Как на гречке быстро похудеть: как похудеть на гречке за 14 дней — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

суть, правила, меню на 7 и 14 дней, результаты и отзывы

Рассыпчатая, ароматная, с легким ореховым привкусом гречка давно стала излюбленной темой для тех, кто следит за фигурой. Каша надолго дарит чувство сытости и заряжает энергией, поэтому ее часто включают в рацион для похудения и устраивают с ней разгрузочные дни. Расскажем, что собой представляет гречневая диета и какие она приносит результаты.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

витамины

Вариантов гречневой диеты может быть несколько – читай и выбирай самый подходящий.

Содержание статьи

По своей сути гречневая диета – это монодиета, основанная на потреблении только одной крупы. Такой способ похудения быстро принесёт хороший результат, но о разнообразии рациона на время придётся забыть.

Однако существуют и более щадящие варианты меню, при которых допускается добавление других продуктов. При правильном и скрупулезном подходе потеря лишних килограммов не заставит себя долго ждать.

Эффективность гречневой диеты легко объяснить. Дело в том, что гречка – одновременно и сытный, и питательный продукт. В ней содержится масса полезных веществ: витаминов, минералов, аминокислот. «Гречневые» углеводы относятся к сложным углеводам, организм перерабатывает их достаточно долго, что способствует насыщению, кроме того, в ней много незаменимой клетчатки. Диета на гречневой каше, может быть, и однообразна – но при этом действенна. О плюсах и минус такого питания рассказывает сертифицированный диетолог-нутрициолог Джонатан Вальдес.

Польза гречки для снижения веса

«А жареная гречневая каша с луком, запить кваском! А постные пирожки с груздями, а гречневые блины с луком по субботам…», – так вкусно описывал в своей повести Иван Шмелёв приготовления к Великому Посту.

Гречка – это не просто каша, но еще пироги, печенье, похлебки, супы, запеканки, рагу и даже плов. Помимо яркого вкуса, крупа является источником белка, сложных углеводов, клетчатки, калия, фосфора, кальция, фолиевой кислоты, железа, тиамина, витаминов К и В6. Судя по фото худеющих в Сети, гречневая диета невероятно популярна хотя бы потому, что надолго утоляет голод и не истощает организм. И все благодаря сложным углеводов, на расщепление которых требуется больше времени.

Ядрица способствует понижению уровня холестерина, нормализации артериального давления и стабилизирует состояние при гипертонии. Раньше меньше думали о том, сколько можно скинуть на гречневой диете, потому что крупу ели как лекарство от гипертонии. В ней содержится рутин и кверцетин — вещества, помогающие снять отеки и вывести все лишнее из организма, тем самым очищая сосуды. Также она помогает снизить уровень глюкозы в крови.

В крупе нет глютена, зато в ней присутствуют флавоноиды, за которыми масса заслуг. Они оказывают антиоксидантное действие, снижают свертываемость крови, уменьшают ломкость и проницаемость капилляров, улучшают обменные процессы. Жирные кислоты, полисахарид, аминокислоты, белки, витамины и минералы обогащают ядрицу высокой питательной ценностью. В большинстве своем отзывы о гречневой диете положительные, потому что она дарит хорошие результаты и много дает организму. Во время жестких ограничений в питании случаются проблемы с кишечником, а растительные волокна в гречке помогают его работе.

Плюсы гречневой диеты

Среди плюсов диеты можно отметить экономичность: она не потребует ни финансовых, ни временных затрат. Все делается достаточно быстро (пожалуй, за исключением комплексных рецептов из гречки с овощами). Еще один положительный момент – эффективность, диета работает достаточно быстро. За счет практически полного отсутствия соли такая схема помогает избавиться от отеков, а кефирный ее вариант может помочь наладиться функциям ЖКТ. Поскольку гречка – сытный продукт, голод на состоящей из нее монодиете чувствуется не сильно.

Минусы гречневой диеты

Разумеется, у рациона, состоящего только из гречки, есть и недостатки. При соблюдении монорежима образуется дефицит витаминов и минералов, который желательно восполнять приёмом витаминных комплексов. Одно дело, когда гречневая диета длится 3 дня и подразумевает употребление кефира, зеленого чая, немного зелени и овощей. А другое – строгое меню на одном продукте целую неделю.

Диета противопоказана беременным и кормящим женщинам.
Людям с хроническими заболеваниями и склонностью к депрессии лучше отказаться от монопитания.
При активных физических и эмоциональных нагрузках желательно избегать ограничений рациона.
Употребление только гречки в течение длительного времени может нарушить работу кишечника.
При резком выходе из диеты возможен эффект «бумеранга». Во избежание набора веса завершать диету следует, постепенно вводя в рацион привычные продукты.

