Как лучше принимать омега 3: Как принимать Омега-3: дозировка для взрослых и детей, польза жирных кислот

Как принимать Омега 3: сколько, когда и как часто

Содержание:

➦ Что означают EPA, DHA и ALA

➦ Омега 3 в продуктах питания

➦ Выбираем правильную дозировку омега-3

➦ Стоит ли покупать добавки омега-3?

➦ Как выбирать омега-3: «цена/качество», EPA/DHA и другие аспекты

➦ С какими добавками сочетаются и не сочетаются омега-3?

➦ В какое время лучше всего принимать омегу-3?

➦ Когда нельзя принимать omega-3?

➦ Самые популярные вопросы

Омега 3 – группа полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (ПНЖК), необходимых нашему организму. Обнаруженные очень давно, только недавно они стали предметом пристального внимания науки, которая до сих пор пытается разгадать все их тайны. Раньше их прописывали как лекарство для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, сегодня о возможностях этих полезных нутриентов известно намного больше. Омега-3 являются компонентами клеточных мембран и активным участником метаболических процессов. Они воздействуют практически на все структуры и органы: сердце и сосуды, костную и иммунную систему, мозг и кожу, защищают организм от воспалений и преждевременного износа.  

Что означают EPA, DHA и ALA

Омега-3 представляют собой семейство полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (ПНЖК), наиболее известные из которых: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

ALA является предшественником других Омега-3 и не может быть синтезирована организмом. Это незаменимая жирная кислота должна поступать из рациона. Из ALA наши тела могут синтезировать EPA и DHA. Однако скорость превращения в EPA и DHA очень низкая, особенно из-за омега-6 — другого семейства полиненасыщенных жирных кислот, которые в избытке подавляют синтез EPA и DHA. 

Степень востребованности той или иной омега-3 ПНЖК организмом человека с химической точки зрения зависит от числа двойных связей в молекуле, которые фактически определяют их способности защищать ткани от агрессивных форм кислорода и превращаться в необходимые организму вещества. Рассмотрим каждую из трех ПНЖК Омега-3 поподробнее.

Альфа –линоленовая кислота (АЛК, ALA) 

Может синтезироваться растениями, является предшественником двух других омега-3 ПНЖК. Эта самая короткая (18 атомов углерода) омега-3, содержит всего три ненасыщенных связи, что объясняет её невысокую непосредственную значимость для организма. При достаточном употреблении растительных масел и семян вероятность дефицита ALA в организме минимальна.

Фукции АЛК в организме:

➤ влияет на развитие плода, органов зрения, головного мозга, половых желез и процессы роста 

➤ участвует в биохимии нервной системы, передаче нервных импульсов

➤ борется со стрессом

➤ поддерживает мозговую активность

➤ стимулирует выработку противовоспалительных простагландинов группы Е 

➤ регулирует кровяное давление и уровень холестерина в крови

➤ обеспечивает мягкую очистку кровеносных сосудов

➤ сохраняет влагу в коже и волосах

➤ входит в состав мембран всех клеток организма.

Организм здорового человека способен синтезировать из АЛК гораздо более важные формы – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Переход ALA в EPA и DPA зависит от активности фермента дельта-6-десатуразы (Д6Д). У пожилых людей, при некоторых нарушениях обменных процессов (например, при диабете), при воздействии неблагоприятных экологических факторов, пристрастии к алкоголю и курению, а также у новорождённых детей активность Д6Д оказывается сниженной или отсутствует. Переход альфа-леноленовой кислоты в EPA и DPA может блокироваться избытком линолевой кислоты (например, при употреблении большого количества подсолнечного ли кукурузного масла). 

Важно: идеальное соотношение между потреблением линолевой кислоты (омега-6) и альфа-линоленовой кислоты (омега-3) составляет 4:1. Это необходимо для хорошего синтеза ЭПК и ДГК.

К сожалению, в нашем питании это соотношение приближается к более чем 10:1. Чтобы достичь нужных пропорций омега-6 и омега-3, можно употреблять пищевые продукты (мясо, яйца, молоко и т. д.), обогащенные омега-3 (обычно они помечены знаком «сине-белое сердечко») или принимать БАДы с омега 3.

Признаки дефицита ALA в организме:

• снижение способности к обучению
• задержка роста
• вялость 
• проблемы со зрением
• нарушение координации
• онемение, покалывание в кончиках пальцев рук и ног
• повышенное артериальное давление
• изменение настроения и поведения
• сухость кожи
• снижение сопротивляемости к алкоголю

Продукты, которые содержат АLА (в 100 г):

+ Масло льняное — 53,37 г 

+ Семена чиа — 17,83 г 

+ Масло канолы — 9,14 г

+ Семя конопляное — 8,68 г

+ Масло соевое — 6,79 г 

+ Петрушка сушёная — 1,86 г 

+ Масло кукурузное — 1,16 г

Симптомы и болезни при дефиците ALA:

✔ сердечно-сосудистые заболевания

✔ повышение холестерина

✔ атеросклероз

✔ псориаз, экзема, аллергия

✔ рассеянный склероз

✔ болезнь Альцгеймера

✔ артриты, артрозы, остеопорозы

✔ фибро-кистозная дегенерация

✔ рассеянность, ухудшение памяти

✔ сухость слизистых оболочек и кожи (шелушения на локтевых и коленных суставах)

✔ломкость ногтей, выпадение волос

Эйкозапентоеновая кислота (ЭПК, EPA)

Этот более ценный вариант ПНЖК синтезируется растениями, рыбами и животными, в небольшом количестве вырабатывается в организме из альфа-леноленовой кислоты, состоит из 20 атомов углерода (отсюда в названии появилась часть «эйкоза»), содержит пять ненасыщенных связей (отсюда происходит – «пента»). При необходимости может синтезироваться из докозагексаеновой кислоты, однако этот синтез забирает много энергии. 

