Как легко отжиматься от пола: Отжимания от пола: почему девушкам так тяжело они даются? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Отжимания от пола: почему девушкам так тяжело они даются?

У каждой девушки внутри заложено природой стремление быть красивой. Поэтому, чтобы гордиться своим телом, необходимо выполнять физические нагрузки. Именно отжимания — упражнение, которое является самым известным и распространённым в тренировках, самое эффективное для поддержания всего тела в тонусе. Это упражнение помогает укрепить руки, плечи, трицепс и подтянуть основные группы мышц. Но, к сожалению, многим девушкам оно довольно трудно даётся. Отжимания вполне можно назвать «классической» женской проблемой. Почему-то именно это простенькое упражнение вызывает наибольшее количество сомнений в своих силах. Из-за сложности выполнения этого упражнения, родился даже маленький миф, который гласит, что отжимания — это не для девушек. К сожалению, многие думают, что это исключительно мужское упражнение, и если девушка отжимается, то будет выглядеть совсем неженственно. Но это совсем не так! Если вы желаете приобрести красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите стороной это упражнение.

По своей природе, у женщин плечевой пояс развит хуже, чем у мужчин, именно из-за этого многим девушкам тяжелее даются отжимания. Но ведь ничего не достижимого нет! При желании и правильной тренировке каждая девушка сможет выполнять это упражнение!

Итак, если вы уже долгое время боретесь с отжиманиями, и вам кажется, что вы никогда не сможете этого сделать, то наша статья именно для вас!

Вообще, отжимание можно отнести к основному виду упражнений, так как оно способствует постепенному развитию и укреплению основных групп мышц: рук, плечевого пояса, мышц груди, область пресса. А самое главное — это одно из самых простых упражнений, ведь нет потребности использовать специальное оборудование либо посещать спортзал. Его можно спокойно выполнять дома, в любое свободное время.

Чем полезны отжимания?

Благодаря этому упражнению можно избавиться от лишнего веса.
За счет работы мышц пресса, вы сможете подтянуть живот.
Сможете придать красивую форму рукам.
Улучшается кровообращение.
Укрепляются суставы и кости.
Увеличите выносливость, сможете переносить повышенные нагрузки.
Улучшите осанку. Сможете выглядеть более грациозной.
Будете иметь привлекательный вид, за счет красивых выделенных линий тела.

Существует множество различных техник и способов отжиманий, помимо классического варианта. Но, если вам так и не удаётся выполнить отжимания от пола, то лучше всего начать с наипростейших базовых упражнений.

Меры предосторожности

Во время тренировок всегда соблюдайте технику безопасности. Если вы сильно желаете научиться отжиматься, не стоит переусердствовать! Не нужно торопиться, чтобы поскорее приобрести этот навык! Необходимо чередовать тренировки с отдыхом. Вам будет достаточно тренироваться 3 раза в неделю, с перерывом в 1 день. Так вы сможете избежать травм и не нагружать плечевой пояс. С такими регулярными занятиями вам удастся в течение нескольких недель научиться правильно отжиматься.

Как правильно отжиматься?

Не стоит сразу начинать отжиматься от пола. Если вы раньше не отжимались, то это может навредить нетренированным мышцам. В крайнем случае вы просто будете ощущать постоянную боль. Поэтому необходимо учится поэтапно. Во время отжиманий задействуются большинство мышц нашего тела. Поэтому, можно сказать, что отжимания — это движение всего нашего тела!

Чтобы начать правильно отжиматься, необходимо подготовить наше тело. Поэтому, в первую очередь, нужно выполнить тренировку, которая укрепит мышцы и подготовит их к выполнению отжиманий. Чтобы скорее достигнуть результатов в отжиманиях, первые две недели начните выполнять упражнения, которые описаны чуть ниже. А после уже приступайте к следующему этапу.

Боковая планка

Данное упражнение полезно, так как оно задействует почти те же мышцы что и в отжиманиях. Оно поможет укрепить плечевой пояс, и увеличит выносливость тела.

Для начала вам необходимо лечь на пол, на бок. Поставьте прямую руку на пол и упритесь на неё. Далее упритесь одной ногой в пол, а сверху нее поместите другую. Вы должны образовать одну ровную линию. Вам необходимо продержаться в планке 30 секунд. Затем опускайтесь и повторите упражнение на другую сторону.

Разведение гантелей в наклоне

Данное упражнение поможет укрепить верхнюю часть спины, укрепить плечи.

Для выполнения вам необходимо согнуть ноги, взять гантели и опустите их в низ. Локти немного согните. Медленно поднимайте рук в стороны. Немного задержите их наверху и опускайте вниз. Сделать необходимо 10 раз по 3 подхода.

Тяга гантели из-за головы

Данное упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Если стоя вам тяжело, то лучше выберите первый вариант. Возьмите гантель в руки. Выпрямите их и поднимите над головой. Далее вам необходимо опускать гантель за головой, сгибая только локти. Затем задержитесь ненадолго и разгибайте локти. Сделайте э это упражнение 10 раз по 3 подхода.

Как только немного подготовите своё тело, можно приступать к следующему этапу. Если у вас не получаются классические отжимания, то стоит начать с поэтапного обучения. На первый взгляд отжимания кажутся, довольно простым упражнением, но на самом деле, оно требует на много больше усилий чем кажется. Поэтому следуйте ниже приведённых рекомендаций.

Отжимания от стены

Начните с отжиманий от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги держите на ширине плеч, а руки на стене. Удерживая ровную спину, медленно наклоняйтесь, пока ваша грудь почти не коснется стены, сгибайте локти к телу. Выполняйте три подхода по 3–5 повторений по 10–15 раз с отдыхом между подходами 2 минуты. Как только вы сможете легко выполнить три набора из 15 отжиманий на стену, переходите к отжиманиям в наклоне от поверхности.

Отжимания от скамьи

Поместите руки на скамью, а ноги держите прямо за телом, выполняйте обычные отжимания, держа локти близко к телу. Сделайте три подхода по 10–15 раз. Когда для вас это станет легко, то переходи к отжиманиям с согнутыми коленями.

Отжимания с согнутыми коленями

Лягте на пол и расставьте руки шире, чем на ширине плеч, на уровне головы. Согните колени, вес опирается на колени, ноги сзади немного скрестите. Опускайтесь вниз, чтобы грудь дотронулась к полу. Затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по 5-15 раз.

Когда вы можете легко выполнить три набора по 15 отжиманий на коленях, вы будете готовы сделать классические отжимания. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить 5 отжиманий за один сеанс. Также не забывайте делать отдых между подходами. На следующей тренировке попробуйте выполнить 2 или 3 отжимания и продолжайте выполнять до 5 отжиманий без остановки.

Основные ошибки во время отжиманий

Недостаточное сгибание и разгибание рук

Во время упражнения необходимо делать упор лёжа, и опускать грудную клетку до пола. Затем поднимать её и полностью разгибать руки. Данная техника способствует правильному развитию мышц.

Руки находятся под плечами

Это одна из грубейших ошибок. Необходимо руки держать выше плеч и чуть шире.

Они должны находиться на уровне головы.

Появление болей в запястьях

Если вы ощущаете боли в запястье, вам немедленно следует прекратить тренировку. Это один из признаков, что вы делаете что-то не так. При правильном выполнении никаких болей не должно быть. Если у вас нет никаких травм, то следует проанализировать технику выполнения и исправить ошибки.

Неправильное положение тела

При выполнении отжиманий, необходимо следить за всем телом, так как правильное положение даст максимальный результат. Следите за тем, чтобы не было провисшего живота, высокого положения таза, голова не должна опускаться. Всё должно находится в одном уровне, как одна линия.

Классические отжимания отлично улучшают фигуру. Как только вы освоите правильную технику выполнения, то сможете приступить и к другим видам отжиманий. Помните, ничего не возможного нет! Как только вы научитесь правильным отжиманиям, вы сразу заметите видимые результаты в улучшении вашей фигуры.

И самое главное — лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием!

График отжиманий от пола. Узнаем как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

Травмы позвоночника.
Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
Высокое давление.
Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
Руки выпрямлены.
Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

Как отжиматься от пола больше 300 раз за подход? Пошаговая инструкция | Андрей Шмонов

Всю информацию беру из личного опыта. В 17-18 лет делал за один подход больше 300 отжиманий в идеальной технике. Сейчас же без тренировок в данном направлении делаю больше 150 отжиманий в идеальной технике за подход. В этой статье расскажу подробно по шагам как прийти к такому результату.

Первое что вам необходимо усвоить — ваш вес играет ключевую роль.

Если он будет превышать 90 килограмм, то вероятнее всего прийти к результату в 300 повторений в одном подходе не получится. Отжимания выполняются в аэробном режиме, нужно будет очень много стоять в исходном положении, то есть в упоре лёжа. Нагрузка на кисти будет ложиться высокая. Из-за лишнего веса вы просто не выдержите её.

Второе что нужно понять и освоить — техника выполнения первого повторения и последнего не должна отличаться.

Вы должны научиться выполнять каждое повторение одинаково, минимум затрачивая сил и энергии на совершение движения. Рывков присутствовать не должно, опускание и подъём осуществляются плавно и подконтрольно. Интервал между каждым повторением от 2 до 6 секунд.

Теперь приступим к разбору тренировочного процесса.

В тренировках начинать нужно с планки. Поверьте, я не ошибся. Именно с планки. Вывести её необходимо минимум на 10 минут спокойного удержания в идеальном исполнении, без прогибов в пояснице и перестановки рук.

Моя рекомендация — делать планку перед основной тренировкой на максимум.

Как Тренировать сами отжимания?

После планки и небольшого отдыха приступаем к выполнению отжиманий. Делаем их как я уже писал в идеальной технике, минимум затрачивая сил на выполнение движения с остановкой на 2-6 секунд в исходном положении.

Не нужно никуда спешить, наша задача привыкнуть к этому темпу и приучить мышцы работать в этом режиме. Первый подход делаем до того состояния, пока не поломается техника выполнения и держаться на кистях будет невмоготу. Запоминаем количество повторений. Второй и третий подход делаем 70-80% от первого. Это наш вариант тренировки в аэробном режиме.

В верхней точке дышим свободно, насыщая организм кислородом.

Второй вариант тренировки будет проходить в анаэробном режиме. Спросите зачем? Всё просто. Аэробный и анаэробный режим граничат друг с другом. Для того чтобы прогрессировать в одном, нужно и второму внимание уделять. Делайте поначалу также 3 подхода, только каждый на максимальное количество повторений. Выполнять отжимания нужно как можно быстрее в хорошей технике, с полной амплитудой. В нижней точке касаемся грудью и ногами пола, в верхней полностью выпрямляем руки и держим тело ровно.

Каждый вариант тренировки поначалу лучше использовать в разные дни, пока ваше тело не привыкнет к нагрузке и не сможет совмещать оба режима. У меня это произошло к концу третьего месяца. Не рекомендую тренироваться ежедневно, пока тело не будет к этому готову. Иначе вас ждёт перетрен и откат.

Когда научитесь отжиматься около 100 раз в аэробном режиме с идеальной техникой, делайте больший упор на первый вариант тренировок в соотношении 70/30.

Во время выполнения отжиманий не акцентируйте внимание на боль в мышцах, включите музычку или думайте о чём нибудь хорошем. Сила воли очень важна в самом начале, когда ваше тело не привыкло к нагрузкам. Иногда нужно будет перетерпеть боль, мышцы переключатся в другой режим работы и станет легче. Самые сложные первые 100-150 повторений, дальше уже не чувствуешь нагрузки.

Надеюсь данная статья будет вам полезна, если появятся вопросы — пишите в комменты. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.

Как научиться отжиматься от пола девушке или парню с нуля?

Полное собрание материалов по теме: как научиться отжиматься от пола девушке или парню с нуля? от специалистов своего дела.

Прокачиваем героя

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Подводящие упражнения

Отжимания от стенки

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Отжимания от стула

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Упор лежа на полу

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Отжимания на коленях

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Особенности отжиманий

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

Отжимания с ногами на возвышении

Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Отжимания с хлопком

Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Плиометрические отжимания

Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».

Отжимания на одной руке

Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Программа отжиманий от пола

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:

После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Как быстро научиться отжиматься от пола с нуля? Ответ на этот вопрос ищут очень многие люди, ведь именно отжимание можно считать практически универсальным упражнением, в котором участвуют большинство мышц нашего тела. Также, при ежедневных тренировках, оно может помочь желающим сбросить излишний вес, что немаловажно для многих из нас, а также сделает тело любого человека красивым и рельефным.

Одни из нас мечтают быстро научиться отжиматься 100 раз подряд, другие — отжиматься на пальцах, а некоторые даже хотят научиться отжиматься на одной руке, чтобы впечатлять окружающих своей выносливостью и ловкостью. Но, пока Вы не привыкните правильно выполнять основу основ — классическое отжимание — все эти изыски будут для Вас недоступны. Поэтому, скорее начинайте своё обучение!

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу.
Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.

Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

Если Вы хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике, то обязательно прочтите статью по этой теме на нашем сайте.

Как научиться отжиматься парню или девушке в домашних условиях ?

Каждому, кто хочет быстро научиться отжиматься от пола с нуля, но при этом не имеет возможности посещать профессионального тренера, стоит знать, что без специальной подготовки очень редкие люди могут отжаться от пола хотя бы раз. Особенно, это относится к юношам и девушкам, которые не имеют привычки делать зарядку и другие упражнения самостоятельно и, поэтому, мускулатура рук, груди и пресса у них совершенно не развита.

Именно для таких людей, которые вдруг решили заняться отжиманиями, мы и приготовили специальный курс упражнений, переходящий от облегченных вариантов к более сложным.

Перед началом как этих упражнений, так и полноценных отжиманий от пола, нужно обязательно сделать небольшую разминку. Несколько приседаний, наклоны с поворотом в стороны, небольшая растяжка — всё это поможет разогреть мускулатуру и сделает выполнение упражнений более лёгким и полезным, а также поможет более быстро овладеть навыком.

Также, следует знать и о правильном дыхании, которое тоже играет немалую роль при обучении отжиматься от пола с нуля. Верным считается способ, когда при опускании к полу делают вдох, а при отталкивании вверх — выдох. Правда, в йоге и некоторых других практиках принято использовать противоположный способ дыхания, но при обучении лучше всего следовать стандартной схеме.

Упражнение первое — отжимание от опоры

Для его выполнения может использоваться как специальная гимнастическая скамья, так и любая другая возвышенность в квартире — стол, спинка кресла или дивана, кровать или даже подоконник — главное, чтобы ваша опора была достаточно жёсткой и хорошо закреплённой. Чем выше Ваша опора, тем легче будет выполнить отжимание.

Как делать: Ладонями упираемся в опору, руки вытянуты, ноги в упоре на носочках, тело прямое, как стрела, пресс напряжён. Плавно опускаемся, сгибая локти, прикасаемся грудью к опоре и отжимаемся от неё вверх.

Людям со слабо развитой мускулатурой, у которых не выходит даже это начальное упражнение, можно начинать с отжиманий от стены (стоя на расстоянии полуметра от неё) или от чего-то, находящегося достаточно высоко, например, комода — так вы постепенно приучите свои мышцы к нагрузкам и вскоре сможете отжаться и от более низкой опоры.

