Как лучше качать бицепс: Сгибания на бицепс: какой вариант лучше выбрать

Сгибания на бицепс: какой вариант лучше выбрать

Сгибания рук на бицепс можно выполнять как стоя, так и сидя, но какой вариант вы выберете, будет зависеть от ваших целей.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Силовые тренировки

Советы тренера

Master1305 / Freepik

Хотя при сгибании бицепса стоя требуется больше усилий, это обычно не становится целью тренировки на бицепс. Таким образом, сгибания рук сидя — гораздо лучший вариант для роста и изоляции бицепса. Кроме того, сгибания бицепса стоя более склонны к «раскачиванию», что снижает активацию двуглавой мышцы. Тем не менее, есть время и место для сгибания рук на бицепс стоя.

Сгибания рук на бицепс стоя

Сгибания рук на бицепс из положения стоя помимо бицепсов задействуют корпус.

Благодаря этому у нас больше возможностей продвигать это упражнение до уровня максимальной нагрузки, что может быть полезно для общей силы. Вспомогательные мышцы, по мере утомления целевых мышц, могут брать на себя часть нагрузки, и если ваша цель — проработать бицепс, это может быть несколько проблематичным. Один из способов исправить такую ​​ситуацию — это использование «бластера для рук», который фиксирует плечи и позволяет активнее задействовать бицепс.

Сгибания рук на бицепс сидя

Сгибания рук на бицепсе сидя позволяют лучше изолировать бицепс, фиксируя нижнюю половину тела и исключая корпус. Это позволяет нам сосредоточиться на таких действиях двуглавой мышцы, как сгибание в локтевом суставе и супинация (внешнее вращение) предплечья.  Бицепс — это небольшая мышца руки, поэтому на нее труднее воздействовать. Большие мышцы имеют тенденцию к чрезмерной компенсации по мере приближения к утомлению, поэтому размещение бицепсов в положении, в котором они — единственная работающая мышца, может быть фундаментальной частью стимулирования роста бицепсов.

2 причины делать сгибания рук на бицепс стоя

Вы хотите увеличить силу бицепса. В положении стоя вы находитесь в более выгодном положении, чтобы поднимать больший вес. Если цель — укрепить бицепс, то сгибания рук на бицепс лучше выполнять из положения стоя. Укрепление бицепса может увеличить общий рабочий потенциал и увеличить нагрузку на бицепс, что способствует долгосрочному развитию бицепса.

Вы новичок или атлет среднего уровня. Обычно мы не хотим, чтобы наши большие мышцы чрезмерно компенсировали, однако новички или атлеты с небольшим опытом могут извлечь выгоду из любой формы общего укрепления тела. Им еще есть куда расти с точки зрения общего укрепления и мышечного развития. Для этих атлетов использование различных нагрузок, объемов и вариаций может иметь основополагающее значение для стимулирования мышечного роста.

2 недостатка в выполнении сгибаний на бицепс стоя

Большие группы мышц чрезмерно компенсируют. Когда более крупные мышцы излишне компенсируют усилия, нагрузки на бицепс приходится меньше. Один из способов смягчить это — использовать предмет под названием «бластер для рук», который находится за плечами (верхняя часть руки), чтобы еще больше изолировать работу бицепсов. Этот элемент не изолирует полностью бицепс, так как он все еще требует стабилизации корпуса для работы с бицепсами. 

Вы можете делать сгибания в стойке для приседаний.

Это многими не одобряется, поскольку стойка для приседаний должна использоваться для приседа. Вместо этого вы можете взять штангу и выйти за пределы стойки для приседаний, где у вас будет свободное пространство для сгибаний в тренажерном зале.

2 причины делать сгибания рук на бицепс сидя

Изоляция бицепса. Основная цель включения упражнений на бицепс — это нацелиться на двуглавую мышцу плеча. В сидячем положении корпус не играет такой большой роли, потому что бедра закреплены на сиденье, что обеспечивает большую изоляцию бицепсов.

Легче для ног. Если у вас болят колени, тазобедренные суставы или лодыжки, то сгибание бицепса из положения сидя создаст меньшую нагрузку на нижние конечности. Используйте сгибания на бицепс сидя, чтобы изолировать бицепсы и снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

2 недостатка выполнения сгибаний на бицепс сидя

Меньший вес. По сравнению, например, со штангой, сгибания рук с гантелями сидя задействуют только бицепсы, которые, как правило, сравнительно слабы — это позволяет поднимать меньший вес. Меньший вес позволяет уменьшить перегрузку, что обеспечит меньший анаболический стимул.

Меньше общего мышечного развития. Сгибания рук сидя не требуют работы всего тела, что, в свою очередь, приведет к меньшему мышечному росту в долгосрочной перспективе. В свою очередь, сочетание баланса сложных и изолированных движений бицепса обеспечивает оптимальный рост обеих головок двуглавой мышцы и предплечий.

(Читайте также: Кто такой споттер и зачем он нужен: 3 причины тренироваться со страхующим партнером)

Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов

Все бодибилдеры, которые могут похвастаться большими руками, обязательно делают подъём штанги на бицепс стоя. Для них это главное упражнение для мышц рук. Однако, большинство из нас также делают сгибания со штангой на каждой тренировке, а бицепс не растет. Вот такой парадокс. Но, прежде чем пенять на генетический потенциал и фармакологию, предлагаю разобраться с техникой выполнения и овладеть секретами этого самого базового упражнения. А затем рискнуть, отказавшись от классического варианта и опробовать новые способы прокачки рук. Про 10 вариантов выполнения подъема со штангой на бицепс, и про многое другое, читайте далее. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Не растет бицепс…
• Подъем штанги на бицепс рекорд
• Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают
• Подъём штанги на бицепс стоя
• Подъём штанги на бицепс с читингом
• Подъём на скамье Скотта
• Подъём штанги на бицепс сидя
• Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями
• Подъём штанги на бицепс, с упором локтей в грудь.  
• Концентрированный подъём на бицепс со штангой
• Подъём штанги на бицепс лёжа
• Подъем штанги у стены
• Подъем штанги обратным хватом

Не растет бицепс…

Если вопрос «почему бицепс не растёт» задать профессиональному тренеру, типа Чарльза Гласса или «бабули» Сибил Питерс, то почти всегда ответом будет фраза: делай больше базовых упражнений. Дело даже не в том, что приседания или становая тяга – это лучшие стимуляторы гормонального фона, без которого, как известно, мышечной массы не видать. Всё намного проще.

