Упражнения для укрепления сосудов и сердца: Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Утверждение, что физические нагрузки полезны для сердца, сегодня никого не удивляет. Но какую лучше нагрузку выбрать и как ее контролировать? Советами поделилась Марина Ростиславовна Макарова, ведущий научный сотрудник Центра медицинской реабилитации, восстановительной и спортивной медицины ДЗМ.

«Самое доступное физическое упражнение для тренировки сердца – это ходьба. Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению сердца по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и равномерную вентиляцию легких», – объяснила Марина Макарова.

Также она посоветовала ходить в комфортном темпе, до появления легкого утомления. «Тренировки в ходьбе лучше выполнять в утреннее-дневное время суток, через 1,5 часа после еды, но не позже 5 часов вечера.

Чтобы добиться результата начинать ходьбу надо с двух раз в неделю, постепенно довести до пяти раз. Если вы наблюдаетесь у врача, то вам по пульсу подсчитают нагрузку, которую можно выполнять, на которую нужно ориентироваться во время тренировки», – рассказала эксперт.

Во время ходьбы можно делать остановки на 3–5 минут, для того чтобы выполнить несколько дыхательных упражнений.

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны – вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими – выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться – вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок – вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу – выдох.
  Повторить упражнение 5 раз.

Если обстоятельства не позволяют заниматься на улице, то хороший эффект можно достигнуть, выполняя упражнения дома.

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Для профилактики заболеваний сердца важны упражнения для руки и кисти. Выполнять их можно в любом положении тела, вместе или независимо от других упражнений.

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Вытянуть одну прямую руку вперед, другой рукой помассировать руку от кисти до плеча. Расслабить руки, покачивая ими вперед назад. Повторить массаж другой руки.

Эти непродолжительные упражнения не способны заменить ходьбу, но выполняя их 3–4 раза в день, они могут облегчить неприятные ощущения в руках, спине, уменьшить отеки ног.

«Сердце и сосуды не любят покоя и очень хорошо отзываются на регулярные нагрузки, поэтому каждому человеку, который проводит много времени в сидячем положении просто необходимо найти время для занятий», – порекомендовала Марина Макарова.

5 упражнений для здоровья сердца и сосудов

Благодаря плаванию сердце начинает работать в экономичном режиме, становится более выносливым, а легкие наполняются кислородом. За счет того, что тело пловца находится в горизонтальном положении, сердцу гораздо легче выталкивать кровь через артерии к периферии. Что касается плотности воды, то она превышает плотность воздуха примерно в 800 раз, поэтому в воде вы находитесь практически в антигравитационных условиях, а это благоприятно для сердечно-сосудистой системы в целом.

Речь идет не о медленном плавании в свое удовольствие, а о полноценных тренировках в бассейне. Проплывайте бассейн по 8–12 раз, меняя стили. Плавайте брасом, кролем, на спине и не забывайте использовать доску для плавания. Ваша цель — сделать занятия в бассейне как можно более разнообразными.

Отметим, что не только высокоинтенсивные тренировки способны улучшить здоровье вашего сердца. Тем более, что чрезмерные нагрузки могут быть опасны для человека, который раньше не вел спортивный образ жизни. Во избежание риска обратите внимание на занятия йогой.

Йога развивает выносливость, поддерживает мышцы в тонусе и в то же время понижает артериальное давление, уровень «вредного» холестерина и стресса. Более того, йога стабилизирует работу дыхательной системы, улучшает процесс поступления кислорода к внутренним органам и помогает в снижении веса. А ее более активные разновидности, такие как горячая йога, аштанга и бикрам, полностью оздоравливают сердечно-сосудистую систему за счет того, что повышают сердечный ритм на протяжении всего занятия.

Силовые тренировки

Известно, что силовая тренировка повышает мышечную силу и выносливость, помогает отрегулировать уровень сахара в крови, а также снижает артериальное давление. А ученые из Iowa State University доказали, что такие тренировки еще и снижают риск сердечного приступа или инсульта на 40–70 %.

Начните с тренировок с собственным весом и постепенно увеличивайте нагрузку путем ускорения темпа и использования дополнительных утяжелений. Например, после того, как выполнение 20 отжиманий больше не составляет для вас труда, усложните задачу, замедляя движения и считая до четырех перед тем, как выпрямить и согнуть руки. Однако, если решили добавить утяжеления в виде гирь или гантелей, их вес должен быть небольшим.

Любителей велосипеда обрадует тот факт, что регулярные велопрогулки могут существенно снизить риск ишемической болезни сердца. Так, проезжая 32 км в неделю, вы снижаете вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на целых 50 %. Велоспорт способствует увеличению частоты сердечных сокращений, что помогает прокачать не только сердечно-сосудистую систему и сжечь калории, но и улучшает психическое здоровье человека.

Новичкам советуем начать с 30 минут пять дней в неделю. Впоследствии время можно увеличить до часа. А для лучшего времяпрепровождения зовите друзей составить вам компанию!

Фото: Getty Images

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Комплекс упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система играет важную роль в жизнедеятельности организма. Сердце обеспечивает движение по сосудам крови, которая доставляет всем органам и тканям питательные вещества и кислород, переносит продукты  распада, участвует в теплорегуляции.

Негативно сказывается на развитии и функционировании сердечно-сосудистой системы малоподвижный образ жизни, особенно в сочетании с нерациональным питанием. Происходит ожирение и снижение деятельности сердечно-сосудистой системы, которая уже не сможет справиться с нагрузкой в экстремальных ситуациях. Только активный образ жизни, закаливание, регулярные занятия физической культурой способствуют повышению жизнеспособности организма.

Чтобы усилить периферический кровоток, достаточно увеличить число повторений упражнений для рук и ног с 3 – 6 до 15 – 20 и делать эти упражнения 2 – 3 раза в день. Упражнения для ног принесут больше пользы, если их выполнять в положении лежа. Полезны упражнения на расслабление, а также легкие поглаживания расслабленных мышц от периферии к сердцу. Для разнообразия физических нагрузок достаточно 7 – 8 упражнений, но существенно отличающихся друг от друга.

Это позволит тренировать разные функциональные способности сердца и сосудов. Если же применяются одно или два упражнения, да к тому же если они вовлекают в деятельность небольшие группы мышц (например, многие гимнастические упражнения), то тренирующий эффект очень мал. А вот бег, включающий в работу большое количество мышц, служит прекрасным средством тренировки сердца и сосудов. Таким образом, определяя свой двигательный рацион, следует включить нагрузки на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые нагрузки для крупных групп мышц (приседания, переход из положения лежа в положение сидя за счет сокращения мышц живота), а также упражнения для позвоночника, суставов рук и ног. Необходимы упражнения в перемене положения тела.

Притоку крови к сердцу способствует не только сокращение скелетных мышц, но и дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы. Во время вдоха в грудной клетке создается давление ниже атмосферного, что и облегчает приток крови к сердцу. Выдох, особенно активный, улучшает отток крови от сердца.

Поэтому комплексы физических упражнений для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний должны содержать и дыхательные упражнения.

Напомним, что борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями — одно из важнейших направлений национального проекта «Здравоохранение», в рамках которого с 2019 года в Чувашии реализуется региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями». Он направлен, прежде всего, на улучшение качества, доступности и комфортности оказания медицинской помощи населению. Региональный проект «Борьба с сердечно-сосудистыми заболеваниями» ориентирован на снижение смертности от острых нарушений мозгового кровообращения, инфаркта миокарда.

Как укрепить сердце с помощью тренировок

В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений.

Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.

Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту. 

Если вы давно не проходили обследование сердечно-сосудистой системы и планируете заняться кардиотренировками, лучше пройти «техосмотр» и сходить к кардиологу. Современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку вашей сердечно-сосудистой системы. С врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания. В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат. В первый визит в клинику пациент сдает лабораторные анализы и проходит триплексное сканирование сосудов шеи (УЗИ) и затем приходит к кардиологу с результатами на руках. Врач на приеме собирает анамнез, выслушивает жалобы, изучает результаты исследований, снимает ЭКГ и в конце приема дает рекомендации. В противном случае, если сначала просто прийти к кардиологу, тот на первом приеме назначает исследования, и потом потребуется дополнительный прием для оценки их результатов. Эту программу также рекомендуется пройти при наличии факторов риска, таких как курение, повышенный вес или стрессовый фон, наличие у ближайших родственников заболеваний сердечно-сосудистой системы.

