10 правил, которые помогут быстро заснуть — Здоровье
Как подготовить организм ко сну и научиться высыпатьсяКак быстро заснуть – вопрос, который волнует многих современных людей. Сначала ворочаетесь несколько часов, а потом весь день клонит в сон – знакомо? Между тем имеется ряд простых рекомендаций, выполнение которых позволит засыпать, как только голова коснется подушки.
Об этом IZHLIFE побеседовал с психотерапевтом клиники МЕДСИ Дмитрием Яковлевым.
Сон не может быть отдельно от жизни
По мнению эксперта, распространенная ошибка большинства людей заключается в склонности рассматривать сон как бы отдельно от того, что происходит в жизни. Хотя в действительности лишь небольшая часть пациентов страдает какими-то физиологическими расстройствами сна. Обычно нарушение процессов засыпания и пробуждения тесно связано с тем, что происходит с нашим организмом, пока мы бодрствуем. И ко сну организм нужно готовить. Вот что поможет заснуть быстро и спать крепко.
Вечером примите теплую ванну или душ, сделайте дыхательную гимнастику. Телу нужно расслабиться после рабочего дня.
Перед сном не рекомендуется много есть, в крайнем случае можно позволить себе легкий перекус, который не приведет к ощущению тяжести. Избегайте употреблять на ночь кофе и крепкий чай, не говоря уж об алкоголе.
А если дома прохладно, то спать ложитесь в носках.
Днем старайтесь обеспечить в помещении яркий, холодный свет – если сидеть в полумраке, нарушится выработка мелатонина. Вечером же используйте теплое освещение. Оно будет подсознательно напоминать о закатном солнце, и организм начнет постепенно настраиваться на сон.
4. Постарайтесь соблюдать режимДаже в выходные и в отпуске. Часто бывает, что в будни мы стараемся ложиться в одно и то же время, но с вечера пятницы весь режим летит кувырком. Хочется сходить куда-то вечером или смотреть кино допоздна. В результате мы позже встаем утром, и организм подстраивается под новый график. Но вот наступает воскресный вечер, спать давно пора, а нам просто не хочется. Мы-то знаем, что завтра рано вставать, а наш организм об этом даже не подозревает.
Вечером избегайте яркого освещения5. Создайте свой ритуал отхода ко сну
«Такой ритуал индивидуален, но существуют общепринятые правила, которым он должен соответствовать, иначе весь его смысл потеряется.
Творчество в вечерний ритуал включить можно, но только если процесс не захватывает вас настолько, что вы засиживаетесь за полночь. А в целом переключение с логического мышления на образное по вечерам весьма полезно.
Мытье посуды может стать отличной вечерней разгрузкой для вашего мозга6. Устраните тревожность и решите проблемы в жизни
«Нарушения сна входят в симптоматику депрессии. Существуют «матовые» депрессии, которые не осознаются, не имеют ярко выраженных признаков и могут существовать годами. Бессонница вполне может их сопровождать. Люди плохо спят при неразрешенных конфликтах, после потери близких и в других сложных жизненных ситуациях.
А вот страшные сновидения – это не так уж плохо, они появляются в результате работы подсознания. Пока мы спим, мозг пытается решить проблему. Но это касается единичных кошмаров. Если же они начинают вас преследовать, также имеет смысл обратиться за помощью. Это означает, что в вашей жизни есть проблемы, с которыми вы не можете справиться самостоятельно.
Часто от полуночников со стажем можно услышать: «Ночь – единственное время, когда я могу побыть наедине с собой, заняться тем, что мне нравится».
На самом деле это депрессия говорит в людях. Здесь налицо нарушение суточного ритма. В такой ситуации чаще всего тоже нужна помощь специалиста.
Когда вы приходите с работы, нужно закрыть все связанные с ней проблемы. Иначе дела будут крутиться в голове, как фоновые процессы в компьютере.
«Если не получается просто не думать о работе, представьте перед собой экран компьютера с папками, в каждой из которых одно из дел, которыми вы занимались днем. Мысленно отмечайте эти папки и закрывайте их до завтра. Сегодня – все, вы уже сделали все, что могли», – говорит психотерапевт.
9. Откажитесь от засыпания путем перегрузки сознания
Да, вариант рабочий, но не самый лучший. Чтение сложных для понимания книг, просмотр видео и социальных сетей нагружает мозг. Перед сном нужно заниматься тем, что расслабляет, переводит сознание из режима активности в пассивный режим.
Информация, которую ваш мозг получит вечером, будет перерабатываться всю ночь, и это очень много, ведь ему еще нужно справиться с объемом, поступившим за день. Да, мозг занимается «раскладыванием по полочкам» именно в ночное время.
Таких практик великое множество. Среди них и «техника спецназа», которая заключается в принятии расслабленной позы со скрещенными на груди или вытянутыми вдоль тела руками и концентрации на длинном медленном выдохе; и техника визуализации, выполняя которую человек представляет себя в каком-то приятном месте, например, на солнечном пляже.
Метод прогрессивной мышечной релаксации состоит в том, что перед сном человек по очереди напрягает и расслабляет все мышцы своего тела – начиная с лица, заканчивая ступнями.
Но следует понимать, что это все вспомогательные меры. В норме человек должен засыпать без этих ухищрений.
Так что если проблема не разовая, а регулярная, найти и устранить причину нарушения сна необходимо.
Бывает и так, что уснуть не дают какая-то идея или какие-то впечатления. Тогда полезно встать и записать все мысли. Если же вы просто слишком перевозбуждены, чтобы спать, также есть смысл подняться с кровати, походить и поделать какие-то монотонные дела.
