Специалисты национального фонда сна (США) считают, что неудобное положение во время сна — одна их главных причин, мешающих полноценному восстановлению организма.
1. На боку
Подавляющее большинство (около 75%) людей спят на боку.
Плюсы
Эта поза считается наиболее физиологичной и естественной, поскольку максимально приближена к позе эмбриона (в которой каждый человек себя чувствует защищенным). Помимо этого, сон на боку дружественен для естественных изгибов позвоночника (поэтому он расслабляется и отдыхает). Во время сна на боку редко возникает храп.
Минусы
Сон на боку может нарушить кровообращение в плечах и в руках (из-за чего руки могут затекать). Сон на правом боку может усугубить изжогу, поэтому не стоит привыкать так спать пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Сон на левом боку усиливает нагрузку на сердце, поэтому он нежелателен для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Во время сна на боку лицо может ассиметрично «сминаться» и опухать.
2. Сон на животе
Самая редкая сонная позиция — на животе спят всего 7% людей.
Считается, что эта поза облегчает засыпание — поэтому если вы ворочаетесь в постели в ожидании сна, попробуйте лечь на живот.
Спать на животе полезно людям с заболеваниями пищеварительного тракта — дискомфортные ощущения в такой позе снижаются.
Минусы
Их довольно много. Вес тела давит на внутренние органы. Во время сна на животе из-за скученности шеи может нарушиться кровоток мозга (именно поэтому люди, которые долго проспали на животе, часто просыпаются «оглушенными»).
В такой позе затрудняется работа легких (из-за давления на грудную клетку), поэтому спать на животе нежелательно при бронхитах, воспалениях легких и пациентам с хронической обструктивной болезнью легких.
Давление затрудняет и работу сердца (особенно — у пациентов с лишним весом).
Высокая вероятность затекания и онемения в мышцах, поэтому регулярный сон на животе провоцирует хронические боли в мышцах и суставах.
3. Сон на спине
Специалисты считают сон на спине оптимальной позой для ночного отдыха.
Расслабляется позвоночник (сон на спине настоятельно рекомендуется при сколиозе), шея, разглаживаются мышцы лица (за что эту позу любят косметологи), обеспечивается равномерное давление на сердце, поэтому такая поза считается идеальной для гипертоников.
Однако сон на спине предъявляет повышенные требования к качеству аксессуаров для сна — матраса (он должен быть жестким) и подушки (предпочтительнее — ортопедическая). Мягкий матрас сводит все плюсы сна на спине для позвоночника на нет, высокая подушка может нарушить кровоток мозга.
Единственный минус сна на спине — храп, который провоцирует эта поза.
При всем при этом, как говорит невролог Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, зачастую сложно контролировать позы во время сна, и в целом делать это нежелательно: «Человек во время ночного сна часто меняют позицию — он может какое-то время спать на спине, потом на боку или на животе. Возможно, у людей существует поза, в которой они легче засыпают, но во время сна организм сам выбирает удобную для него позицию. Если что-то пойдет не так — человек быстро перевернется. Пытаться контролировать этот процесс нежелательно, поскольку из-за этого можно не выспаться. А недосыпание гораздо опаснее для организма, чем сон не в той позе».
13 правил + техника 4-7-8 — как заснуть за минуту?
В этой статье мы не будем долго и нудно рассказывать о физиологии сна и прочих заумных вещах — мы дадим простую и понятную инструкцию, как именно нужно подходить к процессу организации сна.
То, что человеку нужно качественно выспаться — вопрос необсуждаемый. Сон — это залог здоровья, хорошего самочувствия и отличного настроения.
Но увы, в современном мире, который полон разных соблазнов, это сделать не так то уж и просто. Проведённое калифорнийской круизной компанией исследование показало, что недостаток сна — общемировая проблема. Больше 50 % населения нашей планеты спят меньше, чем им необходимо.
Вы узнаете, как ваши шторы мешают вам нормально спать и почему недоспать лучше чем переспать.
Итак, перед вами главнейшие правила гигиены сна. Без них о качественном отдыхе можно забыть!
Важнейшее правило: ложиться спать не позже 22-23 часов. Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 6—8 часов. Самое полезное время для сна — с одиннадцати часов вечера до пяти часов утра.
В любом случае сон обязательно должен захватывать время от двух часов ночи до четырех часов утра. В это время сон самый сильный, нужно постараться поспать в это время хотя бы один час. Днем спать не рекомендуется. Только отдыхать/релаксировать/медитировать не больше 15 минут.
Не стоит пытаться контролировать свой сон. Сон входит в число вещей в вашей жизни, которые увы, вы не можете полностью контролировать: вы не сможете давать себе команду засыпать, спать столько, сколько хотите, просыпаться. Однако вам существенно могут помочь релаксация и медитация, усталость и, конечно, же прекрасное самочувствие!
Определите точное время для сна. Это также важно, как и установление точного времени для вашего утреннего пробуждения. Конечно, нет надобности, заводить будильник для вечера, просто надо выбрать точное время и ложиться спать в выбранное время.
Любой организм нуждается в фиксированном отдыхе. Если будете ложиться спать в одно и то же время, то через определенное время убедитесь, что засыпать стало проще, а после пробуждения вы ощущаете бодрость и свежесть.
О важности распорядка дня и других инструментах повышения личной эффективности мы писали в статье «Мотивация» или как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО заставить себя стать лучше
Примите перед сном теплый душ или ванну. При повышении температуры тела к вам приходит сонливость. Лягте в ванну, и позвольте вашему телу расслабиться и приготовиться ко сну.
После идите в кровать и наслаждайтесь здоровым и крепким сном. Никакого контрастного душа, оставьте его на утро!
Проветривайте в спальне перед сном. Спутником крепкого сна является свежий воздух.
На ужин не объедайтесь. Употребление тяжелой, жирной пищи на ужин могут спровоцировать проблемы с пищеварением. Ужинать нужно как минимум за два часа до сна.
Не употребляете алкоголь и не курите перед сном. А лучше вообще бросайте. Никотин и алкоголь – это стимуляторы, они раздражают вашу нервную систему. О каком спокойном сне тогда можно говорить?
Выберите подходящую подушку. Подушку можно сравнить со спортивным лифом (ну или трусами у мужчин) — она должна вам идеально подходить 😉
Ведь если будет даже малейший дискомфорт, вам не удастся спокойно поспать. Ваша подушка должна быть удобной и полностью адаптироваться под вашу позу, в которой вы обычно спите. Самый лучший (и самый дорогой вариант) — это ортопедическая подушка.
Просто дышите глубоко и медленно. Более того, используйте особый способ дыхания 4-7-8. Ее придумал Эндрю Вэлл, доктор медицины из Гарварда, эксперт по вопросам здравоохранения.
Никакого шаманства в этой методике нет, это простое контролируемое дыхание, состоящее из глубокого вдоха, долгого выдоха и задержки дыхания. Сам врач называет свой метод «естественным транквилизатором для нервной системы», помогающий оперативно снизить напряженность и успокоиться.
И действительно, с точки зрения физиологии есть огромная разница между дышать медленно и быстро: когда вы волнуетесь или переживаете, вы дышите в основном верхней третью грудной клетки поверхностно и часто.
Такое дыхание активирует симпатическую систему, ответственную за синтез стрессовых гормонов, адреналина и кортизола. А вот глубокое и медленное дыхание связано с парасимпатической нервной системой, которая расслабляет и восстанавливает организм.
Глубокий вдох заполняет легкие воздухом полностью, а не только их верхние отделы, это обеспечивают организм притоком кислорода, что способствует успокоению. Задержка дыхания замедляет ритм сердца, дает возможность кислороду лучше проникнуть в кровь. Длительный выдох выводит углекислый газ в большем объеме, чем обычный. Параллельно идет расслабление мышц тела.
Выполнять данное упражнение можно в любом положении, но лучше лежа на спине, расслабившись. Кончик языка помещаем на бугорок верхнего неба за передними зубами и фиксируем его на весь процесс упражнения. Итак, как правильно дышать:
Старательно выдыхаем воздух через рот, стараясь полностью освободить легкие от воздуха. Должен получиться шумный свистящий звук. Если окажется неудобным выдыхать, сохраняя положение языка, немного поджимаем губы.
Закрываем рот и глубоко вдыхаем на 4 счета.
Задерживаем дыхание, считая до 7-ми.
Выдыхаем с шумом через открытый рот, считая до 8-ми.
Это первый цикл. Нужно повторить то же самое еще 3 раза, чтобы получилось всего 4 цикла. Абсолютное время, затрачиваемое на каждый цикл не столь уж важно, главное сохранять пропорцию 4-7-8.
Создайте специальный ритуал. Возьмите за правило, например, слушать аудиокнигу перед сном в течение 20 минут, читать хотя бы одну главу или записывать в блокнот самые важные моменты прошедшего дня, со временем эта деятельность станет стимулом ко сну, говорят учёные.