При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от исходного состояния сердца и планируемых нагрузок.

В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.  

Зарядка для сердца. Какие физические упражнения нужно делать после инфаркта | Здоровая жизнь | Здоровье

Далеко не любая физическая активность подходит для тренировки сердца, особенно если здоровье не очень да и годы уже не юные. Но есть универсальные упражнения, сочетающие безопасность, эффективность и легкость выполнения.

Умеренность и аккуратность

Для укрепления сердца и сосудов очень полезны динамические нагрузки, особенно на свежем воздухе – занятия бегом, езда на коньках, лыжах, велосипеде, плавание, аквааэробика. А вот про статические, силовые упражнения сердечникам лучше забыть, так как они не только перегружают позвоночник и суставы, но и способствуют повышению артериального давления, что при сердечно-сосудистых проблемах опасно. Поэтому тренажерный зал – не для всех. Если перетрудить неподготовленную к высоким нагрузкам сердечную мышцу, то она не сможет прокачать необходимое количество крови. В результате могут возникнуть многие проблемы, самые опасные из которых – гипоксия (нехватка кислорода), а также компенсационное расширение сердечных сосудов и гипертрофия сердечной мышцы.

Но даже при занятиях полезными для сердца видами спорта нагрузки должны быть умеренными, во всяком случае на первых порах. Наращиваться они должны постепенно, но при этом регулярно, а каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться контролем пульса.

Каждому – свое

Даже после перенесенного инфаркта не следует ставить крест на движении. Ведь правильно выбранная двигательная нагрузка является одним из важных условий выздоровления. Недаром еще на больничной койке пациенты под руководством врача начинают выполнять различные упражнения, затем – ходить по палате. А после выписки направляются в кабинеты ЛФК при поликлиниках или в санаториях. Лечебная физкультура при болезнях сердечно-сосудистой системы укрепляет сердечную мышцу, увеличивает ее сократительную способность, усиливает кровообращение, снижает уровень холестерина, уменьшает риск тромбообразования. Хороший кровоток массирует стенки сосудов, отчего те становятся более эластичными. Все это является прекрасной профилактикой атеросклероза сосудов – главной причины сердечных заболеваний.

Кстати, доказано: если выполнять лечебную гимнастику на протяжении года после перенесенного инфаркта, то смертность на первом году сокращается на 25%!

Что касается занятий спортом для тех, кто перенес инфаркт, то тут необходим строго индивидуальный подход, иначе можно спровоцировать новый приступ. Статистика неумолима: 70% повторных инфарктов происходит в течение 3 лет после первого. Поэтому не нужно спорить с врачами: какой двигательный режим они порекомендуют – такой и нужно соблюдать. В зависимости от степени поражения сердца одним пациентам врач может разрешить умеренные нагрузки вскоре после выписки из больницы, а другим строго-настрого запретит даже ходить в быстром темпе.

Не стоит в вопросе выбора режима тренировок уповать на собственное самочувствие, ведь это – необъективный показатель. Так, по исследованию ученых Киевского института медицинских проблем физкультуры, у 14% любителей оздоровительного бега, которые никогда не жаловались на сердце, были обнаружены серьезные проблемы миокарда, выявившиеся только во время врачебного осмотра.

Прокачаем главную мышцу

При выполнении гимнастики людям с проблемами сердечно-сосудистой системы важно придерживаться определенных правил:

даже при хорошем самочувствии нельзя резко увеличивать нагрузку. А если вдруг где-то что-то заболит-заколет, появится одышка – надо немедленно прекратить выполнение упражнений. Не пройдет само через полчаса – принять нитроглицерин и срочно к врачу;

гимнастику можно начинать только через полтора-два часа после еды.

До, во время и после выполнения упражнений нужно контролировать пульс. Даже к концу тренировки он не должен превышать 120 ударов в минуту. А через 5 минут отдыха должен вернуться к исходному значению.

На зарядку становись!

Существует несколько вариантов гимнастики, полезной при проблемах с сердцем. Вот один из них.

1. Исходное положение – сидя. Ноги вместе, руки опущены вниз. Попеременно поднимать руки вверх на вдохе, опускать – на выдохе.

Каждую руку поднимать 5 раз.

2. Максимально согнуть руки в локтях и поднять их параллельно полу на ширине плеч, ноги – вместе. Локтями делать круговые движения 5 раз по часовой стрелке, и столько же – против часовой стрелки.

3. Ноги вместе, руки вытянуты в стороны. На вдохе сгибать в колене левую ногу и прижимать ее к животу и груди, помогая руками. На выдохе ногу опустить, а руки развести в стороны.

Повторить 3–5 раз. То же самое – правой ногой.

4. Руки на талии, ноги на полу на ширине плеч. На вдохе – наклоняться в сторону. На выдохе – вернуться в исходное положение.

Сделать 3–5 раз в каждую сторону.

5. Ноги на полу на ширине плеч, руки в стороны. Вдох – поднять руки вверх и наклониться к коленям. Голова должна оставаться на одной линии с телом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Выполнить 3–5 раз.

6. Исходное положение – стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. На вдохе правую ногу и руку отвести в сторону, задержать 2 секунды и на выдохе вернуться в исходное положение.

Сделать в каждую сторону по очереди 3–5 раз.

7. Руки вниз, ноги вместе. Одновременно делать руками широкие круговые движения по часовой стрелке, потом – против.

Выполнить в каждую сторону по 3–5 раз.

8. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Делать туловищем круговые движения в разные стороны по 5–10 раз.

9. Руки вниз, ноги вместе. Ходьба на месте в течение 15–30 минут.

Как сохранить сердце пожилого человека ГБУЗ ВФД г.Копейск

Современные медики считают, что болезни сердца с каждым годом становятся все моложе. Поэтому и о частоте их возникновения у людей в пожилом возрасте говорить не приходится. Заболеваниями сердечно-сосудистой системы страдают почти 90 % стариков. О том, как укрепить сердце в пожилом возрасте, чтобы как можно дольше сохранить его здоровым, пойдет речь в данной статье.

Изменения в работе сердца в пожилом возрасте

Сердце часто называют двигателем в человеческом организме. Ведь этот орган, размером всего лишь с кулак, отвечает за жизнеобеспечение всего тела. Через сердце в каждую клеточку организма попадает кровь, а с ней и необходимые питательные вещества.

Для пожилого возраста свойственны изменения и нарушения в работе сердечной мышцы.

• Увеличиваются размеры сердца. Частое явление в преклонном возрасте – увеличение размеров левого желудочка сердца, стенки которого утолщаются и начинают проводить все меньшее количество крови в камеру. Она заполняется очень медленно по сравнению с прежними годами. Поэтому при сопоставлении размеров сердца и его КПД у людей в пожилом возрасте можно отметить отрицательную динамику по сравнению с более молодым возрастом.
• Снижается сократительная способность сердечной мышцы. На момент достижения 70-летнего возраста человеком его сердце перекачивает около 165 млн литров крови. Задумываясь над тем, как укрепить сердце в пожилом возрасте, стоит знать, что его работоспособность напрямую зависит от состояния клеток миокарда, которых с течением лет становится все меньше. Причина этому – невозможность самообновления кардиомицитов, на месте которых образовывается соединительная ткань. Ею организм пытается заменить отмершие клетки с целью усилить выжившие. Однако полноценную компенсацию работы погибших кардиомицитов таким способом осуществить нельзя.
• Нарушается работа клапанного аппарата сердца. Больше всего возрастным изменениям подвергается митральный и аортальный клапаны, створки которых со временем теряют свою гибкость. Утрата эластичности, кроме всего, может быть спровоцирована накоплением кальция в сердце. Вследствие этого возникает сердечная недостаточность по функционалу клапана, что приводит к неравномерному распределению крови по полостям сердца.
• Изменяется сердечный ритм. Импульсы для перекачивания крови сердцем генерируются клетками, которые гибнут в течение всего времени, пока человек живет на свете. У людей в преклонном возрасте количество работоспособных клеток редко превышает 10 % от первоначального уровня, что непременно приводит к аритмии.

