Как женщине за 50 убрать живот: как убрать живот после 50 лет

Помимо высокого содержания насыщенных жиров, такие продукты, как грудинка и бекон, могут снизить уровень серотонина в организме, говорит Джеймисон-Петоник. «Когда уровень серотонина падает, мы чувствуем себя злыми, сварливыми и раздражительными», — говорит она. Когда вы покупаете мясо, откажитесь от жирных, мраморных нарезок в пользу альтернативных вариантов, таких как курица, индейка и говяжий фарш, который стоит 9. 0 процентов мяса или лучше.

Продукты, полезные во время менопаузы, полезны на любом этапе жизни. Выработайте здоровые привычки в еде сейчас, и вы будете наслаждаться лучшим здоровьем на долгие годы, в том числе во время менопаузы.

Диета Галвестона при менопаузе: что нужно знать

Прибавка в весе во время менопаузы является общей проблемой для многих женщин.

Это случилось с акушером-гинекологом из Техаса Мэри Клэр Хейвер, доктором медицины, когда ее гормоны начали колебаться в среднем возрасте. Прежде всего, чтобы помочь себе, она разработала новый план питания специально для женщин в период менопаузы, который теперь продается как Галвестонская диета, названная в честь ее родного города.

Доктор Хейвер настаивает на том, что Галвестон — это не диета в классическом смысле этого слова. «Это план питания на всю жизнь», — говорит она. Одним из результатов является потеря веса, но она говорит, что диета Галвестона также помогает улучшить общее самочувствие и улучшить другие симптомы менопаузы, такие как приливы и туман в голове.

Когда 54-летний Хейвер начал питаться таким образом шесть лет назад, «я не считал калории, и килограммы начали уходить. Я также стала лучше спать, и мои приливы стали лучше», — говорит она.

Информацию о диете Галвестона можно найти на сайте компании.

Хейвер также излагает свою историю и обсуждает науку, лежащую в основе ее подхода к менопаузе и питанию, в своей новой книге The Galveston Diet . Книга также включает планы питания на несколько недель как для мясоедов, так и для вегетарианцев, а также рецепты и списки покупок.

Читайте дальше, чтобы узнать, что такое диета, и что эксперты по менопаузе говорят о ее потенциальной ценности.

Для чего была создана Галвестонская диета?

Хейвер не собирался создавать план питания и делиться им. Она просто хотела сбросить лишние 20 фунтов, которые она набрала, эмоционально питаясь после смерти брата и из-за гормональных сдвигов в перименопаузе.

Она приняла подход, который она проповедовала как врач, согласно которому потеря веса происходит, когда вы уменьшаете потребление калорий и сжигаете больше с помощью упражнений. «Калории на входе, калории на выходе. Этому нас учили в медицинском институте», — говорит она.

Но даже несмотря на то, что она снизила потребление до менее 1200 калорий в день и неукоснительно посещала домашний спортзал каждое утро в 5:30, килограммы не сдвинулись с места.

Раздраженная, Хейвер обратилась к знакомым диетологам, которые указали ей на другие возможные причины сохранения веса, включая субклиническое воспаление, которое, согласно исследованиям, теоретически увеличивается с возрастом.

Вскоре она начала оценивать важность не только калорий, но и качества питательных веществ в ее пище — еще одна тема, не охваченная ее медицинским образованием, — а также идеи о важности приема пищи в определенные временные промежутки.

Она изменила свои привычки в еде и похудела.

Каковы основные компоненты диеты Галвестона?

План питания Галвестона состоит из трех основных действий:

1. Избегайте воспаленных продуктов

В этом плане запрещены продукты, способствующие воспалению в организме. По данным Harvard Health Publishing, пища, способствующая воспалению, включает сахар, обработанные зерна, жареную пищу, обработанное мясо для обеда, насыщенные жиры и газированные напитки.

Вместо этого в рационе особое внимание уделяется цельным продуктам с большим количеством некрахмалистых овощей и фруктов.

СВЯЗАННЫЕ: 6 продуктов, которых следует избегать в период менопаузы

рекомендуются продукты, которые, как считается, уменьшают воспаление, такие как жирная рыба, ягоды, чеснок, орехи, помидоры и оливковое масло.

