ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЫЖКА — maaario’s блог
Для баскетболиста очень важно иметь высокий прыжок. Причем каждый игрок, выходящий на площадку, должен иметь натренированные ноги для выполнения взрывной работы. Сегодня мы разберем 10 самых эффективных упражнений для увеличения прыжка.
Итак, начнем. Для начала разберем силовые упражнения:
1. Присед со штангой. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, это единственное упражнение, которое позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Рекомендуем садиться минимум до параллели бедер с полом. При выполнении приседа следите за тем, чтобы колени не выходили вперед носков, ведь в этом случае велика вероятность повредить связки, а в баскетболе им и так всегда достается большая нагрузка;
2. Присед со штангой на тумбу или лавку. Упражнение похоже на обычные приседания со штангой. Однако, у него есть своя особенность. Тумба или лавка предназначены для ограничения амплитуды приседания.
3. Рывок. Отличное тяжелоатлетическое упражнение. Превосходно развивает межмышечную координацию, что очень важно в баскетболе. Плюс тренируется взрывная сила и поочередно привлекается к работе большинство мышечных групп, задействованных при прыжке. При выполнении этого упражнения следите за спиной. Начинайте делать с маленьких весов, чтобы сразу не получить травму;
4. Выпады вперед с гантелями. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания.
5. Зашагивание на степ с гантелями. Данное упражнение позволит нам тренировать процесс выталкивания. Этот момент очень важен, если вы хотите заметно спрогрессировать при тренировке прыжка. В отличии от выпадов данное упражнение вы можете делать с бОльшими отягощениями. При выполнении не торопитесь. Помните, что слишком интенсивные движения приведут к преждевременному утомлению. Все-таки это силовое упражнение.
Итак, мы разобрали упражнения, направленные на силовую работу и на укрепление и развития мышечных волокон. Все упражнения необходимо выполнять по 4 подхода, включающие 10-12 повторений. Однако, количество повторений в приседаниях на тумбу или лавку, выпадах вперед с гантелями и зашагиваниях на степ с гантелями периодически мы рекомендуем увеличивать до 16-18. Это позволит обеспечить вашим волокнам несколько иную работу, что также благотворно скажется на вашем прыжке.
Далее рассмотрим прыжковые упражнения для развития взрывной силы, координации и скорости работы ног, что очень важно при тренировке прыжка.
1. Работа с барьерами. Использование тренировочных барьеров — это превосходный способ развить быструю работу ног, координацию, улучшить распрыжку ног и их силу. Барьеры используют во многих профессиональных баскетбольных клубах. Существует несколько этапов увеличения сложности тренировки с помощью барьеров. К основным относят регулирование высоты барьеров и увеличение интенсивности работы ног. Не спешите сразу начинать с высоких препятствий и больших скоростей. Увеличивайте сложность постепенно;
2. Беговая работа. В первую очередь это спринты с полной выкладкой на дистанции разной длины и челночный бег. Подобными тренировками мы качественно отработаем быстрый старт, отталкивание ног, а также подготовим себя к работе в рваном темпе, которая необходима во время игры. Рекомендуем варьировать длину дистанции. Особенно в случае челночного бега;
3. Прыжки до кольца. Упражнение выполняется с двух ног. В исходном положении ноги расположены на ширине плеч.
Подобным упражнением отлично тренируется баланс и моделируется работа тела во время игры. Прыжки мы разделяем на два вида. Это низкоинтенсивные прыжки, которые предназначены для отработки работы ног, приземления, отталкивания и пикового выпрыгивания. А также серийные прыжки. В баскетболе очень важным фактором является серийная прыгучесть, то есть способность спортсмена совершать несколько прыжков подряд с одинаковой эффективностью. В борьбе под кольцом это может стать определяющим фактором. Поэтому мы должны отрабатывать оба варианта прыжков;
4. Прыжки на тумбу. Это отличное упражнение для отработки прыжковых навыков и увеличение высоты прыжка. При выполнении упражнения не сужайте расстояние между ногами, они должны располагаться на ширине плеч. При приземлении на тумбу старайтесь переводить нагрузку исключительно на носки. В этом упражнении важно задействовать руки. Таким образом мы вовлекаем в процесс все мышечные группы, участвующие в прыжке при игре в баскетбол. Нагрузку варьируем с помощью увеличения высоты тумбы;
5.
Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на краю тумбы, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Плюс происходит отработка приземления. Опять же основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу.
Итак, мы рассмотрели основные динамичные прыжковые упражнения. Рекомендуем выполнять их в дни, свободные от игровых тренировок. Старайтесь делать столько повторений, чтобы не происходило искажения техники. Это позволит избежать мышечных травм и лишней нагрузки с суставов.
В совокупности все упражнения, рассмотренные в этом видео, приведут к неминуемому прогрессу и увеличению вашего прыжка. Но еще раз обратим ваше внимание на то, что не стоит сразу подвергать себя серьезным нагрузкам. Ведь в тренировках главное – сделать себе лучше, а не наоборот.
Итак, на этом все. Подписывайтесь на наш канал, задавайте вопросы в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.
какие мышцы качать, пример тренировки, рекорды
Тренировка прыжка в баскетболе – это важнейший элемент подготовки. Баскетболист должен обладать многими качествами, в том числе и хорошей прыгучестью. Особенно это важно в современном баскетболе, ведь средний рост игроков за последние десятилетия значительно увеличился. В этой статье мы рассмотрим все, что касается прыжка в баскетболе: из каких элементов состоит это действие, какие мышцы в теле человека работают при его выполнении. Также здесь приведена информация о тренировках: как заниматься и какие упражнения выполнять, чтобы довести свою прыжковую технику до совершенства и увеличить высоту.
Насколько прыжок будет успешным, зависит от силы отталкивания, но точно так же важно соблюдать правильную технику. Недостаточно поставить технику один раз, ее нужно постоянно развивать и совершенствовать. Прыжковая тренировка положительно сказывается на общей физической подготовке и здоровье. При разных прыжках задействуются разные мышечные группы, разнообразие тренировок обеспечивает равномерное физическое развитие.
Какие мышцы работают?
Определяющим фактором становится сила рывка, тот импульс, который способно вложить в действие тело. Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе, нужно понять, какие мышцы будут задействованы.
Большую часть нагрузки получат ноги, точнее квадрицепсы и икроножные мышцы. Самая крупная мышечная группа в теле человека – это передняя часть бедра. От нее зависит, как будет происходить отталкивание и каким оно будет. Однако, икры тоже не бездействуют. В первую очередь необходимо работать над этими мышцами, так как они принимают непосредственное движение в отталкивании. Напряжение будет идти от голени вверх к бедру, работа достанется не только крупным группам, но и мелким мышцам-стабилизаторам в области животы и спина. Именно поэтому в прыжковых тренировках всегда присутствуют упражнения, направленные на развитие мускулатуры спины и брюшного пресса.
Как улучшить прыжок?
Начинающему баскетболисту предстоит освоить многое.
Если тебе интересно, с чего начать, то обратись к статье «Как научиться играть в баскетбол?».
Новички часто думают, что упражнения эффективны сами по себе, а периодичность и порядок их выполнения не имеет особенного значения. Это заблуждение, занятия в произвольном графике не принесут ожидаемой эффективности. Специально для повышения высоты прыжка разработана программа Air Alert.
Она была создана компанией TMT Sports и сейчас считается одной из лучших именно для баскетбола.
Создатели прогнозируют прогресс и дают заманчивые обещания. За 15 недель тренировок прыжок будет увеличен в среднем на 25-30 см. Точные цифры зависят от возраста и других особенностей организма. Для достижения успеха нужно не только тренироваться, но и придерживаться правильного режима: полноценно питаться, достаточно отдыхать и восстанавливаться, крепко спать.
График занятий
Периодичность очень важна, именно поэтому заниматься следует по программе. Air Alert рассчитана на четыре месяца занятий по прописанному графику.
Тренировки проходят трижды в неделю. Без серьезного подхода добиться успеха не получится, каждый пропуск сказывается на прогрессе.
Перед каждым занятием необходим разогрев. Разминочные упражнения выбираются произвольно, но они должны эффективно разогревать все мышцы. Рекомендуется использовать бег на месте и прыжки со скакалкой. Разминка должна продолжаться не менее 3-5 минут. От нее зависит не только продуктивность, но и безопасность занятия. Если выполнять резкие прыжковые движения без подготовки, то можно получить травму.
