Как лучше ходить в тренажерный зал: Тренажерный зал. 20 советов для новичков — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Первый раз в тренажерный зал

Или почему люди боятся ходить в спортзал

Довольно много людей, которые недовольны своим телом. Они бы и рады пойти в тренажерный зал, но… Что делать, с чего начать? Страх «неизведанного» заставляет сидеть дома дальше, а более отчаянные пытаются заниматься в домашних условиях. Если узнаете себя, то этот пост – для вас!

Не бояться сделать шаг

Самый распространенный страх людей – все же будут на них смотреть, а они такие «жирные» или худые, а вокруг столько «качков», которые будут смеяться над вами. Еще есть большое количество людей, которые рассуждают примерно так: «вот подкачаюсь дома, чтобы не стыдно было, а потом в зал пойду». А вы думаете, что эти самые «качки» пришли в зал сразу здоровыми?

Поверьте мне, я был в очень многих тренажерных залах, и ни разу не встречал целую толпу здоровых мужиков, либо же подобных фитоняшек. Да, есть отдельные кадры, с хорошей фигурой и все такое, но большинство посетителей тренажерного зала – обычные люди. С лишним весом, либо же наоборот практически без собственного веса. Никого страшного вы там не увидите, переживать не стоит. Более того, я вас уверяю, тем, кто занимается в зале, на вас совершенно все равно: поверьте, вы не интересуете там никого! Никто на вас не будет смотреть презрительным взглядом, как бы спрашивая «Ты что пришел сюда?». Если, конечно, вы не начнете вытворять забавные вещи на тренажерах, но об этом чуть ниже.

Зачем идешь?

Далее, нужно определиться с самым главным – целью вашего посещения «тренажерки». Скажу сразу, такая цель как «для общей физической подготовки», конечно, имеет место быть, но… При таком раскладе, вы можете идти в зал, и делать все подряд, что делают другие. Дело лично каждого, но я такую цель не считаю целью. Очень неопределенное понятие. Настоящие же цели у всех разные.

К примеру, похудеть, сделать красивые формы, стать выносливее, ибо одышка надоела, набрать мышечную массу, просто сделать свое тело чуть стройнее и рельефнее. Эти цели, лично для меня, более понятны, чем «да так, подкачаться». Еще есть любители «подкачаться к лету», но это совсем другая тема. За телом нужно следить всегда, а не только к лету…

Но, статистика есть статистика, зимой заниматься ходит куда меньше народу, чем весной. Поэтому, самое время вам решиться посетить зал. Для многих, тренажерный зал как наркотик. Посетив его однажды, уже не можешь остановиться. Хочется больше и больше.

Допустим, вы определились с целью, далее необходимо выбрать тренажерный зал. Очень многие боятся больших хороших залов только по одной причине, что там много различных тренажеров, с которыми непонятно что делать.

Хорошо, я готов(а)

Поверьте, страшно только с виду. В любом тренажерном зале есть дежурный тренер, который вам обязательно объяснит, как нужно пользоваться тем или иным тренажером. Это его работа, и ничего постыдного в том, чтобы к нему обратиться, нет.

Не важно, какой зал вы выберете, все зависит от месторасположения и ценовой политики. Лично я начинал заниматься в типичной «качалке», которую сделали из подвала в школе по соседству. Если у выбранного вами зала есть свой сайт, то можете зайти на него, прочитать «правила посещения», но обычно они у всех одинаковые.

Правильно одеться

Не нужно придумывать ничего нового, стараться выглядеть «не как все». Обычные шорты или штаны и футболка. Придумывать себе обязательные лосины, леггинсы, как какой-то обязательный атрибут – не нужно. До сих пор не понимаю, почему много парней надевают леггинсы, а сверху шорты. Да, вроде как, от различных ссадин защищать должны и все такое, или там рассказывают о пользе компрессионного белья. Вы в зал идете первый раз – никакая компрессия вам не поможет.

Кроме того, запомните одну вещь – никогда не надевайте шлепки. Занимаясь в тренажерном зале, на ваших ногах должны быть удобные кроссовки, но никак не шлепанцы! Во-первых, в целях безопасности, ибо уронить что-нибудь на ноги, или случайно пнуть тренажер – обычное дело. Во-вторых, это просто не эстетично!

Плюс ко всему, советую взять с собой небольшое полотенце. Будете потеть – оно вам поможет. Ну и лично мне, например, ложиться на скамью после кого-то, не подстелив полотенце, несколько брезгливо.

Широкий взгляд на процесс

Дальше нам необходимо составить правильную программу тренировок. Есть люди, которые советуют пару недель походить в зал просто так, посмотреть как там чего, привыкнуть к обстановке, посмотреть что другие люди делают на тренажерах. Лично я никогда не понимал этих «походить посмотреть»… Если вы определили себе четкую цель, то нужно идти к этой цели, чего на нее стоять смотреть? Можно обратиться за помощью к инструктору, который будет проводить для вас персональные тренировки. Тут опять свои нюансы, во-первых, найти грамотного тренера очень тяжело. У всех таких дилетантов ограниченный взгляд на тренировки.