Как восстановить сердце ослабленное болезнями

Как укрепить сердце пожилого человека, знают врачи-кардиологи. Их советы особенно нужны людям, перенесшим тяжелые заболевания или патологии, давшие осложнение на главную мышцу. Опытный медик поможет вам скорректировать образ жизни, правильно подобрать питание и препараты. Все это в комплексе существенно продлевает жизнь стариков, а значит, надо:

• Систематически посещать кардиолога.
• Не реже раза в год проходить комплексное обследование сердечно-сосудистой системы – электрокардиограмму, УЗИ сердца, биохимические анализы на состав и качество крови.
• При появлении симптомов сердечных заболеваний, а также при ухудшении результатов анализов принимать меры и увеличить количество посещений специалиста.
• Следить за здоровьем не только сердца, но и других жизненно важных систем. Можно зациклиться на одном и проглядеть серьезные патологии легких, пищеварительной системы и т. д. Эти процессы также могут отрицательно повлиять на состояние сердца пожилого человека.
• Не заниматься самолечением. Лекарства нужно принимать только по согласованию с врачом и придерживаться той дозировки и периодичности, которые назначил специалист. Стихийное применение препаратов (когда стало плохо) в произвольных количествах может дать отрицательный эффект.

Как поддержать здоровье сердца в пожилом возрасте

Если у вас здоровое сердце и вы хотите, чтобы оно таким оставалось и в пожилом возрасте как можно дольше, придерживайтесь следующих простых правил:

• Избегайте стрессов и эмоционального истощения. Эти факторы нарушают кровообращение и способствуют развитию ишемической болезни и ее последствий – аритмии, стенокардии и даже инфаркта.
• Следите за весом. Помните, что каждые 10 кг лишнего веса – это семь километров сосудов и капилляров, которые сердцу нужно снабдить кровью. Соответственно, миокард изнашивается быстрее. Резкое снижение веса тоже вредно для мышцы, привыкшей к перекачиванию большого объема крови.
• Следите за артериальным давлением. При постоянном повышенном давлении обязательно обратитесь к врачу. Особенно если вы еще не достигли пожилого возраста. Само не пройдет – потом будет только хуже. Стенка сердечной мышцы с годами утолщается, и развиваются различные пороки.
• Исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием холестерина, сахара, а также жирную и высокоуглеводную пищу. Избыток холестерина откладывается в артериях и затрудняет кровоток. В результате замедляется обмен веществ и провоцируется ожирение. Кушайте больше овощей, фруктов и морепродуктов. В качестве питья употребляйте обычную воду – это снизит нагрузку на почки и печень и улучшит качество крови.
• Физические тренировки должны быть регулярными, но не изнурительными. Если вы долгое время не занимались, а потом решили привести себя в форму, нагрузки нужно вводить постепенно, не перетруждаясь с первого же дня. Помните, что физкультура и умеренные ежедневные упражнения улучшают здоровье в целом. В то время, как профессиональный и олимпийский спорт (особенно силовой и на выносливость) изнашивает организм и сердце.
• Откажитесь от систематического приема алкоголя, курения, а также не злоупотребляйте крепким чаем и кофе. Если вы по каким-то причинам эпизодически пьете алкоголь (праздник, например), то выбирайте чисто символическую дозу, потому что состояние похмелья сильно и необратимо изнашивает сердце, печень, почки и центральную нервную систему.

 

Не забываем и о влиянии окружающей среды на наш организм. Очевидно, что хроническое воздействие отрицательных факторов способствует развитию различных заболеваний и патологий. Человеку, проработавшему всю жизнь в литейном цехе, не помогут никакие врачи и лекарства, и до пожилого возраста он вряд ли доживет. Поэтому следите за тем, где вы отдыхаете и где работаете. Если это загрязненные населенный пункт и место занятости, то их стоит сменить.

Помните: здоровый образ жизни – это здоровое сердце и здоровый организм!

Чем еще можно поддержать сердце пожилого человека?

 

Витамины и микроэлементы полезные для сердца

Витамин С (или аскорбиновая кислота) ускоряет обмен веществ, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, выводит лишний холестерин.

Витамин А (или ретинол) тормозит развитие атеросклероза сосудов, улучшает обмен веществ.

Витамин Е (токоферол) – антиоксидант, препятствует износу клеток, укрепляет ткани сосудов и сердца.

Витамин P (рутин) хорошо действует на артерии.

Витамин F (группа полиненасыщенных жирных кислот: линолевая, арахидоновая и линоленовая кислота) устраняет скопление сгустков холестерина и тромбов внутри сосудов, укрепляет сердце пожилого человека.

Кофермент Q10. У здорового человека это вещество в необходимых количествах вырабатывает печень. Оно предупреждает старение клеток, снижает риск инфаркта. При недостатке употребляется инвазивно в виде препаратов.

Витамин В1 (тиамин) после реакции в организме становится кокарбоксилазой – веществом, стимулирующим сокращение миокарда. Также прописывается врачами как лекарство от аритмии пожилого человека.

Витамин В6 (пиридоксин) способствует выведению и расщеплению лишнего холестерина.

Кроме того, для укрепления сосудов и сердца людей преклонного возраста необходимы следующие вещества:

• Магний – регулирует баланс натрия и калия, нормализует артериальное давление, предупреждает образование тромбов в сосудах.
• Калий – отвечает за качество нервного импульса, нужного для сокращения сердечной мышцы.
• Селен – расщепляет свободные радикалы, тем самым защищая сосуды и сердце от повреждений. Улучшает адаптивность других витаминов и элементов в организме.
• Кальций – укрепляет ткани стенок сосудов, регулирует сокращения миокарда. Для лучшей усвояемости применяется в комплексе с витамином D.
• Фосфор – участвует в передаче нервного импульса миокарда, а также входит в состав вещества, из которого формируются мембраны новых клеток.

На основе этих витаминов и микроэлементов создано множество препаратов для сердца пожилых людей. Перед их приобретением обязательно советуйтесь с врачом.

Простые упражнения для укрепления сердца

 

 

Физических упражнений, укрепляющих организм и сердце пожилого человека, очень много. Каждый может найти то, что ему нравится или просто удобно. Если есть какие-либо заболевания или патологии, прежде чем практиковать физкультуру, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать неприятных последствий в виде осложнений или не спровоцировать какой-нибудь новый недуг.

Любую зарядку или тренировку следует начинать с легкой разминки. Это касается и упражнений для укрепления сердца и сосудов. Лучше всего подходит ходьба. Бег тоже хорош, но он не рекомендуется пожилым людям из-за ослабленных суставов – может спровоцировать развитие артроза или коксартроза. А вот длительная ходьба (в том числе и скандинавская) – очень хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

После разминки рекомендуется выполнить легкие упражнения, рассчитанные на несколько подходов. Со временем количество подходов можно постепенно увеличить, доведя их до 15–20. Не забываем ровно дышать. На расслабленных мышцах вдох, на нагрузке выдох. Иначе можно наоборот «подсадить» сердце.

1. Ноги врозь, руки по швам. Делаем вращательные движения руками (мельница) сначала по часовой стрелке, затем против.
2. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоняемся вправо и влево.
3. Остаемся в том же положении. На выдохе наклоняемся вперед, выпрямляясь, вдыхаем.
4. Ноги врозь, руки на пояс. Вращаем тазом вначале по часовой стрелки, затем против.
5. Садимся на стул, выпрямляем ноги, тянемся к носкам (выдох), затем выпрямляемся (вдох).
6. Ложимся на спину, руки вдоль тела, приподнимаем ноги и имитируем велосипед.
7. Лежа на спине, приподнимаем прямые ноги и спину, тянемся к ногам руками (выдох), возвращаемся в исходное положение (вдох).
8. Стоя, ноги вместе, наклоняем голову так, чтобы дотронуться подбородком до груди. Руки заводим вперед. На вдохе поднимаем голову, руки отводим назад.

Между подходами не сидите и не лежите, лучше прохаживаться. По окончании также рекомендуется немного походить. Если выполнять эти простые упражнения систематически, то ваш организм будет более энергичен, сердце начнет работать ровно, сосуды сохранятся в умеренном тонусе. Совместно с правильным питанием вы с легкостью можете продлить себе жизнь еще не на один десяток лет. Будете хоть и люди пожилые, но сердцем молодые.

Комплекс упражнений для улучшения работы сердечно-сосудистой системы

Профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

В качестве профилактики, наряду с соблюдением сбалансированной диеты, богатой омега-3, врачи в обязательном порядке рекомендуют пациентам регулярные физические нагрузки.

Клинически доказана связь между физической активностью (ФА) и такими показателями, как:

• чувствительность тканей к инсулину; 
• уровень липидов в крови, в том числе триглицеридов, высокий показатель которых может являться маркером повышенного уровня холестерина;
• нормализация артериального давления. 

