Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?
Не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Это может быть не только вопрос цены или свободного времени, но и отсутствие спортивного зала поблизости. Однако на самом деле это не такая большая проблема как кажется, ведь многие мышцы можно без проблем качать дома.
В данной статье мы разберем особенности и методику тренировки грудных мышц дома. Но для начала вспомним основные условия роста мышц.
Принципы тренировки мышц груди в домашних условиях
Итак, нам нужно обеспечить выполнение следующих условий для гипертрофии (роста) целевой мышцы.
- Накопление в мышцах свободного креатина. Данный фактор выполняется при условии высокоинтенсивного характера нагрузок и дополнительного приема креатина.
- Накопление в мышцах лактата. Этот фактор выполняется при максимальном «закислении» рабочей мышцы вследствие многоповторных пампинговых нагрузок.
- Растяжение мышцы. Целевая мышца растягивается под действием физической нагрузки. Чем тяжелее вес, тем сильнее мышца растягивается. Данный эффект можно усилить дополнительно растягивая рабочую мышцу в конце каждого упражнения.
Таким образом, для обеспечения роста грудных мышц нам необходимо построить домашнюю тренировку таким образом, чтобы перечисленные выше факторы выполнялись. Только в этом случае тренинг будет эффективным.
Пример домашней тренировки для грудных мышц
Зная основные факторы роста мышц и принципы воздействия на них, можно без проблем составить программу для накачки груди дома. Однако, если все же вам трудно это сделать, то я могу представить пример такой программы. Сразу оговорюсь, что для домашних тренировок желательно приобрести разборные гантели, в которых есть возможность увеличивать или снижать нагрузку, одевая или снимая блинки. Данные гантели пригодятся не только для тренировки грудных мышц, но и для накачки других мышечных групп.
Упражнения | Подходы | Повторения |
---|---|---|
Жим гантелей лежа | 3 | 6-8 |
Отжимания от пола с весом | 3-4 | 8-10 |
Разведения гантелей лежа | 4 | 12-15 |
Гантельный жим лежа в домашних условиях можно выполнять на лавке. Если лавки нет, подойдут два стула, поставленные вплотную друг к другу. Используйте такой рабочий вес, с которым сможете выполнить именно 6-8 повторов, не больше. И не забудьте про разминку в самом начале.
Отжимания от пола с весом выполняются так же, как и обычные отжимания. В качестве дополнительного отягощения можно использовать рюкзак, заполненный чем-нибудь тяжелым. Например, бутылками с водой.
Разведение гантелей лежа можно выполнять или лежа на скамье, или на двух стульях, как при выполнении гантельного жима.
Данная тренировочная программа подойдет для атлетов любого уровня подготовки, и позволит вам эффективно тренировать грудные мышцы в домашних условиях. Продолжительность комплекса – 6-8 недель, после которых следует перейти к другой программе. Не забывайте также про режим питания, прием креатина и протеина (до и после тренировки), и адекватный режим восстановления. Данную программу можно выполнять 1-2 раза в неделю (например, в понедельник и в пятницу). В остальные 1-2 дня можете тренировать другие мышечные группы – например, бицепсы и трицепсы.
Как накачать грудные мышцы | Как накачать
Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.
Содержание
- Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
- Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
- Как быстро накачать грудные мышцы
- Советы
- Видео
Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.
Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.
Упражнение 1 – Отжимания
Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!
Упражнение 2 – Отжимания головой вверх
Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Упражнение 3 – Отжимания головой вниз
Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.
Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Упражнение 4 – Отжимания с коленей
Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
Упражнение 5 – Отжимания на брусьях
Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах.) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.
Упражнение 6 – Отжимания на тренажере Peck-Deck
Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.
Упражнение 7 – Разведение гантелей лежа
Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.
Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет: обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.