Сохраняйте спокойствие. Не стоит паниковать, если у вас бессонница. Паника только усугубит ваше состояние, поэтому стоит дать себе передышку. Даже, если вам не удалось поспать – расслабьтесь и думайте только о хорошем. Почитайте любимую книгу, или послушайте спокойную музыку. Есть еще один способ против бессонницы – заняться сексом.
Интересный факт: производительность того, кто не спал сутки, приравнивается к производительности человека с уровнем алкоголя в крови 1%.
Не пытайтесь компенсировать бессонную ночь. Такой компенсации просто не существует. Заставлять себя лечь спать — единственный способ оправиться, а все эти фокусы а ля «выспаться за час как за 8» также не прокатят. Просто постарайтесь для устранения вероятности бессонницы делать все вышеописанное.
Правильный и здоровый сон – единственный способ чувствовать себя с утра полноценным и здоровым. Он обеспечивает заряд бодрости и духа на весь день. Только после качественного восьмичасового отдыха человек сможет с легкостью решать сложные задачи на работе и житейские проблемы.
Пренебрегать часами для отдыха, которые даны нам природой, ни в коем случае нельзя. Полноценный здоровый сон наступит только тогда, когда человек будет следовать нескольким простым правилам.
Правильное время
Квалифицированные доктора и ученые европейских и американских медицинских учреждений, которые на протяжении долгого времени занимаются проблемами сна, выяснили, сколько должен спать человек.
Итак, восьмичасовое состояние покоя – единственный правильный сон. Он является самым полезным из всех. Вообще, самым эффективным временем для сновидений считается период с двенадцати ночи до пяти утра. К этому времени можно добавить один час дневной дремоты. Тогда человек будет себя чувствовать выспавшимся и довольным целый день.
Кроме времени необходимо еще учесть то, как человек спит и в какой позе.
Как правильно ложиться спать
Случается, так, что человек долго пытается заснуть все время мучаясь, переворачиваясь с боку на бок. Ложится на живот или на спину и не находит позы, в которой ему удобно заснуть, а потом, сам того не понимая, проваливается в сновидение. Так как нужно спать?
Ученые пришли к неутешительному выводу для людей, которые верят, что в какой-то из одной поз — на боку, или на спине — лучше засыпается. Такой позы просто не существует.
В какой позе правильно спать
Для каждой позы есть свои правила для спокойного отхода в царство Морфея.
- На спине рекомендуется спать, выбрав небольшую подушку. В такой позе позвоночник будет расслаблен и человек хорошо отдохнет за ночь. К тому же, как говорят некоторые косметологи, это омолаживает кожу лица.
- На боку. Сложились предрассудки, что нельзя спать на левом боку из-за того, что главный мотор человека находится именно слева, во сне человек будет только сдавливать его и тем самым вредить работе органа. На самом деле сердце находится ближе к центру грудной клетки. Спать на левом боку, наоборот, полезно — улучшается кровообращение и происходит улучшение работы лимфатических узлов. А для тех, кто страдает изжогой даже рекомендуется докторами спать на левом боку, потому что таким образом в пищевод не попадет из желудка кислота и не вызовет раздражение или рвотный рефлекс. На правом боку же происходит все наоборот.
На боку полезно спать и потому, что в такой позе проще уснуть. А вот засыпать, подложив руки под голову или под подушку, вредно: таким образом они быстрее затекают и создают дискомфорт.
- На животе. Это самый что ни на есть плохой выбор: когда человек спит в этой позе, у него очень сильно страдает позвоночник, и утром он будет чувствовать боли в этой области.
Спальные принадлежности для здорового сна
Подушка
Это главный элемент, который сможет обеспечить прекрасные и беззаботные сновидения. Некачественная подушка приведет к полным кошмаров сновидениям, и пробуждение на утро будет обременено головной болью.
Чтобы выбрать правильную подушку необходимо воспользоваться советами данными ниже:
- Необходимо покупать подушки, изготовленные из ткани с гипоаллергенными свойствами и с натуральным наполнителем, например, овечья или верблюжья шерсть. Такие наполнители не дают развиться вредным микроорганизмам, шерсть не плесневеет. Подушка легко отстирывается даже при низких температурах, а также быстро впитывает влагу и испаряет ее.
- Нельзя покупать дешевые некачественные подушки.
- Для тех, кто любит спать на спине, необходимо покупать плоские подушки.
- Для тех, кто просто обожает засыпать на боку или в позе эмбриона, следует выбирать высокие подушки.
- Подушка не должна быть слишком мягкой или чересчур твердой.
Отсутствие подушки также вредит здоровому сну, т.к. нарушается правильное положение позвоночника. Что может нарушить кровообращение и послужить причиной возникновения различных заболеваний.
Человек должен сам подобрать себе удобную позицию, которая бы не мешала ему спать, а его органам работать. Ибо во время ночного отдыха все клетки тела и мозга должны насыщаться кислородом, никакая артерия не должна передавливаться, что может помешать правильному и своевременному курсированию крови по телу и к клеткам мозга. Необходимо избегать всякого рода скручиваний и перегибов тела.
Матрас
Правильно выбранный матрас является основой здорового сна. Большой популярностью пользуются матрасы с отдельными пружинными блоками. Они дарят человеку комфорт и удобство во время отдыха, принимают форму тела человека, когда он ложится, и позволяют правильно спать.
Матрасы со средней жесткостью полезны для подростков и детей, у которых позвоночник находится еще в стадии развития. А очень жесткие матрасы покупают для малышей и тех, у кого имеются заболевания грудного отдела позвоночника.
Мягкие матрасы полезны пожилым людям и тем, у кого болит поясничный отдел позвоночника.
Чем полезен правильный сон
Чем же полезен сон? Правильный и здоровый сон в комфортной позе помогает почувствовать себя с утра бодрее, проснуться полным сил и энергии для свершения новых дел как на работе, так и дома. Он задает ритм целого дня.
Самый полезный сон начинается с 22:00 и продолжается до 2 часов. Согласно исследованиям, в это время активно действуют механизмы, которые отвечают за усвоение информации. Многие замечают, что сведения, полученные передтем, как заснуть, лучше запоминаются.
Ночной отдых способствует восстановлению психических сил и стабилизации работы главных систем организма. Отмечено, что в это время в крови выравнивается уровень сахара. Это связано с тем, что во сне мозг способен диагностировать неполадки в организме и направить все силы на их устранение. Начинается энергичная регенерация клеток, поэтому любые наружные повреждения, когда мы спим, заживают значительно быстрее.
Вряд ли найдутся желающие поспорить с утверждением, что здоровый сон – залог здоровья.
Вредно ли спать после еды
Выбор хорошей постели, превосходной подушки и удобной позы будет бесполезен, если человек ест перед сном тяжелую пищу, состоящую только из белков мясных продуктов, выпивает алкоголь, выкуривает много сигарет или смотрит телепередачи. Курение вообще неблагоприятно сказывается на ночном отдыхе, как и алкоголь.
Перед сном не рекомендуется пить напитки, в которых содержится кофеин, принимать пищу необходимо за два часа до сна. В обеденный перерыв после еды, наоборот, нужно бороться с дремотой, т.к. это только ухудшит общее самочувствие. Самый полезный сон приходится на ночь.
Для хорошего сна полезны дополнительные физические нагрузки.
Что еще поможет
Каждому человеку необходим настрой на здоровый сон:
- Зарядка утром и ходьба по улице около двадцати минут вечером значительно повысят шансы на глубокий и комфортный отдых;
- приятная и умеренной громкости классическая музыка способствует быстрому и лучшему засыпанию;
- теплое молоко или банан будут служить приятным стимулом для отправки в царство Морфея тем, кто любит легкий перекус перед сном. Тут главное не переусердствовать;
- необходимо настроиться на приятный отдых, избавиться от всех негативных эмоций и плохих мыслей. Стараться не думать о стрессовых ситуациях, которые произошли за день.
Из-за нарушения режима бодрствования и отдыха нарушаются длительность и фазы сна. А это очень вредит организму. Поэтому лучше ложиться спать примерно в 22:00.
По китайской методике фен-шуй необходимо определиться в какую сторону нужно спать. Это сделать необходимо для благополучия в доме и для того, чтобы правильно спать:
- не ложиться ногами к двери, иначе, могут присниться умершие родственники;
- нельзя спать на полу, ибо пол — это место обитания негативной энергии;
- над кроватью лучше повесить ловец снов. Этот талисман будет охранять человека от плохих кошмаров;
- необходимо разделить спальную и рабочую зоны, если человек проживает в маленькой квартире.
Как вернуть здоровый сон
Если человек все же перестал спать благополучно, можно воспользоваться несколькими советами:
- Держать спальную комнату всегда в прохладе, а вечером за пятнадцать минут до сна обязательно проветривать.
- Для расслабления можно принять теплую ванну с морской солью.
- Если мешает шум, использовать беруши.
- Нельзя ставить компьютер рядом с кроватью или смотреть телевизор перед сном.
Если соблюдать эти условия, мозг человека свяжет спальную комнату только с отдыхом и занятиями любовью, что непременно скажется на улучшении психологического здоровья, состояния кожи и мыслительных процессов, стабилизации нервной системы.