Выполнять такие отжимания можно, например, по пять раз в один заход, делая по два-три захода. Количество следует постепенно увеличивать, доводя до десяти- пятнадцати за один заход. После того, как первое упражнение будет даваться вам быстро и легко, можно переходить ко второму.

Упражнение второе — отжимание от пола с согнутыми ногами

Его следует выполнять на полу или специальном гимнастическом коврике.
Как делать: Ладонями упираемся в пол, ноги согнуты в коленях и также упираются в пол, ступни направлены вверх. Тело прямое, пресс напряжён. Аккуратно сгибаем локти и опускается вниз, касаясь грудью пола, а затем распрямляем руки и отжимаемся от пола вверх.
Когда Вы, постепенно наращивая количество, сможете отжиматься от пола с согнутыми ногами по десять-пятнадцать раз за заход, пора переходить к настоящему отжиманию!

А Вы знаете 10 самых быстрых птиц в мире? Если нет, то прочитайте эту статью на нашем сайте.

Способы отжимания и особенности их выполнения

Классический

Существует два способа постановки рук при классическом отжимании — узкий (ладони касаются друг друга и находятся непосредственно под центром грудной клетки) и широкий (ладони расставлены слегка шире плеч). В первом случае основная нагрузка идёт на трицепсы и внутреннюю сторону грудных мышц, а во втором — на грудную и дельтовидные мышцы. Для гармоничного развития мускулатуры тела рекомендуется делать те и другие попеременно, например, через день.

Как делать: Ладони рук и носки ступней упираются в пол, тело прямое, руки выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, касаемся его грудью и вновь выпрямляем руки.
Количество упражнений и подходов за одну тренировку каждый может регулировать самостоятельно, соответственно собственным силам и желанию, главное помнить — важно не просто больше отжиматься, а, скорее, делать это правильно.

Основные ошибки новичков:

Руки при подъёме разгибаются не одновременно, а по очереди;
Ноги, туловище и плечи не составляют прямую линию, тело либо провисает, либо выгибается вверх;
При опускании вниз колени, таз или бёдра касаются пола;
Опускание неполное — грудь не касается пола.

Если Вы будете последовательно выполнять все необходимые упражнения каждый день, не пропуская тренировок, то очень быстро заметите результат — уже за неделю ваше тело заметно окрепнет, руки станут сильнее, а пресс — жёстче. А за месяц, вполне возможно, уже научитесь отжиматься десять-двадцать раз за один подход — всё зависит только от Вашего усердия!

С утяжелением

Если простое отжимание Вы уже освоили «на отлично» и тело требует дополнительной нагрузки, можно попробовать более сложный вариант.

Как делать: техника выполнения целиком соответствует классической, но дополнительно надевается специальный утяжеляющий жилет. Ввиду отсутствия подобной экипировки у многих из нас, можно заменить его обычным рюкзаком с чем-то тяжёлым или положенным на спину диском от штанги.

На брусьях

Вопрос, как научиться правильно отжиматься на брусьях, наверняка, волнует многих. Думаю, каждому понятно, что этим видом спорта можно заниматься исключительно в том случае, когда классический вариант выполняется Вами легко и не представляет никакой сложности.

Как делать: для выполнения нам понадобится специальный тренажёр. Человек во время такого отжимания, в отличие от предыдущих вариантов, находится в вертикальном положении. Руки устанавливаются на брусья, локти расположены максимально близко к телу, а не разведены в стороны. Ноги полусогнуты в коленях, ступни соединены вместе. Сгибая и разгибая руки, Вы поднимаетесь на тренажёре вверх или опускаетесь вниз.

Чтобы узнать топ самых быстрых животных в мире, ознакомьтесь с другой статьёй, размещённой также на нашем сайте.

Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное — регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю.

Польза отжиманий для девушек

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Чем дальше вы находитесь от стены, тем тяжелее будет выполнить отжимание. Если ноги скользят, попробуйте опереться об пол стопой полностью.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Почему именно отжимания и чем они полезны для вас

Отжимания — это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, как прокачать грудные мышцы в домашних условиях, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:

Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
При движении вниз — вдох, при движении вверх — выдох

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно — посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения — лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это «концентрическая» фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.

Примечание: 4 неделя — это неделя восстановления, поэтому отжимайтесь меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы ваш организм пришел в норму быстрее и вы смогли двигаться дальше, не причиняя вреда и не травмируя себя.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему

” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

Неделя 1	5 x 1	5 x 1	Отдых	4 x 2	4 x 2	Отдых	4 x 3
Неделя 2	5 x 2	5 x 2	Отдых	4 x 3	4 x 3	Отдых	4 x 4
Неделя 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	Отдых	3 x 8	3 x 9	3 x 10
Неделя 4	Отдых	2 x 12	Отдых	3 x 10	Отдых	4 x 8	Отдых
Неделя 5	2 x 15	2 x 16	Отдых	3 x 15	3 x 15	Отдых	4 x 10
Неделя 6	2 x 20	2 x 22	Отдых	3 x 20	3 x 20	Отдых	2 x 25
Неделя 7	4 x 18	4 x 20	Отдых	2 x 38	2 x 40	Отдых	3 x 30
Неделя 8	Отдых	3 x 55	Отдых	4 x 30	Отдых	5 x 25	Отдых
Неделя 9	2 x 45	3 x 45	Отдых	2 x 50	3 x 50	Отдых	2 x 60
Неделя 10	3 x 55	4 x 50	Отдых	3 x 60	Отдых	2 x 65	3 x 65
Неделя 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	Отдых	2 x 80	3 x 75	2 x 85
Неделя 12	Отдых	2 x 90	Отдых	2 x 95	Отдых	3 x 90	1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами «2 х 10», например.

Первая цифра = количество подходов
Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить «перчинку» в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Самый лучшие виды отжиманий описаны в статье по ссылке, а также вы можете попробовать разновидности упражнения планка.

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий. Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

Источник:

Оценка 3.6 проголосовавших: 33

Как научиться правильно отжиматься от пола

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: «как научиться правильно отжиматься от пола» с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Нет тематического видео для этой статьи.

Видео (кликните для воспроизведения).

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Как научиться правильно отжиматься от пола – гид для новичка

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Нет тематического видео для этой статьи.

Видео (кликните для воспроизведения).

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Видеоисточник — https://www.youtube.com/watch?v=keZOaVM-WfY

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля и увеличить свои показатели?

Отжимания – одно из самых простых в плане технического выполнения упражнений, в котором при толчке вверх поднимается около 60% веса всего тела. Это движение не предназначено для наращивания мышц или похудения, но повышает мышечный тонус, укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает выносливость, поэтому оно так популярно в кроссфите. Если вы давно или никогда не делали отжиманий, не спешите требовать от своего тела слишком много. Легко выполнимая программа отжиманий от пола для начинающих поможет укрепить мышечный корсет, снизить потерю костной массы, поддержать сердце и укрепить сосуды.

Отжимания не дают такого же эффекта, как тренировки в спортзале. Поэтому не стоит доверять шокирующим фото культуристов, сделанным якобы до и после занятий. Конечно, многое зависит от генетики, исходной физической формы и питания. Одним новичкам действительно быстро удается добиться красивого рельефа, а другим приходится приложить невероятные усилия, чтобы отжаться хотя бы 10 раз. В любом случае отжимания дают:

выносливость;
мышечный рельеф;
умеренное увеличение и укрепление мышц плечевого пояса;
повышение скоростно-силовых качеств и ловкости.

Но упражнения могут нанести вред:

людям, у которых повышенное давление, с травмами позвоночника и другими противопоказаниями;
если не выполнять разминку;
при злоупотреблении отжиманиями, что чревато травмами, сильной крепатурой, ослаблением всего организма.

Девушкам не стоит увлекаться отжиманиями, в которых неизбежно прорабатываются нижние и внешние части грудных мышц, что искажает красивую фигуру. Опытные тренеры советуют женщинам изолированно прорабатывать верх груди другими упражнениями (например, разводки и жимы с гантелями под углом 30–45 градусов).

Задействованы в отжиманиях почти все мышцы тела, но многие получают незначительную нагрузку. Больше всего участвуют:

Можно смещать акцент на каждую из трех указанных мышечных групп, меняя расстояние между руками, положение ладоней и локтей, наклон корпуса.

Нужно изначально быть готовым к регулярной работе, составить свою таблицу тренировок и не халтурить в упражнениях. Классические отжимания от пола хоть и не увеличивают мышечный объем, зато помогают лучше овладеть своим телом и не требуют дополнительного снаряжения. Это ли не повод начать тренироваться бесплатно в домашних условиях?

Золотое правило тренировок – любой физической нагрузке предшествует разминка. Когда совсем нет времени на занятия, можно проигнорировать растяжку после тренировки, но без суставной разминки и разогрева организма нельзя приступать к упражнениям. Нет разминки – нет тренировки.
Нестабильный кор и слабые руки – основная проблема новичков. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы в отжиманиях, но еще являются звеном, передающим усилие от рук ногам и наоборот. Проще всего вернуть тонус мышцам кора с помощью планки. Было бы еще неплохо укрепить бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы груди, в чем помогут: попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией и в технике «молот», концентрированный подъем гантелей сидя, французский жим за голову гантели стоя, обратная разводка. Заменят гантели бутылки с водой (1 л = 1 кг). Этот пункт выполнять не обязательно, но желательно для гармоничного развития мышц, особенно мужчинам. Кто-то с этого начинает, а кто-то приходит к таким упражнениям после того, как научится отжиматься.
Начинают отжиматься от стены. Руки должны находиться примерно на ширине плеч. Количество повторений зависит от возможностей. Допускается 10–20 повторений в каждом из трех подходов. Перерыв между подходами – 30 секунд.
Спустя несколько дней можно приступить к отжиманиям от стула или кровати на прямых ногах, делая такое же количество повторов. Затягивать с переходом к отжиманиям от пола не стоит.
Чтобы правильно отжаться от пола с колен, ноги нужно согнуть в коленях, скрещенные голени поднять вверх. Ладони должны находиться под плечами или чуть шире. Под колени желательно постелить мягкий коврик. В первый раз выполняется максимально возможное количество повторений. В следующий раз можно уменьшить число повторов, но сделать еще два-три таких подхода с перерывом 30 секунд.
Переходят к следующему этапу, когда становится легко выполнять 20 уверенных и правильных повторов в четырех подходах. На это может уйти больше месяца. Скорость прогрессирования зависит от избыточного веса, характера человека, силы воли.
Классические отжимания на ровных ногах. В первый раз сделайте хотя бы три раза. Выполните первый подход в классической технике, а 2–3 следующих – с коленей. Постепенно увеличивайте число повторов и подходов. Спустя месяц желательно выполнять не менее 4 подходов по 7 отжиманий в каждом. Если первое время очень тяжело держать равновесие, можно поставить шире ноги.

Пробовать усложненные варианты отжиманий можно, когда 20 повторений в каждом подходе делаются с правильной техникой.

Традиционный вариант отжиманий:

Исходное положение: прямые руки на ширине плеч (или чуть шире), ноги опираются на носки.
Пальцы рук должны смотреть вперед, а не внутрь.
Вытяните корпус в струну так, чтобы шея стала продолжением спины, живот не провисал, ягодицы не поднимались, поясница была ровной.
Мышцы спины должны быть напряжены.
На вдохе, сохраняя корпус прямым, сгибайте руки в локтевых суставах и опускайтесь вниз.
Коснувшись грудью пола, начинайте выпрямлять руки и, выдыхая, возвращайтесь в верхнюю точку.
Не выпрямляйте локти до конца.
Всегда удерживайте пресс в напряжении и корпус на прямой линии.

Базовую технику рассматривают как основу прочих вариантов отжиманий. Роль в смещении акцентов сыграет не только расстояние между ладонями, но и то, куда развернуты локти и как близко они находятся к корпусу.

Распределение нагрузки в отжиманиях:

В узкой постановке рук больше работает трицепс.
Чем шире руки, тем больше работают мышцы груди.
Руки и ноги на полу – задействована середина и немного низ груди.
Ноги на возвышении – работает верх груди.
Руки на возвышении – акцент смещается на низ груди.

Чем больше амплитуда движения (максимальное опускание вниз), тем больше растягиваются грудные мышцы.

Отжимания выглядят обманчиво легко со стороны. Но на практике часто выясняется, что каждый новичок совершает ошибку:

Нельзя зацикливаться только на движении вверх, ведь мышцы работают и при опускании вниз.
Предпочитайте качество, а не количество.
Не ставьте руки слишком широко.
Опускайтесь максимально низко.
Не опускайте голову вниз и не поджимайте плечи к ушам.
Распределяйте давление от веса тела равномерно по всей ладони, а не в запястьях рук.
Движения должны выполняться без рывков.
Нельзя поднимать или опускать вниз бедра, что обычно происходит из-за слабых мышц пресса.
Не «вставляйте» локти в верхней точке (они должны оставаться немного согнутыми) и уводите их назад, а не вбок при опускании.
Делайте выходные для отжиманий и растягивайте мышцы, которые тренируете.

Отжимания каждый делает исключительно для себя, поэтому не стоит пытаться впечатлить окружающих людей своей тренировкой. Такой подход заведомо обречен на провал – приведет к травме и сведет на нет все старания.

Сколько раз нужно отжиматься и сколько делать подходов?

Количество повторов и подходов выбирается в зависимости от цели:

если это единственное упражнение на верх тела и в планах нет набора мышечной массы, а только увеличение общей силы и выносливости, тогда нужно делать максимальное количество повторов и подходов;
если отжимания входят в тренировку для набора массы, то подойдет 8–12 повторений в 3–4 подхода. Упражнение выполняется с отягощением;
для рельефа и в период жиросжигания желательно делать 15–20 быстрых повторений в 3–4 повторах вместе с другими упражнениями.

Постоянно работайте над техникой, осваивайте усложненные варианты, увеличивайте нагрузку количеством повторов, подходов или дополнительным весом. Мечтаете добиться отличных результатов по всем показателям – берите пример с лучших! Массу полезных рекомендаций на тему отжиманий можно найти в видео фитнес-сообщества P4P и блогера Игоря Войтенко.

Как научиться правильно отжиматься мужчинам и женщинам

Большинство парней и девушек мечтают о спортивной фигуре и рельефном теле. Всё это сильно украшает женщину и мужчину, но, к сожалению, этого очень тяжело добиться. Нет необходимости тратить много денег на дорогие тренажерные залы, ведь всего этого можно достигнуть в домашних условиях. Для этого необходимо только научиться правильно отжиматься и освоить разные техники выполнения такого упражнения. Но тут у многих встаёт вопрос о том, как быстро научиться отжиматься от пола. Для начала необходимо освоить теорию.

Визуально это очень простая задача: нужно встать в положение лёжа на руках, согнуть конечности, держать своё тело параллельно полу и применить усилие для того, чтобы вернуть себя в исходное положение. Но на практике всё гораздо сложнее: новичок не сможет использовать более двух элементов подобного упражнения, к тому же идеальноё тело контролировать свое тело на первых занятиях не получится.

Для новичка нет смысла расширять базу упражнения, если он не освоит начальную технику и не поставит перед собой конкретную цель.

