время зарядки надо выполнять одно из упражнений каждой группы.       Третьей группой упражнений будут упражнения в приседании.             ПРИСЕДАНИЯ       Примите основную стойку, а руки поставьте на пояс. Медленно присядьте, колени разверните врозь, туловище вперед не наклоняйте. Медленно же возвратитесь в первоначальное положение. Проделайте упражнение четыре раза, медленно. Следующие четыре раза проделайте вто упражнение быстро. Дыхание не задерживайте (рис. 7).       Через неделю смените это упражнение другим, более сложншм упражнением в приседании. Приняв основную стойку с сомкнутыми носками, сделайте глубокий вдох и вместе с началом выдоха присядьте поглубже, пятки от пола не отрывайте, туловище постарайтесь вперед не наклонять, руки поднимите вперед, ладонями вниз. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте вдох (рис. 8).       А еще через неделю можно снова сменить упражнение на более сложное.       Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вверх, смотрите на руки. Делая выдох, присядьте, пониже опуская руки вперед и вниз, отведите их назад. Выпрямляясь, вернитесь в первоначальное положение и сделайте вдох (рис. 9).       Выполнив одно из упражнений в приседании, переходите к выполнению упражнения для мышц туловища.             УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТУЛОВИЩА       Поставьте ноги врозь (расставьте их значительно шире плеч), руки согните за голову, пальцы сзади не соединяйте, локти отведите назад, голову вперед не наклоняйте.       Туловище наклоните влево, левой рукой коснитесь ноги как можно ниже колена, сделайте выдох. Вернитесь в первоначальное положение, делая вдох. Проделайте упражнение в другую сторону (рис. 10). Можно усилить это упражнение подниманием руки вверх. Замените предыдущее упражнение не раньше, чем вы научитесь его делать отлично.       Поставьте ноги врозь, положите руки на пояс. Наклоните туловище влево, правую руку отведите в сторону и поднимите вверх, так, чтобы она касалась уха, сделайте выдох. Вернитесь в первоначальное положение, делая вдох. Проделайте это же упражнение в другую сторону (рис. 11).       В конце месяца, делая это упражнение, можно наклон туловища в сторону заменить наклоном туловища вперед.       Поставьте ноги врозь, руки поднимите в стороны. Сделайте вдох и с началом выдоха наклонитесь вперед, руками достаньте пол между ногами, при этом ноги в коленях не сгибайте, голову опустите вниз. Вернитесь в первоначальное положение, делая выдох (рис. 12).       Пятым упражнением ежедневной утренней гимнастики будет упражнение, развивающее силу рук.             УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК       Встаньте на расстоянии одного шага от стены, ноги расставьте на ширину плеч.       Падая вперед, обопритесь прямыми рунами о стену и тотчас согните руки в локтях, голову поверните в сторону. Оттолкнитесь от стены, встаньте прямо, руки опустите вниз. Во время упражнения сохраняйте прямое положение тела. Дышите равномерно (рис. 13).       Можно это упражнение сделать и по-другому, отталкиваясь от стены то правой, то левой рукой.       Встаньте на расстоянии одного шага от стены, ноги поставьте на ширину плеч, одной рукой обопритесь о стену, а другую отведите назад. Оттолкнитесь рукой от стены и поменяйте положение рук.       Тело во время выполнения упражнения слегка покачивается вперед-назад. Дышите равномерно (рис. 14).       Самым трудным упражнением (пожалуй, не все из вас его смогут сделать) будет следующее упражнение. Встаньте спиной к стене, на расстоянии одного шага, ноги поставьте па ширину плеч. Повернитесь налево и, падая, обопритесь руками в стену. Вернитесь в первоначальное положение (рис. 15).       Дышите равномерно. Проделывайте упражнение и в ту и в другую стороны.       Мы делаем с вами зарядку впервые, а потому вполне достаточно будет шести упражнений. Последнее упражнение заставит сильно биться сердце. Но чем вы больше будете заниматься зарядкой, тем ваше сердце будет становиться всё сильнее и выносливее.             ПРЫЖКИ ИЛИ БЕГ       Из положения основной стойки сделайте прыжок — ноги врозь, руки в стороны, затем прыжком поставьте ноги вместе, а руки опустите вниз. Сделайте 20 таких прыжков. Дышите равномерно. После 20 прыжков перейдите на равномерный шаг на месте, высоко поднимая колени с широким движением рук вперед до пояса, назад до отказа (рис. 16).       Если вы занимаетесь на воздухе, замените прыжки легким бегом до речки, где и проведите обтирание холодной водой или даже окунание.       Более трудными прыжками будут следующие. Только не спутайтесь! Нужно начинать с положения — ноги вместе, руки в стороны, ладонями вниз, и делать так: прыжок — ноги врозь, руки вниз: второй прыжок — ноги вместе, руки в стороны (рис. 17). И так надо сделать 20 прыжков. Дышите равномерно.       После прыжков перейдите на равномерный шаг на месте.       Можно делать прыжки более легкими, но зато более интересными.       Поставьте левую ногу вперед, руки положите на пояс. Прыгайте, сменяя ноги: то правую вперед, то левую вперед. После 20—30 прыжков перейдите на равномерную ходьбу. Дышите ровно (рис. 18).       На этом мы самый легкий комплекс гимнастических упражнений можем закончить. Не забудьте, что надо выполнять по одному упражнению из каждой группы. Всего 6 упражнений каждое утро.       После этого надо умываться холодной водой до пояса.             УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ДЕТЕЙ 13—14 ЛЕТ             Эти упражнения значительно сложнее предыдущих, их больше по количеству. Предназначены они для тех, кто учится в шестом классе или даже кончает семилетнюю школу.       Начинать зарядку надо тоже с упражнений в потягивании.             ПОТЯГИВАНИЯ       Поставьте ноги на ширину плеч, голову опустите вниз, сцепите пальцы рук. Поднимая руки вперед и вверх не расцепляя пальцы, прогнитесь, смотрите на руки, сделайте вдох. Возвратитесь в первоначальное положение, сделайте выдох (рис. 19). Бопее сложные упражнения надо делать спустя неделю.       Выставьте одну ногу вне-ред на носок, руни согните за голову, локти отведите назад; пальцы рук не должны сходиться. Перенесите тяжесть тела на выставленную вперед ногу (сзади стояoая нога на носке), руки поднимите вверх пошире и подальше назад. Почувствуйте напряжение мышц спины, сделайте глубокий вдох. Возвращаясь в первоначальное положение, сделайте выдох (рис. 20). Проделайте это упражнение, начиная с другой ноги.       Самым сложным упражнением в потягивании, которое можно вставить в зарядку после второй недели занятий, будет упражнение с отставлением одной ноги в сторону.       Отставьте правую ногу в сторону на носок, тяжесть тела перенесите на правую ногу, руки согните к плечам, локти прижмите к туловищу и отведите назад так, чтобы почувствовать, что сошлись лопатки.       Поднимаясь на носки и прогибаясь в грудной части, разогните руки вверх пошире, смотрите на руки, сделайте вдох. Почувствуйте напряжение мышц спины. Возвратитесь в первоначальное положение, делая выдох (рис. 21).       Вторым упражнением в этом комплексе будет сгибание туловища вперед с различными движениями рук и ног.             НАКЛОН ВПЕРЕД       Примите основную стойку, руки поднимите вверх.       Сделайте круги руками вперед и наклонитесь вперед до касания пальцами пола, — выдох. Ноги в коленях не сгибайте. Выпрямляясь, руки поднимите вверх, прогнитесь, — вдох (рис. 22).       Более сложным упражнением будет наклон туловища вперед с поворотом и касанием пола одной рукой около носка ноги.       Встаньте, ноги поставьте врозь (в два раза шире плеч), руки поднимите в стороны ладонями вниз. Прогибаясь, сделайте вдох и вместе с выдохом наклонитесь вперед, повернув туловище влево, достаньте ладонью правой руки носок левой ноги. Выпрямитесь — руки в стороны, прогнитесь — сделайте вдох (рис. 23). Проделайте упражнение другой рукой.       Самым сложным в этой группе будет упражнение, когда приходится делать несколько сгибаний туловища подряд. Переходите к нему только после того, как хорошо усвоите первые два упражнения, не раньше чем 2—3 недели спустя после начала занятий зарядкой (рис. 24).       Встаньте, ноги врозь, руки на пояс, локти отведите немного назад, прогнитесь так, чтобы сошлись лопатки.       Наклонитесь вперед к левой ноге и коснитесь пальцами рук левого носка. Вторым пружинящим наклоном коснитесь пола между ступнями ног, третьим пружинистым наклоном коснитесь носка правой ноги. Вернитесь в исходное положение. Во время упражнения держите ноги прямыми, в коленях не сгибайте. Повторите упражнение в обратном порядке. Дыхание свободное.       Третье упражнение для мышц ног: более сложные приседания, упоры лежа и выпады.             ПРИСЕДАНИЯ       Присядьте на одной ноге, другую ногу отставьте назад и держите ее прямо, ладони положите на пол около носка согнутой ноги. Туловище с ногой составляют одну прямую линию. Вернитесь в первоначальное положение. Дыхание равномерное (рис. 25).       Другое упражнение очень трудное. Если вы его будете выполнять правильно, почувствуете боль под коленкой.       Присядьте, колени вместе, ладони поставьте на пол около носков ног, смотрите прямо.       Не отрывая ладоней от пола, выпрямите ноги, голову наклоните вперед и снова присядьте. Выпрямляясь, вернитесь в первоначальное положение. Дыхание равномерное (рис. 26).       Последним упражнением из группы приседаний будет упражнение в выпаде вперед.       Примите положение основной стойки, носки ног разверните пошире. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните ее в колене (выпад вперед), руки поднимите вверх. Ступиго правой ноги разверните вправо так, чтобы ступня всей подошвой касалась пола. В колене правую ногу не сгибайте. Руки поднимите вверч и назад до отказа, так, чтобы почувствовать напряжение мышц спины в области лопаток. Вернитесь в первоначальное положение. Дышите равномерно (рис. 27). Проделайте упражнение, начиная с другой ноги.       Четвертое упражнение, для мышц ног, направлено на развитие гибкости. Это различные маховые движения ногами.             МАХОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ       Встаньте на шаг от стула — одна рука на поясе, другую положите на спинку стула.       Поднимите левую ногу и перенесите ее через спинку стула. При атом не наклоняйтесь вперед, ноги в коленях не сгибайте. Проделайте упражнение другой ногой. Дышите равномерно (рис. 28).       Спусти неделю замените упражнение со стулом на следующее упражнение.       Поставьте ноги на ширину плеч, руки поднимите вперед, ладонями вниз.       Вставая на носок правой ноги, взмахните левой ногой и достаньте носком ноги ладонь правой руки. Туловище немного наклоните вперед. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибайте. Вернитесь в первоначальное положение. Дышите равномерно (рис. 29). Проделайте упражнение другой ногой.       