Растяжка
Для мышечной системы важен не только разогрев, но и растяжка. Это особенно значимо для задействованных в прыжках мышц. Для растяжки икроножных мышц используют вариации степ-апов, когда одна нога устанавливается на возвышенности, а рука пытается достать до пола. Чтобы растянуть переднюю мышцу бедра, нужно поставить ногу на стул и начать тянуться к ней корпусом. Для повышения эластичности мышц и сухожилий под коленками достаточно самых простых наклонов.
Программа тренировок
С ней ты быстро поймешь, как научиться высоко прыгать в баскетболе, и какие технические аспекты необходимо доработать.
Прыжки в высоту:
- стартовое положение – ноги на ширине плеч;
- подпрыгнуть так высоко, как можешь;
- приземлиться и присесть, примерно на четверть.
Делать это нужно очень быстро. Выпрыгивать нужно быстро и часто, чтобы касаться земли лишь считанные доли секунды. При этом необходимо чувствовать, что мышцы бедер получают больше напряжения, чем мышцы. Контролируй, чтобы во время прыжка и приземления колени не сгибались, это важный момент.
Подъемы на носочки:
- встать на невысокую платформу, чтобы пятки не касались пола;
- сначала приподняться на носке одной ноги, затем – другой;
- во время подъема руки тянутся вверх.
Выполняется подходами по максимально возможному числу повторов, между сетами отдыхать не более 30 секунд.
Степ-апы:
- в исходном положении одна нога стоит на возвышенности, высота которой примерно по колено. Идеально подходит стул;
- опорной ногой оттолкнуться от пола, подпрыгнуть и поменять ноги в воздухе;
- сразу же сделать то же самое.
При регулярном выполнении повышает растяжку и взрывную силу, эти качества необходимы для баскетболиста.
Прыжки на носочках:
- стопы стоят на ширине плеч, спина прямая;
- встать на носочки;
- оттолкнуться и подпрыгнуть, используя для этого исключительно силу икр;
- делать подходами по столько раз, сколько возможно.
Отдых между сетами для данного упражнения может составлять не более одной минуты. Секрет эффективности подпрыгивания на носочках в том, чтобы как можно выше подпрыгивать и как можно меньше стоять на земле. Также нужно стараться делать это как можно быстрее, тогда контакт с полом будет минимальным, а эффективность – максимально высокой.
Выжигания:
- принять положение полуприседа и приподняться на носочки;
- делать прыжки из такого положения;
- приземляться строго на носочки, не скатываться на пятки, этот аспект необходимо постоянно контролировать.
При выполнении данного упражнения главное – это скорость. Уже после первого раза ты поймешь, чем обусловлено название. Оно связано с ощущениями, которые ты испытаешь в процессе. Если все делать правильно, то будет ощущаться сильное жжение.
Расслабление:
- завершающий элемент программы, упражнения на растяжку, выполняют роль заминки;
- выполняются в порядке снижения интенсивности.
Расслабление должно быть полным, чтобы полностью избавиться от мышечного напряжения.
При выполнении три раза в неделю программа существенно увеличит высоту прыжка. Это важно для каждого баскетболиста, особенно для тех, кому не хватает роста. Узнать подробнее о росте игроков ты можешь из материала «С каким ростом лучше идти в баскетбол?».
Остановка прыжком
Параллельно с программой Air Alert необходимо отрабатывать и другие технические элементы. Остановка скачком имеет отношение к прыжковой технике. Это прием, который входит в число атакующих действий. Резкая остановка предоставляет баскетболисту множество преимуществ, она позволяет выйти из-под опеки назойливого соперника, вносит в игру непредсказуемость, предоставляет пространство для хорошей передачи или точного броска.
Необходимо научиться приземляться правильно: прыжком или двумя скачками. В остановке прыжком мяч можно не задействовать, но лучше все же задействовать. Сначала игрок набирает хорошую скорость, затем отталкивается ногой и делает широкий прыжок по ходу движения, в это время плечи отводятся назад. Приземление происходит на одну ногу или сразу на две. Если на одну, то сначала происходит приземление, затем фиксируется вторая нога. Туловище должно развернуться на пол оборота в сторону той ноги, которая осталась сзади, в данный момент она является опорной, на нее приходится большая часть веса тела.
Такой поворот поможет сохранить равновесие.
В результате баскетболист добивается снижения горизонтальной скорости, отводя импульс в вертикальное направление. Это становится возможным благодаря такому прыжку. Стоит его освоить, чтобы стать более непредсказуемым на площадке.