«Если уснуть не позволяет внезапная внутренняя тревога, можно сделать специальное упражнение. Найдите это «плохое состояние» у себя в теле и представьте, как оно выглядит, какую имеет форму и цвет, движется ли оно. Затем мысленно вынесите этот предмет из себя и поглядите на него со стороны. А после начинайте мысленно раскручивать его вокруг своей оси, пока он не лопнет», – советует Дмитрий Яковлев.
Кстати!
Нарушения сна обычно связывают с засыпанием, но есть проблемы, связанные и с пробуждением. Когда человеку трудно вставать, а потом он весь день ходит сонный.
Вскакивать по сигналу будильника и сразу куда-то мчаться, как мы нередко поступаем, нельзя. Это огромный стресс для организма. Прежде чем встать, нужно потянуться, прийти в себя. Затем сесть, немного покачаться из стороны в сторону, найти равновесие и только тогда опираться на ноги. Тем самым вы как бы «включаете» свой мозг и готовите его к новому активному дню.
Получить консультацию психотерапевта при проблемах со сном, тревожных состояниях и депрессии можно в клинике МЕДСИ.
Сеть клиник МЕДСИ в Ижевске.
Тел: 31-03-94
Реклама. ООО «МЕДСИ-ИЖЕВСК». LjN8KAP8w
Как заснуть без снотворных? Советы врача-сомнолога
Самая полезная информация из статьи о засыпании без снотворных на портале Оnliner.by от врача-сомнолога Алексея Малкова:
Почему такое огромное количество людей стало плохо спать? Как работает механизм потери сна?
— Мы видим, что на происходящее влияет сразу несколько факторов.
С одной стороны, это сложная ситуация как в стране, так и за ее пределами. Помимо этого, на фоне последних громких событий мы как-то забыли о еще одном немаловажном факторе — пандемии коронавируса, а ведь он никуда не исчез. «Лонг-ковид», или постковидный синдром, сейчас подтвержден приблизительно у 10% пациентов, которые не могут оправиться даже после первой волны коронавируса.
Добавьте к этому не самую простую экономическую ситуацию, постоянные волнения по каким-то текущим проблемам, и в результате получится очень тревожный бэкграунд. Такое тяжелое состояние далеко не для всех проходит бесследно. Говоря про биологические процессы, можно сказать, что из-за повышенного уровня стресса разлагаются основные нейромедиаторы: серотонин и норадреналин. Организм поглощает их намного больше, возникает недостаток, и у людей еще больше повышается уровень тревоги — перманентного перевозбуждения — или, наоборот, наступает астения — хроническая апатия и утомляемость.
В итоге возникают расстройства с самыми разнообразными симптомами. Например, нередко я вижу такое состояние, как «неузнаваемость собственного сна». Люди говорят, что они не спят неделями и даже месяцами, хотя на самом деле они спят, но неполноценно, поверхностно.
Еще многие жалуются на неудовлетворенность собственным сном: проснувшись утром, они чувствуют себя уставшими и разбитыми. У некоторых даже возникают боязнь ненаступления сна и боязнь постели — в нее боятся ложиться, потому что опасаются проснуться уставшими.
Является ли медикаментозное лечение панацеей?
— Ни в коем случае. На самом деле, медикаментозное лечение — это один из последних этапов, который стоит запускать только в том случае, если не помогает ничего другое. В первую очередь надо пробовать работать самостоятельно, ведь вполне реально регулировать сон за счет продуктов, режима, диеты.
В то, что диетой и распорядком дня можно вернуть сон при даже более-менее безобидных нарушениях, мало кто верит…
— Не верят, потому что не видят причинно-следственной связи. На самом деле, главное влияние на наш сон оказывает дневная жизнедеятельность. То есть мы должны правильно прожить целый день, и только в этом случае мы будем хорошо спать.
Именно из-за непонимания этого принципа и возникает множество проблем: люди с нарушением сна стремятся «починить» свой сон, совершенно не обращая внимания на то, как они бодрствуют. А все должно происходить наоборот, от обратного.
Значит, давайте начинать вспоминать полезные рецепты. Счет овец, чтение книги на ночь, прогулка, ароматерапия… Какие самые верные, доказавшие свою эффективность, «народные» способы заснуть вы бы выделили?
— Предлагаю пойти иным путем: все, что вы сейчас перечисляли, — это ритуалы отхода ко сну. Каждый человек выбирает его под себя. Как правило, это какая-то медитативная или имеющая медитативную составляющую практика.
Ее задача — заставить мозг «отключиться» от проблемы, которая не дает уснуть, не думать о ней.
Но на самом деле, как я уже говорил раньше, работать над своим сном надо с самого утра. Доказано, что, занимаясь нормализацией режима сна по уму, вы будете заниматься… снижением длительности сна. Пройдемся по самым основным стадиям по порядку.
Правильный подъем
Норма сна для человека старше 20 лет такова: у мужчин — 7 часов, у женщин — 7,5 часа. Раньше считалось, что спать стоит дольше, но несколько лет назад Международная ассоциация сна сократила границы нормы на час. При этом важно понимать, что для полноценного восстановления сил «пересыпать» нельзя. Все, что выше нормы, пойдет скорее в минус, чем в плюс.
Второй важный момент. Если человек работает по стандартному графику (то есть ему к восьми-девяти утра на работу), он должен вставать с шести до семи утра. Не зря в большинстве стран мира именно это время считается самым результативным для начала трудового дня.