Кроме того, физическая активность помогает снизить индекс массы тела, который является одним из факторов расчета сердечно-сосудистого риска (ССР).

При выборе рекомендаций для пациента нужно учитывать состояние его здоровья, образ жизни, уровень тренированности и поставленную цель.

Аэробная нагрузка — это продолжительная ритмическая активность, вовлекающая в работу большие группы мышц и наиболее благоприятно влияющая на сердечно-сосудистую систему человека. К аэробной активности относятся бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, ходьба на лыжах, танцы, гребля, плавание и даже уборка по дому.

Силовые нагрузки (занятия на тренажерах или работа с весом), направленные на различные группы мышц с полным диапазоном движения в суставах, сохраняют и увеличивают мышечную массу тела. Каждое упражнение должно состоять из 8–12 повторений по 2–3 подхода.

Нейромоторная физическая нагрузка направлена на улучшение баланса, координации движений и двигательных навыков, помогает снизить риск падений и травм. Нейромоторная нагрузка может проводиться с использованием специального оборудования, а также включает такие виды активности, как тай-чи, пилатес, йога и другие.

Существуют лишь общие рекомендации относительно длительности и частоты занятий спортом, поскольку все зависит от индивидуальных показателей пациента. Эффективными считаются занятия с частотой минимум 4 раза в неделю, но ежедневные тренировки определенно принесут больше пользы. Минимальная длительность эффективной тренировки — 20 минут интенсивных упражнений. 

• Любую тренировку нужно начинать с 5–10-минутной разминки — несложных упражнений и ходьбы, позволяющих скелетно-мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной системам подготовиться к нагрузке. 
• Активная фаза занятий должна длиться 20–40 минут. На пике нагрузки частота сердечных сокращений может составлять 60–75 % от максимальной (МЧСС), которая высчитывается по формуле: 220 – возраст.
• Завершающая фаза тренировки может длиться 5–10 минут и состоять из упражнений низкой интенсивности и растяжки, необходимых для того, чтобы избежать резкого снижения артериального давления при резком прекращении нагрузки.

Новичкам, после долгого перерыва или болезни начинать занятия спортом стоит с легких и умеренных нагрузок, постепенно их увеличивая. Пациентам с лишним весом рекомендуются более длительные нагрузки низкой или средней интенсивности. Проверить интенсивность нагрузки можно следующим способом: если вы во время занятий можете вести комфортную беседу, нагрузка не является интенсивной.

Безусловно, следует заниматься тем видом спорта или видом физической активности, которую не только позволяет физическое состояние и рекомендует врач, но и которая приносит удовольствие. Помимо очевидной пользы для поддержания работы сердечно-сосудистой системы, занятия спортом стимулируют выработку гормона эндорфина — залога хорошего настроения. Физическая активность помогает отказаться от курения и поддерживать стабильный вес после отказа от этой вредной привычки.

Занятия ФА могут себе позволить пациенты с разным уровнем дохода, ведь для регулярных занятий не обязательно посещать спортзал или иметь персонального тренера. Прогулки в парках, скандинавская ходьба, катание на велосипеде, лыжах или коньках, а также выполнение системы упражнений дома на гимнастическом коврике доступны каждому и не требуют больших финансовых затрат. Для выбора активности, которая подходит именно вам, посоветуйтесь с кардиологом, который сможет правильно оценить ваши физические возможности.

Cоавтор, редактор и медицинский эксперт:

Волобуева Ирина Владимировна

Родилась 17.09.1992.

Образование:

2015 г. — Сумской государственный университет по специализации «Лечебное дело».

2017 г. — Окончила интернатуру по специальности «Семейная медицина» и также защитила магистерскую работу по теме «Особенности развития антибиотикоассоциированной  диареи у детей разных возрастных групп».

Как укрепить вены и артерии: Alate Health: Клиника интервенционной радиологии

Ваша кровеносная система состоит из сложного пути из вен и артерий, которые растянуты почти на 100 000 миль, если их отделить от тела. Наши артерии и вены несут ответственность за транспортировку крови от сердца к тканям тела и обратно, играя жизненно важную роль в нашем общем состоянии здоровья. Поскольку они так важны, необходимо делать все возможное, чтобы обеспечить оптимальное здоровье вен, чтобы мы могли прожить долгую и счастливую жизнь.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ

Диета — одна из самых важных областей, в которых вы можете изменить свое кровообращение. Хороший кровоток необходим для поддержания вашего здоровья, и создание прочной основы для этого начинается с того, что вы едите.

• Выберите цвет

  Выбирайте цвет Когда дело доходит до здорового питания, цвет имеет значение. Добавьте в свой рацион множество фруктов и овощей, чтобы получить восхитительный заряд питательных веществ с помощью полезных для сердца биофлавоноидов.Биофлавоноиды — это фитонутриенты, которые придают многим фруктам и овощам их яркий и яркий цвет — как правило, чем ярче еда, тем выше количество биофлавоноидов. Биофлавоноид, известный как рутин, издавна используется для улучшения кровообращения. Яблоки и цитрусовые — два замечательных продукта, которые содержат много рутина. Кроме того, листовая зелень играет важную роль в здоровом кровообращении. Они помогают формировать красные кровяные тельца, которые распространяют кислород. Зелень, в том числе шпинат, также являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, которые также помогают укрепить вены.Они также являются мощными антиоксидантами, которые могут защитить ваше тело от вредного воздействия свободных радикалов.

• Оживите свою жизнь

  Специи использовались в лечебных целях на протяжении тысячелетий. Куркума, специя, обычно используемая в Индии, может быть мощным противовоспалительным средством, которое помогает предотвратить затвердевание артерий. Считается, что кайенский перец стимулирует кровообращение, помогает поддерживать кровоток и способствует здоровому кровообращению.

• Ешьте больше клетчатки

  Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить холестерин, который неразрывно связан со здоровьем вен и артерий.Выбирайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные, и используйте в качестве закуски фрукты и овощи вместо соленых чипсов или сладких конфет.

• Зажигай соль

  Для поддержания здоровья вен важно контролировать уровень натрия. Один из самых простых способов снизить потребление натрия — приготовить дома свежую, здоровую пищу. Избегайте обработанных или уже упакованных продуктов питания или блюд, поскольку они могут содержать высокий уровень натрия, который заставляет ваш организм работать тяжелее, что может привести к повреждению вен.Покупая консервы или упакованные продукты, прочтите этикетки, чтобы проверить содержание натрия перед покупкой. По возможности выбирайте с низким содержанием натрия или без натрия. Потребление более высоких уровней натрия может привести к более высокому риску сердечного приступа.

• Оставайтесь гидратированными

  Вода — важный ингредиент практически любого рецепта, чтобы оставаться здоровым. Плазма, составляющая примерно половину нашего общего объема крови, примерно на 93% состоит из воды. Стремление выпивать не менее 8 стаканов воды в день гарантирует, что вашему организму не придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать вас в отличной форме.

ВИТАМИНЫ И ДОБАВКИ

Иногда, несмотря на все наши усилия, одной диеты недостаточно, чтобы помочь нашему телу построить самые крепкие артерии и вены. Поскольку болезни сердца и высокое кровяное давление растут, жизненно важно, чтобы мы делали все возможное, чтобы помочь нашему телу бороться с этими состояниями.

• Ниацин (витамин B3)

  Все витамины группы В помогают превращать пищу в энергию. Ниацин важен, потому что он помогает улучшить кровообращение и, как было доказано, уменьшает воспаление.В США редко бывает дефицит витамина B3. Он естественным образом содержится в индейке, курице, арахисе, грибах, зеленом горошке и многом другом. Можно принимать пищевые добавки, но перед их употреблением важно проконсультироваться с врачом, поскольку повышенное количество этого витамина может оказаться опасным.

• Витамин C

  Хотя многие люди принимают дополнительный витамин С, чтобы предотвратить болезнь, исследования показывают, что прием добавок витамина С также улучшает кровообращение у людей с диабетом 2 типа.Фактически, недостаток аскорбиновой кислоты может привести к накоплению зубного налета на стенках артерий, что может затруднить кровоток. В первую очередь подумайте о натуральных источниках, таких как апельсиновый сок или брокколи, и поговорите со своим врачом о преимуществах добавления пищевых добавок.

