Как можно быстро успокоиться: 8 способов быстро успокоиться в условиях стресса

Как быстро успокоиться? 5 дыхательных техник – статья – Корпорация Российский учебник (издательство Дрофа – Вентана)

Дорогие коллеги, прежде всего помните: мы все переживаем и расстраиваемся время от времени. Это нормальная часть жизни. Главное — не сдавать позиций и уметь быстро успокаиваться, чтобы не наносить вред своему здоровью.
Сосредоточимся в этот раз на дыхании.

«Дыхание — это самый эффективный метод быстрого снижения гнева и тревоги», — говорят врачи.

Когда вы беспокоитесь или злитесь, вы, как правило, делаете короткие, неглубокие вдохи. Врачи поясняют, что такое поведение лишь усиливает состояние стресса, то самое «бей или беги». Страх вызывает быстрое дыхание, которое усиливает страх. Вот почему долгие и глубокие успокаивающие вдохи разрушают эту зависимость и помогают вам успокоиться.

Существуют различные методы дыхания, которые помогут вам успокоиться, мы выбрали 5 основных.

1. Ровное дыхание

Убедитесь, что ваши вдохи и выдохи соответствуют друг другу по длине. Как правило, вдохи и выдохи продолжительностью 3-5 секунд помогают справиться со стрессом лучше всего и удаются даже новичкам.  Небольшое дополнение: обязательно закройте глаза, чтобы расслабиться.
Продолжайте 30 секунд – минуту.

2. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание является основой всех дыхательных практик. Эта техника включает в себя полное вдыхание через нос и «в живот», чтобы он расширялся наружу, а затем медленное выдыхание изо рта, пока ваш живот «спускается».

Хотя это может показаться простым, в большинстве случаев люди вместо описанного делают неглубокие вдохи «в грудь». Это привычный способ дыхания, но он не помогает уменьшить стресс. Вдыхание в грудь фактически удерживает ваше тело в режиме боя, не переводя в режим отдыха.

3. Альтернативное дыхание через ноздрю

Переменное дыхание через ноздрю требует немного больших усилий, но, будьте уверены, эта техника того стоит.

Такой способ дыхания снижает частоту сердечных сокращений, уменьшает напряжение в теле и снимает стресс.

Итак. Используйте большой палец правой руки, чтобы мягко закрыть правую ноздрю. Медленно вдохните через левую ноздрю, закройте ее безымянным пальцем и сделайте паузу. Затем осторожно откройте и выдохните через правую ноздрю. Теперь медленно вдохните через правую ноздрю и затем закройте ее большим пальцем. Сделайте паузу перед выдохом через левую ноздрю. Повторите эту процедуру пять-десять раз, чтобы достичь результата — спокойствия и замедления сердечного ритма.

4. Техника дыхания 4-7-8

Эта техника является не только эффективным способом снять стресс, но и полезным приемом, если у вас возникли проблемы с ночным сном. Конечно, тетради сами себя не проверят, но ваше здоровье куда важнее для ваших учеников! 

«Дыхание 4-7-8» — естественный транквилизатор для нервной системы, который переводит тело в состояние спокойствия и расслабления», — сказал доктор Эндрю Вейль, врач из Гарварда.

Чтобы правильно практиковать эту технику, и не важно — лежите ли вы в кровати или стоите у доски — начните с полного выдоха через рот. Затем, закрыв рот, медленно вдохните через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. Затем выдохните полностью через рот на счет восемь. Повторите цикл три раза, чтобы эффект был заметен.

5. Сжатое губное дыхание

Такая техника не только успокаивает, но и облегчает симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) или одышки.

Расслабьте плечи и шею и медленно вдыхайте через нос, считая до двух, держа рот закрытым. Затем сожмите губы так, как будто вы собираетесь свистеть, и медленно выдыхайте через них до счета четыре. Повторите минимум 15 раз. 

Как успокоиться: 10 способов быстро взять себя в руки

Когда в мире происходят страшные события, человеку свойственно испытывать стрессовое состояние, шок и панику от получения плохих новостей. Сейчас все мы постоянно читаем и слушаем новости, стараясь не упустить ни единой детали происходящего. Информационное поле раскаляет нервную систему, поэтому вместе с психологами «РБК Стиль» подготовил инструкцию, как успокоиться, когда появляется ощущение тревоги.

Если мы получаем большое количество негативной информации за раз, может нахлынуть паника и ужас. Их легко опознать по учащенному пульсу, затрудненному дыханию, ощущению сдавленности в груди [1]. Нередко вместе с тревогой приходят потливость, озноб и тремор внутри. Симптомы чем-то похожи на паническую атаку, но выражаются не так ярко. За эту реакцию организма в ответе гормон кортизол. Задача этого стероида — придать нам сил в случае сильной опасности. Он повышает артериальное давление и уровень сахара в крови [2] и еще помогает пережить боль.

