Как можно ноги накачать: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Posted on 06.06.202310.03.2023 by alexxlab

лучшие упражнения на мышцы ног для домашней тренировки

Разбираемся, чем заменить профессиональные снаряды.

Теги:

Тренировки

домашняя тренировка

unsplash.com

Многие спортсмены предпочитают на тренировках прокачивать руки, плечи, пресс и другие мышцы верхней части тела, при этом совсем забывая про ноги. Однако их тоже нужно обязательно прорабатывать: хотя бы для гармонично развитого силуэта.

Содержание статьи

Почему нужно обязательно качать ноги? 

Во-первых, тренировки ног позволяют вам равномерно наращивать мышцы на всем теле. Во-вторых, улучшают здоровье. Дело в том, что мышцы ног — это самые крупные мышцы в организме. И, выполняя базовые упражнения, человек стимулирует выработку гормонов, которые отвечают за наращивание мускулатуры во всем теле. 

Кроме того, людям с лишним весом тренировки на ноги помогают быстрее худеть.

Так, упражнения на нижнюю часть тела задействуют несколько крупных мышечных групп, это в свою очередь ускоряет обменные процессы и усиливает расход калорий.

Можно ли накачать ноги в домашних условиях? 

Кончено, накачать ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого мышцам нужны постоянные весовые нагрузки. Но держать себя в форме и даже создать рельеф с помощью привычных упражнений можно. 

Как накачать ноги дома? 

Для тренировок вам понадобятся отягощения, но, так как дома, как правило, нет профессионального оборудования, придется заниматься с тем, что есть под рукой. Работа с собственным весом в таком случае бесполезна. 

Приседания с гантелями

В первую очередь всем, кто хочет накачать ноги, стоит включить в свой тренировочный план приседания. Это упражнение позволит комплексно проработать мышцы нижней части тела.

 

Техника выполнения: 

  • Возьмите гантели в обе руки;
  • Стопы поставьте немного шире плеч;
  • Вдохните и согните ноги в коленях, отводя таз назад;
  • Опуститесь в присед;
  • Выдохните и одновременно вернитесь в исходное положение.

Помните, что нужно: 

  1. Выбрать один темп и сохранять его на протяжении всего упражнения;
  2. Стараться не делать резких движений;
  3. Сохранять позвоночник прямым;
  4. Стараться не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь. 

Выпады вперед с гантелями 

Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и развивает баланс тела. Вместо профессионального инвентаря можно использовать бутылки с водой или же гири и гантели. 

Техника выполнения: 

  • В обе руки возьмите снаряды и опустите их по бокам;
  • Сделайте вдох и выставите одну ногу вперед, опускаясь в выпад; 
  • Задержитесь на секунду в нижней точке;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение;
  • Повторите на другую сторону.  

Помните, что нужно: 

  1. Следить за тем, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был 90 градусов; 
  2. Не делать резких движений и контролировать равновесие;
  3. Не наклоняться вперед и держать спину вертикально. 

Становая тяга

С помощью тяги вы сможете прокачать не только ноги, но и спину. В качестве отягощения используйте гирю. 

Техника выполнения: 

  • Встаньте ровно, поставив ноги немного шире плеч; 
  • Возьмите гирю двумя руками в области паха; 
  • На вдохе наклонитесь вперед и отведите таз назад; 
  • Коснитесь гирей пола, а затем вернитесь в вертикальную стойку.

Помните, что нужно: 

  1. Стараться избегать округления позвоночника.

Подъемы на носки

Это упражнение укрепит мышцы голени, а в качестве отягощений можно использовать рюкзак с книгами.

Техника выполнения: 

  • Найдите устойчивую возвышенность высотой примерно 7-10 сантиметров; 
  • На спину наденьте рюкзак и встаньте носками на край платформы;
  • Для лучшего равновесия можете опереться рукой на стену или мебель;
  • Сделайте выдох и поднимитесь на носки;
  • На вдохе же плавно опуститесь. 

Помните, что нужно: 

Периодически менять положение стоп, чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Это позволит лучше проработать икроножные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

С помощью такого элемента вы сможете разнообразить тренинг и «удивить» мышцы. В качестве отягощений можете использовать гири или гантели.  