• Витамин D

  От 50 до 75 процентов американцев получают меньше рекомендованного суточного количества витамина D, что является проблемой, поскольку дефицит может привести к множеству проблем. Низкий уровень витамина D был связан с гипертонией и ишемической болезнью сердца.Исследование, опубликованное в журнале «Артериосклероз, тромбоз и сосудистая биология» в 2008 году, показало, что низкие уровни витамина D приводят к повышенному риску заболевания периферических артерий (ЗПА). Однако не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо дополнительные занятия.

Вставай и двигайся

Наконец, как бы важно не было здорового питания, богатого фруктами и овощами, не менее важно выполнять правильные упражнения для улучшения кровотока, доставляющего кислород и столь необходимые питательные вещества вашему сердцу и вашему телу.

Ходьба — лучший способ улучшить кровообращение. Это простое упражнение также помогает предотвратить варикозное расширение вен и сосудистые звездочки. Ходьба укрепляет насос икр, что, в свою очередь, способствует кровотоку. Ходьба — это простой способ включить фитнес в вашу жизнь, и это особенно важно, если вы работаете за столом, где большую часть дня сидите. Прогуляйтесь по парковке во время обеда или прогуляйтесь в парк после работы. Эти маленькие шаги будут иметь огромное значение в построении здоровых артерий и вен.

Другие варианты упражнений с малой нагрузкой включают катание на велосипеде или эллиптическом тренажере, плавание или даже йогу.

Крепкие артерии и вены необходимы для предотвращения множества проблем с кровообращением. Все это в совокупности приведет не только к более здоровой системе кровообращения, но и к уравновешиванию тела и разума, что поможет вам жить той жизнью, которой вы заслуживаете. Чтобы узнать больше о симптомах болезни вен и управлении заболеванием вен, посетите Alate Health.

Как улучшить и увеличить кровообращение

Найдите свое здоровье Feelgood

В AXA Health мы знаем, что путь к Feelgood Health у каждого индивидуален.Откройте для себя больше способов улучшить свое тело и ум, которые подходят вам, в нашем хабе.

Статистика Британского кардиологического фонда показывает, что сердечно-сосудистые или сердечно-сосудистые заболевания остаются самой серьезной причиной смерти в Великобритании, вызывая более четверти (27%) всех смертей в Великобритании каждый год, большинство из которых связано с ишемической болезнью сердца и инсультом. Это составляет около 170 000 человек в год, или 460 человек в день, умирающих от болезней сердца и системы кровообращения.Из них 44 000 (или 120 в день) моложе 75. Итак, хотя верно, что по мере того, как вы становитесь старше, ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается, важно начать заботиться о своем сердце и здоровье кровообращения, независимо от вашего возраста.

Хорошая новость заключается в том, что есть способы защитить себя в ближайшем будущем и в долгосрочной перспективе, и один из лучших — повысить уровень физической активности.

Недостаток активности — одна из основных причин плохого кровообращения. ¹ , поэтому простое добавление легких упражнений в свой распорядок дня — хорошее начало для поддержания хорошего кровообращения.

Руководящие принципы физической активности главного врача для хорошего здоровья рекомендуют взрослым стремиться к ежедневной активности, по крайней мере, 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных упражнений (или их комбинации) плюс два сеанса силовых упражнений. каждую неделю. ²

Согласно последним рекомендациям, соблюдение рекомендованных уровней физической активности может снизить риск ишемической болезни сердца на 35%. ³

В этой статье Сара Эванс, дипломированная медсестра и менеджер службы выделенной кардиологической медсестры AXA Health, вместе с диетологом Ритой Макри и физиологом Жемель Карпентер-Гейл рассматривают проблемы кровообращения, почему упражнения помогают и какие виды деятельности лучше всего подходят для улучшение кровообращения и здоровья сердца.

Понимание кровообращения и сердечно-сосудистой системы

Система кровообращения, также известная как сердечно-сосудистая система, играет важную роль в эффективном функционировании вашего тела. Состоящий из вашего сердца, крови и кровеносных сосудов, кислород и питательные вещества транспортируются по артериям к клеткам вашего тела, а продукты жизнедеятельности, такие как углекислый газ, уносятся от клеток в ваших венах.

Термин сердечно-сосудистое заболевание используется для описания всех заболеваний, влияющих на кровообращение или сердце.К ним относятся болезни сердца, инсульт, стенокардия, сердечная недостаточность и сосудистая деменция.

Основным фактором риска многих из этих заболеваний является атеросклероз — образование наростов на артериях, вызываемое жирными веществами, такими как холестерин.

«Если ваши артерии« покрываются оболочкой », ваше кровоснабжение становится менее эффективным. В некоторых случаях он может полностью заблокироваться. Наиболее частой причиной является атеросклероз, когда «бляшки», заполненные жирными веществами, такими как холестерин, откладываются внутри ваших артерий, как известковый налет в трубах в вашем доме », — объясняет Сара.

Атеросклероз вызывает затвердевание и сужение артерий, что может ограничивать кровоток и влиять на функции ключевых органов. Кроме того, если бляшка разрывается и часть ее отламывается, это может вызвать потенциально смертельный сгусток крови.

Последствия плохого кровообращения для здоровья

Если у вас плохое кровообращение, поступление кислорода и питательных веществ в пораженные артерии снижается.

Это может вызвать различные симптомы, в зависимости от того, какая часть вашего тела поражена.

Если ваши сердечные артерии сужены, у вас, вероятно, будет боль в груди или стенокардия, когда вы напрягаетесь. Ваш риск сердечного приступа также увеличивается.

Если поражены артерии ног (заболевание периферических сосудов или PVD), у вас, вероятно, будет боль в ногах при ходьбе. Боль обычно ощущается в икрах, она часто ощущается после прогулки на определенное расстояние. Со временем болезнь становится более серьезной и может возникать в состоянии покоя.

Заболевание периферических сосудов может увеличить риск возникновения язв на ногах и, в тяжелых случаях, ампутации пальца или стопы.

Холодные ноги также могут быть следствием плохого кровообращения, но есть ряд причин. К ним относятся анемия, сахарный диабет, недостаточная активность щитовидной железы, а также проблемы с кровообращением, поэтому важно пройти обследование.

Если вы испытываете какие-либо из описанных выше симптомов, вам следует посетить своего терапевта для точного диагноза и, при необходимости, для обсуждения следующих шагов.

Как упражнения помогают улучшить кровообращение в любом возрасте

«Упражнения улучшают кровообращение, поскольку они увеличивают кровоток, заставляют сердце перекачивать кровь по вашему телу быстрее и помогают промывать кровь по артериям», — объясняет физиолог Жемель. «И никогда не бывает слишком рано или поздно начать активно заботиться о своем сердечно-сосудистом здоровье».

Мы знаем, что у молодых людей регулярные упражнения вызывают определенные изменения в сердце, в том числе снижение частоты пульса в состоянии покоя и увеличение количества крови, перекачиваемой с каждым ударом сердца, что улучшает работу сердца и может помочь предотвратить сердечные заболевания в более позднем возрасте. .

Данные также свидетельствуют о том, что люди, которые начинают тренироваться в более зрелом возрасте, например, в возрасте 60–70 лет, также могут улучшить работу сердца и снизить риск коронарного события, например сердечного приступа.И чем выше интенсивность, тем меньше риск. ⁴ При этом важно не прыгать прямо на глубоком конце…

«Если вы долгое время не занимались спортом, важно наращивать его постепенно, чтобы не подвергать сердце чрезмерному стрессу», — предупреждает Жамель. «И если у вас есть такие состояния, как инфаркт, стенокардия или PVD в анамнезе, важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму упражнений».

5 упражнений, которые немедленно улучшат ваше плохое кровообращение

Циркуляция — одна из тех вещей, о которых вы, вероятно, никогда не задумываетесь, хотя она имеет решающее значение для хорошего здоровья.Ваше сердце перекачивает около 5 литров крови через систему кровеносных сосудов вашего тела каждую минуту. Когда ваша кровеносная система работает нормально, она доставляет кислород по всему телу и помогает избавляться от шлаков. Когда кровообращение плохое, ваша кровь течет не так сильно, и симптомы могут включать онемение пальцев рук и ног, задержку жидкости, вздутие живота и недостаток энергии.

