Как на турнике сделать выход силы: упражнения на силу и техника выполнения

Как освоить выход силой на турнике — крутое упражнение для продвинутых атлетов — Обзоры товаров и услуг в городе Кемерово и в Кузбассе

Что такое выход силой на турнике

Выход силой на турнике — это сложное гимнастическое упражнение, в котором сочетаются подтягивания и отжимания от перекладины.

Собираем недорогие товары, акции, скидки и промокоды в Telegram‑каналах «Цена дня» и «Находки AliExpress». Подписывайтесь, чтобы сэкономить!

Его применяют для прокачки мышц в калистенике и воркауте — системах тренировок, где в качестве отягощения используется преимущественно вес собственного тела. Кроме того, это соревновательный элемент в кроссфите и функциональном многоборье (ФМ).

В спортивной гимнастике выходы на турнике не делают. Как объясняетВыход силой на две на турнике. Обучалка от тренера по гимнастике / Andrey Telitsyn / YouTube тренер Андрей Телицын, на перекладине гимнасты выполняют только технические и динамические элементы, а силу показывают на кольцах.

Как можно делать выход силой на турнике

Это упражнение выполняют строго — практически без использования инерции, а также с предварительной раскачкой, или киппингом.

Первый вариант предпочитают воркаутеры, поскольку такое исполнение требует большей силы и хорошо нагружает мышцы.

Выходы с киппингом можно увидеть в кроссфите и функциональном многоборье. За счёт сильной предварительной раскачки и резкого сгибания в тазобедренных суставах упражнение становится проще, так что атлет может залететь на турник почти на прямые руки и сделать больше повторений.

Выбор техники зависит от того, для чего вы собираетесь освоить упражнение.

Зачем пробовать выходы силой на турнике и кому они пригодятся

Это упражнение помогает развить:

• Силу мускулов верхней части тела. В фазе подтягивания работают широчайшие мышцы спины и бицепс, а когда вы отжимаетесь от перекладины в верхней точке, включаются грудь и трицепс. Хорошую нагрузку получают плечи и предплечья, а также мускулы кора, включая прямую и косые мышцы живота.
• Взрывную силу. Без резкого и мощного подтягивания и заброса на турник у вас не получится сделать выход.
• Координацию движений. Изучая сложный двигательный шаблон, вы улучшаете координацию, укрепляете нервно‑мышечную связь и учите тело затрачивать меньше энергии на упражнения.

В первую очередь выходы силой на турнике пригодятся тем, кто хочет заниматься кроссфитом или ФМ, соревноваться или просто уметь выполнять интенсивные комплексы со сложной гимнастикой.

Также упражнение стоит освоить тем, кто стремится прокачать тело без использования свободных весов. Выходы силой обеспечат необычный стимул для мышц и улучшат вашу общую физическую форму.

Кроме всего прочего, это движение выглядит круто и может служить мерилом ваших навыков.

Как определить, готовы ли вы к выходам силой на турнике

Прежде чем приступать к изучению выхода силой на турнике, проведите небольшой тест: выполните подход строгих подтягиваний прямым хватом.

Если у вас получилось сделать 10–15 раз, можете осваивать новый элемент.

Если же вы не справились с тестом, сначала прокачайте мышцы спины и рук, выполняя подтягивания и отжимания на брусьях.

Какие подводящие упражнения пригодятся

Тем, кто прошёл тест, стоит начать с подводящих упражнений. Они будут полезны и для строгих выходов, и для вариантов с киппингом.

Добавьте эти движения к своим тренировкам и выполняйте их в течение 1–2 недель.

Взрывные подтягивания до груди

Выполняя подтягивания плавно, вы не сможете сделать выход силой: просто не успеете закинуть себя на турник.

Поэтому в первую очередь вам нужно научиться выполнять резкие и мощные подтягивания, притом не до подбородка, как в классическом варианте упражнения, а до груди.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом шире плеч. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.

Резко подтяните себя к перекладине, стараясь достать до неё грудью, опуститесь обратно и повторите.

Выполняйте три‑пять подходов таких подтягиваний в упор — столько, сколько сможете.

