Как начать ложиться раньше спать: На подъеме: как научиться рано ложиться и рано вставать

На подъеме: как научиться рано ложиться и рано вставать

Психология

Подъем

• Первый пункт «программы жаворонок» — поставить себе конкретную цель: в каком часу вы хотите просыпаться без усилий? Допустим, 06:30. Прекрасно! Отныне это ваша установка, над которой придется работать каждый день, но по чуть-чуть. Чтобы избежать внезапных потрясений для организма, продвигаться нужно постепенно.
• Поставьте будильник на 15 минут раньше обычного. Скажем, если вы просыпаетесь в 09.00, достаточно встать завтра в 8:45, послезавтра — в 08.30 и далее: 08.15, 08.00… Да, и даже в субботу не отходить от правила пятнадцати минут. Если в какой-то момент вы почувствовали, что продвигаться дальше (то есть раньше) становится сложно, то в течение двух-трех дней оставайтесь на заданном уровне (например, понедельник и вторник подъем в 08.00), а затем в среду вновь сдвиньтесь на заветный временной отрезок. Почему 15 минут? Именно столько длится одна фаза сна, которая позволяет не нарушать биоритмы и чувствовать себя бодрячком.

• Делать что-либо без эмоционального стимула крайне сложно. Вы должны быть мотивированы. В конце концов, сам путь к выработке более продуктивной привычки, это уже, безусловно, повод для гордости. Не можете найти большое событие, попробуйте радоваться мелочам — например, полноценный вкусный и здоровый завтрак, как у супермодели и адепта ЗОЖ Валентины Зеляевой.
• Будьте готовы к приятным бонусам. Раннее пробуждение связано с большим количеством положительных эффектов. Исследования показывают, что жаворонки получают лучшие оценки в школе, могут заранее предвидеть многие проблемы и отлично справляются с планированием, у них появляется больше активного времени для любых свершений — тренировок, семьи или работы. Это даст дополнительный стимул.
• Мысленно настройтесь на подъем ни свет ни заря. Вечером, перед сном, сделайте своеобразный обзор будущей утреннего рутины: подумайте, что точно будете делать? Проанализируйте каждый шаг: стакан воды натощак, контрастный душ, чашечка кофе, просмотр новостей в ленте, выйти из дома не позднее 07:30. .. С четким планом проснуться будет гораздо проще. Вспомните, например, ситуацию с ранними рейсами на самолет: вы точно знаете, что вам нельзя проспать и встаете с постели куда увереннее. 

• Выработайте привычку вставать с постели каждый раз, как только ваше сознание начинает пробуждаться. Не давайте коварной мысли «еще пять минут и все» закрадываться в голову и подавлять силу воли. Сами знаете, что эти «резиновые пять минут» могут растянуться на час-полтора. Никаких поблажек, хотя бы первое время. Для этого, как минимум, стоит поставить будильник в противоположный угол комнаты. Есть масса приложений для телефона, которые проигрывают в качестве звонка случайную музыку — подобный эффект неожиданности сыграет вам на пользу. 
• К слову, о смартфоне — есть немало специальных приложений, которые следят за циклами вашего сна и выбирают оптимальный момент для пробуждения, на стыке двух фаз. Благодаря этому, вы открываете глаза в момент, когда полны энергии и сил и не чувствуете себя разбитым.  

Отбой

• Вместе с ранним подъемом генетическим «совам» приходится изменить еще одной своей привычке — ложиться поздно. Вы должны полноценно отдыхать всю ночь: это скажется и на заряде энергии, и на внешнем виде. Если вы привыкли спать с часу ночи до 9 утра, то не стоит ожидать, что подъем в 06.30 может даться легко даже через две недели тренировок. Цель состоит в том, чтобы просыпать рано легко, а не меньше спать. В идеале, ежедневно отыгрывать «съеденные» утром 15 минут сна в вечернее время. 
• Этот совет мы часто используем в материалах о похудении и каждая женщина может повторить его без запинки: не есть перед сном! Еще один аргумент в пользу — улучшенное пищеварение и здоровый метаболизм напрямую связаны с биоритмами, поэтому значительно облегчит вам задачу по превращению в «жаворонка». 
• Физическая активность в вечернее время высвобождает эндорфины и обогащает организм кислородом, который необходим для расслабления и сна. Не делайте ничего экстраординарного, это может быть банальная прогулка в быстром темпе перед сном или несколько простых фитнес-упражнений. Это правило особенно полезно для тех, кто испытывает проблемы с засыпанием по графику. Утомленное тело и мышцы, требующие расслабления, начнут склонять вас ко сну раньше обычного.

