Как можно уснуть быстро: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

Как уложить ребенка спать быстро и правильно: лучшие способы

https://ria.ru/20220628/spat-1798732880.html

Как правильно уложить ребенка спать: лучшие способы для уставших родителей

Как уложить ребенка спать быстро и правильно: лучшие способы

Как правильно уложить ребенка спать: лучшие способы для уставших родителей

Обычно со сном новорожденного у родителей возникает множество проблем. Как правильно и быстро уложить ребенка спать, если он перевозбудился, во сколько… РИА Новости, 19.07.2022

2022-06-28T15:20

2022-06-28T15:20

2022-07-19T16:13

общество

дети

семья

сон

сон

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/1c/1798719808_0:794:2048:1946_1920x0_80_0_0_b54e4c4a0360c6dfb18a9ac528386f97.jpg

МОСКВА, 28 июн — РИА новости. Обычно со сном новорожденного у родителей возникает множество проблем. Как правильно и быстро уложить ребенка спать, если он перевозбудился, во сколько укладывать малыша в 3-6 месяцев, 6-12 месяцев, старше 1 года и в садовском возрасте согласно рекомендациям психологов, проверенные методы — в материале РИА Новости. Как правильно уложить ребенка спатьМногие родители сталкиваются с такой ситуацией, когда вечером ребенок не может успокоиться и заснуть. Он готов продолжать играть, смотреть мультфильмы и гулять. В результате уставшие родители повышают голос и применяют не самые правильные методы.Психологи объясняют, что малыш не хочет вовремя ложиться спать не потому, что хочет “насолить” родителям или у него плохой характер. Причиной всему перевозбуждение нервной системы, боязнь темноты или другие страхи. Достаточно придерживаться простых рекомендаций специалистов, чтобы малыш по вечерам спокойно укладывался спать.Контроль признаков усталостиС возрастом дети все больше времени могут бодрствовать, и все меньше времени им требуется на сон. К году ребенок переходит на один дневной сон и может не спать около трех-четырех часов. Это верный признак того, что он подрастает и его биологические часы меняются.Для родителей важно различать признаки переутомления и усталости. Переутомление возникает по следующим причинам:Многие родители заблуждаются, что для лучшего сна ребенка с ним нужно гулять несколько часов подряд, долго вести активные игры. Но в этом случае у него может выработаться гормон стресса кортизол. Если ребенок переутомлен, он будет капризничать, протестовать. Процесс укладывания затянется.Признаки усталости:Когда родитель замечает вышеперечисленные признаки, значит малышу пора ложиться спать. Можно начинать процесс укладывания. А если ребенок часто зевает в любое дневное время, плачет без видимой причины, ведет себя агрессивно, возможно, у него переутомление.Создание физиологического режимаПри правильном и последовательном режиме организм ребенка работает как часы, его нервная система спокойна. Соблюдение режима способствует улучшению качества сна, который в свою очередь влияет на общее состояние здоровья малыша.Этапы формирования физиологического режима:Создание комфортных условий для снаВажно создать соответствующие условия для ребенка, чтобы он смог спокойно и быстро уснуть.Регулировка освещенияВ темноте у человека вырабатывается гормон мелатонин, вызывающий сонное состояние. При ярком свете сложно уснуть не только ребенку, но даже взрослому человеку, так как свет является раздражителем. Желательно создать полумракне только ночью, но и для дневных снов малыша.За несколько минут до сна следует выключать осветительные приборы или делать их более тусклыми. Если малыш ночью проснулся, то не стоит включать свет или переносить его в другую комнату, так как яркое освещение станет сигналом для организма, что пора просыпаться.Постоянное место для снаУмалыша должна быть своя отдельная кроватка, которую можно поставить в родительской комнате. Если ребенок не хочет там засыпать, то, возможно, допускаются такие ошибки:Для детей в возрасте от 3 до 6 лет можно использовать отдельную кровать с бортиками, а для тех, кто помладше, подойдет приставная кроватка, которая ставится впритык к родительской.Проведение ритуалов перед сномЕсли придумать с ребенком приятные ритуалы перед сном, то период подготовки ко сну будет для него долгожданным. Важно провести время только с малышом, не отвлекаясь на других членов семьи.К ритуалам можно отнести чтение сказок, водные процедуры, спокойные песни и др. Они помогут ребенку спокойно готовиться ко сну, засыпать без истерик и капризов, не мучиться от страхов темноты.При этом, важно придерживаться графика. Однако если ребенок поздно проснулся после дневного сна, то ему потребуется время, чтобы успеть устать перед ночным сном. В этом случае можно немного сдвинуть график.Приучение спать самостоятельноСуществует несколько методов, с помощью которых можно приучить малыша засыпать самостоятельно.Метод Фербера. Ребенка следует оставить в кроватке и выйти из комнаты. Если он плачет, то нужно его успокаивать. Эффект наступает на 3-5 день.Метод Ким Вест. Родители кладут ребенка в кроватку, поглаживают его, произносят ласковые слова и постепенно отдаляются. Так следует делать в течение 3-4 дней.Метод Трейси Хог. Подходит для легковозбудимых детей. Родители напевают песенку или слегка похлопывают по спинке, чтобы малыш успокоился. Если ребенок плачет, можно взять его на руки. Как только он успокоился, его перекладывают в кроватку.Отключение всех гаджетовВажно донести ребенку, что сон — это не прихоть родителей, а естественная потребность организма в восстановлении сил. Примерно за полтора-два часа до сна стоит убрать все гаджеты и выключить мультфильмы. Нервная система ребенка должна прийти в норму.Прогулка вечером поможет быстрее настроиться на ночной сон. Для полноценного отдыха в течение дня ребенку нужны подвижные игры на свежем воздухе, развивающие занятия.Перед сном стоит искупать ребенка в теплой воде, одеть на него мягкий халат или пижаму, лежа в кровати почитать любимые сказки или о чем-нибудь поговорить. При соблюдении режима дня отход ко сну не должен вызывать проблем.При регулярном использовании гаджетов с быстро мелькающими изображениями (мультики, клипы, видеоролики) у детей наблюдается замедление развития речи, снижение адаптивных способностей, приостановление формирования эмоционального интеллекта, а также значительное повышение общих процессов возбуждения над процессами торможения. Это значит, что ребенку будет сложнее успокоиться.Что делать, если ребенок перевозбудился и не хочет спатьПеревозбужденный малыш может капризничать и отказываться ложиться спать. Есть простые рекомендации, выполняя которые можно помочь ребенку успокоиться и уснуть:Как быстро уложить новорожденного спатьЕсть простой способ, чтобы уложить новорожденного спать за несколько минут.Можно поносить его на руках с небольшими покачиваниями, спеть песенку, любую колыбельную, рассказать историю — мамин голос положительно влияет на кроху и помогает успокоиться. Как только малыш начинает засыпать, нужно переложить его в кроватку, при этом сопровождать уже самостоятельное засыпание покачиваниями и поглаживаниями.Если в течение 10 минут кроха все равно не засыпает, можно снова его взять на руки и укачать. Стоит подождать минут 20-25, чтобы малыш уснул покрепче и только после этого переложить в кроватку.СпособыУкачивание. Это один из самых лучших способов быстро уложить спать малыша. При этом амплитуда качания должна быть ритмичная, спокойная. Необязательно качать на руках, удобно это делать в кроватках с маятником, люльках, на фитболе, в коляске.Укладывать на груди. Мамина грудь ассоциируется у крохи со спокойствием, безопасностью. Сердцебиение мамы и легкие покачивания напоминают ту атмосферу, которая окружала малыша, пока он был в утробе. Однако с таким способом нужно быть аккуратнее, чтобы не вызывать ассоциацию “еда — сон”.Теплая ванна. Температура воды в 36-37°С успокаивает нервную систему малыша и настраивает на сон. Такой способ особенно хорош для детей старше 6 месяцев, так как на детей помладше теплая ванна может оказывать будоражащее действие.Во сколько укладывать ребенкаДля каждого возраста существует идеальное время для засыпания:Рекомендации от детского психолога и арт-терапевта Елены Бурьевой: “Если сон малыша грудничкового возраста беспокойный, и маме приходится часто вставать к нему ночью, то в этом случае можно допустить совместный сон в родительской кровати. В идеале приставить детскую кроватку вплотную для большей безопасности. Лежать, обнявшись с ребенком, не стоит. У крохи должны быть свои отдельные подушка и одеяло.Если ребенок взял привычку приходить ночью в родительскую спальню, то малыша нужно отвести обратно, посидеть с ним, успокоить. Если есть силы, можно подождать, пока он уснет. Оставлять ребенка в этой комнате не стоит”.