Отжимания на турнике

Запрыгните на невысокий турник и выполняйте отжимания до касания перекладины грудью.

Не расставляйте локти в стороны. Следите, чтобы они располагались под углом около 45 градусов.

Выполните три подхода на максимум с хорошим отдыхом между ними из этого положения резко качнитесь. вперёд, вернитесь в упор на брусьях и выжмите себя вверх.

Выполняйте три подхода по пять‑восемь повторений.

продолжение следует

Офицерский выход на турнике на две руки, как быстро освоить упражнение

Главная » Турники

Турники

На чтение 6 мин Просмотров 8к.

Упражнений для турника существует огромное множество. Все они различны по технике и воздействию на разные группы мышц. Одним из них является офицерский выход на турнике на две руки или французский выход. Этот спортивный прием несложен для подготовленного человека. Однако новичкам необходимо ознакомиться со всеми нюансам его выполнения.

Содержание

1. Особенности и преимущества
2. Подводящие упражнения
3. Техника выполнения
4. Распространенные ошибки
5. Видео

Особенности и преимущества

Выход с силой на турнике — уникальный элемент. Он состоит из нескольких групп упражнений, которые выполняют с помощью перекладины.

На каждом этапе он воздействует на разные виды мышц:

1. Подтягивание — первый уровень упражнения. Без него не выполнить выход с силой. Оно хорошо развивает мышцы кистевого хвата. Также нагрузку получают спина, мышцы рук, груди, бицепсы. Эти группы мышц относятся к тянущим.
2. Перехват — второй элемент упражнения. При выполнении этого элемента работают толкающие и тянущие мышцы. Основная нагрузка приходится на грудь и трицепсы рук. Для его выполнения требуется хорошая работа вестибулярного аппарата. Разворачиваясь спиной к перекладине, можно промахнуться с захватом или получить повреждение.
3. Отжимание от перекладины — заключающий этап. Наибольшей нагрузке подвергаются мышцы пресса, трицепсы и бицепсы рук. Главная особенность этого элемента — это отсутствие точек опоры. Поэтому в момент отжимания большую роль играет равновесие.

Польза от этого упражнения очевидна — выход на две руки на турнике укрепит мышцы рук, корпуса и натренирует вестибулярный аппарат. Но для того чтобы правильно научиться его выполнять, потребуется хорошая физическая подготовка и дополнительная тренировка.

Подводящие упражнения

Для неподготовленного новичка освоить выходы на турнике довольно сложно. В этом случае потребуется особая программа тренировок, которая состоит из подготовительных упражнений:

1. Простые отжимания — первый и очень значимый элемент. Для начала требуется выполнять ежедневно по 3 подхода с максимальным количеством раз. При этом не нужно забывать о правильном дыхании. Подъем силой на перекладине требует развитых мышц бицепсов и трицепсов. Поэтому новичку необходимо научиться с легкостью выполнять упражнение как минимум 30 раз.
2. Отжимания упором. Принцип упражнения прост — необходимо упереться об диван или стул, повернувшись к упору спиной. Ноги нужно вытянуть вперед или упереться ими в пол. После следует опускать и поднимать тело. Это движение хорошо поможет тренировать трицепсы рук. Необходимо ежедневно выполнять по 5 подходов с максимальным количеством раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение подготовит новичка к выполнению того же самого занятия, но только с помощью брусьев.
3. Подтягивания — также немаловажный элемент. Чтобы выполнить подъем силой на перекладине, начинающему спортсмену необходимо научиться подтягиваться на турнике не менее 15–20 раз. Для этого нужно заниматься ежедневно, выполняя по 3 подхода с постоянным увеличением.
4. Выход силой на брусьях — начальный этап при выполнении офицерского выхода. Для его реализации потребуются невысокие брусья. Не нужно сразу подвергать тело большой нагрузке. Очень важно научиться правильно выполнять это упражнение. Принцип его выполнения тот же, что и отжимания с задним упором. Необходимо повиснуть на брусьях и выполнить отжимания. Их нужно чередовать с отжиманиями в переднем провисе или имитируя задний упор. Требуется выполнять по 3 повтора в переднем отжиме и заднем упоре. Количество раз — максимально возможное. Не стоит забывать о равновесии. Отработка поворота и перехвата также выполняется на низких брусьях.