© unsplash

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Эксперты в статье:

Анастасия Афанасьева, врач-психотерапевт, клинический директор онлайн-платформы для подбора психологов и психотерапевтов Alter;

Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY;

Софья Хасиева, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Выброс кортизола сам по себе не вреден, но на «регулярной основе» может привести к различным психологическим расстройствам. Поэтому очень важно уметь совладать с приступами тревоги. Но какие способы действительно работают?

1. Дышите

Организм справляется со спазмом мышц из-за выброса гормонов через учащенное дыхание. Наше тело в этот момент готово на решительные действия. Бежать сломя голову нет необходимости, нужно сосредоточиться и восстановить дыхание. Ученые описали действенные техники [3]:

• вдыхайте медленно и долго через нос;
• выдыхайте еще медленнее и глубже через рот;
• закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании;
• можно начать считать выдохи.

Такая техника поможет переключить внимание на собственный организм, а значит, немного расслабиться. Более того, саморегуляция дыхания признана учеными первичным лечением при тревожных расстройствах [4].

Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY:

«Дышать лучше таким образом: выдох длиннее, чем вдох. Например, на четыре счета — вдох, на восемь счетов — выдох. Постепенно увеличивайте количество счетов на выдохе, доведя их количество до 16. За минуту нужно сделать 12 вдохов и выдохов. Есть еще одно полезное упражнение. Когда вы спокойны, не тревожитесь и не испытываете чувство страха, попробуйте испугаться. Вы почувствуете удивление и, возможно, даже рассмеетесь. С помощью данного упражнения вы натренируете себя и в момент страха будете воспринимать его по-другому и легче проживать».

Анастасия Афанасьева, врач-психотерапевт, клинический директор онлайн-платформы для подбора психологов и психотерапевтов Alter:

«На самом деле нет правильного и неправильного метода дыхания, чтобы справиться с паникой. Более того, важно понимать, что дыхательные практики не должны стать «охранительным» поведением, то есть способом избежать тревоги. Мы используем дыхательные практики для возможности «заземлиться» и вернуться из тревоги в настоящий момент. Для этого стоит обратить внимание на дыхание, никак не изменяя его, просто замечая вдох, выдох, то, как воздух проходит по дыхательным путям».

Софья Хасиева, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»:

«Большую пользу в снижении уровня тревоги играет правильное дыхание. Находясь в состоянии паники и страха, мы можем и не заметить, как наше дыхание стало частым и поверхностным — грудным. Здесь придет на помощь техника диафрагмального, брюшного дыхания с длинным выдохом. Оно является максимально физиологичным для человека, так как обеспечивает оптимальный газообмен в легких, а также стимулирует активизацию парасимпатической нервной системы, ответственной за расслабление организма, в том числе урежение пульса, нормализацию перистальтики кишечника, улучшение кровоснабжения.

Дыхательные практики являются основой медитации. Ее задача как раз в налаживании отношений со своим телом. Медитативных техник много, и они будут полезны любому человеку: главное — найти подходящую для себя. Начать можно как раз с осознанного дыхания».

Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить здоровье

2.

Перестаньте думскроллить

Термин думскроллинг появился относительно недавно, им обозначают непрерывный просмотр лент в поисках плохих новостей. Наверняка, вы заставали себя за этим занятием. К несчастью, оно может только усилить тревожность и вызвать негативные последствия [5]. Психологи рекомендуют ограничить потребление новостного контента отдельными часами, если не получается отказаться от него вообще.

«Выделите себе время в течение дня, когда вы читаете новости: например, утром 15 минут и вечером 15 минут. В остальное время выключите уведомления от новостных каналов, уберите их из зоны видимости. В Telegram можно поместить эти каналы в архив», — советует Анастасия Афанасьева.

«Потребление новостей в последнее время — самое популярное занятие для всех, будь это просмотр телевидения, чтение новостных лент или изучение их в социальных сетях. Я рекомендую расставить приоритеты и выбирать себя, а не новости. Важно установить границы. Например, сегодня я буду смотреть новости 2 часа, но остальное время посвящу себе и насущным вопросам», — делится Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY.

3. Используйте ароматизаторы

Известный факт: запах лаванды положительно влияет на организм и способствует расслаблению. Некоторые исследования показали, что вдыхание аромата этого растения помогает при тревожных расстройствах [6]. Можно зажечь свечи, купить диффузор или принять теплую ванну с лавандовой солью.

© unsplash

4. Запишите свои переживания

При длительном стрессе врачи рекомендуют использовать методику экспрессивного письма. Доктор Пеннебейкер обнаружил, что ведение журнала помогает сбросить стресс и бороться с последствиями ментальной травмы [7]. Но и при резких приступах тревоги эта техника может помочь сбросить напряжение. По сути, это то же самое, что выговориться — озвучить свои страхи и оставить на бумаге. Не нужно думать, о чем вы пишете. Просто поставьте таймер на 20 минут и начните записывать все, что вас беспокоит, не обращая внимания на ошибки и пунктуацию.