Мировые рекорды
Выдающиеся рекорды баскетболистов, которые имеют отношение к прыжкам впечатляют, они показывают, на что способно тело человека. Все баскетболисты хорошо прыгают, но некоторые делают это просто потрясающе. Майкл Джордан получил негласный титул «Его воздушество», так его назвали поклонники. Легендарный игрок сделал невозможное, его прыжки до сих пор считаются рекордными.
В 1987 и 1988 году он превзошел всех и даже самого себя, выпрыгнув на 121,92 сантиметра. У Джордана много достижений, это только одно из них, но оно впечатляет. Добраться до такой планки удалось и другому спортсмену, это Даррел Гриффит. В отличие от Джордана, он малоизвестен, поэтому этот факт не настолько распространен.
Хотя установлен рекорд был еще до эпохи Джордана, в 1980 году. Сейчас про Гриффита знают только те, кто серьезно увлекается баскетболом.
Добиться впечатляющих результатов может каждый, высота прыжка – это навык, который нарабатывается со временем и практикой. Владение навыком зависит не от уровня спортсмена – профессионал или любитель, а от усердия, которое он вкладывает в тренировку прыжка в баскетболе. В этой статье была приведена эффективная программа, при строгом соблюдении она позволит добиться результата.
Помимо тренировок нужно следить за питанием, чтобы организм получал достаточно калорий и питательных веществ. Любые тренировки на взрывную силу отнимают много энергии, ее запасы должны возобновляться. Нельзя забывать про разминку и растяжку, они тоже относятся к слагаемым успеха.
7 упражнений для улучшения прыжка и ловкости
В баскетболе иметь сильный вертикальный прыжок и молниеносную ловкость не вариант, а требование. Если у вас проблемы с вертикальным прыжком или ловкостью, простое выполнение простых упражнений и бег по корту не означает, что вы станете лучше.
Если вы хотите прыгать выше и иметь безумные рефлексы ловкости из стороны в сторону, вам нужно основывать свои тренировки на баскетбольных навыках на лучших и наиболее проверенных упражнениях. Вот программа тренировки баскетбольных навыков, которая должна быть в ваших еженедельных тренировках на взрывную силу.
7 Баскетбольная тренировка
1. Приседания с прыжкамиЭто усовершенствованная версия традиционного фитнес-упражнения, несомненно, поднимет ваш вертикальный прыжок ввысь. Более того, он развивает взрывную силу, которая легко пригодится вам с вашей ловкостью на корте. Он активирует быстросокращающиеся волокна нескольких основных групп мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Если вы хотите прыгать выше, это необходимо.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите грудь, согните колени и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Фокус способностей:
- Вертикальный прыжок
- Взрывная сила
Еще один отличный способ увеличить взрывную силу — прыжки со скрещенными коленями — это не просто способ прыгнуть выше. Они также требуют контроля над нижней частью тела, чтобы поднять колени, коснуться груди и вернуться до того, как вы приземлитесь. Это упражнение улучшит координацию, контроль над быстросокращающимися волокнами и, конечно же, тотальную силу.
Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Как и в приседе с прыжком, вы начнете с того, что слегка согните ноги в коленях и немного отведете бедра назад. Отсюда прыгайте прямо в воздух. Одновременно согните таз и подтяните колени к груди. Сделайте обратное движение и мягко приземлитесь.
Сделайте паузу, чтобы исправить любые проблемы с осанкой, затем выполните следующее повторение.
Фокус:
- Вертикальный прыжок
- Взрывная сила
- Управление нижней частью тела
Считайте, что это следующий уровень приседания с прыжком. Он сочетает в себе взрывное восходящее движение приседания с прыжком со стандартным вытягиванием рук над головой, которое слишком распространено в вашем виде спорта. Возможно, вы обнаружите, что можете прыгать выше с этой вариацией упражнения за счет импульса самого вытягивания над головой. Нам не нужно говорить вам, насколько важен сильный досягаемость над головой для защиты и ловли передач.
Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Как и в двух предыдущих упражнениях, вы начнете с того, что слегка согните ноги в коленях и немного отведете бедра назад. Отсюда прыгайте прямо в воздух.
Большая разница в том, что когда вы прыгаете, вы одновременно запускаете руки ввысь. Когда вы опускаетесь, держите руки в защитном положении близко к груди. Приземлитесь мягко, скорректируйте осанку и начните снова.