Подъем штанги на бицепс стоя – лучшее упражнение для двуглавой мышцы. Это аксиома. Чем больший вес в этом упражнении можно поднять, а затем опустить лишь силой бицепса, тем больше его масса. Но, чтобы работать с тяжелой штангой, нагружая при этом только руки и ничего более, нужны крепкие мышцы кора. Так называют комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Бицепс не растет из-за нехватки силы в базовых упражнениях

Главные из них — это пресс, разгибатели спины, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Сила и выносливость мелких мышц-ассистентов является определяющим фактором эффективности базового упражнения на бицепс, ибо если они слабы, поднять, удержать и медленно опустить тяжелую штангу не получится. Вот поэтому, бицепс и не растет.

Вывод: приседания, тяги и жимы развивают мелкие мышцы, повышая их силовой потенциал. Чтобы накачать большой бицепс нужно просто регулярно делать базовые упражнения.

Подъем штанги на бицепс рекорд

Хотя это упражнение и является по большей мере бодибилдерским, однако рекорды в подъеме штанги на бицепс вызывают не меньшее восхищение, чем в жиме или приседаниях. Недаром, сам Арнольд Шварценеггер любил качать бицепс стоя с огромной штангой и даже прославился фото, на котором он сгибает руки (правда с большим прогибом в спине) со штангой весом 125 кг.

Арнольд качал бицепс со штангой весом 110- 120 кг

Причем, с эти весом он мог выполнить 3-4 повторения, а со штангой в 110 кг и того больше, 6-8. Вес самого Арнольда на тот момент составлял 115 кг. На сегодняшний день, рекорды в подъеме штанги на бицепс стоя принадлежат сразу трем выдающимся атлетам.

• 3 место. Дерек Паундстоун (США). Пауэрлифтер, стронгмен. При собственном весе в 155 кг и объеме бицепса в 56 см, он сумел выполнить подъем штанги весом в 138 кг.
• 2 место. Си Ти Флетчер «Плюшевая борода». (США). Трехкратный чемпион мира по жиму лежа и многократный чемпион мира по армрестлингу.  При весе в 140 кг и обхвате бицепса в 58 см, Плюшевая борода сумел чисто поднять на бицепс штангу в 102 кг и с читингом – 140 кг
• 1 место. Денис Цыпленков (Россия). Профессиональный армрестлер, многократный чемпион, бывший стронгмен. При собственном весе в 150 кг и объеме бицепса в 62 см сумел поднять штангу весом в 160 кг.

Огромные руки, большой вес тела, плюс мощнейший силовой потенциал – вот главные слагаемые установки рекорда в подъеме штанги на бицепс.

Вывод: сгибания рук со штангой не входят в арсенал соревновательных дисциплин представителей силовых видов спорта, однако являются одним из самых зрелищных упражнений. Побуждая тем самым атлетов устанавливать в нем фантастические рекорды.

Подъем штанги на бицепс какие мышцы работают

Во время этого, пожалуй, самого популярного упражнения для двуглавой мышцы плеча, в работу включаются в основном бицепсы. Причем, в зависимости от постановки рук и формы самого грифа (прямой или изогнутый), нагрузка на головки (пучки) распределяется по-разному.  Но помимо целевой группы, в упражнении активное участие принимают и другие мышцы:

• Брахорадиалис (мышца предплечья)
• Брахиалис или плечелучевая (мышца, пролегающая под бицепсом)
• Сгибатели запястья
• Передняя дельтовидная мышца
• Мышца-леватор лопатки
• Поясничная мышца

Примечание: в любом из вариантов сгибаний рук со штангой будут работать одни и те же мышцы, но с разной активностью. Все зависит от положения кистей рук, то есть от вида хвата, которым мы держим штангу. Хват прямой (пронированный) – на 90% работает бицепс, хват параллельный (нейтральный) – нагрузка делится на три части и уходит в равных долях в предплечья, бицепс и брахиалис. Хват обратный (супинированный), 60% работы выполняется плечелучевой мышцей, на 20% брахиалисом и на столько же бицепсом.

Вывод: во время выполнения любого подъема штанги на бицепс работают мышцы бицепса, однако степень их активации сильно зависит от положения кистей.

А вот теперь, когда мы обсудили теоретические нюансы техники выполнения этого упражнений и поохали над рекордами, предлагаю перейти к практической части статьи и разобраться в плюсах и минусах, каждого из 10 вариантов сгибаний рук со штангой.

1. Подъём штанги на бицепс стоя

В чём особенность: сложность изоляции бицепса, как целевой мышцы.  Подъём штанги и сгибание рук в локтях – это два различных динамических процесса.

Сгибания рук со штангой стоя

Секрет создания большого бицепса кроется в умении перемещать снаряд лишь за счёт сгибания рук, без помощи крупных мышц корпуса. Чтобы получить отдачу от этого упражнения, двуглавую мышцу необходимо суметь изолировать, исключив из работы остальные мышечные группы.

Как правильно делать сгибания рук со штангой?

У техники выполнения подъема штанги на бицепс стоя есть свои секреты. Попробуйте следующий раз их учесть и вопрос, почему бицепс не растет, больше не будет вас мучить:

• Локти. Они должны быть прижаты к корпусу на протяжении всего подхода. Поднимать штангу высоко не нужно. Чем выше она поднимется, тем больше нагрузки берёт на себя передняя дельта.
• Кисти. При загибании кистей к себе подъём штанги выполняется за счёт усилий мышц предплечий. Чтобы накачать бицепс и заставить его трудиться на полную, кисти рук необходимо держать неподвижно.
• Гриф. Грифы бывают разные, но использование прямого особого преимущества не сулит, лишь перенапрягает лучезапястные суставы. Изогнутый гриф позволяет избежать дискомфорта, повысив уровень концентрации.
• Диапазон повторений. Формула «массу дает среднее число повторений» работает не для всех. 8-10 повторений в подходе помогает набирать массу рук тем людям, в мышцах которых преобладают белые, быстросокращающиеся волокна. Остальным атлетам наибольшую отдачу дают упражнении на бицепс, выполняемые в диапазоне 12, 15 и даже 20 повторений за подход.
• Пауза. Наибольшую нагрузку двуглавая мышца испытывает при достижении угла в 90°. Сознательно задержав штангу в верхней точке траектории, можно значительно повысить на неё нагрузку.

