Утренняя зарядка классическая: Утренняя гимнастика. Классическая зарядка | Гимнастика, Спорт, Зарядка

Утренняя зарядка с Дарьей Лисичкиной

Навигация по статье:

• 1. Принципы похудения от Дарьи Лисичкиной
• 2. Выполнение утренней зарядки вместе с Дарьей Лисичкиной

Обновлено 22.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

Как правило, каждый из нас обладает небольшим запасом времени, который, чаще всего, остается неиспользованным. Мы говорим про утро, которое, как показывают многие соцопросы, мы отдаем сну. Взамен утренних «валяний» в кровати, мы предлагаем вам сделать над собой небольшое усилие, минут на 15 и не более того. Поверьте, вы не пожалеете об этом, в чем может убедить вас утренняя зарядка от Дарьи Лисичкиной.

У каждой из нас на протяжении всего дня нет больше времени на то, чтобы уделить чуток времени самой себе.

Обычно мы кому-то что-то должны, а утреннее время – это, чуть ли не единственные мгновения, которые можно с пользой потратить на саму себя.

Принципы похудения от Дарьи Лисичкиной

Лисичкина Даша разработала результативные комплексы, которые направлены на развитие разных мышечных групп. Она объединила действенные упражнения в небольшие блоки, которые очень легко и просто делать в домашних условиях.

Цель каждого из ее блоков это: придать вашему телу женственности, гибкости и подтянутости. В комплексах Д. Лисичкиной вы сможете встретить упражнения для плоского живота, утонченной талии, упругой попы, изящных линий бедер и многое другое. Уникальность их в том, что любая девушка может подобрать для себя свой мини-блок, используя который, она быстро добьется того, чего так долго ждала. Именно это и делает Дашины упражнения популярными.

Итак, для того, чтобы процесс похудения проходил гораздо быстрее, Дарья советует соблюдать правила рационального питания:

• в ежедневном рационе питания не должно быть больше 20 грамм жира и 150 грамм белка;
• в вашем меню на каждый день должны преобладать тушеные и свежие овощи, легкие зерновые каши и немного фруктов;
• питайтесь малыми порциями, но часто;
• суточная норма обычной воды без газа должна составлять не менее 1,5 литра;
• при наличии целлюлита нужно отказаться от всего «вредного», которое, в свою очередь, копит вредные вещества и задерживает жидкость.

Если придерживаться данных рекомендаций и систематически использовать мини-блоки, то вы в скором времени можете увидеть, что весы показывают нужные цифры. А самое приятное: жировые отложения будут пропадать из «нужных» мест, оставляя при этом, изящные женские формы, так что ваша красота станет еще приметнее.

Классическая зарядка Даши Лисичкиной не содержит в себе силовых упражнений для прокачки мышечной массы: исключительно здоровая нагрузка для их укрепления и растягивания. Поехали?

Выполнение утренней зарядки вместе с Дарьей Лисичкиной

1. Вытягиваем позвоночник и избавляемся от мини-зажимов. Становимся ровно, фиксируем руки в замок и понимаем над собой. На выдохе тянемся вверх, ощущая спину, на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Делаем 2 повтора.
2. Выравниваем внутренние органы после продолжительного ночного сна.
   Данное упражнение весьма важно для рожавших девушек, поскольку после этого прекрасного процесса внутренние органы не «возвращаются» полностью на свои места. Поднимаем руки вверх и делаем потягивания сначала правую сторону, затем в левую. Количество повторов – 8 раз.
3. Закрепление результата прошлого упражнения. Руки вытягиваем вверх и делаем наклон влево, после чего расслабляемся и наклоняемся к правой ноге. Тоже самое и наоборот. Количество повторов – 4 раза.
4. Разминаем тело. Руки расставляем в стороны, держа параллельно полу. Теперь совершаем вращательные движения руками в противоположные стороны, то есть делаем «мельницу». Количество повторов – 8 раз.
5. Разогреваем суставы. Ноги ставим по ширине плеч, а руки на талию. Делаем перекаты стопами с пятки на носок и наоборот. Количество повторов – прежнее.
6. Не меняя исходного положения, делаем перекаты стоп справа налево и наоборот. Количество повторов – 8.
7. Разминаем коленные суставы. Беремся руками за колени и совершаем вращательные движения вправо и влево. Количество повторов – по 8 раз на каждую ногу.
8. Разогреваем бедра. Становимся ровно, руки на талии, а ноги сгибаем в коленном суставе. Теперь выпрямляем каждое колено, совершая при этом соблазнительные движения бедрами. Количество повторов – 16 раз.
9. Закрепляем результат. Становимся ровно, «приклеиваем» стопы к полу, голову и плечи держим неподвижными. Затем корпусом раскачиваемся по сторонам. Количество повторов – 8 раз.
10. Остаемся в прежнем положении и двигаем тело вперед-назад. Количество повторов – прежнее.
11. Продолжаем. Совершаем круговые движения бедрами: сначала по ходу часовой стрелки, затем против. Количество повторов – 8 раз.
12. Открываем легкие на полную. Выполняем наклоны вперед, при чем руки должны находиться над головой и тоже тянуться вперед. Следите за спиной, она должна оставаться ровной.
    Количество повторов – 5 раз.
13. Укрепляем спину. Руки отводим вверх и фиксируем их в замок. Делаем глубокий вдох, выпячивая бюст вперед, на выдохе округляем спину. Количество повторов – 8 раз.