Упражнение 8 – Жим от груди в тренажере сидя
Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
- Как накачать трапецию
- Как накачать нижний пресс
- Как накачать пресс
- Как накачать мышцы — подборка советов
- Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
Как быстро накачать грудные мышцы
- Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
- Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
- Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
- Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
- Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
-
Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
Советы
- Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны
Видео
Лучшие упражнения для грудных мышц
Как накачать грудные мышцы
com/v/n8SK8iNIOao?version=3&hl=ru_RU&rel=0″ type=»application/x-shockwave-flash»/>
Отжимания с коленей
Отжимания на брусьях
Отжимания на тренажере
Сведение разведение рук с гантелями
Жим от груди сидя
Популярное:
- Программа тренировок Криса Хемсворта
- Программа тренировок Вина Дизеля
- Секреты отличной формы от Кэма Жигандэ
- Программа тренировок Дуэйн Джонсон
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк.
Простой клик, а автору очень приятно.30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди
Тренировки с гантелями решают множество логистических проблем. С гантелями не нужно ждать тренажеров, нанимать корректировщика или искать место для установки подвесного тренажера. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, если у вас есть скамейка и достаточно места для парковки. Регулируемые гантели, относительно необычные 15 лет назад, теперь стали обычным явлением и доступным, устраняя необходимость в дорогой, занимающей много места железной стойке дома. Лучше всего то, что гантели подходят почти для каждого подъема. Таким образом, хотя гири или штанга могут быть идеальными для некоторых упражнений, гантели обычно являются адекватной заменой этих упражнений и предпочтительнее для других. А если у вас дома нет регулируемой скамьи, попробуйте поставить один конец скамьи на прочную опору, например, на шлакоблоки или кирпичи.
Теперь вы готовы к тренировке грудных мышц где угодно — в спортзале отеля, в гараже или на заднем дворе.
Как это работает
Эта 30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди разработана как круговая тренировка. Вы пройдёте 4 кругов из этих семи ходов. Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, отдыхайте недолго — около минуты или около того — между кругами.
Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.
1 из 7
Cavan Images / Getty
Жим гантелей лежа
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант скамьи с гантелями стабилизирует плечи, обеспечивая те же преимущества для груди, что и традиционный жим штанги лежа.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на скамье, держите гантели у внешних краев плеч. Выжмите гантели прямо над грудью. Задержитесь на секунду в верхней точке. Опустите гантели вместе и коснитесь внешней стороны плеч. Это одно повторение.
ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений
2 из 7
RyanJLane / Getty
Тяга гантелей одной рукой и одной ногой
широчайшие и грудь, одновременно растягивая подколенные сухожилия. И если ваш баланс нуждается в работе, это упражнение даст вам знать об этом.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, одной рукой возьмитесь за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей или скамью). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.
ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону
3 из 7
JGI/Tom Grill / Getty
Разведение рук с гантелями
.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на плоской скамье, держите пару гантелей над грудью, ладони обращены друг к другу, слегка согнуты в локтях. Держа руки почти прямыми, разведите кисти и опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».
ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений
4 из 7
Per Bernal / M+F Magazine
Жим гантелей на наклонной скамье
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот жим лежа под другим углом. чтобы уделить больше внимания верхней части груди, а также передней части плеч. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45 градусов. Удерживая гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх. ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений 5 из 7 Марк Ройс / журнал M+F сила исходит от ваших бедер. Ваша грудь, однако, является незаметным участником этого движения, потому что она обеспечивает стабильность в фазе «поймать». Совет для профессионалов: выполняйте это движение с легким весом, пока не освоитесь с формой. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель прямо перед собой. Удерживая спину ровной и приподняв грудь, отведите бедра назад и вниз, чтобы опустить вес между коленями. Взорвитесь одним движением, быстро разогнув бедра и потянув гантель прямо вверх. Когда вес достигнет максимальной высоты, опустите свое тело вниз и поймайте его над головой. Опустите его обратно в исходное положение. ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений 6 из 7 https://editorial.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/3 укрепляет грудь, как обычный жим гантелей, а также уделяет больше внимания стабилизации плеч. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. (В качестве альтернативы можно встать перпендикулярно скамье, чтобы поддерживать только верхнюю часть спины, как показано здесь. ) Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону. ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону 7 из 7 Эдгар Артига / журнал M+F также активируя ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Жимы с пола также уменьшают вашу способность поднимать вес от бедер, поэтому они еще больше нагружают ваши грудные мышцы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол, держа гантели на груди, ладони обращены друг к другу. Сожмите ягодицы и прижмите подушечки стоп к полу, создавая линию от колена до плеча. Опустите вес и бедра вместе, сделайте паузу в нижней точке, а затем снова поднимитесь, когда вы снова сведете веса. РЕЦЕПТ: 10 повторений При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать комиссионные. Вот как это работает. Если вы хотите увеличить грудь, вам придется выполнять упражнения для груди, включающие жим лежа, разведение гантелей и разведение рук на тросе. Как вы, возможно, заметили, все они требуют оборудования, которое можно найти в тренажерном зале, но, возможно, вы также заметили вопиющее упущение из этого списка — отжимания. Отжимания — это эффективное упражнение для груди, которое также имеет кажущиеся бесконечными вариации и очень эффективно используется в этой домашней тренировке груди с собственным весом, разработанной экспертом по силовой и физической подготовке Джей Си Сантаной. Используемые варианты отжиманий гарантируют, что вы нагружаете мышцы груди и рук со всех сторон, поэтому каждая часть верхней части тела получает тщательную тренировку. Это сложное занятие лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, и оно будет наиболее эффективным, если использовать его в качестве дополнения к обычной тренировке в тренажерном зале. Если вы обнаружите, что описанная ниже процедура вам не по силам, наш челлендж с отжиманиями поможет вам постепенно улучшить свою способность выполнять движение. И если вы хотите накачать грудь без членства в тренажерном зале, вы можете просмотреть нашу подборку лучших гантелей и выполнить эту домашнюю тренировку груди с гантелями. Это именно то, о чем мы спросили Эмили Серванте, глобального менеджера по обучению тренеров в Ultimate Performance, в нашем руководстве по тренировкам с собственным весом — и ответ — решительное да! Но вам нужно знать, как увеличить сложность, а не просто делать больше повторений. «Вы можете увеличить интенсивность, снизив темп», — говорит Серванте. «Например, если вы выполняете отжимание, поставив обе ноги на стул, и замедлите эксцентрическую [опускающую] часть движения до четырех секунд, сделать от шести до 12 повторений будет сложнее. В следующий раз замедлите эксцентрическую часть этого движения до пяти секунд, затем до шести секунд и так далее. Поверьте, ваши грудные мышцы вырастут!» Старайтесь выполнять эту тренировку один или два раза в неделю и включайте ее в свою программу через 48 часов после любых тренировок груди или верхней части тела, которые вы делаете в тренажерном зале. Выполните раунд каждого упражнения без отдыха или с минимальным отдыхом, а затем сделайте двухминутный перерыв, прежде чем переходить к следующему раунду. Начните с трех раундов и посмотрите, сможете ли вы со временем добавлять больше по мере того, как становитесь сильнее. Повторений 20 Начните с положения для жима вверх и опуститесь на одну сторону, скручиваясь при этом так, чтобы большая часть вашего веса приходилась на одно плечо. Нажмите вверх, затем сделайте то же самое с другой стороны. Это два повторения. Повторений 20 Примите положение для отжимания, поставив одну руку перед плечом, а другую сзади. Опуститесь на пол и отожмитесь. Это одно повторение. В верхней точке движения прыгните или пройдитесь руками в противоположную позицию, затем выполните следующее повторение. Продолжайте чередовать. Повторы 10 Для этого бластера на трицепс сложите руки вместе под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали треугольник, и опускайтесь, пока грудь не коснется рук. Нажмите обратно до начала. Повторений 10 Начните в стандартном положении для отжиманий, опуститесь на пол, а затем быстро отжимайтесь, отрываясь от пола. Быстро хлопните себя по груди, прежде