Как начать быстрее бегать: Как научиться быстро бегать

6 простых способов начать бегать быстрее

Застряли в беговой рутине? Радость после первых пробежек исчезла и тренироваться для очередной дистанции нет желания? Возможно, стоит поработать над скоростью бега, чтобы разнообразить тренировки и посмотреть на себя с другой стороны. «Челленджер» бросает вам вызов и рассказывает, как бегать быстрее. Ещё быстрее!

1. Делайте больше шагов

Бегуны с высокой частотой шага или большим количеством шагов за минуту, как правило, бегают быстрее и эффективнее. Так что быстрые и короткие шаги — это ключ к увеличению темпа бега. Попробуйте посчитать количество шагов, которые вы делаете правой ногой за минуту, и умножьте его на 2. Повторите это упражнение несколько раз, пытаясь добавить 1—2 шага к частоте за минуту (магическое число 180, но достичь такой частоты довольно непросто). Увеличение количества шагов поможет вам бегать быстрее, не делая особых акцентов на темпе бега.

Сергей Корнеев

инструктор по бегу

— Речь идёт о каденсе — частоте шагов в минуту, которая в идеальном случае должна приближаться к 180. Эта версия получила жизнь более 30 лет назад и до сих пор считается актуальной. Если вы просто любитель и вам сложно долгое время держать высокую частоту шагов с большой амплитудой, я бы рекомендовал пробежать в комфортном темпе одну минуту, считая количество соприкосновений одной ноги с поверхностью, по которой бежите. Затем полученное число умножить на 2. Так вы узнаете ваш каденс. Если частота меньше 180, рекомендуется делать шаг короче, если больше, то, наоборот, делайте шаги длиннее. Как этого добиться? Скачать приложение с метрономом, задать темп на 180 ударов и бежать с этой частотой.

2. Бегайте на беговой дорожке

Подобные тренировки — довольно скучное занятие, но если вы пытаетесь увеличить темп, то беговая дорожка может стать вашим лучшим другом. Дело в том, что беговая дорожка заставляет вас придерживаться выбранной скорости всё время. Если же вы бегаете в парке, скорость может упасть, а вы этого и не заметите. Начните тренировку с пятиминутного бега в нормальном темпе, а затем постепенно увеличивайте свой темп, стремясь покинуть вашу зону комфорта. Установите конкретную цель, например 15 минут в быстром темпе, и вперёд. Скорее всего, вам будет очень сложно, но уже спустя несколько тренировок вы удивитесь, как быстро ноги привыкнут к новой скорости.

3. Тренируйтесь с друзьями

Если у вас нет доступа к беговой дорожке, зовите на тренировки друзей. Ну или ходите в беговой клуб. Пусть ваши беговые товарищи задают свой темп. Всё, что вам будет нужно — это держаться их и стараться не отставать. Дружеская беседа или просто присутствие другого человека рядом поможет вам отвлечься от дискомфорта и усталости от высокой скорости. А ещё тренировки вместе с друзьями помогут вам относиться к тренировкам более ответственно. Вы сможете бегать гораздо быстрее и дольше вместе с другом, который будет вас поддерживать.

4. Работайте руками

Когда вы бежите, ваши руки не болтаются без дела, а помогают ногам двигаться в нужном направлении. Используйте это преимущество, если вам нужно сделать резкое ускорение: вместо того чтобы стараться быстрее передвигать ногами, работайте быстрее руками.

Только будьте уверены, что используете этот инструмент эффективно. Следите, чтобы при движении ваши руки двигались по прямой линии, а не из стороны в сторону. Ваши ноги будут следовать этому примеру, и вы сможете повысить темп бега.