Фокус:
· Вертикальный прыжок
· Взрывная сила
· Способность достигать цели
-суставные и изолирующие движения. Когда вы изолируете группу мышц, вы усиливаете ее способность выполнять определенное движение, что, в свою очередь, поддерживает движения более крупной группы мышц. В этом случае, если вы хотите улучшить свою прыгучесть и ловкость, вам нужно выполнять перекрестные прыжки на одной ноге. Как выполнять: С помощью этого упражнения для прыжков вы сделаете форму креста. Начните с левой ноги, правая нога подвернута сзади. Подняв грудь и напрягая корпус, прыгните вперед левой ногой. Все еще глядя вперед, прыгните на левой ноге влево и вниз. Теперь прыгните прямо вправо и, наконец, вернитесь в исходное положение.
Поменяйте ноги и начните снова.
Фокус:
- Вертикальный прыжок
- Взрывная сила
- Ловкость
Давайте больше сосредоточимся на ловкости, хотя взрывная сила будет продолжать развиваться и улучшать ваш вертикальный прыжок. Классические атлетические упражнения, касания стен или удары конусом отлично подходят для развития быстрых рефлексов, которые отразятся на улучшении вашей ловкости.
Как выполнять: Установите два конуса на приличном расстоянии друг от друга. Начните с середины конусов. Если вы используете стены, встаньте между двумя стенами. Крытый корт для игры в ракетку работает лучше всего. Бегите вправо как можно быстрее, коснитесь конуса или стены, затем немедленно измените направление и сделайте то же самое с другой стороны. Вы можете варьировать расстояния для каждого набора, который вы делаете. Если вы используете конусы, вы также можете добавить вторую или третью пару в виде лестницы, где вам придется бежать зигзагом из стороны в сторону.
Фокус:
- Ловкость
- Взрывная сила
Прыжки на ящик выполняют все, даже обычные спортсмены в тренажерном зале. Для баскетболистов прыжки на ящик будут невероятно важны, но есть одна особенность: вы будете прыгать сбоку. Боковые прыжки на ящик укрепят ваши сгибатели бедра, что принесет пользу вашей маневренности из стороны в сторону с упором на внезапные остановки и движения.
Как выполнять: Установите на землю устойчивую коробку. Встаньте рядом с ним левым боком к коробке. Поднимите грудь и напрягите корпус, слегка согнув колени. Взрывной прыжок с земли и полностью на ящик. Вы можете шагнуть вниз или слегка прыгнуть обратно в исходное положение. Как только вы закончите предписанные повторения, поменяйте сторону. Убедитесь, что вы меняете высоту ящиков во время тренировки, заставляя себя увеличивать высоту.
Фокус:
- Взрывная сила
- Ловкость
- Способность к прыжкам
Спринт в гору Наша финальная тренировка — это классическая тренировка, которую используют спортсмены в каждом виде спорта, но спринт в гору занимает особое место в тренировке баскетболиста. Спринты в гору значительно улучшают вашу выносливость, но, что более важно для производительности, они резко увеличивают вашу взрывную силу и снижают силу тела.
Как выполнять: Начните с разминки перед спринтом. Начиная с подножия холма, дайте себе от 10 до 20 футов, чтобы увеличить скорость. Бегите эти 10-20 футов, а затем, как только вы достигнете холма, изо всех сил. Бегите так быстро, как можете, пока не достигнете вершины холма, спуститесь вниз, отдохните несколько минут и повторите то же самое. Не бегите вниз по склону.
Фокус:
- Взрывная сила
- Прочность нижней части тела
Получите больше тренировочных бур . Это поможет вашей команде получить больше подборов, блоков и перехватов.
Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды забить мяч, что может повысить уверенность вашей команды, энтузиазм и сделать игру намного веселее!Если вам интересно, возможно ли вообще увеличить ваш вертикальный прыжок, вы будете рады узнать, что при надлежащей тренировке это определенно можно улучшить.
Я разрабатывал эту программу несколько лет и заметил, что у тех, кто ей следовал, значительно улучшилась способность к прыжкам. Я называю это программой Coach Mac Vertical Jump Program . Не очень креативное имя, не так ли? 🙂
Я разработал эту программу так, чтобы она не требовала оборудования, а также не требовала большого пространства. Эту программу может выполнить любой, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все и делаем. Так что не может быть никаких оправданий для невыполнения программы.