Полноватый – иди на беговую дорожку. Худой – делать базу нужно. Как минимум, если ваш тренер не спросил, есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, то я бы от такого бежал сразу. Получить сертификат инструктора тренажерного зала проще простого, но не в той стране мы живем, где эти «корочки» что-то значат. Кроме того, не каждый может себе позволить тратить деньги на личных тренеров.

Попросить по-дружески

Самое оптимальное, на мой взгляд, что можно сделать – заказать программу тренировок у людей разбирающихся. Конечно, здесь тоже встает вопрос, а где же найти такого «разбирающегося»?… Опять же, показать фото своих подопечных, типа «до и после» может каждый.

Интернет пестрит миллионами таких фотографий, и любой пример можно назвать своим достижением. Здесь наверняка никак не угадать. Поговорите с потенциальным «тренером» лично, задайте интересующие вас вопросы. Если же получаете односложные ответы, и сразу получаете в ответ «прайс-лист», то вряд ли такой человек вам поможет. С вас просто хотят получить денег. Если же вам советуют программы, типа различных сплитов, например «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» – советы этого человека вам тоже не подойдут.

Такие программы и опытным спортсменам не всем подойдут, не говоря о вас. Лично мое мнение, что как минимум начинать тренировки нужно только с так называемых «фуллбоди», то есть. все тело за одну тренировку. Без деления на различные группы мышц. Организм нетренированного человека знать не знает что такое нагрузки, поэтому не нужно по нему бить «базами», различными упражнениями на одну и ту же мышцу. Пусть организм привыкает постепенно. По одному упражнению на каждую часть тела – вполне достаточно, а порой и этого будет много.

Давай, начинай уже

Если же вам повезет, и найдете грамотного человека, который напишет вам программу тренировок, дело за малым – остается лишь пойти в зал. А как же написанная программа тренировок подскажет где какой тренажер, и как на нем работать? Тут есть один маленький секрет. Дежурный тренер, который есть в каждом тренажерном зале, всегда поможет вам, если обратитесь к нему с «глупым» вопросом. Это его работа. Бесплатно он вам не расскажет, как вы должны тренироваться, но обратившись к нему уже с готовым планом, и вопросом «что такое тяга верхнего блока?», он вам покажет, где находится данный тренажер и как на нем работать. И все это вы получите совершенно бесплатно. Таким образом, учитывая все риски – программа это самый оптимальный вариант. Конечно, далеко не все тренеры и сами могут показать, как правильно делать то или иное упражнение, но в данном случае это лучше, чем «сам как-нибудь».

Соблюдая все правила

И вот, вы – одетый, с четкой целью, с программой тренировок, отправляетесь в зал…

Есть несколько простых правил, которых должен придерживаться каждый, независимо от стажа тренировок.

Не забывайте здороваться. С тренерами, с персоналом, с занимающимися – в конце концов. Это не означает, что нужно бегать по залу с протянутой рукой, но элементарно обратившись к кому-либо, поздоровайтесь.

Если увидели бесхозно «валяющийся» снаряд – не спешите его подбирать! Вполне вероятно, что он уже кем-то занят. Просто в данный момент, человек отдыхает. Поэтому прежде чем что-то взять, интересуйтесь не занято ли это.

Следующее правило вытекает из предыдущего – всегда убирайте за собой инвентарь! Не надо надеяться, что кто-то будет и после вас делать упражнения на вашем тренажере.

Не бросайте снаряды на пол! Не создавайте лишний шум. Очень часто наблюдаю картину, как какой-нибудь «племянник Шварценеггера», жмет на скамье гантели по 15 килограммов, а потом с шумом бросает их на пол, будто они весили по полтиннику. Не создавайте лишний шум, это может раздражать других.

Держите дистанцию. Неоднократно наблюдал ситуацию, когда рядом находятся две лавки для жима лежа, на одной из которых здоровячок пытается жать штангу под 150 килограммов, а на соседней лавке занимается менее здоровый парнишка, которому вот именно сейчас необходимо подойти и повесить блинчик на свою штангу, в то время, как здоровяк выполняет подход. Одно неосторожное касание локтем – у человека травма… Подождите пока доделают.

Гигиена. Следите за ней. Если вы пропотели, как следует, прежде чем идти в зал в следующий раз, постирайте одежду. Это может показаться смешно, но поверьте, в любом зале обязательно найдется один такой человек, не понимающий значимости этого момента, из-за которого у остальных пропадает желание заниматься.

Не стесняйтесь заниматься с маленьким весом. Не нужно смотреть на человека рядом, думать какой он здоровый, поднимает много. Если начнете сразу заниматься с весами – потом вообще не сможете заниматься. Наплевать всем, какие гантельки у вас в руках, поверьте.

Не бойтесь обратиться к кому-либо за помощью. Зачастую, люди совсем не против вам помочь. Подстраховать и все прочее, или же просто посоветовать. Типичные «качки» только рады будут похвастать знаниями. Однако же, если получили сухой ответ – не нужно навязываться.

