Как лучше отжиматься быстро или медленно: Как лучше отжиматься: советы для начинающих

Как лучше отжиматься: советы для начинающих

Здравствуйте, дорогие друзья! Многие из вас задают вопрос: «Как лучше отжиматься, чтобы быстро нарастить мускулатуру». Но «быстро» в любом виде спорта не существует. К каждому спортивному результату, будь то бег на сто метров, плавание или бодибилдинг идут целенаправленно, медленно, достигая побед одной за другой. А правильные тренировки – это залог успеха.

Важна техника упражнений и правильное дыхание.

Оглавление статьи:

1. Какова техника проведения занятий
2. Повышение выносливости во время тренировок
3. Виды отжиманий
3.1. Плиометрические упражнения
3.2. Отжимания на брусьях
3.3. Плиометрические упражнения с опорами
3.4. Отжим на одной руке
3.5. Упражнения с поднятыми ногами
4. Тренировки по 10 минут и тридцать минут
5. Упражнения на грудные мышцы для детей
6. Что лучше отжиматься или подтягиваться
7. Ошибки во время упражнений
8.

Заключение

Какова техника проведения занятий

В этом виде тренировок важно не количество, а качество поднятий туловища от пола. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как часто нужно отжиматься от пола для лучшего эффекта, то это неправильное построение отношения к занятию.

Соблюдение правильной техники позволит достичь максимального выхлопа от ежедневных занятий. В первую очередь важно дыхание.

Во время опускания тела до пола необходимо делать вдох, а при поднятии туловища – делайте выдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Так как это может привести к ухудшению самочувствия. Нарушится работа сердца и кровообращения. Неправильно дыша, вы повредите свое здоровье.

Необходимо соблюдать расстояние между руками. Они должны быть расставлены на ширину плеч. Запястья и локти ставите на одну линию. Таким образом вы защищаете себя от повреждения и лишних нагрузок на суставы и связки.

Важно соблюдать положение локтей во время опускания и поднятия тела. Например, если локти находятся ближе к телу, то увеличивается нагрузка на трицепсы, если же они, наоборот, максимально расставлены от тел, то увеличивается нагрузка на грудные мышцы.

Бедра ставьте по одной линии с плечами. Таким образом вы будете более сконцентрированы на выполнении упражнения, а не на стабилизации тела во время тренировки.

Соблюдайте глубину отжиманий. Если вы делаете упражнение быстро и не опускаетесь полностью, то никакого толка оно вам не принесет. Если же вы опускаете тела до тех пор, пока подбородком не коснетесь поверхности, то в этом случае нагрузка на мышцы увеличивается. Это приводит к росту мускулатуры.

Повышение выносливости во время тренировок

В упражнениях для грудных мышц мужчины в домашних условиях также развивается выносливость. Например, начинающие делают максимум до десяти отжиманий за раз. Поэтому, если вы почувствовали, что вам уже легко делать десять отжиманий за один подход, то спокойно переходите к следующему этапу.

Следующий шаг заключается в увеличении количества раз поднятий и опусканий тела над полом. Теперь я могу ответить на вопрос, как лучше отжиматься: быстро или медленно. После того, как вы начнете увеличивать количество раз от 10 до 30, то старайтесь задерживать тело во время подъема и опускания, делайте упражнение более медленно. Таким образом вы увеличите нагрузку на мышцы и дело пойдет гораздо быстрее.

30 или 50 отжиманий делают профессионалы. Продолжайте подниматься и опускаться в замедленном темпе. Опускайте тело до пола, чтобы грудная клетка и подбородок коснулись поверхности. Так с каждым разом будет расти нагрузка и мускулатура.

Когда вы преодолеете порог в 50 раз, то можете начинать использоваться различные отягощения, отжиматься с упорами или без, класть на спину блин со штанги в пять килограммов или 10 килограммов.

Можете начать отжиматься на кулаках, на одной руке, на пальцах. Если вы размышляете над тем, почему лучше отжиматься на кулаках, и многие тренера советуют это делать, то вот несколько преимущества этих занятий:

• развивается правильное положение кулака при нанесении удара;
• происходит укрепление сухожилий кисти;
• отсутствуют кистевые повреждения;
• происходит укрепление костяшек и кожи на кулаке.

Однако многие начинающие спортсмены или просто любители отжиманий могут травмировать кисть во время упражнения на кулаках. Поэтому не рекомендуется сразу начинать отжимы на кулаках на твердой поверхности. Используйте мягкую подстилку и с каждым разом ужесточайте поверхность.

Здесь главное разумный подход и не переусердствовать. Так как в спорте любое чересчур сильное усердие может просто повредить здоровью.

Виды отжиманий

Отжимания – это универсальное занятие, которое развивает сразу несколько групп мышц. Упражнения повышают не только мускулатура, но и улучшают общую выносливость организма.

К сведению! Многие считают, что данный вид упражнений полезен только для мальчиков и мужчин. Однако, это не так. Девушкам тоже нужно уметь отжиматься и делать это, если не каждый день понемногу, то хотя бы три раза в день. Отжимания повышают тонус женского организма, делают мышцы груди и рук подтянутыми и упругими.

Молодые мужчины часто спрашивают тренеров или коучей в тренажерных залах, каким хватом лучше отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы. По этому поводу ходит много мифов и мнений.

На самом деле существует три вида отжиманий с широким и узким хватом:

• когда руки на ширине плеч;
• с широкой постановкой рук;
• с узкой постановкой.

Неопытные или начинающие спортсмены считают, что первый тип упражнений больше развивает мускулатуру груди, чем последний. Якобы последний полезен только тем, кто хочет добиться мощных трицепсов.

Но опыты и сравнения, проведенные заслуженными отечественными и европейскими тренерами, показали, что при постановке рук узким вариантом задействуются грудные мышцы больше, чем при упражнениях с руками на ширине плеч. Максимально задействуется и трицепс.

Новички в этом деле спрашивают, как лучше отжиматься на кулаках или ладонях. Опытные тренера дают следующие советы для начинающих:

• начинайте с легких занятий. Необходимо научиться правильно держать тело, использовать технику, отжимаясь на ладонях;
• после того, как вы будете с легкостью отрывать свое тело от пола в стандартной позе, можно переходить к отжимам на одной руке, на кулаках, на пальцах.

Если вы, дорогой читатель, лицо женского пола и вас интересует вопрос, как лучше отжиматься девушкам, то вам будет достаточно отжиманий без различных отягощений, чтобы держать фигуру в форме.

А теперь давайте посмотрим на типы выполнения данного упражнения.

Плиометрические упражнения

Этот вид спортивной тренировки не удастся у новичка сделать с первого раза. Дело в том, что мышцы должны быть в спортивной форме изначально. А подразумевает упражнение под собой отталкивание тела вверх во время отжима от пола.

Внимание! Если ваш организм в хорошей физической форме и получается сделать одно или два плиометрических отжиманий, то мастера рекомендуют ограничиться этим количеством, чтобы не переусердствовать и не надорвать мышцы в первый раз.

Если вы до сих пор не поняли, как это сделать, то вот инструкция по плиометрическим отжиманиям:

1. Примите упор лежа.
2. Отожмитесь один раз.
3. При подъеме тела оттолкнитесь вверх так, чтобы руки и ноги зависли над полом в одной линии.

Каждая мышца должна быть в напряжении.

Отжимания на брусьях

Отвечая на вопрос, как научиться хорошо отжиматься, я посоветую еще один вариант этого упражнения. Занятие проводится на брусьях. Можно делать упражнения в спортивном зале или дома, если есть шведская стенка, а к ней крепится турник, который можно трансформировать в брусья.

Занятие проводится следующим образом:

1. Положите руки на брусья, и оторвите ноги от пола.
2. Опустите тело вниз, медленно сгибая руки в локтях.
3. Когда дошли до упора в сгибе рук, начните движение вверх.

Повторяйте занятие по 10 раз три или четыре подхода. Если же вы только начали заниматься, то лучше делать по три или четыре отжима каждый подход.

Время отдыха между занятиями – не меньше минуты.

Плиометрические упражнения с опорами

Сейчас давайте снова вернемся к плиометрическим занятиям. Теперь усложним задачу и установим опоры по обе стороны руки. Делается упражнение так:

1. Принимаете стандартный упор лежа. По обе стороны от вас стоят небольшие опоры или маты.
2. Делаете отжимание. Во время поднятия туловища отталкиваетесь руками и перемещаете их на опоры.
3. Теперь в этом положение отжимаетесь.
4. Отталкиваетесь и руки вновь ставите на пол во время поднятия туловища.

Следующее занятие будет посвящено тем, кто уже давно занимается спортивными тренировками и имеет хорошо прокаченную мускулатуру.

Отжим на одной руке

Посредством данного занятия вы сможете себе накачать не только грудные мышцы, но и трицепсы и передние дельты. Мощную нагрузку в этом виде упражнения получают трицепсы.

Важно соблюдать технику действия иначе есть возможность повредить связки. Делается упражнение так:

1. Ноги ставите на ширину плеч.
2. Плечи располагаете параллельно к полу.
3. Туловище должно быть прямым как стрела.
4. Убираете одну руку за спину и опускаетесь на второй руке к полу.
5. Останавливаетесь на расстоянии 10 сантиметров от поверхности.
6. Поднимаете тело вверх.

Сперва это действие будет даваться с трудом. Поэтому достаточно одного раза отжиманий на одной руке за один подход. Как только почувствуете, что сможете увеличить количество раз, повышайте уровень.

Упражнения с поднятыми ногами

Этот тип занятий увеличит нагрузку на грудные мышцы. Делается упражнение с поднятыми ногами на скамью или сферу. Использовать шар = увеличить нагрузку, так как сфера неустойчива и придется прилагать усилия, чтобы поймать опоры и как следует отжаться.

Занятия проводятся следующим образом:

1. Ставите ноги на скамью или шар, и принимаете упор лежа.
2. Удерживая равновесие, опускаетесь вниз, касаясь подбородком пола.
3. Затем поднимите тело вверх.

Тренировки по 10 минут и тридцать минут

Хорошо прокачивает мышцы и развивает выносливость следующие типы тренировок:

• десятиминутное занятие отжиманий узким хватом, когда вы делаете столько раз упражнение сколько сможете, отдыхаете двадцать секунд и переходите к классическим отжимам также до упора. Повторяете все пока таймер, установленный на 10 минут, не зазвенит. Хорошо сжигает калории и прокачивает грудь;
• при получасовой тренировке выполняете по каждой нечетной минуте отжимания классическим способом, а каждую четную минуту – упражнения для трицепсов и плеч. Повторяете их в течение получаса, давая себе отдыхать по тридцать секунд. Хорошо развивает выносливость организма.

Есть еще один тип упражнений за шестьдесят секунд. За это время делаете максимальное количество опусканий и подъемов тела от поверхности.

Теперь, когда вы поняли как нужно отжиматься самим, давайте посмотрим, как правильно делать отжимания от пола детям. Ходит легенда, что один мальчик отжался 5000 аз за один подход. Так ли это?

Упражнения на грудные мышцы для детей

Да, действительно это не легенда. Восьмилетний Андрей с Урала в течение двух часов побил рекорд чеченского мальчика, который отжался больше четырех тысяч раз. Это обычный пацан, который ходит в школу, но все остальное время занимается спортивными тренировками. У него есть цель – стать Олимпийским чемпионом.

Однако для обычных детей не рекомендуется так усердствовать прям с первого раза. Либо необходимо нанять тренера, чтобы он следил за питанием ребенка, расписывал каждое занятие и проводил его совместно с дитем. Но тренеру нужно платить, а ниже я даю рекомендации, которые помогут ребятам стать сильнее и выносливее сверстников без каких-либо растрат.

Учите ребенка отжиманиям уже с трех или четырех лет. Но делайте это в виде игры, на своем примере и не ставьте самоцелью пойти на рекорд, иначе малыш может сорвать здоровье с ранних лет. Пусть это будет в качестве утренней или вечерней зарядки.

Начинайте обучать ребенка отжиматься от стены. Проводите занятия каждый день или через день. Но не зацикливайтесь на одном упражнении. Так как ребенок быстро привыкает к легким занятиям и его трудно будет перевести потом на утяжеление.

Затем ставьте лавку или любую другую опору выше пола и обучайте малыша отжиманиям от нее. Когда для него и эта форма утяжеления станет легкой, переходите к занятиям по поднятию тела на руках от пола.

Многие родители задают вопрос, в какое время лучше отжиматься ребенку, когда лучше отжиматься: утром или вечером.  Однозначного ответа нет на эти вопросы. Просто смотрите по состоянию и здоровью малыша.

Внимание! Вообще опытные тренера рекомендуют начинать тренировки после 4 часов дня. В это время организм приходит в активное состояние и его можно нагружать по полной.

Что лучше отжиматься или подтягиваться

У отжиманий есть преимущество. Многие новички не могут подтянуться ни разу, но отжиматься они смогут, хотя бы сделают это упражнение один, два раза. Это значит, что, если начать заниматься опусканием и подъемом и тела от поверхности, то в будущем новичок сможет подтягиваться.

Подтягивания лучше прорабатывают спину и бицепсы. В то время как отжимания от пола дают возможность прокачать мускулатуру груди и немного трицепсов. Конечно, имеет значение и хват во время подтягиваний и отжиманий.

Поэтому в вопросе, что лучше отжиматься или подтягиваться, нет определенного ответа. Так как оба эти упражнения равнозначны. Мастера советуют заниматься и тем, и другим по очереди. Таким образом спортсмен получает сформированное, накаченное гармонично тело.

Ошибки во время упражнений

Часто новички во время первых упражнений допускают ошибки. Давайте рассмотрим их.

Ранее я уже описывал технику выполнения занятий. Важно соблюдать ее. Например, слишком широкая постановка рук для новичка может создать риск повреждения плечевого сустава.

Другой ошибкой бывает неправильное распределение нагрузки на ладонь. Вес должен распределяться полностью по ладони, не только давить на запястье.

Заключение

Ключевым секретом выполнения этого упражнения является максимально медленное опускание и подъем тела на руках. Важно контролировать дыхание. Никогда не бросайте выполнение упражнения на половине. Только соблюдая технику и отдавая себе отчет в своих действиях при выполнении занятия, вы получите тот результат, к которому стремитесь.

Делитесь статьей с друзьями, которые только начинают отжиматься и хотят добиться успехов. Читайте о других видах спорта в нашем блоге boxingblog.ru.

А пока посмотрите видео, где вам расскажут и покажут, как правильно отжиматься на конкретном примере.

Различные отжимания. Как правильно отжиматься от пола. Преимущества выполнения отжиманий

В процессе систематических отжиманий эффективно прокачиваются грудные мышцы и трицепсы. Выбор методики занятий зависит от ваших конкретных целей и уровня физических возможностей. Отжиматься можно от пола, на брусьях и даже между двумя стульями.

Техника отжиманий от пола в целом не очень сложна, упражнения можно выполнять как в стойке на кулаках, так и на ладонях. В первом случае вы укрепите и закалите ударные части кистей рук, что является важным для эффективного тренинга в боевых искусствах.

Если вы ставите перед собой цель существенно увеличить силу мышц и нарастить мускулатуру, вам понадобится помощь партнера. Он либо своим непосредственным воздействием, либо с помощью дополнительных отягощений, положенных на вашу спину, создаст сопротивление движениям вашего корпуса, добавляя и убирая вес по мере необходимости.

В случае, когда вы хотите стать выносливее и сделать свои мышцы более рельефными, можно отжиматься без дополнительных отягощений, стремясь к увеличению количества выполняемых повторов.

Секреты эффективных отжиманий

Существует эффективная методика отжиманий, которая максимально включает в работу мышцы. Ее секрет заключается в неполной амплитуде движений при опускании и подъемах туловища. То есть, отжимаясь, вы не до конца сгибаете и распрямляете руки в локтевых суставах, таким образом, мышцы не успевают отдыхать и максимально используют собственные ресурсы.

Для получения хороших результатов следует учитывать и еще один момент: чем короче отдых между подходами, тем сильнее воздействие от тренинга. Но при этом не забывайте следить за своим самочувствием.

Опытные спортсмены знают, что в процессе отжиманий развитые трицепсы берут большую часть нагрузки на себя. Их можно частично выключить из работы для обеспечения наиболее эффективного развития мышц груди. Для этого перед обычными отжиманиями необходимо выполнить упражнения на прокачку трехглавых мышц, можно также чередовать различные техники. Например, отжимания с узкой опорой (руки находятся на расстоянии 20-30 см друг от друга) сочетайте с упражнениями, в основе которых лежит обычная техника.

Если вы соорудите из нескольких кирпичей подставки под руки, то сможете отжиматься, растягивая, и тем самым максимально прокачивая мышцы. В данном случае важно не совершать слишком глубоких прогибов, это чревато травмами. Прежде чем приступать к выполнению этой методики, следует хорошо разогреть мышцы и связки.

Совершая два последних отжимания в каждом из подходов, остановитесь на этапе 50% выполнения упражнения (руки полусогнуты в локтях) и постарайтесь продержаться в такой позе одну-две минуты. Упражнения на статику весьма тяжелы, но они дополнительно вырабатывают силу и выносливость.

Количество подходов и повторений в отжиманиях будет зависеть от поставленной вами задачи и уровня вашей физической подготовленности. Начинать можно с 10-15 повторений и 2-3 подходов, постепенно доведя число отжиманий до 50 подряд и более.

Тренируясь таким образом 3 раза в неделю по 30-40 минут, вы будете поддерживать себя в отличной физической форме.

Уверены, отжимание входит в программу тренировок всех мужчин, занимающихся спортом и желающих прокачать свои мышцы. Это базовое упражнение выполняется без каких-либо приспособлений – нагрузка идет только за счет собственного веса. Отжимание от пола отлично прорабатывает мышцы рук и спины, а также задействует пресс и ноги. Доказательством эффективности этого упражнения служит тот факт, что все самые крутые бойцы, спортсмены, бодибилдеры в обязательном порядке делают отжимания. Так что ни в коем случае не игнорируйте их – лучше стремитесь к высоким результатам и пробуйте все виды отжиманий от пола.