2. Практикуйте прерывистое голодание

Идея, как отмечается в обзоре исследований, опубликованных в Annals of Medicine , заключается в том, что длительный промежуток времени между приемами пищи делает ваши клетки более адаптивными к стрессорам, а также инициирует важное клеточное восстановление.

Тип периодического голодания (IF), рекомендуемый в диете Галвестона, известен как 16/8, что означает голодание в течение 16 часов и прием пищи в течение 8 часов каждый день. Обычно это означает откладывание первого приема пищи примерно до полудня.

Когда речь идет о женщинах в период менопаузы, высказывались некоторые опасения, что периодическое голодание может повлиять на уровень гормонов, но исследование, опубликованное в журнале Ожирение в октябре 2022 года, проверило дюжину женщин в постменопаузе (а также дюжину женщин в пременопаузе) после два месяца еще более строгого окна еды от четырех до шести часов. Он не обнаружил изменений в уровнях эстрона, тестостерона и большинства других половых гормонов.

Хейвер советует медленно переходить на режим прерывистого голодания, например, отодвигая завтрак на полчаса каждые несколько дней, чтобы дать организму время на адаптацию. «Мне потребовалось шесть недель, чтобы мой первый прием пищи был в полдень, поэтому я никогда не чувствовала себя очень голодной», — говорит она.

3. Увеличьте потребление жиров

По сравнению с типичной американской диетой, диета Галвестона резко сокращает углеводы. По словам Маргарет Уолш, директора компании по обучению и учебному плану, здесь основная часть калорий — около 70 процентов поначалу — приходится на полезные жиры, чтобы стимулировать сжигание жира.

Компания называет этот сдвиг в источниках энергии «переориентацией на топливо».

«Цель состоит в том, чтобы достичь оптимального соотношения жира к белку и углеводам, которое способствует потере жира в фазе потери жира», — говорит Уолш.

Белки составляют следующую по величине часть рациона, а богатые питательными веществами углеводы — наименьшую часть.

После того, как вы какое-то время посидите на диете и привыкнете к меньшему количеству углеводов и сахаров, вам добавят дополнительные сложные углеводы.

Нужна ли женщинам в период менопаузы специальная диета?

Это правда, что состав женского тела меняется во время перименопаузы, и больше жира оседает вокруг живота, говорят эксперты.

«Прибавка в весе в средней части тела практически универсальна среди женщин в период менопаузы», — говорит Нанетт Санторо, доктор медицинских наук, заведующая кафедрой акушерства и гинекологии Медицинской школы Университета Колорадо в Авроре и давний исследователь менопаузы.

По словам доктора Санторо, практически у каждой женщины под кожей появляется хотя бы немного жира с окончанием менструации, что, по мнению исследователей, может быть связано с потерей эстрогена.

Некоторый процент женщин действительно испытывает более быстрое увеличение веса и большее накопление жира вокруг живота во время менопаузального перехода, говорит она. «Тем не менее, мало что известно о том, почему этим женщинам, похоже, приходится гораздо усерднее работать над поддержанием своего веса в это время».

В дополнение к возможной гормональной связи женщины, вступающие в перименопаузу и менопаузу, также сталкиваются с изменениями, связанными со старением, говорит Стефани Фобион, доктор медицинских наук, директор Центра женского здоровья клиники Майо и медицинский директор Североамериканской менопаузы. Общество (НАМС). Средний возраст наступления менопаузы, определяемый как отсутствие менструации в течение года, составляет 51 год.0003

Женщины в период менопаузы обычно теряют мышечную массу со скоростью почти 1 процент в год, говорит доктор Фобион. На самом деле, согласно исследованиям, в результате потери мышечной массы скорость метаболизма снижается примерно на 30 процентов в возрасте от 20 до 70 лет как у женщин, так и у мужчин, и это может способствовать увеличению веса.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие продукты для женщин в период менопаузы

Есть ли доказательства того, что диета Галвестона приносит пользу женщинам в период менопаузы?

Короткий фактический ответ — нет. Хейвер ссылается на отзывы женщин, которые успешно использовали эту диету, но говорит, что компания не проводила никаких клинических исследований.

Санторо и Фобион настаивают на том, что необходимы клинические исследования, прежде чем можно будет сказать, что диета работает.