Сергей Корнеев

инструктор по бегу

— Если правильно пользоваться руками, они помогают сохранять энергию, длительное время держать быстрый темп. Также они нужны для сохранения равновесия во время бега, например на поворотах или в скользкую погоду. Но во время бега руки, скорее, зависят от ног, то есть чем быстрее двигаются ноги, тем быстрее двигаются руки. Увеличивать темп бега с помощью рук можно, но только в крайних случаях — на очень коротких отрезках. Если использовать работу рук на длинной пробежке, пропадёт концентрация внимания на ноги, а это скажется на скорости, ну и есть вероятность, что вы очень быстро утомитесь.

5. Включите в свои занятия интервалы

Чтобы бежать быстро в течение всего занятия, попробуйте интервальные тренировки. После пятиминутной разминки бегите в более быстром темпе в течение 30 секунд. После этого ускорения снова бегите в своём нормальном темпе в течение двух минут. Продолжайте бегать так во время всей тренировки, в конце сделайте пятиминутную заминку. На следующей интервальной тренировке попробуйте увеличить быструю часть до 45 секунд, а потом доведите её до одной минуты. Каждый раз при этом старайтесь увеличить темп бега во время интервалов (насколько это возможно). Делайте вызов комфортному для вас темпу, тренируйтесь в таком формате 1—2 раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.

6. Устраивайте себе выходные

Во время тренировок для увеличения скорости одинаково важны как интенсивные, так и лёгкие тренировки. Выберите дни, когда будете выкладываться на полную, но также обязательно включите в свой план дни для очень лёгкой тренировки. Либо вообще устройте себе выходной. Конечно, развивать свой потенциал важно, но не менее важно давать организму достаточно времени на отдых и восстановление.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

 

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Подпишись на The Challenger!

Как научиться бегать быстро: распространенные ошибки

Каждый бегун хочет показывать хороший результат на финише, максимум – приходить в числе лидеров, минимум – бежать быстро – так, как хочется. Как
правило, люди уверены, что для достижения этой цели достаточно просто увеличивать беговые объемы. Но здесь правило «количество рано или поздно переходит в качество» не работает.
Чтобы бегать быстро, важен не «набор километража», а систематическое поступательное развитие определенных групп мышц.

Работать над техникой!

Первый, и самый важный шаг на пути к быстрому бегу – освоение правильной техники движения во время бега. Без этого повышать беговой объём не только

бессмысленно, но и противопоказано, потому что с каждым новым километром неверный двигательный стереотип будет закрепляться, что чревато травмами, перенапряжением и стойким желанием
бросить тренировки. Конечно, придется поработать над тем, чтобы сломать старую привычку двигаться неправильно и выработать у себя новый, физиологически правильный стереотип
движения, и для этого нужно время, исчисляемое неделями и даже месяцами, но главное — этому можно научиться.

Техника бега — это двигательный стереотип, или комплекс движений, мышечная память и подготовленные к нагрузкам определенные мышцы, задействованные
при беге.  

При правильном двигательном стереотипе:

• голова является продолжением линии тела, не подается и не наклоняется вперед, взгляд направлен на горизонт или на 10-15 м вперед;
• плечи опущены и расслаблены;
• корпус вертикален;
• руки согнуты в локтях под прямым углом;
• каденс (ритм движения ног) находится в диапазоне 170-185 шагов в минуту;
• стопа ставится близко к проекции центра тяжести на опору, то есть на переднюю часть стопы или на всю стопу.

Начинающие спортсмены-любители обычно нарушают все эти пункты, так как неверные действия в одной области, например, прогиб в пояснице, ведут к совершению других
ошибок в движениях (неправильно работают руки, неверно ставится стопа, затягивается шаг).