В этой статье мы рассмотрим правила выполнения упражнения, составим программу, по которой вы сможете научиться делать 100 повторений, а также расскажем вам о разновидностях отжиманий от пола.

Достоинством отжиманий от пола является тот факт, что они подходят всем, так как их можно делать вне спортивного зала – отжиматься можно в домашних условиях даже при минимуме свободной территории.

При выполнении программы отжиманий от пола прорабатываются следующие группы мышц:

• Трицепс (включается при распрямлении рук, особую нагрузку трицепс получает при совершении отжимании с близкой постановкой кистей).
• Большие грудные мышцы (если ваша цель – дать нагрузку именно на эти мышцы, то сделайте акцент на отжиманиях с широкой расстановкой рук).
• Дельта и бицепс (в процессе отжиманий от пола они задействуются, но получают меньшую нагрузку по сравнению с трицепсом и грудными мышцами).
• Ягодичные мышцы и пресс (работают в статике – за счет сохранения напряжения при правильном выполнении упражнения).

Основные ошибки

Какие бы виды отжиманий на брусьях, от лавки, от пола вы ни выбрали, помните – только правильное выполнение упражнения способно принести результат. Если делать его неправильно, с ошибками, то можно только навредить себе.

При выполнении программы отжиманий от пола помните:

1. О правильной постановке спины. Она должна быть прямой на протяжении всего выполнения отжимания, не должна выгибаться или округляться, плечи должны быть натянутыми к лопаткам, а не к ушам. Как только вы искривите спину, то сразу вес окажется неправильно распределенным. Чтобы легче было держать осанку – постоянно следите за тем, чтобы мышцы кора, ягодиц, спины находились в напряжении.
2. Боль и спорт – не лучшие друзья. Да, тренировка должна основываться на постоянном увеличении нагрузки, что связано с дискомфортом для мышц. Вы должны чувствовать напряжение, жжение, но не острую боль – она уже сигнализирует о какой-то «поломке» в теле, и прежде чем вернуться к упражнениям, следует выяснить причину и устранить ее.
3. Не стоит гнаться за спортивными рекордами, но и жалеть себя тоже не нужно. Увеличение нагрузки должно быть постоянным, но плавным. Не следует в первый день программы стремиться выполнить сразу 100 отжиманий от пола. Выполнять упражнения надо подходами (с небольшими перерывами между сессиями), постепенно увеличивать количество повторений в каждом из них.
4. Не забывать о том, что перед упражнениями обязательно надо разминаться, разогревать мышцы. Наши мышцы подобны пластилину – если их предварительно размять, сделать теплыми, то из них можно лепить что угодно, если же пытаться работать с «сырым материалом», то мышцы просто-напросто разорвутся.
5. Одни только отжимания не помогут. Слабый кор — пресс, сгибатели бедра, разгибатели голени — мешает выполнять отжимания. При выполнении упражнения тело сдается не только, когда устают мышцы-агонисты (трицепсы, грудные, дельтовидные), но и когда не могут справиться с задачей стабилизирующие мышцы (пресс и ноги). Важно выполнять комплексную программу и прорабатывать все мышцы.
6. Слишком быстро и слишком медленно выполнять отжимание не рекомендуется. Лучше всего выполнять одно повторение в течение 1,2–1,5 секунды. Это время считается оптимальным.

Начинать надо с базы

Видов отжиманий от пола – несколько десятков. Чуть позже мы перечислим самые интересные виды, позволяющие проработать различные мышцы и дать более высокую нагрузку. Но прежде чем приступить к их описанию, поговорим о базовом упражнении.

Запомните: пока вы не освоите его как следует и не добьетесь в его выполнении заметного результата, забудьте о более сложных вариантах. Для начала убедитесь, что вы правильно выполняете основное отжимание от пола:

• Примите положение лежа, руки и ноги выпрямлены, ладони чуть шире плеч, стопы вместе.
• На выдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, стремитесь коснуться пола грудью.
• На выдохе примите исходную позицию.

Как можно научиться выполнять максимальное число повторений? Правильным будет постепенно увеличивать нагрузку. Существует много видов программ отжиманий от пола.

Примерная программа

(5 дней интенсивных отжиманий + 2 дня отдыха)	Количество упражнений (отдых между подходами – 2–3 минуты)
	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Пятый подход

После того как вы с легкостью будете выполнять программу на 4-й неделе, вы можете вместо дальнейшего наращивания количества повторений перейти на освоение более сложных видов упражнений.

Усложненные варианты

Рассмотрим усложненные варианты:

1. Повысьте силовой порог. Для этого начните использовать утяжелители в виде спортивного жилета или дисков (попросите товарищей или тренера установить блины на спину во время ваших отжиманий). Как показывает практика, когда вы научитесь отжиматься с утяжелением 50 раз, то обычное отжимание в сотню повторов не составит труда.
2. Уберите скетч-рефлекс. При выполнении упражнения мышцы в ответ на сильное растяжение рефлекторно стремятся к сокращению, и наоборот. Это и называется скетч-рефлексом. Его мы лишимся, если при выполнении отжиманий в нижней точке полностью будем ложиться грудью на пол и отрывать ладони от пола. Такой вид отжимания делать значительно сложнее, так как увеличиваются механизм работы мышц и амплитуда.
3. Задействуйте ногу. В отжимании можно очень хорошо проработать мышцы ног, пресса и увеличить нагрузку на дельту рук – для этого следует попробовать нидерландское отжимание (его еще называют «кузнечиком»). Выполнение упражнения следующее: в нижней точке отжимания задержитесь, поднимите на пару сантиметров одну ногу от пола и отведите ее в сторону (не сгибайте). Верните ногу через сторону обратно, поставьте ее на пол, выпрямитесь в руках. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов.
4. Отжимайтесь от пола только на одной руке. При выполнении упражнения допускается отведение одной опорной ноги в сторону (иначе удержать равновесие не получится). Отжимание на одной руке хорошо наращивает мышцы плечевого пояса.
5. Попробуйте «американский штопор». Достаточно сложное упражнение, выполняемое следующим образом: исходное положение лежа, руки чуть шире плеч, стопы сдвинуты вперед по направлению к голове (чтобы ноги оказались слегка согнутыми в коленях, а таз приподнят к потолку). На выдохе опускайте таз в сторону (надо коснуться пола только одним боком, не заваливаться), одновременно сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
6. Отжимайтесь от пола на кулаках. Делается так же, как и базовое упражнение, только упор идет не на кисти, а на костяшки. Необходимо стараться вес распределять на костяшках указательного и среднего пальцев, так как они наиболее прочные. Этот вид отжимания полезен тем, кто занимается боевыми искусствами (усложненный вариант – отжимание на пальцах, но оно очень травмоопасное и требует длительной подготовки).
7. Сделайте японское отжимание от пола «учи-мати». Используется для тренировки дзюдоистов и очень хорошо укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор. Выполняется следующим образом: в исходном положении оторвите одну ногу от пола, вытяните ее параллельно полу. Опуститесь вниз на руках, задержитесь, поднимите ногу как можно выше, поднимитесь на руках и верните ногу в исходное положение (не касаться ногой пола на протяжении всего подхода).
8. Отжимайтесь с акцентами (такое отжимание называют «английским» или «разноименным»). В исходном положении одну руку отставьте чуть выше (плечи получаются не на прямой, а на диагональной линии), а противоположную ногу приподнимите над полом. Не заваливайтесь при выполнении опусканий и подъемов. Такое отжимание позволяет нагрузить прямую мышцу живота и сгибатели бедра.
9. Попробуйте русское отжимание от пола. Отличие от классического отжимания состоит в том, что выполняется оно с опорой кистями на лежащие перед вами гири. При сгибании рук надо стараться опускаться как можно ниже. Нестабильная опора позволяет добавить нагрузку на плечи и предплечья, увеличить ротацию плечевой кости, хорошо проработать кистевой захват (он влияет на силу удара).
10. Проработайте спину с помощью отжимания «ныряльщика». Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой (в йоге эта поза называется «собака, смотрящая вниз»). Сгибайте руки и одновременно совершайте волнообразное движение корпусом – как будто пролезаете в щель под низкими воротами. Плавно опускайте таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Повторите движение в обратном порядке. Это упражнение очень полезно для позвоночника.

Напоследок еще раз обращаем ваше внимание: несмотря на простоту программы отжиманий от пола, она способна причинить вред, если делать упражнения неправильно. Тренируйтесь аккуратно, не нагружайте мышцы сразу, наращивайте уровень сложности постепенно, следите за дыханием. Отжимайтесь регулярно, не пропускайте занятий. Только так вы сможете достигнуть высокого результата и хорошо прокачать с помощью отжиманий мышцы своих рук, груди, кора. Удачи в спорте!

С помощью этой тренировки на 17 видов отжиманий, выполненных до отказа, вы сможете испытать вашу выносливость и прокачать грудные мышцы, трицепсы и плечи.

У вас отстают грудные, плечи, или, может, вашим трицепсам нужна серьёзная встряска, которая заставит их расти?

Или, возможно, вы хотели бы улучшить их форму и размер, разогнав в то же время метаболизм до максимума, одновременно уменьшив процент жира до однозначных цифр? Вы хотите узнать, какие бывают виды отжиманий на различные группы мышц?

Если на любой из этих вопросов вы ответили «да», значит, представленная ниже программа и методология может оказаться именно тем, что вам нужно.

Описанная тренировка сложна и потребует от вас предельного напряжения физических сил, но в результате каждая капля пота будет стоить того.

Прежде, чем методология высокоинтенсивных тренировок () пришла на выручку легионам отчаявшихся качков, тративших бесчисленные часы на упражнения с медленным темпом и низкой интенсивностью, и принеся им желанное освобождение от жира при сохранении мышечной массы, для многих попытка поддержания этого баланса заканчивалась метаболическим крахом и плачевными результатами.

Теперь, сочетая короткие ультраинтенсивные подходы с короткими периодами отдыха и/или активного восстановления за промежуток в 15-20 минут, целеустремлённые атлеты могут добиваться феноменальных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром сбросе веса. И хотя кардио часто выступает в главной роли, когда речь идёт об избавлении от жира, для многих оно не даёт желаемого эффекта, когда речь идёт о качественных мышечных объёмах.

Если выполнять стремительные серии силовых упражнений на разные группы мышц до отказа одно за другим, перемежая отдыхом, достаточным лишь для того, чтобы восстановиться к следующему подходу, мышцы вынужденно работают с большей отдачей, в целевые мышечные группы подаётся больше крови, а метаболизм получает сильнейший импульс для разгона. При разумном применении такого подхода вы непременно добьётесь более стройного и мускулистого тела.

Следующая тренировка использует принципы HIIT преимущественно для проработки грудных/плечей/трицепсов.

Попробуйте. Привыкните к ней. Используйте с умом, и вашим грудным не останется ничего другого, как окрепнуть.

Видео — виды отжиманий и их функции

Мы уже подробно рассматривали тему, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.

Программа тренировк

Виды отжиманий	Подходы	Повторения
1. С хлопком	1	До отказа
	1	До отказа
3. С переносом веса на одну руку	1	До отказа
4. На наклонной поверхности обратным хватом	1	До отказа
5. С утяжелением	1	До отказа
	1	До отказа
7. Отжимания «Спайдермен» (Человек-паук)	1	До отказа
8. На поверхности с отрицательным уклоном	1	До отказа
9. С перекрёстным подъёмом	1	До отказа
	1	До отказа
11. С паузой	1	До отказа
12. С махом руки вверх	1	До отказа
13. На кулаках	1	До отказа
14. С прогибом в пояснице	1	До отказа
15. На наклонной поверхности широким хватом	1	До отказа
16. На одной ноге	1	До отказа
17. Узким хватом	1	До отказа

• Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
• Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
• Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
• Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
• Всегда начинайте с разминки.

1. Взрывные отжимания с хлопком

Эти разновидности движений помогают развить взрывную силу в руках, груди и плечах, оно концентрируется на быстрых мышечных волокнах, проработка которых даст вам впечатляющий прирост к объёмам.

Чтобы выполнить это движение, вам нужно добавить некоторые элементы в обычное отжимание.

Плиометрическое (взрывное) отжимание означает, что вам нужно ускориться в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при движении вниз). Не делайте паузу внизу. Вместо этого как можно быстрее перейдите из эксцентрической фазы в концентрическую, то есть старайтесь как можно быстрее вытолкнуть тело вверх, чтобы в конце движения приобрести максимальную скорость и успеть сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться в конце, разгонитесь, оторвите руки от земли и выполните хлопок. Приземлитесь в исходную позицию и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.

2. Отжимания с ногами на фитболе

3. Отжимания с переносом веса на одну руку

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.

Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом

Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.

Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.

5. Отжимания с утяжелением

Это продвинутая версия обычного отжимания, которая существует давно. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, для выполнения этого движения задействуется больше мышц-стабилизаторов.

Примите стандартный упор лёжа и пусть партнёр положит вам на спину блин от штанги. Стараясь удерживать равновесие, выполните обычное отжимание.

6. Отжимания со смещением в сторону

Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.

7. Отжимания «Спайдермен» («Человек-паук»)

Вдобавок к проработке ключевых для отжиманий мускулов, это движение также улучшает гибкость и подвижность таза, а также способствует хорошей осанке и мобильности всего тела.

Для выполнения сделайте обычное отжимание из стандартного упора лёжа, но немного разведите локти на пути вниз. Когда тело опустится к земле, подтяните правое колено к правому локтю, выпрямите и поднимитесь в исходный упор лёжа. Повторите для другой стороны. Меняя стороны выполните желаемое количество раз.

8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)

Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).

Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.

9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)

Это движение ещё более требовательное к стабилизирующим мышцам корпуса, так как рука и противоположная нога отрываются от земли одновременно. Его нужно выполнять с медленно, с идеальной техникой планки.

Для выполнения сделайте обычное отжимание, но на движении вверх вытяните вперёд левую руку, одновременно с этим вытягивая назад и вверх правую ногу. Опустите руки и ногу в исходную позицию и повторите то же для противоположной стороны. Меняйте стороны и выполните необходимое количество повторений.

10. Отжимания с касанием плеча

Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.

11. Отжимания с паузой

Делая паузу в нижней точке стандартного отжимания вы препятствуете пружинному рефлексу (тенденции мускулов возвращаться в нейтральное состояние), который в противном случае помогал бы вам на пути вверх.

Для выполнения сделайте стандартное отжимание, но вместо того, чтобы сразу вытолкнуть тело вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем взрывным движением вернитесь в исходное положение.

12. Отжимания с махом руки вверх

Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.

Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.

13. Отжимания на кулаках

Это движение — отличный способ избежать залома кисти, который в той или иной степени происходит при всех других вариациях отжиманий (вместо основания кистей нагрузка приходится на кулаки).

Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, но упритесь в пол не раскрытыми ладонями, а кулаками. Отжимайтесь в этом положении.

14. Отжимания с прогибом в пояснице

Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.

15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом

Это движение — отличный способ задействовать все крупные пучки грудных мышц с упором на нижнюю часть. Вдобавок, благодаря широкому хвату, больше нагрузки идёт на грудь и меньше на плечи и трицепсы.

Для выполнения упритесь в перекладину на машине Смита так, чтобы корпус был под углом 45 градусов, так широко, как сможете, не забывая контролировать движения тела во всех фазах. Медленно опуститесь и взрывным движением вернитесь в исходную позицию.

16. Отжимания на одной ноге

Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.

Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.

Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.

17. Отжимания узким хватом

Это движение — эффективный способ проработать трицепсы для увеличения их силы и объёма. В сравнении с отжиманиями широким хватом оно предполагает, что тело будет максимально компактным. Держите локти прижатыми к корпусу, а плечи напряжёнными.

Отжимания от пола – это очень эффективное упражнение, которое развивает мышцы груди и трехглавую мышцу (трицепс). Также, так как это комплексное упражнение, которое задействует огромное количество мышечных групп, оно позволяет человеку поддерживать свое тело в достаточно неплохой физической форме, если заниматься физическими нагрузками регулярно.

На сегодняшний день существует большое количество видов отжиманий, которые предполагают нагрузку на абсолютно разные мышечные группы. Например, если поставить руки широко, активное участие в работе будет принимать ГРУДЬ , если же поставить руки ближе друг к другу, в работу будут вовлечены ТРИЦЕПСЫ , и на них будет падать большая часть нагрузки.

Помимо этого, существуют другие разновидности отжиманий, которые могут целенаправленно прорабатывать верхнюю часть груди, плечи и другие участки тела. Если в серьез отнестись к данному упражнению, можно привести свое тело в достаточно неплохую физическую форму.

Отжимания всегда и везде пользовались большой популярностью, поэтому следует подробней рассмотреть это упражнение. В этой статье мы подробно рассмотрим это упражнение, которым вы сможете пользоваться, чтобы эффективно составлять свои тренировки и знать что к чему.

Сколько выполнять отжиманий от пола?

Если цель занятий – нарастить мышечную массу, нужно сконцентрироваться НЕ на количестве повторений, а на технике выполнения отжиманий, а также на силовой нагрузке. То есть, если вы будете выполнять сначала 20 повторений, затем 40, 60, в приросте мышечной массы эффект будет очень маленький. Дело в том, что тренировка с собственным весом не дает таких результатов, как тренировка с железом, поскольку мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Большое количество повторений позволит вам лишь увеличить свою выносливость, однако на гипертрофию мышечной ткани подобный подход действовать не будет.

Чтобы работать на наращивание мышечной массы нужен совершенно другой подход. Если вы хотите нарастить массу с помощью отжиманий, необходимо увеличивать нагрузку с помощью дополнительных весов. Это может быть портфель до краев забитый бутылками с водой, можно положить туда гантели, мешок с песком, в общем, все что угодно, чтобы увеличить вес. Запомните, для роста мышц необходимо их рвать, чтобы это делать, нужно постоянно увеличивать нагрузку. К тренировкам с собственным телом в работу включаются в основном , а быстрые остаются не задетыми. Именно поэтому и повышается выносливость.