Подъем со штангой стоя техника выполнения

Эти маленькие, но важные нюансы техники выполнения самого базового упражнения на бицепс повышают его результативность в разы. Главное помнить, количество блинов на штанге – это вопрос вторичный, увеличение объёма бицепса определяет количество времени, проведённое мышцами под нагрузкой.

Вывод: сгибания рук со штангой стоя – это главное упражнение для набора массы рук. Но эффект оно даёт при соблюдении идеальной техники выполнения.

2. Подъём штанги на бицепс с читингом

В чём особенность: отсутствует фаза подъема штанги, вовлечение в работу крупных мышечных групп, использование большего рабочего веса Может показаться, что это упражнении на бицепс полная копия классической версии, но это совсем не так.

Подъем штанги на бицепс с читингом

Читинг – это метод усложнения тренировки бицепса, заключающийся в том, что подъём штанги вверх осуществляется с помощью инерции. То есть, штангу в верхнюю точку траектории нужно забросить усилием всего тела, а опустить за счет мышц рук. Подъем штанги с читингом – это один из самых действенных способов ускоренного набора массы рук, но лишь при выполнении двух условий:

• Для роста мышц негативная фаза намного важнее позитивной. Значит: опускать штангу нужно медленно.
• Последние повторения стимулируют гипертрофию мышечной массы сильнее первых. Значит: скорость опускания снаряда нужно замедлять с каждым новым повторением.

Вывод: тренировка бицепса с читингом – это не простое размахивание тяжелой штангой, а сложный и болезненный способ качать руки в зале. Но результат того стоит.

3. Подъём на скамье Скотта

В чём особенность: растяжения двуглавой мышцы плеча по длине, акцентированная нагрузка на низ бицепса. Такой способ прокачки бицепса появился на свет благодаря Ларри Скоту, легендарному бодибилдеру, первому чемпиону Олимпии.

Ларри Скотт и его легендарная скамья для тренировки бицепса

Обычные способы подъема штанги не давали ему желаемой отдачи, поэтому он придумал свой, необычный способ качать бицепс и в результате стал первым человеком в истории бодибилдинга, накачавшим руки объемом в полметра. А, если быть точным в 53 см. Особенностью этого упражнения является высокая степень изоляции, а также увеличение нагрузки на низ бицепса. Но даже у такого старого упражнения есть очень важный нюанс.

Примечание: в 2010 году были проведены исследования на тему определения лучшего упражнения для каждой мышечной группы. Оказалось, что во время выполнения подъема штанги на скамье Скотта наибольшую бицепс получает нагрузку при условии, что угол наклона пюпитра составляет 90°.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Это значит, что работа на скамье со стандартным наклоном в 45° менее эффективна. Изменение этого параметра – ключ к созданию большого бицепса.

Вывод: подъем на бицепс на скамье Скотта — это отличное упражнение. Но отдача от него будет выше, если увеличить изменить угол наклона опоры.

4. Подъём штанги на бицепс сидя

В чём особенность: укороченная амплитуда движения, высокая степень вовлечения мышц бицепса в работу. Идея подобного способа сгибаний рук со штангой в том, чтобы убрать из подъема штанги нижнюю и верхние «мёртвые» точки траектории.

Подъем штанги на бицепс сидя с колен

Мышцам приходится трудиться не расслабляясь, поскольку опустить штангу, выпрямив руки полностью нельзя, и поднять их вверх, переложив нагрузку на переднюю дельту тоже не выходит. Бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что является для него сильным стрессовым фактором.

как накачать бицепс видео:

 

Примечание: выполняя подъем штанги на бицепс сидя можно и даже нужно завершать каждый подход несколькими частичными повторениями. Это поможет нагрузить бицепс ещё сильнее.

Вывод: не давать мышцам расслабиться —  вот главный лейтмотив такого упражнении на бицепс. Опускать штангу на колени нельзя до конца подхода.

5. Подъём штанги на бицепс с отведенными назад локтями

В чём особенность: непривычное положение рук, работа в частичной амплитуде, нагрузка на верхний сегмент. Автор этого упражнения – легендарный Винсент Жиронда, бывший тренером Арнольда Шварценеггера. Помимо этого, необычного способа качать бицепс со штангой, он придумал ещё жим-гильотину для груди и сисси-приседания для ног.

Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями

Необычность подъема штанги на бицепс с отведенными назад локтями в том, что руки отводятся за корпус и находятся там на протяжение всего похода. Гриф штанги скользит по груди, перемещаясь в строго вертикальной плоскости. Упражнение на бицепс от Жиронды – это полная противоположность подъема штанги на скамье Скотта, который тоже был его учеником. В упражнении на пюпитре бицепс работает в растянутой позиции, а при подъеме с отведенными назад локтями в сокращенной.

упражнение на бицепс видео:

Подъем на скамье Скотта акцентировано воздействует на низ бицепса, растягивая его по длине, а подъем Жиронды нагружает его верхнюю часть. Профессионалы часто используют подъем с отведенными назад локтями в качестве «добивочного» упражнения, замыкая так свой комплекс тренировки бицепсов. Причем, делают это как со штангой, так и в тренажёре Смита.

Вывод: упражнение для рук, придуманное Винсом Жирондой – это необычный способ качать бицепс, нагружая его верхнюю часть. Идеально подходит в качестве замыкающего упражнения комплекса.

6. Подъём штанги с упором локтей в грудь

В чем особенность: высокая степень изоляции, повышенная нагрузка на низ двуглавой мышцы. Эффективность такой версии базируется на исключении из работы всех остальных мышц кроме самого бицепса. Выполнять упражнение можно либо просто уперев руки в грудь, либо с помощью приспособление называемого изолятором бицепса (Arm blaster).

Подъем на бицепс с изолятором

Хват штанги при этом становится уже, а нагрузка смещается с внешнего на внутренний пучок бицепса. Опустить штангу полностью вниз нельзя, поэтому наибольший объем работы приходится выполнять нижнему отделу бицепса. Использовать читинг в этом базовом упражнении на бицепс не желательно, поскольку локтевые суставы, находятся в неподвижном положении и подобная нагрузка для них станет травмоопасной.

Вывод: изолятор бицепса —  простое приспособление, превращающее базовое упражнение на бицепс в более «чистое» и очень эффективное.

7. Концентрированный подъём на бицепс со штангой

В чем особенность: очень узкая постановка рук, работа в укороченном диапазоне, пиковое напряжение мышц. Это одно из самых необычных упражнений для бицепса, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга оно было довольно популярно.