Отказ от ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно прекратите ее и обратитесь к врачу.
Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.
Я нашел то, что я считаю лучшей на данный момент программой вертикального прыжка в мире, и это Vert Shock от Адама Фолкера.
Несмотря на то, что существует масса историй успеха игроков, использующих мою программу и добивающихся огромных успехов (проверьте комментарии, если не верите мне), я также реалистично отношусь к своим знаниям о тренировках с вертикальными прыжками.
Адам Фолкер — бывший баскетболист первого дивизиона NCAA и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Джус Флай» Дарлингтоном, который в настоящее время носит звание самого высокого данкера №1 в мире, чтобы создать лучшую программу вертикальных прыжков.
Если вам интересно, ознакомьтесь с его программой ниже. Я очень рекомендую это.
Vert Shock от Адама Фолкера
Если вам это не интересно, ничего страшного! Вы все равно добьетесь огромного успеха, используя мою тренировку.
И я бы хотел, чтобы вы им воспользовались! Я дал себе обещание, что буду делиться лучшей информацией и продуктами, о которых я знаю, и я сдержу это обещание.
Как говорится, «Нельзя улучшить то, что нельзя измерить» .
Первый шаг на пути к увеличению вашего вертикального прыжка — определить начальную точку вашего текущего положения, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
Вот как это сделать;
Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который поможет вам, лестница и перманентный маркер или мел.
1. Найдите стену или столб достаточной высоты, чтобы во время прыжка вы не могли коснуться вершины.
2. Встаньте рядом со столбом или стеной и вытяните руку как можно выше над головой. Это ваша постоянная досягаемость. Пусть ваш друг отметит вашу досягаемость мелом или перманентным маркером.
3. Теперь, начиная с места, подпрыгните и коснитесь стены или столба как можно выше.
Вам нужно, чтобы ваш друг смотрел и видел, к чему вы прикасаетесь, чтобы не было путаницы. Попросите вашего друга подняться по лестнице и отметить на стене то место, куда вы смогли добраться.
4. Измерьте расстояние между размахом рук стоя и размахом рук при прыжке. Это ваш текущий вертикальный прыжок.
Важная информация о программе вертикальных прыжков Coach Mac РазминкаПрочитав мою предыдущую статью о растяжке, вы узнаете, что важно сначала разогреть мышцы перед растяжкой или выполнением каких-либо напряженных упражнений. физическая активность. Я рекомендую пару минут попрыгать на скакалке, чтобы разогреться и увеличить приток крови к мышцам.
Этапы Программа разбита на три различных этапа по четыре недели каждый. Это связано с тем, что по мере того, как вы продолжаете выполнять программу, ваши мышцы будут адаптироваться к интенсивности тренировки, поэтому нам нужно продолжать увеличивать нагрузку, чтобы продолжать увеличивать ваш вертикальный прыжок.
Выполняйте процедуру каждый второй день, чтобы дать вашему телу дневной отдых между тренировками. Это означает, что на первой неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю, на второй неделе вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а на третьей неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю. В итоге получается 11 тренировок на фазу, всего 33 тренировки в программе. Кроме того, во время этой программы у вас будет недельный перерыв между каждым этапом, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Вы должны дать своим мышцам время полностью восстановиться, чтобы стать сильнее и взрывоопаснее.
Интервалы отдыхаОдна минута отдыха между всеми подходами. Если можете, старайтесь держать при себе секундомер, когда выполняете эти упражнения. Если у вас его нет, мои игроки сочли удобным использовать секундомеры, расположенные на их мобильных телефонах.
Записывайте свой прогресс Следите за своим прогрессом в конце каждой недели отдыха.
Вашим игрокам будет тяжело, но подчеркните: если они действительно хотят увидеть результаты, им лучше подождать до конца недели отдыха. Мы знаем, как тяжело игрокам быть терпеливыми!
Если у вас возникли проблемы с пониманием моих описаний упражнений, загрузите их на YouTube, чтобы посмотреть видео выполнения упражнения.
Скакалка – Скакалка – единственный элемент оборудования, задействованный в программе. Если у вас его нет, вполне подойдет кусок веревки. Если у вас нет веревки, прыжки вверх и вниз на месте, не сильно сгибая колени, приведут к тому же результату. Прыжки со скакалкой включают в себя удерживание скакалки обеими руками и непрерывное раскачивание ее вокруг тела.