Техника выполнения: 

  • Прижмитесь спиной к стене и выставите ноги вперед на 50-60 сантиметров;
  • Возьмите в обе руки снаряд и опустите руки по бокам; 
  • Не отрывая спину от стены согните ноги так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов;
  • Задержитесь в таком положении на 40-60 секунд.
     

Помните, что нужно: 

Поднять одну ногу вперед и сохранять такое положение, если хотите усложнить упражнение. 

Что нужно помнить? 

Чтобы тренировка прошла эффективно, соблюдайте несколько правил: 

  1. Разминайтесь перед каждым занятием;
  2. Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой; 
  3. Выполняйте примерно по 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений;
  4. Отдыхайте не менее 2 минут между подходами; 
  5. Не занимайтесь с болью в мышцах и суставах;
  6. Подбирайте не слишком легкие и не слишком тяжелые снаряды;
  7. Не тренируйтесь больше одного раза в неделю. 

Григорий Атоян: как накачать массивные ноги?

Глядя на бодибилдера Григория Атояна

, нельзя не удивиться его объемам. Еще бы – 120 кг сухой мышечной массы! И это при том, что он занимается бодибилдингом на любительском уровне! Между тем, его путь к заветной цели был не таким уж легким.

Еще с детства многие тренера, видя телосложение Григория Атояна, утверждали, что ему никогда не стать спортсменом. Однако он еще тогда видел своё призвание и даже не думал выбрасывать спорт из головы. За свою жизнь он занимался как боксом, так и тяжелой атлетикой. Однако наибольших успехов он достиг именно в бодибилдинге.

Вообще говоря, у него, как у атлета, мало слабых мест. А его сильные стороны можно перечислять долго. Все же наибольший интерес вызывают его ноги, отличающиеся не только огромным размером, но и идеальной прорисовкой, которой бы позавидовали многие профессионалы.

Сам же Григорий не делает секрета из своих тренировок, и с удовольствием делится опытом.

Принципы накачки ног от Григория Атояна

  • Ноги – совершенно особая мышечная группа, тренируемая по своим особым законам.

Ни в коем случае нельзя совмещать тренировку ног с тренировками других мышц – под них необходимо выделять отдельный день. Те схемы и комплексы, которые вы используете для накачки других мышц, в отношении ног не работают. Тут нужен совсем иной подход.

Если массу спине дает тяжелый силовой тренинг, то для ног нужен исключительно многоповторный режим.

  • Мышцы корпуса можно качать даже не имея должной аэробной подготовки.

С ногами такой фокус не пройдет. Если вы не занимаетесь кардио, то ударно прокачать ноги вам просто не удастся – вас замучает одышка, и вы прекратите упражнение, едва выполнив половину сета. Поэтому совет здесь один – добейтесь хорошей аэробной формы.

Какими бы сильными ни были ваши ноги, со слабым сердцем вы не пробежите и километра. Так задумано природой, что сердце и ноги работают в тесной связи друг с другом. И эту связь никак не разорвать.

  • Лучшее упражнение для ног – приседания со штангой, поскольку именно оно заставляет работать мышцы ног по максимуму.

Однако для новичков приседы противопоказаны, так как у них еще слабая спина и икры. Эти мышцы попросту не дадут применять тот рабочий вес, который растит массу ног. Поэтому на начальном этапе своих тренировок используйте жимы ногами и гакк-приседы.

Другим важным моментом в тренировке ног является интенсивность. С самого первого дня приучайте себя к тяжелой работе. Выкладывайтесь в каждом подходе, выполняйте все плановые повторы, не жалея себя. Тренируйте свою силу воли, без нее вам никогда не накачаться!

  • На каждой 4-5 тренировке необходимо устраивать ногам «шоковую» встряску.

Как делаю я: в тренажере для жима ногами навешиваю для начала себе 6 25-килограмовых блинов и делаю 40 чистых повторов. Затем я добавляю еще по блину и делаю 30 раз. Потом еще по одному – 20 раз. И потом еще – 10 раз. Эта методика действительно убойно прокачивает ноги. Без чьей-либо помощи вам домой не добраться! Даю гарантию!