Смысл в том, что самый органичный подъем для человека — вместе с подъемом солнца.
Из этого вытекает третий момент: вне зависимости от того, проснулись вы в темное или светлое время суток, очень важно получить повышенный уровень серотонина. Сейчас очень много доказательной медицины связано с теорией о световых будильниках — то есть, просыпаясь, мы должны получить себе «в лицо» десять минут яркого света. Это надо делать резко, сразу после просыпания. Если нет солнца, можно даже воспользоваться лампой или смартфоном. Таким образом, в организме возникает серотониновый стресс положительного уровня. Человек быстро просыпается и чувствует прилив сил.
Откуда взять и как сохранить «энергию»?
Проснувшись таким образом, мы начинаем «накапливать» серотонин дальше. Контрастный душ — еще один источник серотонинового стресса, он позволит «запастись» дополнительными ингибиторами.
Далее очень важно позавтракать. Многие не любят утренний прием пищи, но специалисты-сомнологи наряду со многими другими врачами уверенно скажут вам, что правильный завтрак предельно полезен.
Ведь потребление еды — это еще один способ получить серотониновый заряд, но уже за счет продуктов питания.
Мы накапливаем таким образом серотонин, ведь его придется тратить в течение всего дня. Это позволит нам нормально поработать, а не истощиться уже к обеду.
Именно поэтому, работая, мы должны продолжать думать о том, как себя поберечь, стараться делать минимальные перерывы хотя бы три раза за день, если у вас конвейерный тип работы. Прогуляйтесь в обед, если есть такая возможность.
Далее следует обязательный обеденный прием пищи (да-да, мы не только продолжаем питать организм полезными веществами, но и стараемся восполнить запас серотонина). Если вы сильно устали, очень полезным для восстановления функций мозга будет дневной сон. Он не должен быть длительным — от 10 до 40 минут. При этом ложиться спать надо не позже четырех часов дня.
Если вы соблюдали все эти правила, высока вероятность, что силы будут сохранены и вы сможете эффективно доработать до вечера.
Правильный вечер перед сном
Придя домой, не надо ложиться в постель и ждать, когда ты наконец уснешь. Отход ко сну должен происходить примерно в одно и то же время — около одиннадцати вечера (напомню, мы говорим про людей со стандартным рабочим днем). Очень полезно будет за несколько часов до сна прогуляться по свежему воздуху.
Плохие новости для любителей вечернего спортзала: спорт должен заканчиваться не позднее 20:00.
Помните, что за три-четыре часа до сна уже лучше исключить обильный прием пищи. Очень хорошо использовать непосредственно перед сном в качестве перекуса продукты, богатые триптофаном (из него вырабатывается мелатонин — гормон сна): орехи, сухофрукты, бананы, теплое молоко, мед и другие.
Полезно принять теплую ванну или душ — не холодные и не горячие, температура должна быть комфортной, расслабляющей. За час до сна полностью исключите все гаджеты, можно разве что послушать спокойную музыку или аудиокнигу.
Также за час до сна лучше, чтобы в комнате уже был приглушенный свет.
Также можно выпить успокаивающий травяной чай (например, с ромашкой или зверобоем) и, собственно, ложится спать.
Есть ли какие-то важные правила по поводу кровати?
— Главный принцип — она должна быть удобной, давайте на этом остановимся. Пройдемся лучше по неочевидным условиям.
Первое из них — кровать надо использовать только для сна. Это важное правило стало актуальным после пандемии. Исследования показали, что, находясь в изоляции дома, многие люди буквально жили в кровати: не только спали в ней, но и работали, отдыхали, даже ели… Одно из негативных последствий такого образа жизни — нарушается ритуал сна. При правильном отношении к нему кровать может использоваться только для сна и для секса. Тогда уже сам по себе тот факт, что ты лег в кровать, дарит ощущение расслабления, заслуженной награды после тяжелого трудового дня.
Условия для засыпания: плотно зашторенные шторы, проветренное помещение, температура от 18 до 25 градусов.
Очень полезно пользоваться именно тяжелым одеялом. Если на улице жарко, есть специальные одеяла с искусственными утяжелителями. Почему это важно? Тяжелое одеяло имитирует эффект объятий, при этом человеку гораздо проще расслабится. Конечно, если есть кому вас обнять на ночь, одеяло с утяжелителями не так актуально. Пусть обнимает, как минимум пока не уснете.
А как же поступить с мыслями, которые роятся в голове?
— Пробуйте отвлечься. История со счетом овец больше подходит для детей, с ними это действительно работает, но взрослый человек, скорее всего, «соскочит» с этого монотонного процесса на свои беспокойства и тревоги еще до того, как заснет. Вполне результативная методика — попытаться детально вспомнить какие-то яркие, приятные события из детства. Просто дайте себе задание во всех подробностях воссоздать какой-то запомнившийся день, и вполне вероятно, что вы заснете, «рассматривая» его со всех сторон. Не самый плохой вариант отвлечься, согласитесь.
Самое главное — не планируйте вечером следующий день. Этот, безусловно, важный ритуал оставьте лучше на утро. Подведем итог: минимизируем мысли о будущем, стараемся думать о прошлом, причем только о приятных моментах. Некоторым пациентам мы даже предлагаем рассматривать перед сном старые фотоальбомы, чтобы настроиться на нужный лад.
Как понять, что без врачей и таблеток никак не обойтись?