Придерживайтесь этих правил, и все у вас обязательно получится. Не забывайте, каждый из нас был когда-то в зале первый раз. И, конечно же, не забывайте про питание! Занятия занятиями, но если вы питаетесь при этом «как попало», большого результата они вам не дадут.

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

Для начала занятий в тренажерном зале нужно ознакомиться с основными правилами тренировок, с принципами составления комплексов и плана питания. Интенсивные занятия в тренажерном зале нужны не только для похудения, но и для того, чтобы подкорректировать фигуру.

Но некоторые женщины до сих пор считают, что силовой фитнес способствуют набору мышечной массы. Поэтому многие из них не решаются купить абонемент и начать заниматься в тренажерном зале.

Особенности женского организма

На самом деле бояться совершенно нечего, поскольку нарастить мышцы не так то и просто. Для этого нужно, чтобы тренер помог вам составить правильную программу занятий.

К тому же, в женском организме содержится большой процент эстрогена, который способствует очень медленному набору мышечной массы. Не стоит забывать и о том, что у женщины в два раза больше жира, чем у мужчины, большая часть которого находится в районе бедер и таза. Именно поэтому тренировка в тренажерном зале в первую очередь поможет эффективнее сжечь лишний жир, а не нарастить огромные бицепсы.

Конечно, силовой фитнес в какой-то степени влияет на рост мышечной массы, но зато во время него интенсивно сжигается жир, после чего фигура становится подтянутой и стройной. К тому же, такие занятия укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и сердечную мышцу, формируя «мышечный корсет».

Также не следует забывать и о том, что во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины, которые вызывают чувства эйфории, легкости и спокойствия, из-за чего занятия спортом рекомендованы для уменьшения стресса.

Поэтому из тренажерного зала обычно выходят с хорошим и приподнятым настроением. Посещать тренажерный зал для девушек на самом деле полезнее, чем ходить на шейпинг или какой-то другой фитнес.

Ведь только силовой фитнес в тренажерном зале поможет эффективнее похудеть в короткие сроки и придать фигуре желаемой рельефности и стройности.

Принципы тренировок

Если вы хотите, чтобы занятия в тренажерном зале действительно помогли вам избавиться от лишних килограммов и подкорректировать фигуру, вам следует обратить внимание на некоторые их принципы и правила.

Чтобы занятия спортом для начинающих атлетов не закончились травмами, в первую очередь им следует обратить внимание на правила безопасности. А именно, перед началом занятий нужно всегда хорошо фиксировать груз, следить за целостностью троса и устойчивостью тренажера, поскольку они зачастую довольно тяжелые и громоздкие, поэтому пренебрежение техникой безопасности может привести к травмам.

Кроме этого, нужно соблюдать правила поведения во время занятий: убирать весь спортивный инвентарь после тренировок на свое место, не кричать, не бросать со всего размаху отягощения, не брать вес, который не сможете поднять, не заниматься без подстраховки.

Результат тренировок во многом зависит от их длительности, интенсивности и последовательности. Зачастую аэробный фитнес, который имеет низкую интенсивность, может продолжаться довольно долго. А вот силовым фитнесом можно заниматься не более полутора часов.

Очень часто новички не понимают сколько нужно заниматься, считая, что чем больше длительность тренировок, тем заметнее результат. Но на самом деле чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Интенсивность занятий может зависеть от плана занятий, рабочего веса, скорости выполнения и отдыха между подходами.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы смогли сделать столько повторений, сколько нужно. Специалисты отмечают, что нагрузка, при которой делают 2-7 повторений, способствует развитию силы, нагрузка из 8-12 повторений развивает массу, а нагрузка, в которую входит больше 12 повторений, направлена на похудание или проработку рельефа.

При этом скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Отдых во время тренировок нужен для того, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений, поэтому он не должен превышать больше 40-60 секунд. Большие промежутки между упражнениями поспособствуют «остыванию» мышц, после чего воздействие на них резко уменьшится.

Основной принцип последовательности — заниматься сначала проработкой крупных мышц, после чего заниматься мелкими. А именно, начинать нужно с пресса, затем переходить к проработке бедра, груди, спины, дельты, бицепса и трицепса, голени и предплечья.

В то же время, если вам нужно прокачать какую-то определенную мышцу, вам стоит начать с нее. На результат также влияет количество подходов и упражнений. При этом минимальным количеством принято считать три подхода, а оптимальным — четыре-пять.

Начинающим атлетам можно посоветовать для начала научиться прорабатывать все группы мышц, уделяя каждой по 10 минут. Таким образом, за полтора часа можно с помощью 15-20 упражнений с 45-60 подходами проработать все мышцы.

Правила выполнения упражнений

Техника и правила выполнения различных силовых упражнений влияют на результат тренировок и на их безопасность. Зачастую начинающие спортсмены, которые приобрели абонемент в зал, полагают, что для достижения максимального эффекта, нужно как можно больше поднять веса и использовать различные тренажеры.

Но на самом деле на результат влияет в первую очередь правильный план занятий и техника выполнения упражнений. Понятно, что для каждого упражнения специалисты создали правила его выполнения, ознакомиться с которыми должен каждый атлет.