Четыре причины ваших ошибок

1. «Неправильная», нефизиологичная повседневная и беговая обувь: узкая, имеющая толстую амортизирующую подошву и большой перепад её толщины между
   пяткой и передней частью кроссовок, что даёт ложное ощущение безопасности широких шагов и приземления на пятку;
2. Сидячий образ жизни, следствием которого являются слабость некоторых мышечных групп и плохая подвижность в суставах ног: дефицит разгибания
   бедра назад, тыльного сгибания в голеностопном суставе, тыльного разгибания больших пальцев стоп, слабость и тугоподвижность в икроножных мышцах и задней поверхности бедра.
   Кроме того, сидячий образ жизни «выключает» из использования ягодичные мышцы, которые у бегунов выполняют двойную функцию: стабилизируют тело в средней фазе опоры и отводят
   бедро назад в фазе покидания опоры;
3. Неспособность правильно активировать мышцы-стабилизаторы стопы, голени и таза, что является следствием ношения узкой модельной обуви и даже
   традиционных беговых кроссовок;
4. Неразвитость мышц — вертикальных стабилизаторов, когда мышцы спины развиты сильнее, чем мышцы передней брюшной стенки, что приводит к
   чрезмерному прогибу поясницы, который усугубляется во время бега;

Таким образом, чтобы сформировать у себя экономичную и эргономичную технику бега, спортсмену необходимо иметь крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела 
(тазобедренный, голеностоп и сустав большого пальца) и сильные гибкие стопы и координированные.
  Если чего-то будет не хватать, то в момент наступления утомления техника может 
«сломаться», или вовсе не давать вам наслаждаться бегом без травм.

Развивать указанные группы мышц необходимо с помощью специальных беговых упражнений (таких, как семенящий бег, бег на прямых ногах короткими
шагами, бег с высоким подниманием бедра, быстрые подскоки и другие), специальных упражнений для развития подвижности суставов (оптимальный вариант — йога) и упражнений на
стабилизаторы (разного рода упражнения для развития баланса).

Если вы сегодня включите эти упражнения в свои тренировки, то через некоторое время поймете, что управляете своей скоростью бега с существенно

меньшими усилиями, чем раньше. При этом утомление мышц и организма в целом после бега будет меньше, а восстановление будет происходить быстрее. 

Ваш Леонид Швецов

 

 

 

Forgot your details?

советов от тренера по бегу — Runstreet

Тренировки на беговой дорожке — отличный способ ускорить бег. Фото Маркеса Джексона.

Марни Кунц

Меня, как тренера по бегу и тренера, часто спрашивают люди, как они могут ускорить бег. Я обучил всех, от нью-йоркских марафонцев до бегунов NYPD и FDNY, которым нужно пройти беговой тест, и разработал лучшую систему, чтобы стать быстрее. Если вы хотите стать пиарщиком в гонке или пройти беговой тест, это лучшие методы, чтобы стать более быстрым бегуном. Проверенные стратегии сработали для всех, от профессиональных спортсменов до бегунов, которых я тренирую.

Скоростные тренировки

Скоростные тренировки — это первый и главный способ стать быстрее. Существует множество форм скоростных тренировок, но в основном скоростная тренировка — это бег, который вы выполняете в более быстром темпе, чем ваш обычный расслабленный базовый темп бега. Скоростные тренировки могут быть интервальными, темповыми, табата-бегом, Yasso 800 и т. д. Ниже я привожу более подробную информацию о том, как ускорить бег, выполняя скоростные тренировки, а также пример тренировки:

400-метровая интервальная тренировка

Любимая скоростная тренировка, которую я часто даю бегунам всех уровней, это 400 секунд. Вы можете выполнять эти 400-метровые интервалы на дорожке, беговой дорожке или дороге. Вот пример тренировки на скорость с 400-метровыми интервалами:

• Пробегите 800 метров (0,5 или полмили), чтобы разогреться в расслабленном темпе.

• Сделайте динамическую растяжку, чтобы завершить разминку.

• Пробегите 400 метров в быстром темпе (0,25 или четверть мили) с усилием около 80%.

• Пробегите 400 метров в расслабленном темпе восстановительного бега трусцой

• Повторите как минимум 6 быстрых интервалов и 6 восстановительных кругов. Если вы новичок, вы можете начать с 4 интервалов и довести их до 6. Вы также можете добавлять больше интервалов к тренировке по мере продвижения в тренировках или если вы готовитесь к более длинным забегам, таким как полумарафон.