Концентрированный подъем на бицепс со штангой

Служит оно не столько для набора массы бицепса, сколько для придания ему высоты, поскольку напряжение бицепса в верхней точке траектории делает нагрузку на него пиковой. Форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но выполнение концентрированного подъема штанги на бицепс счастливчиками, которым повезло иметь высокий пик, помогает развить его до предела.

тренировка бицепса видео:

 

Для обычных людей, это упражнение полезно тем, что узкий хват смещает нагрузку на внутренний, короткий пучок бицепса, улучавшая общую форму двуглавой мышцы плеча. А укороченная траектория подъема еще больше усиливает эффект.

Вывод: концентрированный подъем штанги на бицепс имеет смысл периодически включать в свою программу тренировки рук для улучшения их формы.

8. Паучьи подъемы на бицепс со штангой. 

В чём особенность: самая высокая степень изоляции. По своей биомеханике этот способ построения большого бицепса является полным близнецом предыдущего упражнения.

Паучьи подъемы со штангой

Степень изоляции и нагрузка на сам бицепс в нем ещё выше. Движение также направленно на улучшение формы двуглавой мышцы плеча за счет развития пика бицепса. Его эффективность базируется на умении сконцентрировать усилия на вовлечении мышц в работу. Верхняя точка подъёма – это самая важная часть амплитуды.

сгибания рук со штангой лежа видео:

 

Сознательная задержка штанги в крайней точке и дополнительное напряжение мышц, позволяет радикально повысить нагрузку на мышцы бицепса и стимулировать тем самым их гипертрофию.

Вывод: подъем штанги лежа – ещё одно формирующее упражнение, предназначенное для построения пика бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Эта редкая разновидность упражнения, выполняется только с одной целью – изолировать бицепс от других группы мышц и повысить тем самым на него нагрузку. Поэтому, такой способ сгибания рук еще называют строгим или чистым.

Подъем штанги на бицепс у стены

Делать его с непривычки довольно непросто, вес штанги неизбежно приходится снизить на 20-30%, но зато, упираясь спиной о стену можно серьезно замедлить фазу опускания штанги, усилив негативную часть траектории во много раз.

Примечание: с точки зрения набора массы, опускание снаряда намного важнее его подъема, поскольку возвращать его в исходную позицию нам помогает сила притяжения Земли. Другими словами, сознательно замедляя негативную часть траектории можно заставить мышцы работать более активно. Именно этот принцип был положен в основу знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, Кейси Вайтор набрал 28 кило массы.

Подъем на бицепс у стены видео

Однако, не взирая на все преимущества подъема у стены, особо увлекаться ним не стоит, ибо для нижних связок бицепса он является довольно стрессовым. Одного подхода, выполняемого в конце тренировки рук будет достаточно, чтобы шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить расти.

Вывод: подъем штанги на бицепс стоя у стены – лучшая разновидность сгибаний с точки зрения удлинения время опускания снаряда. Никакой другой вариант выполнения упражнения в этом с ним не сравнится.

Подъем штанги обратным хватом

Я специально поставил такой вид сгибаний на последнее место своего хит-парада. Хоть упражнение и называется подъем штанги на бицепс обратным хватом, но на самом деле, его выполняют для развития иных групп мышц, в первую очередь брахорадиалиса, главной по объему мышцей предплечий и плечелучевой мышцы, которая активно в нем ассистирует.

Подъём штанги обратным хватом

Двуглавая мышца плеча работает всего на 20% от своего потенциала, поскольку обратный хват не позволяет ей включится в процесс по полной программе. Зато, брахорадиалис пашет на все 100, даже больше, такой вид подъема штанги можно смело назвать упражнением для предплечий №1. Если делать его правильно, то есть с небольшим (7-8) количеством повторений в подход и с перерывами между подходами по 60-90 секунд, то мышцы предплечий будут расти словно на дрожжах, не требуя больше никаких других видов нагрузки.

Вывод: подъем штанги обратным хватом – это реально классное упражнение для рук, но только не для бицепса, а для предплечий. Особенно, если делать его в силовом стиле.

Послесловие

Надеюсь мой рассказ о 10 способах выполнения упражнения для бицепса со штангой окажется вам полезной и позволит стать обладателем действительно больших рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучшая тренировка груди и бицепса, чтобы почувствовать накачку

Статья проверена Джонатаном Вальдесом

Зарегистрированный диетолог-нутрициолог, сертифицированный персональный тренер, сертифицированный диетолог/нутрициолог в Нью-Йорке, сертифицированный специалист по лечению диабета и обучению

Best груди и рутинная тренировка бицепса для наращивания мышц и симметрии. Тренируйте грудь и бицепс в один день и увидите настоящий мышечный пампинг!

Содержание

• Зачем тренировать грудь и бицепс в один день?
• 8 упражнений для тренировки груди и бицепсов
• Примеры упражнений на грудь и бицепс
• Улучшите тренировку бицепсов и груди с помощью следующих советов
• Заключительные слова

Тренировки груди и бицепса являются краеугольным камнем любого режима фитнеса. Мышцы груди играют решающую роль в толчковых движениях, а мышечные бицепсы важнее, чем думают люди, и выходят далеко за рамки эстетики. Тренировка бицепсов помогает во многих других упражнениях и имеет фундаментальное значение для построения прочной и функциональной верхней части тела.

В этой статье рассказывается, почему вам следует тренировать грудь и бицепс в один и тот же день, предлагаются лучшие упражнения для максимального увеличения мышечной массы и силы, а также организация этих упражнений в лучшую тренировку груди и бицепса.

Зачем тренировать грудь и бицепс в один день?

Вы можете успешно тренировать грудь и бицепс одновременно, и при этом вы можете работать с каждой мышцей в свежем и отдохнувшем состоянии. Отдохнувшие мышцы могут поднимать более тяжелые веса, что приводит к большему мышечному росту. Поднятие тяжестей также является путем к наращиванию впечатляющей силы.

Важно отметить, что тренировка груди и бицепсов на одной тренировке эффективна и безопасна.

Грудная клетка состоит из четырех мышц: большой грудной, малой грудной, передней зубчатой ​​и подключичной.

Эти мышцы в основном функционируют как толкающие мышцы. Такие упражнения, как отжимания, вариации жима лежа (штанга или гантели) и отжимания на брусьях — все это отличные упражнения для накачивания груди.

Основная функция двуглавой мышцы – тяговая, они состоят из трех мышц: двуглавой мышцы плеча, плечевой и клювовидно-плечевой.