— Если вы смогли выдержать описанный выше режим в течение месяца и при этом у вас не нормализовался сон, стоит обратиться к специалисту. Здесь важно оговориться: я сам прекрасно понимаю, что для того, чтобы его соблюсти, требуется немалое усилие воли. Но каких-то реально действенных чудо-методик саморегуляции, не требующих никаких усилий, просто не существует. Да их и не может существовать, ведь мы с вами проследили связь: только поспав необходимое (не большее и не меньшее) количество времени, зарядившись утром энергией, не растратив ее полностью до вечера, вы будете иметь силы на то, чтобы качественно и правильно заснуть.
Отрегулировав режим дня, вы наверняка настроите и правильный режим «сон — бодрствование». Если этого не происходит, действительно стоит обратиться к специалистам, потому как вам могут мешать какие-то психологические или физиологические патологии.
Записаться консультацию к Алексею Малкову или другому врачу-сомнологу можно по телефонам центра:
+375 29 311-88-44;
+375 33 311-01-44;
+375 17 299-99-92.
Или через форму онлайн-записи на сайте.
Лучшие позы для сна при боли, апноэ и храпе
Представьте себе: это был долгий день, и вы, наконец, устроились под одеялом, чтобы заснуть. Вы на своей стороне, как и 74% спящих? Или вы спите на животе или на спине? Где то посередине? Что еще более важно — работает ли это для вас? Поза, в которой вы спите, может оказать огромное влияние на качество вашего сна, но, короче говоря, лучшая поза для сна — та, которая помогает вам заснуть и не спать.
Разным людям будет комфортно в разных положениях для сна, поэтому не существует универсальной рекомендации для наилучшего положения для сна. Это действительно зависит от ваших медицинских потребностей и личных предпочтений. Если вы плохо спите и просыпаетесь с болью, знайте, что при небольшом намерении и практике вы можете изменить положение во сне. Это может занять некоторое время, но правильное положение для сна может помочь вам спать крепче и избежать проблем во время бодрствования.
Мы предоставим вам рекомендации экспертов по лучшим позам для сна — как в целом, так и в соответствии с индивидуальными потребностями, такими как боль в шее и спине, радикулит и апноэ во сне.
В каком положении лучше всего спать?
Время сказать правду: в битве за лучшую позу для сна нет явного победителя. Фактически, клиника Кливленда дает высшие оценки любому положению, которое поддерживает ваше тело в здоровом положении и не приводит к болезненности, онемению или другим болям.
Для многих людей это означает смену положения в течение ночи, чтобы избежать скованности — движение, которое ваше тело будет делать естественным образом. Однако некоторым людям могут потребоваться подушки и валики для поддержки позвоночника, шеи и бедер для первоначального комфорта.
Но лучшая поза для сна, чтобы попытаться задремать? Сон на спине.
В этом положении человек лежит на спине, ноги вытянуты в нейтральном положении, а руки либо лежат вдоль туловища, либо согнуты в локтях, руки лежат на туловище. Сон на спине позволяет равномерно распределить вес по всему телу.
Если спать на спине неудобно, попробуйте:
- подложить под колени подушку для дальнейшего выравнивания и поддержки позвоночника
- положите небольшую подушку под поясницу
- или, если у вас есть кровать с регулируемым основанием, установите ее в режим невесомости, слегка приподняв голову и ноги, чтобы уменьшить давление.
Примечание. Хотя это может помочь многим людям спать крепче, сон на спине связан с апноэ во сне или проблемами с храпом, особенно у детей.
Однако, если у вас есть регулируемая базовая кровать или клиновидная подушка — и то, и другое помогает немного приподнять голову — исследования показывают, что вы все равно можете спать на спине и свести к минимуму храп.
Попробуйте спать на боку или на животе, чтобы избежать апноэ во сне и храпа
Почти 12 % взрослых страдают апноэ во сне — расстройством сна, которое может вызывать остановки дыхания ночью из-за закупорки дыхательных путей. Если у вас нет регулируемого основания или подушки, которая помогает приподнять голову, то лучшее положение для сна при апноэ во сне и храпе — на боку или животе .
Эксперты рекомендуют спать на боку или на животе, потому что это помогает держать дыхательные пути открытыми. Сон на спине может привести к тому, что ваш язык и задняя часть рта упираются в заднюю часть горла и блокируют дыхательные пути.
Однако есть компромисс со сном на животе. По данным клиники Майо, сон на животе также связан с болью в спине.
Это потому, что сон на животе не поддерживает естественный изгиб позвоночника. Постоянное скручивание шеи, особенно если вы смотрите в одну сторону, также может вызвать боль в шее в долгосрочной перспективе.
Чтобы уменьшить риск болей в спине или шее , попробуйте подложить подушку под низ живота и спать с тонкой подушкой для головы или вообще без подушки для головы.
Если вы чувствуете сонливость в течение дня по неизвестным причинам, стоит поговорить с врачом, чтобы определить, может ли быть виновато апноэ во сне.
Лучшая поза для сна и советы при болях в спине
Неправильная поза для сна может усугубить боль в спине, особенно когда она оказывает ненужное давление на спину, шею и бедра. Для лучшего сна при болях в спине спите на спине, , так как это наиболее естественное положение для сохранения естественного изгиба позвоночника, при этом голова, плечи и бедра остаются на одной линии.
Существует множество вариантов сна на спине, в которых вы можете устроиться поудобнее, включая дополнительную поддержку:
- Под коленями, с небольшой подушкой
- Под шеей, с небольшим свернутым полотенцем
- Под поясницей, с небольшой подушкой
Pexels
Если эти советы не уменьшают нагрузку на позвоночник, попробуйте спать на боку.