Чтобы правильно отжиматься, стоит усвоить некоторые нюансы выполнения упражнения:

Надо задействовать локтевой сустав в верхней точке.
Следует научиться удерживать ровную линию от пяток до самой шеи.
Пресс и спина должны всегда быть в напряжении.

Подобный вид физических нагрузок обычно используют, чтобы научиться держать вес тела на руках и подготовить свои мышцы к дальнейшим упражнениям.

Отжиматься от стены намного легче, чем от пола, но многие люди забывают, что и здесь имеются некоторые условия:

Нельзя сгибать ноги, поскольку большая часть эффекта просто пропадёт.
Колени совсем нельзя использовать.
Важно найти идеальное положение. Сделайте шаг назад, когда стоите лицом к стене. Выполняйте упражнения для начала с этой дистанции, а после увеличивайте отступ.
Ни в коем случаи нельзя прогибать поясницу. За спиной нужно постоянно следить, как и за остальными частями тела.
Отжимания от стены лучше всего выполнять новичкам. Обычно такой тип упражнения выполняется с нуля, а потому на каждой тренировке нужно добавлять количество повторений.

Этот вид упражнения уникален тем, что в работу включаются практически все верхние мышцы, максимально идёт работа с собственным весом. Можно всегда контролировать степень своей нагрузки на разные зоны тела.

Это достигается изменением угла наклона корпуса. Можно очень просто научиться самостоятельно выполнять упражнения на брусьях в домашних условиях. Понадобятся только сами брусья или их заменитель в виде спинок двух крепких стульев.

начать надо с фиксации плечей;
локти располагаем около корпуса;
позвоночник вытягивается, но не прогибается;
хват руками должен быть по ширине плеч;
ноги подогнуты в локтях, напрягаются ягодицы;
корпус должен оставаться статичным и не болтаться в воздухе.

Это жаргонное название, которое скрывает за собой определённую технику постановки рук. Зона от плеча к локтю должна создавать параллельную полу линию. Такое положение должно достигаться в тот момент, когда корпус будет уходить вниз. Освоить подобную технику можно на любом этапе физической нагрузки, но прежде чем испробовать такое упражнение, лучше изучить видео, которые разъясняет некоторые тонкости упражнения.

делаем упор лёжа;
ладони находится вдоль туловища, а локти у самого корпуса;
руки начинают сгибаться в локтевом суставе;
нужно остановиться в тот момент, когда предплечье станет параллельно полу.

По информации, что предоставлена выше, можно составить примерную схему упражнений на несколько тренировок.

Чтобы правильно научиться отжиматься, необходимо придерживаться следующих правил:

Если раньше у человека совсем не было никакой спортивной нагрузки, то первые несколько тренировок лучше заниматься у стены и выполнять по 20—30 повторов в одном подходе. Уже спустя неделю переходите к отжиманиям с колен. Выполнять можно 10 или 15 повторов на один круг.
В этот момент человек должен почувствовать, что может перейти на следующую стадию. Уже можно делать упор на стопы. В этот момент обязательно следите за своим дыханием, о котором прежде даже не задумывались. Опускайтесь строго на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Ни в коем случае нельзя делать никаких задержек дыхания.
Очень важно научиться размеренно дышать при отжиманиях. Если получается выполнить 20—25 повторов с соблюдением правильной техники, то поднимитесь с колен и вставайте в классическую методику.

Методика освоения упражнений не рассчитана на корректировку по возрасту. Но учить ребёнка отжиматься намного сложнее, чем объяснить все этапы взрослому. Здесь нужно будет внимание акцентировать на особенности дыхания. Для начала ребёнку нужно научиться отжиматься примерно 4—5 раз за один подход. Вся нагрузка должна подниматься очень плавно, не по дням, а по неделям. А ещё стоит учесть то, что ребёнку нужно постоянно на что-то переключаться, поэтому не нужно заставлять его делать одно и то же упражнение ежедневно. Лучше попробовать изменить скорость выполнения или поменять постановку рук.

В том случае, когда человек хочет сразу очень сильно нагрузить свои мышцы и игнорировать постепенный рост нагрузки, то можно использовать отжимания от пола с нуля через работу с возвышениями. Лучше всего использовать какую-то скамью, кирпичи или низкий диван. Очень важным моментом является уменьшение дистанции между полом и корпусом. Тренировку лучше начинать с обычного упора на ладони, а со временем уже можно изменить ширину постановки рук. По мере освоения техники можно усложнять свои упражнения. Например, начинать отжиматься с прыжками (после одного повторения резко вскочить на ноги, подпрыгнуть, вернуться в исходное положение и сделать очередной повтор).

Тут важна регулярность занятий. Даже если человек начинает отжимания из классической стойки от стены, нужно ежедневно прибавлять количество повторений в подходе. Только в таком случае можно будет достигнуть значительных результатов и в скором времени научиться отжиматься большое количество раз.

Чтобы научиться много отжиматься, не нужно выполнять одинаковые упражнения с непеременным количеством подходов каждый день. Меняйте темп, ритм, количество повторений и так далее. А ещё организму нужно давать некоторое время на отдых, который позволит восстановиться мышцам. Научиться правильно отжиматься можно только в том случае, если составить грамотный тренировочный режим. Заниматься желательно через день, а между тренировками выполнять кардиоупражнения. Так можно будет достигнуть выносливости. Но реальный прогресс придёт только через месяц. Не стоит торопить себя и сильно перенапрягаться.

Не стоит сразу же переходить к такому упражнению, если не освоили отжимания от пола. Отжимания на брусьях не начинаются с нуля, поскольку требуется хорошая физическая подготовка. Особенно это касается девушек. Такой вид упражнения освоить гораздо сложнее, чем классический вариант, а потому профессионалы советуют сначала посмотреть внимательно фото- и видеоинструкции, чтобы понаблюдать за тренировками профессионального спортсмена. Таким образом можно изучить технику и не совершать ошибок.

ставим руки на брусьях;
локти прижимаем к телу и наклоняемся вперёд на вдохе, после уходим вниз;
угол наклона должен составлять примерно 30 градусов;
выполняем усилие и поднимаемся, выпрямляем корпус и в этот момент выдыхаем.

Для девушек отжимания полезны не только для того, чтобы укрепить руки или подтянуть контуры. Чтобы развить красивую и высокую грудь, тоже можно применять подобные физические нагрузки. Женщинам нужно делать упражнения по тем же схемам, что и мужчинам. Но профессионалы не советуют сразу же увеличивать нагрузки при тренировках.

По технике отжимания не будут отличаться от мужских упражнений, особенно если говорить о новичках. Но для женщин имеются некоторые послабления. Это заключается в том, что не нужно использовать никаких отягощений. Количество подходов также уменьшено, а скорость желательно держать умеренной. Программа тренировок составляется исходя из степени подготовленности девушки, а также поставленной цели.

Для новичка подойдёт следующая схема тренировки на неделю:

Первые сутки. Первый круг по 5 повторений. Второй подход по 7 повторений. Третий по 5 раз.
Третьи сутки. Первый подход по 9 повторений. Второй круг по 10 повторений. Третий подход по 9 повторений.
Пятые сутки. Первый подход по 12 раз. Второй подход по 15 повторений. Третий круг по 12 повторений.

Между подходами нужно отдыхать не больше минуты. Дальнейшие нагрузки нужно повышать аналогично. Обязательно записывайте все свои полученные результаты (даже если они негативные), чтобы контролировать процесс тренировки.

Чтобы девушка научилась правильно отжиматься от пола, необходимо выполнять всё ту же технику упражнения, что и у мужчин, но изменить немного положение рук. Большинство девушек хотят подтянуть свои контуры, укрепить грудь и задействовать спину. Именно поэтому акцент на трицепсе делается намного чаще, чем у мужчин. Количество повторов нужно выполнять меньше, чем у мужчин. Достаточно 20 или 25 раз. Упражнения нужно выполнять в быстром темпе. Все это нужно освоить, чтобы понять, как правильно отжиматься от пола девушкам.

От пола начинайте отжиматься только в том случае, когда освоили технику упражнения с колен.
Руки ставьте около корпуса или по ширине бёдер. Таким образом можно будет проработать грудную клетку и предплечья.
Когда классические упражнения будут освоены, можно попробовать выполнять «шаги» руками в сторону, перед тем как опустить в своё тело.
В таком случае будет даваться большая нагрузка на мышцы груди.

Эта схема упражнений не отличается ничем от классических отжиманий. Изменить необходимо только степень нагрузки, а также распределение. В этом упражнении пресс будет задействован в меньшей степени. В остальном также можно менять положение ладоней, использовать стойку на костяшках и так далее.

Чтобы выполнить отжимания с колен в домашних условиях, нужно пройти следующие этапы:

Произвести упор на ладони и колени.
Руки разводятся по ширине плеч.
Корпус держится в напряжении.
Голени не отрываются от пола, при этом происходит медленное отжимание.
Нужно контролировать дыхание.
Нижней точкой является прямой угол в локтях.

Это упражнение идеально подходит для новичков. Тем девушкам, которые никогда не занимались отжиманиями, нужно освоить именно эту технику для начала.

Отступите от стены примерно на 1 метр. Чем больше рост, тем дальше нужно отодвинуться.
Корпус подавайте вперёд и упирайтесь руками в стену.
Немножко приподнимитесь на пальцах.
Не сгибайте колени и не ломайте линию тела.
Начинайте отжиматься, максимально приближая к стене свою грудь.

Старайтесь регулярно выполнять все упражнения, изучите рекомендации и уже вскоре можно будет достигнуть значительных результатов и заполучить желанное и сексуальное тело. А чтобы избежать разнообразных травм, следует перед каждой тренировкой очень хорошо разогреть своё тело. Не забывайте об этом. Следует уметь настроиться на тренировку, как парню, так и девочке. Только с правильным настроем следует подходить к занятиям.

Удачи в тренировках.

Автор статьи: Диана Куликова

Здравствуйте. Меня зовут Диана. Я уже более 7 лет работаю косметологом. Я считаю, что являюсь профессионалом своего дела и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 3 проголосовавших: 2

Как правильно называется отжимание от пола. Отжимания от пола – самая полная информация об упражнении

Отжимания от пола – это очень эффективное упражнение, которое развивает мышцы груди и трехглавую мышцу (трицепс). Также, так как это комплексное упражнение, которое задействует огромное количество мышечных групп, оно позволяет человеку поддерживать свое тело в достаточно неплохой физической форме, если заниматься физическими нагрузками регулярно.

На сегодняшний день существует большое количество видов отжиманий, которые предполагают нагрузку на абсолютно разные мышечные группы. Например, если поставить руки широко, активное участие в работе будет принимать ГРУДЬ , если же поставить руки ближе друг к другу, в работу будут вовлечены ТРИЦЕПСЫ , и на них будет падать большая часть нагрузки.

Помимо этого, существуют другие разновидности отжиманий, которые могут целенаправленно прорабатывать верхнюю часть груди, плечи и другие участки тела. Если в серьез отнестись к данному упражнению, можно привести свое тело в достаточно неплохую физическую форму.

Отжимания всегда и везде пользовались большой популярностью, поэтому следует подробней рассмотреть это упражнение. В этой статье мы подробно рассмотрим это упражнение, которым вы сможете пользоваться, чтобы эффективно составлять свои тренировки и знать что к чему.

Сколько выполнять отжиманий от пола?

Если цель занятий – нарастить мышечную массу, нужно сконцентрироваться НЕ на количестве повторений, а на технике выполнения отжиманий, а также на силовой нагрузке. То есть, если вы будете выполнять сначала 20 повторений, затем 40, 60, в приросте мышечной массы эффект будет очень маленький. Дело в том, что тренировка с собственным весом не дает таких результатов, как тренировка с железом, поскольку мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Большое количество повторений позволит вам лишь увеличить свою выносливость, однако на гипертрофию мышечной ткани подобный подход действовать не будет.

Чтобы работать на наращивание мышечной массы нужен совершенно другой подход. Если вы хотите нарастить массу с помощью отжиманий, необходимо увеличивать нагрузку с помощью дополнительных весов. Это может быть портфель до краев забитый бутылками с водой, можно положить туда гантели, мешок с песком, в общем, все что угодно, чтобы увеличить вес. Запомните, для роста мышц необходимо их рвать, чтобы это делать, нужно постоянно увеличивать нагрузку. К тренировкам с собственным телом в работу включаются в основном , а быстрые остаются не задетыми. Именно поэтому и повышается выносливость.

Эффективная работа мышц требует максимум 20 отжиманий и 4 подхода. Намного лучше следить за техникой исполнения, усложнять программу, а не делать с каждым разом больше повторений. Можно всячески усложнять задачу, однако если у вас мало опыта для начала можно просто отжиматься по классической схеме. После того, как вы сможете без проблем выполнять 12-15 повторений, можно применять дополнительный вес . Когда вы наберетесь опыта, можно усложнить задачу более сложными движениями, например, попробуйте спрятать одну руку за спину во время занятия и отжиматься с помощью одной руки.

Отжимания от Пола – АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЯ

В-третьих, подобные упражнения помогут поддержать тело в превосходной форме. Мускулы людей, которые не тренируются регулярно, становятся «забитыми». Впоследствии таким людям необходимо приложить намного больше усилий, чтобы их физическая подготовка и параметры фигуры оставались на должном уровне. А вот благодаря отжиманиям, тело будет в хорошей форме всегда.

Дискомфорт в теле будут ощущать даже те люди, которые не посещают тренажерный зал хотя бы неделю. Избежать неприятных ощущений при отсутствии времени на занятия спортом помогут отжимания.

Как НЕЛЬЗЯ Отжиматься от Пола? (ТОП 7 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК)

На первый взгляд Отжимания от Пола достаточно простое упражнение, в котором может разобраться любой начинающий спортсмен. Тем не менее, есть множество подводных камней, которые необходимо знать, чтобы выполнять отжимания правильно и с максимальным эффектом для вас. Разберем самые распространенные ошибки новичков.

Отжимайтесь от пола используя полную амплитуду движения.
Не расставляйте руки слишком широко от корпуса, так как шировка постановка рук может раздражать мышцы вращателей плеча или даже травмировать плечо.
Никогда не прогибайте или не подымайте поясницу. Удерживайте корпус тела в прямом положении. Должна быть четкая линия от ваших пяток до макушки головы. Это поможет избежать травм и болей в пояснице.
Держите верх спины в прямом положении. Не горбитесь и не прогибайте спину.
Не сгибайте шею, не направляйте взгляд вперед или вверх. Держите шейные позвонки в прямом положении относительно туловища.
Не сводите лопатки на постоянной основе. Ваши лопатки должны иметь свободную амплитуду движения, сжимаясь – при движении вниз, и сводясь – при движении вверх.
При движении вниз и вверх, тело должно двигаться синхронно. Ни в коем случае нельзя поднимать сначала верх корпуса, затем свой поясничный отдел, создавая изгиб в последнем.

Напомним, что мышцы получают необходимую нагрузку только тогда, когда вы их ощущаете. Так что научиться «слышать» каждый свой мускул – основное задание для вас. Особенно это важно по отношению к мышцам груди и рук.

Во время занятия ваши действия должны соответствовать рекомендуемой технике. Контролируйте свою спину – она должна быть ровной. Следите, чтобы ягодицы не поднимались высоко.