В конце месяца включите в зарядку упражнение для ног с движением во все стороны.       Примите положение основной стойки, руки положите на пояс. Выпрямитесь, примите стройную осанку и сохраняйте ее во всё время выполнения упражнения. Поднимите левую ногу вперед (колени прямые, носок левой ноги оттянуть), не опуская ее вниз, отведите в сторону, туловище держите прямо (колени не сгибать!) и снова, не опуская ноги вниз, отведите ее назад, туловище вперед не наклоняйте. Опустите ногу вниз. Дышите равномерно. Проделайте упражнение другой ногой (рис. 30). Пятое упражнение — для мышц туловища.             НАКЛОНЫ В СТОРОНУ       Встаньте, нош поставьте вместе, соедините пальцы рун и поднимите выпрямленные руки над головой ладонями вверх. Отставьте левую ногу в сторону на носок, наклоните туловище влево, сделайте еще один пружинящий наклон. Не возвращаясь в первоначальное положение, перенесите тяжесть тела на левую ногу. правую поставьте на носок, наклоните туловище вправо и так же сделайте добавочный, пружинящий наклон — и так по четыре раза в каждую сторону. Дышите равномерно (рис. 31).       Другое упражнение — в сгибании туловища в сторону — будете делать со сгибанием ноги, начиная его из положения: ноги врозь пошире, руки на голове, локти отведены назад. Согните левую ногу в колене, наклоните туловище вправо, правую руку опустите вниз, касаясь ею прямой ноги ниже колена. Смотрите на носок правой ноги. Туловище вперед не наклоняйте. Вернитесь в первоначальное положение. Проделайте упражнение в другую сторону (рис. 32).       И наконец вам предстоит проделать трудное упражнение на согласование движений. Это будет соединение выпада с наклоном туловища в сторону.       Примите положение основной стойки, руки положите на пояс, потом поднимите руки в стороны ладонями вниз, взмахните левой ногой в сторону. Сделайте выпад левой ногой в сторону, наклоните туловище вправо, смотрите на правую ногу, туловище вперед не наклоняйте.. Сделайте вторичный пружинящий наклон туловища вправо. Оттолкнитесь левой ногой, выпрямитесь и, приставляя левую ногу, примите первоначальное положение.       Проделайте упражнение в другую сторону. Дышите равномерно (рис. 33).       Теперь вам надо развивать силу рук, силу мышц плечевого пояса. Эти упраншения можно не менять очень долго. Достаточно увеличивать количество сгибаний рук — и упражнение всегда будет являться достаточно трудным и полезным.             УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА       Девочки, встаньте на большой шаг от стола, а мальчики — на большой шаг от стула и обопритесь руками в Е-грай стола (стула).       Согните руки и поверните голову в сторону. Туловище держите прямо. Выпрямите руки, при этом стараш тесь поднять туловище, не прогибаясь в пояснице. Дышите равномерно. Проделайте упражнение до первых признаков усталости. Каждый следующий день старайтесь делать упражнение на один раз больше (рис. 34).       Если для вас это упражнение кажется очень легким и вы не чувствуете никакой усталости, делайте его из другого исходного положения. Сделайте упор присев: колени держите вместе, руки при этом опираются в пол около носков ног, а дальше мальчики и девочки делают упражнение по-разному.       Мальчики. Выбросите ноги назад. Туловище держите прямо. Толчком ног снова примите упор присев. Дышите равномерно. Проделайте упражнение до первых признаков усталости.       Каждый день старайтесь делать на одно упражнение больше (рис. 35).       Девочки. Протяните попеременно левую, а затем правую ногу назад, не прогибаясь в пояснице. Согните левую ногу. Согните правую ногу в упор присев. Голову держите прямо. Дышите равномерно (рис. 36).       Еще одно упражнение для развития силы рук, но оно очень трудное, и его будут делать только мальчики.       Примите положение упора присев и, отставляя ноги попеременно назад, примите положение упора лежа.       Сгибрйте и разгибайте руки, туловище не опускайте вниз. Упражнение проделайте до первых признаков усталости. Каждый следующий день делайте на одно упражнение больше (рис. 37).             УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА       Медленно опуститесь на колени, руки положите на пояс, на пятки не садитесь.       Медленно наклонитесь назад (не прогибаясь в пояснице). Возвратитесь в первоначальное положение. Дышите равномерно. При правильном исполнении почувствуете сильное напряжение мышц живота и передней поверхности бедер (рис. 38).       Усилением упражнения будет наклон туловища с поворотом и доставанием одной рукой пола или пятки.       Медленно опуститесь на колени, руки поднимите и стороны. Повернитесь налево, наклонитесь назад и достаньте левой рукой пятку правой ноги. Не сгибайтесь в тазобедренном суставе, на пятки не садитесь. Возвратитесь в первоначальное положение. Дышите равномерно.       Проделайте упражнение в другую сторону (рис. 39).       Следующее упражнение очень трудное; чтобы уметь его правильно делать, надо долго заниматься зарядкой.       Сядьте на коврик, руками обопритесь сзади. Согните ноги в коленях, приподняв их немного от пола. Выпрямите ноги, не опуская на коврик. Снова согните ногн в коленях, выпрямите и положите на коврик. Чуточку отдохните и проделайте еще раз.       Ни в коем случае ие задерживайте дыхания. Дышите равномерно (рис. 40).       Последнее упражнение в каждом комплексе утренней гимнастики предназначается для развития и укрепления деятельности сердца. В основном это упражнение в прыжках или беге.             ПРЫЖКИ ИЛИ ВЕГ       Поставьте правую ногу перекрестно перед левой, руки положите па пояс.       Прыжки проделывайте так: ноги врозь и ноги перекрестно попеременно: то левая, то правая нога впереди. Проделав 30—40 прыжков, перейдите на ходьбу на месте, высоко поднимая колени, широко размахивая руками вперед до пояса, назад до отказа. Дышите равномерно (рис. 41),       Другое упражнение в прыжках делайте из исходного положения: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, туловище немного наклонено вперед.       Бег на месте производите, высоко поднимая колени с широким движением рук. Проделайте 30—40 беговых шагов и затем переходите на ходьбу (рис. 42).       Еще одно упражнение, оно развивает сердце и мышцы ног.       Присядьте, руки поставьте на пол около ступней ног, колени вместе. Прыжном выпрямитесь, приняв положение стойки — ноги врозь, руки вверх, — прыжком же возвратитесь в положение приседания. Дышите равномерно. Проделайте упражнение 5—6 раз и перейдите на ходьбу на месте (рис. 43).             ЗАРЯДКА БГТО             Многие из вас готовятся к сдаче норм на Всесоюзный физкультурный значок «Будь готов к Труду и Обороне СССР» (БГТО). Многие, наверное, уже сдали несколько норм. Одной из обязательных норм комплекса БГТО яваляется зарядка — 8 гимнастических упражнений. Эти упражнения легче всего выучить ви время утренней гимнастики.             ДЛЯ ДЕТЕЙ 13—15 ЛЕТ       Первое упражнение, как и в предыдущих комплексах, заключается в потягивании.       Приняв исходное положение основной стойки, прогнитесь, руки разведите в стороны до отказа, ладони вперед, вдох. Наклонитесь вперед, пальцами коснитесь пола, сделайте вторичный пружинистый наклон, выдох. Вернитесь в первоначальное положение (рис. 44). Проделайте упражнение четыре раза. Не сгибайте ноги в коленях, обязательно доставайте пальцами пол.       Второе упражнение, для мышц туловища, начинайте из исходного положения основной стойки. Выставьте левую ногу в сторону на носок, сцепите пальцы рук и, поворачивая ладони кверху, поднимите руки. Сделайте пружинящий наклон влево, повторите пружинистый наклон влево. Опустите руки через стороны вниз и приставьте левую ногу к правой. Дышите равномерно. Проделайте то же упражнение в правую сторону. Не наклоняйте туловища вперед. Проделайте попеременно по два раза в каждую сторону (рис. 47).       Третье упражнение, для мышц ¡юг, делайте из положения: ноги вместе, руки вперед — в стороны, ладони вниз. Взмахните правой ногой влево, носком коснитесь ладони левой руки. Приставьте правую ногу к левой. Проделайте то иге упражнение левой ногой. Всего проделайте упражнение по 4 раза каждой ногой. Не сгибайте ног в коленях, не наклоняйтесь вперед и не опускайте руки.       основной стойки поднимите руки в стороны. Сделайте широкий шаг правой ногой вправо и согните ногу в колене (выпад), наклоните туловище вперед, руки свободным махом скрещиваются перед грудью. Сделайте вторичный наклон; отталкиваясь правой ногой, выпрямитесь, руки поднимите в стороны, правую ногу в сторону. Приставьте правую ногу, руки свободным махом скрестите перед грудью. Дышите равномерно. Проделайте то же упражнение в другую сторону. Всего проделайте по четыре раза в каждую сторону (рис. 45 и 46). Упражнение выполняйте без остановок и рывков; выпад делайте большой и пониже наклоняйте туловище.       Пятое упражнение заключается в установлении равновесия на одной ноге. Из положения основной стойки отведите правую ногу назад до отказа и затем медленно и немного наклоните туловище вперед, отводя ногу как можно дальше назад и вверх. Руки поднимите в стороны. В таком положении (равновесие на одной ноге) просчитайте про себя до двух и быстро примите первоначальное положение. Дышите равномерно (рис. 48). Не теряйте равновесия (не сходите с места, не делайте дополнительных движений Рис. 47, руками), выпрямляйте ноги в коленях, особенно ту, на которой стоите, и обязательно сделайте сильный прогиб в пояснице. Проделайте упражнение по два раза попеременно на каждой ноге.       Шестое упражнение заключается в приседания. Из исходного положения основной стойки поднимите руки через стороны вверх, смотрите на руки. Сделайте пружинистее, приседание, держите колени врозь, пятни вместе. Еще раз сделайте пружинистое приседание. Выпрямитесь и опустите руки через стороны вниз. Проделайте упражнение четыре раза (рис. 49). Не теряйте равновесия (не сходите с места), не наклоняйте туловище вперед: приседайте пониже.       Седьмое упражнение похоже на удары бокса. Делайте его из исходного положения боксерской стойки: левую ногу выставьте вперед, правую поставьте на носок, кисти сожмите в кулаки. Производите прямые удары попеременно правой и левой рукой. Проделайте 16 ударов. Дышите при этом равномерно (рис. 50).       Восьмое упражнение — прыжки. Делайте его из исходного, положения основной стойки: прыжок — ноги врозь, хлопок ладонями над головой; прыжок — ноги вместе, руки в стороны. Проделайте 8 прыжков, затем перейдите на ходьбу. Дышите равномерно (рис. 51).       Вот и весь комплекс утренней гимнастики.             Всё ли вам понятно в описаниях работ, помогли ли вам наши советы, какие пособия вы хотели бы еще получить. Пишите нам по адресу: Ленинград, набережная Кутузова, 6, Дом детской книги Детгиза, сообщив свое имя, фамилию, возраст и адрес.

