Как начать раньше ложиться спать: Как лечь спать пораньше — советы тем, кто привык ложиться поздно

Рано ложиться и рано вставать

Люди должны жить по законам природы. Но это в теории, а на практике мы часто нарушаем это. Время — это один из таких законов природы, на который мы часто забиваем, а потом боремся с проблемами, в том числе со здоровьем, не понимая, откуда они взялись. Более того, не соблюдая закон времени, мы тем самым сильно затрудняем, а иногда и полностью блокируем реализацию наших способностей и талантов.

Из этой статьи мы узнаем, зачем рано ложиться и рано вставать, каким должен быть правильный режим сна и что нам даёт ранний подъём. И самое важное — мы научимся, как рано ложиться и рано просыпаться без всякого насилия над собой.

Часто мы говорим себе: «ложись сегодня пораньше — выспишься», но упорно продолжаем залипать в экран, впустую тратя своё время и не слушая голос разума. Социальные сети, котики на ютюбе, компьютерные игры и другие пожиратели времени просто приковывают нас к себе. Ну а мы… А что мы? Даже не сопротивляемся, ведь это так приятно идти на поводу своих вредных привычек, подпитывая и закрепляя свой привычный, но далеко не самый здоровый образ жизни.

И вот, наконец-то мозг вырубается, и мы проваливаемся в чёрную яму, из которой нас по утру привычно вытаскивает будильник. И вновь бег по кругу: учёба-работа-суета, как всегда днём хочется спать, мы мечтаем, что как только окажемся дома, то сразу же окажемся на кровати и будем смотреть сны, отдыхая умом и телом. Но жестокая реальность ломает наши благие намерения…

Как только мы оказываемся дома, то находится огромное количество дел и занятий, чаще всего не являющихся важными, но опять нарушающих правильный график сна. И вот опять правило «раньше ляжешь — раньше встанешь» не соблюдено, и опять всё по кругу, ничего не меняется.

Друзья, есть вероятность, что наши неудачи есть следствие того, что мы просто напросто не знаем, зачем же нужно рано ложиться и рано вставать. Именно незнание преимуществ, которые мы получаем благодаря раннему подъёму и раннему засыпанию, является причиной недостатка мотивации в этом деле.

Ну что же, тогда давайте восполним пробел в наших знаниях и разложим по полочкам причины, по которым полезно соблюдать правильный режим сна, то есть ложиться пораньше и также просыпаться.

Итак, вот главные преимущества раннего отхода ко сну и раннего подъёма утром:

1) Больше энергии, что напрямую влияет на нашу бодрость и эффективность в течение дня.

Как только мы переходим на правильный режим сна (то есть ложимся в 21-22 часа вечера, а просыпаемся до 6 утра), то организм начинает жить в гармонии с природными ритмами. А это, в свою очередь, выливается в повышенную энергетику, ведь вставая с пением первых птиц, мы впитываем в себя энергию просыпающейся природы.

Перед нами словно открывается новый источник силы, который наполняет нас энергией для осуществления всех стоящих перед нами жизненных целей. Кроме того, появляется время и возможности для саморазвития и самосовершенствования.

В чём заключается польза раннего отхода ко сну и последующего раннего подъёма? В эффективности! Наша производительность увеличивается, мы успеваем больше сделать за день, хотя в сутках по-прежнему 24 часа. Просто используем мы эти часы эффективнее:

► Во-первых, на сон тратится меньше времени, так как каждый час до 12 ночи по эффективности идёт как несколько часов. И если раньше вы спали по 8-10 часов, то теперь вполне возможно, что вам будет хватать и 6-8 часов. Конечно, принуждать себя к недосыпанию нельзя, просто постарайтесь чувствовать потребности своего организма и уже на основе полученной информации строить свой режим сна.

► Во-вторых, к плюсам раннего подъёма можно отнести повышенную креативность и мощное вдохновение. Когда мозг только проснулся, то он ещё не успел забиться всякой дневной чепухой, он кристально чист и способен лучше концентрироваться на выполняемой задаче. Все ресурсы направлены на достижение цели! С утра очень хорошо работают память и интуиция, а всё, за что берёшься, делается быстрее и продуктивнее. Отлично пишутся статьи, легко и просто решаются творческие и интеллектуальные задачи, с лёгкостью изучается и запоминается что-то новое. Утром так тихо и спокойно, что само по себе возникает желание хорошо потрудиться, распорядившись этим временем с пользой. И когда все мысли собраны в одно целое или вообще отключены, а концентрация зашкаливает за 100%, то остаётся только одно — творить!

2) Лучше здоровье, так как следование биоритмам положительно влияет на организм.

Считается, что с 21:00 до 23:00 отдыхает наш мозг. С одиннадцати вечера до часу ночи происходит накопление жизненной силы. Ну а с часу ночи до трёх часов — время восстановления эмоций, накапливается наша эмоциональная сила.

Если ложиться спать после 23 часов, то медленно, но неотвратимо ухудшаются умственные способности. Конечно, снижение интеллекта происходит постепенно и не сильно выражено, поэтому зачастую не легко выявить причинно-следственные связи между сном и умственным истощением.

Признаками этого негативного процесса являются чрезмерная напряженность ума и вместе с тем трудности в концентрации внимания, развитие и прогрессирование вредных привычек, уменьшение силы воли и творческого потенциала.

Если ложиться после часа ночи, то вдобавок к вышеперечисленным последствиям приплюсуется снижение жизненной силы, что выражается в нарушении работы нервной и мышечной систем.

Человека, который ложится так поздно, обычно преследуют следующие симптомы: слабость, вялость, тяжесть в теле, психическая и физическая разбитость, хроническая усталость, отсутствие желания достигать целей и развиваться.

Ну а если не спать до 3 часов утра, то мы ещё и получим чрезмерную раздражительность, агрессивность, сложности с контролем своих эмоций.

Всё это накапливается постепенно, но неотвратимо. Поэтому, друзья, оптимально ложиться и вставать рано — и наш организм будет очень нам благодарен, ведь за ночь мы будем получать максимальное восстановление и регенерацию, сон станет нашей эффективной подзарядкой и продлит счастливую и долгую жизнь каждого из нас.

Внимание, девушки! Говоря о здоровье, нельзя не упомянуть о красоте как главном признаке здорового организма. Правильный сон — это самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить вашу красоту, ведь именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость и общее состояние. Разве это не самая лучшая мотивация ложиться и вставать пораньше, то есть спать в соответствии с природными ритмами, тем самым сохраняя и подпитывая свою природную красоту?

Кстати, говоря о здоровье и правильном режиме сна, нельзя не упоминуть про трезвость. Ведь когда мы бухаем или торчим, то нам чаще всего не до соблюдения графика. Поэтому избавление от вредных привычек окажется полезным выбором для всех без исключения.