В последнее время стали популярны приемы вечерней медитации. Они помогают настроиться на позитивные мысли и отогнать от себя отрицательную энергетику, которая скопилась за день.
Почему вредно спать долго
Спать очень долго тоже противопоказано. Были поставлены эксперименты, которые показали, что слишком долгое нахождение человека в царстве Морфея намного вреднее, чем недосып.
Человек, провалявшийся в кровати около двенадцати часов, хуже себя чувствует, чем не выспавшийся: его преследуют ощущение вялости, помутнение сознания, рассеянность.
Поэтому всему, как говорится, нужно знать меру. Так как сон и здоровье — неотъемлемые друг от друга части.
Если вас постоянно одолевает желание спать, утренний подъем дается нелегко и не покидает чувство обессилености, нужно пересмотреть свое отношение к отдыху. Существует несколько причин неправильной организации сна. Нарушать покой может неудобная кровать или просмотр ночью кино в стиле блокбастера. Продолжительность и качество сна тесно связаны со здоровьем человека. Психологи, а также сомнологи не рекомендуют гулять до полуночи. Чтобы обеспечить качественный ночной отдых, понадобится подготовиться и телом, и мысленно. Рассмотрим в статье, как спать правильно и что может помешать полноценному покою.
Продолжительность сна
По мнению врачей, график нужно составить так, чтобы ночной сон занимал около восьми часов. Именно столько понадобится организму для полного восстановления сил. Но нужно также учитывать, что сон делится на несколько фаз – глубокую и неглубокую.
Длительность стадии составляет полтора часа. Если покой посреди цикла прервет шум в квартире или звонок будильника, естественный процесс нарушится. Появится чувство усталости и острое желание спать. Поэтому нужно заранее подсчитать время для пробуждения. Можно завести будильник через кратное количество часов. К примеру, в 6.00 утра или 7.30, или 9.00.
Длительный отдых приносит не меньше вреда, чем нехватка сна. Любители понежиться в постели целый день чувствуют помутнение сознания, слабость в мышцах, головокружение и рассеянность.
Разработаны специальные методики, с помощью которых можно приспособиться к новому графику и спать гораздо меньше привычного времени. К примеру, по результатам исследований, полноценный сон можно обеспечить, если спать с 24.00 до 5.00. Днем нужно лечь спать один раз, но не более шестидесяти минут. Такой режим позволит сохранить бодрость и повысит трудоспособность. Есть также несколько альтернативных методов сокращения ночного сна. Но к их применению следует отнестись серьезно.
Подготовка ко сну
Если вы хотите максимально продуктивно отдохнуть и просыпаться с удовольствием, нужно тщательно подготовиться. Предлагаем воспользоваться несколькими полезными рекомендациями перед тем, как лечь в постель:
- Принять душ или ванну с добавлением эфирных масел.
- Очистить лицо, а также другие участки тела от косметических средств.
- Проветрить спальню. Свежий воздух благоприятно влияет на качество сна.
- Не смотреть вечером телевизором. Погасить приборы с ярким освещением.
- Прогуляться в течение тридцати минут.
- Отказаться от чтения детективных романов и криминальных новостей.
- Включить классическую музыку.
Так как все мероприятия связаны с расслаблением мозга и тела, необходимо очистить мысли о предстоящем совещании, экзамене и других событиях, связанных с негативными ассоциациями. Если самостоятельно справиться с отрицательными эмоциями не под силу, можно выпить отвар успокоительных трав. Отлично помогает уснуть чай с мятой, ромашкой, пустырником и валерианой. В спальне зажгите аромалампу с эфирным маслом. Желательно использовать мелиссу, лаванду или ладан.
По мнению психологов, качество сна, а также содержание сновидений напрямую зависит от вечерних эмоций. Лежа в постели, нужно думать о чем-то приятном. При этом организм вырабатывает гормоны счастья. Силы восстанавливаются быстрее. Это, в свою очередь, поможет справиться с болезнями.
Правильное положение
Если вы услышите теорию об универсальной позе для сна, знайте, она ошибочная. По результатам исследований, ученые установили, что не существует единого правильного положения для отдыха. Предлагаем выбрать подходящую именно для вас из приведенных ниже:
- Косметологи, терапевты, а также ортопеды советуют спать на спине. Понадобится невысокая подушка. Так, голова будет немного приподнята, а позвоночник находиться в правильном положении. Также такое положение способствует сохранению молодости кожи лица.
- Проще уснуть и расслабиться лежа на боку. Такая поза покажется более естественной. Но она имеет ряд противопоказаний. Отрицательное воздействие оказывает такое положение на позвоночник и шею. Также на лице могут остаться следы после сна, что может стать причиной ранних морщин.
- Самая противоестественная и неудачная поза, по мнению врачей, на животе. Хотя по результатам опроса именно так предпочитают спать большинство участников исследования. Особый вред наносится позвоночнику. Утром обязательно возникнет боль и неприятные ощущения в области шеи и спины. Так как кожа груди и лица находится всю ночь под давлением, страдают и эти участки. Единственное показание для такого положения – подавление храпа.
Конечно же, принимать решение как спать только вам. Но правильное положение поможет избавиться от упадка сил, постоянных ноющих ощущений в спине, недосыпа, а также других неудобств.
Поза на боку – делаем правильно
Всем известный предрассудок, что спать на левом боку вредно – всего лишь миф. Сердце расположено ближе к середине грудной клетки (плюс, минус пару миллиметров). Если у вас есть проблемы со здоровьем мышечного органа, постарайтесь не спать на животе. Это куда более опасно.
Сон на левой стороне отлично избавит от изжоги и случайного попадания содержимого желудка в пищевод. Также снижается выработка желудочной кислоты, блокируется ее выход вверх по пищеводу. Запомните, что сон на правом боку действует с точной противоположностью.
Избавьтесь от привычки подкладывать руки под подушку. Это способствует возникновению болевых ощущений и затеканию верхних конечностей. Желательно вытягивать их вдоль тела. Если же такая поза доставляет массу неудобств, можно положить рядом с собой еще одну подушку или валик. Для обеспечения пропорции врачи рекомендуют положить мягкий валик и между ног.
Сон на подушке
Выбрать правильную подушку не так просто, как кажется, на первый взгляд. Отнестись к покупке нужно достаточно серьезно:
- Уточните состав изделия. Наполнитель должен быть натуральным или гипоаллергенным.
- Не экономьте на главном спальном атрибуте. Дешевая подушка не может быть качественной.
- Проверьте соответствие формы ортопедическим нормам.
- Слегка надавите на нее. Подушка должна быть в меру упругой.
- Для сна на спине покупайте плоские модели.
- На боку желательно лежать на высоких подушках.
- Есть и альтернативный вариант, как сэкономить. С вытянутой подушкой можно отлично спать на спине. По желанию она сворачивается вдвое для отдыха на боку.
- Людям с заболеваниями позвоночника, в особенности шейного отдела, следует изначально проконсультироваться с ортопедом.
Основная функция подушки – обеспечить телу естественную позицию. Даже если на начальном этапе вам будет не комфортно спать, совсем скоро старые спальные принадлежности будут вспоминаться как кошмарный сон.
Для удобства можно использовать несколько дополнительных подушек или валиков.Сон без подушки может нанести серьезный вред здоровью. Доказано, что от отдыха на ровной поверхности страдает позвоночник. Кроме того, в таком положении очень сложно выспаться. Замедляются химические процессы мозга из-за плохого поступления крови. Это провоцирует развитие нескольких заболеваний.
Выбор правильного матраса
Немаловажную роль для хорошего сна также играет матрас. Выбрать спальную принадлежность достаточно сложно. Рынок изделий перенасыщен различными моделями.
Особую популярность имеют матрасы с пружинными независимыми блоками. Они гарантируют удобство и максимальный комфорт. При производстве используются спирали, которые повторяют контуры тела. После пробуждения поверхность матраса возвращается в исходное положение.
Пружины сверху и снизу покрыты защитным слоем. Благодаря чему обеспечивается мягкость изделия. Специально для людей с проблемами позвоночника поясничного отдела создан матрас с пенополиуретаном и холлофайбером. Такие же изделия рекомендованы людям старшего возраста.
К практичным и универсальным спальным принадлежностям относят матрас со средней жесткостью. Предусмотрен дополнительный слой из кокосовой стружки или латекса. Подойдет для маленьких детей и подростков. Ведь их позвоночник еще на стадии роста.
Детям младшей возрастной категории, а также новорожденным желательно использовать жесткие матрасы. Наполнитель должен содержать льняное полотно или сизаль. Такой же материал назначают при повреждениях позвоночника, в частности, в шейном и грудном отделе.
Как правильно организовать свой сон вы можете узнать детальнее из сюжета:
Правильный сон по даосской практике «фэн-шуй»
Специалисты восточноазиатского учения утверждают, что важна не поза сна, а расположение тела к сторонам света. Также имеет особое значение, как расставлены предметы в спальне.