• Охладитесь, пробежав 800 метров в расслабленном темпе, а затем растянитесь.

Выполняйте по крайней мере одну скоростную тренировку в неделю, но не более трех скоростных тренировок. Обязательно отдохните или побегайте в день легкой пробежки после тренировки на скорость.

Индивидуальный план тренировок по бегу

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Чтобы получить больше идей для скоростных тренировок, у нас есть целый раздел Runstreet, посвященный скоростным тренировкам, с которым вы можете ознакомиться здесь.

Силовые тренировки

Силовые тренировки увеличивают мышечную силу, улучшают технику бега и делают вас более быстрым бегуном. Силовые тренировки обязательны для любого бегуна, который хочет стать быстрее. Я рекомендую выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю в дни тяжелых тренировок. Некоторые ключевые силовые тренировочные упражнения для бегунов включают планку, махи ногами, приседания, выпады назад, боковые выпады, становую тягу, отжимания и многое другое.

Силовая тренировка всего тела повысит эффективность бега и форму, а также увеличит вашу скорость. Основные упражнения, такие как махи ногами и планка, улучшат ваш баланс и форму бега, а также помогут предотвратить травмы. Упражнения для нижней части тела укрепляют мышцы, на которые вы больше всего полагаетесь при быстром беге, а упражнения для верхней части тела помогают улучшить технику бега и улучшить общую мышечную массу и уровень физической подготовки.

Ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для бегунов, чтобы узнать больше о том, как и когда проводить силовые тренировки, чтобы улучшить свой бег.

Плиометрика

Плиометрика — это упражнения, в которых используется скорость и сила для увеличения мощности. Плиометрические упражнения для бегунов включают в себя короткие энергичные движения, часто с прыжками, которые улучшают работу быстросокращающихся мышц, задействованных во время бега. Если вы когда-либо занимались спортом, вы, скорее всего, выполняли плиометрические упражнения, которые люди иногда называют упражнениями.

Плиометрика интенсивна и требует больше усилий, чем обычные силовые тренировки, поэтому вы должны создать базу силовых тренировок в течение как минимум 6 недель, прежде чем добавлять плиометрику в свои тренировки. Я рекомендую заниматься плиометрикой один или два раза в неделю, чтобы улучшить свой бег. Их лучше всего делать после скоростной тренировки, так как ваши мышцы будут разогреты и подготовлены. Возьмите день отдыха или легкий день после выполнения плиометрики.

Выполняйте плиометрику на мягкой плоской поверхности, такой как трава, футбольное поле или беговая дорожка. Вот несколько отличных плиометрических упражнений, которые помогут вам быстрее бегать:

.

Плиометрические упражнения помогают улучшить скорость бега.

• Подъем коленей — Подъем коленей — обычное упражнение для бегунов, и на то есть веская причина — это упражнение помогает улучшить обороты ног, силу и скорость. Чтобы сделать высокие колени, начните из положения стоя и быстро поднимите одно колено до уровня талии, затем чередуйте и быстро поднимите другое колено до уровня талии. Чтобы убедиться, что вы поднимаете колени достаточно высоко, вы можете держать руки перед собой и постукивать коленями по каждой руке во время выполнения этого упражнения. Напрягите мышцы кора и держите осанку в вертикальном положении, концентрируясь на скорости на протяжении всего упражнения.

• Прыжки на одной ноге — Встаньте на одну ногу и прыгайте вперед, прыгайте назад, затем прыгайте в одну сторону, а затем в другую. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

• Прыжки — В этом упражнении преувеличены прыжки. Оттолкнитесь одной ногой и прыгните вперед, используя преувеличенное беговое движение с каждым шагом как прыжок вперед. Считайте свои шаги, чтобы сделать 10 прыжков на каждой ноге/всего 20 прыжков. Повторите, чтобы сделать два подхода.