Для раннего подъёма нужно ложиться спать пораньше. Иначе, даже встав рано утром по будильнику, мы не ощутим никакой дополнительной энергии. Напротив, весь день мы будем еле волочить ноги из-за недосыпания. Наше продуктивность и настроение будут в минусе, мы будем чувствовать себя гораздо хуже, чем обычно, а винить в этом будем ранний подъём. Хотя, как вы сами понимаете, причина этого заключается в другом, а именно в позднем отходе ко сну. Поэтому, друзья, запомните правило №1 для раннего пробуждения: ложитесь спать пораньше!

Хоть это и очевидно, но часто мы зацикливаемся именно на том, чтобы пораньше проснуться, но забываем рано ложиться спать. Но так не получится: ранний подъём и ранний отход ко сну неразрывно связаны, как две стороны одной монеты. Если мы нарушаем это правило, то не высыпаемся, а значит убиваем все положительны моменты раннего подъёма.

Итак, как лечь спать рано?

► Во-первых, крайне желательно как минимум за час, а лучше за несколько часов до сна перестать быть онлайн. Выключить телефон, социальные сети, чаты и другие средства общения. Из-за того, что общение затягивает, а большинство людей не ложатся спать рано, мы попадаем в виртуальную ловушку, из которой не так уже и легко выбраться. Поэтому лучше всего заблаговременно отрубать каналы связи, которые могут нам помешать лечь спать пораньше. Конечно, отключение вечером телефонной связи и интернета для кого-то покажется слишком радикальным методом, но иногда только он помогает.

«Для чего такие жертвы?» — спросите вы. Всё очень просто — это помогает нашему мозгу расслабиться перед сном, и, соответственно, быстрее уснуть. Мы успокаиваемся в наш безумный век информации, позволяя нашему мозгу побыть наедине с собой. К тому же, ребята, учёными доказано (по ссылке информация на английском языке), что воздействие синего цвета (а именно в таком спектре работают все экраны устройств) является вредным для нашего сна. Есть такой гормон сна — мелатонин, который вырабатывается, когда мы спим или готовимся ко сну. А свет от экранов наших девайсов блокирует выработку мелатонина. Проводился эксперимент (по ссылке информация на английском языке), в ходе которого выяснилось: люди, не подверженные синего цвета перед сном, спят на 50% лучше и просыпаются на 40% счастливее. Достаточно мотивирующие данные, не правда ли?

Кстати, для своевременного прекращения общения и другой деятельности можно использовать будильник, который просигналит нам, что пора готовиться ко сну и становиться для мира оффлайн.

► Во-вторых, чтобы засыпать рано, рекомендуем избавиться от других источников волнений, переживаний и стрессов. Не нужно перед сном строить наполеоновские планы. Загоревшись какой-то глобальной идеей, можно так перевоодушевиться, что желание спать пропадёт напрочь. Очень нежелательно оставлять перед сном волноваться, переживать. Не рекомендуется обижаться или обдумывать старые обиды, ведь это очень негативно влияет на наш сон и здоровье в целом. Помните пословицу: «Утро вечера мудренее»? Это действительно так. Оставьте все дела на утро, и тогда мы проснёмся и сможем горы свернуть. Вредно смотреть перед сном новости: большинство из них построены в негативном ключе, из-за чего мы нервничаем. Так что, друзья, главное перед сном — это «Спокойствие, только спокойствие» © Карлсон

► И в-третьих, чтобы рано лечь спать и быстро уснуть, рекомендуем избегать физических нагрузок и переедания. Ибо после всего этого сложнее уснуть. Даже кофе влияет на человеческий организм до 6 часов после приёма, так что лучше совсем перестать употреблять кофеин по вечерам. И ещё желательно не есть перед сном, а если и случается незапланированный приём пищи, то жуйте как можно дольше, чтобы облегчить и ускорить процесс пищеварения. А для физической релаксации и быстрого засыпания полезны приём горячей ванны и проветривание комнаты перед сном.

Итак, это были советы и рекомендации, которые помогут пораньше лечь спать. Напоследок стоит заметить, что обычно трудно резко научить себя ложиться и засыпать рано. Оптимальнее понемногу сдвигать время отхода ко сну (например, по 15 минут), и тогда мы сами не заметим, как в нужное время по вечерам нас начнёт автоматически тянуть в кровать.

Дорогие читатели СиЗОЖа, наверное всем понятно, что научиться рано вставать — это значит закрепить очень хорошую привычку, напрямую влияющую на наши продуктивность и здоровье. Это привычка, в которой заложен отличный потенциал для создания самой настоящей цепной реакции по изменению наших обыденных действий после пробуждения.

Когда мы рано просыпаемся, то получаем намного больше энергии, которую, естественно, можем (и должны) с пользой потратить.

С нашей стороны было бы неправильно воодушевить вас на ранний подъём, но не объяснить, как научиться рано вставать без всякого насилия над собой. Итак, перед вами лучшие техники раннего пробуждения. Применяйте на здоровье!

1. Ложитесь спать пораньше. Это главное правило, следуя которому, мы легко и просто научимся раннему подъёму по утрам. Подробнее о том, как ложиться рано спать, написано выше.
2. Найдите простое действие или стимул, которые необходимо или просто хочется выполнить именно с утра пораньше. Действие, которое само будет вас выталкивать из кровати. Например, заведите полезную привычку проверять электронную почту сразу после подъёма. Три в одном: и просто, и своё любопытство вознаградите, заодно и мозг окончательно проснётся. Другие примеры: ежедневная утренняя зарядка, которую нужно обязательно сделать пораньше, иначе не успеть; упражнения для восстановления зрения, которые оптимально начинать делать с самого утра; в конце концов, можно просто напиться с вечера воды, чтобы утром организм настойчиво потребовал похода в туалет; или же проверить новости в социальных сетях (главное — не залипнуть надолго), а может изучить что-то новое; ну или можно побаловать себя горячим (а лучше контрастным) душем или же выпить чашечку ароматного кофе. Вариантов много. Каждый сам для себя способен подобрать нужное действие, которое станет якорем для раннего пробуждения. По возможности оно должно быть максимально приятным, то есть быть своеобразной наградой за ранний подъём. Ведь цель этого действия — это создание специального ритуала, который будет поощрять нас вставать пораньше. Поэтому, друзья, когда вы рано встаёте, то обязательно вознаграждайте себя тем, что вызывает удовольствие. Этот маленький стимул действительно работает!
3. Ставьте будильник подальше от кровати и не отодвигайте время его срабатывания. Необходимо, чтобы для его отключения вам пришлось окончательно пробудиться и покинуть кровать. Ну а если мы встали, то уже вряд ли нам захочется ложиться опять. Главное — выдернуть себя из постели. Никаких «ну ещё 5 минут поваляюсь». Не поддавайтесь своей слабости. Иначе теряется весь тонус, вся бодрость, которые дарит нам раннее пробуждение. 
4. Не принуждайте себя и не предъявляйте к себе завышенных требований. Практически невозможно быстро изменить свои многолетние привычки. Чем медленнее мы будем переходить на ранний подъём, тем лучше с этим справимся. Маленькие победы очень мотивируют! Вставая раньше всего лишь на 15 минут, мы обретаем веру в свои силы, а это самое важное. Постепенно происходит привыкание к новой привычке. Мы легко встаём всё раньше и раньше, а значит начинаем на основе уже своего личного опыта понимать преимущества и вкушать плоды раннего подъёма. Ведь польза от него заметна невооружённым взглядом, мы начинаем ощущать, как увеличивается наш запас жизненных сил и количество свободной энергии. Настроение от утренних подъёмов просто чудесное, появляется вера в себя и свои силы, даже характер меняется. И все эти плюсы раннего подъёма мы можем направить туда, куда нашей душе угодно. Разве это не прекрасно?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