  • Тренировка ног не может быть короткой.

Лично у меня она занимает не менее 1 часа, без учета обязательной кардио-разминки.  И еще один момент – качать ноги только раз в неделю – пустая трата времени. Каждый 4-1 или 5-ый день должен быть всецело посвящен ногам.


Тренировочная сплит-схема

ДеньГруппы мышц
1Спина, задние дельты
2Грудь, передние и средние дельты
3Ноги
4Бицепс, трицепс, икры
5Отдых
6Начало нового цикла

Тренировочный комплекс от Григория Атояна

УпражненияПодходыПовторения
Приседания со штангой6-7*8-10
Гакк-приседы410
Разгибания ног412-15
Выпады410-15

* — Первые 2 подхода — разминочные

 

Видео по теме: «Промо-ролик бодибилдера Григория Атояна»

Big Leg Pump Workouts for Mass

Вы постоянно ходите в спортзал в штанах, надеясь, что никто не увидит, что вы тренируете ноги по телефону весь последний год?

Что ж, у нас есть то, что вам нужно, благодаря спортсменке Primeval Labs и профессиональному бодибилдеру IFBB Риган Граймс.

Рейган шаг за шагом проведет вас через полное упражнение для накачки ног, показав, что вам нужно добавить немного массы к квадрицепсам, ягодицам и подколенным сухожилиям с помощью его тренировки Big Pump Leg Workout.

Вот полная тренировка накачки ног:

Реган Граймс: Тренировка с большими ногами на массу


Упражнение

Наборы

повторений

Гакк-приседания (с бинтами)

3

8-10

Сгибание подколенного сухожилия лежа

3

12-15

Вертикальный жим ногами

3

10-12

Сгибание ног сидя

3

12-15

Жим ногами

3

15-20

Разгибание ног

3

15-20

Советы Regan Grimes по наращиванию массы для ног

Гакк-приседания (с бинтами)

Гакк-приседания — это альтернатива приседаниям со штангой на тренажере, которая отлично подходит для развития больших и сильных квадрицепсов. Поскольку в упражнениях на тренажерах требуется меньшая стабилизация, вы можете увеличить вес и сосредоточиться на создании прочной связи между мозгом и мышцами.

А для тех, кому может быть неудобно приседать со штангой на спине, или для тех, у кого в анамнезе были травмы поясницы, гакк-приседания представляют собой эффективный способ тренировки верхней части ног, поскольку он помогает избежать сжатия спины.

На этой тренировке Риган выполняет гакк-приседания с обратным бинтом.

Гакк-приседания с перевернутыми лентами могут быть более подходящими для тех, кто обычно испытывает боль в коленях при приседаниях, поскольку обратная установка лент делает нагрузку максимально легкой в ​​нижней части движения (тем самым снимая нагрузку с коленей), что обычно место, где он самый тяжелый.

По сути, эта разновидность гакк-приседаний позволяет вам использовать более тяжелые веса во время упражнения, а также щадить колени в нижней части движения.

Еще один подход к гакк-приседаниям с бинтами — использовать обычную установку, при которой резинки наматываются на колышки в нижней части тренажера, а не в верхней. В этой схеме резинки оказывают сопротивление на пути вверх, что делает блокировку в упражнении наиболее сложной.

Поэкспериментируйте как с гакк-приседами с бинтами, так и с обратными бинтами, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для ваших тренировочных целей и биомеханики.

Как вы заметили на видео, Риган не полностью блокируется в верхней точке каждого повторения. Поднявшись только на три четверти пути, он сохраняет напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, максимально нагружая мышцы.

Сгибание ног (сидя и лежа)

Вы заметите, что Риган использует два разных варианта сгибания ног в этой тренировке — сгибание ног сидя и сгибание ног лежа.

Зачем использовать оба?

Что ж, из-за разного угла приложения силы и положения тела вы сможете генерировать немного разные стимулы в подколенных сухожилиях при каждом варианте.