Эйкозопентаеновая кислота является субстратом для синтеза высокоактивных регуляторов клеточных функций, относящихся к группе эйкозаноидов (гормоноподобных веществ местного действия) простогландина Е3 и тромбоксана А3. 

Функции ЭПК в организме:

➤ участвует в формирование клеточных мембран, образовании гормонов, синтезе простагландинов

➤ предупреждает развитие атеросклероза, укрепляет стенки кровеносных сосудов

➤ оказывает сосудорасширяющее действие

➤ регулирует воспалительные реакции

➤ нормализует процессы транспорта липидов в кровяном русле

➤ контролирует уровни липидов в крови

➤ активирует иммунные клетки

➤ разжижает кровь

➤ подавляет аутоиммунные реакции

➤ улучшает всасывание жиров и жирорастворимых витаминов в желудочно-кишечном тракте

➤ регулирует водный баланс

➤ обепечивает подвижность суставов

Признаки дефицита ЭПК:

• воспалительные состояния
• сухая шелушащаяся кожа 
• накопление жидкости в организме
• «мурашки» в руках и ногах
• высокое давление
• трудности со снижением веса
• ухудшение памяти и способности концентрации
• нарушение координации движений
• низкорослые для своего возраста или медленно растущие дети

Тяжёлый дефицит EPA наблюдается у детей с диатезом и взрослых с атопическим дерматитом. В обоих случаях дефект фермента (дельта-6-десатуразы), превращающего ALA в EPA, приводит к агрессии иммунной системы против собственной кожи. Перенасыщенность организма ЭПК проявляется плохой свертываемостью крови, кровоизлияниями в суставных сумках, гипотонией.

Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA) 

Синтезируется рыбами, креветками и морскими млекопитающими из EPA, а также в небольшом количестве синтезируется в организме человека из ALA. Состоит из 22 атомов углерода (отсюда в названии имеется часть «докоза»), содержит шесть ненасыщенных связей (т.е. «гекса»). Шесть двойных (ненасыщенных) связей делают DHA наиболее полезной для организма человека, поскольку из неё образуются важные регуляторные вещества.

Функции ДГК в организме:

➤ развитие мозга и глаз у плода

➤ нормализация метаболизма мозга

➤ нормализация показателей вязкости крови, препятствие развитию тромбозов

➤ предотвращение ожирения печени

➤ улучшение реологических свойств крови, понижение содержание атерогенных жиров в плазме

➤ снижение уровень атерогенных триглицеридов в крови, а также липопротеидов низкой плотности

➤ участвие в построении клеточных мембран

➤ важный источник клеточной энергии

➤ снижениет риска возникновения и развития доброкачественных и злокачественных опухолей.

Докозагексаеновая и арахидоновая кислоты составляют в сумме 20% от общего содержания жирных кислот в фосфолипидах головного мозга. В фосфолипидах мембран сетчатки глаза около 60% полиненасыщенных жирных кислот представлены докозагексаеновой кислотой, которая влияет на фоторецепторную функцию сетчатки через активацию зрительного пигмента родопсина.

Признаки дефицита ДГК:

• повышение риска развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, аллергий, депрессий
• быстрая утомляемость
• хронические воспаления суставов и внутренних органов
• старение кожи, включая фотостарение
• гиперактивность и связанная с ней низкая обучаемость у детей
• поздние токсикозы беременности и невынашивания плода

Дефицит ДГК – чаще всего встречающаяся форма недостатка Омега-3 ПНЖК в организме человека. Причиной становится как сокращение доли рыбы и морепродуктов в нашей диете, так и ухудшение их качества. Избыток ДГК вызывают снижение АД, кровотечения, проблемы с пищеварением, диарею.

Одна из главных проблем ПНЖК заключается в их химической неустойчивости. Молекулы Omega-3 содержат более одной двойной связи, что делает их очень уязвимыми перед воздействиями окружающей среды. Вне нашего организма эти жиры легко прогоркают и окисляются под действием тепла, света и кислорода воздуха, образуя вредные для организма канцерогенные пероксиды.

Накопление ЭПК и ДГК в тканях является наиболее эффективным, когда они поступают непосредственно из пищи, или когда конкурирующие количества Омега-6 являются низкими.

Омега-3 встречаются во многих продуктах и, теоретически, можно сформировать рацион, содержащий эти полезные микронутриенты. 

Продукты, содержащие Омега 3 ПНЖК:

Рыбные
Морепродукты (100 г)	Омега-3
Скумбрия	1,61-2,67
Лососевые	1,85 -2,58
Сельдь атлантическая	2
Семейство карповых	1-1,3
Устрицы, кальмары, мидии	0,43-0,65
Сельдь тихоокеанская	2- 2,4
Семга	1- 2,5

Мясные
Животные (100 г)	Омега-3
Куриные яйца	0,14
Масло сливочное	0,3
Свинина	0,29
Баранина	042
Гусиные яйца	0,5
Жир говяжий	1,1

Жиры
Масло (100 г)	Омега-3
Оливковое	0,8
Кукурузное	1,1
Кедровое	16,2
Льняное	53,3
Горчичное	5,9
Конопляное	25,2
Соевое	7,1

Следует иметь в виду, что Омега-3 находится только в «дикой» рыбе, которая развивается в естественных природных условиях. Недорогим, но вполне достойным источником ПНЖК являются такие сорта, как сельдь, сардины и скумбрия. Эти виды добываются обычным промыслом, их не выращивают на рыбных фермах, они доступны по цене, продаются повсеместно, при этом содержат достаточное количество Омега-3. 