Эффективная работа мышц требует максимум 20 отжиманий и 4 подхода. Намного лучше следить за техникой исполнения, усложнять программу, а не делать с каждым разом больше повторений. Можно всячески усложнять задачу, однако если у вас мало опыта для начала можно просто отжиматься по классической схеме. После того, как вы сможете без проблем выполнять 12-15 повторений, можно применять дополнительный вес . Когда вы наберетесь опыта, можно усложнить задачу более сложными движениями, например, попробуйте спрятать одну руку за спину во время занятия и отжиматься с помощью одной руки.

Отжимания от Пола – АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЯ

В-третьих, подобные упражнения помогут поддержать тело в превосходной форме. Мускулы людей, которые не тренируются регулярно, становятся «забитыми». Впоследствии таким людям необходимо приложить намного больше усилий, чтобы их физическая подготовка и параметры фигуры оставались на должном уровне. А вот благодаря отжиманиям, тело будет в хорошей форме всегда.

Дискомфорт в теле будут ощущать даже те люди, которые не посещают тренажерный зал хотя бы неделю. Избежать неприятных ощущений при отсутствии времени на занятия спортом помогут отжимания.

Как НЕЛЬЗЯ Отжиматься от Пола? (ТОП 7 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК)

На первый взгляд Отжимания от Пола достаточно простое упражнение, в котором может разобраться любой начинающий спортсмен. Тем не менее, есть множество подводных камней, которые необходимо знать, чтобы выполнять отжимания правильно и с максимальным эффектом для вас. Разберем самые распространенные ошибки новичков.

1. Отжимайтесь от пола используя полную амплитуду движения.
2. Не расставляйте руки слишком широко от корпуса, так как шировка постановка рук может раздражать мышцы вращателей плеча или даже травмировать плечо.
3. Никогда не прогибайте или не подымайте поясницу. Удерживайте корпус тела в прямом положении. Должна быть четкая линия от ваших пяток до макушки головы. Это поможет избежать травм и болей в пояснице.
4. Держите верх спины в прямом положении. Не горбитесь и не прогибайте спину.
5. Не сгибайте шею, не направляйте взгляд вперед или вверх. Держите шейные позвонки в прямом положении относительно туловища.
6. Не сводите лопатки на постоянной основе. Ваши лопатки должны иметь свободную амплитуду движения, сжимаясь – при движении вниз, и сводясь – при движении вверх.
7. При движении вниз и вверх, тело должно двигаться синхронно. Ни в коем случае нельзя поднимать сначала верх корпуса, затем свой поясничный отдел, создавая изгиб в последнем.

Напомним, что мышцы получают необходимую нагрузку только тогда, когда вы их ощущаете. Так что научиться «слышать» каждый свой мускул – основное задание для вас. Особенно это важно по отношению к мышцам груди и рук.

Во время занятия ваши действия должны соответствовать рекомендуемой технике. Контролируйте свою спину – она должна быть ровной. Следите, чтобы ягодицы не поднимались высоко.

Выполнение упражнения на вытянутых руках. Приступаем к отжиманиям. Согните локти, опустите тело вниз. Грудь не должна касаться пола, но при этом она должна находиться на минимальном расстоянии от него. Следите за своим дыханием. Когда опускаетесь – делаете вдох, поднимаетесь – выдох.

Положение рук влияет на распределение веса, нагрузки. Наружная часть мышц груди и дельтовидные мускулы включаться в работу, если руки поставлены широко. Близкое расположение способствует активному участию внутренних элементов грудных мышц, трицепсов. Нагрузка меняется вместе с изменением положения тела.

РАБОЧАЯ Программа Отжиманий от Пола (+Схемы тренировок)

Не забывайте, на выполнение подобных упражнений так же распространяются ограничения и правила. Не нужно организовывать занятия сразу по нескольким схемам. Этим вы снизите их полезное действие. Если занимаетесь для того, чтобы получить впечатляющий результат, выполняйте действий, используйте одну программу тренировок. Если она не дает должного результата, поменяйте программу.

Если вы хотите избежать расслабления мускулов, подкрепляйте отжимания другими упражнениями. Ежедневно выполнять комплекс не нужно. Мускулы восстанавливаются в течение почти трех дней, а их активный рост наблюдается как раз в перерывах на отдых.

Методик сегодня предложено немало. Новичкам необходимо выбирать щадящую, но при этом действенную программу. Такой, например, можно назвать методику, обеспечивающую солидную мышечную массу за шесть недель. Подобное расписание предусматривает постепенное увеличение числа упражнений, начиная с четвертой недели занятий. Делая упражнения, вы также с каждым подходом выполняете опускания-подымания в большем количестве.

Рассмотреть такой вопрос, как виды отжимания от пола необходимо с особым вниманием. Все они подразделяются на разные по сложности группы. Однако помните – что упражнение с огромной нагрузкой может оказаться и неэффективным. Ощутимые по сложности виды занятий подходят только «закаленным» спортсменам.

Самыми легкими видами упражнений с опусканием, подыманием туловища является отжимание с колен, головой вверх и т.д. Более сложными являются отжимание с расположением рук на ширине, головой вниз, средним хватом, с узкой постановкой ладоней. «Победителями» по нагрузке в этой линейке являются отжимания с подскоком или на одной руке.

По какой бы схеме вы не отжимались, запомните – «прыгать выше головы нельзя». Делать нагрузку на мускулы лучше постепенно, не пропуская занятия.

Теперь о том, как нужно заниматься. В среде спортсменов ходит слушок, что отжимания выполнять необходимо не только в зале, но и дома. Такая схема якобы упростит «основной тренинг». Подходите к такому выполнению взвешенно и ответственно. Допустим, сейчас вы качаете грудные мышцы один день в неделю. К этому занятию для начала можно добавить только одну тренировку в домашних условиях. Следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете, что после такая нагрузка вам по плечу, начинайте выполнять упражнение постепенно и в другие дни недели. Максимум четыре недели вы можете проводить тренировки в таком режиме. По истечению этого срока лучше всего вернуться к одному занятию в тренажерном зале и одному комплексу в домашних условиях.

Вот очень хорошая программа на массу с применением отжиманий (ее нужно применять, если вы не посещаете тренажерный зал):

Неделя	Количество повторов и подходов (рекомендации)
1	Ежедневно выполняйте 3 подхода по 10-20 повторений обычной остановкой рук (чуть шире плеч) и 3 сета по 10-20 повторений узким. Количество отжиманий зависит от физической подготовки спортсмена. Можно выполнять упражнение 2 раза в день. Выполнять упражнение нужно медленно и плавно.
2	Ежедневное выполнение 3-4 подхода по 12-15 повторений обычной постановкой рук и 3-4 подхода 12-15 повторений с узкой постановкой рук. Необходимо отжиматься с применением дополнительных утяжелителей. Например положить в портфель сначала 5 кг дополнительного веса, затем с каждой неделей увеличивать вес по 5 кг.
3	Все тоже самое, только дополнительный вес уже будет составлять не 5, а 10 кг.
4	+ 5 килограммов дополнительного веса к общей сумме. То есть уже 15 кг.
Дополнительный совет	Чтобы отжимания становились еще более эффективней, следует использовать не только различные углы наклона, ширину постановки рук, но и дополнительный инвентарь в виде .

Помните, как и было сказано ранее, не стоит ограничиваться одним упражнением, следует выполнять целый комплекс на различные мышечные группы. Однако, саму суть вы поняли. Постепенно начинайте с самого малого и постепенно увеличивайте нагрузку, как собственно и было показано в программе на массу немного выше. Также, если вы хотите увеличить количество повторений, вплоть до 100-200 отжиманий за раз, советую ознакомиться с действительно рабочей .

Виды Отжиманий от Пола

Как говорилось ранее, существует большое количество видов отжиманий, которые нагружают ту или иную мышечную группу. Давайте разберем наиболее популярные вариации, технику которой необходимо придерживаться при их выполнении.

Каждый из видов упражнения предназначен для атлетов определенного уровня подготовки. То есть, классический вариант, который мы разобрали выше, предназначен как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Однако существуют такие вариации, которые подходят под определенный уровень подготовки, собственно это и многое другое мы сейчас и разберем.

Первый вариант, которому следует уделить внимание после классического, это отжимания с узкой постановкой рук. Эта вариация предназначена для более опытных спортсменов. Если вы с легкостью можете выполнить 12-15 повторений, можете взять без сомнения вписать в свой этот вид отжиманий.

Эта вариация является антагонистом, то есть противоположностью жима штанги лежа узким хватом. Сами отжимания являются аналогами жимов штанги, только с той лишь разницей, что вместо грифа вы жмете собственный вес.

Техника упражнения:

1. Займите исходное положение. Лягте на пол животом вниз, поднимитесь, выпрямив руки. Туловище и ноги должны как бы создавать одну прямую линию. Позвоночник не сгибать, ягодицы не подымать вверх. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы могли коснуться друг друга. Однако можно и не ставить руки слишком узко, чтобы включить в нагрузку трицепс, достаточно поставить их примерно на ширине плеч. Самое главное это локти, их нельзя разводить в стороны во время выполнения, они должны быть прижатыми к туловищу.
2. После того как все готово, на вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение. Корпус всегда должен быть прямым, нельзя делать никаких изгибов, прогибов, подымать ягодицы и так далее.

Подобный вид упражнения предполагает вовлечение дополнительного инвентаря в виде устойчивой скамьи. Если вы тренируетесь в домашних условиях можно использовать стул, однако нужно его чем-то закрепить, чтобы в момент выполнения отжиманий, стул не «ушел» вперед и человек не травмировался.

Это достаточно легкий вариант, который могут использовать как мужчины, так и женщины. Главным достоинством данной разновидности является то, что во время подъема туловища в пиковую точку, нагрузка «падает» на нижнюю часть грудных мышц.

Техника упражнения:

1. Техника выполнения упражнения достаточно проста и не требует каких-либо дополнительных знаний касательно этого упражнения. Все в точности идентично классическим отжиманиям от пола. Руки немного шире ширины плеч, спина прямая. Обопритесь руками об лавочку, сохраняя спину в неподвижно положении, начинайте отжиматься.
2. Вов время опускания делаем глубокий вдох, во время подъема, делаем выдох. Помните, нужно не просто двигаться вверх-вниз, нужно чувствовать свои мышцы. Очень кстати будет выполнение данной вариации на турниках, так как там вы сможете обхватить трубу и с помощью концентрированного хвата усилить напряжение в целевых мышцах. Сила хвата в выполнении любого упражнения играет очень большую роль.

Уровень сложности при использовании данной вариации повышается, так как нагрузка ложиться на верх груди, и вы выполняете упражнение под существенным наклоном, что собственно и влияет на повышение нагрузки. Также движения усложняются, так как на руки падает большая часть массы тела.

Так же как и в предыдущем упражнении, эту вариацию нужно выполнять с той же техникой, как и классический вариант, с той лишь разницей, что вы используете лавочку для усложнения работы.

Техника упражнения:

1. Поставьте лавочку позади себя, поставьте ступни на скамью и обопритесь руками об пол. Ширина постановки рук чуть больше ширины плеч. Сами руки нужно выставить немного дальше уровня плеч, то есть немного вперед.
2. Сделайте глубокий вдох и опуститесь до того момента, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Данный вариант отлично подойдет для новичков. Если у человека нет опыта, и он не может отжаться 1-3 раза, стоит начать с самого легкого, а именно с отжиманий с коленей.

Техника упражнения:

1. Примите упор лежа, обопритесь коленями об пол. Очень удобно будет скрестить ноги, чтобы они не болтались и не мешали вам во время работы. Руки чуть шире ширины плеч.
2. На глубоком вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение.

Уровень сложности отжиманий с использованием одной руки очень высокий, поэтому выполнять данный вид следует только продвинутым спортсменам, которые уже не первый год занимаются.

Что хочется сказать о данной вариации. Она отлично развивает силу плечевого пояса атлета. Также, помимо плеч, в движении активно участвуют трицепсы и грудные мышцы.

Техника упражнения:

1. Исходное положение почти ничем не отличается от классического варианта, разве что ширина расположения ног. В данной вариации ступни нужно поставить намного шире, чтобы обеспечить опору при отжиманиях. Примите исходное положение, поставьте ноги по шире (как показано на картинке). Перенесите вес верхней части тела на одну руку, а другую запрячьте за спиной. Когда вы сможете без проблем удерживать равновесие, можно начинать отжиматься.
2. Если вы пробуете выполнять упражнение первый раз, возможно, что поначалу у вас не получиться полностью, опуститься и подняться, тем самым совершив движение по полной амплитуде. Для того чтобы в совершенстве обуздать этот вид отжиманий, в начале не нужно выполнять упражнение по полной амплитуде. Опускайтесь не глубже 10-15 сантиметров, после чего с каждой неделей снижайтесь все ниже и ниже.

Данный вид достаточно сложный в исполнении и требует определенного опыта, по этому новичкам лучше всего выполнять классические отжимания.

Достоинство этого подвида в том, что расставляя руки шире, чем обычно, вы тем самым, снимаете большую часть нагрузки с трицепсов и переносите ее на грудные мышцы. В данном варианте мышцы груди лучше растягиваются.

Техника упражнения:

1. Как и в большинстве вариантов, которые мы рассмотрели в данной статье, исходное положение в данном варианте практически ничем не отличает от оригинала. Единственное что вам необходимо сделать, это расставить руки по шире, а кисти развернуть наружу, то есть, чтобы они смотрели в разные стороны, под углом примерно45 градусов.
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

Как научиться отжиматься и подтягиваться

Спорт становится средством воспитания тогда, когда он любимое занятие каждого.

Сейчас спорт – это не только модная тенденция, но и стиль жизни. Не всем нужно заниматься на уровне готовности к соревнованиям, но для того, чтобы держать тело в форме, можно себя и воспитать.

Те, кто занимаются для поддержания формы или хотят эту форму обрести, должны быть в курсе множества нюансов. Потому, так или иначе, но проконсультироваться с инструктором/тренером нужно.

А пока, статья о том, как научиться отжиматься и подтягиваться.

Группы мышц

Мало просто взять и научиться отжиматься и подтягиваться. Нужно знать, на какие группы мышц воздействуют эти упражнения.

• Отжимания.

  Представим, что перед нами человек, в исходном положении для отжимания: корпус расположен параллельно полу, руки расставлены шире плеч, на уровне грудных мышц, вытянуты. Начинает медленно сгибать руки в локтевых суставах – работают грудные мышцы. Опустился и рывком поднимается в исходное положение – ему помогают трицепсы, мышцы локтей, дельтовидная мышца и передняя зубчатая мышца.
  

• Подтягивания.

  Тот же человек. Исходное положение – стоит под турником, смотрит на него. Ухватился за перекладину – в действие вступают сгибатели и разгибатели предплечий и бицепсы плеча. А дальше, чтобы совершить процесс сгибания рук в плечах и локтях и подтянуть туловище к перекладине, задействуются широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы средней части тела (прямые, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышца, которая выпрямляет туловище).

Техника выполнения

Теперь, когда вы имеете представление, что дадут вам эти упражнения, нужно научиться правильно их выполнять. Чтобы и эффект иметь, и не покалечить себя.

Учимся отжиматься.

1. Разминка. Обязательно. Нужно хорошо разогреть суставы и грудные мышцы.
   

2. Для тех, кто учится отжиматься с нуля и для девушек, которые обычно слабее, чем парни. Начинайте отжиматься от стены. Поза – классическая для отжиманий. Этот вид отжиманий совсем лёгкий, потому нужно больше подходов и повторений.
   

3. Допустим, этот вид отжиманий вам «ни о чём». Усложняйте – отжимайтесь от скамьи. Если и скамья – пройденный этап, тогда переходите на пол. Но отжимайтесь с коленей. С прямой спинной, не прогибаясь в пояснице и не сутулясь. Когда и здесь достигнете «просветления», переходите на отжимания от пола на прямых ногах. А потом и с вариациями: широким хватом, узким хватом и т.д
   

4. Важно правильно дышать. Когда опускаетесь (медленно) – вдох, поднимаетесь (быстро) – выдох.

Учимся подтягиваться.

1. Как говорилось ранее – разминка. Подтягивание – упражнение не шуточное. Можно серьёзно покалечить связки.
   

2. Если вы совсем не умеете подтягиваться, тогда нужно задействовать два вида упражнений: либо «негативные повторения» — у вас под турником есть «помощник», с которого вы принимаете положение, будто уже подтянулись и задерживаетесь в этом положении (ногами к подставке не касаетесь) и медленно опускаетесь вниз, либо подтягиваетесь в половину амплитуды, стараясь подтянуться хотя бы на 1-2 см от исходного положения. Когда руки привыкнут к весу тела, станет легче.
   

3. Подтягиваться нужно плавно. И подтягивание и спуск должны занимать одинаковое количество времени.
   

4. Дыхание. При подъёме – выдох, при спуске – вдох.
   

5. Держите тело вертикально и не делайте рывков, находясь на турнике.
   

6. По мере того, как будете усваивать упражнение, вводите в использование разные хваты.

Противопоказания

Да, желание научиться отжиматься и подтягиваться, вполне оправдано. Но не забывайте, что существуют состояния организма, когда это делать нельзя.

Отжимания: высокое артериальное давление; непрочные кости; травмы плеча, суставов, позвоночника, избыточный вес.

Подтягивания: сколиоз, избыточный вес, грыжи межпозвонковых дисков, травмы позвоночника, болезни суставов верхних конечностей, протрузии позвоночника.

Теги:

от пола, с нуля, девушке, на турнике, подтягивание на турнике,

Читайте нас в социальных сетях

Подпишитесь на обновления

Как научиться плавно отпускать сцепление? Учимся трогаться с места на механике.

      Научиться ездить на механической коробке для многих начинающих водителей кажется невозможным. Однако умение справиться с «механикой» — это основа основ водительского мастерства. Давайте рассмотрим самые популярные заблуждения и ошибки, которые мешают научиться грамотному управлению автомобилем.