Если в вашем тренажерном зале нет одного или обоих типов тренажеров для сгибания ног, не стесняйтесь менять местами сгибания ног с мячом и махи гирями. Сгибание ног с мячом для стабильности — это феноменальная альтернатива сгибаниям ног, поскольку она одновременно тренирует обе функции подколенных сухожилий — сгибание колена и разгибание бедра.


Типичные упражнения для подколенных сухожилий (РДЛ, сгибание ног сидя и т. д.), как правило, затрагивают только одну функцию подколенных сухожилий.

Как и во всех упражнениях на сгибание ног, обязательно напрягайте подколенные сухожилия в верхней части движения и используйте контролируемый эксцентрический наклон на пути вниз, чтобы полностью нагрузить мышечные волокна на задней стороне ног.

Кроме того, вытягивание носков также помогает устранить помощь со стороны икр при выполнении упражнения.

Вертикальный жим ногами

Вертикальный жим ногами, возможно, является одним из самых интригующих тренажеров для ног, когда-либо разработанных. Типичные жимы ногами выполняются либо горизонтально (как в жиме ногами сидя), либо под углом 45 градусов, что наиболее распространено в коммерческих тренажерных залах.

Тем не менее, в вертикальном жиме ногами вы лежите на спине, а вес опирается прямо на вас под действием силы тяжести.

Поскольку гири движутся точно в соответствии с гравитацией, вы сможете получить «больше» от более легкого веса по сравнению с тем, что вы обычно используете на тренажере для жима ногами под углом 45 градусов или сидя, благодаря тому, что гири находятся в в том же направлении, что и гравитация.

Как и в других упражнениях на жим ногами, следите за тем, чтобы бедра не отрывались от подушки в нижней точке движения, и не позволяйте пояснице округляться. Это билет в один конец к травме.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для вертикального жима ногами, подумайте о замене его другим упражнением для ног, ориентированным на квадрицепсы, например, болгарскими приседаниями, приседаниями, выпадами или кубковыми приседаниями.

Жим ногами под углом 45 градусов

Переходя к жиму ногами под углом 45 градусов, мы можем поиграть с различными положениями ног на салазках, чтобы развить те аспекты квадрицепсов, которых может не хватать.

Например, если вы хотите больше работать над внешними квадрицепсами, вам следует использовать узкую стойку, поставив ноги близко друг к другу. Если вы хотите больше акцентировать внимание на внутренней части бедра, вам следует использовать немного более широкую стойку, где ваши ступни находятся за пределами бедер.

Кроме того, если вы хотите больше проработать подколенные сухожилия при жиме ногами (потому что ваши квадрицепсы все еще раскачиваются из-за вертикального жима ногами), вы можете поставить ноги выше на салазки. И наоборот, если вы хотите больше акцентировать внимание на четырехглавой мышце и меньше напрягать подколенные сухожилия, поставьте ноги на салазки ниже.


Набор для тренировок Риган Граймс

Mega Pre

Перед каждой тренировкой в ​​тренажерном зале Риган принимает две мерные ложки Primeval Labs Mega Pre white.

Mega Pre — предтренировочная добавка без стимуляторов, предназначенная для улучшения кровотока, производительности и накачки мышц.

В каждой порции Mega Pre содержатся качественные дозы ингредиентов, подтвержденных исследованиями, включая L-цитруллин, бетаин, elevATP и VasoDrive-AP.

Поскольку Mega Pre не содержит стимуляторов, его можно использовать в любое время дня (утром, днем ​​и вечером) для отличной тренировки, не беспокоясь о нервозности или проблемах со сном.

ISOLIT

После тяжелой тренировки ваши мышцы требуют столь необходимого питания.

Любимая еда Риган после тренировки — протеиновый порошок с великолепным вкусом от Primeval Labs — ISOLIT.

ISOLIT содержит 100% изолят сывороточного протеина холодной обработки, обеспечивающий 25 граммов высококачественного протеина на порцию.

ISOLIT легко смешивается, имеет восхитительный вкус, выпускается в СЕМИ вкусах и обеспечивает ваши мышцы быстро усваиваемым источником белка с высокой биодоступностью.

Каковы лучшие тренировки ног?

Каковы лучшие упражнения для ног?