Мудрецы практики символического освоения предлагают несколько рекомендаций для комфортного и качественного сна:
- Нельзя ложиться спать ногами к двери. В таком положении принято видеть только покойников.
- Запрещено спать на полу. Именно в нижней части комнаты содержится вся негативная энергетика.
- Если поместить компьютер или телевизор напротив кровати, с утра возникнет головная боль.
- Нужно разделить рабочее и спальное место.
- Для оформления спальни нужно придерживаться концепции знака «Инь». Идеально подойдет синий, зеленый и фиолетовый оттенки.
- Мешают качественному отдыху портреты родных и близких, расположенные возле кровати, а также вазы, наполненные цветами.
- В спальне нужно повесить ловушку для снов. Амулет способствует быстрому и полноценному сну.
Принципы правильного сна по сторонам света
Существуют целые методики расчета правильного сна. Для начала нужно сложить две последние цифры своего года рождения. Если в результате получилось двузначное число, нужно еще раз прибавить полученные цифры друг к другу.
Для последующего расчета специалисты рекомендуют женщинам к значению приплюсовать цифру «5». Мужчинам нужно вычесть «10». Согласно итоговому результату можно начинать перестановку:
- Цифра «1» указывает, что спальное место должно быть направлено к востоку.
- Цифра «2» ─ к западу.
- Методика расчета советует с цифрой «3» расположить кровать по направлению на север.
- Спать по направлению к югу желательно людям с результатом «4».
- Оставшиеся значения указывают на смешанный тип расположения к сторонам света. С цифрой «5» следует ложиться спать в юго-западную сторону. С результатом «6» нужно повернуть кровать на северо-восток, «7» подойдет для юго-западного направления, «8» ─ северо-западного, «9» ─ юго-восточного.
К примеру, если вы родились в 1985 году, складываем последние две цифры, получается 13. Затем необходимо сложить еще раз полученное значение. В итоге выходит 4. Женщинам нужно прибавить 5, получается цифра «9». Мужчины отнимают 10. В результате выходит «6».
Как повысить трудоспособность, если не удалось выспаться
Если у вас нет возможности выспаться, нельзя ограничивать себя в питье. Обезвоживание сильно влияет на эффективность мозговой деятельности. При этом дегидратация наступает прежде, чем мы ощутим жажду. Подходят любые травяные напитки, обычная вода, зеленый чай. Для поддержания пищеварительной системы желательно употреблять минеральные напитки. Газированная сладкая вода может только навредить.
Необязательно отказывать себе в сладких продуктах. Предпочтение следует отдать мармеладу или зефиру. Для перекуса идеально подойдут орехи и сухофрукты.
Ночь над книгами или документами – не лучший способ провести время перед экзаменом, важным совещанием. Гораздо полезнее и эффективнее хорошо выспаться. Доказано, что вся полученная информация лучше усваивается именно после полноценного отдыха.
Но если все-таки очень нужно, можно ограничить сон. Достаточно поспать не менее полутора часов перед предстоящим событием. Поможет взбодриться контрастный душ и небольшая зарядка. Если вы ежедневно занимаетесь тяжелым видом спорта, желательно его пропустить. Отсутствие полноценного отдыха в сочетании с сильной физической нагрузкой нанесет вред.
Ночной сон может стать настоящим кошмаром. С утра появляется чувство усталости и разбитости. В таком случае нужно принимать серьезные меры. Ложитесь спать в одно и то же время. Старайтесь уснуть до полуночи. Именно за это время успеют максимально прийти в норму стволовые клетки. Тогда вы сможете не беспокоиться о состоянии кожи. Запомните, что независимо от расположения кровати и выбранной позы, утром нужно просыпаться свежим и бодрым, без признаков отечности. Ведь для умственной работоспособности и физической активности сон играет гораздо более важную роль, чем пища.
Как правильно спать чтобы выспаться
Каждый современный человек не понаслышке знает о важности крепкого и здорового сна, который в тандеме с хорошей пищей, чистой водой и свежим воздухом является неотъемлемой биологической потребностью и частью счастливого и долгого существования.
Но элементарно выспаться в ритме нынешнего большого города является настоящей проблемой: постоянные стрессы, депрессии и проблемы могут вылиться в хронические бессонницы, которые, в свою очередь, превращают человека в бездушную сомнамбулу, шаркающую ногами от усталости. Чтобы подобного не происходило, нужно четко знать, как правильно спать.
Норма сна и постоянный недосып: причины и последствия
Ученые установили весьма плачевные последствия недосыпа для здоровья человека: ухудшение состояния сердечнососудистой системы, «скачки» давления, проблемы с памятью, постоянное чувство угнетенности и агрессии, ощущение подъема с «больной» головой. Причем, если сна не хватает несколько дней к ряду, его нельзя компенсировать, например, «за выходные».
Для того, чтобы предотвратить подобный риск, надо знать точно, сколько сна вам нужно для обеспечения оптимального жизненного тонуса, ведь здоровая продолжительность пребывания в «царстве Морфея» индивидуальна для каждого. Тем не менее, эксперты сходятся во мнении, что 95% людей необходимо спать от 7 до 9 часов.
Американскими специалистами был проведен интересный эксперимент: было собрано 48 человек, которых разделили на 4 группы. В первую попали те добровольцы, кого лишили сна на целых трое суток, вторая группа состояла из спавших по 4 часа из 24.
В третьей подкатегории люди отдыхали по 6 часов. Четвертой же повезло больше всех: их сон был нормальным – 8 часов. Не трудно догадаться, что лишь последние по окончании эксперимента ходили свеженькие, как «огурчики» и с хорошими результатами проходили все тесты.
В то время как спавшие по 4-6 часов (разница между ними наметилась минимальная) продемонстрировали резкое снижение когнитивной деятельности, причем эта тенденция с каждым днем ухудшалась.
Таким образом, было установлено, что необходимость во сне может носить накопительный характер, а человек в подобном состоянии перестает адекватно оценивать себя и окружающую обстановку.
Условия для сна: атмосфера, положение, интерьер
Вопрос «как нужно правильно спать», разумеется, начинается с выбора спального места. Лучше отдавать предпочтение мебели с деревянным каркасом и хорошей набивкой – если она деформируется, не принимая первоначального внешнего вида, желательно заменить матрас на новый.
Чтобы выспаться, важно не только качество кровати, но и то, куда ее расположить по сторонам света. Оптимальный вариант – спать головой на север, совпадая с движением электромагнитных полей и ногами «упираясь» в юг. Йоги утверждают, что если планировка жилища не позволяет ложиться подобным образом, допускается размещение изголовья в восточном направлении.
Кстати, екатеринбургские врачи, предложившие в ходе эксперимента людям лечь, куда вздумается, установили, что утомленный человек предпочитает положение головой на восток, а если перевозбужден – ногами на юг.
В аналогичной аспекте интересен фен шуй подход, согласно которому люди делятся на два вида – восточный и западный – каждый из которых располагает своим направлением, куда лучше спать головой. Такой принцип объясняется тем, что для одного человека лежание головой на север может означать успех, а для другого – здоровье.
Чтобы случайно не навлечь на себя неприятности, всего-то нужно вычислить свое число Гуа путем суммирования последних цифр года рождения до доведения к однозначному значению. Представителям сильного пола полученную цифру нужно вычесть из 10, а девушкам наоборот, прибавить к результату 5.
Если окончательный итог 1, 3, 4, или 9 – вы относитесь к восточному типу, остальные значения, соответственно, говорят о западном. Это значит, что первая категория людей должна спать головой на север, ногами на юг. Или же головой на восток, юг, юго-восток. «Западные» направления – северо-запад, северо-восток, запад и юго-запад.
Мнение, что в спальне надо минимум света ошибочно: он должен быть мягким и успокаивающим, но в то же время достаточно ярким, без присутствия электронных девайсов и максимумом аксессуаров, подчеркивающих интимную атмосферу. Это могут быть красивое бра, комнатные растения, ароматические палочки и масла.
Важно и особый микроклимат в комнате – не более 22 градусов. Чтобы выспаться, лучше не наедаться на ночь и ограничить кофеин, а также отказаться от такой вредной привычки, как курение.
Спать правильно: что это значит?
В аспекте того, как правильно спать, важно понимать не только законы фен шуй по принципу «головой – ногами», но и осознавать физиологию сна, как биологического процесса. Каждый сон имеет два фазы: медленный (самый глубокий и, соответственно, качественный) и быстрый (период, когда снятся сны и человека очень легко разбудить).
Ученые уверяют, что именно первый период выполняет решающую роль для общего восстановления, тканевого роста и «ремонта» мышц, а также полноценного «отдыха» иммунной системы. Когда же сон медленный, происходит рост нейронов, а также систематизация и реорганизация информации, поэтому после пробуждения лучше работает память и налаживается психическая составляющая здоровья. Чтобы знать, когда ложиться спать, а когда просыпаться, чтобы выспаться, учитывайте циркадный ритм:
- в 9 вечера начинается выработка мелатонина – так организм готовит тело к отдыху;
- с 11 до 4 ночи наступает фаза глубочайшего сна, поэтому бодрствование в это время несет особый вред;
- в 6 утра увеличивается уровень кортизола – гормона, который «будит» мозг и тело.