Вот и вся утренняя зарядка для похудения от Дарьи Лисичкиной, которая поможет привести ваше тело и организм в полный порядок.

Будьте здоровы и красивы!

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

для красивой фигуры и хорошего настроения

Утренняя зарядка от Дарьи Лисичкиной – отличный выбор для тех, кто хочет хорошо выглядеть и поддерживать свой организм в тонусе. Она уже завоевала сердца многих женщин, которые понимают: хорошая фигура и физическая нагрузка неотделимы друг от друга.

В чем секрет популярности этой зарядки? Она состоит из нескольких простых упражнений и занимает совсем не много времени. Поэтому утром, вместо того чтобы поваляться в постели подольше, попробуйте встать и потратить 15 минут на этот замечательный комплекс. Поверьте, вы не пожалеете!

Кому подойдет эта зарядка?

Утренняя зарядка от Дарьи Лисичкиной станет оптимальной и для подготовленных людей, и для тех, кто со спортом на «вы». Она поможет не только приблизиться к фигуре своей мечты, но и зарядить организм позитивом на весь день.

В свой комплекс Дарья включила несколько типов упражнений. Здесь и разогревающие, и укрепляющие, и восстанавливающие. Выполнять их рекомендуется именно утром, так как в процессе положение органов и мышц выравнивается после сна, они заряжаются энергией для продуктивного дня. Кроме того, тренер дает рекомендации по правильному дыханию, которые тоже важно соблюдать.

В чем уникальность комплекса?

Свою зарядку для взрослых Даша Лисичкина разработала с учетом потребностей развития различных групп мышц. Упражнения здесь объединены в блоки, максимально простые для выполнения в домашних условиях. Силовые нагрузки женскому организму ни к чему, считает Дарья Лисичкина: классическая зарядка содержит исключительно упражнения для укрепления и растяжки мышц.

Цель комплекса – максимально приблизить свою фигуру к идеалу, придать телу гибкость и укрепить здоровье. Для этого предлагаются специальные упражнения Дарьи Лисичкиной: они помогут достичь тонкой талии и соблазнительных ягодиц, плоского животика и изящных изгибов в целом. В зависимости от поставленных целей любая женщина сможет подобрать свой мини-комплекс и выполнять его каждый день.

Комплекс упражнений Дарьи Лисичкиной

Вот какие основные упражнения предлагает Дарья Лисичкина.

1. Станьте прямо, руки в замок и над головой. Глубоко вдохните, а на выдохе потянитесь вверх, ощущая, как растягиваются мышцы спины. Вдох – вернитесь в исходное положение.
2. Поднимите руки вверх и потянитесь вправо-влево. Сделайте 8 повторов. Это упражнение отлично выравнивает все внутренние органы после сна.
3. Упражнение похоже на предыдущее, только делаем полноценный наклон к левой и правой ноге. К каждой – по четыре раза.
4. Руки в стороны, строго параллельно полу. Вращайте руками поочередно, делая «мельницу».
5. Руки на талии, ноги на ширине плеч. Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Упражнение хорошо разогревает суставы ног.
6. Похожее упражнение, только перекатывания стопы делайте в стороны – справа налево и слева направо. Всего нужно сделать восемь повторов.
7. Возьмитесь за колено и вращайте ногой влево и вправо. Поменяйте ногу.
8. Руки на поясе, ноги слегка согнуты в коленях. Поочередно выпрямляйте каждую ногу, при этом элегантно покачивая бедрами, как танцовщица восточных танцев.
9. Круговые движения тазом – в одну, а затем в другую сторону.
10. Наклоны вперед, с руками над головой. Спина при этом должна быть ровной.
11. Руки в замке над головой, как в первом упражнении. Глубокий вдох, грудь вперед, спина округлена. Выполните восемь повторов. Упражнение прекрасно укрепляет спину и тренирует дыхательную систему.

Как видите, в утренней зарядке от Дарьи Лисичкиной нет ничего сложного. Она подойдет для любого уровня подготовки и займет всего 10-15 минут.

Принципы питания

Чтобы процесс похудения протекал быстрее и более эффективно, зарядку для взрослых рекомендуется дополнить здоровым питанием. Вот его основные принципы:

• Каждый день в вашем рационе должно содержаться 150 г белка и всего лишь 20 г жира.
• Преобладающий процент ежедневного меню должны составлять овощи – в свежем и тушеном виде. Также хорошо включать в него фрукты и каши на основе цельного зерна.
• Питайтесь часто и небольшими порциями.
• Старайтесь выпивать в сутки не менее полутора литров чистой негазированной воды.
• Копченое, газированное, алкоголь и прочие «вредности» из меню желательно исключить. Особенно если у вас имеется небольшой целлюлит – это будет еще больше задерживать жидкость в организме и нарушать обмен веществ.