• За час до выбранного времени отбоя сделайте свет в квартире приглушенным — это усилит выработку «гормона сна» мелатонина. Это правило относится и к телевизору, и к гаджетам. Если вы просиживаете до двух часов ночи перед ярким монитором, то ваше тело понятие не имеет, что уже ночь и пора спать. А вот переход к более мягкому освещению (на большинстве смартфонов на этот случай есть особый режим подсветки) — сигнал, что пора готовиться к сладким грезам. Еще один такой маячок для организма — понижение температуры в помещении до отметки с 18 ° с до 22 °. Помните как в детстве мама или бабушка часто проветривали комнату перед сном? Эта мудрое решение до сих пор работает! 
• Заведите пару-тройку неизменных вечерних ритуалов: тело, в некотором смысле, должно замедлить свой ритм. Между прочим, этот метод вы успешно практиковали годами, просто об этом забыли. Ведь именно по такому принципу укладывают спать младенцев в нужном часу: расслабляющая ванна, массаж с маслом, приятная музыка… Делайте то, что вам больше всего нравится на ежедневной основе и не менее 15 минут. Это может быть йога, стакан кефира или молока… А вот если вы решили почитать, делайте это при теплом освещении. И воздержитесь от выполнения стрессовых занятий, например, проверки рабочей почты.

8 советов, как лечь спать пораньше

Кто из нас хотя бы раз в жизни не чувствовал себя утром полностью разбитым, несмотря на крепкий сон? Дело в том, что одного крепкого сна недостаточно. Как бы хорошо и сладко мы не спали, если человек ложится далеко за полночь, утром он обязательно будет чувствовать себя усталым. Это чувство хорошо известно людям той профессии, которые вынуждены работать в ночную смену. Именно поэтому учёные и специалисты по здоровому образу жизни со всего мира настаивают: нужно ложиться спать гораздо раньше, чем делает это большинство жителей современных мегаполисов.

Как лечь спать пораньше и хорошо выспаться?

Но как же научиться ложиться спать рано, если в сутках всего 24 часа, а хочется успеть так много всего? Мы предлагаем вам 8 действенных советов, придерживаясь которых вы научитесь  в полной мере пользовать преимуществами утренних часов, быстро и без проблем засыпая раньше обычного!

1. Для начала определите свой режим. Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо не меньше 7 часов ночного сна. Отнимите эту цифру от того времени, когда вам нужно вставать утром, чтобы получить ваш крайний срок. Это то время, когда вы обязательно должны заснуть. Отнимите ещё полчаса, чтобы иметь время просто понежиться в кровати, послушать спокойную музыку или почитать в кровати. Если у вас есть возможность, примите во внимание и ваши внутренние биологические ритмы: «сове» будет гораздо сложнее лечь в 23 часа, чем «жаворонку».

2. Перенесите часть вечерних обязанностей на утро и поощряйте себя каждый раз после из выполнения. Давно замечено, что утром дела идут гораздо быстрее, и 10 минут уборки сразу после завтрака, в бодром и приподнято настроении, могут сэкономить вам целых полчаса вечером. А полученный в качестве поощрения «бонус» сделает утро ещё приятнее. Тот же метод работает и с вечерними размышлениями. Помните о поговорке «Утро вечера мудренее» — и ложитесь спать!

3. Смена деятельности – ещё одно отличное средство, чтобы переключиться с дневных занятий на вечерние.  Если весь день вы заняты исключительно интеллектуальной деятельностью, сделайте дома небольшую растяжку, потанцуйте или прогуляйтесь перед сном. Если же, наоборот, вы весь день были на ногах, присядьте и отдохните, занявшись чем-то приятным.