«Кто рано ложится и рано встает, становится здоровым, богатым и мудрым» © Бенджамин Франклин

Друзья, задумайтесь, встречали ли вы когда-нибудь по-настоящему успешного человека, впустую до поздней ночи залипающего в экран и от этого долго спящего по утрам? Вряд ли. И дело здесь не только в успешности, нет. Важно то, что живя в соответствии с природными законами, в частности, с законом времени, мы получаем намного больше возможностей для нашего развития. А уж то, как мы распорядимся полученным бонусом, зависит только от нас!

Конечно, правильный режим сна не является панацеей, ведь существует множество других факторов, влияющих на наши здоровье и энергетику, да и в целом на всю нашу жизнь. И здесь сложно в чём-то убедить человека, не знающего, что значит хотя бы на протяжении нескольких недель вставать рано. Поэтому, дорогие читатели, советуем вам просто попробовать и на личном опыте убедиться в эффективности раннего подъёма утром и раннего отхода ко сну вечером. Интересный факт — при правильном режиме сна необходимость в будильнике чаще всего пропадает — мы сами встаём, когда высыпаемся. Но на первых порах будильник не помешает. Главное — не позволять себе никаких «ещё 15 минуточек», ибо за это время мы не выспимся, но потеряем тонус.

Пожалуйста, обратите внимание, что почти везде ранние подъём и засыпание мы упоминаем вместе, и это не случайность. Нет смысла ставить будильник на 4 утра, когда перед этим мы слишком поздно ложимся спать. В таком случае нет сомнений — не выспимся. Поэтому очень важен комплексный подход — рано ложимся и рано встаём. В итоге получаем заслуженное здоровье и море свободной энергии — и используем по максимуму открывшиеся возможности для достижения того, что нам действительно дорого!

Ребята, будем рады вашим комментариям о правильном режиме сна. Пожалуйста, делитесь с друзьями этой информацией. И заходите к нам почаще, до скорых встреч!

Как научиться ложиться спать раньше

Качественный сон является залогом нашего успеха. И не важно, о чем идет речь – о тренировках, об интеллектуальной деятельности или о здоровье организма – без правильной организации своего сна нельзя говорить о каких-либо серьезных результатах. Для роста мышц и костей нужен хороший сон. Для успешной борьбы с лишним весом нужно достаточно спать.  Для работы внутренних органов также нужен достаточный ночной отдых.

Как научиться ложиться спать раньше

В настоящее время я являюсь студентом, постепенно подходящим к завершению своего обучения. Расписание оставляет мне несколько свободных часов с утра, поэтому я могу не задумываться о том, что просплю занятия. Именно поэтому в течение долгого времени я ложился достаточно поздно:  в три-четыре часа утра. Раньше за собой такого не наблюдал. Организм начинал постепенно подстраиваться под новый режим, и не могло идти речи о том, чтобы я лег спать раньше половины второго. При этом я отводил на сон 7-8 часов, что в принципе является достаточным количеством для человека, который не занимается спортом. Но я же занимаюсь…

Просыпаясь в то время, когда солнце уже высоко, а жизнь за окном идет полным ходом, чувствуешь себя не в своей тарелке. На протяжении дня была какая-то тяжесть в голове, тренироваться не хотелось, умственный труд был не таким продуктивным, как раньше.  График питания также «сполз», в итоге я обычно завтракал в то время, в которое раньше уже обедал. Это плохо, ведь для всего предусмотрено свое время!

Качественный сон

В какой-то момент мне надоел такой режим, тем более ночные часы не приносили никакой ощутимой пользы – либо это нахождение в социальных сетях, либо относительно бесцельный серфинг в интернете, либо неоправданно долгое чтение художественной литературы. Как видите, это пустое прожигание времени. Я решил разработать для себя методику, по которой смог бы вернуть сон в наиболее оптимальные для восстановления организма рамки – примерно в 23:00 – 00:00. Было несколько вариантов, но я остановлюсь подробно на окончательно выбранном. Итак, как же научиться ложиться спать раньше?

1. Определите время, в которое вы обычно ложитесь спать. Я взял за начальное время 2:40.
2. В течение пары дней старайтесь ложиться в это время.
3. С каждым днем начинайте ложиться спать на 5 минут раньше, чем в предыдущий день. Допустимо, если в течение нескольких дней вы будете ложиться в одно и то же время (например, 2:35), если будет сложно. Но не нужно стоять на месте в течение недели, старайтесь постоянно прогрессировать.
4. Как вариант, можно ориентироваться по времени пробуждения. Например, вы просыпаетесь в 7 часов, а нужно вставать в 6. Для этого каждый день заводите будильник на 5 минут раньше, соответственно, спать вы тоже захотите раньше. Нужно побороть в себе желание прилечь спать днем. Я сочетал в себе элементы 3 и 4 пунктов, выделяя на сон ровно 8 часов.
5. Если вы активный пользователь интернета, выключайте компьютер за полчаса до сна. Полезно будет прочесть какую-либо легкую малоинтересную книгу (только не с экрана компьютера, мы же его выключили), она вас может быстро усыпить. В хорошем смысле.
6. Проветрите комнату перед сном, выполните растягивающие упражнения. Если вы не намерены увеличивать рост – выберите пару упражнений из методики Норбекова или Берга, даже осанку несколько улучшите. Если намерены,  упражняться лучше начинать примерно за 1,5 часа до сна.
7. Не переедайте. Ужинать нужно не позднее, чем за два часа до сна.
8. Прошел месяц с того момента, когда я задумался о правильной организации сна. С тех пор ложусь спать на два часа раньше (в 0:40) и не собираюсь на этом останавливаться. В результате у меня появилось больше свободных часов светового дня, появилось намного больше энергии. Я успеваю сделать практически все запланированные на день дела и могу уделять значительно больше времени тренировкам. И это благодаря всего лишь двум часам бодрствования, перенесенным из ночного времени в дневное. Причем этот перенос происходил без недосыпаний и стресса, все изменилось практически незаметно.

Так что не раздумывайте, приводите в порядок свой режим дня, ведите здоровый образ жизни и жизнь станет намного ярче!