Утренняя зарядка от Дарьи Лисичкиной плюс несложные рекомендации по питанию – вот короткий путь к красоте и изяществу!

15-минутная утренняя тренировка | Искусство мужественности

Адриан Петер Шмидт родился в регионе Эльзас-Лотарингия на территории современной Франции в 1872 году. Его генетика и обстоятельства не указывали на будущую карьеру профессионального фитнес-тренера и силача; ростом он был всего 5 футов 2 дюйма, и после того, как в 15 лет он заболел брюшным тифом, его тело стало хрупким и худым.

Шмидт сосредоточился на менее физических занятиях, таких как развитие своего таланта к рисованию и живописи. Но, изучая и фотографируя мужское телосложение древнегреческих и итальянских статуй на своих уроках рисования, он почувствовал вдохновение увидеть, насколько он может укрепить свое собственное тело. Он прочитал всю доступную информацию о физической культуре и приступил к своей собственной программе тренировок, которая включала широкий спектр методов от гантелей до упражнений с собственным весом. Хотя его телосложение оставалось худым на протяжении всей его жизни — его вес колебался около 126 фунтов — благодаря дисциплинированным тренировкам он смог нарастить достаточную мышечную массу и набрать удивительную силу.

Шмидт мог жать 203 фунта (впечатляющий подвиг даже сегодня). И он мог выполнить подтягивание на одной руке, схватившись щипком за нижнее звено висящей цепи и даже удерживая звено только указательным пальцем. Он мог делать до десяти таких подтягиваний на одном пальце за раз и все еще мог совершать этот подвиг, когда ему было 68 лет.

Преобразив свое телосложение, Шмидт эмигрировал в Нью-Йорк, где открыл собственный тренажерный зал и вскоре приобрел большую, восторженную клиентуру. Как и многие стронгмены того времени, он выпускал статьи и книги по физической культуре и своим конкретным рекомендациям по тренировкам. Однако, в отличие от других представителей силовой сцены, он был не только энтузиастом фитнеса, но и обученным художником, и его книги уникальны тем, что содержат прекрасно выполненные иллюстрации.

Ниже мы представляем одну из его книг, Иллюстрированные советы для здоровья и силы для занятых людей , которая была опубликована в 1901 году. Одни только классные иллюстрации делают ее воспроизведение стоящим, но его рекомендации по упражнениям довольно интересны сами по себе. Многие из них восхитительно дурацкие, и хотя мы не можем гарантировать их пользу для здоровья, трудно спорить с тем фактом, что они, похоже, хорошо работали для Шмидта. Вот он в 56 лет:

Не так уж и плохо.

Я сам попробовал эту процедуру и получил от нее настоящее удовольствие. Некоторые из них оказались более сложными, чем я думал! Это не столько силовая тренировка, сколько то, что разгоняет кровь и заставляет вас чувствовать себя бодрее по утрам. Дает вам почувствовать себя свободным и гибким и определенно наполнит вас бодростью и жизненной силой в начале дня. Как джентльмен, я не могу комментировать на этом форуме его влияние на мой запор.

Попробуй сам!

Примечание. Приведенный ниже текст взят непосредственно из книги Шмидта с некоторыми правками и без предисловия.

Источник биографии: «Триумф физической культуры» Рона Тиррелла.

________________

Несколько советов по физической культуре для занятых людей

Мы живем во времена, когда требуется все больше и больше нашего мозга и мышц, наших нервов и физической энергии. Только те, кто силен и умеет держаться таковым, могут выдержать износ. Стоит время от времени останавливаться, чтобы осмотреть наше оборудование и смазать детали, которые в этом нуждаются.

Надлежащая пропорция упражнений необходима для совершенной работы физических и умственных функций человека. Здравый смысл, сообразительность, самообладание и сила воли — столь необходимые в эти напряженные дни — не могут быть сохранены надолго у того, кто не обращает должного внимания на свое физическое состояние; последуют плачевные результаты либо из-за ошибочных представлений, либо из-за чистой небрежности.

Правильные упражнения заставляют кровь циркулировать по всему телу, питая все его части; из-за недостатка упражнений тело не может поддерживать свою силу, и ум, здоровье которого зависит от здоровья тела, вскоре впадает в состояние вялости. О важности физических упражнений написано так много, что было бы бесполезно повторять утверждения, которые все читали снова и снова и истинность которых все готовы признать. Моя цель очень практична — предложить простой план утренних упражнений, которые займут всего десять или пятнадцать минут, но чьи практические и полезные результаты были продемонстрированы на моем опыте в качестве консультанта и инструктора по физической культуре. Упражнения не требуют никаких приспособлений и могут выполняться в комнате, достаточно большой, чтобы вы могли повернуться с вытянутыми руками. Конечно, нужна хорошая вентиляция.