https://ria.ru/20210126/sovmestnyyson-1594584344.html

https://ria.ru/20220617/prorezyvanie-1796120424.html

https://sn.ria.ru/20220601/gadzhety-1792260652.html

https://sn.ria.ru/20220423/pid-1784927304.html

https://sn.ria.ru/20220303/vospitanie-1776206863.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/06/1c/1798719808_0:602:2048:2138_1920x0_80_0_0_de201cb96b22e58ec1b4f7c7b07fd590.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

общество, дети, семья, сон, сон

Общество, Дети, Семья, Сон, сон

МОСКВА, 28 июн — РИА новости. Обычно со сном новорожденного у родителей возникает множество проблем. Как правильно и быстро уложить ребенка спать, если он перевозбудился, во сколько укладывать малыша в 3-6 месяцев, 6-12 месяцев, старше 1 года и в садовском возрасте согласно рекомендациям психологов, проверенные методы — в материале РИА Новости.

Как правильно уложить ребенка спать

Многие родители сталкиваются с такой ситуацией, когда вечером ребенок не может успокоиться и заснуть. Он готов продолжать играть, смотреть мультфильмы и гулять. В результате уставшие родители повышают голос и применяют не самые правильные методы.

Психологи объясняют, что малыш не хочет вовремя ложиться спать не потому, что хочет “насолить” родителям или у него плохой характер. Причиной всему перевозбуждение нервной системы, боязнь темноты или другие страхи. Достаточно придерживаться простых рекомендаций специалистов, чтобы малыш по вечерам спокойно укладывался спать.