Рекомендую вам посмотреть этот отличный фильм в двух частях о здоровом сне:

Как заставить себя ложиться спать раньше и превратить это в привычку?

Из-за хронического недосыпания страдает весь организм человека. Сказывается проблема на внешности: мы быстрее стареем, появляются многочисленные воспаления на коже, а волосы теряют прежнюю красоту. Кроме этого, нарушение сна грозит появлением рассеянности, раздражительности и заметно снижает работоспособность. Из нашей статьи ты узнаешь, как заставить себя ложиться спать раньше и сделать из этого привычку.

Причиной долгого засыпания может быть стресс, гормональное нарушение, нестабильное психологическое состояние или эмоциональное перенапряжение. В таком случае визит к врачу лучше не откладывать в долгий ящик. Но признайся, как часто ты засиживаешься за любимым сериалом допоздна, а на следующее утро встаешь с трудом и чувствуешь себя разбитым. Для тех, кто решил, что пора заняться своим сном, сделать его здоровым и крепким, мы подготовили полезные практические рекомендации.

Советы, которые помогут заснуть раньше

Треть своей жизни мы проводим во сне. Благодаря этому естественному физиологическому процессу наш организм работает отлаженно. Во сне восстанавливаются силы, и «переваривается» накопившаяся за день информация. Вот несколько универсальных советов, которые помогут наладить сон.

Определи время отхода ко сну

Соблюдение режима сна и бодрствования важно не только для детей, но и для взрослых. Причем правило распространяется и на выходные. Суточная норма сна для взрослого человека – 8 часов. Учитывая рабочий график и особенности организма, обозначь оптимальный срок подъема и отбоя.

Первое время будет сложно, поэтому можно завести дневник сна. Фиксируй в нем часы подъема и отбоя и свое самочувствие. Через неделю ты уже поймешь, сколько часов тебе необходимо для сна, а также когда лучше засыпать. Не пугайся, первые дни включится режим «сурка», когда все время будет клонить в сон. Это сказывается накопленный месяцами недосып. Уже скоро режим наладится, и ты будешь чувствовать себя гораздо лучше.

Рекомендуем ознакомиться: полезно ли спать днем.

Откажись от стимуляторов

Не пей на ночь кофе и энергетики. Доказано, что кофеин снижает уровень аденозина, который мешает быстро успокоиться и уснуть. Поэтому лучше оставь чашку кофе на утро. Также стоит отказаться от алкоголя на ночь. Поначалу он может вызвать сонливость, но на самом деле речи о здоровом сне быть не может.

Что касается снотворных препаратов, они действительно помогут уснуть, но помни о целом ряде неприятных последствий в виде зависимости от лекарства, ухудшения памяти и моторики.

Поэтому если все же ты понимаешь, что единственная надежда на медикаменты, перед началом приема проконсультируйся с врачом.

Мы предлагаем воспользоваться старым проверенным бабушкиным средством для крепкого и здорового сна – чаем с ромашкой. Этот напиток успокаивает, а, следовательно, нейтрализует главную причину бессонницы – стресс.

Не переедай

За 2-3 часа перед сном стоит отказаться от:

• белковой пищи, так как она долго переваривается и во время сна ты будешь испытывать явный дискомфорт и тяжесть;
• шоколада – он повышает мозговую активность;
• мучных изделий – они способствуют повышению сахара в крови.

За час до еды можно:

• выпить стакан кефира, который успокоит пищеварение;
• съесть яблоко, благодаря ему в работе желудка не будет проблем;
• выпить теплого молока с медом, этот напиток нормализует сон;
• съесть банан, он снимет напряжение мышц.

Не перенапрягайся

Спорт однозначно улучшает качество сна, но не перед самым отбоем. Физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и способствуют выбросу адреналина. А это, согласись, не самое хорошее снотворное. Поэтому заверши тренировку или генеральную уборку хотя бы за 2 часа до сна.

Непосредственно перед сном рекомендуем сделать мышечную релаксацию: по очереди напрягай и расслабляй разные группы мышц. Например, напряги ноги, досчитай до пяти и расслабься. Затем напряги пресс, задержи дыхание на несколько секунд и выдохни. Делать это можно, лежа в кровати. Также неплохо помогает подготовиться ко сну медитация.

Заменить спортивную нагрузку можно вечерней прогулкой. Причем прохладная погода не должна тебя пугать. Преодолей лень, оденься и пройдись минут сорок. Сон после этого наступит быстро.

Откажись от гаджетов

Большинство из нас проводят вечера за монитором компьютера, уткнувшись в смартфон или за телевизионной передачей. Если ты действительно хочешь хорошо уснуть, то за 3 часа до отбоя откажись от всех гаджетов.

Что еще надо знать, чтобы заснуть раньше

Доказано, что поздний сон провоцирует набор веса, а сбои в режиме ухудшают метаболизм и приводят к развитию диабета. Первый пункт на пути к здоровому сну – осознание важности потребности в полноценном сне.

О том, почему нужно ложиться спать раньше, мы рассказали тут.

Постарайся создать благоприятные условия для сна. Спальня – это место для отдыха, используйте эту комнату по назначению:

1. Температура в комнате должна быть в пределах 15-19 °C, воздух – прохладным и насыщенным кислородом. Поэтому обязательно проветривай спальню перед сном.
2. Сделай комнату комфортной. Приобрети удобный матрас, повесь красивые плотные шторы, устрани источники шума. Создать атмосферу, располагающую ко сну, можно при помощи аромасвечей или эфирных масел. Идеально подойдет запах лаванды.

Кроме этого, постарайся ограничить дремоту. Всеми путями придерживайся режима. Ничего страшного не будет, если ты сильно устал и уснул на полчаса, но не дольше. Также отлично расслабляет приятная негромкая музыка и горячий душ или ванна.

Еще один интересный факт: на сон влияет магний. Его недостаток неминуемо приведет к нарушению сна. Поэтому старайтесь есть продукты, насыщенные этим микроэлементом (тыквенные семечки или шпинат).

Формируем привычку

Известно, любая привычка формируется в течение 30 дней, поэтому не жди простого и быстрого результата. После того, как обозначил часы подъема и отбоя, приступай к делу. Каждый день ложись спать хотя бы на 15 минут раньше предыдущего дня. Так ты плавно приблизишься к нужному часу. Когда результат достигнут, закрепи его. Будь постоянен и не сбивай режим.

Если же все перечисленные выше советы совершенно не помогают, стоит обратиться к врачу. Проблемы со сном, сменой часов или сохранением постоянства часов сна могут указывать на болезни, которые требуют помощи специалиста.

Как сове ложиться спать раньше

Чем ближе ночь, тем больше сил. Угомонить и заставить лечь не за полночь этих пташек практически невозможно. Ранний подъем и отбой сопровождаются страданиями. Изменить ритм жизни сов не просто, а вот биоритмы подкорректировать вполне реально.