Добавим, что на научных форумах можно встретить информацию, что по результатам гречневой диеты у человека появлялась аллергия. В Японии было проведено исследование, которое показало, что крупа может провоцировать опасные для жизни реакции, в том числе в виде анафилаксии. Ее можно наблюдать в 3,9% случаев. Ранее в Италии сообщалось об 1% анафилаксии всех случаев гречневой аллергии. Чтобы убедиться, что ты не входишь в число людей, у которых аллергия на ядрицу, начинай ее употреблять с маленьких порций.

Меню гречневой диеты на 7 дней

Гречневая диета на 7 дней – это экспресс-вариант для быстрого похудения. Правда, за результат придётся заплатить строгим ограничением рациона. В день можно съедать лишь 150-250 г гречки (учитывай, что это вес в сухом виде). Рецепт приготовления крупы для употребления на следующий день таков:

Одну часть гречки залить 2,5 частями кипятка.
Томить ночь под крышкой, завернув в полотенце.
Кашу нельзя солить или приправлять маслом и специями.

Суточную норму продукта нужно разделить на 4-5 приёмов пищи.
Если на второй-третий день крупа поднадоест, попробуй перед варкой чуть подсушить ее на сухой сковороде.

Второй вариант, как правильно готовить крупу при гречневой диете, называется «запаривание». Вечером отмерь нужное количество сухой крупы. Промой ее кипятком. Затем залей кипятком же из расчета 1 часть крупы к 1,5 частям воды. Укутай посуду с гречкой и оставь ее на ночь в таком виде. Уже утром у тебя будет готовый к употреблению продукт.

Кроме самой крупы, в меню гречневой диеты каждый день обязательно входит вода. Пить нужно много, хотя бы 1,5 литра в день. Можно дополнять строгую схему зеленым чаем без сахара – это очень полезный напиток, также богатый микроэлементами. Можно заменить зеленый чай травяным.

Меню гречневой диеты для похудения на 14 дней

Когда сложно соблюдать монорацион, особенно в течение более долгого срока, чем неделя, режим питания продлевают, но с некоторыми нюансами.

На форумах часто можно встретить обсуждения, как гречневая диета становилась более привлекательной за счет включения ряда продуктов. К примеру, кефира, обезжиренного йогурта, немного мёда, сушеные или свежие несладкие фрукты (кроме бананов и винограда). Такой план питания является актуальным на две недели. Читай о том, какие бывают разновидности щадящей диеты на гречке.

Кефирно-гречневая диета

Крупа в сочетании с кисломолочным продуктом низкой жирности улучшает пищеварение и обеспечивает организм полезными микроэлементами. Однако, по мнению специалистов, гречневая диета с кефиром принесет пользу и не повредит, если соблюдать такой рацион не дольше семи дней. Ядрицу нужно заливать кефиром из расчёта один к трём и оставлять в холодильнике на ночь.

Если не хочется совмещать два в одном, можно употреблять крупу и напиток раздельно. Тогда правила меню гречневой диеты на кефире будет выглядеть, например, так (для крупы везде указан сухой вес):

Завтрак: 50 граммов гречки, стакан кефира.
Полдник: стакан кефира.
Обед: 100 граммов гречки, стакан кефира.
Перекус: 50 граммов гречки, чашка зеленого или травяного чая.
Ужин: стакан кефира.

Вот еще немного о диете на гречке с кефиром:

youtube

Нажми и смотри

Гречневая диета с овощами

Для разнообразия в гречневую диету можно добавить любые овощи, кроме картофеля. Их употребляют в вареном, запечённом или сыром виде. Салат из овощей можно заправлять растительным маслом, но не рекомендуется использовать соль, сахар, специи. Меню выстраивают так, чтобы съедать большую часть крупы в первой половине дня, а во второй половине есть преимущественно овощи. Конечно, между приемами пищи необходимо пить достаточно воды.

Данная схема, в отличие от предыдущих разновидностей, включает в себя широкий спектр продуктов. Приведем в пример простые рецепты, которые допускает гречневая диета с овощами:

Гречка, запеченная с овощами

Ингредиенты: крупа, лук, морковь, чеснок, сладкий перец, кабачок, чуть масла. Можно добавлять сюда практически любые овощи.

Припусти нарезанный лук и натертую морковь в капле масла.
Отправь к ним остальные овощи и потуши минут 5.
В форму для запекания положи овощи, высыпь туда гречку. Порежь чеснок, все перемешай. Чуть присоли.
Залей все водой: она должна покрывать крупу полностью.
Отправь форму в духовку на полчаса на 200 градусов. Через полчаса проверь, вся ли вода впиталась в крупу, если нет – подержи форму в духовке еще немного.
Выключи духовку и дай блюду настояться. Подавать с зеленью.