Ведь если вы будете, например, неправильно делать приседания со штангой, в лучшем случае вы плохо прокачаете бедра, а в худшем — повредите позвоночник. Существуют также общие правила для всех упражнений с отягощениями, с которыми нужно сразу же ознакомиться после того, как вы приобрели абонемент.

Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения. А именно, общей рекомендацией является более медленное выполнение отрицательной фазы по сравнению с положительной. Например, осуществляя жим штанги лежа, нужно спокойно поднять штангу, после чего очень медленно опустить ее на грудь.

Программа тренировок

Чтобы правильно составить программу занятий, нужно определиться с упражнениями на разные группы мышц. В программу для новичков зачастую входят базовые упражнения со свободными весами: приседания, отжимания, жимы, подъем ног и туловища, становая тяга, разводки, тяга в наклоне, разгибание бицепса, сгибание рук на бицепс.

Кроме того, в план новичков могут также войти основные упражнения на тренажерах для проработки ног (переднего и заднего бедра, приведения и разведения ног) и спины (тяга сверху и снизу). При этом в программу обязательно нужно будет включать базовые упражнения.

Упражнения со свободными весами или на разных других тренажерах нужны для решения конкретных задач. А именно, они нужны, чтобы проработать определенную мышцу или изменить воздействие на нее, или исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Поэтому лучше всего, чтобы в план занятий вошли готовые программы, которые были разработаны известными тренерами. В некоторых залах можно встретить довольно необычные тренажеры. Но не всегда использование их во время занятия может гарантировать успех.

Конечно, только опыт позволит вам понять, какие тренажеры стоит включать в свой план, а какие нет. Именно поэтому для начала стоит выбирать проверенные традиционные тренажеры, с помощью которых за одну тренировку вы смогли бы проработать все группы мышц.

Перед тем, как приобрести абонемент в тренажерный зал для тренировок, обратите внимание на наличие следующих тренажеров. А именно, в хорошем зале должны быть скамейки для жима, прессовые тренажеры, штанги с гантелями, полный набор базовых тренажеров, различные зеркала, большой выбор ручек и гантелей.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Где лучше тренироваться?

Дома

За дом: 7

В зале

За зал: 37

Мой ответ

Гид по тренажерному залу для начинающих: чувствуйте себя уверенно, идя в спортзал в одиночку

Меню

Подготовка

Первый шаг в спортзал может быть пугающим подвигом, без дополнительного давления делать это в одиночку. Мы здесь, чтобы помочь.

Опубликовано

9 февраля 2020 г.

Впервые войти в спортзал может быть пугающим подвигом без дополнительного давления, связанного с тем, чтобы делать это в одиночку. Не бойтесь, мы услышали ваши крики и готовы помочь.

В ходе недавнего опроса в Твиттере колоссальные 76% из вас сказали, что нервничали, когда впервые пошли в спортзал в одиночку, и мы это понимаем, правда.

Итак, продолжайте читать, чтобы узнать о 15 лучших способах чувствовать себя комфортно, отправляясь в спортзал в одиночестве — от правильного питания перед тренировкой до преимуществ постановки небольших целей на каждое занятие — вы можете думать об этом как о своем тренажерном зале. руководство для начинающих.

1. Пройдите вводный инструктаж и уходите, когда тихо

Пройдите вводный инструктаж

Если вы новичок в тренажерном зале, вводное обучение у опытного специалиста — это верный способ ознакомиться со всем оборудованием и окружающей обстановкой.

Почти все тренажерные залы предлагают вводный курс для новичков при регистрации. Вводный инструктаж, скорее всего, проведет один из личных тренеров тренажерного зала — воспринимайте это как личную экскурсию или экскурсию. Вы узнаете план тренажерного зала и узнаете, как безопасно использовать оборудование, поэтому, если вы видели что-то — тренажер или упражнение — что хотите попробовать, сразу же спросите у физиотерапевта!

Короче говоря, это простой способ уберечь себя от нахмуривания бровей и неловких раздумий, пытаясь найти жим ногами в море кабелей и кожаных подушек.

Иди, когда тихо(er)

Само собой разумеется, что посещение спортзала, когда он занят, может быть сложной задачей и может испортить даже самую продуманную тренировку; особенно если стойка для приседаний занята одним из «завсегдатаев».

Однако, если кто-то использует необходимое вам оборудование с таким же весом, нередко просят «вскочить» и чередовать подходы между перерывами на отдых. Помните — они всего лишь люди, и каждый должен с чего-то начинать, они поймут.

Если вы еще не совсем готовы к этому, быстрый поиск в Google подскажет, когда ваш тренажерный зал наиболее загружен, поэтому выходите в Интернет и планируйте свои тренировки, чтобы вы могли первыми выбрать тренажеры.

2. Ставьте долгосрочные и краткосрочные (микро) цели

Постановка долгосрочных и краткосрочных целей отлично мотивирует в те дни, когда вам не хватает желания тащить себя в спортзал, и может добавить больше смысла в ваших тренировках. Они нужны для того, чтобы вы могли видеть, как вы прогрессируете, и, в конечном итоге, помочь вам достичь того, чего вы в настоящее время не можете.