При выборе растительного Омега-3 нужно помнить о том, что под воздействием кислорода и солнечного света ПНЖК быстро разлагаются, теряют свои полезные свойства и становятся вредными для организма. Такие продукты, как льняное, рыжиковое, соевое или кунжутное масла необходимо хранить в темном месте и темной таре, употреблять только свежими и за короткое время. При появлении прогорклого вкуса такой продукт употреблять нельзя. Вместо масла можно использовать, например, семена льна, лучше всего в молотом виде. Кстати, они очень полезны для женского здоровья, так как содержат фитоэстрагены. Во избежание окисления, измельчать их нужно непосредственно перед едой. 

Выбираем правильную дозировку Омега 3

Согласно рекомендации ВОЗ рекомендуемая нутритивная доза (для профилактики) альфа-линоленовой кислоты  (предшественника Омега-3) установлена на уровне 1% от общих потребляемых калорий в день, что эквивалентно 2,2 г для взрослого, потребляющего 2000 кКал в день.

Подсчитано, что две-три порции жирной рыбы в неделю обеспечивают один грамм DHA и EPA, в частности 650 мг DHA и 350 мг EPA. Что касается Всемирной организации здравоохранения, она рекомендует: от 0,8 до 1,1 г / день ALA и от 0,3 до 0,5 г / день EPA и DHA .

Суточная потребность в чистом Омега-3 взрослым мужчинам и женщинам составляет от 500 до 1000 мг. В продуктах питания ее можно принимать круглый год, в виде диетической добавки – курсами по 1-3 месяца несколько раз в течение года (курс может быть изменен по усмотрению врача). 

Наибольшие потребности в омега-3 ПНЖК у беременных наступают в третьем триместре, когда для полноценного развития малышу необходимо ежедневно получать 50-70 мг данных соединений. Для этого с пищей должно поступать не менее 200 мг ДКГ.

Минимальные дозировка приема Омега-3 детям в зависимости от возраста по рекомендациям ВОЗ:

Возраст, лет	Норма мг DHA, на кг веса	Суточная потребность, мг
0,5–2	10-12	50-100
2-4		100-150
4-6		150-200
6-8		150-200
8-10		200-250
Подросткам от 10 лет до совершеннолетия		250 мг

Люди, постоянно испытывающие большие нагрузки, например, спортсмены нуждаются в большом количестве полиненасыщенных кислот. В сутки они должны получать около 2000-2500 мг. Такие дозы связаны с усиленным расходом энергии. 

Важно также количественное соотношение кислот EPA : DHA в добавке. Правильной считаются пропорция 3:2 или 2:1. Например, 180 EPA  и 120 DHA или 500 EPA и 250 DHA. 

Перенасыщение организма ПНЖК Омега-3 может привести к расстройству кишечника и ЖКТ, тошноте, рвоте, болям в грудной клетке, воспалительным процессам, разжижению крови.

Стоит ли покупать добавки Омега-3? 

Очень часто препараты Омега-3 прописывают доктора при нарушении работы сердечно-сосудистой системы. Они же указывают нужную дозировку и длительность приема. Если особых проблем с сердцем не имеется, и ваше питание включает достаточное количество Омега-3 из хорошей рыбы и растительных масел, то покупать добавку не обязательно. Однако вы должны быть уверены, что в вашем рационе соблюдается правильное соотношение между Омега-3 и Омега-6, иначе усваиваемость первого падает, так как эти ПНЖК «соперничают» между собой.  

К сожалению, что рацион среднестатистического человека обеднен рыбой (в особенности «дикой») и морепродуктами, а Омега-6 в рационе преобладают (обычные жиры для приготовления пищи), поэтому врачи рекомендуют принимать диетические добавки в качестве профилактики дефицита Омега-3. Они является одними из немногих, которые есть смысл пить круглый год. 

Как выбирать омега-3: «цена/качество», EPA/DHA и другие аспекты 

В продаже сегодня можно встретить огромное разнообразие добавок с Омега-3. Чтобы  выбрать хороший препарат, мы рекомендуем обратить внимание на следующие аспекты:

➦ Качество сырья. Лучшим считается Омега-3, полученная у из спины (тушки) рыбы. В составе это должно быть указано как Fish oil, Fish body oil или рыбный жир. Сырье, получаемое из рыбьей печени, обозначается как Fish liver oil или рыбий жир. С учетом того, что печень является фильтрационным органом, то стоит выбирать Омега-3 из тушки. 

➦ Состав. Идеальное процентное соотношение EPA+DHA в Омега-3 — не менее 60% от количества рыбного (или рыбьего) жира, остальные 40% — могут занимать другие ПНЖК.  

➦ Количественное соотношение кислот EPA/DHA. Наиболее эффективным считается пропорция 3/2 или 2/1. Иногда можно встретить детские добавки, в составе которых наблюдается другое соотношение DHA/EPA, например, 5:1. Такая норма тоже допустима. Как известно, EPA обладает противовоспалительным действием, а DHA направлено на рост и развитие мозга, поэтому эта ПНЖК вполне может преобладать в детских добавках.