Подкаст «Это надолго». Как отучить ребёнка спать с родителями

26 января 2021, 11:00

Контроль признаков усталости

С возрастом дети все больше времени могут бодрствовать, и все меньше времени им требуется на сон. К году ребенок переходит на один дневной сон и может не спать около трех-четырех часов. Это верный признак того, что он подрастает и его биологические часы меняются.

Для родителей важно различать признаки переутомления и усталости. Переутомление возникает по следующим причинам:

• ребенок мало отдыхает и постоянно не высыпается;
• не привык засыпать самостоятельно и часто просыпается;
• физическая усталость.

Многие родители заблуждаются, что для лучшего сна ребенка с ним нужно гулять несколько часов подряд, долго вести активные игры. Но в этом случае у него может выработаться гормон стресса кортизол. Если ребенок переутомлен, он будет капризничать, протестовать. Процесс укладывания затянется.

Признаки усталости:

• малыш трет глазки и зевает;
• крутит/теребит волосы, сосет палец;
• медленно двигается, роняет игрушки.

Когда родитель замечает вышеперечисленные признаки, значит малышу пора ложиться спать. Можно начинать процесс укладывания. А если ребенок часто зевает в любое дневное время, плачет без видимой причины, ведет себя агрессивно, возможно, у него переутомление.

Прорезывание зубов у детей: признаки, помощь и рекомендации стоматолога

17 июня 2022, 14:38

Создание физиологического режима

При правильном и последовательном режиме организм ребенка работает как часы, его нервная система спокойна. Соблюдение режима способствует улучшению качества сна, который в свою очередь влияет на общее состояние здоровья малыша.

Этапы формирования физиологического режима:

1. 1.

   Согласно возрасту ребенка нужно проверить, сколько часов сна и бодрствования должно быть в течение суток, какова продолжительность дневного сна. Благодаря собранной информации родитель будет понимать, какой момент в физиологическом режиме нужно скорректировать.

2. 2.

   Если у малыша режим трех дневных снов, то последний должен завершаться не позднее 17:00. Ребенок успеет устать к ночи и сможет нормально уснуть. В 19:30-20:00 его уже можно укладывать на ночь.

3. 3.

   Для малышей младше одного года дневные сны лучше формировать в благоприятные часы: с 8 ч до 9 ч, с 12 ч до 14 ч. К этим временным промежуткам чрезмерная усталость еще не накапливается, температура тела снижается, что способствует спокойному засыпанию.

4. 4.

   Если у ребенка остались 1-2 дневных сна и он просыпается утром в 6:00-7:00, то лучшим временем для отдыха являются 9 ч и 13 ч.

Создание комфортных условий для сна

Важно создать соответствующие условия для ребенка, чтобы он смог спокойно и быстро уснуть.

© Unsplash / Kevin KeithСпящий ребенок

© Unsplash / Kevin Keith

Спящий ребенок

Регулировка освещения

В темноте у человека вырабатывается гормон мелатонин, вызывающий сонное состояние. При ярком свете сложно уснуть не только ребенку, но даже взрослому человеку, так как свет является раздражителем. Желательно создать полумракне только ночью, но и для дневных снов малыша.

За несколько минут до сна следует выключать осветительные приборы или делать их более тусклыми. Если малыш ночью проснулся, то не стоит включать свет или переносить его в другую комнату, так как яркое освещение станет сигналом для организма, что пора просыпаться.

Постоянное место для сна

Умалыша должна быть своя отдельная кроватка, которую можно поставить в родительской комнате. Если ребенок не хочет там засыпать, то, возможно, допускаются такие ошибки:

• спальное место используется не только для сна, но и для игр;
• в спальне есть игрушки и другие развлечения.

Для детей в возрасте от 3 до 6 лет можно использовать отдельную кровать с бортиками, а для тех, кто помладше, подойдет приставная кроватка, которая ставится впритык к родительской.

© Unsplash / freestocksДетская кроватка

© Unsplash / freestocks

Детская кроватка

Проведение ритуалов перед сном

Если придумать с ребенком приятные ритуалы перед сном, то период подготовки ко сну будет для него долгожданным. Важно провести время только с малышом, не отвлекаясь на других членов семьи.

К ритуалам можно отнести чтение сказок, водные процедуры, спокойные песни и др. Они помогут ребенку спокойно готовиться ко сну, засыпать без истерик и капризов, не мучиться от страхов темноты.

При этом, важно придерживаться графика. Однако если ребенок поздно проснулся после дневного сна, то ему потребуется время, чтобы успеть устать перед ночным сном. В этом случае можно немного сдвинуть график.

Приучение спать самостоятельно

Существует несколько методов, с помощью которых можно приучить малыша засыпать самостоятельно.

Метод Фербера. Ребенка следует оставить в кроватке и выйти из комнаты. Если он плачет, то нужно его успокаивать. Эффект наступает на 3-5 день.

Метод Ким Вест. Родители кладут ребенка в кроватку, поглаживают его, произносят ласковые слова и постепенно отдаляются. Так следует делать в течение 3-4 дней.