Постные голубцы с гречкой

Ингредиенты: крупа, лук, чеснок, морковь, капуста, томатное пюре, чуть масла, зелень. Можно добавить болгарский перец или кабачок.

Свари или запарь гречку по рецептам из начала статьи.
С кочана капусты сними самые крупные листья. Отправь их минут на 8-10 в микроволновую печь или отвари в кастрюле, пока они не станут достаточно мягкими для того, чтобы можно было завернуть в них содержимое.
На сковородке в небольшом количестве масла припусти лук и морковь, нарежь туда же капусту по вкусу. Потуши до полуготовности.
Нарежь пару долек чеснока. Смешай гречневую крупу, тушеные овощи и чеснок. Присоли.
В каждый капустный лист положи немного смеси и сверни лист в рулетик.
Сложи готовые рулетики в глубокую посуду, залей водой с растворенным в ней томатным пюре, посыпь зеленью, туши до готовности.

В этих рецептах используется и овощи, и гречка одновременно, но гречневая диета подразумевает и иной подход, если ты предпочитаешь не объединять крупу с другими продуктами. Следуй простому правилу: старайся есть гречку в первой половине дня, а во второй – больше налегать на овощи. Сложные углеводы гораздо эффективнее работают в плане похудения, если есть их по утрам, да и запас энергии у тебя будет намного выше.

Гречневая диета: на сколько дней выбрать вариант

Здесь все зависит от твоего терпения и состояния здоровья. Если ты легко переносишь однообразие рациона и на данный момент полностью здорова, попробуй строгую гречневую диету на неделю без добавок, кроме воды и зеленого чая. Результат будет заметен уже через пару-тройку дней.

Кефирно-гречневая диета подойдет тем, кто любит кисломолочные продукты или тем, кто хочет похудеть быстро, но все же хотя бы иногда разнообразить свое питание. А овощной вариант – самый щадящий. Из некрахмалистых овощей можно приготовить множество вкусных и полезных блюд, поэтому диеты на гречневой каше и овощах можно придерживаться достаточно долго, даже больше 14 дней, без особого вреда для здоровья.

Можно ли на гречневой диете с овощами сбросить больше, чем на чистой крупе? Да, если рассматривать долгосрочную перспективу. Организм начинает сжигать жир только на 4-5 день диеты, поэтому если похудеть нужно не супербыстро, щадящий вариант, возможно, будет действеннее.

Результаты похудения после гречневой диеты

Сколько кг уйдут в минус за неделю или две на гречневой диете — пожалуй, самый популярный вопрос худеющих. Как всегда, результат зависит от изначальной массы тела, скорости метаболизма и других особенностей организма каждого отдельного человека.

Судя по отзывам, опубликованным в Сети в 2022 году, гречневая диета по-прежнему популярна и востребована, даже на 14 дней. В среднем за неделю она помогает сбросить 4−5 кг, за две можно избавиться от 7-8 кг. Главное в такой диете – настрой и готовность смириться с однообразным рационом ради результата, тогда он не заставит себя ждать. Люди, которые пробовали такую диету, отмечают ее эффективность и то, что на ней практически не ощущается чувство голода.

Фото: Shutterstock

Как похудеть на гречке: 6 вещей, о которых нужно знать, садясь на диету

ЗдоровьеОбраз жизни

Фото: iStockphoto

Гречневая диета — это типичный представитель так называемых монодиет. Они подразумевают ограничение привычной пищи, которую употребляет человек, в пользу определенного продукта, в данном случае — гречневой крупы (в отварном виде). За счет низкой калорийности продуктов, используемых в диете, достигается общее ограничение поступающих калорий, что вынуждает организм расходовать собственные запасы, чтобы получать энергию для жизнедеятельности.

Казалось бы, это и есть основная цель похудения — снизить потребление калорий. Но в случае монодиет все не так радужно, поскольку одновременно с калориями резко ограничивается и объем других, жизненно важных веществ. Что нужно знать, прежде чем решиться сесть на гречневую диету, «Доктору Питеру» рассказала гастроэнтеролог Вера Самсонова.

терапевт, гастроэнтеролог

Гречка — хорошо, диета — плохо

Вариантов гречневой диеты достаточно много. Самый строгий из них — это сидеть неделю или две на отварной гречке без масла, сахара и соли. Одно и то же блюдо нужно есть во все приемы пищи — на завтрак, обед и ужин. Из питья рекомендуется только вода или травяные чаи. Есть варианты подобной диеты, дополненные кефиром, некоторыми видами низкокалорийных овощей (некрахмалистых) в отварном или свежем виде, йогуртом без добавок или яблоками.