Инструкция

1. На МКПП сложно трогаться
   Сложно трогаться только потому, что вы пока плохо чувствуете машину. Начало движения – это совокупность нескольких действий, которые необходимо выполнять последовательно. Пока еще ноги не могут работать синхронно на выжимание/отжимание педалей. Отсюда постоянное дергание на старте. Не пренебрегайте показаниями тахометра. Правильно набранные обороты позволят вам плавно тронуться и поехать.
2. Не знаю как переключать передачи
   Во время движения для повышения скорости необходимо переключать передачи. Многие не знают, в какой момент необходимо переходить на повышенную или пониженную скорость. Каждой передаче соответствует скоростной отрезок. Первая скорость нужна для начала движения или очень медленного передвижения, например, в пробке. После начала движения необходимо немного газануть и сразу переключиться на вторую. После следите за панелью приборов. Когда стрелка начнет приближаться к 30-40 км/ч, переключайтесь на третью. После 50 км/ч включайте четвертую передачу. Включение пятой передачи на различных автомобилях может варьироваться от 80 до 100 км/ч.
3. На «автомате» ездить проще
   На машине с АКПП ездить действительно легче. Период обучения и адаптации на дороге заметно снижается. На «автомате» спокойнее ездить в пробках, потому что ноги отдыхают. Но зимнее вождение на таком автомобиле может быть сильно осложнено погодными условиями. Автомобиль с МКПП легче вывести из неконтролируемого заноса или сноса. Потому что можно работать сцеплением и тормозить двигателем. А если вы застрянете в сугробе, раскачать машину с «автоматом» гораздо сложнее.
4. МКПП дает больше возможностей для уверенного управления
   Поклонники «механики» самым главным ее плюсом считают максимальную возможность управлять автомобилем самостоятельно. Вы сами можете выбирать необходимую скорость для разгона, не ждать, пока система переключится сама. МКПП дает больше возможностей для быстрой, динамичной езды. Ведь не просто так все гоночные болиды оснащены «механикой». И главное – если вы разберетесь с механической коробкой передач, вам не будут страшны уже никакие проблемы. Жизнь разная, и иногда приходится, вопреки желаниям или в сложившийся ситуации, садиться за руль с МКПП. И если человек этого никогда не делал, то ему придется на дороге очень и очень сложно.

Обратите внимание

В связи с этим большинство людей стремится как можно раньше получить водительские права и научится водить автомобиль. Именно поэтому сразу же стоит обратить внимание на то, что при практической езде важно научится ездить на автомобиле с механической коробкой передач, поскольку так вы сможете стать более профессиональным водителем и по-настоящему чувствовать своего железного коня.

Научиться водить автомобиль с механической коробкой передач сложнее, чем с автоматической. Но, если достаточно долго практиковаться, эта наука дается каждому. Освоить механику можно как с помощью квалифицированного инструктора, так и самостоятельно.

Инструкция

1. Сядьте удобно в сиденье и отрегулируйте его под себя. Отрегулируйте зеркала заднего вида. По возможности, опустите стекла, чтобы лучше слышать звук мотора. Посмотрите на педали. Во всех автомобилях левая педаль – это сцепление, средняя – тормоз, правая – газ. Выжмите полностью сцепление. Регулировка вашего сиденья должна позволять делать это без затруднений.
2. Рычаг механической коробки передач расположен по центру салона между передними сиденьями. На набалдашнике находится схема расположения передач. Запомните ее. Убедитесь, что рычаг коробки стоит на нейтральной передаче. Для этого подергайте рычаг влево-вправо. Если он свободно ходит, значит, включена нейтральная скорость.
3. Выжмите сцепление и запустите двигатель. Запомните это и заведите себе привычку запускать двигатель с выжатым сцеплением. Затем включите первую передачу согласно схеме. Чаще всего для этого рычаг нужно передвинуть влево и вверх. Затем начните плавно и медленно отпускать сцепление до тех пор, пока двигатель не станет работать заметно тише.
4. Как только обороты двигателя упадут, запомните для себя этот момент. Он очень важен для того, чтобы научиться трогаться на механике. Для того чтобы автомобиль поехал именно в этот момент, следует начинать плавно нажимать на газ, продолжая отпускать сцепление. Если вы слишком быстро или слишком медленно будете отпускать сцепление, автомобиль может заглохнуть.
5. После того как научитесь трогаться с места, учитесь переключать передачи в движении. Примерно на 3000-4000 оборотах двигателя отпустите педаль газа и одновременно нажмите сцепление. Пока автомобиль катится по инерции, включите вторую передачу и плавно отпустите сцепление. Затем поддайте газу. Ногу постоянно на педали сцепления не держите. Ставьте ее на специальную площадку слева от педали.
6. При необходимости остановиться, уберите ногу с педали газа и нажмите на тормоз. Как только скорость упадет до 10-20 км/час, выжмите сцепление и переключитесь на нейтральную передачу. Впоследствии приучите себя тормозить при выжатом сцеплении или на нейтральной передаче.

Обратите внимание!

В момент трогания и во время движения никогда не смотрите на педали. Всегда смотрите только вперед.

Полезный совет

Если у вас есть помощник, пусть он подстрахует вас на первых этапах обучения. В случае какой-либо опасности он должен быстро затормозить автомобиль ручным тормозом, а до этого постоянно находиться начеку.

Учеба в автошколе это азы, а совершенство приходит с километрами за рулем. В автошколе Вам дадут лишь теоретическую и практическую базу знаний, с которой первые дни на дороге придется очень сложно. Совершенствование навыков надо проводить с человеком опытным, который может указать вам на ошибки и научит исполнению элементов и техническим нюансам.

Инструкция

1. Выезжайте на дорогу каждый день. Пока у вас нет мышечной памяти, вам надо накатать как можно больше часов вождения. Это может быть даже кружение по пустынной парковке или неспешная езда по проселочной дороге. Ваша цель – привыкнуть к машине, довести до автоматизма разгон-торможение, прямую траекторию движения, привыкнуть к габаритам машины.
2. Избавьтесь от психологических зажимов и страхов. Ваша неуверенность порождает ошибки и недовольство других участников движения. Повесьте на заднее стекло знак «Ученик за рулем» (восклицательный знак в желтом квадрате). Для других водителей это будет знаком, что перед вами не нужно делать резких маневров и перестроений, сигналить в ответ на вашу медлительность. Если в какой-то момент вы почувствовали, что теряете контроль над ситуацией, включите аварийный сигнал и прижмитесь к обочине. Передохните, подумайте и с новыми силами выезжайте на дорогу.
3. Научитесь прогнозировать действия участников движения. Вы всегда должны держать под контролем все, что происходит вокруг вашего автомобиля. Впереди идущие машины вы должны просчитывать на две вперед. Если перед вами едет грузовик, который закрывает обзор, обгоните его или перестройтесь. Иначе возможна ситуация, когда машина, идущая спереди, резко перестроится перед возникшим препятствием, а вы этого сделать уже не успеете.
4. Самым сложным ученики называют работу с механической коробкой передач и перестроение в плотном потоке. Освоение «механики» требует большего времени, но и удовольствие от вождения вы получите тоже больше. Плюс МКПП удобнее и безопаснее в зимнее время. Перестроение в плотном потоке требует от водителя чувства скорости и расстояния. Вам надо научиться разгоняться до скорости потока, удерживать ее и перестраиваться на безопасном расстоянии.

Начало движения – самое сложное в начале обучения вождению автомобиля. Но с первого раза редко удается добиться плавного хода. Если понять принцип и научиться чувствовать работу двигателя, то, оказывается, в этом нет ничего сложного.Инструкция

1. Тронуться с места на автомобиле с механической коробкой передач – самый первый элемент, который начинают выполнять ученики в автошколе. И действительно, по-другому никак. Но именно здесь и начинают первые проблемы – машина дергается, гудит и глохнет. А ведь, если делать все правильно и последовательно, вы и сами перестанете замечать, как поехали.
2. На автомобиле с МКПП для начала движения необходимо выжать сцепление, включить первую скорость, и, отжимая педаль сцепления, нажимать педаль газа. Вроде ничего сложного. А теперь подробно разберем все ошибки.
3. Когда вы начинаете нажимать педаль газа, педаль сцепления необходимо плавно отпускать. А происходит так, что педаль сцепления продолжают держать, газуя и повышая обороты, либо резко бросают, не начав движения и двигатель глохнет.
4. Следите за работой тахометра. Можно для начала чуть-чуть погазовать, следя за стрелкой. Вам надо понять, на каком значении тахометра достаточно оборотов для того, чтобы машина тронулась.
5. Педали сцепления и газа нужно выжимать одномоментно, с одинаковым усилием. Если вы вдруг почувствуете, что сцепления отжали слишком много, опять нажмите педаль. Ваша главная задача – тронуться плавно и не заглохнуть. Не нужно много газовать. Если вы даете много газа, то и педаль сцепления должна быть отжата очень быстро. И тронетесь вы с пробуксовкой.
6. Вам надо не пропустить момент, когда будут набраны необходимые обороты, машина начнет делать рывок. Сцепление опускаете почти до конца. Но чуть–чуть держите, пока автомобиль не проедет пару метров. И только тогда можно отпустить сцепление полностью.
7. Понять, в каком месте уже можно ослабить педаль сцепления, поможет простое упражнение. Включите первую скорость. Педаль газа не нажимайте. Начинайте медленно отпускать педаль сцепления. В определенный момент машина плавно и медленно тронется. А вам надо запомнить, в каком месте положения педали сцепления автомобиль начинает движение.

Большинство российских автолюбителей является владельцами автомобилей с механической коробкой переключения передач (МКПП). В большинстве автошкол идет обучение вождению именно на таких транспортных средствах. Поэтому возникает проблема, как научиться водить автомобиль с МКПП.

Инструкция

1. Первым делом надо разобраться с системой коробки. В механической коробке, как правило, 5 ступеней, которые являются пронумерованными. Переключение передач происходит во время нажатия педали сцепления. Поэтому для начала надо научиться грамотно и вовремя переключать передачи. Не заводя автомобиль, необходимо сесть за руль и на протяжении одного часа методично переключать передачи по такой схеме: «сцепление — передача — сцепление — следующая передача» и так до последней ступени. Нельзя забывать, что во время переключения передач необходимо держать нажатой педаль сцепления, иначе переключиться не получится.
2. Следующим шагом необходимо научиться понимать, когда следует переключать передачу во время движения. Сигналом для переключения являются обороты двигателя. Либо по звуку, либо по тахометру необходимо отслеживать обороты двигателя. Опытные водители определяют момент переключения с более низкой на верхнюю передачу только по звуку. Чем меньше объем двигателя, тем быстрее наступает момент переключения. В том случае, если скорость необходимо снизить, то в нужный момент, когда обороты будут внизу показателей тахометра, необходимо переключить коробку на более низкую передачу. В противном случае у коробки передач будет повышенный износ.
3. Как только начинающий водитель поймет основы переключения передач, ему необходимо довести до автоматизма процесс переключения передач. Для этого лучше всего подойдет время выходных дней, когда дороги более свободные и во время езды есть возможность как замедлять скорость движения, так и ускоряться в использованием механической коробки переключения передач. Так же для этого могут быть полезны дорожные пробки, когда водителю необходимо быстро работать с переключением самых низких передач.

Полезный совет

Во всех механических коробках передач существует нейтральная позиция. В отличие от остальных передач, езда на ней невозможна. Зато, если поставить нейтральную ступень и отпустить педаль сцепления, двигатель не заглохнет. Это очень полезно при езде в городских условиях, когда приходится стоять на светофорах и в пробке, снимая напряжение с ног.

 

Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания на бицепс, трицепс и плечи.

Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

• Трехглавые мышце плеча, или трицепс. Они тренируются во время выпрямления рук. Если вы будете выполнять отжимания с узким хватом, то эта мышца будет развиваться намного быстрее.
• Большие грудные мышцы. Данная группа мышц отвечает за вращение плечевой кости, ее отведение и приведение.
• Дельтовидные мышцы. С их помощью образуются контур и объем плеч. Хоть и отжимания не являются специальным упражнением для дельты, но из-за того, что они работают абсолютно при всех движениях рук, отжимания дают весомое развитие.
• Двуглавые мышцы, или бицепс. Как такового развития во время отжиманий не получают, но общая сила и выносливость увеличиваются.
• Передние зубчатые мышцы находятся в боковой части груди на верхних ребрах. Во время отжиманий с широким хватом они очень хорошо развиваются.
• Большие ягодичные мышцы также развиваются. Ягодицы становятся накаченными и твердыми.
• Мышцы брюшного пресса также получают статическую нагрузку во время отжиманий.

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

Немаловажную роль играет бытовой фактор. Вам не придется идти в спортзал или на стадион, чтобы позаниматься. Все упражнения вы запросто сможете сделать дома.

Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.

Креатин применяется спортсменами для увеличения силовых показателей и мышечной массы. Но не стоит забывать про побочные эффекты креатина.

Креатин моногидрат — это одна из разновидностей креатина в порошковой форме. Особенности приема креатина моногидрата узнайте здесь.

Отжимания на бицепс от пола

Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

Если человек худой, то у него никогда не получится накачать бицепс, даже если он будет постоянно отжиматься.

Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

Способы выполнения отжиманий

Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

Отжимания на плечи

Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

• В стойке на руках без опоры.
• В стойке на руках у стены.

Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

Нужно выделить еще один момент.

Если отжиматься у стены, то нагрузка равномерно распределяется на все пучки. Чем больше ваше тело будет перпендикулярно полу, тем большую нагрузку получают двуглавые мышцы.

Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

• Займите горизонтальное положение.
• Поднимите таз повыше.
• Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
• Теперь отжимайтесь!

Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

Отжимания на массу

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

Отжимания для трицепса

Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

• Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
• Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
• Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
• Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
• Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
• Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.

Чем шире вы поставите руки, тем больше активизируется волокна ключичной части больших грудных мышц, но нагрузка на трицепсы уменьшается. Если вы поставите руки еще уже, то нагрузка на трицепс и на мышцы, которые прилегают к груди, будет невероятно большой.

Как накачать спину отжиманиями?

Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.

Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.

Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.

Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!

«Если ты сдохнешь, нам все равно». Как в Беларуси издеваются над задержанными

• Елизавета Фохт, Анна Пушкарская, Оксана Чиж
• Би-би-си

14 августа 2020

18+. Внимание: текст содержит описания сцен насилия

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

“Мне положили в штаны гранату». Что делают с задержанными в Беларуси

В Беларуси после акций протеста, которые начались после президентских выборов, задержаниям, арестам и издевательствам подверглись тысячи людей. Многих избивали, унижали и морили голодом. Би-би-си поговорила с несколькими людьми, которые подверглись жестокому обращению в белорусских автозаках, тюрьмах и отделах милиции.

Алина Береснева, 20 лет

С 9 на 10 августа мы с друзьями возвращались из центра Минска и попали под раздачу ОМОНа. В акции протеста мы не участвовали, но меня все равно повалили на землю — на руке еще остались царапины — и нас упаковали в автобус.

Нас привезли на улицу Окрестина (в центр изоляции правонарушителей ГУВД Мингорисполкома — Би-би-си). На входе стоял мужчина, он приговаривал: «Суки, быстрее пошли!». Я спрашиваю: «За что вы так с нами разговариваете?» Он взял меня за шею и пнул в стену, сказав: «Суки, осматривайте пол, будете знать, где ходить, где гулять».

Нас, 13 девочек, посадили в камеру на четверых. Мы спрашивали сотрудника, можно ли нам сделать звонок, можно ли позвать адвоката, на что он нам отвечал: «Вы что, насмотрелись американских фильмов? Это вам не Америка, вам ничего не положено».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Разгонами мирных акций занимались спецподразделения, натренированные на борьбу с террористами

Прошла ночь, примерно в 12 часов дня нас начали пересчитывать, спрашивали имя и фамилию. Мы понимаем, что не ели уже больше суток — у всех скрутило животы, все были голодные, мы начали просить еду. Мы были готовы заплатить. На что нам ответили: «Нет, суки, будете знать, за кого голосовать». Мы были в жутком шоке, что нам так отвечают. Это было ужасно.

Потом настал вечер, и мы начали замечать — а у нас была щель между кормушкой и дверью — что людей выводят и заставляют подписывать что-то, хотя они кричали и возмущались. Подошла наша очередь подписывать эти протоколы. Мы с девочками договаривались отказываться от того, что нам приписывают.

Я попыталась ознакомиться с протоколом, начала его читать, Говорю: «Дайте мне, пожалуйста, ознакомиться, под чем я подписываюсь». Мне в ответ: «Я тебе, сейчас, сука, расскажу, давай быстро подписывай, а то я тебя ****** [изнасилую] и еще на 20 суток засажу». У меня был шок, у меня текли слезы, их следы остались на том протоколе. Я подписала: «согласна», поставила свою подпись, даже не знала, за что я подписываюсь.

Нам обещали, что отпустят сегодня же. Мы думали, что забудем про всё, как про страшный сон, но не тут-то было. Нас завели обратно в камеры, потом переместили в другую, где уже было 20 девушек — всего нас стало 33. Это было полное издевательство.

Когда не было еды — это самый страшный момент. Я сама по себе сильный человек. Но меня в тот момент сломали. Я просто сидела, у меня настолько скручивался живот, что я не знала, что мне делать. Ты сидишь и понимаешь, как твой организм пытается справиться с этим, но не получается. И ты сидишь просто как маленький ребенок. Ты озлоблен, но у тебя нет сил, и тебе никто не поможет.

Автор фото, Natalia Fedosenko/TASS

Подпись к фото,

Родственники задержанных во время акций протеста у одного из изоляторов в Минске

Я не знала, что мне делать, просто сидела, свернувшись в кулек, у меня пошел холодный пот, и мне позвали врача. Я еле встала и через эту кормушку говорю: «Понимаете, я не могу стоять, мне плохо, у меня кружится голова». Она говорит: «Будешь знать, где ходить в следующий раз». Мне в итоге дали таблетку валидола — на голодный желудок. Я ее пить, конечно, не стала, чтобы не сделать себе еще хуже.

Прошла еще одна ночь. Мы решили, что если нам не принесут еду, то мы уже начнем кричать и звать на помощь. К 11 августа к нам приехали еще автозаки. Мы через окно видели, как над парнями издеваются. Они стояли почти полуголые на коленях попой кверху, руки у них были за головами. Если кто-то шевелился, то они били их палками.