• Прыжки с выпадом — Начните с выпада, напрягая мышцы кора и принимая вертикальное положение. Подпрыгните в воздух и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога выдвинулась вперед, а вы приземлились в положение выпада с противоположной ногой впереди. Убедитесь, что вы немного сгибаете оба колена, когда приземляетесь. Продолжайте прыгать и чередуйте ноги, всего 10 раз с каждой стороны. Сделайте два подхода по 10 повторений. Если вам трудно поддерживать хорошую форму, сделайте несколько повторений с хорошей техникой и со временем доведите до 10 прыжков с выпадом на каждую сторону.

• Прыжки с приседаниями — Начните с положения стоя и присядьте, подняв грудь и напрягая ягодицы. Оттолкнитесь и оторвите пятки, подпрыгивая в воздухе. Затем приземлитесь, слегка согнув колени, и вернитесь в присед. Быстро подпрыгните обратно. Повторите два подхода по 10 повторений.

Восстановление

Отдых и восстановление — необходимая часть тренировки бегуна. Используйте стратегию «легко-тяжело» в своей программе бега, чтобы убедиться, что вы достаточно отдыхаете. Каждый раз, когда вам предстоит тяжелая тренировка, например, скоростная, плиометрическая или силовая, вы должны следовать за тренировкой легким днем ​​или днем ​​отдыха. Я рекомендую хотя бы один полный день отдыха в неделю, когда вы не занимаетесь никакой деятельностью. В дни легкой пробежки вы можете выполнять базовые пробежки в расслабленном темпе.

Питайтесь питательно

Многие бегуны, которых я тренирую, не получают достаточного количества питательных веществ, чтобы хорошо питаться во время тренировок. По мере увеличения интенсивности тренировок вам необходимо потреблять достаточное количество макроэлементов (углеводов, белков и жиров) и микроэлементов (витаминов и минералов), чтобы оставаться энергичным и позволять вашему телу хорошо восстанавливаться.

Соблюдайте диету, богатую красками и настоящими продуктами, такими как сладкий картофель, цельнозерновые продукты, чечевица, рыба (или растительные белки, такие как соя), бананы, клубника и зелень, такая как шпинат и капуста. Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, и вы увеличите потребление питательных веществ, употребляя больше настоящих продуктов.

Многие бегуны потребляют недостаточно белка для восстановления и роста мышц, что жизненно важно для того, чтобы стать сильнее и быстрее. Я рекомендую есть столько граммов белка, сколько у вас есть килограммов мышечной массы, что составляет около 100 граммов в день для многих женщин и около 150 граммов в день для мужчин. Углеводы также важны, и особенно важны для бегунов на длинные дистанции, чтобы поддерживать энергию на длинных дистанциях.

Ознакомьтесь с нашими советами по питанию для бегунов от диетолога, чтобы получить более конкретные указания о том, сколько нужно потреблять углеводов, белков и других питательных веществ.

Визуализация

Визуализация является ключевой техникой, используемой профессиональными спортсменами, потому что она очень хорошо работает. Когда ваш разум подключается к медитативному состоянию визуализации, ваше тело не знает разницы между визуализацией и реальностью, поэтому это мощный инструмент, чтобы «увидеть» ваш успех в беге. Это окончательная умственная практика.

Если вам предстоит большая гонка или тест на скорость, попробуйте практиковать визуализацию по 10–15 минут в день. Вы можете использовать приложение для медитации с параметрами визуализации или попробовать это упражнение по визуализации, чтобы начать:

1. Создайте спокойное пространство с расслабляющими звуками или музыкой и тихой комнатой.

2. Лягте и закройте глаза.

3. Дышите глубоко, вдыхая на 3 счета, задерживая дыхание на 3 и выдыхая на 6 счетов. Повторите пять циклов дыхания.