Выполнение упражнения на вытянутых руках. Приступаем к отжиманиям. Согните локти, опустите тело вниз. Грудь не должна касаться пола, но при этом она должна находиться на минимальном расстоянии от него. Следите за своим дыханием. Когда опускаетесь – делаете вдох, поднимаетесь – выдох.

Положение рук влияет на распределение веса, нагрузки. Наружная часть мышц груди и дельтовидные мускулы включаться в работу, если руки поставлены широко. Близкое расположение способствует активному участию внутренних элементов грудных мышц, трицепсов. Нагрузка меняется вместе с изменением положения тела.

РАБОЧАЯ Программа Отжиманий от Пола (+Схемы тренировок)

Не забывайте, на выполнение подобных упражнений так же распространяются ограничения и правила. Не нужно организовывать занятия сразу по нескольким схемам. Этим вы снизите их полезное действие. Если занимаетесь для того, чтобы получить впечатляющий результат, выполняйте действий, используйте одну программу тренировок. Если она не дает должного результата, поменяйте программу.

Если вы хотите избежать расслабления мускулов, подкрепляйте отжимания другими упражнениями. Ежедневно выполнять комплекс не нужно. Мускулы восстанавливаются в течение почти трех дней, а их активный рост наблюдается как раз в перерывах на отдых.

Методик сегодня предложено немало. Новичкам необходимо выбирать щадящую, но при этом действенную программу. Такой, например, можно назвать методику, обеспечивающую солидную мышечную массу за шесть недель. Подобное расписание предусматривает постепенное увеличение числа упражнений, начиная с четвертой недели занятий. Делая упражнения, вы также с каждым подходом выполняете опускания-подымания в большем количестве.

Рассмотреть такой вопрос, как виды отжимания от пола необходимо с особым вниманием. Все они подразделяются на разные по сложности группы. Однако помните – что упражнение с огромной нагрузкой может оказаться и неэффективным. Ощутимые по сложности виды занятий подходят только «закаленным» спортсменам.

Самыми легкими видами упражнений с опусканием, подыманием туловища является отжимание с колен, головой вверх и т.д. Более сложными являются отжимание с расположением рук на ширине, головой вниз, средним хватом, с узкой постановкой ладоней. «Победителями» по нагрузке в этой линейке являются отжимания с подскоком или на одной руке.

По какой бы схеме вы не отжимались, запомните – «прыгать выше головы нельзя». Делать нагрузку на мускулы лучше постепенно, не пропуская занятия.

Теперь о том, как нужно заниматься. В среде спортсменов ходит слушок, что отжимания выполнять необходимо не только в зале, но и дома. Такая схема якобы упростит «основной тренинг». Подходите к такому выполнению взвешенно и ответственно. Допустим, сейчас вы качаете грудные мышцы один день в неделю. К этому занятию для начала можно добавить только одну тренировку в домашних условиях. Следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете, что после такая нагрузка вам по плечу, начинайте выполнять упражнение постепенно и в другие дни недели. Максимум четыре недели вы можете проводить тренировки в таком режиме. По истечению этого срока лучше всего вернуться к одному занятию в тренажерном зале и одному комплексу в домашних условиях.

Вот очень хорошая программа на массу с применением отжиманий (ее нужно применять, если вы не посещаете тренажерный зал):

Неделя	Количество повторов и подходов (рекомендации)
1	Ежедневно выполняйте 3 подхода по 10-20 повторений обычной остановкой рук (чуть шире плеч) и 3 сета по 10-20 повторений узким. Количество отжиманий зависит от физической подготовки спортсмена. Можно выполнять упражнение 2 раза в день. Выполнять упражнение нужно медленно и плавно.
2	Ежедневное выполнение 3-4 подхода по 12-15 повторений обычной постановкой рук и 3-4 подхода 12-15 повторений с узкой постановкой рук. Необходимо отжиматься с применением дополнительных утяжелителей. Например положить в портфель сначала 5 кг дополнительного веса, затем с каждой неделей увеличивать вес по 5 кг.
3	Все тоже самое, только дополнительный вес уже будет составлять не 5, а 10 кг.
4	+ 5 килограммов дополнительного веса к общей сумме. То есть уже 15 кг.
Дополнительный совет	Чтобы отжимания становились еще более эффективней, следует использовать не только различные углы наклона, ширину постановки рук, но и дополнительный инвентарь в виде .

Помните, как и было сказано ранее, не стоит ограничиваться одним упражнением, следует выполнять целый комплекс на различные мышечные группы. Однако, саму суть вы поняли. Постепенно начинайте с самого малого и постепенно увеличивайте нагрузку, как собственно и было показано в программе на массу немного выше. Также, если вы хотите увеличить количество повторений, вплоть до 100-200 отжиманий за раз, советую ознакомиться с действительно рабочей .

Виды Отжиманий от Пола

Как говорилось ранее, существует большое количество видов отжиманий, которые нагружают ту или иную мышечную группу. Давайте разберем наиболее популярные вариации, технику которой необходимо придерживаться при их выполнении.

Каждый из видов упражнения предназначен для атлетов определенного уровня подготовки. То есть, классический вариант, который мы разобрали выше, предназначен как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Однако существуют такие вариации, которые подходят под определенный уровень подготовки, собственно это и многое другое мы сейчас и разберем.

Первый вариант, которому следует уделить внимание после классического, это отжимания с узкой постановкой рук. Эта вариация предназначена для более опытных спортсменов. Если вы с легкостью можете выполнить 12-15 повторений, можете взять без сомнения вписать в свой этот вид отжиманий.

Эта вариация является антагонистом, то есть противоположностью жима штанги лежа узким хватом. Сами отжимания являются аналогами жимов штанги, только с той лишь разницей, что вместо грифа вы жмете собственный вес.

Техника упражнения:

Займите исходное положение. Лягте на пол животом вниз, поднимитесь, выпрямив руки. Туловище и ноги должны как бы создавать одну прямую линию. Позвоночник не сгибать, ягодицы не подымать вверх. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы могли коснуться друг друга. Однако можно и не ставить руки слишком узко, чтобы включить в нагрузку трицепс, достаточно поставить их примерно на ширине плеч. Самое главное это локти, их нельзя разводить в стороны во время выполнения, они должны быть прижатыми к туловищу.
После того как все готово, на вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение. Корпус всегда должен быть прямым, нельзя делать никаких изгибов, прогибов, подымать ягодицы и так далее.

Подобный вид упражнения предполагает вовлечение дополнительного инвентаря в виде устойчивой скамьи. Если вы тренируетесь в домашних условиях можно использовать стул, однако нужно его чем-то закрепить, чтобы в момент выполнения отжиманий, стул не «ушел» вперед и человек не травмировался.

Это достаточно легкий вариант, который могут использовать как мужчины, так и женщины. Главным достоинством данной разновидности является то, что во время подъема туловища в пиковую точку, нагрузка «падает» на нижнюю часть грудных мышц.

Техника упражнения:

Техника выполнения упражнения достаточно проста и не требует каких-либо дополнительных знаний касательно этого упражнения. Все в точности идентично классическим отжиманиям от пола. Руки немного шире ширины плеч, спина прямая. Обопритесь руками об лавочку, сохраняя спину в неподвижно положении, начинайте отжиматься.
Вов время опускания делаем глубокий вдох, во время подъема, делаем выдох. Помните, нужно не просто двигаться вверх-вниз, нужно чувствовать свои мышцы. Очень кстати будет выполнение данной вариации на турниках, так как там вы сможете обхватить трубу и с помощью концентрированного хвата усилить напряжение в целевых мышцах. Сила хвата в выполнении любого упражнения играет очень большую роль.

Уровень сложности при использовании данной вариации повышается, так как нагрузка ложиться на верх груди, и вы выполняете упражнение под существенным наклоном, что собственно и влияет на повышение нагрузки. Также движения усложняются, так как на руки падает большая часть массы тела.

Так же как и в предыдущем упражнении, эту вариацию нужно выполнять с той же техникой, как и классический вариант, с той лишь разницей, что вы используете лавочку для усложнения работы.

Техника упражнения:

Поставьте лавочку позади себя, поставьте ступни на скамью и обопритесь руками об пол. Ширина постановки рук чуть больше ширины плеч. Сами руки нужно выставить немного дальше уровня плеч, то есть немного вперед.
Сделайте глубокий вдох и опуститесь до того момента, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Данный вариант отлично подойдет для новичков. Если у человека нет опыта, и он не может отжаться 1-3 раза, стоит начать с самого легкого, а именно с отжиманий с коленей.

Техника упражнения:

Примите упор лежа, обопритесь коленями об пол. Очень удобно будет скрестить ноги, чтобы они не болтались и не мешали вам во время работы. Руки чуть шире ширины плеч.
На глубоком вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Уровень сложности отжиманий с использованием одной руки очень высокий, поэтому выполнять данный вид следует только продвинутым спортсменам, которые уже не первый год занимаются.

Что хочется сказать о данной вариации. Она отлично развивает силу плечевого пояса атлета. Также, помимо плеч, в движении активно участвуют трицепсы и грудные мышцы.

Техника упражнения:

Исходное положение почти ничем не отличается от классического варианта, разве что ширина расположения ног. В данной вариации ступни нужно поставить намного шире, чтобы обеспечить опору при отжиманиях. Примите исходное положение, поставьте ноги по шире (как показано на картинке). Перенесите вес верхней части тела на одну руку, а другую запрячьте за спиной. Когда вы сможете без проблем удерживать равновесие, можно начинать отжиматься.
Если вы пробуете выполнять упражнение первый раз, возможно, что поначалу у вас не получиться полностью, опуститься и подняться, тем самым совершив движение по полной амплитуде. Для того чтобы в совершенстве обуздать этот вид отжиманий, в начале не нужно выполнять упражнение по полной амплитуде. Опускайтесь не глубже 10-15 сантиметров, после чего с каждой неделей снижайтесь все ниже и ниже.

Данный вид достаточно сложный в исполнении и требует определенного опыта, по этому новичкам лучше всего выполнять классические отжимания.

Достоинство этого подвида в том, что расставляя руки шире, чем обычно, вы тем самым, снимаете большую часть нагрузки с трицепсов и переносите ее на грудные мышцы. В данном варианте мышцы груди лучше растягиваются.

Техника упражнения:

Как и в большинстве вариантов, которые мы рассмотрели в данной статье, исходное положение в данном варианте практически ничем не отличает от оригинала. Единственное что вам необходимо сделать, это расставить руки по шире, а кисти развернуть наружу, то есть, чтобы они смотрели в разные стороны, под углом примерно45 градусов.

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

Простая техника выполнения.
Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
Быстрое достижение отличных результатов.
Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу.

Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные.

Плюсы и минусы

Преимущества отжиманий

Многосуставное упражнение , которое позволяет проработать несколько мышечных групп без дополнительного отягощения, с собственным весом.
Упражнение можно выполнять в любом месте – зале или дома, не требует много времени и места.
Противопоказаний к выполнению упражнения практически нет и его можно выполнять в любом возрасте. Лишь с проблемами позвоночника необходимо контролировать прогиб поясницы и держать спину прямо, чтобы не усугубить проблему.
Отжиматься можно с любым уровнем физической подготовки , от новичка до опытного спортсмена, в зависимости от выбранного вида упражнения.

Недостатки

Упражнение не подходит для , поскольку его сложность не позволит получить должную нагрузку при малом количестве повторений, за исключением варианта отжиманий с отягощением.
Поначалу не каждый может отжиматься с собственным весом от пола, для этого необходимо подготовить тело и укрепить мышцы подготовительными упражнениями.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе.

Разминка перед отжиманиями

Любое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на или , также можно выполнять . После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения.

Виды отжиманий: как правильно отжиматься от пола

Существует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий.

1. Классические отжимания для грудных широким хватом

Самый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.

Поставьте руки широко друг от друга, кисти расположите параллельно друг другу.
Стопы поставьте по ширине таза.
Примите положение планки, подтянув мышцы живота, удерживая поясницу прямо относительно всего туловища.
Сгибайте локти и опускайте грудную клетку максимально к полу. Локти «смотрят» по сторонам.
Разгибайте локти полностью в верхней точке.

2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)

Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.

Поставьте ладони под плечевыми суставами, кисти параллельно друг другу.
Примите положение планки, втяните живот, продолжайте непрерывно дышать.
Опускайте туловище к полу, не сгибая колени, локти проводите максимально близко к туловищу.
Отжимайтесь, полностью выпрямляйте локти вверху, не прогибая поясницу.

3. Алмазные отжимания

Упражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up) , или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.

Поставьте ладони близко друг к другу, развернув пальцы вовнутрь, образуя конус или алмаз.
Соедините большие пальцы, ладони должны находиться под грудной клеткой.
Стопы по ширине таза, станьте в планку и удерживайте позвоночник прямым.
Опускайтесь в нижнюю точку, сгибая локти, не отводя их от туловища.
Возвращайтесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Змеиные отжимания

Опускайтесь туловищем к полу, сгибая локти.
При последующих отжиманиях перекатывайтесь с руки на руку.
Проделайте равное количество перекатов в правую и левую сторону.

5. Отжимания на пальцах

Этот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.

Поставьте кисти широко, не касаясь ладонями пола, в упор на фаланги пальцев, поставив их широко друг от друга.
Опускайте корпус, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

6. Отжимания на кулаках

Примите упор лежа, удерживая спину прямо.
Поставьте руки широко друг от друга на кулаках, расположив кисти на прямой линии, перпендикулярно туловищу.
Опускайте корпус, образуя прямой угол в локтях.
При отжимании сделайте выдох и выпрямитесь.

7. Отжимания с колен

Этот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.

Поставьте колени вместе на полу, образуя прямую линию от колен до макушки.
Опускайтесь грудной клеткой как можно ниже к полу.
Вверху полностью выпрямляйте локти, не отрывая колени от пола.

8. Армейские отжимания

Поставьте стопы вместе, ладони чуть шире плеч.
Поднимите таз, чтобы образовался угол в 90 градусов.
Опускайтесь носом как можно ниже к полу.
Выпрямляйте локти, держа прямой угол.

9. Плиометрические отжимания с хлопком

Примите упор лежа, поставив руки чуть шире плеч.
Опуститесь грудной клеткой к полу, взрывной силой вытолкните туловище вверх так, чтобы руки оторвались от пола.
При отрыве ладоней сделайте хлопок и верните ладони на пол по сторонам.
Повторяйте отжимания, как можно сильнее отталкиваясь от пола.

10. Отжимания с накатом

Примите упор лежа, продвиньтесь стопами на шаг вперед, накатывая корпус над кистями.
Отожмитесь и продвиньтесь еще на шаг вперед.
Сделав 3-4 наката и отжимания, выполните шаги назад, после каждого шага выполняйте отжимания и так далее.

11. Отжимания с отягощением

Примите упор лежа, приняв любую постановку ладоней.
Попросите ассистента или тренера положить на спину блин необходимого веса.
Выполняйте такую же технику упражнения, что и с собственным весом.
После выполнения попросите снять отягощение со спины.

12. Отжимания супермена

Примите упор лежа, как при отжимании с хлопками, используйте взрывную силу.
Опустите корпус ниже к полу и большим усилием вытолкните корпус так, чтобы руки и стопы оторвались от пола.
В этот момент протяните обе руки перед собой, словно летите.
Верните ладони и стопы на пол, повторите отжимание.