Правильный подход к этому виду тренировки развивает тянущие мышцы груди, трицепсы, толкающие мышцы средней и передней дельты. Все эти упражнения помогут подготовить новичка делать выход силой. Главное — не торопиться и не подвергать себя чрезмерным нагрузкам.

ОтжиманияОтжимания с упоромПодтягиванияВыход силой на брусьях

Техника выполнения

После того как пройдены долгие часы подготовительных тренировок, можно попробовать свои силы непосредственно на турнике.

Техника выполнения достаточно проста и состоит из нескольких этапов:

1. Подтянуться на перекладине, используя средний хват. При этом необходимо вывести локоть одной из рук вверх.
2. Удерживая тело при помощи выведенного локтя, необходимо изменить положение корпуса относительно перекладины. При этом нужно ухватиться второй рукой за турник. Этот этап самый сложный из-за того, что можно промахнуться мимо перекладины и при этом получить травму плеча. Если перехват получился, положение тела должно быть схожим с положением на брусьях во время отжимания в заднем упоре. Тело должно находиться в положении спиной к турнику.
3. В заключение нужно сделать выход. Подтянуться в заднем упоре. Выпрямив полностью руки тело должно оказаться «верхом» на перекладине.

Делать выход, как на турнике, так и на брусьях достаточно просто. Но многие новички путаются на этапе перехвата, или заключительной стадии упражнения. Чтобы этого избежать, нужно тщательно отрабатывать каждое движение.

Распространенные ошибки

На первых порах выполнения офицерского выхода новички допускают 2 основные ошибки. Первая — неточный перехват. Это происходит либо при недостаточном развитии толкающих мышц бицепсов, либо просто при неточном «попадании» кисти руки в перекладину. При плохом развитии трицепса рука просто не в состоянии удержать тело при изменении положения относительно турника. Эта проблема решается путем дополнительных тренировок. Ошибка же с неточным «попаданием» кисти в перекладину решается со временем. Поэтому не нужно бросать выполнение упражнения — необходимо просто часто практиковаться.

Вторая ошибка заключается в том, что не сразу получается сесть на турник после подтягивания в заднем упоре. Это происходит по причине того, что ноги во время подтягивания оттягиваются назад под перекладину. Таз при этом очень тяжело перетянуть через нее. Для правильного выполнения этого элемента ноги необходимо держать либо ровно, либо немного вперед.

Для начала можно осуществлять подтягивание рывком — он автоматически выпрямит ноги или направит их вперед.

Если не получается сделать рывок, можно попробовать раскачку. Раскачивать нужно только ноги и непосредственно вперед. Так уменьшится нагрузка для рук, и ноги будет легче перевести вперед. При этом не нужно забывать, что сильно отводить тело и ноги за перекладину нельзя. Это приведет к нарушению равновесия, увеличению нагрузки на руки и локтевой хват, следствием чего может стать падение с турника.

Это самые распространенные ошибки новичков при выполнении офицерского выхода. Они легко решаемы при длительных тренировках.

Зная все тонкости того, как научиться делать выход на турнике, можно за короткий промежуток времени освоить этот элемент. Однако для большей эффективности нужно иметь твердое желание и мотивационную составляющую. Помимо этого, не стоит забывать о правильном дыхании во время упражнений. И самое главное правило, о котором стоит помнить всем новичкам, — для любой тренировки особенно важен своевременный отдых и восстановление.

Не нужно изнурять организм и подвергать его ненужным нагрузкам.