Разумеется, циркадные ритмы индивидуальны для каждого и находятся в прямой зависимости от образа жизни конкретного человека. Чтобы «обнулить счетчик», необходим солнечный свет: можно провести больше времени на улице в солнечную погоду, побыть на балконе, или же просто вглядываться в яркий свет в течение получаса.
5 принципов здорового сна
- Старайтесь спать головой на восток или на север, установив спальное место по компасу. Обратите внимание, что кровать не должна располагаться ногами к двери. Многие люди считают, что это дурной знак, из-за того что умершего выносят из дома ногами вперед.
- Соблюдайте режим дня, ложась спать в одно и то же время и выбрав оптимальный для себя период продолжительности ночного отдыха.
- Не забывайте о свежем воздухе: чаще гуляйте и проветривайте спальню.
- В случае если выспаться ночью не удалось, найдите время, чтобы подремать днем. В крайнем случае – компенсируйте нехватку отдыха следующей же ночью.
- После принятия водных процедур, старайтесь расслабить каждую клеточку тела и от души зевните.
Интересные факты о сне
- Углеводы помогают заснуть, способствуя выработке триптофана. Но печенье и конфеты лучше заменить овсянкой или цельнозерновым хлебом. Этим веществом также богаты тунец, бананы, молоко и яйца.
- Алкоголь – не помощник для сна. Если вы «отрубились» после «рюмочки», едва коснувшись головой подушки, это не значит, что вы отлично выспитесь.
- Магний и кальций, расслабляющие мышцы, помогают быстрее заснуть: налегайте на шпинат, рыбу и орехи.
Таким образом, чтобы узнать, к кому и куда приходит по утрам успех, просто научитесь не только вставать, но и ложиться в хорошем настроении.
*при копировании материала ссылка на источник mirpozitiva.ru обязательнаЧто такое циклов сна и стадий сна ?
Во время сна наш мозг проходит несколько циклов сна. Средний человек нуждается в 5-6 циклах, чтобы чувствовать себя полностью восстановленным утром. Один цикл сна длится около 90 минут и состоит из 5 этапов: первые четыре этапа — это не-REM-этапы, где этапы 1 и 2 известны как легкого сна, этапов, этап 3 (и 4 в предыдущем определении) имеют глубину этапы сна , и последний — REM (быстрое движение глаз), сон .
Продолжительность каждой стадии колеблется от 5 до 15 минут. Рано ночью стадии глубокого сна длиннее, чем БЫСТРЫЙ сон, но это меняется по мере продвижения ночи. Мозги людей обычно не переходят от стадий с 1 по 5, а скорее: стадии легкого сна, стадии глубокого сна, REM, а затем обратно к стадиям легкого сна и стадиям глубокого сна.
Легкие стадии сна (N1, N2) характеризуются сокращением мышц и легко просыпаются.Ваше тело медленно готовится к глубокому сну, а мозговые волны замедляются.
Стадии глубокого сна (N3, ранее разделенные на N3 и N4) также известны как дельта-сон или медленный сон. На этом этапе очень сложно разбудить кого-то. Это также самая важная стадия сна, так как она максимально освежает вас и снижает потребность во сне. Вот почему, если вы слишком долго спите в течение дня (погружаетесь в глубокий сон), вы не чувствуете себя таким сонным в эту ночь. Кроме того, на этом этапе ваше тело и мышцы восстанавливаются с помощью гормонов роста.
Сон быстрого сна (R) — это место, где происходят сны. Ваш мозг имитирует волны так же, как если бы вы не спали, ваши глаза быстро движутся, но все еще закрыты.
В «идеальном» мире вы будете иметь роскошь ложиться спать рано, а потом рано вставать, все отдохнет на будущий продуктивный день.
Но некоторые обязательства, такие как рабочие обязанности или уход за ребенком, могут затруднить соблюдение философии «рано ложиться, рано вставать».
Возможно, есть два важных аспекта, которые нужно учитывать, когда речь идет о сне: количество сна, которое вы получаете, и последовательность во времени.
Ложась спать в темное время суток, вы можете получить достаточный отдых, а также легче заснуть. Также важно регулярно выспаться, чтобы предотвратить возможные последствия для здоровья.
Если вы ищете совет для своего собственного графика сна, рассмотрите следующие рекомендации для идеального сна.
В идеале люди должны ложиться спать раньше и просыпаться рано утром. Этот паттерн соответствует нашим биологическим тенденциям, чтобы адаптировать наш сон к солнечному.Вы можете обнаружить, что после захода солнца вы, естественно, спите.
Точное время зависит от того, когда вы просыпаетесь утром. Еще одним соображением является количество сна, которое вам нужно за ночь.
Циркадный ритм — это термин для описания естественного графика сна и бодрствования вашего мозга. Это как наши внутренние часы.
Каждый человек испытывает естественные спады в состоянии бодрствования и усиление бодрствования в определенные периоды времени в течение 24 часов. Люди, скорее всего, будут спать в двух точках: между 1 чел.м. и 3 часа дня и между 2 часами утра и 4 часами утра
Чем выше качество сна, тем меньше вероятность того, что вы будете испытывать значительную дневную сонливость.
Циркадный ритм также определяет ваши естественные графики сна и утреннего пробуждения. Как только вы привыкнете ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, ваш мозг адаптируется к этому графику.
В конце концов, вы можете легко спать по ночам и просыпаться прямо перед своим будильником без каких-либо проблем.
Ваш циркадный ритм может быть нарушен, если вы работаете в нерегулярные смены или ложитесь спать в разное время в течение недели. Это может привести к периодам дневной сонливости.
Большинство экспертов рекомендуют, чтобы взрослые спали не менее 7 часов в сутки. Ниже приводится разбивка среднего количества сна, которое вы должны получить по возрасту:
Если вы испытываете дневную сонливость, это признак того, что вы не высыпаетесь ночью. Вы также можете столкнуться с несчастными случаями, раздражительностью и забывчивостью.
Регулярное недосыпание также может привести к более долгосрочным последствиям для здоровья. К ним относятся:
- чаще болеют
- высокое кровяное давление (гипертония)
- диабет
- пороки сердца
- ожирение
- депрессия
Хотя побочные эффекты недосыпания уже давно установлены, исследователи В настоящее время расследование последствий для здоровья, связанных с слишком много сна.
Возможно, вы слишком много спите, если вам нужно спать больше 8-9 часов на регулярной основе и, возможно, вам нужно вздремнуть вдобавок к этому количеству.
Слишком долгий сон может привести ко многим из тех же побочных эффектов, что и слишком маленький сон, в том числе:
- депрессия
- раздражительность
- сердечно-сосудистые проблемы
Однако такие эффекты не всегда можно отнести и к сну много себе. Вместо этого вам может потребоваться избыточный сон, который может быть признаком сопутствующего состояния здоровья.
Некоторые из возможностей включают в себя:
- тревога
- депрессия
- апноэ сна
- болезнь Паркинсона
- диабет
- болезни сердца
- ожирение
- заболевания щитовидной железы
- астма
Лучшее время для сна ночью — это период времени, в течение которого вы можете достичь рекомендуемой нормы сна для вашей возрастной группы.
Вы можете определить наилучшее время сна для своего графика, исходя из того, когда вам нужно просыпаться утром, и считать в обратном направлении на 7 часов (рекомендуемый минимум за ночь для взрослых).
Например, если вам нужно подняться к 6 часам утра, вам следует подумать о сворачивании до 11 часов вечера.
Еще одним ключом является определение графика сна, который вы можете придерживаться каждую ночь — даже в выходные дни. Если вы ложитесь спать допоздна и спите по выходным, вам может быть трудно вернуться к нормальной работе во время рабочей недели.
В целом, лучше ложиться спать рано ночью и рано вставать каждый день. Тем не менее, этот тип графика сна может работать не для всех.
Гораздо важнее убедиться, что вы достаточно высыпаетесь и что это качественный сон. Вы можете убедиться, что это происходит, ложась спать и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
Поговорите с врачом, если у вас возникли проблемы с засыпанием по ночам или если вы продолжаете испытывать дневную сонливость, несмотря на то, что соблюдаете постоянный режим сна. Это может указывать на проблемы с качеством сна, которые могут потребовать дальнейшего расследования.
17 проверенных советов, как лучше спать по ночам
Мы предлагаем продукты, которые, на наш взгляд, полезны для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание.
Исследования показывают, что плохой сон оказывает немедленное негативное влияние на ваши гормоны, физические упражнения и работу мозга (1, 2, 3, 4, 5).
Это также может вызвать увеличение веса и увеличить риск заболевания как у взрослых, так и у детей (5, 6, 7).
Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, лучше тренироваться и быть здоровее (2, 8, 9, 10).