Если вы будете практиковать эти упражнения разумно и настойчиво, они приведут вас в состояние, позволяющее выполнять повседневную работу с легкостью и удовольствием.

Для стимуляции энергии

Вот простой и довольно изобретательный способ мягкого стимуляции энергии по утрам, когда вы не чувствуете желания прилагать усилия. Возьмите в каждую руку по уголку обычного листа газеты (подойдет любая мягкая бумага) и скомкайте его, пока четыре угла не окажутся в ладонях, сформировав бумажные шарики. Избегайте оказания помощи в процессе, прижимая руки к телу. Результат удивителен. Каждая мышца будет приведена в созвучие с мышцами предплечья в стремлении закрепить последний угол (полностью скрыть простыни в руках). Таким образом приятно стимулируется ваша нервная сила и кровообращение.

Практикуйте это от одной до двух минут, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость.

Для мощного хвата

Используя эти бумажные шарики так же, как и манипулятор, сжимая их как можно крепче, а затем отпуская хват, не полностью разжимая пальцы, повторяя это около семидесяти- пять раз в минуту обеспечит мощное сцепление. Какой бы простой ни казалась эта машина для захвата бумаги, она во многих отношениях превосходит любое промышленное устройство. Писатель носил одну в кармане пальто в холодную погоду, чтобы согреть руки во время упражнений, и неоднократно демонстрировал силу своих пальцев, отрывая угол от полной колоды карт, поднимая одним пальцем крупного мужчину за руку. пояс и т. д., подвиги, которые может выполнить каждый после упорных упражнений.

Для сильных плеч

Очень эффективное упражнение для мышц шеи, верхних трапециевидных мышц, покрывающих большую часть верхней части спины, и дельтовидных или плечевых мышц. Встаньте прямо в удобное, естественное положение, разведите вытянутые руки в стороны, кулаки сжаты, костяшки пальцев вверх, локти прямые на горизонтальной линии с плечами. Сравните свое положение в зеркале с иллюстрацией. (Можно использовать бумажные шарики, чтобы было удобно держать пальцы на чем-то.) Вращайте руки, заставляя кулаки двигаться по кругу диаметром от семи до десяти дюймов, расходуя большую часть энергии на полукруг, отмеченный X на пунктирной диаграмме. линия.

Руки такие же, как на фото III, туловище наклонено вперед, костяшки пальцев вниз. Для удобства выведите одну ногу вперед, согнув колено настолько, насколько это удобно. Обратное вращение рук. Это упражнение развивает ту часть плечевых мышц, отсутствие которой ваш портной восполняет, подбивая ваше пальто. Начинайте вращения медленно, делая акцент на максимальном движении в стороны, затем постепенно увеличивайте скорость. Продолжайте вращения в течение одной минуты в каждой позиции (III и IV) от сорока до ста раз, в зависимости от ваших сил. После этого упражнения плечам потребуется отдых.

Для сильных лодыжек

Для стимуляции кровообращения в нижних конечностях и развития силы их мышц. Стоя прямо и не сгибая бедер, поднимите пятки и носки попеременно от тридцати до шестидесяти раз в зависимости от ваших сил и времени. Одной минуты будет достаточно. На рисунках A, B, C и D показаны различные положения ног, в которых можно выполнять это упражнение, чтобы задействовать различные икроножные мышцы. Желательно выполнять от восьми до пятнадцати упражнений в каждой позе. Это упражнение следует выполнять босиком или в чулках на мягком коврике. Поднимитесь как можно выше, избегая резкого опускания пяток. Если вам трудно удержать равновесие, удерживайте равновесие, держась за спинку стула или за ручку двери.

Поначалу не впадайте в крайности, так как на следующий день икроножные мышцы могут стать болезненно болезненными.

Для улучшения кровообращения

После предыдущего упражнения с попеременным переносом веса тела на пятки и пальцы ног скопление венозной крови вызывает ощущение усталости в мышцах ног. Чтобы немедленно устранить эту временную гиперемию, поднимите правую ногу от пола, согнув колено и поддерживая вес конечности, как показано на иллюстрации IV. Сдвинуть стопы от лодыжек на несколько оборотов вправо и несколько влево; затем вверх и вниз. Проделайте то же самое с левой ногой. Если ваше время ограничено, работайте обеими ногами одновременно, сидя на стуле, кровати или в гостиной. Подробное объяснение физиологических эффектов этого упражнения заняло бы слишком много места и мало помогло бы занятому читателю. Я могу искренне рекомендовать его при холодных ногах, тугоподвижности лодыжек и суставов пальцев ног, головных болях, вызванных различными причинами, катаральном воспалении слизистой оболочки ноздрей и т. д. Если вы не носите тесную обувь, это упражнение V и VI можно выполнять в в любое время с хорошим результатом.