Сама по себе гречневая крупа — хороший продукт. Она содержит массу полезных компонентов — сложные углеводы, немного белка, минералы, витамины. Но при употреблении только одной гречки организм страдает от нехватки белков, жиров, минеральных соединений и витаминов. Даже здоровым людям подобный рацион не пойдет на пользу.

Потеря веса, но не жира

При подобной диете потеря веса, конечно, будет, причем можно потерять достаточное количество лишних килограммов. Поэтому заявленные обещания о резком похудении вполне реальны. Но врачи повторяют — потеря веса за короткий промежуток времени очень опасна. Безопасно для здоровья можно терять не более 0,5-1 кг в неделю. Но никак не 5 кг и более. Такая потеря веса — это метаболический стресс, из-за которого резко нарушается обмен веществ.

Организм переходит на режим жесткой экономии ресурсов, жертвуя определенными процессами, чтобы поддерживать определенный уровень глюкозы крови и «кормить» мозг и сердце. Могут «таять» мышцы, расходуются мобильные резервы углеводов в виде гликогена печени и мышц, на подпитку энергией тратятся белки и жировые запасы. Но жиры расходуются сложнее всего.

Потерянное — вернется

Даже если человек выдержит подобную диету, что тяжело физически и морально, на выходе из нее, по мере возвращения к обычному питанию, потерянные килограммы возвратятся достаточно быстро. Кроме того, возможно, что набор веса будет даже большим, чем изначально было на входе в диету.

Это объясняется тем, что организм, перенесший стресс из-за голодания, будет перестраивать метаболизм на режим экономии. Все поступающие калории он будет старательно запасать, поскольку в период ограничения калорий перестроился на более медленные процессы. Кроме того, такие колебания веса отразятся на здоровье — есть риск проблем пищеварения, метаболизма глюкозы и т. д.

Кому сидеть на гречке нельзя

Компоненты гречневой крупы могут влиять на особенности метаболизма и работу внутренних органов. Поэтому некоторым людям категорически запрещено сидеть на гречневой диете даже 1-2 суток. Это может привести к крайне опасным последствиям.

Так, много гречки может навредить людям, которые склонны к тромбообразованию. Частое употребление этой крупы может спровоцировать гиперкоагуляцию — повышение вязкости крови. Кроме того, гречневая диета противопоказана людям, страдающим патологиями почек, имеющим сахарный диабет и нарушения толерантности к глюкозе.

Можно дохудеться до геморроя

Избыток гречневой крупы может провоцировать серьезные проблемы с пищеварением — это запоры, расстройства моторики пищеварительного тракта, которые могут грозить обострениями хронической патологии — колитов энтеритов, гастритов, геморроя.

Кроме того, подобная плотная пища, которая поступает в течение длительного времени, негативно отражается на состоянии микрофлоры кишечника, провоцирует нарушения минерального обмена и потери жидкости, может возникать обезвоживание.

Сколько вешать в граммах

В целом, допустимо употреблять в сутки не более 120-150 граммов гречневой крупы, дополняя питание другими продуктами, которые необходимы для здорового метаболизма.

В противном случае возможно развитие нарушений метаболизма, расстройств нервной системы, проблем с усвоением пищи и даже аллергии по третьему типу, с образованием иммунных комплексов, которые повредят кишечнику и всему организму.

Если хочется сбросить вес, нужно заручиться поддержкой диетолога и пересмотреть питание, скорректировать рацион таким образом, чтобы терять вес постепенно и плавно, без жестких ограничений в рационе.

Алена Парецкая

Теги

Правильное питание

Как приготовить гречку [2022]

ингредиенты

— 1 стакана

Смешайте сухие гайки — 2 чайной ложки

Смешайте семена — 1 чайная ложка

— 2 чашки

. Капли

Полезная, безглютеновая гречневая крупа имеет нежную консистенцию, ореховый вкус и поджаренный аромат. Хотя он менее известен, а иногда и недооценен, чем овес и пшеница, его все же довольно просто приготовить и по разумной цене. Готовить его так же просто, как и белый рис. Лучший способ употреблять гречневую крупу — добавлять ее в свой завтрак. Вот рецепт «Гречневой каши» на завтрак, чтобы вы могли начать свой день здоровее и избежать вредных каш. Это очень простой рецепт завтрака, если вам надоела овсянка и вы хотите попробовать что-то новое на завтрак. Давайте попробуем этот супербыстрый рецепт завтрака, который идеально подходит для похудения и для людей, постящихся в Наваратри.

ГРЕЧНЕВАЯ КАША

Сначала замочите гречневые зерна на ночь или на несколько часов.
Во-вторых, высыпаем в кастрюлю слитую гречку и добавляем молоко.
Далее перемешайте гречку до получения грубой текстуры.
Наконец, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите, пока консистенция не загустеет.
Подавать горячим!