5. Прогуляйтесь

В ситуации, когда повышен пульс и артериальное давление, занятия спортом — не лучшая идея. Это станет дополнительной нагрузкой на организм. А вот пешая прогулка, напротив, может помочь успокоиться. Более того, прогулки в лесу, как обнаружили ученые, помогают снизить уровень тревожности [8]. В условиях города заменой лесу может стать парк.

6. Выпейте воды (но не алкоголя)

Многие люди отмечают, что в состоянии стресса и паники у них пропадает аппетит. Это объясняется все тем же выбросом гормонов, которые готовят организм к атаке и отключают такие ненужные в момент опасности функции, как голод. А вот стакан прохладной воды может облегчить симптомы тревоги, особенно если вы не соблюдаете водный баланс и пьете недостаточно жидкости. Ученые обнаружили, что между дефицитом воды и депрессивными и тревожными расстройствами есть связь. Дегидратация может усиливать симптомы стресса [9].

Важно при этом помнить, что кофеиносодержащие напитки и алкоголь могут только ухудшить ваше состояние. Постарайтесь их избегать.

Анастасия Афанасьева:

«С тревогой лучше всего помогает справиться именно проживание эмоций, а не попытки снимать их препаратами или едой. Такое поведение может привести к злоупотреблению лекарствами или к компульсивным перееданиям. Дышите, гуляйте, выговоритесь близким. Кофе и чай, особенно зеленый, содержат кофеин, который только усилит тревогу. Алкоголь, хоть и может притупить состояние на время, является депрессогеном. То есть после того, как эффект от алкоголя пройдет, вероятность снижения настроения сильно увеличивается. Если чувствуете, что самостоятельно совсем сложно справиться, то можно использовать валерианку».

7. Переключитесь

Чтобы избавиться от подступающей тревоги, стоит постараться переключиться на другую активность, например уборку.

Оля Осокина:

«Переключиться на тело — хороший прием, так как во время паники, как правило, человека «выбрасывает» из тела и наша задача — в него вернуться. Есть люди, которые утилизируют свои эмоции (тревогу и страх) во время уборки или мытья посуды».

Софья Хасиева:

«Благодаря исследованиям Ивана Михайловича Сеченова в области физиологии мы знаем, что лучший отдых для организма — это смена деятельности. Поэтому будет полезна приносящая удовольствие физическая активность или творческий процесс, особенно полезно для снятия тревоги пение (во многом, опять же, благодаря влиянию дыхательных движений на нервную систему)».

© pexels

8. Купите игрушку-антистресс

Эти предметы не зря так называют — они действительно могут помочь. Как правило, такие игрушки задействуют мелкую моторику. Вы что-то делаете руками, это успокаивает и отвлекает от дурных мыслей.

Анастасия Афанасьева:

«Они помогают занять руки при тревоге и перенести фокус на них с деструктивного поведения, как, например, попыток грызть ногти, расковыривать болячки и т. д. Основную волну тревоги и стресса они, конечно, снять не смогут».

Оля Осокина:

«Такие игрушки хорошо работают. Но необходимо выбрать предмет-антистресс, подходящий именно вам, например подушку с шариками, где вы сможете задействовать мелкую моторику».

9. Включите синий свет

Ученые обнаружили, что именно голубой свет действует успокаивающе на нервную систему [10]. Его используют и для лечения проблем со сном. Но и в случае приступа тревоги он может принести облегчение. Если под рукой нет подходящей лампы, врачи рекомендуют выйти на улицу. Дневной свет положительно влияет на наш организм, благодаря солнцу вырабатывается гормон радости — серотонин, который точно поможет в борьбе с накатившим страхом.

Анастасия Афанасьева:

«На уровень такой тревоги, которая царит сейчас в обществе, цвет никак не влияет. Скорее важно выходить на улицу под естественный свет, чтобы способствовать выработке витамина D. Он положительно влияет на настроение и на иммунитет».

Оля Осокина:

«На мой взгляд, цвет и свет нужно рассматривать индивидуально для каждого человека. Если говорить в общем, то лучше всего подходит мягкий, нерезкий свет, который не слепит глаза. Часто говорят о голубом цвете, потому что он ассоциируется со спокойствием и умиротворением и вызывает положительные эмоции».

10. Обратитесь за помощью

Если вы чувствуете неконтролируемые приступы паники, которые повторяются постоянно, следует обратиться за помощью к терапевту или психологу.

Софья Хасиева:

«Способность ощущать страхи и сомнения из-за будущих событий, основываясь на предшествующем опыте, помогает избегать предполагаемых опасностей и, в конечном счете, выживать. Однако в современном насыщенном событиями мире способность тревожиться может сильно дезадаптировать. Наша задача — научиться регулировать тревожные реакции и поддерживать себя в трудную минуту.