Чтобы еще больше уменьшить давление, клиника Майо предлагает положить между ног подушку и слегка подтянуть ноги к груди. Однако это может привести к появлению точек давления на плечах, бедрах и коленях. Если вы заметили повышенное давление в этих областях, вы можете подумать о замене матраса для лучшей поддержки.
Лучшие позы для сна при болях в шее
Пробуждение с болью в шее часто является хорошим признаком того, что вам может понадобиться заменить подушку. Когда речь идет о лучшем положении для сна при боли в шее, исследования показывают, что высота подушки является эффективным способом справиться с болью в шее. Однако вам не нужна слишком высокая или жесткая подушка, потому что это будет ограничивать естественное движение вашей шеи по всей шее и вызывать скованность.
По этим причинам, если вы спите на спине, вам следует выбрать подушку из пера или пены с эффектом памяти, которая может принять форму вашей шеи и головы. В качестве спящего на боку используйте формованную подушку, которая находится выше под шеей, чем под головой.
Если ваш сон не улучшится после внесения этих изменений, поговорите с врачом о любых других основных причинах, которые могут нарушать ваш сон. Исследования показывают, что боль в шее с меньшей вероятностью уменьшится, если вы плохо спите.
Лучшие позы для сна при ишиасе
Ишиас — нервная боль, которая распространяется от нижней части спины к ноге — может быть сложной задачей, когда вы пытаетесь хорошо отдохнуть ночью. По данным клиники Кливленда, чтобы справиться с ишиасом во время сна, все сводится к причине вашего состояния и месту, где вы чувствуете боль.
Вот советы по комфорту для каждого положения во время сна:
- Если вы спите на спине (например, чтобы облегчить боль при грыже межпозвонкового диска), старайтесь поддерживать нижнюю часть спины так же, как если бы вы страдали от боли в спине.
- Если вы спите на боку (что может быть полезно, например, при стенозе позвоночника), положите подушку между коленями, чтобы ваши бедра были согнуты.
- Поза эмбриона также может быть хорошим выбором, так как она обеспечивает снижение давления за счет открытия пространства между позвонками.
Другие советы, которые помогли людям, страдающим ишиасом, обрести облегчение: на спине с подушкой или полотенцем под поясницей или коленями
Поскольку не существует единственно правильного способа справиться с онемением и покалыванием при ишиасе, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту за рекомендациями по сну.
Можете ли вы изменить положение во сне?
Если вы годами спите в одном и том же положении, вам может быть трудно избавиться от этой привычки. Но изменить положение во сне можно. Ключ в том, чтобы сознательно повторять новое поведение снова и снова, пока оно не закрепится. Подушки могут быть полезным инструментом в принятии обязательств.
- Хотите спать на боку? Используйте контурную подушку для столь необходимой поддержки головы и шеи.
- Нужна дополнительная поддержка бокового сна? Прикрепите теннисный мячик или пенопласт к пижаме в том месте, где находятся лопатки. Исследования показывают, что это эффективно для поддержания положения во время сна на боку, чтобы уменьшить апноэ во сне.
- Приучаете себя спать на спине? Выберите более мягкую подушку, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Размещение подушек с каждой стороны тела и под коленями также может помочь удержать ваше тело в этом положении. Также не стоит недооценивать значение поддерживающего матраса для поддержания позвоночника в правильном положении.
Не забывайте, что другие привычки сна тоже имеют значение
Ваше положение во сне — это лишь одна часть сложного уравнения восстанавливающего ночного сна. Ваше время сна и бодрствования, то, что вы едите перед сном (здесь мы говорим о еде, лекарствах и средствах массовой информации), и все, что поддерживает ваш ум активным — даже когда ваше тело успокаивается, чтобы отдохнуть — все это влияет на способность вашего тела эффективно спать.
Боли, безусловно, могут сигнализировать о том, что пора сменить позу для сна, но они также могут быть симптомом основного заболевания. Сотрудничество с врачом может помочь развеять любые опасения.
В целом, поиск подходящей позиции потребует проб и ошибок. Это может быть выбор нового матраса, или выбрасывание подушек, или несколько ночей практики, прежде чем ваша новая поза во время сна войдет в привычку.
Но не расстраивайтесь и не допускайте, чтобы ваше положение во время сна было причиной того, что вы не засыпаете. Со всеми другими факторами, которые могут нарушить или вызвать плохой сон, невозможность изменить положение во время сна не стоит потери сна.
☾
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею в Twitter, Facebook, Pinterest или Instagram или отправьте по электронной почте друзьям или членам семьи, которым может быть полезен ночной сон. Делиться заботой!
Ада Чука — писательница и редактор из Остина, обожающая беззаботные оздоровительные статьи.
Днем она работает редактором контента в журнале Outfront. В нерабочее время она занимается забавными вещами: здоровьем и фитнесом, путешествиями, культурой, психологией и отношениями. Она создала редакционный контент для таких брендов, как Headspace, Livestrong, Tinder, Dame Products и Openfit. Интересуетесь ее работой? Проверьте это на adaciuca.com.
20 способов улучшить сон сегодня вечером
Сон имеет решающее значение для нашего здоровья. Но для многих из нас восстановительный ночной сон — это еще одна жертва пандемии COVID-19 в то самое время, когда мы все в нем нуждаемся больше всего. В общенациональном репрезентативном опросе CR, проведенном среди 2851 взрослого человека в США в ноябре прошлого года, 28 процентов американцев сообщили о том, что у них стало больше проблем с засыпанием или сном после того, как в США поразила пандемия. s для сна всю ночь» (Artisan 2020). «Если вы добавите к хроническому недосыпанию стресс от инфекции, наша система может быть перегружена».