«Нет никаких доказательств того, что диета Галвестона является каким-то особым волшебством» для женщин среднего возраста, — говорит Санторо. «Диета является примером маркетингового инструмента, основанного на догадках», — говорит она, отмечая, что она включает в себя несколько идей, за которыми стоит как минимум небольшое количество исследований.

«Точки зрения о противовоспалительных продуктах и ​​диете для «восстановления гормонального баланса» привлекательны, но не основаны на доказательствах», — говорит Фобион.

Кроме того, этот план питания ограничивает углеводы больше, чем необходимо, говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, автор книги «Прочтите перед тем, как съесть — переходя от этикетки к столу ». «Цельнозерновые углеводы содержат клетчатку и широкий спектр витаминов и минералов, которые помогают нам оставаться сытыми и энергичными», — говорит она.

И хотя полезные жиры, такие как оливковое масло, важны для женщин среднего возраста — особенно потому, что они способствуют здоровью сердца в то время, когда риск сердечных заболеваний возрастает — «переизбыток не является необходимым», — говорит Тауб-Дикс.

«Что женщины должны извлечь из этого, так это то, что они должны сосредоточиться на еде — настоящей пище (не обработанной), в основном растительной, и не слишком много», — говорит Фобион, ссылаясь на совет Майкла Поллана из В защиту еды.

Есть ли какие-либо исследования концепций, на которых основана Галвестонская диета?

Есть некоторые исследования, которые поддерживают эти идеи в целом, но исследований, посвященных женщинам в период менопаузы, в частности, не хватает.

Две ключевые концепции диеты Галвестона, вероятно, возникли в результате предварительных исследований по сокращению углеводов и употреблению большего количества высококачественных жиров.

Исследование, известное как EMPOWIR (Повышение метаболического профиля женщин с резистентностью к инсулину), наблюдало за 46 женщинами в период менопаузы, которые сократили потребление простых углеводов в течение 12 месяцев, употребляя при этом много овощей, обезжиренный белок и молочные продукты, а также продукты с низким гликемическим индексом. индексные плоды. У этих женщин были обнаружены преимущества для снижения веса и улучшения резистентности к инсулину.

Но в своем заключении авторы подчеркивают, что для подтверждения результатов необходимы более масштабные долгосрочные исследования. Кроме того, большинство диетологов подчеркивают важность сокращения потребления простых углеводов и вместо этого употребления в пищу более богатых питательными веществами сложных углеводов, как это предлагается в средиземноморской диете.

Накапливаются данные, подтверждающие идею о том, что периодическое голодание помогает некоторым людям похудеть. Обзор, опубликованный в декабре 2021 года в JAMA Network Open , показал, что преимущества в снижении веса «подтверждаются доказательствами от среднего до высокого». Но в рассмотренных исследованиях не участвовали женщины в период менопаузы.

Аналогичным образом, обзор 42 исследований, в которых тестировали IF у людей с избыточным весом, как женщин, так и мужчин, опубликованный в Biological Research for Nursing в мае 2022 года, показал, что в большинстве исследований этот метод действительно приводил к потере веса, которая была выдержанный во времени. Однако авторы отмечают, что другие планы питания с ограничением калорий были столь же эффективными. Этот обзор также не подтвердил каких-либо долгосрочных различий в противовоспалительных эффектах между едоками IF и другими, и опять же, женщины в постменопаузе не были в центре внимания исследования.

Как правило, преимущества физических упражнений и употребления цельных продуктов при отказе от сахара, обработанных пищевых продуктов и других нездоровых продуктов являются широко признанными и проверенными аспектами многих планов здорового питания.

СВЯЗАННЫЕ: 8 Энергетические бустеры при менопаузальной усталости

Что входит в состав дневного рациона на диете Галвестон?

Многие из продуктов питания, рекомендованных в диете Галвестона, появляются в других планах питания, таких как хорошо зарекомендовавшая себя средиземноморская диета. Например, обеды и ужины в предлагаемых планах включают салаты от шеф-повара, маринованные креветки на гриле и тако с индейкой.

Одно из ключевых отличий от других диет заключается в том, что предлагаемые планы питания не включают никаких продуктов для завтрака, поскольку периодическое голодание обычно длится до полудня.

Возможно, самым большим отличием от многих планов по снижению веса является опора на жиры, которые добавляют ингредиенты к рецептам, которых нет в большинстве диет: бекон на тыквенных спагетти, сливочный сыр на палочках сельдерея, сметана и густые сливки в брокколи и запекать курицу, например.