Вот несколько простых правил, которые помогут совам засыпать раньше:

1. Начни готовиться ко сну заранее. Расслабься, отложи телефон, выключи яркий свет и поставь приятную тихую музыку. Обо всех нерешенных делах нужно на время забыть и выпить чашку чая с мятой и медом.
2. Ляг в постель и выбери взглядом предмет. Смотри на него, пока очертания перестанут быть четкими.
3. Вспомни приятный момент из жизни. Это поможет расслабиться.
4. Утро нужно встречать правильно. Отнеси будильник в другую комнату. Так ты не сможешь отключить его и продолжить спать. Прими контрастный душ и хорошо позавтракай.

Более подробно о том, как спать и высыпаться, если ты – сова, мы рассказали тут.

Кто-то может сказать, зачем заморачиваться с режимом и тратить столько времени на сон. Ведь его можно потратить на более интересные дела. Но именно от качества сна зависит наше физическое и психологическое здоровье. Поэтому ученые и врачи уже много лет изучают тему того, как заставить себя ложиться спать раньше, какими способами нормализовать режим, а также как справиться с бессонницей.

7 способов лечь спать на час раньше

Жизнь занята. И давайте посмотрим правде в глаза — , кто не борется с подходящей работой, играми, тренировками, правильным питанием, волонтерством, детоксикацией и множеством других вещей, которые мы хотим делать в любой данный 24-часовой день? Но факты показывают, что, если вы один из трех американцев, которые крадут время от семи до девяти часов сна, взрослые должны отсчитывать время, вы не делаете никакой пользы ни себе, ни своему здоровью.

Исследования показали, что сокращение времени сна даже на одну ночь напрямую влияет на уровень гормонов, контролирующих аппетит (вызывая чувство голода), повышает вероятность аварии за рулем и на работе, оставляет меньше сосредоточенность, снижает способность контролировать свои эмоции (и с большей вероятностью чрезмерно эмоционально реагирует на ситуацию), повышает вероятность простуды и может фактически повредить ткань мозга.

И со временем хроническое недосыпание (или нарушение режима сна) стало связано с более высоким риском инсульта, некоторых видов рака, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и смерти в более раннем возрасте по любой причине.

Связанные

Недосыпание или плохой сон связаны с множеством негативных последствий, сказала NBC News Филлис Зи, доктор медицинских наук, начальник отделения медицины сна отделения неврологии Медицинской школы им. Файнберга Северо-Западного университета. ЛУЧШЕ.В итоге, она говорит: «Если вы хотите наслаждаться здоровым старением, выспитесь в нужное время».

Для большинства людей выспаться означает приходить пораньше ночью. По словам Зи, с физиологической точки зрения качество сна лучше в более темной среде, а утренний дневной свет помогает нашим телесным часам работать вовремя (и, таким образом, улучшает качество сна). К тому же – у большинства людей довольно жесткое время, когда нам нужно вставать на работу или учебу, — говорит она. «Итак, это не лучший выбор, кроме [быть] хроническим недосыпанием.’

Итак, на этой неделе поставьте перед собой задачу лечь спать на целый час раньше обычного. Вот несколько советов, как победить все, что мешает вашему шутиху.

Если вы не можете перестать прокручивать ленту Facebook …

Вы пытаетесь включить на час раньше обычного, включить свет, быстро установить будильник на своем телефоне (через восемь полных часов!) И решить чтобы быстро проверить, прокомментировал ли кто-нибудь еще эту великолепную фотографию вашего щенка, которую вы опубликовали перед ужином … А через два часа вы обнаруживаете, что пролистываете все 650 с лишним фотографий безвкусной свадьбы вашей школьной любви.

Исследования показали, что сокращение сна даже на одну ночь напрямую влияет на ваше здоровье. Попробуйте лечь спать на час раньше.

«Оставаясь подключенным к сети, мозг остается в дневном / рабочем режиме», — говорит Джанет Кеннеди, доктор философии, клинический психолог, основатель NYC Sleep Doctor и автор книги «Хороший сон: Основное руководство по сну для вашего ребенка» (и Вы). По ее словам, мозгу необходим промежуток времени между дневной активностью и сном в качестве буферной зоны. «В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать –, и это приведет к скачкам мыслей и ухудшению качества сна.”

СВЯЗАННЫЕ С: Вы зацепились за экраны? Вот почему вы не можете отвести взгляд

Получите лучший информационный бюллетень.

Кроме того, экранное время перед сном (или, точнее, синий свет, который излучают экраны) фактически подавляет выработку организмом мелатонина, гормона, который помогает вашему телу перемещаться в страну грез, и было связано с ухудшением качества сна.

Зи советует оставить время после ужина для проверки электронной почты или Facebook, которые вы планируете провести на ночь –, прежде чем чистить зубы, говорит она.И расставьте приоритеты, она говорит, что – не отвечают ни на что несрочное. (Затемнение экрана или фильтрация синего света тоже может помочь, добавила она.)

Если ужин — это последнее, что вы делаете …

Итальянцы умеют готовить еду и вино — , но поздно график обедов не поможет с графиком здорового сна. Тяжелая, жирная, жареная или острая пища сложнее для переваривания организмом и может затруднить сон вскоре после приема.Поздний обед также связан с изменениями в метаболизме, которые могут привести к увеличению веса, говорит Зи (хотя в некоторых случаях это не так, например, для людей, которые много физически активны, и для людей, которые потребляют здоровые закуски перед сном) .

«Оставаясь подключенным к сети», мозг остается в дневном / рабочем режиме. В противном случае мозг должен успокоиться, когда вы ложитесь спать, а это приведет к гонке мыслей и ухудшению качества сна ».

Постарайтесь прекратить есть по крайней мере за три часа до того, как ударитесь по подушке, рекомендует Зи.А если вы проголодались после ужина, выберите легкую закуску с триптофаном (аминокислота, которая, как известно, может вызывать сонливость), например банан или теплое молоко, — говорит Зи. Или выберите здоровую закуску, которая сочетает в себе белок и углеводы, чтобы утолить голод и сохранить сытость на всю ночь.

Если ваш типичный вечер включает тренировку в сумерках …

Регулярные упражнения связаны с множеством преимуществ для психического и общего здоровья — , а также с улучшением качества сна (с точки зрения того, сколько времени это займет у вас чтобы заснуть, сколько вы спите и как долго вы спите в целом).Но слишком большая активность перед сном может стимулировать тело и повысить температуру тела, что затрудняет засыпание, говорит Зи.

По теме

Если вы тренируетесь вечером, попробуйте легкие анаэробные упражнения –, например, йогу, ходьбу или легкую атлетику –, которые помогут вам расслабиться вечером. По словам Зи, некоторым группам людей эти занятия облегчают засыпание. И имейте в виду, что физиология тела людей различается, поэтому, если вы бегаете после ужина и спите как младенец, нет причин отказываться от кроссовок.