13. Спартанские отжимания

Станьте в планку, поставьте одну кисть дальше от себя вперед, а вторую ближе к поясу.
Опуститесь туловищем к полу, при отжимании силой оттолкнитесь от пола и поменяйте в воздухе кисти местами.
Повторяйте нужное количество отжиманий, меняя руки.

14. Т-отжимания с гантелями

Возьмите гантели в качестве упоров для отжимания.
Поставьте стопы по ширине таза, а ладони чуть шире плеч.
Опуститесь грудью к полу, на уровень гантелей, отожмитесь и разверните корпус вправо, поднимая правую руку с гантелью вверх (в боковую планку).
Опустите руку на пол, отожмитесь и так же выполните движение на левую руку.

15. Отжимания с руками на возвышенности

Эта техника развивает нижнюю часть груди.

Поставьте ладони на скамью или платформу широкой или узкой постановкой.
Опускайтесь максимально грудью вниз, вверху полностью выпрямляйте локти.

17. Негативные отжимания

Примите упор лежа, как при классическом варианте.
Медленно опускайте туловище в негативную фазу, чувствуя сильное напряжение в грудных мышцах и трицепсах, сделайте небольшую паузу.
Быстрым движением вернитесь в исходное положение.

18. Отжимания лучника

Сильно расставьте кисти друг от друга.
Сгибайте только одну руку в локте, смещая корпус в сторону к опорной руке.
Вторая рука остается вытянутой, визуально образуя позу лучника.
Отожмитесь и переместите вес на другую руку, точно так же отожмитесь.
Меняйте руки после каждого отжимания, выполняйте одинаковое количество повторений на обе руки.

Подходы и повторения отжиманий от пола

Если выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю , чтобы мышцы успели .

Сколько калорий сжигается при отжиманиях?

Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели.

Чем заменить отжимания?

Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника.

Заключение

Развивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц , поэтому их стоит включать . При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа.

50 видов отжимания в видио формате

Многие начинающие спортсмены недооценивают значимость отжиманий от пола для накачивания грудных мышц. Хотя многие виды отжиманий от пола помогают накачать разные группы мышц.

Начинающие бодибилдеры считают отжимание от пола малоэффективным и чаще всего полностью убирают его из своей программы тренировки.

Правильно ли они поступают? Четко ответить на этот вопрос очень сложно. Согласитесь, обычные отжимания от пола очень скучны: вверх-вниз, вверх-вниз и так далее. Хотя все отжимания от пола являются одними из самых эффективных и простых упражнений с собственным весом.

Отжимания от пола на массу можно делать где угодно и когда угодно. Отжимаясь от пола можно развить трицепс, плечевые, грудные, дельтовидные группы мышц. Кроме того тренируются мышцы пресса, спины и ног.

Виды отжиманий от пола

Большинство людей знают лишь о военном и школьном стилях отжиманий. Но оказывается, существует огромное количество видов исполнения данного упражнения. Видов отжиманий от пола на массу существует множество. Это является большим плюсом, так как разными отжиманиями можно прорабатывать разные группы мышц.

Успехов вам в ваших начинаниях. Верьте в себя и у вас обязательно все получится!

Время на чтение: 32 мин

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

Большая грудная мышца
Дельтовидные мышцы (плечи)
Трицепсы
Передняя зубчатая мышца
Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
Травмы плеч, рук, запястий
Проблемы с позвоночником
Поясничный лордоз
Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Эффективность и польза отжиманий / Полезные советы

Инструктор по месту жительства Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Ольга Ионова рассказывает, какую пользу могут приносить такие простые упражнения, как отжимания, которые можно легко выполнять в домашних условиях.

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют никакого специализированного дорогостоящего инвентаря, тренажеров или спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не лениться, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и обязательно включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

грудная клетка;

плечевой пояс;

руки;

брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног. Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

1) Грудные, которые обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.

2) Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.

3) Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.

4) Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.

5) Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.

6) Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Кроме того, отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на обмене веществ. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен. Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Несколько основных рекомендаций для новичков:

Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким, без перенапряжения, что особенно актуально для первых тренировок.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.

Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.

Тем, кто решит тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

разминка,

первый подход — до 8 отжиманий,

перерыв — 1 минута,

второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом,

перерыв – 1 минута,

третий подход – 5 повторов,

перерыв – 5 минут,

четвертый подход – 5 отжиманий,

следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка,

четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте,

Третья неделя:

разминка,

четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством),

отдых между подходами — 1 минута,

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

5 распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать

Отжимания!

Может быть, самое простое и базовое из всех упражнений. Все мы знаем, что это такое. Мы все стараемся их выполнять и знаем, что они полезны для нас.

Но, как и приседания и подтягивания, 95% людей, которых я вижу, делают отжимания неправильно. Рух-рох.

Прямо сейчас вам может быть интересно, где вы находитесь: 95% или 5%. Вам также может быть интересно, какова скорость полета порожней ласточки.

Что ж, я могу помочь вам с обоими. Ответ на второй вопрос — 11 метров в секунду.

Что касается первого вопроса, я собираюсь убедиться, что вы попали в 5% к концу этой статьи. Вот пять самых распространенных ошибок, которые я вижу, когда люди отжимаются. Если вас вообще беспокоит здоровье вашего плеча или долговечность ваших мышц, а также наращивание функциональной силы, читайте дальше!

Создайте невероятно прочную основу, и вы сразу же приступите к выполнению более сложных движений с собственным весом.Но, как и фундамент любого дома, начинать нужно с прочного фундамента.

Эта прочная основа означает выполнение функционально правильных приседаний, отжиманий и подтягиваний.

Давайте вернем «веселье» в «функционально правильные отжимания»!

(Да, я понимаю, что это не «вещь», но поверьте мне, шутки будут только хуже.)

Посмотрите видео ниже, прочтите сопутствующие подсказки и начните делать правильные отжимания уже сегодня!

5 ошибок, которые люди допускают при отжиманиях

Щелкните видео для воспроизведения или просмотра здесь.

Ошибка № 1: Широко раздвигайте локти. В правильном отжимании решающее значение имеют положение рук и локтей. Локти должны быть слегка поджаты, а не как у цыпленка!

Решение: Представьте, что вы пытаетесь кого-то слегка подтолкнуть. Вы не стали бы прижимать локти прямо к бокам и не поднимали бы локти до ушей (надеюсь). Вместо этого вы, скорее всего, упадете где-то на полпути между этим.

Другими словами, когда вы делаете стандартное отжимание, ваши плечи должны быть по бокам под углом 45 градусов к телу.Руки должны быть немного шире плеч.

Обязательно установите хорошее исходное положение: руки на ширине плеч на земле или чуть шире. Слишком широкий угол позволит локтям высовываться наружу!

Ошибка № 2: Невыполнение полного повторения (и незнание того, как на самом деле выглядит полное повторение).

Не уверены, что делаете полное повторение? Вы должны уметь отрывать руки от пола внизу (в мире кроссфита это называется отжиманием с отпусканием рук).На самом деле вам не нужно поднимать руки вверх, но если выполнение этого в нижней части отжимания потребует некоторого действия Wingardium Levi- oh — sa (то есть вы не полностью приземляетесь) тогда вы можете стоять, чтобы опускаться ниже!

Решение: Прикоснитесь грудью к полу. (И проверьте свое эго у двери.) Если вы не можете прикоснуться грудью к полу и сделать правильное повторение, см. Ошибка № 5.

Ошибка № 3: Несоблюдение прямой линии от головы до пальцев ног.Не делай червя! Все ваше тело должно двигаться вверх и вниз вместе. Мы часто видим это, когда люди устают или делают слишком много повторений… их верхняя часть тела поднимается раньше нижней части! Ваше тело должно в основном находиться в положении планки с головы до пят: туловище, ягодицы, все повторения!

Решение: «Жесткий живот, плотный приклад». Во-первых, просто убедитесь, что вы не делаете червяка, и если да, то сжатие живота и бедер легко запомнить.

Ошибка № 4 : Ваша голова / нос сначала касается земли. Прежде всего должна касаться земли грудь, а не нос — если только вы не Пиноккио и не лжете.

Решение: Хватит лгать. ТАКЖЕ, держите голову слегка запрокинутой, чтобы не повредить куриную голову. Если вы будете следовать другим подсказкам, чтобы убедиться, что вы добились полного повторения, плохое выравнивание головы будет очевидным (она ударится о землю!).

Ошибка № 5: Попытка слишком сложного варианта с недостаточной силой.Когда мы загружаем слишком много веса в упражнении, пробуем слишком сложную вариацию веса или делаем больше повторений, чем у нас есть силы, форма ломается по-разному. Если вы попробуете решения, которые мы представили выше, и все еще не можете справиться с хорошими отжиманиями, тогда лучший вариант действий — более легкий вариант отжимания.

Решение: Более простые варианты отжиманий! Если вы не можете делать отжимания в правильной форме, работайте с ними! Если нужно, начните с отжиманий на коленях.Если вам нужно начать с чего-то более простого, попробуйте отжиматься руками на устойчивой приподнятой поверхности. Вы также можете комбинировать эти два упражнения и делать отжимания на коленях на возвышенности. Установите хорошую форму сейчас, и вы добьетесь прогресса намного быстрее. Гораздо лучше делать более легкие вариации с правильной техникой, чем делать плохие обычные отжимания.

Начни отжиматься лучше уже сегодня!

Мой дорогой друг-повстанец, теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать более здоровый путь к потрясающим отжиманиям.

Резюме:

Обеспечьте правильное положение руки и локтя
Убедитесь, что вы выполняете полные повторения
Держите тело прямо
Держите голову в курсе
Если сомневаетесь, развивайте силу с помощью более легких вариантов отжиманий

Убедитесь, что вы в нашем списке адресов электронной почты для предстоящего объявления о специальном проекте, связанном с собственным весом!

Какие еще проблемы у вас есть с отжиманиями?

Чувствуете себя увереннее, чтобы дать им еще один шанс после сегодняшнего дня?

Сообщите нам!

— Стив

###

12 лучших вариаций отжиманий для начинающих

Тайлер Джо

Когда вы думаете о наиболее эффективных упражнениях с собственным весом, на ум приходят отжимания.Как упражнение для всего тела, отжимания бросают вызов всей верхней части тела, корпусу, ягодицам и ногам. Правильно — требуется каждая основная группа мышц, чтобы опускаться и подниматься над землей.

«Они [отжимания] отлично подходят для наращивания силы без оборудования. При традиционном широком хвате грудь является основной группой мышц. При правильном выполнении отжимания также являются отличным упражнением для кора, потому что у вас есть чтобы мышцы пресса и спины оставались напряженными и поддерживаемыми на протяжении всего повторения », — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 , DVD с упражнениями с пятью 15-минутными силовыми тренировками, нацеленными на различные области кузов .

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы можете легко усилить или уменьшить отжимания, изменив положение рук, подняв руки или ноги и увеличив движение ног. Например, если вы новичок, вам следует начать с модифицированного отжимания на коленях, пока вы не сможете развить большую силу верхней части тела и корпуса. А если вы опытный спортсмен, возможно, вы бросите вызов своему равновесию и устойчивости корпуса, применив удары плечами.

«По мере того, как вы прогрессируете в вариациях отжиманий, сила увеличивается за счет увеличения нагрузки на корпус, увеличения задействования второстепенных групп мышц, а именно трицепсов, и введения баланса», — говорит ДиДио.« Чем нестабильнее отжимание, тем сложнее его выполнять и тем больше нужно использовать увеличенную силу», — добавляет она.

Чтобы убедиться, что вы бросаете вызов своему телу по-новому, мы собрали лучшие варианты отжиманий, которые вы сможете попробовать по мере вашего прогресса. Включите различные из них в свою текущую программу тренировок, выполняя от 8 до 12 повторений в каждой. «Последовательность — ключ к успеху. Чем более последовательным вы будете их выполнять, тем сильнее вы станете», — говорит ДиДио.

Снаряжение: Двусторонний коврик для йоги Gaiam

Одежда: Леггинсы Sweaty Betty Power Workout до лодыжки, спортивный бюстгальтер Sweaty Betty Stamina, майка Athleta Speedlight цвета неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Модифицированные отжимания

Модифицированное отжимание — отличный способ добавить упражнение к тренировкам, особенно если вы новичок в фитнесе или только что вернулись к рутине.Это заставляет вас держать корпус напряженным и задействовать грудь, спину и руки.

Как делать модифицированные отжимания: На коврике для йоги примите положение планки и расставьте руки немного шире плеч. Опустите колени на коврик, перекатываясь на коленные чашечки. Удерживая корпус напряженным и сохраняя прямую линию с верхней частью тела, опустите тело к полу, затем снова поднимите тело, пока ваши локти полностью не вытянутся. Это одно повторение.

2 Стандартные отжимания

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, вы можете попробовать стандартное отжимание, удерживая колени от земли. Освоение правильного отжимания сводится к положению плеч и запястий. Вы хотите, чтобы ваши руки были на ширине плеч или чуть не на ширине плеч. Если руки расположены дальше друг от друга, движение становится труднее и труднее задействовать нужные мышцы.