За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились. На самом деле, многие люди регулярно плохо спят (11, 12).
Если вы хотите оптимизировать свое здоровье или похудеть, выспаться — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.
Вот 17 научно обоснованных советов, как лучше спать ночью.
В вашем организме есть естественные часы для измерения времени, известные как ваш циркадный ритм (13, 14).
Влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогает вам бодрствовать и сообщает вашему телу, когда пора спать (14, 15).
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать ваш циркадный ритм здоровым. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна (16, 17, 18).
У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшает качество и продолжительность сна. Это также сократило время, необходимое для засыпания, на 83% (19).
Аналогичное исследование среди пожилых людей показало, что 2 часа яркого освещения в течение дня увеличивали количество сна на 2 часа и эффективность сна на 80% (20).
Хотя большинство исследований посвящено людям с серьезными проблемами сна, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы уснете в обычном режиме.
Попробуйте ежедневно получать солнечный свет или — если это нецелесообразно — инвестировать в устройство с искусственным ярким светом или лампочки.
РЕЗЮМЕЕжедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.
Воздействие света в течение дня выгодно, но воздействие света в ночное время имеет противоположный эффект (21, 22).
Опять же, это связано с тем, что он влияет на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что он все еще днем. Это уменьшает гормоны, такие как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и выспаться (23, 24).
Синий свет — который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах, — худший в этом отношении.
Существует несколько популярных методов, которые можно использовать для уменьшения воздействия синего света в ночное время. К ним относятся:
- Носить очки, которые блокируют синий свет (24, 25).
- Загрузите приложение, такое как f.lux, чтобы заблокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.
- Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.
- Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за 2 часа до того, как отправиться спать.
РЕЗЮМЕСиний свет заставляет ваше тело думать, что это день. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света вечером.
Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется на 90% из U.Население С. (26, 27, 28, 29, 30).
Однократная доза может улучшить фокус, энергию и спортивные результаты (31, 32, 33).
Однако, если употреблять его в конце дня, кофеин стимулирует вашу нервную систему и может мешать вашему телу естественным образом расслабиться ночью.
В одном исследовании потребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшило качество сна (34).
Кофеин может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому пьют большое количество кофе после 3–4 р.м. не рекомендуется, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном (31, 35).
Если вы жаждете чашку кофе в конце дня или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.
РЕЗЮМЕКофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество в конце дня или вечером.
Хотя короткие перерывы в силе полезны, длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ваш сон.
Сон в дневное время может сбить с толку ваши внутренние часы, а это может означать, что вы можете уснуть ночью (36, 37).
Фактически, в одном исследовании участники заканчивали тем, что были более сонными в течение дня после дневного сна (37).
В другом исследовании отмечалось, что, хотя сон в течение 30 минут или меньше может улучшить работу мозга в дневное время, более продолжительный сон может нанести вред здоровью и качеству сна (38).
Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.
Если вы регулярно спите днем и хорошо спите, вам не стоит беспокоиться. Эффекты дремоты зависят от человека (39, 40, 41).
РЕЗЮМЕДлинный дневной сон может ухудшить качество сна. Если вам трудно спать по ночам, прекратите дремать или укоротите сон.
Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравнивая себя с восходом и заходом солнца.
Соблюдение времени сна и бодрствования может способствовать долгосрочному качеству сна (42).
В одном исследовании отмечалось, что участники, которые имели нерегулярный характер сна и поздно ложились спать по выходным, сообщили о плохом сне (43).
Другие исследования показали, что нерегулярный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне (43, 44, 45).
Если вы боретесь со сном, попробуйте привыкнуть просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.
РЕЗЮМЕПопробуйте войти в регулярный цикл сна / бодрствования — особенно в выходные дни.Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.
Мелатонин — это ключевой гормон сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать (46).
Добавки мелатонина являются чрезвычайно популярным средством для сна.
Часто используемый для лечения бессонницы, мелатонин может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть (47, 48).
В одном исследовании прием 2 мг мелатонина перед сном улучшил качество сна и энергию на следующий день и помог людям быстрее заснуть.
В другом исследовании половина группы уснула быстрее и имела улучшение качества сна на 15% (48, 49).
Кроме того, ни в одном из вышеупомянутых исследований не было зарегистрировано никаких эффектов абстиненции.
Мелатонин также полезен при путешествии и адаптации к новому часовому поясу, так как он помогает циркадному ритму вашего тела вернуться к нормальному (50).
В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах или онлайн.Принимать за 1–5 мг за 30–60 минут до сна.
Начните с низкой дозы, чтобы оценить толерантность, а затем постепенно увеличивайте ее при необходимости. Поскольку мелатонин может изменить химию мозга, перед использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Вам также следует поговорить с ними, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве средства для сна вашего ребенка, так как долгосрочное использование этой добавки у детей недостаточно изучено.
Интернет-магазин мелатониновых добавок.
РЕЗЮМЕДобавка мелатонина — это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть.Принимать по 1–5 мг за 30–60 минут до того, как лечь спать.
Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам заснуть, в том числе:
- Гинкго билоба: Натуральное растение, обладающее многими преимуществами, может помочь спать, расслабляться и снимать стресс, но количество доказательств ограничено. Принимать по 250 мг за 30–60 минут до сна (51).
- Глицин: Несколько исследований показывают, что прием 3 граммов аминокислоты глицина может улучшить качество сна (52, 53, 54).
- Корень валерианы: Некоторые исследования показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна.Принимать по 500 мг перед сном (55, 56, 57).
- Магний: Отвечая за более чем 600 реакций в организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна (58, 59, 60).
- L-теанин: Аминокислота L-теанин может улучшить релаксацию и сон. Принимать по 100–200 мг перед сном (61, 62).
- Лаванда: Лаванда — мощное растение с множеством полезных для здоровья свойств, способствующее успокаивающему и сидячему эффекту, улучшает сон. Принимать 80–160 мг, содержащего 25–46% линалоола (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).
Обязательно попробуйте эти добавки по одному. Хотя они не волшебная палочка для проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.
РЕЗЮМЕНесколько добавок, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и качеством сна в сочетании с другими стратегиями.
Выпить пару напитков ночью может негативно повлиять на ваш сон и гормоны.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения сна (70, 71).
Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, которая играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела (72, 73, 74, 75).
Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время снижало естественные ночные повышения уровня гормона роста человека (ГРЧ), который играет роль в вашем циркадном ритме и выполняет множество других ключевых функций (76).
РЕЗЮМЕИзбегайте употребления алкоголя перед сном, поскольку это может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению сна.
Многие считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами для хорошего сна.
К этим факторам относятся температура, шум, внешнее освещение и расстановка мебели (77).
Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто из-за движения, может вызвать плохой сон и долговременные проблемы со здоровьем (78, 79, 80).
В одном исследовании женской обстановки в спальне около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света (81).
Чтобы оптимизировать обстановку в своей спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, освещение и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня тихая, спокойная, чистая и приятная.
РЕЗЮМЕОптимизируйте обстановку в своей спальне, устраняя внешний свет и шум для лучшего сна.
Температура тела и спальни также может существенно повлиять на качество сна.
Как вы, возможно, испытали летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.
Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум (77).
Другие исследования показывают, что повышение температуры тела и температуры в спальне может снизить качество сна и увеличить бодрствование (82, 83, 84, 85, 86, 87).
Около 70 ° F (20 ° C) кажется комфортной температурой для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.
РЕЗЮМЕПроверьте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас.Около 70 ° F (20 ° C) лучше всего подходит для большинства людей.
Питание поздно ночью может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном выделении гормона роста и мелатонина (88, 89, 90, 91, 92).
Тем не менее, качество и тип вашей ночной закуски также могут сыграть свою роль.
В одном исследовании прием пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть (93).
Интересно, что одно исследование обнаружило, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы, особенно если вы привыкли к диете с низким содержанием углеводов (94).
РЕЗЮМЕУпотребление большого количества пищи перед сном может привести к плохому сну и нарушению гормонов. Тем не менее, определенные приемы пищи и закуски за несколько часов до сна могут помочь.
У многих людей есть режим перед сном, который помогает им расслабиться.
Методы релаксации перед сном, как было показано, улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом, используемым для лечения бессонницы (95, 96, 97).
В одном исследовании расслабляющий массаж улучшил качество сна у больных людей (98).
Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.
Попробуйте разные методы и найдите то, что работает лучше для вас.
РЕЗЮМЕМетоды релаксации перед сном, в том числе горячие ванны и медитация, могут помочь вам заснуть.
Расслабляющая ванна или душ — еще один популярный способ лучше спать.
Исследования показывают, что они могут помочь улучшить общее качество сна и помочь людям — особенно пожилым людям — быстрее заснуть (99, 100, 101, 102, 103).
В одном исследовании прием горячей ванны за 90 минут до сна улучшил качество сна и помог людям получить более глубокий сон (100).
Кроме того, если вы не хотите принимать полноценную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон (102, 103).