Если ваш разум начинает бешено бежать в тот момент, когда вы ударяете по подушке …

У вас опущены глаза, ваше тело тяжелое, но когда ваша голова касается подушки, ваш разум начинает работать, как на олимпийских соревнованиях. «Встань с постели и займись чем-нибудь еще, чтобы отвлечься и вызвать сонливость», — говорит Кеннеди. «Вы хотите, чтобы ваша кровать оставалась счастливым и спокойным местом».

СВЯЗАННЫЙ: Как заснуть

Попробуйте почитать художественную литературу, чтобы отвлечься от того, что монополизирует ваши мысли, говорит она.Другие исправления: Национальный фонд сна рекомендует потягивать ромашковый чай, медитировать, принимать горячий душ или назначать определенное время дня (это не сразу перед сном), чтобы беспокоиться о вещах, которые вас беспокоят, чтобы помочь вам расслабиться, поэтому вы может легко заснуть, когда пора спать.

Если «счастливый час» длится всю ночь…

Выпивка (или несколько штук) вечером может облегчить сон на начальном этапе, но может нанести ущерб качеству вашего сна.Исследования, которые отслеживали активность мозга у людей, которые употребляли алкоголь в течение часа сна, показывают, что он быстро отправляет мозг в глубокий сон — , но во второй половине ночи наблюдается обратный эффект, когда мозг не получает достаточно глубокого восстанавливающего сна. это нужно.

Не нужно полностью пропускать ночной колпак — , но наслаждайтесь им в умеренных количествах. Данные показывают, что концентрация алкоголя в крови 0,03 может быть достаточно низкой, чтобы не нарушать ваш сон.(Это от одной до двух порций, в зависимости от вашего пола, веса и того, как быстро вы пьете.) И избегайте употребления алкоголя в качестве снотворного, согласно данным Национального фонда сна.

Если вы не можете перестать дремать…

Ага, эта утренняя привычка — хитрый и пресловутый сонный сон. Кеннеди объяснил, что эти «драгоценные» дополнительные минуты сна легкие и плохого качества. Практический результат: они заставят вас чувствовать себя более расслабленным, когда вы встанете. И чем позже вы наконец встанете с постели, тем труднее будет заснуть, когда придет время повернуться вечером, — говорит она.

Если вы заядлый «сова» …

Эксперты по сну подозревают, что у большинства людей есть комбинация склонностей «совы» и «ранней пташки» –, что может быть в значительной степени продиктовано окружающей средой, возраст и окружение. Но есть также небольшой процент людей, чей мозг имеет особую архитектуру, из-за которой они очень поздно спят и встают или очень рано встают и спят. (Считается, что распространенность среди людей с нарушением фазы сна-бодрствования влияет на 0.От 1 до трех процентов населения в целом и чаще встречается у подростков и молодых людей.)

Связанные с

Если ваши биологические часы немного сбились, когда вы хотите встать утром или перестать работать ночью, дайте своему телу — физиологические сигналы, необходимые для сна, — говорит Зи. По ее словам, избегайте света вечером, ешьте поздно — , выходите на солнечный свет (или другой яркий свет) утром и придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования. И если это по-прежнему не помогает, специалист по сну может назначить различные режимы световой терапии, физической активности и мелатонина, чтобы лучше согласовать биологические часы человека с его работой и социальным расписанием, добавил Зи.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Сделайте это перед сном, и вы проснетесь с энергией для завтрашнего дня | Тим Деннинг

Опустошите свою чашу

День заставляет нашу чашу (разум) переполняться мыслями, идеями, проблемами и историями, которые повторяются снова и снова.

Освободите чашку перед сном. Дайте всему этому вылиться, чтобы ваша чашка не переполнялась всю ночь и не мешала вам спать.

Попробуйте следующее:

• Запишите свои мысли перед сном
• Поговорите о своем дне с партнером
• Посмотрите ошеломляющее шоу

Последний мой любимый.Я часто смотрю телешоу под названием «Grand Designs» перед сном, потому что его простота позволяет мне отвлечься от мыслей и сосредоточиться на физической структуре дома. Я никогда не буду строителем и не собираюсь строить дом или ремонтировать.

Телепередача для меня не имеет значения, мне нечего учить, и я совершенно не интересуюсь этой темой. Это полное отключение помогает опустошить мою чашку.

Многие из моих друзей цитируют ошеломляющие телешоу как полезные для них опорожнения собственных чашек перед сном.Попробуйте сами.

Chill

Чтобы подготовиться ко сну, вам нужно немного расслабиться. Снимите нагрузку, расслабьтесь, сядьте на диван, лягте на пол, сядьте в постели или найдите свой собственный способ расслабиться.

Чтобы успокоиться перед сном, необходимо привести себя в расслабляющее состояние. У всех нас есть деятельность, которая расслабляет. Вставьте это занятие прямо перед сном.

Примите теплый душ

Душ перед сном — отличный способ расслабиться. О температуре тела перед сном много несуразицы, и, хотя, вероятно, в этом есть доля правды, расслабляющие свойства душа можно недооценить.

Если вы действительно беспокоитесь о температуре тела перед сном, вы можете сделать душ теплым, а не холодным. Главное — это время наедине с водой, льющейся по всему телу. Звук и движение воды вызывают медитативный эффект, который трудно объяснить.

Прекратить есть в 20:00

Ешьте прямо перед сном — плохая идея. Вашему телу нужно время для отдыха, в том числе и вашему желудку.

Один из способов, который я нашел для повышения уровня своей энергии, — это добавить в свой день период голодания.Я прекращаю есть в 8 вечера каждый вечер и не начинаю есть примерно до 7 утра следующего дня. Это дает моему телу достаточно времени, чтобы заниматься своим делом, и не подвергаться бомбардировке бесконечными калориями, которые ему приходится работать сверхурочно.

Постарайтесь дать своему телу отдохнуть и не перекусить поздно вечером.

Проведите время со своим партнером

Проведите время с партнером (или с соседями по дому / семьей, если у вас нет партнера) — это способ испытать человеческую связь перед сном.

Мы проводим так много времени перед телефоном или компьютером, что легко можем забыть, что существуют такие вещи, которые называются людьми.Если вы спросите о чьем-то дне, это поможет отвлечься от вашего собственного, и это еще один способ выбросить все мысли из головы.

Попробуйте воссоединиться с человеком перед сном.

Пусть ваши заботы отдохнут

Если вы ложитесь спать с головой, полной забот, вы не уснете.

Беспокойство не дает нам уснуть и позволяет нашему разуму работать. Вы не можете избавиться от забот во сне. Принять свои заботы и позволить им отдохнуть до завтра без необходимости придумывать планы действий — это полезная мысль для размышлений.

Перед сном цель — выйти из режима решения проблем и перейти в режим отдыха.

Размышляйте о том, чего вы достигли

Я считаю, что размышления о том, чего я достиг, помогает мне отключиться.

Когда вы думаете о том, чего вы достигли, вы чувствуете гордость, и это помещает ваш день в контекст. Это заставляет вас бороться, и эта мысль успокаивает перед сном.