Когда острая или хроническая тревога мешает адаптироваться к ситуации и жизни в целом, общаться с людьми, выстраивать отношения, достигать целей, нужно обратиться к врачу. Если ваша тревога так сильна, что влияет на сон и аппетит, вам трудно выполнять рутинные действия или пробовать что-то новое, а из-за панических атак вы не можете выйти из дома, в таком случае речь может идти не просто о тревоге, а о тревожном расстройстве.

Спектр тревожных расстройств многообразен. Их лечением занимаются психотерапевты и психиатры. Они используют комбинацию немедикаментозных и медикаментозных методов терапии. Выбирайте психотерапевтов и психологов, которые придерживаются работы в хорошо исследованных направлениях (например, когнитивно-поведенческая терапия, EMDR), обладающих высокой эффективностью».

Анастасия Афанасьева:

«К врачу стоит идти, если у вас практически каждый день панические атаки, вы не можете спать и/или есть, стойко снизилось настроение, появились мысли суицидального характера. В таком случае стоит обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту.

Если вы ощущаете прилив паники, вспомните, что паника — это проявление сильной тревоги и выброс адреналина. Лучшее, что вы можете сделать, — это пережить эту тревогу. Для этого можно представить накатывание этого ощущения как волны, которая поднимается и опускается, и постепенно затухает. Ведь если мы не подкрепляем тревогу, то адреналин перестает выбрасываться и она отступает».

Оля Осокина:

«Каждому человеку свойственно переживать страх, тревогу. Паника возникает, когда в один момент происходит несколько волнующих событий и психика не справляется. Когда вы чувствуете приступ, первое, что нужно сделать, это остановиться и посчитать предметы вокруг себя. Второе, на что стоит обратить внимание, это дыхание, важно начать делать медленно вдохи и выдохи.

Нужно понимать, что паника и панические атаки — это не заболевание, которое лечится таблетками. Если вы испытываете такие приступы регулярно, вам нужна помощь психотерапевта для разработки верного механизма восстановления ментального баланса».

Итак, вывод: преодолеть тревожное состояние можно разными способами. В основе всех — концентрация на собственных ощущениях. В случаях, когда вы понимаете, что не справляетесь, обращайтесь за помощью к специалисту. Главное, помните: никогда не занимайтесь самолечением никакими из лекарственных средств и БАДов. 

Как быстро успокоиться

Что-то выводит вас из себя, и вскоре вы чувствуете себя застрявшим в бесконечной петле навязчивых мыслей, обдумывая все, что может пойти не так. Ваше тело напрягается, ваше дыхание учащается, и вы слышите, как стучит ваше сердце в ушах.

Когда вы чувствуете, как вас охватывает тревога, пришло время успокоиться. Первый шаг — осознание. Это хорошая идея научиться распознавать первые признаки беспокойства и сразу же приступать к работе, прежде чем испытать приступ.

Дышите

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда начинаете чувствовать это знакомое чувство паники, — это дышать. Это может показаться базовым, но базовый отлично подходит для лечения симптомов тревоги.

Глубокое и медленное дыхание является ключом к получению всех преимуществ этого дыхания. Также неплохо сосредоточить свои мысли на дыхании и ни на чем другом.

«Когда мы обращаем внимание на свое дыхание и действительно сосредотачиваемся на нем, мысли, которые вызывают тревогу, начинают отдаляться, наше сердцебиение замедляется, и мы начинаем успокаиваться», — объясняет Дон Стрейтон, врач сестринского дела и преподаватель Уолденского университета.

Некоторые люди считают дыхание 4-7-8 особенно эффективным.

• Вдохните в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдохните в течение 8 секунд.
• Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.

Назовите то, что вы чувствуете

Когда вы переживаете тревожный эпизод, вы можете не осознавать, что происходит, пока не окажетесь в гуще событий.

Признание беспокойства тем, чем оно является, может помочь вам быстрее успокоиться.

«Назовите это тревогой, а не реальностью, и что она пройдет», — говорит Ким Герц, психотерапевт из Нью-Йоркской терапевтической практики. «Когда вы находитесь в состоянии повышенной тревоги, вы хотите разорвать этот цикл, и для некоторых людей методы остановки мыслей эффективны и так же просты, как сказать «стоп» внутренним сообщениям, которые усиливают тревогу».

Другими словами, подумайте о том, чтобы признать, что то, что вы чувствуете, — это тревога, и поговорить с собой через это.

«Примите абсолютную истину», — говорит Стивен Султанофф, клинический психолог и профессор Университета Пеппердайн. «[Скажите себе] Я переживу это — так или иначе».

Называние своих ощущений и чувств может помочь вам отвлечься от них. Это тревога, это не вы, и это не будет длиться вечно.

Попробуйте метод совладания 5-4-3-2-1

Когда вас переполняет тревога, метод совладания 5-4-3-2-1 может помочь успокоить ваши мысли.