У одной из наших девочек начались месячные. Она попросила: «Дайте, пожалуйста, туалетную бумагу». Ей сказали: «Майкой своей подтирайся». В итоге она просто снимала нижнее белье, стирала его и ходила, пока оно снова не пачкалось. Потом, когда была пересменка, пришла женщина, которая в итоге принесла нам бумагу. Мы ее просто боготворили.

Окна выходили на улицу. Мы видели людей, которые кричали: «Отпустите наших детей!». В соседней камере был мужчина, который сильно кричал, у него были проблемы с ногой. Ему три дня не могли вызвать «скорую», он не выдержал и начал кричать в окно, чтобы люди его услышали. Так сотрудник милиции открыл дверь — это было хорошо слышно, — начал его бить и говорить: «Сука, разминай свою жопу, сейчас я тебе кровь обратно в очко запихну».

Если бы была возможность как-то наказать тех людей, я бы с удовольствием это сделала. Все это разделило жизнь на до и после. Я раньше хотела поступать в МВД, быть сотрудником милиции, защищать народ, права человека, но после того как я побыла там, я больше не хочу этого. Теперь я просто хочу уехать из этой страны, забрать всех родных и близких, чтобы здесь не оставаться.

Сергей (имя изменено по просьбе героя), 25 лет

Меня задержали на третий день акций, 11 августа, около торгового центра. Работал не просто ОМОН, это был спецотряд «Алмаз» — элита, которая борется с террористами.

Когда мы увидели, как к нам идет колонна спецтехники, мы поняли, что можно только прятаться. Я сидел в укромном месте, какое-то время найти меня не могли. Так вышло, что я видел, как на площадке перед ТЦ на коленях стоят люди, которых избивают. Один из них упал, к нему наклонился омоновец, он поднял глаза, и мы встретились взглядом. В тот момент я подумал, что мне ***** [конец].

Меня тоже вывели на площадку. Тех, кто что-то говорил, били. Меня положили, немножко побили. У меня был с собой рюкзак с респираторами, масками. Один из офицеров посмотрел на него и сказал: «О, это какой-то организатор». Начали искать владельца.

Я решил не признаваться — понимал, что будет применяться дополнительное насилие. После нескольких минут избиения меня опять спросили, мой ли рюкзак. Я сказал, что не мой. Меня вывели за угол торгового центра три человека из спецназа. Руки у меня были связаны. Достали боевую гранату — я знаю, чем они внешне отличаются от светошумовых — и сказали, что сейчас достанут чеку, положат мне в трусы, я подорвусь, а они потом скажут, что я подорвался на самодельном взрывном устройстве. Что никто ничего не докажет и им ничего не будет.

Я продолжал говорить, что рюкзак не мой. Они положили мне в штаны гранату, отбежали. Потом вернулись и сказали, что я ****** [обнаглел], снова начали бить. Били в пах, били по лицу. Рюкзак велели нести в зубах. Пока мы шли в автозак, они продолжали меня бить руками по лицу. Если ронял рюкзак — били. У меня сейчас в итоге сколы на зубах.

Меня завели в автозак, там было человек 20. Нас кидали одного на одного. Сверху стоял омоновец, который ходил по людям. Ноги ставили на шею, начинали душить. У людей отекали руки из-за стяжек — кто жаловался, того били по рукам. В нашей машине был астматик, он начал задыхаться. Омоновец подошел к нему, положил ногу на горло, начал душить и сказал: «Если ты сдохнешь, нам всё равно».

Когда нас вывели на улицу, на земле была разлита краска. Мне обмазали ей лицо, пометили таким образом. Потом меня пересадили в другую машину. Там были четыре сотрудника с дубинками. Тебя кладут на пол, и они бьют тебя по ногам, приговаривая: «Это чтобы не бегал! Добегался!» Там я был один, возможно, туда водили и других. Девушек при мне не били.

Автор фото, Valery Sharifulin/TASS

Подпись к фото,

Омоновцы на акции протеста 11 августа

Потом меня вернули в общий автозак. Там были две девушки лет 18. Их провинность была в том, что они поднимали голову и обращали внимание на то, что кому-то в салоне стало плохо. После нескольких таких обращений к одной из них подошел омоновец, начал на нее кричать, схватил за волосы. Он каким-то образом отбрил у нее часть волос и сказал: «Вы — шлюхи, мы вас вывезем в СИЗО, закинем в камеру к мужикам, вас там ****** [изнасилуют], а потом в лес увезем».

Был парень, который не хотел разблокировать телефон. Его раздели догола и сказали, что если он не скажет пароль, его изнасилуют палками. Тогда он согласился, его кинули лежать к остальным.

Нас привезли на какой-то переправочный пункт. Мы вышли из автозака. Там был коридор из 40 человек до другого автобуса. Когда идешь по нему, тебя бьют. Падаешь — бьют, пока не встанешь — по ноге, головам. Когда я дошел до автобуса, я упал от удара. На меня опять обратили внимание спецназовцы, потому что у меня была майка солидарности с российскими политзаключенными. Меня дополнительно побили, а потом взяли за руки и за ноги и кинули в автобус, как мешок.

На меня орали, говорили ползти в определенную точку. Я полз медленно, меня снова били. Когда я дополз, я уже просто не мог двигаться. Ко мне подошел другой сотрудник, поставил ногу на спину и начал бить по голове дубинкой — но уже не простой резиновой, а с металлическим стержнем. Я это понял, потому что после первого удара меня выключило. Я перестал что-то чувствовать.

Он бил какое-то время. Потом сверху меня навалились люди. Мне было тяжело дышать. Тех, кто был сверху, продолжали избивать. Был странный выбор, непонятно, где хуже — наверху, где ты с воздухом, но бьют, или внизу, где ты задыхаешься, но тебя не бьют.

Потом нас высадили, был еще один «коридор», где били, нас пересадили в автозак в камеру «стакан». Он был рассчитан на три человека, туда затолкали восемь. Я был прижат к стене и увидел кровь — только тогда я понял, что у меня разбита голова. В какой-то момент я потерял сознание, это повторилось несколько раз.

Когда нас довели до учреждения, из-за травм и духоты я просто не мог стоять. Я вывалился из камеры. Они сказали: «Кажется, этот уже готов». Меня выкинули из автозака и бросили. Ко мне сразу подошли медики, они сказали, что у меня рассечена голова, все побито, точно есть сотрясение. Меня тошнило, изо рта шли слюни. После этого меня уже не трогали. Уже сами омоновцы стояли и рассуждали — умру я или нет.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

«Настя, мама тут». Истории от изолятора в Минске

«Скорых», чтобы всех вывезти, не хватало, я лежал час. В итоге за мной приехали. В «скорой» я просил отвезти меня домой, а не в больницу, потому что оттуда участников акций забирают. Но из-за разбитой головы и подозрения на перелом ноги меня все же увезли в больницу.

Врачи понимают, что людей пытают, они стараются вывезти, кого могут. Суммарно мне наложили 12 швов на три раны, сделали операции, снимки. Через несколько часов меня из больницы забрали друзья. Из-за того, что у меня не было ни паспорта, ни телефона, мою личность так и не установили.

Пока меня били, я большую часть времени ни о чем не думал. Мне было страшно, я не ждал такого насилия. Я думал о том, чтобы сгруппироваться, чтобы сохранить здоровье. Но если честно, еще думал про эмиграцию. Что если ничего не изменится, мне будет страшно жить в стране, где тебя могут в любой момент убить, и никто не будет наказан. Страшно думать, что рядом с нами живут сотрудники этих структур, которые пытают людей и продолжают жить обычной жизнью.

Олег, 24 года (имя изменено по просьбе героя)

Я дальнобойщик, к политике никак не отношусь, не враг народа. Приехал неделю назад из рейса из Сибири. Посмотрел, что творится в интернете. Увидел, что дети выходят, бабушки. Я подумал — что я, молодой парень и буду дома отсиживаться? И пошел тоже.

Меня задержали [в ночь] с 10 на 11 августа, ближе к полуночи. Был хлопок недалеко от меня. Меня оглушило. Я увидел, что на земле лежит парень. Я хотел помочь подняться — а у него практически была оторвана нога. Ему светошумовая граната попала прямо в чашечку, колена уже не было.

Телефон куда-то завалился, я побежал искать «скорую». Мимо одна проезжала, я попросил медиков подъехать. Они попросили меня и еще нескольких парней остаться помочь. Метрах в двадцати стояли сотрудники ОМОНа — со щитами, оружием, автоматами.

Они нас не забирали, передавали другим нас не трогать. А потом подбежали со спины, положили быстренько, ударили по ногам. Завели руки за голову, избивали ногами. Врач пытался объяснить, кричал: «Что вы творите, мы тут не справимся, люди помогают!»

Нас сначала подняли, а потом через полторы минуты опять подбежали, избили дубинками. По пути в автозак били, в автозаке тоже били, кричали: «Ах вы твари конченые». Были ногами, руками, прилетало по всему телу. С нами сидел мужчина лет пятидесяти, инвалид второй группы. Он попросил таблетку, сказал, что ему плохо. Его постоянно избивали.

Когда большая камера в автозаке заполнилась, нас начали сортировать по маленьким — по шесть человек. Нечем было дышать, была только маленькая форточка. Мы полтора часа сидели в этой дымовухе. После этого нас отвезли на Окрестина. Когда мы выбегали, выстроился коридор из сотрудников милиции и ОМОНа. Мы бежали к забору — они нас избивали. Улыбались, говорили: «Хотели перемен? Будут вам перемены!»

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сотрудники ОМОНа разгоняют акцию протеста в Минске 9 августа

Полтора часа мы стояли с опущенной головой на коленях перед бетонным забором. Там были камни, у меня до сих пор колени все синие. Если кто-то возмущался — избивали. Один человек кричал, что он офицер ФСБ. Его окружили, дали в солнечное сплетение, его человек пять месили дубинками. Репортера из России избивали, он кричал просто до ужаса. Били за любой вопрос.

Я пока стоял, не думал ни о чем. Было очень жалко людей, которых избивали. Мне периодически тоже прилетало. Потом нас завели в здание, пока мы бежали, чтобы сдать вещи, нас продолжали бить дубинками. После нас загнали в прогулочный дворик- там было человек сто тридцать, все стояли один на другом. Раз в два часа по десять человек водили в туалет и еще раз в час давали по две двухлитровых бутылки воды. Некоторые на них посмотреть не успевали, как они уже заканчивались.

Потом нас опять повели на улицу — по пути избивали, — поставили на колени и допрашивали. Затем всех отправили в камеру, пока мы туда бежали, нам продолжало прилетать. В камере — 120 человек, за сутки дали только воду и одну буханку хлеба на всех.

На следующее утро были суды, нас к тому моменту в камере осталось около 25 человек. Меня на суде согласились освободить, арест не назначили. Но после этого еще продержали до вечера. Мои личные вещи так и не нашли, пообещали отдать потом. Вывели на улицу, я видел толпу парней, лежащих лицом вниз. Их избивали, они кричали. А через забор стояли их родственники.

Сам милиционер, который с нами стоял, говорил, что это ужас, это страшно. Когда нас выводили через задний двор, нам сказали, что если мы подойдем к толпе, где были родственники и пресса, нас заберут, и мы будем синего цвета. Но когда мы вышли, люди к нам подбежали как к героям — предложили сигарет, дали позвонить родственникам. В итоге у меня полностью отбиты ноги, спина и лопатки.

Марыля, 31 год

12 августа мы с друзьями после 23 часов возвращались домой на машине по пустому проспекту — в Минске уже не было пробок, как в первые дни протестов, когда машины блокировали. И недалеко от Стелы, где народ собирался в день выборов, нас остановил гаишник и велел съехать к обочине. Кроме машины ГАИ там стояло несколько «бусиков» (микроавтобусов — Би-би-си). Подошли люди в черной защитной форме, в черных балаклавах — кажется у них были нашивки МВД, но точно я не разглядела. Их было много, только на нашу машину было человека три. Они не представились, сказали, чтобы мы вышли из машины.

Нам сказали разблокировать телефоны, потом сотрудники стали смотреть, какие у нас есть фото и видео. Меня отвели в сторону, а парней поставили руками на машину. Парни открыли телефоны, и в галерее у всех были видео с предыдущих ночей — как машины стоят в пробке и гудят и так далее. Мы знаем, что по закону не обязаны это показывать, но когда около тебя стоит куча черного народа с автоматами или каким-то другим оружием… Они начали материться, кричали: «Вы хотели перемен? Мы сейчас покажем вам перемены!». Начали обсуждать, что с нами делать, решили везти в РУВД.

Забрали ключи от нашей машины, завели в бус, лицо водителя мы тоже не видели. С нами сели двое с оружием, и кто-то ехал сзади в нашей машине. Тут вспомнили про меня, сказали набрать пароль от телефона. Я говорю: «У меня руки трясутся». Один из них даже сказал: «Отстань от нее, зачем тебе это нужно». Второй — самый агрессивный — все же забрал у меня телефон и тоже начал говорить: «Вот, там видео с протестов…».

Нас завели во внутренний двор РУВД — там уже лежали на асфальте парни c машины, которую привезли перед нами, и девушка стояла возле стены. Меня поставили недалеко от нее тоже лицом к стене, а парней — вдоль другой стены. И я услышала удары и поняла, что бьют моего мужа — потому что тот, кто бил, говорил: «Зачем тебе белый браслет?». Это был белый резиновый браслет у мужа на руке — символ того, что мы за Тихановскую и за мирные перемены. Я хотела посмотреть, но те, кто стояли за мной, сказали: «Не дергай головой».

Пришли переписывать данные. Ко мне подошел сотрудник, видимо РУВД, без маски и в гражданской одежде — его лицо рассмотреть я тоже не могла, потому что стояла лицом к стене. Он сказал мне ввести пароль на телефоне, но говорил: «Машенька», «Если что нужно, обращайтесь», — такой супердобрый полицейский.

Пока я разблокировала телефон, успела удалить из него «Телеграм» и что-то еще, потому что слышала, как они говорили, что будут смотреть наши подписки. Он сказал: «Я сейчас посмотрю, что вы удалили», но у него не получилось.

Автор фото, Valery Sharifulin/TASS

Подпись к фото,

Участница акции протеста в Минске 11 августа

Ребят с девушкой из другой машины увели куда-то и потом нас тоже начали вызывать по фамилии. Пока я шла, тот, кто похож на омоновца, стал кричать, чтобы я опустила голову. А сотрудник в гражданской одежде говорит: «Не лезь к ней, все нормально». И тут произошла такая история. Нам уже сказали забрать свои вещи, отдали телефоны — но одному из друзей все время звонила жена, а у него была установлена на рингтоне песня Цоя «Перемен!». Ему велели выключить звук, а кто-то сзади сказал: «Не увозите их, они еще не выучили свой урок».

Нас повели и поставили лицом к другой стене двора. Парней — с руками за головой, я держала руки просто за спиной. Мужа, за то что он хмыкнул, ударили по ногам, сказали расставить ноги шире. Мне сначала сказали, что я могу стоять как хочу, но потом подошел еще один омоновец и сказал, чтобы я тоже поставила ноги шире. Все время давали разные команды и сложно было понять, чего они хотят. Парню, у которого затекли ноги, один омоновец разрешил поприседать, а другой подошел, ударил его ногой по ногам и велел встать к стене опять.

Стояли у нас за спиной и издевались, говорили: «Сидели бы дома». У нашего друга онемела рука, ему запрещали шевелить ею, но стали говорить: «Чего ты шляешься по протестам, если такой хилый». Говорили в основном теми же фразами, которые я уже слышала от знакомых, которых задерживали: «Вы в нас кидаете коктейли Молотова», «это Запад все оплачивает».

В конце мы услышали, как привезли еще какого-то парня, и ритмичные звуки дубинок о тело — несколько людей его очень жестоко избивали. Он просил не бить, но они матерились и били. Это было очень страшно. Потом его увели, а нам сказали, что будем стоять до семи утра, конца их смены. Потом кто-то подошел и спросил: «Кто тут самый буйный? Только не девушка». Его коллеги стали смеяться и показали на нашего друга. И его заставили отжиматься, под счет, говорили, чтобы он застыл в самой неудобной позиции, и обещали, что если не отожмется нормально, будут бить — все с издевкой и матом. Потом сказали приседать.

Потом нам сказали, что отпустят без протокола: «Надеемся, вы больше нигде не будете участвовать». Мы вернулись домой примерно в 2 часа ночи. У парней большие синяки от резиновых палок. Но мы останавливаться не собираемся, потому что это была их главная цель — запугать, но они сами нас боятся и воспринимают больше как врагов.

Я пошел в магазин, мне нужно было купить одежду, потому что после предыдущих акций у меня предыдущая поизносилась. Взял пакет с вещами. Доехал до улицы Дворец спорта и на полпути я увидел, что всех молодых людей, которые выходят из автобуса, сразу с остановки пересаживают в автозаки. Я начал это описывать для редакции. В момент, когда я это делал, ко мне подъехал автобус, оттуда выбежали люди, схватили меня за руки.

У меня выхватили телефон. Решили, что раз я что-то пишу и у меня есть интернет, я координатор. Они увидели фотографии спецтехники, предыдущих акций. Погрузили в машину и отвезли к автозак, в котором я просто сидел два часа. Я пытался объяснить, что я журналист, это их не очаровало.

Жесть началась возле РУВД «Московский», куда нас привезли. Автозаки открывают, людям заламывают руки. Если голова выше, чем надо — сразу прилетает по затылку либо дубинкой, либо щитом. Тащат волоком. Я увидел, что парня, которого вели передо мной, просто ради шутки со всего размаха долбанули головой о дверной косяк. Он закричал, поднял голову, ему еще привело.

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

«Журналистов не трогать». Что говорят в МВД Беларуси о нападениях на журналистов

Дальше то, что меня больше всего поразило — «людской ковер». Нас завели на этаж и первое что я вижу — люди, которые просто лежат на полу. По ним идут как омоновцы, так и ты. Мне пришлось наступить на мужчину, потому что когда я пытался его обойти, мне опять прилетело.