➦ Представленная форма. Добавка Омега-3 может быть промаркирована следующим образом: 

TG — означает натуральные триглицериды — форма, которая встречается в природе.  

EE (ethyl esters) — синтезированное вещество, получаемое после производственной обработки рыбьего жира этиловым спиртом с целью получения высокой концентрации омега-3 и очистки от токсинов.

rTG — реэтерифицированные триглицериды – форма, устойчивая к окислению.

Ph – фосфолипиды — на сегодняшний день самая дорогостоящая форма, получаемая из масла криля. Она обладает наибольшей концентрацией Омега-3, быстро проходит метаболизм и практически полностью усваивается. 

Перед покупкой продукта стоит убедиться, что используемое сырье высокого качества (обычно оно имеет помещено как значком Epax®) и добывается из экологически безопасного источника.

Проверить качество добавки можно раскусив одну из капсул. Ее содержимое не должно иметь прогорклого вкуса и резкого рыбного запаха, что означают окисленное сырье. Такую добавку принимать нельзя, она не несет никакой пользы и, наоборот, только вредит организму. Быстрее всего портится добавка Омега-3 в жидкой форме, поэтому предпочтительно покупать такой продукт в капсулах.

Рассмотрим состав нескольких добавок, представленных на сайте Фитомаркет: 

Натуральный комплекс Ультра Омега DHA/EPA 120 капсул Country Life (США) 

В составе порции концентрат рыбнего жира из тушки рыб (анчоусы, скумбрия, сардины, сельдь, тунец) в количестве 1000 мг, из них: EPA 200 мг и DHA 500 мг, что составляет 70% Омега-3. Дополнительно содержимое обогащено витамином Е. Такая добавка полностью отвечает все указанным качественным параметрам и является отличным продуктом.

DHA (докозагексаеновая кислота) 500 мг Now Foods (США) 180 желатиновых капсул

Содержит концентрат рыбного жира з тушки тунца — 1000 мг, из него ДГК 500 — мг и ЭПК — 250 мг, что составляет 75% ОМЕГА-3 в составе. Кроме того, также имеется витамин Е из сои, повышающий ценность продукта.

Супер Омега-3 №120 капсул ТМ Ванситон (Украина) 

1 капсула содержит рыбный жир из туловища морских рыб: анчоусов, макрели, сардин, сельди, лосося) — 1000 мг, в котором 33% EPA ( 330 мг) и 22% DHA ( 220 мг), что составляет 55% от общей концентрации рыбьего жира, а также 7,7 мг витамина Е. Отличный продукт по доступной цене. 

С какими добавками сочетаются и не сочетаются омега-3?

К нутриентам-компаньонам Омега-3 относят витамин Д3 и К2. Омега способствует лучшему усвоению солнечного витамина, причем, без превышения дозировок (в отличие от того, если принимать рыбий жир), а витамин К2 благотворно влияет на усвоение Д3. Кроме того, Омега-3 прекрасно сочетается с коэнзимом Q10, лецитином, жирорастворимыми витаминами А и Е, витаминами группы B и витамином С.

Отлично работает Омега-3 в паре с коллагеном. При этом, не стоит покупать препарат, в составе которого имеются оба эти ингредиента. Лучше принимать их в отдельных добавках, но в одно и то же время. С учетом того, что омега-3 улучшает всасываемость кальция и обеспечивает его транспорт через мембраны клеток, этот минерал также стоит принимать одновременно с ПНЖК. 

Однако, с железом, медью и хромом Омега-3 принимать не стоит, так как они мешают друг другу усваиваться полностью.

В какое время лучше всего принимать омегу-3?

Оптимальное время для приема добавки омега-3 – первая половина дня, примерно через полчаса после еды, хотя допустим прием и во время еды. Можно совмещать омега-3 с утренним приемом коллагеновых добавок, однако избегать прием минеральных комплексов, несовметимых с ПНЖК.

Когда нельзя принимать omega-3?

Анализ клинических исследований, проведенных в США, показал, что омега-3-ненасыщенные жирные кислоты нельзя принимать людям с высоким уровнем липидов в крови. Прием такой добавки повышает риск развития мерцательной аритмии и фибрилляции предсердий.

Нежелательно принимать Омега-3, если вы проходите конкретное медикаментозное лечение, если это не рекомендовано врачом. 

Противопоказания к приему омега-3:

❌ Аллергические реакции на морепродукты

❌ Дети до 3 лет

❌ Индивидуальная непереносимость

❌ Заболевания печени

❌ Патологии желудочно-кишечного тракта в остром или хроническом периоде

❌ Послеоперационный период

При прохождении реабилитации после хирургического вмешательства или при имеющихся травмах разной этиологии, прежде чем начать или возобновить прием Омега-3, стоит проконсультироваться с врачом. 

Самые популярные вопросы: 

Когда лучше принимать омега-3 утром или вечером? 

Лучше всего принимать добавку Омега-3 в первой половине дня, чтобы получить заряд энергии на весь день. Кроме того, это лучше для пищеварительной системы, а также для максимального улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сколько нужно омега-3 в день для похудения? 

Омега-3 будет полезен как для набора массы, так и для похудения и сушки. 

Бодибилдерам необходимо 2–2.5 г омега-3 в сутки в 2-3 приема, а чтобы быстрее сжигался жир нужно 3-4 г на 2-3 приема. При этом, чем больше масса тела, тем выше количество капсул.