Хорошая новость заключается в том, что если вы имеете дело с плохим кровообращением, один из самых простых способов восстановить оптимальную циркуляцию крови — это упражнения.«Когда сердечная мышца сокращается с большей скоростью, кровь быстрее движется по кровеносным сосудам, что улучшает кровообращение», — говорит Джефф Мартин, мануальный терапевт и личный тренер из Хьюстона, штат Техас. Джеймс Шапиро, личный тренер из Нью-Йорка, соглашается, добавляя, что сердечно-сосудистые и силовые тренировки важны, если вы хотите улучшить кровообращение. (Есть 10 минут? Тогда у вас есть время, чтобы окончательно похудеть с помощью новых 10-минутных тренировок и 10-минутных приемов пищи от Prevention.Get Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

«Важно не только повышение частоты пульса, но и некоторое сопротивление, чтобы заставить сокращаться мышечные волокна», — говорит Шапиро. «Это сокращение мышц побуждает кровь течь в эту конкретную область».

Здесь эксперты по фитнесу делятся своими советами по улучшению кровообращения — немедленно.

Prevention Premium: 6 лучших поз йоги для облегчения симптомов менопаузы

Приседания с упражнением на тягу с эспандером

Джеймс Шапиро

Это упражнение прорабатывает заднюю подсистему (подколенные сухожилия, ягодицы и широчайшие) и, благодаря полосе сопротивления, оно квалифицируется как кардио-тренировка и тренировка с отягощением, говорит Шапиро. Начните с прикрепления ленты сопротивления к позиции якоря — скажем, к дереву или прочной колонне — на уровне живота. Возьмитесь за оба конца лент и отойдите на фут или около того от якоря, затем присядьте с полностью вытянутыми руками. Примите вертикальное положение, согнув руки в локтях, чтобы натянуть повязку, прижимая локти к телу. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания

Джефф Мартин, округ Колумбия

Это базовое упражнение также является двойным ударом по сердцу и упражнению с сопротивлением, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и укрепляет ваши руки, плечи, грудь и основные мышцы, — говорит Мартин.«Если вы не можете отжиматься от пальцев ног, не опускайтесь на колени. Вместо этого положите руки на скамью или другой наклон, чтобы вы по-прежнему могли задействовать мышцы кора и стабилизирующие мышцы в доске. «позиция», — говорит Мартин. Держите положение планки, руки прямо под плечами и ступнями на ширине плеч. Согните руки в локтях в стороны, чтобы частично опуститься к полу, а затем снова поднимитесь. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений. (Посмотрите, как сделать идеальное отжимание здесь.)

Туфли-лодочки

Алиса Холланд

Это упражнение прорабатывает икроножную мышцу — большую мышцу нижней конечности, расположенную в непосредственной близости от вен и артерий. «Насосное действие икроножной мышцы — сокращение и расслабление — помогает перемещать кровь и лимфу по венам и артериям голени, которые склонны к образованию тромбов и отеку ног», — говорит Элис Холланд, директор и доктор физиотерапии в клинике Страйд сильная физиотерапия в Портленде, штат Орегон.Из удобного положения стоя поднимите пятки, чтобы перенести вес на подушечки стоп, и сожмите икроножные мышцы всего на 1 секунду. (Старайтесь не сжимать мышцы слишком сильно или сильно, чтобы избежать судорог.) Повторите 3 подхода по 20 повторений.

Диафрагмальное дыхание

Алиса Холланд

Хотя это упражнение может показаться слишком простым для улучшения кровообращения, Холланд говорит, что диафрагмальное дыхание стимулирует глубокие лимфатические структуры, которые улучшают перемещение питательных веществ и отходов между тканями тела и кровотоком.Лежа, положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Вдохните, пытаясь поднять руку, лежащую на животе, следя за тем, чтобы рука на груди не поднималась. Это означает, что вы более полно используете диафрагму при дыхании (большинство из нас дышит грудью, а не животом, что не так сильно влияет на диафрагму). Дышите так 5 минут.

БОЛЬШЕ: 13 энергетических продуктов, которые естественным образом снижают артериальное давление

Пробивка и скручивание

Алиса Холланд

Это сердечно-сосудистое упражнение быстро разогреет вас и улучшит кровообращение, поскольку оно заставляет работать большие группы мышц рук, что усиливает кровоток. «Сгибание и разгибание локтей прорабатывает ваши руки, вращение туловища нацелено на мышцы живота, а выдох во время удара также воздействует на диафрагму», — говорит Холланд. Результат? «Это движение быстро согреет вас и увеличит кровоток по всему телу», — говорит она. Из удобного положения стоя вытяните одну руку как можно дальше и при этом немного скрутите позвоночник. Верните эту руку к груди, затем нанесите удар другой рукой. Повторите 3 подхода по 20 ударов в каждую сторону, обязательно полностью (и даже отчетливо) выдыхая при каждом ударе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как упражнения делают сердце сильнее

Для вас физическая активность может быть средством похудения или даже улучшения настроения, но правда в том, что она делает гораздо больше. Упражнения для тела тренируют ваше сердце.

«Ваша сердечная мышца сама по себе не становится сильнее, — говорит Ника Голдберг, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женского здоровья Джоан Х. Тиш при Медицинском центре Лангоне при Нью-Йоркском университете, — но окружающая ее физиология улучшает функцию сердца, заставляя он более эффективен, а ваши кровеносные сосуды — более гибкими ». Кроме того, большая гибкость кровеносных сосудов делает их более устойчивыми к накоплению зубного налета — известного фактора сердечных заболеваний.

«Во время тренировки частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются, чтобы доставлять кровь к тренируемым мышцам, а кровеносные сосуды в ответ расширяются, обеспечивая приток крови к тренируемым мышцам.«Со временем ваш базовый пульс замедляется из-за этого« тренировочного эффекта », — объясняет доктор Голдберг. «Физические упражнения снижают частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что позволяет вам тренироваться дольше, прежде чем вы устанете, потому что ваше сердце работает более эффективно». С каждым ударом сердца к тренирующимся мышцам поступает больший объем крови, поэтому сердцу не приходится работать так тяжело.

Физические упражнения и кровяное давление

Эффект артериального давления может продолжаться, даже когда вы не занимаетесь спортом.Регулярные упражнения помогают артериям оставаться эластичными (гибкими), — говорит Виктория Шин, доктор медицины, кардиолог из Мемориального медицинского центра Торранса, Торранс, Калифорния. «Это, в свою очередь, обеспечивает хороший кровоток и нормальное кровяное давление». Шин добавляет, что упражнения могут снизить систолическое артериальное давление (верхнее значение в показаниях артериального давления) в среднем на 4–9 мм рт. Ст. (Мм рт. Ст.), Что так же эффективно, как и некоторые лекарства от артериального давления.

Для некоторых людей с высоким кровяным давлением одних упражнений достаточно, чтобы снизить потребность в лекарствах, добавляет Шин.«Если ваше кровяное давление уже хорошо контролируется — менее 120/80 мм рт. Ст. — упражнения могут помочь предотвратить его повышение с возрастом, поскольку артерии естественным образом становятся жестче». Однако это не единственная сделка. Для поддержания низкого артериального давления необходимы регулярные упражнения. «Для того, чтобы регулярные упражнения повлияли на ваше кровяное давление, требуется от одного до трех месяцев, — говорит Шин. «Преимущества длятся только до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться».

Упражнения также могут облегчить работу сердца в режиме 24/7, помогая снизить уровень холестерина или жиров, содержащихся в крови.Точный способ выполнения упражнений неясен, но эксперты полагают, что они повышают способность мышц использовать жиры, а не гликоген (также известный как запасенные углеводы), тем самым снижая циркулирующий холестерин, говорит Шин.

«Также было показано, что упражнения повышают уровень ферментов, которые выводят плохой холестерин из крови». В частности, физические упражнения связаны с постоянным повышением уровня ЛПВП (хорошего холестерина) с умеренным снижением триглицеридов и ЛПНП (плохого холестерина).

Имеет ли значение тип упражнения, которое вы выполняете?

Возможно, именно поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым выполнять умеренно интенсивные упражнения минимум 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю, всего 150 минут в неделю.И это не значит, что вам нужно только бегать, чтобы выполнить эту рекомендацию и получить пользу для здоровья сердца; различные виды аэробных упражнений по-разному помогают вашему сердцу.