Гимнастика для глаз — Глазная клиника доктора Шиловой

Проблемы со зрением могут быть как врожденными, так и приобретенными. В условиях постоянной работы с компьютером и гаджетами глазам необходим отдых. Перенапряжение приводит к покраснению и сухости, к снижению остроты зрения. Рекомендуется ежегодно посещать офтальмолога, даже если отсутствуют жалобы. Специальные занятия, некоторые из которых занимают всего лишь несколько минут в день и могут проводиться даже на рабочем месте. Комплекс упражнений является своеобразной релаксацией, позволяющей снять постоянное напряжение, которому подвергается глазной нерв. Самостоятельное проведение гимнастики для глаз поможет предотвратить многие проблемы со зрением и скорректировать незначительные отклонения. Упражнения не отнимут у вас много времени и помогут расслабиться.

Содержание:

Общие правила

Чтобы гимнастика принесла пользу, упражнения необходимо выполнять постоянно, при этом требуется учитывать все правила.

1. Перед проведением рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу и узнать, как эффективнее делать зарядку — в линзах и очках или без. В зависимости от индивидуальных показателей и целей может быть предложен авторский комплекс упражнений без оптических изделий.
2. Не следует делать за один раз слишком много повторений. С непривычки можно переутомить глаза еще больше. Эффективность заключается в нескольких подходах, однако в день желательно делать гимнастику хотя бы два раза — утром и вечером.
3. Необходимо делать перерывы между упражнениями. Уменьшению нагрузки на глаза будет способствовать частое моргание между повторениями.
4. Сочетайте спокойное дыхание с равномерностью движения глазных мышц. Плавный глубокий вдох с опусканием диафрагмы синхронизирует работу всех процессов в организме.
5. Всегда избегайте механического выполнения гимнастики. Вы должны внимательно следить за тем, как происходит работа глазных мышц. Регулярные упражнения должны стать для вас целой философией, а не автоматически проводимыми тренировками.
6. Пусть «работают» только глаза. Для эффективности не нужно двигать головой, шея должна быть расслаблена, не задействуйте лицевые мышцы.
7. Форма глазного яблока близка к шару, и естественные сокращения мышц будут не по прямым линиям. Поэтому движения должны отличаться мягкостью и плавностью.
8. При появлении первых признаков утомления, усталости требуется сделать перерыв. Выполнение упражнений должно исключать возникновение дискомфорта и любых болевых ощущений.

Релаксирующая зарядка для глаз

Предлагаем вам основные упражнения для отдыха глаз, которые основаны на методике врача-офтальмолога Уильяма Бейтса. Их короткое, но регулярное выполнение способствует эффективному снятию напряжения и увеличению остроты зрения. Отметим, что в каждом конкретном случае результативность проводимых занятий может отличаться.

Суть «релакса» заключается в изоляции органов зрения от источника света на определенный промежуток времени. При этом систематичность выполнения — по нескольку раз в день и не менее пяти минут. Однако даже 30-секундная гимнастика уже может помочь вашим уставшим глазам.

Пальминг

• Примите удобное положение сидя.
• Поставьте локти на стол.
• Сложите ладони в виде домика и накройте ими глаза, при этом они не должны их касаться.
• Расслабьтесь, глубоко дышите и думайте о приятном.

Появление световых мелких точек свидетельствует о перевозбуждении зрительного нерва. В любом случае нельзя концентрировать внимание на них, так как это препятствует полному расслаблению. Для комфорта разрешается двигать глазными яблоками, но нельзя поднимать веки, шевелить лицевыми мышцами, руками, ногами и телом.

Метод становится эффективнее, если подключить психологическую составляющую — визуализируйте перед собой холст черного цвета и представьте предметы такого же цвета. Сконцентрируйтесь и делайте их мысленно все темнее и темнее. О правильно выполненном упражнении будет свидетельствовать достижение полной черноты без каких-либо световых бликов в виде искр, точек или пятен.

Упражнения при близорукости

Перед выполнением обязательна консультация со специалистом, так как при наличии различных особенностей зрительных патологий гимнастика будет иметь различную степень эффективности. Упражнения не позволят исцелиться, но поспособствуют восстановлению и улучшению кровоснабжения тканей. Тренировка мышц избавит от зрительного дискомфорта и может предотвратить риски осложнений. Зарядка будет малоэффективна в виде монотерапии. Она должна стать частью комплексного лечения.

1. Сядьте и выпрямите спину. Голова чуть приподнята. Выполняйте упражнение в 6 или 8 подходов. Закройте крепко глаза на 3 или 5 секунд. Потом откройте их на такой же промежуток времени.
2. Не меняя исходного положения, быстро моргайте в течение минуты.
3. Встаньте. Ноги расставьте на ширине плеч. Взгляд должен быть направлен прямо. Повторяйте упражнение не менее 10 раз. Выпрямите перед собой правую руку, отведите большой палец и сконцентрируйтесь на нем в течение 5 секунд.
4. Не меняя предыдущего положения, поднимите правую руку до глаз и сконцентрируйте взгляд на конце указательного пальца. Выполняйте по 6 раз, не отводя взгляда: прижмите палец к глазам, пока не возникнет эффекта двоения.
5. Расположите указательный палец на уровне глаз на расстоянии 30 см от лица. Остановите взгляд на кончике пальца в течение нескольких секунд. Закройте ладонью другой глаз. Проделайте по 6 повторений с каждым.
6. Согните правую руку наполовину и отведите ее в правую сторону. Требуется с помощью бокового зрения увидеть указательный палец, при этом не поворачивать головы. Плавно передвиньте палец в левую сторону, не отводя от него глаз. Проделайте движения в 10 подходов.
7. Теперь можете сменить позу снова на положение сидя. Закройте глаза. При помощи кончиков пальцев обеих рук проведите массаж век легкими круговыми движениями в течение нескольких минут (не более 5). В том же положении оставьте глаза полузакрытыми. По 4 раза одновременно и с легкостью надавливайте на веки тремя сложенными пальцами каждой руки.

Упражнения при дальнозоркости

Лечебная гимнастика позволит улучшить процессы кровообращения. Комплекс упражнений рекомендуется проводить в сочетании с обогащенным витаминами и минералами питанием, хорошим сном и соблюдением режима работы и отдыха.

1. Снижению нагрузки способствует частое моргание в течение 20 секунд. Упражнения делают в положении сидя.
2. Улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ в глазодвигательных мышцах и внутриглазных структурах позволит сильное зажмуривание на несколько секунд, а потом максимально широкое распахивание глаз. Повторяйте упражнение примерно 4 раза в положении сидя.
3. Сядьте на стул и посмотрите вдаль. Не двигая головой, поднимайте глаза вверх и опускайте вниз, затем в левую сторону и в правую.
4. По три раза проделайте круговые движения сначала по часовой стрелке, потом против.
5. Легким движением подушечками пальцев надавите на закрытые веки. Через пару секунд уберите руки. Откройте глаза. Делайте не менее 5 подходов.
6. Для задействования глазодвигательных мышц и для улучшения аппарата аккомодации проделывайте упражнение в условиях улицы, парка под открытым небом. Возьмите с собой книгу. Чередуйте чтение с рассматриванием далеко расположенных, а лучше — движущихся, объектов в течение 2 минут.
7. Примите положение лежа на спине на твердой поверхности. Возьмите в одну руку небольшой предмет, например теннисный мяч. Перекладывайте его из одной руки в другую, не переводя взгляда. При этом руки должны оставаться прямыми. Для улучшения микроциркуляции в шейном отделе первые 5 раз голова не должна двигаться, а следующие 5 раз ее тоже следует поворачивать.

Перечисленные упражнения носят ознакомительный характер. Точный комплекс лечебного курса для его максимальной эффективности должен подбирать только офтальмолог. В свою очередь, мы рекомендуем вам соблюдать режим зрительной нагрузки, например при постоянной работе за компьютером. Каждый час хотя бы в течение 5 минут делайте перерыв на отдых, выполняйте основные тренировочные упражнения. Чтобы восстановить слезную пленку, как можно чаще моргайте.

Приобретите специальные очки для компьютера и посоветуйтесь с врачом насчет использования увлажняющих капель. Прием натуральных растительных комплексов в сочетании с регулярной гимнастикой для глаз способствует улучшению зрения, но не его полному восстановлению. Мы проводим успешное лечение даже в сложных случаях. У нас вы можете пройти компьютерную диагностику. При отсутствии необходимого терапевтического эффекта вам может быть назначено хирургическое лечение. Наша клиника сотрудничает с немец­ким оф­таль­мо­ло­ги­че­ским центром Уни­вер­си­тет­ской кли­ни­ки города Мар­бур­га и в год проводит более 3 000 операций. Запишитесь на прием через форму обратной связи или по указанным на сайте телефонам.

сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как выполнять утреннюю зарядку: сколько она должна длиться, какие упражнения выбрать?

Всем известно о пользе утренней зарядки, но мало кто знает, сколько она должна длиться, и какие упражнения для нее подходят. Как выглядит идеальная утренняя гимнастика?

Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими.

Польза зарядки

Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:

• укрепление дыхательной системы;
• улучшение работы сердца;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличение подвижности суставов;
• ускорение метаболизма;
• улучшение осанки;
• повышение эластичности мышц;
• повышение активности мозга и когнитивных процессов;
• увеличение выносливости;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
• улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия;
• более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

Общие правила для выполнения утренней зарядки

Зарядка выполняется по следующим правилам:

1. Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка.
2. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости.
3. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот.
4. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик.
5. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.
6. Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей.
7. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо.
8. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ.
9. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку.

Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

1. Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
2. Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
3. Круговые вращения областью таза.
4. Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
5. Вращения голеностопом.
6. Бег на месте.
7. Наклоны вперед и назад.
8. Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
9. Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
10. Подтягивание к груди одновременно двух ног.
11. Одновременный подъем рук и ног в положении лежа на спине.
12. Упражнение планка – можно стоять как на локтях, так и на ладонях с прямыми руками.