Сгибания рук, которые включают в себя сгибание и разгибание в локтевом суставе для подъема и опускания веса, являются ключевыми, когда речь идет о наращивании мускулистых и сильных бицепсов. Подтягивания делают большой упор на бицепс из-за положения рук, а также являются эффективным средством для наращивания бицепса из-за диапазона движения, используемого веса и количества задействованных мышц.

В фитнес-индустрии многие люди называют день тренировки груди и бицепса двухтактным сплитом.

Идея разделения частей тела, таких как день груди и бицепса, заключается в том, что вы можете использовать мышцы бицепса в качестве второстепенной мышцы для дня спины.

Работа с грудью и бицепсами на одной тренировке также позволяет увеличить частоту упражнений для этих мышц в неделю.

Статья по теме: Тренировка спины и бицепса для увеличения мышечной массы

Нацельтесь на более сложные многосуставные упражнения в начале тренировки

Растет интерес к атакам более объемных многосуставных упражнений для максимальной силы в начале тренировки, оставляя заднюю половину чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

При таком подходе вы захотите тренировать сложное движение, такое как жим лежа, в начале тренировки, а затем переходить к вариантам отжиманий или махам с гантелями от груди.

В основе этого подхода лежит здравый смысл. Чем свежее вы будете, тем больше энергии вы сможете отдать упражнениям, что приведет к лучшим результатам.

Польза от тренировок груди и бицепса

• Тренируйте мышцы в свежем и отдохнувшем состоянии.
• Сосредоточьте тренировку на меньшем количестве упражнений.
• Повышение эффективности во время тренировки.
• Преодолейте силовые и мышечные плато со специализацией.

8 Упражнения для развития груди и бицепса

Следующий список упражнений на грудь и бицепс подходит для любого уровня физической подготовки. Некоторые из этих упражнений не требуют никакого оборудования, только собственный вес, в то время как для других потребуется набор гантелей, штанга или перекладина над головой.

Количество подходов, повторений и отдыха предназначено для наращивания мышечной массы или гипертрофии. Для простоты вес должен составлять около 67-85% от максимума 1 повторения. [1]

Отжимания

Отжимания — это проверенное временем упражнение на толчок верхней части тела, которое задействует трицепсы, грудные мышцы и плечи.

Техника

• Примите положение высокой планки, руки шире плеч.
• Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы задействованы, чтобы держать тело прямо.
• Начните с прямых рук и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
• Сделайте паузу внизу и нажмите вверх.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Разведите руки за плечи.

Оставьте в запасе два повторения во время рабочих подходов.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями — это упражнение для верхней части тела, направленное на развитие грудных мышц и плеч.

Техника

• Лягте на скамью, выпрямите руки и держите гантели над грудью.
• Слегка согнув локти, медленно разведите руки и опустите вес по бокам туловища.
• Остановитесь, когда почувствуете растяжение в области груди/плеч, и поднимите вес обратно наверх.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Замедлите нижний темп для максимального набора мышечной массы.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье изменяет положение тела и, следовательно, угол жима. Это упражнение отлично подходит для проработки верхней части грудных мышц.

Техника

• Установите скамью под углом 45 градусов.
• Поднесите гантель к бедрам и поднимите к области груди.
• Нажимайте вертикально, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и опуститесь вниз.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Медленно опускайтесь вниз, пока гантели не окажутся на уровне или ниже подмышек.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это вертикальное упражнение на верхнюю часть тела, которое обеспечивает мощный тренировочный стимул для малой грудной мышцы, передней части дельтовидной мышцы, трицепса и ромбовидной мышцы.

Техника

• Поместите руки на параллельные брусья и выпрямите руки, поддерживая вес тела.
• Медленно согните локти и опустите тело, пока локти не достигнут угла 90 градусов или ниже.
• Отжимайтесь вверх, пока локти не выпрямятся.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Отжимания на брусьях лучше всего работают при широком диапазоне движений.

Соответствующая тема: Какие мышцы больше всего работают на брусьях? Отжимания от груди, отжимания на брусьях и вариации

Сгибания рук Зоттмана на бицепс

Сгибания рук Зоттмана — великолепное упражнение на бицепс, поскольку оно способствует наращиванию мышечной массы и одновременно снижает риск травм. Они одновременно тренируют бицепсы и предплечья и отлично развивают хват. Увеличение силы хвата имеет много преимуществ и уже давно коррелирует с долголетием. [2]

Техника

• Из положения стоя согните вес до полного сгибания локтя.
• Поверните руку на 180 градусов и опустите гирю вниз, повернув руку к полу.
• Поверните стрелку в обратном направлении внизу и повторите шаги.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Опускаемая часть будет самой слабой частью подъемника.

Опустите вес на 5-секундный счет.

Подтягивания

Подтягивания – это уникальное упражнение, потому что оно задействует множество мышц и обладает фантастическим функциональным переносом в спорт и повседневную жизнь. Мышцы, работающие во время подтягиваний, включают двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, широчайшие, большую круглую мышцу, заднюю дельтовидную мышцу и стабилизаторы позвоночника.

Техника

• Повернув ладони к лицу (супинированные), возьмитесь за перекладину над головой.
• Из мертвого виса согните локти и потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Опуститься в мертвый вис с контролем.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Переходите к эксцентричному движению (только опускание) как можно медленнее.

Оберните эластичную ленту вокруг одного колена для помощи при подтягивании в полной амплитуде.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук стоя создает более функциональное упражнение для реальных задач. Сгибание рук со штангой в первую очередь воздействует на двуглавую мышцу плеча с дополнительным стимулом, направленным на плечевую и плечелучевую мышцу.

Техника

• Возьмите штангу руками сразу за бедра.
• Поднимите штангу до уровня чуть ниже подбородка.
• Опустить вниз с управлением.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Pro Tips

• Штанга позволяет обеим рукам работать одновременно для большего контроля.
• Опускайтесь медленно, чтобы дольше оставаться в напряжении.
• Держите локти неподвижно и прижатыми к телу.
• Избегайте толчков во время скручивания; держать тело в покое.

Попеременное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чередование каждой стороны при сгибании рук может позволить использовать больший вес. Наклонное положение тела нагружает предплечья и двуглавую мышцу плеча более агрессивно из-за более широкого диапазона движения, создаваемого наклонным положением.

Техника

• Сядьте на скамью со слегка наклоненной спинкой, в каждой руке по гантели.
• По одной стороне за раз согните вес к лицу.
• Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите вес обратно.