Мы достигаем многого каждый день, и это может помочь вам подготовиться к завтрашнему дню.

Избегайте социальных сетей прямо перед сном

Теперь я виноват в этом. Для меня заманчиво находиться в LinkedIn поздно ночью. Но это не помогает мне уснуть.

Все, что нужно, — это случайный комментарий или необходимость сравнить мои результаты с чужими, и мой сон нарушается. Когда дело доходит до социальных сетей, всегда есть чем заняться: еще один пост, еще один комментарий, который нужно оставить, еще один писатель, которого нужно изучить, еще один забавный факт, еще одна возможность.

Социальные сети перед сном заставляют ваш разум двигаться со скоростью миллион миль в час, а это враг отдыха.Социальные сети вызывают мысли и быстро закладывают в наш мозг огромный объем информации. Это не подходит для отдыха.

Заканчивайте соцсети пораньше, если можете, чтобы сосредоточиться на расслаблении и подготовке к завтрашнему дню. Завтра всегда есть время для социальных сетей. Это никуда не денется.

Будьте благодарны за одно.

Вам не нужно получать все духовное и дерьмо и быть сплошь # смирением.

Ценить что-то одно поможет вам понять, сколько у вас уже есть.Каждый день вы получаете один подарок: что-то идет хорошо из всего, что идет не так. Этот подарок — хорошая точка для размышлений и примирения.

Каждый день у вас что-то получается. Что это?

Автомобиль завелся? Кто-то придерживал дверь открытой? Сделал ли клиент то, что вы от него хотели? Вы прочитали эту книгу?

Есть много вещей, которые сегодня пошли правильно, и вспоминая об одном из них, вы сможете подготовиться к завтрашнему дню и проснуться полными сил.

Как уложить ребенка спать

Современный образ жизни может поставить подростков в невыгодное положение. В среднем им нужно 9,25 часа сна в сутки, но в среднем они спят менее 7 часов. Дэвид К. Рэндалл объясняет в своей книге «Страна грез: приключения в странной науке о сне»: «Недостаток сна влияет на мозг подростка аналогично мозгу взрослого человека, только в большей степени. Хроническое недосыпание у подростков снижает способность мозга к обучению. новая информация и может привести к эмоциональным проблемам, таким как депрессия и агрессия.Исследователи теперь рассматривают проблемы со сном как причину, а не как побочный эффект подростковой депрессии. В одном исследовании, проведенном учеными из Колумбийского университета, подростки, которые ложились спать в 22:00. или раньше были менее подвержены депрессии или суицидальным мыслям, чем те, кто регулярно бодрствовал после полуночи ».

Он объясняет, как подростковая биология влияет на сон: «Жестокая шутка биологов звучит примерно так: когда подростковый организм переживает период полового созревания, его циркадный ритм по существу сдвигается на три часа назад.Внезапно ложиться спать в девять или десять часов вечера становится не просто утомительно, а почти невозможно с биологической точки зрения. Исследования подростков по всему миру показали, что мозг подростков не начинает выделять мелатонин примерно до одиннадцати часов ночи и продолжает вырабатывать гормон задолго до восхода солнца. Между тем, когда взрослые просыпаются, мелатонин практически отсутствует в организме. Из-за всего этого мелатонина, пронизывающего кровь, подростки, которые вынуждены бодрствовать до восьми утра, часто едва бодрствуют и не хотят ничего, кроме как подчиниться требованиям своего тела и снова засыпать.Из-за сдвига их циркадного ритма просить подростка хорошо учиться в классе ранним утром — все равно что просить его или ее полететь через всю страну и мгновенно приспособиться к новому часовому поясу, а затем делать то же самое каждую ночь. , на четыре года ».

Мэри А. Карскадон, доктор философии, директор E.P. Исследовательская лаборатория больницы Брэдли и профессор кафедры психиатрии и поведения человека Медицинской школы Университета Брауна считает, что изменения необходимы.«Учитывая, что основной задачей образования является максимальное раскрытие человеческого потенциала, перед нами стоит новая задача — обеспечить, чтобы условия, в которых происходит обучение, учитывали саму биологию наших учащихся».

Brain Pickings приводит несколько веских аргументов в пользу более позднего начала для подростков. В средней школе в Эдине, штат Миннесота, в середине 1990-х было принято решение перенести время начала занятий с 7:25 до 8:30. Хотя некоторые родители жаловались, что это мешает занятиям после школы, или что они теряют няню, или что они опасаются, что дети просто используют дополнительное время, чтобы не спать позже, результаты противоречили жалобам.Другие средние школы решили перенести время начала занятий на более позднее время и получили аналогичные результаты:

1. Повышение результатов тестов

Средний балл по SAT для 10% лучших в средней школе Эдина увеличился с 1288 до 1500, т.е. на 16%.

2. Лучшая посещаемость

Другая школа Миннеаполиса провела эксперимент и обнаружила, что посещаемость в первом классе выросла, процент отсева снизился, а оценки улучшились.

3. Меньше автомобильных аварий

Средняя школа в Лексингтоне, Кентукки, обнаружила, что количество автомобильных аварий сократилось на 16% (в то время как в остальных штатах средний показатель вырос на 9%).

4. Лучшее поведение

Родители и администрация сообщили, что утро было менее болезненным и что ученики вели себя лучше. Это неудивительно, поскольку существует множество доказательств того, что недостаток сна приводит к:

• Раздражительность и снижение эмоционального контроля
• без импульсного управления
• Плохая концентрация внимания, когнитивные функции и плохое принятие решений
• Гормональный дисбаланс
• больше перекусов и выше ожирение
• более высокий уровень депрессии
• Снижение спортивных результатов и плохая координация
• Употребление вышеупомянутых алкогольных напитков и табака

Национальный фонд сна работал с У.Представитель S. Зои Лофгрен в 2014 году представила закон, поддерживающий более позднее время начала школьного обучения, которое не прошло. Печальную правду заявляет Джоди Минделл, доктор философии, директор магистерской программы по психологии Университета Св. Иосифа и Детской больницы Филадельфии: «Сон не является приоритетом для подростков, и обычно его не делают родители или школы «.

Если вы хотите узнать больше о подростках и сне, прочтите наше руководство о том, как помочь лишенным сна подросткам высыпаться.

Как рано вставать каждый день, не чувствуя усталости

Старая пословица гласит: «Рано ложиться, рано вставать делает человека здоровым, богатым и мудрым».

Но научиться тому, как просыпаться рано и чувствовать себя помолодевшим, является довольно сложной задачей для большинства.

Кажется, многие великие люди прошлого серьезно отнеслись к этой пословице.

Бенджамин Франклин и Теодор Рузвельт просыпались очень рано утром, чтобы спланировать свои действия.Эрнест Хемингуэй утверждал, что лучше всего писал рано утром. Но, как бы сильно некоторые люди ни хотели иметь более продуктивное утро, они просто не знают , как вставать рано утром.