Советы:

Дополните его любыми вашими любимыми фруктами или семенами.
В качестве подсластителя добавьте стевию
Обязательно дайте гречке полностью приготовиться, так как это занимает некоторое время.

Преимущества гречневой каши

Гречневая крупа богата питательными веществами, содержит мало углеводов и является отличным источником белка, железа, клетчатки и витамина B6.
Он содержит большое количество магния, меди, цинка и марганца, а также чрезвычайно полезен для иммунной системы.
Он недорогой и не содержит глютена, поэтому помогает сбросить вес.
Гречневая мука или Кутту Ка Атта – хорошо известная мука, специально используемая во время поста и праздников. Тем не менее, это может быть одним из правильных средств для похудения.
Так как содержит белок, углеводы и клетчатку. Кроме того, в нем больше полифенолов (антиоксидантов), что делает его идеальным выбором для людей, страдающих диабетом.

Kuttu Ka Atta/Buckwheat Nutrition

100-граммовая порция гречки

Калорийность: 335 ккал.
Пищевые волокна: 10 г

Ошибки Навратри, из-за которых вы толстеете | Наваратри 2022 | Диетолог Мак Сингх

Сезон фестивалей только начался. Вот несколько советов и рекомендаций от диетолога Мака, а также список основных ошибок, которые люди совершают во время голодания и которых следует избегать. Эти ошибки могут привести к увеличению веса или слабости вместо потери веса во время Наваратри!

Часто задаваемые вопросы

Полезна ли гречка для похудения?

Кутту содержит большое количество белка и пищевых волокон. Пищевые волокна помогают нашему организму легко переваривать пищу и могут заставить нас чувствовать себя сытыми дольше. Кутту может помочь людям, которые хотят похудеть.

Забавный факт

Мы все любим хорошие чит-дни, и мы в fitelo считаем чит-дни обязательными! Но есть нездоровую пищу каждый день — нехорошо. Нет никакой пользы в здоровом питании, если вы все еще едите нездоровую пищу каждый день. Следуйте этим советам и рекомендациям диетолога Мака Сингха и узнайте, как вы можете побороть тягу к нездоровой пище, просто следуя этим простым советам.