Повторения

3-6 подходов по 6-12 повторений, отдых 30-90 секунд

Вдох на нисходящей фазе.

Агрессивно возьмитесь за гантели, чтобы больше задействовать мускулатуру рук.

Статья по теме: Убойные упражнения для спины с тросами

Примеры упражнений на грудь и бицепс

Вот два невероятно эффективных и простых упражнения на бицепс и грудь, которые стоит попробовать. Обратите внимание на минималистский подход к количеству упражнений, выбранных для каждой тренировки, но не стоит недооценивать тренировочный эффект. Эти тренировки эффективны, если вы выбрали сложные веса и сосредоточились на максимальном увеличении каждого повторения (время под напряжением, контроль, диапазон движения и т. д.).

Обратите внимание на оборудование, необходимое для тренировки груди и бицепсов. Гантели — это универсальное оборудование для фитнеса, которое исключительно хорошо подходит для упражнений на развитие груди, таких как разведения рук с гантелями. Гантели также являются лучшим выбором для большинства вариаций сгибания рук на бицепс. Упражнения, такие как сгибания рук Зоттмана и сгибания рук на наклонной скамье, требуют гантелей для успеха.

Тренировка груди и бицепса #1

Сет A

A1) Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода x 8 повторений

A2) Альтернативные сгибания гантелей- 3 Наборы x 6 Reps

REST: 30-90 секунд между каждым упражнением

SET B

B154

. Наборы x 10 повторений

B2) Zottman Bicep Curls- 3 Наборы x 8 Reps

REST: 30-90 секунд.

A1) Ганболиные грудные мухи- 3 комплекта x 8 повторений

A2) отжимания- 3 сета x x Max Reps до сбоя

REST: 30-90 Seconds Между каждую тренировку 30-90 Seconds.

Set B

B1) Подбородок- 3 x 6 повторений

B2) Стоящая сгиба между каждым упражнением

Используйте приложение для планирования тренировок , чтобы получать персонализированные тренировки, соответствующие вашему возрасту, уровню физической подготовки, целям и доступному оборудованию.

Улучшите тренировку бицепсов и груди с помощью следующих советов

Существует множество способов максимально увеличить тренировку грудных мышц и бицепсов для наращивания мышечной массы и силы. Контроль движения (напряжение), прогрессирующая перегрузка и объем имеют решающее значение для долгосрочного прогресса.

Управление движениями вверх и вниз является ключом к развитию силы и контроля. Эксцентрическая фаза или фаза удлинения представляет собой нисходящую часть движения и имеет решающее значение для мышечной гипертрофии. Проведение достаточного времени под напряжением при снижении веса отлично подходит для наращивания мышечной массы. [3]

Концентрическое или укорочение мышцы, хотя и не столь эффективное, все же важно в программе сопротивления, ориентированной на гипертрофию, и его нельзя игнорировать.

Принцип прогрессивной перегрузки предполагает повышение нагрузки на мышцы для постоянного увеличения мышечной силы и размера, а постепенное увеличение веса в каждом упражнении время от времени является ключом к постоянному совершенствованию в тренажерном зале. Без прогрессивной перегрузки мышцы адаптируются и станут эффективными для веса, с которым вы работаете, что приведет к остановке роста.

Объем является одним из основных факторов роста мышц. Больший объем означает большую мышечную массу. Исследования показали зависимость «доза-реакция» между увеличением объема (подходы, повторения, вес, поднятый за сессию) и более значительным увеличением мышечной гипертрофии. [4]

Однако вам следует ограничиться 3-6 подходами по 6-12 повторений и отдыхом 30-90 секунд. Если вы обнаружите, что делаете больше повторений в каждом подходе, увеличьте вес.

Ключи к увеличению мышечной массы и силы включают:

• Принцип прогрессивной перегрузки
• Сосредоточьтесь на контроле движений (концентрических и эксцентрических)
• Увеличение объема (сколько работы вы выполняете за занятие в неделю)

Заключительные слова

Тренировка груди и бицепсов не только возможно; это может быть идеальным способом максимизировать прирост мышечной массы и силы. Поскольку мышцы груди толкают мышцы, а бицепсы тянут мышцы, вы можете организовать свои упражнения так, чтобы эффективно тренировать их обе в один и тот же день. Используя приведенный выше список примеров упражнений, уделяя внимание объему тренировки, контролируемым движениям и основным принципам перегрузки, вы обязательно увидите результаты!

---

Информация, представленная на сайте, предназначена только для образовательных и информационных целей. Если вы ищете диагноз, лечение или медицинский совет или хотите внести существенные изменения в свой рацион питания и распорядок дня, связанный со здоровьем, обратитесь к медицинскому работнику или поставщику медицинских услуг.

Программа тренировки груди и бицепса [7 упражнений] – StrengthLog

Ищете тренировку груди и бицепса, чтобы набрать силу и массу? Не смотрите дальше!

Немногие мышцы привлекают больше внимания, чем мышцы груди и бицепсы. Четко очерченная грудь и пара накачанных бицепсов говорят миру о том, что вы тренировались. Кроме того, сильные мышцы груди и бицепсы необходимы каждому спортсмену и лифтеру. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете от себя, ваша грудь играет ключевую роль. Когда вы тянете что-то на себя, ваши бицепсы выполняют по крайней мере часть работы.

В этой статье описана отличная тренировка груди и бицепса, которая поможет вам нарастить большие и сильные грудные мышцы и руки.

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?

Абсолютно! Возможно, вы более знакомы с комбинацией груди и трицепса или программой «толкай-толкай-толкай/ноги», в которой вы тренируете грудь, плечи и трицепс в один и тот же день. Тем не менее, совместная тренировка груди и бицепса также является отличным способом структурировать ваши тренировки.

Один из наших самых популярных тренировочных сплитов, сплит-программа для верхней/нижней части тела, сочетает в одной тренировке тренировку груди и бицепса. Думайте об изолированной тренировке груди и бицепса как о более целенаправленной версии.

Преимущества совместной тренировки груди и бицепса

Есть несколько преимуществ тренировки груди и бицепса в один день.