Как делать стандартные отжимания: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, опустите тело к полу, при этом локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Не позволяйте бедрам опускаться ниже уровня плеч, когда вы опускаетесь на пол. Это означает, что вы не задействуете мышцы кора, и это может привести к изгибу спины. Затем прижмите руки к полу, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

3 Отжимания с отпусканием рук

Тренерам
нравится этот вариант отжимания, потому что он подчеркивает «толкающую» часть движения и заставляет вас задействовать грудь, потому что вы опускаете все свое тело на землю.
Как делать отжимания с отпусканием рук: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая корпус и ягодицы, опустите тело на пол, сохраняя прямую линию от плеч до пальцев ног. Отрывайте руки от пола в стороны. Затем верните руки на коврик и прижмите их к полу, чтобы вернуть тело в положение высокой планки. Цель состоит в том, чтобы поднять все тело по прямой линии, для чего нужно напрячь мышцы корпуса и ягодиц.Это одно повторение.
4 Чатуранга Отжимания
Как классический поток йоги, этот вариант отжимания, также известный как пикировщик, заставляет вас задействовать ваши плечи, трицепсы и корпус, одновременно улучшая диапазон движений.
Как делать отжимания чатуранга: Примите положение собаки лицом вниз, положив пальцы ног на коврик, а бедра вверх и назад. Положите руки на коврик для йоги на ширине плеч, руки прямые.Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но согните руки, чтобы повернуть грудь вперед, выгибая спину и отрывая бедра от земли. Затем перекатитесь назад к собаке, смотрящей вниз. Это одно повторение.
5 Отжимания на трицепсе
Этот вариант отжиманий требует более узкого хвата, чтобы задействовать трицепсы, трехглавые мышцы тыльной стороны рук. Укрепление трицепсов важно, потому что они обеспечивают стабильность плеч, что важно для толкающих и тянущих движений, таких как открытие двери.
Как делать отжимания на трицепс: Примите положение высокой планки и сложите руки вместе прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Удерживая тело прямой линией, опустите тело к полу, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.
6 Отжимания на одной ноге
Если вы хотите проверить свою силу кора, этот вариант отжиманий проверит вашу устойчивость.Отрыв одной ступни от земли заставляет вас использовать корпус, чтобы ваше тело оставалось поднятым и располагалось по прямой линии.
Как отжиматься на одной ноге: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Когда вы опускаетесь на пол, поднимайте один-два дюйма от пола. Убедитесь, что все ваше тело приподнято и расположено по прямой линии. Затем снова опустите ногу на пол и прижмите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Это одно повторение. Чередуйте ноги.
7 Отжимания от Frogger
Использование лягушки в отжиманиях повысит частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы корпуса, плеч и икр. Этот вариант отжиманий также является отличным способом ввести плиометрию в свои тренировки, потому что он активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Как отжиматься лягушатником: Встаньте на высокую планку, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опустите тело на пол, направив локти назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова поднять тело. Как только вы окажетесь в положении с высокой планкой, подпрыгните ногами к краям рук, так что вы окажетесь в глубоком приседании. Затем снова запрыгните на высокую доску. Это одно повторение.
8 Взрывные отжимания
Отжимание с толчком зажжет ваш корпус и использует импульс ног, чтобы опустить ваше тело к полу.Это также увеличит частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь калории и ускорить метаболизм.
Как сделать отжимание от пола: Начните в положении планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Прижмите ягодицу к пяткам. Затем, отталкиваясь от пальцев ног, двигайте корпусом и ногами вперед и опускайте тело к полу. Затем прижмите руки к полу, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Это одно повторение.
9 Человек-паук отжимание
В этом варианте отжимания задействуются косые мышцы живота, также известные как боковые мышцы пресса. Стремитесь подвести колено к локтю как можно ближе, чтобы по-настоящему сжать эти стороны. Этот вариант также поможет вам улучшить глубину отжиманий, заставив вас опускаться ниже.
Как делать отжимания человека-паука: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опускаясь на пол, поднимите правую ногу и поднесите правое колено к правому локтю. Затем снова опустите правую ногу на пол и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Альтернативные стороны.
10 Отжимания на наклонной скамье с мячом BOSU
Если вы раньше не использовали мяч BOSU, это резиновый мяч с одной стороны и плоский твердый пластик с другой стороны. Хотя это универсальный тренажер для силовых тренировок, который можно использовать для любого типа упражнений, его основная цель — проверить вашу базовую силу, как в этом варианте отжиманий.
Как выполнять наклонные отжимания с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU так, чтобы его эластичная сторона оказалась на полу. Встаньте на высокую планку, расставив руки на ширине плеч на краях плоской пластмассовой стороны. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите на мяч сверху вниз. Напрягая корпус и ягодицы, опустите корпус к мячу. Затем прижмите руки к краям, чтобы снова приподнять тело. Это одно повторение.
11 Отжимания с хлопками
Метчики по плечу — проверка вашей прочности и устойчивости.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вам нужно двигаться с контролем и избегать раскачивания тела из стороны в сторону, когда вы поднимаете руку от земли.
Как делать отжимания с вытягиванием плеч: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, опустите тело к полу, при этом локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Затем прижмите руки к полу, чтобы снова поднять тело.Затем, удерживая тело в приподнятом положении, на прямой линии поднимите правую руку от пола, чтобы постучать по левому плечу. Опустите правую руку вниз, а затем оторвите левую руку от пола и постучите по правому плечу. Это одно повторение. Главное здесь — не раскачивать бедра, когда вы поднимаете руку от пола.
12 Отжимания на лопатке
Этот вариант отжиманий прорабатывает плечи и спину за счет втягивания и вытягивания.Если вы весь день сидите на офисной работе, скорее всего, ваша спина сгорбилась и окоченела. Лопатные отжимания помогают расслабить спину и улучшить подвижность плеч.
Как делать отжимания на лопатках: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Представив, что между лопатками находится мяч, сожмите лопатки вместе, как будто вы сжимаете мяч спиной. Затем опустите тело к коврику, пока ваши руки не сформируются под углом 45 градусов.Затем прижмите руки к полу, чтобы подтолкнуть тело вверх и разжать лопатки. Это одно повторение.
Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Легче вставать с пола. Упражнения для взрослых 50 плюс
Подъем с пола для пожилых людей — ключевая часть независимости, позволяющая им правильно убирать дома, играть с маленькими внуками и вставать, если они упадут. Клиенты персональных тренировок Vintage Fitness часто беспокоятся о том, вниз на пол, когда наши тренеры впервые начинают с ними работать, потому что они беспокоятся, что не смогут снова встать.Мы понимаем этот настоящий страх и работаем с клиентами, чтобы укрепить ключевые мышцы, используемые при подъеме с пола. прежде, чем они это сделают.
Ключевые движения, необходимые для подъема с пола
Перевернитесь на бок : нужны сильные плечи и основные мышцы
Отжимание до сидячего положения : нужны сильные мышцы плеч и груди
Перемещение на руки и колени (на четвереньках): нужна ловкость и сильные грудные мышцы
Шаг вперед на одну ногу : Требуется сила ягодиц и ног
Стоять : нужен хороший баланс и сила ног
Сделайте 10 повторений каждого из этих упражнений по 3 раза в течение 5 недель, прежде чем пытаться подняться с пола.
Приседания (для силы ног

Отжимания (для груди)

Сила ягодичных мышц

Рычаг и баланс

Прочность сердечника

После того, как вы выполните 5 упражнений из 10 повторений 3 раза в течение 5 недель и попросите кого-нибудь из вас в целях безопасности, попробуйте спуститься и подняться с пола, следуя советам из видео ниже.
Подъем с пола

Хотите узнать больше? Закажите бесплатную виртуальную тренировку с фитнес-экспертом 50+.
Телефонная консультация
Запланировать звонок
Удачи!
Эрин
Винтаж Фитнес
Vintage Fitness — это компания по индивидуальному обучению на дому в Торонто, Канада.Мы специализируемся на активизации жизни людей старше 50 лет с помощью физических упражнений.
отжиманий кажется невозможным? Начните с этих 4 прогрессивных способностей для начинающих
Приходили ли вы когда-нибудь на групповой фитнес-класс или персональную тренировку и думали: «Пожалуйста, пожалуйста, не допускайте сегодня отжиманий» ?
Если идея отжиманий наполняет вас ужасом, вы не одиноки. Отжимания — это тяжело! Это упражнение на умение , а это значит, что они требуют силы верхней части тела, устойчивости туловища, диапазона движений и даже подвижности… всего одновременно.Недостаточно просто быть сильным или спортивным — требуется время и практика, чтобы овладеть этой техникой.
Поэтому многие женщины избегают отжиманий. Может быть, им всегда было трудно их делать, или они просто не думали, что они достаточно сильны (или они усвоили невероятно разочаровывающее заблуждение, что женщины не могут делать стандартные отжимания и должны придерживаться их. вместо этого с колен!).
Но правда в том, что при правильной форме и некоторой практике почти любой может освоить отжимания.
В этой статье я покажу вам, как шаг за шагом развить силу и навыки, необходимые для отжиманий. Помимо раскрытия всех преимуществ отжиманий, вы узнаете:
Как правильно выровнять тело во время практики отжиманий.
Четыре упражнения, которые помогут вам перейти к полноценным отжиманиям.
Как правильно выполнять полное отжимание.
Плюс, я включил 12-недельную программу тренировок, которая показывает вам, как именно запрограммировать эти четыре упражнения, чтобы вы могли достичь своей цели отжиманий!
Каковы преимущества отжиманий?
Отжимания — эффективное упражнение с собственным весом, независимо от того, является ли ваша цель укреплением, наращиванием мышц или улучшением общей физической формы.Горизонтальное жимовое упражнение, отжимания в первую очередь прорабатывают грудную клетку (грудные мышцы), трицепсы, дельтовидные мышцы и корпус, но также требуют некоторой помощи со стороны ягодичных мышц и мышц ног.
Обучение отжиманию дает вам уникальную возможность:
Развивайте силу верхней части тела . Это будет перенесено на другие упражнения, такие как жим лежа и бёрпи. Кроме того, выполнение повседневных задач, таких как перемещение мебели, толкание тяжелых дверей и подъем с земли, станет проще и безопаснее.
Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания задействуют сразу несколько крупных групп мышц, заставляя сердце работать сильнее, чтобы перекачивать кровь к этим тканям.
Увеличивает силу и стабильность плеча , что может помочь уменьшить боль в плече и риск травм. (Примечание: если у вас есть боль в плече или травма плеча, отжимания могут быть болезненными и даже усугубить ситуацию. Перед тем, как практиковать эти последовательности отжиманий, посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом.)
Занимайтесь спортом где угодно. Если у вас мало времени или нет доступа к тренажерному залу, добавьте отжимания в схему с собственным весом, и вы получите тренировку для всего тела.
Повысьте уверенность. Освоение отжиманий поможет вам почувствовать силу и силу, особенно если это уже давно входит в ваш список фитнес-целей.
Теперь вы увидели, почему отжимания — отличное упражнение для включения в свои тренировки, давайте рассмотрим важный совет по выравниванию, который поможет вам выполнять стандартные отжимания, а также все прогрессии отжиманий, которые я собираюсь осветить в ближайшее время — безопасно, эффективно и с надлежащей техникой.
Выравнивание и правильное положение отжимания
Выполняете ли вы обычное отжимание или модифицированное упражнение, важно помнить о своей форме и выравнивании.
Вот трюк: подумайте о том, чтобы положить метлу себе на спину.
Когда вы займете исходное положение и затем выполните отжимание, эта воображаемая метла должна поддерживать контакт с вашим телом в трех местах:
Затылок
Верхняя часть спины
Ваш копчик
Сохранение прямой линии тела — и задействование всего кора на протяжении всего повторения — позволит вам двигаться плавно, как одно целое, что может помочь вам в отжиманиях (или вариациях отжиманий) казаться менее сложными и защитить нижнюю часть тела. назад.
Подсказка: некоторые люди считают полезным снимать себя на видео сбоку, чтобы проверить свое выравнивание и внести необходимые корректировки.
Не забывайте о своей воображаемой метле, работая над каждым из следующих отжиманий.
Заинтересованы в тренировках со мной один на один? Подумайте о том, чтобы записаться в нашу программу GGS Coaching и стать самым сильным, наиболее приспособленным и уверенным в себе изнутри.
4 упражнения, которые помогут вам добиться первого полного отжимания
Ключ к обучению отжиманиям — разбить движение на небольшие, выполнимые упражнения.Практикуя эти упражнения, вы развиваете силу и навыки, необходимые для выполнения полного отжимания.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете использовать эти прогрессии в тренировках одним из двух способов:
Работайте над одним прогрессом за раз. Освоив одно, переходите к следующему и так далее.
Работайте над двумя прогрессиями одновременно и увеличивайте сложность по мере того, как становитесь сильнее. (Не волнуйтесь, мы дадим вам более подробное недельное руководство по обучению в конце статьи.)
Если вы добавляете эти прогрессии в тренировку (вместо того, чтобы практиковать их как отдельные движения вне тренировок), вам может быть полезно выполнять отжимания сразу после разминки, чтобы не утомляться. . В любом случае, всегда сначала тщательно разогревайтесь.
Последнее небольшое примечание, прежде чем мы начнем: вы заметите, что отжимания от колен, также известные как отжимания с коротким рычагом, не относятся к числу упражнений для прогрессирования. Отжимания с коротким рычагом — отличное упражнение для ваших грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов.Однако они часто не самый эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям с длинными рычагами (на пальцах ног с вытянутыми ногами). Это связано с тем, что опускание коленей на землю значительно укорачивает рычаг, требуя гораздо меньше силы верхней части тела и корпуса, а это две вещи, которые необходимо развивать, чтобы выполнять отжимания с длинным рычагом. Кроме того, важной частью практики отжиманий является правильное моделирование движения, что вы и будете делать, работая над вариациями, которые также выполняются на пальцах ног.
Прогресс №1: удержание высокой планки
Удержание высокой планки невероятно важно для практики при отжимании, но его почти всегда упускают из виду. Было бы полезно думать о высокой стойке как о основе движения, поскольку это отправная точка (и конечная точка!) Каждого отжимания. Кроме того, вы получите дополнительное преимущество в виде укрепления кора, пока вы занимаетесь этим.
Как выполнять удержание высокой планки
Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся.Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
С помощью кончика метлы нарисуйте прямую линию своего тела.
Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
Удерживайте это положение 5–15 секунд (это одно повторение). Освободитесь, опустив колени на пол.
Установите исходное положение и повторите.
Выполните 3–4 подхода по 3–5 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Если держать высокую планку на земле слишком сложно, смело кладите руки на что-нибудь приподнятое, например, скамью или столешницу. Поднимите руки как можно выше, пока вы не сможете выполнить несколько повторений, сохраняя правильное положение.

Прогрессия № 2: Эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полным сбросом
Это упражнение — отличный способ взять базовую силу, которую вы развили в удержании на высокой планке, и начать добавлять движения! Эксцентрическая тренировка фокусируется на «отрицательной» части упражнения или, в данном случае, на спуске отжиманий.Работа на наклоне дает вам укрепляющие преимущества полного отжимания, но снижает вес, который вы перемещаете. Научитесь спускаться с контролем, сохраняя при этом отличное выравнивание, помогает наращивать силу и приближать вас к цели отжиманий.
Как выполнять эксцентрические отжимания на наклонной скамье с полным сбросом
Используйте ящик, скамейку, диван или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
Примите наклонную позу с высокой планкой, держа руки на предмете и полностью вытянутые руки.Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
С помощью кончика метлы убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.
Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
Согните руки в локтях, чтобы опуститься как можно глубже.
Как только вы опуститесь как можно глубже, опустите колени на пол.Это одно повторение.
Выполните сброс, вернувшись в положение наклона высокой планки.
Выполните 2–3 подхода по 5–8 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Вы должны быть на наклоне, чтобы каждое повторение было сложным, но плавным и относительно быстрым.

Работаете над своей мобильностью и равновесием? Узнайте, как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге, и включите ее в свою программу тренировок.
Прогресс № 3: Эксцентрические отжимания с полным сбросом
Здесь вы будете выполнять эксцентрическую (отрицательную) часть отжимания, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз это будет сложнее, потому что вы добавляете больше веса тела (т.е., сопротивление).
Как выполнять эксцентрические отжимания с полным сбросом
Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
С помощью кончика метлы нарисуйте прямую линию своего тела.
Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно дальше.
Как только вы опуститесь как можно глубже, опустите колени на пол. Это одно повторение.
Выполните сброс, вернувшись в положение высокой планки.
Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Примечание. Вы можете обнаружить, что еще не можете полностью опуститься на пол, и это нормально! Есть еще много преимуществ от практики с немного более коротким диапазоном движений.Делайте все возможное и продолжайте тренироваться.