4 угла — Включает в себя представление 4 точек в форме квадрата на расстоянии около 15-20 дюймов друг от друга. Чтобы выполнить 4 угла, вы прыгаете по квадрату по часовой стрелке, приземляясь на каждую точку в течение необходимого количества повторений.
4 прыжка и завершение квадрата равняется одному повторению.
Одноногий 4-х угловой – Точно такой же, как 4-х угловой, за исключением выполнения на одной ноге.
Медленные приседания – Включает в себя стояние с ногами на ширине плеч. Из этого положения медленно опускайтесь вниз, пока не окажетесь в глубоком приседе, убедившись, что ваши пятки плотно прилегают к земле. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Спуск и подъем должны занимать по 4 секунды. На протяжении всего упражнения держите голову прямо, а спину прямо.
Прыжки с группировкой – Прыжки с группировкой заключаются в удобном приседании, прыжке как можно выше и подтягивании коленей к груди.
Прыжки в высоту – Похожи на прыжки группировкой, но вместо того, чтобы подтягивать колени к груди, вы просто тянетесь как можно выше. Лучше всего это делать под баскетбольным кольцом или возле стены, чтобы вы могли определить, насколько меньше становится ваша досягаемость по мере того, как вы устаете.
Старайтесь достичь одинаковой высоты во всех повторениях. если вам не с чем сравнивать, это нормально. Просто подпрыгивайте так высоко, как можете, в каждом повторении.
Боковые прыжки – Боковые прыжки лучше всего выполнять с веревкой или палкой. Они включают в себя стояние параллельно линии с одной стороны, а затем быстрые прыжки вбок и вперед через линию. Туда и обратно равняется одному повторению.
Боковые прыжки на одной ноге – Точно такие же, как боковые прыжки, но выполняются на одной ноге.
Прыжки с чередованием выпадов – Из обычного положения стоя сделайте один шаг вперед правой ногой и один шаг назад левой ногой. Это ваша исходная позиция. Из этого положения подпрыгните в воздухе как можно выше и поменяйте положение ног.
Прыжки на носки с прямой ногой – Не сгибая коленей, прыгайте вверх и вниз в одном и том же месте. Вы не подниметесь очень высоко над землей, и все движение будет выполняться голеностопным суставом, который задействует икроножную мышцу.
Подъем на носки – Встаньте регулярно, затем поднимитесь на кончики пальцев ног. Опустите спину вниз. Не раскачивайтесь вверх и вниз, делайте это медленно (не слишком медленно), но уверенно. Это улучшается с помощью лестницы, если у вас есть доступ к ним. Ладно, хватит разговоров. Вот программа, которую вы все ждали.
Программа вертикального прыжка Coach Mac Фаза 1 – Недели 1–31. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
2. Растяжка
3. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
4. Замедленные приседания – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые прыжки – 3 подхода по 20 повторений.
6. Выпады с переменным прыжком – 3 подхода по 10 повторений.
7. Прыжки группировкой – 3 подхода по 8 повторений.
8. Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений.
Неделя 4 – Отдых.
Этап 2 – Недели 5–7 1. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
2. Растяжка
3. Прыжки со скакалкой – 3 минуты.
4. Замедленные приседания – 3 подхода по 10 повторений.
5. 4 угла – 3 подхода по 12 повторений.
6. Боковые прыжки на одной ноге – 3 подхода по 15 повторений.
7. Выпады с чередованием прыжков – 3 подхода по 15 повторений.
8. Прыжки в высоту – 3 подхода по 8 повторений.
9. Прыжки на носки с прямой ногой – 3 подхода по 30 повторений.
Неделя 8 – Отдых.
Фаза 3 – Недели 9 – 111. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
2. Растяжка
3. Прыжки со скакалкой – 4 минуты.
4. Медленные приседания – 3 подхода по 10 повторений.
5. Углы на одной ноге – 3 подхода по 10 повторений.
6. Боковые прыжки на одной ноге – 3 подхода по 20 повторений.
7. Выпады с переменным прыжком – 3 подхода по 20 повторений.
8. Прыжки группировкой – 3 подхода по 8 повторений.
9. Прыжки на носки с прямой ногой – 3 подхода по 40 повторений.