• Грудь и бицепс не мешают друг другу. Делая грудь и трицепс вместе, вы неизбежно устанете, когда придет время тренировать вторую мышцу. Сочетание груди и бицепса позволяет тренировать каждую мышцу, когда она свежая и отдохнувшая, а это значит, что вы можете использовать более тяжелые веса и стимулировать больший рост.
• Тренировка груди и бицепса в один день позволяет сосредоточиться на той мышце, которая требует наибольшего внимания. В общем, хорошей идеей будет тренировать ту группу мышц, которой вы уделяете приоритетное внимание, когда вы наиболее сильны и у вас больше всего энергии. Сочетание груди и бицепса позволяет вам сделать это. Поскольку ваши бицепсы не участвуют напрямую в тренировке груди, вы можете начать тренировку с любой из этих мышц и при этом работать максимально эффективно.
• Если вы тренируете все тело за одну тренировку, вы не сможете сделать много подходов для каждой группы мышц, не проведя полдня в тренажерном зале. Если вы тренируете только одну группу мышц за тренировку, вам придется тренироваться почти каждый день, чтобы охватить все тело. Сочетание груди и бицепса — это отличная золотая середина, которая позволяет вам тренировать каждую мышцу один или два раза в неделю в соответствии с вашими предпочтениями.

Программа тренировки груди и бицепса: основы

В этой тренировке вы сначала будете тренировать грудь, а затем перейдете к бицепсам. Не стесняйтесь переворачивать вещи и начинать с бицепсов, если хотите, но тренировать грудь перед бицепсами, вероятно, кажется более естественным для большинства людей.

Программа тренировки груди и бицепса предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, а не для новичков. Для идеального начала вашей тренировочной карьеры не ищите ничего, кроме программы тренировок со штангой StrengthLog для новичков. Если вы новичок и хотите стать сильнее в жиме лежа, ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.

Исследования показывают, что выполнение многосуставных упражнений, таких как жим лежа, в начале тренировки приводит к значительному увеличению силы. ¹ Каждый хочет иметь возможность жать тяжелее, поэтому рекомендуется начинать с жима лежа, а не откладывать его на потом в тренировке. Тренировка груди и бицепса начинается с жима лежа, а затем переходите к более легкой изолирующей работе.

В основном вы будете использовать свободные веса, выполнять сложные движения и изолированные упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12. Все, что вам нужно для этой тренировки, — это штанга, набор гантелей и регулируемая скамья. Кабельный кроссовер полезен, но не обязателен.

Тренировка груди

1. Жим лежа: 4 подхода x 6–10 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода x 8 повторений
3. Разведение рук на блоке стоя 3 подхода x 10 повторений
4. Отжимания 3 подхода x максимальное количество повторений
5. 4

   Тренировка бицепса

   1. Сгибание рук со штангой 4 подхода по 8 повторений
   2. Сгибание рук в тренажере «молот» 4 подхода по 8 повторений
   3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений . Согласно последним исследованиям, 12–20 подходов в неделю могут оптимизировать рост мышц. ² Это означает, что одного сеанса тренировки груди и бицепса в неделю достаточно для больших результатов, но также и то, что вы можете выполнять его два раза в неделю и получать на больше, чем достаточно тренировочного объема для обеспечения максимального роста мышц. . Страховой полис на прибыль, если хотите.

      Отдых 2–3 минуты между подходами и каждым упражнением. Исследования показывают, что для максимального увеличения силы и роста мышц вам необходимы как минимум двухминутные интервалы отдыха. ^{3 4} Исключением в этой программе является заключительное упражнение тренировки груди, где вы будете отдыхать только минуту между подходами, чтобы получить максимальную возможную накачку.

      Разминка

      Хорошая разминка подготавливает ваше тело к напряженной работе и обеспечивает максимальную эффективность. Преимущества разогрева включают усиление притока крови к мышцам, повышение температуры тела и психологическую подготовку к предстоящей тяжелой работе. Это также может снизить риск травм.

      Подумайте о том, чтобы сделать 5-10 минут легкой или умеренной кардионагрузки на велосипеде или беговой дорожке, чтобы разогнать кровь, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. Цель состоит в том, чтобы согреться и подготовиться, а не изнурять себя, поэтому не выкладывайтесь на полную. Кардио часть разминки полезна, но не обязательна, так что вы можете пропустить ее и сразу перейти к силовым упражнениям, если у вас мало времени или вы ненавидите кардио.

      Однако не переходите сразу к своим рабочим наборам. Продвигайтесь к своему первому фактическому подходу, постепенно увеличивая вес в течение нескольких разминочных подходов. Чем тяжелее вес, который вы будете использовать, тем больше подготовительных подходов вам потребуется.

      Жим лежа — это первое упражнение тренировки, поэтому начните с пустого грифа и добавляйте к нему вес на количество подходов, необходимое для достижения вашего рабочего веса. Одного или двух разминочных подходов, вероятно, будет достаточно для второго упражнения, жима гантелей на наклонной скамье. После этого вам не нужно больше разогреваться, пока вы не начнете тренировку бицепса.

      После того, как вы как следует разогрелись, вы готовы к настоящей работе, начиная с жима лежа.

      Жим лежа

      Тренировка начинается с жима штанги лежа. Жим лежа задействует все мышечные волокна грудных мышц и является одним из лучших, если не 9 упражнений.0053 лучших, упражнения для груди на силу и мышечную массу. Его часто называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Начав тренировку со штанги, вы сможете использовать более тяжелые веса для достижения максимального результата.

      Вы будете использовать метод пирамиды в жиме лежа. Это означает, что нужно начинать с довольно легкого веса и увеличивать нагрузку в каждом подходе, переходя от десяти повторений в первом подходе к шести в последнем. Вы можете увидеть точную конфигурацию набора в приложении StrengthLog.

      Мышцы, работающие в жиме лежа

      Как правильно выполнять жим лежа

      1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
      2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
      3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
      4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
      5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
      6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

      Альтернативные упражнения:

      • Жим гантелей от груди
      • Жим от груди в тренажере

      Отдохните 2–3 минуты, прежде чем переходить к жиму гантелей на наклонной скамье.

      >> Нажмите здесь, чтобы ознакомиться со всеми нашими программами для жима лежа.

      Жим гантелей на наклонной скамье

      Жим гантелей на наклонной скамье — отличный инструмент для наращивания массы всей груди с упором на верхнюю часть. Согласно исследованиям, жимы на наклонной скамье приводят к более значительному росту мышц верхней части груди, чем использование горизонтальной скамьи. ⁵ Вот почему вы выполняете как жимы лежа, так и жимы на наклонной скамье для груди и тренировки бицепса: полная тренировка для полной груди.