Blogs Ka Pitara

Продукты, богатые витамином С: список полезных фруктов и овощей
Продукты, богатые витамином D: 7 продуктов, которые лучше всего включить в свой рацион
Продукты, богатые железом: упростите процесс похудения – Fitelo все эти истории о том, как толстеть, заканчиваются здесь. Итак, свяжитесь с нами сегодня , если вы ищете план диеты с читмилами. Кроме того, мы обсудим, как мы можем помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Отказ от ответственности
Все рецепты кухни Фитело разработаны с учетом конкретных потребностей. И то, что подходит для одного условия, может быть неприменимым для другого. Тем не менее, всегда консультируйтесь со своим диетологом или диетологом, прежде чем добавлять какой-либо из этих рецептов в свой рацион. Подробнее .
Паста с белым соусом: рецепт для похудения без майды и масла
1 месяц назад по Чираг 4 минуты чтения Нет комментариев
Макаронные изделия с белым соусом – любимая пища всех домочадцев. Сливочный, насыщенный,…
Некоторые статьи от наших экспертов
- Рецепты
- Рецепты
- Рецепты
- Рецепты
Посмотреть все
Получите доступ к более чем 500 полезным и вкусным рецептам, советам по фитнесу и многому другому.
Подпишитесь на нашу рассылку
Успешно запрошено! Неверный адрес электронной почты
Льготы, списки продуктов и план питания
Зерновые являются основным продуктом большинства традиционных диет, но все больше людей отказываются от этой группы продуктов.
Некоторые делают это из-за аллергии или непереносимости, в то время как другие выбирают беззерновую диету, пытаясь похудеть или улучшить свое здоровье.
Считается, что такой способ питания полезен для здоровья: от улучшения пищеварения до уменьшения воспаления и снижения уровня сахара в крови. Однако у него также могут быть недостатки, и он может не подходить для некоторых.
В этой статье критически рассматривается беззерновая диета, включая ее преимущества и потенциальные недостатки.
Беззерновая диета исключает все злаки, а также продукты, которые из них получают.
Это включает в себя глютенсодержащие зерна, такие как:
- пшеница
- Переписывано
- Ячмень
- Rye
- Triticale
Он также включает в себя те, которые не содержат глютена (не имеют глютена), такие как:
- сушеная кукуруза
- просо
- рис
- сорго
- овес
Кроме того, в отличие от свежей кукурузы, которая считается крахмалистым овощем, сушеная кукуруза рассматривается как зерно. Поэтому также следует избегать продуктов, приготовленных из кукурузной муки.
Кроме того, некоторые люди могут исключить ингредиенты, полученные из зерна, такие как рисовый сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Однако это не является строгим требованием такой диеты.
резюме
Беззерновая диета исключает все злаки, включая пшеницу, полбу, ячмень, рожь, сушеную кукурузу, просо, рис и овес, а также продукты, а иногда даже ингредиенты, которые сделаны из них.
Чтобы соблюдать беззерновую диету, вам необходимо избегать употребления всех видов злаков, а также продуктов, полученных из них. Это включает в себя:
- Хлеб
- Паста
- MUESLI
- Овсяка
- Райс-лепешки
- Завтрак
- ПУТЬ
- CIPIES
, которые сказали, что большинство диец без зерна. , амарант и гречка. Псевдозлаки можно готовить и есть так же, как и злаки, но технически они не считаются злаками.
Беззерновая диета может быть естественно низкоуглеводной, но это не является обязательным требованием. Те, кто хочет включить больше углеводов, могут получать их из фруктов, бобовых и крахмалистых овощей, таких как картофель, кабачки и свежая кукуруза.
В отношении продуктов, не содержащих зерна, ограничений нет.
Таким образом, вы можете включать столько мяса, рыбы, яиц, орехов, семян, сахара, жиров или молочных продуктов, сколько пожелаете, хотя сторонники беззерновых диет, как правило, не одобряют чрезмерно обработанных продуктов.
резюме
Беззерновые диеты исключают все злаки и продукты из них, но допускают небольшое количество псевдозерновых. Они могут включать столько фруктов, овощей, мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов, семян, сахара и жира, сколько вы пожелаете.
Беззерновая диета может принести пользу для здоровья.
Может помочь в лечении некоторых заболеваний
Беззерновой диете чаще всего следуют люди с определенными аутоиммунными заболеваниями, и несколько исследований подтверждают ее использование в этих случаях.
Например, глютеновая болезнь — это аутоиммунное заболевание, которым страдает около 1% населения западных стран. Это заставляет ваше тело ошибочно воспринимать глютен, белок пшеницы, как угрозу, отправляя вашу иммунную систему в перегрузку (1).
Это может привести к воспалению кишечника, что, в свою очередь, может вызвать серьезный дефицит питательных веществ и другие проблемы с пищеварением. Люди с глютеновой болезнью должны исключить из своего рациона все злаки, содержащие глютен (2, 3).
Точно так же некоторые люди имеют аллергию на пшеницу и должны избегать всех продуктов, содержащих ее. Другие могут иметь непереносимость глютена или других соединений в зернах, несмотря на то, что у них нет глютеновой болезни или аллергии на пшеницу. (4).
Люди с такой чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией, обычно сообщают о таких симптомах, как боль в желудке, вздутие живота, запор, диарея, экзема, головные боли или усталость при употреблении зерновых, и им может быть полезно исключить их из своего рациона (5, 6, 7, 8). ).
Наконец, в 6-недельном исследовании у людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) после беззерновой диеты симптомы улучшились у 73% участников (9).
Может уменьшить воспаление
Зерновые могут способствовать воспалению, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний.