Метод Трейси Хог. Подходит для легковозбудимых детей. Родители напевают песенку или слегка похлопывают по спинке, чтобы малыш успокоился. Если ребенок плачет, можно взять его на руки. Как только он успокоился, его перекладывают в кроватку.

Эксперт рассказала, чем опасны гаджеты для детей

1 июня 2022, 10:15

Отключение всех гаджетов

Важно донести ребенку, что сон — это не прихоть родителей, а естественная потребность организма в восстановлении сил. Примерно за полтора-два часа до сна стоит убрать все гаджеты и выключить мультфильмы. Нервная система ребенка должна прийти в норму.

Прогулка вечером поможет быстрее настроиться на ночной сон. Для полноценного отдыха в течение дня ребенку нужны подвижные игры на свежем воздухе, развивающие занятия.

Перед сном стоит искупать ребенка в теплой воде, одеть на него мягкий халат или пижаму, лежа в кровати почитать любимые сказки или о чем-нибудь поговорить. При соблюдении режима дня отход ко сну не должен вызывать проблем.

При регулярном использовании гаджетов с быстро мелькающими изображениями (мультики, клипы, видеоролики) у детей наблюдается замедление развития речи, снижение адаптивных способностей, приостановление формирования эмоционального интеллекта, а также значительное повышение общих процессов возбуждения над процессами торможения. Это значит, что ребенку будет сложнее успокоиться.

© Фото : Unsplash / Hollie SantosЖенщина с младенцем на руках

© Фото : Unsplash / Hollie Santos

Женщина с младенцем на руках

Что делать, если ребенок перевозбудился и не хочет спать

Перевозбужденный малыш может капризничать и отказываться ложиться спать. Есть простые рекомендации, выполняя которые можно помочь ребенку успокоиться и уснуть:

• Свет сделать тусклым и включить белый шум (это звуки на заднем плане, ассоциирующиеся у ребенка с теми, которые он слышал в утробе матери). К ним относят звук работающего вентилятора, шум улицы, гул толпы, журчание реки, звук дождя и т.д.
• Купание можно пропустить, так как ребенок и без того уже переутомлен.
• Родителю важно делать все спокойно, не нервничать, иначе волнение может передаться ребенку и ситуация еще больше накалится, что негативно скажется на общем состоянии малыша.
• Если ребенок никак не может успокоиться, можно взять его на руки, походить по комнате, укачать. Сделать перерыв, чтобы малыш мог настроиться на сон. При этом, не рекомендуется включать свет, лучше оставить ночник.
• Если малыш все время засыпает сам, то в исключительных случаях ему можно помочь и побыть рядом, чтобы он уснул как можно быстрее.

Как быстро уложить новорожденного спать

Есть простой способ, чтобы уложить новорожденного спать за несколько минут.

Первый тест: неонатальный скрининг поможет определить иммунодефицит у детей

23 апреля 2022, 10:00

Можно поносить его на руках с небольшими покачиваниями, спеть песенку, любую колыбельную, рассказать историю — мамин голос положительно влияет на кроху и помогает успокоиться. Как только малыш начинает засыпать, нужно переложить его в кроватку, при этом сопровождать уже самостоятельное засыпание покачиваниями и поглаживаниями.

Если в течение 10 минут кроха все равно не засыпает, можно снова его взять на руки и укачать. Стоит подождать минут 20-25, чтобы малыш уснул покрепче и только после этого переложить в кроватку.

Способы

Укачивание. Это один из самых лучших способов быстро уложить спать малыша. При этом амплитуда качания должна быть ритмичная, спокойная. Необязательно качать на руках, удобно это делать в кроватках с маятником, люльках, на фитболе, в коляске.

Укладывать на груди. Мамина грудь ассоциируется у крохи со спокойствием, безопасностью. Сердцебиение мамы и легкие покачивания напоминают ту атмосферу, которая окружала малыша, пока он был в утробе. Однако с таким способом нужно быть аккуратнее, чтобы не вызывать ассоциацию “еда — сон”.

Теплая ванна. Температура воды в 36-37°С успокаивает нервную систему малыша и настраивает на сон. Такой способ особенно хорош для детей старше 6 месяцев, так как на детей помладше теплая ванна может оказывать будоражащее действие.

© Unsplash / Annie SprattСпящий ребенок

© Unsplash / Annie Spratt

Спящий ребенок

Во сколько укладывать ребенка

Для каждого возраста существует идеальное время для засыпания:

• В первые три месяца ночной сон должен начинаться не позднее 21-22 ч;
• К 4-5 месяцам он резко смещается к 19-20 ч; днем малыша укладывают в 9:30-11:30, на второй сон 12:30-14:30, на третий 16:00-17:30;
• С 6 до 12 месяцев идеальное время для начала ночного сна 19-19:30 ч. До 8 месяцев малыш спит 2-3 раза: с 10:30 до 12:30 и с 15:30 до 17:30. Ближе к году у 95% детей остается один дневной сон. При пробуждении в 7 ч утра дневной сон длится с 12:00 до 14:00;
• В 1-1,5 года у ребенка обычно два дневных сна, ночной должен начинаться в 19:30-20 ч. Один дневной сон с 12:30 до 14:00;
• В 1,5-4 года ночной сон смещается ближе к 21 ч и зависит от графика малыша: ходит ли он в детский сад, насколько насыщен его день, время прогулок на свежем воздухе и т.д До трех лет у детей сохраняется дневной сон с 13:00 до 14:30. После трех лет дети могут отказываться от дневного сна;
• В 4-7 лет ночной сон может начинаться уже в 20 ч, если ребенок ходит в детский сад и встает в 7 ч утра. Если малыш не ходит в детсад, то ночной сон может начинаться на 1 ч позднее.