Сколько раз в день пить омега-3? 

Принимать добавку Омега-3 необходимо согласно инструкции на упаковке или по схеме, указанной врачом. Стандартный прием: по 1-2 капсуле, запивая водой.

Как принимать омега-3 до или после еды? 

Омега-3 принимают во время еды или примерно через полчаса после трапезы.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.

Триптофан — что за аминокислота и где она содержится Как предупредить деменцию, когнитивные расстройства — Тамоцу

Как правильно принимать Омега-3 и витамин Д

Мы живем в удивительное время, когда необходимую концентрацию любого витамина можно получить из одной таблетки. Но далеко не все знают, как правильно принимать те или иные микроэлементы. А это важно, ведь часто именно безграмотность в сочетании нутриентов приводит к тому, что витамины могут не усваиваться.

Дефицит витамина Д и Омега-3 является одним из самых распространенных среди нашего населения. Его опасность в том, что он негативно сказывается на функционировании всего организма, поэтому для его восполнения рекомендуется пить добавки с этими микроэлементами. Но давайте разберем, когда и как их лучше принимать.

Когда пить витамин Д

Витамин Д – это комплекс жирорастворимых веществ. Наиболее распространен витамин Д3. Считается, что он лучше усваивается. Витамин Д необходим для крепких костей, хорошего иммунитета и работы всего организма. Рецепторы, чувствительные к витамину Д, находятся практически во всех органах и системах.

Витамин Д рекомендуется принимать круглый год, особенно если человек проживает в северном регионе, где не так много солнечных дней. Однако и в южных регионах нередко наблюдается дефицит витамина Д, потому что не все солнечные лучи одинаково полезны и способствуют его синтезу в организме человека. 

Показания к применению витамина Д: 

• профилактика и лечение рахита;

• профилактика и лечение остеопороза;

• сбои в работе щитовидной железы;

• пониженный иммунитет;

• частые простуды, вирусные, инфекционные заболевания;

• частая усталость, систематически плохое настроение;

• аутоиммунные заболевания;

• онкологические заболевания;

• заболевания кишечника;

• аллергии.

Когда пить Омега-3 

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты. Благодаря им мы можем наладить работу всех органов и укрепить здоровье в целом. Омега-3 входят в состав мембран всех клеток организма, полезны для работы мозга, сердечно-сосудистой и иммунной систем.

Принимать Омега-3 необходимо ежедневно. Вот лишь некоторые показания к применению Омега-3:

• повышенных холестерин;

• расстройство нервной системы; 

• ухудшение состояния волос и кожи;

• ломкость ногтей;

• ухудшение зрения;

• резкое увеличение или потеря веса;

• возникновение аллергических реакций;

• нарушения в работе сердца;

• беременность и грудное вскармливание;

Можно ли пить Омега-3 и витамин Д вместе?

Некоторые сомневаются, можно ли совмещать Омега-3 и витамин Д. Ответ: да, можно. Омега-3 и витамин Д – уникальный тандем, который позволяет данным микроэлементам в несколько раз усилить действия друг друга, поэтому принимать их вместе не только можно, но и рекомендовано многими врачами. Их сочетание обусловлено самой природой: витамин Д – ЖИРОрастворимый витамин, Омега-3 ЖИРные кислоты – составляющая рыбьего жира. И витамин Д, и Омега-3 рекомендовано пить во время еды или сразу после приема пищи, запивая небольшим количеством воды.

Забота о здоровье всегда должна стоять на первом плане. И витамин Д, и Омега-3 должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе любого человека. Из пищи получить эти нутриенты не всегда возможно, поэтому стоит обратить внимание на дополнительный прием этих микроэлементов в виде добавок.

NFO Витамин D3 2000 МЕ – усиленный комплекс витамина Д3 для устранения недостатка витамина Д и нормализации иммунной системы.  

• способствует лучшей свертываемости крови; 

• тормозит развитие раковых клеток;

• укрепляет иммунную систему;

• улучшает функции щитовидной железы;

• укрепляет мышечную ткань;

• снижает риск возникновения вирусных и инфекционных заболеваний.

Рекомендуется принимать по 1 капсуле в день во время приема пищи.

NFO Омега-3 Ультима – комплекс с высокой концентрацией Омега-3 для всей семьи. Выпущен в натуральных желатиновых капсулах, в которых практически отсутствует запах и вкус рыбьего жира.

• нормализует артериальное давление;

• уменьшает возникновение воспалений и инфекций;

• улучшает иммунитет;

• положительно влияет на репродуктивную систему;

• способствует улучшению памяти и внимания;

• помогает нормализовать обменные процессы людям с лишним весом;

• отвечает за здоровый цвет кожи, способствует разглаживанию морщин;

• тормозит старение организма;

• повышает тонус и энергию. 

Рекомендуется  принимать по 1 капсуле в день во время приема пищи.

БАД. Не является лекарственным средством.