Вот как это работает:

• Пять. Осмотрите комнату и назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Это могут быть предметы, пятна на стене или летящая снаружи птица. Ключ в том, чтобы отсчитать эти пять вещей.
• Четыре. Затем назовите четыре предмета, к которым можно прикоснуться. Это может быть земля под вашими ногами, стул, на котором вы сидите, или ваши волосы, по которым вы проводите пальцами.
• Три. Слушайте спокойно, затем подтвердите три вещи, которые вы слышите. Это могут быть внешние звуки, например вентилятор в комнате, или внутренние звуки, например, звук вашего дыхания.
• Два. Обратите внимание на два запаха. Может быть, это духи, которые вы носите, или карандаш, который вы держите.
• Один. Обратите внимание на вкус во рту. Может быть, это блеск для губ, который ты носишь.

Эта техника работает лучше всего, если вы сочетаете ее с глубоким, медленным дыханием.

Попробуйте упражнение для ума «Файл»

Техника «Файл» работает особенно хорошо, если вы лежите без сна ночью, думая обо всех вещах, которые вы должны сделать или не сделали, или если вы перефразируете что-то, что произошло днем.

Вот шаги для выполнения этого упражнения:

1. Закройте глаза и представьте себе стол с папками и картотекой на нем.
2. Представьте, что вы берете каждый файл и записываете название мысли, которая проносится у вас в голове — например, ссора с супругом, презентация, которую вы должны провести завтра на работе, или страх, что вы заболел COVID-19.
3. Как только имя появится в файле, найдите время, чтобы признать мысль и то, насколько она важна для вас. Затем запишите его.
4. Повторяйте этот процесс с каждой мыслью, которая приходит вам в голову, пока вы не почувствуете себя спокойнее (или сонным). сознательно отложите их в сторону с крайним сроком, чтобы заняться ими позже. Другими словами, вы проверяете свои собственные чувства и составляете план, как справиться с ними одно за другим, когда наступит лучшее время.

   Бег

   «Быстрая серия упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает уменьшить тревогу», — объясняет Патриция Целан, ординатор-психиатр Университета Далхаузи в Канаде.

   5-минутной быстрой пробежки по кварталу будет достаточно, чтобы быстро снизить тревогу, говорит Целан. Конечно, вы можете бегать дольше, если вам это нравится.

   Если бег вам не по душе, вы можете попробовать быстро ходить в течение 1 минуты, а затем бегать трусцой в течение 1 минуты, пока не достигнете общей продолжительности 5 минут. Суть в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью упражнений.

   Также важно не забывать о своем дыхании. Во время бега обратите внимание на то, как вы дышите.

   Если вы живете с тревожным расстройством, ваша миндалина работает сверхурочно. Каждый раз, когда вы воспринимаете триггер угрозы, эта информация отправляется в вашу миндалевидное тело. Если у вас есть тревога, вы можете иметь дело со многими триггерами. Каждый раз, когда миндалевидное тело чувствует угрозу, оно приказывает телу сражаться, бежать или замереть.

   Это естественная физиологическая реакция, позволяющая реагировать на предполагаемую угрозу.

   Если ваша реакция на это сообщение состоит в том, чтобы бежать, вы можете обмануть свой разум, думая, что он делает что-то практическое для вашей безопасности. Затем это может понизить состояние бдительности и уменьшить вашу тревогу в данный момент.

   Подумайте о чем-нибудь смешном

   «Визуализируйте свои любимые юмористические моменты, — говорит Султанофф. «Тот, где ты смеялся так сильно, что упал и [почти] написал в штаны. Это могут быть реальные ситуации или ситуации, которые вы видели в ситкомах, рассказах, шутках или мультфильмах».

   Если вам сложно что-то придумать в данный момент, попробуйте выбрать пару воспоминаний заранее, чтобы вы могли вернуться к ним, как только начнете испытывать тревогу.

   Как и большинство упражнений на внимательность, визуализация юмора избавляет вас от беспокойства о вещах, которые могут произойти в будущем, и возвращает вас к текущим обстоятельствам, к «сейчас».

   Он также делает несколько других вещей. «Вы испытываете «веселье», которое является воодушевляющей реакцией на юмор», — объясняет Султанофф. Вы чувствуете такие эмоции, как радость, удовольствие или восторг — все сильные эмоции, которые могут помочь вам быстро уменьшить тревогу.

   А если вы можете рассмешить себя, вспомнив этот забавный момент, говорит он, визуализация юмора будет еще эффективнее.

   «Когда вы смеетесь, вы сокращаете и растягиваете мышцы, что снижает физическое беспокойство, стресс и напряжение», — говорит он.

   Смех также борется с выработкой кортизола в организме, добавляет он.

   Отвлеките себя

   Если вам кажется, что ничего не помогает отвлечься от тревожных мыслей, возможно, пришло время найти временное отвлечение.