Опрос показал, что россияне думают о воспитании детей

3 марта 2022, 11:32

Рекомендации от детского психолога и арт-терапевта Елены Бурьевой: “Если сон малыша грудничкового возраста беспокойный, и маме приходится часто вставать к нему ночью, то в этом случае можно допустить совместный сон в родительской кровати. В идеале приставить детскую кроватку вплотную для большей безопасности. Лежать, обнявшись с ребенком, не стоит. У крохи должны быть свои отдельные подушка и одеяло.

Если ребенок взял привычку приходить ночью в родительскую спальню, то малыша нужно отвести обратно, посидеть с ним, успокоить. Если есть силы, можно подождать, пока он уснет. Оставлять ребенка в этой комнате не стоит”.

Как быстро заснуть? Вот правильные методы (Expressen, Швеция)

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ

Хватит считать овец, заявляет Expressen и предлагает несколько методик быстрого засыпания. Здесь и «секретная» техника вооруженных сил США, и дыхательные упражнения, и психологические советы, и даже самомассаж. А еще не злоупотребляйте кофе и гаджетами по вечерам, напоминают специалисты.

Фредрик Фальк (Fredrik Falk)

С трудом засыпаете? Прекратите уже считать овец и возьмите на вооружение метод, который действительно работает. Expressen собрала для вас приемы, которые помогут быстро заснуть!

Заснуть за десять секунд

Чтобы засыпать за десять секунд, нужно тренироваться, с первого раза вам это, вероятно, не удастся. Метод, о котором рассказывается дальше, в общем и целом требует 120 секунд вашего времени, но магия начинается именно в последние десять.

Метод 1: военная техника

В 1981 году вышла книга «Расслабься и побеждай: чемпионские результаты» (Relax and Win: Championship Performance), автор которой утверждает, что существует некая «секретная» техника засыпания, разработанная вооруженными силами США. В книге утверждается, что пилоты осваивают ее за шесть недель.

Как выполнять:

Расслабьте все мышцы лица.

Позвольте плечам опуститься вниз, а рукам — свободно упасть вдоль тела.

Выдохните и расслабьте грудную клетку.

Расслабьте ноги, бедра и икры.

На десять секунд очистите свои мысли, представив какую-нибудь успокаивающую картину: например, вы лежите в каноэ на тихом озере.

Если не получается, попытайтесь в течение десяти секунд шепотом повторять слова «не думай».

Заснуть за шестьдесят секунд

Этот метод подразумевает концентрацию на дыхании и мышцах. Тут тоже поначалу, возможно, придется поупражняться, а сам процесс может занимать и более 60 секунд.

Метод 2: дыхание 4-7-8

Комбинация медитации и визуализации. В качестве подготовки поместите кончик языка на небо прямо за передними зубами. Язык должен оставаться в этом положении в течение всего упражнения.

Как выполнять:

Немного разомкните губы и попытайтесь выдохнуть через рот с небольшим шумом.

Сомкните губы и тихо вдыхайте через нос. Досчитайте про себя до четырех.

Задержите дыхание на семь секунд.

Медленно выдыхайте (снова с небольшим шумом) в течение восьми секунд.

Повторите цикл четыре раза.

Постарайтесь, чтобы ваши мысли не разбегались, тогда активное сознание не будет прогонять сон между циклами. Если вы страдаете от астмы или иного заболевания, связанного с дыханием, прежде чем приниматься за это упражнение, стоит посоветоваться с врачом.

Метод 3: прогрессивная мышечная релаксация

Здесь идея заключается в том, чтобы то напрягать, то расслаблять мышцы. Прежде чем приняться за прогрессивную мышечную релаксацию, может быть полезно некоторое время попрактиковать дыхание 4-7-8, представляя, что, когда вы выдыхаете, все напряжение покидает ваше тело. Помните, что мышцы надо напрягать лишь слегка, без лишних усилий.

Как выполнять:

На пять секунд поднимите брови как можно выше.

Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение покидает ваш лоб. Подождите десять секунд.

На пять секунд улыбнитесь как можно шире. Расслабьтесь. Сделайте десятисекундную паузу.

На пять секунд зажмурьтесь покрепче, а потом расслабьтесь. Десятисекундная пауза.

Улягтесь поудобнее, запрокиньте немного голову назад и пять секунд смотрите в потолок. Затем расслабьтесь и опустите шею назад на подушку. Десятисекундная пауза.

Продолжайте делать тоже самое с остальным телом: руками, грудью, бедрами и ступнями.