РЕЗЮМЕТеплая ванна, душ или ванна для ног перед сном помогут вам расслабиться и улучшить качество сна.
Основное состояние здоровья может быть причиной ваших проблем со сном.
Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непоследовательное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством перестают дышать во время сна (104, 105).
Это условие может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне (106).
Другие распространенные с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движения во сне и циркадные ритмы нарушения сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих (107, 108).
Если вы всегда боролись со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.
РЕЗЮМЕЕсть много общих условий, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.
Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда лучше спят в отеле.
Наряду с расслабляющей обстановкой качество кровати также может влиять на сон (109, 110).
В одном исследовании рассматривались преимущества нового матраса в течение 28 дней. Было выявлено, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%.Это также улучшило качество сна на 60% (111).
Другие исследования указывают на то, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, плохое качество постельных принадлежностей может привести к усилению болей в пояснице (112, 113).
Лучший матрас и постельное белье чрезвычайно субъективны. Если вы обновляете свои постельные принадлежности, основывайте свой выбор на личных предпочтениях (113, 114, 115, 116, 117).
Рекомендуется обновлять постельное белье не реже одного раза в 5–8 лет.
Если вы не заменяли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстро — хотя и возможно дорого — исправить (112).
Нажмите на следующие ссылки, чтобы купить и сравнить матрасы и подушки.
РЕЗЮМЕВаша кровать, матрас и подушка могут сильно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать высококачественные постельные принадлежности, включая матрас, каждые 5–8 лет.
Упражнения — один из лучших научных способов улучшить ваш сон и здоровье.
Он может улучшить все аспекты сна и используется для уменьшения симптомов бессонницы (118, 119, 120, 121, 122).
В одном исследовании, проведенном среди пожилых людей, было установлено, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и обеспечивают еще 41 минуту сна ночью (121).
У людей с тяжелой бессонницей физические упражнения приносили больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сократили время засыпания на 55%, общее бодрствование ночью на 30% и беспокойство на 15%, а общее время сна увеличилось на 18% (123).
Несмотря на то, что ежедневные упражнения являются ключом к хорошему сну, выполнение их слишком поздно может вызвать проблемы со сном.
Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бодрость и гормоны, такие как адреналин и адреналин.
Тем не менее, некоторые исследования не показывают отрицательных эффектов, поэтому он явно зависит от человека (124, 125, 126).
РЕЗЮМЕРегулярные физические упражнения в дневное время — один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.
Никтурия — медицинский термин для чрезмерного мочеиспускания в течение ночи. Влияет на качество сна и дневную энергию (127, 128).
Питье большого количества жидкости перед сном может привести к подобным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны, чем другие.
Хотя гидратация жизненно важна для вашего здоровья, целесообразно сократить потребление жидкости поздним вечером.
Старайтесь не пить жидкости 1-2 часа перед сном.
Вы также должны использовать ванную прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы на пробуждение ночью.
РЕЗЮМЕСократите потребление жидкости поздним вечером и попробуйте воспользоваться ванной прямо перед сном.
Сон играет ключевую роль в вашем здоровье.
Один большой обзор связал недостаточный сон с повышенным риском ожирения на 89% у детей и 55% у взрослых (129).
Другие исследования показывают, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (130, 131, 132).
Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и благополучии, рекомендуется сделать сон главным приоритетом и использовать некоторые из приведенных выше советов.
Как заснуть и уснуть
Получение достаточного, восстановительного и глубокого сна каждую ночь жизненно важно для вашего здоровья и общего благополучия. Хотя такие состояния, как боль в спине и шее, ишиас и другие источники боли, могут не дать вам уснуть, недосыпание может также вызвать или усугубить эти проблемы. 1
СохранитьЧасы: Видео: 11 нетрадиционных советов по сну: как уснуть и уснуть
Как правило, для оптимального здоровья каждую ночь требуется минимум 7 часов сна. 1 Читайте дальше, чтобы узнать уникальные и эффективные идеи о том, как получить здоровый режим сна и как уснуть и дольше спать.
1. Упражнения в течение дня
Некоторые исследования показали, что занятия спортом в любое время в течение дня могут способствовать хорошему сну, а другие отмечали, что упражнения за полтора часа до сна были связаны с лучшими результатами сна. 2 Процесс проб и ошибок может помочь вам определить наилучшее время для тренировок.
См. Домашние тренажеры для аэробных упражнений с низким уровнем воздействия
Если у вас болит спина или возникают другие проблемы со здоровьем, затрудняющие занятия спортом, найдите другой способ, например водную терапию, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Вода в бассейне поддерживает ваши суставы и обеспечивает мягкое сопротивление, позволяя вам получить хорошую тренировку с меньшей или без боли. Вы также можете попробовать обычную или быструю ходьбу в течение 5-10 минут. 3
См. Программу тренировок по водной терапии
Упражнения для повышения частоты сердечных сокращений дают дополнительное преимущество — вырабатывают больше собственных гормонов хорошего самочувствия — эндорфинов.
реклама
2. Избегайте кофеина в конце дня
Кофеин может значительно снизить способность вашего тела засыпать. Кофеин может сохраняться в вашем организме до 10 часов после употребления, некоторые люди хранят более высокие концентрации, чем другие. Тело каждого человека индивидуально — в то время как некоторые из них могут меньше спать или плохо спать с небольшими следами кофеина, другие могут не подвергаться воздействию больших концентраций. 4
Хотя вы, возможно, не сможете отказаться от кофе в течение дня, не используйте напитки, содержащие кофеин, по крайней мере за 5-6 часов до сна.Этот период времени позволяет вашему организму вырабатывать достаточное количество мелатонина (гормона сна), не подвергаясь воздействию кофеина. 4
3. Ранний ужин
Лучшее время для ужина — 2-3 часа перед сном. 5 Когда вы ужинаете поздно, у вас повышенный риск развития синдрома желудочно-пищеводного рефлюкса, который может вызвать нарушение сна. 5 , 6 Позднее питание также предотвращает разогрев вашего тела, что важно для начала цикла сна.Некоторые функции организма, такие как метаболизм инсулина и глюкозы, также нарушаются во время позднего ужина. 5
4. Примите теплую ванну до, но не сразу перед сном
Прогревание тела в душе или ванне за час или два до сна может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать. Наше тело функционирует таким образом, что первоначально более высокая температура тела (особенно в руках и ногах) позволяет включить цикл сна, и через 2 часа в фазе сна температура ядра тела падает.Этот процесс регулирования температуры важен для того, чтобы спать: именно в это время гормон сна, мелатонин, циркулирует в более высоких концентрациях. 7
5. Попробуйте естественный усилитель сна
Некоторые травяные или фруктовые экстракты обладают биологическим эффектом, который может продлить длительный сон без изменения естественного обмена веществ в организме. Эффективные варианты описаны ниже.
- Валериан травяные добавки. Валериана является травой и производится из корня многолетнего цветка.Он классифицируется как биологически активная добавка и продается без рецепта. Валериана может помочь вам дольше спать, позволяя спать глубже и спокойнее. 8 , 9
- Пирог вишневый экстракт . Вишня содержит мелатонин, который позволяет вашему организму регулировать цикл сна и позволяет вам спать дольше. Вишня также содержит триптофан, вещество, которое сокращает время, необходимое для засыпания, позволяя вам спать быстрее. 10 Вишневые экстракты обычно доступны в продуктовых магазинах; Вы можете употреблять их в виде добавок или в виде сока.
Если вы предпочитаете теплый напиток, попробуйте ромашковый чай. Ромашка — лекарственное растение, и пить ромашковый чай перед сном, как известно, улучшает качество сна. 11 , 12
См. Природные средства правовой защиты и травяные добавки в качестве снотворного
6. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
Это правило может показаться более подходящим для детей, но даже взрослые должны готовиться ко сну в определенное время каждую ночь.Сон в то же время укрепляет ваш режим сна и помогает в достижении хорошего качества сна. Даже 2-часовая смена вашего обычного времени сна, не компенсируя пропущенные часы утром, может снизить ваши умственные и физические функции в течение дня. 13 , 14
7. Читайте печатную книгу и держите электронные устройства подальше
Чтение со светоизлучающих электронных устройств, таких как телефоны и планшеты, может нарушить ритм сна.Эффекты включают в себя засыпание позже, снижение качества сна, ощущение сонливости по утрам и снижение бдительности после пробуждения. 15
Если вы любите читать перед сном, читайте с печатной книги в отраженном свете. 15
8. Убедитесь, что ваш матрас удобен
Тип используемого матраса может повлиять на качество вашего сна. 16 , 17 Если вы часто меняете положение, просыпаетесь несколько раз и / или просыпаетесь с болью в плече или спине, возможно, виноват ваш матрас.Если ваш матрас провисает — это означает, что вы можете увидеть сжатие в некоторой части матраса, это почти всегда будет вызывать дискомфорт во сне и может усугубить проблемы со спиной.
См. Рекомендации по матрасам для комфорта сна
Сохранить Наличие подходящего матраса для вашего типа тела может означать более глубокий и спокойный сон.