Некоторые исследования в пробирке, на животных и на людях указывают на связь между ежедневным потреблением пшеницы или обработанных зерен и хроническим воспалением (10, 11, 12).
Однако не все исследования согласны (13).
Отсутствие единого мнения можно объяснить типом исследуемого зерна. Например, в то время как рафинированные зерна могут усилить воспаление, цельные зерна, по-видимому, очень мало влияют на воспаление, а в некоторых случаях могут даже уменьшить его (13, 14, 15, 16).
Кроме того, отказ от зерновых может привести к тому, что некоторые люди естественным образом увеличат количество или разнообразие фруктов и овощей, которые они едят, что может помочь уменьшить воспаление (17, 18, 19).).
Тем не менее, стоит отметить, что цельные зерна сами по себе обладают противовоспалительными свойствами. Если у вас нет глютеновой болезни, аллергии на пшеницу или чувствительности к глютену, не связанной с целиакией, вам, вероятно, не нужно полностью исключать зерновые, чтобы успешно бороться с воспалением (20).
Может способствовать снижению веса
Беззерновая диета может способствовать снижению веса, вероятно, потому, что она естественным образом лишена обработанных зерен, содержащихся в богатых калориями и бедных питательными веществами продуктах, таких как белый хлеб, белая паста, пицца, пончики, печенье и прочая выпечка.
Более того, исключение целой группы продуктов из вашего рациона может снизить общее ежедневное потребление калорий, создавая дефицит калорий, необходимый для похудения.
Тем не менее, исследования ясно показывают, что пока вы создаете дефицит калорий, вы будете терять вес — независимо от того, содержит ли ваш рацион зерновые. Фактически, данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу цельных зерен может способствовать снижению веса и ускорению метаболизма (21, 22, 23, 24).
Таким образом, исключение из рациона всех злаков не является обязательным условием для снижения веса.
Может снизить уровень сахара в крови.
Зерновые от природы богаты углеводами.
Вот почему диеты, богатые зерновыми, могут вызывать опасения у людей, которым трудно справляться с большим количеством диетических углеводов, например, у людей с диабетом или метаболическим синдромом.
Рафинированные зерна, такие как те, которые содержатся в белом хлебе, белых макаронах и многих других обработанных пищевых продуктах, особенно проблематичны, потому что они лишены клетчатки.
Это приводит к тому, что они очень быстро перевариваются, обычно вызывая всплеск уровня сахара в крови вскоре после еды (25, 26).
Тем не менее, богатые клетчаткой цельнозерновые продукты могут помочь стабилизировать и предотвратить скачки уровня сахара в крови. Таким образом, отказ от всех злаков — не единственный способ снизить уровень сахара в крови (25, 27, 28).
Другие потенциальные преимущества
Беззерновая диета также может иметь другие преимущества для здоровья:
- Может улучшить психическое здоровье. Исследования связывают глютенсодержащие диеты с тревогой, депрессией, расстройствами настроения, СДВГ, аутизмом и шизофренией. Однако в настоящее время невозможно узнать, вызывали ли эти нарушения зерновые (29)., 30).
- Может облегчить боль. Безглютеновые диеты могут помочь уменьшить боли в области таза у женщин с эндометриозом — заболеванием, при котором ткань, выстилающая внутреннюю часть матки, разрастается за ее пределы (8, 31).
- Может уменьшить симптомы фибромиалгии. Безглютеновая диета может помочь уменьшить распространенную боль у людей с фибромиалгией (32).
Несмотря на обнадеживающие предварительные результаты, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих эффектов.
Также стоит отметить, что в большинстве этих исследований рассматривалось только влияние злаков, содержащих глютен. Нет никаких доказательств того, что необходимо исключить все злаки из своего рациона, чтобы получить эти преимущества.
резюме
Беззерновая диета может уменьшить воспаление, помочь похудеть, улучшить пищеварение и уровень сахара в крови. Он также может способствовать психическому здоровью и облегчать боль у людей с фибромиалгией или эндометриозом, хотя необходимы дополнительные исследования.
Беззерновая диета может иметь определенные недостатки.
Может увеличить риск запоров
Диета, лишенная злаков, особенно цельных зерен, богатых клетчаткой, может ограничить потребление клетчатки.
Необработанные зерна являются особенно хорошим источником нерастворимой клетчатки. Этот тип клетчатки увеличивает объем вашего стула, помогая пище легче проходить через кишечник и снижая риск запоров (33).
Если вы соблюдаете беззерновую диету, попробуйте увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, чтобы снизить этот риск (34).
Может ограничивать потребление питательных веществ
Цельные зерна являются хорошим источником питательных веществ, особенно клетчатки, витаминов группы В, железа, магния, фосфора, марганца и селена (35, 36, 37).
С другой стороны, обработанные зерна, из которых удалены отруби и зародыши, не содержат большей части клетчатки, витаминов, минералов и других полезных растительных соединений (38).
Исследования показывают, что безосновательное соблюдение беззерновой диеты может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витаминов группы В, железа и микроэлементов (39).).
Вы можете в определенной степени предотвратить это, увеличив потребление псевдозерновых, таких как лебеда, амарант и гречиха, поскольку они, как правило, содержат те же питательные вещества, что и цельные зерна (40, 41, 42).
Кроме того, увеличение потребления других продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо, рыба и яйца, может помочь восполнить любые питательные вещества, которые больше не поступают из злаков.
Может быть излишне ограничительным