Пытайтесь сосредоточиться на том, какое расслабленное и тяжелое у вас тело, когда вы не напрягаетесь. Если заснете, прежде чем проработаете все тело, в этом, конечно, нет ничего страшного!

Заснуть за сто двадцать секунд (или дольше)

Если у вас все еще остаются проблемы с засыпанием, есть и другие методы, которые можно попробовать.

Метод 4: прикажите себе продолжать бодрствовать

Эту парадоксальную технику на самом деле даже применяют для лечения бессонницы. Существует исследование, которое подтверждает ее действенность.

Для людей с расстройствами сна причиной стресса и дополнительного страха могут быть уже сами упорные попытки заснуть. Поэтому идея в том, чтобы перестать пытаться заснуть и вместо этого постараться бодрствовать как можно дольше. Многим это позволяет избавиться от страха, связанного с невозможностью заснуть, и тогда сон приходит быстрее.

Метод 5: отстранитесь от реальности с помощью образов в голове

Когда приходит время спать, наш мозг часто переполняется разными мыслями. Они могут быть связаны с работой или с разладом в отношениях… Чтобы избавиться от роящихся в голове мыслей, отстранитесь от них с помощью успокаивающих образов.

В ходе исследования, проведенного в университете Оксфорда, люди, которые представляли себе отвлекающие образы, как правило, засыпали быстрее, чем те, кого не просили это делать.

Все, что вам нужно, — это представить, что вы находитесь где-то в спокойном месте, и вообразить ощущения, вызывающие чувство спокойствия. Это может быть водопад, пляж на берегу волнующегося моря или запах влажного мха. Главное, чтобы избранный вами образ занял столько пространства у вас в голове, чтобы мыслям, тревоге и страху просто не осталось места.

Метод 6: акупрессура (точечный массаж)

Как отмечает журнал Healthline, конкретных научных доказательств в пользу акупунктуры пока маловато, хотя исследования в этой области и продвигаются. Своего рода акупунктурой можно назвать акупрессуру (точечный массаж), когда на нужные точки лишь надавливают без использования игл.

Точка 1

Найдите маленькую выемку сразу под ладонью на одной линии с мизинцем.

Осторожно круговыми движениями надавливайте на нее в течение двух-трех минут.

Несколько секунд давите слева от выемки, повернув ладонь к себе. Разверните ладонь и надавите справа от этой точки.

Повторите то же самое с другой рукой.

Точка 2

Найдите точку посередине предплечья между двумя сухожилиями. Она должна быть на три пальца выше начала запястья.

Надавливайте большим пальцем, сдвигая его вниз.

Также можно массировать эту точку, перемещаясь то вверх, то вниз, пока не почувствуете, как мышцы расслабляются.

Точка 3

Сплетите пальцы в корзинку.

Поместите большие пальцы в верхнюю часть шеи.

Глубоко промассируйте эти точки — круговыми движениями или двигая пальцы вверх и вниз.

Глубоко дышите и чувствуйте, как тело расслабляется во время выдоха.

Подготовьте спальню и оптимизируйте процедуры отхода ко сну

Конечно, не все зависит от дыхания, расслабления мышц, внутренних образов и медитации. На сон могут влиять окружение и процедуры отхода ко сну.

Вот несколько хороших советов по этому поводу.

Ложитесь примерно в одно и то же время каждый день, будь то выходной или нет. Попытайтесь с помощью однообразного режима приучить тело засыпать вовремя.

Каждый вечер выделяйте не менее часа на то, чтобы перед укладыванием немного замедлиться и успокоиться. Можно заняться медитацией, йогой или почитать книжку.

Ближе ко сну избегайте голубого света экранов гаджетов.

Во второй половине дня будьте осторожны с кофеином. То же самое касается алкоголя.

Не ешьте перед сном.

Спальня должна быть темная и прохладная. Оптимальная температура для сна — от 15 до 19 градусов.

Как быстрее заснуть и лучше выспаться — Every Mind Matters

Польза хорошего сна для психического здоровья включает повышение настроения, снижение стресса и помощь при тревоге.

Если у вас проблемы со сном, знание того, как улучшить сон, может иметь большое значение.

Узнайте больше о том, как помочь вам уснуть, в том числе о гигиене сна, а также о видеосоветах от профессора медицины сна Оксфордского университета.

1. Соблюдайте режим сна (гигиена сна)

Регулярный распорядок дня помогает улучшить сон. Иногда это называют гигиеной сна.

Правильный режим сна должен включать в себя установленное время, чтобы начать успокаиваться, и способ расслабиться тоже важен.

Ложиться спать и вставать в определенное время — еще одна полезная привычка для сна.

В идеале режим сна должен быть одинаковым каждый день, включая выходные.

2. Расслабьтесь, расслабьтесь и попробуйте медитацию для сна

Помните, что режим сна начинается еще до того, как вы ложитесь в постель, поэтому каждый вечер выделяйте время для отдыха.

Избегайте электронных устройств по крайней мере за час до сна, так как мобильные телефоны, планшеты и компьютеры излучают синий свет, который мешает заснуть.