Для сильных легких и грудной клетки

Чтобы очистить легкие от всех загрязнений, которые могли накопиться за ночь, и улучшить кровообращение: сделайте два или три глубоких вдоха, полностью опорожняя легкие, а затем наполнив их до предела. . Стоя прямо, потянитесь вверх, держа локти и колени прямыми, кулаки сжаты или пальцы растопырены, как вам угодно, и ноги удобно расставлены, скажем, на ширине ваших плеч. Несколько раз переводите тело из положения А в положение Б в довольно медленном ритме. Поднимите подбородок в вертикальном положении А (избегайте наклона назад), медленно вдохните через нос, пока легкие полностью не наполнятся, поднимите плечи как можно выше и втяните брюшные стенки внутрь: затем расслабьте брюшные стенки и верните тело в исходное положение. позиция В: выдох через нос или рот, как вам угодно, согнуть колени, приблизить подмышки к коленям или коснуться их, если вы в состоянии это сделать, попытаться коснуться пола руками примерно в шестнадцати или восемнадцати дюймах от ступней .

Повторите примерно пятнадцать раз, что займет около одной минуты.

Упражнения для брюшного пресса

Для стимуляции кровообращения в брюшной полости и укрепления мышц, окружающих и охватывающих ассимиляционные и жизненно важные органы, которые сами активизируются за счет рефлекторного действия мышц. Это упражнение выполняется лежа на полу на какой-нибудь мягкой податливой, но твердой поверхности. Подойдет сложенный вдоль коврик или удобная кровать. Отличный коврик для упражнений можно сделать из дюймового или двухдюймового валяния, покрытого парусиной размером три на шесть или восемь футов. Переведите тело из положения А в положение В (или IX-C, если сможете), энергичным полукруговым движением вытянутых рук вперед к ступням или коленям, затем головой и плечами. Старайтесь не задерживать дыхание при переходе из положения А в положение Б, а выдыхайте воздух из легких, восклицая «у-у»; это помогает, так как приводит в действие мышцы живота. Избегайте резкого расслабления мышц при возвращении в положение А, так как возникающее в результате сотрясение неприятно и не приносит пользы.

Поначалу может быть трудно строго следовать этим инструкциям из-за некоторой скованности в коленях, бедрах, позвоночнике и плечевых суставах или слабости мышц живота, которые следует искать у людей малоподвижные привычки. Но независимо от того, насколько незначительным будет ваш прогресс поначалу, неуклонно упорствуйте в своих усилиях по преодолению этих условий, и вы будете щедро вознаграждены.

Если вы не можете дотянуться до колен, не отрывая ступней от земли, поднимите их или дотянитесь только до бедер, но в следующий раз постарайтесь сделать лучше.

Предварительная подготовка к упражнениям VIII или IX

Гантели весом от одного до пяти фунтов помогут вам благодаря увеличенному импульсу, который они придают. Количество последовательных упражнений такого рода должно зависеть от состояния и здравого смысла читателя. Если ваш предел — пять, то отдохните несколько секунд и сделайте еще пять и так далее, пока вы не сделаете двадцать пять или упражняетесь таким образом по крайней мере две или три минуты. Я хотел бы убедить моего читателя в огромной важности такого рода упражнений для здоровья.

Для устранения газов

Чередование упражнений (фото VIII или IX) и следующего упражнения (фото X) оказалось очень полезным для устранения газов, образующихся при брожении пищи. Это несовершенное пищеварение обычно вызывается: употреблением большого количества жидкости во время еды, особенно воды со льдом; прием пищи в состоянии нервозности; длительное умственное переутомление; поспешный прием пищи; недостаточное жевание; поздние ужины с последующим недостаточным сном; бессонница и многочисленные осложнения. Пищеварительные функции и нервная система действуют и реагируют взаимно.

Для мышц спины и позвоночника

В качестве упражнения, противоположного упражнению VIII или IX, в котором в основном задействованы мышцы живота, а позвоночник сильно и неоднократно приводится в выпуклую кривую, выполните следующее упражнение для мышц спины и позвоночника. Лягте на живот, ноги в удобном положении, подбородок (или лоб) опираются на скрещенные руки. Последовательно поднимите локти, голову и грудь вместе (подбородок или лоб не отрываются от рук во время выполнения упражнения) от двух до девяти дюймов, в зависимости от ваших возможностей, от А до Б, как показано на рисунке, пружинистым движением, не останавливаясь. в точке А. Избегайте ударов локтями об пол — вкладывайте энергию в движение вверх. Таким образом, поясничная область энергично приводится в действие.

Выполняйте это упражнение, опираясь лбом на руки, если не можете занять показанное положение, пока суставы шеи не станут эластичными.

Люди старше среднего возраста, вероятно, поначалу будут испытывать некоторые трудности с поднятием выше, чем на дюйм или два, и почувствуют себя истощенными после пяти или шести последовательных попыток. Им следует отдыхать несколько секунд после четырех-пяти упражнений, но увеличивать высоту подъема и количество раз пропорционально их приросту мышечной силы и гибкости позвоночника. Одной минуты будет достаточно. Несколько минут ежедневного выполнения этого упражнения быстро приведут к исправлению круглой спины, вызванной сидением с впалой грудью, чрезмерной ездой на велосипеде и т. д. Я давал это упражнение с удивительными результатами даже мужчинам шестидесятилетнего возраста. .