Ранний подъем и высыпание в наши дни кажется невыполнимой задачей. Но если вы хотите стать ранней пташкой, у нас есть несколько хитростей.

Вот несколько идей для начала.

Как мне проснуться пораньше, чтобы не устать?

Люди обычно ставят будильник подальше от кроватей, чтобы им приходилось вставать с постели, когда он срабатывает.

Но если вы пытаетесь научиться легко вставать рано и чувствовать себя позитивно, эта стратегия может оказаться неэффективной.

Если вы хотите просыпаться рано и наслаждаться утром, не уставая, этот тип стресса вам не нужен.

Вместо этого установил две сигнализации; один, чтобы разбудить вас, а другой — как напоминание о необходимости встать с постели, — на случай, если вы заснете. Установите первый будильник за 5 или 10 минут до того, как вам действительно нужно будет встать.

Затем, после того как сработает ваш первый будильник, проведет некоторое время в постели, потягиваясь, делая длинные освежающие вдохи и придумывая несколько причин быть благодарным.

Когда будете готовы, сядьте в постели и позвольте ногам коснуться пола.

Как мне легче просыпаться по утрам?

Вы когда-нибудь просыпались за несколько минут до будильника? Вы, вероятно, чувствовали себя отдохнувшими, бодрыми и в гораздо лучшем настроении.

У всех нас есть свой циркадный ритм. Это то, что заставляет нас чувствовать себя бодрыми утром и сонливыми вечером. А циркадный ритм помогает нам легче просыпаться по утрам.

Когда мы позволяем этому ритму естественным образом разбудить нас, мы будем чувствовать себя бдительными, расслабленными и готовыми начать день.Но для слишком многих из нас будильник нарушает наши естественные циркадные ритмы.

Решение? Попробуйте приложение для сна, предназначенное для отслеживания вашего циркадного ритма во время сна.

Вы просто указываете своему приложению, когда вам нужно проснуться утром, и оно выбирает время в пределах назначенного окна, которое является наиболее оптимальным временем для пробуждения и .

3 способа проснуться и почувствовать себя отдохнувшим

1. Высыпайтесь

Согласно исследованиям, среднему взрослому человеку требуется 7–9 часов сна.

Пока мы спим, мы проходим пять стадий цикла сна . Первый этап — это легкий сон, за ним следует этап, который готовит нас к глубокому сну. Затем наступает стадия глубокого сна, и она продолжается до четвертой стадии. После этих четырех стадий следует стадия REM.

Продолжительность циклов сна составляет около 90 минут, и рекомендуется получать пять циклов сна каждую ночь (7,5 часов).

Если вам нужно ложиться спать очень поздно, рекомендуется обеспечить как минимум три или четыре цикла сна.5 часов сна.

2. Будьте последовательны

Когда вы выспитесь, вам нужно сосредоточиться на постоянстве.

Человеческое тело любит постоянство . И ваше тело, и ваш разум будут благодарны, если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день в одно и то же время. Поступая так, гормоны и химические вещества, которые выделяют наши органы, привыкнут к обычному образцу.

И когда вы меняете этот паттерн, вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться. Это причина того, что люди страдают от смены часовых поясов после смены часовых поясов и полного нарушения привычного механизма рисунка.

Каждый раз, когда вы меняете режим сна, ваше тело будет страдать от чего-то, что напоминает микроногу . Вам будет намного труднее просыпаться, вы будете чувствовать себя вялым и определенно не будете выполнять свои повседневные задачи так хорошо, как могли бы.

3. Убедитесь, что вы расслабляетесь в ночное время.

После того, как вы решили ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, задайте себе следующий вопрос:

«Что вы делаете перед сном?»

Многие люди, как правило, падают в постель сразу после того, как поздно приходят домой с работы или после ночной прогулки в городе.

Это , а не , здоровый для тела или разума.

Вместо этого вам следует каждую ночь посвящать часу надлежащей гигиены сна.

Почитайте книгу, примите ванну или послушайте музыку. И любой ценой держитесь подальше от экранов. Синий свет мобильных устройств, компьютеров, планшетов и телевизоров нарушает производство мелатонина в мозгу — химического вещества для сна, которое помогает вам уйти в страну грез.

Как вы ложитесь спать поздно и просыпаетесь рано?

Не всегда возможно получить полные 8 часов, если вы привыкли поздно ложиться спать.И это может стать обычной привычкой по выходным.

Но один из замечательных советов по раннему пробуждению — делать это и по выходным.

Мы используем выходные как выходной, поэтому рано вставать может показаться бессмысленным. Но, поспав подольше, вы нарушите свой постоянный распорядок дня.

Используйте свободное время, вставая рано по выходным, чтобы заняться чем-нибудь веселым. Запишитесь на утреннее занятие, выйдите на улицу и выпейте кофе с другом или, если вы хотите поправить здоровье, бегите трусцой.

Убедитесь, что вы действительно планируете свой досуг.

Если нет, то у вас, вероятно, не будет достаточно веских причин, чтобы проснуться.

Научиться рано вставать на вершине своей игры так же просто, как придерживаться хорошей гигиены сна, установить постоянный график сна и делать все возможное, чтобы просыпаться в идеальное время в своем циркадном ритме.

Когда вы научитесь работать с этими стратегиями, вы будете поражены тем, как легко просыпаться отдохнувшими и готовыми начать день!

Какова ваша веская причина рано вставать? А что помогает легче вставать с постели? Поделитесь этим в комментариях ниже!

Получите мгновенную ясность в том, чего вы действительно хотите от жизни, — и получите все это

Даже если у вас в голове нечеткая цель, вам все равно нужен план, процесс, который поможет вам ее достичь.

У вас может быть самая дорогая и быстрая машина в мире, но если вы отправитесь в путь, не имея четкого представления о том, куда вы собираетесь, то ржавый старый Beatle с картой и компасом будет обгонять вас каждый раз.

Если вы готовы испытать необыкновенную систему дизайна жизни, которая дает вам возможность создавать свою лучшую жизнь, тогда присоединяйтесь к бесплатному мастер-классу Джона и Мисси Батчер

✅ Вы застряли на колесе жизни хомяка вместо того, чтобы стремиться к полному раскрытию своего потенциала? Узнайте, как избежать трех душераздирающих причин, по которым большинство людей неосознанно обманывают себя в своих величайших жизнях.

✅ Всегда ли вы ставите цели и редко их достигаете? Это не ваша вина — традиционное целеполагание серьезно неполно! Узнайте, как Lifebook дает вам возможность быстро и последовательно взять на себя ответственность за свою жизнь и реализовать каждую вашу мечту.

✅ Испытайте упражнение «Мгновенная ясность» : мощное упражнение на визуализацию, которое проведет вас через ваш идеальный день и даст мгновенное понимание того, кто вы на самом деле и какой жизнью вы действительно хотите жить.

Вступите в Новый год с кристально чистым видением вашей идеальной жизни