По данным Национального института неврологических расстройств, плохой или недостаточный сон может притупить мозг и связан с повышенным риском серьезных заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания. Национальные институты здравоохранения обнаружили, что улучшение сна может помочь защитить от COVID-19, что делает его более важным, чем когда-либо.
Использование наших спален в качестве рабочих и спортивных помещений или даже классных комнат, как многие люди делают сейчас, только затрудняет хороший ночной сон, говорят эксперты.
«Обычно мы говорим пациентам, что спальня предназначена только для двух вещей: сна и секса», — говорит Матиас Баснер, доктор медицинских наук, профессор кафедры сна и хронобиологии Пенсильванского университета. Он объясняет, что ограничение спальни этими занятиями посылает четкий сигнал вашему мозгу, когда пора лечь спать. «Но, очевидно, мы понимаем, что не у всех может быть такая возможность».
Независимо от того, как много вы ворочались в эти дни, мы здесь, чтобы помочь вам лучше спать.
Мы объясняем самые умные способы подготовиться к длительному сну и направим вас к матрасу, подушкам и простыням, в которых вам будет уютно всю ночь. Для тех, кто просыпается ночью и обнаруживает, что печется под одеялом, мы предлагаем обзор охлаждающих подушек для матрасов. И если вы относитесь к числу тех, кто использует спальню для двойной работы, у нас есть советы, как свести к минимуму смешанные сообщения, которые это посылает в ваш мозг. Мы даже предлагаем экспертные советы о том, как начать день, чтобы лучше спать ночью. (Чтобы перейти к разделу, нажмите на ссылку ниже.)
Как подготовиться ко сну
Заправить постель, перед которой невозможно устоять
Включите питание утром.
Двухместный номер
Джоэл Холланд Джоэл Холланд
Здоровый распорядок перед сном может помочь вам перейти от взвинченного состояния к состоянию желеобразных конечностей и подготовить ваше тело и разум к тому, чтобы раствориться в теплых объятиях дремоты.
Ключ в том, чтобы с легкостью войти в него. Следуйте этим советам.
1. Попробуйте медитацию
Есть доказательства того, что медитация в течение дня может улучшить сон ночью. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что медитация осознанности улучшает сон у пожилых людей с нарушениями сна. Ресурсы широко доступны в Интернете, в том числе в Центре внимательности Калифорнийского университета в Сан-Диего. Некоторые исследования показывают, что широко доступные приложения, такие как Calm и Headspace, которые используют управляемые образы и даже сказки на ночь, чтобы стимулировать сон, эффективны.
2. Дайте своему животу передохнуть
Если вы наедаетесь, вы можете чувствовать себя плохо, но эксперты говорят, что ложась спать с полным желудком, вы можете вызвать рефлюкс, который может разбудить вас. Сью Х. Мин, доктор медицинских наук, профессор кафедры неврологии Медицинской школы Рутгерса в Нью-Джерси, рекомендует воздерживаться от тяжелой пищи за 3–4 часа до сна.
«Особенно избегайте продуктов с высоким содержанием жира или плотных углеводов, которые дольше остаются в желудке», — говорит она.
3. Вставьте пробку в кувшин
Судя по цифрам продаж, во время пандемии люди пьют больше. По данным Ibotta, приложения для возврата денег, которое вознаграждает людей за повседневные покупки, продажи спиртных напитков и крепких напитков выросли на 33 процента в течение первых шести месяцев 2020 года по сравнению со всем 2019 годом. Пара рюмок может показаться хорошим способом успокоить ум перед сном, но эксперты говорят, что алкоголь на самом деле снижает скорость сна с быстрым движением глаз (БДГ), критическую фазу цикла сна, которая помогает нашему эмоциональному равновесию и позволяет нам запоминать то, что мы узнали в течение дня. «Алкоголь заставит вас уснуть, — говорит Мин, — но вы проснетесь посреди ночи».
4. Убавьте температуру
Национальный фонд сна рекомендует поддерживать в спальнях прохладную температуру 65°F для оптимального сна.
По словам Мин, слишком жарко или слишком много тепла может прервать фазу быстрого сна и заставить людей проснуться. Программируемый термостат можно настроить на охлаждение комнаты прямо в предрассветные часы. Еще один способ регулировать температуру тела — использовать охлаждающее устройство для матраса.
5. Легкость перед сном
Включение времени отдыха в распорядок дня — хороший способ подготовить свой разум и тело ко сну. Сара Бенджамин, доктор медицинских наук, клинический сотрудник и преподаватель неврологии в Центре сна Джона Хопкинса, рекомендует проводить ритуал личной гигиены (мытье лица, чистка зубов и т. д.) за час до сна, а затем переходить к расслабляющим действиям, пока не выключится свет. Это может быть чтение, прослушивание музыки, ведение дневника, молитва, медитация или выполнение мягких форм йоги, таких как восстановительная йога, инь или йога-нидра, которые практически не требуют движения. Просто убедитесь, что все, что вы делаете, успокаивает: никакого рок-н-ролла, фильмов ужасов или сериалов об убийствах.