Запор  

Лица, страдающие запорами, которые часто возникают из-за малоподвижного образа жизни, найдут выполнение упражнений VIII или IX, X и XI попеременно эффективным средством. Целый ряд других упражнений в сочетании с рациональным питанием будет полезен в таких случаях, поскольку они различаются по причинам и конституции, но исчерпывающее их рассмотрение здесь не входит в задачи автора.

Естественный массаж Упражнение для бодрости

Это упражнение довольно сложно проиллюстрировать, но оно простое в исполнении. Это похоже на кресло-качалку в движении, позвоночник — это качалка. Тело сгибается пополам, как показано на иллюстрации, и это положение сохраняется на протяжении всего массажного упражнения. Начните это упражнение с того, что сядьте, сцепив руки ниже колен, перекатитесь в положение В и, не останавливаясь на достигнутом, перекатитесь обратно в положение сидя, не разжимая рук и не меняя выпуклого изгиба позвоночника, — другими словами, бросьте свое тело. из положения сидя А в положение плеча В и обратно в положение А непрерывным перекатывающим движением, занимающим около трех секунд. Повторяйте две-три минуты, время от времени отдыхая, чтобы ваше дыхание стало нормальным. Не задерживайте дыхание, дышите максимально естественно.

Ванна

Для полного достижения тонизирующего действия холодной ванны на нервную систему ей всегда должно предшествовать достаточное упражнение, чтобы тело сияло, но не принимайте ванну, пока вы дышите естественно, и сердце возобновляет свою нормальную работу. Его следует принимать таким образом, чтобы увлажнить все тело, начиная с головы, затем плеч, груди, спины и конечностей, на что требуется всего от двух до шести секунд.

Прежде чем растираться, накройте каждую часть тела халатом или банной простыней из турецкого полотенца, которое предпочтительнее любого другого материала, поскольку быстро впитывает воду. (Если у вас нет такого халата или простыни, ложитесь в постель.) Не забудьте также прикрыть свои ноги, чтобы они почувствовали общую реакцию, которая следует тотчас же после того, как вы накроетесь банным халатом. Хорошо разотрите волосы полотенцем до полного высыхания (это укрепляет корни волос), а затем, после того, как реакция полностью пройдет, разотрите любую часть тела, которая чувствует себя влажной, и после этого выполните общее растирание руками или полотенцем, начиная с конечностей и заканчивая туловищем, плечами и руками.

Я хочу подчеркнуть преимущества тщательного обертывания тела после обливания холодной водой. Ускоряет реакцию и делает ее равномерной, так как одновременно сдерживает потерю тепла всем телом. Это имеет особое значение для людей со слабым здоровьем. Те, кто думает, что ванны с холодной водой с ними не согласны, вероятно, изменят свое мнение после испытания этого метода.

Автор надеется, что выполнил свое обещание дать несколько простых предложений и что их ценность будет оценена всеми, кто ими воспользуется.

Адриан Питер Шмидт

167 West 57th Street, Нью-Йорк

напротив Carnegie Music Hall

Теги: Упражнения

ПредыдущийСледующий Если вы просыпаетесь так, как когда-то я, то ваше утро проходит примерно так: вы выкатываетесь из постели после того, как слишком много раз нажмете кнопку повтора, зеваете, вытираете сон с глаз, нажимаете кнопку заваривания на кофейнике и начинаете Готов к работе. Я всегда была одной из тех полуночников, которым трудно просыпаться рано, чтобы заняться чем-нибудь продуктивным. На самом деле, если бы это зависело от меня, я бы бесцельно листала Instagram под одеялами вместо того, чтобы начинать свой день с рывка.

Конечно, указанная бесцельная прокрутка приводит к усталости и общему ощущению неподготовленности во время работы, поэтому давным-давно я решил изменить свой утренний распорядок (или его отсутствие). Я хотел проснуться достаточно рано, чтобы установить некое подобие оздоровительной рутины, которая включала бы ведение дневника, чтение и, да, растяжку. Возьмите это от Даны Ван Памелен, соучредителя Hit House в Нью-Йорке. «Вместо того, чтобы ложиться спать, — говорит она, — используйте эти дополнительные утренние минуты, чтобы аккуратно выполнить последовательность упражнений на растяжку. Даже 10 минут перед чашкой кофе помогут вам настроиться на позитивный утренний образ жизни и распорядок дня».

Однако вот в чем дело. Я не хотел делать какие-то растяжки. Мне нужен был рекомендованный экспертами режим дня, чтобы чувствовать, что я чего-то достиг, а не просто сонно возиться на коврике для йоги в 7 утра. .

Познакомьтесь с экспертом

• Дана ВанПамелен — соучредитель Hit House, бутик-студии тайского бокса в Нью-Йорке.
• Кристин Буллок — эксперт по фитнесу и образу жизни, основатель Kayo Body Care и создатель фитнес-серий Evolution 20, Super Shred и Body Reborn.
• Жасмин Рауш — сертифицированный йога-терапевт, корпоративный эксперт по здоровому образу жизни и основатель Root Yoga Therapy в Лос-Анджелесе.