4. Cделайте вечер станет самым спокойным и умиротворённым временем суток. Чтобы быстрее научиться раньше ложиться спать, откажитесь от просмотра новостей, чтения остросюжетной литературы и принятия тонизирующих и возбуждающих средств. Лучше заварите себе травяной чай или сделайте стакан тёплого молока, включите хорошую расслабляющую музыку (подробнее о выборе такой музыки можно прочитать в статье о музыке для сна) и настройтесь на предстоящий вечер.

5. Используйте вечер для того, чтобы найти хотя бы полчаса лично для себя, и сообщите о нём всем домашним. Такое «регламентированное личное время» позволит вам отдохнуть  и избавиться от чувства вины. Согласно статистике, именно оно не даёт большинству людей заснуть вовремя. Да и как можно рано лечь спать, если нужно ещё столько всего сделать! Однако если вам удастся лечь спать раньше обычного, вы с большей пользой сумеете воспользоваться утренними часами, когда будете наиболее бодры и полны сил.

6. Некоторые люди максимально оттягивают момент укладывания в кровать, потому что чувствуют себя неуютно во время сна. Чувство одиночества, страха, беспокойства, постоянное прокручивание прошлых обид и неудач – всё это не только является признаками невроза, но и впоследствии может привести к синдрому хронической усталости и даже депрессии. Воспользуйтесь одной из наиболее простых практик избавления от тревожных мыслей: тщательно, во всех подробностях продумайте пугающую или беспокоящую вас ситуацию, а затем доведите её до абсурда, превратив в фарс.

7. Размышляя о том, как лечь спать пораньше, будьте осторожны. Если весь вечер крутить эту мысль в голове, то к моменту, когда придёт пора засыпать по-настоящему, вы уже не сможете сомкнуть глаз. Так любая засевшая в голове идея отвлекает и не даёт расслабиться. Чтобы избежать этого, создайте свой собственный ритуал отхода ко сну. Привычные и однообразные действия быстро избавят вас от необходимости постоянно помнить о времени. Хорошо налаженный ритуал течёт сам по себе и всегда проходит с точностью до 5-19 минут. Не забудьте включить в него что-нибудь особенно приятное, например, лакомство на ночь или хорошую книгу. Однако не увлекайтесь! Простое переедание на ночь станет причиной долгой и мучительной бессонницы.

8. Ну и конечно ваше спальное место должно вызывать у вас желание поскорее в него забраться! Только самые удобные подушка и одеяло, свежий прохладный воздух и благоприятная атмосфера.

 

Эти 8 несложных советов помогут вам лучше понять, как научиться засыпать раньше. Их легко претворить в жизнь, и они доказали свою эффективность в обычной жизни. Благодаря умению ложиться пораньше, вы не только приобретёте дополнительное время утром, но и скоро почувствуете себя гораздо лучше, чем прежде.

Как пораньше лечь спать за 8 шагов

«Ничего хорошего не происходит после 2 часов ночи», по крайней мере, согласно популярному ситкому Как я встретил вашу маму .

Велика вероятность, что это правда, особенно если вам нужно быть на работе к 8 утра следующего дня!

Некоторые из нас по натуре ночные совы, поэтому избавиться от привычки поздно ложиться спать может быть непросто. Нормально чувствовать, что вы заслуживаете свободного времени после утомительного рабочего дня. Подняв ноги, почитав книгу или посмотрев телевизор, вы расслабитесь. В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ, первый шаг к изменению вашего режима сна – это признать, что эти привычки вредны для здоровья . И если вы хотите чувствовать себя менее сварливым по утрам, поздний сон должен прекратиться.

Вы уже на полпути, как только признаете это. Все, что вам нужно сделать дальше, это выполнить следующие несколько шагов, которые полностью изменят ваши привычки ко сну.

1. Кондиционируйте свой разум и планируйте свой день/ночь наперед0003 по крайней мере

режим сна на ночь . Визуализируйте, как будут идти ступеньки, ведущие к постели. Решающее значение имеет внушение своему разуму, что вам нужно сделать одну или две вещи чуть раньше.

Вы бы не хотели чем-то жертвовать без предварительного инструктажа, верно? (Я имею в виду, что пропустить серию за всю ночь — это жертва. Кто знает, когда вы увидите спойлер?) Но если серьезно, наличие конкретного графика дня и/или сна может иметь решающее значение, если вы стремитесь для раннего отхода ко сну.