6. Выключите телевизор (и все остальные экраны)
Яркий свет и синий свет, излучаемый телевизорами, мобильными телефонами и компьютерами, может подавлять выработку мелатонина, гормона, ответственного за регуляцию сна. «Дисплеи мобильных телефонов продлевают день до ночи», — говорит Лиза Острин, OD, доцент Колледжа оптометрии Хьюстонского университета. Она говорит, что ночной режим на устройствах может несколько уменьшить эффект синего света, но не тот стимулирующий эффект, который чтение электронной почты может оказать на ваш мозг. Специалисты по сну рекомендуют выключать все экраны и приглушать свет в спальне как минимум за 30 минут до сна.
7. Переход в черный цвет
Плотные шторы или жалюзи снижают воздействие света и улучшают сон. «Все, что блокирует свет, помогает вам спать или крепче спать», — говорит Мин, добавляя, что темнота также способствует секреции мелатонина.
8. Воспользуйтесь советом по звуку
«Если окружающие шумы мешают вам спать, белый шум может быть очень полезен», — говорит Бенджамин.
Генерируемый машиной с белым шумом или определенными приложениями, белый шум маскирует звуки, такие как гудки или хлопающие двери, которые будят вас или не дают уснуть.
9. Рассмотрите устройство для отслеживания сна
Такие устройства, как Oura Ring, становятся все более популярными и совершенствуются. (Некоторые фитнес-трекеры и смарт-часы также предлагают функции отслеживания сна.) Исследования показали, что они могут хорошо отслеживать общее время сна и поощрять хорошие привычки, например, напоминая вам, когда нужно выключать устройства и начинать готовиться ко сну. Некоторые могут даже отслеживать факторы окружающей среды, такие как свет и температура в спальне. Однако Бенджамин отмечает, что они не могут точно отслеживать стадии сна. Тем не менее, некоторые люди считают данные о времени сна, а также о частоте сердечных сокращений и дыхания и температуре тела полезными для оценки того, как такие факторы, как физические упражнения и алкоголь, могут повлиять на их сон.
В редких случаях люди могут быть одержимы своей статистикой сна и не спать по ночам, беспокоясь о том, что данные покажут утром. Если вы тот, кто действительно копает данные о ваших привычках сна, сделайте это. Но если устройство становится еще одной вещью, о которой вы беспокоитесь, лучше отказаться от него.
Следуйте этим советам, чтобы создать кровать, в которую вам не терпится лечь ночью.
10. Оцените свой матрас
Матрас, который не поддерживает и неправильно распределяет вес тела, может вызвать боль в суставах или мышцах, вызвать беспокойство и нарушить сон. Если вы чувствуете боль по утрам или если ваш матрац кажется комковатым, в нем есть постоянная депрессия или ему больше 10 лет, вероятно, пришло время для нового. В наших тестах мы оцениваем матрасы по тому, насколько хорошо они поддерживают различные типы телосложения. Мы также указываем вам наиболее удобные бренды на основе отзывов 73 676 участников CR, которые приобрели их за последнее десятилетие.
См. рейтинги пружинных, пенопластовых и регулируемых надувных матрасов CR.
11. Выберите идеальную подушку
Чем больше подушка сохраняет естественное положение шеи и позвоночника, тем комфортнее вы будете спать. «Постарайтесь найти подушку, которая держит вашу шею в максимально нейтральном положении и не вытягивает ее ни в каком положении», — говорит Джоэл Пресс, доктор медицинских наук, главный физиотерапевт Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке. Поддерживающая подушка может предотвратить чрезмерное движение и удерживать шею в лучшем положении, не напрягая ее. Подушка Coop Home Goods за 60 долларов возглавляет наш рейтинг. Вы можете настроить его поддержку, добавив или удалив заполнение, и он поставляется с щедрой политикой пробного сна на 100 ночей.
12. Выбирайте простыни с умом
Как и в случае со всеми постельными принадлежностями, самое важное в простынях — это их удобство. Чтобы оценить хлопковые простыни, мы проверяем, насколько хорошо они сидят на матрасе после года стирки, насколько они мнутся и как легко рвутся.
Наша группа тестирования также оценивает их по мягкости. Простыни Pima Cotton Percale от L.L.Bean почти так же хороши, как Matouk Sierra, занимающие первое место, но намного дешевле (149 долларов за комплект с кроватью размера «queen-size» против 258 долларов за одинарную простыню). Комплект L.L.Bean лишь немного сжался после годичной стирки и, как и матук, был признан мягким. Пелайо говорит, что сон на чистых простынях может уменьшить аллергические реакции на пылевых клещей, которые могут сделать вас перегруженными и возбужденными. CR рекомендует стирать простыни не реже одного раза в две недели.
13. Попробуйте утяжеленное одеяло
Утяжеленные одеяла, давно использовавшиеся для успокоения детей с аутизмом или поведенческими расстройствами, завоевали популярность у широкой публики как способ улучшить сон. Продажи этих тяжелых стеганых покрывал (некоторые из них весят до 35 фунтов) стремительно росли еще до пандемии. «Идея состоит в том, что утяжеленные одеяла создают ощущение комфорта и могут способствовать секреции окситоцина», — объясняет Пелайо.
«Но в какой степени и является ли это краткосрочным или долгосрочным эффектом, неясно. У меня есть пациенты, которым нравятся утяжеленные одеяла, и другие, которым они не нравятся. Тем, кому они нравятся, они действительно нравятся».
Эмпирическое правило выбора утяжеленного одеяла заключается в том, что его вес должен составлять около 10 процентов от веса вашего тела. Популярные модели включают YnM (от 70 долларов) и Harkla (от 110 долларов) за 15-фунтовое одеяло. Оба доступны в весе до 25 фунтов.