«Точно так же, как нашему телу нужен сон, чтобы восстановиться после дня, оздоровить мышцы и снять напряжение, мы также нуждаемся в движении по утрам, чтобы освободить соединительные ткани, которые накапливаются между нашими мышцами, когда они отдыхают», — объясняет Рауш. . Это означает, что мы буквально должны «восстановиться» после периода отдыха.

«Это так же важно, чтобы противодействовать последствиям наших шести-восьми часов неподвижности (если нам повезет), так же важно, как и отдыхать. Движение по утрам уменьшает скованность, облегчает обычные боли и расслабляет хронически напряженные мышцы. Добавляя растяжку в нашу утреннюю рутину, мы пробуждаем тело, улучшая кровообращение, увеличивая энергию и уменьшая боль», — добавляет Рауш.

Баллок соглашается. «Растяжка по утрам помогает разогнать кровь и насыщать организм кислородом, мягко пробуждая все тело. Есть преимущества в растяжке расслабленных мышц после сна и снятии любого напряжения, вызванного тем, как вы спали. отличная рутина, чтобы выровнять правильную осанку на предстоящий день», — говорит она.

Вооружившись советами трех доверенных экспертов по фитнесу, в том числе тренера Openfit Джулиана Дайгре , , я поднимаю шторы в своей спальне и рассказываю вам о 11 лучших утренних упражнениях, чтобы правильно начать свой выходной день.

Растяжка колени к груди

По словам Рауша, эта классическая растяжка отлично подходит для начала. «Некоторые считают, что это одна из самых терапевтических растяжек из-за мягкого способа стабилизации таза и нижней части спины», — говорит она. «Это движение также безопасно растягивает нижнюю часть спины и помогает уменьшить боль в пояснице. Прижатие коленей к груди способствует притоку крови к жизненно важным органам, уменьшает вздутие живота и стимулирует пищеварение». (Эти типы горизонтальной растяжки отлично подходят для тех из нас, кто от природы склонен хотеть лежать как можно дольше каждое утро. Первые четыре здесь предоставляют нам эту роскошь.)

• Лягте на спину и осторожно подтяните колени к груди.
• Удерживать 15–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Растяжка на скручивание лежа

«Когда у вас мало времени, очень важно выполнять движения, которые воздействуют на несколько частей тела и дают несколько преимуществ», — говорит Рауш. Повороты на спину «нацеливаются на спину, бедра и ягодицы одним махом. Это также прекрасная растяжка, помогающая открыть грудную клетку, восстановить естественный диапазон движений позвоночника и удлинить талию. Кроме того, скручивания помогают массировать органы, выводить токсины и укреплять мышцы живота».

• Лягте на спину и поверните таз так, чтобы одна нога завалилась на другую.
• Поверните голову в том же направлении, что и верхняя нога.
• Повторить на противоположной стороне.

Растяжка «бабочка» на спине

«Мне нравится эта растяжка, потому что она кажется очень открытой. Когда мы открыты, мы с большей готовностью отдаем и получаем», — говорит Рауш. «Начало дня в этой позе не только помогает создать больше пространства в паху, коленях и бедрах, но также может помочь создать пространство в сердце. Не говоря уже о том, что эта поза, как известно, снимает усталость и повышает общий уровень энергии».

• Лягте на спину и подтяните ноги к области таза.
• Сведите подошвы ног вместе, позволяя ногам упасть в стороны, а колени развести в стороны.
• Удерживайте 15–30 секунд, затем отпустите.

Ягодичный мостик

Если вы большую часть дня сидите за столом, растяжка ягодичного мостика должна стать вашим новым лучшим другом. Это не только раскрывает бедра и растягивает сгибатели бедра, но также может помочь укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на ширине бедер, подошвы прижаты к полу.
• Выпрямите руки ладонями вниз вдоль туловища к стопам.
• Поднимите бедра, нажимая ступнями и сжимая ягодицы.
• Сделайте несколько глубоких вдохов, затем медленно опустите бедра в исходное положение.

Поза ребенка

Это основное упражнение йоги — отличный способ вытянуть позвоночник и растянуть плечи, спину и грудь.

• Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и сведя стопы вместе позади себя.
• Выдохните, опуская туловище на бедра, когда вы садитесь ягодицами назад к стопам.
• Выпрямите руки за головой и потянитесь вперед ладонями вниз как можно дальше, концентрируясь на выпрямлении позвоночника.

Растяжка для шеи

ВанПамелен рекомендует простую растяжку шеи, «чтобы снять любое напряжение, возникшее во время сна (все мы иногда находим необычные позы для сна)». Просто будьте нежны, потому что большинство из нас обычно довольно напряжены по утрам, и вы не хотите нанести травму.

• Медленно и осторожно опустите левое ухо к левому плечу.
• Левой рукой осторожно потяните правую сторону головы к левому плечу, чтобы сблизить левое ухо и плечо.
• Задержитесь на 15 секунд, дышите глубоко и медленно.
• Повторите с другой стороны, используя правую руку.