Прогрессия № 4: Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье — эффективный способ перейти к полноценным отжиманиям. Как и в отжиманиях с эксцентрическим наклоном, вы двигаете меньше веса тела, чем при обычных отжиманиях. Только сейчас вы добавляете концентрическую часть движения — отталкивание вверх — так что вы все еще прогрессируете. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете продвигать это движение, уменьшая высоту наклона до тех пор, пока вы не будете готовы выполнять их на полу.
Как выполнять отжимания на наклонной скамье
Используйте ящик, скамейку, диван или другой устойчивый предмет, который не будет скользить под вашим весом.
Примите наклонную позу с высокой планкой, держа руки на предмете и полностью вытянутые руки. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
С помощью кончика метлы убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.
Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
Согните руки в локтях, чтобы опуститься к ящику с контролем настолько вниз, насколько вам удобно.
Как только вы опустите себя как можно глубже, задействуйте корпус, чтобы поддерживать выравнивание на выдохе, и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Выполняйте это движение под наклоном, чтобы каждое повторение было сложным, но плавным и относительно быстрым. Если вы обнаруживаете, что с трудом выполняете рекомендованные повторения, и ваша форма страдает (например, ваши бедра провисают), найдите что-нибудь немного выше, чтобы положить руки на них (отжимания от стены — это совершенно нормально!). Когда каждое повторение кажется плавным и сильным, это повышает уверенность в себе и помогает правильно моделировать движения.

Как выполнять отжимания
Теперь, когда вы готовы упасть на пол, давайте рассмотрим, как делать идеальные отжимания.
Примите положение высокой планки на земле, равномерно надавливая на пол ладонями и каждым пальцем, пока руки полностью не выпрямятся. Вытяните ноги позади себя, при этом колени не касаются пола, а пальцы ног подвернуты.
Слегка согните руки в локтях. Они должны выходить на 30–45º от вашего тела.
Слегка подтяните подбородок, чтобы шея заняла нейтральное положение.
С помощью кончика метлы нарисуйте прямую линию своего тела.
Слегка задействуйте корпус и ягодицы.
Согните руки в локтях, чтобы опуститься к полу как можно глубже.
Сохраняйте выравнивание на выдохе и возвращайтесь в исходное положение как единое целое.
Выполните 2–4 подхода по 5–6 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами

Ваша 12-недельная программа тренировок отжиманий
Практикуете ли вы отжимания самостоятельно или включаете их в существующую программу силовых тренировок, вы можете использовать эту 12-недельную программу, чтобы помочь вам перейти к полноценным отжиманиям.
Я рекомендую выполнять отжимания в начале тренировки после разминки, когда ваши мышцы еще свежи. Когда вы закончите тренировку, дайте 48 часов на восстановление, прежде чем повторять практику отжиманий. В зависимости от того, на каком этапе программы вы находитесь, вы можете рассчитывать на отжимания от 1 до 3 раз в неделю.
И помните: вот это у вас есть!
Загрузите PDF-файл с 12-недельной программой обучения отжиманиям здесь.
22 варианта отжиманий, чтобы сделать отжимания проще или сложнее
Найдите лучшие варианты отжиманий для your body.Если вы слишком сильны для стандартных отжиманий, попробуйте расширенные отжимания. Или, если вы слишком слабы, выберите отжимания с помощником.
Слишком слабый? Попробуйте эти варианты отжиманий для начинающих
Начните легко и сосредоточьтесь на технике и форме, если вы слишком слабы, чтобы делать регулярные отжимания. Вам просто нужно работать над общей силой верхней части тела, а также над силой кора (пресс, поясница, ягодицы). Вот несколько вариантов отжиманий, которые улучшат вашу силу верхней части тела и подготовят вас к регулярным отжиманиям без посторонней помощи.
Отжимания при сгибании колена. Расставьте руки на ширине плеч, руки вытянуты. Встаньте на колени и скрестите лодыжки в воздухе. Ваше тело должно быть прямым от головы до колен. Ваша точка опоры будет на коленях, а не на ногах. Выполняйте отжимание, сгибая руки, чтобы опустить грудь на пол. Затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания на наклонной скамье. Это, наверное, самый простой вариант отжимания.Найдите прочную плоскую скамейку. Положите руки на скамью, вытяните руки так, чтобы удерживать себя в наклонном положении. Ваше тело должно быть прямо из головы. Согните руки и опустите грудь на подушку скамьи. Затем вытяните руки, чтобы оттолкнуться, пока не вернетесь в исходное положение.
Изометрическая фиксация на вершине отжиманий. Примите исходное положение стандартное отжимание (т. Е. Тело прямое, руки вытянуты). Попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд, чтобы начать.Постепенно увеличивайте время, пока не сможете удерживать его в течение 1 минуты или дольше.
Изометрическая фиксация на нижней точке отжиманий. Примите положение средней точки стандартного отжимания (т. Е. Тело прямое, руки согнуты, грудь на уровне пола или чуть выше него). Попробуйте удерживать это положение в течение 10 секунд, чтобы начать. Работайте до 1 минуты или дольше.
Доска. Лежа на животе (животом вниз) на полу, поднимитесь на предплечья, чтобы поддержать свое тело в положении, аналогичном планке .Вы должны быть прямо с головы до пят. Для начала попробуйте удерживать это положение не менее 20 секунд. Увеличьте это время до 2 минут. Это упражнение почти полностью сосредоточено на силе корпуса, которая необходима для правильного выполнения отжиманий.
Проведите несколько недель, работая над некоторыми из этих основных движений, как дополнительную часть вашей тренировки с отягощениями. К тому времени вы должны быть хорошо подготовлены к стандартным отжиманиям.
Слишком сильно? Попробуйте эти расширенные вариации и техники отжиманий
Если вы уже освоили отжимания, вы должны дать своему телу задачу, которая ему необходима, чтобы продолжать расти и становиться сильнее.К счастью, для этого у меня есть множество сложных отжиманий и техник:
Изменение темпа, громкости, отдыха между подходами. Изменение скорости повторений, количества повторений, количества подходов и отдыха между подходами — отличное начало. Как и во всех упражнениях, вы можете стимулировать прогресс, управляя повторениями, подходами и временем между подходами. Время — критический фактор, который может обеспечить столь необходимый короткий период восстановления. Или, когда он ограничен, он может подтолкнуть вас прямо к пределу ваших возможностей.
Сохраним напоследок. Отжимайтесь после других упражнений на верхнюю часть тела (например, жима лежа, жима над головой). Так вы немного утомитесь, и движение будет затруднено.
Взрывные отжимания. Начните с стандартной стартовой позиции отжимания. Медленно опустите грудь на пол. Затем как можно быстрее взорвите вверх. Ваши руки фактически отрываются от пола. Опустите руки назад, чтобы поймать себя в исходной позиции.
Отжимания с хлопком. Это то же самое, что и взрывные отжимания, с небольшим поворотом. Когда ваши руки оторвутся от земли, хлопните в ладоши один или несколько раз, прежде чем делать приземление.
Отжимания с отклонением. Начните с стандартной стартовой позиции отжимания. Затем поднимите ноги на скамейку (или другую приподнятую поверхность). Это ставит вас в положение упадка. Опустите грудь на пол, согнув руки. Затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми.
Отжимания узким хватом. Это похоже на стандартное отжимание, но с гораздо более узким хватом. Сложите руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник или ромб (большие / указательные пальцы не должны быть так, чтобы они были на близко друг к другу). Сгибайте руки, чтобы опуститься, пока грудь не коснется пола. Выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, сосредотачиваясь на трицепсах.
Широкие отжимания для рук. Начните со стандартного исходного положения для отжиманий, но разведите руки на несколько дюймов дальше друг от друга, чтобы сделать больший акцент на груди.Выполните движение, сгибая руки до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания на одной ноге. Сделайте все так же, как стандартное отжимание, но поднимите одну ногу в воздух. (Или можно положить подушечку поднятой стопы на пятку.)
Отжимания на одной руке. Это еще один вариант, требующий высокого уровня навыков. Ноги должны быть расставлены, чтобы обеспечить равновесие. Затем вам нужно немного наклонить туловище, чтобы вы могли уравновесить вес на одной руке (иначе вы упадете лицом).Ваша рука должна оставаться близко к телу, а ваша рука должна быть развернута. Опустите тело, согнув руку и повернув плечо вниз и к полу, пока ваша грудная клетка не коснется. Поднимите тело вверх, пока ваша рука не станет прямой.
Отжимания в жилете с отягощением. Возьмите утяжеленный жилет, пристегните его с желаемым сопротивлением и выполните любой из вариантов отжиманий. Более дешевая альтернатива — просто наполнить рюкзак полным весом.
Отжимания с тарелками. Попросите кого-нибудь сложить и уравновесить весы на верхней части спины.Затем выполните любой вариант отжимания, который хотите.
Отжимания с цепным весом. Вот один из способов добавить физическое сопротивление, которого вы не увидите в спортзале в среднем : накинуть на спину несколько тяжелых цепей и начать делать повторения. Вы можете расположить их так, чтобы они лежали на земле, когда вы делаете отрицательное повторение (это облегчает выполнение внизу и затрудняет выполнение вверху, что отлично подходит для силы локаута), или вы можете обернуть их вокруг своего тела, чтобы сохранить сопротивление постоянное на протяжении всего движения.
Глубокие отжимания. Получите три ступеньки (или прочные стулья / коробки и т. Д.): Одну для левой руки, одну для правой руки и одну для обеих ног. Примите стандартное исходное положение для отжиманий. Согните руки, чтобы опустить туловище, так чтобы грудь находилась между двумя ступенями, на которых находятся ваши руки, и ниже. Вы также можете использовать ручки для отжиманий вместо ступенек для того же эффекта. Наконец, вы можете усложнить это упражнение, приподняв ступни, чтобы ваше тело приняло наклонное положение; или упростите задачу, опустив ноги, чтобы принять наклонное положение.
Отжимания с эспандером. Возьмите силовую ленту и натяните ее на спине, держа концы в руках. Примите стандартное исходное положение отжимания и выполните движение стандартной техникой. Лента сопротивления делает отжимания на вершине наиболее трудными при каждом повторении, когда вы разгибаете руки, что делает его отличным для силы трицепса / локаута.
Отжимания с мячом. Это можно сделать с помощью одного или двух медицинских шариков. Если вы используете один мяч, у вас есть два варианта: во-первых, вы можете сделать что-то похожее на отжимание узким хватом, когда вы кладете руки по обе стороны от мяча, уравновешиваете свое тело и выполняете движение; во-вторых, вы можете использовать стандартную ширину руки для отжимания, положить одну руку на мяч, а другую — на пол, и выполнить отжимание.Если вы используете два мяча, у вас есть только один вариант: перед выполнением движения положите руку на каждый мяч, убедившись, что ширина удобна.
Отжимания с мячом для стабилизации. Мячи для стабилизации — это те большие надувные мячи, которые вы увидите катающимися в зоне аэробики любого коммерческого тренажерного зала. Возьмите один и оставьте его позади. Положите руки на пол (немного шире плеч) и поднимайте ступни на мяч, пока не окажетесь в положении для наклона. Это то же самое, что и отжимание на спуске (см. №10), за исключением того, что оно требует гораздо большей силы и устойчивости корпуса.
Отжимания в стойке на руках. Примите положение стойки на руках у стены для поддержки (используйте корректировщик), выгните спину и расположите руки на ширине плеч. Медленно опустите тело, пока руки не окажутся примерно на 90 градусов. Затем вытяните руки, пока они не станут прямыми. Прежде чем пробовать это сделать, сначала постарайтесь хорошо отжиматься от упора. Даже в этом случае рекомендуется выполнять прогрессивные упражнения, подобные показанным в этом видео.
10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества
Отжимания отлично подходят для укрепления и повышения тонуса груди, плеч и рук.Они также прорабатывают ядро, которое включает пресс и мышцы, поддерживающие среднюю и нижнюю часть спины (1). Но освоение отжиманий — непростая задача, особенно для женщин, у которых верхняя часть тела сильнее, чем у мужчин (2). Однако с практикой и правильным отношением любой может делать отжимания как профессионал.
Лучше всего начать с более простой версии. Со временем вы можете перейти к более продвинутым уровням отжиманий. Поддержание правильной формы и задействование правильных мышц имеют решающее значение для снижения риска травм.
Вот 10 лучших отжиманий для женщин (их может делать буквально каждый) и их преимущества. Мы начали с более легкого варианта и перешли к самым сложным отжиманиям. Давай начнем!
10 лучших отжиманий для женщин и их преимущества
Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 10 минут. Это предотвращает растяжение мышц. Будьте готовы начать с легких отжиманий, прежде чем переходить к более сложным.
1. Отжимания от колен
Преимущества
Отжимания от колен отлично подходят для начинающих.Они воздействуют на грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (бицепсы). Выполняя отжимания на коленях, вы научитесь задействовать мышцы кора и поддерживать правильную форму, а это очень важно для перехода к продвинутым отжиманиям.
Ступеньки
Встаньте на четвереньки на противоскользящем коврике, ноги вместе, руки чуть шире плеч, ладони прижаты к полу и посмотрите вниз (не засовывайте шею).
Скрестите ноги в коленях, втяните живот, чтобы мышцы кора были напряжены, задействуйте ягодицы и держите голову, шею и позвоночник на прямой линии.Это исходное положение.
Выдохните и опустите грудь к полу. Остановитесь прямо перед тем, как ваша грудь коснется пола. Убедитесь, что ваши локти не выходят слишком далеко от тела. Не позволяйте бедрам опускаться.
Сделайте паузу и подтолкните свое тело в исходное положение. Вдох.
Повторите шаги еще раз.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Переходите к 3 подходам по 8 повторений, когда вы освоите технику.
2. Отжимания от стены
Преимущества
Отжимания от стены прорабатывают грудь (грудные мышцы), плечи, руки и основные мышцы.Они помогают наращивать, укреплять и тонизировать мышцы груди и естественным образом подтягивают грудь. Новичкам отжимания от стены лучше всего практиковать после отжиманий на коленях. Они готовят их к обычным отжиманиям и другим продвинутым вариантам.
Ступеньки
Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги держите на ширине плеч, ноги прямые, а колени мягкими.
Положите ладони на стену, руки чуть шире плеч. Держите шею прямо и смотрите в стену.Работайте над корпусом и ягодицами. Это исходное положение.
Выдохните и переместите грудь к стене. Убедитесь, что вы не сгибаетесь в бедре. Ваша голова, позвоночник, ягодицы и ноги должны быть на прямой линии.
Остановитесь на расстоянии нескольких дюймов от стены.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Перейдите к 8 или 12 повторениям, когда почувствуете себя комфортно.
3. Отжимания на наклонной скамье
Преимущества
Это немного более сложный вариант отжиманий по сравнению с отжиманиями от колен и стен.Отжимания на наклонной скамье выполняются с положением рук выше ступней. Это помогает улучшить мышечную выносливость верхней части тела. Он также тонизирует и укрепляет грудь, плечи, руки и корпус. Для этого отжимания можно использовать скамейку в спортзале, диван, стол и т. Д.
Шаги
Положите ладони на скамью, руки чуть шире плеч. Держите шею прямо и смотрите на скамью. Вытяните ноги назад и держите ступни близко друг к другу.
Согните живот, напрягите ягодицы и держите голову, шею, спину, бедра и ноги на прямой линии. Это исходное положение.
Выдохните и опустите грудь к скамье.
Остановитесь, когда ваша грудь вот-вот коснется скамьи. Не опускайте бедра и не сгибайте спину. Держите плечи расслабленными.
Сделайте паузу и верните тело в исходное положение. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем переходить к 8 и 12 повторениям в подходе.
4. Регулярные отжимания
Преимущества
Регулярные, базовые или стандартные отжимания — это эффективное упражнение для укрепления верхней части тела и выносливости, которое задействует мышцы кора, плеч, груди, бицепсов и трицепсов. Эта тренировка немного сложнее, чем отжимания на коленях, стенках и наклонах. Но с правильным исходным положением и осанкой делать регулярные отжимания становится проще.
Ступеньки
Лягте животом на противоскользящий коврик.
Положите ладони на пол рядом с грудью, чуть ниже плеч.
Держите ноги на ширине плеч. Согните пальцы ног.
Выдохните и подтолкните тело вверх, полностью разгибая локти. Ваша голова, шея, позвоночник и бедра должны быть на прямой линии. Смотрите в пол, но не сворачивайте шею. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении.
Вдохните и сделайте паузу.
Выдохните и опустите грудь. Остановитесь прямо, когда ваша грудь вот-вот коснется пола.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем переходить к 8 или 12 повторениям.
5. Отжимания в наклонной плоскости
Преимущества
Отжимания в наклонной плоскости требуют, чтобы ноги находились выше, а руки были на полу. Это бросает вызов корпусу, плечам, ягодицам, груди, бицепсам и трицепсам. Вы можете использовать скамейку, коробку или любой предмет мебели для этого отжимания.
Шаги
Сядьте на колени лицом в сторону от скамейки, ящика или мебели, которую вы собираетесь использовать для этого упражнения.
Положите ладони на пол, руки чуть шире плеч. Отведите плечи назад.
Поставьте ступни на скамью одну за другой, ноги на ширине плеч. Втяните живот и задействуйте ягодицы. Держите голову, позвоночник, бедра и ноги на прямой линии. Смотрите в пол, но не засовывайте шею. Это исходное положение.
Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
Остановитесь, когда ваша грудь вот-вот коснется пола.
Сделайте паузу и верните тело в исходное положение. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем переходить к 8 или 12 повторениям.
6. Алмазные отжимания
Преимущества
Алмазные отжимания воздействуют в первую очередь на трицепсы, плечи, грудь и мышцы кора. Они помогают улучшить силу и выносливость верхней части тела, а также укрепить трицепс и избавиться от выпуклостей на плече.
Ступеньки
Сядьте на коврик на колени.
Сформируйте ромбовидную форму большими и указательными пальцами, как показано на изображении выше.
Положите руки на пол, плечи отведены назад, мышцы кора и ягодицы задействованы. Смотрите вниз, но не засовывайте шею. Ваша голова, шея, позвоночник, бедра и ноги должны быть на прямой линии. Это исходное положение.
Выдохните. Согните руки в локтях и опустите тело к полу. Остановитесь, когда вы окажетесь примерно в дюйме от пола. Не опускайте бедра.
Сделайте паузу и верните тело в исходное положение.Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8 или 12 повторений в подходе.
7. Отжимания на трицепс
Преимущества
Отжимания на трицепс похожи на обычные или базовые отжимания, но с небольшими изменениями, которые имеют большое значение. Отжимания на трицепс нацелены на трицепс, корпус, плечи и грудь. Они являются отличным способом тонизировать и укрепить верхнюю часть тела.
Шаги
Примите исходное положение обычного отжимания — живот втянут, ягодицы задействованы, шея прямая, и смотрите в пол (не втягивайте шею).
Выдохните и опустите тело. На этот раз убедитесь, что ваши локти прижаты к телу. Не позволяйте им торчать. Идите как можно ниже и поддерживайте правильную форму.
Сделайте паузу и верните тело в исходное положение. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений перед попыткой 8, 12 или 15 повторений в подходе.
8. Отжимания «Человек-паук»
Преимущества
Если вы готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, попробуйте отжимания «Человек-паук».Эти модифицированные отжимания представляют собой смесь отжиманий и упражнений с изображением человека-паука и помогают стабилизировать и укрепить корпус. Они воздействуют на мышцы живота, особенно на косые мышцы, расположенные по бокам живота, верхней части тела, ягодицах, сгибателях бедра, квадрицепсов и подколенных сухожилиях. Они помогают избавиться от любовных ручек и дают круглую попку.
Ступеньки
Встаньте на высокую планку, руки немного шире плеч, ступни вместе.
Втяните живот, напрягите ягодицы и посмотрите вниз (но не втягивайте шею). Это исходное положение.
Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Одновременно поднимите правую ногу, согните колено и попытайтесь коснуться его правым локтем.
Вдохните и верните тело в исходное положение. Поставьте правую ногу обратно на пол.
Выдохните, снова опустите тело и на этот раз поднимите левую ногу, согните колено и попытайтесь коснуться ее левым локтем.
Вдохните и верните тело в исходное положение. Поставьте левую ногу обратно на пол.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем выполнять 8, 12, 15 или 25 повторений в подходе.
9. Отжимания с пиковой нагрузкой
Преимущества
Отжимания с пиковой нагрузкой помогают тонизировать и укреплять верхнюю часть спины и прорабатывать ядро, плечи, бицепсы и трицепсы. Задача состоит в том, чтобы сохранять положение согнувшись во время отжиманий.
Ступеньки
Встаньте на высокую планку — руки немного шире плеч.Смотрите в пол, но не засовывайте шею. Держите живот и задействуйте ягодицы.
Поднимите бедра к потолку, держа ноги прямыми, а голову и позвоночник на одной линии. Это исходное положение.
Выдохните. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. Не опускайте бедра.
Сделайте паузу и вытяните локти, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Вдох.
Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем переходить к 8, 12 или 25 повторениям в подходе.
10. Отжимания на одной руке
Преимущества
Отжимания на одной руке — это фантастическая задача. После того, как вы наберете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя вышеуказанные 9 типов отжиманий, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он воздействует на мышцы кора, плеч, груди, бицепсов, трицепсов и предплечий. Если у вас слабые запястья, делайте эти упражнения.
Ступеньки
Встаньте на колени. Положите ладони на пол рядом с грудью.Вытяните ноги назад. Широко расставьте ноги, чтобы удерживать вес всего на одной руке.
Поднимите одну руку и положите ее на бедра или на спину. Согните мышцы кора и задействуйте ягодицы. Дышать. Это исходное положение.
Выдохните и согните локоть, чтобы опустить тело к полу. Остановитесь, прежде чем коснуться пола. Не опускайте бедра.
Сделайте паузу на мгновение, снова поднимите тело и сделайте вдох.
Сделайте 3 подхода по 2-3 повторения, прежде чем переходить к 5, 10, 15 или 25 повторениям в подходе.
Примечание: Вы также можете выполнять баллистические отжимания, включая отжимания в ладоши. Однако выполняйте это с вашим личным тренером.
Это 10 упражнений отжимания для женщин (и всех). Но прежде чем начать, следует помнить о нескольких важных моментах.
Что следует помнить
Всегда делайте разминку в течение 10 минут перед началом любых упражнений. Переверните руки, вытяните плечи и вытяните руки, чтобы разогреть мышцы рук, прежде чем начинать отжиматься.
Всегда начинайте с меньшего количества повторений в подходе. Начните с 3 подходов по 3 повторения. Затем переходите к 3 подходам по 5 повторений. Затем 3 подхода по 8 повторений и так далее.
Практикуйте отжимания с колен и отжимания от стены в течение недели или двух, прежде чем выполнять обычные отжимания.
Не переусердствуйте с отжиманиями. Делайте 2-4 вида отжиманий два раза в неделю. Только после того, как вы освоите форму, вы можете делать это столько раз в неделю, сколько захотите.
Ваша цель — поддерживать форму. Это испытание на 100 отжиманий может подождать некоторое время.Держите плечи всегда расслабленными, а пресс и ягодицы напряженными. Смотрите в пол, но не засовывайте шею. Держите позвоночник, шею и голову на прямой линии.
Ешьте здоровую пищу. Включите 4-5 видов овощей (вареные, бланшированные, обжаренные), 3 вида фруктов с низким ГИ, нежирный белок (рыба, яйца, курица без кожи, тофу, соя, грибы, бобовые, семена, орехи) и полезные жиры ( авокадо, оливковое масло, рыбий жир, жирная рыба).
Хорошо отдохните. Спите хотя бы 7 часов каждую ночь. Оставайся расслабленным.
Кроме того, отжимания на коленях не являются «женскими отжиманиями». Любой новичок начинает с отжиманий на коленях и набирает силу для выполнения основных отжиманий. Нет пола выше или слабее.
Заключение
Отжимания — это эффективные упражнения с собственным весом, которые помогают укрепить мышцы верхней части тела и основных мышц, а также улучшить выносливость. Отжимания также могут улучшить размер груди и форму плеч, избавиться от жира на руках и повысить устойчивость корпуса. Эти эффекты помогут вам выполнять другие упражнения лучше и дольше.Начни сегодня. Выполняйте все 10 лучших типов отжиманий, упомянутых в этом посте, практикуйте хорошую технику, и вы сразу же станете гуру отжиманий!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Отжимания хороши для женщин?
Да, упражнения отжимания — прекрасное место для женщин. Они помогают укрепить корпус и привести в тонус руки, грудь и плечи. Если вы будете поддерживать правильную форму во время отжиманий, вы также улучшите общую силу и физическую форму своего тела.
Сколько отжиманий женщина должна делать в день?
Делайте как можно больше отжиманий в правильной форме. Не гонитесь за «отжиманиями». В конечном итоге вы нанесете себе травму. Начните с 3 подходов по 3-5 повторений. Затем переходите к 3 подходам по 8-12 повторений или больше.
Отжимания увеличивают или уменьшают размер груди?
Грудь представляет собой жировую ткань. Таким образом, отжимания не могут напрямую увеличить размер груди. Но отжимания могут улучшить размер мышц груди и сделать ее более полной и красивой.
Источники
Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше.
Активация мышц во время отжиманий с различными системами тренировки с отжиманием
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/
Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон
https : // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и физиотерапевт. За 5 лет работы она написала более 400 статей о диете, образе жизни, упражнениях, здоровом питании и оборудовании для фитнеса. Она стремится информировать, обучать и мотивировать своих читателей с помощью достоверной, простой и проверенной информации.После получения степени магистра биотехнологии Чарушила стала самым молодым приглашенным лектором в известном институте в Бхопале, Индия. Склонность к человеческой психологии и поведению побудила ее опубликовать обзорную статью о биполярном расстройстве в 2015 году, чтобы повысить осведомленность. Она любит фотографировать, наблюдать за природой, слушать Ноама Хомски, читать Мураками и Сатьяджита Рэя.
Отжимания Всемогущего — Premier CrossFit
Автор: Тренер Иерихон Литтауэр
Отжимания? Казалось бы, просто и слишком легко, это может быть одним из самых фундаментальных движений, которые вы делаете.Независимо от того, имеете ли вы разнообразный фитнес-опыт, любите ненависть к фитнесу, ограничиваете себя определенным сообществом в фитнесе или вообще не занимаетесь фитнесом, отжимания могут быть очень эффективным инструментом для вашего ящика для инструментов.
По мере того, как человек приобретает опыт в фитнесе, будь то кроссфит, бодибилдинг, тренировки со штангой, гимнастика, олимпийский подъем, силовые тренировки или любой другой вид фитнеса, слишком легко пренебречь простыми базовыми движениями. Одно из моих личных фаворитов — отжимания.Когда я был маленьким ребенком, я понимал, как стать сильным — это упражнения с собственным весом на полу. Я помню, как мой отец говорил мне, что если я хочу стать сильнее, мне нужно начать с отжиманий, и я так и поступил. Начав с нескольких подходов по 5-10 повторений, я увеличил свои возможности до тех пор, пока не смог делать все больше и больше подходов. Это был простой способ начать, он помог укрепить фундамент, который впоследствии оказался полезным в моем фитнес-путешествии.
Я тренировался в той или иной форме или моде уже около 12 лет, поэтому отжимания всегда были основным продуктом моих упражнений.Преимущества включают увеличение силы груди и плеч, стабильность и силу корпуса, увеличение силы верхней части спины, а также улучшение размера и четкости мышц. Все эти преимущества напрямую влияют на другие области силы и фитнеса. Хотите больше приседать? Увеличьте силу кора и верхней части тела. Хотите больше подтягиваться? Увеличьте силу верхней части спины и плеч. Хотите, чтобы вы могли поднять больший вес над головой или на скамье? Больше отжиманий.
Одно из лучших достоинств отжиманий — это универсальность.Существует бесчисленное множество вариантов отжиманий, которые вы можете добавить в свой репертуар, чтобы улучшить все перечисленные выше области. Стандартные отжимания на планке, отжимания с отягощениями, отжимания на кольце, отжимания с дефицитом, отжимания со стойкой на руках, отжимания в темпе, отжимания с отягощениями, отжимания на одной руке, список можно продолжать. Есть так много разных способов использовать отжимания, чтобы улучшить свою силу и физическую форму.
Дополнительным преимуществом отжимания является его масштабируемость. Например, скажем, вы никогда раньше не умели отжиматься и даже не знаете, с чего начать; просто примите хорошее положение планки и опустите грудь на пол как можно медленнее, это отрицательное отжимание.