Долгосрочные цели

Начнем с очевидной, долгосрочной цели; ставя перед собой долгосрочные цели, вы ставите перед собой конкретную цель для тренировок и четкую цель, к которой нужно стремиться, а это означает, что вы можете идти в спортзал, точно зная, зачем вы там находитесь. Мы рекомендуем сделать эти цели как можно более конкретными — это устранит любую двусмысленность, когда вы придете к пометке «надрал этой цели задницу».

Когда у вас появится долгосрочная цель, запишите ее и разместите на видном месте. Мы не говорим, что вам нужно кричать об этом всему миру, это может быть где-то в частном порядке, но возьмите на себя ответственность за достижение этого.

Краткосрочные цели

Достижение этой долгосрочной цели в фитнесе займет некоторое время, поэтому разбейте ее на более мелкие и управляемые части. Это могут быть отдельные цели на месяц или, если вы хотите быть очень детализированными, устанавливайте микроцели для каждой сессии.

Постановка краткосрочных целей в фитнесе не только обеспечивает столь необходимые ступеньки для достижения главной цели, но и повышает вашу уверенность в спортзале, обеспечивая четкий и последовательный прогресс.

The Harvard Business Review утверждает, что в «дни прогресса» у людей была более естественная мотивация и что 76% людей были в лучшем настроении в дни, когда были сделаны «шаги вперед». Таким образом, устанавливая и разбивая ряд краткосрочных целей, вы с большей вероятностью сосредоточитесь на достижении долгосрочной цели и получите от этого более приятное времяпрепровождение.

3. Взгляните на тренировочные классы для начинающих

Хотя может показаться, что вы бросаетесь в глубокий конец, в тренажерном зале есть много занятий для начинающих — или, если вы хотите приключений, попробуйте средний или продвинутый уровень сорт. Подобно вводному курсу в тренажерном зале, эти вводные занятия обычно сначала знакомят вас с движениями каждого движения, гарантируя, что вы сможете выполнять их безопасно и комфортно (настолько комфортно, насколько может быть берпи).

Помимо того, что вас учат выполнять ряд упражнений, которые вы затем сможете выполнять самостоятельно, занятия также являются отличным способом познакомиться с другими новичками в тренажерном зале (сюрприз-сюрприз), так что ваши дни одиночных занятий в тренажерном зале могут быть недолговечным.

Упражнения в рамках класса могут дать больше, чем просто предоставить вам сообщество для тренировок. Журнал социальных наук обнаружил, что во время упражнений участники тяготели к поведению окружающих, а это означает, что вы с большей вероятностью достигнете целей, которые поставили, в компании других. Это беспроигрышный вариант, верно?

Если вы не знаете, на какие занятия пойти, взгляните на приведенный ниже список для вдохновения:

Йога и пилатес : отличный способ растянуть зону комфорта (и любую другую часть тела), класс виньясы — это фантастический способ облегчить себе жизнь в сообществе йогов.
Спиннинг : Если вы хотите чего-то более активного, занятия на велотренажере — это гарантированный способ повысить частоту сердечных сокращений и заставить вас потеть.
HIIT : Интервальная тренировка высокой интенсивности, по сути, это работа так тяжело, как вы можете в течение короткого периода времени, после чего вы быстро отдыхаете и снова идете. Обычно разбитые на вращающиеся станции, вы можете рассчитывать на то, что ваши одноклассники поддержат вас на протяжении всего занятия.

4. Планируйте каждую тренировку

Если структурированные групповые занятия не для вас (это нормально, если это не так), убедитесь, что вы знаете, что вы тренируетесь, прежде чем даже войдете в тренажерный зал. Спланируйте свою тренировку и обратите внимание на все оборудование, которое вам понадобится для ее выполнения. Контролируя эти факторы, вы будете более уверены в себе, перемещаясь по тренажерному залу.

Google и YouTube — отличный способ найти лучшие упражнения для тренировки определенных частей тела, если вы работаете над чем-то новым, но мы сделали за вас тяжелую работу. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями для пресса, груди, ног, рук и многого другого на Gymshark Central.

Или, если вы предпочитаете отслеживать все эти тренировки в одном месте — с простыми инструкциями по тренажерному залу и возможностью создавать и сохранять свои собственные тренировки — ознакомьтесь с бесплатным Gymshark Conditioning App. Приложение, одобренное спортсменами со всего мира, включает в себя все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме в тренажерном зале; идеально подходит, если вы новичок в тренажерном зале или следите за ежедневным прогрессом, когда вы уже опытный лифтер.