На полу кровь, испражнения. Тебя бросают на пол, голову поворачивать нельзя. Мне повезло, что у меня была маска. Рядом был парень, который попытался повернуться, ему со всего размаху берцами прилетело по голове, хотя он и до этого уже был сильно избит. Были люди с перебитыми руками, которые не могли ими шевелить.

Людей заставляли молиться. Завели парня, который молил: «Дяденьки, не бейте». Ему сказали, что его сейчас уроют, начнут зубы считать. Несколько ударов. Он уже захлебывается кровью, и омоновец ему говорит — «Читай «Отче наш!». И вот ты сидишь и слышишь, как парень разбитым ртом читает: «Отче наш, иже еси́ на небесех».

Самый страшный момент — это когда ты сидишь, а людей в коридорах, этажом ниже, избивают до такой степени, что они не могут говорить и воют. Ты поворачиваешь голову — на полу кровь, кричат люди, а на стене доска почета с улыбающимися милиционерами, которые это творят. Ты понимаешь, что попал в ад.

После пересменки выяснилось, что два человека из задержанных пропали. Они поняли, что уже путают людей, нас спустили в одиночные камеры — в каждую по 20-30 человек. Вентиляции не было, стоять можно было около стены. Через час от испарений все было мокрым. Тем, кто был в возрасте, становилось плохо, один парень потерял сознание.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Сотрудники ОМОНа избивают задержанного на акции протеста в Минске 9 августа

Потом примерно через 16 часов после прибытия в РУВД нас стали очень жестко выводить и закидывать в автозак. Сидеть запрещалось, людей складывали штабелями в три слоя. Некоторые люди с травмами оказались внизу, им было нечем дышать. Они кричали от боли, к ним просто подходили, били их по голове дубинками, унижали. Это напоминало пытки гестапо, в обычной жизни невозможно представить, что это возможно.

Ходить в туалет было нельзя. Тем, кто просил, говорили ходить под себя. В итоге люди действительно ходили под себя, в том числе по большому. К тому моменту все уже перестали что-то просить — еще в РУВД поняли, что помощи не будет. Тех, кто жаловался, жесточайше избивали.

Когда автозак двинулся, людям разрешили расползтись. Но если кто пытался опираться на сиденья или поднимал голову — сразу прилетало. Потом омоновцам стало скучно и они сказали встать на колени и петь гимн Беларуси. Это снимали на телефон. Когда автозак ехал, окружающие машины сигналили. Но если бы водители знали, что творится внутри, они бы не сигналили — штурмом бы брали эти автозаки.

Я потерял самообладание через полтора часа. Я говорил: «Извините, я российский журналист, что я такого сделал?» Мне начало прилетать по почкам, шее, голове, ответа я не получил. Со мной был один парень, который говорил: «Пожалуйста, расстреляйте нас, зачем вы нас мучаете». А ему отвечали, что расстреливать никого не будут, потому что в тюрьме нас ждет еще больше боли и «петушить» нас будут по очереди.

Когда нас привезли в [изолятор] Жодино, нам сказали: «Прощайтесь с жизнью, тут вас будут убивать». Но к нашему удивлению, нас там приняли нормально. Сотрудники колонии проявляли жестокость только пока СОБРовцы не уехали. Люди были рады, что попали в тюрьму — больше всего они боялись, что их автозаками повезут обратно в Минск.

Там я оставался три-четыре часа. За мной пришел полковник, меня вывели, пошли искать мои вещи. Те, с кем я был, были рады, что меня отпускают и я смогу рассказать о том, что происходит. На выходе нас встретил представитель консульства. Меня выслали из Беларуси с запретом въезда на пять лет и увезли в Смоленск.

Если бы запрета не было, я бы вернулся работать в Беларусь. Там уникальные люди. Они воспринимают перемены со знаком плюс и объединены одной целью.

Наталья, 34 года

Мы шли по улице без приключений с подругами. Потом позади нас появилась толпа людей, убегавших от ОМОНа, затем и сам ОМОН. Несколько омоновцев пробежали мимо нас, а один, видимо, который устал бегать, прицепился к нам с подругой. Он говорил: «Че ты ржешь? Я вижу, тебе весело. А то, что милиционеру сегодня лицо порезали осколком бутылки, тебе тоже смешно, да?». А я не смеялась, я хотела, чтобы он с миром от нас ушел.

Но почему-то его это разозлило, он потащил меня в микроавтобус. В микроавтобусе уже были люди. Нас спрашивали: «Что, нравится быть мясом? Где ваша Тихановская? Где ваша Цепкало?»

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

«Пацаны, это уже позор»: в Беларуси бывшие силовики публично выбрасывают форму

Мы приехали в РУВД «Советское». На улице всех поставили лицом к забору, руками на забор. И мы возле этой стены простояли до утра следующего дня. Нас периодически переставляли. Отвели в подвал, где изъяли вещи, телефон забрали, отправили опять к этой стенке.

Кто-то [за стеной] подъезжал на машине и пытался включить Цоя «Перемен». И мы слышали, как милиция переговаривается между собой, что надо их тоже затащить сюда — вместе с «переменами». Какая-то девушка искала парня. Она, наверное, встала на крышу машины, потому что мы видели ее лицо за заборчиком. И менты переговаривались между собой: «Смотри, там какая-то кобыла стоит, иди сгони ее оттуда!». Они вот так про людей говорят.

Парней били. Одному парню сломали ребро, судя по всему. Девочка была с перебитой ногой — это ее [травмировали], когда брали, видимо. В первую очередь получали самые дерзкие. Потом подъехали автозаки и туда начали грузить парней. Там явно кого-то били. Видимо, туда грузили помногу человек, и я слышала: «Ноги под себя! Ноги под себя!», и слышны были удары и крики. Целыми автозаками их увезли куда-то.

Остались девчонки. Нас начали вызывать в здание РУВД и предлагать подписать протокол. В протоколе был написан бред — что я активное участие в митинге принимала и выкрикивала лозунги «Стоп, таракан!». Я решила, что я его подписывать не буду. Тех, кто подписал, отпустили сразу домой. Тех, кто нет — повезли на Окрестина в центр изоляции правонарушителей (ЦИП).

Автор фото, Valery Sharifulin/TASS

Подпись к фото,

Женщина с ребенком наблюдают за акцией протеста в Минске 10 августа

На самом деле там не все уроды. Нам попался «добрый милиционер», который сказал: «Так-так, пока никто не видит, можете написать смски домой». Не знаю, это роль такая или он действительно хороший, но хочется думать, что что-то есть человеческое в них.

В связи с наплывом огромного количества людей там была полная неразбериха. Нас должны были поместить в ЦИП, но оказалось, что там нет места и нас решили поместить в изолятор временного содержания. В ИВС тоже не было места и временно нас решили определить в так называемый «стакан» — помещение метр на меньше метра, нас туда засунули вчетвером.

Затем нас поместили в камеру на двух человек. Выдали один матрас. Из поверхностей помимо кроватей, уже занятых двумя женщинами, был стол, скамеечка и пол. Мы спали кто где: кто на столе — можно сказать на книжной полке — кто на матрасе поперек. Сутки мы, наверное, не ели, но потом начали кормить.

Когда подходили к концу наши третьи сутки и мы говорили, что нас должны выпустить, нам отвечали: «Вам тут никто ничего не должен». С тобой там говорят, будто ты какой-то зверь. Да даже разве со зверями можно так? Это другой какой-то формат людей, который и с нами общается, как с уголовниками, и друг с другом.

Спустя 74 часа, в ночь на 13 августа, нам сказали выйти из камеры, вывели на улицу, поставили лицом к стенке. Сказали, что вещи не отдадут — а в моем случае это телефон, паспорт, права, деньги. У кого-то это были единственные ключи от квартиры. Две девчонки продолжали возмущаться, тогда их ударили и сказали, что они идут назад в камеру.

Я повернулась на них и спросила: «Что вы делаете?», за что получила удар по лицу рукой и дубинкой по ногам. Злой мент спросил: «Кому тут еще вещи?», потом сказал убегать. У всех ботинки без шнурков, но нужно бежать к выходу. Нам говорили: «У нас там оцепление, попадете в него — вернетесь назад».

Быстрый ответ: сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы разорваться

Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но для обычного человека даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно.

Могу ли я оторваться от отжиманий?

Отжимания могут разорвать вас. Они являются отличными силовыми установками, которые прорабатывают все ваше тело, от рук до корпуса. В сочетании со сбалансированным питанием и другими физическими упражнениями вы разовьете мышечную массу.

Сколько отжиманий мне нужно делать в день, чтобы разорваться?

Правило. Если ваш максимум меньше 50 отжиманий, делайте 200 в день. Если ваш максимум выше 75, делайте 300 отжиманий в день. Повторите процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней.

Что будет делать 200 отжиманий в день?

Делая сто или двести отжиманий в день, вы будете выглядеть стройнее, четче и лучше осанкой. У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше походить на пловца, чем на бодибилдера.

100 отжиманий в день что-нибудь сделают?

Какая польза от ежедневных отжиманий? Традиционные отжимания полезны для наращивания силы верхней части тела. Вы также можете выполнить «испытание на отжимание», в котором вы постепенно увеличиваете количество отжиманий каждую неделю. Вы можете выполнить до 100 повторений за два месяца.

50 отжиманий в день что-нибудь сделают?

Выполнение только 50 отжиманий действительно сделает вас сильнее, но оно охватывает только некоторые мышцы, не обращая внимания на мышцы спины… что приведет к проблеме круглых плеч. Посмотрите на эту картинку….

Помогут ли 40 отжиманий в день?

Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10. Вероятность возникновения сердечно-сосудистых проблем у мужчин в группе отжиманий 40+ была на 96% ниже, чем у мужчин в группе из 10 отжиманий. .

20 отжиманий в день что-нибудь делают?

Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но для обычного человека даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно. Вы можете начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа.

Что мне делать: быстро или медленно отжиматься?

Более медленные отжимания увеличивают нагрузку на ваши мышцы, тем самым увеличивая мышечную силу. Более быстрые отжимания превращают это упражнение в аэробное упражнение, которое является отличным способом разогреться. Отжимания с медленной и средней скоростью подвергают мышцы большему напряжению по сравнению с быстрыми отжиманиями.

10 отжиманий в день что-нибудь сделают?

10 отжиманий — ничто. Сначала они будут тяжелыми, потому что ваши мышцы к этому не привыкнут. Примерно через месяц вы сможете легко их выполнять. Если вы не увеличите это число и не добавите в свой распорядок больше упражнений, вы не приблизитесь к тому, чтобы получить хорошее телосложение.

Могу ли я делать 1000 отжиманий в день?

Можно выполнить 1,000 отжиманий за 31 день, как это сделал Ицлер, но это не должно быть вашей целью. Дата окончания — это то, что вы можете изменить, конечно, в зависимости от реакции вашего тела.

Сколько отжиманий делают Navy Seals?

Стандарты Navy SEAL PST Соревнование PST Минимальные стандарты Соревновательные стандарты Отжимания 50 80–100 приседаний 50 80–100 подтягиваний 10 15–20 1.5-мильного бега на время 10:30 9–10 минут.

Что будет делать 1000 отжиманий в день?

Это кардио и силовые тренировки. Поскольку вы делаете безумное количество отжиманий за короткое время, вы почувствуете, как ваше сердце и легкие бьются быстрее. Это определенно кардио-тренировка, которая поможет вам получить лучшую форму и повысит выносливость как для легких, так и для мышц.

Сможете ли вы получить пакет из 6 отжиманий?

Подтягивания и отжимания — классические упражнения художественной гимнастики. Дело в том, что выполнение упражнений с собственным весом поможет вам быстро набрать шесть кубиков, потому что каждое упражнение требует от вас задействовать очень большое количество мышц — и это всегда относится к брюшному прессу.

Могут ли приседания улучшить пресс?

Приседания — квинтэссенция гимнастического упражнения для укрепления нижней части тела. В то время как полуприседания и четверть-приседания могут казаться обычным явлением в тренажерном зале, полное приседание действительно проработает ваш пресс или мышцы кора. Отжимания. Отжимания не только помогут вам сделать верхнюю часть тела более сильной, но и более сильную и четкую середину.

Что будет делать 500 отжиманий в день?

Выполнение 500 отжиманий в день может вызвать мышечную болезненность и даже травму. Чтобы подготовиться к этим напряженным тренировкам, требуется много времени и огромный объем работы. Помимо физической подготовки, важно также запланировать дневные тренировки и периоды отдыха.

30 отжиманий в день что-нибудь сделают?

Вы наберете силу верхней части тела. Тридцать отжиманий в день укрепят вашу грудь, придадут выразительности рукам и увеличат мышечную массу. Это также реальная сила верхней части тела, облегчающая движения, которые варьируются от ношения продуктов до толкания газонокосилки.

Увеличивают ли руки отжимания?

Отжимания также прорабатывают мышцы рук. Комбинируя отжимания и дополнительные упражнения для верхней части тела, вы можете увеличить размер рук и увеличить общую силу нажатия. Издательство Harvard Health Publishing считает отжимания «идеальным упражнением».

Будет ли иметь значение 100 отжиманий в день?

Вы научитесь лучше выполнять отжимания. 100 отжиманий — это не так уж и много, особенно если разделить их на подходы. Однако, если вы еще не можете этого сделать, тогда вы станете сильнее. Но если вы уже можете сделать 100 отжиманий даже за пару подходов, то пользы от этого не будет.

Как быстро нужно делать отжимания?

Хотите сундук побольше? Бросьте на пол — быстро. Согласно The Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что выполнение отжиманий как можно быстрее — один из лучших способов развить взрывную силу верхней части тела. Этот метод отжиманий был более эффективным, чем плиометрические отжимания (подумайте: хлопки между каждым отжиманием) и отжимания при падении, когда вы падаете из положения на коленях и пытаетесь вернуться в исходное положение.

Так почему это движение превосходит другие техники отжиманий? Взгляните на вертикальный прыжок: «Если вы сделаете быстрое сгибание в коленях перед прыжком, вы всегда будете прыгать выше, чем если бы этого не делали», — объясняет Н. Трэвис Триплетт, доктор философии, один из исследователей исследования. То же самое происходит, когда вы делаете отжимания как можно быстрее. Опускание груди к земле с последующей паузой всего на мгновение усилит движение, которое заставит вас оттолкнуться, и в конечном итоге поможет вам развить взрывную силу, — говорит Триплетт.

Нет причин не включать отжимания в свой распорядок тренировок. «Вы можете одновременно тренировать мышцы кора, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы», — говорит Билл Хартман, физкультурно-медицинский центр C.S.C.S. «Кроме того, они отлично подходят для здоровья плеч».

Однако вы не сможете максимизировать свою силу, если не выполните отжимания правильно. Вот правильный способ сделать ход:

1. Встаньте на четвереньки и положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч.Выпрямите ноги, перенеся вес на пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток.
2. Напрягите пресс и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения. Это сохраняет ваше тело жестким и служит одновременно основной тренировкой.
3. Затем опустите тело, пока грудь почти не коснется пола, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Ни в коем случае не позволяйте бедрам провисать во время движения.

Еще от MensHealth.com: 8 вариаций отжиманий

Чтобы показать отличный фронт, Хартман предлагает сделать 3 подхода по 6-8 повторений на максимальной скорости, отдыхая 3-5 минут между подходами. Увеличивайте количество подходов и повторений со временем. Делайте это один-два раза в неделю.

Хотите, чтобы вам выпала рутина разорвать рукава? Измените дизайн верхней части тела, используя этот передовой план развития мышц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Отжимания лучше делать быстро или медленно?

Отжимания — это общее упражнение, которое мы все должны уметь делать, и темп, в котором мы их делаем, будь он быстрый или медленный, может повлиять на то, как мы улучшаемся.

Так что лучше делать отжимания быстро или медленно? В зависимости от наших целей, как мы делаем отжимания, будет отличаться. Выполняя быстрые отжимания, мы улучшаем взрывную способность наших толкающих способностей, в то время как медленные отжимания могут привести к большему повреждению мышц, что приведет к увеличению мышечной массы в мышцах груди.

В следующей статье я буду:

• Помогите вам решить, следует ли вам тренировать отжимания быстро или медленно.
• Обсудите плюсы и минусы быстрых или медленных отжиманий. и
• Подскажите, кто должен делать отжимания быстро или медленно.

Отжимания быстро или медленно: обзор

Отжимания — отличное общее упражнение для развития силы верхней части тела, которое нацелено на грудь, трицепсы и плечи.

Как правило, мы можем использовать медленные или быстрые повторения, чтобы изменить эффективность, которую мы получаем от отжиманий.

Медленных повторений обычно используются для изучения навыка отжимания и увеличения сложности движения.

В то время как более быстрые повторения можно использовать как более продвинутый метод для улучшения взрывной способности движений.

Быстрые отжимания

Быстрые отжимания могут быть эффективным вариантом для улучшения работоспособности верхней части тела и улучшения жима.В частности, увеличение выходной мощности — одно из преимуществ быстрых отжиманий.

Развитие выходной мощности полезно для всех стилей тренировок. Выполнение каких-то взрывных вариаций отжиманий может улучшить нашу общую способность нести более тяжелые нагрузки и увеличить количество повторений.

2 причины быстро отжиматься
• Быстрые отжимания улучшают выходную мощность. Возможность быстрого или взрывного движения очень важна при всех параметрах нагрузки.Быстрые отжимания — отличный вариант для повышения общей скорости, с которой мы можем двигаться, и, в конечном итоге, перенести вес, который мы можем перемещать.
• Быстрые отжимания позволяют увеличить количество повторений. Даже несмотря на то, что мы теряем время из-за напряжения на повторение, большее напряжение сохраняется в течение всего подхода за счет большего количества повторений.
2 недостатка быстрого отжимания
• Быстрые отжимания позволяют меньше находиться в напряжении. Каждое отдельное повторение будет менее эффективно для качественного повреждения мышц, однако стремитесь к большему количеству повторений, чтобы сбалансировать это.
• Быстрые отжимания могут привести к менее качественным повторениям. Менее качественные повторения приведут к менее эффективному обучению и практике движения. Все уровни опыта требуют частой технической практики с движениями, чтобы улучшить качество движений и, в свою очередь, улучшить силу.