4. Представьте себе свой день гонки. Что ты видишь? Обратите внимание на окружающую среду.

5. Что вы слышите, обоняете и даже пробуете, когда готовитесь к пробежке? Будьте максимально погружены в происходящее, представляя себя спокойно и уверенно готовящимся к пробежке.

6. Посмотрите, как вы разогреваетесь. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете и что вы испытываете вокруг себя, на звуках других бегунов, прохладном воздухе на вашей коже и т. д.

7. Теперь представьте себя на старте и в начале бега. Это хорошее время, чтобы также повторять мантры, когда вы проживаете гонку в своем уме.

8. Обратите внимание, насколько сильными и быстрыми вы себя чувствуете и как умно бежите. Сосредоточьтесь на том, насколько сильным и выносливым вы себя чувствуете, а также на видах, звуках и запахах гонки.

9. Представьте себе время, когда у вас могут возникнуть трудности — подъем в гору, люди, которых нужно обгонять, или, может быть, ненастная погода — и как вы повторяете свою мантру и продолжаете бежать уверенно и уверенно.

10. Визуализируйте конец гонки и то, как вы финишируете сильным, чувствуя себя сильным и быстрым. Сосредоточьтесь на том, как хорошо вы себя чувствуете, и на сенсорных деталях вокруг вас.

Практикуйте эту визуализацию по крайней мере два раза в неделю перед гонкой, а в последнюю неделю перед гонкой визуализируйте ее каждый день.

Я надеюсь, что эта статья помогла вам найти новые инструменты и методы для повышения скорости. Если вам нужно более индивидуальное обучение, получите свой индивидуальный план обучения в нашем Учебном центре.

Приятного вам бега! Отмечайте @Runstreet в Instagram, чтобы делиться своими тренировками и получать поддержку. 0180 — сертифицированный NASM тренер и сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу из Бруклина, любительница собак и мама акита, а также основатель Runstreet.

Скоростная тренировка, 5KМарни Кунц 7 апреля 2023 г. скоростная тренировка, скоростные тренировки, силовые тренировкиКомментарий

0 лайков

Как бегать быстрее и дольше

Повышение производительности — одна из вещей, которая делает бег приятным. Однако желание увеличить свои возможности — это одно, а знание того, когда и как бежать быстрее и дольше — совсем другое.

Как и все, что стоит делать, увеличение скорости или пробега потребует времени и усилий. Это требует времени, самоотверженности и большого пота. Однако при правильной подготовке и подходе вы можете увидеть заметные результаты как в коротких, так и в длинных пробежках. Вот как убедиться, что вы готовы к вызову, когда придет время перейти на следующий уровень.

Бежать быстрее или дольше: что важнее?

Если вы любите улучшать свою физическую форму, возможно, вы захотите одновременно увеличить скорость и километраж — старый подход «двух зайцев, один выстрел». Однако важно решать эти задачи отдельно. Было бы лучше, если бы вы не пытались бежать быстрее и дольше на одних и тех же пробежках, так как вы будете оказывать слишком большое давление на свое тело.

Однако, если вы будете выполнять эти задачи медленно и по отдельности, позволяя своему телу достаточно отдыхать и восстанавливаться между ними, вы можете работать над улучшением своего темпа на одной пробежке и увеличения километража на другой. Этот подход также увеличит вариативность, так как более медленные и длинные пробежки повышают вашу аэробную энергию, а короткие быстрые пробежки (с перерывами) — отличный способ повысить анаэробную энергию.

Наращивание пробега также является отличным способом помочь вам бегать быстрее, так как ваше тело привыкает к бегу под нагрузкой. Так что, если вы планируете сначала попробовать один или другой, постепенно увеличивайте продолжительность первого пробежки.

Со временем, если вы будете подходить к каждой из этих областей с осторожностью и самоотверженностью, вы заметите, что можете бегать быстрее и дольше. Прежде чем начать, стоит поработать над тем, чтобы понять, что вы можете сделать, чтобы улучшить свои способности для решения обеих этих задач. Вот как.