Читать Выбор лучшего матраса
Матрас с эргономическими стандартами и надлежащим уровнем жесткости может помочь улучшить сон, как правило, обеспечивая ровную поверхность и уменьшая боли в теле. 16 , 17 Матрас средней твердости может обеспечить адекватную поддержку тела для улучшения качества вашего сна. 17
См. Выбор лучшего матраса для боли в пояснице
реклама
9. Охладите свою спальню и используйте уютное постельное белье
Оптимальная температура в помещении и удобные постельные принадлежности могут помочь вам заснуть. 7 Чтобы охладить свою комнату — используйте вентилятор, откройте окно или включите кондиционер.
Используйте эти советы, чтобы чувствовать себя комфортно:
- Комбинация из холодной спальни, тяжелых одеял или стеганых одеял и нескольких подушек может быть успокаивающим, так как укрытие под одеялом может вызывать ощущение кокона, которое питает сон. 18
- Носите постельные носки, чтобы держать ноги в тепле, что поможет вам спать быстрее и дольше. 19
- Используйте подушки для поддержки нижней части спины и бедер и поддержания естественного изгиба позвоночника.
Для лучшего сна, сохраняйте прохладу в своей комнате и укладывайте одеяла. Смотреть Соблюдать правила гигиены сна
Использование белого шума может помочь отменить фоновые звуки, что означает, что вы не проснетесь от каждого небольшого удара, который делает дом.Вы можете использовать вентилятор, купить машину с белым шумом или загрузить приложение, которое предоставит несколько вариантов белого шума, таких как шум дождя, ветра и многое другое.
10. Замените заботы позитивными мыслями
Часто, неприятности, негативные эмоции и мысли, связанные со стрессовыми событиями, могут не дать вам уснуть. Вместо того, чтобы пытаться подавить негативные чувства, культивирование положительных эмоций с помощью внимательности может помочь вам быстрее заснуть и достичь хорошего сна. 20
Осознанность включает в себя техники, направленные на то, чтобы отвлечь ваш ум от позитивных мыслей посредством сосредоточения и медитации.
11. Впитайте на солнце в течение дня
Воздействие солнечного света может повлиять на время, качество и продолжительность вашего сна. Выходить на улицу днем, когда интенсивность света выше, выгоднее, чем вечерний солнечный свет с меньшей интенсивностью. 21 Также важно не проводить слишком много времени на открытом воздухе в полдень или при сильных ультрафиолетовых лучах, которые могут вызвать солнечные ожоги.
Сохранить Какое-нибудь солнце, в помещении или на улице, вскоре после пробуждения помогает настроить ваши внутренние часы.
См. Дополнительные факторы, влияющие на комфорт сна
Старайтесь проводить несколько минут утром и вечером, что поможет вашим внутренним часам подготовиться ко сну вечером.
Все люди разные, поэтому выяснение того, что лучше для вас, может потребовать проб и ошибок. Попробуйте несколько из этих советов, чтобы помочь себе лучше спать. Если вы работаете в ночную смену, эти советы могут помочь вам выспаться в течение дня. Если ваши проблемы со сном ухудшаются с течением времени или не улучшаются с помощью этих советов, это может быть связано с медицинской причиной, такой как апноэ во сне или периодические нарушения движения конечностей, которые требуют оценки и лечения у врача.
Узнать больше:
Выбор лучшего матраса для боли в пояснице
снотворное для людей с хронической болью
Рекомендации
- 1. Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Беленький Г. и др. Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого человека: совместное консенсусное заявление Американской академии медицины сна и Общества исследований сна. Спать. 2015; 38 (6): 843-844. Опубликовано 2015 июня 1. doi: 10.5665 / sleep.4716
- 2. Долезал Б.А., Нейфельд Е.В., Боланд Д.М., Мартин Дж.Л., Купер К.Б.Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор [опубликованное исправление опубликовано в Adv Prev Med. 2017; 2017: 5979510]. Adv Prev Med. 2017; 2017: 1364387. doi: 10.1155 / 2017/1364387
- 3.Yeung T, Martin JL, Fung CH, et al. Результаты сна с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы схожи у пожилых людей с низкой или высокой самооценкой физической активности. Front Aging Neurosci. 2018; 10: 274. Опубликовано в 2018 г., 13 сентября. Doi: 10.3389 / fnagi.2018.00274
- 4.O’Callaghan F, Muurlink O, Reid N.Влияние кофеина на качество сна и дневное функционирование. Risk Manag Healthc Политика. 2018; 11: 263-271. Опубликовано 2018 дек. 7. doi: 10.2147 / RMHP.S156404
- 5. Накаджима К. Нездоровые привычки в еде во время сна и продолжительность сна: есть или голодать ?. Мир J Диабет. 2018; 9 (11): 190-194. doi: 10.4239 / wjd.v9.i11.190
- 6. Лин Y, Пэн Y, Лян B, и соавт. Связь времени от обеда до сна, прогулок после обеда и продолжительности сна с колоректальным раком: исследование «случай-контроль». Медицина (Балтимор).2018; 97 (34): e12038. doi: 10.1097 / MD.0000000000012038
- 7. Хардинг Э.С., Франкс Н.П., Висден В. Температурная зависимость сна. Front Neurosci. 2019; 13: 336. Опубликовано 2019 апр. 24. doi: 10.3389 / fnins.2019.00336
- 8. Валериана: Информационный бюллетень для медицинских работников. Национальный институт здравоохранения Управление диетических добавок. 15 марта 2013 г. Доступно по адресу https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/. По состоянию на 24 октября 2019 года.
- 9.Nunes A, Sousa M. [Использование валерианы при тревоге и нарушениях сна: что является лучшим доказательством?].Acta Med Port. 2011; 24 Suppl 4: 961-6.
- 10. Лоссо Дж. Н., Финли Дж. В., Карки Н. и др. Экспериментальное исследование кислого вишневого сока для лечения бессонницы и исследования механизмов. Am J Ther. 2018; 25 (2): e194-E201. doi: 10.1097 / MJT.0000000000000584
- 11. Адиб-хайбагери М, Мусави С.Н. Влияние экстракта ромашки на качество сна у пожилых людей: клиническое испытание. Дополнение Ther Med. 2017; 35: 109-114.
- 12. Miraj S, Alesaeidi S. Систематический обзор исследования терапевтического действия ромашки Matricaria recuitta (ромашка).Электронный врач. 2016; 8 (9): 3024-3031. Опубликовано 2016 сент. 20. doi: 10.19082 / 3024
- 13. Herzog-Krzywoszanska R, Krzywoszanski L. Промедление перед сном, поведение, связанное со сном, и демографические факторы в онлайн-опросе по польскому образцу. Front Neurosci. 2019; 13: 963. Опубликовано в 2019 г., 18 сентября. Doi: 10.3389 / fnins.2019.00963
- 14.Kang JH, Chen SC. Влияние нерегулярного графика перед сном на качество сна, дневную сонливость и усталость среди студентов университетов в Тайване. BMC Public Health.2009; 9: 248. Опубликовано 2009 г., 19 июля. Doi: 10.1186 / 1471-2458-9-248
- 15. Чанг А.М., Эшбах Д., Даффи Д.Ф., Чеислер К.А. Вечернее использование светоизлучающих электронных книг негативно сказывается на сне, суточных сроках и внимательности на следующее утро. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2015; 112 (4): 1232–1237. doi: 10.1073 / pnas.14184
- 16. Wong DW, Wang Y, Лин J, Тан Q, Чэнь TL, Чжан М. Детерминанты и оценка спящего матраса: биомеханический обзор и критика. PeerJ. 2019; 7: e6364. Опубликовано 2019 25 января.doi: 10,7717 / peerj.6364
- 17. Ancuelle V, Zamudio R, Mendiola A, et al. Влияние адаптированного матраса на мышечно-скелетную боль и качество сна у престарелых. Sleep Sci. 2015; 8 (3): 115-120. doi: 10.1016 / j.slsci.2015.08.004
- 18. Цузуки К., Окамото-Мизуно К., Мизуно К. Влияние низких температур воздуха на терморегуляцию и сон юношей во время сна с использованием постельных принадлежностей. Здания. 2018; 8 (6): 76. дои: 10,3390 / строения8060076
- 19.Ко Y, Ли JY. Влияние потепления ног при помощи постельных носков на качество сна и терморегуляторные реакции в прохладной среде.J Физиол Антрополь. 2018; 37 (1): 13. Опубликовано 2018 апр. 24. doi: 10.1186 / s40101-018-0172-z
- 20. Онг Дж. К., Ульмер К. С., Манбер Р. Улучшение сна с осознанностью и принятием: метакогнитивная модель бессонницы. Behav Res Ther. 2012; 50 (11): 651-660. doi: 10.1016 / j.brat.2012.08.001
- 21. Wams EJ, Woelders T, Marring I, et al. Связь между воздействием света и последующим сном: полевое исследование у людей. Спать. 2017; 40 (12): zsx165. doi: 10.1093 / сон / zsx165