   Например, если вы лежите в постели, бодрствуете и думаете о том, что будет завтра, а глубокое дыхание и другие техники не работают, встаньте и выйдите из спальни и найдите отвлечение в другой комнате.

   Сосредоточение внимания на том, что вам действительно нравится, может разорвать цикл тревожных мыслей и дать вам некоторое облегчение — по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете в лучшем настроении, чтобы справиться с этими мыслями.

   Что это за отвлечение, однако, зависит от человека. Идея состоит в том, чтобы найти что-то расслабляющее, приятное или бессмысленное, чтобы отвлечь ваше внимание от ваших мыслей.

   Например, некоторые люди считают мытье посуды или уборку в доме хорошим развлечением. Это заставляет их чувствовать себя активными и требует некоторой концентрации, но это отвлекает их от того, чтобы просто сидеть и беспокоиться.

   Другие люди предпочитают слушать успокаивающую музыку, смотреть любимые телепередачи или фильмы (просто избегайте пугающих или вызывающих стресс), читать, рисовать или писать.

   Иногда помогает просто погладить кошку или выпить чашку чая. Просто убедитесь, что вы выбрали занятие с низким уровнем стресса, чтобы отвлечь свои мысли от источника беспокойства.

   Примите холодный душ (или ледяную ванну)

   Если вы испытываете особенно сильную тревогу, говорит Целан, у некоторых психиатров есть относительно экстремальный (и неприятный) способ вернуть вас к реальности: вы можете наполнить большую чашу холодной водой, бросьте в нее несколько кубиков льда и окуните лицо в воду на 30 секунд.

   Это экстремально? Да. Но это также работает.

   «Эта техника вызывает у млекопитающих рефлекс ныряния, — объясняет Целан. «Это обманывает ваше тело, заставляя его думать, что вы плаваете, поэтому ваше сердцебиение замедляется, и ваше тело становится спокойнее».

   Если вам не хочется делать что-то настолько экстремальное, вы можете добиться аналогичного успокаивающего эффекта, приняв холодный душ или поплавав.

   Другой вариант, который работает и который используют некоторые терапевты диалектического поведения, заключается в том, чтобы поместить руку или ногу в холодную воду примерно на минуту. Вы также можете держать кубик льда, пока он не растает в вашей руке.

   Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить общее психическое здоровье и снизить уровень стресса, что может помочь уменьшить симптомы тревоги.

   Выявление триггеров

   Лучший способ сделать это — вести дневник. Запишите, когда вы чувствуете тревогу и что, по вашему мнению, вызвало приступ тревоги.

   «Перечислите эти вещи, чтобы определить, что находится вне вашего контроля, и сосредоточьтесь на вещах, которые находятся под вашим контролем», — говорит Стрейтон.

   Например, если вы знаете, что общение с определенным человеком вызывает у вас тревогу, запишите это. Затем подумайте над тем, чтобы сосредоточиться на следующих вопросах:

   • Что меня беспокоит в этой ситуации?
   • Меня будут судить?
   • Я их осуждаю?
   • Даже если бы они судили меня, как бы это на самом деле повлияло на меня?
   • Поможет ли мне подготовка к этому взаимодействию чувствовать себя менее тревожно? (например, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь это сказать)

   «Когда у людей есть план, они чувствуют, что «контролируют» предполагаемую будущую угрозу, которая является триггером беспокойства», — объясняет Стрейтон.

   Процедуры ухода за собой

   Подумайте о том, чтобы выбрать программу, которая позволит вам заниматься успокаивающими или приятными делами.

   Это может быть 30-минутная прогулка или ежевечерняя ванна перед сном. Это также может означать выделение времени для медитации, йоги и ваших любимых хобби, будь то чтение, рисование или разгадывание кроссворда по воскресеньям.

   Это может даже означать, что нужно находить время для «игр», таких как видеоигры, настольные игры или командные виды спорта.

   Может быть целесообразно пропустить любые высокоэффективные упражнения в течение 2 часов перед сном.

   «Игра важна и для взрослых, потому что она дает вашему мозгу передышку», — говорит Эмили Стоун, семейный терапевт из Остина, штат Техас. «Игра помогает вашему мозгу быть более гибким в своем мышлении, что важно, потому что тревога способствует жесткости мозга».

   Она добавляет: «Игра говорит вашему мозгу и телу: «Все не так уж плохо. Вы в достаточной безопасности, чтобы остановиться и насладиться жизнью. Ваш мозг и тело прислушиваются к тому, что вы говорите им посредством своей деятельности. Сообщите, что жизнь стоит того, чтобы остановиться и насладиться ею».

   Регулярные физические упражнения

   Если вы живете с тревогой, иногда вы можете чувствовать, что у вас нет ни времени, ни энергии, чтобы пойти в спортзал или прогуляться.