чем вернуть руки в исходное положение. Повторения 10 Поднимите одну ногу, напрягая ягодицы, и сделайте отжимание. Поменяйте ноги и повторите. Это два повторения. Теперь сделайте все остальное. После нескольких недель тренировок добавьте разнообразия, заменив некоторые упражнения этими. Даже если это всего лишь небольшая вариация движения, всегда полезно тренировать мышцы по-разному и под разными углами, чтобы обеспечить максимальный рост. Примите положение для отжиманий, подняв одну руку на устойчивую поверхность. Удерживая корпус в напряжении, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, держа локти близко к бокам, затем выжмите их, чтобы вернуться в исходное положение. В конце сета поменяйте руки и сделайте то же количество повторений. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, чтобы весь корпус оставался стабильным, чтобы максимально использовать каждое повторение. Вы можете расставить ноги немного дальше, чем при обычном отжимании, чтобы облегчить движение. Эта доработка техники не только выглядит впечатляюще, но и делает больший упор на мышцы трицепса, помогая вам увеличить размер рук. Подъем и опускание веса тела с поднятой рукой смещает акцент в большей степени на трицепсы и требует большего контроля над кором. Это также немного проще, но гораздо приятнее, чем алмазные отжимания. Всегда делайте одинаковое количество повторений на каждую сторону для сбалансированного увеличения размера и силы. Старт в положении прижима. Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю. Сделайте паузу в нижней точке, затем отожмитесь и верните ногу назад, как вы делаете, затем повторите с другим коленом. Чередуйте с каждым повторением. Задействуйте мышцы кора перед каждым сетом, втягивая пупок, чтобы напрячь пресс и глубокие мышцы кора. Полная нагрузка сохранит ваше тело стабильным и позволит полностью втянуть колено. Это упражнение сложнее, чем кажется, задействует не только стандартные мышцы пресса, но и весь кор для серьезной тренировки пресса. Ваши верхняя и нижняя части пресса также должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю и обратно, и вы активируете глубокие стабилизирующие мышцы кора, чтобы поддерживать устойчивость всего тела на протяжении каждого повторения. Начните с V-образной формы тела. Напрягите корпус, затем опустите голову и грудь к рукам, двигая тело вперед по дуге, когда голова приближается к полу. Продолжайте двигаться туловищем вперед, пока ваша голова не будет смотреть вперед, а грудь не будет поднята. Поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Не зацикливайтесь на количестве повторений в этом упражнении: вместо этого сосредоточьтесь на ощущении работы различных мышц в каждой точке повторения, чтобы создать сильную связь между разумом и мышцами, которая улучшит мышечную активацию. Во время каждого повторения задействуются и находятся в напряжении множество различных мышц. Движения вниз-вперед, а затем вверх-назад также заставляют вашу грудь, плечи, трицепсы и кор работать иначе и сложнее, чем при стандартном отжимании. Несмотря на агрессивно звучащее название, ключом к этому упражнению является поддержание плавной траектории движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равномерном темпе. Начните с позиции отжимания, но с руками перед плечами. Когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, поверните бедра в одну сторону, а затем отведите в другую сторону, сохраняя мышцы кора напряженными. Затем нажмите обратно в начало. Начиная с выставления рук вперед, вы сильнее нагружаете плечи, добавляя вращение бедрами с каждым повторением, задействуя мышцы кора и нижние мышцы живота. Начните в обычном положении для отжиманий, но вытяните одну руку в сторону. Вернуться к началу. Повторите с другой рукой. Этот вариант проверяет те небольшие, но важные стабилизирующие мышцы плеча, которые должны усердно работать, чтобы поддерживать вес вашего тела, когда вы несколько раз опускаете, а затем поднимаете туловище. Это также работает с основными мышцами, которые вынуждены сохранять устойчивость туловища при каждом повторении. Поместите обе руки на ящик в положении ромбовидного отжимания. Рывок с гантелями на одной руке
Жим гантелей со смещением одной руки
Лучшая домашняя тренировка груди для увеличения грудных мышц без оборудования
Можете ли вы нарастить грудную клетку с помощью собственного веса?
Как выполнять эту домашнюю тренировку груди
Тренировка
Отжимания с вращением
Отжимания в случайном порядке
Отжимания гориллы
Отжимания на одной ноге
Другие упражнения на грудь для домашних тренировок
Отжимания со смещением
(Изображение предоставлено Future) Отжимание Человека-паука
(Изображение предоставлено Future) Отжимания с ныряющей бомбой
(Изображение предоставлено Future) Отжимание штопором
Отжимания лучника
Динамическое отжимание на ящике