Мужчинам можно дополнительно выполнить такие упражнения для зарядки:

1. Приседания с прямой спиной.
2. Выпады ногами вперед и в стороны.
3. Отжимания обычные или обратные.

Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Елагина Мария Business Profi компании Siberian Wellness и нутрициолог по косметике

Утренняя зарядка в Японии

Утренняя зарядка в Японии

 

На зарядку — становись!

 

Япония – это страна, которая всегда чтит, бережет и соблюдает свои традиции и обычаи. Особенно хорошо, здесь укореняются традиции, связанные со здоровым образом жизни. Недаром, в Японии так много долгожителей, и это при не самой лучшей экологической обстановке в стране! Одной из интересных частей японской культуры является утренняя радио-гимнастика, которая уже почти целый век (с 1928 года) каждое утро транслируется в Японии на местных радиостанциях. Секрет такого эфирного долголетия состоит в хорошо продуманном наборе упражнений и, по всей видимости, в консерватизме японского народа.




Радио-гимнастика состоит из двух чередующихся комплексов упражнений, на выполнение которых отводится всего по 3 минуты 15 секунд. За этот короткий промежуток времени участники успевают сделать 13 упражнений разного типа: аэробные, в которых задействовано множество мышц и потребляется большое количество кислорода, упражнения на растяжку и координацию, а также упражнения, направленные на укрепление мускулов. Результат такой ежедневной гимнастики состоит в увеличении выносливости и пластичности, и укреплении всего организма в целом.




Если Вы находись в поиске хорошо подобранного и зарекомендовавшего себя комплекса упражнений для утренней гимнастики, попробуйте! Может эти не занимающие много времени упражнения — это именно то, что Вам сейчас нужно?!

Ссылки на видео-упражнения для утренней зарядки приведены ниже. Видео на японском языке, но смысл упражнений понятен и без перевода:

 

Первый комплекс упражнений зарядки — https://www.youtube.com/watch?v=_YZZfaMGEOU

Второй комплекс упражнений зарядки — https://www.youtube.com/watch?v=yi1TbzML2cU

Гимнастика для всех (которую можно делать даже сидя за компьютером) — https://www.youtube.com/watch?v=1MGsuinRElk

 

 

Зарядка в Японии популярна у всех слоёв населения. Её делают дети и взрослые, офисные работники, рабочие на заводах, медперсонал в клиниках, учителя в школах. Считается, что гимнастика способствует сближению и повышению сплоченности в коллективе.




В летние каникулы многие районные родительские комитеты устраивают для детей «утреннюю зарядку» прямо во дворах домов или рядом со школами. Каждому ребенку выдаётся карточка участника, которую нужно заполнить печатями, по одной печати на каждый день. Тот, кто не пропустил ни одного занятия и заполнил всю карточку, получает в конце каникул приз в виде сладостей, соков и канцелярских принадлежностей.

 

Раньше такая детская гимнастика проводилась повсеместно, практически в каждом дворе, но в последнее время её распространение пошло на спад. Это во многом связано с общим старением населения в Японии. Пожилые люди тоже с радостью принимают участие в утренних зарядках, которые проводят для них в парках и специальных учреждениях.




Утренняя зарядка начинается рано, в 6:30 утра, но японцы привыкли вставать еще раньше и к этому времени уже успевают переделать почти все важные дела по дому.




Многие японки успевают утром не только полить цветы, загрузить стиральную машину, сделать уборку, но и сделать травяную ванночку для ног и около часа уделить себе любимой (ритуалу умывания, очищения и увлажнения лица и тела). При этом они ещё и умудряются приготовить традиционный завтрак для всей семьи, включающий в себя огромное разнообразие блюд. (О том, что едят японцы на завтрак мы писали в этой статье — https://jap-market.ru/blog/pitanie-yaponok.php).

 

Вместе с тем японцы совсем не привыкли делать что-то в спешке, им проще встать около 4-х утра и с чувством, толком, расстановкой спокойно заняться собой и домашним хозяйством. А поспать можно и в метро по пути на работу… Вот такой неутомимый народ! 🙂

Радио тайсо: как японцы почти 100 лет делают зарядку всей страной и почему нам стоит последовать их примеру

В 2017 году сред­няя про­дол­жи­тель­но­сти жиз­ни япон­ских муж­чин со­ста­ви­ла 81 год. У жен­щин этот по­ка­за­тель еще выше — 87 лет. Но так было да­ле­ко не все­гда. Рас­ска­зы­ва­ем, как япон­ская прак­ти­ка ра­дио тай­со по­мо­га­ет жи­те­лям Япо­нии со­хра­нять здо­ро­вье до са­мой ста­ро­сти.

Ра­дио тай­со (в пе­ре­во­де с япон­ско­го — ра­дио-за­ряд­ка) — это по­пу­ляр­ный в Япо­нии тип ко­рот­ких ра­дио- и те­ле­пе­ре­дач, в ко­то­рых да­ют­ся ин­струк­ции по вы­пол­не­нию фи­зи­че­ских упраж­не­ний — обыч­но под зву­ки пи­а­ни­но. Вме­сте с ве­ду­щи­ми глав­ной ра­дио­стан­ции стра­ны NHK ра­дио тай­со мож­но по­за­ни­мать­ся в 6:30 утра, а по­том еще три­жды в те­че­ние дня. По те­ле­ви­зо­ру ра­дио-гим­на­сти­ку транс­ли­ру­ют три­жды. А с недав­не­го вре­ме­ни этой за­ряд­кой мож­но за­ни­мать­ся и под стри­мы на YouTube. Ра­дио тай­со прак­ти­ку­ют люди лю­бых воз­рас­тов, от де­тей до ста­ри­ков — в шко­лах и пар­ках, на за­во­дах и в офи­сах.

Ра­дио тай­со вклю­ча­ет в себя три прак­ти­ки. Дай-ичи — про­стая груп­па упраж­не­ний, до­ступ­ная че­ло­ве­ку лю­бо­го воз­рас­та, с ко­то­рой дол­жен быть зна­ком каж­дый япо­нец. Вто­рая и тре­тья прак­ти­ки — дай-ни и дай-сан — тре­бу­ют боль­шей фи­зи­че­ской на­груз­ки и рас­счи­та­ны на лю­дей по­мо­ло­же. Все они со­сто­ят из вра­ща­тель­ных дви­же­ний, взма­хов ру­ка­ми, на­кло­нов впе­ред, сги­ба­ний на­зад, по­тя­ги­ва­ний вверх, прыж­ков на ме­сте и дру­гих аэроб­ных упраж­не­ний. За­да­ча этих прак­тик — укре­пить мыш­цы и сде­лать их бо­лее эла­стич­ны­ми. С 1999 года су­ще­ству­ют упраж­не­ния в том чис­ле для лю­дей, пе­ре­дви­га­ю­щих­ся в ин­ва­лид­ных ко­ляс­ках и име­ю­щих дру­гие огра­ни­че­ния по­движ­но­сти.

©

Кадр: Japanese style Radio exercise / youtube

---

Ра­дио тай­со в ка­че­стве на­груз­ки ис­поль­зу­ет толь­ко вес упраж­ня­ю­ще­го­ся. От­сю­да вто­рое на­зва­ние прак­ти­ки — ра­дио-ка­ли­сте­ни­ка. Ка­ли­сте­ни­ка (от гре­че­ских слов kal­los — «кра­со­та» и sthenos — «сила») — это си­сте­ма тре­ни­ро­вок толь­ко с ис­поль­зо­ва­ни­ем соб­ствен­но­го веса. Ра­дио-ка­ли­сте­ни­ка не тре­бу­ет ни­ка­ко­го спор­тив­но­го обо­ру­до­ва­ния. Имен­но по­это­му она под­хо­дит школь­ни­кам, сту­ден­там и офис­ным со­труд­ни­кам.

«Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что у лю­дей, ко­то­рые за­ни­ма­ют­ся так в те­че­ние несколь­ких ми­нут в день, выше плот­ность ко­стей, ниже риск ин­суль­та и сер­деч­но­го при­сту­па, и в це­лом они в луч­шей фи­зи­че­ской фор­ме, чем дру­гие люди их воз­рас­та, не за­ни­ма­ю­щи­е­ся физ­куль­ту­рой», — го­во­рит Ясуо Фу­ку­си, ге­не­раль­ный сек­ре­тарь Япон­ской фе­де­ра­ции ра­дио тай­со.

А Юки­хи­де Ма­ру­я­ма, быв­ший биз­нес­мен 79 лет, прак­ти­ку­ю­щий ра­дио тай­со по­чти каж­дый день по­след­ние де­сять лет, уве­рен: трех­ми­нут­ная за­ряд­ка — пре­крас­ный спо­соб на­чать день. «В этих упраж­не­ни­ях нет ни­че­го та­ко­го уж слож­но­го, но по­сле того, как по­за­ни­ма­ешь­ся, чув­ству­ешь, что твое тело по-на­сто­я­ще­му просну­лось».

Неко­то­рые япон­цы счи­та­ют ра­дио тай­со клю­чом к дол­го­ле­тию — и, воз­мож­но, не без при­чи­ны. Сто лет на­зад ра­дио-гим­на­сти­ки в Япо­нии еще не су­ще­ство­ва­ло, а сред­няя про­дол­жи­тель­ность мест­ных жи­те­лей со­став­ля­ла все­го 42 года. В Аме­ри­ке же как раз в это вре­мя ком­па­ния Met­ro­pol­i­tan Life In­sur­ance за­пу­сти­ла ини­ци­а­ти­ву по по­вы­ше­нию об­ще­ствен­но­го здо­ро­вья. В ше­сти го­ро­дах США по мест­ным ра­дио­стан­ци­ям ста­ли транс­ли­ро­вать­ся 15-ми­нут­ные ра­дио­пе­ре­да­чи под ак­ком­па­не­мент пи­а­ни­но, слу­шая ко­то­рые мож­но было де­лать за­ряд­ку.