Медленные отжимания

По сравнению с быстрыми отжиманиями, медленные отжимания предполагают более медленное опускание, что является отличным способом улучшить практику отжиманий.

Во время фазы опускания отжиманий происходит большая часть мышечных повреждений. Более длительное нахождение в напряжении приводит к большему общему стрессу, который испытывает мышца, что, следовательно, приводит к большей мышечной гипертрофии или росту мышц.

2 причины делать медленные отжимания
• Медленные отжимания увеличивают время пребывания в напряжении. Когда мы отжимаемся медленно, выполнение каждого повторения займет больше времени. В свою очередь, это приведет к большему утомлению с меньшим количеством повторений, что приведет к увеличению мышечной массы.
• Медленные отжимания приводят к более качественным повторениям. Частью умения выполнять движение является практика качественных повторений. Выполнение медленных отжиманий может улучшить практику и привыкнуть к различным положениям.
2 недостатка медленных отжиманий
• Для выполнения меньшего количества повторений требуется больше времени. Получение равного объема с медленными отжиманиями занимает больше времени, чем если бы мы делали их быстро.Если это проблема, мы можем повторить ее. Если это проблематично, мы можем микшировать в разных темпах, чтобы получить равную громкость за более короткий период времени.
• Сильная воспринимаемая боль. Может быть намного сложнее отжиматься, когда повторения медленнее. Многие скажут, что выполнение равных повторений медленное, чем быстрое, вызывает большую боль и болезненность.

Варианты простых отжиманий

Если мы не делали их раньше, отжимания сами по себе могут оказаться довольно сложной задачей.Вот несколько вариантов, которые можно попробовать, чтобы улучшить свои способности отжиматься.

Отжимания на коленях

Отжимания на коленях сокращают диапазон движений отжиманий, что снижает сложность, позволяя сделать необходимое количество повторений.

Как это сделать
• Лягте на землю лицом вниз, расставив руки на ширине плеч.
• Зафиксируйте слегка согнутые колени в земле.
• Сохраняя устойчивость бедер, отталкивайте верхнюю часть тела от земли, пока локти не станут полностью разогнутыми.
• Сверху контролируемым движением согните руки в локтях, вернитесь в исходное положение.
Отжимания с коробкой

Отжимания на ящик ограничивают диапазон движений верхней части тела. Это еще один вариант, который можно выполнять во многих местах, в том числе в парке или как домашнее упражнение для верхней части тела.

Как это сделать
• Положите руки на ширину плеч на скамейку или большую коробку.Чем выше отметка, тем легче это сделать, а чем ниже отметка, тем сложнее.
• Сохраняя устойчивость бедер, отталкивайте верхнюю часть тела от бокса, пока локти полностью не выпрямятся.
• Сверху контролируемым движением согните руки в локтях, пока не вернетесь в исходное положение.
• Повторите это для следующих повторов.

Сложные вариации отжиманий

Отжимания от пола с возвышением

При отжимании подъем ног ставит вас в невыгодное положение.Находясь в невыгодном положении, вы можете усложнить упражнение и, как следствие, увеличить силу, достигаемую в результате.

Как это сделать
• Положите руки на ширине плеч, лежа на земле лицом вниз.
• Поднимите ноги на скамейке или сиденье. Чем выше высота, тем сложнее.
• Сохраняя устойчивость бедер, отталкивайте верхнюю часть тела от земли, пока локти не станут полностью разогнутыми.
• Сверху согните руки в локтях контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите эти шаги для следующих повторов.
Отжимания с дефицитом

Подъем рук с двумя весовыми стеками может увеличить диапазон движений верхней части тела. Вы также можете добавить к этому упражнению взрывной компонент, полностью оторвавшись от пола.

Как это сделать
• Положите руки на две пластины на ширине плеч, лежа на земле лицом вниз.
• Поддерживая устойчивость бедер, оттолкните верхнюю часть тела от земли, пока локти не будут полностью разогнуты.
• Сверху согните руки в локтях контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите эти шаги для следующих повторов.

Кто должен делать отжимания быстро или медленно?

Делайте быстрые отжимания, если
• Ваша цель — улучшить взрывную силу в отжиманиях.
• Ваша цель — увеличить количество повторений в подходе.
• Если у вас мало времени.
Делайте медленные отжимания, если
• Ваша цель — повысить эффективность повторений.
• Ваша цель — увеличить мышечную массу.
• Если вы хотите испытать себя с равным объемом.
Сделайте оба отжимания, если
• Если у вас есть дополнительное время в тренажерном зале.
• Вы хотите построить время под напряжением и взрывоопасность в способности прессования.

Часто задаваемые вопросы

Медленные отжимания лучше для наращивания мышц?

Медленные отжимания позволяют увеличить время под напряжением, что, следовательно, способствует большему увеличению мышечной массы. Медленные отжимания — отличный инструмент для наращивания мышц груди и трицепсов.

Считаются ли быстрые отжимания повторениями?

Во время быстрых отжиманий вы можете случайно пропустить несколько повторений.Честно говоря, это не такая уж большая проблема, поскольку ваша цель — быстро оторваться от земли. Вы можете стремиться к полной блокировке при каждом повторении, что впоследствии приведет к полному повторению.

Дополнительные ресурсы по отжиманиям

Последние мысли

Если вы новичок в тренажерном зале среднего уровня, медленные отжимания могут улучшить качество движений и способствовать обучению отжиманиям, в то время как более продвинутые посетители тренажерного зала могут извлечь выгоду из увеличения взрывной активности от быстрых отжиманий.

---

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе.В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

Следует ли отжиматься быстро или медленно

1. Включаете ли вы отжимания в свои тренировки на регулярной основе?
2. Вы хотите добиться серьезных результатов от отжиманий?
3. Знаете ли вы, что, изменяя скорость отжимания, можно добиться разных результатов?

Тренировка и изменение скорости отжимания — это способ добиться различных результатов от силовой и тренировочной программы.Упражнение отжимания мощное, но как его выполнять с точки зрения скорости выполнения?

Скорость отжимания

Скорость, с которой вы делаете отжимания, повлияет на ваш физический результат. При выполнении отжиманий вы должны сначала понять, что происходит с вашими мышцами, прежде чем выяснять, как вы должны выполнять отжимания.

Изучая любой вид движения, вы должны понимать, что ваши мышцы имеют три типа мышечных сокращений.К ним относятся…

Концентрический: Укорочение основной мышцы.

Изометрический: Напряжение мышцы без движения

Эксцентрический: Удлинение основной мышцы.

Если вы сосредоточитесь на более медленном спуске в отжимании, вы получите много силы и выносливости, так как медленный спуск в первую очередь задействует эксцентрическую часть сокращения ваших мышц.

Эксцентрическое сокращение фактически создает наибольшую нагрузку на мышцу и приводит к большему развитию силы из-за величины напряжения, которое создается во время этой фазы мышечного сокращения.

Однако, если вы делаете упор на большую скорость отжиманий, как в плиометрических отжиманиях, или просто выполняете быстрые отжимания, вы разовьете больше скорости и силы.

Итак, чтобы ответить на вопрос, должны ли ваши отжимания выполняться в более быстром темпе или в более медленном, на самом деле это просто зависит от ваших целей. Если вы не уверены в том, что вам нужно больше всего, возможно, включите оба протокола в свое обучение, чтобы выработать небольшой баланс между ними, чтобы удовлетворить обе потребности.

Скорость отжимания: вывод

Если вы просто пытаетесь увеличить количество отжиманий, сосредоточьтесь на контроле и замедлении темпа при одновременном увеличении общего объема.

Однако, если вы мастер боевых искусств или боксер, вы все равно хотите подчеркнуть силу, но также было бы неплохо сделать несколько быстрых отжиманий, чтобы повысить скорость рук во время боя.

Когда вы пытаетесь спланировать свой протокол скорости отжиманий, вам просто нужно научиться определять свои потребности, а затем вы можете двигаться дальше.

Выполняете ли вы сейчас отжимания медленно или быстро?

Как часто вы используете отжимания в своей текущей программе силы и кондиционирования?

Опубликуйте и поделитесь комментариями здесь ниже.

Также убедитесь, что вы активизируете свои тренировки с моими 30 вводными тренировками с собственным весом!

Здесь 30 вводных упражнений с собственным весом

Нажмите на изображение здесь

Также, если вы хотите узнать, как связать их вместе, обязательно ознакомьтесь с моей новой программой функционального фитнеса на 120 дней прямо здесь, ниже! Я гарантирую, что это приведет вас в лучшую форму в вашей жизни, или я верну вам ваши деньги, не задавая вопросов.

CLI СК ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ЗАКАЗАТЬ МОЙ ПЛАН НА 120 ДНЕЙ ДЛЯ МОЩНОГО ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ФИТНЕСА !!!

Он меняет жизни каждый день!

Нажмите на изображение здесь

Статьи по теме:

5 простых способов измерить свою функциональную подготовку

3 тренировки на функциональную силу для фитнеса и тренировок

4 гарантированных способа получить функционально сильное тело

4 способа сохранить прирост силы за пределами 30

3 способа сделать упражнения на планку эффективными, чтобы избежать сильного кровотечения

---

Нажмите на все изображения ниже…

Если вы хотите улучшить свою физическую форму в ММА и боевых искусствах, обязательно посмотрите мой

90-дневная программа силовой и кондиционной подготовки в ММА.

Приобретите гири ONNIT здесь: (Нажмите на изображение)


Замедляйте тренировку для более быстрых результатов

Гуру силы Брандо Хасик объясняет нам, почему медленное движение лучше для вашего тела.

Зайдите в любой тренажерный зал в наши дни, и вы увидите, что люди тренируются усерднее, чем когда-либо прежде.

Школьный учитель выкручивает сотни бёрпи, бухгалтер выбирает комплекс со штангой, а тради выполняет кругооборот, чтобы завершить все кругообороты. Во всем виноваты кроссфит, инстаграм или интернет, каждый хочет быть хардкорным в тренажерном зале.

Да, ультра-интенсивные HIIT-тренировки сейчас в моде, но это не значит, что вы должны делать их каждый раз, когда ступаете в тренажерный зал, — говорит спортивный ученый и гуру силы и кондиционирования Брандо Хасик.

«Все хотят быстро получать результаты, но быстрое обучение не всегда означает быстрые результаты», — говорит Хасик.

«Хотя продолжительность вашей тренировки может быть короче, скорость ваших повторений не должна увеличиваться».

Напряжение — это хорошо в спортзале

Как объясняет Хасик, если вы хотите увеличить размер и форму своих мышц, вам нужно использовать один из старейших приемов бодибилдинга в книге, известный как время под напряжением (также известный как ВПН).

TUT ориентирован не на размер используемого веса, а на темп и скорость, с которыми вы его используете. По сути, чем дольше ваши мышцы находятся в состоянии значительного напряжения, тем больше они побуждаются к тому, чтобы компенсировать это.

«Лучший способ стать сильным, иметь мышцы в тонусе и, в конечном итоге, снизить количество жира в организме — это убедиться, что вы контролируете выработку силы до нужной мышцы», — говорит Хасик.

Простой тест, чтобы попробовать дома

Чтобы описать эту концепцию своим клиентам, Хасик предлагает им сделать быстрый тест отжимания, который вы можете попробовать дома:

1.Найдите свободное место на полу и сделайте пять отжиманий как можно быстрее. Подумайте, сколько времени у вас ушло на выполнение — это должно быть от шести до 10 секунд.

2. Сделав короткую передышку, вернитесь в позицию для отжимания, но на этот раз считайте до пяти каждый раз, когда опускаетесь вниз. Сделайте тот же подход из пяти отжиманий и посмотрите, сколько времени на это у вас уйдет.

Если вы выполнили тест правильно, более медленные отжимания должны были быть значительно тяжелее, благодаря большему количеству времени, в течение которого ваша грудь и трицепсы находились под напряжением.Это не только требует дополнительной силы, но и способствует большей реакции вашего тела и сжигает больше калорий.

«Когда вы учитесь водить машину, вы не начинаете ездить со скоростью 100 км в час в первый день, так зачем же это делать в тренажерном зале?» объясняет Хасик.

«Сосредоточившись на контроле, а не на скорости, он позволяет вам мысленно сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, чтобы точно настроить, какие мышцы активируются».

Вы все еще можете быстро тренироваться с медленными движениями

Если у вас только ограниченное количество времени, которое вы можете провести в тренажерном зале — а давайте посмотрим правде в глаза, кто нет — это не значит, что вы упускаете все преимущества включения TUT в свои тренировки.

Как отмечает Хасик, это больше связано со скоростью ваших движений, а не со скоростью самой тренировки.

Подумайте о таких вещах, как сочетание сверхмедленных фронтальных приседаний с одинаково медленными подтягиваниями — вы не только выполните массу работы, но и заставите каждую стабилизирующую мышцу в вашем теле кричать об облегчении менее чем за две минуты.

«Независимо от вашего возраста, пола или размера, вы всегда должны посвящать большую часть своей тренировки « медленной силе », даже если ваша главная цель — добиться быстрой скорости или мощности», — рекомендует Хасик.

«Ничего хорошего не получается из попытки выиграть гонку с отягощениями».

Пример тренировки Брандо Хасика «Короткая, но медленная»

Если у вас есть всего 10 свободных минут, вы можете завершить эту изнурительную тренировку, которую разработал сам Хасик, включающую в себя все виды упражнений на скорость черепахи.

Тренировка структурирована как 10-минутное EMOM (что означает каждую минуту-на-минуту). Чем быстрее вы закончите набор, тем больше времени у вас будет на отдых внутри минуты.Он короткий, жестокий и опасно эффективный.

Минута 1: Сделайте 6-8 повторений приседаний со штангой на спине с 60% от вашего 1-го максимального повторения (средн.м.). Сосчитайте до трех, когда вы опускаетесь в приседе.

Minute 2: Как только на часах будет 60 секунд, сделайте 6-8 подтягиваний, не забывая считать до трех, когда опускаетесь (см. Видео для справки).

Минута 3: 6-8 повторений трехсекундных приседаний со штангой со штангой на 60 процентов от вашего 1 руки

Минута 4: 6–8 подтягиваний, опускание вниз занимает три секунды.

Минута 5: 6-8 повторений трехсекундных приседаний со штангой со штангой на 60 процентов от вашего 1 руки

Минута 6: 6–8 подтягиваний, опускание вниз занимает три секунды.

Минута 7: 6-8 повторений трехсекундных приседаний со штангой со штангой на 60 процентов от вашего 1 руки

Minute 8: 6–8 подтягиваний, для опускания требуется три секунды.

Минута 9: 6-8 повторений трехсекундных приседаний со штангой со штангой на 60 процентов от вашего 1 руки

Minute 10: 6–8 подтягиваний, для опускания требуется три секунды.

СВЯЗАННЫЕ: Две 10-минутные тренировки Брандо Хасика

(PDF) Влияние скорости отжимания на тренировку верхних конечностей до утомления

J. Med. Биол. Eng., Vol. 31 № 4 2011

отжиманий выше нормы, тогда как активация трехглавой мышцы

ниже нормальной [8]. Однако корреляция

между скоростью отжиманий и укрепляющим эффектом отжиманий

пока не ясна.Следовательно, влияние

скорости отжимания на мышечную производительность и максимально возможное количество повторений

также не полностью изучено. Соответственно, в этом исследовании изучалось влияние

скорости отжиманий (быстрого, регулярного и медленного) на максимальное возможное количество повторений

, время выносливости, активацию мышц верхних конечностей

и миодинамическую

скорость снижения.Скорость снижения миодинамики в различных условиях изометрического теста

измеряли с использованием изокинетического динамометра

, а мышечную активность при различных скоростях отжимания

измеряли с помощью поверхностной электромиографии. Исследование

дает представление о различных механизмах использования групп мышц

при выполнении отжиманий с разной скоростью

и позволяет определить подходящие стратегии отжиманий

для тренировки верхних конечностей.

2. Материалы и методы

2.1 Участники и протокол эксперимента

Пятнадцать физически здоровых студентов-мужчин приняли участие в исследовании

. Возраст участников варьировался от 22 до 27 лет, возраст

(24,27 ± 1,22 года), вес от 60 до 84 кг (72,47 ± 5,93 кг) и рост

от 170 до 180 см (174,67 ± 2,87 см). ИМТ

участников находился в диапазоне от 20 до 26 кг / м

2

(23,7 ± 1,8 кг / м

2

).Все

участников имели доминантную правую руку и не имели нарушений верхних конечностей

.

Влияние скорости отжимания на скорость снижения миодинамической (т. Е.

силы мышц) было исследовано путем измерения крутящего момента

в плечевом, локтевом и лучезапястном суставах до и после

упражнений отжимания с использованием изокинетический динамометр (Kin

Com KC125AF, Kin Com Isokinetic International Corp.,

Harrison, TN).Как показано на рис.1, каждому испытуемому было предложено

выполнить десять изометрических тестов, а именно разгибание плеча (SE),

сгибание плеча (SF), отведение плеча (SAB),

приведение плеча (SAD), внешнее плечо плеча. вращение (SRE), внутреннее вращение плеча

(SRI), разгибание локтя (EE), сгибание локтя

(EF), супинация предплечья (FS) и пронация предплечья (FP). В каждом случае

скорость миодинамического снижения была рассчитана как

(T

до

–T

после

) / T

до

, где T

до

и T

после

— измеренные значения крутящего момента

до и после испытания на отжим, соответственно.