Кошка-Корова

Кошка-корова — еще одна отличная растяжка для позвоночника, бедер, шеи и основной мускулатуры. Интересно, откуда у него такое название? В нем вы динамически чередуетесь между двумя позами, каждая из которых напоминает одного из животных. Как человек, который регулярно смотрит видео с кошками и отправляет своим друзьям кошачьи мемы, вы можете поспорить, что я был на борту с этим. Тот факт, что он прекрасно себя чувствует, также облегчает его продажу (даже любителям собак!).

• Встаньте на четвереньки так, чтобы руки касались земли под плечами, а колени — под бедрами.
• Начните с ровной спины и нейтрального позвоночника.
• Напрягите мышцы живота при глубоком вдохе.
• Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя позвоночник к потолку.
• Аккуратно прижмите подбородок к груди.
• Вдохните, выгибая спину и поднимая голову и копчик к потолку.
• Повторить до 10 раз.

Косая растяжка сидя

По словам ВанПамелена, эта растяжка удлиняет позвоночник и нацелена на грудную клетку и косые мышцы живота.

• Сядьте, скрестив ноги.
• Сплетите пальцы вместе (ладонями вверх) и поднимите руки над головой, чтобы вытянуть позвоночник.
• Медленно наклонитесь в сторону и задержитесь на несколько вдохов.
• Повторить, наклонившись в другую сторону.

Боковая четверная растяжка

«Мы используем наши квадрицепсы весь день, поэтому утренняя растяжка может быть очень полезной», — говорит ВанПамелен. Хотя квадрицепс обычно растягивается стоя, она говорит, что так же эффективно растягивать его и лежа.

• Лягте на бок, нижняя рука выпрямлена под головой.
• Согните верхнюю ногу, но держите нижнюю ногу прямо и выровняйте колени.
• Напрягите ягодичные мышцы, осторожно подтягивая верхнюю ногу ближе к ягодицам, используя верхнюю руку. Ваши колени должны оставаться вместе.
• Удерживать не менее 15 секунд, отпустить, затем перевернуться на другую сторону.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза йоги — отличный способ с утра подняться и подняться с идеальной осанкой. Вы откроете грудь, растянете подколенные сухожилия и удлините позвоночник.

• Встаньте, сомкнув основания больших пальцев ног и слегка расставив пятки.
• Встаньте на пятки, чтобы вы могли поднять пальцы ног и подушечки стоп.
• Полностью раздвиньте и разведите пальцы ног, когда они подняты, а затем положите их на удобном расстоянии друг от друга на пол.
• Убедитесь, что ваш вес хорошо сбалансирован между двумя ногами.
• Напрягите квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки, и позвольте внутренней части бедер немного повернуться внутрь.
• Напрягите мышцы тазового дна и живота, чтобы ваше тело было красивым и высоким.
• Сделайте глубокий вдох, расправив ключицы и отведя лопатки назад.
• Расслабьте лицо и представьте, что макушка вашей головы поднимается высоко к небу, когда вы вытягиваете позвоночник.

Сгибание вперед

Что может быть лучше, чем завершить утреннюю растяжку классическим сгибом вперед? Йоги знают, что эта растяжка служит местом отдыха и размышлений, что делает ее идеальной для определения ваших ежедневных намерений. «Сгиб вперед — отличный и простой способ растянуть подколенные сухожилия и расслабить нижнюю часть спины», — говорит ВанПамелен.

• Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
• Согните бедра так, чтобы верхняя часть туловища свисала над ногами.
• Расположите руки там, где им удобно приземляться (на пол, ноги или лодыжки).
• Задержитесь, делая глубокие вдохи, мягко покачиваясь из стороны в сторону, кивая головой «да» и качая головой «нет».
• Чтобы вернуться в исходное положение, подтяните пупок к позвоночнику и медленно перекатывайтесь по одному позвонку за раз.

После этих растяжек вы почувствуете себя намного лучше в течение дня — поверьте мне. Не для того, чтобы быть заезженной пластинкой, но идите медленно. Нет более надежного способа начать свой день не с той ноги, чем с утра первым делом напрячь мышцы. Рауш напоминает нам, что нужно прислушиваться к своему телу и узнавать свои пределы.

«Всегда используйте дыхание. Это мощный инструмент, который помогает снять мышечное напряжение, уменьшить боль и позволит вам сдаться и безопасно углубиться в растяжку», — говорит она. «Диафрагмальное дыхание (также известное как сфокусированное дыхание животом) — это доступная практика для всех и отличный способ научиться дышать более полно и осознанно. Когда вы растягиваетесь, просто сосредоточьте внимание на расширении живота на вдохе и мягком сокращении. живот на выдохе».

И если вы слишком часто нажимали кнопку повтора и у вас не было времени на все 11 растяжек, это тоже нормально. «Выполнение даже одной растяжки утром полезно для вас физически и умственно», — говорит Буллок.