Кардио или аэробные упражнения

Буквально говоря об упражнениях «с кислородом», аэробные упражнения включают в себя ходьбу, езду на велосипеде, плавание и действия, которые учащают ваше сердцебиение и поддерживают его в течение длительного периода времени. «Ходьба, бег, теннис, баскетбол, плавание — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и вызывает потоотделение, работает лучше всего», — говорит Шин.Аэробные упражнения делают ваше сердце более эффективным, перекачивая больше крови с каждым ударом, поэтому ему не нужно работать так тяжело.

, СВЯЗАННЫЙ С : 7 различных типов базовых кардиотренировок

Тренировка сопротивляемости

По словам Шина, поднятие тяжестей, фитнес-трубки, гири, штанги и даже собственный вес тела считаются тренировкой с отягощениями, а также обеспечивают защиту сердца. «Это может дать дополнительную пользу аэробике.Исследования показывают, что тренировки с отягощениями обеспечивают иную сосудистую реакцию, чем аэробные упражнения, за счет увеличения притока крови к конечностям. Удивительно, но было обнаружено, что это также приводит к более длительному падению артериального давления после тренировки по сравнению с аэробными упражнениями.

СВЯЗАННЫЙ : 5 упражнений с собственным весом, которые вы должны делать для здоровья костей

Нежные единоборства и йога

Физические упражнения не обязательно должны быть высокой интенсивности, чтобы приносить пользу для здоровья сердца. По словам Шина, йога и тай-чи, древнее китайское боевое искусство, включающее медленные расслабляющие движения, могут снизить кровяное давление почти так же, как аэробные упражнения средней интенсивности. Согласно научному обзору 35 исследований 2016 года, опубликованному в журнале Американской кардиологической ассоциации , традиционные китайские упражнения, такие как тай-чи и цигун, снижают высокое кровяное давление у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Независимо от того, каким образом вы решите двигать своим телом — будь то ходьба, поднятие тяжестей или занятия йогой — вы будете предпринимать шаги, чтобы помочь своему сердцу быть работоспособным и здоровым.

СВЯЗАННЫЕ: 10 простых советов по образу жизни для здорового сердца

9 способов увеличить кровоток и кровообращение

Рецензент: доктор Сатиш Ваювегула

Кровообращение жизненно важно для здоровья всего вашего тела. Однако мы предполагаем, что кровообращение — это не то, о чем вы слишком часто думаете, если не засыпаете.

Есть много людей, которые страдают хроническими проблемами кровообращения, и мысли о кровообращении у них почти всегда присутствуют.

В вашем теле постоянно циркулируют жидкости, в первую очередь кровь. Фактически, благодаря вашему сердцу каждую минуту через кровеносные сосуды вашего тела перекачивается около 5 литров крови.

По мере того, как ваша кровь циркулирует по всему телу, она доставляет кислород и питательные вещества к клеткам организма и помогает избавиться от лишних продуктов жизнедеятельности в вашем организме.

Итак, когда у вас плохое кровообращение, это означает, что ваша кровь не течет по вашему организму так эффективно, и вы можете в конечном итоге страдать от множества проблем, включая онемение, вздутие живота или снижение энергии.

Если что-то из этого кажется вам знакомым, значит, у нас есть именно то, что вам нужно: 9 вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить кровообращение.

Как улучшить ваше кровообращение

1.

Упражнение.

Выход и движение полезны для нашего тела, но они также помогают во многих других областях нашего физического и психического здоровья! Эксперты рекомендуют легкие или умеренные упражнения по 30 минут в день. И для многих из нас самое лучшее, что может способствовать здоровому кровотоку, — это просто и доступно: ходьба.Вот несколько советов по включению физических упражнений в свой распорядок дня:

• Прогуляйтесь после ужина с друзьями и / или семьей
• Создайте «клуб ходьбы» (или клуб велосипедистов, бега или плавания) в вашем районе
• Станьте волонтером в приюте для выгула собак
• Зарабатывайте дополнительные деньги, выгуливая собак, используя одно из нескольких приложений
• Запланируйте время тренировок, как если бы вы проводили конференц-звонок, школьный отпуск ваших детей или важную рабочую встречу

2.Получите массаж

Еще один отличный способ улучшить кровообращение — получить сообщение. Массаж не только поможет вам расслабиться и избавится от жизненных стрессов, но также может стимулировать кровоток в вашем теле.

Массаж способствует здоровому кровообращению, помогая перемещать кровь и лимфатическую жидкость по конечностям так же, как ходьба и упражнения. Кроме того, регулярный массаж может снизить стресс, повысить гибкость и иммунную функцию, уменьшить боль и улучшить сон.Сообщения, в частности, помогают стимулировать прохождение лимфатической жидкости по лимфатическим сосудам, что улучшает иммунную систему и ее функционирование.

3. Пейте много воды

Подсчитано, что 75% американцев обезвожены. Обезвоживание — одно из самых предотвратимых заболеваний в мире. Польза от питьевой воды огромна, и она превосходит жажду.

Преимущества воды:

• Переносит питательные вещества и кислород в наши клетки
• Удаляет бактерии из мочевого пузыря
• Помогает пищеварению
• Предотвращает запоры
• Нормализует кровяное давление
• Стабилизирует сердцебиение
• Подушечки
• Защищает органы и ткани
• Регулирует температуру тела
• Поддерживает электролитный баланс
• Способствует здоровому кровообращению

В целом мужчинам следует потреблять около 131 унции, а женщинам — около 95 унций воды каждый день.

Советы по употреблению достаточного количества воды:

• Сосредоточьтесь на жидкостях, а не только на воде, включая молоко, чай, бульон
• Носите с собой бутылку с холодной водой, куда бы вы ни пошли
• Пейте воду во время еды
• Выпейте стакан воды до и после алкогольного напитка
• Добавьте аромат в воду, добавив фрукты, травы или ароматические капли естественного происхождения, не содержащие сахара

Кроме того, не забудьте распределить потребление жидкости в течение дня, таким образом , ваше тело может постепенно перерабатывать вашу дозу, а не подвергаться стрессу.

4. Научитесь справляться со стрессом

Специалисты называют стресс «тихим убийцей». По оценкам, он является причиной более 60% всех болезней и недугов человека, включая сердечно-сосудистые и, следовательно, сердечно-сосудистые заболевания. Так называемая реакция «бей или беги» возникает в моменты острого стресса.

Хотя наши предки использовали эту реакцию для выживания, в наши дни мы часто активируем ее слишком легко, слишком часто, иногда с фатальными последствиями.Умение справляться со стрессом важно для вашего общего состояния здоровья, включая кровообращение и процесс заживления после процедур на венах.

Советы по борьбе со стрессом:

• Упражнение
• Сделайте массаж
• Соблюдайте здоровую диету, ограничьте потребление сахара и обработанных пищевых продуктов
• Высыпайтесь много
• Используйте методы релаксации, такие как медитация, йога, глубокое дыхание
• Сделайте время для хобби и общения с друзьями
• Определите свои триггеры стресса и работайте над их устранением
• Планируйте свой день, неделю, месяц

5.Употребляйте жирные кислоты омега-3.

Продукты, содержащие жирные кислоты омега-3, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и улучшают кровообращение. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не менее двух порций омега-3 жирных кислот в неделю. Если вы не можете потреблять рекомендуемое количество, вы также можете подумать о высококачественной добавке.

Следующие продукты содержат много омега-3 жирных кислот:

• Жирная рыба (лосось, тунец, сельдь, озерная форель и сардины)
• Масло печени трески
• Капуста
• Семена льна, грецкие орехи, семена тыквы

6.Поднимите ноги

Большинство пациентов с варикозной болезнью осознают, что их ноги чувствуют себя лучше, когда они находятся в приподнятом положении. В течение дня многие из нас сидят подолгу. Сидение и стояние могут вызвать скопление крови в венах ног, что приведет к отеку, спазмам, боли, беспокойству, зуду и усталости. Если поднимать ноги всего на 20 минут в день, это поможет улучшить кровообращение и облегчить эти симптомы.

Главное — поднять ноги над сердцем, например, лежа на диване, полу или кровати, и положить несколько подушек под ноги так, чтобы они были прямыми и располагались под углом, чтобы ступни находились в самой высокой точке.Как вариант, вы можете положить небольшую подушку под поясницу, лежа на полу у стены. Затем выпрямите ноги вверх по стене, оставляя как можно меньше места между ягодицами и стеной. Достигнув этого положения, расслабьте руки по бокам, дышите и расслабляйтесь как можно дольше, предпочтительно 10-20 минут. Бонус: эта поза также может быть техникой релаксации!