   Это естественно. Тем не менее, физические упражнения могут принести огромную пользу в снижении беспокойства. И вам не нужно много упражнений, чтобы увидеть эффект!

   «Простая 20-минутная ежедневная прогулка — это все, что нужно, чтобы со временем увидеть изменения», — говорит Стоун. «Это хорошо для вашего ума и тела. Он обеспечивает двустороннюю стимуляцию вашего мозга. Это дает вашему разуму возможность «отключиться» и говорит вашему телу, что расслабиться и наслаждаться окружающей средой безопасно».

   Соблюдайте правила гигиены сна

   Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.

   Распорядок дня перед сном также имеет значение. Подумайте о том, чтобы дать себе время на отдых. Например, 20 минут без устройств. Вместо этого вы можете почитать книгу или принять ванну.

   Важно избегать потенциальных триггеров, таких как просмотр телевизора или просмотр новостей на телефоне.

   Создание режима сна поможет вам быстрее заснуть и снизит вероятность того, что вы будете лежать без сна, беспокоясь о незавершенных задачах или о следующем утре.

   Юмор

   Точно так же, как думать о чем-то смешном, когда у вас приступ тревоги, добавление юмора в вашу повседневную жизнь может помочь вам снизить тревогу и стресс, по словам Султанофф.

   Рассмотрим эти:

   • Подпишитесь на анекдоты.
   • Читать или смотреть мультфильмы.
   • Смотрите ситкомы и смешные видео.
   • Общайтесь с людьми, которые заставляют вас смеяться.

   Прогулки с друзьями

   «Отношения имеют значение… даже для нас, интровертов», — говорит Стоун. «Исследования также говорят нам, что изоляция — одна из худших причин беспокойства и депрессии».

   Итак, подумайте о том, чтобы уделить время друзьям, семье и другим социальным мероприятиям.

   «По крайней мере раз в неделю оказывайтесь в социальных ситуациях в рамках своей самодисциплины, чтобы помочь вам со временем построить сообщество», — говорит Стоун.

   Подумайте о терапии

   Если вы испытываете регулярную тревогу, может быть хорошей идеей рассмотреть возможность терапии.

   «Терапия может быть важной постоянной частью жизни человека, когда у него есть работа или ситуации в отношениях, которые вызывают хронический стресс», — говорит Стоун.

   «Хороший терапевт сможет помочь вам обдумать ваши варианты, установить границы, улучшить общение, попрактиковаться в эмоциональной регуляции и повысить гибкость мозга с помощью [различных терапевтических] подходов».

   Какой тип психотерапии вы выберете, зависит только от вас. Например, вы можете организовать консультации с несколькими терапевтами, чтобы изучить взаимопонимание и химию.

   Некоторые из терапевтических подходов, которые вы могли бы рассмотреть, включают:

   • когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
   • диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
   • внутренние семейные системы (IFS)
   • терапия эмоциональной свободы с постукиванием (EFT)
   • десенсибилизация движением глаз (EMDR)
   • экспозиционная терапия виртуальной реальности

   • 8
   • 8
   • 8

     Иногда тревога может быть непреодолимой и может привести к сильным страданиям. Это естественно и не редкость. Терапевт может помочь вам найти более эффективные способы управления этими эмоциями.

     Если ваше беспокойство постоянно и навязчиво, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к профессионалу. Вы также можете пройти наш бесплатный тест на тревогу, чтобы узнать, может ли то, что вы испытываете, было чем-то большим.

     Если вы чувствуете тревогу, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе быстро успокоиться. Вы также можете изменить свой образ жизни, чтобы снизить уровень стресса и справиться с потенциальными триггерами.

     Вам также может быть полезно поговорить с терапевтом.

     Эти ресурсы могут помочь:

     • Инструмент Американской психиатрической ассоциации «Найти психиатра»
     • Инструмент Американской психологической ассоциации «Найти психолога»
     • Справочник терапевтов Азиатского коллектива психического здоровья Телефоны доверия и средства поддержки при психических заболеваниях
     • Телефон доверия Национального института психического здоровья
     • Национальная сеть квир- и транс-терапевтов цветной сети
     • Инклюзивные терапевты

     10 мгновенных способов успокоиться

     Как высокочувствительный человек (согласно определению Элейн Арон в ее бестселлере Высокочувствительный человек ), я легко впадаю в состояние подавленности или чрезмерного возбуждения ( не в сексуальном плане — не на антидепрессантах).

     Годами я собирал способы успокоиться. Кое-что я узнала из книги Арона, кое-что в рамках программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR), в которой я участвовала, и совсем недавно почерпнула множество из фантастической книги Лорен Брукнер 9.0286 Руководство для детей, как оставаться крутым и держать себя в руках . Брукнер — эрготерапевт, который помогает детям, у которых есть проблемы с сенсорной интеграцией, сохранять целостность в школе. Тем не менее, ее успокаивающие методы блестящи и для взрослых.