Узнав об этой кам­па­нии, япон­цы пе­ре­ня­ли идею ра­дио-гим­на­сти­ки, и в се­ре­дине 1920-х ра­дио-ка­ли­сте­ни­ка рас­про­стра­ни­лась по стране. Что­бы по­пу­ля­ри­зи­ро­вать эту прак­ти­ку, 20 ты­сяч со­труд­ни­ков го­су­дар­ствен­ной поч­то­вой служ­бы каж­дое утро де­мон­стри­ро­ва­ли на ули­цах, как пра­виль­но за­ни­мать­ся под ра­дио. С тех пор та­кая гим­на­сти­ка на­все­гда ста­ла ча­стью еже­днев­но­го ра­дио­ве­ща­ния Япо­нии. Лишь по­сле Вто­рой ми­ро­вой вой­ны и до 1951 года ра­дио-аэро­би­ка была под за­пре­том со­юз­ных дер­жав, ок­ку­пи­ро­вав­ших стра­ну: ра­дио тай­со ас­со­ци­и­ро­ва­лась в их гла­зах с ми­ли­та­риз­мом. Се­го­дня же ра­дио тай­со при­об­ре­ла по­пу­ляр­ность даже в Бра­зи­лии и Перу, а так­же в дру­гих стра­нах с боль­ши­ми япон­ски­ми диас­по­ра­ми.

Со­глас­но опро­су 2003 года, око­ло 27 мил­ли­о­нов япон­цев прак­ти­ку­ют ра­дио тай­со по край­ней мере раз в неде­лю

Ми­ки­а­ки Ара­ки, со­труд­ник ком­па­нии Adoc In­ter­na­tional, за­ни­ма­ю­щий­ся ра­дио-гим­на­сти­кой в офи­се, при­зна­ет­ся: «Я бы чув­ство­вал себя неком­форт­но, если бы неожи­дан­но встал и на­чал в оди­ноч­ку де­лать рас­тяж­ку. Но, ко­гда мы упраж­ня­ем­ся все вме­сте, я не чув­ствую себя нелов­ко. По­сле раз­мин­ки я ра­бо­таю усерд­нее и бо­лее со­сре­до­то­чен­но».

ВОЗ ре­ко­мен­ду­ет взрос­лым лю­дям по­свя­щать уме­рен­ным фи­зи­че­ским на­груз­кам, по край­ней мере, 150 ми­нут в неде­лю. Фи­зи­че­ски ак­тив­ные люди стал­ки­ва­ют­ся с мень­шим риском сер­деч­ных за­бо­ле­ва­ний, вы­со­ко­го дав­ле­ния, ин­суль­та, диа­бе­та вто­ро­го типа, а так­же неко­то­рых ви­дов рака.

---

Все са­мое ин­те­рес­ное в пре­де­лах ва­шей лен­ты — на стра­ни­це «Цеха» в In­sta­gram

Как приучить себя делать зарядку

Заслуженный тренер России по футболу Марк Рубин обратил внимание, что прежде всего нужно подготовить себя к спортивным занятиям морально. Если человек понимает, что набирает лишний вес, или чувствует вялость в первой половине дня, значит, пора заниматься спортом. Чтобы начать новую активную жизнь, надо решить для себя: «Я сделаю», а потом не откладывать в долгий ящик – взять и сделать несколько простых упражнений, после которых улучшатся самочувствие и настроение.

Он подчеркнул, что нет ничего сложного в том, чтобы потратить 10-15 минут с утра и сделать зарядку, – в той или иной форме ее может сделать каждый. Самое простое – проснувшись, встать с постели и выполнить несколько простых упражнений на гибкость, пару-тройку наклонов к левой, потом к правой ноге, вращение тазом, потягивания, размять шею. По словам эксперта, первый месяц можно делать эти простейшие упражнения, чтобы организм привык и окреп, а уже потом давать более серьезную нагрузку. Делать это надо постепенно. Добавить отжимания, подтягивания, если есть турник или перекладина.

«Не надо насиловать неподготовленный организм, все нужно делать по уму и постепенно. В зарядке, а правильно это называется – утренние физические упражнения, важно размять мышцы, запустить системы организма и привести свое тело в тонус. Когда зарядка станет привычкой, без нее вы просто не сможете себя представить, а сами занятия обеспечат здоровое тело и хорошее настроение», – отмечает тренер.

Он посоветовал новичкам отложить беговые и прыжковые комплексы упражнений: начинать надо с самого простого. Человек должен «танцевать» от самочувствия – если все хорошо, лучше сделать над собой небольшое усилие и сделать зарядку в полном объеме, если самочувствие не очень, то достаточно дать минимальную нагрузку, но главное – делать, хотя бы понемногу.

Одно время Марк Рубин работал в Китае, где миллионы людей каждое утро выходят на улицу и делают зарядку.

«Там одни целенаправленно идут на зарядку, другие успевают сделать ее даже в цивильных костюмах по пути на работу – утренние упражнения имеют большое значение в Поднебесной. Все эти люди не записаны в какую-то секцию или группу, они просто делают это для себя. Когда кто-то чувствует, что он размялся, он идет дальше по своим делам, а остальные продолжают занятия», – рассказал Рубин.

Один из основателей воркаут-движения в Петербурге фитнес-инструктор Кирилл Востриков считает: каждый, кто хочет заниматься спортом вообще, должен определить, какой результат ему нужен. Если есть понимание, что подтягивания даются особенно тяжело, необходимо сделать акцент на этом упражнении, чтобы улучшить свои показатели, привести организм в равновесие. Главное – не торопиться и не переборщить, чтобы не отбить охоту давать физические нагрузки.

Он напомнил: если по каким-то причинам заниматься дома сложно, можно выделить немного времени и заняться спортом на улице. Только нельзя забывать, что на дворе зима.

«Одевшись не по погоде, можно простудиться, если перед тренировкой плохо разогреться, мышцы будут быстро остывать, а значит, увеличивается вероятность получить травму. Соблюдая элементарные меры предосторожности, можно без особого труда и финансовых затрат привести себя в форму. А новогодние каникулы подходят для этого как нельзя лучше», – считает Востриков.


В организациях и предприятиях Самары ввели производственную гимнастику — Российская газета

В Самаре сотрудники организаций и предприятий начали делать производственную гимнастику. На упражнения в два подхода работники тратят по 15 минут в день. Проект под названием «Спорт — норма жизни» стартовал благодаря усилиям Федерации профсоюзов Самарской области.

Как пояснил ее председатель Павел Ожередов, до 50 процентов трудящихся предприятий региона страдают избыточным весом, у 40 процентов — проблемы с давлением, более чем половина жалуются на суставы. «Конечно, внедряя производственную гимнастику, мы не надеемся поднять производительность труда. Но в течение года люди точно будут реже болеть», — уверен Павел Ожередов.

Главный внештатный специалист по профилактической медицине минздрава региона Юрий Мальшин припугнул мировой статистикой: шесть процентов смертельных случаев связано с низкой двигательной активностью. В частности, сидячий образ жизни породил более четверти всех случаев сахарного диабета, а также может спровоцировать рак молочной железы и толстой кишки.

Координатор нового проекта Сергей Платонов рассказал, что для сотрудников предприятий региона разработан облегченный комплекс упражнений. Рекомендовано делать зарядку в два подхода — в 11.00 и 15.00. Первый комплекс займет 8 минут 30 секунд, второй — 7 минут 30 секунд. «Переодеваться не нужно. Упражнения удобно будет делать и в спецовке, и в офисном комплекте — пиджаке, юбке. Из приготовлений рекомендовано только расстегнуть верхнюю пуговицу и ослабить ремень», — пояснил он.

К проекту уже присоединились несколько десятков работодателей, среди них «Почта России», Пенсионный фонд, онкодиспансер и хлебозавод (всего более 12 тысяч сотрудников). В ноябре пройдет конкурс среди предприятий, где зарядка стала по-настоящему массовой и регулярной. Самым спортивным обещают даже денежные призы.

А как у них

Французам тоже надоел сидячий образ жизни

В начале будущего года французские парламентарии должны рассмотреть закон «Спорт и общество». Один из его пунктов предусматривает финансовую помощь предприятиям, которые готовы разрешать своим работникам время от времени делать небольшие перерывы с тем, чтобы в той или иной форме те могли заняться физкультурой.

Отметим, что эта инициатива фигурировала в предвыборных обещаниях нынешнего президента Эмманюэля Макрона, а ее цель — борьба с сидячим образом жизни миллионов французов, которые, как было подсчитано, проводят около 12 часов в день именно в таком положении. Причем по большей части на рабочем месте, в частности, перед экранами компьютеров. То, что этот жизненный уклад в принципе вреден для здоровья, всем хорошо известно. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), он — причина десяти процентов смертей в год только в одной Европе. Это уже не говоря о том, что малая подвижность отрицательно сказывается на производительности труда и, в конечном счете, на эффективности предприятия. На сегодняшний день только один из семи французов, как писала на днях столичная газета «Le Monde», прерывают работу, чтобы размяться, и лишь 18 процентов компаний предоставляют им такую возможность. В докладе на эту тему, а он был представлен весной правительству, его авторы сенатор Франсуаза Гатель и депутат Национального собрания Франсуа Кормье-Булежон, утверждают, ссылаясь на данные экспертов, что физическая активность в рамках предприятия способна повысить отдачу сотрудников от трех до девяти процентов, увеличить рентабельность — до 14 процентов. К тому же люди реже болеют, а, значит, меньше бюллетенят. В документе ссылаются на опыт концерна Safran, занятого в области электроники и высоких технологий. Там благодаря утренней разминки и растяжки по вечерам удалось снизить у всего персонала число пропусков по медицинским причинам на пять дней в году. Каким образом французское правительство намеревается поощрять предприятия? Одной из главных мер будут налоговые льготы для тех компаний, которые решат вложиться в создание у себя спортивных инфраструктур, в том числе тренажерных залов, душевых, приобретение соответствующего инвентаря.

Во многих странах Европы сложились совсем другие традиции: файв о клок в Британии, сиеста в Испании, пенникелла в Италии. Хотя отдельные компании и организуют для своих сотрудников занятия фитнесом, йогой или на тренажерах. Зато в Азии гораздо больше озабочены состоянием здоровья работников. В Китае физкультминутки проводились еще в 1950-х годах, в 2010-м госкомпании возобновили проведение обязательных разминок дважды в день. В Японии многие корпорации встраивают физические упражнения в график работы офисных сотрудников. Этот же опыт перенимают крупные компании из США.

Подготовил Юрий Когалов, Вячеслав Прокофьев, Париж

Как космонавты тренируются в космосе?

Окружающая среда Международной космической станции не совсем гостеприимна для человеческого тела. Благодаря микрогравитации космонавты испытывают различные изменения в здоровье и физическом состоянии, живя в космосе, некоторым из которых они могут противодействовать посредством ежедневных упражнений и других действий. Но космическая среда также подвергает космонавтов воздействию других элементов, которые нельзя устранить.