7. Носите компрессионные носки

Градуированные компрессионные носки также могут помочь в лечении варикозной болезни.Это связано с тем, что компрессионные носки наиболее плотно прилегают к щиколотке, и их степень сжатия постепенно уменьшается по мере того, как носки расширяются. При ношении компрессионных носков мышцы икр накачивают, например, при ходьбе, или просто пассивно сгибают ногу, а носок «массирует» ногу, улучшая кровообращение у людей с плохим кровообращением из-за хронической венозной недостаточности или варикозного расширения вен и помогает при продолженное кровообращение в здоровых венах. Компрессионные носки рекомендуются для длительных поездок на автомобиле и перелетов, во время таких упражнений, как бег, и при стоянии весь день.

Современные компрессионные носки бывают самых разных цветов, узоров, материалов и стилей (носки, колготки, гольфы до колен, компрессионные рукава).

8. Сократите употребление алкоголя

Умеренное употребление алкоголя может быть нормальным для вашего тела, но убедитесь, что вы знаете, как определить, что означает «умеренный». Для большинства это означает не более двух напитков.

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к затвердеванию артерий, что мешает вашему телу обеспечивать нормальный кровоток.

9. Растяжка

Всего за несколько минут базовой растяжки пару раз в день вы можете значительно улучшить кровообращение.

Растяжка увеличивает приток крови к тканям и органам вашего тела.

Большинство людей проводят дни, сидя за столом в одной и той же позе, что, как вы знаете, может вызвать массу проблем.

Попытки регулярно вставать, ходить и растягиваться могут помочь в борьбе с проблемами кровообращения, а также со многими другими проблемами, возникающими из-за того, что вы слишком много времени проводите сидя.

Улучшение кровообращения — ключ к здоровью и комфорту вен. Добавляя 1 или 2 из них в свой ежедневный распорядок в неделю, вы можете улучшить здоровье вен и уменьшить боль в ногах. Выбирайте варианты, которые лучше всего подходят вашей жизни. Давайте сделаем 2021 год всем для благополучия и хорошей циркуляции крови.

Упражнения для увеличения возраста артерий

Общество сосудистой хирургии: возраст сосудов может определить риск развития сосудистых заболеваний

ROSEMONT, Ill., 20 января 2019 г. — Известно, что упражнения приносят пользу практически любой части тела, включая вены и артерии. Новое исследование, проведенное учеными из Соединенного Королевства, показало, что марафонцы, впервые участвующие в марафонских бегах, сократили свой «сосудистый возраст» почти на четыре года, снизив кровяное давление и жесткость аорты, а также снизив риск сердечного приступа и инсульта.

«Сосудистый возраст» — это показатель возраста артерий, который включает в себя как большие, так и маленькие артерии. Диагностика сосудистого возраста основана на измерении жесткости артерий.Если сосудистый возраст оценивается как более высокий, чем хронологический возраст, кто-то может быть более подвержен риску развития сосудистых заболеваний в более позднем возрасте. Причины сосудистого старения включают малоподвижный образ жизни, неправильное питание, ожирение, диабет, гипертонию, курение, высокий и низкий уровень холестерина и сердечно-сосудистые заболевания в семейном анамнезе. Большинство факторов можно изменить.

После диагностики сосудистого заболевания физическая активность может предотвратить осложнения и повлиять как на заболевания, так и на возраст сосудов.

Хотя не каждый может подготовиться к марафону и пробежать его, было обнаружено, что ежедневные упражнения значительно улучшают здоровье сосудов. Общество сосудистой хирургии (SVS) и Фонд SVS разработали и предоставили листовку о физической активности и здоровье, чтобы продемонстрировать виды физической активности, которые могут помочь в улучшении здоровья сосудов. Общество также рекомендует советы по питанию и диету для улучшения здоровья сосудов.

Чтобы добавить физическую активность в свой распорядок дня:

• Начните с выбора приятных занятий
• Тренируйтесь с другом
• Поощряйте участие членов семьи
• Измеряйте прогресс с помощью ежедневного журнала упражнений
• Для тех, кому от 18 до 64 лет, включайте до 150 минут упражнений в неделю в соответствии с рекомендациями Центрами по контролю и профилактике заболеваний, включая аэробные упражнения умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба и силовые упражнения, такие как йога
• Поговорите со своим врачом о правильной программе упражнений для вас

С венами и артериями, проходящими по всему телу, Заболевания сосудов могут включать нарушения вен ног, плохое кровообращение в стопах, разрывы брюшной аорты и почечные или каротидные проблемы.Наиболее частой проблемой является уплотнение или утолщение артерий (артериосклероз), которое вызывает инсульт, сердечный приступ, заболевание периферических артерий и многие другие проблемы с кровообращением.

Сосудистые хирурги — это специалисты, которые могут лечить эти заболевания и состояния системы кровообращения.

Оригинальное исследование было опубликовано в январском журнале Американского колледжа кардиологии. Для получения дополнительной информации по вопросам здоровья сосудов, включая упражнения и диету для здоровья сосудов, посетите сайт www.vascular.org.

Как заставляя ваше сердце работать сильнее, делает его сильнее — Клиника Кливленда

Расхожее мнение гласит, что если вы хотите, чтобы что-то прослужило дольше, вам следует не торопиться. И в большинстве случаев это мудрый совет. Но не тогда, когда дело касается самого трудоспособного органа вашего тела: сердца.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Каждый день ваше сердце в среднем бьется 100 000 раз, перекачивая кровь через обширную систему кровеносных сосудов, протяженность которых превышает 60 000 миль.

Но если заставить сердце работать еще сильнее — посредством постоянной физической активности от умеренной до высокой — может помочь снизить кровяное давление и укрепить сердце.

Роль повышенного кровотока

Во время упражнений средней или высокой интенсивности вашим мышцам и тканям требуется больше питательных веществ и кислорода, а это означает, что ваше сердце должно работать больше и работать быстрее, чтобы удовлетворить эти потребности, говорит врач-профилактический кардиолог Хайтам Ахмед, доктор медицины.

Ваше сердце — это мышца. Как и ваш бицепс, чем больше вы работаете с сердцем, тем больше и сильнее оно становится.

Со временем ваше сердце работает более эффективно и может выталкивать больший объем крови с каждым ударом.

Кроме того, упражнения также улучшают приток крови к сердцу. Это достигается за счет улучшения способности коронарных кровеносных сосудов, которые являются артериями, снабжающими кровью сердце, расширяться.

Упражнения также способствуют расширению других кровеносных сосудов, что со временем снижает кровяное давление.

«В целом, чем ниже у вас артериальное давление, тем лучше вам», — говорит доктор Ахмед. Высокое кровяное давление — главный фактор риска заболеваний сердца и кровеносных сосудов.

Постоянная умеренная физическая активность имеет и другие преимущества:

• Мышцы и ткани лучше извлекают кислород из крови, даже когда вы отдыхаете.
• Понижается симпатический тонус — функция нервной системы, которая активируется особенно в условиях стресса.

«В качестве дополнительного преимущества, постоянные упражнения могут помочь вам похудеть, а это значит, что вашему сердцу не придется так много работать, поскольку вам будет меньше вас перекачивать кровь», — сказал доктор.Ахмед говорит.

Другие советы, которые помогут вашему сердцу

У доктора Ахмеда также есть следующие советы, которые помогут контролировать артериальное давление:

1. Избегайте натрия — Слишком большое количество соли увеличивает объем крови, что может усугубить проблемы с артериальным давлением. Готовьте собственные продукты, чтобы ограничить потребление натрия, и пейте воду вместо газированных напитков.
2. Попробуйте диету DASH — DASH означает диетические подходы к остановке гипертонии. DASH — это пожизненный план здорового питания, который помогает вам сосредоточиться на сокращении соли из своего рациона и добавлении продуктов, богатых калием, кальцием и магнием.
3. Ограничьте употребление алкоголя — Употребление всего двух или трех напитков за один присест может поднять ваше кровяное давление.
4. Избегайте черной солодки — Черная солодка, которая содержит глицирризиновую кислоту, может повышать кровяное давление даже у людей без гипертонии.
5. Займите стойку —Исследования показывают, что длительное сидение может оказать негативное влияние на ваше сердце, даже если вы уделяете 150 минут умеренным упражнениям каждую неделю. Прекратите периоды бездействия и улучшите кровообращение, совершая пятиминутную прогулку хотя бы раз в час.