ПОНРАВИЛСЯ МАТЕРИАЛ? ПОДПИШИТЕСЬ

Получайте первыми эксклюзивные материалы от эксперта NFO®

Еще по теме:

Омега-3 Жирные кислоты это должен знать каждыйЧИТАТЬ СТАТЬЮКакие продукты повышают давление ЧИТАТЬ СТАТЬЮЧто такое витамин Д и зачем его принимать взрослымЧИТАТЬ СТАТЬЮКомпания ODAS Pharma приняла участие в XII летней школе по гормонотерапииЧИТАТЬ СТАТЬЮ

2 180 1 962 ₽ (-10%)

NFO Витамин D3 2000 МЕ

КУПИТЬ СЕЙЧАС

9 330 ₽

NFO Омега-3 Ультима

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Профилактика Качество

Еще статьи и исследования

Как распознать дефицит витамина D: три главных признака

Симптомов, которые могут сигнализировать о дефиците витамина D, много, так как этот. …..ДАЛЕЕ

Иммунитет Энергия

Как избавиться от похмелья

Головная боль, сильная жажда, отсутствие аппетита — так на следующий день после злоупотребления спир……ДАЛЕЕ

Детоксикация Похудение

Как улучшить память и работу мозга? Семь рабочих методов

К сожалению, проблемы с памятью рано или поздно случаются у многих людей. Кто-то решает их просто с ……ДАЛЕЕ

Развитие мозга Ментальное здоровье

Что такое астаксантин и почему его называют средством сохранения молодости

Кто из нас не мечтает оставаться молодым и здоровым, не прибегая к хирургическим вмешательствам ……ДАЛЕЕ

Красота Кожа

Чем полезен жир печени акулы и правда ли, что он помогает бороться с онкологией

Каждый из нас еще со школьной скамьи знает, что акула — это крупная хищная рыба, и на этом позна……ДАЛЕЕ

Иммунитет Профилактика

О здоровье до глубокой старости, менопаузе и витаминах. Интервью в рамках совместного проекта NFO и популярного женского журнала ELLE

Как сохранить сердце и сосуды здоровыми до глубокой старости? Забыть о менопаузе до 60 с лишним ……ДАЛЕЕ

Когда лучше всего принимать рыбий жир?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Рыбий жир — это добавка жирных кислот омега-3, которая имеет ряд преимуществ для здоровья.

Фактически, исследования показывают, что рыбий жир может помочь уменьшить воспаление, улучшить здоровье сердца, защитить функцию мозга и способствовать правильному росту и развитию (1).

Более того, прием добавки с рыбьим жиром в определенное время может помочь оптимизировать ее эффективность и предотвратить определенные побочные эффекты.

В этой статье более подробно рассматривается, когда следует принимать рыбий жир.

Вы можете принимать рыбий жир в любое время дня, в зависимости от того, когда он лучше всего подходит для вас.

Это связано с тем, что большинство исследований показывают, что потенциальные преимущества добавок с рыбьим жиром проявляются не сразу, а связаны с долгосрочным использованием (2).

Исследования показывают, что прием рыбьего жира в течение нескольких недель, месяцев или даже лет может повысить уровень омега-3 жирных кислот в крови (3, 4).

Однако корректировка времени приема добавок может помочь предотвратить некоторые побочные эффекты, связанные с рыбьим жиром.

Кислотный рефлюкс, например, является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с добавками рыбьего жира.

Хотя это может быть связано с содержанием жира в рыбьем жире, проглоченный жир, плавающий поверх содержимого желудка, вероятно, способствует этому побочному эффекту (5, 6, 7).

Разделение рыбьего жира на две меньшие дозы и прием их утром и вечером является эффективной стратегией, которая может помочь предотвратить кислотный рефлюкс и расстройство желудка (7).

Резюме

Поскольку большая часть полезных свойств рыбьего жира связана с длительным применением, его можно принимать в любое время суток. Тем не менее, разделение вашей добавки на две меньшие дозы утром и вечером может уменьшить кислотный рефлюкс.

Независимо от того, когда вы принимаете добавку с рыбьим жиром, важно принимать ее вместе с едой, чтобы максимизировать ее усвоение организмом.

В частности, прием рыбьего жира с хорошим источником жира может повысить биодоступность омега-3 жирных кислот и повысить их эффективность (8, 9).

Кроме того, прием рыбьего жира с пищей может уменьшить некоторые побочные эффекты, связанные с добавкой.

Например, употребление рыбьего жира непосредственно перед едой может снизить риск кислотного рефлюкса и расстройства желудка (7).

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые пользователи также сообщают, что прием рыбьего жира с пищей может предотвратить другие распространенные побочные эффекты, такие как диарея, отрыжка и тошнота.

Резюме

Прием рыбьего жира вместе с пищей может увеличить всасывание омега-3 жирных кислот и уменьшить некоторые побочные эффекты, включая кислотный рефлюкс, диарею, отрыжку и тошноту.

Найдите время, которое вам подходит, и регулярно принимайте добавку с рыбьим жиром, это ключ к максимизации ее потенциальных преимуществ.

Для некоторых принимать его первым делом утром во время завтрака — это самый простой способ убедиться, что вы получаете суточную дозу.

Между тем, другие могут обнаружить, что прием рыбьего жира во время обеда или перед сном работает лучше.

По этой причине лучше всего найти то, что работает для вас, и установить режим для оптимизации любой потенциальной пользы для здоровья.

Резюме

Установление режима и постоянный прием добавок могут максимизировать их потенциальную пользу для здоровья.

Поскольку потенциальные преимущества рыбьего жира связаны с длительным использованием, постоянный прием рыбьего жира важнее, чем время дня, когда вы его принимаете.

Однако прием рыбьего жира с пищей может увеличить его усвоение и предотвратить определенные побочные эффекты.

Найдите удобное для вас время и регулярно принимайте рыбий жир — это самый простой способ оптимизировать его эффективность.

Если вы хотите попробовать рыбий жир для улучшения общего состояния здоровья, вы можете найти различные продукты в магазинах и в Интернете.