Хотя исследования подтверждают преимущества исключения определенных злаков из рациона некоторых людей, доказательства преимуществ исключения всех злаков из рациона каждого человека отсутствуют.
Кроме того, большинство преимуществ, связанных с беззерновой диетой, можно получить, не отказываясь от целой группы продуктов.
Кроме того, исключение из рациона всех злаков может уменьшить разнообразие и сделать его излишне строгим. Это может сделать этот способ питания менее устойчивым в долгосрочной перспективе.
Более того, излишнее демонизирование зерновых под видом здоровья может способствовать чрезмерной фиксации на здоровом питании, что характерно для людей с орторексическим расстройством пищевого поведения (43).
резюме
Беззерновые диеты могут ограничивать потребление питательных веществ, повышать риск запоров, и их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Излишняя демонизация злаков якобы по соображениям здоровья также может способствовать орторексическому пищевому поведению.
Следующие категории продуктов могут быть включены в беззерновую диету:
- Фрукты. Разрешены все виды фруктов, свежие, сушеные или замороженные.
- Овощи. Их можно есть сырыми, приготовленными или добавлять в салаты или супы. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кабачки и свежая кукуруза, являются хорошей, богатой углеводами альтернативой зерновым.
- Продукты животного происхождения, богатые белком. В эту категорию входят мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
- Растительные продукты, богатые белком. На беззерновой диете можно употреблять бобовые, тофу, темпе, эдамаме, натто, соевое молоко, соевый йогурт и фарш без зерновых ингредиентов.
- Псевдозерновые. К ним относятся лебеда, гречка и амарант.
- Орехи и семечки. Сюда входят все виды орехов и семян, а также масло и мука, изготовленные из них.
- Мука на незерновой основе и продукты из нее. Миндаль, льняное семя, нут, соя, красная чечевица и кокосовая мука, а также лапша, хлеб и другая выпечка из них разрешены.
- Жиры. К ним относятся оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло и масло авокадо.
Вы также можете включить маринады и заправки для салатов в качестве добавленных жиров, а также подсластители, такие как сахар, кленовый сироп или мед. Тем не менее, вам рекомендуется сосредоточиться на цельных, минимально обработанных продуктах.
резюме
Беззерновая диета позволяет употреблять большинство продуктов, если они не содержат зерновых. Сюда входят фрукты, овощи, бобовые, мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, псевдозерновые, орехи, семена и мука на незерновой основе.
Беззерновые диеты обычно исключают следующие категории пищевых продуктов:
- Большинство хлебобулочных изделий: зерновой хлеб, рогалики, лепешки, тако, пицца и т. д.
- Большинство кондитерских изделий: зерновые пончики, печенье, круассаны, кексы и т. д.
- Большинство видов лапши макароны, рисовая лапша, лапша рамен, лапша удон и т. д.
- сухие завтраки: мюсли, овсянка, манная каша и т. д.
- мука на зерновой основе: универсальная мука, мука грубого помола, кукурузная мука , и рисовая мука, а также все продукты из них
- Многие закуски: попкорн, крекеры, батончики мюсли, рисовые крекеры и т. д.
- Гарниры на основе зерна: рис, орзо, просо, кускус, полента и т. д.
- Заменитель мяса на зерновой основе : сейтан и т.д.
- Альтернативы молоку на зерновой основе: овсяное молоко, рисовое молоко и т. д. Скотч, а также продукты, содержащие ингредиенты, полученные из зерна, такие как рисовый сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
  резюме
  Беззерновая диета исключает все зерносодержащие продукты. Это также может ограничить потребление алкогольных напитков, полученных из зерна, или продуктов, содержащих ингредиенты, полученные из зерна.
  Вот типичное трехдневное меню, подходящее для беззерновой диеты.
  День 1
  - Завтрак: яйца или омлет из тофу с большим количеством овощей и домашним оладьем
  - Обед: салат с овощами на ваш выбор, приготовленный амарант, копченый тофу или лосось и малиновый уксус одевание
  - Ужин: кокосово-лаймовое карри с креветками или маринованным темпе на подушке из риса из цветной капусты замороженное манго, семена льна, шпинат и ложка протеинового порошка (по желанию)
  - Обед: сытный суп из тыквы, моркови и белой фасоли с жареными орехами кешью
  - Ужин: запеченный в духовке сладкий картофель с чили , свежая кукуруза, нарезанный салат, гуакамоле и сальса
  День 3
  - Завтрак: мини-пирожных с заварным кремом со шпинатом
  - Обед: мясной или вегетарианский бургер без булочек, с жареным перцем, хумусом, салатом из авокадо и гарниром из 900 гречневой муки Ужин: свернутая в спираль лапша из цуккини с соусом Болоньезе из мяса или тофу, жареными кедровыми орешками и пармезаном или пищевыми дрожжами
  резюме
  семена и бобовые, а также немного мяса, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.
  Вот несколько простых, но питательных беззерновых закусок, которые помогут вам перекусить между приемами пищи:
  - свежие фрукты с йогуртом
  - смесь
  - чиа-пудинг
  - льняные крекеры с оливками 9000 зерна
  - 7
    7
  - чипсы из капусты
  - хумус и овощи
  - закуски из морских водорослей
  - маффины с миндальной мукой
  - яблочные чипсы
  - фруктовый соус с ореховым маслом
  - домашнее мороженое из замороженного йогурта
  - шарики из кокоса, фиников и орехов
  резюме
  Есть много способов включить закуски в беззерновую диету. Вышеуказанные комбинации можно употреблять между приемами пищи.
  Хотя ограничение употребления некоторых злаков может принести пользу при некоторых состояниях здоровья, отказ от всех злаков не нужен большинству людей и может даже нанести вред вашему здоровью.