5. Изучите упражнения

После того, как вы подготовили и спланировали тренировку, убедитесь, что вы знаете, как выполнять упражнения, которые вы добавили в тренировку. Я знаю, что мы упоминали об этом ранее, но чем больше вы знаете, тем лучше. Пойти в спортзал, чтобы попытаться вести более здоровый образ жизни, — это фантастика, но неправильное выполнение упражнения может привести к травме; задерживает ваш прогресс и, очевидно, причиняет вам вред в процессе.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, есть несколько мест, где вы можете получить информацию о движениях, прежде чем пытаться их выполнять. Мы всегда рекомендуем обратиться к одному из квалифицированных персональных тренеров в вашем тренажерном зале в качестве первого порта захода. Чувак, тащащий с пола 400 кг, может быть невероятно силен, но это не значит, что его техника правильная — посоветуйтесь с квалифицированными специалистами.

Получить содержимое из надежного источника. Если вы новичок в тренажерном зале, вы можете загрузить множество надежных приложений для тренировок, многие из которых содержат учебные пособия, чтобы научить вас правильным движениям и дать советы по их безопасному выполнению. Хотя мы всегда рекомендуем вам использовать приложение Gymshark Conditioning (конечно), если используемому вами приложению доверяют, подойдет любое.

Зайдите на YouTube и посмотрите несколько руководств, прежде чем пытаться выполнить подъем — убедитесь, что вы получаете информацию от экспертов. Я знаю, что мы продолжаем твердить об этом, но только потому, что кто-то может поднимать тяжести не означает , что они используют правильную технику.

6. Тренировка под музыку

Помимо того, что это универсальный плакат, кричащий «пожалуйста, не разговаривайте со мной», втыкание наушников в уши и проигрывание любимых песен может положительно сказаться на вашей работоспособности во время тренировки, что позволяет вам бежать дальше, ездить на велосипеде дольше и плавать быстрее, чем обычно.

Некоторые даже дошли до того, что описали упражнения под музыку как нечто похожее на употребление «разновидности легального наркотика, улучшающего работоспособность». Мы не уверены, что зайдем так далеко, но это определенно помогает выжать несколько дополнительных повторений.

7. Обновите свой тренировочный гардероб

Это все о том, чтобы чувствовать себя хорошо в собственной коже, пройти небольшую розничную терапию и , чтобы найти себе что-то новое для тренировок. Для тех из вас, кто новичок в тренажерном зале, есть шанс, что вы там попытаетесь почувствовать себя здоровее — физически или психически. Приобретение нового спортивного комплекта может иметь большое значение для того, чтобы вы почувствовали себя частью своего нового дома доходов, всего снаряжения — верно?

Если вы задаетесь вопросом, что надеть в спортзал при первом посещении, мы будем честны с вами — все сводится к небольшому количеству проб и ошибок. В зависимости от ваших целей и того, что вы тренируете, вам понадобится разная экипировка, подходящая для вашей цели…

Например, если вы планируете провести время, знакомясь с беговой дорожкой, или хотите отправиться на занятие HIIT, попробуйте надеть легкую дышащую футболку с влагоотводящими леггинсами или шортами. Эта комбинация предназначена для того, чтобы сохранять прохладу и комфорт на протяжении всей тренировки.

Если вам больше нравятся занятия йогой и пилатесом, вам понадобится спортивная одежда, не стесняющая движений и сопровождающая каждое ваше движение.

8. Хорошо питайтесь перед тренировкой

Помните, мы говорили, что это будет ваш «гид по спортзалу для начинающих»? Считайте, что это ваше краткое введение в предтренировочное питание.

Это звучит очевидно, но прием пищи перед тренировкой — это простой способ повысить качество тренировки — это способ подготовить свое тело энергией и обеспечить его питательными веществами, необходимыми для эффективного восстановления.

Прежде чем мы продолжим, как правило, углеводы — это группа продуктов, которые вы должны использовать для получения энергии. Это потому, что ваши мышцы используют глюкозу (сахара) из углеводов в качестве топлива. В зависимости от типа углеводов, которые вы потребляете, эти сахара могут выделяться быстро или медленно — это означает, что различные типы углеводов, в свою очередь, будут влиять на уровень сахара в крови либо очень быстро, либо невероятно медленно и в течение гораздо более длительного периода времени. .

Уровень сахара в крови измеряется с помощью индекса ГИ – продукты с высоким ГИ, содержащие быстро высвобождаемые сахара (такие как сладкие напитки, белый хлеб и белый рис), и продукты с низким ГИ, содержащие медленно высвобождаемые сахара (такие как овсяная каша и другие цельнозерновые продукты) . Следишь до сих пор?

Потребляя быстро высвобождаемые углеводы, ваше тело будет быстрее высвобождать глюкозу в кровь, вызывая всплеск уровня сахара в крови. Короче говоря, быстро высвобождаемые углеводы — это короткие всплески довольно мгновенной энергии. Однако эта энергия не поддерживается, и всплеск уровня сахара в крови впоследствии снизится (это может привести к падению уровня вашей энергии). Мы собрали некоторые из лучших блюд и закусок перед тренировкой, чтобы вы могли максимизировать уровень своей энергии во время тренировки.