Обязательно сначала обсудите любые новые добавки со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть основное заболевание.

Омега-3 жирные кислоты-руководство для начинающих

Омега-3 жирные кислоты-руководство для начинающих

• Условия здоровья
  • представлены
    • рак молочной железы
    • IBD
    • Migraine
    • Multy Sclerose (MS MS
    • . Артрит
    • Диабет 2 типа
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Men’s Health
  • Оригинальная серия
    • Свежие продукты Fast
    • Диагностические дневники
    • Вы не одиноки
    • . Настоящее напряжение
  • Серия
    • Юноша в фокусе
    • .
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Двигайтесь
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Совместите свой позвоночник
  • Найти уход
    • Первичная помощь
    • .
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

Питание

Крис Гуннарс, бакалавр наук, 28 мая 2019 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жиры, которые вы должны получать из своего рациона.

Эти невероятно полезные жиры полезны для тела и мозга (1, 2).

Тем не менее, большинство людей, придерживающихся стандартной западной диеты, потребляют недостаточное количество омега-3 жиров (3, 4).

Это полное руководство для начинающих по омега-3 жирным кислотам.

Омега-3, или n-3, жирные кислоты — это семейство полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.

Их называют незаменимыми жирными кислотами, так как они необходимы для здоровья, но ваше тело не может производить их, как другие жиры.

Как полиненасыщенные жирные кислоты, их химическая структура имеет несколько двойных связей. Жирные кислоты омега-6 — еще один тип полиненасыщенных жиров.

Обозначение «омега» связано с расположением двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега-3 имеют первую двойную связь, расположенную на расстоянии трех атомов углерода от омега-конца.

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жиры, которые необходимы вашему организму, но которые он не может производить. По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

Существует много жирных кислот, принадлежащих к семейству омега-3. Наиболее важными из них являются ЭПК, ДГК и АЛК.

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)

ЭПК представляет собой жирную кислоту омега-3 длиной 20 атомов углерода. В основном он содержится в жирной рыбе, морепродуктах и ​​рыбьем жире.

Эта жирная кислота выполняет множество важных функций. Самое главное, он используется для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Они могут уменьшить воспаление (5).

Было показано, что ЭПК особенно эффективен при определенных психических состояниях, особенно при депрессии (6).

ДГК (докозагексаеновая кислота)

ДГК представляет собой омега-3 жирную кислоту, состоящую из 22 атомов углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.

Основная роль DHA заключается в том, чтобы служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток головного мозга и глаз. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозгу (7).

ДГК очень важна во время беременности и кормления грудью. Это абсолютно необходимо для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительное количество ДГК, в зависимости от потребления матерью (8, 9)., 10, 11).

АЛК (альфа-линоленовая кислота)

АЛК представляет собой жирную кислоту омега-3, длинную из 18 атомов углерода. Это наиболее распространенная диетическая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в некоторых жирных растительных продуктах, особенно в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

Помимо использования в качестве источника энергии, ALA не выполняет многих биологических функций.

Тем не менее, он классифицируется как незаменимая жирная кислота. Это связано с тем, что ваш организм может преобразовывать его в ЭПК и ДГК, омега-3 жирные кислоты с различными важными биологическими функциями (12).

Однако у людей этот процесс крайне неэффективен. Согласно одной оценке, только около 5% АЛК преобразуется в ЭПК и всего 0,5% в ДГК (13).

По этой причине ни в коем случае нельзя полагаться на АЛК как на единственный источник омега-3. Большая часть АЛК, которую вы едите, будет просто использована для получения энергии.

РЕЗЮМЕ

Существует три основных типа пищевых жиров омега-3. EPA и DHA содержатся в морепродуктах и ​​рыбе, в то время как ALA в основном содержится в жирных растительных продуктах.

Жирные кислоты омега-3 относятся к наиболее изученным питательным веществам в мире.

Доказано, что они оказывают сильное благотворное влияние на здоровье при следующих условиях:

• Триглицериды крови. Добавки омега-3 могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови (14, 15, 16).
• Рак. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 связано со снижением риска рака толстой кишки, простаты и молочной железы. Тем не менее, не все исследования согласны (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Жирная печень. Прием добавок омега-3 жирных кислот может помочь избавиться от лишнего жира в печени (23, 24).
• Депрессия и тревога. Прием добавок омега-3, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги (25, 26, 27, 28).
• Воспаление и боль. Омега-3 могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны для уменьшения менструальной боли (29, 30, 31).
• СДВГ. У детей с СДВГ добавки омега-3 могут значительно улучшить различные симптомы (32, 33).
• Астма. Омега-3 могут помочь предотвратить астму у детей и молодых людей (34, 35).
• Развитие ребенка. DHA, принимаемый во время беременности и кормления грудью, может улучшить интеллект вашего ребенка и здоровье глаз (36, 37, 38).
• Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 со сниженным риском болезни Альцгеймера и деменции (39)., 40, 41).

Несмотря на улучшение некоторых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, омега-3 жирные кислоты не предотвращают сердечные приступы или инсульты. Крупнейшие обзорные исследования не выявили никакой пользы (42, 43).

РЕЗЮМЕ

Омега-3 жирные кислоты были тщательно изучены. Было показано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.

Основные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют минимум 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК каждый день для здоровых взрослых (44, 45, 46).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний (47).

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется добавить дополнительно 200 мг ДГК сверх рекомендуемой дозы (48).