     Я узнал об этом как в программе MBSR, так и в книге Брукнера. Самое замечательное в этом то, что вы можете делать это, посещая лекцию, слушая, как дерутся ваши дети, или сидя за рабочим столом. Никто не заметит. Просто используйте большой палец одной руки и нажмите на ладонь другой руки. Это очень успокаивает.

     Сжимая ладони вместе и удерживая их в течение пяти-десяти секунд, вы даете своему телу «проприоцептивную информацию», согласно Брукнеру, которая «позволяет вашему телу узнать, где оно находится в пространстве». Мне нравится эта, потому что она напоминает мне позу дерева в йоге, которая является последней из серий стоячих поз в бикрам-йоге. К тому времени я вполне счастлив удерживать позицию дерева. Толчок ладонью похож на мини-позицию на дереве, которую я могу вытащить в любое время, чтобы успокоиться.

     Арон говорит, что 80 процентов сенсорной стимуляции поступает через глаза, поэтому их закрытие время от времени дает вашему мозгу столь необходимую передышку. Она также говорит, что обнаружила, что высокочувствительные люди чувствуют себя лучше, если они могут оставаться в постели с закрытыми глазами в течение девяти часов. Им не обязательно спать. Простое лежание в постели с закрытыми глазами позволяет нам немного охладиться, прежде чем нас обрушит стимуляция.

     Во время занятий по MBSR мы делали несколько осознанных вздохов при переходе от одного человека к другому. По сути, вы вдыхаете через рот, считая до пяти, а затем издаете очень громкий вздох, звук, который издает ваш подросток. Меня всегда поражало, насколько мощными были эти легкие вздохи, чтобы регулировать уровень моей энергии и фокусироваться.

     Пару раз во время занятий по MBSR мы вставали на спинки стульев, двигались по кругу друг от друга на расстояние не менее вытянутой руки и выполняли упражнения, которые я называю осознанными обезьяньими растяжками. Мы сводили руки, вытянув руки, перед собой, затем опускали руки. Затем мы свели руки (все еще вытянутые) в стороны, а затем опустили. Затем мы вынесли руки полностью за голову, а затем спикировали вниз, свесив голову между коленями, и на секунду зависли там. Это упражнение чрезвычайно эффективно для снятия напряжения, которое мы держим в разных частях тела. Наша учительница сказала, что она делает это перед лекциями, и это помогает избавиться от дрожи.

     Знаете ли вы, что десять секунд объятий в день могут изменить биохимические и физиологические силы в вашем теле, что может снизить риск сердечных заболеваний, бороться со стрессом, бороться с усталостью, укреплять вашу иммунную систему и облегчать депрессию? Вы можете начать с того, что обнимете себя. Сжимая живот и спину одновременно, вы снова даете себе проприоцептивную информацию (давая своему телу знать, где вы находитесь в пространстве), что может помочь вам стабилизироваться.

     Еще одно отличное упражнение для заземления детей (и я добавляю взрослых) с проблемами сенсорной интеграции, согласно Брукнеру, — это отжимание от стены, когда вы просто отталкиваетесь от стены ладонями и ногами, упирающимися в пол, в течение пяти-десяти секунд. Если вы когда-либо сталкивались с землетрясением, вы можете понять, почему этот жест успокаивает… перенося вес нашего тела на твердую неподвижную поверхность и чувствуя, как гравитация стабилизируется, даже на подсознательном уровне.

     Если вы занимаетесь бикрам-йогой, поза сверхчеловека в основном аналогична позе полной саранчи (поза самолета), за исключением того, что руки вытянуты вперед, а не в стороны. «Лягте животом на пол, — объясняет Брукнер. «Вытяните руки перед собой и держите их прямо. Вытяните ноги позади себя и держите их прямо». Задержитесь в этой позе на десять секунд. Это отличное упражнение, если вы вялый, перевозбужденный, рассеянный или беспокойный.

     Знаете ли вы, что животные снимают стресс, встряхивая? Многие животные, такие как антилопы, избавляются от страха после того, как замерли в панике, спасаясь от хищника. В программе MBSR мы тренировались встряхивать по 15 минут за раз. Не могу сказать, что это выглядело так красиво, но с неврологической точки зрения я считаю, что это было полезно.

     Мое любимое упражнение в книге Брукнера — «пузырьковое дыхание», потому что оно очень простое и успокаивающее. Брукнер объясняет:

     Вдох в течение пяти секунд, выдох в течение пяти секунд.

     Представьте, что у вас есть палочка с пузырьками. Когда вы выдыхаете, будьте осторожны, чтобы не лопнуть.

     Положите одну ладонь на сердце, другую ладонь на живот.

     Вдохните через нос и задержите дыхание на пять секунд.

     Выдохните большой «пузырь» через сжатые губы, задуйте в течение пяти секунд.