План ПОСТЕПЕННЫХ изменений

Пока не переусердствуйте и ложитесь спать раньше! Помните, что вы имеете дело с большим врагом — ваших внутренних часов . Внутренние часы знают о вас все — во сколько вы просыпаетесь, спите, работаете, едите и смотрите телевизор. И он был предварительно подготовлен к тому, чтобы делать ту же самую рутину в течение длительного времени.

Если вы в настоящее время ложитесь спать в полночь, настраивая свой мозг на то, чтобы спать в 9 вечера следующей ночью и рассчитывая рано проснуться, просто НЕ РЕШИТЕ ​​ЭТОГО.

В конце дня ваш циркадный ритм регулирует сонливость и бодрствование, управляя выработкой мелатонина, гормона сна. Это не так просто, как случайный сдвиг. Изменение требует времени. Заставлять себя ложиться спать рано, в конце концов, может привести к обратным результатам.

Изменение времени сна методом проб и ошибок . Вы должны увидеть, что работает лучше всего для вас.

2. Тренируйтесь раньше

Поп-культура романтизирует ночные пробежки по окрестностям. Но это может быть виновником того, что вы не спите!

Энергичные тренировки поздно ночью могут повысить уровень адреналина, что отрицательно скажется на качестве сна. Если вы принудительно ложитесь спать, вы можете проснуться среди ночи.

Исследования показывают, что между тренировкой и сном должно пройти не менее двух часов, это лучше всего поможет вашему разуму вернуться в расслабленное состояние. Затем вы почувствуете себя более сонным, что закончится хорошим ночным сном.

Если можете, тренируйтесь по утрам. Таким образом, вы правильно используете прилив адреналина, и ваша энергия может быть хорошо распределена в светлое время суток. Это если вам удастся заснуть пораньше с первой попытки !

Статья по теме: Можно ли потренироваться перед сном?

3. Избегайте стимуляторов и никотина

Стимуляторы, такие как кофеин или никотин, работают именно , чтобы стимулировать и держать ваш ум в рабочем состоянии через несколько часов после напитка. Если вы знаете, насколько вы толерантны к кофеину, вы знаете, когда прекратить его употребление. Если вы этого не сделаете, большие порции кофе, шоколада или чая за 3 часа до сна — это большой запрет, если вы хотите выспаться.

Знаете ли вы, что кофеин может полностью проникнуть в ваш кровоток всего за час, а для его снижения может потребоваться еще несколько часов? Извините, кофе- голики. Мы должны сразиться с этим!

Что касается никотина, употребление его за четыре часа до сна значительно сократит количество часов сна. Фактически, употребление никотина может привести к развитию нарушений сна или проблем со сном, таких как апноэ во сне. Даже если вы продолжаете употреблять никотин в дневное время, вы можете спать короче и чувствовать себя более беспокойным на следующий день. Так что, как правило, избавляйтесь от никотина, если можете, как часть отличной гигиены сна и общего самочувствия.

Попробуйте снотворные или снотворные с медицинским одобрением

Если вам трудно приспособиться к новому графику сна, вы можете проконсультироваться со своим лечащим врачом о приеме снотворных или снотворных. Снотворные, как правило, являются натуральными добавками, на которые вам не нужен рецепт, в то время как снотворные (таблетки) действуют наоборот. Тем не менее, что бы вы ни выбрали, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом.

4. Избегайте сна перед сном

Дневной сон — это здорово, но вам нужно выбирать, когда его делать. Сон за 30 минут до сна может вызвать небольшой всплеск энергии. После этого вы будете слишком возбуждены, чтобы лечь и уснуть.

5. Примите горячий душ

Время для ночного душа очень важно. Вы не хотите принимать его непосредственно перед сном.

Душ минимум за 90 минут до сна . Это позволяет вашему телу остыть до нужной температуры тела, которая подготавливает ваше тело ко сну и вызывает здоровый сон. Вы будете свежими, сухими и расслабленными перед сном!

6. Свет выключен

Уровень мелатонина также зависит от воздействия света. Вот почему яркий свет солнца говорит вашему телу, что пора вставать. Напротив, если вы попытаетесь приглушить или полностью выключить свет, это создаст благоприятную среду для сна.