Подготовка к более быстрому и длительному бегу

Хотите ли вы улучшить свою скорость или километраж (или и то, и другое), вы можете сделать несколько вещей, которые увеличат ваши возможности и повысят производительность. Прежде чем приступать к более быстрым или длинным пробежкам, потратьте некоторое время на то, чтобы каждый раз охватить следующие элементы.

Всегда делайте разминку и заминку

Правильная разминка и заминка необходимы для каждой тренировки, если вы хотите улучшить свои беговые результаты. Разминка перед бегом расслабит ваши суставы, улучшит приток крови к мышцам и морально подготовит вас. Заминка после пробежки поможет восстановлению, позволяя снизить температуру тела и уменьшить накопление молочной кислоты и болезненность мышц.

Включение обоих этих упражнений в каждую пробежку означает, что ваше тело готово как к тренировке, так и к восстановлению. Ваши мышцы также с меньшей вероятностью порвутся или скрутятся во время бега, что снизит риск получения травмы.

Сделайте восстановление своей целью №1

Лучший способ нарастить километраж или скорость — хорошо восстановиться. Такой подход гарантирует, что вы будете делать то, что лучше для вашего тела, после каждой пробежки, чтобы вы были полностью готовы к следующей. Отслеживание сна и восстановление после тренировки перед планированием следующей пробежки — отличный способ расставить приоритеты в восстановлении и повысить свою способность медленно увеличивать километраж или скорость.

Другие способы ускорить выздоровление включают в себя контроль за своим питанием (подробнее об этом ниже) и уменьшение ненужного стресса в вашей жизни. Оба они помогут вам быть бдительными и энергичными в течение дня и расслабляться по вечерам, чтобы лучше спать. Ежедневная практика осознанности или медитации также поможет свести к минимуму стресс и максимально ускорить выздоровление.

Подпитка для ваших пробежек

При увеличении количества пробежек, будь то быстрее или длиннее, вы должны убедиться, что у вас есть дополнительная энергия для сжигания. Увеличение пробега или скорости означает увеличение потребления калорий. Белки, клетчатка и углеводы имеют решающее значение для бега, поэтому обращайте внимание на то, что и сколько вы едите.

Определенные продукты также могут влиять на то, как вы бегаете, поэтому очень важно прислушиваться к своему желудку, если он расстраивается во время тренировки, и думать о том, что вы недавно ели. Сладкие напитки, жареная или острая пища явно запрещены, но вы также можете быть удивлены, обнаружив, что молочные продукты или продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, брокколи и ягоды, могут вызывать боли в животе во время пробежек.

Включите силовые тренировки

Если вы хотите увеличить скорость или пробег, ваше тело должно быть готово к этому. Тренировки с отягощениями укрепят вашу выносливость, укрепив мышцы, кости и суставы и предотвратив усталость. Общее практическое правило таково: поднимайте больше веса сейчас, бегите быстрее и дольше позже. Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу — попробуйте несколько простых силовых упражнений для бегунов дома.

Даже если вы с удовольствием бегали, не выполняя силовых упражнений, повышенное давление от более быстрого или более длительного бега также будет означать повышенный риск получения травмы. Так что, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы увеличить пробежку, сделайте силовые тренировки частью своих еженедельных тренировок. Другое преимущество заключается в том, что это, вероятно, уменьшит энергию, которую используют ваши пробежки. Исследование, проведенное в 2003 году Университетом Алабамы, США, показало, что тренированные бегуны на длинные дистанции улучшили экономичность бега на 8 % благодаря регулярным силовым тренировкам.

Сосредоточьтесь на своей форме

Еще один способ убедиться, что вы готовы повысить ставки на своих пробежках, – убедиться, что ваша форма бега правильная. Исследование, проведенное в 2017 году в Университете Лафборо, Великобритания, показало, что «существенная часть» различий в экономичности и производительности бега связана с техникой. При правильной технике бега вы можете бороться с риском усталости и травм, эффективно используя свою энергию и форму.