Может ли диета Галвестона принести пользу даже без научных доказательств?

Диета Галвестона стала очень популярной за четыре года с момента ее введения.

За доступ к веб-сайту членов диеты взимается разовая плата в размере от 59 до 99 долларов.

Те, кто хочет получить пошаговое руководство по учебной программе с сертифицированными тренерами, платят 49 долларов США в месяц (эту возможность можно отменить в любое время). Эти участники «выиграют от поддержки сообщества, живого обучения и групповых коуч-сессий», — говорит Уолш.

В дополнение к планам питания и рецептам, веб-сайт содержит много информации о гормонах среднего возраста, воспалении и изменении вашего отношения к еде. Например, как говорит Хейвер: «Еда может быть связана с культурой и празднованием, поэтому у вас будет кусок торта на день рождения. Но это отличается от того, чтобы сидеть в одиночестве с пинтой мороженого и заедать стресс.

Упражнения, несомненно, полезны для здоровья и хорошего самочувствия и могут помочь сбросить вес, а программа предлагает видео тренировки.

Плюсы и минусы Галвестонской диеты

Возможно, диета сама по себе полезна для женщин среднего возраста. Или, возможно, вся обширная поддержка и держание за руки — это то, что наиболее полезно. В конце концов, как отмечает Хейвер, многие женщины отчаянно хотят узнать больше о том, что происходит в их организме во время перименопаузы и менопаузы, и многие врачи им не помогают.

Какой бы ни была причина, отзывы на веб-сайте предполагают, что ряд женщин в период менопаузы теряют вес, который им, как и Хейвер, раньше было очень трудно сбросить.

Редакционные источники и проверка фактов

• Ферруччи Ф. , Фаббри Э. Воспаление: хроническое воспаление при старении, сердечно-сосудистых заболеваниях и слабости. Обзоры природы Кардиология . Июль 2018 г.
• Продукты, которые борются с воспалением. Издательство Гарвардского здравоохранения. 16 ноября 2021 г.
• Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Sirtori CS, Ruscica M. Раскрытие последствий голодания для здоровья: долгий путь от лечения ожирения к увеличению продолжительности здоровой жизни и улучшению познания. Анналы медицины . Июнь 2020 г.
• Файза Калам Ф., Акашех Р.Т., Сьенфуэгос С. и др. Влияние ограниченного по времени приема пищи на уровень половых гормонов у женщин в пременопаузе и постменопаузе. Ожирение . 6 октября 2022 г.
• Кальяни Р.Р., Коррьере М., Ферруччи Л. Потеря мышечной массы, связанная с возрастом и болезнями: влияние диабета, ожирения и других заболеваний. The Lancet Диабет и эндокринология . Октябрь 2014 г.
• Могул Х., Фриман Р. , Нгуен К. Устойчивая потеря веса при приеме метформина и уменьшение содержания Android-жировой ткани в течение 12 месяцев исследования EMPOWIR (улучшение метаболического профиля женщин с резистентностью к инсулину): двойное слепое, плацебо-контролируемое, рандомизированное исследование Испытание нормогликемических женщин с увеличением веса в среднем возрасте. Эндокринная практика . Май 2016 г.
• Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Интервальное голодание и последствия для здоровья, связанные с ожирением: общий обзор мета-анализов рандомизированных клинических испытаний. Открытая сеть JAMA . 17 декабря 2021 г.
• Wei X, Cooper A, Lee I и др. Прерывистое ограничение энергии для снижения веса: систематический обзор кардиометаболических, воспалительных и аппетитных результатов. Биологические исследования для сестринского дела . 8 мая 2022 г.

Показ меньше

Как сократить лук: пошаговый гид

до 20 марта 2023 г.

Aloe Vera 101: Полное руководство

11 Зеленые продукты (и 1 напиток), которые хороши для вас

5 Потенциальные преимущества здоровья Семянного масла

Как приготовить зеленый смузи за 1 доллар, согласно RDN

Могут ли оздоровительные инъекции повысить иммунитет или это просто сок?

8 Правила для более здорового злака

7 Потенциальные преимущества здоровья из морских гринов

7 Потенциальные преимущества для здоровья из моря Greens

7.