Избегайте электронных устройств, которые не дают вам уснуть

Вы хорошо знаете, чего следует избегать ночью – никаких мобильных телефонов и ноутбуков! Телефоны излучают синий свет, который может сигнализировать вашему мозгу, что еще не время спать. Откажитесь от электронных устройств за час до сна. Вместо этого слушайте музыку, медитируйте, ведите дневник или читайте.

Сдавайся. Действительно.

7. Ложитесь спать раньше, чем обычно

Не забывайте делать это ПОСТЕПЕННО. Вы можете начать на 15-30 минут раньше , чтобы не быть резким. Сделайте это в здоровых приращений и пройдите свой путь до . В конце концов, ваши биологические часы адаптируются к вашим новым моделям поведения и приспособятся к ним соответствующим образом.

Например, если вы ложитесь спать в полночь, попробуйте ложиться спать в 23:45, 23:30, а затем в 23:15, пока не достигнете желаемого времени сна.

8. Просыпайтесь раньше, чем обычно

Не можете лечь спать раньше, чем обычно? Попробуйте обратить это вспять – проснитесь раньше, чем обычно, всего на ОДИН ДЕНЬ. Цель состоит в том, чтобы раньше почувствовать усталость, чтобы раньше лечь спать.

Интересно, что некоторые люди находят большее утешение в качественном сне, чем в его количестве. Если вы просыпаетесь в стадии глубокого сна, скорее всего, утром вы будете чувствовать себя разбитым — независимо от того, сколько часов вы спали.

Это привело некоторых людей синхронизируют свой сон , чтобы завершить не менее 5-6 циклов каждой стадии за ночь! Если все сделано правильно, вы можете не просыпаться в середине цикла. Посмотрите, работает ли это и для вас.

Если после всего этого вы все еще не можете уснуть…

• Перейдите в другую комнату . Попробуйте установить ассоциацию, что ваша кровать предназначена только для сна. Любые другие действия должны выполняться в другом месте.
• Послушайте успокаивающую музыку . Найдите несколько плейлистов на Spotify или используйте приложения, которые помогут вам уснуть. (например, приложения с белым шумом, подкасты)
• Регулировка температуры . Небольшое понижение температуры может быть ответом на ваш ночной сон!
• Обратитесь за профессиональной помощью . Если ни один из шагов не работает, пришло время посетить своего врача общей практики.

Статья по теме: 10 вещей, которые могут испортить ваш сон

Как только вы найдете свой ритм, будьте последовательны

Когда ваше тело, наконец, адаптируется к более раннему засыпанию, сохраняйте постоянство. На самом деле, исследования показывают, что регулярный сон приводит к повышению работоспособности.

В конце концов, это беспроигрышная ситуация. Лучший сон, лучшая производительность, лучшее настроение и лучше вы!

( СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вместо этого смотрите телевизор, когда приходите домой или на выходных)

Как ложиться спать раньше

Автор Сара Табин

Обновлено 7 марта 2022 г.

Рекомендации независимо выбираются редакторами Reviewed. Покупки, сделанные по приведенным ниже ссылкам, могут принести нам и нашим партнерам-издателям комиссию.

Ложиться спать в разумное время может быть непросто — даже с самыми лучшими намерениями. Сколько из нас заканчивает тем, что поздно ложится спать, а на следующее утро нажимает кнопку повтора на будильнике?

Если вы устали от сонливости по утрам, у нас есть несколько советов, как ложиться спать раньше.

Хватит спать на выходных

Кредит: Getty Images/PeopleImages

Старайтесь просыпаться в одно и то же время каждый день.

Когда дело доходит до хорошего ночного отдыха, одной из самых важных вещей является поддержание постоянного цикла сна в течение недели. Идея о том, что вы можете сократить потребление zzz в течение недели и наверстать упущенное за выходные, — это миф.

На самом деле, эксперты говорят, что эта привычка может нарушить циркадный ритм вашего тела или естественный цикл сна.

«Самая эффективная практика — вставать в одно и то же время каждое утро и получать хорошее освещение зрительной системы», — говорит Леон Лэк, почетный профессор психологии Аделаидского института здоровья сна при Университете Флиндерса в Австралии.