Наши тела созданы не для космоса; они созданы для планеты, очень похожей на нашу.Человеческие существа развивались здесь, на Земле, на протяжении тысячелетий, поэтому наши тела адаптировались, чтобы преуспевать в гравитационной среде под защитой атмосферы нашей планеты. Однако на низкой околоземной орбите эти вездесущие элементы удаляются, и различные системы организма соответствующим образом адаптируются.

наши тела не созданы для космоса

Возможно, самое большое изменение, которое испытывают космонавты, — это потеря костей и мышц. Люди на Земле работают над этими системами каждый день, просто двигаясь и сопротивляясь силе тяжести.Но без гравитации кости теряют минеральную плотность, а мышцы рискуют атрофироваться. Это то, чего космонавты постоянно пытаются предотвратить. «Мы стараемся свести его к минимуму, насколько это возможно, — говорит Боб Твиди, инструктор по системам противодействия в Космическом центре имени Джонсона НАСА. Для этого астронавты на станции тренируются шесть из семи дней в неделю по 2,5 часа в день.

Международная космическая станция оснащена тремя тренажерами, предназначенными для тренировки всего тела космонавтов: велосипедом, беговой дорожкой и тренажером для тяжелой атлетики ARED (Advanced Resistive Exercise Device).Каждый тренажер специально разработан для использования в космосе, поскольку обычное спортивное оборудование было бы бесполезно в условиях микрогравитации. Например, поднятие тяжестей в космосе мало что даст, так как гантели ничего не будут весить. Поэтому вместо этого в машине ARED используются две канистры, которые создают небольшой вакуум, который астронавты могут тянуть с помощью длинной перекладины. Это позволяет им выполнять приседания, жимы лежа, становую тягу и многое другое.

МКС оснащена тремя тренажерами, предназначенными для тренировки всего тела астронавтов.

Точно так же беговая дорожка станции — это не обычная беговая дорожка.Астронавты должны быть привязаны к нему ремнями безопасности и эластичными ремнями, иначе они уплывут и никогда не получат тренировку. Также доступен стационарный велосипед для укрепления ног космонавтов, но у него нет сиденья (так как ваша задница все равно не сядет на него). Вместо этого космонавты берутся за ручки и садятся на спинку, чтобы не двигаться. Практикуясь с этим оборудованием на Земле, трудно получить полное представление о том, что они будут чувствовать в космосе, поскольку гравитация присутствует всегда.

Но космонавтам нужно беспокоиться не только о мышцах и костях. Люди также испытывают нечто, называемое плавным смещением в пространстве. Без силы тяжести, притягивающей жидкости вашего тела вниз, они перемещаются вверх в грудь и голову, вызывая проблемы с кровеносной системой и даже изменяя зрение. Однако большинство этих изменений временные и обычно исчезают после возвращения астронавтов на Землю.

Однако есть вредные элементы, воздействию которых астронавты подвергаются просто потому, что находятся за пределами атмосферы Земли, и самым большим из них является космическое излучение.Энергетические частицы от Солнца и за пределами нашей Солнечной системы могут перемещаться через материалы и кожу, со временем нанося телу ущерб. К счастью, астронавты на МКС по-прежнему защищены от значительного количества космического излучения благодаря магнитному полю Земли, которое действует как барьер вокруг нашей планеты. Однако их воздействие радиации контролируется в течение их карьеры, и НАСА устанавливает ограничения на продолжительность жизни своих астронавтов, чтобы они не испытывали слишком многого.

Тем не менее, космическое излучение будет проблемой для тех, кто путешествует в более глубокий космос, поскольку астронавты будут находиться за пределами магнитного поля Земли.«Если вы проводите большую часть своего времени на космической станции, вы подвергаетесь воздействию другого количества и качества радиации, чем, скажем, если бы вы отправились в глубокий космос», — говорит Питер Гуида, биолог-связной из NASA’s Space. Радиационная лаборатория. «Возможно, вам удастся выполнить — эти числа произвольны — 10 миссий на космические станции против одной миссии в дальний космос. Это действительно зависит от обстоятельств, но эти вещи тщательно измеряются ».

НАСА изучает эффекты космической радиации в специальной лаборатории Брукхейвенской национальной лаборатории на Лонг-Айленде.Там Гуида и другие ученые используют ускоритель частиц, чтобы создать имитацию космического излучения и посмотреть, как оно влияет на биологические образцы. «Вместо того, чтобы доводить образцы до излучения, мы доводим излучение до образцов», — говорит он. Это исследование помогает НАСА создать лучшую защиту, которая может уменьшить радиацию в космосе, потенциально позволяя астронавтам путешествовать дальше в космос, чем когда-либо прежде.

Обновление , 23 декабря 2019 г., 10:00, восточноевропейское время: Эта статья была первоначально опубликована 29 августа 2017 г. и была обновлена ​​для включения видео.

Физическая активность в космосе — Канадское космическое агентство

Начало страницы

Всем известно, что важно заниматься спортом, чтобы оставаться в форме — то есть на Земле. Но когда вы находитесь на орбите, упражнения абсолютно необходимы жизненно важны !

Физическая активность — наиболее эффективный способ противодействия неблагоприятным последствиям невесомости на человеческое тело. Таким образом, упражнения являются важной частью повседневной жизни на борту Международной космической станции ( ISS ).В ходе длительной миссии астронавты должны тренироваться примерно по два часа в день !

Бывший канадский астронавт Роберт Тирск любит кататься на велосипеде на борту ISS ! (Источник: НАСА)

Важность физических нагрузок на орбите

На Земле каждый раз, когда мы двигаемся, гравитация оказывает сопротивление мускулам и костям нашего тела.Как будто мы тренируемся, даже не осознавая этого! Таким образом, наше тело остается достаточно сильным, чтобы выдерживать наш вес.

В условиях микрогравитации , однако, кости и мышцы больше не должны выдерживать вес тел космонавтов. Более того, сердечно-сосудистая система становится ленивой, потому что сердцу не приходится работать так тяжело, как на Земле, чтобы противодействовать гравитации и перекачивать кровь к голове.

Это означает, что без упражнений кости космонавтов были бы на более хрупкими , а их мышцы на слабее после времени, проведенного в космосе.

Если бы космонавты не тренировались во время пребывания в космосе, их тела сильно пострадали бы в:

Другими словами, космонавтам необходимо оставаться в форме, чтобы:

• уменьшить разрушение костей
• поддерживает силу мышц и сердца
• остаются достаточно сильными, чтобы выходить в открытый космос
• уметь выполнять аварийные процедуры при посадке
• оставаться здоровыми и в форме, пока они не вернутся на Землю и не вернутся к гравитации

Космический спортзал

Тренировка выглядит немного по-другому, в микрогравитации.Тренажеры были модифицированы для имитации гравитационного притяжения, действующего на тела космонавтов.

Члены команды ISS используют три тренажера для сердечно-сосудистой системы, и для мышц, , чтобы оставаться в форме.

Физическая активность в космосе. (Источник: Канадское космическое агентство, НАСА)

Стенограмма

ARED: Улучшенный тренажер с сопротивлением

• Тип упражнения : Поддерживает мышечную силу и плотность костей, воздействуя на основные группы мышц.
• Особенности : В этом устройстве используются вакуумные цилиндры. Они оказывают сопротивление на стержне или кабеле до 272 кг. Устройство имитирует свободные веса, используемые на Земле.
• Способ использования :
  1. Крепко возьмитесь за перекладину.
  2. Отрегулируйте сопротивление до желаемого уровня.
  3. Выполняйте подъемы пяток, приседания и становую тягу в зависимости от того, какие мышцы нужно проработать.

Беговая дорожка

• Тип упражнений : Сердечно-сосудистая, мышечная и скелетная.
• Особенности : эластичный пояс и привязь создают нагрузку на плечи и бедра в зависимости от веса тела космонавта. В начале полета нагрузка составляет 60% от веса тела космонавта. Нагрузка увеличивается на протяжении всей миссии, пока не достигнет 85–100% веса.
• Способ использования :
  1. Надеть ремни безопасности.
  2. Отрегулируйте нагрузку на привязь в зависимости от желаемой интенсивности тренировки.
  3. Беги!

Во время своей шестимесячной миссии на ISS Роберт Тирск бежал «рядом» со своим сыном !

Он использовал видеоролики, снятые Канадским космическим агентством ( CSA ), на которых видно, как его сын работает с .Роберт смотрел видео на экране беговой дорожки, и иллюзия была полной!

Велосипед стационарный

• Тип упражнения : Сердечно-сосудистая система.
• Способ использования :
  1. Поставьте ноги на педали с зажимом.
  2. Наденьте задний ремень безопасности, чтобы он оставался прикрепленным к машине.
  3. Возьмитесь за поручни, чтобы удерживать равновесие на машине.
  4. Педаль!

Побочные эффекты невесомости на организм человека

Полет в космос чем-то похож на преждевременное старение .

Крис Хэдфилд подвергается количественной компьютерной томографии, чтобы получить подробные изображения костей в его лодыжке, вскоре после его возвращения на Землю в 2013 году (Источник: CSA )

Несмотря на строгий режим упражнений, космонавты теряют в среднем 1% своей плотности костей за месяц в космосе.На Земле средний пожилой человек теряет 1% плотности костей в год .

Физические последствия длительного путешествия в невесомости аналогичны последствиям, вызванным остеопорозом , который поражает пожилых людей. Однако эти последствия не столь серьезны, потому что плотность костей астронавтов постепенно возвращается к норме после их возвращения на Землю.

Вот почему ученые используют космонавтов в качестве подопытных в своих научных экспериментах.Это исследование позволяет нам получить лучшее понимание последствий невесомости и их смягчения для целей будущих длительных космических полетов, а также для людей с различными проблемами со здоровьем на Земле.

Благодаря действующему протоколу двухчасовых упражнений в день, астронавты возвращаются на Землю с на мускульной массой на больше, чем при старте!

Узнайте больше

Дата изменения:

2019-05-16

5 лучших упражнений, которые вы когда-либо могли делать

Если вы не спортсмен или серьезно занимаетесь спортом — и вы просто хотите тренироваться для своего здоровья или лучше подходить к своей одежде, — сцена в спортзале может быть пугающей и подавляющей.Какие упражнения мне подходят? Как я найду время?

Простых прогулок на беговых дорожках, велотренажерах и силовых тренажерах может быть достаточно, чтобы вернуться домой к дивану.