Национальные академии наук, инженерии и медицины также разработали рекомендации по приему АЛК. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 1,6 и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно (49).).

Если вы пытаетесь улучшить состояние своего здоровья, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг за рекомендациями по дозировке.

Имейте в виду, что потребление омега-6 может частично определять, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение потребления омега-6 может снизить потребность в омега-3 (50, 51).

РЕЗЮМЕ

Обычно рекомендуется есть жирную рыбу не менее двух раз в неделю или принимать не менее 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день в виде добавок.

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3 – есть жирную рыбу не менее двух раз в неделю.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, вы можете подумать о приеме пищевых добавок.

Фактически, в большинстве исследований преимуществ омега-3 используются добавки.

Хорошие добавки ЭПК и ДГК включают масла рыбы, криля и водорослей. Вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать добавку ДГК из водорослей.

Что касается пищевых добавок омега-3, существует множество вариантов, и не все из них хороши. Некоторые могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения. Обязательно изучите себя, прежде чем покупать добавку.

РЕЗЮМЕ

Людям, которые редко едят жирную рыбу или морепродукты, следует подумать о приеме добавок омега-3. Рыба, криль и водорослевые масла являются хорошим выбором.

Что касается питания, то больше не всегда значит лучше.

Как и в случае большинства питательных веществ, существует верхний предел того, сколько вы должны принимать.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), прием до 2000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день в виде пищевых добавок безопасен.

В высоких дозах омега-3 оказывают разжижающее кровь действие. Поговорите со своим врачом, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови.

Жир печени трески также очень богат витамином А, который может быть вредным в больших дозах (52).

Обязательно прочитайте и следуйте инструкциям по дозировке.

РЕЗЮМЕ

Прием до 2000 мг омега-3 в день в виде добавок является безопасным согласно FDA. Поговорите с врачом, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства или страдаете нарушением свертываемости крови.

Получить омега-3 жиры из цельных продуктов не так уж сложно — по крайней мере, если вы едите рыбу.

Вот несколько продуктов с очень высоким содержанием омега-3:

• Лосось: 4023 мг на порцию (ЭПК и ДГК)
• Жир печени трески: 2664 мг на порцию (ЭПК и ДГК)
• Сардины: 2205 мг на порцию (ЭПК и ДГК)
• Анчоусы: 951 мг на порцию (ЭПК и ДГК)
• Семена льна: 2338 мг на порцию (АЛК)
• Семена чиа: 4915 мг на порцию (АЛК)
• Грецкие орехи: 2542 мг на порцию (АЛК)

Другие продукты с высоким содержанием ЭПК и ДГК включают большинство видов жирной рыбы. Мясо, яйца и молочные продукты от травоядных или пастбищных животных также содержат приличные количества.

Некоторые распространенные растительные продукты также содержат омега-3 жирные кислоты ALA, включая соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Другие овощи, в том числе шпинат и брюссельская капуста, содержат его в небольших количествах.

РЕЗЮМЕ

К продуктам с очень высоким содержанием ЭПК и ДГК относятся лосось, рыбий жир, сардины и анчоусы, а продукты, содержащие АЛК, включают семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Вот краткие ответы на некоторые распространенные вопросы об омега-3 жирных кислотах и ​​рыбьем жире.

1. Какая форма рыбьего жира является лучшей?

Жирные кислоты омега-3 в большинстве видов рыбьего жира находятся в форме этилового эфира.

Однако омега-3 в форме триглицеридов и свободных жирных кислот усваиваются лучше (53, 54).

2. Что происходит при избытке омега-3 в организме?

Они будут просто использоваться в качестве источника калорий, как и другие жиры.

3. Можно ли готовить на маслах омега-3?

Не рекомендуется готовить с маслами омега-3, так как они содержат полиненасыщенные жиры, которые легко повреждаются при сильном нагревании.

По этой причине их следует хранить в темном прохладном месте и не покупать оптом, так как они могут испортиться.

Жирные кислоты омега-3 жизненно важны для здоровья.

Если вы редко едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует подумать о приеме добавок омега-3.

Это простой, но эффективный способ улучшить физическое и психическое здоровье. Кроме того, это может снизить риск заболевания.

Вы можете найти добавки омега-3, в том числе веганские разновидности, на месте или в Интернете.

Поделиться этой статьей

Автор: Крис Гуннарс, бакалавр наук, 28 мая 2019 г. Объяснение простыми словами

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Омега-3 жирные кислоты — это полезные жиры, которые вы должны получать из своего рациона. Они играют различные важные роли в вашем организме и приносят много пользы для здоровья.

ПОДРОБНЕЕ

17 Научно обоснованные преимущества жирных кислот омега-3

Фрейдис Хьялмарсдоттир, MS

Жирные кислоты омега-3 невероятно важны для вашего тела и мозга. В этой статье перечислены 17 научно обоснованных преимуществ омега-3 для здоровья.

ПОДРОБНЕЕ

12 продуктов с очень высоким содержанием омега-3

Фрейдис Хьялмарсдоттир, MS

Жирные кислоты омега-3 невероятно важны для здоровья. Вот продукты с высоким содержанием омега-3.

ПОДРОБНЕЕ

7 лучших растительных источников жирных кислот омега-3 если не есть рыбу. Вот 7 лучших растительных источников…

ПОДРОБНЕЕ

3 наиболее важных типа омега-3 жирных кислот

Фрейдис Хьялмарсдоттир, MS

В рационе питания присутствуют 3 основных типа омега-3 жирных кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.