Чтение, прослушивание легкой музыки или подкастов или медитация во сне могут помочь, если у вас проблемы со сном.

Попробуйте какую-нибудь управляемую медитацию перед сном, например, наше видео о релаксации «Beditation».

3. Попробуйте внимательность во время сна

Беспокойство, беспокойство и стресс могут повлиять на качество нашего сна. К счастью, есть вещи, которые вы можете делать ежедневно, чтобы справиться со своими заботами, например, поговорить с кем-то, кому вы доверяете, или написать в блокноте о своих проблемах.

Если вы часто ложитесь спать, беспокоясь, выделите время перед сном, чтобы составить список дел на следующий день — это может быть хорошим способом успокоиться.

Также может помочь использование таких техник, как переформирование бесполезных мыслей, которые мы рассматриваем в разделе о методах самопомощи КПТ вместе с другими советами.

4. Создайте правильную среду для сна

Обычно легче уснуть, когда тихо, темно и прохладно, хотя правильная среда для сна индивидуальна, поэтому пробуйте разные вещи и смотрите, что подходит именно вам.

Для многих из нас тишина — это золото, когда дело доходит до сна, поэтому использование затычек для ушей, перевод телефона в беззвучный режим (или полное удаление из комнаты) может сохранить тишину.

Хорошие шторы или жалюзи могут помочь сохранить темноту в комнате и избежать нежелательного освещения, так как часы находятся вне поля зрения, а телефоны обращены вниз.

Убедитесь, что ваша комната имеет подходящую для вас температуру и хорошо проветривается, так как обычно лучше спать в прохладной комнате, чем в жаркой или душной.

Некоторым людям также помогает включить музыку для сна, например звуки дождя, тихую музыку или белый шум.

5. Не заставляйте спать

Если вы лежите без сна и не можете заснуть, не пытайтесь заснуть. Если вы устали и наслаждаетесь отдыхом, сон может естественным образом взять верх.

Но если вы не можете заснуть, встаньте, сядьте в удобное место и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете себя сонным.

6. Улучшение сна с помощью диеты и физических упражнений

Правильное питание и регулярные физические упражнения помогут нам расслабиться и улучшить сон. Верно и обратное: нездоровое питание и отсутствие физических упражнений могут помешать нам хорошо спать.

Избегайте больших приемов пищи перед сном. Попробуйте также отказаться от кофеина (например, кофе), алкоголя или никотина перед сном, если можете, потому что это стимуляторы, которые делают нас более бдительными. Стимуляторы являются частой причиной проблем со сном.

Общий совет — избегать приема стимуляторов за 1–2 часа до сна. Попробуйте и посмотрите, улучшится ли ситуация.

Регулярные физические упражнения помогают заснуть, но избегайте слишком энергичных занятий за 90 минут до сна, если вы обнаружите, что это мешает вам уснуть. Узнайте больше о преимуществах активности для вашего психического здоровья.

Дополнительная помощь и поддержка при бессоннице и проблемах со сном

На веб-сайте NHS есть советы по бессоннице, которые включают в себя тест для самооценки и подробную информацию о некоторых доступных методах лечения от врача общей практики или фармацевта.

Реювия | Как быстро заснуть

  Обзор:

Хотите знать, как быстро заснуть? Все сводится к гигиене сна: ваш общий график, режим сна и место для сна могут помочь.

Есть также несколько различных видов средств для сна, которые вы можете попробовать.

Введение:

Даже после долгого и утомительного дня может быть трудно заснуть после того, как вы легли спать. Возможно, вы обнаружите, что лежите без сна, а ваши мысли бегают, перебирая, что вам нужно сделать завтра. Или, может быть, вы чувствуете себя совершенно спокойно, но просто не можете заснуть.

Хорошей новостью является то, что существует множество различных способов заснуть, и вы можете попробовать найти то, что лучше всего подходит для вас. От различных процедур перед сном до спреев для сна и утяжеленных одеял — существует целый мир поддержки, которая поможет вам обрести восстанавливающий отдых.

1. Установите режим отхода ко сну

Для людей всех возрастов регулярный режим отхода ко сну может оказать большую помощь, когда дело доходит до засыпания. Постарайтесь установить постоянное время отхода ко сну и заранее спланируйте расслабляющие занятия (например, чашку травяного чая, чтение или растяжку), чтобы ваш мозг знал, что сон уже в пути.

Как быстро заснуть для детей

Постоянный режим сна особенно важен для детей и может помочь им быстрее заснуть. Маленькие дети могут не осознавать, насколько они устают, когда приближается время отхода ко сну, поэтому знакомый распорядок с веселыми занятиями, такими как чтение вслух, может помочь им расслабиться и подключиться к этому ощущению сонливости.

Будучи родителем маленького ребенка, вы часто задаетесь вопросом, как заставить кого-то быстро уснуть! У вас нет возможности контролировать, готов ли другой человек к отдыху, но вы можете помочь, создав расслабляющую обстановку для сна и поощряя любимого человека находить успокаивающие занятия, чтобы расслабиться перед сном.