Независимо от того, с какой стороны кровати вы просыпаетесь, то, как вы проводите утро, может задать тон всему дню. «Наша процедура пробуждения так же важна для предстоящего дня, как расслабляющая ночная рутина для сна», — говорит Киен Вуу, доктор медицинских наук, доцент медицинских наук Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Состояние процветания: ваш план оптимального здоровья, долголетия и максимальной производительности» (Lifestyle Entrepreneurs Press, 2021).
Вот привычки, которые сделают ваш день менее напряженным и более продуктивным.
14. Получите преимущество
Правильный способ начать свой день на самом деле начинается за день до этого, по словам Алексиса Хазелбергера, тренера по продуктивности из Сан-Франциско. Она предлагает посвятить последние 15 минут на работе составлению списка дел на следующий день. Это позволяет вам мысленно отключиться от работы и не начинать следующий день в хаотичном состоянии ума, задаваясь вопросом, что сделать в первую очередь.
15. Да будет свет
Небольшое исследование, опубликованное в журнале Behavioral Brain Research, показало, что лишенные сна люди, подвергшиеся воздействию искусственного медленно увеличивающегося солнечного света по утрам, значительно лучше справлялись с задачами, требующими внимания в течение дня, чем те, кто подвергался постоянному тусклому освещению. Основываясь на этом открытии, вы можете подумать об использовании будильника, который будит вас, постепенно заливая вашу спальню светом.
Как только вы проснетесь, как можно скорее впитайте немного солнечного света. «От 10 до 20 минут прямого солнечного света сразу после того, как мы встали с постели, наши циркадные ритмы сбрасываются, — говорит Вуу, — что облегчает засыпание перед сном».
16. Сделайте технический перерыв
Не поддавайтесь искушению проверить свою электронную почту, текстовые сообщения, каналы Slack или другие электронные сообщения первым делом с утра или даже в начале рабочего дня. Хазельбергер говорит, что резервирование первого часа вашего рабочего дня для других задач помогает вам чувствовать контроль над своим днем. «Для других редко имеет значение, отвечаем ли мы на сообщения в 9 или 10 утра, но вы можете сделать невероятно много за этот час, если не будете проверять электронную почту», — говорит она. «[Это] приоритеты других людей, но, поскольку мы социальные существа, в ту секунду, когда мы читаем сообщение, мы чувствуем себя обязанными ответить».
В зависимости от вашей профессии и того, насколько требователен ваш начальник, ваше время «вне сети» может составлять от 10 до 15 минут, но это тоже нормально.
17. Начните день с выполнения задачи
Если вы быстро заправите постель, пока варится кофе, или уберете посуду, пока ждете тост, вы сразу же получите чувство выполненного долга. «Легче оставаться продуктивным, если вы начали день с небольшого достижения», — говорит Хазелбергер.
Джоэл Холланд Джоэл Холланд
Хотя эксперты сходятся во мнении, что в идеале спальни должны быть предназначены исключительно для сна и секса, реальность часто далека от этого идеала. В нашем опросе (PDF) 45 процентов американцев сообщили CR, что с начала пандемии они регулярно использовали свою спальню как минимум для одной другой цели. (Более 7 из 10 из них сказали, что делали это еще до пандемии.) Однако с тех пор, как началась пандемия, американцы говорят, что начали использовать свои спальни для целей, которых раньше не было: в качестве домашнего офиса (11 процентов), столовой (6 процентов), места для хобби (6 процентов), тренажерного зала (6 процентов), места для медитации (6 процентов) или классной комнаты (5 процентов).
Если вы относитесь к их числу, следующие советы помогут ограничить любое негативное влияние, которое это может оказать на ваш сон.
18. Уменьшите количество напоминаний о работе
Если вам необходимо использовать спальню в качестве рабочего места, эксперты рекомендуют использовать подход «с глаз долой, из сердца вон». «Беспорядок, рабочие бумаги, даже телефоны и другие подключенные устройства сигнализируют мозгу и телу, что есть работа, которую нужно выполнить, или проблема, которую нужно решить, что мешает спать», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, психолог и основатель NYC Sleep Doctor. Эффективные способы свести к минимуму напоминания о работе включают в себя использование ноутбука, а не рабочего стола, чтобы вы могли убрать его в конце дня, убрать свой стол в угол спальни или использовать прикроватную тумбочку вместо рабочего стола в течение дня и вернуть его в исходное состояние, когда придет время уйти. Тот же совет касается спален, которые днем служат классными комнатами.
19. Создайте зону упражнений
Упражнения, как и сон, жизненно важны для хорошего здоровья. Но разбросанные в спальне гантели, блоки для йоги и другое оборудование для упражнений могут «спровоцировать размышления и повышенную мозговую активность, что может вызвать бессонницу и ухудшить качество сна», — говорит Кеннеди. Так что спрячьте их в шкафу или поместите в контейнер для хранения под кроватью, когда вы ими не пользуетесь. Джоанна Теплин, соучредитель с Клеа Ширер из The Home Edit, компании по организации дома с полным спектром услуг, рекомендует думать о своей спальне так, как мог бы кто-то с квартирой-студией, придавая каждой области свое собственное назначение. Разместите крупногабаритное оборудование, такое как беговые дорожки, как можно дальше, и рассмотрите возможность использования декоративных экранов или разделителей комнаты, чтобы скрыть их от глаз.
20. Контролируйте детский беспорядок
Их художественные проекты и игрушки могут перемещаться в основную спальню.