      Подробнее: 5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

      Использование набора гантелей вместо штанги позволяет выполнять полный диапазон движений, что может способствовать мышечной гипертрофии. Кроме того, многим людям легче принять правильное положение и почувствовать, как работают нужные мышцы, используя гантели вместо штанги для жима от груди в наклоне.

      Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

      Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

      • Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
      • Поднимите гантели к прямым рукам на выдохе.
      • Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
      • Повторить для повторений.

      Альтернативные упражнения:

      • Жим лежа на наклонной скамье
      • Жим лежа на тренажере Смита на наклонной скамье

      Потратьте еще 2–3 минуты на восстановление. Тогда пришло время для некоторых мух.

      Нагрудник на тросе стоя

      Нагрудник на тросе поддерживает постоянное напряжение мышц во время всего движения, стимулируя грудные мышцы во всем диапазоне движений. Результатом является не только рост мышц, но и отличный памп.

      Сделайте хорошую растяжку в верхней части движения и сильно напрягите грудные мышцы в нижней части движения.

      Мышцы, работающие в силовой тяге стоя

      Как делать гантели стоя

      • Закрепите пару рукояток в верхнем положении крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
      • Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
      • С контролем верните ручки в исходное положение.

      Альтернативное упражнение:

      • Разведение рук с гантелями

      Отдохните 2–3 минуты и приготовьтесь к завершающему упражнению для груди: старому доброму отжиманию.

      Отжимания

      Отжимания — одно из классических движений, которое уже более века используется энтузиастами фитнеса для построения мускулистой и подтянутой груди и верхней части тела. Вы можете не думать об отжиманиях как о средстве для наращивания массы и силы, но вы ошибаетесь. Исследования показывают, что отжимания и жим лежа одинаково эффективны для мышечной гипертрофии и увеличения силы. ⁶

      В этой тренировке вы выполняете их в качестве финишера. Сделайте все возможное и сделайте столько, сколько сможете, в трех подходах. Я хочу, чтобы вы отдыхали всего минуту между подходами, чтобы максимально накачать грудные мышцы.

      Мышцы, работающие при отжиманиях

      Как делать отжимания

      • Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
      • Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
      • На вдохе опуститесь как можно глубже.
      • Когда коснетесь пола, выполните обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки на выдохе.
      • Повторить для повторений.

      Альтернативное упражнение:

      • Отжимания на коленях

      На этом тренировка груди завершена. Отдохните и приготовьтесь к тренировке бицепса, начиная со старого доброго сгибания рук со штангой.

      Сгибание рук со штангой

      Опять же, вы начинаете с упражнения со штангой, на этот раз краеугольного камня многих упражнений на бицепс, включая это: сгибание рук со штангой. Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений на бицепс, которое поможет вам построить более сильные и крупные руки и, как правило, позволяет вам поднимать больший вес, чем с гантелями.

      В большинстве повторений убедитесь, что вы используете правильную технику и не размахиваете руками или телом, чтобы привести штангу в движение. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли всю работу. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении ваших подходов. Это позволит вам преодолеть мертвую точку и сделать на одно повторение больше, чем в противном случае. При умеренном использовании «читерские сгибания» — это эффективный способ перегрузить бицепсы и заставить их расти.

      Мышцы, задействованные при сгибании рук со штангой

      Как выполнять сгибание рук со штангой

      • Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
      • Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
      • Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
      • Обратное движение и опустите штангу обратно в исходное положение.

      Альтернативное упражнение:

      • Сгибание рук с гантелями

      Отдохните 2–3 минуты, а затем наступит время молота! Hammer curl время то есть.

      Сгибание рук молотком

      Сгибание рук молотком представляет собой разновидность традиционного сгибания рук на бицепс. Крутой момент в сгибании рук молотком заключается в том, что при этом в большей степени работают ваши предплечья, особенно большая плечелучевая мышца на стороне большого пальца на предплечье. Сгибания рук в форме молота нацелены на длинную головку бицепса, а также на другую мышцу плеча, называемую брахиалис, и ваши предплечья в одном пакете, что делает его отличным упражнением для построения толстых, массивных рук.

      Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

      Как выполнять сгибание рук в молоток

      • Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
      • Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
      • Не позволяйте плечам уходить назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
      • Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

      Передохните 2–3 минуты, а затем стильно завершите тренировку сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

      Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

      Вот оно! Завершающий этап тренировки бицепса и всей тренировки. Переходим к накачке сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

      Вы заставляете свои бицепсы растягиваться и выпрямляться, держа руки позади тела, когда выполняете сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это способствует потенциально большему росту мышц и дает вам невероятный мышечный пампинг.

      Заставить легкий вес чувствовать себя тяжелым — одна из ключевых тренировочных техник в бодибилдинге. Используйте меньший вес, чем в обычном сгибании рук с гантелями. Вы будете удивлены тем, насколько тяжелым будет ощущаться даже относительно легкий вес с руками в этом положении.

      Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

      Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

      • Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам.
      • Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
      • Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

      Часто задаваемые вопросы

      Давайте составим FAQ!

      Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки груди и бицепса?

      Нет проблем! Выполнение суперсетов — отличный способ сэкономить время и получить еще больший мышечный пампинг. Суперсет на грудь и бицепс работает лучше, чем суперсет на грудь и трицепс, потому что группы мышц не мешают друг другу.

      Вариант тренировки в суперсете может выглядеть так:

      1. Жим лежа + сгибание рук со штангой
      2. Жим гантелей на наклонной скамье + сгибание рук с молотком
      3. Разведение рук на тросе стоя + сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

      Затем завершите отжиманиями, как обычный.

      Как мне включить программу тренировки груди и бицепса в мой тренировочный сплит?

      Программа тренировки груди и бицепса очень универсальна. Вы можете вписать его в большинство тренировочных сплитов. Вот пример четырехдневного тренировочного сплита:

      • День первый: грудь и бицепсы
      • День второй: ноги и икры
      • День третий: плечи и трицепсы
      • День четвертый: спина и пресс

      Вы можете либо тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю, отдыхая по средам, субботам и воскресеньям, либо тренируйтесь четыре дня подряд, после чего следует день отдыха для большей частоты тренировок.

      И это только один пример из многих.

      Отслеживание программы тренировки груди и бицепса в приложении StrengthLog

      Вот оно! Комплекс упражнений на грудь и бицепс, который воздействует на целевые группы мышц под разными углами для достижения наилучших результатов в виде прироста мышечной массы и силы.

      Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировках, или до сделать больше повторений.

      Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

      В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

      Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

      Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

      Ссылки

      1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
      2. Дж Гум Кинет.