Лучшее питание перед тренировкой

(принимать за 2-4 часа до тренировки)

Сэндвич или рулет с курицей/рыбой/яйцом/сыром и салатом или арахисовым маслом
Картофель в мундире с фасолью, сыром, тунцом, салатом из капусты или курицей
Паста с томатным соусом и овощами
Курица с рисом и салатом
Обжаренные овощи и креветки/тофу с лапшой или рисом
Горячая фасоль с картофелем
Молочная каша
Цельнозерновые хлопья (например, хлопья с отрубями и Weetabix) с молоком или йогуртом

) для более длительного высвобождения глюкозы.

Лучшие закуски перед тренировкой

(принимать за 1-2 часа до тренировки)

Свежие фрукты
Курага, финики или изюм
Smoothie
Йогурт
Лесной бар или лопаток
Тост с джемом или медом
Purridge или Whorlegr Cereal с Milkly
070
Purridge или Wholegrain Cerear с Milkly
070
. более быстрое высвобождение) для более быстрого высвобождения глюкозы.
9. Начните с того, что вам уже удобно делать
Звучит очевидно, не так ли?
Уменьшите количество «новизны» в вашей рутине, начав с оборудования и упражнений, с которыми вы уже знакомы.
Если вам больше всего нравится быстрая прогулка по беговой дорожке, переходите к ней и делайте шаги — в качестве альтернативы, ваше счастливое место может заключаться в интенсивной тренировке HIIT (и мы благодарим вас, если это так). В любом случае, начав с упражнений, которые вы знаете, вы избавитесь от неуверенности в тренажерном зале.
После того, как вы ознакомитесь со своим окружением и с радостью начнете испытывать «неудобство», попробуйте отвлечься от знакомых вам тренировок и упражнений; вы, вероятно, обнаружите, что вещи, в которых вы не были так уверены в себе, когда впервые вошли в спортзал, совсем не такие пугающие, как вы думали изначально.
Пусть ваша уверенность в себе растет постепенно, нет необходимости быть абсолютным «братом в спортзале» в течение нескольких минут, дней или даже недель после посещения тренажерного зала (или когда-либо в этом отношении). Думайте об этом как о марафоне, а не спринте, самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Делайте это шаг за шагом, и пусть ваша уверенность растет естественным образом.
10. Следите за тем, что делают другие люди
Мы не предлагаем вам занять высокую точку обзора на лестничной машине или прокрасться за стойку, чтобы подглядывать за своими сверстниками.
Но, если вы не хотите индукции (которую мы настоятельно рекомендуем, к вашему сведению) или вы пока не готовы просить о помощи; обращая внимание на то, как другие двигаются по тренажерному залу — например, откуда они берут оборудование, кладут его обратно и общий этикет в тренажерном зале — вы можете довольно быстро привыкнуть к тому, что можно и чего нельзя делать в вашей маленькой мекке тяжелой атлетики.
Итак, теперь вы можете начать планировать свою тренировку во время разминки на беговой дорожке или в промежутках между подходами к растяжке… хотя мы всегда рекомендуем идти в тренажерный зал с заранее запланированными тренировками.
11. Выберите подходящий для вас тренажерный зал
Само собой разумеется, что поиск тренажерного зала, в котором вам будет комфортно заниматься, имеет первостепенное значение для получения положительных эмоций от тренировок. Итак, когда вы ищете свой новый доходный дом, выполните быстрый поиск в Google по запросу «тренажерные залы рядом со мной» и найдите время, чтобы просмотреть некоторые обзоры.
Здесь стоит отметить, что люди могут быть очень лояльны к своему спортзалу, поэтому ожидайте высоких оценок со всех сторон; тем не менее, прочитайте комментарии и посмотрите, что люди оценивают в каждом месте, чтобы определить, подходит ли оно вам. Также было бы полезно спросить, предлагают ли спортивные залы, которые вы ищете, бесплатную пробную версию, чтобы убедиться, что это «тот самый», прежде чем совершать членство.
Если выбор новой спортивной коробки оказался для вас недостаточным, существует множество различных типов тренажерных залов (см. ниже), поэтому, возможно, стоит выбрать тот, который лучше всего подходит для тренировок, которые вы задумали.
Различные типы тренажерных залов:
• Классический тренажерный зал для силовых тренировок
Известный своими низкими стрингерами, мощными мышцами и бицепсами, над которыми Арни изнывает, — тренажерный зал — это не то место, где легко найти беговую дорожку. Идеально подходит для тех, кто хочет принять участие в своем первом шоу, добавить массу и объем. Тренажерный зал — мечта бодибилдеров.
• Традиционный тренажерный зал
Когда вы думаете о «тренажерном зале», на ум чаще всего приходят более традиционные «фитнес-залы», которые, как правило, заполнены беговыми дорожками, гребными тренажерами и свободными весами. Идеально подходит для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму и силу, где-то в этом месте должно быть все, что вам нужно.
• Развлекательный центр
Развлекательные центры, как правило, находящиеся в собственности и под управлением местных властей, часто имеют целый ряд удобств, которые могут удовлетворить любого, кто занимается фитнесом. Не исключено, что к развлекательному центру примыкает какое-то плавательное сооружение и/или многоцелевой спортивный зал, так что это могут быть отличные места, чтобы добавить кардио в свою рутину или попробовать что-то новое.