Поздний сон означает, что вы не будете подвергаться воздействию света до конца дня, что заставит внутренние часы вашего тела смещаться в сторону более позднего графика, говорит Лэк. Это может привести к порочному кругу, когда вы хотите ложиться спать позже и просыпаться позже каждый день.

Приоритизировать получение достаточного количества часов

Кредит: Getty Images / Светлана Халко

То, сколько вы спите, важнее, чем когда вы спите.

Взрослые должны спать от 7 до 9 часов в сутки, а подросткам и детям нужно больше.

Если вы спите меньше, чем вам нужно, это может подвергнуть вас риску повышения кровяного давления и повышенного уровня гормонов стресса среди других проблем, говорит доктор Ашанти Вудс, педиатр из Mercy Family Care Physicians в Балтиморе.

Вудс рекомендует рано ложиться спать пациентам и друзьям, которые интересуются его мнением. Он говорит, что раннее пробуждение может повысить ваше настроение и энергию из-за большего воздействия дневного света. Но если вы спите достаточное количество часов и спите постоянно, не паникуйте из-за раннего заражения червями.

«Пока вы получаете часы сна, [я] думаю, что это перевешивает фактическое время, которое вы ложитесь спать», — говорит Вудс. «Предположим, мне нужно 10 часов сна, и я ложусь спать в 8 вечера, а это значит, что я просыпаюсь в 6 утра. Сравните это с человеком, который ложится спать в 10 вечера. и просыпается в 8 утра. Оба этих человека будут процветать… пока вы получаете полезное количество сна».

Начните медленно и сосредоточьтесь на времени пробуждения

Кредит: Getty Images / Чабибако

Постарайтесь получить немного солнечного света, когда проснетесь.

Если вы пытаетесь перейти на более ранний график сна, не торопите свое тело, говорит доктор Брэндон Питерс, специалист по сну в Медицинском центре Вирджинии Мейсон.

Он советует людям каждую неделю корректировать время бодрствования с шагом в 15 минут. Это изменение следует подкрепить 15–30-минутным пребыванием на солнце или световой коробкой сразу после пробуждения.

«Поскольку это продолжается в течение нескольких дней, желание спать также постепенно смещается раньше», — говорит он.

Возможны более серьезные изменения, но обычно вашему телу требуется не менее одного дня, чтобы приспособиться к каждому часу, когда вы сдвигаете время бодрствования, говорит Петерс.

Создать расписание

Кредит: Сорок Форкс / Getty Images

Приготовление еды поможет вам сэкономить время и больше спать.

Вудс предлагает составить для себя расписание и организовать свое время таким образом, чтобы больше спать. И это касается не только времени сна и пробуждения.

Например, если вы часто не ложитесь спать допоздна и готовите обед для своих детей, подумайте о том, чтобы готовить еду по воскресеньям, чтобы продвинуться вперед на неделю. Вы также можете подумать о выборе одежды заранее, если выбор наряда съедает время по утрам.

«Составьте план, просто чтобы сказать: «Эй, я собираюсь сделать это, а затем придерживаться этого», — говорит Вудс.

Держитесь подальше от мобильных телефонов и других экранов ночью

Кредит: Getty Images / СбытоваМН

Свет от экранов может мешать вашему сну.

Воздействие синего света от мобильных телефонов или просмотр телевизора перед сном может замедлить выработку мелатонина в организме — гормона, влияющего на сон. Точно так же, как вы должны искать яркий свет утром, вы должны избегать его вечером.

«Воздействие на экран поздним вечером может усугубить задержку биологических часов, и его следует избегать, а также отфильтровывать синий свет с помощью онлайн-приложений или очков, блокирующих синий свет», — говорит Лэк.

Несмотря на то, что мы являемся поклонниками приложений-посредников, они не полностью исключают телефон из вашей спальни. Если вы спросите нас, мы предлагаем приобрести будильник, такой как Sharp DreamCaster или Loftie, чтобы избежать обычного шума, который вы можете ассоциировать с такими продуктами. Мы также занимаемся несколькими устройствами для медитации без экрана, такими как Morphée и Dodow.