Основные ошибки новичков — неточный перехват и неумение сесть на перекладину после подтягивания в заднем упоре

Видео

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Поделится с друзьями

python — выходная таблица слева от горизонтальной гистограммы с pandas

спросил 4 года 10 месяцев назад

Изменено 4 года, 10 месяцев назад

Просмотрено 974 раза

Я пытаюсь получить вывод из фрейма данных, который показывает сложенную горизонтальную гистограмму с таблицей слева от нее. Соответствующие данные следующие:

 импортировать панд как pd
импортировать matplotlib.pyplot как plt
cols = ['метрика','цель','daily_avg','days_green','days_yellow','days_red']
vals = ['Объем',338,65,106,81,63,2,1]
OutDict = dict(zip(cols,vals))
df = pd.DataFrame (столбцы = столбцы)
df = df.append (OutDict, ignore_index = True)
 

Я хотел бы получить что-то похожее на следующее: Python Matplotlib, как получить только таблицу. Я могу получить гистограмму с накоплением:

 df[['days_green','days_yellow','days_red']].plot.barh(stacked=True)
 

Добавление аргумента ключевого слова table=True помещает таблицу под диаграмму. Как мне заставить ось отображать df в виде таблицы или добавить ее рядом с диаграммой. Кроме того, DataFrame в конечном итоге будет иметь более одной строки, но если я смогу заставить его работать для одной, я смогу заставить его работать для n строк.

Заранее спасибо.

• python
• python-3.x
• pandas
• matplotlib

К сожалению, использование pandas.

plot вы не сможете этого сделать. Документы для состояния параметра таблицы :

Если True, нарисуйте таблицу, используя данные в DataFrame, и данные будут транспонированы в соответствии с макетом matplotlib по умолчанию. Если передается Series или DataFrame, используйте переданные данные для рисования таблицы.

Таким образом, вам придется использовать matplotlib напрямую, чтобы сделать это. Один из вариантов — создать 2 подзаговора; один для вашей таблицы и один для вашей диаграммы. Затем вы можете добавить таблицу и изменить ее по своему усмотрению.

 импортировать matplotlib.pyplot как plt
импортировать панд как pd
cols = ['метрика','цель','daily_avg','days_green','days_yellow','days_red']
vals = ['Объем',338,65,106,81,63,2,1]
OutDict = dict(zip(cols,vals))
df = pd.DataFrame (столбцы = столбцы)
df = df.append (OutDict, ignore_index = True)
рис, (ax1, ax2) = plt.subplots(1, 2)
df[['days_green','days_yellow','days_red']]. plot.barh(stacked=True, ax=ax2)
ax1.table(cellText=df[['days_green','days_yellow','days_red']].values, colLabels=['days_green', 'days_yellow', 'days_red'], loc='center')
ax1.axis('выкл.')
рис.шоу()
 

2

Зарегистрируйтесь или войдите в систему

Зарегистрируйтесь с помощью Google

Зарегистрироваться через Facebook

Зарегистрируйтесь, используя адрес электронной почты и пароль

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но никогда не отображается

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но не отображается

matplotlib — Как создать одну горизонтальную полосу между двумя определенными точками на оси x в Python?

спросил 1 год, 9 месяцев назад

Изменено 1 год, 6 месяцев назад

Просмотрено 149 раз

Я провел некоторый анализ СЗМ набора данных о походке, результаты показывают, где возникают существенные различия в различных областях опоры.

Я хотел бы создать единственную горизонтальную полосу, которая заштрихована между областями, где определяется значимость, как в этой статье, — это черная полоса между двумя точками по оси X (указывающая на процент существенной разницы в стойке) .

Мне удалось создать что-то близкое к тому, что я ищу, с помощью следующего кода для одного примера, где наблюдается значительная разница от 20% до 100% стойки:

 y = 'SPM{t}'
х = [0,100]
plt.figure(figsize = (6,1))
plt.axvline(x=20.466, color='black',linewidth='2', linestyle='-')
plt.axvline(x=100, color='black',linewidth='2', linestyle='-')
plt.xlabel('Стойка (%)', размер = (12))
plt.barh(y,x, цвет = 'белый')
 

Это дает мне область между двумя линиями как область, которую я хочу отобразить, однако я хотел бы, чтобы она была заполнена черным цветом. Ось Y является произвольной, поскольку не имеет числового значения. По сути, я хочу, чтобы на графике отображались периоды включения и выключения по оси x с черными полосами, указывающими «включено» (разница в знаках), и пробелом между ними, указывающими «выключено» (разница в знаках отсутствует).