Тем не менее, некоторые из лучших физических упражнений для вашего тела не требуют занятий в тренажерном зале или необходимости тренироваться достаточно, чтобы пробежать марафон. Эти «тренировки» могут творить чудеса с вашим здоровьем. Они помогут держать ваш вес под контролем, улучшить баланс и диапазон движений, укрепить кости, защитить суставы, предотвратить проблемы с контролем над мочевым пузырем и даже предотвратить потерю памяти.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, эти упражнения являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, и они помогут вам прийти в форму и снизить риск заболевания:

1. Плавание

Лучшей тренировкой можно назвать плавание. Плавучесть воды поддерживает ваше тело и снимает напряжение с болезненных суставов, поэтому вы можете двигать ими более плавно. «Плавание полезно людям с артритом, потому что оно снижает нагрузку на организм», — объясняет доктор Ай-Мин Ли, профессор медицины Гарвардской медицинской школы.

Исследования показали, что плавание также может улучшить ваше психическое состояние и поднять настроение. Другой вариант — водная аэробика. Эти занятия помогают сжигать калории и повышать тонус.

2. Тай-чи

Это китайское боевое искусство, сочетающее движение и расслабление, полезно как для тела, так и для ума. Фактически, это называется «медитация в движении». Тай-чи состоит из серии изящных движений, одно плавно переходящих в другое. Поскольку занятия предлагаются на разных уровнях, тай-чи доступен и ценен для людей любого возраста и уровня подготовки.«Это особенно полезно для пожилых людей, потому что равновесие — важный компонент фитнеса, а равновесие — это то, что мы теряем с возрастом», — говорит д-р Ли.

Пройдите курс, который поможет вам начать работу и выучить правильную форму. Вы можете найти программы тай-чи в местном YMCA, клубе здоровья, общественном центре или центре для пожилых людей.

3. Силовые тренировки

Если вы считаете, что силовые тренировки — это мускулистое занятие, подумайте еще раз. Поднятие легких весов не укрепит ваши мышцы, но сохранит их сильными.«Если вы не используете мышцы, они со временем потеряют свою силу», — говорит доктор Ли.

Muscle также помогает сжигать калории. «Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вам легче поддерживать свой вес», — говорит доктор Ли. Подобно другим упражнениям, силовые тренировки также могут помочь сохранить функцию мозга в более поздние годы.

Перед тем, как начать программу силовых тренировок, обязательно выучите правильную форму. Начните с легкости, всего с одним или двумя фунтами. Вы должны с легкостью поднимать тяжести 10 раз.Через пару недель увеличьте это на фунт или два. Если вы можете легко поднять тяжести во всем диапазоне движений более 12 раз, переходите к более тяжелому.

4. Прогулка

Ходьба — это просто, но мощно. Он может помочь вам оставаться в форме, повысить уровень холестерина, укрепить кости, контролировать артериальное давление, поднять настроение и снизить риск ряда заболеваний (например, диабета и сердечных заболеваний). Ряд исследований показал, что ходьба и другие физические нагрузки могут даже улучшить память и противостоять возрастной потере памяти.

Все, что вам нужно, это хорошо сидящая и поддерживающая обувь. Начните с ходьбы примерно по 10-15 минут за раз. Со временем вы можете начать ходить все дальше и быстрее, пока не будете ходить от 30 до 60 минут в большинство дней недели.

5. Упражнения Кегеля

Эти упражнения не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи.Хотя многие женщины знакомы с Кегельсом, эти упражнения могут принести пользу и мужчинам.

Чтобы правильно выполнять упражнение Кегеля, сожмите мышцы, которые вы бы использовали, чтобы не допустить мочеиспускания или газов. Удерживайте сокращение в течение двух или трех секунд, затем расслабьтесь. Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после сокращения. Повторить 10 раз. Старайтесь делать четыре-пять подходов в день.

Многие вещи, которые мы делаем для развлечения (и работы), считаются упражнениями. Гребение во дворе считается физической нагрузкой.То же самое и с бальными танцами и играми с детьми или внуками. Если вы выполняете какую-либо форму аэробных упражнений не менее 30 минут в день и включаете два дня силовых тренировок в неделю, вы можете считать себя «активным» человеком.

Чтобы узнать о выполнимых упражнениях, которые принесут результаты, прочтите специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы «Начало упражнений».

Изображение: © jacoblund | Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему упражнения — это разумно (для подростков)

Вы, наверное, слышали бесчисленное количество раз, что упражнения «полезны для вас». Но знаете ли вы, что это тоже может помочь вам чувствовать себя хорошо? Правильное количество упражнений может повысить ваш уровень энергии и даже помочь улучшить настроение.

Награды и льготы

Эксперты рекомендуют подросткам уделять от умеренной до высокой физической активности от 60 минут или более каждый день. Вот некоторые из причин:

• Упражнения приносят пользу каждой части тела, включая разум. Физические упражнения заставляют организм вырабатывать химические вещества, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо. Физические упражнения могут помочь людям лучше спать. Это также может помочь некоторым людям с легкой депрессией и низкой самооценкой. Кроме того, упражнения могут дать людям настоящее чувство выполненного долга и гордость за то, что они достигли цели — например, победа в старом беге на 100 метров.
• Физические упражнения помогают людям похудеть и снизить риск некоторых заболеваний. Регулярные упражнения снижают риск развития некоторых заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Упражнения также помогают поддерживать нормальный вес вашего тела.
• Физические упражнения помогают человеку стареть. Сейчас это может показаться неважным, но ваше тело скажет вам спасибо позже. Например, остеопороз (ослабление костей) может стать проблемой по мере взросления.Упражнения с отягощением, такие как прыжки, бег или быстрая ходьба, могут помочь сохранить прочность костей.

Три части сбалансированной тренировки: аэробика, силовая тренировка и тренировка гибкости.

Аэробные упражнения

Сердце, как и другие мышцы, хорошо тренируется. Аэробные упражнения — это любые упражнения, которые заставляют сердце биться быстрее и затруднять дыхание. Когда вы регулярно тренируете свое сердце и легкие, они становятся сильнее и лучше получают кислород (в форме переносящих кислород клеток крови) во все части вашего тела.

Если вы занимаетесь командными видами спорта, вы, вероятно, получаете не менее 60 минут умеренной или высокой активности в тренировочные дни. Некоторые командные виды спорта, которые дают отличную аэробную тренировку, — это баскетбол, футбол, лакросс, хоккей и гребля.

Но если вы не занимаетесь командными видами спорта, не волнуйтесь — есть много способов заниматься аэробикой. К ним относятся езда на велосипеде, бег, плавание, танцы, роликовые коньки, теннис, беговые лыжи, походы и быстрая ходьба.

Силовые тренировки

Сердце — не единственная мышца, которая получает пользу от регулярных упражнений.Другие мышцы вашего тела тоже получают удовольствие от упражнений. Когда вы задействуете мышцы, они становятся сильнее.

Сильные мышцы также являются плюсом, потому что они поддерживают суставы и помогают предотвратить травмы. Мышцы также потребляют больше энергии, чем жир, поэтому наращивание мышц поможет вам сжигать больше калорий и поддерживать здоровый вес.

Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы и кости. Различные виды упражнений укрепляют разные группы мышц, например:

• Для оружия попробуйте греблю или беговые лыжи.Подтягивания и отжимания, эти старые стандартные упражнения на уроках физкультуры, также хороши для наращивания мышц рук.
• Для сильных ног попробуйте бегать, кататься на велосипеде, гребле или кататься на коньках. Приседания и подъемы ног также работают на ноги.
• Что касается силы живота и кора, то вы не сможете превзойти греблю, йогу или пилатес, планку и кранчи.

Тренинг по гибкости

Укрепление сердца и других мышц — не единственная важная цель упражнений. Упражнения также помогают телу оставаться гибким, а это означает, что ваши мышцы и суставы легко растягиваются и сгибаются.

Гибкость также может помочь улучшить спортивные результаты человека. Некоторые виды деятельности, такие как танцы или боевые искусства, требуют большой гибкости. Но повышенная гибкость также может помочь людям лучше выступать в других видах спорта, таких как футбол или лакросс.

Виды спорта и занятия, способствующие гибкости, легко найти. Боевые искусства, такие как карате, балет, гимнастика и йога, — хороший выбор. Растяжка после тренировки также поможет вам улучшить гибкость.

Что мне подходит?

Одна из главных причин, по которой люди бросают программу упражнений, — это отсутствие интереса: если то, что вы делаете, не приносит удовольствия, трудно продолжать в том же духе.Хорошая новость в том, что существует множество различных видов спорта и занятий, чтобы попытаться понять, какой из них вас вдохновляет.

При выборе правильного типа упражнений следует учитывать ваши индивидуальные особенности тренировки. Например, вам нравится тренироваться в одиночку и по собственному графику? В таком случае вам могут подойти сольные виды спорта, такие как бег, езда на велосипеде или сноуборд. Или вам нравится общая мотивация и товарищеские отношения, возникающие из-за того, что вы являетесь частью команды? Школьные виды спорта, очные лиги, клубные команды и матчи — отличные способы оставаться активными с другими.

Вам также необходимо продумать практические соображения, например, является ли выбранный вами вид деятельности доступным и доступным для вас. (Например, такие занятия, как верховая езда, могут быть сложнее для людей, живущих в городах.) Вы также захотите подумать о том, сколько времени вы можете выделить для занятий спортом.

Хорошая идея — поговорить с кем-нибудь, кто разбирается в этом упражнении, например с тренером или экспертом по фитнесу в тренажерном зале. Он или она может помочь вам начать работу по программе, которая подходит вам и вашему уровню физической подготовки.

Врачи знают, что большинству людей полезны регулярные физические упражнения, даже тем, кто имеет инвалидность или проблемы со здоровьем, такие как астма. Если у вас есть проблемы со здоровьем или другие опасения (например, избыточный вес или очень плохая форма), поговорите со своим врачом, прежде чем приступить к выполнению плана упражнений.

Учитывая пользу для сердца, мышц, суставов и разума, легко понять, почему упражнения — это разумно. И самое замечательное в упражнениях то, что начать никогда не поздно. В начале занятия даже небольшие вещи могут считаться упражнениями — например, короткая поездка на велосипеде, прогулка с собакой или сгребание листьев.

4 самых важных типа упражнений

Укрепление, растяжка, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, подвижными и чувствовать себя прекрасно.

Физические упражнения — залог хорошего здоровья. Но мы склонны ограничиваться одним или двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится, или то, что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», — говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт Гарвардской больницы Бригама и женщин.На самом деле, мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, укреплением и балансом. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать по согласованию с врачом.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, ускоряющие сердечный ритм и дыхание, важны для многих функций организма. Это дает тренировку вашему сердцу и легким и увеличивает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подниматься по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние сердца и легких, а также получить достаточно крови для мышц, чтобы помочь им работать эффективно», — говорит Уилсон.

Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса он также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака груди и толстой кишки, депрессии и падений.

Стремитесь уделять умеренной активности 150 минут в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия, например степ-аэробикой.

Маршируем на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Движение: Согните руки в локтях и махайте руками, поднимая колени. Марш в разных стилях: Марш на месте. Марш четыре шага вперед, а затем четыре шага назад. Маршируйте на месте, широко расставив ноги. Поочередное движение ступней по ширине и вместе (наружу, наружу, внутрь, внутрь). Советы и приемы: Смотрите прямо и держите пресс в напряжении. Дышите комфортно и не сжимайте кулаки. Сделайте это проще : маршируйте медленнее и не поднимайте колени так высоко. Сделайте сложнее: Поднимите колени выше, маршируйте быстрее и по-настоящему качайте руки.

2.Силовые тренировки

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны к повседневным задачам, таким как перенос продуктов, работа в саду и подъем более тяжелых предметов по дому. Силовые тренировки также помогут вам встать со стула, подняться с пола и подняться. по лестнице «, — говорит Уилсон.

Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает баланс и осанку, а также снижает напряжение и боль в пояснице и суставах.

Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе. Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с отягощением с отягощением, лентой или тренажером.

«Помните, что в конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», — говорит Уилсон.

Приседания

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Движение: Медленно согните бедра и колени, опуская ягодицы примерно на восемь дюймов, как если бы вы сидели в кресле. Пусть руки повернуты вперед, чтобы помочь вам балансировать. Спину держите прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз. Советы и приемы: Сделайте это проще: Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте.Медленно сядьте с контролем. Сделайте сложнее: Опустите ниже, но не выше бедер, параллельно полу.

3. Растяжка

Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы более здоровы. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных судорог и боли, повреждения мышц, растяжения, боли в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных дел, таких как наклонение, чтобы завязать обувь.

Точно так же регулярное растяжение мышц делает их более длинными и гибкими, что увеличивает диапазон движений и снижает боль и риск травм.

Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или как минимум три или четыре раза в неделю.

Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамической растяжки — повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это снабжает мышцы кровью и кислородом и делает их легко изменяемыми.

Затем выполните статическую растяжку (удерживая положение растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и поясницы.

«Однако не допускайте растяжки до болезненного диапазона. Это сжимает мышцы и непродуктивно», — говорит Уилсон.

Одно вращение колена Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу. Движение: Расслабьте плечи на полу. Согните левое колено и поставьте левую ногу на правое бедро чуть выше колена. Напрягите мышцы живота, затем возьмитесь за левое колено правой рукой и осторожно потяните им через тело к правой стороне. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Советы и методы : Растяжка до легкого напряжения, но не до боли. Постарайтесь держать оба плеча на полу. Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

4.Упражнения на равновесие

Улучшение баланса позволяет чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно по мере того, как мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать равновесие — наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы ног и суставы — имеют тенденцию выходить из строя. «Хорошая новость в том, что тренировка баланса может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», — говорит Уилсон.

Многие центры для пожилых людей и тренажерные залы предлагают занятия с упором на равновесие, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с равновесием.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к равновесию и назначит конкретные упражнения для лечения ваших слабых мест. «Это особенно важно, если вы упали или чуть не упали, или если вы боитесь упасть», — объясняет Уилсон.

Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровной поверхности и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног.Получите надлежащую тренировку, прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома.

Подъем колен стоя

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Движение: Поднимите левое колено к потолку на удобную высоту или до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение. Повторить упражнение 3-5 раз. Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой. Советы и приемы: Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и назад. При необходимости поднимите руки в стороны, чтобы помочь вам балансировать. Напрягите мышцы живота. Напрягите ягодицы стоящей ноги для устойчивости. Дышите комфортно. Сделайте проще: Держитесь одной рукой за спинку стула или стойки. Сделайте сложнее: Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как начать тренироваться — Гиды по разумной жизни

Один психологический трюк, который может помочь с вашим планом фитнеса, — это диссоциация. Это простой способ уменьшить дискомфорт, который вы испытываете во время тренировки. Это важно, потому что исследования показывают, что чем лучше люди себя чувствуют после упражнений, тем больше у них шансов, что они будут продолжать это делать.Так что все, что уменьшает боль или дискомфорт, — это хорошо.

Диссоциация означает мысленное отделение себя от поведения, которым вы занимаетесь. Если вы садитесь на беговую дорожку или велотренажер в тренажерном зале и начинаете изнурительную 45-минутную тренировку, может быть больно смотреть на экран и наблюдать за происходящим. время идет медленно. — Лучшая стратегия — отвлечься, сосредоточившись на других вещах, — сказал доктор Аннези.

«Физические упражнения по своей природе наказывают», — сказал он.«Люди избегают этого, потому что это по своей сути доставляет дискомфорт. Во время тренировки с людьми естественно происходит то, что они сосредотачиваются на ощущениях своего тела. Обычно это неприятные ощущения. Итак, ваша цель должна заключаться в том, чтобы уменьшить это ».

Вы можете использовать силу диссоциации несколькими способами:

• Используйте встроенный экран телевизора (или планшет) на беговой дорожке, чтобы смотреть свои любимые шоу или фильмы.
• Положите полотенце на монитор для упражнений и слушайте музыку, аудиокнигу или свой любимый подкаст.
• Вместо того, чтобы кататься на велотренажере, по возможности катайтесь на велосипеде на улице.
• Вместо того, чтобы бегать на беговой дорожке, вы можете отправиться на пробежку в парк, где вы можете отвлечься, глядя на птиц, людей или приятное окружение.
• Занимайтесь такими видами спорта, как баскетбол, софтбол или футбол. Когда люди занимаются спортом, они часто настолько сосредоточены на игре, что забывают, что занимаются спортом.

«Очень важно, чтобы у вас были стратегии, позволяющие не отвлекаться», — сказал д-р.- сказал Аннези. «Требуется немного предусмотрительности, чтобы не просто сидеть в машине, считая числа и время, и думать о том, как медленно она движется».

Как долго мне следует тренироваться, если я новичок?

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны гордиться тем, что вы ее вообще сделали.

Мэри Ламбкин

Как долго я должен тренироваться? Это один из самых распространенных вопросов, которые задают начинающие посетители тренажерного зала. Конечно, ответ: в зависимости от обстоятельств!

Не существует единого типа (или продолжительности) тренировки, который идеально подходил бы для каждого взрослого.Но можно определить, сколько времени вам следует провести в тренажерном зале. Вот пять факторов, которые следует учитывать, прежде чем планировать следующую тренировку.

1. Фитнес-уровень

Первое и самое важное, что нужно учитывать, когда вы спрашиваете себя: «Как долго я должен тренироваться?» ваш общий уровень физической подготовки. Если вы новичок в тренировках, час в тренажерном зале каждый день может представлять больший риск, чем вознаграждение. Вы не хотите травмировать себя или выгорать, подталкивая свое тело к пределу, прежде чем вы найдете удобный ритм.Попробуйте начать с коротких тренировок продолжительностью 30 минут или меньше. По мере того, как вы чувствуете, что ваша сила растет, добавляйте еще пару минут каждую неделю.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 75–150 минут аэробной активности, а также две силовые тренировки в неделю. Если предположить, что силовые тренировки длятся примерно 20 минут каждое, то это примерно три часа упражнений в неделю. Согласно этим рекомендациям, начинающие спортсмены должны выполнять от трех до четырех 40-минутных занятий в тренажерном зале в неделю.Если это кажется нереальным, помните, что завершить 15-минутную тренировку лучше, чем полностью пропустить 40-минутную тренировку.

2. Тип тренировки

Конечно, нужно учитывать не только то, как долго вы тренируетесь! Насколько сильно вы себя заставляете? Продолжительность тренировки должна зависеть от интенсивности упражнений. Уместно поддерживать быструю ходьбу на беговой дорожке в течение 40 минут; поддерживать полный спринт на беговой дорожке в течение 40 минут невозможно!

Прежде чем отправиться на длительное занятие в тренажерном зале, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, пока будете там.Многие посетители тренажерного зала планируют свои более интенсивные короткие тренировки на будние дни, когда у них меньше времени. По выходным они ходят в спортзал для более длительных тренировок с низкой интенсивностью.

3. Недавние и предстоящие тренировки

Эксперты в области здравоохранения и физических упражнений рекомендуют изменить тип, интенсивность и продолжительность тренировок. «Смешение тренировок — лучший способ убедиться … вы продолжаете видеть результаты всей тяжелой работы, которую вы выполняете», — говорит тренер Грир Ротермел Elite Daily.Регулярное изменение вещей может помочь вам избежать травм и укрепить все группы мышц. Не говоря уже о том, что это может помешать вам скучать по старому распорядку (или выгорать). Никто этого не хочет!

В начале недели выберите несколько дней, чтобы чередовать более длительные и короткие тренировки. Например, вы можете чередовать 40-минутные и 20-минутные занятия в тренажерном зале, с по крайней мере один день отдыха, запланированный в неделю. Помните, что вам не нужно поддерживать одинаковую интенсивность во время каждой тренировки.Один день можно провести, просто гуляя по беговой дорожке.

4. Время отдыха

Вы знаете тех людей в спортзале, которые выглядят так, будто стоят без дела и ничего не делают? Они действительно отдыхают между подходами! Так и должно быть. Многие силовые упражнения, особенно тяжелая атлетика, требуют дополнительного времени на подготовку, отдых и восстановление. Это означает, что 40-минутный сеанс тяжелой атлетики может включать в себя только 20 минут реальных упражнений.

Если вы планируете пойти в тренажерный зал на тренировку, которая включает в себя несколько силовых тренировок (или поднятие тяжестей) с использованием различного оборудования, добавьте как минимум 10 минут к запланированному периоду тренировки.Это дополнительное время позволяет вам растягиваться, отдыхать и восстанавливаться между подходами, а также поддерживать оборудование, необходимое для тренировки; сбор, сборка, регулировка, дезинфекция, разборка и возврат всего на место.

5. Прочие обязательства

В конечном счете, важно уделять время физическим упражнениям. Хотя у всех есть обязательства за пределами тренажерного зала, не менее важно инвестировать в свое здоровье. Совершенно понятно, что ваша семья и карьера на первом месте — поэтому, если вам нужно сократить тренировку на несколько минут, чтобы переключиться на другое обязательство, это нормально! Как отмечают Центры по контролю и профилактике заболеваний, даже 10-минутные тренировки могут помочь улучшить ваше здоровье.

Независимо от продолжительности вашей тренировки, вы должны просто гордиться тем, чего вы достигли.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см.