Как быстро заснуть для подростков

Распорядок дня перед сном может помочь любому легче заснуть, и особенно подростки могут обнаружить, что сокращение времени, проводимого перед экраном, является полезным дополнением к их распорядку дня. Это также может помочь не делать домашнюю работу в постели, оставляя кровать выделенным местом для сна.

По данным CDC, подросткам необходимо 8-10 часов сна каждую ночь, и около 72,7% американских подростков не высыпаются по ночам в школе. Соблюдение постоянного времени сна и бодрствования (даже по выходным) может помочь исправить это.

2. Уменьшить использование экрана перед сном

Наши циркадные ритмы (или циклы сна/бодрствования) зависят от солнечного света, поэтому искусственный синий свет может усложнить сон. Но это не значит, что для того, чтобы хорошо выспаться, нужно полностью вырезать экраны!

Создание «буферного времени» перед сном, когда все экраны не видны, может быть большим подспорьем, позволяя вашему телу понять, что пора отдохнуть.

3. Создание комфортного места для сна

Это может показаться пустяком, но легко забыть, насколько пространство, в котором мы спим, влияет на качество нашего сна. От ваших простыней до цвета стен — в вашей спальне есть много вещей, которые могут помочь вам почувствовать себя уютнее и спокойнее, пытаясь заснуть.

Вязаное утяжеленное одеяло также может стать приятным дополнением к вашему спальному гарнитуру. Научно доказано, что утяжеленные одеяла снижают уровень кортизола (гормона стресса) и повышают уровень мелатонина (гормона сна), поэтому иметь его под рукой для более глубокого сна — отличная идея.

Как быстро заснуть при бессоннице

Когда вы не можете заснуть, лучше встать и оставить свою кровать. Когда вы лежите без сна в своей постели, в долгосрочной перспективе вам будет труднее заснуть, потому что ваш мозг начнет ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном.

4. Ищите успокаивающие звуки

Некоторые люди предпочитают спать в абсолютной тишине, в то время как другим нравится звуковой пейзаж на заднем плане, например шум океанских волн, шум дождя или просто белый шум.

Если вы спите тихо и ночью вам кажется, что вокруг слишком шумно, вы можете попытаться дополнительно звукоизолировать зону сна с помощью штор или звукопоглощающих панелей.

Если вы обнаружите, что повторяющиеся фоновые звуки помогают вам заснуть, вы можете попробовать приложение «Звуки для сна» или инвестировать в генератор белого шума.

5. Настройте освещение

По той же причине, по которой лучше избегать синего света перед сном, освещение вокруг вас перед сном может иметь большое значение. Все сводится к нашим циркадным ритмам или циклам сна и бодрствования.

Чтобы заснуть, окружите себя теплым светом (а не светом с холодным/голубоватым оттенком) и постепенно уменьшайте уровень освещенности по мере приближения ко сну.

5. Попробуйте спрей для сна

Если вы ищете способ быстро заснуть, вы можете подумать о том, чтобы попробовать что-то вроде спрея для сна. Эти спреи обычно содержат вызывающие сон минералы и травы и могут быть более естественным решением для сна, чем лекарства, особенно если вы выберете полностью натуральный спрей для сна, такой как Rejuvia.

6. Меньше алкоголя

Поскольку алкоголь вызывает сонливость, его легко принять за снотворное. Но в то время как напиток может заставить вас быстрее заснуть в данный момент, он может затруднить вашему телу доступ к глубокому сну, в котором он нуждается в течение ночи.

Вот почему вы часто просыпаетесь с разбитым сердцем после того, как выпили накануне вечером. Таким образом, снижение потребления алкоголя может привести к более спокойному сну в долгосрочной перспективе.

7. Упражнения в течение дня

Один из способов, которым вы можете помочь своему телу быстрее заснуть, — это искать больше энергичных движений в течение дня. Это имеет смысл: если ваше тело более физически устало, вам будет легче отдохнуть перед сном.

От прогулок в обеденное время до занятий в тренажерном зале и занятий йогой — существует множество различных способов, которыми вы можете включить больше движения в свой день, чтобы улучшить свой сон.

Тем не менее, согласно некоторым исследованиям, занятия спортом непосредственно перед сном могут затруднить засыпание людям, страдающим бессонницей. Поэтому, если у вас уже есть постоянные проблемы со сном, лучше ограничить любые высокоинтенсивные занятия ранними часами.

8. Практика внимательности

Как часть вашего распорядка перед сном, было бы неплохо найти способы включить моменты осознанности, переводя ваш мозг из «рабочего режима» в «режим отдыха». Предпочитаете ли вы медитацию, ведение дневника, прослушивание музыки или любую другую осознанную деятельность, поиск способа восстановить связь со своим телом и разумом перед сном может стать одним из лучших способов быстро заснуть.

Как быстро заснуть с беспокойством

Ведение дневника, медитация и другие практики осознанности также являются отличным способом успокоиться, если вы чувствуете тревогу, когда пытаетесь заснуть.

Это будет выглядеть по-разному для каждого в зависимости от ваших собственных факторов стресса, поэтому было бы неплохо поэкспериментировать, чтобы выяснить, какая деятельность по осознанности поможет вам обрести покой и покой.