• Ракетные клубы
С акцентом на ракеточные виды спорта, такие как теннис, бадминтон и сквош, эти спортивные залы, как правило, имеют меньший по размеру, более традиционный тренажерный зал, который дополняет людей, занимающихся данной дисциплиной.
• Загородный клуб
Подобно ракеточному клубу, в котором основное внимание уделяется не тренажерному залу, загородный клуб обычно предлагает многие из тех же удобств, что и фитнес-центр, но с сопутствующим бассейном и полем для гольфа.
12. Подготовьтесь мысленно
Так что, если вы новичок в тренажерном зале, это определенно не означает, что нужно сесть и настроиться на массовую потную тренировку. Это все о том, чтобы настроить себя на то, что все должны с чего-то начинать, и вы идете в спортзал для ВАС.
Если вы чувствуете себя немного застенчивым, будьте уверены, что даже самые опытные лифтеры поймут, что вы находитесь в начале своего пути и пытаетесь внести изменения в более здоровый образ жизни… так что, дайте себе слабину (это важно).
Если вы изо всех сил пытаетесь настроиться на то, чтобы идти и тренироваться, или вы немного нервничаете из-за того, что впервые занимаетесь в спортзале, напомните себе о причинах, по которым вы идете в спортзал. Эти долгосрочные и краткосрочные цели (см. номер 2) должны быть вашей путеводной звездой и поддерживать мотивацию к тренировкам. Помните, что это не спринт — так что не торопитесь.
13. Просить о помощи
Иногда проще сказать, чем сделать, мы это понимаем… но будьте готовы просить о помощи.
Если вы новичок в тренажерном зале, вам, безусловно, может быть сложно обратиться к тем, кто уже тренируется какое-то время, однако вы, скорее всего, обнаружите, что они будут рады помочь. Тренажерные залы порождают естественное сообщество общих знаний с общей целью самосовершенствования.
Окружающие будут более чем рады поделиться с вами своими советами и рекомендациями, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику, можете немного растянуться или даже сократить на несколько секунд свой самый быстрый 5 км. Вы никогда не знаете (и не дай Бог), вы можете в конечном итоге завести несколько друзей.
Просто не забывайте быть вежливым и уважительным, когда вы это делаете — некоторые люди используют тренажерный зал как время для себя. Если кто-то тренируется в одиночестве в наушниках (очевидно, он читает пункт шесть), он может быть менее склонен тратить время на отработку вашей техники жима, так что не принимайте это на свой счет.
Теперь, с новыми друзьями и постоянно растущим шпаргалкой, будьте уверены, что вы можете обратиться к любому за помощью.
14. Станьте увереннее в себе, в чем нуждается кто-то другой
Иногда то, что вы придаете уверенности кому-то другому, может помочь вам почувствовать себя лучше.
Немного эмпатии может иметь большое значение, и вы можете поспорить, что если вы немного нервничаете из-за того, что впервые приходите в тренажерный зал, кто-то еще будет чувствовать то же самое, что и вы. Независимо от того, дарите ли вы кому-то ободряющую улыбку через зал спортзала или делаете ему комплимент по поводу его новой спортивной экипировки, привнесение позитивной энергии в спортзал заставит его чувствовать себя гораздо менее угрожающей средой.
15. Составьте распорядок дня
Наладив рутинные отношения с тренажерным залом, вы перестанете чувствовать себя такой рутиной, когда вам нужно идти. Мы не говорим, что не будет дней, когда вы просыпаетесь, желая не чего иного, как попрыгать на беговой дорожке или взять в руки гантели, но установление дней или времени для тренировок облегчит вам соблюдение графика. рутина.
Я знаю, что мы много твердим об этом в Gymshark, но это потому, что мы действительно в это верим. Сделайте свой распорядок привычкой. Примите #Gymshark66, чтобы начать формировать положительные привычки и построить новый распорядок, придерживаясь своего обещания в течение 66 дней. Это не означает, что вы должны ходить в спортзал каждый день в течение 66 дней, возможно, вы будете питаться более здоровой пищей или больше спать — все это улучшит вашу производительность во время тренировок.
SO, чтобы суммировать:
1. Получите индукцию в тренажерный зал и Go, когда он тихий
2. Установить долгосрочные и краткосрочные цели
3. Посещение занятий для начинающих
5. . Планируйте каждую тренировку
6. Изучите упражнения, которые вы собираетесь выполнять
7. Тренировка под музыку
8. Купить Fresh Gym Kit
9. Ешьте хорошо перед тренировкой
10. Начало с того, что вам уже удобно делать
11. Соблюдайте, что другие люди делают
12. Выберите правый тренажерный зал для вас
13. Подготовка к себе Mentally
14. . Aslip For For Help
  0790790707070707070707070707070707070707070707070707907070707070707.
18. Сделайте посещение спортзала рутиной
Выписка: Руководство для начинающих по тренажерному залу Руководство для начинающих по аксессуарам для силовых тренировок
Автор: Gymshark
Выбор редакции