Сигналы мышечной активности при разных скоростях отжимания

измеряли с помощью системы поверхностной электромиографии (sEMG)

(MA300, Motion Analysis Corp.) с частотой дискретизации

1000 Гц. Для каждого испытуемого датчики ЭМГ были прикреплены к супинатору

, круглому пронатору, трехглавой мышце плеча, средней дельтовидной мышце, двуглавой мышце

плеча, передней дельтовидной, большой грудной мышце, задней дельтовидной мышце,

подостной и малой круглой мышцам [9,10] .Имея

прикрепленных электродов ЭМГ, субъекты выполнили серию из

3-секундных максимальных произвольных изометрических сокращений (MVIC)

относительной группы мышц, чтобы получить данные с

, которые нормализуют данные ЭМГ, полученные во время отжимания

тесты [10]. Необработанные данные sEMG, собранные во время тестов, были:

, экспортированные в Matlab (Mathworks Inc., Натик, Массачусетс, США) для

Плечо

Разгибание

Плечо

Сгибание

Плечо

Отведение

Плечо

Плечо

Внутреннее вращение

Плечо

Наружное вращение

Локоть

Разгибание

Локоть

Сгибание

Запястье

Супинация

Запястье

Условия изометрического теста, используемые для оценки скорости снижения миодинамики

после тестов отжиманий.

дальнейший анализ и обработка. Данные были первоначально выпрямлены

путем преобразования сигналов отрицательного напряжения в положительные сигналы, затем

и линейная огибающая была использована для оценки объема

мышечной активации. Данные sEMG были разделены на соответствующее значение MVIC

, чтобы получить нормализованное значение

MVIC (% MVIC) в диапазоне 0 ~ 100% [10,11].Следует отметить, что фактическая активация мышц во время упражнений отжиманий

была определена на основе истории вертикального смещения

рефлексивного маркера, прикрепленного к 4-му грудному позвонку

, а не на основании данных ЭМГ. Кроме того, продолжительность

, в течение которой объем мышечной активации составляла

, оцениваемая в этом исследовании, была определена как общая продолжительность теста отжиманий

(т.е., от начала испытания до точки

усталости). Общая активация мышц (TMA) в каждом тесте отжиманий

была рассчитана как

 

0

()

TMA () 100%

T

EMG t

EMG t dt

MVIC





(1)

где T — общая продолжительность теста.

Перед началом отжиманий испытуемых попросили

полностью разогнуть локти и расположить обе руки в позе

без вращения предплечья в осевом направлении.Ширина кисти была установлена ​​равной

, в 1,5 раза превышающей ширину плеч, а ступни были установлены на расстоянии

ширины плеч. Испытуемых попросили выполнить

отжиманий с тремя разными скоростями, а именно быстрой, обычной и

медленной. В каждом случае этапы подъема и опускания цикла отжиманий

звучали на слух с помощью электронного метронома. Для

быстрых повторений отжиманий метроном был установлен на 84 удара

в минуту (уд ​​/ мин), т.е.е., 42 цикла в минуту (эквивалент

7 отжиманий / 10 с). Между тем, для обычных и медленных отжиманий

повторений частота ударов метронома была установлена ​​на

ударов в минуту (5 отжиманий / 10 с) и 48 ударов в минуту (4 отжимания / 10 с) соответственно.

Исследование началось с быстрого отжимания. Испытуемым

было поручено выполнять отжимания в течение 15 секунд за

в соответствии с заданной частотой вращения педалей. Через 15 секунд испытуемым

было сказано подождать около 5 секунд, чтобы разрешить запись данных

, а затем было предложено повторить ту же процедуру

(т.например, отжимания в течение 15 секунд с последующей 5-секундной паузой

), пока они полностью не устанут, то есть

полностью исчерпали свою энергию и выносливость и не составят

Как стать лучше в отжиманиях

Какой бы вид фитнеса вы ни предпочитали, скорее всего, вы не новичок в отжиманиях. Классический прием, требующий только вашего тела и значительного количества мотивации, одновременно зажигает мышцы груди, спины, рук, корпуса и ног.Из-за этого отжимания могут вызвать серьезный ожог всего тела.

.

Но если вы уже регулярно занимаетесь отжиманиями, вы, вероятно, также знаете, что борьба может быть реальной — например, настоящей. Черт возьми, даже будучи женщиной, которая гордится тем, что может оторвать 300-фунтовую штангу от земли, я часто исключаю отжимания из своих силовых тренировок из-за полного смущения из-за отсутствия у меня навыков.

Я не единственный, кто борется с тем, как поправиться в отжиманиях. «Женщины в среднем имеют меньшую мышечную массу верхней части тела по сравнению с мужчинами и, соответственно, обладают меньшей силой», — объясняет Дэниел Уилсон, CPT, тренер приложения Tone & Sculpt. В результате толкающие движения становятся более сложными.

Ваша цель — , наконец, — иметь возможность выполнить более пяти (ну ладно, трех) отжиманий, однако далеко не безнадежна. «Женщины более чем способны отжиматься», — говорит Уилсон.Это просто вопрос развития силы верхней части тела и корпуса.


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чувствуете желание улучшить свою игру отжиманий? Эти очень веские причины освоить прием — плюс советы по форме — заставят вас почувствовать себя полным задирой.

Вот все мышцы, прорабатываемые в отжиманиях

В отличие от сгибаний на бицепс, разгибаний трицепсов, подъемов плеч и других упражнений на верхнюю часть тела, которые имеют тенденцию изолировать одну или несколько мышц, отжимания зажигают несколько основных мышц верхней части bod, предлагая значительно большую отдачу от вложенных средств, — говорит Уилсон.

Фактически, мышцы, которые вы используете при отжимании, включают:

1. Грудные мышцы (грудь)
2. Трицепс
3. Дельтовидные мышцы (закругленная часть плеча)
4. Передняя зубчатая мышца (веерообразная мышца по бокам грудная клетка)
5. Coracobrachialis (длинная тонкая мышца на внешней стороне плеча)
6. Все ваше ядро ​​(подумайте, прямая мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и еще )

Хотя это и не основное внимание, ваши ягодицы и квадрицепсы также будут задействованы.Поговорим об опыте всего тела.

Как делать идеальные отжимания


Ваш первый шаг в улучшении результатов на в отжиманиях? Освоение идеальной формы, одно отжимание за раз.

Вот как выполнить безупречное повторение:

1. Начните с высокой планки с плечами поверх запястий, широкой грудью, напряженным корпусом и поджатыми пальцами ног. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником, плечи отведены назад и от ушей, а ягодицы и квадрицепсы задействованы.Это ваша исходная позиция.
2. На вдохе согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку к полу, сжимая лопатки вместе и удерживая мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы. Плечи должны образовывать со сторонами углы 45 градусов.
3. Когда локти согнуты до 90 градусов или грудь коснется пола, выдохните и протолкните руки, чтобы снова подтолкнуть тело вверх. Сохраняйте вовлеченность и это прямое положение. Это одно повторение.

Несколько распространенных ошибок, которых следует избегать? Уилсон говорит, что когда бедра опускаются, локти широко разводятся по бокам и голова опускается вниз.

4 больших преимущества, которые вы получите от отжиманий

Хотя путь к совершенствованию отжиманий может показаться долгим и извилистым, поверьте мне: это путь, пройденный не напрасно. «Отжимания — это очень доступное и эффективное движение, которое помогает развить основной функциональный паттерн толкающих движений», — объясняет Уилсон.

Вот четыре самых больших преимущества, связанных с отжиманиями:

1. Вы улучшите силу и стабильность верхней части тела и кора

Не только более сильная и стабильная верхняя часть тела и ядро ​​означают, что вы » «Они с большей вероятностью научатся фанк-движениям йоги, таким как поза ворона, но они также защищают ваши плечи и нижнюю часть спины от травм», — объясняет Уилсон.Более того: согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health , сильный корпус лучше поддерживает ваш позвоночник, снижая риск травм поясницы.

2. Ваша осанка улучшится

Поцелуй эти плечи на прощание! Наличие более сильного корпуса (с чем помогают отжимания) с более вертикальной осанкой, согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Journal of Physical Therapy Science .

3. Ваше сердечно-сосудистое здоровье может улучшиться

У людей, которые занимаются силовыми тренировками не менее одного часа в неделю, риск сердечного приступа или инсульта на 40-70 процентов ниже, чем у тех, кто этого не делает, согласно исследованию. Исследование 2019 года опубликовано в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . Итак, если вам нужна была еще одна причина для продолжения этих отжиманий, знайте, что они делают ваше сердце так же хорошо, как и другие ваши мышцы.

4. Ваша уверенность взлетает до небес

Иногда самые большие преимущества — это те, которые вы не видите, но ~ чувствуете ~. «Как только вы начнете делать отжимания, особенно как женщина, ожидайте, что почувствуете прилив уверенности», — говорит Уилсон. Она твердо убеждена в том, что чувство выполненного долга, возникающее в результате наращивания силы верхней части тела, которой может естественным образом не хватать женщинам, влияет на то, как мы проявляем себя во всех аспектах жизни.Тяжелые движущиеся ящики? Без проблем. Презентация работы? Раздавил это.

4 способа улучшить ваши отжимания


Если вы хотите улучшить отжимания (или любое другое упражнение, если на то пошло), способ сделать это — прогрессивная перегрузка. «Этот технический термин означает постепенное увеличение нагрузки на мышцы, часто за счет увеличения нагрузки или количества времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением», — объясняет Уилсон.

В случае отжиманий вы захотите усложнить себе задачу при выполнении толчковых движений верхней частью тела и основной работы.Вот четыре способа сделать это.

1. При необходимости начните с колен
Если вы не можете коснуться грудью пола (или хотя бы близко к нему) во время полного отжимания, прежде чем терять надежду, попробуйте выполнить — сначала их с колен, — предлагает Уилсон. «Модификация важнее исключения — всегда», — говорит она.

Делайте до трех подходов по 12 отжиманий от колен три раза в неделю. Как только они почувствуют облегчение, вы будете готовы оторвать колени от пола.

2. Экспериментируйте с прогрессиями и вариациями
Вариантов отжиманий предостаточно, и они являются отличным способом бросить вызов вашим мышцам и удержать вас в процессе отжимания. Некоторые из фаворитов Уилсона: отжимания на наклонной поверхности (руки на возвышении), отжимания на наклонной поверхности (ноги на возвышении) и темповые отжимания (в которых вы замедляете опускающуюся часть движения).

Ищете больше любви в верхней части тела? Посмотрите эту тренировку без оборудования:

Вы также можете играть с положением руки.По данным исследования, опубликованного в журнале The Journal of Physical Therapy Science , перемещение ладоней на полпути от их обычного положения (подумайте немного ближе, чем на ширине плеч) лучше всего активирует вашу грудь и трицепсы. Только убедитесь, что локти не раздуваются.

3. Включите жимы от груди в свои тренировки
Хотя вы определенно можете стать лучше в отжиманиях, просто выполняя отжимания, если у вас есть доступ к гантелям или штанге, Уилсон рекомендует включить несколько толчков. упражнения для верхней части тела.Эти похожие модели движений помогут вам в ваших усилиях на полу.

«Начните с жима гантелей или штанги от груди и постепенно увеличивайте нагрузку и время под напряжением», — объясняет Уилсон. Например, вы можете начать с жима гантелей весом 15 фунтов в трех подходах по 10 повторений. Как только это станет легче, увеличьте свой вес на несколько фунтов.

4. Сосредоточьтесь на своем стержне
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одна из наиболее частых причин проблем с отжиманиями — это недостаток силы корпуса.При этом, если вы действительно хотите улучшить свою игру отжиманий, основная работа (особенно планка) является обязательной.


«Основное требование для выполнения отжиманий — это способность сохранять планку с прямыми руками», — объясняет Норма Лоу, CPT, тренер и сертифицированный спортивный диетолог. «Я всегда говорю, что отжимания похожи на движущуюся доску». Увеличивайте планку как минимум до 30-60 секунд и включайте в свои тренировки около трех подходов три раза в неделю.


Эта статья является частью Vision21, рассчитанной на год инициативы организации «Женское здоровье», побуждающей читателей мечтать о большом и добиваться своих целей.Добавьте на наши доски визуализации на Pinterest и нажмите здесь, чтобы увидеть больше материалов о Vision21.

Джулия Салливан, CPT Джулия Салливан, CPT, — писательница из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиастка на свежем воздухе, новичок в пауэрлифтинге и преданная мать-кошка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как делать 200 отжиманий в день

Отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Ваше тело является отличным сопротивлением для тонуса и наращивания мышц. Возможность делать 200 или более отжиманий в день не разорвет вас, как спортивную крысу, но она сформирует ваше тело и сделает вас сильнее.

Отжимания портативны, вы можете делать их на краю кровати дома и на краю кровати, когда вы путешествуете вдали от дома.Ключ к достижению большого количества повторений (например, 200 отжиманий ) — это постоянство. Вы должны решить, что вы собираетесь достичь своей цели, независимо от того, займет ли это месяц или год.

Говорят, что современное отжимание было изобретено в 1905 году борцом и силачом Джеком Ревилла. Это не означает, что отжимание — современное изобретение, говорят, что римляне, включая Константина, выполняли упражнение, очень похожее на современное отжимание .

Как делать 200 отжиманий:

1. Как делать отжимания
2. Сколько отжиманий мне следует делать?
3. Почему 200 отжиманий?
4. Будет ли 200 отжиманий что-нибудь делать?
5. Отжимания в армии
6. График тренировок отжиманий
Сколько отжиманий мне нужно сделать ?

Большинство людей способны сделать до сотни отжиманий . Чтобы сделать двести отжиманий , нужно время, целеустремленность и упорный труд.

Почему 200 отжиманий?

Нас всех мотивируют разные факторы. Некоторые люди могут рассматривать 200 отжиманий как аэробное упражнение для похудения, другие могут рассматривать его как способ развить силу и выносливость в руках, груди и корпусе.

С таким количеством задач, чтобы выполнить 100 отжиманий (или даже 50), что делает 200 таких особенных?

Отжимания в армии

Военные США и большинство армий по всему миру используют отжимание для увеличения силы, дисциплины и выносливости.Посетители учебного лагеря обнаруживают, что им приходится продвигаться вверх от одиночных отжиманий , , подтягиваний , и приседаний до сотен повторений каждого из них.

Дельта-сила и другие элитные подразделения армии США, как говорят, выполняют в среднем 200 отжиманий в день. Сделать столько отжиманий, сколько элитный солдат США, должно быть достаточной причиной, чтобы проложить себе путь к 200.

Будет ли 200 отжиманий что-нибудь делать?

Люди обычно спрашивают: «Отжимания 200 что-нибудь сделают?» или «Что будет, если я буду делать 100 отжиманий в день?».Ответ, конечно, таков. Ваша выносливость увеличится, ваша сила увеличится, и ваш общий размер увеличится.

Некоторые люди хотят, чтобы их разорвали, и они думают, что отжимания помогут им в этом. Отжимания не заставят вас выглядеть так, как будто вы жмете 500 фунтов, независимо от того, сколько повторений вы можете сделать. Выполняя сотен отжиманий или 200 отжиманий в день, вы будете выглядеть стройнее, четче и лучше осанкой.У вас будет гораздо более мускулистое телосложение, но вы будете больше походить на пловца, чем на бодибилдера.

Как делать отжимания

График тренировок отжиманий:

Неделя 1

Если начинаете без опыта, сделайте столько, сколько сможете, в любом количестве подходов. Цель первой недели — дойти до 25, даже если для этого вам нужно 5 подходов по 5 повторений. Уровень физической подготовки у всех разный, некоторые уже могут сделать 25 за один подход, некоторым может потребоваться больше недели, чтобы двигаться дальше.

Цель — делать отжимания каждый день. Поначалу вы можете делать это только через день — это нормально. С комфортом выполняйте 25 отжиманий в день, а затем переходите ко 2-й неделе.

2 неделя

Добавьте еще 25 повторений, всего 50. Это можно разделить на 5 подходов по 10. Цель состоит в том, чтобы в конечном итоге сделать 2 подхода по 25 повторений, поэтому постарайтесь сделать столько повторений, сколько сможете.

3 неделя

Добавьте еще 25 повторений, чтобы получить 75. Вы должны чувствовать себя более комфортно, делая отжимания .Стремитесь сделать хотя бы 25 упражнений за один подход. Если вы боретесь, не двигайтесь вперед, пока не будете готовы.

4 неделя

Добавьте еще 25, чтобы получить 100. Если вы делаете 10 подходов по 10 повторений, чтобы получить 100, вы захотите остановиться на 100, пока не наберете достаточно выносливости, чтобы сделать 4 подхода по 25.

5 неделя

Сделайте один подход по 50 и 2 подхода по 25.

6 неделя

Сделайте два подхода по 50. Если вы устали, притормозите и дышите. Также можно остановиться и начать заново — ваше тело все еще привыкает к отжиманиям .

7 неделя

Сделайте еще неделю отжиманий, 2 подхода по 50. Вы должны быть в состоянии выполнять упражнение без остановки.

8 неделя

Сделайте два подхода по 50 и один подход по 25.

9 неделя

Сделайте два подхода по 50 шт., Два подхода по 25 повторений

10 неделя

Сделайте два подхода по 50 повторений и три подхода по 25 повторений

11 неделя

Сделайте два подхода по 50 и четыре подхода по 25 повторений

12 неделя

Сделайте три подхода по 50 повторений и два подхода по 25 повторений

11 неделя

Сделайте четыре подхода по 50.

200 Отжиманий!

Достичь 200 отжиманий — трудная задача, но не невозможная. Делать 4 подхода по 50 отжиманий каждый день — достижимая цель. Больше отжиманий может быть слишком хорошо. Лучший способ развить выносливость и силу — сократить количество подходов. Выполнение отжиманий на 100, отжиманий подряд или даже 200 отжиманий подряд значительно усложнит вам тренировку. Более медленные и низкие отжимания создают дополнительную проблему, так же как и изменение положения рук.

Питание — ключ к успеху. По мере вашего продвижения вы обнаружите, что ваш аппетит изменится. Вашему организму нужно больше белков и углеводов. Вы можете найти в Интернете протеиновые порошки или полезные рецепты. Пища — это топливо, и когда вы начнете (буквально) подталкивать свое тело, вы обнаружите, что оно жаждет еды, которой вы, вероятно, никогда не жаждали раньше. Лучшее питание заставит вас почувствовать себя лучше и даст вам топливо, необходимое для выполнения 200 отжиманий .

Военные делают отжимания в течение дня, будь то упражнения или дисциплина.