Две ключевые области, на которые следует обратить внимание, — это ваша осанка и постановка ноги. Вы в основном бегаете, глядя себе под ноги или вверх и голову? Ваша стопа касается земли сначала пяткой или передней частью стопы? Не могли бы вы изменить свою форму, чтобы сделать ее более эффективной? Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время бега, чтобы определить свою лучшую форму.

Инвестируйте в правильную обувь

Прежде чем бросить себе вызов, чтобы улучшить свои результаты, убедитесь, что у вас есть подходящая экипировка. Пара кроссовок хорошего качества может иметь огромное значение для вашей беговой формы и экономичности, повышая вашу способность бегать дольше и быстрее.

Если вы какое-то время назад принесли отличные кроссовки и не уверены, пора ли их заменить, есть несколько критических признаков «смерти обуви», на которые следует обратить внимание. Если материал слишком изношен, есть трещины или вы думаете, что ваши подошвы не восстанавливают форму, как раньше, возможно, пришло время заменить кроссовки, прежде чем вы начнете увеличивать свои возможности.

Как бегать дольше

Работа на пути к длинным пробежкам требует времени и самоотверженности. Это действительно подход «медленно и уверенно выигрывает гонку», даже если единственный человек, с которым вы соревнуетесь, — это вы сами.

Вот несколько советов по увеличению пробега:

• Если вы впервые бегаете дольше, увеличивайте дистанцию ​​только на 10% каждую неделю.
• Если вы возвращаетесь к более длительным пробежкам, увеличивайте дистанцию ​​только на 10-15% каждую неделю.
• Каждую четвертую неделю пробегайте на том же уровне, что и на предыдущей неделе, чтобы немного отдохнуть.
• Никогда не пытайтесь дольше бегать на уставших, ноющих ногах. Убедитесь, что вы всегда адекватно восстанавливаетесь.
• Выясните, что вас мотивирует — будь то отслеживание показателей, прослушивание отличного плейлиста для бега или вступление в беговой клуб.
• Начните с бега/ходьбы, чтобы достичь желаемой дистанции, если вы обнаружите, что поначалу не можете бежать так далеко.
• Остановитесь и сделайте несколько растяжек в середине бега, если чувствуете усталость, прежде чем продолжить пробежку.

Как бегать быстрее

Увеличение темпа бега также требует времени, но оно того стоит. Все дело в том, чтобы ставить перед собой различные задачи, чтобы вы могли улучшить свою скорость в ряде пробежек.

Вот несколько советов по увеличению скорости: 

• Сосредоточьтесь на своем дыхании во время более быстрых пробежек, чтобы обеспечить получение необходимого количества кислорода. Попробуйте синхронизировать свое дыхание с вашими шагами, например, два шага внутрь и три шага назад.
• Попробуйте сделать более короткие шаги, бегая более короткими шагами и приземляясь на мячи ступнями. Этот стиль повысит вашу эффективность и скорость.
• Включите упражнение в начале ваших обычных пробежек, выполняя легкий бег трусцой, затем короткий спринт, а затем снова возвращайтесь к бегу трусцой.
• Бег в гору, а затем спуск вниз — отличная форма интервальной тренировки, которая укрепит нижнюю часть тела и станет серьезным испытанием для улучшения вашего времени.
• Попробуйте темповый бег, когда вы бежите немного быстрее своего среднего темпа в течение 5 минут, прежде чем вернуться к бегу трусцой. Со временем вы можете постепенно увеличивать длину этих сложных участков.

Как бегать быстрее и дольше: выводы

Как видите, увеличение скорости или пробега требует совсем других направлений деятельности. Попытка справиться с ними обоими в одном и том же забеге была бы не только противоречивой, но и оказала бы чрезмерное давление на ваше тело.