Отжимания от пола: почему девушкам так тяжело они даются?

Чем полезны отжимания?

Меры предосторожности

Как правильно отжиматься?

Боковая планка

Разведение гантелей в наклоне

Тяга гантели из-за головы

Отжимания от стены

Отжимания от скамьи

Отжимания с согнутыми коленями

Рекомендации:

Основные ошибки во время отжиманий

Недостаточное сгибание и разгибание рук

Руки находятся под плечами

Появление болей в запястьях

Неправильное положение тела

График отжиманий от пола. Узнаем как научиться отжиматься от пола с нуля?

Главная мотивация

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Ограничения

Рекордсмены

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Важность техники выполнения

Классическое исполнение

Технические ошибки

Облегченные варианты отжиманий

Программа тренировок: общие принципы

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Как отжиматься от пола больше 300 раз за подход? Пошаговая инструкция | Андрей Шмонов

Первое что вам необходимо усвоить — ваш вес играет ключевую роль.

Второе что нужно понять и освоить — техника выполнения первого повторения и последнего не должна отличаться.

Теперь приступим к разбору тренировочного процесса.

Как Тренировать сами отжимания?

Как научиться отжиматься от пола девушке или парню с нуля?

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Как научиться отжиматься парню или девушке в домашних условиях ?

Упражнение первое — отжимание от опоры

Упражнение второе — отжимание от пола с согнутыми ногами

Способы отжимания и особенности их выполнения

Классический

С утяжелением

На брусьях

Польза отжиманий для девушек

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Уровень 1

Уровень 2

Уровень 3

Уровень 4

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Рекомендации по отжиманиям на видео

Почему именно отжимания и чем они полезны для вас

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Как быстро научиться отжиматься

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Фаза 2:

Фаза 3:

Фаза 4:

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

2. “Отжаться сто раз вопреки всему

Как пользоваться этой программой

Если вы профессионал…

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Как научиться правильно отжиматься от пола

Как научиться правильно отжиматься от пола – гид для новичка

Как научиться отжиматься с нуля и увеличить свои показатели?

Сколько раз нужно отжиматься и сколько делать подходов?

Как научиться правильно отжиматься мужчинам и женщинам